Osteoartróza či obecně artróza je běžné nezánětlivé poškození kloubů, které může být způsobeno mnoha mechanismy, ale nejčastější je degenerace, tedy postupné opotřebování kloubů. K tomuto tématu jsem se rozhodl napsat něco více, protože se stále více setkávám s tím, že mnoho lidí neví, jak s tímto problémem pracovat a panuje zde stále mnoho mýtů či nedostatek informací.
V první řadě je užitečné říci, že tento stav není léčitelný, jde pouze o to ho zlepšit či udržet. Tedy to, co můžeme, je zlepšit funkční stav okolo kloubu a můžeme omezit možné bolestivé a jiné projevy spojené s poškozením kloubu. Mezi ty jiné projevy patří také např. postupně se zvyšující tuhost kolem kloubu a zvyšující se slabost, což dále může vytvářet související problémy. V rámci toho může existovat I mnoho postupů, které patří do rukou spíše lékařům, já bych se chtěl především věnovat možnosti použití cvičení / silového tréninku. Tedy celkově otázce, jestli cvičit, a jestli ano, tak co a jak.
Samotný názor, že byste neměli kloub zatěžovat a měli byste hlavně odpočívat, je velice scestný a může skončit spíše negativně pro možné bolestivé projevy a zhoršení funkce či stavu. Daný člověk rozhodně potřebuje pravidelný pohyb, potřebuje zlepšit stav kloubů, posílit svaly a stabilitu v celé oblasti.
A proč? Protože to všechno může podstatně snížit zátěž na již poškozenou chrupavku / kloub a více chránit zdravou část před dalším poškozením. Navíc je velice důležité udržovat pohyblivost a sílu v oblasti celého kloubu.
To, co tento problém doprovází je, jak jsem zmínil, postupně se zvyšující tuhost / stažení kloubu a s tím spojená slabost v celé oblasti.
Bohužel tento problém nemusí postihovat jen starší generaci, ale i poměrně mladé, kteří dlouhodobě přetěžovali kloub či ho nevhodně zatěžovali, lidi s hypermobilitou či nestabilitou v oblasti. Příčinou také mohlo být zranění, obezita či hormonální faktory atd.. Jak je to tedy se cvičením / tréninkem u těchto lidí? Mají přestat cvičit, musí upustit od tréninku či naopak?
Bohužel z výzkumů vychází, že valná většina těch, kteří mají bolesti kloubů spojené s artrózou se vyhýbá cvičení či taková doporučení dostávají. Podle výzkumů, 40 % mužů a 56 % žen s osteoartrózou se se nedostanou ani k 10 minutám mírně zatěžující aktivitě 1x týdně. Méně než 13% mužů a méně než 8% žen se dostalo k okolo 2 hodinám střední aktivity za týden.
Přitom názor, že cvičení je škodlivé pro klouby, ač by podléhaly určité míře degenerace, je zcela mylný a neexistují žádné podstatné důkazy na podporu takových postojů. Opotřebování kloubů jako jsou kolena či kyčle z normálních až středních aktivit je rozhodně mýtus.
Dokonce i u vysokého zatěžování velice záleží na intenzitě a objemu a současně i na dalších individuálních faktorech. Tedy pro někoho může být vysoké a dlouhodobé zatěžování fatální, pro někoho ne.
Faktory mohou být také mechanika pohybu a technika cvičení, daná aktivita či druh sportu, způsob zatěžování a anatomické strukturální odlišnosti, výživa a životní styl, genetické vlohy, obezita či celkově vysoká váha, druh tkání , otázky prevence cvičení, nastavení tréninku a zotavení atd…
Celkově důkazy spíše poukazují na to, že cvičení má pozitivní vliv na tkáně kloubů.
Důležité je, že cvičení může pomoci snížit bolestivost kloubů a usnadnit vám každodenní činnost. Také může samozřejmě pomoci udržet či snížit váhu těla. Míra artritidy je vyšší až dvakrát u obézních lidí než u těch, kteří mají normální váhu, tedy zhubnout je v tomto případě na místě.
Co se týká cvičení, v této studii zde ( odkaz ) , provádělo 13 žen s ostoartrózou kolen silové a aerobní cvičení třikrát týdně a to s dobrým výsledkem. Závěr zní, že toto bylo následně zahrnuto do plánu pro artrózu kyčlí.
Další studie publikovaná v Annals of the Rheumatic Diseases v roce 2013 došla k závěru, že lidé s mírnou až středně závažnou osteoartritidou kyčelního kloubu mohou být schopni se vyhnout operaci kyčle, pokud vykonávají cvičební silový program jednu hodinu nejméně 2x týdně po dobu 12 týdnů.
Zde bylo o 44% menší pravděpodobnost, že bude dotyčný vyžadovat chirurgický zákrok náhrady kyčle o šest let později ve srovnání s podobnou skupinou lidí, kteří necvičili. Také ti, kteří cvičili, hlásili zlepšenou flexibilitu a schopnost vykonávat fyzické aktivity ve srovnání s těmi, kteří necvičili.
Studie zahrnovala 109 osob ve věku od 40 do 80 let, s mírnou či středně těžkou artrózou kyčelního kloubu.
Další metaanalýza 31 kvalitních studií zde (Odkaz ) došla k podpoře efektivity domácích cvičebních program pro jedince s artrózou kolen.
Rozbor výsledků 8 studií (Odkaz)zabývající se silovým cvičením a jeho vlivem na artrózu kyčlí došel k závěru, že “Starší dospělí s osteoartritidou budou mít prospěch ze silového tréninkového program. Významná zlepšení v síle a funkci a snížení bolesti byla pozorována.
…Lékaři by měli podporovat účast na cvičeních, a to i v nejstarším věku s osteoartrózou.
Neexistují důkazy o tom, že by došlo k významnému snížení účinnosti nebo zvýšenému riziku nežádoucích účinků, pokud se starší dospělí s osteoartrózou účastní cvičebních programů ve srovnání s mladšími dospělými.”
Jistě ale druh zatěžování závisí na stupni artrózy a tedy jedinec s artrózou musí být opatrný, aby se vyhnul aktivitám, které mohou provokovat bolest a postupně zvyšovat zátěž kloubů. Tedy rozhodně zásadní je vyhnout se cvičením, kde hrozí větší otřesy a 
nestabilita kloubu. Zde bych zmínil např. otázku dobré techniky a mechaniky pohybu, kdy je stále podceňované individuální nastavení např. v dřepu dle strukturálních anatomických dispozic daného jedince. Jestliže daný jedinec má rozličné nastavení kyčlí a krčku femuru oproti danému úhlu v pozici dřepu, dlouhodobě to může být přetěžující a tedy to může provokativní pro mnoho problémů, nejen tento o kterém píšu. Rozhodně by se jedinec, kterému byla zjištěna pokročilá forma artrózy měl vyhýbat již většímu silovému, ale i částečně kondičnímu zatížení ( především je myšlena plyometrie a dopady celkově apod.). Na druhé straně, jak jsem již sdělil, by měl prověřit svou pohybovou aktivitu a zlepšit silový trénink a pohybovou aktivitu celkově. Pozitivní může být plavání, spíše než běh chůze a rychlá chůze apod.
To, co bych následně podtrhnul, je silové cvičení s nízkým až středním zatížením (což je relativní) současně se cvičením zlepšuje pohyblivost kloubů, což jde se silovým cvičením ruku v ruce. Pozitivní mohou být také trakce, různé mobilizace a zotavovací procedury, což bych nechal spíše na fyzioterapeutech, kteří zde mohou pomoci určit postup. Podstatná je jako vždy pravidelnost.
V rámci silového cvičení si vyberte někoho z řad zkušených trenérů, koučů a fyzio, kteří se vyznají v silovém tréninku a dokáží vám nejen dobře určit cvičení, ale I dobře vás naučit cvičit dle vhodné biomechaniky a techniky pohybu.
Jak jsem napsal, zlepšení stability je velice zásadní stejně jako následné zlepšení síly. Dokonce bych si dovolil říci, že podstatné zlepšení síly u staršího člověka, může o dost prodloužit život.
Ano, dobře aplikovaná síla může být kouzelným lékem / lektvarem.
Co bych řekl v bodech k použití silového cvičení?
- Věnujte se důkladnému zahřátí těla / kloubů a dynamickému strečinku
- V počátcích budete mít prospěch s izometrickým cvičením a cvičením s využitím
gum/ bandů na zádech, boku a na čtyřech - Tabulka vlevo dole obecně vystihuje možnou pyramidu důležitosti organizace cvičení v rámci postupu při artróze kyčlí.
- Zvýšenou pozornost věnujte posilování extenze a flexe, abduktorům a rotátorům kyčle.
- V rámci mobility zaměřte vaši pozornost v první řadě na zlepšení vnitřní a vnější rotace kyčle, především vnitřní se velmi rychle omezuje. Dále abdukci a extenzi.
- Velmi důležitá je pro Vás dobrá technika cvičení a mechanika pohybu. Na to se zaměřte hned na začátku.
- Zvyšujte váhu velmi pomalu a uvážlivě a klaďte důraz především na unilaterální cviky jak na podložce, tak ve stoji.
- Využívejte práci na jedné noze a koordinační cvičení. Zlepšení propriocepce na pevné zemi a zlepšení vlastní rovnováhy a následně síly je mnohem praktičtější a prospěšnější než cvičení na Bosu a jiných balančních plochách, na kterých se
naopak, v případě stálé slabosti můžete i zhoršit, co se týká vašich problémů. - Používejte vhodnou, pevnou a pohodlnou obuv, která vám dělá dobrou oporu.
- Velmi důležitý je správný programing, nastavení celého tréninku, který by neměl být přetěžující.
- Cvičte pomalými a kontrolovanými pohyby. Postupně zvyšujte rozsahy, vše ale s dobrou technikou cvičení. Pokud cítíte bolest, udělejte si pauzu. Ostrá bolest a bolest, která je silnější než vaše obvyklá bolest kloubů, by mohla naznačovat, že něco není v pořádku. Vše proberte s odborníkem.
- Věnujte se denně aktivnímu pohybu, jak jsem psal typu chůze, pohyb ve vodě atd.. Současně se snažte zhubnout a snížit vaši váhu.
gum/ bandů na zádech, boku a na čtyřech
naopak, v případě stálé slabosti můžete i zhoršit, co se týká vašich problémů.(Copyright©Martin Snášel/ Coretraining.cz2019)
Zdravé srdce a rehabilitace srdce pomocí umění Taoistického tai chi™ – Taoist Tai Chi Society
Pokud vám byla diagnostikována nemoc srdce, nebo jste v poslední době podstoupili operaci srdce, můžete pociťovat slabost, úzkost, nebo dokonce deprese. Problémy se srdcem určitě mohou hluboce ovlivnit vaši radost ze života.
Výzkum a nepublikované důkazy naštěstí ukazují, že tai chi pomáhá lidem zdraví srdce zlepšovat, zvládat jeho onemocnění, zotavovat se po jeho operaci a žít plnohodnotnější život.
Při cvičení Taoistického tai chi™ lidé zjišťují, že mají více energie, zažívají méně stresu a úzkosti a výrazně se zlepšuje jejich nálada.
Pohyby posilují sílu svalů a kardiovaskulárního systému, zlepšují krevní oběh, snižují riziko vzniku srdečních problémů a minimalizují ty, které možná již vznikly. Toto cvičení umožňuje lidem udržovat zdravé srdce.
Lidé, kteří cvičí Taoistické tai chi™, zjišťují, že se jim zlepšuje rovnováha, jsou pružnější a pociťují lehkost a pohodu.
Vyzkoušejte umění Taoistického tai chi™
Příběhy o zotavení po operaci srdce
Na prvním videu žena hovoří o tom, jak jí umění Taoistického tai chi™ dala odvahu podstoupit operaci a jak je za to vděčná. Před operací její energie stačila jen na cvičení Taoistického tai chi™. Operace proběhla velmi dobře, byla brzy na nohou a mohla odejít z nemocnice dříve než jiní.
Na druhém videu žena vypráví, jak využila umění Taoistického tai chi™, aby se zotavila po operaci. Cvičení Taoistického tai chi™ jí dodávalo energii a jemný pohyb významně pomohl při hojení jizvy po chirurgickém řezu.
A na závěr jeden muž popisuje, jak mu umění Taoistického tai chi™ pomohla, aby se zotavil po operaci dvojitého srdečního bypassu, protože cvičením se udržuje otevřený hrudník. Jizva ho nebolela a, díky cvičení tai chi, se cítil odolný.
Operace srdceOperace srdečního bypassuOtevřená operace srdce
Co říkají o umění Taoistického tai chi™ lidé zotavující se z onemocnění srdce?
Po transplantaci srdce si dobře uvědomuji, jak důležité je zvládat stres, fyzický i emoční. Když jsem ve stresu, doslova cítím napětí ve svalech na krku a ramenou a mám pocit, že mi srdce bije rychleji, a zdá se mi, že mi stoupá krevní tlak.
Cvičení Taoistického tai chi™ mi při zvládání stresu velmi pomohlo. Po dlouhém týdnu v práci navštěvuji skupiny Taoistického tai chi™. Jemné pohyby a soustředění potřebné na cvičení jsou meditativní. Cítím, jak se mi svaly uvolňují a srdeční frekvence uklidňuje.
Po každém cvičení ve skupině se cítím klidná.
– Carrie, Vancouver, Kanada
Západní medicína mně po srdečním infarktu před 10 lety hodně pomohla, ale cvičení Taoistického tai chi™ přispělo a stále obrovsky přispívá ke zlepšení. Jeden z kardiologů v nemocnici sv. Pavla byl potěšen, že cvičím tai chi, a naordinoval mně, abych „cvičil tai chi každý den“.
Jeden z jeho kolegů poznamenal, že jsem získal svou sílu rychleji než kdokoli jiný z nemocničního programu Zdraví srdce. Je mně 70 let a všímám si, že ve svém věku jsem pružnější než mnoho mých vrstevníků. Mám lepší rovnováhu a silnější nohy než většina z nich a jsem zdatnější chodec.
A to všechno díky umění Taoistického tai chi™.
– Bill, Vancouver, Kanada
Jak pomáhá cvičení Taoistického tai chi™?
Umění Taoistického tai chi™ zahrnují celou řadu pohybů s hlubokým protahováním a nepřetržitým otáčením páteře. Procvičují celou fyziologii včetně svalových, kosterních a oběhových systémů, šlach, kloubů, pojivové tkáně a orgánů.
- Tento komplexní přístup má hluboký dopad na naše zdraví, zvyšuje sílu, pružnost a odolnost, bez ohledu na naší kondici.
- Umění Taoistického tai chi™ jsou také formou meditace v pohybu, která má hluboký vliv na mozek, uklidňuje a čistí mysl.
- Pohybujte se s jistotou – Buďte aktivní – Nezůstávejte sami
- Najděte skupinu ještě dnes
Při artritidě cvičte, budete pružnější
Aerobní cvičení, posilování a flexibilita, to je zdravý pohybový mix při artritidě. Neexistuje totiž důvod, proč byste nemohli cvičit, samozřejmě poté, co vše zkonzultujete se svým revmatologem. Od bolestí zad vám totiž pomůže ulevit i vhodné cvičení! Důležité je zařadit do tréninku cviky podporující nejen vaši sílu ale i ohebnost a pružnost…
Tai_chi
Aerobní cvičení, posilování a flexibilita, to je zdravý pohybový mix při artritidě. Neexistuje totiž důvod, proč byste nemohli cvičit, samozřejmě poté, co vše zkonzultujete se svým revmatologem. Od bolestí zad vám totiž pomůže ulevit i vhodné cvičení! Důležité je zařadit do tréninku cviky podporující nejen vaši sílu ale i ohebnost a pružnost…
Úleva od bolestí zad
Nakláníte se dopředu, když sedíte? Pak jsou asi vaše prsní svaly oslabené a mohou způsobovat bolesti krční páteře a horní části zad. Snažte se, abyste seděli rovně a vaše záda směrovala dozadu. Kromě toho můžete posilovat jednoduchým cvičením.
Posaďte se na nízkou židli a držte dlaně na obou ramenech a lokty tlačte k pasu, tím udržíte ramena uvolněná, ne shrbená. Můžete se také postavit ke dveřím, dejte ruce v bok nebo je opřete o rám dveří. Předkloňte se a ucítíte prsní svaly, jak se protahují.
Dynamické cvičení zvýší vaši flexibilitu
Vhodný je dynamický strečink zahrnující pohyby, které vám umožní se protáhnout a zahřát současně. Nemocní s artritidou by měli používat menší rozsah pohybů.
Aerobní cvičení vyžaduje vysokou úroveň odolnosti a měli byste cvičit tak, aby vám nedocházel dech. Zlepší se vám metabolismus, nálada, budete mít vyšší odolnost, a jak se ukazuje, i menší riziko zánětů.
Ideální je plavání, chůze, jízda na kole či vodní cvičení, nevhodný je aerobik či běh.
Nezapomínejte na silový trénink a strečink
Díky silovému cvičení se stávají klouby stabilnější. Silné kosti pomáhají udržovat kosti tam, kde mají být, snižují riziko osteoporózy a také pomáhají budovat svalstvo. Můžete zvedat činky, využít odpor vody v bazénu nebo pilates.
Soustřeďte se na pomalé, kontrolované pohyby. Nezvedejte příliš těžké předměty ani neopakujte příliš mnoho sad cvičení za sebou. Nedělejte trhavé pohyby. Chcete snížit ztuhlost kloubů a zachovat či zlepšit rozsah pohybu v kloubech? Protahujte se.
Vhodná je jóga či tai-či.
Stanovte si reálné cíle
Sestavte si svůj rutinní program složený z pomalých 5–10minutových bloků, celkem do 30 minut.
Nemusíte dělat všechno najednou, tři 10minutové bloky za den jsou stejně účinné jako jeden 30minutový. Už jste pokročilí? Je načase si přidávat cvičení, ale postupně od 2 do 10 minut.
Čím déle budete cvičit, tím budete vytrvalejší, silnější a pružnější. I s artritidou můžete dělat to, co máte rádi.
(aši)
Zdroj: www.arthritistoday.org
Šestá nemoc Revmatoidní faktor Juvenilní revmatoidní artritida Svalstvo Metabolismus Líbil se vám článek? ANO NE Bolest nohy
Dobry den. Nedokazu upresnit jestli me boli achilovka nebo jen pata. Na omak…
Bolest břicha
Dobry den, Od minuleho tydne pondeli 31.10 mam neprijemny tlak v oblasti solaru,…
Prekolapsové stavy
Již několik měsíců me trápí stavy,kdy se mi začne motat hlava,jen velmi těžko…
Piha na zádech
Dobry den, chtela bych se zeptat mam pihu na zadech uz hodne dlouho zacla mi…
Hodnota IgE
Dobrý den, ráda bych se zeptala jaká je normální hladina Ige a při jaké výšce…
Anismus
Dobrý den, Jsem po několika zákrocích na vnitřnich hemoroidech,nyní jsem byla…
Domácí léčba bolesti ramene
Problém s bolestí ramene může ovlivnit každého z nás. Bolest ramene může zahrnovat chrupavku, vazy, svaly, nervy nebo šlachy. Nebo také může zasahovat oblast lopatky, krku, ramene a ruky.
Včasné ošetření je v tomto případě vlemi důležité. Léčba bolesti ramene může trvat osm týdnů nebo i déle.
Domácí léčba
Léčba bolest ramene často zahrnuje uklidnění zánětu (otoku a zarudnutí) a posílení svalů. Je několik způsobů, jak se o sebe doma postarat a zmírnit bolest ramene.
Studená komprese
Studené obklady mohou pomoci snížit otoky v rameni. Chlazení také napomáhá znecitlivět ostrou a pronikavou bolest. Naneste ledový vak na místo po dobu až 20 minut, pětkrát denně. Použijte gelový vak na led. Zabalte studený vak do měkkého ručníku, avšak neaplikujte vak přímo na kůži.
Komprese
Zabalte bolavé rameno elastickým lékařským obvazem kvůli snižení otoku a bolesti. Použijte studenou bandáž nebo normální obvaz. Z lékárny můžete také koupit speciální obvaz na rameno. Zabalte rameno pohodlně, ale ne příliš těsně. Nechcete blokovat průtok krve. Pokud paže nebo ruka začne být znecitlivělá nebo se zbarvovat do modra, uvolněte kompresní obvaz.
Tepelná terapie
Teplo napomáhá uvolnit napjaté svaly a zklidnit ztuhlé rameno. Pomáhá při bolestech svalů a artritidě v rameni. Použijte vyhřívaný gelový vak, topnou podložku nebo plastovou láhev s horkou vodou.
Léčiva a doplňky proti bolesti ramene
Léky, jako je ibubrufen nebo aspirin, mohou zmírnit bolest a zánět v kloubu. Mohou pomocu vyrovnat se s úrazem a lépe spát. Léky proti bolesti však mohou způsobit nežádoucí účinky, jako je žaludeční nevolnost a pálení žáhy. Pokud je užíváte déle než čtyři týdny. Vždy konzultujte příjem léčiv se svým lékařem.
Další možností jsou topické gely a krémy na zmírnění bolesti, které nemají stejné vedlejší účinky jako orální léky proti bolesti, ale aplikují se lokálně.
Odpočinek a změna aktivity
Změňte činnost, která mohla způsobit vznik bolesti ramene. Je důležité během rekonvalescence jemně pohybovat ramenem. To pomáhá udržovat svaly namoženého ramene silné a pružné.
Cviky a protahování na ramena
Pravidelné cvičení a protahování může udržovat vaše rameno silné a flexibilní. Než začnete cvičit si zapamatujte několik věcí:
- Pokud cítíte zvyšující se bolest ramene, přestaňte cvičit. Je možné, že je příliš brzy na to, abyste cvičili.
- Sledujte svoji techniku provedení cviku. Nesprávné cvičení může také způsobit nebo zhoršit problémy s ramenem.
- Zahřejte se dokonce i před protažením. Lehkými pohyby ramen nebo dokonce teplou sprchou – to jsou všechno způsoby, jak zahřát svaly před cvičením a protahováním.
Kyvadlové roztažení pro zvýšení rozsahu pohybu
- Postavte se a ohněte v pase.
- Nechte paži na zraněné straně viset přímo dolů.
- Udržujte svůj krk uvolněný.
- Pohybujte paží v kruhu až 20krát.
- Proveďte jednou nebo vícekrát za den.
Natahování přes rameno
- Posaďte se nebo se postavte, abyste si natáhli rameno.
- Proplette si prsty před sebou.
- Ohněte lokty a zvedněte ruce nad hlavu. Můžete také položit ruce na hlavu nebo za ni.
- Jemně stlačte lopatky k sobě, aby se vaše lokty pohybovaly zpět.
- Pokračujte až do 20 opakování. Opakujte 5 až 10 krát denně.
Pokud máte vážné poškození ramene, budete potřebovat léčbu. Navštivte svého lékaře, pokud máte některý z následujících případů:
- bolest: zvláště pokud se bolest nezlepší s odpočinkem a podáním léčiv a doplňků stravy
- opakující se potíže: pokud již trpíte bolesti ramene opakovaně
- ztuhlost: pokud nemůžete zvednout a otočit ruku normálně
- slabost: pokud je vaše rameno, paže nebo ruka slabší než nepoškozená strana
- oddělené nebo dislokované rameno: pokud máte dislokaci nebo máte pocit, že by se vaše rameno mohlo vyklouznout ven.
Prevence bolesti ramen
Prvním krokem je dostatek odpočinku, aby se vaše tělo mohlo uzdravit a obnovit z každodenních stresorů. Zdravá a vyvážená strava také napomáhá udržet tělo v optimální rovnováze pro fungování a regeneraci.
Pokud trpíte bolestí, vyhněte se kouření. To může ovlivnit krevní oběh v poškozeném rameni a v celém těle, což může zpomalit zotavení.
Při opakovaných nebo náhlých pohybech může dojít k poranění ramene. Může se to přihodit při sportu, cvičení nebo pádu, ale i při každodenních činnostech, jako je natažení ruky k polici nebo při práci na zahrádce. Pokud máte špatné držení těla nebo zkosená ramena, pravděpodobně budete trpět bolestí ramene.
Závěr
Domácí léčba na bolest ramene může pomoci s jeho uzdravením. Může také snížit riziko opětovného zranění ramene. Jednoduché domácí cviky s vhodnými léčivými prostředky a doplňky mohou zmírnit zánět a urychlit regeneraci ramenního kloubu a zklidnit bolest.
Senioři a bolest?
„Když se člověk po šedesátce probudí a nic ho nebolí, znamená to , že je mrtvý“ – tvrdí vtipně lidová moudrost. A tak mnoho z nás přijalo ve vyšším věku své každodenní potíže jako samozřejmost, která provází naše životy.
Pojídáme prášky jako bonbóny s pocitem jistoty, že spojení pojmů pilulka a důchod k sobě patří stejně nerozlučně jako k Maďarsku guláš nebo k Belgii pralinky.
Budete se divit, ale nemusí tomu tak být. V mnoha případech konzumujeme prášky zcela zbytečně a své potíže můžeme zmírnit a někdy i zcela odstranit sami a bez vedlejších negativních účinků. Jak? Jednoduše! Často prostě jenom stačí se začít hýbat – a rozhýbete nejen svá těla, ale i svět okolo vás.
Nejčastěji si senioři stěžují na bolesti zad a kloubů a vysoký krevní tlak, na špatný spánek a depresi. To všechno jsou ale obtíže, které jsou z velké části způsobené naším způsobem života a nedostatkem pohybu.
Pohyb je nutností nikoliv prevencí
Ve věku nad 65 let pociťují „nějakou“ bolest, tedy bez zjevné příčiny, čtyři lidé z deseti. S přibývajícími léty se pak jejich počet poměrně významně zvyšuje. Může za to dlouhodobé působení škodlivin na organismus, ale i opotřebení nervů v důsledku některých nemocí, například cukrovky.
Tyto bolesti snižují kvalitu života – narušují spánek a dokonce i paměťové schopnosti, zvyšují riziko depresivních stavů. A přitom bolest je důležitým signálem, který nás má upozornit, že něco není v pořádku.
Neměla by se však stát trvalou součástí našeho života a rozhodně není pokynem k ulehnutí do postele – u seniorů by tomu mělo být právě naopak.
Zůstaňte v pohybu
Velmi časté jsou různě silné, ale zato přetrvávající bolesti způsobované artrózou nebo jiným postižením kostí a kloubů, totéž se týká i bolestí zad, jimiž trpí více než polovina starších lidí i značná část mladé generace. A jakou radu dnes dávají odborníci?
Snažte se co nejvíc hýbat. Nepříliš náročné, ale pravidelné cvičení zmírňuje jak bolesti při artróze a bolesti zad, tak bolesti při diabetické neuropatii. Při bolestech pomáhá jakákoli aktivita svalů.
A není to jedna z mnoha možností, jak předcházet potížím – je to totiž možnost jediná! Naše těla nebyla zkonstruovaná na neustále sezení u televize, ale k pohybu. Jedině pohyb dokáže dostat do našich ztuhlých kloubů synoviální tekutinu, která je doslova promaže a vyživí chrupavčitou tkáň, aby nás nebolel každý krok, který uděláme.
Jedině pohyb může protáhnout a posílit zatuhlé a ochablé svalstvo, které má ve finále na svědomí 90% našich bolestí zad. Nestačí se ale jen projít od lednice na gauč.
Ideální? Jóga pro seniory!
Je jasné, že ve zralejším věku už pro nás není vhodný jakýkoliv pohyb a je třeba dbát, aby šlo o co nejšetrnější a zároveň nejefektivnější pohybovou aktivitu. Pomineme-li nejpřirozenější pohyb, kterým je chůze a to nejlépe v přírodě, je dnes považována za jednu z nejpříjemnějších a nejpřínosnějších aktivit pro všechny dříve narozené „jóga pro seniory“ .
„Protahovat a posilovat svaly trupu a břicha je nesmírně důležité,“ tvrdí lektorka jógy pro seniory Olga Skopalová z Domu jógy v Praze „Sama jsem už v seniorském věku a bez pohybu to opravdu nejde. V určitém věku už začnou bolet záda téměř každého a pokud nasadíte místo pohybu léky proti bolesti, ocitnete se v začarovaném kruhu.
Sice na pár hodin „vypnete“ svou bolest, ale příčiny neodstraníte. Zkrácené svalstvo zatuhne, aby udrželo páteř vzpřímenou, a to má za následek zhoršený metabolizmus svalů, což v konečném důsledku zapříčiní další zkrácení a ještě větší bolest.
Ztuhlé šíjové svaly a neustálá trápení odstartují migrény a z časté konzumace léků vás pak začne bolet i žaludek – jako přirozená součást celého procesu se dostaví deprese, a to je začátek konce.“
Posilování stehenních a hýžďových svalů v jednotlivých pozicích posiluje kolenní vazy, a tak ulevuje při bolestech kolen. Posílené svaly snižují zátěž vyvíjenou na postižený kloub, pohyb zrychluje spalování živin, prohloubené dýchání, při jógové pránajámě, dodává víc kyslíku buňkám, tkáně se lépe prokrvují a hojí. A navíc – jóga přináší jedinečnou úlevu snížením stresu a zklidněním!
Chceme být zdraví a šťastní
Ačkoliv se zdá, že čím je člověk starší, tím má ke štěstí méně důvodů, průzkumy hovoří přesně naopak – čím jsme starší, tím býváme spokojenější. Už se za ničím nemusíme honit, nikomu nic dokazovat…. v pocitu štěstí ale nejvíce brání právě nastupující fyzické potíže, bolesti a omezení, která nám přináší naše stárnoucí těla.
„Já bych bez cvičení už vůbec nemohla být“ , tvrdí Jana Vojtová, pravidelná frekventantka kurzů lekcí pro seniory v Domě jógy v Praze. „ To, že se zlepšily všechny mé fyzické potíže je skvělé, ale ještě lepší je pocit uvolení a klidu, který po cvičení cítím. Jediné, čeho lituji je, že jsem nezačala dříve.
Nikdy jsem ale necvičila a bála jsem se, že cvičení nezvládnu – vlastně jsem se trochu styděla přijít, ale dnes vidím, že to bylo úplně zbytečné. Dlouhým váháním jsem jen prodloužila čas svého utrpení.
Na cvičení jsem si našla i nové přátele, se kterými po lekci třeba ještě vyrazíme na kávu, je prostě příjemné cítit se dobře,“ dodává paní Jana závěrem…
Pohybem proti depresi
A současná věda závěry paní Jany plně podpořila. Možná si teď říkáte, že vy nejste typ, kterému pohyb dělá dobře a nejšťastnější býváte doma u dobré knihy – dnešní výzkumy ale hovoří jasnou řečí. Pohyb ve stáří není pouhou prevencí, je nezbytnou nutností a to nejen pro fyzické, ale zejména právě pro psychické zdraví.
Za všechny lze jmenovat loni publikované výsledky práce profesorky Elizabeth Gouldové z Princetonské univerzity v New Yorku .
I když cvičení obecně a o józe to platí dvojnásobně, se již dávno považuje za efektivní nástroj proti depresi a stresu, tak mozkové pochody, stojící za tímto procesem, zůstávaly záhadou.
Testy na myších, však ukázaly, že při pohybu se aktivují v mozku nové uklidňující neurony, tlumící jeho činnost, které jakoby vypínaly dráždivé neurony v mozkové oblasti pro emocionální reakce.
Stejným způsobem se mohou se stresem vyrovnat i lidé. Fyzická aktivita zaměstná a „přeskupí” mozek takovým způsobem, že už v něm není místo pro úzkost.
Odborníci z University of Bristol prokázali, že pokud nejde o skutečnou chorobu nervové soustavy, je pohyb při potlačení deprese a úzkosti mnohem účinnější než medikamenty.
Britští vědci však také zdůraznili, že fyzická námaha při práci na potlačování úzkostí a depresí nemá valný vliv.
Jóga a stres
Proč ale cvičit právě jógu, když vhodný by mohl být jakýkoliv pohyb? Jóga totiž potlačuje stres mnohem efektivněji a dlouhodoběji než jiná cvičení a navíc ji lze cvičit doslova v každém věku a v jakékoliv fyzické kondici.
Jak už bylo řečeno, za největšího zabijáka 20 století dnes vědci považují stres – trvalé stresové zatížení bývá prvotní příčinou nejen bolesti zad ale odstartuje také většinu dnešních civilizačních chorob.
Mladí lidé se často domnívají, že důchodci už nemají důvod se stresovat – jak ale všichni víme, opak je zčásti pravdou. A právě v boji proti stresu si vede jóga opravdu znamenitě.
Dokáže totiž potlačit produkci asi nejzáludnějšího stresového hormonu “kortizolu” a tento efekt můžete pozorovat již po jediné lekci.
Kortizol rozkládá zevnitř
Proč je to tak významné? Zvednutí hladiny kortizolu, které doprovází stresové události, podkopává zdraví hned několika způsoby. Má souvislost s cukry v krvi s vysokým systolickým i diastolickým krevním tlakem, zvýšenou hladinou triglyceridů a také s rezistencí na inzulín.
Každý z vyjmenovaných faktorů je už jen sám o sobě rizikovým faktorem pro infarkt, a když působí společně, jejich vliv se násobí. Kortizol souvisí i s tzv. „stresovým přejídáním“. Jakmile do sebe v napětí začnete cpát čokoládové bonbóny, kortizol zajišťuje, aby se nadbytečné kalorie měnily v tuk ukládaný na místě, které je z hlediska zdraví nejnebezpečnější – na břiše.
Přebytek tuku v břiše velmi zvyšuje riziko diabetu 2. typu i riziko srdečních chorob – což jsou dva z největších zabijáků této doby.
Zvýšený kortizol má na svědomí také řídnutí kostí, souvisí s depresemi a ovlivňuje imunní funkce. Vysoký stres je také znám jako spouštěč infekcí a mimo jiné vyvolává i útlum naší imunitní ochrany po podání léků.
Při snížení imunity se ukazuje být kortizol hlavní příčinou uvedených potíží. Kortizol byl dokonce dán do souvislosti i se ztrátou paměti a rozvojem Alzheimerovy choroby.
Přitom jak ukázal nedávný masový výzkum, stačí začít cvičit – při týdenní dotaci 3,5 hodiny praxe, se sníží riziko diabetu typu 2 až na polovinu.
Cvičení snižuje nemocnost
Cvičení seniorům pomáhá snížit nemocnost a umožňuje jim zůstat dlouho aktivní. Kladná odezva pravidelného cvičení je u onemocnění srdečně-cévních, osteoporóze, artritidě, potíží s močením, vzniku rakoviny, obezity a dalších.
Cvičení také zlepšuje schopnost učení, zejména krátkodobé paměti a má vliv na kvalitní spánek.
Pokud se týká diabetiků – pohybová aktivita zlepšuje schopnost svalových buněk přijímat inzulín, a snižuje tak možnost negativního působení vysoké hladiny cukru v krvi na krevní cévy a nervové buňky.
Zvládneme to?
„To je nejčastější dotaz seniorů před první lekcí“ konstatuje s úsměvem lektorka Jarmila Kučmášová. „A já vždy odpovídám: Určitě! Každý totiž cvičí přesně podle svých sil a možností. Jóga není žádná soutěž, a když určitý pohyb uděláte třeba jen na deset procent, ale vnímáte, že vaše svaly se protahují, děláte ho naprosto správně.
Naopak bývá chybou, když lidé v honbě za výkonem a jakousi vidinou dokonalosti jdou přes své hranice a možnosti, a pak se ještě týden nemohou postavit na nohy. Jóga, která má takové účinky, je prostě špatná jóga a špatné cvičení. Řeknete si, že svaly vás bolí, protože nebyly posílené, vy jste jim v náročném cvičení pomohli a řádně si dali do těla.
Takže druhý den se pomalu nezvednete z postele bolí vás celé tělo, a celý týden až do další lekce omezujete svůj pohyb na minimum.
Výsledek je ztuhlé tělo, protože svaly dokáží ochabnou již za 24 hodin a celé tělo vám ztuhne! Když je vám dvacet let, můžete nad tím mávnout rukou, nějak to překonáte, ale v sedmdesáti je každý den bez pohybu pro vaše tělo i psychiku problém.“
Skladba našeho cvičení je ‚ušitá‘ seniorům na míru. Jak už bylo řečeno, nejde o žádné sportovní výkony, ale o rozvoj mobility, uchovávání soběstačnosti, jistoty, sebevědomí a kvality života.Do lekce jsou zařazovány průpravné ásany které lze provádět s nižší intenzitou a bez rizika úrazu.
Škála cvičení je pestrá, aby nedošlo k přetrénování. Střídají se jemná cvičení vytrvalostní, silová a koordinační (rovnováha). Senioři si osvojují zásobníky cviků i na individuální cvičení doma.
Snahou je, zařadit přiměřený pohyb, který respektuje zdravotní omezení, do každodenního života seniorů.
Jak jsou senioři spokojení?
V rámci evropské sedmadvacítky se Česko umístilo dvanácté.Čeští senioři se v porovnání se svými vrstevníky cítí méně ohroženi chudobou a kriminalitou, více se starají o své děti a vnoučata. Mají i dobře dostupnou zdravotní či sociální péči. Naopak vykazují horší mentální pohodu. Rezervy mají i ve sportování a udržování sociálních kontaktů.
Tíží nás deprese
Seniory nejčastěji trápí deprese, která postihne každého pátého z nich, a poruchy paměti. Těmi trpí každý desátý. Správným životním stylem by si přitom mohli život zjednodušit a zároveň prodloužit až o 10 let. Lidem nejvíce chybí vitamin D, vápník a také dostatek pohybu.
7 rad jak zpomalit stárnutí
Rada první – Nerozčilujte se!
Vaše tělo produkuje ve stresu příliš mnoho kortizolu, který při dlouhodobějším působení, mívá za následek rychlejší rozklad všech stavebních tkání těla: svalů, kostí, kůže i mozku. To pak způsobuje urychlení stárnutí.“
Rada druhá – Odpusťte si dezert!
Vaše slabost pro sladkosti vám může přidávat nejen kila navíc, ale také způsobovat vrásky v obličeji a rychlejší stárnutí. Strava bohatá na cukry poškozuje strukturu pokožky a urychluje její stárnutí kvůli procesu glykace. Tato chemická reakce, při které se cukry vážou na molekuly bílkovin, ohrožuje kolagen a elastin, bílkovinná vlákna, která tvoří základ kožních buněk.
Rada třetí – Více spěte!
Stárnutí může urychlovat i časté ponocování. Vynechávání spánku vyústí nejen v kruhy pod očima, ale je také spojeno s kratší délkou života. Za optimální se považuje zhruba sedm hodin spánku denně.
Rada čtvrtá – Pozor na závislost na seriálech!
Studie, které se účastnilo asi 11 000 Australanů prokázala, že lidé, kteří strávili v průměru šest hodin denně sledováním televize, žili o pět let méně než lidé, co televizi tolik nesledovali. Když totiž sedíte více než 30 minut, vaše tělo začne ukládat cukr do buněk, čímž se zvedá pravděpodobnost nadváhy, se kterou je spojena řada zdravotních komplikací, nejen v seniorském věku
Rada pátá – Pozor na slunce!
Krémy s UV filtrem je dobré používat po celé léto. Nákupy, chození do práce či procházka pod rozžhaveným srpnovým sluncem může poničit vaši pokožku více než den strávený na pláži. UV záření je přítomné, i když je zataženo, nebo prší a bývá nejčastější příčinou stárnutí naší kůže.
Rada šestá – zvedněte se z křesel!
Nebezpečí sedavého způsobu života je dobře zdokumentováno. Lidé, kteří tráví většinu dne na židli nebo v křesle, mají zvýšené riziko onemocnění ledvin, kardiovaskulárních chorob a rakoviny, a to nezmiňujeme obezitu.
Rada sedmá – Nevyhýbejte se tukům!
V dnešní době mnoho lidí vyřazuje z jídelníčku veškeré tuky. K udržení zdraví a mladistvého vzhledu je však alespoň nějaký tuk naprosto nezbytný.
Srdci prospěšné omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v tučných rybách jako losos nebo makrela a v některých ořeších a lněných semínkách, udržují pokožku napnutou a pružnou a pomáhají jak srdečnímu, tak mozkového zdraví. Nemusíme se bát ani dříve zatracovaného másla.
Věra Vojtěchová