Správný postoj. Naučte se správně sedět a stát

 

 

Zdravé cvičení a Pilates pro všechny

Ať jste žena či muž, senior či junior, sportovec či člověk, který toho příliš s tělem nedělá a vztah k tělocviku má od dětství chladný… pro všechny se najde místo na skupinových nebo individuálních lekcích, které vedu. Naučím Vás vnímat své tělo, jak jste to doposud neznali.

Své klienty učím, aby poznali své hluboké svalstvo a začali ho používat. Povedu Vás do správných rozsahů kloubů, aby Vám ještě dlouho a bezstarostně sloužily. Naučím Vás správně sedět, stát, ležet, vstávat… a mít možnost si jednoduše a krátce zacvičit během dne i doma nebo v kanceláři.

Jsem žena a matka, která se rozhodla poslechnout svůj vnitřní hlas. Ten hlas mě dlouho vybízel k tomu, abych učila ostatní, jak vnímat své tělo. Jak s ním správně a šetrně cvičit, aby ho nic nebolelo a byli jsme v něm spokojeni, ať už ho potřebujeme k čemukoli. 

9 minut rozehřátí po ránu, či kdykoli během dne… Tato rozcvička Vám rozhýbe tělo všemi směry a ve všech rovinách, rozehřeje velké i malé klouby až do konečků prstů a zlepší se Vám i koordinace pohybů. Abychom získali nové pohybové návyky, přepsali ty staré, je třeba daný pohyb dělat opakovaně a vědomě. 

Oblíbená základní rozcvička se dá velmi dobře rozpitvat a rázem z toho máte úžasný 30ti minutový trénink. 

Chcete-li více pochopit správné provedení cviků, pusťte se do toho. Dá se k tomu stále vracet a opravdu si zamakat…

Kurzy, skupinové a individuální lekce, workshopy a semináře.

Pravidelné cvičení v uzavřených kurzech je určené všem klientům, kteří už u mě nějaký čas cvičí, případně absolvovali workshop, MINIkurz nebo individuální lekce. Znají základní principy chytrého cvičení a potřebují je ve svém těle udržovat či prohlubovat.

Individuální lekce jsou určené klientům, kteří se chtějí důsledně věnovat zdravému a chytrému cvičení, potřebují individuální přístup a mají konkrétní cíl odstranit nějakou bolest či problém na svém těle, nebo chtějí zvýšit sportovní výkonnost kompenzačním cvičením.

Workshopy a minikurzy vás seznámí se základními principy zdravého a chytrého cvičení, které vedu. Dozvíte se, jak to v těle funguje a dostanete zásobu základních cviků ke cvičení doma, nebo se můžete přidat do pravidelných skupinových nebo individuálních lekcí.

V roce 2019 jsem absovovala kurz ‚Tejpování žen a dívek napříč životem‚ s Kamilem Štědrákem a v ten moment se stalo tejpování nedílnou součástí mé práce.

Je to velmi jemné a hluboké ošetření těla, zcela to zapadá do principů, se kterými pracuji při cvičení. Tento způsob tejpování, který používám, uvolňuje svalové napětí dlouhodobě a do hloubky, odstraňuje bolesti ztuhlých svalů, umožňuje, aby lymfa volně proudila, prokrvuje a inervuje. Proto napomáhá regeneraci a rychlejšímu hojení – například jizev a po operacích.

• Tejpování žen po porodu, ošetření jizev
• Uvolnění bolestí ze svalů a fascií
• Tejpování po operacích a úrazech

V první části jsme si řekli o Imprintu, že to je jemný polibek, otisk beder do podložky a…

V Pilates se používá přirovnání, že „matkou“ Pilates je Stovka a „otcem“ je Imprint. Přemýšlím, zda má toto…

Je až neuvěřitelné, jak je oblast pánve spojena s číslem 3. Samotná pánev je složená ze 3 kostí…

Díky tvému vedení a hodinám tráveným se zavřenýma očima a naciťováním částí svého těla, které jsem většinu života ignorovala, se v mém životě změnilo hned několik věcí. Zřetelný posun vidím v sexuálním prožití s mužem. S objevenou citlivostí narostla i má chuť do zkoumání a zkoušení nového. Někam se i vytratila má nechuť k sexu zavánějící frigiditou.

Tvé nadšení z toho, jak vše v našem těle funguje se přehouplo i na mě a dívám se na své tělo trochu přes jiný filtr. Mám se víc ráda. Víc si vážím toho, že mohu díky svému tělu zažívat běh, volejbal, posilování. Tuším, jak moc toho ještě nevím a neumím se svým tělem, ale mám už trochu jistotu, cítím práci svalů břicha a pánevního dna.

Moudrosti těla přenáším průběžně do života. Uvědomila jsem si svou netrpělivost a zbrklost v naučených pohybech a zatínáních svalů ve snaze více, rychleji vše zvládnout a zcela jsem si nebyla vědoma, že to jde i jinak…Pomalu narůstající intenzita síly pánve, která se skoro ani nehne mě prostě nepřestane fascinovat. Jak mnoho lze získat tak malým pohybem.

Určitě bych chtěla zmínit i sílu imaginací! Je to něco, co by se mohlo snadno přehlédnout, ale jsem Ti za ně nesmírně vděčná. S nimi bych pracovala v budoucnosti ještě více, protože jsem zažila právě i díky novým prožitkům sexuálním, jakou mají moc. Velmi ráda bych svou zkušenost předala i ostatním, ale nejde to. Nejde to vše napravit hned.

Mně to trvalo asi rok, co jsem si uvědomila, jaký posun se udál.Děkuji ti Vendo nesmírně, penězi nevyčíslitelně.

Světlana ČarnickáBřezen 2018

Na cvičení za Vendy jsem přicházel s potřebou pochopit principy fungování svého těla, s touhou začít vnímat své tělo tak, jak jsem ho vnímal naposledy jako malý kluk. Zároveň jsem potřeboval cvičení jako doplněk pro bojové umění, které nebere v potaz jemné fungování jednotlivých částí těla.

Vendy mi pomohla uvolnit žebra a já začal dýchat, pomohla mi otevřít hrudník a mé srdce dostalo vice prostoru, naučila mě uvolňovat páteř a já se přestal ponižovat, pomohla mi objevit pánevní dno – ano, i muži ho mají ???? Cvičím teď každý den a za svých skoro 40 let se cítím nejlépe v životě. Vendy se mnou cvičila chytře.

Dokázala naučit „cvičit“ nejen mé tělo a mozek, ale i duši a srdce.

Na cvičení k Vendulce jsem na individuální hodiny přišla kvůli poporodnímu rozestupu břišních svalů. Byla jsem ve stavu, kdy mě neustále bolela záda, občas mi dělalo problémy zvednout svou dceru, ze dřepu jsem se nedostala bez pomocí rukou a bez bolesti.

Pomocí cviků na posílení pánevního dna a uvolňovacích technik jsem se velmi rychle dala dohromady, nejhorší bolesti jsou pryč, zůstaly jen ty „provozní“. Můžu říct, že můj život má nyní úplně jinou kvalitu. Opět jsem aktivní, mám více energie. Její přístup mě dost fascinuje, je pozorná, trpělivá, empatická, umí popsat to, co se těžko popisuje a vysvětluje.

Každý cvik trénujeme tak dlouho, než si je jistá, že ho budu opravdu dobře provádět. Tento přístup se mi velice líbí. Už se těším na další cvičení.

Na první cvičení jsem šla s nepříliš vysokým očekáváním, přeci jen toho člověk již dosti absolvoval. Nečekala jsem, že mě ještě něco překvapí. Nicméně hodiny s Vendy jsou pro mne defacto revoluční, neboť mě přestaly bolet záda…. Možná to zní banálně, ale pro mě je to nový život bez bolesti.

Vendy je profi, o svůj obor se zajímá a rozhodně její znalosti o lidském těle nejsou povrchní. Vše vysvětlí srozumitelně, je empatická, cítím, že jí záleží na tom, aby nám pomohla. Ke každému přistupuje individuálně. Člověk si odpočine i psychicky. V hodinách panuje příjemná atmosféra plná humoru a dobrých rad. Je skvělá. Pokaždé mě hodina s ní pomůže.

Jediná vada na Vendy je ta, že má mnoho klientů a nemá na nás čas každý pátek. ????

Jsem moc ráda, že jsem na Vendulku dostala kontakt od Ivi Fiš. Mám po dvou porodech rozestup břišních svalů a potřebovala jsem někoho, kdo ví, co s tím. Vendy je ta pravá! Vendy, jsem moc ráda, že mám tu možnost s Tebou cvičit. Je úžasné vidět, jak Tě práce baví a naplňuje. Tvoje dobrá nálada a nadšení se na mě přenáší.

Pokud nejsem v pohodě, vždy mi pomůžeš se uklidnit a lekci si užít. Moc se mi líbí, že kurz začíná teoretickou částí a přechází do praktické. Velký přínos je, že Vendy nás všechny obejde a zkontroluje, zda cviky děláme správně. Hned jsem zjistila, co dělám špatně a jak cvik mám „správně cítit“.

Vendy, jsi prostě skvělá!

Lektorku Vendulku můžu maximálně doporučit! Pilates cvičím již nějakou dobu, ale až letos jsem začala navštěvovat její skupinové kurzy zaměřené na pánevní dno.

Stále tomu nemůžu uvěřit, ale do měsíce byly mé silné menstruační bolesti, které mě trápily celý život a vůbec, ale vůbec nic mi nepomohálo (a to jsem toho vyzkoušela opravdu hodně), pryč. Jsem Ti, Vendulko, opravdu moc vděčná! Cítím se skvěle a hlavně konečně cítím své pánevní dno.

Jsi naprostá jednička v oboru a těším se, že s tebou budu cvičit celý život ???? Jde na Tobě vidět, jak tě to baví a že jsi na správném místě. Přeji ti spoustu klientek a klientů aspoň z poloviny tak nadšených jako já. Mnohokrát ti děkuju!

Klára DrápalováProsinec 2016

Na lekce posílení pánevního dna k Vendulce Trávníčkové jsem začala docházet v době, kdy jsme s partnerem hodně intenzivně řešili miminko a postupy tradiční medicíny selhávaly. Již od první hodiny jsem byla nadšená z komplexního přístupu Vendulky k těmto lekcím. Kombinovala teoretický výklad o lidském těle a vzájemné propojenosti jeho částí s prováděním cviků a pohybů.

Zároveň velmi nápaditě dokázala na cvičebních pomůckách ukázat, jak která část lidského těla, týkající se pánevního dna a spodních zad, funguje a vzájemně se ovlivňuje.

K samotné výuce a provádění cviků vždy přistupovala hodně individuálně, poctivě vysvětlovala, snažila se každou účastnici kurzu kontrolovat a opravovat nedokonalé provádění, trpělivě odpovídala na všechny dotazy. Osobně musím říct, že cvičebních kurzů jsem navštívila doposud za svůj život hodně a týkaly se jak aerobního cvičení, tak zdravotního.

Musím ale konstatovat, že s takto komplexním přístupem k lekcím jsem se ještě nesetkala. Byla jsem z něj opravdu nadšená, je to přesně to, co člověk v dnešní uspěchané době potřebuje a často se mu toho nedostává ani za vysoké ceny.

Dita KabelkováListopad 2016

Cvičení s Vendulkou Trávníčkovou bylo pro mě velmi přínosné. Jednotlivé hodiny byly přizpůsobovány tomu, jak jsem se pokaždé subjektivně cítila a jakou epizodou těhotenství jsem zrovna procházela.

Cvičení bylo posilující pro partie, které je pak potřeba mít v kondici na porod i uvolňující pro páteř a všechny ty provázky v těle, co často v těhotenství člověka svazují.

Pokaždé jsem z hodiny odcházela s pocitem lehkosti, kterého bylo jinak v těhotenství pomálu ???? I když jsem byla před nástupem na mateřskou už z práce hodně vyčerpaná, mělo smysl na hodinu přijít.

Cvičení předcházela lehká masáž s míčkem, a vlastním cvičením jsme ještě uvolnily zbytek tíhy a z hodiny jsem odcházela zase s dobitými baterkami. Dozvěděla jsem se navíc mnohé o tom, jak si můžu sama doma ulevit od nepohodlí a pokaždé včas i to, co mne čeká v následujícím měsíci těhotenství, včetně užitečných rad k průběhu porodu. Po porodu chci navázat na kurz zpevňování pánevního dna. Vřele doporučuji.

Ráda bych se podělila o své dojmy a zážitky se „Cvičme chytře“ paní Vendula Trávníčkové. Jsem opravdu moc ráda, že jsem se s paní Vendulou a tímto typem cvičení setkala. Již několik let mě trápily občasné bolesti v oblasti mezi lopatkami. Někdy mě z toho i brněly a bolely ruce. Také jsem trpěla častými bolestmi hlavy.

Právě když jsem dospěla k rozhodnutí, že musím začít hledat pomoc, jsem potkala paní Vendulu. Začaly jsme spolu pravidelně 1x týdně cvičit. Cviky, které jsme dělaly spolu, jsem cvičila i sama doma. Po měsíci jsem cítila velkou změnu. Bolesti v zádech ustaly, „hrbol“ stresu v zátylku se výrazně zmenšil.

Po třech měsících cvičení mám pocit, že mám lepší postoj celého těla, nemám shrbená ramena, bolesti zad nemám vůbec a bolesti hlavy velmi zřídka. Cítím se vyrovnanější fyzicky i psychicky.

Toto cvičení doporučuji úplně všem ???? stejně jako vedení Venduly Trávníčkové – je milá, vstřícná, vnímavá a současně je nabitá energií a elánem, aby vás do cvičení správně motivovala. Za sebe moc děkuji

Lenka MinibergerováŘíjen 2015

Je-li něco, na co jste nedostali odpověď při pročítání mého webu, neváhejte a napište mi.

Milí vertebropati, tento blog je určen pro vás…

   

    Že nevíte kdo je to vertebropat? Připadá vám to divné nebo dokonce sprosté? Nebojte, není to nic jiného, než odborný výraz (vycházející z latiny) pro člověka, který trpí bolestmi zad. Podle statistik je to až 80% populace. Tedy 80% populace alespoň jednou v životě zažije bolesti zad.

    Bohužel, se problémy s bolestmi objevují ve stále mladším a mladším věku. Všichni asi tušíme proč…dospělým, a už i dětem, chybí dostatek pohybové aktivity.

Z člověka ,,vzpřímeného“ se postupem technického rozvoje stává člověk ,,sedavý“. A na to není naše tělo dostatečně adaptované.

  Tělo proti ,,nepohybu“ protestuje a reaguje na to  řadou bolestí, nemocí a dalších problémů fyzického či psychického rázu.

Jak tělo reaguje na dnešní styl života?

    Ale pracovat, tvořit, vyrábět pořád ještě musíme nebo chceme. A tak prosedíme 8 a více hodin v zaměstnání či u nějakého sedavého koníčku, pak sedneme do auta (autobusu, metra…)  a  večer sledujeme televizi, abychom byli v obraze…taky vsedě. Pak si jdeme lehnout.

Víte, kolik hodin denně průměrný člověk, z průmyslově vyspělé země, věnuje stání, chůzi či pohybovým aktivitám? Necelé tři hodiny!!!. Pak je jasné, že někde je chyba a tělo na to musí reagovat.

Nejčastěji reaguje bolestmi zad. V sedu jsou to bolesti krční a hrudní páteře, ve stoji nejčastěji bolesti bederní páteře. Sed je takový ,,zabiják“ našich zad a vnitřních orgánu.

O všem, co se se zády vsedě děje, se můžete dočíst v mém ebooku zdarma.

Existuje řešení jak se bolestí zbavit

    Nemusíte však zoufat. Existuje řešení. Přišla jsem na něj zhruba po 10 letech, co jsem trpěla bolestmi zad a kdy mi mezitím pod rukama prošlo několik stovek pacientů s bolestmi pohybového aparátu.

Většinou si stěžovali na obdobné potíže a měli podobné otázky.  Dokázala jsem si představit, co asi prožívají, protože sama jsem trpěla bolestmi zad od 16 let. Za ty roky jsem zjistila, co funguje a co nefunguje.

Podělím se s vámi o získané zkušenosti

    Mou snahou je získané zkušenosti, vědomosti,  tipy a rady, které mi pomohly  předávat svým pacientům. A formou tohoto blogu i dalším lidem, kteří mými pacienty nejsou. Tyto zkušenosti v sobě spojují informace jak z fyzioterapie, tak z jógy. Říkám tomu zkráceně fyziojóga a vedu lekce fyziojógy v našem YoFyz centru v Olomouci.

    Mým cílem je dát čtenářům  představu o tom, co se v těle děje, naučit je vnímat signály, které k nám vysílá a také jim dát jednoduché, funkční cviky, které je bolestí pohybového aparátu zbaví či je zmírní.

Protože bolesti zad jsou nejčastěji způsobeny tím, že neumíme své tělo správně používat. Některé části a svaly využíváme ,,až moc“, některé vůbec.

Musíme se naučit jednotlivé tělesné partie spolu spolupracovat, musíme se naučit správné dýchat, správně stát, sedět, jinak myslet a odpočívat.

Na co se můžete těšit?

Špatné postavení chodidla a ploché nohy mohou být jádrem bolesti zad

Lidská noha je jedinečný nástroj. Od doby, kdy jsme sestoupili ze stromů na zem se noha vyvinula. Schovali jsme ji do boty, začali jsme ji vozit autem a jinými dopravními prostředky. Přesto nás pořád bolí. Kde je tedy zakopán pes?

Jádrem správného držení těla je postavení chodidel. Přes kotníky se pak energie přenáší ke kolenům a kyčlím. Jejich poloha ovlivňuje správné zakřivení páteře a pozici lopatek. Ať chceme nebo ne, naše tělo funguje jako celek. Špatné postavení chodidel může být důvodem té nesnesitelné bolesti zad a hlavy, která vás denně trápí.

Chodilo se opírá o tři body

Prostor mezi těmito body je vystužen klenbami. Příčnou a podélnou. Tento unikátní systém dvou na sebe kolmých oblouhů chrání plosku nohy a pomáhá nést váhu těla při došlapu i pohybu.

Ploché nohy. Proč JÁ???

Příčiny vzniku plochých noh jsou různé. Část z nás má již vrozené oslabené vazivo. Další část přispívá plochonoží obezitou, nošením těžkých břemen či dlouhým stáním a chůzí.

Méně častým důvodem jsou pak úrazy či záněty. Příčně plochou nohou trpí převážně ženy, díky nošení vysokých podpadků a vlivem menopauzy. Podélně plochou nohou trpí často děti.

Vada se koriguje ortopedickými vložkami a cvičením. Věkem se zlepšuje až mizí.

Stopy v písku

Chcete jednoduše a rychle zjistit jestli ploché nohy netrápí právě vás? Vyšlápněte si svou stopu do písku. Nejste si jisti výsledkem? Navštivte odborníka.

Orientační vyšetření klenby

Máte pocit, že něco s vašima nohama není v pořádku? Zajděte za podologem. Podiatrie se zabývá studiem nohy, její anatomií a fyziologií. Podolog nohy prohlédne a vyšetří. Vyšetření probíhá pohledem, pohmatem, na plantoskopu či PC skeneru. Podolog vám doporučí vhodné pomůcky a cvičení. Navrhne zdravotní vložky do obuvi. Podle potřeby vás odešle na vyšetření k ortopedovi.

• Zahoďte boty…alespoň na chvíli. Je prokázáno, že většina deformit nohou vznikla až s vynálezem obuvi. Choďte bosky po trávě, písku a kamínkách. Naučte se správně stát, chodit a sedět. Ocení to nejen vaše nohy, ale celé tělo.
• Noste správnou obuv – s pevným opatkem, z prodyšného a poddajného materiálu, s prostorem pro prsty.
• Došlapujte správně – pata → malík → palec. Tříbodová opora pro chodidlo. Pro někoho samozřejmost, pro jiného nadlidský výkon. Naučte se to a zbavte se zdravotních problémů s kyčlemi, koleny, zády,…
• Používejte správné vložky do bot či jiné pomůcky – srdíčka, půlměsíce.
• Cvičte!

Zapojte klenbu v sedě Sedněte si na zem, natáhněte nohy. Dlaně si opřete o zem. Narovnejte záda.

• Střídavě propínejte a přitahujte špičky
• Roztáhněte prsty od sebe, střídavě přitahujte palec k sobě a zároveň prsty od sebe. Pak naopak. Opakujte 15x.

Zapojte klenbu ve stoji

• Stoupněte si, nohy na šířku pánve. Nadzvedněte prsty a co nejvíce je roztáhněte. Postupně je pokládejte na zem. Začněte od malíčku.
• Přenášejte váhu z pat na špičky a naopak. Postupně se posunujte do strany. Tímto cvikem trénujete i kotníky.

Zavrtejte nohy do písku Na dovolené či beachovém hřišti si můžete vyzkoušet tři cviky.

• Určete si vzdálený bod (asi 2 metry). Přitahujte se prsty a posouvejte se dopředu v určeném směru. Paty mějte na zemi. Neodrážejte se.
• Stejnou trasu přejděte po patách.
• Vyzkoušejte chůzi po vnější i vnitřní straně chodidla. Přejděte kamennou stezku
• Chůze po kamínkách/oblázcích je ideální pro trénink klenby. V těchto podmínkách se zapojuje, ať chcete nebo ne. Bolí to? Ano. Naše nohy už si odvykly. Vytrvejte. Bude se to zlepšovat. Až projdete bez bolestivého syknutí, máte vyhráno. Vaše klenba funguje.

Chytejte a  přenášejte Toto cvičení můžete trénovat kdekoliv. Máte doma náprstek? Dětskou kostku či špunt od vína? Zvedejte, chňapejte, přenášejte. Aktivujte svou příčnou klenbu.

Chůze vás prozradí

Otisk nohy, stejně jako otisk prstů, o vás prozradí mnohé. Chůzi právem řadíme mezi nonverbální projevy každého z nás. Vypovídá o naší náladě, prezentuje naši osobnost. Myslete na to, až se budete hrbit, kolíbat nebo šoupat patama.

Další témata blogu

A sledujte, jak můžete zlepšovat své zdraví. Krůček po krůčku. Každý měsíc vás provedeme praktickým nácvikem a cvičebními jednotkami  Školy zad. 

zjistit více

Užijte si víkendu plného zdravého pohybu. Cvičení Školy zad pod profesionálním dohledem Marie Zemánkové, styling pod laskavým vedením Heleny Tomanové  a relaxační masáže v rukou Dany Vávrové. 

zjistit více

Správný postoj těla je klíč ke zdravým zádům

Podle odborníků má většina z nás špatné držení těla, které je způsobeno tím, že se dostáváme do nepřirozených pozic, nebo ještě hůře – setrváváme v nich. Svaly a vazy okolo páteře a na zádech tuhnou a záda začnou časem bolet. Přitom naučit se správně stát a sedět, není nic složitého. Jen je třeba znát pár zásad a také cviků, které udrží svaly v rovnováze.

„Důvodem špatného držení těla jsou nevhodné pohybové stereotypy, které jsou daní za náš „moderní“ způsob života. Spoustu času trávíme sezením u počítače, v autě, koukáním do telefonu. Výsledkem je třeba předsouvání hlavy, shrbená nebo většinu času zakulacená záda.

Často dochází k nadměrnému zakulacení hrudní části páteře a lopatky i ramena se dostávají do nerovnováhy. Určité svalové skupiny se tak přetěžují, a jiné naopak oslabují.

Bolest je pak výstražným signálem těla, které se nás snaží upozornit, že něco děláme špatně,“ vysvětluje Hana Toufarová, lektorka metody Fit Pain Free. Také ona sama léta trpěla velkými bolestmi ramen.

Pomohla jí až cesta za americkou fyzioterapeutkou, která ji přivedla k metodě izolovaného cvičení, které se zaměřuje na to, že se věnuje každému svalu zvlášť, aby se znovu naučil pracovat tak, jak má. Nejenže se tak Hana Toufarová zbavila vleklých bolestí, ale výsledky byla tak nadšená, že se sama rozhodla metodě Fit Pain Free věnovat. Stala se instruktorkou a dnes u nás školí další lektory.

Zásady pro správný postoj

1. Hlavu držte vzhůru, dívejte se do výše svých očí – „Představte si, že jste loutka, která má v hlavě drátek, za nějž ji někdo vodí. A dívejte se zpříma před sebe.

   Pokud se naučíte, jak správně držet hlavu, přestanete přetěžovat svaly na zadní části krku,“ radí Hana Toufarová.

2. Ramena a lopatky tlačte dolů směrem k pasu – základní poloha, při níž se aktivují mezilopatkové svaly a protahují prsní svaly.

3. Pánev a bedra v přirozené pozici – optimální poloha pánve a beder, které nesmí být příliš prohnuté, ani podsazené.

4. Chodidla rovně, špičky směrem dopředu – „Když budeme držet chodidla ve vzdálenosti, jako je šířka pánve, dosáhneme rovnoměrného rozložení hmotnosti a nejmenší zátěže na kyčelní klouby,“ upozorňuje lektorka.

Cvik „Sit to Stand“

Tento cvik perfektně posílí mezilopatkové svaly i všechny svaly okolo páteře. Navíc si při něm důkladně protáhneme prsní svaly, zpevníme stehna a hýždě a zlepšíme si celkovou stabilitu těla.

Provedení:

1. Sedněte si na židli. Zvolte takovou, abyste měli chodidla na zemi a v kolenou 90°. Nohy mějte na šířku kyčlí, špičky směřují dopředu. Seďte rovně, dejte ruce v týl, tlačte ramena dolů a lopatky k sobě.
2. Pomalu si stoupněte. Dbejte na to, aby byly oba lokty stále vzadu (tak, že je nevidíte). Kolena jsou ve stejné šíři – nesmí jít od sebe ani k sobě.
3. Posaďte se zpět na místo. Pozor! Během cviku se soustřeďte, aby byly lokty stále vzadu, lopatky u sebe, ramena od uší a kolena ve stejné šíři. Pohyb nahoru i dolů mějte zcela pod kontrolou a dosedejte pomalu.

Cvik opakujte 10×.

Tip: Flexi-bar je perfektní cvičební pomůckou, která pracuje především s tzv. core, hlubokým stabilizačním systémem těla. „Když posílíme tuto oblast, výrazně zlepšíme držení těla a můžeme z velké části vyloučit bolesti v zádech,“ vysvětluje Hana Toufarová. Flexi-bar koupíte za 1 770 Kč + DPH na www.flexibar.cz

Fit Pain Free je nová metoda cvičení, jejíž základy k nám přišly z Ameriky. Na jejím vývoji se podílí i Češka žijící v USA Líba Plačková. U nás ji propaguje zkušená lektorka a trenérka Hana Toufarová.

Metoda Fit Pain Free je metoda izolovaného cvičení, která se zaměřuje na jednotlivé svaly tak, aby každý z nich pracoval správně. U většiny cviků pracuje jen jeden sval – tj. pracuje izolovaně, ostatní mu nepomáhají.

Metodu Fit Pain Free mohou cvičit děti, dospělí i senioři, začátečníci i vrcholoví sportovci. K dispozici jim je dnes přes 400 cviků a přibývají další.

Zdroj a foto: www.fitpainfre­e.com

Když si toho člověk naloží na bedra příliš, vymstí se mu to!

Jestliže pociťujete bolesti v oblasti bederní páteře a kříže, je tento článek určený právě vám. Řekneme vám, co je nejčastěji způsobuje, ale hlavně co dělat, abyste se jich zbavili.

Příčina? Přetěžování

Bolesti ve spodní části zad jsou v dnešní době velmi častý problém. Na vině je málo pohybu, sedavý životní styl, nevhodné držení těla a v neposlední řadě přetěžování. Oblast beder zásadně souvisí s oblastmi pánve a kyčelního kloubu. Jakmile nevhodně zatěžujeme (případně přetěžujeme) některou z těchto oblastí, neblaze se to projeví i na těch dalších.

Tipy, jak se zbavit bolesti v oblasti beder

Každý z nás je jiný, proto neexistuje jedna univerzální rada pro všechny, která bude vždy zaručeně fungovat. Doporučení přímo na míru vašemu zdravotnímu stavu vám dá jen váš lékař, nicméně několik obecných tipů a triků, jak si ulevit od bolesti bederní části zad, můžete vyzkoušet hned.

Rehabilitace u lékaře

Návštěva lékaře by měla být to první, co při bolestech zad podniknete. Jedině odborník při osobní návštěvě dokáže určit příčinu vašich bolestí a také doporučí konkrétní kroky pro jejich odstranění či alespoň zmírnění. Většinou jde o doporučení týkající se cvičení, správného postoje a v některých případech i léků.

Tip: Připravte se na návštěvu k lékaři a na internetu si vyhledejte informace o nejčastějších pohybových léčebných metodách: SM systém, McKenzie metoda, Pět tibeťanů, metodu DNS (dynamická neuromuskulární stabilizace), kterou u nás proslavil profesor Kolář nebo třeba i klasické pilates. Třeba vám některé ze cvičení bude sympatičtější než ta ostatní a můžete se na něj lékaře zeptat.

Cvičení doma

Lidé často argumentují tím, že cvičení doma může přinést víc škody než užitku, pokud se neprovádí správně. To je sice pravda, nicméně pravidelnost ve cvičení je pro úspěch léčby zásadní – a málokdo má čas a peníze chodit každý den na rehabilitaci.

Konkrétní cviky vám opět doporučí lékař nebo odborný terapeut. Zkuste například terapeuta vyškoleného v McKenzieho metodě. Tato metoda je totiž založená na tom, že vám školený lektor ukáže, co a jak cvičit, a vy už pak cviky provádíte doma sami.

Více o této metodě jsme psali v jednom z předchozích článků.

Tip: I na YouTube najdete videa, kde jsou ukázány protahovací cviky na úlevu od bolesti v oblasti beder. Hledejte „Stretch lower back pain relief“. Ale pozor – nepouštějte se do cviků, pokud nemáte jistotu, že je provádíte správně. Proto je dobré cvičit před zrcadlem a kontrolovat se, v ideálním případě konkrétní cviky konzultovat s lékařem.

Správný postoj i posed

Jestli chcete zdravá záda bez bolesti, vyplatí se investovat čas a úsilí a naučit se správně stát a sedět. Na obrázcích níže vidíte, jak na to. Vhodný postoj zahrnuje rovná záda, lehce podsazenou pánev a částečně vypnutou hruď.

Při sezení dbejte na to, abyste nebyli „zapadlí“ do židle. Snažte se vždycky natlačit bedra na opěradlo.

Při delším sezení, například v práci, doporučujeme ergonomickou židli, případně další pomůcky, jako je podnožka nebo ergonomická podložka pod záda.

Vhodná životospráva

Jistě jste tušili, že i životospráva hraje u bolestí zad roli. A je to tak. Samozřejmostí by měla být pestrá strava s minimem zpracovaných potravin, střídmá či ideálně vůbec žádná konzumace alkoholu a dostatečný příjem vody a neslazených čajů.

Za bolesti jsou zodpovědné poškozené nervy v oblasti páteře – a o ty je potřeba se starat. Tyto nervy potřebují vysoké dávky vitaminů skupiny B, které ale bohužel nemáte šanci ze stravy získat a najdete je pouze v lécích.

Například lék milgamma N cps obsahuje dostatečné množství vitaminů B1, B6 a B12, které mají podpůrný analgetický efekt a urychlují hojení poškozených nervových vláken. Přímo podpoří metabolismus „utlačovaného“ nervu a svalu ovlivněním několika enzymů.

 Upravují jejich výživu zlepšením zásobování krve, a tím například urychlují odstraňování zplodin látkové výměny. Kombinace vitaminů zlepšuje metabolismus a regeneraci periferních nervových vláken a díky svému protibolestivému účinku uvolňuje i reflexní křeč svalstva.

Způsobů, jak se zbavit bolestí zad, je víc – bohužel však nelze zaručit, že pomůžou právě vám. Cesta k zádům bez bolesti je dlouhodobá záležitost a většinou je potřeba kombinovat několik z výše uvedených způsobů. Věřte ale, že jakákoliv snaha se počítá. Čas i úsilí, které investujete do svých zad, se vám vždycky vrátí.

Zdravá chůze + bonus správné sezení

Kurz již navštívilo 97 spokojených účastníků. Prohlédni si zpětnou vazbu ⇣

Jste celí bolaví a nevíte proč? Od chůze se odvíjí veškerý další pohyb. Většinu bolestí páteře a nosných kloubů způsobuje špatná chůze.

Kurz je plný vychytávek z mé 25 leté praxe 🙂  – přijďte si ho UŽÍT!!! 

Na kurzu se prakticky naučíte: 

• jak správně chodit, stát, sedět a ležet a neničit dál svoje tělo.
• jak začít  plosku nohy vnímat jako základní stavební kámen těla a jak ji správně zapojovat při chůzi. 
• jaké jsou  další opěrné systémy těla  a jakje  zdravě zapojovat při chůzi, při cvičení a v běžném životě.
• jak objevit a  změnit zažité a nesprávné pohybové stereotypy za nové a zdravé.
• jak správnou chůzí ulevit  tělu – páteři, kolenům, kyčlím a celému pohybovému aparátu.
• jak souvisí akupunkturní dráhy s jednotlivými prsty nohy? – přijďte si udělat vlastní test!

A navíc: zboříme pár mýtů o vložkách do bot a poradím vám,  jaké boty si pořídit 🙂

Jak to bude probíhat?

• První – kratičká část kurzu bude teoretická, zbytek času se budete prakticky učit chodit a stát.
• Díky omezenému počtu účastníků se v rámci skupiny individuálně věnuji každému účastníkovi. Korekce je tak mířena 100% na váš konkrétní problém.
• Informace vám v kurzu budu pro zajímavost propojovat i s některými třešničkami  tradiční čínské medicíny, tak že se máte na co těšit 🙂
• Na závěr vám ukážu jak protáhnout zkrácené svaly, které při chůzi zapojujete a domů si odejdete s několika úplně super skvělými korekčními cviky, které vám hodně pomohou.

Jaký bonus k tomu dostanete?

• Základní informace o tom, jak sedět
• zda jsou vhodné opěrky,  klekačky a velké míče. 

Neboj se přijít a ptát se. 

NEZAPOMEŇTE:  přinést si karimatku, volné kalhoty – ideálně tepláky, legíny. Upnuté kalhoty a sukně vás budou limitovat v korekčním cvičení

Doba trvání kurzu – 1,5 hod. je orientační. Občas se díky dotazům prodlouží. Maximálně ale počítejte se 2 hodinami.

Těším se na vás. Jana

Doprovodné fotky

6 jednoduchých způsobů, jak udržet dokonalé držení těla

Pokud máte pocit bolesti v zádech, bolesti krku nebo ramenní bolesti , můžete využít fyzikální terapii, která vám pomůže snížit bolesti a učit se strategie ke zvládnutí vašeho stavu.

Dvě nejdůležitější strategie pro zvládnutí bolesti jsou cvičení a posturální korekce .

(Robin McKenzie, velký guru páteře PT, kdysi prohlásil, že tři nejdůležitější věci k boji proti bolesti zad jsou korekce postojů, korekce postojů a korekce postojů.)

Váš fyzikový terapeut vás může naučit správný způsob, jak sedět nebo stát, abyste dosáhli optimálního držení těla, abyste zvládli svůj stav.

Může však být obtížné udržet správnou polohu těla, když procházíte svůj den.

Během práce nebo jízdy mnoho lidí zapomene si uvědomit si postoj; oni prostě vklouznou zpět do svých starých zvyků sedět slouched, které mohou vést k pokračující bolest a omezení pohybu.

Mějte na paměti, že existuje několik publikovaných studií, které uvádějí, že posturální korekce má malý vliv na celkovou úroveň bolesti zad nebo krku. Studie ukazují, že postavení vpředu hlavy zvyšuje stres a zatížení krku. Pokud máte bolest, která se zlepší při sedění ve vzpřímené poloze, pak je možná třeba provést trochu kontrolu postoju z času na čas.

Existují způsoby, jak začít změnit svůj postoj a učinit změnou trvalou. Nejdříve nejdříve: ujistěte se, že navštívíte svého fyzického terapeuta, abyste se dozvěděli, jak nejlépe sedět nebo stát, abyste mohli spravovat svůj konkrétní stav. Poté použijte tyto strategie k udržení správného držení těla.

1 –

Použijte bederní roli

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak dosáhnout a udržet správnou polohu sedu, je použít bederní roli. Jedná se o levné kulaté polštáře, které mohou být použity při sedění, aby pomohly udržet přední křivku v dolní části zad. Tato křivka, nazývaná lumbální lordóza , je nezbytná pro udržení stresu z vašich zadních svalů, kloubů a disků.

Mnoho fyzikálních terapeutů má k prodeji bederní pásy, nebo si je můžete zakoupit na OPTP.com. Váš PT vám může pomoci získat jeden a může vás naučit, jak správně používat bederní roli.

2 –

Proveďte proceduru přeskakování Slouh Přeskočte držení těla, podržte jej na 2 sekundy a uvolněte 10-15% napětí, abyste dosáhli správné polohy sedu. Brett Sears, PT, 2011

Překročení cviku je jednoduchý manévr, který slouží k cvičení vašeho těla k nalezení a udržení dobrého držení těla. Cvičení zahrnuje pomalé posunutí ze sloupové polohy do přeskočené posturální polohy.

Jakmile je vaše postavení překryto, mírné uvolnění z plné vzpřímené polohy vás zanechá sedět ve správné držení těla. Práce na přesahu cvičení slouch pomáhá trénovat vaše tělo, abyste získali pocit správné držení těla. Vaše svaly mají vzpomínku a čím častěji se dostanete do optimálního držení těla, tím více bude vaše tělo schopno najít optimální držení těla.

Více

3 –

Použijte kineziologickou pásku Použijte kineziologickou pásku, abyste pomohli sedět vysokou a udržovat správnou polohu. Alexander Klemm / E + / Getty Images

Kineziologická páska je novějším typem léčby ve fyzikální terapii. Páska je flexibilní bavlněný lepidlo, které pomáhá usnadnit svalové kontrakce a zabraňuje svalové křeč a bolest.

Jednoduchý způsob, jak usnadnit podporu vašich posturálních svalů, je použít kineziologickou pásku. Páska může být aplikována na středový trapezius a kosočtverečné svaly, které pomáhají podpořit vaše lopatky a páteř.

Kineziologická páska pro posturální kontrolu také poskytuje mírné jemné přitahování k svalům, když se kloužete. Tato jemná připomínka může stačit na to, aby jste seděli a stáli jste vysoký s vynikajícím držením těla.

Více

4 –

Naučte se, jak provádět scapulární stabilizační cvičení Lehněte si tvář dolů a pomalu zvedněte ruku přímo k boku, zatímco přitlačujete ramenní opěrku zpět. Brett Sears, 2011

Váš fyzikální terapeut vám může pomoci zlepšit držení těla cvičením. Zpevněním svalů, které se připevní k vašim lopatkám, budete mít lepší kontrolu nad vaším držením těla.

Jednoduché cvičení, jako je náchylná T, náchylná I nebo náchylná Y, mohou pomoci zlepšit neuromuskulární nábor svalů, které pomáhají udržovat správnou držení těla. Můžete se zkontrolovat pomocí PT, abyste se dozvěděli, jak správně provádět cvičení.

Více

5 –

Nastavte budík

Zní to jednoduše, ale nastavení alarmu při práci může pomoci trénovat vaše tělo tak, aby udržovalo správné držení těla. Kolikrát jste seděl u svého počítače s perfektním držením těla, jen abyste se ocitli v několika minutách?

Mnoho počítačů a smartphonů má funkci alarmu. Jednoduše nastavte budík nebo časovač, který se vypne každých 20 až 30 minut. Když zazvoní budík, nastavte postoj, stisknte tlačítko Snooze a vraťte se do práce. Jak lépe zachováte správné držení těla, můžete prodloužit dobu mezi alarmy.

6 –

Přijměte přátele, aby vám dali jemné připomenutí

Problémem s monitorováním držení těla je, že je těžké vidět sebe, když sedíte. Abyste to napravili, můžete celý den sedět a pracovat před zrcadlem, ale lepší nápad je jednoduše najímat přátele a spolupracovníky, aby vám jemně připomněli, že budete sedět vysoko, kdykoli vás uvidí.

Slovo z

Špatná sedící a postojová pozice může být příčinou bolesti zad, bolesti v krku nebo bolesti v rameni. Když navštívíte svého fyzikálního terapeuta a učíte se dosáhnout a udržovat správné držení těla, můžete si být jisti, že rychle vyřešíte vaše problémy a zabráníte budoucím epizodám bolesti.

> Zdroj:

> Hansraj, Kenneth K. ‚Hodnocení stresu v krční páteři způsobené postojem a polohou hlavy.‘ Surg Technol Int 25, 25 (2014): 277-9.