Svačina: malé jídlo s velkým významem

• a) vysvětloval principy zdravé výživy (i když se jimi v zásadě řídí) b) byl specializovaný pro odlišné typy lidí s určitými potížemi
• c) se snažil naznačovat, že existuje nejsprávnější cesta „velkovýkrmu“ nebo „hubnutí do plavek“
• Článek vysvětluje jen, jak si složit jídelníček podle svých potřeb (nabírat svaly/spalovat tuk) a spoléhá do velké míry na schopnost čtenářů správně aplikovat základní poznatky. 

Základní jídelníček (typy potravin vhodných v určitou denní dobu)

Vychází se tu z konvence, že se jí šestkrát denně, s pauzami zhruba 3 hodiny mezi jídly. 

Snažte se opravdu jíst stále ve stejné denní časy – metabolismu nejvíc prospívá pravidelnost; naučí se šlapat jak hodiny. Přesnost může jít až tak daleko, že nebudete respektovat zimní a letní čas, ale jíst podle biologických hodin ve stejnou denní dobu.

• Upozornění č. 1: výčet vhodných potravin neznamená, že je máte konzumovat všechny naráz!
• Upozornění č. 2: nejezte za sebou stále stejné suroviny, minimálně ne ve dvou jídlech za sebou

Snídaně – velké jídlo, minimálně 30 g bílkovin a více (hranice u 50 g), hodně sacharidů, celkem až 25 % energie z celého dne

• zdroje bílkovin: vařená nebo zapečená vajíčka (smažená jezte minimálně; konzumujte vždy ale celá vejce i se žloutky), vývar bez masa, mléko, jogurt, kefír, podmáslí
• zdroje sacharidů: obilné kaše (ovesné či žitné vločky, krupice, jáhly, kuskus, pohanka, bulgur, amarant, quinoa), celozrnné pečivo (nejlépe žitné nebo špaldové), ovoce
• zdroje tuků: ořechy/jádra/semínka, může být trochu tvrdého sýru (ne tavený)

alternativa snídaně: gainer nebo meal replacement nebo protein+ovoce+lecitin nebo ořechy/ořechové máslo

Zásadně nevhodné potraviny po ránu: maso, luštěniny, velké množství tvarohu. Ráno má žaludek málo kyseliny a neumí trávit maso. Luštěniny a tvaroh se také tráví delší dobu a hlavně se pomalu uvolňují do krve. Jediné maso, které snadno strávíte, jsou marinovaní sledi, pokud na ně máte chuť.

Přesnídávka – malé jídlo, poloviční dávka bílkovin oproti snídani (stačí kolem 15 g, výjimečně mohutní sportovci můžou kolem 25 g.) Pokud budete jíst více, nadbytek bílkovin nestrávíte.

vhodné potraviny: obložený chleba/bageta (kvalitní, skutečně masová uzenina, rybí konzerva, kvalitní sýr-preferovat bílé-nesířené), kysané mléčné výrobky, pudink, ovoce, oříšky (hlavně vlašské, para, kešu, mandle), semínka (lněná, konopná, chia, sezam, mák)

Pokud trénujete dopoledne, nejezte už ovoce ani zeleninu a spolehněte se na tekutou nebo kašovitou stravu – sachararidovo-proteinové nápoje (méně než 20% bílkovin), gainery (nad 20 %) nebo kašovitou dětskou výživu typu sunar (zkuste najit takovou, kde je víc než 12% bílkovin a kde není příliš mnoho bílého cukru-sacharózy).  Dejte si menší dávku (do 30 g sacharidů) hodinu až půlhodinu před tréninkem a potom velkou dávku (40-50 g) v první hodině po tréninku. Základy k před a potréninkové výživě v článku Jak jíst a pít před, při a po objemovém tréninku a Jak jíst a pít před, při a po redukčním tréninku.

Oběd – velké jídlo, minimálně 30 g bílkovin a více (50 g strop), lze i hodně sacharidů

vhodné potraviny: maso (hovězí, libové vepřové, drůbeží, rybí, králík atd.), příloha (rýže, těstoviny, brambory, obilniny typu jáhly, kuskus, pohanka, bulgur, amarant, quinoa), zelenina (dušena nebo salát), zeleninová nebo ovocná šťáva, vhodná je polévka, ať už pyré či vývar (tyto tekutiny se počítají jako jídlo, nikoli pití).

1. alternativa oběda: gainer nebo meal replacement nebo protein+ovoce+lecitin/ořechy/ořechové máslo
2. Svačina – malé jídlo, poloviční dávka bílkovin oproti snídani a obědu Podobná jako přesnídávka. Pokud trénujete odpoledne, viz poznámku u přesnídávky
3. Večeře – velké jídlo, minimálně 30 g bílkovin a více (nicméně celkově menší porce než na oběd), lze i sacharidy.
4. vhodné potraviny: maso (spíše snadněji stravitelné; ne dlouze smažené – steaky, karbenátky/burgery), příloha (rýže, těstoviny, pečivo, vařené obilniny), zelenina, zeleninová nebo ovocná šťáva, možno polévku. 
5. alternativa večeře: gainer nebo meal replacement nebo protein+ovoce

2. večeře – vejce, luštěniny (sója – spíše fermentovavá, např. tempeh, jinak čočka, fazole, mungo), tvaroh (nebo tvarůžky, sýr cottage apod.

), může být i mléko či kysané mléčné výrobky, celozrnné pečivo nebo vařené obilniny (menší porce), zelenina, ořechy, jádra, semínka. Suroviny se snažte různě míchat.

Nehorší variantou je samotný tvaroh, viz článek Kasein a sportovní výživa.

alternativa: proteinový napoj na bázi kaseinu/kaseinátů + zelenina + olej/ořechy/jádra/semínka

Tekutiny:

Denně vypijte alespoň 3 litry tekutin (lépe větší množství, zvláště v den tréninku – na hodinu zátěže je třeba připočíst 0, 75 l vody; nepijte ale víc než 2,5 deci najednou – žaludek by se uzavřel a začal trávit naprázdno). 

Kromě čisté vody ze studně (nejlepší) či z kohoutku (většinou přijatelné), pijte hlavně ovocné, bylinkové a zelené čaje (se sníženým obsahem kofeinu). 

Snažte se vyhýbat pití vody z plastových lahví , především těch vystavěných přímému slunci (často se z nich uvolňují toxické látky), přednost dávejte pití vody ze skla. Používání různých vodních filtrů a konvic či převařené vody také pomáhá.

Pokud vám nechutná samotná voda, můžete si do ní nakapat šťávu z citronu, limetky nebo grepu, případně přidat mátové lístky. Sycené a vysoce mineralizované vody pijte střídmě (nejvíce 0, 3-0, 5 litru denně). 

Všechen alkohol, silnou kávu a černé čaje a některé bylinkové považujte za nápoje, které odvádějí z těla vodu (diuretika) a zahušťují krev, a tudíž se dopíjejte čistou vodou.

Džusy a mléko považujte za potraviny a nikoli nápoje. Započítávejte obsah jejich živin do celkového denního příjmu.

Krev naopak ředí šťávy z červené řepy, rajčat a ředkviček. (Velmi vhodné konzumovat před nebo po tréninku.)

Dlouhodobě se během dne vyplácí pít kokosovou vodu, vodu z aloe vera nebo okurkovou šťávu. (Zkuste denně aspoň jeden typ.)

Při tréninku a těsně před tréninkem nepijte nápoje s bublinkami, zhoršuje se tím výkonnost. Oxid uhličitý užívaný k sycení nápojů je plyn, jehož se tělo při zátěži snaží zbavovat. Neztěžujte mu to další pitím oxidu uhličitého v nápojích. 

Nebojte se pít na noc. Tělo se vzbudí jenom, když potřebuje – tedy jen při skončení jednoho spánkového cyklu, čili nebudete nevyspalí. Po návratu ze záchodu tedy bezproblémově ihned usnete a opakované usínání vylučuje více růstového hormonu. (Pouze si při cestě na záchod nerozsvěcujte světlo, které potlačí „spánkový hormon“.)

Pro více informací si přečtěte článek Význam příjmu vody a tekutin při sportu.

Olej do zeleninových salátů používejte kukuřičný, rýžový, řepkový, lněný, brutnákový, ořechový (vlašský), konopný, z hroznových semínek nebo olivový (ten ale nepoužívejte při zvýšené tělesné zátěži jako hlavní zdroj – mohlo by to dělat problémy s klouby). Velmi dobrý je i MCT olej. (Dále viz článek:  Význam tuků, lecitinu a omega mastných kyselin)

Na smažení používejte nejlépe MCT olej, kokosový a palmojádrový olej (nechte spíše okapat nebo osušit maso po smažení), lze i řepkový (pokud není v jídle dále konzumován). Možnou variantou je klasické máslo, přepuštěné máslo (ghí) a sádlo. Denně používejte více druhů oleje a ideálně každý den trochu jiné.

Maso během dne střídejte, nejezte pořád stejný druh (stejně tak střídejte i druhy příloh – vyhýbejte se např. tomu jíst stále pšeničné výrobky).

Z hlediska využití bílkovin je nejlepší maso hovězí (ovšem je nejnáročnější na trávení), po něm libové vepřové (panenka), pak ryby a nakonec drůbež (krutí je lepší než kuřecí).

Pokud jíte maso vícekrát denně, snažte se střídat druhy masa (těžší – hovězí, vepřové, zvěřina) a lehčí (drůbež, králík, ryby) a minimálně u jednoho jidla maso jemně pomlít. 

Je vhodné z hlediska sníženého obsahu uložených chemických látek zaměřovat se na produkty domácího (bio) hospodářství a tzv. funkční potraviny – speciálně šlechtěné maso či vejce s dodatkem zdravých, ve stravě nedostatkových látek.

Zelenina a ovoce 

Střídejte čerstvou zeleninu a dušenou. Nejezte příliš mnoho syrové zeleniny najednou – jednak nadýmá a jednak v ní před povařením zůstávají některé lehce škodlivé látky. Dále viz článek: Ovoce a zelenina – značný problém ve výživě

Každý den jezte čtyři druhy zeleniny, celkově nejméně(!) půl kila v syrovém stavu:

• listová – různé druhy salátů, případně špenát, pekingské a bílé zelí ad.
• barevná – rajčata, červená řepa, papriky, dýně ad.
• brukvovitá – brokolice, květák, růzičková kapusta
• kořenová – mrkev, celer, pastinák, petržel

U ovoce vybírejte z těchto druhů (půl kila denně dostačuje bohatě):

• vhodný je jeden kus bělomasého ovoce (jablka, hrušky, nashi) a jeden kyselého kus citrusového ovoce (pomeranč, mandarinky, kiwi).

Z dalších druhů vybírejte střídavě jen jeden nebo dva, malé porce (cca 50-100 g)

• barevné lesní ovoce – borůvky, maliny, ostružiny, brusinky, jahody
• sadové ovoce – švestky, meruňky, broskve
• vysokosacharidové ovoce typu banán, hroznové víno, ananas konzumujte obezřetně.

Nezapomínejte na to, že se vyplácí dávat do vody štávu z citrusové plodů. Denně je vhodné kvůli podpoře trávení jíst kysané zelí či jiné kvašené výrobky (okurky, korejské kimči), obzvlášť k pokrmům s masem.

Zlepšené trávení bílkovin podporuje i kiwi, ananas a papája.

Čemu se vyhýbejte: 

• laciné uzeniny (šunkové salámy, různé pěny, paštiky, měkké a trvanlivé salámy – jde v podstatě jen o tuk, sůl, kůže, střívka, konzervanty a jiná škodlivá „éčka“)
• tavené sýry (obsahují velmi škodlivé tavené soli a tuky)
• tučné sýry, žluté i plísňové kvůli obsahu syřidel. Preferujte bílé nesířené sýry (mozarella, cottage apod.)
• cornflaky (jako domnělé náhradě vloček a jiných obilnin – celkově vysoký glykemický index). Poměrně nevhodnou potravinou jsou i různá slazená mussli a celozrnné tyčinky a sušenky, byť o nich reklama tvrdí, jak jsou zdravé.
• smažené věci, především smažené brambory na různé způsoby a jakékoli přepálené škroby-trojobaly (zatěžují žlučník, mají potenciálně rakovinotvorný účinek, celkově oslabují výkon svalů)
• slazené nápoje (obsah cukru je v nich tak velký, že prakticky vždy vede k ukládání tuku)
• zmrzliny a čokolády (kromě vysokého obsahu cukru, se do nich dává ten nejméně kvalitní tuk a jejich konzumace vede jasně k srdečním problémům)

Drobné kulinářské rady:

Neváhejte se naučit trochu vařit a ovládnout techniky úpravy masa jako je pošírování, nakládání do marinády, nebo dušení v předem připraveném vývaru (z masa či zeleniny) – získáte mnohem šťavnatější jídlo. Nebojte se pořídít si slow-cooking hrnec, neboť se jím nejméně znehodnocuje jídlo (ať už obsah aminokyselin, vitamínů či vlákniny).

Těstoviny, rýži a různé obiloviny se naučte dělat „al dente“ (na skus) a většinu masa na stupeň „medium“ (prostředek polosyrový). Vejce vařte „na hniličko“, zpestřením jsou také „ztracená vejce (vyklepnutá do vroucí vody s octem).

Naučte se připravovat si jídlo předem a plánovat co budete jíst druhý den. V případě nutnosti si s sebou noste jídlo v krabičkách. (Ujistěte se ale, že nejsou PET, případně nesou značku „BPA free“, tedy bez příměsi škodlivého bifenylu A.) Záchranou z nouze jsou proteinové nápoje a gainery v šejkru (skleněné lahvi nebo speciálních plastech).

Nebojte se objevovat nové suroviny a chutě. Nebuďte konzervativní, zahoďte kečup, magi a různé nekvalitní kořenící směsi a začněte používat čerstvé koření a bylinky. Ochucovat jídla můžete třeba i sušeným droždím, nebo zahušťovat moukou z hrášku apod.

Nepodceňujte polévky (příhodně roztahují a prokrví žaludek).

Klidně jídlo dochuťte malou dávkou mléčného tuku – máslem, smetanou, ricottou, mozzarellou nebo cottagem (dodáte tím tělu onu startovací přirozeně anabolickou dávku cholesterolu.

Jídlo velmi pečlivě kousejte a snažte se ho rozmělnit na kaši. Obvykle na to potřebujete více než 20 kousnutí, ideálně kolem 30. A) Bude lépe stravitelné, b) budete jíst o něco déle a mozek vyšle tělu správný signál, že je zasycené, c) více si jídlo vychutnáte. 

Jídlo vám opravdu musí chutnat – hodně dietní, suché a rádoby zdravé pokrmy vyvolávají nechutenství a nakonec v těle utlumí činnost hormonů, čili budete hůře spalovat tuk i nabírat svaly.

Doplňky stravy

1. Každý, kdo cvičí, musí zvýšit příjem vitamínů (hlavně B-komplex, céčko, D3 a K1+K2) a minerálů – hlavně zinek a selen. (Základní denní dávku selenu ale pokryjete třeba jen 2-3 kousky para ořechů.

   ) Kromě vitamínů v syntetické formě se vyplatí užívat bohaté zdroje vitamínů z různých ovocných extraktů – goji, maqui, acerola, chlorella, spirulina, mladý ječmen, moringa.

2. Zlepšení metabolismu a celkového využívání živin podporují druhy jemné vlákniny – oligofruktozany a galaktooligosacharidy (FOS/GOS), dále lecitin.

    
3. Zařažení proteinových nápojů, potréninkových gainerů a tekutých/kašovitých náhražek stravy (MRP) vychází z celkové potřeby živin: čím více živin sportovec potřebuje, tím více by měl ony „nadbytky“ nad běžnou potřebu využívat v podobě tekuté výživy, z náročnosti tréninku: čím častěji a intenzivněji se cvičí, tím hůře tráví tělo běžnou stravu, z finančních možností: práškové nápoje a kaše vycházejí levněji než klasické jídlo.

   Práškové koktejly a kaše nemíchejte s normálním jídlem, kde je větší množství bílkovin, tedy masem a vejci. Sportovní tekutá výživa se tráví se rychleji (půl hodiny až hodinu) a zbytečně pak posouvají hůř natrávené normální jídlo (které potřebuje tak dvě hodiny) ven z žaludku.

4. Kloubní výživa má smysl i preventivně, zvláště u mládeže či naopak u seniorů, anebo pokročilejších cvičenců. Preferujte hlavně hydrolyzát kolagenu, naopak glukosamin, chondroitin a MSM samostatně a preventivně užívat nemusíte.
5. Další doplňky typu kreatinu, aminokyselin, různých předtréninkoých stimulantů, bylinných adaptogenů či přípravků podporujících tvorbu testosteronu si schovejte na později. Podrobnější informace, jak zařazovat doplňky výživy viz v sérii článků Pyramida suplementů.

V dalších článcích se dozvíte:

• Jak jíst jinak než 6x denně
• Jak může vypadat konkrétní jídelníček pro sportovce s odlišnými finančními možnostmi
• Jak dávkovat některé suplementy spolu s jídlem

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není individuálním doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.

Untitled Document

Potraviny a jejich význam

Většina lidí zaujímá k jídlu pozitivní postoj, protože jim přináší uspokojení, radost nebo i zábavu. U jiných mohou myšlenky na ně naopak vyvolávat pocity viny.

Je dobré si uvědomit, že z hlediska trávení a následných pochodů v našem organismu jsme na tom všichni stejně. Potraviny jsou pro naše tělo zdrojem energie, díky které se pohybujeme, dýcháme, myslíme, zkrátka žijeme.

Co vlastně víme o potravinách, které běžně konzumujeme?

Zelenina

Neexistuje lepší skupina potravin než je právě zelenina. Nejen, že obsahuje velmi malé množství energie (50-150 kJ/100 g), ale je i výborným zdrojem potřebné vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších ochranných látek. Proto se doporučuje zařazovat v neomezeném množství. Může být konzumována jako součást každého jídla, nebo jako samostatná svačina. Nejvhodnější je čerstvá, ale výborně chutná mražená i sušená v nejrůznějších úpravách. Jakýkoliv kousek zeleniny navíc ozdobí a zpestří každý talíř. Patří sem také brambory, které jsou nejlepší přílohou, ale to ve správné úpravě. Nevhodné jsou smažené brambory (hranolky, krokety…), smažené bramborové lupínky, bramborové saláty s majonézou.

Brambory:V prvním článku jsme si již prozradili, že podle chuti a konzistence rozlišujeme tři druhy brambor. Podle těchto druhů volíme i pokrmy, které z brambor chceme připravit.

Z pevných – lojovitých brambor jsou výborné smažené a opékané brambory, stejně tak jako klasický bramborový salát. Polopevné – polomoučné se hodí k přípravě bramborových nákypů, bramboráků, hranolek, pečených brambor nebo brambor na loupačku.

Z posledního druhu, moučných – rozsýpavých brambor vaříme bramborovou kaši, polévky, knedlíky, noky, krokety a nebo placky.

Brambory jsou vhodné jako samostatný pokrm i jako variabilní přílohy.

Několik rad: nepodávat smaženou zeleninu, nezalévat ji máslem nebo smetanou vyhýbat se smetanovým a majonézovým salátovým zálivkám

místo nich použít jogurtové dresinky, ochucený ocet nebo citrónovou šťávu

Ovoce

Ve stravě hraje obdobnou roli jako zelenina. Jeho energetická hodnota je již o něco vyšší (100-270 kJ/100g). Některé druhy např. hroznové víno není vhodné konzumovat ve velkém množství – obsahují velké množství fruktózy a to významně zvyšuje jejich energetickou hodnotu. Ovoce se doporučuje jíst hlavně čerstvé při některém z jídel (snídaně), nebo jako svačiny mezi jídly. Několik rad: kompoty, džemy, marmelády omezovat (vysoký obsah cukru), nebo vybírat se sníženým obsahem cukru pozor je třeba dát i na šťávy a džusy, které mají rovněž vysoký obsah ovocného cukru a řada z nich je přislazovaná

sušené ovoce obsahuje velké množství minerálů a vlákniny, ale pro velkou energetickou hodnotu je vhodné konzumovat jej v menším množství

.

• Mlýnsko-pekárenské výrobky, rýže a luštěniny

Vedle zeleniny a ovoce by měly tvořit základ výživy, zařazujeme je nejméně 2-3x denně. Z pečiva vybíráme hlavně tmavé, celozrnné výrobky. Všechny tyto potraviny jsou cenným zdrojem zejména komplexních sacharidů (škrobů) a vlákniny a mají vysokou sytivost. Rýže a těstoviny jsou také velmi hodnotnou potravinou. Oblíbené české knedlíky se nedoporučují zejména proto, že je jen stěží podávat bez pomaštění či zalití smetanovou omáčkou.

1. Několik rad: dávat přednost celozrnným potravinám pozor na tučné omáčky, které jsou často podávány k rýži a k těstovinám místo toho je lze kombinovat se zeleninou velké množství cukru, ale i tuků obsahují výrobky z cereálií (Müsli, vlákninové tyčinky, ochucené kukuřičné, pšeničné lupínky) při přípravě pokrmů dáváme přednost přírodním ovesným či pšeničným vločkám, nebo nízkoenergetickým výrobkům
2. velice hodnotné jsou pokrmy připravené z naklíčených semen
3. Luštěniny (hrách, fazole, čočka, sója)

Jsou významným zdrojem rostlinných bílkovin, především sója a výrobky z ní. Významnou složkou v luštěninách je vláknina, které obsahují poměrně velké množství. Je dobré luštěniny zařazovat do jídelníčku 3-4x za týden. Dají se upravovat nejrůznějším způsobem jako polévky, pomazánky, přílohy či saláty se zeleninou nebo s těstovinami. Několik rad: je-li to možné zařazovat výrobky ze sóji do jídelníčku místo masa nepodávat luštěniny ve smažené formě nebo s tučnou uzeninou

proti nadýmání, které luštěniny způsobují je doporučeno vařit je s některými bylinami (saturejkou, šalvějí a bazalkou)

• Mléko, mléčné výrobky

Ve stravě jsou velmi důležité jako hlavní zdroj vápníku a mléčné bílkoviny. Plnotučné mléko a výrobky z něj obsahují příliš mnoho tuku a cholesterolu. Proto je nahrazujeme nízkotučnými, které jsou velmi vhodné pro zařazení do jídelníčku. Některým lidem chybí enzym laktáza, který je důležitý pro štěpení mléčného cukru – laktózy. Tito lidé nesnášejí mléko, ale většinou jim nedělají potíže kysané mléčné výrobky, tvaroh bez tuku a většina sýrů. Několik rad: vybírat nízkotučné mléko a nízkotučné mléčné výrobky tvaroh bez tuku je vynikajícím zdrojem levné a kvalitní bílkoviny, lze jej použít na celou řadu pomazánek vybírat sýry s obsahem 20-30% tuku v sušině pozor je třeba dát na obsah tuku u tvrdých sýrů nízkotučné jogurty se dají použít na výrobu dresinků, hodí se i pro přípravu s ovocem, s ovesnými vločkami…, nepřislazujeme vybírat nízkotučné, nízkokalorické jogurty, pokud možno slazené aspartamem

smetana a šlehačka se nedoporučuje pro vysoký obsah tuku

1. Vejce

Jsou velmi diskutovanou potravinou. Zatímco žloutek obsahuje větší procento tuku a přibližně doporučenou denní dávku cholesterolu (300 mg), bílek je kvalitním zdrojem bílkovin s nízkým obsahem energie. V průměru by mělo být spotřebováno jedno celé vejce denně (včetně jejich použití na přípravu pokrmů). Počet vajec připravených k přímé spotřebě by neměl překročit 3 kusy za týden. Několik rad: snažit se nahradit celá vejce vaječným bílkem konzumovat raději vejce vařená než smažená na tuku, míchaná vejce a omelety lze připravovat na teflonové pánvi

místo majonézy používat omáčky vyrobené z jogurtu

• Maso, masné výrobky, ryby, drůbež

Maso je významným zdrojem biologicky hodnotných bílkovin. Nejenom, že některé maso (vepřové, skopové, některé hovězí) obsahuje vysoké procento tuku, ale často je navíc na tuku připravováno. Zařazování masa do jídelníčku je tedy vhodné omezovat. Vepřovému a hovězímu se lze vyhnout zcela a zařazovat je ve velmi libové formě. Oproti tomu se doporučuje zvýšit konzumace kvalitního drůbežího (kuře, krůta), králičího masa a ryb. Ryby mají ve stravě nenahraditelnou cenu. Jsou výborně stravitelné a většinou nemají velké množství tuku. Rybí tuk se navíc skládá z nenasycených mastných kyselin řady omega-3, které jsou velmi zdraví prospěšné (mj. snižují hladinu tuků v krvi). Většina masných výrobků (masné konzervy, paštiky, salámy,zabijačkové výrobky…) nejsou biologicky hodnotnou potravinou a měly by být v jídelníčku co nejméně. Uzeniny obsahují velké množství tuku (40-60%), soli a dusičnanů. Několik rad: maso vepřové a hovězí nahrazujeme drůbežím, králičím před přípravou je třeba vždy odříznout všechen viditelný tuk většina masných výrobků obsahuje velké množství tuku, (často i dietní), výjimku tvoří kuřecí, krůtí šunka, dušená šunka a některé druhy uzenin co nejvíce zařazovat do jídelníčku ryby, mořské živočichy a některé rybí výrobky úprava masa na oleji (smažení, fritování) je nevhodná, místo toho lze maso dusit, vařit, péct nebo připravovat v horkovzušné troubě

maso podáváme s velkým množstvím zeleniny

1. Sladkosti

Bývají označovány jako prázdné kalorie.Obsahují totiž velké množství řepného cukru, který je významným zdrojem energie a neposkytuje přitom další nutričně významné látky (minerály, vitamíny). Zpravidla mají navíc i vysoké množství obávaného tuku. Mnohé sladkosti se dají nahradit stejně dobrými potravinami, ale s nižší energetickou hodnotou a hlavně s nižším obsahem tuků. Je dobré se vyhýbat přílišného slazení nápojů a připravovaných pokrmů cukrem. Několik rad: je třeba vypustit z jídelníčku dorty a zákusky s máslovými krémy nebo se šlehačkou, čokoládu, smetanové krémy, sušenky s tukovými náplněmi… místo toho zařadit zdravější varianty, jako ovocné zákusky, dezerty, nebo piškotové dorty s jogurtem, s tvarohem, ovocné poháry… místo čokoládových tyčinek a sušenek je dobré volit müsli-tyčinky (s nízkým obsahem tuku)

využít se dají také bonbóny nebo žvýkačky slazené aspartamem

• Tuky

Jejich významný vztah ke vzniku obezity je neustále zdůrazňován, proto je třeba snížit jejich spotřebu. Ta by neměla tvořit více než 30% celkově přijaté energie. Všechny tuky přitom mají vysoký obsah energie ve srovnání s cukry a bílkovinami a jejich sytící účinek je přitom nižší. Na druhé straně jsou ale zdrojem esenciálních mastných kyselin a nemohou být proto ze stravy vyloučeny úplně. Nehledě k tomu, že je to i prakticky nemožné. Tuky dělíme z praktického hlediska na skryté a zjevné.

Tuky skryté konzumujeme v potravinách, aniž si to uvědomujeme. Jejich hlavním zdrojem jsou mléčné a masné produkty a také sladkosti. Je proto nutné sledovat obsah tuku v jednotlivých potravinách a vyhledávat varianty nízkotučné nebo bez tuku.

Tuky zjevné zahrnují veškeré oleje, másla, margaríny určené buď k přímé konzumaci nebo využívané pro úpravu jídla. Několik rad k omezení skrytých tuků: je třeba se naučit hledat skrytý tuk v potravinách, číst složení na obalech potravin a vybírat potraviny, které mají nízký nebo žádný obsah tuku zvláštní pozornost je nutné věnovat výběru vhodného masa mléčné výrobky vybírat nízkotučné (do 1,5% obsahu tuku) některé sýry jsou velmi tučné, je nutné se omezit na ty s obsahem tuku v sušině do 20-30% nezařazujeme tučné smetanové či jíškou zahuštěné omáčky nebo polévky ze sladkostí vybíráme nízkotučné varianty pozor je třeba dát i na ořechy, které mají vysoký obsah tuku Několik rad k omezení skrytých tuků: volíme kvalitní rostlinný olej v množství nejvíce jedné polévkové lžíce na porci margaríny pro obsah aterogenních trans-mastných kyselin také vynecháváme, výjimku tvoří Flora na pomazání pečiva lze použít např. nízkotučné sýry, tvarohové pomazánky, ovocné džemy před přípravou i konzumací masa je nutné odstranit všechen viditelný tuk nepoužívat zahušťování jíškou lze použít rozmixovanou zeleninu

smažené a fritované pokrmy vynechat, rovněž pokrmy připravované na tuku

1. Nápoje

Tvoří samostatnou a důležitou složku ve stravě. Tekutinami musíme uhradit ztráty vody z organismu, které činí kolem 2-3 litry za den. Asi jedna třetina bývá hrazena jako součást jídel, zbývající část by měla být přijata jako součást nápojů. Nejlepším nápojem je kvalitní voda, minerálky s nízkým obsahem solí, balená voda. Lze je ochutit přírodní ovocnou šťávou. Vhodné jsou také bylinkové a ovocné čaje. Ovocné mošty a džusy jsou dosti kalorické a někdy bývají přislazené. Je proto dobré je ředit. Výborné jsou zeleninové šťávy. Pozor je třeba dát na přílišnou konzumaci slazených nápojů, limonád kolových i ovocných, které obsahují v jedné 200 ml sklence 20 g cukru = 350 kJ. Místo toho lze vybírat limonády typu LIGHT, které jsou slazené aspartamem. Alkoholickým nápojům je žádoucí se vyhnout zcela. Obsahují velké množství kJ, zatěžují metabolismus a podporují ukládání tuků.

Přílohy

Přilohami rozumíme příkrmy, které se podávájí nejčastěji k hlavním jídlům z masa nebo vajec. Tento zvyk kombinovat hlavní chod z několika složek však není všude rozšířen – záleží na zeměpisné šířce, ekonomické situaci a historii stolování v různých koutech světa.

Při správném výběru přílohy vždy vycházíme z hlavního pokrmu, z toho, z jaké suroviny a jakým způsobem je připraven. Záleží také na tom, zda ho podáváme teplý nebo studený a jaké množství ho je.

V našich klimatických podmínkách připravujeme přílohy nejčastěji z brambor, mouky, obilovin, těstovin, luštěnin a zeleniny, které často doplňujeme omáčkami.

Brambory se u nás pěstují asi od roku 1770, kdy k nám byly dovezeny z Branibor v době hladomoru. Jsou velmi oblíbené pro svůj lehce stravitelný škrob, velký obsah vitamínu C a vitamínů řady B a jako zdroj rostlinných bílkovin a nerostných látek. Neobsahují žádný tuk. Nejhodnotnější jsou vařené v páře ve slupce.

Ale díky našim mlsným jazýčkům je nejčastěji připravujeme vařené bez slupky a dále zpracováváme – například s mlékem na bramborovu kaši, opékané, smažené v různých tvarech jako hranolky nebo krokety. V našich krajích je zvykem je mastit – nejčastěji čerstvým máslem.

Brambory jsou také výbornou surovinou pro výrobu těsta – těsto se může zpracovávat ze syrových i vařených brambor a slouží k přípravě oblíbených bramborových knedlíků.

Obiloviny se konzumovaly již v době kamenné a v současné době se opět vrátily na výsluní obliby díky vysokému podílu vlákniny. Podle klimatických podmínek se pěstují pšenice, žito, oves, ječmen, kukuřice, rýže, pohanka a další odrůdy.

Mají vysoký podíl sacharidů, rostlinné bílkoviny, nerostné látky a vitamíny skupiny B a nepatrné množství tuku.

Na našem trhu je široká nabídka nejrůznějších druhů mouky nejčastěji z pšenice, žita nebo kukuřice, dále kroupy, ovesné vločky, krupice, různé druhy rýže a těstovin.

Rýže se dělí do tří skupin: na dlouhozrnnou, krátkozrnnou a střednězrnnou.

Dlouhozrnná rýže se při vaření neslepuje a zůstavá sypká. Proto je ideální na přípravu přílohových salátů, karí, ke kuřecím a masitým jídlům. Naopak střednězrnná a krátkozrnná rýže při vaření dobře změkne a slepuje a hodí se k přípravě kaší a nákypů.

Těstoviny: Chutnají snad každému. Jsou vždy po ruce a snadno se připravují. Těstoviny jsme si oblíbili jako přílohu, salát, hlavní jídlo i skvělou delikatesu. Na trhu jsou k mání ve velkém množství druhů, tvarů, barev a chutí. Stačí si jen vybrat…

Co je dobé nemusí být drahé a pro těstoviny to platí dvojnásob. Vždyť je snadno pořídíme za málo peněz a ještě k tomu v různých obměnách. Sortiment těstovin obsahuje kolem 600 druhů. A to už je z čeho vybírat.

Těstoviny obsahují pouhé 2 % tuku, ale současně také potřebné uhlohydráty, minerální látky a vitamíny skupiny B. Dodávají organismu sílu a přitom se po nich netloustne. Ti, kdo přesto chtějí žít ještě zdravěji sáhnou raději po celozrnných výrobcích, které obsahují mnohem více vlákniny a minerálů než běžné druhy. A ten, kdo se bojí cholesterolu, má k dispozici rovněž řadu bezvaječných druhů.Pro výrobu těstovin se používá mouka z tvrdé pšenice. Těstovin je nespočet druhů a tvarů, zpracováním těsta a místem původu. Nejlepší a nejproslulejší jsou samozřejmě těstoviny italské. Těstoviny se výtečně hodí jako přílohy k hovězímu a vepřovému masu nebo jako samostatný pokrm v kombinaci se zeleninou, omáčkami, kořením a masem. Luštěniny jsou semena motýlokvětých rostlin. Představují nedoceněný zdroj bílkovin, vlákniny, škrobu, vitamínů a minerálů. U nás se nejčastěji konzumují semena hrachu, fazolí, čočky, stále oblíbenější je sója. Jejich výživová hodnota je ještě vyšší, když je kombinujeme s chlebem nebo jinými obilovinami. Omáčky jsou jako příloha velmi oblíbené a uplatní se dobře k masu, zelenině i k obilovinovým pokrmům. Mohou se konzumovat teplé i studené. Jejich základní surovinou je tuk, mouka, zelenina, koření, někdy se zahušťují žloutky nebo smetanou. Většinou jsou pojmenovány po své nejvýraznější složce. Omáčky se podávají často spolu s další přílohou, nejčastěji s knedlíky, těstovinami, rýží nebo bramborami. Jako přílohu stále častěji konzumujeme také nejrůznější části zeleniny. Nejhodnotnější je samozřejmě zelenina čerstvá, pak následuje mražená, nejméně hodnotná je konzervovaná zelenina. Zeleninu můžeme přikládat k jakýmkoli masům a k pokrmům z vajec.

V podávání příloh sice existují mnohé zvyklosti, ale žádná přísně stanovená pravidla. Rozhodující je individuální chuť každého jednice a dobrá kvalita použitých surovin. Správně zvolená a upravená příloha korunuje chuť každého hlavního jídla a kuchaři dává možnost předvést svůj cit pro vyváženost chutí a kombinační schopnosti.

zdroj: www.recepty.cz, www.vareni.cz

Svačina: Zbraň proti večernímu přejídání!

O výživě 27. 1. 2015 | tep

Svačina bývá mezi denními jídly opomíjenou popelkou. Dospělý ji sice připraví pro své děti, na sebe ale často zapomíná. Je to chyba. Svačina udržuje stabilní hladinu cukru v krvi.

A ten, kdo se odpoledne nasvačí, večer tolik nemlsá! Odborní garanti Vím, co jím a piju Petr Havlíček a Karolína Hlavatá vám v přiloženém videu prozradí, proč i zdánlivě malé jídlo může mít velký dopad na vaši životosprávu.

Svačiny mnozí lidé vynechávají, přitom by dopolední a odpolední svačiny měly dohromady tvořit 20 % denního příjmu. Dělit se nemusí půl na půl, tedy 10 % : 10 %.

Dopoledne může být porce menší – stačí jen 5 % z denní dávky – zbylých 15 % si lze nechat na odpoledne. Vyplatí se to zejména v případě, kdy plánujete během dne dlouho pracovat nebo jít sportovat.

V takovém případě je vhodné rozdělit si odpolední svačinu na dvě dávky.

Odpolední svačení má své klady: „Zabraňuje náhlým pocitům hladu a přejídání. Kdo nesvačí, ten má večer větší tendenci mlsat,“ popisuje důvody proč svačit odborná garantka iniciativy Vím, co jím a piju Karolína Hlavatá.

Nejezte jen ovoce a zeleninu

Má-li svačina zasytit, mělo by se jednat o kombinaci bílkovin a sacharidů.

„Je lepší si připravit menší porci ovocného salátu a přidat k němu lžíci tvarohu, než sníst jen velkou porci ovoce. Samotné ovoce tolik nezasytí a dodá příliš mnoho cukru,“ radí dietoložka Hlavatá.

Bílkoviny totiž snižují výsledný glykemický index – taková svačina proto zasytí na delší dobu.

Vhodné příklady větších svačin pro muže a sportovce (1000 kJ) nebo menších pro ženy a dietáře (800 kJ) najdete ve  videu.

Trvanlivé potraviny do šuplíku

Často příčinou nesvačení je nedostatek času – lidé se ráno snaží odejít včas do zaměstnání nebo vypravit děti do školy a na svačinu jim nezbyde energie. Myslet na její přípravu každý den ale není třeba.

V kanceláři stačí mít předem připravené trvanlivé potraviny – například sušené neslazené ovoce, celozrnné nebo ovesné sušenky, trvanlivé mléko v menších krabičkách, oříšky a knäckebroty, sušené maso nebo proteinové tyčinky.

Logo Vím, co jím najdete na celozrnných sušenkách firmy REJ.

Problémy se životosprávou číhají také na ty, kteří během dne hodně cestují. Neočekávaný hlad na cestách často řeší krátkou zastávkou na benzínové pumpě a nákupem bagety z bílého pečiva. Řešení leží v jiném regálu.

„Ideální na svačinu je pro tyto případy čerstvý džus, je tekutý, ale zase tolik nezasytí.

Pokud máte chuť na bagetu, je lepší dát si menší obloženou celozrnnou žemli a doplnit ji džusem,“ dává tip odborný garant iniciativy Vím, co jím a piju Petr Havlíček.

U dětí rozhoduje věk a aktivity

Pravidla stravování, která platí pro dospělé, jsou stejná i pro jejich děti. V mateřské škole dostávají předškoláci svačiny pravidelně, na školách už musí převzít svačinovou štafetu rodiče.  A na co brát ohledy? Je třeba přihlížet nejen na věk dítěte, ale také na způsob trávení volného času.

Platí to zejména pro odpolední svačiny, na které rodiče i děti často zapomínají. Nejmladšímu školákovi bude stačit svačina, která mu dodá 400 – 700 kJ. Naopak u staršího školáka nebo adolescenta, který je navíc fyzicky aktivní, se energetická vydatnost svačiny může vyšplhat i na dvojnásobek tohoto rozmezí.

Podle výživového specialisty Petra Havlíčka je důležité svačiny neodbývat a být trochu kreativní: „Mám na mysli vložit do přípravy alespoň nějakou vlastní energii a neodbýt dítě kupovanou sušenkou anebo jiným nesmyslem. Svačina by měla obsahovat kousek čerstvého ovoce, mléčný výrobek, třeba jogurt nebo tvaroh, a doplnit například obloženým celozrnným rohlíkem.

Aktivní a štíhlé dítě může mít ve svačinovém boxu i kousek kvalitní čokolády.“

Svačiny, na kterých si pochutnáte

• Polotučný tvaroh rozmíchat s bílým jogurtem, mírně dosladit vanilkovým cukrem (není nutné), horké jahody se lžící cukru (více porcí).
• Ricottu vyšlehat s jogurtem, horké borůvky se lžící cukru (více porcí).
• Tmavý toustový chléb opéct v toustovači, volské oko, rukola, rajčata (1 porce).
• Zeleninu (celkem 200 g) nakrájet na proužky (mrkev, okurka, mladá cuketa, řapíkatý celer), tvaroh rozmíchat s troškou mléka (celkem 60 g) a kořením (1 porce).
• Ovoce – kiwi, kousek ananasu, kousek banánu, led, 250 ml kefíru (1 porce).
• Krajíc žitného chleba lehce pomazat rostlinným tukem, čerstvý sýr, zelenina (1 porce).

Mohlo by vás také zajímat: Další článek

Význam snídaně a svačiny pro děti ve škole

Snídaně by měla děti zajistit 20-25% celkového denního příjmu energie. Důležité je také doplnění tekutin, jejich nedostatek způsobí únavu, bolest hlavy a nesoustředěnost. Nedostatečným příjmem tekutin dochází k vysychání sliznic a děti jsou náchylnější k různým onemocněním jako je např. nachlazení, chřipka, ale může také docházet i k onemocnění trávicího traktu (např. zácpa) a vést až k nechutenství. Vhodnou snídaní je např. celozrnné pečivo s rostlinným tukem, šunkou, tvrdým sýrem, pomazánkou, cereálie, jogurt, mléko, čaj, ředěné ovocné šťávy. Nevhodné je např. smažené vejce, paštiky, sladké pečivo, párky.

Svačiny školních dětí jsou v poslední době velmi aktuálním tématem. Dopolední svačina by měla tvořit 15% celkového příjmu energie. Podle však průzkumu bylo zjištěno, že 23% dětí nesvačí vůbec. Pokud ve škole svačí, tvoří jejich svačina především bílé pečivo, uzeniny a sladkosti.

Pouze u 22% dětí je ovoce součástí svačiny ve škole. Pokud děti dostanou na svačinu pouze peníze, nejčastěji kupují sladké pečivo, cukrovinky, fast-food a sladké nápoje z automatů. Děti, které svačí pravidelně, mají lepší studijní výsledky ve škole, mají více energie, nejsou nepozorné ani unavené.

Pití tekutin během vyučování zlepšuje odolnost dítěte a zvyšuje odolnost dítěte vůči vlivům školní zátěže. Nedoporučujeme však přislazené nápoje, které děti často pijí. Na svačinu do školy připravíme čaj nebo pramenitou vodu. Také mléko pokryje potřebu tekutin a i některé nutriční látky jako např.

vápník, bílkoviny.

Odpolední svačinka by měla tvořit pouze 10% celkového denního příjmu energie (což se netýká sportujících dětí). Vhodné je vybírat potraviny s nižším energetickým obsahem a nižším glykemickým indexem. Jestliže vybereme takovéto potraviny dítěti k odpolední svačině, organismus nebude mít problém s nadbytkem energie. Vhodné je podat méně sladké ovoce např. jablko, meruňky, broskve, citrusy, ale také nepřislazené ovocné pyré a mléčný výrobek. Pro fyzicky aktivní děti je nutné mít odpolední svačinu větší. A také je velmi důležité, zda dítě jí odpolední svačinu ještě ve škole, doma nebo jinde. V orientaci vám může pomoci článek 5 tipů na zdravou svačinu sportujících dětí

Pokud dítě nebude snídat nebo svačit, hrozí nesprávný vývoj, nedostatek příjmu energie, živin, vitamínů a minerálních látek.

Například deficit vápníku v dětském věku zakládá na velké komplikace spojené s osteoporózou v dospělosti. Nedostatek živin také může ovlivnit růst, nebo vést až k nadváze či podváze.

S tímto samozřejmě hrozí další zdravotní rizika, u kterých si málokdy spojujeme význam snídaně, svačiny a pestrého jídelníčku.

A jak děti naučit snídat a svačit? Nepodceňujte význam snídaně pro děti, buďte jim vzorem jako rodič. Ukazujte svým příkladem, že snídaně je základ a jí se doma u stolu a že svačina do školy (nebo do práce) je vždycky připravená.

• Doporučujeme další články, například 5 tipů na zdravou snídani školkových dětí
• Autor: Lucie Houfková, DiS
• Nutriční terapeutka
• Projekt Zdraví do škol od A do Z