Správná poloha pacienta může mít zásadní vliv na jeho přežití. Není nutné se stresovat a učit se tisíce názvů pro různé polohy. Určit správnou polohu pacienta není nic těžkého. Neboj se pomoci!
Poloha pacienta by mu neměla způsobovat bolest, nepohodlí či jinak zhoršovat jeho zdravotní stav. Pokud je pacient při vědomí, dýchá normálně a je-li to alespoň trochu možné, nechejte ho v poloze, jakou sám zaujal. (Hasík, 2012)
A jaké že jsou polohy? Je jich skutečně jen pár!
Rovně vleže na zádech
Tato poloha platí u všech případů, kdy není možné využít jinou, pro pacienta prospěšnější polohu. Je to nejlepší poloha, kdy máte přehled o tom, zda pacient dýchá normálně.
Ideální v případě, kdy je dotyčný v bezvědomí, jste na místě sám a čekáte na příjezd zdravotnické záchranné služby. Udržujte pacienta na zádech se správným záklonem hlavy (kvůli průchodnosti dýchacích cest) a pravidelně kontrolujte dýchání. Pokud přestane dýchat, okamžitě zahajte resuscitaci a informujte zdravotnickou záchrannou službu o změně stavu pacienta.
Pokud máte podezření na poranění páteře a nejste si jisti, zda pacient dýchá, je nutné jej otočit na záda a zkontrolovat dýchání. To má přednost!
Obrázek 1: Otáčení pacienta na záda pomocí „páky“ (Fotografie z kurzů, 2016)
Vleže na zádech se zvednutými dolními končetinami
Určitě už jste někde slyšeli větu: „Omdlela, zvedněte ji nohy“. Pokud se jedná o krátkodobé bezvědomí (mdlobu), může tato poloha urychlit návrat vědomí. Opět tato poloha neplatí u pacientů, kteří po upadnutí do bezvědomí přestanou dýchat.
Pokud bezvědomí se zachovalým dýcháním přetrvává delší dobu, ztrácí tato poloha smysl. Jejím úkolem je nahnat krev z dolních končetin do mozku.
Pokud se pacient ihned po zvednutí končetin neprobere, příčinou bezvědomí nebude nedokrvení mozku a je třeba jej řešit!
(Ne)stabilizovaná poloha
Přesouvat všechny pacienty do stabilizované polohy je přežitek. Spoustu lidí ani neví, jak takovou polohu udělat. Věděli jste třeba, že se již nejmenuje stabilizovaná ale zotavovací? A je to pro vás důležité vědět? Není. Pacient uložený na boku rozhodně nemusí být stabilní, ale tato poloha má v první pomoci stále své místo, v konkrétních situacích:
- Je-li pro postiženého poloha na zádech nebezpečná (například zvrací nebo masivně krvácí z nosu či dutiny ústní, případně je v bezvědomí v důsledku opilosti či otravy). (Hasík, 2012)
- Musíte-li se od postiženého vzdálit (například, jdete-li zavolat pomoc, nebo je na místě více raněných, kteří si zaslouží větší pozornost).
- Těhotnou ve vysokém stupni těhotenství ukládejte na levý bok. (Hasík, 2012)
Obrázek 2: Zotavovací poloha (ZZS Vysočina)
(Polo)sed
Tato se doporučuje u stavů spojené s dušností (tedy obtížným dýcháním). Tato poloha umožní pacientovi snáze dýchat, zapře-li si ještě ruce např. o stůl, bude dýchání ještě jednodušší. POZOR!!! To neplatí pro pacienta, který je v bezvědomí a nedýchá normálně.
Dále je tato poloha vhodná u pacientů s bolestmi na hrudi či poraněním hrudníku.
Nebylo to tak složité že? Pokud však chcete získat jistotu ve volbě správné polohy pacienta a chcete se naučit, jak pacienta do takové polohy uvést co nejjednodušším způsobem, navštivte některý ze zážitkových kurzů první pomoci.
Bibliografie
HASÍK, Juljo. 2012. Standardy první pomoci. 2., přeprac. vyd. Praha: Český červený kříž. ISBN 978-80-87729-007.
Fotografie z kurzů. 2016. Praha: PrPom.
ZZS Vysočina. Zástava dechu a oběhu u dospělých pacientů. Zdravotnická záchranná služba Kraje Vysočina. [Online] [Citace: 4. srpen 2016.] http://www.zzsvysocina.cz/images/1pomoc/zotavovaci_poloha.gif.
Paradoxy dýchání: Když nádech unaví vaše svaly
Tvrdit o každém univerzálně, že má dechovou limitaci, by bylo zavádějící. Ale říct, že každý se v dýchání může zlepšit, pravda je. Bohužel pro většinu lidí jsou cvičení pro trénink dechu velice otravná, protože dýchat přece umím, protože dýchám přece celý život. Ale naučit se dýchat dobře, smysl má!
Je potřeba naučit dechové svaly fungovat tak, jako když jsme byli malí, protože děti, většinou do čtyř pěti let, dýchají absolutně správně. Bohužel s nástupem školky správnou dechovou vlnu zapomínají, protože začínají hodně sedět. Právě na sezení problémy s dechem svádíme.
Proč vlastně trváme na tom, aby se člověk naučil dýchat? Nejde jen o objem plic, ale práce svalů je pak mnohem ekonomičtější, stojí méně energie, svaly se později unaví, koordinace je výrazně lepší, a hlavně si nezvedáme tlak v hrudníku.
Naučit se správnou dechovou vlnu ovšem není vhodné jen pro sportovce, zvyšuje to kvalitu života obecně – člověka, který cvičí, posiluje, pak nebolí bedra, vyhýbá se blokacím páteře, nestěžuje si na bolesti zad.
Základním parametrem našich plic je jejich vitální kapacita. To je trénovatelný parametr, měnitelný a samozřejmě měnící se s věkem. Jak stárneme, bohužel se zhoršující.
Ale dá se s ním pracovat v každém věku, jen záleží na motivaci a ani ta není pokaždé dostačující na to, aby trénink probíhal dostatečně.
Je potřeba každodenní práce a i při dosažení výsledku, se kterým bychom byli jakž takž spokojení, je potřeba stav minimálně udržovat.
Neefektivní dýchání a paradoxní pohyb bránice
Položme si filozofickou otázku: Tím že jezdím na kole, zvyšuju si vitální kapacitu plic? Protože nemáme kontrolní skupinu, nevíme, jak by plíce vypadaly, kdybychom na kole nejezdili. Ale ano, pravděpodobně to tak je, jenomže samotné ježdění není pro nárůst dostatečné, stimul není takový.
Většina z nás, pokud nesedí na kole, totiž sedí někde jinde, ať už v práci nebo před televizí, a tohle právě poměrně značně otupuje dechový vzor. Ve výrazné, nadpoloviční většině případů je běžná praxe, že pohyb bránice je při nádechu paradoxní, to znamená že nesměřuje dolů od hrudníku, jak by měla, ale přesně opačným směrem.
A ono je to vidět na první pohled – když se nadechuju, přitahuju ramena k uším, zvedám celý hrudník a mezi pasem a hrudníkem se trup zúží. A to je ta chyba.
Při paradoxním pohybu bránice si tlačím na plíce místo toho, abych jim udělal v trupu prostor. Efektivní je dýchat do trupu, protože je to měkká tkáň a neperu se s hrudním košem, který není tak flexibilní.
Na to navazuje fakt, že se mi zhoršuje stabilita, protože bránice je hlavní stabilizační sval v těle. Však proto dnes všichni provádějí to oblíbené core posilování.
Pokud ale není doplněno správným dechovým vzorem, výsledek není takový, jako by mohl být.
Spousta lidí má přetížený přímý břišní sval, nemá silné šikmé břišní svaly a vůbec svaly trupu, čemuž core cvičení pomáhá.
Ale pořád to není záruka, že budou mít dobrý dechový vzor, ten se zakládá na dostatečně silném a hlavně vytrvalostně připraveném dechovém svalstvu. To jsou ty svaly, co nás drží vzpřímeně. V mozku máme špatně naprogramovaný pohyb svalů, nebo směr jejich zapojování.
Při tréninku je zapotřebí se na toto zaměřit. Někdy to trvá déle, někdo je zase citlivější k vnímání sama sebe. Rekord, jak jsem ho viděl na vlastní oči, je za čtvrt roku o litr nahoru ve vitální kapacitě, ale to už je extrém.
Posun z extrémně špatného do průměrně dobrého. Běžná praxe je, že se při přepracování ze špatného dechového vzoru a dechovém tréninku zvětší vitální kapacita o litr dejme tomu za rok.
Správné dýchání = lepší výkonnost?
Ovšem pozor – vyšší vitální kapacita nerovná se vyšší výkon. Že si zvednu kapacitu plic, neznamená, že ji umím využít, protože další faktor, na který nesmíme zapomenout, je množství ventilovaného vzduchu na jeden nádech při zátěži.
Člověk by měl využít dvě třetiny vitální kapacity plic v zátěži, a pokud toto neumí, pak má potenciál tuto limitaci odstranit. Nebo naopak umí využít dvě třetiny, ale dechové svaly jsou natolik nekoordinované, že je neumí využít rychle, nemá dostatečnou dechovou frekvenci.
Minimální čas na výměnu vzduchu v alveolách, plicních sklípcích, je 0,4 sekundy, a na to je potřeba obrovské frekvence. Potřebujete za půl vteřiny nadechnout tři litry vzduchu a za další tři je zase vydechnout.
Když sedíme v práci, u televize, všechny výdechy jsou pasivní, nesoustředíme se na ně. Tělo nepoužívá svaly k výdechu, plíce jsou totiž podtlakové = při nádechu v nich zvýšíme tlak a výdech je pasivní, jen počkáme, až z nich vzduch vyjde ven. Jenže při sportu není čas čekat, při sportu je potřeba ventilace obrovská.
Běžná klidová ventilace je někde kolem osmnácti nádechů a výdechů, jenomže při zátěži jich potřebujete šedesát za minutu a nejlépe po co nejdelší dobu bez toho, že byste si odrovnali dechové svaly.
Když budu mít v zátěži dobrý objem i frekvenci, ale v průběhu začne dechový objem padat, vím, že došlo k únavě dechového svalstva, už nedokážu do plic vzduch dostat. A tak to musím do příště natrénovat.
Rozdíl mezi špatným dechovým vzorem a tím dobrým na konkrétním případu může být až 35 % srdečního výdeje navíc. Dechové svaly si v maximální zátěži berou mezi dvanácti až osmnácti procenty srdečního výdeje, protože je potřebujeme k přežití. A když jsou trénované, berou méně.
Pokud mám trénované nohy a tukový metabolizmus, budu schopen platit práci tukovým metabolizmem a mnohem déle vydržím, než když zapojím sacharidový metabolizmus. To stejné platí pro dechové svaly – pokud je mám dostatečně vytrvalostně, nejen silově trénované, tak je práce stojí méně energie a hradí ji z tukového metabolismu. A zase – déle vydrží.
Pokud se naučím efektivněji dýchat, udržím déle ustálené vnitřní prostředí a tím pádem se zvedne výkon. A zároveň si toto prostředí mnohem dřív dokážu navodit, když mám po maximálním výkonu přebytek CO2 v těle.
Plyn potřebuju ventilovat ven, ale pokud neumím správně dýchat, tak si ho v organizmu držím mnohem delší dobu a návraty mezi intenzitami jsou pak mnohem pomalejší. Právě dechová limitace je jednou z nejčastějších ve výkonnostním a vrcholovém sportu.
Proto jsme v Centru sportovní medicíny ve spolupráci s odborníky z curyšské univerzity ETH vyvinuli metodu systematické tréninkové práce s respirační soustavou, která vede k odstranění této limitace. Více o ní se dozvíte zde.
Trénink dechu v praxi
Přejděme k praxi. Trénink dechu bychom měli provádět šestkrát, ideálně sedmkrát v týdnu, jednou za den. Nejdřív je však třeba rozvolnit hrudník, aktivovat se a teprve pak se můžeme učit dýchat. Což není ráno po probuzení.
Na druhou stranu se to nemůže dělat po snídani, protože když budete dýchat dobře, bude vám zle.
Dýchání jako takového je při tomto tréninku relativně málo, ale souvisejí s tím právě ty statické náležitosti, strečink, rozpohybování, které trvají.
Je potřeba individuální přístup, protože každý jsme skončili v jiné fázi toho, co jsme zapomněli a nezapomněli. Učení dechového vzoru začíná na zádech, kdy si odložíme lýtka na židli, jsou v pravém úhlu ke stehnům, protože pak je pánev srotovaná tak, že páteř přitlačí celou k podložce. Pak nás svaly zad nemusejí nést a mají čas na to, aby se učily správnou dechovou vlnu.
Jenom zapojováním svalů, těmi usilovnými, hlubokými nádechy do břicha přeprogramováváme mozek. Soustředěním se na fakt, že svaly zapojujeme, je začínáme posilovat. Ucítíte, jak se břicho klepe, to je první boj, kdy bránice neví, co si počít. Když začnete dýchat, musíte nádech cítit až v tříslech.
Na začátek stačí deset kvalitních nádechů za sebou, pauza, pak znovu. A postupně přidávat, protože jde o trénink jako každý jiný. Čím častěji posilujete a učíte tělo využít celý prostor, tím lépe, ale zase se to nesmí přehnat. Takový trénink totiž taky unavuje a může při něm vzniknout i svalová horečka.
Není špatné, když začneme posilovat, omotat si pas thera bandem, posilovací gumou, abychom měli taktilní vjem. Tím si uvědomujeme, jak dýcháme. Protože když si přiložíme vlastní ruce na břicho, změní se tím postavení lopatek a ramen.
Až se toto naučíme vleže, můžeme pokračovat vsedě na židli, vestoje před zrcadlem, a teprve pak se můžeme začít učit na kole. Cyklista má výhodu, že nádech nemá fixovaný na jeden pohyb, jako to mají veslaři, běžkaři.
Dechová frekvence není ovlivněná pohybovým vzorem. Další výhoda je, že máme odložené ruce, jsme zapření na sedle, na rukou a pokud máme dobrý posed, pak není problém si záda srovnat tak, jak by měla být, zavěsit si správně hrudní koš.
V této pozici lze krásně hyperventilovat.
Funkční respirační trénink v Centru sportovní medicíny: Dechová limitace výkonu je jednou z nejčastějších ve sportu. Zejména to platí pro tempové a vytrvalostní odvětví. Ve spolupráci s odborníky z curyšské univerzity ETH jsme proto vyvinuli metodu systematické tréninkové práce s respirační soustavou, která vede k odstranění této limitace. Více o ní se dozvíte zde.
Hyperventilace je dechová manipulace a stojí až na vrcholu celého snažení. První výrazná dechová manipulace byla zaznamenána u Frooma na Mont Ventoux 2013, když jel nahoru s Contadorem. Froome hyperventiloval, ale opravdu dlouhou dobu a cíleně.
Každý třetí čtvrtý nádech měl výrazně zesílený, aby si déle udržel ustálené vnitřní prostředí a transportoval víc kyslíku do krve. Je to efektivní záležitost, všichni by ji chtěli zkoušet, ale pokud přeskočí základní kroky tréninku, jenom si odrovnají dechové svalstvo a nebude to mít žádný přínos.
A pokud si unavím dechové svalstvo, koleduju si o metaboreflex.
To je obranný mechanizmus centrálního řízení, které máme v hlavě.
To si mozek řekne, že jsme se zbláznili, že ohrožujeme sami sebe na životě, protože máme dechové svalstvo unavené tak, že by nemuselo už dostatečně zásobovat organizmus kyslíkem, a mohl by dojít k jeho selhání.
Každé centrální řízení je jinak citlivé, ale pokud není ovlivněno psychofarmaky, funguje skvěle a chrání nás. Přiškrtí odtok okysličené krve do periferií, do nohou a do rukou, a nechá si ho pro orgány, dechové svaly, srdeční sval, aby byl zajištěný kyslík pro mozek.
Metaboreflex je celkem běžný fakt a lidé ho popisují slovy: Náhle mi ztuhly nohy. Pořád jsem mohl, pořád to šlo a najednou bum. Právě proto, že jde o reflex, nastupuje v rámci vteřin. Pokud mě začnou bolet záda, hrudník, je to z únavy dechového svalstva.
Chvíli se s ní peru, až to nejde. Ale pokud mluvíme o metaboreflexu, pak nejde o únavu, ale je to jakási záklopka. Sám sebe ohrožuju a pro tělo je nejjednodušší zastavit odtok zúžením. A najednou nemůžu točit nohama.
Až se tělo trošku vzpamatuje, zase stav odezní.
Cílem dechového tréninku je, aby tělo tento způsob dýchání vzalo za své, fungovalo mimovolně, abych takto dýchal kdykoliv, abych se na to vůbec nesoustředil, protože v závodě není čas přemýšlet nad dýcháním. Aby to zkrátka nebylo tak, že se sice dýchat naučím, ale používám to, jen když se soustředím.
Běžné je, že lidi dýchají na začátku dobře, ale jak se začne jet jako o závod, přestávají. Ale právě tam je potřeba dýchat správně, aby si výkon udrželi. Pohybový vzorec musí být automatický a ekonomický. Jde o to se nezlomit a neříct, že je to nesmysl, ale dál vydržet.
Jako všude i tady se musí krok po kroku.
Text napsal Vojtěch Hačecký z Centra sportovní medicíny pro cyklistický magazín 53×11.
Správné dýchání: proč je tak důležité a jak na něj?
Myslíte si, že na tom, jak dýcháme, nejde nic pokazit a nemůžeme to přeci dělat špatně? Opak je pravou. Možná vás překvapí, že většina z nás dýchá nesprávně, aniž bychom si to uvědomovali. Lze to nějak změnit? A jaký má vůbec význam naučit se dobře dýchat?
Většina lidí dýchá nekvalitně. Je to holý fakt a nic na tom nezmění ani to, že dýcháme po celý svůj život, už od narození. Pokud dýcháme, žijeme. Zkuste se zaměřit chvíli na to, jak dýcháte. Možná zjistíte, že nekvalitně, povrchně nebo že dokonce chvílemi zadržujete dech. Pokud se pak rozhodnete pro větší fyzickou zátěž, popadáte dech a nevíte, jak dýchat správně.
Proč je správné dýchání tak důležité
Správná technika dýchání není důležitá jen při sportu, ale neustále. Je předpokladem pro dobré fyzické i dušení zdraví. Denně se nadechneme v průměru 20 000 x, celý proces je řízen mozkem. Na rychlosti a hloubce dýchání se odráží náš tělesný a duševní stav. A pokud vás bolí krční páteř, záda, ramena nebo hlava, je dost možné, že na vině je špatné dýchání.
Dýchat můžeme různými způsoby a se zapojením různých svalů. Dýchání můžeme rozdělit na brániční („do břicha“) a hrudní.
Pokud práce svalů není při dýchání ideální, vzniká svalová nerovnováha, což ovlivňuje i držení páteře. Správným dýcháním udržujeme hrudní páteř a žebra pohyblivá.
Špatným dýcháním ale hrudní páteř tuhne, hrudník se rozvíjí do stran a ovlivněno je i postavení bederní a krční páteře.
Kvalitní dýchání se spouští automaticky, pokud je osa těla ve správném postavení (teda hlava, ramena, páteř a kyčle). Pokud navštívíte dobrého fyzioterapeuta, měl by vás mimo jiné naučit správně dýchat, aby se potíže zbytečně nevracely. Učení jde nejlépe vleže, kdy je osa páteře automaticky ve správné pozici.
Jaké jsou nejčastější chyby při dýchání?
Dýchání je ovlivněno různými vlivy, třeba i oblečením nebo stresem. Nejčastější chybou je „horní dýchání“. Svaly krku zvedají s každým nádechem hrudník nahoru, svaly bederní páteře tuto část páteře prohýbají a břicho je vtahováno dovnitř jen pasivně.
Proč je to špatně? Hrudník se nerozpíná, žebra se stávají nepohyblivými a zůstávají ve špatném postavení, přetěžuje se krční i bederní páteř. Tuhne hrudní i hrudní páteř. Omezuje se kapacita plic, přichází bolest, blokády a výhřezy plotének. Tento nesprávný styl dýchání souvisí hodně i se stresem.
A pokud vtahujete břicho s cílem vypadat štíhlejší, vytahujete hrudník a dýcháte nahoru. Při správném dýchání by se mělo lehce nadzvedat i břicho.
Méně častou chybou je dýchání do břicha. V tomto případě je břicho uvolněné a s nádechem se „vypoulí“ směrem dopředu. Břišní svaly jsou povolené, trpí bederní páteř, žebra a hrudník nepracují dobře.
Jak tedy dýchat správně?
Při dýchání by měla pracovat především bránice, jelikož jde o hlavní sval pro nádech. Při práci bránice se břicho rozestupuje nejen dopředu, ale i mírně do stran a dozadu.
Kromě bránice je třeba přidat práci hlubokých břišních svalů a pánevního dna. Díky tomu se páteř udržuje ve správném postavení.
Bránice spolu s břišními svaly zafixuje spodní žebra, takže se hrudník nemůže zvedat nahoru, ale rozšíří se do stran.
Jak natrénovat dýchání? Je to poměrně individuální. Hrudník se musí uvolnit, a to cvičením, manuálně a mobilizačními technikami. Nezáleží na tom, jak je nádech hĺuboký, ale spíše na tom, jakými svaly je proveden. Postoj se zataženým břichem a vypnutým hrudníkem je zažitý špatně.
Pro správný nádech je nutno hrudník jakoby „popustit“ dolů, ramena lehce zatáhnout dozadu a nádech poslat dolů do břicha. Představte si, že vzduchem chcete vyplnit svou pánev. Jak zkontrolovat, že to děláme správně? Položte si jednu ruku na hrudní kost a druhou dejte v pase v bok.
Při nádechu se nesmí zvedat ruka na hrudníku, ale měli byste cítit, jak se roztahují prsty na ruce, kterou máme v pase. Důležité je trénovat co nejčastěji a kde to jen jde. Mozek musí nový způsob postupně přijmout za vlastní.
Snažte se více odpočívat, zbavit se nadměrného množství stresu a k optimálnímu dýchání může napomoci i jóga.
Magdalena Vašková
Kontrolované dýchání aneb dýcháním do bezpečí
24. 4. 2018 5 minut čtení
0-3 roky 12-18 let 4-6 let 7-11 let
Dýchání je neoddělitelnou součástí našeho života. I přes to, že je s námi neustále, většina z nás by dokázala na prstech jedné ruky spočítat, kolikrát si svůj dech v průběhu dne uvědomí.
Přenesení naší pozornosti k této zautomatizované činnosti, nám může v mnoha situacích velmi pomoci. Je však důležité, naučit se v těchto chvílích pracovat se svým dechem správně.
S tím, abychom si tuto dovednost osvojili, nám může pomoci (mimo jiné) i metoda kontrolovaného dýchání.
O co se jedná?
Dýchání do břicha, kontrolované dýchání, zklidňující dýchání – to vše jsou pojmy, označující jeden z možných způsobů, jak dýchat.
Jedná se o techniku, která pomáhá korigovat náš psychický i fyzický stav. Pokud je dýchání prováděno správně, dodává tělu energii, prospívá zdraví a navozuje pocit relaxace.
Z fyziologického hlediska se při tomto typu dýchání zapojuje nejvíce bránice a břišní svalstvo.
Ve kterých situacích dýchání pomáhá
Každý z nás jistě zažil nějakou stresovou situaci. Zkuste si vzpomenout, co se v té chvíli dělo s vaším dechem. Pokud zažíváme stres, naše dýchání se zrychlí a je mělké.
Povrchní dýchání jde pak ruku v ruce s tím, že se stres prohlubuje a my nejsme schopni konstruktivně myslet. Takto náročné stavy zažíváme i ve chvílích, kdy jsme nervózní, vyděšení nebo nás svírá úzkost.
Právě tehdy se může stát dech naším velkým pomocníkem.
Jak na to?
První věcí, kterou byste měli udělat, je zajistit si pohodlnou pozici vleže nebo vsedě. Co se týče polohy vleže, doporučuje se ležet na zádech, nejlépe na pevné podložce. Tato poloha je vhodná zejména pro ty, kteří se metodu teprve učí. Pokud vám to bude příjemné, můžete pro větší koncentraci zavřít oči.
Položte si ruku na břicho nebo si do něj lehce zapíchněte natažený ukazováček s prostředníčkem. To vám pomůže kontrolovat si, zda dýchání provádíte správně. Jakmile je vám v pozici příjemně, přichází na řadu samotné dýchání. Začínáme hlubokým nádechem, jenž je prováděn nosem. Při správném provedení by se dech měl dostat do břicha, což se projeví jeho nafouknutím.
Položená ruka se začne zvedat, zapíchnuté prsty budou vytlačeny. Poté se na jednu až dvě sekundy zastavte a následně proveďte výdech ústy (případně i nosem). Při výdechu se břicho vrací do původní pozice. Snažte se jak nádech, tak výdech provádět zpomaleně. Můžete si pomoci počítáním v duchu na čtyři doby (první – druhá – třetí – čtvrtá).
Pokud se chceme zklidnit, měl by být výdech dvakrát tak delší než nádech. Cvičení provádějte několikrát za sebou.
Na co si dávat pozor
- Ačkoliv se jedná o velmi jednoduchou techniku, je potřeba ji trénovat – nejen ve stresových situacích, ale také v klidu a pravidelně.
- V průběhu cvičení se ujistěte, že je váš dech plynulý, ne trhaný.
- Nevzdávejte to po pár minutách, někdy je potřeba pro zklidňující účinek vyčkat delší dobu.
- Mějte na paměti, že každý z nás má dech jiný, a proto si najděte takové tempo, které bude příjemné vám.
Děti a zklidňující dýchání
I s dětmi můžete metodu zklidňujícího dýchání trénovat. Mnohdy to pro ně bývá dokonce snadnější, jelikož po narození dýcháme zdravým způsobem všichni a až později se mění naše dýchací návyky v méně efektivní.
V tréninku můžete využít několika pomůcek, díky nimž dítěti lépe demonstrujete, co po nich chcete. Například jde o představu balónku v břiše, který se při nádechu nafukuje a při výdechu naopak vyfukuje.
U vydechování pak můžeme dítě pobídnout, aby si představovalo svíčku, kterou má sfouknout.
Zklidňující dýchání na Lince Bezpečí
Když jsem prvně z úst svých zkušenějších kolegů slyšela, že bych za jistých okolností mohla s klienty dýchat, trochu mě to vyděsilo.
Já, která sama dýchám špatně, mám doprovázet někoho dalšího? A jak to vůbec bude takhle přes telefon probíhat? Nebude to divný? Všechny mé obavy však spadly v momentě, kdy se mi klientka začala brekem tak zajíkat, že první věc, která mi proběhla hlavou byla: „To chce dýchat!“ Dívce jsem reflektovala, že slyším, jak se jí špatně dýchá a navrhla dýchání společné. Sebe i klientku jsem dostala do pohodlné polohy a začala korigovat nádechy a výdechy. Po několikrát zopakovaném cyklu se dívce ulevilo (a mě vlastně také). V průběhu hovoru si pak sama o společné dýchání řekla. Od té doby mám tuto techniku velmi v oblibě a ráda ji předávám klientům, kteří jí následně mohou sami aplikovat. Dechová cvičení neprovádíme jenom s klienty, ale také je praktikujeme během směn sami na sobě.
Nenechte si ujít i další zajímavá témata, kterým se Pavlína Pýchová na Lince bezpečí věnuje.
Dýchá vaše dítě správně? / Rozhovory, články
Je zřejmé, že dýchání je nezbytné pro život. Správné dýchání je důležité pro ty, kteří recitují, zpívají, cvičí a sportují. Možná si ale ani neuvědomujete, že správné dýchání jde ruku v ruce s obranyschopností, odolností vůči stresu, a také pomáhá upevňovat zdraví.
Malé miminko se poprvé nadechne těsně po porodu a od té doby dýchá pouze nosem. Jakékoliv zduření nosní sliznice může miminko pěkně potrápit. Jak na rýmu u dětí se dočtete v článku Rýma – jak jí předejít a jak naučit dítě smrkat. I menší rýma je pro kojence nejen nepříjemná, ale může působit potíže i při kojení a krmení, a v neposlední řadě se mu špatně spí.
Pouze nosem dýchají miminka přibližně do 4.-5. měsíce, do té doby zvládají dýchání ústy pouze při pláči. Důvodem jsou jiné anatomické poměry dýchacích cest, jazyk miminka je v poměru s dospělým větší a zabírá téměř celý prostor dutiny ústní. Také hrtan je vytažený výše, což umožňuje současné dýchání i polykání.
I starší děti musí mít čistý nos, aby správně dýchalo. Naučte děti smrkat, klidně použijte odsávačku, proplach nosu či konvičku, stříkejte mořskou vodu nebo Vincentku. Buďte často venku za každého počasí a hodně větrejte, nepřetápějte, v zimním období raději vzduch zvlhčete a osvěžte třeba éterickým olejem nebo nakrájenou cibulí.
Jak správně dýchat
Správné dýchání souvisí se správným držením těla. Pro správný nádech musí být dítě ve vzpřímené poloze, příliš nezaklánět ani nepředklánět hlavu, váhu rozložit rovnoměrně na obě nohy. Důležité je uvolnění, přílišná křečovitost spíše brání správnému dýchání. Poté se dítě nadechne lehce nosem. Pro správný dýchání je vhodný také nácvik nádechu nosem, výdechu ústy.
Zkuste s dítětem jakoby přivonět ke kytičce, tak si procvičí správný nádech. Můžete trénovat nejen na opravdových voňavých květinách, ale i imaginárních či papírových, které si společně vyrobíte.
V neposlední řadě čichejte k čemukoliv, co vás napadne. 🙂 Neříkejte dětem, aby se nadechly, co nejvíce nebo se nadechly do břicha, tím spíše zkazíte správnou techniku dýchání, protože toto dýchání je nepřirozené.
Rozlišujeme tyto typy dýchání:
- Hrudní dýchání – typické více pro holčičky než pro kluky. Při něm je zaplněna pouze střední část plic, spodní žebra zvětšují hrudní koš. Jelikož nevzniká dostatečná dechová opora, není tento typ dýchání vhodný pro recitaci ani zpívání.
- Brániční/břišní dýchání – převládá u chlapců. Nevýhodou je, že se vzduch nedostává do hrudní oblastí, navíc není vhodné pro zpěv, recitaci, nácvik řeči apod.
- Smíšené dýchání – je nejvhodnější pro nácvik řeči i pro zpěv, na jeden nádech se do plic dostane nejvíce vzduchu, s kterým je nadále možno pracovat.
Dýchání nosem nejen ohřívá vzduch na správnou teplotu, ale navíc ho čistí a zvlhčuje.
Dechová cvičení
Dítě dýchá pusou často po opakovaných zánětech dýchacích cest (rýmy, zvětšená nosní mandle apod.). V tu chvíli je to pro dítě snazší, ale posléze se to děje stereotypně.
Takové dýchání oslabuje funkci dýchací soustavy a průchodnost nosních dírek, může vést i k horšímu sluchu, protože se vzduch nedostane do cest, pro které je určen.
Špatný výdech je způsoben zejména častými záněty průdušek či astmatem.
Cvičíme správné dýchání
Cviky pro správný nádech i výdech:
- Sss – dítě se správně nadechne a potom ze sebe vysouká zvuk “sss”, nepřerušovaně, jako když syčí had. Můžete také foukat do bublifuku nebo peříčka, učit se zfouknout svíčku.
- Ššššš – jako když jede mašinka, kontrolujte, zda při vyslovení hlásky bříško pulzuje viditelně, volně bez tlaku. Začínejte v pomalejším tempu, pak můžete cvičení upravovat – zrychlovat, zpomalovat, zesilovat i zeslabovat.
- Papír nebo špageta – pro správné dýchání vám může pomoci papír vložený do úst, podobně poslouží i špageta nebo třeba bonbon na cumlání.
- Brčko – pro správný výdech se osvědčilo dýchání proti odporu, například pomocí pomůcky magic ball nebo foukáním brčkem do vody. Pro dýchání nosem nechte dítě pít brčkem, pokud pije dobře z hrnku. Pořiďte brčko, které po použití nemusíte vyhodit.
- Cvičení na míči – podpořit správné dýchání u dětí mladších 3 let lze pomocí cvičení na gymnastickém míči, při kterém by dítě nemělo plakat a mít hlavu svěšenou dolů.
- Cvičení vleže – od 3 let je možné dýchat v leže do břicha. Dítě leží na zádech, má pokrčené nohy, ruce podél těla, ruka rodiče je na břichu a navádí ke správnému dýchání. Dítě si představuje, že má v břiše balonek, který se s nádechem nafukuje a s výdechem vyfukuje. I foukání do opravdového nafukovacího balonku je prospěšné pro správné dýchání.
- Zrcátko – dýchneme do zrcátka a ono se zamlží
Co způsobuje špatné dýchání
I když my nebo děti dýcháme nosem, neznamená to, že dýcháme správně. Do plic bychom denně měli dostat 3-5 litrů vzduchu, při povrchním dýchání ho dostaneme pouhého půl litru.
Špatné dýchání může vést ke spoustě potížím, zejména ke špatnému držení těla, které následně způsobuje migrény, bolesti zad, ale i vyhřeznutí plotének. Rovnoměrně se také nevyvíjí dýchací svaly.
Správné dýchání souvisí i s chodem většiny vnitřních orgánů (játra, žlučník, slezina, žaludek), ovlivňuje i trávicí, lymfatický a nervový systém.
Správně dýchám a mluvím
Celý systém lidského těla je dokonalý, “obyčejné” správné dýchání je prospěšné nejen celému tělu a zdraví, ale i duši, v neposlední řadě velmi souvisí i s řečí. Pokud jste se dodtali do péče logopeda, velmi pravděpodobně se budete zabývat také správnému dýchání.
Při logopedickém nácviku totiž není důležité pouze opakování slov, různé říkanky, ale je třeba procvičit jazyk, rty a dýchání. Řeč se tvoří na výdechovém proudu, správným postavením rtů, jazyka, zubů a čelisti vznikne konkrétní hláska. Když dítě neumí správně hospodařit s dechem, má špatnou hybnost mluvidel a tím pádem i špatnou výslovnost.
Proto je třeba nejprve rozcvičit mluvidla a správně dýchat. Stačí chvilka, ale pravidelně a nejlépe hravou formou, abychom dítě neodradili od tréninku.
Není doma dusno?
Každé onemocnění vzniká v souvislostech, má psychosomatický základ. Každá nemoc nám tedy něco sděluje. Pokud tuto informaci rozluštíme, jsme na nejlepší cestě k uzdravení.
Nemoci dětí jsou často nemocí rodičů (častěji matky), nebo onemocněním děti reagují na situaci doma, ale i na cokoliv jiného. Něčím dítě strádá. Když se dítěti špatně dýchá, může být doma dusno (rozvod, hádky, ale i jiné napětí, které se více či méně dotýká dítěte).
Možná na dítě nakládáte moc povinností nebo ho jednoduše nenecháte vydechnout (jak si musí každý přebrat sám) nebo naopak ani nadechnout.
Platí to i u dospělých, něco nemůžeme vydýchat, doma nebo třeba v práci. Pro pohodu v rodině je třeba vždy myslet nejprve na sebe. Nejprve si dopřát každý den chvilku pro sebe, nejet vždy na plný plyn a pak bude spokojené i dítě. A také platí, že vše jde řešit v klidu.
Dýchá vaše dítě správně? A jak jste na tom vy?
Správné dýchání zklidňuje i omlazuje. Vyzkoušejte účinné postupy
Většina z nás dýchá povrchně, málo a špatnou technikou. Kyslík se tak nemá šanci dostat do míst, kde je ho nejvíc potřeba. Prožíváme-li nějakou emoci, ať už pozitivní či negativní, dech se nám zrychlí a je mělčí. Jsme-li ve fázi odpočinku, dechová frekvence se snižuje.
Plíce potřebují trénovat
S postupem odžitých let klesá vitální kapacita plic – tedy maximální množství vzduchu, které je možné vydechnout po maximálním nádechu. Nejvyšší vitální kapacitu plic máme v 19–20 letech. Poté neustále klesá, a pokud s tím nic neděláme, jsme na tom v 80 letech hůře než osmileté dítě.
„Správným dýcháním můžeme naštěstí vitální kapacitu plic obnovit, své tělo zregenerovat, a dosáhnout tak jeho omlazení,“ vysvětluje MUDr. Marie Skalská z Pro Fit Institutu.
Než však začneme s nácvikem omlazujícího dýchání, měli bychom vědět, že vitální kapacitu plic ovlivňuje mimo jiné i náš zažívací trakt.
Nafouklé břicho může totiž docela zásadně omezovat možnosti bráničního pohybu našeho hrudníku, nebo jej dokonce zcela zablokovat,“ upozorňuje lékařka.
Strach a stres nám berou dech
Mělké, špatné dýchání, jaké provozujeme ve chvílích stresu nebo vyčerpání, nás opravdu může rozhodit.
Ve stresu dýcháme mělce a méně vydechujeme, než se nadechujeme, což v krvi sníží hladinu kyslíku pod snesitelnou mez.
„Krevní pH se stane alkalické, což zalarmuje mozek,“ říká doktor Sunjeev Kamboj, farmakologický expert z University College v Londýně. Jakmile začneme rychleji dýchat, mozek nás naladí do modu „uteč“, nebo „útoč“.
Sympatický nervový systém je aktivován. Blížící se nebezpečí je zachyceno amygdalou, centrem pro vnímání strachu. Následuje sled biochemických událostí, které vyústí ve vyplavení stresových hormonů adrenalinu a kortizolu. V mozku dochází k acidobazické nerovnováze a my se nebezpečně přiblížíme k záchvatu paniky – a mimoto si o kousek zkrátíme život.
Výdech má být delší
Tak, a teď se tedy pořádně nadechneme, abychom stres zahnali. Chyba. „Hluboký nádech nezaručí pořádné dýchání. Výdech je naopak mnohem důležitější než nádech,“ říká MUDr. Marie Skalská.
Dýchání totiž neplní jen funkci přijímání kyslíku, zajišťuje také vylučování použitého, toxického vzduchu. „Okysličování představuje jen polovinu dýchání. Vyprazdňování plic je druhou nezbytnou funkcí dýchání, která podmiňuje rozsah naplnění plic.
Jejich vyprázdnění by tedy mělo být co nejúplnější. Jinými slovy to tedy znamená, že výdech by měl být vždy delší než nádech,“ dodává lékařka.
K důležitosti výdechu uvádí v knize Čtení o józe její autor André van Lysebeth: „Když vědro špinavé vody vylijete jen z poloviny a naplníte je čistou vodou, voda zůstane z poloviny špinavá. Jestliže naopak vědro vylijete úplně, než do něj čerstvou vodu nalijete – získáte vědro plné čisté vody.“
Omlazující technika
Naučit se dýchat ve svůj prospěch dokáže každý i v domácím prostředí. Jaká je správná technika?
• Buďte ve volném, příjemném oblečení, spíše naboso, v místnosti, kde je vyvětráno a teplo. Připravte se na poležení. Vleže se totiž nejlépe soustředíte.
• Nádech i výdech provádějte nosem. Výdech postupně prodlužujte až do dvojnásobné délky než nádech. Počítejte si – nádech na dvě doby, výdech na čtyři. Za doprovodu relaxační hudby a se zavřenýma očima se budete soustředit ještě lépe!
• Myšlenky soustřeďte pouze na dech. Představte si, že v hlavě máte mlhově bílé hřejivé nic. Vyruší-li vás něco ze soustředění, úmyslně prodlužte výdech, vrátí vás zpátky do zrelaxovaného stavu.
Základní břišní dech
Ležíte uvolněně na zádech, hlavu máte v protažení páteře (můžete si ji podložit ručníkem). Lopatky a celá záda jsou položené celou plochou na podložce.
Volně dýcháte nosem a chvíli pozorujete pohyby svého těla. Dlaně si přiložte na hrudník a břicho tak, aby prsty kopírovaly průběh žeber. Vědomě začnete prohlubovat nádech i výdech.
Nádech směrujte do břicha (to se zvedá jako balon, boky se rozšiřují do stran). Výdech začíná poklesem břišní stěny až do zúžení v pase.
Jak zjistíte, zda cvik provádíte správně? Při hlubokém nádechu by se vám měly prsty na břiše a hrudníku od sebe oddalovat, při výdechu se k sobě zase přibližovat.
Plná dechová vlna
Vleže na zádech pokrčte kolena. Jednu dlaň si přiložte na břicho a druhou na hrudník. Dechovou vlnu začnete stejně jako u předchozího cviku zvedáním břišní stěny. Dlaní přitom můžete lehce do břicha zatlačit, abyste si uvědomili, kam máte dýchat.
Do dechové vlny postupně zapojujte hrudník až do podklíčkové oblasti (místo pod klíčními kostmi). Při dalších nádeších po zvednutí břicha plynule navazuje vyklenutí hrudníku až do prodýchnutí horních hrotů plic – to si kontrolujete dlaní přiloženou na hrudníku. Snažte se „nafouknout“ až oblast mezi lopatkami.
Výdech začíná dole, poklesem břišní stěny, zúžením v pase. Současně táhněte dolní část hrudníku směrem k pánvi. Plynule navazujte stažením hrudní kosti směrem k páteři, do podložky a nakonec zatáhněte ramena směrem k pánvi, jakoby do zadních kapes u kalhot.
Prodýchejte se každou situací
Noční vyděšení: Probudíte se celí zpocení strachem z hrozného snu? Lehněte si na záda s nohama pokrčenýma v úhlu 45° (pomozte si polštářem). Doširoka otevřete ústa a zhluboka se nadechněte. Vydechněte rychlým výdechem. Opakujte po dobu dvou minut, bez přestávky.
Rozechvělost z trémy: Postavte se do stoje, nohy na šířku ramen s koleny mírně pokrčenými, položte si ruce na dolní část břicha a dýchejte ústy tak, abyste cítili, jak se hýbe bránice. Rychle vydechněte a vyrazte přitom zvuk „ha“. Opakujte dvě minuty tak hlasitě, jak to jen lze (a aniž byste vyvolali paniku u kolegů v kanceláři).
Panika: Nadechněte se, pravým palcem si uzavřete pravou nosní dírku a vydechujte levou nosní dírkou a počítejte při tom do osmi. Proveďte dvakrát za sebou, pak vyměňte nosní dírky (strany) a pokračujte stejným způsobem.
- Odborná spolupráce: MUDr. Marie Skalská, Pro Fit Institut
Opravdu pouhé hluboké dýchání dokáže vyčistit emoční bloky. Vědci z Univerzity v Southamptonu zjistili, že dvacet minut jógového dýchání prováděného pět dní v týdnu zredukuje psychické a psychofyziologické známky strachu a úzkosti u pacientů, kteří nereagují na léčbu některými antidepresivy. Kde nejčastěji při dýchání chybujeme? Nadbytečně zapojujeme svaly krku a prsních svalů, přetěžujeme trapézové svaly.
Autor: Markéta Ostřížková