Sacharidové vlny pro začátečníky – ano nebo ne?

TIP: Hubněte díky proteinovým koktejlům s chia semínky. Jsou za minutu připravené a napomáhají rychlému pálení tuků. 

Sacharidové vlny pro začátečníky – ano nebo ne?

Téměř všechny diety slibují jedno – rychlý úbytek váhy. Některé diety jsou bezpečné, jiným je lepší vyhnout se hodně velkým obloukem, pokud si nechcete přivodit velké zdravotní problémy.

Dnes se podíváme na dietu známou pod názvem sacharidové vlny, kterou preferují zejména kulturisté. Slibujte totiž úbytek tuků bez ztráty svalové hmoty. Údajně je však vhodná zejména pro ženy, které se takto rychle zbaví špeků na břichu, zadečku i stehnech.

Sacharidové vlny – konečně efektivní a zdravé hubnutí?

S touto dietou nepřišli žádní šarlatáni. Nejedná se o žádné zázračné doplňky, ani nepreferuje jednu potravinu, jako jsme se dočetli například u mléčné diety či tukožroutské polévky.

K sacharidovým vlnám se nejčastěji uchylují kulturisté, kteří potřebují vyrýsovat svaly a zbavit se přebytečného tuku.

Není divu, že lákají i osoby, které ke sportovním nadšencům zrovna nepatří.

Sacharidové vlny jsou vhodné pro:

  • kulturisty na profesionální i amatérské úrovni
  • sportovce z jiných sportovních odvětví jako součást přípravy na závod
  • pro ženy i muže, kteří se snaží odbourat tuk a nepřijít i o svalovou hmotu

Většina diet slibuje snížení tělesné hmotnosti během pár dní až týdnů. Pokud lidé dodržují často velmi přísný a výživově omezený jídelníček, opravdu zhubnou. Bohužel si neuvědomují, že vedle tuku ztratili také hodně svalové hmoty a vodu.

Jakmile se vrátí k normálnímu jídelníčku, ztracené tuky rychle naberou zpátky, svalovou hmotu však ne. Tento jev určitě všichni znáte jako jo-jo efekt. Lidé drží diety, ale ve výsledku jsou stále tučnější a tučnější. Sacharidové vlny však slibují pravý opak.

Sacharidové vlny pro začátečníky – ano nebo ne?

Hlavními propagátory sacharidových vlny jsou ženy a muži milující cvičení na strojích

AŽ 10 KG DOLŮ SE SACHARIDOVÝMI VLNAMI? Na internetu se můžete dočíst, že vás sacharidové vlny zbaví až 10 kg tělesné hmotnost bez velkého úbytku svalové hmoty. Jde to, ale dodržování přísné diety může být velmi náročné. Důležitý je také návrat k běžné stravě. Dlouhodobě si váhový úbytek udržíte pouze s racionální stravou obsahující méně tuků a jednoduchých cukrů.

Sacharidové vlny pro ženy a jejich princip

Zejména před létem a během letních měsíců se ženy snaží napravit “zimní hříšky”, shodit poslední špíčky a doladit postavu do plavek. Ne vždy se jim to daří a to i přesto, že pravidelně cvičí a hlídají si jídelníček. Poslední kila navíc odolávají nejdéle a zbavit se jich je občas nadlidský výkon.

Sacharidové vlny jim v tomto případě mohou pomoci, pokud:

  • nemají žádné vážné či dlouhodobé zdravotní problémy – cukrovka, nemoci srdce, trávicí obtíže apod.
  • nejsou těhotné, ani se nesnaží otěhotnět – budoucí maminky by si měly hlídat vyvážený jídelníček, žádné výkyvy pro ně nejsou vhodné
  • si zjistí všechny dostupné informace – ideální je poradit se a sestavit jídelníček s výživovým specialistou

Sacharidové vlny jsou primárně založené na úpravě jídelníčku, jeho cílem je tělo šokovat a donutit jej tuky spalovat, nikoliv ukládat. Jídelníček je však náročný, stejně jako jeho dodržování. Sacharidové vlny vyžadují opravdu hodně disciplíny a silnou vůli.

Sacharidové vlny pro začátečníky – ano nebo ne?

Důležitou součástí jídelníčku jsou kvalitní bílkoviny, těstoviny a zdravá zelenina

HLAVNÍ PRINCIP SACHARIDOVÉ DIETY: Jídelníček pro každý den obsahuje rozdílný podíl sacharidů – od nízkých hodnot se přechází k vyšším hodnotám a naopak. Tělo na snížený podíl sacharidů nedokáže zareagovat dostatečně včas, a tudíž nemá čas a příležitost vytvářet si zásoby. Střídající “vlny” nastartují metabolismus k vyššímu spalování tuků.

Výhody a nevýhody sacharidové diety

Každá dieta má své výhody i nevýhody, přičemž o negativních stránkách se obvykle nehovoří. Nejinak je tomu u sacharidových vln.

Pro kulturisty a sportovce se nejedná o nic extrémního nebo nevhodného. Každodenní jídelníček a jeho složení si hlídají tak jako tak. Mají vytrénovanou vůli a změny jim nečiní žádné větší problémy. 

U běžně nesportujícího člověka sacharidové vlny dokonale prověří jeho vůli, disciplínu i sebekontrolu. Nejhorší jsou „hladové“ dny s nízkým podílem sacharidů.

  • rychlý úbytek tuků
  • zachování a budování svalové hmoty
  • lepší kontrola nad příjmem sacharidů
  • zdravější stravovací režim
  • dny s nízkým obsahem sacharidů vyvolávají pocit hladu a chuti na sladké
  • dietu není vhodné dodržovat dlouhodobě – max. 1 měsíc
  • riziko jo-jo efektu pro skončení s dietou

CHCETE SE O SACHARIDOVÝCH VLNÁCH DOZVĚDĚT MNOHEM VÍCE? Přečtěte si článek Průvodce: Sacharidové vlny nebo se podívejte na video.

Sacharidové vlny – jak vypadá jídelníček?

Když se řeknou sacharidové vlny, člověk neznalý problematiky si těžko představí, jak takový jídelníček vypadá. Proto si uvedeme jeden z mnoha příkladů. Je třeba si také uvědomit, že neexistuje jeden ideální univerzální jídelníček. Každý člověk by si měl najít svou vlastní variantu a to vyžaduje jisté úsilí.

Lidé, kteří by si rádi sacharidové vlny vyzkoušeli, by se v první řadě měli poradit se specialistou na výživu, a nechat si jídelníček ‘ala’ sacharidové vlny sestavit na míru. Ne vždy se domácí metoda “pokus omyl” bez patřičných znalostí a zkušeností na vlastní pěst vyplatí.

JAKÉ POTRAVINY NAKOUPIT? Základem sacharidové diety jsou opravdu kvalitní potraviny, žádné polotovary! Z bílkovin to jsou kuřecí, krůtí a králičí maso, ryby a vaječné bílky, ze sacharidů rýže, těstoviny, ovesné vločky a z tuků kvalitní rostlinné oleje. V jídelníčku nesmí chybět dostatek zeleniny a tekutiny.

Příjem potravy během diety

  • Bílkoviny 1,4 – 1,6 na 1 kg tělesné hmotnosti (u mužů více – 2 – 2,5 g)
  • Sacharidy od 350 g – 500 g za jeden den
  • Tuky 0,5 – 0,8 g na jeden kilogram tělesné hmotnosti
  • Tekutiny min. 3 litry na jeden den

Náš vzor jídelníčku respektuje rozdělení na nízkosacharidový a vysokosacharidový den, které se neustále opakují dokola.

Sacharidové vlny pro začátečníky – ano nebo ne?

NÍZKOSACHARIDOVÝ DEN:

  • Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a zakysanou smetanou, knäckebrot
  • Svačina: Okurkový salát
  • Oběd: Caesar salát bez krutonů
  • Svačina: Kefír nebo nízkotučný tvaroh + rajče
  • Večeře: Vepřová panenka + quinoa s rajčatovým protlakem a fazolemi

VYSOKOSACHARIDOVÝ DEN:

  • Snídaně: Vaječná tortilla s ledovým salátem
  • Svačina: Mandle
  • Oběd: Boloňské špagety nebo těstoviny s krůtím masem
  • Svačina: Jogurt, chia semínka, ovesné vločky, ovoce a javorový sirup
  • Večeře: Sushi nebo tuňák ve vlastní šťávě s rýží

VIDEO: Sacharidové vlny a můj názor na ně | Jeden den na talíři | Moje diamantová cesta na Olymp ep. 2

Sacharidové vlny – ano či ne?

Dle mého osobního názoru jsou sacharidové vlny efektivní metodou pro ty, kteří pravidelně sportují a mají dostatečnou vůli při dodržování upraveného jídelníčku. Sacharidové vlny účinně pomáhají dopilovat již vysportovanou postavu – zbaví špíčků a pěkně vyrýsují postavu.

Osobně si však nemyslím, že se jedná o vhodnou dietu pro nesportovce a osoby trpící nadváhou a obezitou. Pokud ji chtějí vyzkoušet, tak jedině pod dohledem odborníka. Je to poměrná náročná dieta vyžadující hodně disciplíny při dodržování přísného jídelníčku.

TIP: Hubněte díky proteinovým koktejlům s chia semínky. Jsou za minutu připravené a napomáhají rychlému pálení tuků. 

Sacharidové vlny pro začátečníky – ano nebo ne?

NEJČTENĚJŠÍ ČLÁNKY O DIETÁCH A METODÁCH HUBNUTÍ

Efektivní dieta: sacharidové vlny ( 1. díl) – ProKrásnéTělo.cz

Sacharidové vlny pro začátečníky – ano nebo ne?

Možná si pokládáte otázku, jaká je vůbec nejúčinnější či nejlepší dieta. Existuje taková, která opravdu zabírá, je efektivní a můžete se dočkat reálných, velmi pozitivních výsledků? Odpovědí nechť jsou vám „sacharidové vlny“. Dieta, která perfektně funguje.

Protože se jedná o dietu, která funguje právě proto, že je založená na procesech, které se dějí ve vašem těle, a která jich využívá k dosažení požadovaných výsledků, bude její problematika poněkud rozsáhlejší a téma „sacharidových vln“ si tak rozdělíme na sérii čtyř článků.

prvním článku si povíme něco o tom, jak funguje lidské tělo, dozvíte se, co je to „jojo efekt“, jak vzniká a jak se mu vyvarovat.

druhém se dozvíte, co to vůbec „sacharidové vlny“ jsou, na jakém principu fungují, co to obnáší. Bude se jednat o představení této účinné diety.

Ve třetím článku se zaměříme na konkrétní aplikaci „sacharidových vln“ na vás, ukážeme si vzorový jídelníček a rozebereme si, jak „vlny“ dodržovat, aby fungovaly.

Čtvrtý článek bude shrnutí a rady pro efektivnější účinek této diety. Řekneme si i něco o jejím ukončení a výsledcích, o suplementech a o obecných radách (neméně důležitých). 

Jak funguje lidské tělo?

Sacharidové vlny pro začátečníky – ano nebo ne?Lidský organizmus funguje z komplexního nadhledu velmi přizpůsobivě a stejně tak tomu je i v procesech ukládání a spalování tuků. Přijímá-li člověk určité množství energie, tato energie je pak tělem zpracovávána na jeho správný chod. Je-li energie nadbytek (ať už nedostatečným pohybem nebo nadbytkem energie v podobě přílišného přísunu potravin), ukládá se v podobě tuků do zásob. Ano, špeky vznikají právě přeměnou nadbytku sacharidů a bílkovin ve vašem těle na tuky (pokud nejsou spotřebovány na jeho chod). Ovšem ne vždy platí opak, tedy: je-li energie málo, tělo bere energii zpět z tukových zásob.

Klasický postup člověka, který o dietách nic neví

A v tom to vězí: člověk, který o dietách nic neví, obvykle při nadváze či potřebě zhubnout sáhne na jídelníček a radikálně omezí přísun potravy (energie). Ať už přestane jíst večeře a snídat, nebo zmenší všechny porce na třetinu či jinak dramaticky omezí přísun potravy.

Co se stane v těle? Tělo bylo zvyklé na určitý přísun energie (a s tou pracovalo), kterou mu ale rázem – ze dne na den – omezíte. Prvotní reakce je jasná: tělo neví, co se s ním děje, a reaguje v podobě spalování tuků – sáhne do zásob a spaluje ostošest. A to přesně chcete.

Nicméně po určité době (velmi krátké, max. pár dní) si tělo uvědomí, že už staré množství energie zkrátka dostávat nebude a spokojí se s tím, kolik energie mu dáváte ve fázi „omezila jsem přísun energie“. Začne fungovat s tím málem, co má, a dále už do tukových zásob sahat nebude.

Spokojí se s aktuálním příjmem energie a vy nehubnete. 

Výsledek? „Jojo efekt“!

Budete sice jíst dvakrát tak méně než dříve, ale úbytek váhy bude v průběhu času minimální, zdaleka ne tak působivý jako v prvních dnech, v podstatě nijaký (a budou vám ubývat i svaly a ne tuky).

Ovšem vy stále jíte tak málo a to samozřejmě nevydržíte dlouho. Časem tedy opět většinou skokově zvýšíte příjem energie.

Nemusíte se ani vrátit na původní hodnotu, stačí, když přísun energie proti dietní fázi, kdy jste přijímala o mnoho méně energie, než bylo tělo zvyklé, zvýšíte.

Budete mít zájem:  Nutrivigilance: Projekt za 60 tisíc, který nikdo nezná

Sacharidové vlny pro začátečníky – ano nebo ne?Reakce těla? To už si zvyklo na stálý mnohem menší přísun energie a s tím si stačí. Začnete-li tedy dávat tělu více, než potřebuje, začne si vše ukládat do zásob „na horší časy“. Paradoxně tak – i když jíte méně než před dietou, ale více, než v období jednorázového omezení přísunu energie – ztloustnete, leckdy i více, než před dietou. Ano, to je přesně onen „jojo efekt“. Už chápete, proč vzniká? Radikální omezení přísunu energie tak není řešením. Tělo si s ním poradí a ještě vám to vrátí i s úroky. Tak jak postupovat?

Sacharidové vlny jsou metodou, která počítá právě s těmito procesy v lidském těle a nedovolí, aby k nim došlo. Je tak k vašemu tělu mnohem šetrnější a zdravější, zároveň je i nesrovnatelně účinnější, a když postupujete správně, nedochází ani k „jojo efektu“. Ovšem je nutné být na sebe přísná a dodržovat ji opravdu precizně.

Sacharidové vlny pro začátečníky – ano nebo ne?Možná se teď ptáte, proč tedy dietu každý nezná a nevyužívá? Je to proto, že podobnou dietu vám zkrátka neporadí kamarádka, která o problematice nic neví. Tyto diety využívají sportovci, ale i profesionální dietologové. Tedy lidé, kteří se spalováním tuků a obecně vzato svým tělem zabývají profesionálně. A ti samozřejmě vědí, jak postupovat, a to díky na jedné straně teorii z lékařského oboru, na straně druhé dlouholeté praxi. Funguje to. A dalším důkazem můžete být právě vy! Už se vám nelíbí pohled do zrcadla? Dělejte s tím něco!

Ještě stále jsme si neřekli, na jakém principu „vlny“ fungují a o co konkrétně se jedná. O tom všem si povíme ve druhém článku. Dnešní článek měl ozřejmit, jak funguje lidské tělo a především jak rozhodně při dietách nepostupovat. Pokud chcete po Vánocích něco shodit – účinně – vyzkoušejte sacharidové vlny! Pokud vydržíte, budete s výsledky nadšená! Více v příštím článku.

Autor: Radek Lang

Sacharidové vlny pro odvážné – 2. jídelníček

Sacharidové vlny pro začátečníky – ano nebo ne?

Jídelníček Sacharidové vlny S DVĚMA VRCHOLY ZA TÝDEN

Tento jídelníček je naplánován pro muže s hmotností 90kg, je tedy nutné hodnoty přijímaných živin, a to hlavně sacharidů, přizpůsobit své váze. Se systémem postupně rostoucí, jednotýdenní vlny jsme se seznámili již v minulém článku, proto si dnes ukážeme příklad, jak se dá vlnit 2x týdně, což je efektivnější způsob využití této diety.

  • Co to sacharidové vlny jsou se dozvíte zde:
  • Schéma se dvěma vlnami by vypadalo např. takto:
  • 100 – 200 – 350 – 50 – 150 – 250 – 450

Jestliže je někdo zvyklý trénovat systémem 3+1 tzn. procvičit celé tělo ve 3 tréninkových dnech s následným dnem volna pro regeneraci a doplnění glykogenu do svalů, schéma by vypadalo např. takto:

50 – 200 – 350 – 50 – 100 – 250 – 400

Příjem živin:Je nutné přijímat živiny každé 2,5-3 hodiny a to jen z těch nejkvalitnějších zdrojů. Pro bílkoviny to jsou kuřecí a krůtí prsa, hovězí zadní, vaječné bílky a tvaroh. Pro sacharidy to je výhradně rýže, ovesné vločky a rýžové racio chlebíčky.

Bílkoviny: 2g-2,5g na kilogram vaší hmotnosti. Méně bílkovin by pravděpodobně nedokázalo udržet vaši svalovou hmotu v tomto těžkém období. Co se týče energetického příjmu je naopak větší množství zbytečné, vaše tělo stejně příliš velké množství nedokáže využít.

Sacharidy: 14g-21g na kilogram vaší hmotnosti !TÝDNĚ!. Ze začátku je vhodné dávkovat sacharidy někde uprostřed tohoto rozmezí, abyste měli menší rezervu ke konci diety, kdy můžete přejít na maximální povolenou dávku sacharidů, protože vaše tělo už nemá tak velké zásoby tuku, aby z něho mohlo čerpat energii.

Záleží samozřejmě také na vašem somatotypu. Příjem sacharidů je vhodné upravit podle výsledků diety. Pokud hubnete příliš rychle, je lepší příjem sacharidů zvýšit. Naopak, pokud dieta nefunguje, musíte jejich příjem snížit. Než ale začnete se snižováním, zkuste nejprve přidat jeden nebo dva kardio tréninky.

Pokud to nepomůže, pak snižujte dávku sacharidů. 

Tuky: množství tuků byste měli držet pod 30g denně a to výhradně z kvalitních zdrojů pro doplnění esenciálních mastných kyselin, tzn. olivový olej, ryby, nebo vaječný žloutek a tvaroh, pokud se rozhodnete jej do svého jídelníčku zařadit.

  1. Suplementace: Do suplementace v tomto období rozhodně patří vysokoprocentní ( 80% a více ) protein, komplexní aminokyseliny, BCAA a L-glutamin, spalovače tuku, dále multivitamín, vitamín C a minerální směsi, které je důležité doplňovat kvůli, jelikož při této přísné dietě vám mohou některé důležité minerály a vitamíny chybět.
  2. Výhodou je použití různých spalovačů tuků, které se používají i jako ‚nakopnutí‘ do tréninku.

Dieta je už sama o sobě finančně náročná, takže jen v případě, že vám nevadí utratit o něco více za doplňky, můžete ještě použít tribulus, nebo koncentrované N.O., které se spíše používají jako psychická podpora a pro potlačení chutě k jídlu.

Jídelníček se bude zdát poněkud jednotvárný, ale jestliže čekáte od sacharidových vln pohodlnou dietku, budete vážně zklamaní.

Jde o jednu z nejtěžších diet, budete unavení a budou vás trápit všelijaké chutě dát si něco dobrého, !ALE! Pokud vydržíte naplánovaných 6-8 týdnů, budete sami velice překvapeni, jak jste dokázali své tělo během této doby změnit.

Ideální úbytek hmotnosti by měl být 0,25 max 0,5 kg za týden !!! Při rychlejším hubnutí hrozí zničení svalové hmoty!

Ke každému jídlu je vhodné přijímat rozumné množství zeleniny pro zasycení a střídat vařenou a syrovou zeleninu.

Jestliže se stane, že máte hlad, je nutné zasytit se buď bílkovinami (které sice vaše tělo možná nestráví, jestli toho bude nad 2,5g/kg), ale zaženete hlad a nebo zeleninou, která obsahuje malé množství energie a zároveň je objemná, takže váš také zasytí (např. salátová okurka, ledový salát, rajčata, paprika…). 

Sacharidové vlny pro začátečníky – ano nebo ne?

  • Jídělníček
  • Schéma pro 2 vlny v týdnu: 100 – 200 – 350 – 50 – 150 – 250 – 450
  • DEN 1 – 100g sacharidů

BY VELKESVALY.CZ

  1. 7:00 – Snídaně: [B: 22g / S: 50g / T:

Sacharidy – ano, či ne?

Sacharidové vlny jsou typ diety vhodné pro muže i ženy pro účinnou redukci podkožního tuku.

Chcete-li se o této sacharidové dietě dozvědět maximum informací, určitě nepřehlédněte publikaci Sacharidové vlny od autora Michala Kulštejna, kterou najdete v našem internetovém obchodě.

Tam si můžete přečíst i recenze na sacharidové vlny od jednotlivých čtenářů. Z této publikace je i následující text.

Sacharidové vlny pro začátečníky – ano nebo ne?

V poslední době se objevuje čím dál více názorů, že sacharidy (jakéhokoli druhu a molekulárního složení) jsou špatné, a naopak se mnohdy tvrdí, že to jsou tuky, které způsobují děje v našem těle.

Různí ‚výživoví poradci‘ tvrdí, že cukry nesou vinu za naši únavu, za naše nemoci a především za to, že jsme málo výkonní, jednoduše řečeno, že nevypadáme dobře, ale obézně.

Následně jsou sacharidy (cukry) to nejhorší, co nás může potkat, a jakýkoli směr stravování obsahující sacharidy je špatný.

Jeden z hlavních argumentů všech strategií vytlačující jakoukoliv formu sacharidů ze stravy je, že člověk se po několika dnech bez této makroživiny začne cítit mnohem lépe. Netrpí náhlými návaly únavy a slabostí, jako je kupříkladu náladovost.

Ovšem je toto tvrzení objektivní? Kdo, nebo která skupina lidí má tyto vedlejší příznaky při pojídání sacharidů? Je velmi nepravděpodobné, že se jedná o zdravé sportující jedince, kteří vědí, co jedí, a také nad tím přemýšlejí.

Pokud totiž člověk jen trochu dodržuje zásady zdravého stravování, tak žádné z uvedených pocitů nezažívá.

Jedna věc je na uvedených tvrzeních pravdivá: sacharidy skutečně mohou ve špatné formě, velkém množství a v kombinaci s tuky způsobit negativní subjektivní pocity. Nejhorší ale na celé situaci je, že nejde jen o subjektivní pocity, ale o vážná zdravotní rizika (diabetes I. a II. typu, metabolický syndrom atd.).

Můžeme tedy tvrdit, že pro sacharidy platí stejné rčení jako pro oheň, totiž ‚dobrý sluha, špatný pán‘. Chceme-li využít potenciálu, který nám sacharidy umožňují, je potřeba s nimi zacházet opatrně a především pochopit jejich vliv na náš organismus. Právě z tohoto důvodu jsou sacharidové vlny tím nejideálnějším způsobem, jak poznat své tělo.

Tělo, které musí nakládat s různými druhy sacharidů a jejich možnými kombinacemi i dalšími živinami.

Díky mnoha odborným studiím se podařilo prokázat pozitivní dopad sacharidů ve stravě a tím popřít nebo alespoň částečně zpochybnit teorie bezsacharidových druhů stravování.

Jako rychlý příklad slouží fakt, že 1 gram sacharidů zabudovaný do těla ve formě zásoby (jaterní glykogen, svalový glykogen) s sebou nese další 3 gramy vody, která později velmi ulehčuje fyziologické děje v těle (jako např.

činnost ledvin, centrálního nervového systému, pravidelné vylučování) či slouží jako stavební potenciál u pojivových tkání, vazů a chrupavek. Ne nadarmo je obsah vody v lidském těle více než 60 %! Jen pro Vaši představu, v jednu sekundu probíhá na sto tisíc biochemických reakcí, díky nimž tady můžeme být.

Povídat si o tom, zda sacharidy ano, či ne, je otázka špatně položená. Je potřeba ptát se, jak se sacharidy pracovat? Kolik sacharidů, v jaké formě a s čím je kombinovat?

Zajímá Vás pokračování článku? Spolu s řadou dalších praktických informací jej naleznete v knize Sacharidové vlny.

Sacharidové vlny pro začátečníky – ano nebo ne?

Jak na sacharidové vlny?

Sacharidové vlny jsou oblíbená výživová metoda, která se již po mnoho let používá pro redukci tuku – a nutno dodat, že často s velkým úspěchem.

Jejich účinky na redukci tuku a urychlení metabolismu bývají někdy vyzdvihovány až do nebes, a to nejen u profesionálních sportovců, ale také u nesportující populace.

Jsou ale sacharidové vlny opěvovány oprávněně? A jak si nastavit příjem živin při sacharidových vlnách?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Co to jsou sacharidové vlny a jak se běžně používají ve fitness pro redukci tuku.
  • Proč by měly sacharidové vlny vést k lepším výsledkům oproti jiným redukčním dietám.
  • Z jakých reálných benefitů můžeme při sacharidových vlnách profitovat.
  • Jak si jednoduše nastavit sacharidové vlny do redukční fáze.

Jsou sacharidové vlny vhodné pro všechny?

Hned z kraje je důležité zmínit, že sacharidové vlny patří především do rukou lidem, kteří již mají určité zkušenosti s nastavením makroživin v jídelníčku nebo mají za sebou alespoň rok poctivého cvičení.

Budete mít zájem:  Transplantace ledvin: na čekací listinu se dostanou jen někteří

Při sacharidových vlnách totiž máte na každý den nastavené jiné množství živin, což vyžaduje jistou znalost základních principů energetického metabolismu a mnoho času na plánování a přípravu jednotlivých jídel.

Umí sacharidové vlny ‚nastartovat‘ metabolismus?

V čem spočívá trik sacharidových vln? Má smysl se takto trápit? Účinnost sacharidových vln bývá často vysvětlována následujícími mechanismy: 

  1. Během dnů s nízkým množstvím sacharidů (a tedy i energie) ve stravě je nízko hladina inzulinu v krvi, což je efektivní pro spalování tuků.
  2. Ve dnech s vysokým množstvím sacharidů ve stravě je sice hladina inzulinu vysoko, ale to vůbec nevadí, protože se sacharidy zabudují do glykogenu svalových buněk, který je po náročných trénincích vyprázdněný. Vysoká hladina inzulinu naopak umožňuje svaly chránit před hrozícím katabolismem.
  3. Při sacharidových vlnách nedochází ke zpomalení metabolismu, protože se tělo musí neustále adaptovat na jiný příjem. Dny s vysokými dávkami sacharidů metabolismus nastartují.

Všechno zní velmi pozitivně, možná až moc dobře. A i přesto do současné doby nemáme žádné relevantní studie, které by říkaly, že sacharidové vlny jsou efektivnější pro spalování tuků oproti jiným redukčním dietám se stejně nastaveným dlouhodobým kalorickým deficitem.

Co je doopravdy důležité pro efektivní hubnutí?

  1. Vytvoření dlouhodobého rozumného kalorického deficitu. Denně byste měli sníst asi o 15–20 % (maximálně 30 %) méně kalorií, než kolik vydáte. Díky tomu budete soustavně hubnout a zároveň nebudete jíst příliš málo, což by mohlo způsobit ono zpomalení metabolismu.
  2. Konzumace dostatku bílkovin ve stravě.

    Pokud jíte méně energie, než kolik vydáváte, vystavujete svalovou hmotu ohrožení. Bílkoviny uložené ve svalové hmotě jsou totiž metabolicky náročná tkáň na dodávání živin a zároveň mohou sloužit tělu jako zdroj sacharidů (při procesu zvaném glukoneogeneze) při nedostatku cukrů v organismu. Z toho důvodu je výhodné bílkoviny (resp.

    aminokyseliny) dodávat ze stravy, aby tělo své „zásoby“ zbytečně nebralo.

  3. Nezapomeňte na silový trénink. Ten totiž i během diety umožňuje udržet svalovou hmotu, což je jeden z klíčových cílů správně nastavené redukční fáze.

    Zároveň díky značné energetické náročnosti umožňuje udržet vysoký energetický výdej, který ve výsledku pomůže s hubnutím. 

Jak vypadají sacharidové vlny v praxi?

Princip sacharidových vln vychází z pravidelné změny množství sacharidů ve stravě, takže jeden den se najíte královsky, zatímco v jiné dny budete mlsně koukat i po tenkém plátku žitného knäckebrotu. Jak sacharidové vlny vypadají v praxi? Tak například sportovec (muž, 75–80 kg, mírně aktivní) by mohl během týdne použít následující vzestupný rozpis:

Den Množství sacharidů ve stravě
Pondělí 50 g
Úterý 100 g
Středa 150 g
Čtvrtek 200 g
Pátek 250 g
Sobota 300 g
Neděle 400 g

 Z tabulky je zřejmé, že první část týdne nebude pro daného sportovce příliš příjemná, zato během víkendu se nají do sytosti. Sacharidové vlny je možné nastavit také sestupně, je možné během týdne absolvovat dvě vlny apod., ale o tom zas až někdy jindy…

Jak je tedy možné, že sacharidové vlny fungují mně i všem mým kamarádům z okolí?

V principu není žádný důvod, proč by sacharidové vlny neměly fungovat, posuďte sami:

  1. Hodně bílkovin. Při sacharidových vlnách se zpravidla konzumuje vysoké množství bílkovin blízké dávce 2 g na 1 kg váhy (Pro osobu vážící 80 kg to představuje denní porci asi 160 g bílkovin). O svaly se proto bát nemusíte, v kombinaci se silovým tréninkem o ně bude postaráno
  2. Kalorický deficit. Nemusíte být v kalorickém deficitu každý den, abyste hubli, klíčová je dlouhodobá energetická bilance. A právě to je princip redukce hmotnosti i při sacharidových vlnách – průměrný denní příjem sacharidů by měl být takový, aby splňoval podmínku negativní energetické bilance.

  3. Udržitelnost, přesnost v plánování. Mít hlad a ochuzovat se v jídle asi nikdy nemůže být úplně příjemné. Sacharidové vlny vám ale dovolí několikrát v týdnu se najíst do sytosti, což z celé diety dělá pro mnoho lidí únosnější formu dietního stravování. Nutno dodat, že za cenu velmi nízkých příjmů sacharidů v jiné dny, ale ty se dají snadno zvládnout dostatečným příjmem tekutin, zeleniny a dalších potravin bohatých na vlákninu.
  4. Leptin a Trijodtyronin. Nízký příjem kalorií (nevyhnutelná součást diety) vede ke snížení hladin hormonů leptinu (= budete mít větší hlad) a hormonů štítné žlázy (= zpomalí se vám bazální metabolismus).

    Jedním z možných benefitů sacharidových vln je určité navýšení hladiny leptinu a trijodtyroninu (T3 = hormon štítné žlázy) během dnů, kdy máte sacharidů dostatek (resp. nadbytek). V současné době nám však chybí přesvědčivé dlouhodobé studie, které by do tohoto problému vnesly více světla, a tak zatím zůstaneme v rovině „možná“.

    Podobný vliv lze očekávat i od tzv. “refeed” dne, který se běžně používá i při jiných redukčních dietách využívajících stabilního kalorického deficitu.  

V jakých případech se vám vyplatí surfovat na sacharidových vlnách

Sacharidové vlny jsou účinná metoda, která vám dost možná dokáže docela radikálně zatočit s přebytečnými kilogramy.

Do redukční fáze je bez obav mohou zařadit:

  • Závodníci kategorie fitness a kulturisté
  • Sportovci bojových sportů, kteří shazují do své váhové kategorie
  • Osoby, které se chtějí vyrýsovat (modelky, herci či jen adepti na „plážovou formu“)

Naopak spíše nevhodné jsou pro:

  • Osoby, které chtějí zhubnout přebytečné kilogramy a hledají dlouhodobě udržitelný stravovací styl
  • Obézní jedince a osoby se silnější nadváhou, kteří mohou pohodlně redukovat hmotnost i na podstatně jednodušších metodách založených na vytvoření kalorického deficitu
  • Sportovci začátečníci a lidé, kteří teprve začínají s objevováním principů hubnutí

Jak si snadno sestavit sacharidové vlny pro efektivní hubnutí?

Pokud jste se již rozhodli, že chcete nechat své tuky odnést na vlnách sacharidů, nabízíme jednoduchý návod v 5 krocích, se kterým to hravě zvládnete. Celý postup si ilustrativně ukážeme na případu Karla (hmotnost 80 kg):

  1. Zjistěte, kolik kalorií by měl činit váš energetický příjem (nezapomeňte na podmínku negativní kalorické bilance). Karel si po započtení bazálního metabolismu a aktivity stanovil denní příjem do redukční fáze na 2150 kcal.
  2. Stanovte své denní množství bílkovin (asi 2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti) a tuků (asi 0,9 g tuků na 1 kg hmotnosti). Pro Karla to znamená asi 160 g bílkovin a 72 g tuků.
  3. Zjistěte, kolik energie vám zbývá na denní příjem sacharidů. Ten stanovíte tak, že od celkového energetického příjmu odečtete energetické hodnoty již spočtených bílkovin a tuků (nezapomeňte, že 1 g bílkoviny představuje 4 kcal a 1 g tuku asi 9 kcal). Karel v bílkovinách snědl 640 kcal, v tucích asi 648 kcal, na sacharidy mu proto zbývá 862 kcal.
  4. Průměrnou denní porci sacharidů zjistíte tak, že výše spočtenou energetickou hodnotu sacharidů vydělíte číslem 4 (1 g sacharidů = 4 kcal). Karel si stanovil průměrnou denní porci 215 g sacharidů.
  5. Rozdělte si sacharidy během týdne vzestupně tak, aby první den byla denní porce sacharidů nízká (např. 50 g) a každý den se zvyšovalo asi o 50–100 g sacharidů v závislosti na vámi spočtené průměrné porci. Karel si denní dávky může rozdělit následovně: 50-100-150-200-250-330-430 (týdenní průměr je roven spočtené hodnotě 215 g sacharidů).

Co si z toho vzít?

  • Sacharidové vlny jsou pokročilá metoda na redukci tuku, která je velmi oblíbená mezi kulturisty a dalšími sportovci, kteří potřebují v krátkém časovém úseku shodit velké množství tuku.
  • Praktikování sacharidových vln může být účinná dietní metoda, jelikož splňuje základní kritéria efektivního hubnutí: dodržování dlouhodobého kalorického deficitu a vysokého příjmu bílkovin.
  • Existují teorie, že sacharidové vlny jsou ještě efektivnější oproti běžnému hubnutí díky manipulaci s hormony, které ovlivňují energetický metabolismus. Jak se ale tyto manipulace projeví v dlouhodobém měřítku, není prozatím zcela jasné.
  • Sacharidové vlny si můžete snadno spočítat i vy. Spočtěte si svou denní porci bílkovin a tuků, podle energetického příjmu dopočtěte denní příjem sacharidů a následně je rozdělte během týdne tak, aby týdenní průměr odpovídal vámi spočtenému množství sacharidů během dne.

Pokračuj ve čtení vytvořením účtu zdarma nebo přihlášením.

Nikdy ti nebudeme posílat e-maily, o které nemáš zájem. Není naším cílem ti posílat něco, o co sám neprojevíš zájem. Bez tvého svolení na to ani nemáme právo.

Můžeš si nechat zasílat zajímavé články jednou týdně přímo a jen tobě na míru. Takovou možnost ti nabídneme hned po registraci, ale je pouze na tobě, jestli ji využiješ.

Nikdy ti nebudeme posílat e-maily, o které nemáš zájem. Není naším cílem ti posílat něco, o co sám neprojevíš zájem. Bez tvého svolení na to ani nemáme právo.Můžeš si nechat zasílat zajímavé články jednou týdně přímo a jen tobě na míru. Takovou možnost ti nabídneme hned po registraci, ale je pouze na tobě, jestli ji využiješ. Proč vyžadujeme přihlášení?

Tím, že se přihlásíš, nám budeš ukazovat, jaké články se ti líbí a jaká témata tě zajímají. Díky tomu ti pak budeme doporučovat jen takový obsah, který je pro tebe relevantní. Čtením pak strávíš méně času – ale budeš číst jen to, co je pro tebe a tvůj progress opravdu přínosné.

Tím, že se přihlásíš, nám budeš ukazovat, jaké články se ti líbí a jaká témata tě zajímají. Díky tomu ti pak budeme doporučovat jen takový obsah, který je pro tebe relevantní. Čtením pak strávíš méně času – ale budeš číst jen to, co je pro tebe a tvůj progress opravdu přínosné.

Gelfand R. A. et al. (1987). Effect of physiologic hyperinsulinemia on skeletal muscle protein synthesis and breakdown in man. J Clin Invest 80:1

Miller S. L. et al. (1999). Physical exercise as a modulator of adaptation to low and high carbohydrate and low and high fat intakes. Eur J Clin Nutr 53:1

Sacks F. M. et al. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med 360:9

Dirlewanger M. et al. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International journal of obesity, 24:11, 1413-1418

Hand G. A. et al. (2013). The energy balance study: the design and baseline results for a longitudinal study of energy balance. Res Q Exerc Sport 84:3

Mathieson R. et al. (1986). The effect of varying carbohydrate content of a very-low-caloric diet on resting metabolic rate and thyroid hormones. Metabolism, 35:5, 394-

Přidej se k 35 000 odběratelů

Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.

Sacharidové vlny

Sacharidové vlny (mnohdy je užíván i termín sacharidová superkompenzace, ale toto spojení není zcela přesné) se aplikují v praxi u sportovců i nesportující populace. Jsou pravděpodobně nejefektivnějším způsobem, jak optimálně dosáhnout rychlého snížení tělesné hmotnosti, aniž by došlo ke ztrátě svalové hmoty.

Jejich hlavním cílem je tedy redukce tukových rezerv při zachování hodnoty svalové hmoty. Podstatou sacharidových vln je skutečnost, že při cyklování sacharidů dochází pouze k zanedbatelnému zpomalení metabolismu. Tím je dosaženo efektivnějšího spalování tuků. Podmínkou ovšem je, tzv.

„vychytat“ si na základě individuálních pocitů a výsledků svůj vlastní systém, který bude fungovat.

Pozor na tzv. cyklování cukrů

V kulturistické terminologii se můžete setkat s názvem cukrování, které ovšem zcela nevystihuje princip cyklování cukrů. Stručně řečeno, jde spíše o tzv. plnění svalů před soutěží, kterému předchází rýsovací období, při němž kulturisté pomocí specificky upraveného stravovacího režimu (diety) a k tomu uzpůsobeného tréninkového úsilí „pálí“ podkožní tuk.

Co to je sacharidová vlna?

Podstatou a hlavním cílem je zabránění stagnace hubnutí při zachování svalové hmoty. U nesmyslných diet (hladovění) se organizmus dříve či později začne bránit, aby dramaticky neklesla hladina cukru v krvi.

Takový stav hrozí tehdy, jestliže dojde k abnormálnímu snížení příjmu cukrů v rámci celkové redukce přijímané stravy.

Ve finále pak ani nedochází k spalování tuků, ale člověk zejména v prvních dnech takové diety sníží svoji váhu výhradně vyprázdněním žaludku, ztrátou tekutin, následně svalové hmoty. Takový systém v konečném důsledku vede k obecně známému jo-jo efektu.

U sacharidových vln jsou cukry tělu dodávány tak, aby jejich následující navýšená dávka zabránila stagnaci spalování tuků. Podstatou je počáteční maximální možný pokles příjmu sacharidů tj.

na cca 50 g v prvním dnu (ne méně).

Tím se docílí efektu, že tělo začne spalovat tuky, přičemž následné navyšování příjmu cukrů zajistí organizmu dostatek energie pro jeho činnost a „rozhoupá“ metabolismus.

Velmi důležité ale je, aby se během sacharidových vln dostatečně navýšil příjem bílkovin. Obecně se množství přijatých bílkovin nastavuje na cca 2 – 2,5 g na jeden kilogram tělesné hmotnosti za den (je to však ryze individuální záležitost).

Toto množství by mělo být udržováno po celou dobu cyklování. Stejně tak by měl být konstantní i příjem tuků a to v rozpětí 0,5 – 0,8 g na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Tuky chápeme jako nedílnou součást stravy.

Pokud to nevyžadují zdravotní důvody, nikdy se z jídelníčku nesmí vyřadit!

Jak na to?

Nejjednodušším systémem sacharidových vln, který se obecně používá, je sedmidenní cyklování s následujícím příjmem sacharidů: 50 g, 100 g, 200 g, 250 g, 300 g, 400 g, 500 g.

Lze se však setkat i se čtyřdenním cyklováním, kdy je příjem sacharidů nastaven následovně: 50 g, 150 g, 250 g, 400 g. Důležité je pamatovat na skutečnost, že celá záležitost, jak je výše uvedeno, je ryze individuální a tudíž v mnoha ohledech specifická.

Maximální hranice příjmu sacharidů se např. může pohybovat v rozpětí od 350 g do 500 g za jeden den.

Zásadní pro sacharidové vlny a jejich aplikaci je také dostatečný příjem tekutin. Používá se hlavně stolní mineralizovaná voda v množství cca 2,5 – 3 litry na jeden den.

Spotřeba tekutin je však opět individuální. V průběhu sacharidového cyklování je žádoucí přijímat minerální a vitamínové doplňky stravy, jimiž se pokryjí zvýšené nároky organizmu na jejich příjem.

Osobně preferuji QUEEN EUNIKÉ.

V neposlední řadě je třeba pamatovat i na to, že cyklování neboli vlnění sacharidů (cukrů) vyžaduje jistou míru odříkání a trpělivosti. Poruší-li se dávkování, nebude dosaženo požadovaného efektu.

Porušením není pouze vyšší než plánovaný příjem cukrů, ale také i jejich nižší přijímaná než určená dávka pro jeden den. Nelze ani očekávat, že již během první např. sedmidenní vlny někdo zaznamená úbytek 5 kg ze své tělesné hmotnosti.

Kdyby ano, tak je nanejvýš pravděpodobné, že někde došlo k chybě, než že by byl tento stav známkou perfektně nastaveného systému. Organizmus člověka totiž potřebuje určitý čas, aby se adaptoval a mohl na změnu reagovat.

Významným činitelem při aplikaci sacharidových vln je i výchozí pozice. Zdali jde o jedince, který trpí nadváhou, potažmo obezitou nebo je to sportovec, jehož motivací je např. jen drobná redukce tělesného tuku.

Důležitým faktorem pro sestavení jídelníčku v rámci sacharidových vln jsou i energetické hodnoty potravin, respektive výběr potravin a jejich skladba v jednotlivých dnech stravovacího plánu.

Těm, kteří neuvažují o sestavení svého stravovacího plánu se sacharidovými vlnami u profesionála, což nepovažuji za moudré rozhodnutí, bych doporučil: Vybírejte si potraviny do jídelníčku alespoň v tabulkách (seriózních) s uvedenými nutričními hodnotami.

Tak si můžete spočítat celkovou hodnotu přijaté energie/den, následně i v rámci přijatých bílkovin, tuků a cukrů.  V současnosti již není problém např.

na internetu najít tabulky, v nichž naleznete jak energetickou hodnotu dané potraviny, tak i její obsah bílkovin, tuků a cukrů, který se udává v gramech a zpravidla je uváděn na 100 g konkrétní potraviny. Energie bývá uváděna většinou v kilokaloriích (kcal) a přepočítávána na kilojouly (kJ).

Existují tabulky, v nichž je energie vyjádřena jak v kilokaloriích, tak i v kilojoulech. Při výběru potravin je důležitá i jistá obezřetnost a jejich volba dle kvality. Čtením informací uvedených na obalech lze získat i přehled o nutričních hodnotách.

Příklad výběru potravin

Bílkoviny – maso krůtí, kuřecí, když červené tak s minimálním množstvím tuku např. telecí, vepřová panenka, hovězí zadní apod., drůbeží nebo krůtí šunka, atd., ryby (např.

losos, sleď, makrela, tuňák, treska aj.). Velmi kvalitní bílkovinou jsou i vejce. V rámci skupiny bílkovin jsou velmi výhodné Proteiny vyráběné jako doplňky stravy.

Osobně doporučuji od společnosti ENERVIT.

Cukry – rýže dlouhozrnná např. Basmati, Natural, Jasmínová nebo neloupaná Indiánská rýže, celozrnné těstoviny, ovesné i pohankové vločky. Stejně tak, jako u bílkovin i zde doporučuji použít sacharidových doplňků ENERVIT.

Tuky – přednost mají rostlinné tuky lisované za studena např. olivový, lněný, slunečnicový, řepkový olej atd.

Jak budeme vlnit?

V předcházejícím textu je uvedeno, jak může vypadat příjem sacharidů v rámci sedmidenního a čtyřdenního cyklování.

Z hlediska délky trvání vln doporučuji čtyřtýdenní cyklus tedy 28 dní, v nichž se mění denní příjem sacharidů tak, aby byl neustále zachován princip vlnění. Nejsou ale vyloučeny ani varianty kratší, např. čtrnáctidenní cyklování.

Po absolvování naplánovaného období sacharidových vln je žádoucí na nějaký čas vysadit a vrátit se k běžnému stravování. Tím je myšlena tzv.

racionální, tedy vyvážená forma jídelníčku a to jak z pohledu zastoupení jednotlivých potravin, tak z hlediska jejich energetické hodnoty. Určitě nedoporučuji po ukončení sacharidových vln návštěvu cukrárny nebo tzv. masného bufetu. Délka přestávky před dalším vlněním je individuální záležitostí a odvíjí se od stanovených cílů.

Jak nastavit vlny?

Pro optimální nastavení sacharidových vln, doporučuji, propočítat si (není podmínkou), jaký je přibližně váš nejvyšší příjem sacharidů v rámci jednoho dne. To znamená, že si zapíšete všechny přijaté cukry a v tabulkách vyhledáte jejich hodnoty.

Ty pak sečtete a od výsledku se „odrazíte“ při tvorbě vln. Při sestavování množství přijatých cukrů pro jednotlivé dny, doporučuji jako základní (tedy první nejnižší) dávku u žen 50 g a u mužů zhruba mezi 70 – 100 g.

Máte-li spočítán váš maximální denní příjem sacharidů, tak jej můžete použít jako vrchol vlny a od něj vypočíst ostatní dávky.

Samotné vlnění probíhá tak, že od zvoleného základu sacharidů postupně navyšujete jejich příjem až ke stanovenému vrcholu vlny. Po jeho dosažení se vrátíte zpět na základní dávku.

Příklad sedmidenní vlny s vrcholem 500 g sacharidů:

  1. týden – Po 50 g, Út 100 g, St 200 g, Čt 250 g, Pá 300 g, So 400 g, Ne 500 g
  2. týden – Po 50 g, Út 100 g, St 200 g, Čt 250 g, Pá 300 g, So 400 g, Ne 500 g

Vlnu si však můžete upravit i individuálně, neboť není rozhodující, jaké je předepsané schéma, ale podstata spočívá v zachování vlnění a poctivém dodržování stanovených dávek sacharidů v rámci jednotlivých dní.

Pro ilustraci uvádím:

  1. týden – Po 50 g, Út 100 g, St 200 g, Čt 250 g, Pá 300 g, So 400 g, Ne 500 g
  2. týden – Po 150 g, Út 180 g, St 250 g, Čt 300 g, Pá 350 g, So 380 g, Ne 450 g

Chcete-li kratší cyklus, je jen na vaší volbě, jak si jej nastavíte. Vždy je však nutné dodržovat zásadu, že systém musí mít charakter vlny.

Sportování a pohybové aktivity během sacharidových vln

Zde zdůrazňuji, že byste neměli zapomínat na skutečnost, že máte snížený příjem energie v podobě cukrů, a tomu by tedy měla odpovídat i intenzita zátěže.

Je prokazatelné, že správně zvolená a adekvátní pohybová aktivita či sportování v době sacharidových vln výrazně umocní jejich účinek a výsledný efekt vás mile překvapí. Naproti tomu nejsou výjimkou případy, kdy došlo ke zdravotní újmě.

Těmito tvrzeními, ale nechci popřít princip vln a jejich účinek v případě, že sportovat nebudete. Sacharidové vlny fungují i tak!

Závěrem bych ještě jednou zdůraznil, že stěžejní podmínkou maximálně efektivního sacharidového vlnění je „vychytat“ si na základě individuálních pocitů a výsledků svůj vlastní systém, který bude fungovat. Nesnažte se dogmaticky řídit různými, byť odbornými radami, protože to jsou veskrze individuální zkušenosti jejich pisatelů a nemusely by být v konkrétním případě tak účinné.

Pro ilustraci uvádím jeden z mnoha příkladů, jak může vypadat jídelníček jednoho dne v rámci sacharidového cyklování. Uvedená množství jednotlivých potravin jsou nastavena a mohou být použita pro jedince (spíše muže) o tělesné hmotnosti 75 – 85 kg. Příjem sacharidů je 300 g.

  • Vzorový jídelníček – 300 g sacharidů
  • SnídaněOvocné müsli s jogurtem– 250 g bílý jogurt (3% tuku)–  50 g sušené meruňky na kostičky–  60 g ovesné vločky
  • –  80 g čerstvý banán (čistá váha)

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *