Proso a zdraví – skvělý zdroj minerálních látek

Seznamte se s minerály, které si naše tělo žádá. ✔️ Znáte zdroje železa, jódu, zinku, mědi, manganu, chrómu či selenu? Tyto minerály mají významnou úlohu při růstu a následně pro metabolismus celého organismu. Nezapomeňte je proto doplňovat z kvalitních zdrojů.

Minerální látky – seznamte se

Minerální a stopové prvky jsou pro fungování lidského těla nepostradatelné. Denně jich sice potřebujeme jen miligramy či mikrogramy, ty jsou ale naprosto nezbytné. Mají totiž klíčový vliv na biochemické procesy našeho organismu, který si je ale nedovede vyrobit svépomocí. Proto tyto látky musíme tělu dodat spolu se stravou nebo pomocí doplňků stravy.

Kromě množství je také velmi důležitý vzájemný poměr minerálů a stopových prvků, které tělo dostává.

Mají totiž významnou úlohu při tvorbě tkání a zajišťování konstantního osmotického tlaku v tělesných tekutinách. Zároveň aktivují procesy látkové přeměny a upravují je.

Jako složky a aktivátory hormonů a enzymů jsou minerální látky nepostradatelné i pro přenos nervových impulsů a prevenci civilizačních chorob.

Značná část lidí včetně dětí ale kvůli špatné stravě trpí nedostatkem nebo naopak škodlivým nadbytkem těchto látek. Nedostatek nebo přebytek minerálních látek je způsoben nevhodnou stravou, nedostatkem tekutin či nadměrným pocením. Stejně tak se na úbytku podílí léčiva či onemocnění, spojená s ledvinami, játr nebo zažívacím traktem.

Naopak, některé stavy a situace vedou ke zvýšené potřebě minerálů, zvláště těhotenství, nadměrná fyzická námaha, chronický stres a nedostatek odpočinku. V takovém případě byste tyto minerály neměli opomíjet a zvýšit jejich příjem.

Jak se dělí minerální látky

Než si představíme ty nejzásadnější minerály pro tělo, zkusíme si je rozdělit. Tím základním je rozdělení minerálních látek podle toho, kolik jich člověk potřebuje. Je-li toto množství větší než 100 mg za den, pak hovoříme o makroelementech (elektrolyty). Naopak, pokud jich potřebujeme méně než 100 mg za den, pak mluvíme o tzv. mikroelementech.

Poslední skupinu tvoří stopové prvky, jejichž množství je udávané v mikrogramech. Jak je tedy správně rozdělit?

• Makroelementy – vápník, fosfor, hořčík, draslík, sodík, chlor, síra

• Mikroelementy – železo, zinek, měď, jód, mangan, chróm, selen, molybden, fluor, kobalt

• Stopové prvky – křemík, vanad, nikl, bor, cín, kadmium, hliník, bór, arsen

Mezi nejdůležitější minerální látky řadíme:

1. Vápník (Ca)
2. Železo (Fe)
3. Hořčík (Mg)
4. Sodík (NA)
5. Zinek (Zn)
6. Jód (I)
7. Draslík (K)
8. Selen (Se)
9. Molybdén (Mo)
10. Fosfor (P)

A samozřejmě, mnohé další. Pojďme se nyní podívat na některé významné zástupce minerálních látek:

Vápník

Minerál, který se v lidském organismu vyskytuje v největší míře, a to pouze v zubech a kostech. Klíčový je jeho příjem hlavně pro člověka do 23 let věku, kdy se tvoří “kostní základ” a pro těhotné ženy.

Pokud v onom citlivém věku tělo nedostává dostatek vápníku, vitaminu D, magnézia, fluoru a dalších důležitých látek, ve stáří je náchylnější k osteoporóze. Zatímco pro malé dítě začíná denní potřeba vápníku na 400 mg, s věkem se zvyšuje a pro dospělého tato hodnota tvoří až 1200 mg denně.

Naše tělo nejlépe využije vápník přijatý z mléčných výrobků a mléka. Košťálová zelenina, mandle a jiná olejnatá semena jsou ale také vhodným zdrojem kalcia.

Kvalitní zdroje vápníku:

• mléko a mléčné výrobky
• ovoce
• chléb
• ořechy
• ryby

Fosfor

Pro stavbu kostí, proteinovou syntézu, přeměnu energie ve svalech a další tělesné procesy je fosfor nesmírně důležitý. Stejně tak pro správnou funkci nervů a mozku. Jeho nedostatek nebývá v našich zemích obvyklým jevem. Přemíra tohoto minerálu však může zkomplikovat vstřebávání vápníku ze střev. Tím je tělo ochuzeno nejen o vápník, ale také o železo.

• Nedostatek fosforu se obecně projevuje poruchou funkce ledvin, křivicí a nedostatečným ukládáním minerálních látek v kostech.
• Fosfor můžeme tělu dodat veškerými potraviny živočišného původu, rybami, mléčnými výrobky, vaječnými žloutky, ořechy a luštěninami.
• Kvalitní zdroje fosforu:

• mléko
• maso
• obilí
• ryby
• vejce

Sodík a draslík

Minerály, které naše tělo potřebuje pro úpravu osmotického tlaku a rovnováhy kyselin a zásad.

Hlavním zdrojem sodíku je sůl a náš organismus pro správné fungování potřebuje denně asi 0,5 g soli. Vzhledem k tomu, že sůl je dnes součástí většiny potravin, které jíme, je její reálná spotřeba na osobu až dvacetkrát vyšší. To vede k nadbytku sodíku, což způsobuje hypertenzi.

U draslíku je průměrná spotřeba oproti skutečným potřebám organismu vyšší až čtyřikrát. Nadbytkem sodíku tělo přichází o potřebný draslík. Nízký příjem draslíku se na našem těle projevuje zácpou, únavou, poruchami srdečního rytmu, zadržováním vody v těle nebo nespavostí.

Zdrojem draslíku jsou celozrnné obiloviny, brambory, luštěniny a ořechy.

Sodík se vyskytuje v soli.

Hořčík

Důležitý minerál zejména pro správné fungování svalstva, transformaci glukózy v energii a regulaci rytmu srdce. Zároveň hořčík pomáhá budovat obranyschopnost těla proti chorobám, má vliv na množství enzymů, srážení krve a tvorbu estrogenů.

Lidské tělo denně potřebuje až 400 mg hořčíku, který nalezneme zejména v potravinách obsahujících chlorofyl. Dostatečnou dávku potřebují zejména osoby s velkou fyzickou zátěží, pod dlouhodobým stresem, v období rychlého růstu, v těhotenství a při kojení.

Nedostatek může zapříčinit křeče svalstva, tiky v oku, závratě, psychickou nepohodu a nervozitu.

Kvalitním zdrojem hořčíku jsou:

• ryby
• zelená listová zelenina
• celozrnné potraviny
• luštěniny
• semínka
• jablka
• různé druhy klíčků

Železo

Tento minerál je základem, který by neměl chybět ve vaší výbavě. Železo je zodpovědné za tvorbu červeného krevního barviva a zásobuje kyslíkem životně důležité orgány. Také se díky němu tělo lépe brání infekcím. Potřebná denní dávka železa se liší dle pohlaví a věku.

Zatímco ženy ve svém plodném období potřebují přijmout až 15 mg železa denně, mužům a starším ženám denně stačí gramů 10. Při příjmu nedostatečné dávky železa hrozí chudokrevnost a k ní patřící bolesti hlavy, bledost a závratě.

Nadbytek železa je také závažným problémem. Hrozí totiž otrava, která může způsobit krvavé průjmy, genetické poškození či zvracení. Zajímavé je, že mléko znehodnocuje železo, pokud si tedy dopřáváte mléčné smoothie z listového špenátu, vaše tělo si z nápoje nevezme naprosto žádné železo.

Bohatým zdrojem železa jsou

• vnitřnosti
• maso
• listová zelenina
• kopřivy
• meruňky
• celozrnné obiloviny

Jód

Primárním úkolem jódu je tvorba hormonů ve štítné žláze a urychlování přeměny živin. Jeho optimální přísun má za následek kvalitní a zdravé vlasy, kůži, zuby a nehty a psychickou pohodu. Naopak nedostatek může zapříčinit poruchy funkce štítné žlázy a u těhotných žen špatný mentální a pohlavní vývoj dítěte.

Jód můžeme doplnit jodidovanou solí, třešněmi, řeřichou nebo třeba mořskými řasami.

Fluor

Udržuje zubní sklovinu odolnou a kvalitní. Nadměrné množství fluoru v organismu vede ke křehkosti zubů a kostí.

Zdrojem fluoru jsou mořské ryby, černý čaj a fluoridovaná voda

Selen

Zvyšuje imunitu a brání vzniku nádorových onemocnění. Chrání tělo tím, že ničí volné radikály a peroxidy, díky tomu je považován za jeden z nejlepších antioxidantů. Nepřímo ovlivňuje krevní tlak a podporuje optimální funkci srdce.

Nejkvalitnějším zdrojem selenu je:

• kukuřice
• cibule
• vejce
• luštěniny
• chřest
• semena
• mořské plody
• celozrnné obilovny

Zinek

Zesiluje v lidském těle vliv a délku účinkování inzulinu. Z části na něm závisí také zrakové funkce a pomáhá organismus chránit před rakovinou. Nedostatek může být důvodem zhoršení obranyschopnosti organismu a špatného vývoje a poškození pohlavních žláz.

Zdrojem zinku jsou:

• ústřice
• slanečci
• dýňová semínka
• otruby
• cibule
• vejce
• pšeničné klíčky

Minerální látky – zdroje a význam pro tělo

Aktuální článek: Minerální látky – význam pro tělo a jejich zdroje

Zdraví z kuchyně

Naše zdraví je velmi úzce spjato s imunitním systém a jeho stav se do velké míry odvíjí podle toho, jakým způsobem se stravujeme. Naše kuchyň by měla být naše lékárnička a měli bychom se naučit, které potraviny nám mohou v případě nemoci nebo jako prevence prospět.

Řepa červená

Červená řepa je velkou zimní zásobárnou vitaminů a minerálních látek, jako jsou draslík, zinek, železo, vápník, hořčík, selen a vitaminy B, C i provitaminu A.

Šťáva z červené řepy je výborná  na čištění jater, má protirevmatické účinky a dovede v těle vázat škodlivé těžké  kovy. Červená řepa aktivuje tvorbu červených krvinek, odstraňuje zácpu, zahání únavu a zpevňuje pokožku.

Pokrmy, které si z ní připravíme, zlepšují trávení a příznivě ovlivňují snižování krevního cholesterolu.

Rajčata pro zdraví

Čím červenější, tím zdravější, a tím lépe pro náš mozek. Pak totiž obsahují obzvlášť velké množství barviva lykopenu (přírodní pigment), který dokáže dlouhodobě chránit naše mozkové buňky a celý nervový systém. Lidské tělo si jej nedokáže vyrobit samo a přijímá ho pouze z potravy, a to až 85% z rajčat. Byl také objeven v červeném grapefruitu a vodním melounu.

Lycopen může také působit preventivně proti vzniku nádorů a působí také kladně proti některým degenerativním očním chorobám, jejichž vznik souvisí se stářím. Již při užití 540 ml, to jsou dvě sklenky rajčatové šťávy denně, dosáhneme požadovaného účinku.

Ten, kdo si při prvních symptomech nachlazení dá porci rajčatové polévky nebo rajčatového salátu, ten může průběh choroby zmírnit a zkrátit tak dobu jejího trvání.

Ostružiny a maliny

Ostružiny obsahují velké množství vápníku, takže ostružinový koktejl velmi prospívá našim zubům a kostem. Ostružiny na sebe vážou měď, tudíž dokážou snižovat nervozitu a neklid a mají vysoký obsah vitaminu C, což posiluje imunitní systém. Účinné látky jsou obsaženy také v jejich listech, např., éterické silice, organické kyseliny a tříslovina.

Čaj z listů ostružníku pomáhá při zánětech dutiny ústní, kašli a chrapotu. Ostružinová šťáva je účinným prostředkem na zvětšenou štítnou žlázu a je všestranně povzbuzujícím nápojem, který dodává tělu elán a energii. Maliny snižují hladinu cholesterolu v krvi a snižují i riziko infarktu.

  Svým vysokým obsahem kyseliny acetylsacylové mohou mírnit bolesti kloubů a svalů, hlavně revmatického původu.

Červené papričky

Minilusky červených papriček dodávají jídlu patřičnou sílu, ale přispívají také k rychlejší látkové výměny, a tím vlastně odbourávají daleko více tuků.

Jsou také výborným antioxidantem a mohou nám velmi dobře posloužit proti zánětům, migrénám, artróze a bolestem svalů. Obsahují množství vitamínů A, C, E, kyselinu listovou a draslík.

Čím jsou pálivější, tím jsou zdravější, dokonce podle současných amerických výzkumů jsou pálivé papričky schopny pomoci v boji proti rakovině a zvětšené prostatě.

Pistácie

Pistáciové oříšky dokážou posilovat nervy, a nejen to. Jejich jádra jsou významným zdrojem železa (dokonce se vyrovnají luštěninám, konkrétně čočce) a mědi, která podporuje jeho vstřebávání. Nedají se opomenout ani tuky, kterých je opravdu nad míru, ovšem převažují tuky, které obsahují nenasycené mastné kyseliny a jsou tedy našemu zdraví prospěšné.

Pohanka

Pohanka je k dostání jako loupaná i neloupaná, jako lámanka nebo ve varných sáčcích. Patří do skupiny obilnin jako pšenice, rýže, kukuřice nebo sója. Drobná semena pohanky obsahují bílkoviny, polysacharidy, tuky, vlákninu, minerální látky a esenciální kyseliny: zinek, měď, selen, mangan, vitaminy B1 a B2, E, C.

Pokrmy z pohanky velmi příznivě působí na činnost zažívacího traktu a snižují hladinu LDL cholesterolu. Pohankaje bezlepková obilnina, to ocení především pacienti s celiakií, u níž je dodržování bezlepkové diety nutností. Bezlepková dieta je určena pro pacienty s celiakií a dodržování bezlepkové diety je jediným léčebným opatřením.

Pacienti často používají výrobky z pohanky jako svou základní surovinu při sestavování jídelníčku.

Pórek

Pórek obsahuje alkalické soli, důležité bílkoviny, vitamin C a vzácný vitamin B1. Napomáhá odvodnění a funguje proti kašli a je výborný také n zlepšení hlasu.

Je také dobrým a cenným lékem, který se osvědčuje při léčbě artritidy, zánětu močového měchýře a dny. Dá se použít na spáleniny, když jej uvaříme v mléce. Dětský průjem lze zmírnit vývarem z pórku, který musíme vařit asi jednu hodinu.

Při bodnutí hmyzem, zejména vosou nebo včelo, pórek značně uleví od bolesti.

Skořice

Malé ruličky skořicové kůry obsahují vonné esence, které povzbuzují krevní oběh a zmírňují zánětlivé stavy organismu a snižují hladinu cukru v krvi, zejména při cukrovce II. typu. Její pozitivní účinky při střevních potížích a léčbě alergií byly prokázány již v minulosti.

Zázvor

Tento zvláštně vonící kořen chrání srdce, posiluje imunitní systém, snižuje hladinu cholesterolu v krvi v játrech a zvyšuje produkci žluče. Zlepšuje krevní oběh, a působí velmi aktivně na chladné končetiny, kromě toho může ulevit při nevolnosti a nadýmání.

Snad žádné jiné koření nemá tolik pozitivních účinků jako zázvor. Obsahuje minerální látky draslík, hořčík a železo, které napomáhají odvádění jedů a škodlivin. Stačí do oblíbeného čaje přidat špetku čerstvě nastrouhaného zázvoru a osladit medem.

Tento čaj zlepšuje krevní oběh, zahřívá organismus a celkově posiluje.

Šípek

Šípky jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C, jeho množství záleží na jejich zralosti a na druhu. Běžný druh obsahuje na 100 g váhy dužiny přibližně 480 mg tohoto vitaminu. Plody se musí trhat před prvními mrazíky a sušíme je celé, nebo podélně rozkrojené, zbavené semínek a chloupků.

Důležité je větratelné místo a rychlost sušení. Šípky by měly být v tenké vrstvě poskládané vedle sebe. Z šípků nejčastěji připravujeme čaj, který je výborný proti podzimnímu nachlazení a chřipce. Šípkový čaj slouží pro povzbuzení při jarní únavě a nejen to.

Je velice účinný při zánětu močových cest nebo proti zácpě. Při přípravě šípkového čaje by se měl dodržovat tradiční postup, aby byl co nejbohatší na vitamin C. Předně vrchovatou lžíci sušených plodů řádně rozdrtíme a v půl litru studené vody louhujeme asi jednu hodinu.

Poté směs vaříme a na 15 minut odstavíme. Pijeme ještě horké a sladíme nejlépe domácím medem.

Grapefruit

Grapefruit obsahuje velké množství vápníku, enzymů, hořkých látek. Známe dva druhy, bílý a růžový. Oba pro svůj obsah důležitých látek urychlují látkovou výměnu a podporují spalování tuků.

Mimo to působí pozitivně i na naše nervy a svým velmi malým podílem cukru mohou být bez rizika ovocem diabetiků. Grapefruit bývá hojně využíván při různých dietách, protože dokáže snižovat nadváhu.

Jeho nahořklá chuť potlačuje chuť na sladké.

Hroznové víno

Hroznové víno značně podporuje naši mozkovou činnost tím, že pročišťuje krev, která pak snáze proudí cévami a lépe okysličuje mozek. Vysoký obsah draslíku má odvodňovací účinky a balastní látky prospívají střevní činnosti. 100 g hroznového vína obsahuje pouze 74 kalorii.

Meloun vodní

Toto oblíbené letní ovoce obsahuje 95 % vody a podle druhů různé množství sacharózy. Představuje pro náš organismus zdroj vápníku, fosforu, manganu, železa, niklu a jodu. Působí močopudně, čistí ledviny i močový měchýř. Melouny se doporučují nemocným s dnou a revmatismem, avšak pozor na jejich přehnanou konzumaci.

Meruňky

Vitamin A, který je v meruňkách výrazně obsažen má posilující účinky na náš zrak tím, že udržuje oční sítnici pružnou. Tento vitamin se také podílí na spalování tuků. Kromě toho meruňky obsahují také vitamin C, vápník, fosfor, železo a betakarotén, který urychluje hojení kůže a sliznic, pomáhá při hubnutí, využívá se proti revmatických chorobám a má také močopudné účinky.

Mrkev pro zdraví

Mrkev chrání nejen před infekcí a jinými onemocněními, ale také zlepšuje zrak a čistí krev, zpomaluje stárnutí a omlazuje. Svým vysokým obsahem selenu zlepšuje činnost srdce a posiluje krevní oběh. Obsahuje značné množství karotenu.

Čím sytější má mrkev barvu, tím je obsah karotenu větší. Vařená  nebo dušená je velmi chutná a vhodná jako strava pro malé děti.

Nezapomeňte ji podávat s troškou rostlinného oleje, protože jen v kombinaci s ním může tělo v mrkvi obsažené vitaminy maximálně zužitkovat.

Ovesné vločky

Ideálním ranním jídlem jsou ovesné vločky, protože obsahují balastní látky, které náš zažívací systém pomalu tráví. Hladina krevního cukru tak zůstává dlouho stabilní. Ovesné vločky by měly být užívány pravidelně vždy alespoň po dobu 3 týdnů, aby se jejich účinky plně uplatnily.

Proso

V případě, že nás celulitida a nevzhledně povolená pokožka, měli bychom do svého jídelníčku zařadit proso nebo výrobky z prosa. Tato obilnina obsahuje velké množství kyseliny křemičité, která má schopnost dodávat vazivu pružnost a kromě toho dokáže zpevnit naše vlasy a nehty.

Švestky

Švestky rozhodně nepatří mezi kalorické bomby, snadno utiší hlad a pomáhají při redukční dietě. Obsahují přírodní látky antokyany, které dodávají švestkám barvu. Kromě vitaminu A obsahují skoro všechny vitaminy, které ovlivňují imunitní systém B a omezují nepříznivé důsledky stresu. Ve švestkách také najdeme draslík, vápník, fosfor, hořčík, zinek.

Třešně a višně

Toto velmi drahé ovoce je výborné pro udržení zdravé pokožky a zpevnění šlach. Obsahují velké množství jódu, proto se doporučují pro nemocné se štítnou žlázou a bolestmi páteře.

Konzumace třešní se doporučuje také při artritidě, paradontóze a proti zánětům. Obsahují až 80% vody, vitamin C, E, B, karoten, železo, draslík, fosfor i vápník.

Višně mají svoji typickou chuť a vůni, jsou bohaté na draslík, betakarotén i vitamin C. Zlepšují zažívání, ovlivňují svalstvo a šlachy.

Z višňových stopek se dělá čaj proti bronchitidě. Jednu čajovou lžičku stopek přelijeme šálkem vařící vody a po 5 minutách scedíme. Tento čaj se doporučuje pít dvakrát denně.

JÍME SEZÓNNĚ – BŘEZEN

JARO
Konečně jaro, které už nedočkavě klepe na dveře. V dřívějších dobách sloužila zima pouze k odpočinku pro půdu na další úrodu a březnem, prvním jarním měsícem začínal nový rok (z pohledu farmářů). 

Jaro je tu, noci jsou kratší, dny se prodlužují, vzduch je svěží a čistý a vypadá to, že všichni mají lepší náladu. Přichází změna ročního období a s ní i čas, aby všechno znovu ožilo a dostalo tu správnou barvu.   

BŘEZEN
Příroda se pomalu, ale jistě probouzí ze zimního spánku, rostlinám začínají vyrážet pupeny ze zamrzlé země, stromy plodí první zelené lístky a může se zdát, že březen nám přinese velkou spoustu sezónních potravin.

Bohužel tomu tak stále ještě není, jelikož se nacházíme v mírném podnebném pásmu a březen je u nás stále chladných měsícem s občasným sněžením a se sezónními potravinami na tom nejsme tak bohatě jako jižnější země.

Ovšem i tak nám březen přinese zajímavé kousky.

Mezi březnové speciality patří:

• batáty 
  • stále oblíbenější sladké brambory nám přináší velké množství vitamínů a minerálních látek, nejvíce obsahují vitamínu A, a díky vitamínu C a E mají příznivé účinky na oči, dále obsahují draslík, který snižuje hladinu krevního tlaku a rizika kardiovaskulárních onemocnění

• nové brambory

• čekanka

• květák 

• řeřicha

  • dodá jídlu ten správný šmrnc a můžeme si ji zachovat i na zbytek roku  
  • navíc je opravdu jednoduché si ji nechat vyklíčit i u nás doma, trvá to pouhých pět dní a můžeme sklízet krásnou čerstvou úrodu  

• čerstvý špenát

  • špenátu si ceníme pro obrovskou škálu využití (přílohy, slané náplně, saláty, smoothii) a pro velké množství zdraví prospěšných látek – špenát je bohatý na vitamíny skupiny B, vitamín C, kyselinu listovou, jód, železo a fosfor
  • ŠPENÁTOVÁ POLÉVKA s KRUTONKY
    • 4 porce/doba přípravy 25 minut/lze připravit ve verzi vegan 
    • 1 ks cibule 
    • 1 stroužek česnek 
    • 300 g baby špenát 
    • 500 ml zeleninový vývar
    • 70 ml mléko (vegan verze rostlinné mléko)
    • sůl + pepř + olivový olej + smetana na ozdobu (rostlinná smetana)
    • Ve větším hrnci necháme na olivovém oleji zpěnit nadrobno nakrájenou cibulku, přidáme na plátky nakrájený česnek, špenát a lehce promícháme. Jakmile se nám špenát zatáhne, zalijeme směs vývarem, přidáme mléko a provaříme cca 15 minut.
    • Mezitím si připravíme krutonky: 2 tvrdší rohlíky nakrájíme na kostičky a rozložíme je na plech vyložený pečicím papírem. V misce promícháme 2 PL olivového oleje, nasekané bylinky (petržel, pažitka, bazalka, tymián) sůl, pepř a touto směsí zakapeme kostičky. Pečeme v předehřáté troubě na 200 °C přibližně 15 minut.
    • Nakonec polévku rozmixujeme tyčovým mixérem, ozdobíme smetanou, opečenými bylinkovými krutonky, popřípadě lístky čerstvého baby špenátu. 

• medvědí česnek

  • má svou typickou vůni, chutí připomíná pažitku a česnek, ovšem nepálí a nenadýmá
  • ne nadarmo se mu říká „lesní antibiotikum“ a kromě toho působí i jako antioxidant  
  • sbírají se jeho listy a nejčastěji slouží k přípravě pesta nebo se přidává do salátů či pomazánek

Právě v březnu je ten správný čas na „očistu“ těla i domu, kdybychom měli odlehčit naši stravu a vyklidit spíže a sklepy od zbytků zásob z předešlé zimy.

A zároveň je ten nejlepší čas pro vysetí mnoha druhů zeleniny, které budeme postupně během roku sbírat a konzumovat, až přijde jejich čas. Vezmeme je hezky podle abecedy, abychom na někoho nezapomněli. Co tedy můžeme v březnu zasít, např.

cibuli, česnek, hrášek, kedlubny, kopr, polníček, mák, mrkev, pastinák, pažitku, petržel, ředkvičky, salát, šalotku, (jarní) špenát a rukolu.

V prvním březnovém týdnu je vhodné zasít také semena paprik a brokolice pro předpěstování sazenic. Stejně tak musíme udělat do poloviny měsíce i se semínky pro předpěstování rajčat a melounů.

Pokud máme pařeniště můžeme za dobrého počasí zasít i karotku, bazalku a předpěstovaný ranný salát. V druhé polovině března začneme pěstovat zeleninu i na venkovních záhonech přesněji mrkev, ředkvičky, petržel, špenát, ranný salát, hrách a kopr.

Klíčící rostlinky ochráníme před mrazem a hmyzem bílou netkanou textilií.    

A abychom nezůstali jen u zeleniny, zkusíme se podívat do spíže, kde téměř vždy najdeme nějaké zapomenuté poklady a možná objevíme zásoby nevyužitých lokálních luštěnin a obilovin, ze kterých se dá v kuchyni čarovat.

Prvně se podíváme na luštěniny. Patří mezi významné zdroje rostlinných bílkovin, vitamínů skupiny B, kyseliny listové, a z minerálních látek zejména draslíku, fosforu, vápníku, mědi, železa a zinku. Jsou jedním z důležitých zdrojů vlákniny v naší stravě, a především neobsahují téměř žádné tuky.

Mezi nejběžnější a zároveň české patří fazole, jak ty bílé, tak ty červené, čočka, česká je především ta hnědá a hrách, který pochází z České republiky téměř vždy. U luštěnin je důležitá především správná kuchyňská úprava, která spočívá s prvotním namočení. Poté se slijí, dají do čerstvé studené vody a uvaří doměkka.

Dále už se fantazii meze nekladou, luštěniny mají obrovskou škálu využití od kaší, polévek, omáček, k zahuštění, do předkrmů, sladkých jídel, salátů i pomazánek. 

Já osobně miluji luštěninové pomazánky. Nejvíce mě na nich baví jejich variabilita.

Jako základ můžeme použít jakýkoli druh luštěniny (čočka, hrách, fazole, cizrna), který doplníme o kvalitní rostlinný olej (řepkový, olivový, vlašský), přidáme naší oblíbenou kořenovou zeleninu (mrkev, řepa, česnek, cibule), přihodíme čerstvé/sušené bylinky (bazalka, petržel) a dochutíme, tím, co máme rádi (tahini pasta, tamari, sůl, pepř, citronová šťáva, koření – kurkuma, kari). Fantazii se meze nekladou.

Připravila jsem si pro Vás výživnou, chuťově skvělou, a především velmi jednoduchou pomazánku z červené čočky s nádechem Indie.

Červená čočka má velkou spoustu benefitů – žádné pracné namáčení a zdlouhavé vaření, červené čočce stačí pouze 15 minut a je krásně měkká, obsahuje velké množství bílkovin, které se rovná např.

kuřecím prsům, což znamená, že je skvělým zdrojem bílkovin, a především je plná zdraví prospěšných vitamínů a minerálních látek. 

POMAZÁNKA Z ČERVENÉ ČOČKY

• 1 dávka = 4 porce/doba přípravy 15 až 20 minut.
• 1 ks mrkev (cca 100 g)
• 70 g červená čočka
• 1 ks cibule
• 2 stroužky česnek
• kurkuma/chilli (dle chuti)
• sůl + pepř + olej

Na pánvi rozehřejeme kapku oleje, přidáme nadrobno nakrájenou cibulku a restujeme dozlatova. Poté přidáme na plátečky nakrájený česnek, nahrubo nastrouhanou mrkev a restujeme na mírném stupni do změknutí mrkve cca 5 minut. Nakonec přisypeme červenou čočku, mírně podlijeme vodou, osolíme, opepříme a přidáme kurkumu.

Milovníci pálivého jídla můžou přidat i chilli papričku. Přiklopíme a dusíme pod pokličkou doměkka. Nakonec vše přendáme do misky a rozmixujeme tyčovým mixérem do požadované konzistence. Dochutíme solí, můžeme přidat i tahini pastu a podáváme na čerstvém kváskovém chlebu od místního pekaře posypané slunečnicovými semínky.

 

Druhou skupinou spížových „super potravin“ jsou obiloviny, které nám přináší ještě větší množství využití než jejich luštěninové kolegyně. Obiloviny nebo též zvané cereálie tvoří podstatnou část naší stravy.

Ceníme si je především pro obsah vitamínů skupiny B, pro minerální látky, zejména fosfor, draslík či hořčík a pro vysoký obsah vlákniny. Můžeme je rozdělit na klasické obiloviny a výrobky z nich, tj.

pšenice (bulgur = lámaná pšenice, kuskus = zpracovaná pšenice do malých kuliček), žito, ječmen, oves, kukuřice, proso či rýže a na tzv. pseudoobiloviny, které neobsahují lepek, tj. pohanka, amarant nebo quinoa. Obiloviny můžeme připravit snad na všechny způsoby od vaření, přes pečení až po smažení.

Nejčastěji připravujeme a konzumujeme obiloviny v podobě pečiva a jako přílohy k hlavnímu jídlu (rýže, těstoviny), ovšem dají se z nich připravit úžasné dobroty, které nás nikdy nepřestanou bavit. 

Kaše, není nic lepšího než začít den doma připravenou, výživnou kaší. Ať už je jedná o horkou kaši nebo o tzv. overnight oats (vločky namočené přes noc v tekutině), určitě nesáhneme vedle.

Základ může tvořit téměř každá obilovina – oves, kukuřice, pohanka, jáhly, rýže, krupička. Na ozdobu použijeme čerstvé ovoce, v současné době se bude jednat především o jablka nebo o mražené či kompotované ovoce dle chuti.

Nakonec přidáme oříšky, sušené ovoce, javorový sirup, skořici, kakao, čokoládu nebo třeba semínka.

A co takhle dát si po ránu kvalitní, domácí Müsli, zalité oblíbeným mlékem, bez zbytečných přídatných látek. Můžeme si vyrobit buď klasické sypané müsli nebo stále oblíbenější granolu. Společně si připravíme obě varianty a pak už záleží jen na Vás, které se stane Vaším favoritem.

Čokoládové müsli klasika, která potěší všechny mlsaly. Čokoládou nabité müsli skvěle nastartuje náš den a naplní nás pozitivní energií.

Na přípravu 500 g müsli budeme potřebovat: 225 g jemné ovesné vločky + 100 g nasekané mandle + 50 g kukuřičné cornflakes + 10 g neslazené holandské kakao + 15 g kokosový cukr+ 30 g kokosové chipsy kakao + 40 g hořká čokoláda + 20 g hořká strouhaná čokoláda + 1 ČL skořice + špetka soli. Ovesné vločky, nasekané mandle a cornflakes smícháme ve větší míse. V menší misce promícháme kakao s kokosovým cukrem, skořicí a solí. Obsah menší misky přesypeme do větší, vše společně zamícháme, a nakonec přidáme kokosové chipsy, nahrubo nasekanou čokoládu a najemno nastrouhanou hořkou čokoládu. Směs dáme do dobře uzavíratelných sklenic a spotřebujeme během několika týdnů. 

Granola s malinami, pistáciemi a bílou čokoládou. Bílá čokoláda a pistácie, legendární kombinace, která spolu úžasně ladí a společně s lyofilizovanými malinami přinese nevšední chuťový zážitek.

Na přípravu 600 g müsli budeme potřebovat: 250 g směs 5 zrnných vloček (rýžové, kukuřičné, žitné, pšeničné, pohankové) + 75 g jemné ovesné vločky + 35 g pšeničné otruby + 50 g tekutý med + 50 g kokosový olej + 60 g nepražené, nesolené, loupané pistácie + 25 g lyofilizované maliny + 50 g bílá čokoláda. Horkovzdušnou troubu rozehřejeme na 180 °C.

Do velké mísy nasypeme směs 5 zrnných vloček (můžeme koupit již hotovou nebo si udělat domácí), přidáme ovesné vločky, otruby a promícháme. Med a kokosový olej společně rozehřejeme do tekutého stavu, směs nalijeme na vločky, promícháme, nakonec přidáme pistácie. Směs rovnoměrně rozložíme na plech vyložený pečicím papírem a lehce přimáčkneme.

Pečeme přibližně 15 minut dozlatova. Plech vyndáme, necháme úplně vychladnout, nalámeme na kousky a až poté opatrně vmícháme maliny a bílou čokoládu. Granolu nasypeme do sklenice a spotřebujeme během několika týdnů.

Poslední uvedenou a zároveň mou nejoblíbenější úpravou obilovin jsou jednoznačně těsta. 

Těsta můžeme rozdělit na:

• litá, ze kterých vytvoříme úžasné slané/sladké palačinky, lívance, vafle, lívance,
• piškotová na přípravu nadýchaných koláčů, dortů,
• křehká, ze kterých vykouzlíme sladké i slané quiche,
• listová pro pečení slaných/sladkých závinů, štrúdlů,
• nebo např. těsta kynutá, která skvěle poslouží pro přípravu buchet, koláčů, ale i domácího pečiva či chleba.  

Znáte ten příjemný pocit, když přijdete unavení z práce a celý byt voní jako čerstvě upečený chléb? Že ne nezoufejte, podpořme malé pekaře, ze svého nejbližšího okolí, kteří pečou všechno pečivo s láskou, prodávají vždy čerstvé a my nemusíme kupovat tvrdé rohlíky ze supermarketu.  

A zkrátka nepřijdou ani milovníci masa, kteří si nejvíce pochutnají na kvalitním hovězím mase, jež je v březnu ze všech druhů nejkvalitnější díky předcházející zimě, kdy jsou zvířata na statku velmi dobře krmena.

A pokud ještě nemáte svého oblíbeného farmáře (řezníka), zkuste si se svém okolí nějakého najít, pomoci Vám může adresář farmářů https://www.adresarfarmaru.cz/ Podpoříme tím domácí chovy, malé české zemědělce, objevíme krásy kvalitních potravin, a především nebudeme podporovat prodej masa v supermarketech z velkochovů.

„love nature, love yourself“

Žito, oves nebo proso. Zdravé a chutné klíčky

Pro většinu druhů semen stačí obyčejné láhve, které jsou opatřeny dostatečně perforovaným víčkem, síťkou, cedníčkem či jiným uzávěrem, který nám umožní snadné proplachování.

Právě proplachování je velmi důležité a musíme je provádět dostatkem vody několikrát denně, jinak se v klíčících semenech mohou uchytit plísně a škodlivé mikroorganismy.

Semena rovněž kontrolujeme a neklíčící odstraňujeme, všechny nádoby by měly být navíc snadno a dokonale omyvatelné.

Přečíst článek ›

Oblíbené je také klíčení na miskách. Semena musí být stále ve vlhku, ale nikoli ve vodě. Podkládají se proto vlhkým savým materiálem buničinou, umělohmotnou netkanou textilií, bavlněnou plenkou.

Proplachování semen může být v tomto případě obtížnější pokud je však podklad dostatečně velký, můžeme jej jednoduše uchopit za cípy a semena důkladně propláchnout, vyždímat přebytečnou vodu a potom vrátit do původní polohy.

Misky jsou vhodné i pro delší nakličování pro sklizeň zelených výhonků. Semena jsou naklíčená obvykle po dvou až třech dnech, ovšem například slunečnice či sezam je nejchutnější již po dni klíčení, později hořkne. Větší výhonky získáme spíše klíčením pod vrstvičkou substrátu (nebo buničiny) z neloupaných semen. Sklízíme je po 5–12 dnech, podle druhu.

Máčení urychlí klíčení

Před samotným klíčením je až na výjimky nutné nechat semena nabobtnat ve vodě obvykle 12–24 hodin. Vodu několikrát vyměňujeme, a to nejen kvůli uchování čistoty, ale rovněž tím odplavíme látky, které brání klíčení a růstu za nevhodných podmínek (sucho, chlad).

Po umístění do klíčící nádoby je důležitá nejen přiměřená vlhkost, ale i teplota optimální se pohybuje mezi 18–22 °C. Klíčky mungo Vigna mungo (Vigna mungo, syn.

Phaseolus mungo), patří mezi luštěniny a její klíčky jsou v Asii oblíbené již 5000 let. V poslední době se začínají využívat i u nás.

Výhonky obsahují hodně vitaminu C, dále vitaminy A, B a E, draslík, vápník, fosfor, železo a hořčík, a celých 20 % bílkovin, což je poměr srovnatelný s masem.

Přečíst článek ›

Mají příjemnou chuť a jsou výborné do salátů, i polévek či karbanátků, ačkoli nejvyšší hodnotu mají jako ostatně všechny klíčky a výhonky v syrovém stavu.

Velkou výhodou klíčení luštěnin je, že po několika dnech se ve všech rapidně sníží obsah oligosacharidů, které neumí naše enzymy rozložit a činí tak až střevní bakterie, což způsobuje plynatost.

Semena namáčíme 8–12 hodin, poté je klíčíme ve sklenicích či na cedníku. Alespoň třikrát denně je proplachujeme a za 2–3 dny jsou připravena ke konzumaci.

Lahodné obiloviny

Naklíčené obiloviny jsou měkké a chutné, výborné do jogurtů jako müsli, i jako základ mnohých jídel.

Vhodná k naklíčení je pšenice (obzvláště nutričně výtečná, stará odrůda špalda), dále žito, oves, proso i ječmen. Semena namáčíme obvykle 8–14 hodin.

Poté je přibližně 2–3 dny klíčíme na miskách s vlhkým podkladem. Pohanka Jde o velmi hodnotnou potravinu a klíčení její účinky ještě podpoří.

Naklíčená obsahuje velké množství esenciální aminokyseliny lyzinu i dalších, vitamin E, řadu vitaminů B, fosfor, draslík, vápník, měď, fluor, hořčík a železo či organické kyseliny. Nakličujeme tepelně neopracovanou vyloupanou pohanku.

Semena namáčíme pouze půl hodiny, poté je necháme klíčit na miskách. Vhodné jsou i cedníky, proto[1]že semena nesmí být přemáčená. Hrách Namáčíme jej 1–2 dny, vodu slijeme, hrách zalijeme jen do poloviny a ten již třetí den obvykle naklíčí.

Přečíst článek ›

Naklíčená semena hrachu obsahují podle druhu až 12 % bílkovin, sacharidy, vitaminy skupiny B, vitamin C a E, biotin, dále draslík, sodík, fosfor, síru, železo, zinek, jod, křemík a řadu dalších látek včetně prospěšných enzymů. V kuchyni jsou známá především jako pučálka (naklíčený hrách nasucho opražený, osolený, opepřený, ochucený česnekem, případně omaštěný sádlem).

Konopná semínka Můžeme je zakoupit či vypěstovat a naklíčit je loupaná či neloupaná. Kromě oleje obsahují i hodnotné bílkoviny, řadu minerálních látek a stopových prvků. Jsou považována za téměř ideální výživu pro člověka a mají příjemnou oříškovou chuť. Můžete si jimi posypat jogurt, přidat je do cereálních směsí i do salátů.

Z konopných semen se mele mouka a získává kvalitní a snadno stravitelný protein, který si oblíbili nejen sportovci. Obsahuje široké spektrum aminokyselin přispívajících k rychlé regeneraci svalů po námaze, protein stačí jen zamíchat do vody nebo džusu.

To je důležité, protože aby měly bílkoviny patřičný efekt, je třeba je tělu dodat do půl hodiny po tréninku (nejlépe i s troškou sacharidů).

Přečíst článek ›

Ze zbytku semen se zase vyrábí konopná vláknina, která pomáhá pročistit střeva a zasytit při dietě. Chia semínka Drobná chia semínka jsou vydatným zdrojem rostlinných proteinů a minerálů.

Oproti většině ostatních semen mají třikrát vyšší koncentraci esenciálních mastných kyselin, téměř neutrální chuť a skvěle se kombinují s jakýmkoliv ovocem či zeleninou.

Po namočení se obalí vrstvou gelu, takže skvěle slouží k zahušťování koktejlů.

TIPY DO KUCHYNĚ Salát s mungem a řeřichou K naklíčenému mungu a řeřichovým výhonkům přidáme na plátky nakrájený pomeranč, červenou cibuli a kvalitní vařenou rýži natural.

Přidáme zálivku z citronové šťávy, olivového oleje, sójové omáčky, špetky soli a medu a promícháme.

Vitaminová bomba Naklíčenou slunečnici, žito (oves, pšenici) a sezam smícháme s nakrájenými meruňkami – čerstvými nebo předem namočenými sušenými, hruškami či jablkem, sušenými švestkami nebo fíky. Přidáme čerstvou pomerančovou šťávu a vše dochutíme medem, případně skořicí.