Zdraví našeho srdce a našich cév je pro nás životně důležité – zásobují celé naše tělo kyslíkem a živinami. Naštěstí můžeme správné fungování svého srdce vlastním přičiněním ovlivnit. A začít můžeme zrovna u vyváženého stravování. Jak na to? Připravili jsme pro vás několik užitečných tipů.
Srdce máme jen jedno, a právě proto je potřeba jej pořádně chránit. Způsobů, jak si srdce udržet zdravé, je hned několik: například nezapomínat na pravidelné preventivní prohlídky u svého praktického lékaře, přestat kouřit nebo snížit míru stresu, se kterým se v každodenním životě setkáváme.
Obrovskou roli zde hraje také správná strava. Zařadit zdravé jídlo do svého jídelníčku je poměrně jednoduché, a pokud tak učiníte, nepoděkuje vám jenom srdce, posun směrem dolů uvidíte i třeba na ručičce své osobní váhy.
Celkově platí, že bychom si měli vybírat potraviny s vysokým podílem vlákniny, zařadit do svého jídelníčku více ovoce a zeleniny nebo zdravých tuků.
Nepřekonatelný salát
Potravin, které srdci a cévám, vyložené prospívají, je celá řada. Patří mezi ně třeba listová zelenina, která je plná vitamínů, antioxidantů a minerálních látek.
Navíc obsahuje vitamín K, který podporuje správné srážení krve.
Pozitivní účinky listové zeleniny potvrzuje studie z roku 2014, která zkoumala přes 29 000 italských žen a prokázala souvislost mezi její vyšší konzumací a nižším výskytem srdečních chorob.
Potravin, které srdci vyložené prospívají, je celá řada. Patří mezi ně třeba listová zelenina, která je plná vitamínů, například thiaminu (neboli vitamínu B1).
Zdravé tuky především
Pro zdraví oběhové soustavy jsou nesmírně důležité zdravé tuky: Například omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které se vyskytují v tučných mořských rybách, jako jsou tuňák, makrela, sardinky nebo losos.
Pomáhají udržet zdravé srdce, přičemž se doporučuje přijímat jich alespoň 250 mg denně. Denní dávka 250 mg DHA příznivě působí také na oči a fungování mozku.
Prospěšné tuky najdeme i v dnešní době tak oblíbeném avokádu, které koupíte v každém větším obchodě s potravinami.
Zapomínat bychom neměli ani na olivový olej, který exceluje vysokým obsahem antioxidantů. Určitě bychom měli do našeho jídelníčku zařadit i ořechy či semínka, které jsou výborným zdrojem vlákniny, nenasycených mastných kyselin a stopových prvků. Například vlašské ořechy také obsahují vitamíny skupiny B, z nichž zejména B1 má pozitivní vliv na srdce.
Pro zdraví srdce jsou nesmírně důležité zdravé tuky: obsahují omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které se vyskytují v mořských ale i sladkovodních rybách. Určitě bychom měli do našeho jídelníčku zařadit i ořechy či semínka, které jsou výborným zdrojem vlákniny a stopových prvků. Denně bychom měli konzumovat alespoň 250 mg EPA a DHA.
Čokoláda – nečekaný šampion
I když to může být překvapivé, mezi potraviny, které přispívají ke správnému fungování krevního oběhu, patří i čokoláda. Vybírejte si ale takovou, která má alespoň 70 % kakaa a více, a vychutnejte si ji s mírou.
Pokud by pro Vás čokoláda nebyla to pravé, můžete si život osladit třeba jahodami, ostružinami nebo borůvkami. Tyto drobné plody bývají často považovány za superpotraviny, jsou totiž plné antioxidantů. Toto lesní ovoce si navíc můžete dát jako zdravou snídani, nebo svačinu, a skvělé jsou také jako základ do lehkého dezertu.
I když to může být překvapivé, mezi potraviny, které přispívají k udržení pružných cév a zdravého krevního oběhu, patří i hořká čokoláda. Obsahuje totiž vysoký podíl kakaa (zdroj flavanolů). Příznivého účinku dosáhneme při pravidelném denním příjmu alespoň 200 mg těchto látek.
Není těžké začít, ale vydržet
Podobně jako u mnoha diet platí, že nejnáročnější není začít, největší výzvou je nepřestat po prvním zaškobrtnutí. Nebuďte proto na sebe přísní a dopřejte si občas za odměnu kousek hořké čokolády nebo skleničku červeného vína. Odborníci také radí potraviny střídat: pokud byste jedli pořád ty samé, přestane Vás zdravá strava za chvíli bavit a vrátíte se k původním návykům.
Tohle už raději ne
Už víme, co je pro správné fungování oběhové soustavy dobré, ale čemu bychom se měli vyhýbat? Doporučuje se vynechat smažené potraviny plné nasycených tuků, vhodné nejsou ani průmyslově zpracované pokrmy (instantní polévky, rybí prsty, čokoládové tyčinky). Naproti tomu je ideální jíst jídlo doslova tak, „jak bylo utrženo“, čili co nejméně upravené, a vařit z tzv. primárních surovin (třeba ze zeleniny, luštěnin, syrového masa).
Problémem je i vysoká konzumace sodíku, kterou do našeho těla dostáváme se solí často právě v nejrůznějších polotovarech.
American Heart Association doporučuje pro zdravého dospělého maximálně 2 300 miligramů sodíku denně, což je asi jedna čajová lžička. Nechutnají Vám málo slaná jídla? Existují však i zdravější způsoby dochucování.
Začněte například více používat bylinky, nebo dalším výborným způsobem, jak chuť zvýraznit, je přidání pár kapek citronové šťávy.
Potraviny, které pomáhají zvyšovat krevní oběh a zároveň chrání srdce
Fotografie: Pixabay
Krev je tekutina, která dodává kyslík a živiny do vašeho srdce, plic, orgánů, svalů a dalších systémů. Dobrý oběh optimalizuje přísun kyslíku a živin do celého těla.
Jídlo, které jíte, ovlivňuje krevní oběh. Zdravé návyky včetně pravidelného cvičení, udržování dobré hydratace, udržování zdravé hmotnosti a vyhýbání se kouření – to vše může zlepšit oběh. Zdravá strava a správné návyky také snižují riziko hluboké žilní trombózy. Když jdete nakupovat, vyberte si potraviny, díky nimž bude vaše srdce a cévy „šťastné“.
Pomáhá koření, ryby nebo červená řepa
Kajenský pepř může zvýšit průtok vaší krve. Sloučenina zvaná kapsaicin v červeném pepři pomáhá uvolnit svaly, které lemují krevní cévy. To zase umožňuje snadnější tok krve a snižuje krevní tlak.
Řepa je bohatá na dusičnany. Ty tělo změní na oxid dusnatý, který zvyšuje průtok krve. Řepná šťáva snižuje tlak. Průtok krve zvýšíte také červenými a fialovými bobulemi.
Antokyan chrání stěny tepen a udržuje pružnost cév.
Fotografie: Freepik
Pro srdce jsou samozřejmě zdravé ryby. Losos, sleď, makrela, pstruh nebo halibut jsou ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tyto zdravé tuky zvyšují krevní oběh a snižují klidový krevní tlak. Zdraví prospěšná jsou také semínka granátového jablka. Jsou bohatá na dusičnany a antioxidanty. Tyto sloučeniny udržují tepny široce otevřené a pomáhají snižovat krevní tlak.
Cévy vám roztáhne i česnek nebo ořechy
Cévy pomáhá uvolňovat také alicin, který je v česneku. Lidé, kteří jedí dostatečné množství česneku, pociťují lepší průtok krve srdcem. Další zdraví prospěšnou potravinou jsou vlašské ořechy.
Ty prospívají srdci a cévám. Důležité je jíst ořechy pravidelně. Průtok krve zvyšují také tmavě fialové hrozny, které jsou bohaté na antioxidanty. Rozšířit cévy vám může pomoci také kurkuma.
Toto indické koření obsahuje kurkumin, který zvyšuje hladinu oxidu dusnatého.
Fotografie: Pixabay
Pokud vás trápí vysoký tlak, sáhněte po špenátu. Tato listová zelenina je bohatá na dusičnany. Výsledky jedné studie zjistily, že konzumace špenátu činí tepny pružnými a snižuje krevní tlak. Také citrusové ovoce podporuje krevní oběh a pomáhá předcházet tvorbě krevních sraženin. Antioxidanty v citrusech snižují zánět. Na průtok krve má dobrý vliv také čokoláda a zázvor.
Zdroj: MedicalNewsToday
Přidat ZdravéStravování.eu na hlavní stránku Seznam.cz
- krevní průtok
- krevní tlak
- potraviny
- průtok tepen
- žíly
Potraviny pro zdravé cévy – které jíst?
Jak na zdravé cévy a srdce? Co jíst?
?Jednou z nejčastějších příčin úmrtí dospělých jsou srdečně-cévní onemocnění. Ty vznikají zejména v důsledku ucpávání cév a vysokého obsahu cholesterolu v krvi. Nejdříve vedou “jen” k zvýšenému krevnímu tlaku, ale postupně mohou způsobit infarkt či mozkovou mrtvici. Správnou péčí o cévy se takovým problémům alespoň zčásti vyhnete. Využijte sílu těch správných potravin a přidejte je do svého jídelníčku. Vaše cévy se jejich schopnostem určitě potěší.
Které potraviny jsou super pro cévy?
Granátové jablko
Granátová jablka se vyznačují vysokým obsahem silných antioxidantů. Ty pomáhají předcházet kornatění cév a tak dokáží i zmírňovat jejich vnitřní poškození.
Podle studie ze žurnálu Atherosclerosis extrakt z tohoto ovoce umí zabránit a někdy i zcela zvrátit i průběh aterosklerózy. Při ní se ucpávají cévy kvůli nahromaděnému tuku.
Při pokusu, který prováděli na myších s náběhem na toto onemocnění, zjistili, že výsledkem pravidelného příjmu extraktu z granátového jablka bylo snížení nánosů v arteriích.
Ryby
Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako například losos nebo tuňák, zabraňují tvorbě a hromadění usazenin v cévách. Potvrdila to i southamptonského univerzita ve studii, v níž zkoumali vliv konzumace ryb na ucpávání cév. Omega-3 mastné kyseliny jsou stejně účinné i jako prevence vzniku krevních sraženin.
TIP: TOP 12 potravinových přísad, které vyvolávají obavy
Špenát
Vysokým obsahem kyseliny listové a draslíku se pyšní nepříliš oblíbený špenát.
Do svého jídelníčku byste ho však určitě měli zařadit, protože kromě jiných výhod zmiňované látky zabraňují vzniku vysokého krevního tlaku.
Díky luteinu dokáže uvolnit cévy tak, že zároveň zabraňují cholesterolu, aby se v cévách ukládal. Tak můžete velice jednoduše předejít několika srdečně-cévním onemocněním.
Rajčata
Lykopen, který dodává rajčatům barvu, dokáže snížit riziko aterosklerózy až o 50%. Podle výzkumníků z Koreje totiž lykopen brání hrubnutí artérií. Nezapomeňte, že se lépe vstřebává z tepelně upravených rajčat – ugrilujte si je, udělejte si polévku nebo si je dopřejte například ve formě protlaku.
Česnek
Je nazýván lékem chudých, ale jeho účinky jsou k nezaplacení. Pravidelné užívání česneku má za výsledek snížení tvorby špatného cholesterolu a neuvěřitelně čistí stěny cév od usazenin. Doporučenou denní dávkou jsou maximálně dva stroužky, ale nejlepší je ho jíst ne nárazově a mnoho, ale pravidelně v menších množstvích jako prevenci.
Víte, že česnek patří mezi antistresové potraviny?
Chřest
Mezi nejlepších přírodních čističů tepen rozhodně patří chřest. Obsahuje velké množství kyseliny listové, která dokáže léčit dlouhodobé záněty cév a vysoký krevní tlak. Rovněž se vyznačuje schopností bránit vzniku krevních sraženin.
Skořice
Jen jedna lžička skořice denně do vašeho organismu dodá množství antioxidantů a pomůže snížit hladinu tuků v krvi. Pomáhá také předcházet budování povlaku v cévách a zbaví vás až o 26% špatného cholesterolu. Hodí se například na vaši kávu či na ochucení snídaně.
Hrozny
Hrozny obsahuje velmi cenné flavonoidy, resveratrol a kvercetin, znemožňují oxidaci špatného cholesterolu. Tím brání tvorbě cévních usazenin. Zároveň snižují riziko vzniku krevních sraženin, které vedou k vážným zdravotním problémům.
Olivový olej
Na stěny cév se dokáže nalepit a vytvořit tak usazeniny jen zoxidovaný cholesterol. Součástí olivového oleje jsou tuky, které se dokáží na cholesterol navázat a znemožní mu oxidaci. Tak zabrání i tvorbě usazenin.
Švestky
Chutné švestky v jakémkoli stavu obsahují silný flavonoid kvercetin, kteří působí proti ukládání škodlivého (LDL) cholesterolu v cévách. Švestky navíc pomáhají snižovat krevní tlak a rozšiřují tepny. Díky nižšímu glykemickému indexu krevní cukr nestoupá tak rychle a hodně. Často se využívají při redukčních dietách.
Mlsejte oříšky a semínka
Mandle pro svůj vysoký obsah flavonoidů chrání srdce a cévy. Arašídy snižují cévní a srdeční choroby pro svůj obsah nenasycených mastných kyselin. Semínka z dýní obsahují srdci prospěšný blahodárný olej.
Víte, jak dále chránit naše srdce a cévy?
- správnou stravou
- nekouřením
- dostatkem pohybu
- omezením stresů
- odpočinkem – kvalitním spánkem, klidem a relaxací
- dodržováním preventivních prohlídek u lékařů
TIP: Rady pro zdravé cévy
VIDEO: Zdravé cévy a srdce
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Pečujte o své cévy jídlem
 |
| Zdroj: Pečujte o své cévy jídlem ze Shutterstock |
Stěny cév a žil, aby zůstaly pevné a pružné, můžeme podpořit určitým druhem potravin a také správnou životosprávou, k níž patří i pravidelný pohyb. Prvním důležitým krokem je přestat kouřit, dále pak udržovat si přiměřenou tělesnou hmotnost, tedy v pásmu normy, což je do 25 BMI. „Přiměřená tělesná hmotnost je i prevencí cukrovky, přičemž nebezpečí cukrovky spočívá právě v urychlené ateroskleróze, kdy vysoká hladina krevního cukru ničí cévy,“ objasňuje dietoložka PhDr. Karolína Hlavatá Ph.D.
Myslete na antioxidanty
Co tedy můžeme pro své cévy udělat? „Svědčí jim antioxidanty. Znamená to sníst denně především dostatek ovoce a zeleniny. Antioxidanty ale najdeme i v jiných potravinách, jako je čaj, především zelený, kvalitní káva i hořká čokoláda,“ doporučuje dietoložka.
Co se týká ovoce a zeleniny, je důležité jíst plody všech barev duhy. Každá barva totiž obsahuje jiné antioxidačně působící látky, oranžové druhy hlavně betakaroten, červené druhy zase anthokyany. Ovoce a zeleniny bychom měli sníst denně alespoň pět porcí, cca 600 gramů.
Pohanka a luštěniny
Cévám prospěšné látky najdeme i v dalších potravinách. V našem jídelníčku by například neměla chybět pohanka, která obsahuje rutin důležitý právě pro pevnost a pružnost cév. Nezbytný je také zinek, který je obsažen v luštěninách, zelí, kořenové zelenině, cibuli, bramborách, kukuřici či špenátu.
Céčko a éčko
Zanedbat bychom neměli ani dostatečný přísun vitamínu C. „Ten, kdo se nedokáže vzdát kouření, potřebuje vitamínu C mnohonásobně více než nekuřák. Nezbývá než jíst co nejvíce ovoce, zeleniny, pít třeba vodu s citrónem nebo zeleninové šťávy,“ radí Karolína Hlavatá. Antioxidačně působí i vitamín E z oříšků, semínek a rostlinných olejů.
Vybírejte správné tuky
Zásadní jsou pro zdravé cévy také tuky. „Zejména rybí tuk. Obsahuje omega 3 mastné kyseliny, působí protizánětlivě a proti nadměrnému srážení krve a vzniku krevních sraženin,“ vysvětluje dietoložka.
Naopak bychom se měli podle ní vyvarovat nasycených tuků, vyškrtnout z jídelníčku tučné uzeniny, tučné maso, omezit máslo, nepřejídat se zbytečně smetanovými a vysokotučnými mléčnými výrobky. Mimořádně negativně pak působí transmastné kyseliny. Vyskytují se především v oplatkách plněných krémy, v sušenkách s polevami.
Nevhodné jsou z tohoto důvodu i polévané müsli tyčinky či zmrzliny s rostlinnými tuky, do nichž výrobci velmi často dávají palmový tuk. „Zaměřit bychom se naopak měli na více nasycené a mono nasycené tuky, což je středomořská strava.
Jinými slovy hodně olivového oleje nebo u nás oleje řepkového,“ říká Karolína Hlavatá.
Vitamíny B a vláknina
Na cévy také dobře působí vitamín B6 a B12. Znamená to zařadit do jídelníčku libové maso, jelikož právě potraviny živočišného původu obsahují vitamín B12. Béčka se často nacházejí také v celozrnných obilovinách. Jejich konzumací vlastně získáme dvě pozitiva v jednom.
A to jak vitamíny ze skupiny B, tak vlákninu, která rovněž cévy chrání. „Ve střevě na sebe naváže část cholesterolu, pomáhá snižovat hladinu krevního cukru a regulovat tělesnou hmotnost,“ objasňuje dietoložka.
Co se vlákniny týká, vhodná je i konzumace celozrnných těstovin či neloupané rýže.
Jezte sóju a výrobky z ní
Dalším pomocníkem v úsilí zachovat si zdravé cévy je sója a výrobky zní. Obsahuje fytoestrogeny, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, a rostlinné bílkoviny. Ty najdeme také v luštěninách.
V jednoduchosti je síla
Cévám prospívají i docela obyčejné produkty jako je cibule, česnek, pórek, paprika nebo v naší kuchyni méně využívaný fenykl. Povzbuzují prokrvování a urychlují průtok krve cévami.
20 potravin, které přirozeně vyčistí vaše cévy a ochrání vás před infarktem
- Pravdou je, že na srdeční onemocnění umírá nejvíce lidí.
- Jednou z hlavních příčin infarktu a mozkové mrtvice jsou ucpané cévy, které mohou přerušit průtok krve v celém těle.
- Existuje mnoho faktorů, které mohou zvýšit riziko srdečního infarktu, jako jsou nedostatek pohybu, stres a nezdravá strava.
- Nicméně jednoduché změny ve vašem stravování vás mohou ochránit a snížit riziko srdečních onemocnění.
- A tak vám představujeme některé nápoje a potraviny, které vám mohou pomoci udržet vaše cévy průchodné:
1. Losos
Losos se považuje za nejvíce prospěšnou potravinu pro zdraví vašeho srdce. Obsahuje mnoho zdravých mastných kyselin, které se přirozeně nacházejí v rybách.
Mají schopnost snížit hladinu cholesterolu a předcházet zánětům a zvyšování hladiny triglyceridů.
Tuňák, makrela a sleď patří mezi druhy ryb, které byste měli určitě zahrnout do svého jídelníčku. Ujistěte se, že vždy kupujete čerstvé ryby.
2. Pomerančový džus
Čistý pomerančový džus obsahuje mnoho antioxidantů, které mohou podpořit zdraví vašich cév. Navíc vám pomůže snížit vysoký krevní tlak.
Pokud budete pít 2 sklenice pomerančové šťávy denně, dostanete doporučenou denní dávku vitamínu C a poskytnete vašemu tělu vitamíny a minerály, které budou mít pozitivní vliv na vaše zdraví.
3. Káva
Mnohé studie prokázaly, že pití 2 až 4 šálků kávy denně sníží riziko srdečního infarktu o 20 %. Avšak měli byste si být vědomi toho, že nadměrná konzumace kávy může být škodlivá pro váš žaludek.
4. Ořechy
Obsahují mnoho zdravých tuků, jako jsou omega 3 mastné kyseliny a nenasycené tuky. Jsou velmi účinné pro hladinu vašeho cholesterolu a mají schopnost zlepšovat vaši paměť a pohyblivost kloubů.
Konzumujte jednu hrst mandlí a vlašských ořechů denně a sami uvidíte ten rozdíl.
5. Ovoce kaki
Toto ovoce má vysoký podíl vlákniny a zdravých sterolů, které mohou snížit vysokou hladinu cholesterolu v krvi.
Sladká chuť tohoto ovoce je důvodem, proč ho lidé označují za „božské plody“. Můžete ho přidat do salátů či obilovin.
6. Kurkuma
Kurkumin, aktivní složka kurkumy, vám může přinést řadu zdravotních přínosů. Pomůže vám snížit zánět tkáně a předcházet hyperaktivnímu ukládání tuků.
Kurkumu můžete přidávat do různých jídel nebo ji konzumovat ve formě čaje.
7. Zelený čaj
Má silné uklidňující a povzbuzující vlastnosti. Důvodem je silný antioxidant katechin, který podporuje metabolismus a snižuje absorpci cholesterolu.
Pijte 1 až 2 šálky zeleného čaje denně, abyste z něj přijali maximum výživných látek.
Víte, že: nechuť k jídlu, kruhy a váčky pod očima, plíseň na nohou či hemoroidy mohou mít společného jmenovatele? Více se dozvíte TADY…
8. Sýr
Střídmá konzumace sýrů vám může pomoci snížit vysokou hladinu cholesterolu a krevní tlak.
9. Vodní meloun
Toto osvěžující ovoce podporuje produkci oxidu dusnatého a zdravé cévy. Ujistěte se, že toto ovoce začleníte do svého jídelníčku a uvidíte ten rozdíl.
10. Celozrnné plodiny
Obsahují velké množství vlákniny, která může snížit hladinu cholesterolu a předcházet jeho hromadění v cévách.
Mezi potraviny s bohatým obsahem celých zrn patří oves, celozrnné pečivo a hnědá rýže. Pomohou vám rozbít již nahromaděný cholesterol.
11. Brusinky
Brusinky jsou bohatým zdrojem draslíku. Pravidelná konzumace brusinkové šťávy vám pomůže snížit špatný cholesterol a zvýšit celkové zdraví.
Pití 2 skleniček šťávy denně snižuje riziko srdečního infarktu o 40 %.
12. Mořské řasy
Mořské řasy mají bohatý obsah minerálů, vitamínů, bílkovin, karotenoidů a antioxidantů. Jejich pravidelná konzumace vám pomůže regulovat krevní tlak a snížit hladinu cholesterolu o 5 %.
13. Cejlonská skořice
Cejlonská skořice se většinou přidává do pečiva a čaje. Pomůže vám předcházet nahromadění cholesterolu v cévách. 1 lžička mleté skořice denně vám poskytne řadu zdravotních přínosů.
14. Granátové jablko
Toto exotické ovoce obsahuje velké množství fytochemikálií, které přirozeně podporují produkci oxidu dusnatého, což vede ke zlepšení krevního oběhu. Granátové jablko můžete přidávat i do svých salátů.
15. Špenát
Špenát je bohatým zdrojem kyseliny listové a draslíku, které mají schopnost snižovat vysoký krevní tlak, podporují svalstvo a snižují riziko srdečního infarktu.
16. Brokolice
Je bohatá na vitamín K. Má schopnost snižovat krevní tlak a vysokou hladinu cholesterolu. Můžete ji jíst syrovou, vařenou, jako součást hlavního jídla nebo ke svačině.
17. Olivový olej
Konzumace vysoce kvalitního olivového oleje je tajemstvím dobrého zdraví!
Pokud budete konzumovat za studena lisovaný olivový olej, dostanete zdravé tuky a snížíte tak hladinu cholesterolu v krvi. Olivový olej snižuje riziko srdečního infarktu o 41 %.
18. Chřest
Chřest pomáhá předcházet ucpání cév, zánětu a snižuje vysokou hladinu cholesterolu. Můžete ho jíst jako hlavní jídlo, v polévce nebo jako náhradu nudlí i brambor.
19. Borůvky
Borůvky jsou bohatým zdrojem draslíku. Pokud budete pít borůvkovou šťávu, můžete si zvýšit hladinu zdravého cholesterolu v krvi a snížit hladinu škodlivého.
Při konzumaci 2 sklenic borůvkové šťávy bylo prokázáno, že snižuje riziko srdečního infarktu až o 40 %.
20. Avokádo
Avokádo je známé svými zdravotními přínosy. Obsahuje tuky, které podporují zdravou rovnováhu mezi špatným a dobrým cholesterolem.
Můžete ho jíst na chlebu, s vajíčky nebo přidat do salátů.
Zpracovala: Vylectese.cz
Potraviny, které chrání tepny před aterosklerózou
Výživa hraje ve zdraví důležitou roli: v průběhu času může konzumace určitých potravin škodit, nebo naopak prospívat.
Jídelníček bohatý na nasycené tuky (masné produkty, tučné sýry, přemíra másla, sádla a smetany, sladké polevy a cereálie, sušenky, zákusky, čokoládové náhražky) zvyšuje hladiny krevních tuků a přispívá k urychlení procesu kornatění tepen neboli aterosklerózy.
„Ateroskleróza je podkladem zejména pro onemocnění srdečně-cévního aparátu, infarkt a mozkové příhody, které jsou v Česku nejčastějším důvodem úmrtí,“ vysvětluje MUDr. Marie Skalská, zakladatelka Pro Fit Institutu.
V prosinci se začne testovat cholesterol u novorozenců!
Naštěstí existují potraviny, které mohou hladiny krevních tuků upravovat a proces aterosklerózy tak zmírnit až pozastavit. Principem prevence aterosklerózy je zejména konzumace vlákniny a omega-3 mastných kyselin, určitou roli hrají i antioxidanty chránící buňky před poškozením. Vybrali jsme potraviny, které jsou na tyto mikroživiny bohaté.
Česnek má silné antioxidační vlastnosti – chrání buňky před volnými kyslíkovými radikály a podporuje zdraví tepen. Pomáhá také snižovat hladinu špatného cholesterolu a rozšiřuje cévy, čímž snižuje riziko vysokého krevního tlaku.
Čím můžete zničit super účinky česneku?
Foto: fizkes, Shutterstock.com
Nemoci srdce a cév jsou v Česku nejčastější příčinou úmrtí
Ovesné vločky jsou bohaté na vlákninu. Díky ní podporují dobré trávení a ztěžují udržování cholesterolu na stěnách tepen, což výrazně snižuje riziko vzniku a rozvoje aterosklerózy a dalších problémů se srdcem, které z její existence plynou.
Jablka dodají rozpustnou vlákninu pektin. Ta na sebe váže cholesterol, díky čemuž příznivě ovlivňuje hladiny krevních tuků a brzdí proces kornatění tepen. Jablka navíc obsahují flavonoidy, které podle studií snižují pravděpodobnost potíží se srdcem až o 50 procent.
Jablka jsou plná prospěšných látek a pomáhají hubnout.
Vlašské ořechy jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které ovlivňují hladiny krevních tuků a podporují zdravé cévy. Kromě vlašských ořechů dodají omega-3 také para ořechy, ale ve výrazně menším množství.
Foto: Billion Photos, Shutterstock.com
Jablka obsahují vitaminy i vlákninu
Olivový olej má širokou škálu prospěšných vlastností a patří sem i schopnost předcházet srdečním chorobám. Za to vděčí mononenasyceným tukům, u nichž je méně pravděpodobné, že v těle oxidují, a tím brání tvorbě aterosklerotického plátu na stěnách tepen. Cenným zdrojem omega mastných kyselin jsou také tučné mořské ryby a řepkový i lněný olej.
Přírodní všelék: Co všechno dokáže olivový olej?
Rajčata jsou důležitým zdrojem lykopenu, což je antioxidant, který zabraňuje kornatění tepen. Podle studií denní konzumace rajčat významně snižuje riziko tvorby tukových plaků uvnitř tepen. Aby se lykopen lépe vstřebal, je třeba rajčata tepelně upravit – dejte si je třeba jako kečup.
Prevenci aterosklerózy tedy do velké míry zajistí vhodně sestavený jídelníček. „Pestrá strava dodá dostatek makro- i mikroživin.
Jakákoliv zelenina a ovoce jsou zdrojem potřebné vlákniny, ryby, ořechy, lněná semínka a většina rostlinných olejů zase obsahují protizánětlivé zdravé tuky,“ shrnuje Hana Mojžíšová, lékařka zabývající se výživou a léčbou obezity.
Kromě stravy nezanedbávejte pravidelný pohyb, odpočinek a spánek a učte se pracovat se stresem.
Kam až může ateroskleróza zajít aneb Jak vypadá život po infarktu?
Dvanáct potravin, které podpoří zdraví vašeho srdce a cév
Jiní lidé žijí, aby jedli, já však jím, abych žil. Pokud chcete prospět svému srdci a udržet ho co nejdelší dobu v kondici, pak byste se měli držet tohoto slavného citátu. Přinášíme vám seznam 12 potravin, které otevírají cestu ke zdravějšímu a delšímu životu bez kardiovaskulárních chorob.
1. Ořechy
Pokud týdně zkonzumujete okolo 140 gramů ořechů, můžete snížit riziko srdečních onemocnění o celou polovinu. Ořechy totiž obsahují zdravé tuky, které snižují hladinu „zlého“ LDL-cholesterolu a zvyšují hladinu „hodného“ HDL-cholesterolu v krvi.
Ty vlašské navíc obsahují omega-3 mastné kyseliny, jež jsou nesmírně důležité pro zdraví kardiovaskulárního systému. Je však v zásadě jedno, jestli holdujete spíše arašídům, pistáciím, kešu, nebo lískovým oříškům.
Pro zdraví srdce je spíše důležité zvolit neslanou variantu této pochutiny.
2. Bobule
Borůvky, maliny, jahody a další bobule jsou obzvláště napěchované protizánětlivými látkami, které snižují riziko rozvoje srdečních onemocnění i rakoviny. Jsou také výborným zdrojem vlákniny a vitaminu C, jež se uplatňují zejména v prevenci cévní mozkové příhody.
3. Luštěniny
Luštěniny by na talíři rozhodně neměly chybět, protože jsou plné rozpustné vlákniny, omega-3 mastných kyselin a vápníku. Právě vláknina v nich obsažená výrazně snižuje hladinu „zlého“ LDL-cholesterolu v krvi.
Při nákupu luštěnin v konzervě se poohlédněte po výrobcích s nízkým obsahem soli. Pokud máte po luštěninách problémy s nadýmáním, ideální volbou je například červená čočka.
Ta je zbavena nestravitelné slupky, jež u mnohých jedinců způsobuje plynatost.
4. Losos
Nízká konzumace ryb je v naší zemi dlouhodobým problémem. I když nepatříme mezi přímořské státy, mořské ryby by si měly alespoň jednou za čas najít cestu na náš stůl.
Ideální volbou je například losos, který obsahuje vysoké množství důležitých omega-3 mastných kyselin. Podle vědeckých výzkumů již konzumace pouhých 100 gramů lososa dvakrát týdně snižuje riziko úmrtí na infarkt o celou třetinu.
Že nejste fanoušky této ryby? Pak můžete vyzkoušet další mořské produkty, například makrelu, tuňáka, sledě nebo sardinky.
5. Olivový olej
Středomořská kuchyně je v současnosti považována za jednu z nejzdravějších na celém světě. Jejím základním pilířem je olivový olej, který obsahuje vysoké množství nenasycených mastných kyselin. Jejich působením dochází ke snížení „zlého“ LDL-cholesterolu v krvi. Blahodárné účinky olivového oleje potvrzují i četné vědecké výzkumy.
Několik z nich se například zabývalo kardiovaskulárními chorobami u mužů žijících na ostrově Kréta. Ačkoliv obyvatelé tohoto ostrova měli vysokou hladinu cholesterolu v krvi, lékaři u nich nezaznamenali prakticky žádné nemoci srdce a cév.
Většinu cholesterolu v krvi totiž tvořil „hodný“ HDL-cholesterol, který působí proti procesu kornatění tepen.
6. Avokádo
Exotické ovoce také snižuje hladinu LDL-cholesterolu a zvyšuje hladinu HDL-cholesterolu v krvi. Rovněž se zdá, že má silné protizánětlivé účinky, čímž chrání tepny před kornatěním.
7. Hořká čokoláda
Ta je bohatá na flavonoidy, které pomáhají snižovat krevní tlak a působí jako prevence vzniku krevních sraženin. Mimo jiné také vykazují silné antioxidační účinky, čímž zamezují tomu, aby cholesterol prostoupil cévní stěnou. Pokud chcete prospět svému srdci, vybírejte si čokolády, které obsahují alespoň 70 % kakaa.
8. Hroznové víno
Šťavnaté a sladké ovoce obsahuje resveratrol, který brání shlukování krevních destiček. Tato látka může být současně důvodem, proč 1–2 dcl červeného vína denně snižují riziko kardiovaskulárních chorob.
9. Špenát
Špenát pomáhá udržet vaše srdce v kondici díky obsahu luteinu, kyseliny listové, draslíku a vlákniny. Vědecké výzkumy však potvrzují blahodárné účinky jakékoliv zeleniny, která si najde pravidelné místo v našem jídelníčku. Alespoň dvě porce zeleniny každý den totiž snižují nebezpečí kardiovaskulárních nemocí o celých 25 %.
10. Ovesná kaše
Představuje ideální start do nového dne. Vločky totiž také obsahují omega-3 mastné kyseliny, kyselinu listovou a draslík. Navíc jsou bohaté na vlákninu, která snižuje hladinu „zlého“ LDL-cholesterolu.
11. Lněné semínko
Pravidelnou konzumací lněného semínka prospějete svému trávení, srdci a cévám, ale také imunitě. Lněná semínka totiž obsahují vysoké množství vlákniny, omega-3 a omega-6 mastných kyselin.
12. Mandlové máslo
Tento produkt není v naší zemi zatím příliš rozšířen. Obdobně jako olivový olej je však významným zdrojem nenasycených mastných kyselin. Pro zdraví srdce a cév je však třeba vybírat nesolenou variantu.
(holi)
Zdroje: www.webmd.com www.health.com
7 způsobů, jak přirozeně čistit cévy
Statisticky je ateroskleróza, tedy proces postupného zužování a zanášení cév, nejčastější příčinou úmrtí na světě. Jde o komplexní proces, který zahrnuje autoimunitní faktory, infekce, dietní chyby a mnoho dalších více či méně známých vlivů.
Bez ohledu na obecné lékařské mínění jde o proces, před nímž je možné se preventivně chránit, anebo ho v některých případech i zastavit.
B-vitamíny
I něco tak jednoduchého jako přidání zdroje B-komplexu do vaší denní rutiny může být prevencí srdečních onemocnění, která berou život předčasně. Ve studii z roku 2005 bylo zjištěno, že jednoduchá intervence za použití 2,5 mg kyseliny listové, 25 mg vitaminu B6 a 0,5mg vitaminu B12 po dobu jednoho roku vyústila v zásadní snížení síly arteriálního zanesení.
Nezapomeňte na probiotika, která jsou sama o sobě schopna B-vitamíny produkovat. Při jejich užívání se ukazuje, že dokáží zvýšit hladinu B-vitamínů více než samotná konzumace těchto vitamínů.
Česnek
Česnek může zachránit život. Bylo dokázáno, že redukuje nánosy v arteriích, dále snižuje krevní tlak, zlepšuje hladinu krevních lipidů, rozšiřuje cévy, je silným antioxidantem, působí proti cévním zánětům.
Za účelem léčení vyhledáváme česnek syrový, rozmačkaný a ponechaný na vzduchu asi 10 minut, aby se vytvořily účinné látky. Konzumujeme několikrát denně, pokud to snášenlivost dovolí. Můžeme smíchat s trochou másla a jíst s menším množstvím pečiva. Stranou ponecháváme česnek ztrouchnivělý, měkký, zažloutlý a naklíčený.
Granátové jablko
Granátové jablko je neuvěřitelně zdravý plod, který prokazatelně čistí cévy a má i řadu dalších pozitivních vlivů. Redukuje kumulaci lipidů v srdci, potlačuje chemické posly spojené se zánětlivým procesem v cévách, předchází zvětšení srdce a redukuje EKG abnormality.
Kysané zelí kimchi
Korejský recept, který zahrnuje kysané čínské zelí, chilli a další ingredience včetně fermentovaných ryb, ve studii zastavoval aterosklerotický proces. Kromě dalšího jsou prospěšné druhy bakterií v kimchi schopné zneškodňovat toxické chemikálie, které tělo poškozují.
L-arginin
L-arginin je aminokyselina, která dokáže předcházet tvorbě arteriálního ucpání. Tento fakt potvrzuje více než 30 studií. L-arginin ovlivňuje endoteliální dysfunkci, kterou se vyznačuje srdečně-cévní onemocnění, a má dalších 150 benefitů pro lidské zdraví.
Kurkumin
Základní polyfenol, který obsahuje indické kari koření, má skvělé kardioprotektivní vlastnosti, což potvrdilo více než 30 studií. Stačila jedna dávka kari koření (s obsahem hřebíčku, koriandru, římského kmínu, česneku, zázvoru, cibule, papriky a kurkumy), kterou snědli zdraví muži, aby se jim výrazně zlepšila funkce endotelu a rozšířily cévy, což je prvotní prevence srdečních příhod.
Sezamové semínko
Malé semínko bývá podhodnocováno, přitom jde o skutečnou superpotravinu. Bylo prokázáno, že je stejně účinné na potlačení artritické bolesti jako lék tylenol. Má skvělé kardioprotektivní vlastnosti a může výrazně napomáhat zastavení procesu aterosklerózy. Jedna ze studií například potvrdila redukci známek kardiovaskulární nemoci v krevním vzorku při konzumaci sezamové pasty.
Toto je jen malý vzorek potravin, které mohou poskytnout přirozená řešení pro srdečně cévní choroby. Existuje mnohem více vědeckých studií pracujících s více než 200 přírodními látkami, které jsou schopny redukovat riziko srdečního infarktu a rozvoje srdečních onemocnění.
Tyto choroby nemusíme brát jako nutné vyústění genetické zátěže v rodině, protože na jejich rozvoji se podílí převážně naše mnohá denní rozhodnutí ohledně toho, co jíme, nebo také nejíme. Jídlo je totiž způsob, jak nejen vyživit tělo, ale zároveň podpořit trvalé zdraví.
Osm přírodních způsobů, které vám pomohou vyčistit cévy
Naše oběhová soustava nebo také kardiovaskulární systém či cévní soustava zastává v lidském těle celou řadu funkcí. Kromě přenosu kyslíku do tkání mimo jiné rozvádí živiny z trávicí soustavy přes játra do všech tělesných orgánů, odvádí odpadní látky do ledvin a do pokožky a řídí termoregulaci. Zdraví našeho kardiovaskulárního systému z velké části závisí na čistotě a průchodnosti cév.
Nahromaděný plak v cévách totiž zvyšuje riziko mrtvice a srdečních onemocnění. Naštěstí existují způsoby jak si zanesené cévy vyčistit.
Vyhněte se nezdravým tukům
Tuky spolu s bílkovinami a sacharidy patří mezi základní složky potravy, jsou zásobárnou energie a jsou tak nezbytné pro správné fungování organismu. Některým z nich je však lepší se v zájmu našeho srdečního zdraví vyhýbat a vybírat si spíše ty, které jsou pro naše tělo přínosné.
„Organismu neprospívají hlavně tzv. nasycené tuky, například sádlo, lůj, tučné maso, tučné mléčné výrobky, ale i kokosový nebo palmový tuk, které se přidávají do cukrářských polev a náplní,“ říká lékař Ondřej Nývlt, předseda Vědecko-lékařské rady Světa zdraví.
Nasycené mastné kyseliny zvyšují špatný (LDL) cholesterol, způsobují nárůst váhy, vysoký krevní tlak a přispívají ke vzniku kardiovaskulárních chorob.
Podle doktora Nývlta však nemusíme tyto tuky úplně zavrhnout, jelikož mají vysoký bod zakouření, tudíž se nepřepalují a hodí se na úpravu pokrmů za vysokých teplot.
Za největší zlo považuje lékař Ondřej Nývlt trans tuky, tedy tuky s obsahem trans-mastných kyselin.
„O existenci těchto nenápadných škůdců se neví příliš dlouho. Jejich zákeřnost spočívá v tom, že zvyšují „zlý“ LDL cholesterol (škodlivý) a snižují „hodný“ HDL cholesterol (prospěšný),“ vysvětlil lékař.
Trans tuky najdeme v populárních potravinách rychlého občerstvení, smažených koblihách, náhražkách čokolád, oplatkách a podobně.
„Trans tukům je skutečně dobré se vyhnout zdaleka. Právě LDL cholesterol se usazuje v cévách, může způsobit jejich ucpávání a zabránit průtoku krve,“ varoval Ondřej Nývlt.
Zaměřte se na zdravé tuky
Jak už jsme zmínili výše, není tuk jako tuk a některým byste se rozhodně vyhýbat neměli.
„Skupina tuků nenasycených (tj. tuky polynenasycené a mononenasycené) je pro organismus vysoce žádoucí, protože snižuje hladinu cholesterolu a pomáhá předejít vzniku kardiovaskulárních chorob,“ vysvětlil doktor Nývlt.
Nenasycené tuky jsou obsaženy v tučných rybách z chladných vod (losos, makrela), rostlinných olejích (olivový, řepkový), avokádu, lněném a konopném semínku a některých druzích ořechů, v našich podmínkách nejvíce ve vlašských. Rostlinné oleje je vhodné používat za studena a přidávat je až do hotových pokrmů nebo salátů.
Lékař Ondřej Nývlt dodal, že není třeba se tukům vyhýbat, ale vybírat si ty správné, hlavně tzv. omega-3.
„Máslo používejte s rozmyslem, místo živočišných tuků dejte přednost kvalitním rostlinným olejům (obzvláště doporučuji olivový olej lisovaný za studena), vynechte uzeniny, jezte více ryby. Také pamatujte na pohyb. Je prokázáno, že dostatek pohybu snižuje LDL cholesterol a zvyšuje HDL cholesterol,“ uzavřel doktor Nývlt.
Jezte více česneku
Česnek dokáže nejen výrazně obohatit chuť většiny pokrmů, ale po tisíce let se používá v lidové medicíně na problémy spojené se srdečním zdravím a vysokým krevním tlakem.
Česnek se také ocitl v centru zájmu mnoha vědeckých studií, které však přinesly rozporuplné výsledky ohledně konzumace česneku a snižování hladin cholesterolu.
Výsledky studie německých vědců ale naznačují, že česnek může být nápomocný při snaze udržet si zdravé cévy – podle výsledků čtyřleté studie totiž brání tvorbě plaků v cévách a dokonce může přispívat ke zmenšení již vytvořených plaků.
Zaměřte se na potraviny s obsahem luteinu
Lutein je žlutooranžové barvivo, které patří mezi karotenoidy a je produkováno výhradně rostlinami. Podle různých vědeckých studií hraje lutein významnou roli nejen při ochraně našeho zraku, ale také při prevenci aterosklerózy.
Při tomto degenerativním onemocnění cévní stěny dochází kvůli ukládání tuků, především cholesterolu, do stěny našich cév k tuhnutí cévní stěny a zužování jejího průsvitu.
V cévách zasažených aterosklerózou se tvoří plak (odborně aterosklerotické pláty), což má za následek nedostatečné prokrvení orgánu, který zkornatělá céva zásobuje krví.
Ateroskleróza je zákeřné onemocnění, které se rozvíjí pomalu a nenápadně, jejími následky mohou být skleróza a srdeční a mozkové příhody. V civilizovaných zemích je ateroskleróza nejčastější příčinou úmrtí.
Lutein lze ve větším množství nalézt v listové zelenině, zejména v kapustě, špenátu a zelí, dále v mrkvi a paprice, ve žlutočerveném ovoci a ve vejcích.
Snažte se více odpočívat
Většina z nás si srdeční onemocnění spojuje s nevhodnou tučnou stravou, nedostatkem pohybu a stresem. Mezi další faktory, které však našemu srdci mohou škodit, patří i nedostatek spánku. Spánek je pro naše zdraví velice důležitý, jelikož při něm probíhá regenerace celého organismu. Během spánku se zpomaluje dýchání, snižuje se naše teplota i krevní tlak a rychlost tepu.
Nedostatek spánku naopak zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku nebo také nadváhy. Dlouhodobé problémy se spaním tak mohou výrazně zhoršit již stávající onemocnění srdce a cév nebo mohou k srdečním chorobách přispívat. Lidé, kteří trpí nespavostí, mají krevní tlak vyšší nejen v noci, ale i ve dne. Podle odborníků je pro zdravého člověka ideální spánek dlouhý 6 až 9 hodin.
Snižte příjem alkoholu
Možná jste už slyšeli, že konzumace alkoholických nápojů v malé míře může srdečnímu zdraví ve skutečnosti prospívat. Podle lékařky Jaroslavy Svobodové jsou však doporučení s ohledem na pravidelnou konzumaci alkoholu opatrná.
„Pravdou je, že epidemiologické studie prokázaly mírně vyšší výskyt srdečních a cévních příhod u abstinentů než u střídmých konzumentů alkoholu (20 až 30 gramů alkoholu denně – 1 drink u žen, 2 drinky u mužů),“ řekla doktorka Svobodová.
A dodala, že pravidelná větší konzumace alkoholu ale na zdraví působí negativně. Zvyšuje hladinu cholesterolu, krevního cukru, kyseliny močové, může vést k cirhóze jater, rozvoji nádorových onemocnění a závislosti.
Nezapomínejte na vitaminy
Některé vitaminy mohou mít pozitivní vliv na srdeční zdraví. Jedná se především o vitaminy B12, B6 a vitamin C. Podle některých odborníků tyto vitaminy pomáhají udržovat stěny tepen pružné a zabraňují poškození, které může vést ke krevním sraženinám a hromadění plaku.
Vitamin B6 se hojně nachází v ořeších, ovoci a mase, dostatek vitaminu B12 můžete získat z mléčných výrobků, vajec a masa a vitamin C je obsažen v ovoci a zelenině.
Podle doktorky Svobodové však samotné užívání vitaminových doplňků naše cévy čisté neudrží.
„Aterosklerotický proces (ucpávání tepen) můžeme ovlivnit kontrolou rizikových faktorů aterosklerózy.
Mezi hlavní patří vysoký krevní tlak, cukrovka, zvýšený cholesterol, kouření a obezita,“ uvedla doktorka Svobodová, podle které je základem snižujícím riziko závažných klinických příhod (mezi které patří např.
srdeční infarkt nebo cévní mozková příhoda) vedle farmakoterapie hlavně racionální strava a pravidelný pohyb.
„Očekávané výsledky v prevenci kardiovaskulárních příhod nepřinesla léčba antioxidačními vitaminy ani snížení hladiny homocysteinu vitaminovými přípravky,“ řekla lékařka Jaroslava Svobodová.
Pravidelně cvičte
Slyšíte to denně ze všech stran, ale nic s tím nenaděláte, je to prostě pravda. Pravidelná fyzická aktivita může výrazně zlepšit vaše celkové zdraví a pozitivně ovlivnit stav kardiovaskulárního systému a cév.
Ideální je pohyb nejméně 30 minut denně, pokud z časových nebo jiných důvodů nemůžete toto doporučení dodržet, snažte se cvičit alespoň 5 minut denně a postupně cvičení prodlužujte.
Cvičení nemusí být jen mučení na přístrojích v posilovně nebo poskakování do rytmu hudby v přeplněné tělocvičně. Můžete si zatancovat i sama doma v kuchyni, vyběhnout několikrát schody nebo dojít se psem na svižnou procházku. Prostě cokoli vás rozhýbe, pomůže udržet vaše cévy čisté a zdravé.