To, jak vypadáme, zda jsme štíhlí nebo při těle, příliš hubení nebo obézní, není čistě jen o přijatých a vydaných kaloriích. Není to jen o cvičení a o jídle. Jsou tu totiž i další vlivy, které působí na expresi našich genů. Tedy na to, zda se geny projeví, nebo zůstanou spát. Někdo má geneticky větší sklony k přibírání na váze někdo třeba k rozvoji rakoviny. Zda k tomu ale opravdu dojde, můžeme velice silně ovlivnit naším přístupem, chováním a životním stylem, včetně stravy.
Mnoho lidí chce zhubnout nebo se dopracovat k uspokojujícím křivkám, ale… i když jedí zdravě a cvičí, tak nehubnou. Poznáváte se? Máte pocit, že děláte všechno dobře, ale prostě to nějak nejde? Podíváme se na nejčastější důvody nezdaru.
Myslíte si, že jíte zdravě, ale není tomu tak
Různé dietní a light potraviny nejsou zdravá strava. Odtučněné potraviny nejsou zdravá strava. Celozrnné pečivo není zdravá strava. Individuálně nastavený sortiment základních potravin v čele se zeleninou, kvalitními bílkovinami a tuky JE zdravá strava. Zapíjíme čistou vodu, čajem. Den si „okořeníme“ kávou, sklenkou vína, kouskem hořké čokolády.
Nesnažte se o „nízkotučnou dietu“. Přirozené tuky nám kila nepřidají. Sacharidy většinou ano, protože je konzumujeme v nepřirozené podobě a v nepřiměřeném množství. Vůbec není potřeba řešit, které dietní potraviny jsou a nejsou vhodné. Vhodné jsou základní přirozené potraviny, které si můžete, obrazně řečeno, ulovit, utrhnout, nasbírat. Na blogu to tady stále omílám dokola a nepřestanu. JE to důležité.
Trochu nám tento jednoduchý koncept ztěžuje genetická manipulace dříve přirozených plodin. Proto například nedoporučuju v dnešní době konzumovat pšenici a kukuřici.
Jste příliš ve stresu
Naše tělo nerozeznává mezi zdroji stresu. Ať už jde o emocionální stres nebo stres fyzický (např. moc cvičíte!), tělo vyplavuje hormon kortizol – tzv. fight or flight hormon – „bojuj nebo uteč“.
V dobách minulých jsme bojovali nebo utíkali, dneska se při stresu spíše přejídáme. Stres v kombinaci s neaktivitou vede k rozkladu svalů, zhoršování inzulínové rezistence a podpoře ukládání tuků.
Možná prožíváte skrytý stres. Kdy jste naposledy byli v přírodě? Projít se v lese, na horách, u moře, na chalupě… Naplánujte si volno, kdy nebudete MUSET nic dělat a jen se dívejte, poslouchejte, nechte myšlenky volně plynout, odpočívejte.
Přibývá vám svalová hmota
Proto máte stejnou nebo i vyšší váhu než na začátku. To je v pořádku a dokonce je to skvělé. Všímejte si úbytku centimetrů v pase i jinde na těle. Měřte množství tuku, samotná hmotnost není vypovídající.
Nejste dost aktivní
Potřebujete se hýbat přibližně 3-5 hodin týdně v pomalém tempu. Tomu odpovídá například rychlejší chůze. Celé dny sedět a jednou týdně vyrazit na pět hodin není ono. Rozložte svou aktivitu do celého týdne!
Jste v kolotoči chronického kardia
Co to znamená? Stresujete tělo častým dlouhotrvajícím pohybem ve vyšší intenzitě. Může to být třeba náročný aerobik, spinning ve vysokém tempu apod. To zapříčiňuje touhu po sacharidech, jejich zvýšenou konzumaci, zvýšenou produkci kortizolu a následné zvýšení tuku v těle.
Jíte příliš mnoho
I když snížíte příjem sacharidů ve své stravě, vyloučíte pšenici a uděláte další kroky, je možné, že se přecpáváte. Určitou rovnováhu příjmu a výdeje je samozřejmě nutné zachovat.
Zkuste občas vynechat svačiny, klidně i snídaně… o to více kvalitní jezte oběd a večeři (bílkoviny, tuky, zelenina!). Vcelku vhodné je vyzkoušet tzv. přerušované hladovění neboli „intermittent fasting“.
Stručně řečeno, jíte třeba jen v osmihodinovém okně přes den a zbytek dne „hladovíte“. Prakticky? Například první jídlo ve dvanáct, poslední v osm večer. Abychom si rozuměli, je to jen PŘÍKLAD, co také může fungovat. Tvrdím, že není nutné jíst pětkrát denně.
Také tvrdím, že pro někoho v jeho současné situaci to vhodné je. Často tohle pravidlo ale vede k neustálému „pasení se“ a přemýšlení o jídle.
Opravdu dodržujete ty správné návyky?
Buďte k sobě naprosto upřímní. Uvědomte si, co opravdu chcete. Chcete zhubnout? Nemůžete pít 8 piv každý pátek. Chcete přibrat? Tzn., že budete muset posilovat (a ne, 1 kilová činka není činka) a také jíst dostatek kvalitních bílkovin. Systematicky. Nestačí to „jen tak trochu“ upravit a „ono to nějak dopadne“. Zkuste si dát veřejný závazek. Zaplatit poradenství. Ušijte si na sebe prostě nějaký bič!
Neodstranili jste staré zásoby nezdravých jídel
Běhám a přibírám: Co děláte špatně a jak při tréninku hubnout?
Jako první se zaměřte na stravu, která tvoří osmdesát procent úspěchu. Až poté se zabývejte samotným během.
Jíte moc
Pro ztrátu hmotnosti musíte spalovat více kalorií, než přijímáte. I když se tedy rozhodnete trénovat na půlmaraton, nebudete-li jíst méně, než spálíte, bude vaše váha stoupat.
Při výrazně vyšším výdeji lze očekávat větší hlad a chuť k jídlu, jelikož vaše tělo bude vyžadovat ztracenou energii, aby správně fungovalo. Můžete mít zvýšenou chuť na energeticky vydatnější potraviny, výjimkou nejsou ani vědomé odměny v podobě dortíků a čokolád. I když intenzívně trénujete, myslete na vyváženou stravu.
Příklad zdravého jídelníčku najdete zde.
Jíte málo
I druhý extrém může být ale stejný problém. Pokud energii po běhu nedoplníte vůbec, tělo se dostane do režimu hladovění a je ve stresu. A pokud dlouhodobě škrtíte svůj kalorický příjem, snížíte i produkci hormonů, které se starají o rychlost metabolismu.
Jako první zpanikaří hormony štítné žlázy a poté se k nim přidá růstový hormon, který má na starosti nejen budování svalů, ale také tělo zbavuje tuků. Hladověním si ovlivňujeme i citlivost vůči hormonu leptinu, kterým nám oznamuje, kdy máme hlad a kdy už jsme sytí.
Výsledek? Začnete přibírat.
Někdy méně znamená více. To platí i v případě cvičení. Každodenním sportováním můžete tělo dostat do příliš velkému deficitu, na který reaguje jako na hladovění. Pro svou vlastní záchranu si bude tukové zásoby držet co nejdéle, a vy tak i přes všechnu snahu přestanete hubnout.
Nadměrné vypětí v těle vyvolává také hyperprodukci stresového hormonu kortizolu. To následně zpomaluje funkci štítné žlázy a pohlavních hormonů, což opět podporuje ukládání tuku.
Udržujte se pouze v mírném deficitu, tj. ideálně 250 kalorií denně, kterým docílíte týdenního úbytku 200 gramů a zároveň budete mít dostatek energie na své velké sportovní výkony.
Přibrala jste svaly
Už dlouho vám váha neklesla, a to i přesto, že dodržujete redukční jídelníček? Možná je příčinou navýšení svalové hmoty. Ta je těžší než tuk, a tak je mnohem objektivnější, když budete k posouzení vašich výsledků využívat krejčovský metr a fotografie.
Při budování síly a vytrvalosti je navýšení svalové hmoty zcela přirozený jev. Vaše tělo se opticky tvaruje, zpevňuje a mimo jiné se vám zvýší hodnota bazálního metabolismu. V klidovém režimu tak spálíte větší množství energie a dosáhnout deficitu bude o to snazší!
Zaměřte svou pozornost na to, jak se cítíte, a neupínejte se tolik na číslo na váze! Motivujte se raději menší konfekční velikostí a cíl v podobě čísla vyměňte za menší kalhoty, do kterých chcete zhubnout.
Zadržujete vodu
Vyšší číslo na váze nemusí představovat tuk ani svaly, ale voda. Při větším zatížení svalů tělo zadržuje vodu, aby opravilo poškozená svalová vlákna a účinněji doručilo palivo (tj. v tomto případě glykogen) do svalů.
Při intenzivnějším tréninku také dochází k navýšení pitného režimu. V porovnání s předchozími dny tak pijete mnohem více a to se může odrazit na váze. Jedná se však o tekutinu, která odchází skrze močové ústrojí, a tak se není třeba z vyšší váhy nijak stresovat.
Se zadržováním vody souvisí také nadměrný příjem soli, premenstruační období, určité léky, antikoncepce, betablokátory a protizánětlivá léčiva.
Než se tedy pustíte do užívání diuretik nebo jiného radikálního řešení retence, odhalte nekprve její příčinu! Spolu s vodou byste totiž přišli také o elektrolyty, které jsou pro trénink potřebné a jejichž nedostatek se projevuje bolestí hlavy, svalovou křečí a nedostatkem energie.
Podlehla jste rutině
Běháte neustále dokola tu stejnou trasu, držíte si stejné tempo a neliší se ani vzdálenost, kterou vždy uběhnete? Vaše tělo si zvyklo na určitý výkon a ten už je pro ně natolik snadný, že přestal být efektivní.
Udělejte z každého dalšího pohybu svou osobní výzvu! Zařaďte do běhu kopce, prodlužte vzdálenost nebo vyzkoušejte intervalový běh. Střídejte sprinty s během ve středním tempu a nemusíte běhat déle než dvacet minut.
Se zlepšující se kondicí pro vás bude o to těžší zvýšit tepovou frekvenci. Je tak třeba neustále posouvat své vlastní hranice a svaly správně stimulovat. Jen tak docílíte těch nejlepších výsledků!
Cvicim, spravne jim a pribiram 🙁
7 years ago
Dr. Staněk
Milá Lucie, boj s bulimií není snadný a chápu vaše obavy. Na druhé straně, jídelníček, který jste uvedla, považuji za katastrofální, pokud by tak měla vypadat většina dní v měsíci. Postrádám mimo jiné více tepelně upravené stravy s dostatečnou výživovou hodnotou.
Dostatečný příjem bílkovin musí být samozřejmostí ( právě ty, vám ochrání svalovou hmotu, budete-li přijímat i dostatek esenciálních aminokyselin). Jídelníček můžete mít skromný, ale musí být dostatečně výživný. Je třeba volit také takové potraviny či pokrmy, které obsahují více škrobu než jednoduchých sacharidů.
Tělesné aktivity pak musí korespondovat se složením jídelníčku. Nepřiměřený příjem zeleniny oproti dalším složkám potravy pak může snížit výživovou hodnotu celodenního jídelníčku a můžete postrádat například některé důležité minerální látky v dostatečném množství. Doporučuji denně konzumovat mléko.
Navrhuji si jídelníček řádně sestavit a plánovat jej na 10-14 dnů. Boj s bulimií můžete vyhrát i s pomocí psychoterapeuta. Vždy je to boj nelehký. Bude-li vás něco zajímat více, ozvěte se prosím.
7 years ago
Dobrý den, mám asi pro vás casty dotaz. Je mi 21 let a neustale bojuji s vahou. Je to take tim, ze sem pred tremi roky trpela bulimii, takze sve telo neustale sleduji a vaha skace tim, ze jednu dobu nejim nic a druhou zase zdrave a pravidelne. V kvetnu sem zacla jist podle p.
Mačingove, takovy detox, ktery mi chutna a nyni varim dle jejich receptu. Jiz dva mesice chodim pravidelne cvicit, nyni uz 5x do tydne(bodypump, bodycombat,posilovani) mam to pestre a stridam to,ale chtela sem si oblect stare kratasy a najednou sem je za boha nemohla na sebe nacpat, byly mi male a ja nevim co se deje.
Je pravda, ze hodne ubiram na jidle, jim spise zeleninu, maso jen tak po malu a to po treninku, k snidani mam vetsinou sacharidova jidla,abych mela silu, nechci ztratit veskere svaly,ale porad mam co spalovat, chtela bych hodne spevnit bricho a to se mi porad nedari. Nevim zda neprijmu mene nez vydam, ale bojim se esi to neni necim jinym.
Mohla jsem take nabrat svalovou hmotu,ale pride mi divne, ze mi pritel rika ze ted mu pridu opravdu hubenejsi,ale kalhoty nezapnu. Nevim opravdu, jestli mam zaradit vice jidel, ale bojim se ze priberu.
priklad jidelnicku: S: jahly+susene svestky+lzicka medu(kombinuji to nekdy zase :jabklko+mrkev+med+vlasske orechy a hrozinky, jindy zase ovesne vlocky) O: 300g spenatu+malinkaty kus ryby(po cviceni mam obed, chodim cvicit kolem 9rano) V: varena repa(2ks), jedna kys.
okurka, hrasek, mrkev( k veceri si davam hodne malo, hodne zeleniny) svaciny si nedavam, v detoxu je taky moc pani macingova nezarazuje, nevim jestli opravdu neprijimam malo, nebo je to i psychicky blok, jelikoz neustale myslim proc nehubnu a nic se semnou nedeje, jsem opravdu uz zoufala a potrebuji vedet co opravdu delam spatne Pitny rezim pro me neni problem, piji hodne zeleny caj a vodu, skoro 4 l denne. Nyní si pridavam i vice na jidle,ale jim proad trikrat denne, maso si dam k obedu,ale k veceri uz mam jen zeleninu(toho masa mam opravdu malo) mohu napsat i presny jidelnicek Dekuji mnohokrat za jakoukoli radu Kristyna
11 years ago
drstanek
Dobrý den, zítra budu od 15.00. do 18.00. Těším se, že budete mít čas se zastavit.
11 years ago
petullka
Dobré ráno, pane doktore, dnes dopoledne mi to bohužel nevyjde:( ale zastavím se určitě zítra odpoledne u Vás v lékarně v ulici K.Světlé. Pokud budete v té druhé lékárně, dejte mi ještě vědět. Moc se těším. Přeji Vám hezký den..
11 years ago
drstanek
Milá Petulko, budu v lékárně v pondělí dopoledne a v úterý odpoledne od 15.00. Určitě se zastavte.
11 years ago
petullka
Dobrý den, bohužel se dnes v tento čas nemohu zastavit 🙁 Jak budete k zastižení v příštím týdnu např.v pondělí, úterý? Děkuji za Vaši odpověď. Hezký den.
11 years ago
drstanek
Milá Petulko, jsem k zastižení na telefonu 602 24 20 87. Můžete poslat i SMS pokud se nedovoláte. Zítra budu v naší lékárně (K.Světlé 11) od 15.00 do 18.00. Jestli se Vám to hodí, zastavte se.
11 years ago
petullka
Dobré odpoledne, jsem. Už jsem Vám zkoušela volat na uvedený kontakt 224239155. Budu to zkoušet, dokud se nedomluvíme 🙂
11 years ago
drstanek
Milá Petulko, nejste prosím z Prahy že by jste se za mnou zastavila ? Třeba snáze něco vymyslíme.Malé změny v jídelníčku určitě půjdou udělat.
11 years ago
petullka
snídaně: acidofilní mléko 200ml (170 Kj), 100 g meloun, 2 x BeBe susenky svačina: pizza rohlík 60g oběd: brambrová kaše (100g) + pečené kuře (100g) 4 dílky čokolády svačina: šopský salát večeře: grilované kuřecí maso cca 150g a zelenina a dresink.
Obdobně i ostatní víkendy, v podobné energet.hodnotě. O víkendu si dopřeji sladké, někdy slané a většinou i normální oběd, ale v menším množství. Je chyba v mnohem vyšším přijmu energie o víkendech oproti týdnu? HA neužívám.
Alkohol piji většinou jednou za víkend v množství cca 3-4 dcl bílého vína s vodou nebo 3 x 0,4 vodky s energy drinkem. Tak teď se začínám stydět. Prve napíšu jak jsem v týdnu vzorová a teď o víkendu přiznám prohřešky. Kdesi jsem ale četla, že volnější dny nejsou na škodu..
Jak to se mnou po výše uvedeném vypadá? Jsou mé víkendy hodně špatné? Děkuji za odpověď.
11 years ago
drstanek
Díky za upřesnění. Mohla by jste mi prosím ještě napsat co nejpřesněji, jak vypadalo Vaše stravování tento ev. předešlý víkend ? Pijete alkohol ? Užíváte hormonální antikoncepci ?
11 years ago
petullka
Dobré ráno, moc mě potěšila Vaše brzká reakce 🙂 Cílová váha 55 kg (jestli je realné, klidně i míň). Nyní bych se smíříla i s 60 kg, ale nechci již přibírat z toho, že jím normálně.
Moje oblečení mi už je malé a taky psychicky to špatně nesu. V obodbí anorexie jsem navštěvovala děstskou psycholožku. Zdravotní obtíže žádné nemám. Potraviny si važím občas, vetšinou stanovuji váhu přibližně.
Před půl rokem jsem měla váhu 55 kg, stejně tak i před rokem také. Děkuji za Vaši reakci.
11 years ago
drstanek
Dobrý den, jako je Vaše představa o cílové váze ? Připadáte si silná ? Navštěvovala jste v oddobí kdy jste trpěla anorexií lékaře či psychologa ? Máte v současné době nějaké zdravotní obtíže ? Vážíte si potraviny nebo porce odhadujete ? Vzpomněla by jste si kolik jste vážila před rokem či před půl rokem ? Liší se Váš víkendový jídelníček výrazně ? Těším se na Vaši zprávu.
11 years ago
petullka
Dobry vecer pane doktore, jsem zoufala, protoze jsou to uz skoro tri mesice, kdy sportuji 4x tydne (60min.beh 8km/h – tep.fr.124-136), a asi 1,5 mesice, kdy chodim jeste 4x tydne plavat..
hlidam si jidelnicek, ktery vypada asi takto: 5:30 – banan 8:30 – 100g tvaroh, jogurt a ovoce 10:30 – 1 ks ovoce 12:00 – oběd maso a teplá zelenina, někdy jenom teplá zelenina, často luštěniny 15:00 – 2 ks zeleniny a Lučina (občas 1/2 pečiva) 18:00 1 ks zelenina, tvaroh. Ener.hodnota: 5000-6000 O vikendu mam rezim volnejsi. Dam si vse ale v omezenem mnozstvi.
Take hodne piju cca 2 litry vody denne. Po trech mesicich jsem nezhubla ani deko a prijde mi, ze jeste pribrala (jsou mi male kalhoty). Prestala jsem se z duvodu demotivace vazit. Mam tuseni, ze nehubnu, protoze mam zpomaleny metabolismus..v 15ti letech jsem mela anorexii a od te doby mela obdobi jedeni a nejedeni.
Ted je mi 22 let a při výšce 165cm važím přes 60 kg. Nechapu, jak je mozne, ze pribiram..prosim, poradte mi. Pomohlo by me absolvovani 15 denního diet.planu, abych telo nastartovala? Predem dekuji za Vasi odpoved.
Kila nejdou dolu? 20 důvodů proč
Začali jste s hubnutím a po nějaké době se úbytek váhy zastavil? Přestali jste hubnout a nevíte proč? Co je špatně? K zastavení procesu hubnutí dochází z mnoha důvodů. Je celkem velká pravděpodobnost, že příčinou je nějaký z následujícíh důvodů.
Zrovna jste začali
Jakmile začnete být aktivní, provozovat nějakou fitness aktivitu, vaše tělo prochází spoustou změn.
Pokud jste přešli od konzumace zpracovaných potravin a povalování se doma u televize k zdravému stravování a extrémní aktivitě, je dost možné, že jste během prvních několika týdnu nezhubli jediné kilo.
Nejspíš došlo ke zvýšení množství svalového glykogenu jako reakce na cvičení. To je častý důvod, proč nejsou na první pohled vidět žádné výsledky.
Jste netrpělivý
Je tomu už měsíc co jste začali s hubnutím a zatím jste shodili jen 2 kila. Super, gratuluju! Nebo je to málo? Spousta lidí takový váhový úbytek považuje za selhání.
Mají pocit že dávají více, než získávají. Dejte tomu trochu času. Hubnutí není akce na pár týdnů. Zbavte se takových myšlenek. Radujte se z toho, čeho jste dosáhli. Je to pokrok.
Držte se ho a výsledky časem přijdou samy. Buďte trpělivý.
Přijímáte příliš mnoho nebo příliš málo kalorií
Kalorický příjem je velice složité téma. Jíst příliš málo kalorií je stejně špatné jako jíst hodně. Možná ještě horší. Pokud váš jídelníček obsahuje pouze průmyslově nezpracované potraviny, je velice obtížné se přejíst. Proto je potřeba sníst více potravin, než jste byli zvyklí.
Zaměřili jste se na svou hmotnost
Váha, váha, váha všichni jsou jí posedlí. Přitom je to naprostý nesmysl. Tělesná transformace je především o zbavení se tuku. Pokud se zbavujete tuku, je všechno v pořádku. Zbavte se váhy a měřte si množství tuku v těle. To je hlavní ukazatel, který má smysl sledovat.
Nezařadili jste do cvičení silový trénink
Jakmile lidé začnou přemýšlet o hubnutí a cvičení, uvažují o kardio cvičení, hodinách strávených na rotopedu, běžeckém pásu, nebo běháním. Ve skutečnosti kardio cvičením spálíte nepatrné množství tuku ve srovnání se silovým tréninkem. To je opravdový spalovač tuků a každý kdo uvažuje o hubnutí by ho měl zařadit do svého programu.
Nejste dostatečně aktivní
Sedíte celý den u počítače? Trochu víc aktivity dokáže zázraky. Jeden den cvičení, následovaný dnem naprosté nečinnosti někdy prostě nestačí. Pořiďte si krokoměr a sledujte, kolik kroků za den uděláte.
Pokud je to méně než 5-6000, pravděpodobně budete muset přidat a vyrazit na procházku. 30 minutová procházka po večeři nikomu neublíží.
Chůze je často velice podceňovaná, přitom se jedná o naprosto klíčovou a základní aktivitu.
Máte nedostatek spánku
Kolik toho přes noc naspíte? Pokud méně než 7-9 hodin, váš cíl zhubnout bude těžko dosažitelný. Spánek ovlivňuje vše, od zvýšení apetitu po rychlost metabolismu. Spánek musí být prioritou. Dostatečné množství spánku má obrovský vliv na hubnutí.
Moc stresu
Jak je na tom vaše duševní zdraví? Často opomíjená část, které lidé nevěnují pozornost při pokusech zhubnout. Stres má velký vliv na hladinu hormonů v těle, motivaci a hubnutí. Zbavte se stresu.
Nejste důslední
Sem tam si zacvičit k ničemu nevede. Důslednost je klíčem k úspěchu. To samé platí i pro stravování. Nemůžete očekávat výsledky, pokud jíte zpracované potraviny kdykoliv dostanete chuť. Stanovte si plán a držte se ho.
Jste na houpačce
Ztráta hmotnosti není lineární záležitost. První týden můžete zhubnout 2 kila a následující jen 0,5kg. Je to naprosto nepředvídatelné, ale přirozené. V případě, že se zaseknete na stejné váze po několik týdnů hledejte příčinu v některém z dalších bodů.
Nemusíte ztrácet na hmotnosti
Napadlo vás někdy, že nehubnete, protože prostě už více hubnout nepotřebujete? Pokud jste malého vzrůstu, problém může být v nedostatku svalové hmoty, nikoli nadbytku váhy. Samozřejmě, můžete se zbavit ještě nějakého tuku, ale ztráta tuku není to samé jako ztráta váhy.
Málo intenzity při cvičení
Je pro vás cvičení jen provádění pohybů? Tělu musíte dát důvod ke změně. Musíte sami sebe neustále tlačit k limitům.
Neočekávejte, že se zbavíte tuku, pokud tělu nedáte důvod, nepodaří se vám zbavit tuků. Intenzita cvičení se musí pomalu navyšovat. S každým cvičením překonáváte své předchozí úspěchy.
Kromě spalování tuků existují další dobré důvody proč je dobré zvýšit intenzitu cvičení.
Myslíte si, že jíte zdravě, ale není tomu tak
Lidé si často myslí, že jí zdravě a ve finále zjistí, že jejich strava je plná zpracovaných potravin. Ujistěte se, zda váš jídelníček neobsahuje průmyslově zpracované potraviny. Spousty lidí si neuvědomuje, že konzumují obrovské množství obilných produktů. Obiloviny, včetně pečiva můžou způsobit víc škody než užitku.
Jíte příliš mnoho sacharidů
Neříkám, zbavte se totálně sacharidů. Sacharidy tělo potřebuje, především mozek je jimi napájen. Důležité je přijímat sacharidy efektivně. Čím jste aktivnější, tím víc sacharidů potřebujete. Pokud celé dny sedíte u počítače, pak rozhodně nepotřebujete spotřebovat stovky gramů sacharidů za den.
Chybí vám vůle a motivace
Motivace je pro spousty lidí obrovský problém. Bez správné motivace, dříve nebo později skončíte. Snažte se motivovat jak to je jen možné. Obklopte se lidmi, kteří smýšlí stejně a motivujte se navzájem. Zbavte se špatných návyků a vytvořte si nové, správné.
Máte zdravotní problém
Ano, existují zdravotní problémy, které můžou bránit při hubnutí. Ty ale postihují velice malé procento lidí.
Snížená štítná žláza a problémy s ní jsou často důsledkem špatného životního stylu a nedostatku pohybu ne jejich příčinou. Někteří lidé mohou mít legitimní zdravotní problémy.
Pokud si myslíte, že mezi ně patříte, poraďte se se svým lékařem. Pokud berete pravidelně nějaké léky, může se jednat o další příčinu, proč se vám nedaří zhubnout.
Neumíte nakupovat
Možná jste slyšeli o pravidle, které říká “nakupujte po vnitřním obvodu obchodního centra”. Tam s největší pravděpodobností najdete 95% zdravých potravin. Samozřejmě to neplatí vždy a najdou se i výjimky. Pár dalších věcí, které by jste při nakupování měli mít na paměti:
- Nenakupujte s prázdným žaludkem
- Vytvořte si nákupní rutinu
- Naplánujte si nákup dopředu, udělejte si seznam
- Plaťte raději hotově. To vás často donutí nebrat víc věcí než potřebujete a máte na ně u sebe dostatek peněz
Příliš mlsáte
Spousty lidí má spojené posedávání u počítače nebo televize s mlsáním. Mlsání znamená obrovský přísun kalorií. Navíc se jedná o prázdné kalorie, které se okamžitě ukládají jako tuk. Mlsat můžete i zdravě. Nechceme aby nám to co jíme ubližovalo, ale pomáhalo. Vyměňte některou svou oblíbenou svačinku za něco mnohem zdravějšího.
Omezení kalorického přísunu je pro metabolismus většinou pohroma. Tělo se přizpůsobí omezenému přísunu kalorií tak, že zpomalí výrobu některých hormonů jako je například štítná žláza. S tím je možné bojovat cvičením, nebo občasnými podváděcími dny (maximálně jednou týdně) kdy jíte i takové potraviny, které si normálně zakazujete.
Nezměnili jste svůj životní styl
Opakuji to stále do kola. Úspěšně zhubnout znamená změnit životní styl. Držením diety nezhubnete, změnou životního stylu se vám to podaří. Pokud skáčete z jedné diety na druhou, zamyslete se nad svým celkovým životním stylem. Hubnutí je pouze vedlejší efekt zdravého životního stylu.
Líbí se vám tento článek? Chcete se dozvědět o dalších?
Jím zdravě! Proč nehubnu? – PharmDr. Margit Slimáková
K snídani jóga, voda s citronem a jáhlová kaše. K obědu dušená ryba se zeleninou. Večer hodinka ve fitness centru a lehčí salát. Přes den občas kousek ovoce anebo oříšek. Hmotnost přesto stagnuje, nebo dokonce stoupá s věkem. Popsala jsem extrém, ale ve skutečnosti se pravidelně setkávám s klienty, kteří se stravují dietně a často i podstatně méně než já, a přitom roky řeší svou hmotnost. Kde je chyba? Regulace tělesné hmotnosti je komplikovaný proces, do kterého zasahují desítky faktorů. Níže nabízím pět možných vysvětlení.
Přílišné dietování
S věkem přirozeně klesá metabolická potřeba organismu. To zjednodušeně znamená, že pro uchování své štíhlosti potřebujeme stále jíst o trochu méně anebo se více hýbat. Problém je, když od dvaceti let zkoušíme nepřirozeně omezenou stravu, nejrůznější diety anebo vynechávání jídel.
Tím ještě znásobíme přirozený pokles metabolismu.
Při nárazově sníženém příjmu potravy totiž organismus reaguje snížením svých potřeb.
V případě, že se nám nárazově podaří něco shodit a klesne množství tuku v organismu, dojte současně k poklesu hladiny hormonu leptinu, který je většinou tvořen v tukové tkáni a který reguluje příjem a výdej energie, včetně chuti k jídlu.
Při nižší hladině leptinu se cítíme hladoví, sníží se funkce štítné žlázy i metabolismus. Po dietě následuje původní nebo ještě vyšší příjem stravy, s ním i zvyšování hmotnosti anebo potřeba se neustále nepřirozeně kontrolovat.
Nízkoenergetické a nízkobílkovinové diety a jakékoliv jiné hubnutí bez současného trénování svalů vedou ke ztrátě aktivní svalové hmoty. Snížená aktivní svalová hmota se znovu negativně odráží na úrovni bazálního metabolismu. Po letech nepřirozených stravovacích restrikcí je stále obtížnější udržet si zdravou hmotnost.
Co doporučuji? Zapomenout na všechny diety a dietní potraviny, jíst pravidelně a kvalitně a také se hýbat.
Každodenní stres
Nezaplacené účty, protivný šéf, ucpané silnice, zlobivé děti, hádka s partnerem, dokonce vyčerpávající cvičení a spousta dalších každodenních maličkostí mohou být příčinou stresu. V rámci přirozené reakce organismu se ve stresu mimo mnoha dalších biochemických změn také ve zvýšeném množství uvolňuje kortizol.
Mezi efekty tohoto hormonu je i odbourávání svalů, možné zhoršení inzulinové rezistence a podpora ukládání břišního tuku. Všechny uvedené reakce nabourávají naše snahy o udržení zdravé hmotnosti.
Co doporučuji? Uvědomit si okamžiky, které nás stresují, cíleně je řešit a obecně se snažit do každého dne přidat momenty odpočinku.
Nevědomé jezení
Klient: Jím skvěle. Ke každému jídlu zeleninu, nakupuji převážně na farmářských trzích a v biopotravinách, sladké jídlo už roky omezuji.
M: Báječné! A teď mi prosím řekněte, co přesně jste jedl včera?
Klient: Včera byl zrovna výjimečný den.
Tuto větu slyším od poloviny klientů.
Narozeniny v rodině, oslava v práci, příjezd strýce z Moravy s nůší koláčů a výslužkou ze zabíjačky, stres anebo jen neobvyklá chuť. Ke snídani si proto dají koláče namísto obilné kaše, oběd vyřeší ve fast foodu a večeři doplnění vaničkou zmrzliny.
Tento popis sedí přesně právě na klienty, kterým roste hmotnost nepozorovaně v průběhu let.
Upřímně se snaží o zdravou stravu, jen nevnímají spousty drobností a výjimečností, které si mimo její rámec dají.
Co doporučuji? Detailní zapisování jídelníčku.
Chybějící noci
V noci dochází k největšímu uvolňování hormonu leptinu, protože organismus nechce, abychom v noci jedli, ale spali. Spánek pod šest hodin anebo přerušovaný spánek znamenají snížení produkce leptinu.
Při nižší hladině leptinu se cítíme hladoví, sníží se funkce štítné žlázy i metabolismus.
Co doporučuji: Zapomenout na televizi a další obvyklé večerní zábavy s elektronikou.
Po večeři zklidnění (nejlépe formou procházky), pak už jen knížku a postel.
Zbytečné hubnutí
Vaše hmotnost je v pořádku, problémem jsou vaše představy. Každý z nás přichází na svět s určitou konstitucí.
Nikdo není geneticky předurčen k obezitě ani vychrtlosti, ale někteří jsme přirozeně štíhlejší, jiní plnější a pevnější stavby. Naše tělo ví někdy lépe, co potřebujeme.
Co doporučuji? Namísto posedlosti kontrolou hmotnosti anebo procent tuku v těle se soustřeďte na vnímání těla jako celku, na radost z jeho funkčnosti a dokonalosti.