Praktické rady k sestavení jídelníčku pro diabetiky

10. 02. 2020 EdukaceVýživa

Nejdůležitější živinou, kterou si musí diabetik ve svém jídelníčku hlídat, jsou sacharidy. Jejich každodenní počítání v mnohém usnadňují výměnné sacharidové jednotky. Naučte se s nimi pracovat.

Podle České diabetologické společnosti by měl denní příjem sacharidů tvořit 45–60% z celkového energetického příjmu. Strava diabetika je však individuální. Povolené množství sacharidů na den není u každého diabetika stejné.

To, co by bylo pro někoho málo, je pro jiného už příliš, a tak denní potřebu sacharidů stanovuje lékař na základě tělesného a laboratorního vyšetření. Dieta s 300g sacharidů na den bude doporučena pravděpodobně mladému diabetikovi, který rád sportuje.

Naopak, dieta se 150g sacharidů na den je typicky indikována pacientovi, který potřebuje zhubnout. Princip diabetické diety je však v obou případech víceméně stejný.

Výměnné jednotky nejsou pro každého

Dieta založená na výměnných jednotkách je vhodná pouze pro diabetiky, kteří netrpí obezitou. Převážně ji využívají diabetici 1. typu, ale stejně vhodná je pro diabetiky 2. typu, kteří se léčí intenzifikovaným inzulinovým režimem. Strategie dietní léčby ostatních diabetiků 2. typu je založená především na redukčních režimech s cílem dosažení optimální hmotnosti.
„Diabetici 2.

typu, zejména ti obézní, by se měli řídit rámcovými jídelními lístky, které uvádějí nejen množství sacharidů, ale také obsah energie v jídlech, tj. především obsah tuků. Jednou z nejčastějších chyb těchto pacientů je, že se soustředí pouze na počítání sacharidů a opomíjejí energetickou hodnotu potravin, což vede k obezitě a neúspěchu u dietních režimů,“ dodává prof. MUDr.

Alexandra Jirkovská, CSc.

Jak rozdělit sacharidy do celého dne

Hlavní zásadou diabetické diety je rovnoměrné rozdělení sacharidů během celého dne. Velkým praktickým pomocníkem v počítání přijatých sacharidů, především pro diabetiky 1. typu, jsou výměnné sacharidové jednotky.

Ve starších materiálech se můžete setkat i s pojmem chlebová jednotka (CHJ), která pochází z němčiny (Broteinheit BE). Označení BE proto můžete vidět na rakouských nebo německých obalech výrobků, které jsou k dostání i u nás.

V ČR se pak běžně používá zkratka SJ (sacharidové jednotky) nebo VJ (výměnné jednotky). Jedna sacharidová jednotka je takové množství potraviny, které odpovídá 10 gramům sacharidů. Je to například 1/2 housky, 1 menší hruška, 1 lžička medu nebo 35g bramborových hranolek.

Sacharidové jednotky tak vytvářejí systém rozdělení potravin podle obsahu sacharidů, který vám usnadní sestavení jídelníčku s povoleným množstvím sacharidů na den.

Pokud máte například stanovený denní doporučený příjem sacharidů 250 gramů a jíte 6x za den, příklad rozdělení stravy z hlediska sacharidových jednotek najdete v tabulce 1.

Co se započítává a co ne?

Zelenina a obiloviny

Do sacharidových jednotek započítáváme téměř všechny rostlinné potraviny, zejména pak obiloviny (mlýnské a pekařské výrobky), luštěniny a ovoce. Zelenina je specifická tím, že má vyšší obsah vlákniny a vody a zároveň nižší glykemický index, díky čemuž stoupá glykemie po konzumaci zeleniny pomalu, nebo v některých případech jenom zanedbatelně.

To je také důvod, proč se u zeleniny porce do váhy 200g do SJ vůbec nezapočítávají. Výjimkou jsou sladké druhy zeleniny, tedy červená řepa, kukuřice, zelený hrášek a mrkev. 1 SJ obsahuje např. 100 g řepy, 50g kukuřice, 80g hrášku nebo 140g mrkve. Do započitatelné zeleniny (při konzumaci nad 200g) řadíme celer, cibuli, růžičkovou kapustu, zelené fazolky a fenykl.

Na jednu běžnou porci započítáváme 10g sacharidů, tedy 1 SJ.

Živočišné potraviny

Potraviny živočišného původu, jako je maso, některé masné výrobky, tvrdé sýry nebo vejce, poskytují tělu energii, ale na samotné stoupání glykemie vliv až tak moc nemají, a proto je do sacharidových jednotek nepočítáme.

Mluvíme o bílkovinových potravinách s obsahem tuku, což je kombinace dvou základních živin, které mají schopnost glykemii „podržet“ na delší dobu. Důvodem je poněkud složitější trávení těchto živin a též podstatně nižší glykemický index oproti skupině sacharidů.

Do skupiny započitatelných živočišných potravin se řadí mléko a tzv. tekuté mléčné výrobky. Jedné SJ odpovídá 200ml mléka, bílého jogurtu, kefíru, smetany či syrovátky.

Sýry, tvaroh nebo brynza zkonzumované v jedné porci (zhruba 50–100g) se do počtu SJ nepočítají i přesto, že jsou vyrobeny z mléka, které diabetik do svého sacharidového příjmu započítávat musí. Proč? Důvodem je odlišná technologie výroby těchto mléčných výrobků, kdy laktóza, tedy mléčný cukr, prochází do syrovátky.

Ořechy, máslo a rostlinné tuky

Přestože některé ořechy obsahují ve 100 gramech až 50g tuku, který nemá vliv na stoupání glykemie, obsahují též značné množství sacharidů, a tak je do sacharidových jednotek diabetik započítat musí.

Do ořechů patří i kokos mletý nebo celý a buráky, které jsou původně ve skupině luštěnin. Máslo, sádlo, lůj a všechny rostlinné tuky se do sacharidových jednotek nepočítají. Při diabetu 2.

typu, který jde často ruku v ruce s nadváhou nebo obezitou, je ale používání těchto tuků vhodné výrazně omezit.

Dopřejte si volnost ve výběru

Kdyby neexistovaly záměny potravin, běžné sestavení jídelníčku pacientem by bylo velice náročné. Systém záměn umožňuje jistou volnost ve výběru potravin. Pomocí výměnných jednotek lze zaměňovat potraviny v určitém množství sacharidů na jednotlivá jídla (snídaně, oběd atd.

) v přibližně stejných potravinových skupinách. Takže jednoduše, housku můžete zaměnit za knäckebrot nebo jinou škrobnatou potravinu, ale ovoce byste neměli zaměňovat za pečivo a už vůbec ne za bílkovinnou potravinu (tvaroh, jogurt apod.).

Prakticky to vypadá následovně: pokud nechcete na oběd bramborovou kaši, ale např. čočku, v tabulkách naleznete odpovídající množství přílohy v hodnotě 10g sacharidů a jednoduchým přepočtem zjistíte, jak velkou porci si můžete při denním rozdělení sacharidů dopřát.

Postupem času, po osvojení výměnných jednotek u jednotlivých potravin, získáte přehled a znalost záměny potravin mezi sebou.

Na začátku se bez váhy neobejdete

Zpočátku si budete muset vše vážit, používat hrubé odhady na začátku dietní léčby rozhodně nedoporučuji. Z praxe sama dobře vím, jak jednoduché je nadhodnocovat porce, a to především přílohy. Výsledkem by tak bylo nechtěné stoupání glykemie.

Po získání praxe v odhadování porcí pomocí lžic, části talíře nebo kusů, můžete vážení omezit jenom na zařazení nových pokrmů, při kterých nemáte ještě dobrý odhad. Čas od času ale není špatné se přesvědčit, zda potravinu nebo pokrm odhadujete správně.

Po letech trvání diabetu může být totiž váš odhad zkreslený.

Nejčastější chyby ve výpočtech

1. Syrové vs. vařené

Velice častou chybou při práci s tabulkami výměnných jednotek bývá odlišné chápání uvedené váhy potraviny. Je potřeba myslet na to, že tabulkové váhy potravin jsou kromě masa uvedené v syrovém stavu po očištění.

2. Zahuštěné polévky a omáčky

Chybuje se též v nezapočítávání sacharidových jednotek při konzumaci polévky nebo omáček zahuštěných nějakou škrobnatou potravinou. Pravidlo je takové, že na každou použitou lžíci mouky musíte započítávat 1 SJ při přípravě polévky a 1–1,5 SJ při přípravě omáčky. Pokud jde o mléčnou polévku nebo mléčnou omáčku, je potřeba počítat ještě s 0,5 SJ navíc.

3. Mouka skrytá v uzeninách

Pacienti poměrně často nepočítají sacharidové jednotky při konzumaci masných výrobků. Převážná většina z nich má ale ve svém složení mouku, proto u těchto výrobků počítejte 0,5–1 SJ na 100 g masného výrobku.

Záludnosti výměnných jednotek a glykemického indexu

Informace a praktické rady o sacharidových jednotkách zpracované v jakékoliv podobě jsou jenom orientačním materiálem, který má diabetika usměrnit, jak se mezi potravinami orientovat.

Negativní stránkou výměnných jednotek je, že nezohledňují glykemický index potravin, který vyjadřuje účinek potraviny na zvýšení glykemie.

Obsah sacharidů v rámci skupiny výměnných jednotek je sice stejný, ale vliv na postprandiální (pojídlovou) glykemii už stejný být nemusí.

Naproti tomu glykemický index s tím tak trochu počítá. Čím je vyšší, tím rychleji a více stoupne glykemie. Diabetikům jsou doporučovány potraviny s nižším a středním glykemickým indexem, které nezpůsobí prudký vzestup glykemie. Předchází se tak přejídání a hyperglykemickým křivkám. Tzv.

rychlé sacharidy, tedy potraviny s vysokým glykemickým indexem, jsou vhodné při hypoglykemii na rychlé doplnění sacharidů.
Glykemický index však také čelí kritice a měl by být opět pouze orientačním prvkem při výběru potravin.

Na jeho hodnotě se totiž odráží nejenom individuální způsob zpracování potraviny, ale také technologie výroby, podmínky skladování, zralost, přítomnost vlákniny a kombinace živin v dané potravině.

Jak si ověřit, zda počítáte správně?

Cílem diabetické diety je v první řadě optimální kompenzace diabetu. Ke zjištění aktuální glykemie používejte glukometr, pomocí kterého si měřte nejenom glykemie na lačno, ale také glykemie postprandiální, tedy za 2–2,5 hodiny po jídle. Kontrola postprandiálních glykemii je nejpřesnější ukazatel, zda byl přepočet jídla na sacharidové jednotky správný či nikoliv.

Jak spočítat obsah výměnných jednotek

1. Najděte na obalu údaj o celkovém obsahu sacharidů ve výrobku

Většinou se jedná o množství sacharidů na 100 g výrobku, ale někteří výrobci uvádí i množství sacharidů na celý výrobek! (V tomto případě můžete kroky 2 a 3 vynechat.)

2. Najděte na obale údaj o celkové hmotnosti výrobku

3. Vypočítejte množství sacharidů v celém výrobku

Příklad: 100 g jogurtu obsahuje 5,9 g sacharidů. Jogurt váží 175 g. Celý jogurt obsahuje tedy 10,3 g sacharidů.
Vzoreček pro výpočet: 5,9/100*175 = 10,3.

4. Převeďte sacharidy na výměnné jednotky

(10 g sacharidů = 1 VJ). V našem příkladu odpovídá celý jogurt po zaokrouhlení 1 výměnné jednotce.
Vzoreček: 10,3/10 = 1,03 VJ.

Bc. Petra Lörincziová

jídelníček 13letého nově diagnostikovaného silnějšího diabetika (DM 1)

Poradna

Datum vložení dotazu: 25.02.2021

Ptá se: martina

Dotaz

Dobrý den, tenhle můj dotaz asi někde zapadl, posílám tedy pro jistotu znova a předem děkuji za odpověď: Dobrý den, mám dva dotazy týkajících se jídelníčku 13letého diabetika Matěje (DM 1. typu).

Cukrovka mu byla diagnostikována 8/2020 a k vyhovujícímu jídelníčku se s jeho mámou ještě pořád nedobrali (v nemocnici ale základní edukaci samozřejmě dostali). Na jaře 2020 Matěj vážil cca 65 kilo při výšce asi 162cm, teď při 168cm váží 73 kilo a v téhle váze se necítí komfortně. Jde o to, jak mu správně sestavit jídelníček.

Od lékařky má předepsáno 200g sacharidů denně. Když vycházím z doporučení, že třetinu denního energetického příjmu by měly tvořit tuky a s bílkovinami by se to nemělo přehánět, vychází mi na těch 200g sacharidů zhruba 70g tuků a max 100g bílkovin (nebo spíš míň), neboli asi 1.850 kcal.

Podle Matějova procenta tělesného tuku 17% mi vychází jeho BMR asi 1.650 kcal. Pro dospělého člověka, který se chce zhubnout, by mi těch 1.850 kcal (200g S, 70g T, 100g B) přišlo tak akorát, ale Matěj je dítě a roste.

Jak tedy, prosím, sestavit z hlediska makroživin i celkového příjmu energie jeho jídelníček tak, aby zdárně rostl, ale nadměrně nepřibíral, resp. trochu se zhubl? Jako obecné doporučení DACH jsem dohledala hodnotu 2.

700 kcal denně, to by ale znamenalo, že by paní doktorka Matějovi musela předepsat víc sacharidů a asi trochu upravit dávkování inzulinu. Co se týče pohybu, tak teď kvůli covidu nemá pravidelné fotbalové tréninky, trochu se hýbe, ale žádná velká sláva.

A ještě jedna věc – množství přijímané vlákniny: podle vzorečku by jí Matěj měl denně sníst 13+5gramů. Kdyby ale do jídelníčku zařazoval luštěniny, zeleninu (s jejíž konzumací nemá problém), ovoce a pečivo z chlebové nebo celozrnné mouky, určitě by se dostal nad tuto hranici. Myslíte, že vyšší příjem, třeba kolem 25g denně, by byl spíš přínosný, nebo by už toto množství mohlo zhoršit vstřebatelnost některých živin? Předem děkuji za odpověď. věk: 13 let výška: 168 cm váha: 73 kg

Odpověď

Dobrý den, 

podle růstového grafu trpí chlapec opravdu obezitou, tzn. že jeho poměr výšky a váhy sahá nad 97. percentil. Bohužel více vám neporadím, protože jsem neviděla chlapcův jídelníček (jestli svačí, zajídá hypoglykémie, má druhé večeře, jaké pije tekutiny…

), neznám jeho příjem před změnou, míru pohybové aktivity ani glykémii či HbA1c. Možná by ze začátku stačilo ubrat na matematice a řídit se selským rozumem. Jídlo není věda, přestaňte se tolik stresovat a zkuste jednoduše omezit kalorická jídla a vykonávat nějaký vhodný pohyb i v karanténě.

Myslím, že pohyb by to lehce zachránil. 

Pokud na to ovšem chcete jít tak, jak píšete, určitě oslovte nutričního terapeuta, který vám pomůže se v problematice zorientovat.  

V publikaci DACH jste správně dohledala, že by měl chlapec vzhledem ke svému věku přijmout asi 11200kJ a 0,9 – 1,2g B/ 1 kg IDEÁLNÍ VÁHY.  Podle růstového grafu – hmotnost/ výška by měl mít chlapec alespoň na 90. percentilu asi 66 kg. Tedy určitě by neměl konzumovat 100g bílkovin denně.

Chlapec by potřeboval dlouhodobou péči od spolupracujícího teamu obezitolog- diabetolog – nutriční terapeut. Jedno takové vhodné pracoviště je např. VFN, Karlovo náměstí, Praha 

Již teď je pro chlapce jeho nové onemocnění velká psychická zátěž, smiřuje se s celoživotní diagnózou, začíná u něho puberta, učí se aplikovat inzulín, počítat sacharidy, bojí se hypoglykémií.

Netrápila bych ho ještě detailním počítáním kalorií. Myslím, že důsledná edukace ohledně vhodného výběru potravin a pohybu by byla i z dlouhodobého hlediska výhodnější variantou.

  25g vlákniny chlapci neuškodí. 

Seznam ambulancí – Česká asociace nutričních terapeutů (cant.cz)

(odpovídá Mgr. Beáta Bohnerová, ambulantní nutriční terapeutka)

• cukrovka a obezita (29.03.2021) chtěla bych zhubnout a nedaří se je pravda že mám málo pohybu jak je covid 19 bojím se aby sem nic nechytla tak chodím ven když musím jídelníček nemám ale chtěla bych naký si nastavit příští týden jdu na 2 vakcínu covid 19 tak bych už mola ven bez strachu že se nakazím mám krátce rotopet tak skoším jezdit co mám udělat poradíte mi prosím děkuji hezky večer Petra  Dobrý den Petro,  je skvělé, že si uvědomujete, že máte méně pohybu a snažíte se jezdit na rotopedu. Pro začátek by stačilo i 15 minut mírným tempem, prostě tolik, na kolik se budete cítit. Dále bych navrhovala skloubit rotoped s chůzí, pořiďte si krokoměr, je to velmi motivující překonávat sebe samu.  Na jídelníčku můžete zapracovat i Vy, nebo si najděte ve svém regionu nutričního terapeuta. Seznam najdete zde: Seznam ambulancí – Česká asociace nutričních terapeutů (cant.cz) Těžko vám mohu radit takto na dálku s minimem informací o vás a vašem stravování. Ze začátku byste si mohla  pár dní psát na papír veškeré jídlo a pití, které sníte a vypijete.  Když to pak člověk uvidí černé na bílém, základní chyby pozná jistě sám. I díky pouhému zapisování můžete hubnout. Když to budete dělat poctivě, lépe si uvědomíte, že např. mlsáte nebo jíte z nudy. Někoho to psaní i odradí k mlsání –  aby tu svoji neřest nemusel zapsat…  Když si budete zapisovat i časy jídel, odhalíte i chyby v denním režimu, jako např. chybějící snídaně či večerní přejídání tzv.“ vlčí hlad“.   Ještě lépe byste si mohla zapisovat jídelníček na www.kaloricketabulky.cz – je to zdarma a rovnou uvidíte, jaký obsah energie daná potravina má. Díky tomu zjistíte, které vaše oblíbené mlsky jsou nejvíce kalorické a je třeba je omezit.  Dále platí stále opakující se pravidlo.  Konzumovat zeleninu (cca 400g), ovoce cca (100g denně). Zařadit celozrnné či žitné pečivo a další přílohy, které obsahují vysoký podíl vlákniny.  Jíst libové maso a pouze uzeniny s vysokým obsahem masa. Konzumovat neslazené mléčné výrobky jako jogurty a kefírové nápoje. Omezit sladkosti, slané mlsání, slazené nápoje, alkohol, uzeniny, tučné maso, pšeničné pečivo  atd. Pít dostatek neslazených tekutin a mít kvalitní spánek.  To vše je ale velmi těžké ze dne na den změnit, a proto to mnoho lidí nevydrží a postupně se vrací ke svým původním zvyklostem. A nastane jojo efekt. Takovou zásadní změnu je třeba dělat postupně, aby tento nápor psychicky zvládli. A proto je velmi vhodné využít služeb nutričního terapeuta. (odpovídá Mgr. Beáta Bohnerová, ambulantní nutriční terapeutka) Detail dotazu
• lékař mi zjistil náběh na curovku (28.03.2021) Jak se mam stravovat a přitom zhubnout 10% telesne vahy? Marcela Dobrý den Marcelo,  vaše otázka je velmi stručná a široká, proto na ní nejde uspokojivě odpovědět.  Pokud trpíte nadváhou či obezitou, převládá ve vašem životě energetický příjem nad jeho výdejem. Je třeba posunou ručičky vah na opačnou stranu. To znamená redukovat příjem zbytečných „prázdných“ kalorií a zvýšit pohybovou aktivitu.  Ze začátku byste si mohla  pár dní psát na papír veškeré jídlo a pití, které strčíte do úst. Když to pak člověk uvidí černé na bílém, základní chyby pozná jistě sám.  Ještě lépe byste si mohla zapisovat na www.kaloricketabulky.cz – je to zdarma a rovnou uvidíte, jaky obsah energie daná potravina má. Díky tomu zjistíte, které vaše oblíbené mlsky jsou nejvíce kalorické.  Dále platí stále opakující se pravidlo. ¨ Konzumovat zeleninu (cca 400g), ovoce cca (100g denně). Zařadit celozrnné či žitné pečivo a další přílohy, které obsahují vysoký podíl vlákniny.  Jíst libové maso a pouze uzeniny s vysokým obsahem masa. Konzumovat neslazené mléčné výrobky jako jogurty a kefírkové napoje. Omezit sladkosti, slané mlsání, slazené nápoje, alkohol, uzeniny, tučné maso, pšeničné pečivo  atd. To vše je ale velmi težké ze dne na den změnit, a proto to mnoho lidí nevydrží a postupně se vrací ke svým původním zvyklostem. A nastane jojo efekt. Takovou zásadní změnu je třeba dělat postupně, abych tento nápor psychicky zvládli. I s tím vám nejlépe pomůže nutriční terapeut. (odpovídá Mgr. Beáta Bohnerová, ambulantní nutriční terapeutka) Detail dotazu
• Stravování při diabetu 2. typu (27.03.2021) Cukr na lačno mám okolo hodnoty 8. Čím bych měl sladit? Jak je to třeba s pudinkem slazeným třeba čekankovým sirupem, nebo jogurty s ovocem, nebo čokoládou? Jaroslav Dobrý den Jaroslave,  téma náhradních sladidel si můžete nastudovat zde: Náhradní sladidla | cukrovka Je téměř jedno, které náhradní sladidlo si zvolíte. Všechna náhradní sladidla jsou bezpečná. Nejvíce záleží na vašich chuťových preferencích.  Já osobně nejvíce používám čekankový sirup, který obsahuje 5% cukru. Lze jej používat i na tepelnou úpravu. A diabetici udávají, že nepozorují jeho efekt na glykémii. Můj druhý oblíbenec je Erythritol. Jeho energetická hodnota je nulová. Rovněž nezvyšuje cukr v krvi ani sekreci inzulinu. Lze jej zakoupit ve formě bílých granulí nebo prášku, který je podobný běžnému cukru. Nedoporučuje se jím zcela nahradit cukr, spíše je vhodnější jeho kombinace s jiným sladidlem. Pudink je škrob (tedy sacharid) a pokud se dělá z mléka, obsahuje dále i mléčné cukry. Proto vám pudink (i když slazený čekankovým sirupem) nejspíše glykémii zvedne. Ale určitě bych ho nezařadila na černou listinu. Možná byste ho mohl po uvaření vyšlehat s nízkotučným tvarohem a doplnit tak  další bílkoviny.  Slazené jogurty opět glykémii zvedají, ale  pozor – na našem trhu lze sehnat jogurty s vyšším i nižším obsahem cukrů. Nebo i jogurty s náhradními sladidly. Vždy sledujte tabulky energetických hodnot, které jsou vytištěny na obalech potravin. Najděte si takový jogurt, který máte rád a který má uvedeno v kolonce SACHARIDY (nikoli pouze CUKRY) nejnižší obsah sacharidů.  Vhodnější varianta je koupit si klasický bílý jogurt nebo jogurt s vysokým obsahem bílkovin a dochutit si ho čerstvým ovocem či náhradním sladidlem. I jogurt s kvalitním hořkým kakaem bude fajn.  Je zde třeba počítat s tím, že i neochucený jogurt obsahuje mléčný cukr a může zvýšit glykémii. Rozhodně to ale není důvod k tomu,  abychom mléčné výrobky nekonzumovali.
  • Tomuto tématu jsem se obsáhle věnovala zde: 
  • Mléko a mléčné výrobky I. – mléko, fermentované mléko a jogurty | O cukrovce
  • (odpovídá Mgr. Beáta Bohnerová, ambulantní nutriční terapeutka)

  Detail dotazu
• xylitol (22.03.2021) Dobrý den, jaký máte, prosím, názor na sladidlo xylitol. Jsem diabetik II. typu Eda

  Milý Edo,

  Já osobně doporučuji používat umělá sladidle spíše málo a přednost dávám těm zcela nekalorickým, mezi něž xylitol nepatří. Na našem webu najdete poměrně podrobné informace, např. na níže uvedených odkazech.

  https://www.cukrovka.cz/poradna/jaky-cukr-pri-cukrovce-1-typu-pouzivat-je-lepsi-xylitol-nebo-cekankovy-sirup-prosim-o-radu

  https://www.cukrovka.cz/synteticka-sladidla-identicka-s-prirodnimi

  Myslím, že občas je možné přislazovat nápoje např. aspartamem, acesulfamem či sacharinem. Do pečiva náhražky cukru příliš nedoporučuji, už proto, že lidé si pak myslí, že takové pečivo neobsahuje sacharidy. Ono ale obsahuje, protože jde v něm zejména mouka, a té je tam hodně.

  Vy jste celkem štíhlý, a tak si v rámci limitu sacharidů můžete opravdu v malé dávce a při započítání do limitu sacharidů vzít i trochu normálního cukru. Záleží to pochopitelně také na vaší glykémii.

  Ale rozhodně vám glykémii zvýší méně káva se dvěma kostkami cukru než 100 g dortu, který je slazen jakýmkoliv umělým sladidlem.

  (odpovídá Prof. MUDr. František Saudek, DrSc., Klinika diabetologie, IKEM, Praha)

    Detail dotazu
• životospráva, DM 2. typu, kolikrát jíst denně (27.02.2021) Dobrý den, strýc má cukrovku 2.typu (77 let,váha 63, výška 167 Má otázka zní, kolikrát denně by měl jíst? Vstává kolem 8 hod. ale snídá až v půl 12, dle mého názoru je to špatně, jelikož pak obědvá kolem 14 hod a večeří kolem 21.hod. Myslím si, že by měl jíst více pravidelně tzn. snídaně alespon do 10 hod., oběd kolem 14.hod a večeře nejdéle kolem 20.hod. Ráda bych mu ukázala názor na tuto situaci od odborníka. Má i názor, že by mohl jíst i jen 2x denně, což mi přijde pro diabetika nesprávné. Děkuji za odpověď Simona

  Milá Simono, zásadním nedostatkem vašeho dotazu je, že vůbec nepíšete o tom, jak strýcův diabetes probíhá, jaké jsou výsledky a čím je strýc léčen. Protože je štíhlý, tak se nemusí jednat o typický diabetes 2. typu s inzulínovou rezistencí a možná je dokonce léčen inzulínem.

  Obecně platí, že pacienti s diabetem 2. typu nemusejí jíst více než 3x denně a mnohdy opravdu postačuje i jídlo 2x denně.

  Více porcí se zařazuje většinou u osob léčených inzulínem, protože účinek inzulínu podávaného k jídlu může přetrvávat déle a u někoho by mohl vést k hypoglykémii za několik hodin po jídle. Nicméně ani toto s moderními inzulíny již nemusí platit.

  Myslím, že 3 jídla denně mohou vašemu strýci postačovat, jen by měla mít správné složení a neměla by vést k vysokým hodnotám za 1 hodinu po jídle. Dovedu si představit, že vhodně volená jídla jen 2x denně by mu také mohla stačit, když mu to tak vyhovuje. Zbytečné svačiny vedou někdy jen k obezitě. Samozřejně životnímu rytmu by měla být uzpůsobeny i antidiabetická léčba.

  (odpovídá Prof. MUDr. František Saudek, DrSc., Klinika diabetologie, IKEM, Praha)

  Detail dotazu

Zobrazit všechny dotazy z kategorie „Cukrovka a životospráva“

Pravidla poradny

Dříve, než položíte svůj dotaz, vyhledejte si, prosím, zda ten samý nebo velmi podobný dotaz nepoložil jiný čtenář či čtenářka před vámi. Návod „Jak na to“ naleznete v sekci Vyhledávání v dotazech. Upozorňujeme, že položené dotazy budou zveřejňovány, stejně jako odpověď na ně. Neuvádějte, prosím, celé své jméno.

Pokud bude k dotazu přiložena fotografie nebo video, odpovídající lékař zváží její zveřejnění. Velmi děkujeme za vaši přízeň. Věříme, že vám přinášíme užitečnou službu v daném oboru medicíny. Upozorňujeme, že tyto internetové stránky působí pouze jako informační zdroj.

V žádném případě nenahrazují lékařskou či jinou odbornou péči!

Jídelníček pro diabetiky 2021 + VZOR zdarma

Máte cukrovku 1. nebo 2. typu? Pokud ano, určitě jste si vědomi toho, že je strava jedním z nejdůležitějších faktorů dobré kompenzace cukrovky.

Jídelníček většiny diabetiků je lehce upravený tak, aby se vyhýbali hypoglykémiím nebo častým hyperglykémiím ale to neznamená, že jsou jejich jídla nudná, naopak.

Tento článek vám osvětlí všechny nejasnosti týkající se jídelníčku pro diabetiky, poradí vám, jak zvládat cukrovku tak, abyste měli co nejlepší kompenzace s cílem co nejvíce snížit případné komplikace, které jsou s cukrovkou spojené. V článku vám také dávám k dispozici ukázkový jídelníček vzorného diabetika.

Jídelníček pro diabetiky, co jíst, vlastní zkušenosti. Na co si dát pozor a jak mít cukr pod kontrolou. Vzorový jídelníček pro diabetiky na týden zdarma. ✅

Pro vzorový jídelníček a pravidla stravování klikněte zde

Jídelníček pro diabetiky na 7 dnů zde

Jídelníček diabetika

Na rozdíl od lidí, kteří nemají cukrovku prvního nebo druhého typu, mají diabetici v rámci stravování pár věcí, na které si musí dávat pozor. Čtěte dál.

✅ Cílem každého diabetika je, aby měl co nejlepší možnou kompenzaci a aby se jeho glykémie držely v rozumných hodnotách zdravého člověka, případně jen lehce vyšší. Chceme přece prožít plnohodnotný život a mít ideálně co nejméně komplikací, nejlépe žádné.

Už fakt, že čtete tento článek, vám jistě pomůže ujasnit si, co je správné a co ne.

Jídelníček diabetika však nemusí být chudý a neznamená to, že bude jíst jen suché kuřecí maso a brokolici na páře.

Stravování si může každý upravit dle svého, jen je třeba se snažit vždy co nejlépe spočítat přísun inzulínu a také si dávat pozor na určité potraviny (viz níže).

Stručně řečeno: diabetik by měl mít zhruba dvě hodiny po jídle vyrovnanou glykémii, která je v rámci mezí zdravého člověka 3,9 do 5,6 mmol/l, neměl by po jídle padat do hypoglykémie a zároveň by neměl mít ani příliš vysoké hyperglykémie.

Obrázek 1: Moje dnešní křivka glykémie při dodržování tohoto jídelníčku, používám senzor Freestyle Libre a čtečku v telefonu iPhone XR

Obecně k jídelníčku pro diabetiky

Obecně je jídelníček pro diabetiky 1. typu podobný jako pro diabetiky 2. typu. Pravidla zmíněná níže (tedy co je cílem diabetika) jsou pro obě skupiny lidí stejná.

Diabetická dieta pro dobrou kompenzaci bývá často odproštěna od jednoduchých cukrů, případně zaměřená přímo na low carb stravování, každý si vybere, co mu vyhovuje, jídelníček může být dokonce více pestrý, než stravování naprosto zdravého člověka.

Vhodné vs. nevhodné potraviny pro diabetiky

Obecně jsou pro diabetiky vhodné potraviny s menším množstvím sacharidů, ideálně bez rychlých cukrů.

Vhodné potraviny

• Zelenina (ideálně zelená zelenina, která má mimo jiné také hodně zdravotních benefitů, brokolice, květák, okurka, také mrkev, rajčata a další),
• maso (jakýkoliv typ, volíme ideálně maso z farmového chovu),
• co se sacharidů týče, doporučuji batáty (oranžové a sladké brambory), které mají nízký glykemický index,
• tuky ve formě kokosového oleje, ořechů (pozor na některé typy, které obsahují poměrně hodně cukrů, např. kešu, ořechy namáčíme), vejce,
• mléko (kozí),
• máslo Ghee,
• čokoláda (vysokoprocentní).

Nevhodné potraviny

Obecně všechno nezdravé s rychlými cukry je nevhodné, takže např.

• bonbóny,
• čokoláda,
• různé sladkosti,
• chipsy,
• ovoce s vysokým obsahem sacharidů,
• džusy,
• a další.

Škodlivé potraviny

Mezi vyloženě škodlivé potraviny řadím zejména potraviny způsobující záněty v těle (tzv. prozánětlivé potraviny).

Dále pak sacharidové pochoutky bez vlákniny. Jde o

• pšeničná mouka a potraviny, které ji obsahují (lepek),
• sušené ovoce,
• sója,
• mléko (kravské),
• obecně mnoho diabetikům dělá problém vyšší množství kofeinu (navozuje stavy hypoglikémie),
• pozor na ruzné typy alergenů (již zmíněný lepek, ale také arašídy, pro někoho vejce, sója a další).

Ovoce vhodné pro diabetiky

Když už ovoce, zaměřte se na ovoce s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem cukrů. Ideálně lesní plody

• borůvky,
• maliny,
• rybíz,
• jahody,
• ostružiny,
• brusinky.

Hyperglykémie je zlo

Pozor na hyperglykémie, které vedou ke zdravotním komplikacím diabetiků prvního i druhého typu. Hyperglykémie je termín, který označuje zvýšení glykemie nad normu.

Norma glykémie pro zdravého člověka je zhruba od 3,9 do 5,6 mmol/l u zdravého člověka a na lačno.

U diabetiků je tato norma trochu zvýšená.

Jak se projevuje hyperglykémie

Mezi nejčastější projevy glykémie se řadí zejména

• žízeň a sucho v ústech,
• u dlouhodobé hyperglykémie pak také nadměrné močení a úbytek váhy (zejména svalová hmota),
• rozostřené vidění,
• malátnost,
• nemůžete se soustředit,
• chce se vám spát.

Potraviny, které pomáhají proti cukrovce

Riziko toho, že u vás nemoc vypukne, nezvyšuje jen přejídání, ale i nevhodné složení stravy. Tedy hlavně potraviny bohaté na cukry a problematické tuky, především živočišné.

• nedostatek pohybu;
• některé choroby (typické je třeba to, že se nemoc objeví po prodělané chřipce či viróze);
• užívání steroidních hormonů nebo diuretických léků.      

• únava;
• časté močení;
• silná žízeň.

U některých lidí se mohou objevit i úbytky na váze. Protože organismus, který nemůže využívat glukózu, získává energii spalováním vlastních tkání. Později se přidávají i další komplikace.

Existují dva druhy cukrovky -1. a 2. typu. Lidé s prvním typem (jde o vrozenou poruchu) bývají úplně odkázáni na inzulín. U lidí s druhým typem (u nich jde o poruchu získanou) není pokaždé nutné, aby inzulín brali. Někdy stačí, když berou tabletky (antidiabetika) a upraví si jídelníček.

Odborníci odhadují, že dietou lze nemoc léčit až u třiceti procent diabetiků. Důležité je, aby přitom pacienti vždycky spolupracovali s lékařem. A bez jeho souhlasu nevysazovali žádné léky.

Diabetici by měli při sestavování jídelníčku vědět, že tvorbu inzulínu podporuje niacin, zinek a některé aminokyseliny (leucin, izoleucin, fenylalanin, lysin, arginin).

Niacin (vitamín B3) obsahují například mořské řasy a listová zelenina. Hodně zinku nejdete třeba v dýňových semíncích. Aminokyseliny jsou zejména v masech. Nejlepší bývají masa libová (krůtí, králičí, klokaní, rybí, kuřecí atd.).

Účinnost inzulínu zvyšuje také chróm. Dobrým přírodním zdrojem chrómu je brokolice. V menší míře jej obsahují i některé další druhy zeleniny, dále maso, škeble, kuřata, kukuřičný olej, pivovarské kvasnice, celozrnná mouka, ječmen, černý pepř, játra a sýr.

* jíst pravidelně malé dávky;

* snížit množství cukrů, tuků a smažených nebo kořeněných jídel;

* zařadit do jídelníčku dostatek vlákniny, tedy dost zeleniny, zejména luštěnin, a ovoce, ale také celozrnných výrobků, knäckebrottů, otrub atd.;

* dobré je jíst aspoň dvakrát týdně ryby kvůli zdravým tukům (omega 3 NMK), které přispívají ke stabilizaci krevních tuků a příznivě působí na kardiovaskulární systém, nebo tyto tuky užívat jako potravinové doplňky, které si koupíte lékárně.

Prokázalo se, že pro diabetiky jsou velice vhodné takové druhy zeleniny, které obsahují polysacharid inulin. Ten se rozkládá na fruktózu, která má nízký glykemický index (zvedá jen málo hladinu krevního cukru). Pokud je diabetici 2. typu zařadí do svého každodenního jídelníčku, výrazně se zlepší jejich zdravotní stav.

Hodně inulinu obsahují cibule, artyčoky nebo topinambury. Z bylin pak čekanka obecná, smetanka lékařská, pupava bezlodyžná, lopuch či oman pravý. Diabetikům také prospěje, když budou užívat nať borůvky, kopřivy, jestřabiny lékařské, fazolové lusky a listy šalvěje. Tyto rostliny snižují hladinu krevního cukru a obsahují řadu dalších, velice prospěšných látek.

O tom, do jaké míry vám zmíněné byliny a potraviny mohou prospět, je dobré se poradit s nutriční terapeutkou. Většinou pracují v nemocnicích a ve specializovaných diabetologických centrech

Hlavní zprávy

Vzorový nízkosacharidový snadný rychlý jídelníček – plus praktické rady jak začít na prvních 14 dní

Hned pro pořádek – nedá se napsat jeden jídelníček fungující pro všechny. Každý má jiné potřeby, jiný výdej energie, jinou rychlost metabolismu. Tento jídelníček je takový základ pro aktivnější ženu, která má navíc 5-7 kilo.

Pokud máte vyšší nadváhu nebo nadstandardní množství pohybu, nebojte se přidat! Jezte více podle hladu – do sytosti, než podle tabulek.

První týden nebo dva možná budete jíst moc, ale pak se upraví hormonální rovnováha, tělo se dostane do pohody a najednou bude vnímat signály sytosti – a váha se začne přirozeně upravovat.

Přesto – první týden nebo dva to bude chtít ještě dost ovládání.

Přece jen, kolik z nás sahá po nějaké sladkosti ze zvyku ke kávě? Kdo dostane chuť každý večer na víno, „když má konečně klid“? Kdo jde v práci do kuchyňky, protože se nudí nebo je ve stresu? Tohle všechno musíme první týdny vydržet a překonat. Po tomto období se ale tělo uklidní a začne chtít pořádnou stravu, budete mít chuť na pořádný salát, čerstvá vejce, voňavé maso…

Naučte se na 3 jídla bez svačin. Opět, první dny to možná nevyjde, ale dejte si to jako cíl během 14 dnů. Uvidíte, že pak už vám to ani nepřijde.

Snídani přestaňte brát jako snídani, něco výjimečného, kdy máte mít něco sladkého. Naopak, sladké ze svého jídelníčku vynechte, i když by bylo podle pravidel. Cílem je zbavit se neovladatelných chutí na sladké – a dostat cukrového démona pod kontrolu. Snídaně je zkrátka jen plnohodnotné jídlo, kdy máte možnost svému tělu dodat veškerou energii, vitamíny a minerály, co potřebuje.

Zelenina je základ! Kombinujte různé druhy, syrovou a vařenou. Na začátku může být problém s trávením zejména té syrové. Sledujte, jak vám které druhy vyhovují. Dobře snášené jsou obvykle listové saláty, rajčata, mrkev, z vařených cuketa, brokolice, květák, kapustičky.

Za pár dní si trávicí systém zvykne a nebudete se cítit těžce. „Mně zelenina nechutná“ nebo „nemůžu se donutit jíst zeleninu“ není výmluva. Zelenina je základ. Bez té to nejde. I když byste třeba zhubli, budete podvyživení, budou vám chybět cenné minerály a vitamíny.

Naopak, pro prvních 14 dní se ideálně úplně vyhýbejte ovoci. V ovoci není nic, co by se nedalo dostat ze zeleniny, naopak je v něm dost cukru a navíc toho nejméně vhodného (fruktózy).

A – svádí nám chutě, svádí nás k tomu jíst ho jako sladkost, jako dezert. Toho se chceme co nejdřív zbavit.

Po 14 dnech si dejte bobulovité ovoce klidně každý den a ostatní druhy v malém množství spíše výjimečně také, ale teď se ho zcela vyvarujte.

A ještě shrnutí základních pravidel: základ je zelenina, maso, ryby, vajíčka a zdravé tuky: olivový olej, kokosový olej, avokádo, olivy, máslo, sádlo, slanina. Opatrně s ořechy a mléčnými výrobky (snadno vedou k přejídání). Jezte do sytosti, velká jídla, nemlsejte mezi.

Stopku mají jakékoliv produkty ze supermarketu v barevných obalech nebo se složením s více než třemi ingrediencemi nebo jakoukoliv ingrediencí, co zní jako chemikálie. Dále nejezte nic z obilovin (pečivo, rýže, vločky, kaše, kuskus, těstoviny, knedlíky), brambory, luštěniny, nic slazeného (ani umělými sladidly), žádný cukr v potravinách (sledujte etikety!).

Jezte pomalu, v klidu, vnímejte co jíte, vnímejte, jak se cítíte, ať poznáte pocit sytosti. Dostatečně odpočívejte!

Dostatečně pijte. Kávy klidně 3 denně, ideálně černé, případně se lžící smetany. Pokud máte první dny hlad (ne chuť!) a nevydržíte, dejte si malou hrst mandlí. A další den si dejte větší porci jídla/více tuku. Zatím nevažte, nepočítejte. Cílem prvních čtrnácti dnů je upravit hormonální odezvy těla, zvyknout si na 3 jídla denně, naučit se vnímat pocit hladu a nasycení.

Pokud přijde krize, zejména chuť na sladké: Zaměstnejte se. Pusťte si muziku, běžte na procházku, dejte si sprchu. Udělejte si kávu nebo kvalitní chuťově výrazný čaj: earl grey, zelený jasmínový a podobně. Nesahejte po sladkém, ani po ovoci, byli byste zpět na začátku.

A až se na to budete cítit, můžete si začít péct nízkosacharidové dobroty, ať už se jedná o buchtu (třeba ke snídani) nebo chleba nebo krekry. Pokud se chcete inspirovat osvědčenými recepty a radami, přijďte na kurz low carb pečení!

1. den

Snídaně:

• 3 vejce (na tvrdo, měkko)
• Celý talíř zeleniny: ideálně syrové, pokud zvládnete

Oběd:

Večeře:

• Lečo: Cibule, bílé papriky a rajčata, kousek uzeniny nebo šunky, rozmíchané vajíčko

Ostatní:

• Procházka
• Vyházení nepovolených potravin, nákup kvalitních

2. den

Snídaně:

• Vajíčková pomazánka (3 vejce, ½ Cottage, lžička hořčice, cibule, 2 kyselé okurky, sůl a pepř) namazaná na salátu, okurce nebo paprice

Oběd:

• Velký salát, zhruba 400 g zeleniny, velká část je listový salát (ledový, rukola, listový špenát a podobně), k tomu papriky, rajčata, zelené fazolky, brokolice…
• Kuřecí maso (cca 100-150 g)
• 2 lžíce olivového oleje, balsamico jako zálivka
• Nebo třeba tento salát: Letní salátek v asijském stylu s arašídovou omáčkou

Večeře:

• Květákové bryndzové halušky 

Ostatní:

• Měli jste včera hlad? Přidejte na porcích. Neměli? Pak je vše v pořádku.
• Běžte dřív spát!

3. den

Snídaně:

• 3 vejce míchaná
• Kopa zeleniny

Oběd:

• Zapečené plněné papričky s mletým masem

Večeře:

• Květáková polévka (celý květák rozebraný na růžičky uvařený ve vývaru, pomačkaný šťouchadlem, část odebraná, zbytek rozmixovaný ponorným mixérem, odebraná část květáku jde zpátky spolu s obraným masem z kostí z vývaru, 3 vejce rozkvrdlaná pro zahuštění)

Ostatní:

• Procházka nebo jiný pohyb
• Dnes může přijít krize. Únava, bolest hlavy. Hodně pijte! Nebojte se solit. Kupte si citrát/laktát/bisglycinát hořčíku a dejte si 2 tabletky před spaním.

4. den

Snídaně:

Oběd:

• Velký salát, viz. 2. den
• Tresčí játra z plechovky

Večeře:

• Kuřecí stehno upečené na kořenové zelenině: mrkev, celer, petržel nakrájíme na silnější hranolky, rozložíme v jedné vrstvě do zapékací misky. Osolená kuřecí stehna položíme na zeleninu. Pečeme cca 40 minut (25 minut zakryté, posledních 15 minut odkryté)

Ostatní:

• Dopřejte si dnes více odpočinku.
• Je vám lépe? Jestli ne, zítra přidejte na tuku, solte, doplňujte hořčík.

5. den

Snídaně:

• Kelímek zakysané smetany
• hrst semínek (slunečnice, chia, lněná, dýňová)

Oběd:

• Kuřecí stehno na zelenině

Večeře:

• Smažená kuřecí játra (150 g)
• 1 červená nebo žlutá a 1 bílá paprika na nudličky opečená na pánvi
• 2 rovné lžíce domácí majonézy

Ostatní:

• I když je energie stále nižší, nevynechávejte pohyb.
• Pomalu byste měli přestávat mít hlad mezi jídly a zvykat si na 3 velké porce.

6. den

Snídaně:

• Tuna melt pomazánka (tuňák z plechovky, lučina, troška hořčice, cibulka, kyselá okurka, sůl, pepř)
• Zelenina

Oběd:

• Velký zeleninový salát
• Rozpečený hermelín

Večeře:

• Ratatouille se ztraceným vejcem

Ostatní:

• Pomalu si začínáte zvykat na nový režim.
• Co to dělá s vaší energií? Jste unavenější nebo naopak neusínáte po obědě jako dřív?

7. den

Snídaně:

• Tuna melt pomazánka
• Zelenina

Oběd:

• Smažená kuřecí játra (150 g)
• 1 červená nebo žlutá a 1 bílá paprika na nudličky opečená na pánvi
• 2 rovné lžíce domácí majonézy

Večeře:

• Čína z kuřecího masa s několika druhy zelenininy: např. cibule, cuketa, paprika, mrkev
• Místo rýže květák na růžičky nebo květáková rýže, případně nudle z cukety nebo zelí

Ostatní:

• První týden je za námi. Oslavte to – ale ne jídlem (jídlem se odměňují poslušní pejsci, ne lidé:)). Dopřejte si koupel, kupte si novou knížku, užijte si klidný večer…

8. den

Snídaně:

• 3 vejce (na tvrdo, měkko)
• Celý talíř zeleniny

Oběd:

• Steak z lososa
• Květáková kaše
• Kapustičky se slaninou

Večeře:

Ostatní:

• Energie se začíná stabilizovat, problémy typu bolest hlavy by měly pomalu odcházet (i když je to hodně individuální a může to trvat i 14 dní).
• Je čas zařadit více pohybu.

9. den

Snídaně:

• Frittata (2 porce): Na pánvi opečeme cibulku, žampiony na čtvrtky, 2 velké hrsti listového špenátu. Zalijeme 6 rozkvrdlanými vejci, sůl, pepř. Vložíme do trouby na 15 minut, na závěr můžeme posypat sýrem.
• Listový salát

Oběd:

• Velký zeleninový salát
• 100 g šunky
• Avokádové pesto

Večeře:

• Steak z lososa 150 g
• Květáková kaše
• Kapustičky se slaninou

Ostatní:

• Experimentujte s časy jídel. Jaké časy vám nejvíce vyhovují?
• Sledujte i ostatní reakce těla. Je vám po něčem těžko?

10. den

Snídaně:

Oběd:

• Vepřové výpečky
• 200 g listového sekaného špenátu, česnek, cibule, vajíčko
• Případně další zelenina

Večeře:

• Houbové “rizoto” z květáku

Ostatní:

11. den

Snídaně:

• Quiche Lorraine bez krusty (4 porce): 4 velké cibule na půl kolečka, 100 g anglické slaniny na kostičky, opéct na pánvi, pak zalít 6 rozkvrdlanými vejci s kelímkem kysané smetany a 100 g strouhaného sýra.
• Syrová zelenina, salát
• Zelenina

Oběd:

• Zeleninový salát
• Uzený losos
• 1-2 lžíce domácí majonézy

Večeře:

• Gratinovaná brokolice a květák (zeleninu rozebereme na růžičky, zalijeme 100 ml smetany ke šlehání a pečeme asi 30-40 minut, až začnou růžičky zlátnout. Posypeme 100 g nivy a ještě krátce dopečeme)

Ostatní:

• Uvědomujete si, že jste už 10 dní bez pečiva, nezdravých vysoce zpracovaných sacharidů a dalších nezdravých potravin?
• Jak se cítíte? Možná už odezněly nějaké drobné zdravotní problémy, co vás dříve trápily, například nadýmání, pálení žáhy, reflux, vyrážka nebo ekzém…

12. den

Snídaně:

Oběd:

• Lilkové mini pizzy: Lilek nakrájíme na centimetrová kolečka, osolíme a necháme krátce odstát, vypocené kapky vody otřeme. Rajčata nakrájíme na kolečka (vodorovně s plochou stolu, aby kolečka držela pohromadě), položíme na lilky a posypeme strouhaným sýrem. Zapečeme v troubě asi 20 minut.

Večeře:

• Hranolky z celeru a mrkve – zeleninu nakrájíme na tenčí hranolky, rozprostřeme v jedné vrstvě a pokapeme olivovým olejem. Pečeme asi 30 minut, až je zelenina měkká a zlatavá.
• Řízečky z vepřové panenky – panenku nakrájíme na centimetrové plátky, obalíme ve vajíčku a strouhaných mandlích smíchaných s parmazánem (zhruba 1:1). Klademe na pečící papír a pečeme zhruba 15 minut. (Zeleninou začneme, mezitím připravíme maso a do trouby přidáme na posledních 15 minut.)

Ostatní:

• Blížíme se ke konci startovních 14 dní. Máte odvahu zkusit vynechat jedno jídlo a mít jen dvě denně? Pokud to vyzkoušíte, nebojte se navýšit porce.

13. den

Snídaně:

• Kelímek zakysané smetany
• hrst semínek (slunečnice, chia, lněná, dýňová)

Oběd:

• Ryba pečená v soli (například pražma)

Večeře:

• Teplý dýňový salát – dýni nebo batát nakrájíme na malé kostičky a opečeme v troubě (cca 15 minut). Spolu s dýní opečeme i plátky slaniny. Obojí smícháme s natrhaným listovým salátem, troškou kysané smetany a podáváme s vejcem uvařeným na měkko (nebo dle libosti)

14. den

Snídaně:

• Celerová pomazánka: Malý celer nastrouháme na jemno spolu se 100 g sýra. Přidáme lučinu a lžíci majonézy a ochutíme.
• Podáváme na listovém salátu, paprice, okurce…

Oběd:

Večeře:

• Špenátová palačinka – 2 vejce rozmixujeme s hrstí listového špenátu.
• Naplníme směsí kuřecího masa, žampionů a cibule opečené na pánvi.
• Podáváme se zeleninou

Gratuluji, 14 dní máte za sebou! Dejte mi vědět, jak se vám dařilo!