Sójové mléko – nabité množstvím prospěšných živin

20. 5. 2020

Pokud hledáte alternativu klasického živočišného mléka, máte štěstí, protože dnes už existuje celá řada rostlinných nápojů, které klasické kravské mléko zastoupí a dokonce i v mnohém předčí. 

Rostlinná mléka, která běžně najdeme na pultech obchodů jsou plná cukru, soli, přídavných látek, umělých ochucovadel a konzervantů. A nejen to, všimli jsme si totiž, že i výživová hodnota těchto průmyslově vyráběných nápojů, je poměrně jiná než je tomu i domácích produktů. Jako příklad můžeme uvést neslazené mandlové mléko, která má zhruba 30 – 50 kcal a slazené mandlové mléko, které má 90 kcal. Naproti tomu domácí mandlové mléko, v závislosti na poměru použitých surovin, se běžně dostane na hodnotu 184 kcal. Nevíme, jaké množství mandlí použijí výrobci na přípravu mandlového mléka, ale díky tak nízké kalorické hodnotě, si můžeme být jistí, že to není mnoho. Navíc takové mandle budou nacucané vodou a napuštěné chemickými látkami, které zajistí dosažení požadované konzistence a chuti. A co více, tímto zpracováním se připravíme o většinu zdraví prospěšných látek, které bychom z mandlového mléka mohli získat a můžeme se také dočkat nabírání kil. 

Náš recept na základní mandlové mléko obsahuje 30 mandlí, se všemi živinami, na jednu sklenici. Pokud si přejete vytvořit nízkokalorickou verzi, stačí přidat více vody. To vše bez nezdravých chemických přísad.

V tom tkví krásaunikátního přístroje NutraMilk (náš nejoblíbenější výrobník rostlinných másel a mlék) – můžete si v něm vyrobit “plnotučné” rostlinné mléko nebo “polotučné”, navíc jej můžete ochutit ingrediencemi, které máte rádi a tak vytvářet stále nové variace.

Navíc si v něm můžete připravovat ta nejlepší rostlinná mléka ze všech možných ořechů a semínek, které v kupované verzi ani nenajdete. 

Jaké jsou výhody domácích rostlinných mlék?

Každé rostlinné mléko má své výhody a nevýhody. Není ovšem těžké najít takové, které bude plně vyhovovat vašim chuťovým pohárkům a bude také splňovat vaše požadavky na konzistenci a nutriční vlastnosti.

Většinou takových mlék nalezneme víc a obměňujeme je podle možnosti využití.

Například pekanové mléko je skvělé do kávy, mandlové mléko na přípravu ovesné kaše, kokosové mléko na přípravu omáček a dýňové mléko jen tak na pití.

Pokud si přejete nahradit plně kravské mléko tím rostlinným, je třeba mít na paměti, že rostlinné mléko se liší svým složením, proto některé živiny budete muset doplnit v rámci dalších potravin. Kravské mléko je dobrým zdrojem bílkovin, vápníku a vitamínu D.

Na druhou stranu třeba s tukem už to tak slavné není, protože se skládá z nasyceného tuku a cholesterolu. Pro mnoho lidí je kravské mléko špatně stravitelné, často také trpí laktózovou intolerancí nebo alergií na mléčné bílkoviny.

V takovém případě je rostlinná alternativa opravdu dobrou volbou. 

Rostlinná mléka jsou obvykle bohatá na rostlinné bílkoviny, které se od těch živočišných liší složením aminokyselin.

Pokud je ale náš jídelníček pestrý, chybějící aminokyseliny doplníme přirozeným způsobem.

Vysoký obsah vápníku nalezneme například u sezamových semínek, sezamové mléko dokonce může obsahovat mnohem více vápníku než to kravské! Vápník samozřejmě získáváme i z jiných potravin, než je mléko. 

Zde je stručný přehled různých rostlinných variací a jejich odlišných charakteristik:

Mléko z vlašských ořechů

• Jeden z nejlepších rostlinných zdrojů protizánětlivých omega-3 (ALA).
• Obsahuje nejvíce antioxidantů ze všech ořechových mlék. 
• Dobrý zdroj komplexu vitamínů B (thiamin 14%, vitamin B6 17%, folát 6%), plus zinek (13%), hořčík (25%) a železo (10%).
• Nízký obsah bílkovin (1,5 g na porci).

Mléko z kešu ořechů

• Obzvláště bohaté na mononenasycené tuky – stejné zdravé tuky prospívající srdci, které najdeme v olivovém oleji. 
• Obsahuje více uhlohydrátů než většina ořechových mlék. 
• Dobré množství rostlinných bílkovin (7 g na porci).
• Dobrý zdroj mnoha vitamínů a minerálů, včetně železa (14%), zinku (15%), hořčíku (27%), fosforu (22%) a thiaminu (11%).

Mléko z lískových ořechů

• Nejvyšší obsah antioxidantu zvaného proanthocyanidinu, který můžeme najít u ořechových mlék. 
• Dobrý zdroj B-komplex vitamínů (folát 10%, thiamin 12%, vitamin B6 10%), vitamínu E (17%), fosforu (98%) a hořčíku (14%).

Arašídové mléko

• Vysoký obsah antioxidantních polyfenolů (zejména kyseliny p-kumarové).
• Vysoký obsah bílkovin (9 g na porci).
• Dobrý zdroj mnoha vitamínů a minerálů včetně: vitamínů B-komplexu (thiamin 15%; niacin 21%, folát 20%), fosforu 13% a hořčíku 14%).
• Častý alergen.

Mléko z makadamových ořechů

• Skvělý zdroj mononenasycených tuků, fytosterolů a fytochemikálií, které prospívají zdraví srdce.
• Dobrý zdroj hořčíku (11%), fosforu (10%), thiaminu (27%).
• Velký obsah kalorií (260 kcal na porci).
• Tyto ořechy bývají dražší.

Mléko z para ořechů

• Dobrý zdroj hořčíku (32%), fosforu (25%), thiaminu (14%).
• Obsahuje příliš velké množství selenu, které by mohlo být až toxické. Selen v menším množství je však důležitý pro lidské zdraví. Proto nejsou para ořechy vhodné pro přípravu samotného mléka, je lepší jej kombinovat s dalšími ořechy. 

Mandlové mléko

• Bohaté na bílkoviny – na rozdíl od komerčního mléka, které má ve skutečnosti nízký obsah bílkovin a poskytuje pouze 1 gram bílkovin na porci, náš recept poskytuje 11 g na porci – to je více než v kravském mléce.7
• Bohaté na vitamín E. 
• Dobrý zdroj mnoha vitamínů a minerálů: Riboflavin (25% *), hořčík (25%), fosfor (18%) a obsahuje také vápník, železo a draslík.

Video, jak si jednoduše vyrobit čerstvé domácí mandlové mléko:

Mléko ze sezamových semínek

• Dobré množství rostlinných bílkovin (7,3 g na porci).
• Vynikající zdroj vápníku (40% DD) – to je téměř dvojnásobné množství, které můžeme nalézt v kravském mléce!
• Vynikající zdroj nehemového železa (33% DD) a zinku (21% DD).
• Dobrý zdroj mnoha dalších životně důležitých vitamínů a minerálů: B-komplex (thiamin 22%, folát 10%, niacin 10%, vitamin B6 16%), fosfor (26%), mangan (38%).
• Obsahuje zdraví prospěšné fytosteroly, lignany a unikátní látky, jako je sesamin a sesamolin.

Mléko z dýňových semínek

• Nejnižší množství kalorií v tomto seznamu. 
• Dobré množství bílkovin (7 g na porci).
• Dobrý zdroj vitamínů a minerálů, jako například: železo (11%), zinek (12%), hořčík (33%) a fosfor (28%).
• Obsahuje širokou škálu prospěšných rostlinných sloučenin známých jako fytosteroly a antioxidanty.

Mléko ze slunečnicových semínek

• Dobré množství bílkovin (7 g na porci).
• Bohatý zdroj vitamínu E (40%).
• Dobrý zdroj mnoha dalších vitamínů a minerálů: vitamíny B-komplexu (thiamin-33%, folát-19%, vitamín B6-22%, niacin-14%), selen (26%) plus železo (10%), hořčík ( 27%) a fosfor (22%).
• Obsahuje zdraví prospěšné polyfenolové sloučeniny, které působí jako přírodní antioxidanty.

Mléko z konopných semínek

• Obsahuje 2 g rostlinných omega-3 (ALA) – to je dvakrát tolik než u komerčního mléka.
• Obsahuje značné množství bílkovin (6,6 g na porci).
• Nízkosacharidové.
• 125 Kcal na porci, což je srovnatelné s kravským mlékem.
• Dobrý zdroj: thiamin (18%), niacin (10%), hořčík (37%), zinek (14%), fosfor (35%) a obsahuje železo (9%).

Ovesné mléko

• Dobrá alternativa pro osoby alergické na ořechy a semínka. 
• Nízký obsah bílkovin (přibližně 4 g na porci).
• Vysoký obsah sacharidů (přirozeně se vyskytující cukry).

Rýžové mléko

• Rostlinné mléko, na které se vyskytují nejméně alergie.
• Nízkotučné.
• Vysoký obsah sacharidů a cukrů. Nejméně vhodné pro cukrovkáře.
• Nízký obsah bílkovin – není dobrým zdrojem.
• Obsah živin není příliš vysoký. 
• Domácí verze má o 50% méně kalorií než komerční rýžové mléko.

Kokosové mléko

• Dobrý zdroj tuků včetně prospěšných MCT (triglyceridy se středním řetězcem), které jsou prospěšné pro zdraví.
• Možnost výroby mléka ze sušeného kokosu nebo čerstvého kokosu – obě verze jsou výživnější a mají lepší chuť a konzistenci než komerční verze.
• Kokosové mléko má velmi vysoký obsah kalorií: 472 kcal na šálek a používá se k vaření – můžete vyrobit nápoj s nízkým obsahem kalorií mlékem změnou poměru vody k pevné látce (stejné jako u jakéhokoliv jiného mléka).
• Velice zřídka způsobuje alergie.

Sojové mléko

• Obsahuje stejné množství bílkovin jako kravské mléko (8 g na porci).
• Sója je jednou ze tří největších GMO plodin v USA, pokud si koupíte komerční verzi, vždy kupujte pouze sojové mléko z ekologického zemědělství s označením “No GMO”. 
• Sója je častým alergenem.
• Obohacené sojové mléko (ne komerční verze) může být náhradou mateřského mléka pro děti, které mají alergii na mléčnou bílkovinu. 
• Existují obavy týkající se přítomnosti izoflavonů v sójových výrobcích a možnosti, že by mohly narušit hormonální vývoj, zejména u malých dětí, ale tyto stejné izoflavony mohou mít také příznivé účinky, jako je snížení rizika určitých druhů rakoviny.

Nemusíte mít intoleranci k laktóze, abyste našli zalíbení v konzumaci rostlinných nápojů. Existuje totiž mnoho dalších skvělých důvodů, proč tato mléka zařadit do svého jídelníčku. Aby byla naše strava co nejvíce pestrá a zajistili jsme si dostatečný přísun všech důležitých živin, je dobré variovat potraviny a zkoušet nové chutě.

S výrobníkem rostlinných mlék a másel NutraMilk, vyrobíte všechna rostlinná mléka (až na sojové, které vyžaduje vaření) snadno a rychle! Na poli rostlinných nápojů neexistuje varianta, kterou bychom označili za nejlepší, každé z rostlinných mlék má svoje jedinečné složení.

Proč je tedy nekonzumovat všechny?!

* Všechna procenta odkazují na hodnoty každé živiny v poměru k DDD: kolik určité živiny přispívá k jedné porci jídla ve vztahu k dennímu požadavku.

Jaké potraviny vám dodají energii? A na které si dát pozor?

Jídlo je palivo, ale .. Některá jídla vám poskytnou jen rychlý přísun energie a pak se budete cítit zpomalení a unavení. Podívejte se, čemu se vyvarovat a co jíst, abyste zůstali co nejdéle fit!

To, co jíte, vám dodává energii. Některé typy potravin vám dodají rychle energii, která však nevydrží dlouho, následovat bude útlum spojený s únavou. Jiné druhy potravin vás udrží déle fit. Víte, které to jsou?

„Jednoduché“ sacharidy

Patří mezi ně těstoviny, bílý chléb, krekry, cukrovinky, sušenky a sladkosti. Potraviny vyrobené ze spousty cukru nebo rafinované bílé mouky nemají tolik vlákniny, aby je vaše tělo mohlo rozložit. Díky tomu se cukr dostane do krve opravdu velmi rychle. Získáte tak rychlý příval energie. Když však hladina cukru v krvi opět poklesne, dostaví se únava a zpomalí vás to.

Celozrnné potraviny

Patří mezi ně hnědá rýže, ječmen, ovesné vločky (ne instantní druh) a celá pšenice. Získáte z nich více vlákniny, díky čemuž bude vaše energie mnohem silnější a hlavně delší. Navíc jsou tyto potraviny nabité mnoha živinami, které jsou prospěšné pro lidský organismus.

Sladké nápoje

Co mezi ně řadíme? Patří mezi ně sportovní a energetické nápoje, běžné limonády a některé ovocné šťávy (ty se 100% podílem ovocné šťávy jsou mnohem výživnější).

Po vypití těchto nápojů sice energie vystřelí, ale ne na dlouho – stejně jako se to děje u sladkých jídel. Některé z těchto nápojů obsahují také kofein.

Pokud pijete příliš mnoho kávy a nemůžete dobře spát, povede to jen k tomu, že následující den budete unaveni ještě více.

Víno, pivo a likéry

Alkohol způsobuje únavu a ospalost. Pokud ho pijete v noci, bude pro vás velmi snadné usnout. Pravděpodobně se ale budete v noci častěji budit. Pokud je spánek trhaný, dost pravděpodobně se budete příští den cítit unavení.

Přeháníte to s červeným vínem? V malých množstvích je červené víno dobré pro vaše srdce. Stále jsou tu však jistá zdravotní rizika. Konzumace hroznového vína je pro váš organismus výrazně zdravější, bez vedlejších účinků, které má alkohol.

Pokud jste tedy abstinent, zůstaňte u toho! Odborníci ani nedoporučují s alkoholem začínat. Pokud to jinak nejde, mějte na paměti přiměřené množství alkoholu: ženy a muži nad 65 let si mohou dát jednu malou sklenku vína denně a již žádný další alkohol.

Muži mladší 65 let mohou mít dvě sklenky.

Voda

Technicky vám voda nedodá energii, protože nemá žádné kalorie. Ale pokud nebudete dostatečně pít, budete se cítit unavení. Dopřejte si vodu k pití při jídle a také po celý den. Je to ten nejzdravější nápoj, který můžete vašemu tělu dopřát. Přidejte si do ní citron, limetku nebo jiné ovoce, pokud vám to pomůže, abyste jí vypili dostatečné množství.

Mléčné výrobky

Mléko a potraviny, které ho obsahují, nijak nesníží vaši energetickou hladinu. Pokud máte intoleranci na laktózu, jednoduše si vyberte mléko bez laktózy nebo jiné než mléčné výrobky, jako jsou mandlové, sójové, rýžové, ovesné nebo kokosové nápoje. Určitě si vyberte ty, které jsou obohacené o vápník a vitamin D. Vaše tělo tyto vitamíny potřebuje.

A co lepek?

Pokud máte celiakii, vaše tělo neumí strávit bílkoviny nacházející se v pšenici, žitě, ječmeni a některých obilninách. Lepek vám může způsobit všechny druhy gastrointestinálních potíží, vyčerpat a unavit vás. Máte-li celiakii nebo intoleranci na lepek, konzumujte přirozeně bezlepková jídla a obiloviny, jako je quinoa, rýže a ořechové mouky.

Ale na lepku není nic nezdravého. Pokud se tedy po jídle cítíte dobře, nemusíte se mu vyhýbat.

Kofeinový impulz

Když začnete svůj den šálkem kávy nebo čaje, pocítíte okamžitý příval energie. Pokud však pijete více než několik šálků kávy denně nebo kávu vypijete těsně před spaním, nejspíše budete mít potíže s usínáním. A to vám znepříjemní následující ráno, dokud nebudete mít opět kofein! Pokud máte problémy se spánkem, vynechte kofein minimálně 6 hodin před spaním.

Smažená jídla

Pokud jíte stravu s vysokým obsahem tuku, nejspíše budete unavení během dne nebo hned po jídle. Zahrnuje to jídla vařená na velkém množství oleje nebo sádla.

Smažená jídla neznamenají jen odliv energie; jsou špatná také pro vaše srdce, pokud si dopřáváte smažené pokrmy příliš často. Odborníci doporučují se smaženým jídlům obloukem vyhnout.

Pokud si je však jednou za čas dopřejete, omezte se na malé porce a pouze několikrát za měsíc. Abyste se vyhnuli únavě ze smažené stravy, zvolte raději pečenou nebo grilovanou variantu pokrmů.

Kokosový a olivový olej

Stále více lidí začalo při vaření využívat kokosový olej. Ale mnoho odborníků na výživu je vůči tomu stále skeptických. Proč? Zatímco kokosový olej má tuky, které zvyšují váš dobrý cholesterol, je také plný nasycených tuků. Jaké je optimální množství nasycených tuků pro organismus? Ne víc než pouhá jedna polévková lžíce kokosového oleje denně.

Olivový olej je velmi prospěšný vašemu srdci. Ale i ty nejlepší tuky jsou nabité kaloriemi. Takže se omezte na 2 polévkové lžíce denně nebo méně, včetně toho, co je již obsaženo ve vašem jídle. Pokud to přeženete, můžete přibrat na váze.

Míříte na hostinu?

Je běžné, že jste hodně ospalí, když se přejídáte. Pamatujete si, jak se cítíte několik hodin po štědrovečerní večeři? Stává se to nejčastěji po velkém a sytém pokrmu. Pokud jíte spolu s bílkovinami hodně kalorií a sacharidů, budete mít myšlenky jen na spánek. Abyste tomu zabránili, snažte se jíst méně a menší porce. A naplňte svůj talíř větším množstvím zeleniny!

Čokoláda: mléčná versus hořká

Veškerá čokoláda obsahuje kofein. Z čokolády získáte také serotonin, chemickou látku, která vás uvolní – ale ne natolik, abyste se cítili unaveni.

Jen sledujte cukr: jeho rychlý energetický přísun se zanedlouho promění v útlum. Pár kostiček čokolády je v naprostém pořádku.

Zdraví prospívá tmavá čokoláda mnohem více než mléčná, protože získáte vyšší procento kakaa, které je zdravé pro srdce.

Čokoláda – chutná skvěle, obsahuje antioxidanty a flavonoidy, které pomáhají snížit krevní tlak a chrání tepny. Existují ale limity: buďte labužníci! Méně kvalitní čokoláda obvykle nebude obsahovat téměř žádné zdraví prospěšné flavonoidy.

Držte se hořké čokolády, která obsahuje nejméně 70% kakaa, abyste se vyhnuli příliš velkému množství cukru. Ale buďte opatrní, protože vyšší hladiny kakaa (70% až 85%) obsahují zároveň více tuku.

Sbíráte si vlastní houby

Houby jsou chutné, nabité živinami, nízkokalorické a mohou dokonce snížit riziko rakoviny. Ale než se je vydáte hledat do místního lesa, nezapomeňte, že konzumace nesprávného druhu hub může vést k čemukoli, od podráždění žaludku až po smrt. Na houby se vydejte pouze v případě, pokud jste odborníkem nebo s ním jste. Jinak si je raději bezpečně kupte na trhu nebo v obchodě.

Zelenina a ledvinové kameny?

Téměř každý by měl jíst více zeleniny. Tmavá listová zelenina – jako například špenát a kapusta – patří k těm nejzdravějším. Pokud však máte sklon k tvorbě ledvinových kamenů, snažte se sledovat, kolik zeleniny jíte. Tyto druhy zeleniny obsahují hodně šťavelanu, který může způsobit ledvinové kameny.

Příliš mnoho „nezdravých“ ryb

Ryby jsou bohaté na bílkoviny, s nízkým obsahem nasycených tuků a vysokým obsahem dobrých tuků, které vaše tělo potřebuje. Ryby absorbují rtuť. To je problém pro kohokoli, zejména pro těhotné ženy, protože to může poškodit nervový systém dítěte.

Každý týden můžete jíst asi dvě jídla s rybou s nízkým obsahem rtuti, jako jsou krevety, konzervovaný lehký tuňák nebo losos. Vyhýbejte se rtuťovým rybám, jako například: žralok, mečoun, makrela, červenice atlantská.

Náš tip: hledejte rovnováhu!

Naplňte polovinu svého talíře ovocem a zeleninou. Druhou polovinu rozdělte mezi bílkoviny a celozrnné potraviny.  Omezte cukr, sůl a nasycené tuky.

Toužíte po bílé rýži či smaženém jídle? Ačkoliv potraviny, které mají vysoký glykemický index (GI), rychle zvýší hladinu cukru v krvi, přesto existuje chytré řešení pro to, aby mělo vaše tělo dlouhodobější energii.

Jednoduše přidejte jídlo s nízkým GI.

Patří mezi ně fazole a čočka, ryby, drůbež, maso, tofu a neškrobová zelenina, jako je brokolice, artyčoky, chřest, řepa, mrkev, květák, okurky, lilek, pórek, žampiony, cibule, paprika, salát, špenát nebo cuketa

Tofu a zdraví: kompletní průvodce

Tofu je jednou z nejstarších potravin na světě a v poslední době o něm odborníci na výživu vedou vzrušené diskuze. Zatímco příznivci tofu poukazují na jeho prospěšnost pro zdraví a univerzálnost použití, odpůrci tvrdí, že se jedná o potravinu, vyráběnou z geneticky modifikovaných surovin, o jejichž účincích na lidské zdraví toho mnoho nevíme.

• Ať je to jak chce, faktem zůstává, že tofu se ve výživě používá již více než 2000 let a zejména v asijské kuchyni patří mezi jednu z nejoblíbenějších přísad, která se používá při přípravě řady pokrmů.
• Přestože zájem o tofu celosvětově vzrůstá, řada odborníků stále pochybuje o tom, zda je tato potravina skutečně tak zdravá, abychom jí mohli zařadit do našeho každodenního jídelníčku.
• Tento článek popisuje proces výroby tofu, obsah živin, zdravotní přínosy a nežádoucí účinky spojené s tímto oblíbeným jídlem.

Co je Tofu?

1. Tofu je v podstatě sýr vyráběný ze sójového mléka, který se používá jako přísada do pokrmů zejména Číně, Thajsku, Japonsku a v dalších zemích východní a jihovýchodní Asie [1].

2. Zejména v thajské a čínské kuchyni je tofu zásadní přísadou používanou při vaření a tamní národy znají řadu různých způsobů jeho tepelné úpravy, díky kterým tento sójový sýr nabývá různé konzistence, od měkké, přes lehce křupavou až po velmi tvrdou.

3. Podle čínských pověstí stála za objevem tofu náhoda a došlo k němu tehdy, když jedna kuchařka omylem smíchala čerstvé sójové mléko s nigari [2].

4. Nigari je v podstatě speciální druh mořské soli s vysokým obsahem chloridu hořečnatého a síranu vápenatého, který se používá jako srážedlo na vysrážení bílkovin ze sojového mléka.

• V asijských zemích je tato látka běžně dostupná v každé domácnosti a v Čechách si nigari můžete zakoupit v dobrých prodejnách se zdravou výživou.
• S pomocí nigari lze ze sojového mléka vyrobit „sýr“ tofu [3].
• Namísto nigari lze použít i obyčejnou sádru, ale musí být v potravinářské kvalitě, což je docela problém, takže je lepší když k vysrážení bílkovin použijete nigari.

Jak si tofu vyrobit doma?

1. Protože je tofu velmi oblíbeným „sójovým sýrem“ řada lidí se ho naučila vyrábět si ho přímo doma.

2. Není na tom nic těžkého a výroba tofu se v podstatě skládá z několika jednoduchých kroků, velmi podobných těm, používaným při výrobě jiných domácích sýrů.

3. Tofu (sójový sýr) se vyrábí vysrážením bílkovin z čerstvého sójového mléka, následným vymačkáním tekuté složky až vznikne tuhý blok, který se potom nechá zchladnout a ztuhnout.

Co budete k výrobě tofu potřebovat?

K výrobě sójového sýra (tofu) budete potřebovat sójové mléko a jakékoli běžně používané srážedlo, jako například Nigari (chlorid hořečnatý) nebo potravinářská sádra (síran vápenatý). Jako srážedlo můžetepoužít také šťávu z citrónu.

Potřebné ingredience na výrobu zhruba 1 kg tofu jsou:

• 1,8 l čerstvého sójového mléka
• 2 polévkové lžíce sádry (v potravinářské kvalitě) nebo 1 polévkovou lžíci Nigari (v krystalické či vločkové formě) nebo ½ polévkové lžíce Nigari (v tekuté formě)

Postup výroby sýra Tofu krok za krokem

• Sójový sýr si můžete vyrobit s pomocí těchto jednoduchých kroků:
• Čerstvé sójové mléko vařte po dobu 5 minut (pokud používáte pasterizované nebo sterilizované sójové mléko, vařit ho nemusíte)
• Rozmíchejte srážedlo v hrníčku s teplou vodou, dokud se dobře nerozpustí, a následně vše vylijte do sójového mléka a dobře promíchejte.
• Po promíchání nechte směs odstát po dobu 30 minut nebo do doby než bude tekutina jantarové barvy plná drobných vysrážených kousků sýra.
• Vysrážené kousky sýra přelijte do čisté nádoby, vystlané sýrařským plátnem, které pevně utáhněte tak, abyste mohli celý „balík“ se sýrem pořádně zmáčknout a zajistit, aby z něj vyteklo co nejvíce zbytkové vody.
• Po vyždímání vody zatižte sýrařské plátno se zabaleným sýrem nějakým těžším předmětem a nechte po dobu dalších 30 minut stát tak, aby vytekla zbylá voda a tofu získalo tuhou konzistenci.

Nyní je vaše tofu připravené ke konzumaci nebo k použití při vaření.

Můžete ho ochutnat buď hned, nebo ho dát vychladit do ledničky a nechat ho ještě více ztuhnout.

Kolik živin, kalorií a bílkovin tofu obsahuje?

Sójový sýr je zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které obsahují 8 esenciálních aminokyselin.

Slovo esenciální v medicíně znamená látku, která je pro tělo důležitá, ale neumí si jí vyrobit a musíme jí tak přijímat v potravě.

Mezi esenciální aminokyseliny patří lyzin, valin, leucin, izoleucin, metionin, treonin, fenylalanin a tryptofan. Kromě bílkovin je tofu bohatým zdrojem tuků, vitamínů, minerálů i sacharidů (karbohydrátů).

Tofu je dobrým zdrojem vápníku, manganu, mědi, selenu, bílkovin a fosforu. Navíc obsahuje velké množství omega 3 mastných kyselin, železa, hořčíku, zinku a vitamínu B1.

Kolik kalorií tofu obsahuje?

Pokud vás zajímá odpověď na tuto otázku, tak vězte, že 100 gramů tofu obsahuje 76 kalorií. Sójový sýr je tedy potravina se středně vysokým obsahem kalorií a přiměřená a rozumná konzumace jakýchkoli sójových produktů tak nepředstavuje pro lidi na nízkokalorických dietách v rozumné míře žádný problém.

Jaké bílkoviny tofu obsahuje?

Tofu je bohatým zdrojem rostlinných bílkovin. Obsahuje 8 z 9 esenciálních aminokyselin, které musíme našemu tělu dodávat v potravě, protože si je neumí vyrobit.

Každých 100 gramů tofu obsahuje 8 gramů bílkovin.

Sójové bílkoviny jsou považovány za nejlepší alternativu živočišných bílkovin z masa a ryb pro vegetariány. Ostatním lidem, kteří maso konzumují, pak tofu pomáhá snížit nadměrnou konzumaci masa, což může mít podstatný zdravotní přínos.

Jaké další živiny tofu obsahuje?

Všechny výrobky ze sóji obsahují velké množství bílkovin a naopak velmi málo kalorií. Díky tomu jsou považovány za zdravé.

100 gramů Tofu obsahuje:

• 2 g karbohydrátů
• 1 g vlákniny
• 4 g tuků
• 31% doporučené denní dávky (DDD) manganu
• 11% doporučené denní dávky mědi
• 9% doporučené denní dávky hořčíku
• 20% doporučené denní dávky vápníku
• 9% doporučené denní dávky železa
• 14% doporučené denní dávky selenu
• 12% doporučené denní dávky fosforu
• 6% doporučené denní dávky zinku
• 2% doporučené denní dávky vitamínu A
• 5% doporučené denní dávky vitamínu B6

Poznámka: Pokud při výrobě tofu jako srážedlo použijete sádru, bude obsahovat více vápníku. Pokud použijete nigari, bude naopak obsahovat více hořčíku.

Je tofu zdravé?

1. Tofu obsahuje velké množství bílkovin, živin a minerálů.
2. Konzumace tofu je vhodnou prevencí před řadou závažných onemocnění, včetně onemocnění srdce, diabetu a do určité míry i nádorových onemocnění.
3. Pojďme se podívat na pozitivní účinky tofu na zdraví trochu podrobněji:

Tofu a isoflavonoidy

Isoflavonoidy jsou přírodní látky obsažené v sójových produktech, které pomáhají aktivovat estrogenové receptory v lidském těle, což může být někdy výhodné, ale někdy i na škodu [4].

Hlavní isoflavonoidy obsažené v sóji jsou genistein a daidzein. Ty mají největší pozitivní vliv na lidské zdraví.

• Snížení rizika vzniku srdečních onemocnění: Některé klinické studie prokázaly, že vysoký příjem sóji a dalších luštěnin vede ke snížení četnosti srdečních onemocnění.
• Všechny výrobky ze sóji obsahují isoflavonoidy, které zlepšují pružnost cév a zmírňují zánět [5, 6].
• Podle jedné studie z roku 2008, která vyšla v časopise EHJ (European Heart Journal) se u pacientů s vysokým rizikem mozkové mrtvice zlepšil průtok krve cévami o 68% poté, co každý den užívali 80 mg isoflavonoidů po dobu 12 týdnů [7].
• V jiné vědecké studii vydané časopisem The American Journal Of Clinical Research se uvádí, že užívání 50 gramů sójových bílkovin denně snižuje cholesterol a riziko srdečních onemocnění o minimálně 10% [8].

Další látkou, která se v tofu vyskytuje v hojné míře, jsou saponiny [9]. Ty zlepšují zdraví vašeho srdce [10].

1. Tofu snižuje riziko vzniku diabetu: Řada odborných studií, které byly v minulosti prováděny, prokázala, že isoflavonoidy obsažené v sójových bobech pozitivně ovlivňují hladinu cukru v krvi [11, 12].
2. Podle jedné studie z roku 2004, která byla zveřejněna v časopise Journal Of Women’s Health a které se zúčastnila skupina zdravých žen v menopauze, došlo při užívání 100 mg sojových isoflavonoidů denně ke snížení hladiny inzulínu v krvi o 23% a cukru v krvi o 15% [13].
3. Další studie publikovaná v časopise Diabetes Journal prokázala, že pravidelné užívání isoflavonoidů pomáhá zvyšovat citlivost buněk na inzulín a také snižuje hladinu cholesterolu v krvi, což snižuje jak riziko vzniku diabetu, tak riziko vzniku srdečních onemocnění [14].
4. Tofu snižuje riziko vzniku některých druhů rakoviny: Existuje několik důkazů v podobě klinických studií o pozitivním vlivu tofu na snížení rizika vzniku rakoviny tlustého střeva, prsu a prostaty.
5. Klinická hodnocení potvrzují, že ženy, které jí výrobky obsahující sóju alespoň jednou týdně, mají nižší pravděpodobnost, že onemocní rakovinou prsu [15, 16].
6. V roce 2013 byla v časopise The Journal Of Nutrition zveřejněna studie, která zjistila, že vyšší konzumace tofu vedla ke snížení četnosti rakoviny žaludku u mužů i žen [17, 18].

V roce 2009 publikovali Lin Yan a Edward L Spitznagel studii prováděnou pro Americkou společnost pro zdravou výživu (American Society For Nutrition), které se zúčastnilo 633 476 osob [19]. Jejím výsledkem bylo, že vyšší konzumace sóji vedla ke snížení rizika vzniku rakoviny trávicího ústrojů o 7%.

Další dvě významné klinické studie prokázaly, že zvýšený příjem sójových produktů, jako například tofu, snižuje riziko vzniku rakoviny prostaty o 32–51% [20, 21].

Tofu pomáhá při hubnutí: Klinické studie prokázaly, že pravidelná konzumace sójových isoflavonoidů vede ke snížení hmotnosti [22].

• Zlepšení funkce mozku: Sójové isoflavonoidy mají významný přínos v podobě zlepšení paměti a dalších funkcí mozku [23].
• Tofu zlepšuje zdraví kostí: Odborné studie prokázaly, že užívání 80 mg sójových isoflavonoidů denně snižuje riziko řídnutí kostí zejména u žen v post menopauzálním období [24].
• Tofu pomáhá udržovat zdravou pokožku: Pokud chcete zvýšit pružnost vaší kůže a zmírnit projevy stárnutí (vrásky), konzumujte 40 mg sójových isoflavonoidů denně [25].

Má tofu nějaké nežádoucí účinky?

Přestože se názory odborníků na zdravotní přínos tofu značně liší, je třeba poznamenat, že neexistují ŽÁDNÉ důkazy o tom, že by tofu způsobovalo závažné zdravotní problémy.

Nicméně je potřeba si uvědomit, že ani to nejzdravější jídlo na světě není zdraví prospěšné, pokud ho budete konzumovat v nadměrném množství. Je proto dobré konzumovat sójový sýr tofu s mírou.

Mezi možné nežádoucí účinky sójových výrobků (a tedy i tofu) patří:

• Riziko vzniku ledvinových nebo žlučníkových kamenů v důsledku obsahu oxalátů v tofu.
• U žen s nádory prsu citlivými na estrogeny může mít tofu a další potraviny obsahující sóju negativní vliv na jejich onemocnění, v důsledku slabého hormonálního účinku (viz. odstavec o fytoestrogenech – isoflavonoidech výše).
• Tofu obsahuje strumigenní látky (zejména goitrogen), a proto by ho neměly konzumovat ženy trpící onemocněním štítné žlázy.
• Sójové isoflavonoidy nejsou vhodné pro děti, protože mohou narušit správný vývoj pohlavních orgánů [26].
• Podle některých studií prováděných na zvířatech mohou mít potraviny obsahující sóju negativní účinky na plodnost [27].

Antinutriční látky (antinutrienty) obsažené v tofu mohou způsobovat problémy lidem s narušeným metabolismem nebo poruchami funkce trávicího ústrojů. Tyto antinutrienty mohou způsobit zejména následující problémy:

• potlačení účinků trypsinu, což je enzym nutný pro správné trávení bílkovin
• lecitiny obsažené v sójových potravinách mohou způsobit nadýmání a nevolnost, pokud je budete jíst v syrovém (tepelně neupraveném) stavu
• fytáty (kyselina fytinová) snižují vstřebávání některých důležitých živin a minerálů.

Naštěstí lze většinu těchto antinutrientů v sóji jednoduše deaktivovat tak, že sóju před konzumací namočíte, uvaříte nebo necháte zkvasit (fermentace).

Vhodné je také nechat sójové boby před přípravou tofu naklíčit. Tím dochází nejen k deaktivaci negativních účinků kyseliny fytové a inhibitorů trypsinu, ale současně se zvyšuje obsah bílkovin v sóji [28].

Tipy jak si vybrat zdravé tofu

Tofu si můžete jednoduše připravit doma nebo si ho můžete zakoupit ve zmrazené či sušené formě nebo ve sklenici, plechovce či dehydrované formě.

Než si zakoupíte sójový sýr tofu, pečlivě si přečtěte informace na štítku. Zdravé tofu by mělo obsahovat pouze sójové boby, vodu a zdraví neškodící srážedlo.

Nezapomeňte jednotlivé kousky tofu před použitím při vaření nebo konzumací opláchnout ve vodě.

Tofu je nutné uchovávat v ledničce. Po otevření a vyjmutí z obalu je nespotřebované zbytky tofu ponořit do vody a uchovávat v ledničce.

V případě, že si koupíte balené tofu, spotřebujte jej nejpozději do 5 měsíců, a to i tehdy, pokud je na obalu uvedeno delší datum použitelnosti. Obecně je totiž nevhodné používat tofu starší 5 měsíců.

Nejlepší je připravit si vlastní tofu doma. Není to nic těžkého a domácímu tofu se žádné tofu koupené v obchodě nevyrovná.

Rostlinná alternativa mléka: ořechová

Čím dál tím více lidí zjišťuje, že mají na laktózu intoleranci. Některým kravské mléko nechutná, či jej pro svůj veganský způsob života úmyslně vynechávají. Jaké jsou alternativy mléka a mléčných výrobků a co všechno obsahují? Pojďme se jim podívat na (ne)mléčný zoubek. Dnes se zaměříme na mléka vyráběná z ořechů.

Příprava rostlinného nápoje z ořechů je snazší než z obilí. Potřeba je pouze stolní mixér, pláténko, ořechy a dostatek času. Použít můžeme všechny druhy, které máme rádi. Postupně si projdeme, jaké účinky a látky obsahují konkrétní druhy oříšků.

Možná vás překvapí svou chutí, konzistencí se podobají kravskému mléku. Jejich cena je vyšší než obilných, přitom příprava není náročná. Pokud si ořechový nápoj vyrobíte doma, můžete se vyhnout zbytečným surovinám, které přidávají velkovýrobci, jako jsou přidaný cukr nebo zahušťovadla. Směs ořechů, která zbude po přecezení, se dá využít

• do těsta na sušenky
• do dezertů
• náplní
• müsli
• kaší

Příprava je snazší než si myslíte

1. Ořechy namočte na několik hodin do vody, aby změkly. Nejlepšího výsledku získáte 24hodinovým máčením, některé recepty však uvádějí, že by mělo stačit i přes noc.
2. Vodu slijte, ořechy ještě jednou propláchněte, a poté se 4 hrnky čisté studené vody rozmixujte.

3. Stačí už jen přecedit a vymačkat přes gázu či pláténko, až získáte co nejsušší ořechovou směs. Tu rozhodně nevyhazujte.
4. Hustotu vyrobeného mléka ovlivníte množstvím přidané vody.

   Pokud si jej chcete dosladit, přidejte med, sušené datle či vámi oblíbený sirup.

5. Před použitím nezapomeňte vždy protřepat, uchovávejte v lednici a mléka do 3 dnů spotřebujte.

   Doporučujeme pozorně číst složení kupovaného mléka – přidaného cukru zde není třeba.

Mandlová alternativa mléka

Mandle jsou zdrojem antioxidantů, zpomalují stárnutí, snižují rizika mnoha onemocnění, včetně rakoviny, pomáhají v boji s vysokým cholesterolem, vysokým krevním tlakem a diabetes. Jsou zdrojem vitaminu E.

Většina prospěšných látek je obsažena ve slupce, je lepší ji na mandlích ponechat – především při výrobě domácího mléka. Mandle neobsahují téměř žádné cukry. Jsou vhodné při redukční dietě také proto, že vláknina a bílkoviny v nich dodávají pocit sytosti.

Právě jedna hrst mandlí obsahuje:

• 6 g bílkovin
• 3,5 g vlákniny
• 14 g tuků (z toho 9g mononenasycené kyseliny)
• 37 % vitaminu E DDD (doporučené denní dávky)
• 32 % manganu DDD
• 20 % hořčíku DDD
• fosfor, vitamin B2, měď

Mandlový nápoj je v obchodech běžně dostupný, stejně jako např. sójový. Cena za litr se pohybuje od 40 do 89 korun. Někteří výrobci na obalu viditelně uvádějí, že nápoj nedoslazují.

Skvěle se hodí do přípravy dezertů, snídaní, ale i do kávy či jenom tak na chuť.

Lískooříškový drink

Tři oříšky pro Popelku obsahovaly krásné šaty i mysliveckou kazajku. Ty obyčejné, v obchodech dostupné, jsou bohaté na živiny, obsahují vysoký podíl bílkovin, tuků, vitamínů i minerálů. Vedle již zmíněného vitaminu E obsahují zinek, vápník, hořčík, draslík, vitamin B6, biotin a kyselinu listovou.

Lískové ořechy obsahují prospěšné antioxidanty, chrání tělo před stárnutím, stresem, rakovinou a srdečními chorobami. Také bojují proti vysokému cholesterolu, cukr v krvi, normalizují krevní tlak a pomáhají v boji se záněty. 

Doporučená denní dávka je 30 gramů a obsahuje:

Kalorie: 176

• Tuky: 17 gramů
• Bílkoviny: 4,2 g
• Sacharidy: 4,7 g
• Vláknina: 2,7 g
• Vitamin E: 21%DDD
• Thiamin: 12% DDD
• Hořčík: 12% DDD
• Měď: 24% DDD
• Mangan: 87% DDD

Lískooříškové mléko v současné době nabízejí jen někteřé výrobci, litr se dá sehnat od 70 korun. Pokud máte na zahradě lísku, neváhejte a pusťte se do vlastní výroby. Z nápoje vytvoříte dokonalé kakao, máslo a hodí se i na přípravu dezertů. Skvěle chutná s pár kostkami ledu a kapkou rumu.

Kokosové „mléko“

Vedle sójového je druhým nejdostupnějším rostlinným nápojem. V některých zemích a jazycích má povolený název „mléko“, Češi si však tuto výjimku ne evropské úrovni nevybojovali, proto v češtině název mléko nést nesmí.

Thajskou, indickou nebo srílanskou kuchyni si bez něj téměř nelze představit. Používá se ale také ve farmacii a kosmetice.

Jaké zdraví prospěšné látky kokos obsahuje?

• vitamíny: B1, B2, B3, B6, E, C
• minerální látky: železo, vápník,
• fosfor, hořčík, draslík, křemík, sodík
• vláknina
• nasycené tuky
• bílkoviny
• proteiny

Jeho složení pomáhá při prevenci srdečních onemocnění, pomáhá s trávícími i žaludečními problémy, vysokou hladinou cukru v krvi, vysokým krevním tlakem i s ledvinovými kameny.

Brání vzniku chorob jater, žlučníku, ale i virů i bakterií, plísní a kvasinkám v těle.

Zvyšuje imunitu organismu, udržuje vlhkost pokožky, chrání kůži stejně jako lidský maz, podporuje obranyschopnost.

Jak si nápoj z kokosu nabitý tělu prospěšnými látkami vyrobit doma?

1. Pořiďte si v obchodě dva kokosy, prorazte u nich očko a do misky vylijte kokosovou vodu.
2. Ořech rozpulte, kokosovou dužinu vydlabejte, a spolu s kokosovou vodou rozmixujte.

3. Směs přeceďte přes pláténko, vymačkejte a uchovejte v lednici.
4. Hodí se pro pečení dezertů, sušenek, ale i do kávy, smoothie nebo čaje. Skvěle osvěží také kokosová ledová tříšť do kávy nebo nealkoholických nápojů.

V obchodech jej koupíte v menších plechovkách či litrových krabicových baleních. Litr kokosového nápoje začíná na 50 korunách. Opět sledujte složení a nezalekněte se usazené smetany, která rozhodně není nežádoucí.

Někteří výrobci jej upravují pro baristické potřeby, pěnu na cappuccino z něj tedy vykouzlit dokážete, většinou je obohaceno o mléko rýžové.

Kešu drink

Pomáhá při prevenci kardiovaskulárních chorob, žlučových kamenů, diabetu i cukrovky. Snižuje cholesterol, pomáhá při hubnutí, snižuje riziko rakoviny.

Jako bohatý zdroj vitaminu K je důležitý pro zdravé kosti. Podporuje fungování mozku, zabraňuje migrénám a pozitivně ovlivňuje naši pokožku.

Kešu a jeho vitaminy E, B6, kyselina listová i draslík, by na vašem jídelníčku rozhodně neměly chybět.

Využijete je při pečení, do koktejlů, müsli nebo horkých nápojů a oceníte jejich nasládlou chuť.

Nápoj z kešu mléka zatím příliš mnoho výrobců nenabízí. K dostání je jako náhražka smetany do vaření, nebojte se s domácím výrobkem experimentovat.

Hodí se všechny ořechy 

Máte-li bohatou úrodu vlašských ořechů, připravte si z nich také náhražku mléka. Vhod vám přijdou také para ořechy, arašídy, piniové oříšky, pistácie či makadamové ořechy.

Tato nemléka na trhu sice nejspíš neseženete, domácí výroba je však jedinou cestou, jak se k chutným nápojům plným prospěšných látek dostat.

Vyzkoušejte některé z nich a napiště vám, která chuť vás nejvíce překvapila.