Správně jíst neznamená počítat kalorie, říká odborník na výživu - Úvod

Ještě nedávno byly za strašáky ve výživě považovány tuky a vejce. Dnes jejich roli převzaly sacharidy, bílý cukr a lepek. K tomu „frčí“ detoxikační diety. „Veřejnosti vyhovují zkratky a jednoduchá řešení,“ míní odborník na výživu Lukáš Roubík, který se novodobé mýty snaží vyvracet.

Jak se vlastně mýty ve výživě rodí?Výživa, ale i zdraví a epidemiologie jsou relativně složité obory – a mýty poskytují zjednodušující řešení velmi komplexních problémů. Než aby si někdo prošel desítky odborných prací, je pro něj snazší přečíst si jeden líbivý článek.

Jenže to automaticky neznamená, že je pravdivý. V době sociálních sítí se na nás valí čím dál tím víc informací a je velice těžké se v nich orientovat. Je potřeba daleko víc kritického myšlení a ověřování všech informací, jenže zároveň všichni máme daleko méně času.

Horší je, že je mnohem těžší mýty vyvracet než šířit.

Lidé mají rádi jednoduchá vysvětlení?Pokud chce někdo začít žít zdravě, je třeba změnit životní styl, naučit se pracovat s jídlem. Jenže to může být nepohodlné.

Je složitější, když řeknete: zavádějte změny postupně a nemyslete si, že když jste se dvacet let projídali do obezity, za měsíc vše shodíte. Mýty nabízejí zkratky: vyřaďte radikálně jednu skupinu potravin, a vše se rázem zlepší.

Je logické, že když se člověk stravoval nekvalitně a pak podstoupí cokoliv krkolomného, jako je třeba detox s řapíkatým celerem, zhubne. Lidé si pak odvodí, že tyto rady fungují.

Jak poznat, že někdo šíří bludy?Když vám bude tvrdit extrémní věci, označovat různé složky výživy za jedy, které je třeba vyřadit, slibovat zázraky na počkání – třeba že vás týdenní detox očistí od všech negativních vlivů celého roku.

Šarlatáni hlásají věci, které zcela odporují současnému vědeckému poznání. Nebo například to, že princip kalorického deficitu – méně jíst a víc se hýbat – platí jen v laboratoři.

Často si získají důvěru lidí tím, že sedmdesát procent jejich tvrzení je pravdivých, ale zbytek jsou nesmysly, přičemž bývá cílem lidem něco prodat nebo v nich vyvolat pocit, že potřebují jejich služby. Další problém představují vyjádření celebrit.

Řada lidí si pomyslí: když takovou stravu drží oblíbený sportovec nebo zpěvačka, musím taky. Přitom nutriční požadavky každého z nás jsou úplně jiné.

Asi nejznámějším příkladem je tenista Novak Djokovič a lepek.Lepek je považován za největší zlo posledních let, což přiživil právě Djokovič, když se v roce 2010 vydal za lékařem v Chorvatsku řešit stagnaci své výkonnosti. Lékař mu provedl jednoduchý test.

Djokovič si měl dát levou ruku na břicho a pravou před sebe, přičemž lékař do ní zatlačil a pozoroval, jak dlouho dokáže tenista jeho síle odolávat. Když povolil, test se opakoval s tím, že mezi ruku abřicho si Novak vložil krajíc chleba. A protože jeho ruka už byla unavená, klesla dříve.

Závěr byl ten, že chleba a lepek Novaka oslabují a neměl by je dále konzumovat. Jakkoliv absurdně tato historka zní, Novak ji vypráví nejméně ve dvou svých knihách.

Skutečně může lepek škodit?Pokud je člověk zdravý, což se týká zhruba pětadevadesáti procent populace, lepek ze stravy vyřazovat nemusí. Naopak.

Jestliže to udělá, sníží pestrost jídelníčku, což může mít i negativní vliv na celý střevní mikrobiom (mikroorganismy ve střevech – pozn. aut.). Navíc bezlepková strava je dvakrát tak drahá.

Existují studie na zdravých lidech i sportovcích – pokud se lepku zbavili, nezlepšily se markery zánětů, subjektivní pocity trávení ani sportovní výkon.

Nemůže hrát roli placebo?Určitě může – a stejně tak nocebo efekt. Pokud slyšíte, že lepek způsobuje nadýmání, víc lidí může mít pocit, že se jich to týká.

Jenže propagátoři různých směrů se také často ohánějí studiemi…Chápu, že pro laickou veřejnost je obtížné se v nich orientovat. Medici na to mají dokonce předmět. Učí se, jak s odbornou literaturou pracovat. Navíc jsou vědecké studie – a vědecké studie.

I jejich závěry si protiřečí. Nejprestižnější časopisy, jako je Lancet nebo Nature, mají redakční recenzní řízení a publikují jen asi tři procenta studií, jinde najdou nesrovnalosti v metodologii.

Dobrým příkladem je umělé sladidlo aspartam, kdy celosvětově médii proběhla poplašná zpráva, že způsobuje rakovinu. Jenže pak se zjistilo, že šlo o studii na krysách, které dostávaly množství odpovídající 1,1 až 4 tisícům plechovek dietní koly.

Kdybychom jakoukoliv látku z prostředí, i čistou vodu, nadávkovali v tisícinásobném množství, bude pro tělo toxická.

Proměnami procházejí i různé detoxy.Letos to u nás byl řapíkatý celer a kokosová voda, totéž, čím si v USA prošli už před pár lety, než se ukázalo, že jde jen omarketing.

Lidem se tvrdí, že naše tělo je zavaleno toxiny, se kterými si nedovede poradit, a proto je potřeba se detoxikovat. Ale kdyby tomu tak bylo, okamžitě by byla potřeba lékařská pomoc. Stejně tak pokud se endoskopem podíváte do střev, nenajdete tam žádné letité nánosy toxinů.

Jenže většina lidí se stravuje nekvalitně, pak chtějí ulevit svědomí ařeknou si, že budou týden trpět, aby to nějak vyvážili.

Jiní zase doporučují nízkosacharidovou stravu. Kde se vzala?Opět jde o zjednodušení. Dobře se ukazuje, jak jde výživa od jedné polarity ke druhé. Před patnácti lety muselo být vše nízkotučné a bez cholesterolu, nasycené živočišné tuky platily za to nejhorší a prosazovala se strava založená na obilovinách a sacharidech.

Nyní se to dohnalo do opačného extrému a řeklo se: přijímejte tuků, kolik chcete, pokud z jídelníčku odstraníte zlé sacharidy, nemusíte se starat o nic jiného. Jenže cokoliv v nadměrném množství je špatně.

Zároveň tu jsou důkazy, že potravinářský průmysl skutečně někdy ovlivňoval vědce, aby tvrdili, že za nárůstem výskytu kardiovaskulárních chorob stojí nasycené tuky, a naopak upozaďovali roli nadměrného množství sacharidů a cukrů.

Cukr je oblíbeným strašákem už nějakou dobu…Je pravda, že jeho rostoucí spotřeba je u nás problém. Ale je nesmysl, že by způsoboval závislost – každý si to může ověřit tak, že zkusí jíst cukr po lžičkách.

Dostaví se pocit bažení, nebo vám bude spíš špatně? Někdo snad může mít psychickou závislost, ale ne na cukr jako takový, spíš na potraviny, kde se vyskytuje spolu s rafinovanými oleji. To je pak důvod, proč při stresu sahá po sušenkách.

Vstávají mi vlasy hrůzou, když si pročítám různé skupiny, které inklinují k hnutí cukrfree nebo whole30. Pokud vás nějaký výživový styl svazuje tak, že si nemůžete užít narozeninovou oslavu nebo oběd u tchyně, je to hloupost. Jídelníček musí být vždy udržitelný.

Měl by být nástrojem, abyste se cítili dobře, měli dostatek energie pro své denní aktivity, na rodinu a přátele a byli zdraví. Nikoliv se stát vaším pánem a ovládat vás a váš sociální život, kdy jediné, co celý den řešíte, jsou krabičky s jídlem.

Jste pro zlatý střed?Říkaly to už naše babičky – a platí to ive výživě. I když chápu, že průměr není sexy.

Velké populační epidemiologické studie ukazují, že daleko důležitější než se hádat, jestli správný poměr sacharidů v jídelníčku je pětapadesát, nebo pětačtyřicet procent, je to, zda se jedná o co nejméně průmyslově zpracované potraviny.

Je rozdíl, pokud většina sacharidů pochází ze sušenek, dortíků a bílého pečiva, anebo z pečiva žitného a celozrnného. To, že si člověk dá bílou rýži či těstoviny, nevadí, nejíte je samotné, ale doplněné masem nebo rybou a zeleninou.

Pak je vysoký glykemický index rýže či těstovin irelevantní. Stejně tak je rozdíl, pokud si někdo dopřává hamburgery zfast foodu a slaninu, anebo konzumuje tuky z avokáda, ořechů a tučných ryb. Nelze tedy plošně říct, která strava je výhodnější.

Jak je to s tou kalorickou bilancí?Někteří lidé jsou schopni tvrdit, a to je také novinka posledních dvou let, že při hubnutí a udržování zdravé váhy nejde o to, kolik energie přijmeme a vydáme. Celý princip kalorického příjmu a výdeje podle nich neplatí a jedná se o komplot potravinářského průmyslu.

Přitom snad každý zná ve svém okolí někoho, kdo zhubnul tak, že začal méně jíst a víc se hýbat. Neznamená to, že by si člověk musel do smrti počítat kalorie a makroživiny. Stačí vzít stávající jídelníček a začít jíst menší porce, stejně tak lze navýšit pohybové aktivity, stačí i procházky.

Ale ano, pro někoho může být výhodné si jídelníček pár týdnů počítat, aby si uvědomil, kolik kalorií a makroživin ta která potravina obsahuje, a vytvořil si patřičné návyky.

Správně jíst neznamená počítat kalorie

Různých rad a tipů, jak se zdravě stravovat, je celá řada, ale ne všechny jsou správné. Odborník na výživu RNDr. Pavel Suchánek mnoho z nich vyvrací. Ačkoliv každý z nás je jiný a má odlišné potřeby, základem pro všechny je jíst pravidelně, ideálně čtyřikrát denně, dodržovat vyváženou stravu a nepřejídat se.

Jezte méně, ale častěji

Léto je v plném proudu a mnoho z nás si stále láme hlavu nad tím, jak si udržet postavu a jak správně jíst. Klíčem k úspěchu není hladovění, člověk vždy musí naslouchat hlasu svého těla. Každý z nás je jiný, má jiné životní tempo a jiné potřeby. Jedno ale platí pro všechny – pravidelnost stravování.

„Z našich nejnovějších zkušeností vyplývá, že vhodná jsou tři větší jídla a jedna svačina, případně druhá svačina jako doplnění energie po sportovní nebo jiné fyzické aktivitě,“ říká RNDr. Pavel Suchánek, odborník na výživu a spolupracovník programu Zdravá 5 Nadačního fondu Albert.

Budete mít zájem: Klinický farmaceut: Reklamy na léčiva jsou neetické

Mezi jídly by měl být rozestup alespoň dvě až tři hodiny a člověk by se rozhodně neměl přejídat. „Počet porcí se řídí pocity, pracovním režimem a dalšími potřebami každého z nás. Neexistuje jedno řešení pro všechny. Stravujte se tedy tolikrát denně, abyste jedli v klidu a pokud možno ve stejný čas.

Díky tomu omezíte spoustu zdravotních rizik,“ dodává Pavel Suchánek.

Univerzální jídelníček neexistuje

Častou chybou je, že věříme v existenci jednoho univerzálního jídelníčku, který nám pomůže hlídat si postavu a zdravě jíst. Doktor Suchánek upozorňuje, že stejně tak nesmíme věřit zjednodušujícím radám, které tvrdí, že jíst zdravě znamená jíst draze, že co nejméně tuku a cukru je vždy žádoucí nebo že rozhodujícím faktorem při hubnutí jsou pouze kalorie.

Všechny tyto mýty bychom měli hodit za hlavu a zaměřit se na fakta, která jsou pro zdravé stravování klíčová – jíst pravidelně vyváženou stravu, nepřejídat se a hlavně nehladovět.

TIP: Fitbit představuje váhu Aria 2 zaměřenou na precizní měření

„Naši uživatelé dosahují skvělých výsledků, když používají současně naší aplikaci, fitness náramky i osobní váhu. Pomáhá jim to dosahovat jejich zdravotních a fitness cílů.

Až 70 % denních uživatelů Fitbit Aria zhublo v prvních šesti měsících
,“ sdělil Jon Oakes, viceprezident společnosti Fitbit.

„Díky zjednodušenému nastavení a nejvyšší přesnosti ve své třídě je Aria 2 doplněním portfolia Fitbit a pomůže vám dosáhnout vašich vytyčených cílů.“

Špičková přesnost, zjednodušené nastavení a elegantní design

Váha Fitbit Aria 2 byla od základů navržena pro ještě vyšší přesnost, jednodušší nastavení a uživatelské prostředí je vylepšeno tak, aby vám pomohlo urychlit start vaší cesty za zdravím:

Špičková přesnost – Měřte přesněji svou váhu, sledujte svou tělesnou kompozici a zobrazujte své výsledky v aplikaci Fitbit. Zjistíte tak, zda nabíráte svalovou hmotu, pálíte tuky a jestli dosahujete dlouhodobějších výsledků.
Rychlé a bezproblémové nastavení – Využijte Bluetooth připojení vašeho smartphonu pro rychlé a jednoduché nastavení a pro podporu více Wi-Fi sítí. Statistiky se synchronizují automaticky do vaší Fitbit aplikace.
Vylepšený moderní design – Jasný displej váhy zobrazuje vaše statistiky a vylepšené uživatelské prostředí nyní obsahuje personalizované ikony a přivítání pro vyšší motivaci.

Podpora více uživatelů – Aria 2 rozpozná až 8 odlišných uživatelů, takže si nemusíte dělat starosti, že by vaši příbuzní nebo spolubydlící viděli vaše statistiky – veškerá data zůstávají soukromá.

Získejte ucelený obraz o vašem zdraví

Jedna z největších výhod používání váhy Fitbit Aria 2 je bezproblémové propojení všech Fitbit zařízení a Fitbit aplikace.

Můžete tak sledovat veškeré své aktivity jako jsou cvičení, spánek, srdeční tep, výživu, váhu a trendy v jednom čase.

Do své Fitbit aplikace můžete také zadávat svůj příjem potravin, abyste mohli pozorovat, kolik kalorií spálíte. Můžete také porovnávat svůj příjem potravin, cvičení a aktuální váhu, abyste zůstali informováni.

„Fitbit nabízí komplexnější obraz o vašem zdraví tím, že vám ukazuje, jak vše, co děláte během dne, přispívá k těmto číslům,“ řekl Dr. David Katz, odborník na výživu.

„S tímto větším přehledem se můžete více zaměřit na váš hubnoucí plán a můžete lépe pochopit propojení mezi statistikami, které vidíte na váze a daty, které vidíte na svém zápěstí, což vám pomůže udržet dlouhodobé výsledky.“

Můžete také synchronizovat svá data z populárních aplikací jako Lose it!, MyFitnessPal a dalších s Fitbit aplikací, abyste zaznamenávali veškeré aspekty vašeho zdraví a výživy.

Cena a dostupnost

Váha Fitbit Aria 2 je od dnešního dne dostupná v předprodeji na www.fitbit.com v černé a bílé barvě za 129,95 USD. V České republice bude dostupná v říjnu 2017. O finální ceně bude společnost informovat.

Správně jíst neznamená počítat kalorie, říká odborník na výživu – Vitalia.cz

Ačkoliv každý z nás je jiný a má odlišné potřeby, základem pro všechny je jíst pravidelně, ideálně čtyřikrát denně, dodržovat vyváženou stravu a nepřejídat se.

Jezte méně, ale častěji

„Z našich nejnovějších zkušeností vyplývá, že vhodná jsou tři větší jídla a jedna svačina, případně druhá svačina jako doplnění energie po sportovní nebo jiné fyzické aktivitě,“ říká Pavel Suchánek, odborník na výživu a spolupracovník programu Zdravá 5 Nadačního fondu Albert.

Univerzální jídelníček neexistuje

Častou chybou je, že věříme v existenci jednoho univerzálního jídelníčku, který nám pomůže hlídat si postavu a zdravě jíst. Na záludnost různých univerzálních jídelníčků na hubnutí upozorňuje také Hana Mojžíšová, lékařka a specialistka na výživu a obezitologii, v článku Magická pětitisícovka aneb při jakém kalorickém příjmu hubneme.

Pavel Suchánek doplňuje, že stejně tak nesmíme věřit zjednodušujícím radám, které tvrdí, že jíst zdravě znamená jíst draze, že co nejméně tuku a cukru je vždy žádoucí nebo že rozhodujícím faktorem při hubnutí jsou pouze kalorie.

Všechny tyto mýty bychom měli hodit za hlavu a zaměřit se na fakta, která jsou pro zdravé stravování klíčová:

jíst pravidelně vyváženou stravu,
nepřejídat se,

a hlavně nehladovět.

Pokud se budeme držet těchto tří pravidel, promenáda v plavkách nám strach už nahánět nemusí.

RNDr. Pavel Suchánek

Odborník na výživu, působí v pražském Institutu klinické a experimentální medicíny (IKEM), spolupracuje na programu Zdravá 5 Nadačního fondu Albert.

Zdroj: TZ Nadační fond Albert

Zdravá strava není to, co čekáte

Myslíme si, že o stravě víme hodně. Čteme časopisy, blogy a bavíme se o ní s přáteli. Z těchto informací si pak dáme dohromady určitá pravidla toho, jak by zdravá strava měla vypadat.

Například takhle:

‍Zdravá strava = X perfektně vyvážených jídel denně.
Zdravá strava = jíst XY kalorií a nejíst po hodině H.
Zdravá strava = X procent sacharidů po tréningu.

Zdravá strava = nejíst lepek, mléčné výrobky, maso, cukr, nepít alkohol a kafe.

A tak dále…

Prostě máte jasnou představu o tom, jak by zdravá strava měla vypadat. Co se ale stane, když se tuhle představu pokusíte převést do praxe?

Nejspíš se aktivuje jeden z mentálních obranných mechanizmů, kterému se říká racionalizace. Začnete si říkat, že zdravá strava je moc drahá, nebo že nemáte dost času na přípravu jídel a že to je vlastně celé moc složité.

Jenže to, co nám stojí v cestě k úspěchu, nejsou drobné úkoly, které je nutné k celkové změně stravování udělat, ale naprosto nerealistická očekávání, která ohledně této změny máme.

V tomto článku si představíme, jak vypadají nejčastější očekávání mimo realitu a jak je přizpůsobit normálnímu životu.

1. Zdravá strava není o tom být perfektní

Samozřejmě je dobré vědět, co je zdravé a jíst to ve většině případů, ale plány jsou od toho, aby se měnily, takže se občas stane že:

‍Doma vám dojdou banány nebo kuřecí prsa.
Musíte jít nečekaně na rande nebo obchodní schůzku do restaurace, kterou neznáte.
Jdete na jídlo k rodičům nebo kamarádům, kterým je zdravá strava ukradená.

“Sakra, můj plán je v pr…i, tak to už nemá cenu se o něco snažit!”

Ne tak docela. Zapomeňte na dodržování perfektních plánů. Vede to jen k tomu, že si pak to samé řeknete pokaždé, když něco jen lehce nevyjde a ospravedlníte si bez problémů každou špatnou volbu. To povede jedině k tomu, že váha půjde nahoru.

Když vám doma dojdou banány nebo kuřecí prsa, co takhle sníst jablko nebo tuňáka v konzervě? Co takhle si v neznámé restauraci říct o salát nebo porci masa navíc? Co se s rodiči nebo kamarády domluvit, ať vám připraví trochu zeleniny nebo ovoce navíc?

Nevím o zdravé stravě všechno, ale co vím bezpečně je, že perfektní stravovací plány a jídelníčky jsou nejrychlejší cesta k selhání. Život se prostě děje a ne vždycky máme věci úplně pod kontrolou, ale lidé, kteří vypadají nejlépe, vědí jak se s tím vypořádat.

Zdravá strava není o dokonalosti, ale o tom dělat to nejlepší, co dokážete a snažit se v tom zlepšovat.

2. Zdravá strava neznamená počítat kalorie

“Když budu jíst x kalorií denně, budu zdravý a fit.”

Hodně štěstí až se o tom budete snažit přesvědčit emocionální část vášeho mozku.

Množství jídla, které sníme je ovlivněno takovým množstvím faktorů, že je úplně absurdní myslet si, že když budete následovat nějaký tabulkový výpočet, bude všechno růžové. Ano, pár týdnů nebo měsíců to fungovat může, ale z dlouhodobého hlediska (roky, desítky let) to vždy selže a s těmi nejpilnějšími počítači kalorií se nakonec nedá vůbec bavit, nebo mají úplně narušený vztah k jídlu.

Počítání kalorií je založeno na mylném předpokladu, že někdo ví naprosto přesně, kolik jich jaká potravina obsahuje, jak tuto potravinu naše tělo zpracuje, kolik toho využije a kolik z těchto kalorií za den spálíme milionem různých aktivit.

Samozřejmě je možné žít i bez počítání kalorií. Ti kteří to zvládají nejlépe, poslouchají svoje tělo (signály hladu a uspokojení jídlem, ne signály nacpání k prasknutí).

Budete mít zájem: Srovnání ženských a mužských časopisů: které jsou hloupější?

Když začnete naslouchat svým potřebám, zjístíte, že se den ode dne liší.

Až příště uvidíte kolegu svačit, nebo ucítíte vůni čerstvého pečiva, zkuste se zastavit a zamyslet se nad tím, jestli máte opravdu hlad.

Jakmile vám tělo řekne, že je potřeba jíst, najezte se do sytosti (řekněme 80-90%) místo úplně do plna. Trik je v tom jíst pomalu.

Trvá přibližně 15-20 minut než tělo začne vnímat všechny signály naplnění jídlem, takže zpomalte a zaměřte se na tyto signály.

Jíst do sytosti v momentě, kdy máme hlad je také v souladu s emocionální částí mozku, dobře se budete cítit i vypadat.

Zdravá strava není počítání kalorií, ale to, že vnímáte svoje tělo a přirozené signály hladu a nasycení, jíte pomalu, zastavíte se při cca 80ti procentech naplnění a nebudete se přejídat.

3. Zdravá strava není o tom mít co nejvíc informací

Za většinou doporučení co jíst je reálná věda, ale to neznamená, že musíte mít doktorát z obezitologie, nebo trávit hodiny denně čtením článků o tom, jestli je lepší poměr tuků k sacharidům 80:20 nebo 20:80. Nakonec stejně budou nejúčinější jednoduché rady jako:

‍Jezte hlavně základní nezpracované potraviny a hodně zeleniny.
Jezte, když máte hlad a přestaňte, když jste skoro plní.

Pijte dostatek tekutin.

Ti nejúspěšnější se nezabývají výživou celé dny. Naopak většinou se výživou nejvíc zabývají lidé trpící jojo efektem. Vědecký přístup k výživě má smysl třeba u olympijských sportovců nebo kulturistů. K tomu abyste byli štíhlí a zdraví, žádné tituly nepotřebujete.

Zdravá strava není o tom mít co nejvíc informací, ale o následování základních, jednoduchých principů a řízení se selským rozumem.

4. Zdravá strava není únik od nudy

Když se podíváte okolo sebe na záplavu různých kuchařských show a food blogů, zjistíte, že jídlo může být zábava, stimulace a pro někoho celý smysl jeho existence, ale taky se může stát únikem od každodenní nudy. Pokud máte pocit, že vedete nudný život, hledat spásu v jídle není rozumné řešení. Každé jídlo v životě nebude jen koncert chutí a vůní, spíš naopak.

Pokud čekáte od každého jídla jen stimulaci, která naruší rutinu, čekejte také, že ztloustnete a nikdy nebudete zcela spokojení.

Zdravá strava nedokáže odstranit z vašeho života nudu. Jediné, co ji doopravdy odstraní ,je to, že se budete věnovat s radostí a zápalem něčemu, co vás baví.

5. Zdravá strava není (vždy) úžasná

Téměř každý druhý si myslí, že zdravá strava nechutná dobře.

Dušená brokolice se sekanými mandlemi a zakápnutá citronem bude nejspíš chutnat skoro každému (pokud má opravdu hlad), ale samozřejmě nikdy nedokáže soupeřit s chutí tvarohové buchty nebo čokoládového dortu.

Chuťové pohárky máme nastavené na buchty a dorty. Dušená brokolice i mandle spíš skončí nesnědené v koši než na talíří, ale není to jejich vina. Je naše vina, že jsme si nastavili chuť způsobem, který dává prioritu sladkému a tučnému.

Zkuste schválně měsíc nejíst sladké, resetujete svoje chuťové receptory a uvidíte, že i ovoce bude sladké dost.

Jídlo by mělo chutnat dobře a mělo nás uspokojit, ale jestli čekáte, že každé zdravé jídlo bude jako návštěva michelinské restaurace, budete zklamaní.

Zdravá strava není o chuťové extázi, ale ani nemusí chutnat jako rohožka. Pracujte na svých kuchařských schopnostech a buďte realisté. Vždycky to lahůdka nebude, ale s trochou snahy i brokolice bude chutnat dobře.

6. Zdravá strava nedokáže změnit vaší identitu

Čočka místo mražené pizzy k večeři z vás neudělá lepšího nebo horšího člověka. Jestli chcete být už na pořád štíhlí a fit musíte změnit jiné části sebe sama. Když změníte jen jídlo, jednoduše změníte jen jídlo.

Lidé si myslí, že když změní způsoby, jakými se stravují, budou šťastnější, dostanou lepší práci a následně partnera svých snů. Jenže takhle to nefunguje.

Napřed si sáhněte hluboko do svého nitra a zeptejete se sami sebe, jestli zdravá strava opravdu souzní s vaší identitou, s tím jak chcete vnímat sám sebe. Jídlo samo o sobě vás neučiní šťastnější nebo zdravější. To zvládnete jen vy sami.

Zdravá strava nedokáže změnit vaší identitu. Změna musí vycházet zevnitř a musíte opravdu chít žít zdravě.

7. Zdravá strava není (zpočátku) jednoduchá

Dát si místo guláše se šesti salát s kuřecím masem je jednoduché, ale to, že si začnete víc vážit zdraví a dělat dlouhodobě lepší volby potravin je náročnější.

Jestli jste si dneska dali k snídani místo tří koblih ovesné vločky, gratuluju! Právě jste vykročili na cestu, teď už se musíte vypořádat “jen” se svojí historií, rodinou, přáteli, restauracemi, návaly chutí, společností, kolegy v práci, reklamou, médii a různými odborníky. Hodně štěstí!

Dobrá zpráva je, že zdravá strava je dovednost jako každá jiná a čím víc času jí věnujete, tím lépe vám to půjde a nakonec to pro vás bude naprosto přirozená věc, nad kterou nebudete muset skoro vůbec přemýšlet. Další dobrou zprávou je, že existují lidé jako já, kteří vám rádi pomůžou.

Zdravá strava není zpočátku jednoduchá, ale jakmile přizpůsobíte svůj čas a režim tak, aby jí podporoval, bude čím dál jednodušší.

8. Zdravá strava není o neustálé přípravě jídel.

Někdo si každý den k večeři orestuje fazolky a otevře k nim plechovku tuňáka.
Někdo si každé ráno namaže celozrnný chléb tvarohovou pomazánkou.

Někdo si každé ráno udělá smoothie z ovoce a zeleniny.
Někdo si nechává dovézt všechna jídla.

To, co lidem doporučuji je, aby si pokud možno připravovali jídlo dopředu a ve velkém.

Umožní jim to, mít vždy něco chutného a výživného po ruce a odpadne spousta starostí s tím co vařit, jestli máte nakoupeno a jestli na to máte vůbec čas.

Zdravá strava není o neustálé přípravě jídel. Stačí vám jen pár triků a dokážete připravit výživné jídlo. Samozřejmě pokud vás baví hodně vařit, můžete, ale nutné to není.

9. Zdravá strava není o omezování se

Představte si, že od zítřka si už nikdy nebudete smět dát dort nebo hranolky. Jak strávíte zbytek dneška? Nejspíš tím, že si půjdete dát pár dortů do cukrárny a po cestě domu je ještě zajíte hranolkami z McDonalds.

Takhle ke zdravé stravě přistupuje většina lidí. Vytvoří si černou listinu určitých potravin, které nesmí a doslova se nutí dodržovat stanovená pravidla. Jak se říká “Zakázané ovoce chutná nejlépe” a v nejbližší možný moment, až povolí vůle, se půjdou přecpat vším, co si do té doby odpírali.

S trochou snahy zjistíte, že ke každému jídlu existuje nějaká jeho zdravější varianta, ať je to pizza, dorty, hamburgery, sladké pečivo, zmrzlina nebo jakékoliv jiné jídlo o kterém se říká, že je “špatné”.

Zdravá strava není o omezování se, ale o tom, jaké hodnoty jsou pro vás nejdůležitější, tak abyste mohli dělat většinu času jen správné volby, aniž byste se cítili, že se do něčeho nutíte nebo si něco odpíráte.

Co tedy čekat od zdravé stravy?

Zdravá strava není o dokonalosti. Je o tom dělat to nejlepší co dokážete s tím, co máte k dispozici.
Zdravá strava není o počítání kalorií. Je o tom, že posloucháte svoje tělo a to jaký máte hlad nebo jak naplnění jste.
Zdravá strava není o tom mít co nejvíc informací.

Je o jednoduchosti, dodržování základních principů a používání selského rozumu.
Zdravá strava není únik od nudy. Je to to, co naše tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé – nic víc a nic míň.
Zdravá strava není vždy úžasná. Může chutnat dobře, ale pořád jen těžko.

Zdravá strava není cesta k nové identitě.

Musíte se změnit uvnitř, žít opravdový, šťastný život a usilovat o to být lepší a zdravější.
Zdravá strava není snadná. Když si ale upravíte svůj denní režim tak, aby vám umožnil žít zdravě, bude to pro vás časem jednoduché.

Zdravá strava není o neustálé přípravě jídel.

Stačí umět pár triků a dokážete připravit zdravé jídlo kdykoliv a kdekoliv. Kdo připravuje jídlo rád, může, kdo ne nemusí.
Zdravá strava není o omezování se. Je o tom, jaké hodnoty jsou pro vás nejdůležitější a o tom, aby většina vašich voleb byla s nimi v souladu.

‍
– Martin Šturc
‍
Zdroje:

www.precisionnutrition.com

Když dietní neznamená zdravé – PharmDr. Margit Slimáková

Vegan, paleo, živá strava, jídlo bez lepku, laktózy nebo cukrů – internet i časopisy na nás pravidelně útočí s informacemi o nových způsobech stravování, díky nimž budeme zaručeně zdravější a štíhlejší. Je to skutečně tak? „Jídlo nám chutná, ale tisíce rozporuplných doporučení, co máme a nemáme jíst, nás stresují. Chodí za mnou klientky s tím, že drží jednu dietu a stále tloustnou. Moje rada? Přestaňte držet diety!,“ říká odbornice na zdravou stravu Margit Slimáková. A zde kompletní odpovědi na spoustu bezva dotazů od Radky Šťávové v rozhovoru pro časopis Žlutý.

Paní Slimáková, když se podíváte do časopisu, nemáte pocit, že se jídlo stalo v posledních letech obětí módy?

Máte naprostou pravdu. Jídlo a ještě více diety jsou opravdu populární a hlavně se na nich skvěle vydělává. Paradoxem je, že s přibývajícími dietními produkty, knihami o dietách a výživovými poradci nám po léta stoupají také počty obézních a nemocných ze špatného stylu stravování.

Proč se podle vás objevují stále nové a nové výživové trendy nebo doporučení?

Je to jednoduché – na doporučení jíst normální kvalitní potraviny, které si můžete koupit přímo od nejbližšího farmáře nebo dokonce vypěstovat na vlastní zahrádce, nikdo nevydělá. Vydělává se na hubnoucích kurzech a knihách nebo speciálních dietních a zdravých potravinách.

Proč tolik řešíme (zdravou) stravu?

Jídlo nám chutná, tisíce často rozporuplných výživových doporučení nás znejišťují, jsme z nich ve stresu a kvůli němu tloustneme. Pak stále dokola hledáme, co nám pomůže. Připomíná mi to poradenství u klientky, která za mnou přišla s problémem, že drží jednu dietu za druhou a stále tloustne. Moje odpověď? Přestaňte držet diety!

Zapomeňte na diety, dietní potraviny a jakékoliv počítání kalorií

Nemáme právě kvůli obrovskému množství výživových doporučení trochu zdeformovaný pohled na to, co a jak jíst? Narážím třeba na to, že to vypadá, že zhubnout se nedá jinak než za pomoci zázračných koktejlů nebo drastické hladovky.

Obézní lidé bohužel častěji než zdravou stravu hledají dietní stravu, což nutně nemusí být totéž. Naprostá většina diet je stresujících a s jistotou po nich hubne jen peněženka. Speciální dietní potraviny jsou naprosto zbytečné až škodlivé.

Třeba taková dietní cola, po které se tloustne více než po té obyčejné. Aby snížili množství kalorií, používají výrobci místo cukrů umělá sladidla.

Jenže ta podle studií naopak narušují kontrolu chuti k jídlu, a tak ten, kdo ji pije, nakonec sní mnohem více než kolega, který si dopřál klasickou kolu.

Další příklad: Dia čokoláda plná fruktózy

Ke správnému využití glukózy je potřeba inzulin, kterého je při diabetu nedostatek, a proto se diabetikům roky sladily polotovary fruktózou.

Jenže dnes víme, že koncentrovaná fruktóza se v játrech přeměňuje na tuky a její nadbytek v dnešní průmyslové stravě stojí za zvyšujícími se počty obézních lidí a jedinců se steatózou jater.

Namísto alkoholu si ji vybudovali pitím soft drinks a mléčných koktejlů s koncentrovaným kukuřičným sirupem, jehož základem je fruktóza.

Jaká je podle vás optimální a dlouhodobě udržitelná cesta ke zdravému stravování?

Jíst kvalitní základní potraviny a jídla z nich připravená. Zapomenout na diety, dietní potraviny a jakékoliv počítání kalorií. Stačí se prostě vrátit do kuchyně a naučit se alespoň trochu vařit a pak si užívat skvělého jídla, přátel a dobré nálady.

Důležité je samozřejmě se také pravidelně hýbat a spát. Jako praktickou pomůcku pro sestavování jednotlivých jídel a jídelníčku je možné použít tzv. Zdravý talíř, který jednoduše ukazuje ideální poměr jednotlivých potravin.

Je to nová a zdravější varianta zastaralé výživové pyramidy.

Pod zdravou stravou si občas někdo představí složité vážení potravin a pečlivé sledování hodnot bílkovin, cukrů nebo tuků. Existuje nějaká jednoduchá rada, čeho bychom se měli držet?

Počítat mikroživiny anebo kalorie potřebují lékaři při přípravě diet pro těžce nemocné pacienty. Pro domácí vaření je vůbec nikdo nepotřebuje studovat ani sledovat. Ta nejjednodušší a jediná potřebná rada je jíst kvalitní potraviny. Pokud chcete upřesnění, tak zhruba v poměrech, jak ukazuje Zdravý talíř.

Jaký vliv má jídlo na naše zdraví?

Podle Světové zdravotnické organizace jsou nezdravá výživa společně s nedostatkem pohybu a kouřením základními příčinami chronických nemocí, jako jsou třeba cukrovka, srdeční infarkt anebo vysoký krevní tlak, tj. potíží, které obyvatele vyspělých zemí nejvíce trápí. Jsou nejčastější příčinou nemocnosti i úmrtnosti dospělých.

Jakými potravinami můžeme podpořit svoji výkonnost a činnost mozku?

Především kvalitními tuky s důrazem na omega-3 mastné kyseliny. Obsahují je ryby, vejce šťastných slepic anebo lněný olej.

A co servírovat tělu, abychom se ve zdraví dožili co nejvyššího věku?

Pohyb. Zatěžujte svaly, kosti a mozek a všem dodávejte kvalitní palivo – jídlo.

Kdybyste měla jmenovat jednu potravinu nebo jídlo, které náš trávící systém a tělo nejvíce zatěžují a kterému je dobré se vyhýbat?

Aktuálně naše těla nejvíce ohrožuje nadbytek jednoduchých cukrů. Nadbytek cukru ve stravě vede k hyperglykémii (vysoké hladině cukru v krvi), která poškozuje cévní stěny a z hlediska rizika rozvoje srdečně cévních onemocnění je pravděpodobně nebezpečnější než cholesterol.

Opakované přejídání se cukry vysiluje slinivku břišní a vede ke snížené senzitivitě inzulinových receptorů. Oba mechanismy s jistotou vedou k rozvoji diabetu druhého typu, podle nových studií může ovlivnění inzulinových receptorů stát i za zvyšujícími se počty postižených Alzheimerovou chorobou.

Cukr je návykovou látkou, jejíž konzumace vede k touze po stále se zvyšujících dávkách.

Zmínila jste Zdravý talíř. Můžete ho krátce představit?

Zdravý talíř je nová a zdravější varianta zastaralé výživové pyramidy. Složení talíře odpovídá moderním vědeckým poznatkům, ukazuje nejlepší cestu k udržení zdravého těla i hmotnosti, tvoří základ zdravotní prevence a podpory účinné léčby. Zde jsou jeho základní doporučení:

Zelenina by měla tvořit nejméně čtvrtinu příjmu potravin. Čím více rozmanité zeleniny upravené na různé způsoby sníte, tím lépe. Hranolky se k zelenině nepočítají a brambory patří svým složením spíše k polysacharidům.
Ovoce tvoří druhou čtvrtinu talíře. Nejzdravější a nejvýživnější je jíst sezónní ovoce různých druhů a barev. Příjem ovoce je možné nahradit konzumací zeleniny.
Bílkoviny získáte nejlépe z ryb, luštěnin, ořechů, semínek, zakysaných mléčných výrobků, vajec či masa. Většině z nás prospívá vyšší podíl rostlinných zdrojů bílkovin. Vybírejte dle své chuti i stravovací filozofie.
Polysacharidy jsou nejlepší v přirozené podobě. Například jáhly, ovesné vločky, žitné kváskové chleby či divoká rýže. Důležité je omezovat pojídání výrobků z nehodnotné bílé mouky.
Oleje a tuky jsou nejhodnotnější v superzdravých potravinách jako ořechy, avokádo či ryby. Vhodné je i kvalitní máslo a zastudena lisované rostlinné oleje. Nejezte margaríny a omezte i další průmyslově upravené tuky a oleje.
Tekutiny jsou nejlepší v podobě čisté vody a neslazených čajů. Slazené nápoje a čaje raději zcela vynechte.

Celkově doporučuji upřednostňovat přirozené potraviny před polotovary, lokální a bio potraviny před nekvalitní velkoprodukcí a dovozem. Kromě zdravé stravy si dopřávejte také venkovní pohyb, dostatek spánku, přátel a dobré nálady!

Jaký je nejvhodnější počet porcí, které by měl zdravý člověk během dne sníst – doporučení často mluví o třech, ale až sedmi jídlech denně…

Pro většinu z nás jsou nejvhodnější tři hlavní jídla denně. Ale je prokázáno, že někteří mohou skvěle fungovat jen na dvou jídlech denně a jiní naopak na třech jídlech a dvou až třech svačinkách mezi nimi. Namísto hledání ideálního pravidla je lepší poslouchat své vlastní tělo.

A co si myslíte o dalších dietním pravidlu – žádné jídlo po 18. hodině?

Samozřejmě je bezva jít do postele s prázdným břichem, ale i zde jde o velmi individuální situaci. Každý máme jiný denní režim, jinou rychlost trávení anebo jídelníček. Třeba jestliže se rodina schází až kolem sedmé, upřednostnila bych společné večeře, i když budou o něco později. Samozřejmě pokud nemá nikdo problémy s trávením.

Co bychom tedy měli optimálně snídat, obědvat a večeřet, abychom se cítili plní energie a odpočinutí?

To opět může být velmi rozdílné. I naprosto odlišná jídla mohou dodávat všechny potřebné živiny. Na snídani třeba můžete mít skvělou ovesnou kaši s nastrouhaným jablkem několika lžícemi jogurtu, ořechy a sušeným anebo čerstvým ovocem. Ale je také možné dát si kváskový chléb s máslem od farmáře, vajíčkovou nebo rybičkovou pomazánkou a dostatkem zeleniny.

A jak je to s pitím? Doporučujete pití čerstvých džusů, kávy nebo čajů?

Základem pitného režimu je obyčejná kohoutková voda a neslazené čaje. Čerstvé ovocné a zeleninové šťávy mohou být zajímavým zpestřením na svačinku. Kvalitní káva je pochutinou, kterou si také můžeme dopřát, většině z nás prospívá.

Znám řadu lidí, kteří nejsou obézní, jen statnější, ale nedaří se jim navzdory zdravému životnímu stylu shodit. Proč?

Může to být tím, že jejich tělo je v ideální hmotnosti a tu se snaží udržet. Naše těla se totiž neřídí módními časopisy a aktuálními doporučeními vzhledu, ale svými individuálními potřebami a zkušenostmi.

Jak ale poznat svoji ideální váhu?

Několik měsíců jezte zdravě, pravidelně se hýbejte a spěte. Pak stačí jen důvěřovat schopnostem vlastního těla a počkat si na výsledek.

A co druhý extrém – lidé, kteří se stravují ve fast foodech, ale jsou štíhlí a říkají, že jim takhle strava vyhovuje. Spočítá jim to jednou jejich tělo, nebo patří mezi hrstku šťastlivců?

Výjimky potvrzují pravidlo a občas se kouřící pojídač párků dožije stovky, ale mnohem pravděpodobnější je, že většina těchto milovníků rychlého občerstvení dojede na nějaké zdravotní potíže. Je dobré mít na paměti, že štíhlost není hlavním znakem zdraví.

U zdravé stravy řada lidí argumentuje i tím, že neví co a kde nakupovat. Souhlasíte s tím, že čtení informací na obalu se podobá spíš detektivní práci?

V případě přednostního nakupování a vaření ze základních potravin nepotřebujete číst žádné etikety, protože základní potraviny neobsahují žádná aditiva. Nejlepší je nakupovat přímo od lokálních farmářů, pekařů, řezníků, vynechat mezičlánky.

V posledních dvou třech letech osobně hodně pociťuji boom farmářských výrobků a trhů. Jsou už podle vás i v Česku skutečnou alternativou supermarketů?

Neřekla bych přímo alternativou, asi nikdy nebudou nabízet lepidla nebo potraviny z celého světa. V každém případě však pro čím dál více lidí představují základní místo pro nakupování.

Sama na trzích jednou týdně nakoupím téměř všechnu zeleninu a ovoce, pečivo, mléčné výrobky, vejce a někdy i domácí těstoviny, koláč anebo čokoládu na celý týden. V supermarketu pak kupuji především ta lepidla a sešity pro děti, plus nějaké doplnění.

Když mi týden nevychází tržnice, objednám si bedýnku farmářských potravin anebo se stavím v prodejně zdravé výživy.

Řada lidí argumentuje tím, že zdravá strava je pro mladé lidi, kteří žijí sami a mají dostatek peněz, že rodina s dětmi si to nemůže dovolit. Souhlasíte s tím?