První kilometry bolely, ale tělo už si zvyká

Už v průběhu prvního tréninku se můžete cítit plni energie, protože se vzrůstající tepovou frekvencí se zvyšuje i přívod krve do mozku. Během cvičení se do krve vyplavují endorfiny, díky kterým se budete cítit skvěle.

Jedna z amerických studií přišla se zjištěním, že pouhých dvacet minut aerobního pohybu může zlepšit náladu až na půl dne.

Psychika má velký vliv na fyzické zdraví, a když jste dlouhodobě ve stresu, může to mít vliv na vznik řady onemocnění.

Namůžete si svaly

Pokud jste se doteď vůbec nehýbali, připravte se, že vás následující den pravděpodobně dostihne svalová únava a bolest. O namožených svalech budete vědět přibližně tři následující dny.

Ale dobrou zprávou je, že pokud budete cvičit pravidelně, svaly si postupně na zátěž zvyknou a bolet už tolik nebudou.

Předejít těmto bolestem, nebo je aspoň zmírnit, můžete protažením svalů po cvičení.

Zlepšíte svou vytrvalost

První kilometry bolely, ale tělo už si zvyká

Studie prokázaly, že po šesti až osmi týdnech se u lidí zvýšilo množství mitochondrií až o 50%.

Zvýší se svalová síla a také vaše vytrvalost, takže uběhnout tři kilometry nebo vyběhnout schody už pro vás bude mnohem snazší než v prvních týdnech.

Zlepšíte si trávení

Cvičení a pohyb zrychluje metabolismus i pohyb střev, což má pozitivní vliv na zažívání. Vy tak máte více energie a celkově se cítíte lépe.

Pokud potrava zůstává v našem zažívacím ústrojí příliš dlouho, odpadní látky se prostřednictvím tlustého střeva dostávají do těla.

Cítíte se potom unavení, nafouknutí a v případě, že tento stav přetrvává delší dobu, mohou hrozit i vážnější onemocnění.

  • Prodloužená doba kontaktu některých látek ve stolici se střevní stěnou může být příčinou vzniku rakoviny tlustého střeva, která je u nás jedním z nejčastějších důvodů úmrtí na zhoubné onemocnění.

Vytvarujete si postavu

První kilometry bolely, ale tělo už si zvyká

V tomto období se budete celkově cítit podstatně lépe a s nárůstem svalové hmoty se zvýší také váš celkový energetický výdej. Budete spalovat více kalorií než předtím.

Zpevníte kosti

Po roce pravidelného cvičení budou vaše kosti pevnější, čímž významně snížíte riziko vzniku osteoporózy.

Vědci dokonce zjistili, že pokud už osteoporózu máte a začnete pravidelně kombinovat aerobní a silové cvičení, můžete během roku denzitu vašich kostí zlepšit natolik, že osteoporóza zmizí.

Budete žít déle a kvalitněji

  • Pravidelná fyzická aktivita je nejlepší prevencí civilizačních chorob.

I výzkumy potvrdily, že lidé, co pravidelně sportují, mají až o 30 % nižší riziko úmrtí na nemoci kardiovaskulárního aparátu, které jsou příčinou smrti u více než 50% populace.

Takže pravděpodobně budete žít déle a hlavně kvalitněji, než lidé, kteří mají pohybu nedostatek, protože cvičení snižuje riziko úzkosti a deprese snížením hladiny stresových hormonů, jako je kortizol a adrenalin.

První kilometry bolely, ale tělo už si zvyká

První ultramaraton – jak na to?

Pokud vás láká ultramaraton a máte již nějakou tu maratonskou vzdálenost v nohách, není nic jednoduššího než se přihlásit na ultra. Co všechno tohle „poprvé“ obnáší?

V okamžiku, kdy si zaplatíte přihlášku na konkrétní závod (u prvního ultra alespoň s ročním předstihem), měli byste mít o motivaci trénovat postaráno. A tu budete potřebovat! Současně se také objevíte ve startovce.

A tam můžete objevit parťáka na dlouhé tréninky (nebo on/ona vás). Ve dvou se to lépe táhne a je také menší pravděpodobnost, že vás tma a nevlídné počasí nepustí ze dveří. Budete také vědět, co vás čeká.

Na stránkách a sociálních sítích každého ultra se dá prokliknout k reportům závodníků. A tam se dozvíte, co vás čeká a nemusí minout…

Natrénujte

Na ultramaraton nikdo nenatrénuje za měsíc. Jak dlouho by měla minimální rozumná příprava trvat, záleží na spoustě faktorů. Pro úředníka se sedavým zaměstnáním bez sportovní minulosti může být i rok systematické přípravy málo, zatímco pro poštovní doručovatelku, která denně nachodí 10 km s dopisy a má ve sportu něco za sebou, může stačit i pár měsíců.

První kilometry bolely, ale tělo už si zvyká

Samotný trénink na první ultra není žádná extra věda. Nejdůležitější je rozvoj základní vytrvalosti formou dlouhých tréninků bez velkých intenzit. K tomu bude potřeba síla (postačí i ta, kterou získáte vytrvalostním tréninkem v kopcích). Samozřejmostí by měl být funkční trénink trupu, ale na to stačí pár minut 2–3x týdně.

Rovinky, intervaly a tempové běhy si můžete nechat jen jako zpestření jedenkrát týdně. Pokud už nejste aktivní běžci, dávejte si velký pozor na celkové navyšování objemu a nezvedejte týdenní kilometráž nikdy o více než 10 %. Tréninky zpočátku prokládejte úseky s chůzí a postupně zvolna spojujte do souvislého běhu.

Sledujte signály těla a včas zařaďte pauzu a odpočinek. Jen při odpočinku má tělo prostor adaptovat se na zvyšující se zátěž. Pokud nějaká bolest přetrvává, včas přibrzděte a nahraďte část běžeckého objemu jiným vytrvalostním sportem s menšími nároky na opěrný systém (cyklistika, plavání, lyžování, bruslení,…).

Pokud ani to nepomůže, navštivte fyzioterapii. Jiné sporty jsou samozřejmě vhodné pro rozvoj vašich vytrvalostních schopností i v případě, že vás z běhání nic nebolí.

Zatímco ke svému aktuálně nejdelšímu běhu o délce 10 km můžete postupně opatrně přidávat zhruba kilometr týdně, tak na kole nebo při intenzivní turistice můžete postupovat mnohem rychleji a své plíce a srdce tak trénovat i v řádu několika hodin během několika málo týdnů.

Nastudujte si profil a povrch závodu, na který se chystáte, a imitujte ho co nejvíce i v tréninku. Do kopců zařazujte svižnou chůzi, v sebězích zvykejte stehna na násobně větší nárazy než při běhu po rovině. Pokud vás čeká část závodu i přes noc, zařazujte občas i tréninky po tmě (v podobném profilu a terénu jako má závod).

Chůzi můžete zařadit i jako samostatný dlouhý trénink (mezi běhy ušetříte nohy od nárazů). V závodech s velkým převýšením se vyplatí použití hůlek (část námahy a dopadů nohám přeberou paže). Musíte na to ale paže navyknout. A zautomatizovat si manipulaci s nimi.

Totéž platí také pro obuv, oblečení, čepice, rukavice, ponožky, camel bag, ledvinku,… Máte spoustu tréninků na to, abyste zjistili, která kombinace bot a ponožek vás uchrání v mokru od puchýřů a která kombinace spodního funkčního prádla a krému od odřenin a opruzenin. Uložte si (pokud máte chytré hodinky nebo aplikaci) svou trasu jako .

gpx soubor a pak si ho spusťte jako běh s navigací. Zjistíte už v tréninku, jak užitečný nástroj to je. 

Pozor na tréninkové rady ostatních. Někteří rádi zveličují a na sociálních sítích si přidávají, jiní naopak tvrdí, že nic nedělají a pak v závodech létají. Nechejte se inspirovat od těch úspěšnějších. Trénink ale musíte především ušít na míru sami sobě a tomu, jak zvolna zvyšující se dávky dokážete zregenerovat. 

První kilometry bolely, ale tělo už si zvyká

Nejdůležitější pro ultra je naučit vaše tělo fungovat téměř výhradně na tuky. Na trénink tedy vyrážejte nejdříve dvě hodiny po jídle a první hodinu nedoplňujte žádné cukry a držte se v mírném vytrvalostním úsilí.

V tomto okamžiku už vaše tělo pojede převážně na tuky a můžete začít doplňovat i sacharidy a případně zvedat intenzitu. A právě v tuto chvíli přichází další důležitý prvek přípravy na ultra. Naučte se za běhu nebo rychlé chůze jíst a pít. Postupně testujte, co a jak vám sedí nebo ne.

Zaznamenávejte, jaké množství tekutin a jídla jste schopni dlouhodobě vstřebávat. Rozsah je podle věku, pohlaví a hmotnosti mezi 30–100 g/hod a 400–1000 ml/hod. Nezapomeňte na minerály. Ti, kteří hodně solí a budou potřebovat doplňovat více minerálů i v průběhu zátěže.

Týká se to hlavně soli v průběhu zátěže a průběžné udržování hladiny hořčíku. Po pár měsících byste měli přesně vědět, kolik a čeho váš žaludek zvládne. A pak to v závodě dodržujte!

Nejdůležitější pro ultra je naučit vaše tělo fungovat téměř výhradně na tuky.

Týden před závodem

Máte natrénováno a teď už je čas především odpočívat a doplňovat energii (fyzickou i psychickou). Jděte si zaplavat, dopřejte si welness nebo masáž. Nejvyšší prioritu by měl mít pravidelný a dostatečný spánek. Pokud startujete večer do noci, snažte se v den závodu spát co nejdéle. 

Dolaďte si veškeré otestované vybavení. Zohledněte aktuální předpověď počasí, ale berte v potaz, že v horách se počasí může zhoršit i nečekaně a rychle. A také fakt, že ve velké únavě po několika hodinách závodu vám bude větší zima než při dvouhodinovém tréninku ve stejném počasí.

Udělejte si přesný plán občerstvení a rozdělte si jej na část, kterou doplníte na občerstvovačkách a část, kterou si ponesete s sebou. Sem patří kromě povinné výbavy také náhradní baterie do čelovky, náhradní mazání do rozkroku, solné tablety, gelové náplasti,… Jídlo, které si ponesete s sebou, si naporcujte do malých porcí, které zvládnete sníst najednou.

Lépe tak odhadnete, kolik jste snědli a ušetříte si starosti s balením a vracením zbytků do batohu.

Vizualizace

První kilometry bolely, ale tělo už si zvyká

Pod dohledem trenérky a zkušené vytrvalkyně Veroniky Brychcínové jsem začala trénovat na půlmaraton a možná i maraton. Patřičně motivovaná březnovým závodem jsem vyběhla vstříc prvním kilometrům. Měla jsem vydržet půl hodiny.

Po návratu domů jsem nenáviděla sebe, běh i tento seriál. V kuse jsem zvládla klusat jen patnáct minut.

Pak začaly útočit myšlenky typu: „Proč tu jsem? Mám to zapotřebí?“ Několik kroků chůze: „Nevzdávej to, bačkoro!“ Pět minut běhu. Náhle se ozvalo píchání v boku, které ve skutečnosti vůbec neexistovalo.

Nebo pocit rozvázané boty, přestože tkanička pevně držela. Výmluvy, výmluvy a výmluvy.

První kilometry bolely, ale tělo už si zvyká

Pravda, začala jsem s běžeckým tréninkem snad v tu nejhorší dobu. Mráz se stal číslem jedna na mém seznamu oblíbených vytáček, ale po zasněžených a zledovatělých cestách se běhá vážně špatně. Pokud je sníh hluboký, tak musíte zvedat více nohy, což je šíleně namáhavé. Když už je ušlapaný, tak zas klouže a hrozí – v nejlepším případě – vyvrtnutí kotníku.

Budete mít zájem:  Prevence stařecké demence – jak na ni?

„V tomhle se přece nedá běhat!“ vymlouvala jsem se od rána do večera. Jenže první výběh s ostatními běžci, dalšími účastníky běžeckého kurzu running bootcamp, který pořádá společnost BOOTCAMPS, se pomalu blíží. Ješitnost a strach mě nakonec donutily vyběhnout.

1. díl seriálu: Lenoch maratoncem

Tři čtvrtě hodina byla nad mé síly

Místo běžeckých bot jsem si obula boty pro outdoorovou turistiku, které mi dávaly jistou naději, že možná neuklouznu, a vyrazila jsem na krátkou trať podél řeky.

Přes pusu a nos jsem si dala prodyšnou kuklu, abych se nemohla vymlouvat na dýchání studeného vzduchu. Minuty byly čím dál delší. Zbaběle jsem pomalý výklus prokládala ještě pomalejší chůzí.

Po půl hodině jsem šla zhrzeně domů.

Druhý běh měl podle tréninkového plánu trvat ještě déle – tři čtvrtě hodiny. Vše šlo podle stejného scénáře – patnáct minut to šlo, dvacet minut jen s největším úsilím. Pak chůze. Právě indiánské pojetí běhu mi vadilo ze všeho nejvíc.

Opravdu už nemohu dál, nebo jsem prostě jenom líná? Jako zvíře nebo malé dítě, i já funguji na systému odměn a trestů. Slíbila jsem si, že když uběhnu ještě zhruba sedmiminutový úsek v kuse – to znamená, že nebudu zastavovat ani chodit – posledních deset minut si odpustím. A vida.

Žádná křeč, žádné píchání. Dokonce mi nevadil ani studený vzduch. Soustředila jsem se jen na to, že brzy bude konec.

Takže je to opravdu v lenosti. Místo s dobrým pocitem z běhu jsem se domů vrátila naštvaná a znechucená. Proč nejsem schopná běžet déle než 35 minut?

Čtěte téma: Vybíráme funkční prádlo pro sport: Syntetika nebo ovčí vlna?

Běháš sama a bez hudby? To jsi blázen!

První kilometry bolely, ale tělo už si zvyká

Se svými (ne)výkony jsem se svěřila kolegovi v práci, zkušenému maratonci. Povzbudil mě a zavzpomínal na svoje začátky. „Je potřeba, aby ses od negativních myšlenek odpoutala,“ říkal a doporučil mi běhat s „empétrojkou“. Základem je výběr sluchátek. Musí dobře držet na uších.    

Ještě více než poslouchání hudby mě však nakoplo běhání se sparing partnerem. Objevila jsem ho doma na gauči po té, co jsem přišla po další neuběhnuté tři čtvrtě hodině. „Jsem ostuda a nemám na to!“ pravila jsem a hodila boty do kouta. Přítel odložil rozečtenou knihu a hned večer se obětoval, že půjde se mnou a spolu to zvládneme.

Opravdu. Když může on, můžu i já. Patnáct minut náhle tolik nebolelo. Vlastně ani těch dalších patnáct, což mě vyhecovalo v běhu pokračovat. Čtyřicet pět minut konečně pokořených! Na konci jsem se cítila nádherně. Euforie ze splněného limitu mě nakopla. Podle odhadu jsme uběhli téměř devět kilometrů, což je vlastně skoro polovina půlmaratonu.

2. díl seriálu: Příprava na maraton začala (a mně není do běhu)

Teď už to půjde lépe

Po tomto „dlouhém“ běhu měl podle tréninkového plánu následovat běh krátký – pětatřicetimi­nutový. Plná optimismu, opět se sparingem, jsem vyrazila.

Bohužel celou noc mrzlo, takže jinak příjemná trať byla tvrdá a kluzká. Místo běhu jsem místy poskakovala. Časový limit jsme zvládli. Sice bez chůze, ale s bolavými lýtky. Tentokrát to nebyla výmluva.

Dnes mě čeká první hodinovka. Cítím se dobře a mám do běhu chuť – to bych do sebe nikdy neřekla. Jenže kde běhat? Někteří běžci v této době trénují na běhacích pásech. Z různých důvodů se nejedná o rovnoprávnou alternativu trénování na pevné zemi, ale co se dá dělat? Venku to vážně zavání úrazem. Vyrážím do blízké posilovny, abych nepřišla o svůj oblíbený sport. Totiž běh.

Foto: Filip Singer

Můj první běh – 29 základních pravidel běhu

První kilometry bolely, ale tělo už si zvyká

Ráno se vzbudíte, nalijete si pořádný šálek kávy, zakousnete se do XXL koblihy když v tom z rádia uslyšíte „Když nemůžeš, tak přidej víc“. V ten moment se vám vybaví obrázek šéfové na FB s popiskem „Moje první medaile, jsem šťastná“. Hmm, zapomněla jen dopsat, že asi týden nechodila, musela si vzít v práci dovolenou a na pedikůře o ní holky už nic neslyšely!

Po cestě do práce zahlédnete v parku běžet skupinku lidí. Každý krok je bolí. Stříká z nich pot. Mají rozmazané oči. Přes to všechno stále běží, usmívají se a kecají, jako by seděli zrovna na kafíčku První kilometry bolely, ale tělo už si zvyká

V práci si konečně uděláte druhé kafe (samozřejmě s dortíkem, protože ten narozdíl od pomeranče není tak zlý, aby nám stříkl šťávu do oka), zapnete počítač a zkrátíte si skrolováním po FB čekání na obědovou pauzu.

Miluška Běhna sdílela příspěvek s citátem „Nejtěžší cvik na světě je se zvednout a začít něco dělat“. Dnešní horoskop „Dnes je ten pravý den pro změnu. Zajít si třeba zaběhat“.

V ten moment máte pocit, že celý svět je proti vám a snaží se naznačit, že ty staré najky, které byly na noze naposledy na střední, by chtěly jít vyvětrat.

Poslední hřebíček doklepne kolegyně, celá nadšená ukazující nové Garminy za 10 litrů, buzerující každou hodinu „POHYB!“. To už to nevydržíte. Po práci si doma zalezete do skříně, 10 minut hledáte, co na sebe, až vyberete domácí tepláky. Nazujete najky, seběhnete schody a vyběhnete.

První metry zalévají tělo pocity, jako by vám celý svět ležel u nohou. Všichni zákazníci, co si dneska stěžovali jsou najednou u …. Srdce bije jako když vás ten nový, mladý šéf tenkrát na vánoční párty plácnul přes zadek a začínáte slyšet, jak tuk pláče.

O 100m později…

„***, ****, ****. Já stará k.áva, co jsem to dostala za nápad?!“. Vyčerpaná, naštvaná, uleháte na gauč a pouštíte si nový díl Ulice.

Poznáváte se v tom? Pojďme se podívat, jak se tomu vyhnout a běhání si třeba i oblíbit!

To nejhorší co může člověk udělat je vyběhnout a běžet dokud nepadne. Takto člověk pouze závodí a pokud to dělá pravidelně, tak ho to snad nemůže ani těšit. Jednoho dne se dostane do bodu, kdy už se nezlepší a začne si říkat, čím to asi je?

      Než vyběhnete

  1. Před svým prvním během nechte žaludek vydechnout. Dejte si lehčí oběd / večeři a 2h před už nic nejezte.
  2. Zimní bundu nechte doma. Oblečte se tak, jako by bylo o 5-7°C více. Pokud vám na začátku nebude trošku zima, jste oblečení moc a za chvilku se budete v oblečení vařit.

  3. Zapomeňte na to, že chcete uběhnout co nejvíce kilometrů za co nejnižší čas! Techniku tedy nechte klidně doma. Při začátcích totiž není cílem běhat rychle, ale aby vás běhání bavilo.
  4. Když se při běhu moc zadýcháte, přejděte nachvíli do kroku, popadněte dech a znovu se rozběhněte! Měli jsme to tak každý a k souvislému běhu se dostanete postupně.

  5. Když potkáte běžce a zrovna vám to nejde, nedělejte si s tím hlavu! Trapně se cítit nemusíte. Běžec vám s největší pravděpodobností v duchu fandí a přeje spoustu naběhaných kilometrů.
  6. Své ego zabouchněte doma. Je nesmysl chtít hned napoprvé uběhnout 5km tempem 6 minut na kilometr.

    Nejde o kvantitu, ale kvalitu!

  7. To nejdůležitější – né že hned vyběhnete!
  8. Na začátku každého běhu se ROZEHŘEJTE. Ideálně 5-8 minut svižné chůze.
  9. Po rozehřátí ZAPOMEŇTE na školní protahování se na místě x minut. Důležité je, aby tělo znova NEVYCHLADLO.

  10. Ideálně proveďte BĚŽECKOU ABECEDU – jak na ní a co to je – více zde // Není ale skálopevně nutné! Doporučujeme běžeckou abecedu poprvé provádět s člověkem, který vám ukáže chyby a pomůže.
  11. VYBÍHÁME!
  12. Běžte tak pomalu, abyste byli schopní si u toho pocitově „povídat“ a dýchat.

  13. Pokud už nejste schopní to udýchat/plynule povídat, ZASTAVTE SE A JDĚTE.
  14. Důležité je si uvědomit, že tělo není zvyklé. Proto je na místě S NÍM NEZÁVODIT! 
  15. Po vydýchaní v chůzi se znova rozběhněte a celý proces opakujte.

  16. Na konci každého běžeckého úseku si vaše tělo řekne o pár metrů chůze navíc.
  17. Takto střídejte běh a chůzi do doby, než i po dlouhé době chození přejdete do běhu a po pár metrech nejste schopní běh udýchat. Takto si tělo řeklo, že je čas skončit (max. 20-25 minut)
  18. Celou dobu se orientujte podle POCITU. Vnímejte své tělo, pozorujte ho.

    Nenechte se rozptylovat technikou, sluchátky. Snažte se synchronizovat váš dech s tempem běhu. Někomu pomáhá 2x nádech + 2x výdech, dalšímu zas 3 kroky nádech + 3 kroky výdech. Nejdůležitější je být ve stejném rytmu dech+tempo. Pokud nejste schopní udýchat tempo, zpomalte. Zkraťte krok.

  19. Pokud máte měřič tepové frekvence, zapomeňte na obecné pravidlo „220-věk=maximální tepová frekvence“. Každý jsme originál. A jelikož nejste zvyklí, tepová frekvence bude lítat nahoru a dolů. Dobré je, pozorovat tep a spojovat si ho s pocity a  snažit se během 2-3 měsíců jej snižovat k hranicím cca „130-150“.

  20. Doběhli jste před dům, končíme? Zdaleka ne!
  21. Než se začnete věnovat vaření, povinnostem, věnujte pár minut svému tělu.
  22. Ještě než vstoupíte domů, do tepla, je nezbytné se pár minut VYCHODIT. V žádném případě nepřiběhněte celí uřícení! Musíte dopřát svému tělu zklidnění tepové frekvence.

  23. Po pár minutách vychození můžete jít konečně domů, do tepla. Místo vařečky ale PROTÁHNĚTE své tělo. Teď je konečně na místě STATICKÉHO STREČINKU, který vede k REGENERACI a UVOLNĚNÍ svalů, které jste namáhali.

    Ideální doba strávená strečinkem je minimálně 1:4 (40 minut sportuji, 10 minut protahuji). Strečink probíhá tak, že každý cvik provádíme 50-70s, poté vyměníme nohu.

    Zajímavý článek s ukázky cviků strečinku najdete ZDE

  24. A teď hurá uvařit si něco dobrého ! (co si budem, běháme, abychom se mohli hlavně dobře najíst, ne? :)Asi jste si všimli, že pokud spočteme strávený čas naším prvním během, včetně rozehřátí, vychození a statického strečinku na konci, dostaneme se někam na 30-40 minut.

    Díky všem těmto krokům si můžete být jistí, že jste udělali maximum, abyste se NEZRANILI, EFEKTIVNĚ ZAČALI BĚHAT A BĚHÁNÍ VÁS ZAČALO I BAVIT 🙂 

  25. Nedílnou součástí celého procesu je správná běžecká technika. To je kapitola sama pro sebe, avšak nahlédneme pokličku ZDRAVÉHO BĚHU. To nejdůležitější je si uvědomit, z čeho se běh skládá.

    Jednodušše – letová fáze + došlap pod těžiště. Jakýkoliv pohyb před těžištěm = bržděný pohyb, pro který musíte vydat energii navíc a vaše klouby/svaly dostávají pěkně zabrat! Cílem zdravého běhání je se pohybem neníčit a využívat ty svaly a část těla, které by měly být zapojeny.

    Jak na to? Nezvedejte kolena – pouze zakopávejte (jako když jedete na koloběžce) Podsaďte pánev – místo bederní oblasti zaď aktivujte podhýžďové svalsto a břicho Zkraťte krok, kontrolujte pád – běh je jeden velký kontrolovaný pád, proto nemůžete být zakloněni nebo v rovině, ani však v předklonu! Snažte se jako kdybyste byli zpevněné prkno, lehce se naklonili a nohama zakopli Malík-pata-palec – 3 body na chodidle, které aktivně zapojujte při došlapu a odrazujte se z nich Nelamte si hlavu, na jakou část chodidla došlápnout. Pokud aplikujete všechny body, automaticky budete došlapovat na střed chodidla. Berte na vědomí, že běh je nyní pro vás jedna velká posilovna o zapojování svalů, které jste dosud ani necítili.

  26. Nebuďte v tom sami! Běhejte ve skupině. Není se čeho bát. Nejen, že to půjde samo a dokážete často takové věci, které jste si ani nepředstavovali, ale získáte i správnou bandu nadšenců, kteří vás v tom rozhodně nenechají. Seznam desítek měst, které rozběháváme PS: Nezapomeňte ale u toho i na své běhání. 1x týdně si i s rychlejší skupinou neublížíte ani se nemusíte bát, že vám všichni utečou. Jsme běžci a každý jsme začínali. Musíme si pomáhat, povzbuzovat a společně růst 🙂
  27. Vyhledávejte speciální akce, jako je 1.1.2020 Rozběháme Česko nebo nový projekt Zaběhni svůj první kilometr, který odstartuje v lednu 2020 s cílem všechny tyto věci ukázat vám, kteří jste skvělí a zvedli jste se z gauče!
  28. Ptej se běžců – neboj se, jsme jedna rodina! Právě k tomu, abychom ti do začátku pomohli, vyřešili otázky které tě zajímají, jsme vytvořili skupinu Běžci běžcům – vstup zde 
  29. A co dál? Pomalu prodlužujte dobu běhu. Zmenšujte chodecké úseky a stále se řiďte všemi pravidly výše. Vaše tělo si po měsíci, dvou začne zvykat na zátěž a každý týden jste o kousek dál, než jste začínali! Běhejte max. 3x týdně (spíše 2x) a nezapomeňte na strečink a odpočinek. Běhání není jenom o běhání, je to hlavně o přípravě! Zajděte si na kruhový trénink, tabatu, jogu, zaplavat, na kolo, na kolečkové brusle, s kámoši si zahrát beach volejbal/fotbal/squash, cokoliv. Důležité je, abyste to nebrali tak, že když zrovna nejdete běhat, tak se nezlepšujete. Opak je pravdou! Zařazujte 1-2x týdně tyto aktivity! Hlavně to nevzdávejte. Mějte z běhání radost, né další stresovou záležitost. Užívejte si svobodného pohybu. Nikam nespěchejte, vše přijde v ten pravý čas. Jsme vytrvalostní běžci, proto za měsíc nemůžete běhat jako kolegyně z práce, která má za sebou půlmaraton!

My vám přejeme za celý tým Rozběháme Česko hodně naběhaných kilometrů a těšíme se kdekoliv v České republice na běhanou.

150 km pěšky bez spánku. Jak se chová tělo?

První kilometry bolely, ale tělo už si zvyká

Dlouho ve mně hlodala a, přiznám se, i pořád hlodá myšlenka, kolik toho vlastně lidské tělo vydrží a zvládne. Začal jsem se před pár lety bavit dálkovými pochody (čím extrémnější, tím lepší – výzva je výzva), protože jsem se domníval, že na takovýchto pochodech by tato vyhlodaná myšlenka mohla být jakožto otázka zodpovězena.

Když se vydáte bez tréninku na dálkový pochod, tak dopadnete špatně. Nebudu vám lhát. Tělo si na takovouto specifickou zátěž musí zvyknout. Klouby, svaly, šlachy, záda, plíce, srdce – mohl bych jmenovat pořád dál a dál. Je dobré pomalu zátěž zvyšovat jako u každého sportu.

“Tak jo, už jsme dali 50 i 90 km, nezkusíme 150?”

Můžete se přihlásit na registrovaný závod – kvůli zázemí je to bezpečnější.

Na startu vás provází euforie a díky adrenalinu začínáte pochodovat na místě ještě dříve, než započne odpočet. A pak to přijde. Start. Všichni závodníci se rozběhnou do všech stran (někteří i naopak).

Cítíte se opravdu dobře. Povídáte si s ostatními o množství závodů, které máte za sebou. Kolik kdo natrénoval a proležel času na gauči. Máte za sebou sotva pár desítek metrů a svět je růžový.

Po čase však začne blednout a blednout a blednout…

150 km pěšky bez spánku “krok za krokem”

5 km – Všechno je v pohodě. Divíte se, jak jste na tom fyzicky dobře.

10 km – Začínáte se pouštět do zásob jídla. Vyprávíte si s kamarády vtipy – ještě se jim dokážete upřímně smát.

15 km – První puchýř. “Jsem přece chlap (žena).” Zalepit a pokračujem.

20 km – Zjišťujete, že jste snědli všechno jídlo, a uprostřed lesa hledáte obchod.

30 km – Trochu vás pobolívá noha, ale drsňáckým pohledem nedáváte nic znát.

40 km – Pořád se s kamarády bavíte. Teď už však probíráte vážnější témata, jako je budoucnost vesmíru a teorie relativity.

50 km – Všechny už bolí nohy, ale každý čeká, kdo to řekne první. Závodníkům se začínají odlepovat podrážky a jí se první brufen.

60 km – Pozorujete u krajnice první odpadlíky, kteří si ustlali na mechu jen tak, a z nedostatku vody a z příliš stáhnuté čelovky vás bolí hlava. Bolí vás koleno.

70 km – Máte za sebou jednu probděnou noc a říkáte si v duchu: “Proč já sem sakra lezl?” S kamarády už se bavíte jen z kopce. Díky bolesti zad jste zapomněli na bolest v koleni. Máte hlad jako prase a jste promrzlí.

80 km – Váš nejlepší kámoš je brufen. Máte jich v sobě asi 7 a uvažujete o dalším. Sem tam kolem vás projede sanitka nebo auto horské služby.

90 km  – Jste přibližně 24 hodin na cestě. Snažíte se to spočítat na prstech, ale nejde to. Naštěstí vidíte v dálce hospodu a vidina teplé polívky vás nastartuje k neobvyklému výkonu.

100 km – Polívka pomohla asi na 20 minut. Puchýře už jste přestali zalepovat, protože rozvázat si boty stojí moc energie. S kamarády už se nebavíte vůbec. Obvaz, kterým jste si stáhli koleno, se sesunul ke kotníku – necháváte ho tak.

110 km – Jste vděční za každý krok navíc, a když se ptáte kolemjdoucích na cestu, odpoví vám většinou: “To je kousek, tak 5 km.” Kousek? Máte chuť je vzít trekovými holemi.

120 km – Koukáte na své přátele a snažíte se vzpomenout, jak se jmenují. Už vás bolí úplně všechno – i batoh. Když si sednete, okamžitě usnete – i v kaluži.

130 km – Vaše tělo vám jasně říká, že už dál prostě nejde. Bojujete sami se sebou a ke každému kroku se nutíte. Hledáte cokoliv, na čem by se dalo jet. Kolo, traktor, kůň, oslice.

140 km – Do cíle zbývá 10 km. Neuvěřitelná štreka. Při pomyšlení, že ještě nejméně 2-3 hodiny pošlapete, se vám dělá zle. Samozřejmostí jsou halucinace, zvracení, usínání za chůze.

Nedokážete racionálně uvažovat – všechnu energii převádí tělo do nohou. Nevíte, kolik vám je let, a kdyby vám někdo namluvil, že se jmenujete Katka, tak mu to budete věřit.

(Poznámka redakce: Ovšem pouze za předpokladu, že se nejmenujete Katka…)

K cíli pokračujete s hlavou zakloněnou a chodidla sunete dopředu určitým zvláštním pohybem, kterým za sebou zanecháváte dvě brázdy, a když tam konečně dorazíte po 30 hodinách chůze a 150 kilometrech v nohách, tak vlastně vůbec nevíte, že tam jste (doběhnem do cíle za ruce a obejmeme se – to bude super). Toužíte jen po teplé vaně a posteli.

Pokud budete nuceni jít domů přes náměstí, užijete si pohledy kolemjdoucích a možná vám někdo věnuje pár drobných…

Líbil se vám tento článek? Odměňte prosím naše autory za jejich práci lajkováním a sdílením tohoto článku, děkujeme!

“Každá cesta nezačíná prvním krokem, ale sněním o něm.” PR manager, autor článků a autor knihy Nekončící cesta.

Od gauče ke kouči. Jak se připravit na svůj první 5 km běh

Poběžte s námi. Pomůžeme vám dosáhnout cíle, uběhnout prvních 5 km ve vašem životě.

To, co se vám teď zdá těžké, bude jednoho dne pro vás hračka.

Začneme pozvolna, jako s batoletem. Nechceme přece, aby si hned natlouklo nos, anebo se schvátilo. A nechtělo už nikdy víc. Ne, s námi se rozběhnete v klidu, s rozumem a radostí.

Čtěte, naslouchejte a zkuste to!

S námi se vyvarujete možného nezdaru. Mnoho lidí skončí s běháním jen proto, že začali příliš rychle. Cítí se deprimovaní z toho, že nejsou schopni uběhnout to, co si předsevzali. Jejich tělo jednoduše stávkuje.

Do tréninku byste se měli dostávat postupně. Tréninkový program Od gauče ke kouči nebo od nuly k 5 km, jak chcete, je postavený ne jako klasický běžecký trénink, ale spíše jako kombinace chůze a běhu. Smyslem je totiž přetvořit vás z gaučového povaleče na běžce, pomoci vám ke zdolání pětikilometrové tratě a zafixovat vám běh jako součást vašeho běžného života. A to vše během dvou měsíců.

Je velmi snadné začít zhurta. Cítíte se skvěle a chcete se dostat s výkonností nahoru co nejrychleji. V takovém případě hoďte zpátečku. Nezvyšujte tréninkové dávky, protože máte zrovna chuť.

Jestliže se vám zdá tréninkový program naopak příliš namáhavý, klidně zvolněte. Nesmíte být pod tlakem z toho, že musíte běžet rychleji a nejde vám to.

Zopákněte si třeba celý týden ještě jednou a pokračujte dál, až na zvyšení dávek budete připraveni.

Každá lekce by měla trvat zhruba 20 až 30 minut, třikrát týdně. Právě takové množství pohybové aktivity doporučuje za optimální řada lékařských studií. Tento tréninkový program vám pomůže zvýšit fyzickou kondici a osvojit si pohyb jako každodenní rutinu. Rozložte si trénink v průběhu celého týdne tak, abyste měli čas na regeneraci a nabrání nových sil.

Jsou dvě varianty, na co se během tréninku zaměřit. Buď budete běhat podle času nebo podle vzdálenosti. Záleží na vás, co vám bude více vyhovovat. Jestliže si zvolíte možnost tréninku podle vzdálenosti a nemáte GPS, stačí uběhnuté kilometry odhadnout. Úplně přesná hodnota není důležitá.

Každému tréninku by mělo předcházet asi pětiminutové zahřátí ve formě chůze nebo pomalého běhu. Stejně tak byste se měli před i po cvičení lehce protáhnout.

Nasbírané kilometry si zapisujte do tréninkového deníku. Motivaci najdete i v žebříčku Ligy100, kde můžete vyhrát běžecké boty adidas a Mizuno.

O tom jaké děláte pokroky v tréninku, se můžete pochlubit v Pokecu nebo v diskuzi pod článkem. Pokud jste např. ve 2. týdnu programu a máte v něm odtrénovaný 3. den, uveďte se zkratkou 3D2T, pokud jste na úplném začátku, tak 1D1T (1. den,1. týden). Všichni budou vidět, kolik toho máte za sebou a kolik před sebou.

  • + Přidat běh do tréninkového deníku
  • Pokec – Od gauče k 5 km
  • Výzva: Chci uběhnout 100 km za měsíc – Liga100
  • Stáhnout tréninkový plán – Excel
  • Stáhnout tréninkový plán – PDF
Od gauče ke kouči. Jak se připravit na svůj první 5 km běh
TÝDEN 1. DEN (1D) 2. DEN (2D) 3. DEN (3D)
1. (1T) 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak střídej 60s běh s 90s chůzí. Celkem 20 minut. 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak střídej 60s běh s 90s chůzí. Celkem 20 minut. 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak střídej 60s běh s 90s chůzí. Celkem 20 minut.
2. (2T) 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom střídej 90s běh s 2 min. chůzí. Celkem 20 minut. 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom střídej 90s běh s 2 min. chůzí. Celkem 20 minut. 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom střídej 90s běh s 2 min. chůzí. Celkem 20 minut.
3. (3T) 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak opakuj 2krát: běh 200 m (nebo 90s), chůze 200 m (nebo 90s), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.) 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak opakuj 2krát: běh 200 m (nebo 90s), chůze 200 m (nebo 90s), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.) 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak opakuj 2krát: běh 200 m (nebo 90s), chůze 200 m (nebo 90s), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.)
4. (4T) 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 2:30min.), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.) 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 2:30min.), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.) 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 2:30min.), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.)
5. (5T) 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak: běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 800 m (nebo 5 min.) 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak: běh 1,2 km (nebo 8 min.), chůze 800 m (nebo 5 min.), běh 1,2 km (nebo 8 min.) 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 3 km (nebo 20 min.) bez chůze
6. (6T) 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 1,2 km (nebo 8 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 800 m (nebo 5 min.) 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak: běh 1,5 km (nebo 10 min.), chůze 400 m (nebo 5 min.), běh 1,5 km (nebo 10 min.) 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 3,5 km (nebo 21 min.) bez chůze
7. (7T) 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 4 km (nebo 25 min.) 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 4 km (nebo 25 min.) 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 4 km (nebo 25 min.)
8. (8T) 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 4,5 km (nebo 28 min.) 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 4,5 km (nebo 28 min.) 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 4,5 km (nebo 28 min.)
9. (9T) 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 5 km (nebo 31 min.) 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 5 km (nebo 31 min.) Závěrečný trénink! 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 5 km (nebo 30 min.) Gratulujeme ti!

Run story, díl 4: Už jsme doběhli až do Pardubic, nejvíc bojujeme s časem

UPOZORNĚNÍ: Tento příspěvek je starší než 6 měsíců.Níže uvedené informace mohou být zastaralé či neplatné!

Run story, díl 4: Už jsme doběhli až do Pardubic, nejvíc bojujeme s časem

Sport

28.3.2014

Autor: Jan Procházka

Sto třicet osm kilometrů. Je to vzdálenost z Olomouce do Pardubic. Přesně tolik má k dnešnímu dni na kontě náš tým. Končí třetí týden našeho tréninku a mně se to zdá vcelku slušné. Zatím si netroufáme na o moc víc než pětikilometrové výklusy, ale všichni tak nějak pociťujeme, že se nám lepší fyzička. A že ten půlmaraton snad zvládneme.

Největším problémem nejsou nohy ani dýchání. Nejvíc nás trápí čas. Ono to totiž není jenom tak, najít si tu půlhodinku čtyřikrát týdně, protože to nemůže být jen tak ledajaká půlhodinka. Nesmíte být ani najezení, ani moc hladoví. Nesmíte být moc unavení po práci.

Musíte se mít kde převléct a osprchovat… Ráno by to šlo, ale komu se chce brzo vstávat? A večer je zase tma… První týdny našeho (znovu)objevovaného sportovního života jsou proto hlavně ve znamení hledání chvilky a občas i potlačování výmluv.

Jenže s tím se počítalo a couvnout není kam, což je dobře.

Běháme hlavně samostatně. Najít čas, kdy se můžeme sejít společně, se podaří docela vzácně. Středa byla výjimka, kromě Terezy, která uvízla v práci, jsme byli kompletní i s trenérem Alešem. Vyrazili jsme tentokrát do černovírského lesa. Vedou tam příjemné cesty a na rozdíl od Hejčínských luk si tu nepřipadáte jako na sportovním Václaváku.

Běhá se tu vážně hezky, jen z města sem musíte dojet barbarsky autem. (Pokud tedy nemáte takovou kondičku, že k příjemnému proběhnutí lesem přidáte ještě čtyři kilometry cesty sem a další čtyři zpáteční. I to nás už brzy čeká.) Koleno mě už bolet přestalo, začínají se ale ozývat jiné části. Aktuálně levé chodidlo, ale snažím se to ignorovat.

Ono si to tělo musí zvyknout…

Probíháme kolem vodárny a já trochu vyzvídám. „Vůbec mě nebolí nohy, ale mám potíže to udýchat,“ svěřuje se Daniela, která z nás sportuje nejvíc, a proto mě to docela překvapuje. „Dám tak dva kilometry a musím se zastavit, malinko si odpočinout a můžu dál…“ vysvětluje, ale vzápětí mává rukou, že to bude dobré.

Dává tomu hodně: před běháním byla cvičit a o víkendu na ni čeká padák. Zatím má na kontě uběhnutých dvacet sedm kilometrů a na rozdíl ode mě a Honzy se kamarádí s pípajícím sporttesterem. „Běhat chodím ráno i po práci, jak mi to vyjde…“ krčí rameny. Jít na to úplně systematicky nejde. To mi potvrzují i ostatní.

Horší to bude, až nám Aleš navýší tréninkové dávky. Od Honzy nevyzvídám, protože on se nadšeně o svých zážitcích rozepsal, čímž mi ulehčil práci. Jeho zajímavé povídání vyjde během příštího týdne jako samostatný díl. Mimochodem, naběhanými kilometry už útočí na padesátku! S Terezou si aspoň píšeme.

„Teď už si držím tempo a běhám přes oba parky i do kopečků, potřebuju k tomu dobrou hudbu a pak to jde samo,“ svěřuje se a dodává, že jen s tím časem je to horší. „Snad se to postupně ustálí. Fyzičku mám už rozhodně lepší, nic mě nebolí a všichni mi tvrdí, že jsem zhubla,“ píše. Taky běhání kombinuje s dalšími sporty a včera pokořila třicítku.

A jak se na naše dosavadní výkony dívá Aleš? Chvilku mlčí, pak se na mě v šeru lesní cesty usměje a říká: „Napiš tam, že jsem spokojený.“ Tak to tedy píšu, ale zároveň rozumím, že je potřeba trochu přitvrdit. Z půlhodinky se brzy bude muset stát hodinka. Ale v klidu. Zbývá ještě 85 dnů.

Až budu za týden touto dobou psát další díl, doufám, že už doběhneme aspoň na dohled Prahy. Znamená to, že zvýšíme počet kilometrů na jeden trénink z pěti na osm. Dáme to?

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector