Pojďme se mrknout na nejúčinější cviky na posílení břišních svalů a pokud máte problém, že vás při cvičení břišáků bolí záda a za krkem, řekneme vám, kde děláte chybu a jak to napravit.
Než se vrhneme ke cvikům přečtěte si, kde nejčastěji lidi dělají chyby při cvičení břicha.
Bolest zad a bederní páteře při posilování břošních svalů
To je způsobené většinou tím, že mnoho cviků se zaměřuje hlavně na přímý břišní svaly, ale ostatní svaly břicha jsou opomíjeny. Mezi našimi cviky najdete právě takové cviky, abyste posílili celé bčiho.
Chyba: prohýbání v bedrech Jak to napravit: Pokud ještě nemáte tak silné břicho, abyste udrželi záda přitisknuté k podložce, pokčte si nohy, tím bude cvik snadnější a vy ho budete vykonávat správně.
Chyba: Bolest krční páteře. To způsobuje předsunuté držení hlavy. Hlavu zakláníte a brada směřuje dopředu. V tom důsledky i často lidé zvedají ramena a bolest krku jim nedovoluje správně cvičit.
Jak to napravit: Před zahájením cvičení bradu vsuňtě do krku (svírá pravý úhel) a hlavu vytáhněte z krku. Tuto polohu držte během cvičení. Myslete i na rovná záda lopatky stažené k sobě a dolů.
Chyba: Držení hlavy. Pokud máe ruce v týl, držíte si hlavu. Jak to napravit: Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy. Držte lokty otevřené. Když máte stále tendence stahoval lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
Chyba: Špatné dýchání. Nádech do kontrakce (zkrácení břišních svalů) Jak to napravit: Břišní svaly jsou pomocné výdechové, proto si hlídejte, že opravdu vydechujete při jejich aktivaci, kdy jsou svaly do kontrakce. Tím dojde k maximálnímu zkrácení svalů a cvičení efektivní.
- Máme pro vás celý trénink natočený s Aničkou Faltovou, pokud chcete stačí zmáčknou play a začít cvičit.
- 1) VYSOKÝ PLANK S DOTYKY RAMEN
Výchozí poloha je vysoký plank neboli prkno. Zápěstí, lokty a ramena jsou v jedné linii. Vytáhněte se z ramen a podsaďte pánev a držte pevný střed těla. Nesmíte se prohýbat. Pokud jste začátečník můžete začít tak, že si kolena položíte na podložku. Střídavě zvedáte ruce a dotýkáte se ramen.
2) ANKLE TAPS – DOTYKY KE KOTNÍKŮM
Lehněte si na podložku, pokrčte nohy a podsaďte pánev. Nesmí tam být žádné prohnutí. Hrudní část zad je celou dobu nadzvednutá a střídavě se s výdechem dotýkáte z každé strany kotníku.
3) HOLLOW HOLD – KOLÉBKA
Lehněte si na záda. Bederní část je přitisknutá k podložce, pupík tlačíme k páteři. Současně nadzvedněte ruce, část hrudní části páteře a nohy. V této pozici držíme několik sekund interval můžete pořád prodlužovat. Velice důležité u správného provedení cviku je pravidelné dýchání, nezadržujte dech.
4) MOUNTAIN CLIMBER – HOROLEZEC
Výchozí pozice je ve vysokém planku viz. první cvik. S výdechem zvednete jednu nohu a koleno přibližujete k lokti, maximálním výdechem ještě podpoříte kontrakci (stažení) břišních svalů.
5) ARCH TO HOLLOW – Z PROHNUTÍ DO KOLÉBKY
Díky tomuto cviku ještě více začnete pracovat s břišními svaly. Tento cvik je perfektní pro zapojení vnitřních břišních svalů. Výchozí poloha je na zádech s nádechem se lehce prohnete v bederní páteři a s výdechem přimáčknete bedra zpět na podložku a uděláte kolébku.
6) TOE TOUCHES – ZKACOVAČKY
Lehnete si na záda a nohy zvednete tak, aby s tělem svíraly pravý úhel. S výdechem nadzvedáváte horní polovinu zad a rukama se dotýkáte palců (kotníků). Hlavu po celou dobu provádění cviků nepokládáme.
7) VYSOKÝ PLANK NA JEDNÉ NOZE
Cvik provádíte uplně stejně jako první s tím rozdílem, že nadzvedneme jednu nohu. V polovině času nohy vyměníte, abychom tělo zatěžovalo rovnoměrně.
8) LEG LIFTS – ZVEDÁNÍ NOHOU
Lehněte si na podložku na záda. Ruce si dejte lehce pod zadek a nohy zvedněte nahoru, aby svíraly pravý úhel s tělem. Propnuté nohy pouštíte dolů a s výdechem přitahujete zpět. Záda se nesmí odlepit od podložky. Cvičení si můžete stížit tak, že nahoře lehce nadzvednete zadek.
9) NŮŽKY
Výchozí poloha je v leže na podložce, ruce si můžete dát pod zadek nebo existuje lehčí varianta, kdy se opřete o lokty. Nohy jsou natažené a střídavě je roztahujete a křižmo přes sebe snožujete.
Mohlo by Vás zajímat:
Jak si vypočítat makroživiny a nastavit jídelníček? Kde a jak začít. Jak počítat kalorie
Jak si vypočítat makroživiny a nastavit jídelníček? Kde a jak začít. Jak počítat kalorieZnáš tohle pravidlo, pro vypočítání správného kalorického příjmu? Mnoho lidé to nezohlední, forma si nijak nehýbe a oni nevědí proč. Prozradíme ti, jak si nastavit příjem a hlavně to, co je pro formu klíčové.
Jak správně a efektivně hubnout? Jak zrychlit metabolismus? Zavodnění organismu. Jak vypočítat bazální metabolismus
Odpovídáme na důležité otázky které se týkají hubnutí. Návod jak si vypočítat bazální metabolismus a jak si udržet váhu.
Sleduj nás i na sociálních sítích:
Jak konečně vyzrát na bolest spodních zad? Ukážeme Vám pár tipů, jak bolest odstranit
Bolest zad je velmi častým problémem vyskytujícím se u širokého spektra populace.
Ať už patříte mezi miliony lidí, kteří denně musejí strávit 8 hodin sezením na zadku v kanceláři, mezi ty, kteří preferují neaktivní styl života, nebo se zkrátka vymykáte oběma skupinám, bolest zad je opravdu nepříjemný problém, a proto si dnes dáme několik tipů a cviků, jak ji zmírnit, či ji dokonce předcházet.
Je to vlastně celkem zvláštní.. to, že celý den sedíte a respektive „nic neděláte“, může mít v konečném důsledku negativní vliv na vaše tělo, zejména pak na oblast spodních zad. Ale dává to smysl – pokud dennodenně sedíte dlouhé hodiny téměř v jedné pozici zírajíc do počítače nebo na televizní obrazovku, kyčle jsou ohnuté a napnuté.
Díky tomu se flexory v nich zkracují a kyčelní klouby slábnou. Břišní svaly a gluterály jsou také povolené, a proto musí na udržování pozice těla pracovat jiné svaly, zejména pak zádové. Ty se snadno přetíží a výsledkem je bolest kyčlí nebo pobolívání dolní části zad.
Při sezení také velice často nevědomky „tlačíme“ ramena vpřed, čímž uvádíme naši páteř do ohnuté polohy a hrbíme se.
Proč začínáme článek o bolesti spodních zad zrovna u dlouhého sezení? Právě dlouhé sezení, ať už kvůli práci, nebo z důvodu nepříliš aktivního způsobu života, je totiž vůbec nejčastější příčinnou bolesti zad.
Zkrácené a ztuhlé flexory kyčelního kloubu totiž dokáží pořádně potrápit. Problémy způsobují převážně 3 svaly: povázka stehenní, bedrokyčlostehenní sval a přímý sval stehenní.Právě při jejich zkrácení dochází ke špatnému náklonu pánve, prohnou se bedra a pak už se další problémy řetězí: svalová nerovnováha způsobí bolest zad, kyčlí či kolen.
Většina postižených však hledá útěchu v lécích na místo toho, aby pátrali po příčině svých potíží. Přitom existuje spoustu alternativ, které jsou k organismu mnohem šetrnější a zároveň neřeší pouze aktuální problém, ale jsou i prevencí a léčbou příčin bolesti zad samotných.
I sebemenší projevy bolavých zad je potřeba začít ihned řešit, abyste předešli chronickým onemocněním páteře. Kombinace fyzické aktivity, cviků na posílení středu těla a strečinku vám pomůže prvotní symptomy odvrátit.
Než se pustíte do cvičení proti bolesti dolní části zad, je potřeba najít příčinu bolesti, abyste mohli zvolit to správné řešení.
Příčin bolesti zad může být tedy mnoho – ochablé svaly, slabý střed těla, sedavé zaměstnání, přetížení svalů (například kvůli nošení kabelek či těžkých tašek na jednom rameni), nevhodná technika cvičení, osteoporóza, obezita nebo také těhotenství. Možnou příčinou je také poranění či nemoc ledvin. Jak s bolestí zad tedy bojovat?
PROTAHOVÁNÍ
Vůbec nejčastější příčinnou bolesti zad je zkrácení kyčelních flexorů, což je důsledkem dlouhého sezení či ležení v jedné pozici.
Proto je potřeba věnovat se pravidelně jejich pečlivému protažení, díky čemuž získávají zpět svou flexibilitu.
Protahování byste se měli věnovat co nejčastěji, obzvláště pokud máte sedavé zaměstnání, nebo pokud vás již bolí záda. Následující cviky jsou inspirací pro vhodné protažení.
Hluboký výpad vpřed
Začněte v pozici kleku na kolenou, nakloňte se a položte ruce na podlahu / rohož přímo před vámi. Pravou nohu dejte vedle své pravé ruky, a pak zvedněte ruce z podlahy a položte je na boky či na pokrčenou nohu. Přeneste váhu na přední nohu. Měli byste pocítit napětí ve stehenních svalech. Vydržte 20 vteřin a pak vyměňte nohy.
„Pigeon stretch“ pozice „holuba“ z jógy
K protažení kyčelních flexorů, zadku a stehen.
Klekněte si na podložku tak, abyste byli na všech čtyřech. Dosedněte na paty a pravou nohu pokrčte před tělo. Levou nohu pomalu natahujte dozadu a opřete ji o nárt a zkontrolujte, zda je opravdu v prodloužení těla.
Rukama si pomáhejte s udržením stability. Důležité je mít po celou dobu provádění cviku rovná záda. V pozici vydržte asi půl minuty, poté nohy vystřídejte. Pro pokročilé se můžete začít natahovat vpřed za přední nohou.
- Pro lepší pochopení tohoto cviku se podívejte na toto video:
- Pozice obráceného holuba
Vleže zapřete levou nohu o pravé koleno a držte jej oběma rukama. Pomalu přitahujte pravé stehno k trupu. Chvíli v pozici setrvejte a poté povolte a proveďte cvik na druhou stranu.
Kočičí protažení
Tuhle pozici znáte jistě již od školky, či z hodin školního tělocviku. Spočívá v komplexním protažení zad za pomocí hrbení a prohýbání. Výchozí pozice je v kleku s rukama na položce před tělem. S výdechem se prohněte v zádech a s nádechem vyhrbte. Zopakujte alespoň 20x.
Pozice kobra
Další velice účinný protahovací cvik je tzv. kobra. Lehněte si na břicho na podložku. Nohy mějte natažené a dlaně rukou položte vedle ramen. Pomocí svalů středu těla se zvedněte na dlaně do protažení, lokty držte rovně. Ve zdvižené poloze chvíli setrvejte, poté uvolněte a zopakujte ještě několikrát.
JAKÉ DALŠÍ CVIČENÍ LZE JEŠTĚ APLIKOVAT PŘI A PROTI BOLESTI ZAD?
Jedním z nejúčinnějších způsobů léčby bolesti zad a zároveň skvělou prevencí před jejím rozvojem je pravidelné cvičení. Nelze vyloženě vybrat jeden jediný cvik, který je nejlepší, ale existuje mnoho cviků, kterými posílíte svůj střed těla, zádové svaly a svaly zadku, čím můžete předcházet bolesti, či zmírnit její příznaky.
POSILUJTE STŘED TĚLA
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak předcházet, zmírnit příznaky nebo se v konečné fázi úplně zbavit bolest zad, je pravidelné posilování středu těla tzv. CORE.
O tom jsme se již bavili v tomto článku (odkaz zde).
Rozhodně tedy nemyslete jen na dělání sklapovaček! Vhodnými cviky jsou plank a všechny jeho variace, pánevní most, superman (o kterých byla řeč ve zmíněném článku). Využít můžete také hipthrust a další cviky.
Bolest zad
S bolestí zad se setkal snad každý z nás. Občas za to může špatná matrace na návštěvě, jindy jednostranný pohyb při žehlení nebo skládání dřeva. Jak ale vyzrát na každodenní bolest zad? Dnes se zaměříme na přirozený pohyb a vhodnou obuv, která uleví od bolesti a zároveň posílí záda.
Za bolestí zad je často sedavé zaměstnání
Existuje celá škála bolestí zad. Od bolesti v kříži, v oblasti ledvin, mezi lopatkami a plotýnkami, v oblasti krční páteře až po bolest vstřelující od břicha do zad. Zdrojů bolesti je mnoho a pokud si nevíte rady, vždy doporučujeme návštěvu odborníka.
Bolest může být vyvolána poraněním či onemocněním páteře, ale v naprosté většině případů se jedná o zesláblý pohybový aparát, za který může sedavý život, nedostatek pohybu či nadváha. Právě při dlouhodobém sezení se tělo předklání, což vytlačuje meziobratlové ploténky, které přispívají k dráždění nervů a k bolesti. Často je úlevou pravidelný pohyb a posílení zádových svalů.
Silná záda = zdravá záda
Pokud máte problém s bolestí zad, lékař vám krom medikamentů tlumící bolest doporučí také cviky na posílení zádových svalů. Silná záda vytvářejí svalový zádový korzet, podporují správnou funkci páteře a přirozené postavení těla.
Díky tomu se vám uleví nejen od bolesti zad, ale i kloubů či hlavy. Pohyb má blahodárný účinek na spoustu zdravotních neduhů. Čím vším si můžete sami pomoci od bolesti zad?
- Chůze ve vhodné obuvi / v přírodním terénu
- Plavání, …
- Cviky na posílení hlubokých zádových svalů
- U sedavého zaměstnání pravidelné přestávky s protažením
- Správná technika při zvedání břemen (mrtvý tah)
Trápí vás bolest zad při chůzi? Zaměřte se na boty
Stejně jako sedavé zaměstnaní, tak i chůze po tvrdém povrchu v botách s podpatky přináší zdravotní komplikace. Právě podpatky a tvrdý povrch omezují přirozený pohyb chodidla, což se odráží na pohybu kolen i kyčlí a ohýbání zad se zvyšuje.
Předklon má za následek posunutí
těžiště vpřed – to se vyrovná prodlouženým krokem, větší činností kyčlí a naopak odlehčení břišních svalů a zadního stehenního svalu. Vzniká tak nerovnováha – na jedné straně namáhavé ohýbaní a zároveň v jiné oblasti těla nepřirozené odlehčování. Jedná se o začarovaný kruh, ze kterého vám pomůže pohyb, posílení svalů i správná chůze.
Chůze jako nejpřirozenější lék na bolest zad
Lidské tělo je dokonale vytvořeno k chůzi. Jak a v čem tedy chodit, abychom tuto šanci využili na maximum? Pokud je to možné, choďte co nejvíce – nejen že prospějete svému tělu, ale příjemně si pročistíte i hlavu. Máte-li možnost, zvolte si přírodní terén (louka, písek, mech, …
), do kterého se chodidla přirozeně boří a nenásilnou formou posilují koordinaci a svalstvo téměř celého těla. Víme, že většina lidí tuto množnost nemá. Nemusíte však zoufat. Odpružená obuv se vzduchovým polštářem v podešvi dokáže tento terén simulovat i v nákupním centru či na chodníku.
Boty kybun a Joya přinášejí úlevu
Přestože historie značky kybun sahá do 90. let, do České republiky se tato obuv dostala v roce 2010 a od tohoto roku jsme také jejími výhradními prodejci.
Boty Joya spatřily světlo světa poprvé v roce 2006 a na český trh přišly v roce 2018.
Obě značky mají své kořeny ve Švýcarsku a po světě miliony lidí, kterým přinesly úlevu od bolesti zad, kloubů a svalů.
Jejich technologie se skrývá v unikátní podrážce – je měkká, pružná a ve světě tvrdých chodníků přináší pohodlí jako při procházce přírodou.
Obě značky si zakládají na tom, že během přirozené chůze posilují střed těla a ulevují kloubům při nárazu během došlapu.
Mají velmi dobré výsledky u pacientů s bolestmi zad, krční páteře, kyčlí, kolen, chodidel či při problémech s patní ostruhou a pomohou s mnoha dalšími zdravotními komplikacemi.
Chcete si pohodlné boty vyzkoušet?
Navštivte nás v kamenné prodejně v Praze. Široký výběr bot naleznetetaké přímo v e-shopech kybun a Joya. Pro více informací nás neváhejte kontaktovat, rádi vám poradíme se správným výběrem tak, aby se vaše nohy měly jako v bavlnce.
Když bolí záda: Pár jednoduchých rad a cviků, které vám uleví při bolesti
- Bolest zad umí život pěkně znepříjemnit. Alespoň jednou za život jí trpí přibližně osmdesát procent Čechů a spousta z nich nepátrá po příčině. Přitom pouhá změna držení těla nebo více pohybu by mohly problém dlouhodobě vyřešit. Odhalte ten pravý spouštěč bolesti a zapracujte na posílení svalů, ale i psychiky. Podle fyzioterapeutů a instruktorů jógy jsou velmi účinné právě tyto cviky. Záda vás mohou bolet z mnoha důvodů, pojďte se tedy podívat na to, které jsou ty nejčastější a jaké cvičení je pro posílení zádových svalů opravdu účinné?
- Bolesti zad způsobuje velice často sedavý způsob života, nedostatek pohybu, ale i nesprávné držení těla, hrbení se před počítačem, přenášení váhy pouze na jednu stranu těla nebo sezení s překříženýma nohama. „Poměrně často za bolesti v bedrech můžou psychická zátěž, nadváha, ale i nesprávné dýchání,“ dodává zakladatelka a instruktorka pražských Domů jógy Věra Vojtěchová. Najít skutečnou příčinu není snadné. Navíc jednotlivé příčiny se často navzájem kombinují, proto jsou léky či jednoduché zákroky jako opíchnutí konkrétního místa neúčinné. „Pokud jde o krátkodobou bolest, obvykle zabírá klid na lůžku. Pomáhají i teplé zábaly přiložené na bolestivé místo. Lékaři podávají léky proti bolesti, které však bolest obvykle pouze potlačují,“ varuje Vojtěchová a říká, že mnohem lepším řešením je po ustoupení bolesti začít s posilováním svalů okolo páteře, tzv. svalového korzetu, který je možné posílit speciálními cviky. Věděli jste, že až osmdesát procent populace trápí občasné bolesti zad a kloubů? Bolesti zad a pohybového ústrojí patří dlouhodobě mezi nejčastější zdravotní problémy Čechů, potýká se s nimi téměř 300 tisíc lidí v produktivním věku, přičemž bolesti zad nezpůsobuje pouze nedostatek pohybu, ale i stres. Z toho důvodu je potřeba uvolnit se nejen fyzicky, ale i psychicky.
Podívejte se na video se cviky:
Cvičení na záda. • VIDEO: Adam Balažovič Super tělo s Bleskem pro ženy: Jak správně dělat dřep?
- Při dlouhodobé bolesti zad je nutné navštívit lékaře, který provede potřebná zobrazovací vyšetření, pomůže odhalit příčinu bolesti a vyloučit i závažnější příčiny bolesti, jako jsou projekce z vnitřních orgánů, systémová onemocnění a další. Pomůže objasnit také případné strukturální změny jako třeba mechanické opotřebení kloubů, tyto změny udávají prognózu stavu a možnosti rehabilitačního přístupu. Nicméně i v tomto případě se bolest zad léčí širokým spektrem cviků. „Ve všech případech má cvičení své místo. I v případě porušení na struktuře je potřeba s rozumem cvičit. Díky cvičení dochází k úlevě od bolesti či zmírnění případných chronických zánětů v těle, které se při bolestech pohybového aparátu často objevují. Cvičení slouží i jako prevence sekundárních problémů,“ říká fyzioterapeutka a instruktorka jógy Tereza Novotná.
Tipy na cvičení, pokud vás trápí ‚špeky‘ na zádech:
Zbavte se špeků na zádech: Cviky, které perfektně zabírají • VIDEO: Adam Balažovič
- Ke cvičení se používají i různé pomůcky. V akutních případech se dají krátkodobě použít protetické pomůcky. U trvalých, bolestivých změn se protetické pomůcky používají ve chvílích větší zátěže nebo v neobvyklých situacích. Při nevratném porušení struktury a nemožnosti kompenzace je pacientovi doporučena operace. „Každá operace je pro tělo náročná, v případě páteře to platí dvojnásobně, proto se skutečně vyplatí investovat čas do prevence a svaly zad pravidelně posilovat. Než však začnete cvičit, je nutné provedení cviků konzultovat s fyzioterapeutem nebo jiným odborníkem. V případě jógových cviků je dobré na začátku absolvovat individuální lekci pro nácvik základních principů pohybu a mít na paměti, že lektor jógy nemá zdravotní vzdělání, proto by tato práce měla probíhat simultánně s občasnou kontrolou například u fyzioterapeuta,“ dává své doporučení Tereza Novotná. Ovesné vločky čtyřikrát jinak aneb konec snídaňové nudě
- Cvičení jógy s sebou přináší nejen protažení zkrácených svalů a posílení těch ochablých, ale i obrovské psychické uvolnění, které je přímo ideální prevencí a terapií pro bolavá záda. „Už během první lekce se svaly příjemně protáhnou a mysl se zklidní, čímž dojde k uvolnění i hlubokých svalových struktur a povolení bolestí,“ tvrdí Věra Vojtěchová. Vedle účinných cviků nápomocných při bolestech zad se na lekcích jógy naučíte správně dýchat a celkově si zlepšíte držení těla, které má na zdravou páteř zásadní vliv. Podle moderních průzkumů dochází při cvičení jógy k napínání a uvolňování velkých skupin svalů, což stimuluje vylučování neurotransmiterů v mozku. To vede k pocitu uvolnění. Dochází i ke zvýšenému tonu parasympatického vegetativního systému, tedy opět k hluboké relaxaci, zklidnění, a tím i k povolení svalového napětí a zbavení se nepříjemných pocitů a bolestí.
- Ačkoliv účinnější a především bezpečnější je cvičit pod dohledem odborníka, pár jednoduchých cviků v případě mírné bolesti zad – nebo jako prevenci – zvládnete i doma. Jednotlivé cviky provádějte s co největší opatrností. Pokud ucítíte bolest, nesnažte se cvik provést za každou cenu. Pozornost věnujte správnému dýchání. Budete překvapeni, jak pouhých pár cviků, kterým denně věnujete 10 minut, uleví vašemu tělu. „Výsledky se dostaví rychleji, než byste očekávali. Už po pár dnech se většinou dostaví úleva a zmírnění bolestí. Nehledejte důvody, proč to nejde, ale najděte si cesty, jak by to šlo. Začněte třeba zcela malým pohybem v nepatrném rozsahu a buďte trpěliví,“ radí Věra Vojtěchová. Dietní podzimní jídelníček na celý den podle výživové poradkyně
- Pokud nemáte příliš měkkou matraci, sestavu můžete zvládnout i v posteli. Vhodnější je však tvrdší podklad. Začněte přitahováním kolen k trupu, zůstaňte na chvíli ve výdrži, klidně opakujte několikrát po sobě, dokud neucítíte, že se záda už trochu protáhla a kyčle uvolnily. Pokud ještě nedosáhnete na nohy, použijte pásek. Stačí malý rozsah pohybu, který se při troše trpělivosti bude postupně zvětšovat. Postupujte jemně a pomalu, při výdrži dýchejte do místa, kde vnímáte největší tah, pokoušejte se to dechem povolit. Nízkosacharidová dieta není jen hubnutí. Takto prospěje vašemu zdraví!
- Lehněte si na bok s pokrčenými koleny a s nádechem protáhněte horní ruku na nohu do délky a s výdechem přitahujte čelo ke koleni horní nohy. Na každou stranu proveďte cvik šestkrát až desetkrát. Dá se mlsat při dietě? Názor odborníků vás nejspíš překvapí!
- Dalším cvikem může být jemná a opatrná torze, pokud ji nemáte od lékaře zakázanou. Tento cvik pomáhá uvolnit hluboké svaly zad i meziobratlové svaly, ale při jakémkoliv pocitu bolesti v páteři cvik vynechte! Při cviku záda jemně táhnou do příjemného uvolnění. Nechte nohy pokrčené, ruce v upažení níž a s nádechem veďte kolena doprava a hlavu doleva. S výdechem je vraťte na středovou osu a s nádechem jděte do rotace na opačnou stranu. Cvik zbytečně neprohlubujte, spíš sledujte pomalou hladkost pohybu v rytmu s dechem a vnitřní pocity. Škodí mikrovlnná trouba potravinám? Odborníci vyvrací nesmyslné mýty!
- Přitáhněte obě kolena k trupu, a pokud vám je poloha příjemná a nevyvolává žádnou bolest, zůstaňte na chvíli ve výdrži. Vnímejte, jak s každým nádechem do břicha se dech promítá do beder. S každým výdechem jako byste vydechovali přes lopatky a uvolňovali napětí z ramen. Na závěr zkuste ve stejné poloze jen uchopit dlaněmi kolena. Pomocí břišních svalů stále tlačte křížovou kost do země a zároveň nad ní kružte koleny, střídavě na obě strany. Kolik zeleniny denně sníst a co se stane, když to s ní přeženete?
cvičení, zdraví, cviky na záda, bolest zad, protažení svalů, cviky na doma, jóga, žena, záda, cvičení na doma, sedavé zaměstnání
Jak předejít bolesti zad? Uvolnit a posílit správné svaly
Dokonce i ti, kteří pravidelně cvičí, na svá záda zapomínají. Je celkem přirozené, že se při formování postavy soustředíme hlavně na místa, která jsou vidět, a ostatní spíše zanedbáváme. Přitom vyrýsovaná záda mají hned několik výhod – opticky zmenší váš pas a jejich cvičením spálíte nemalé množství kalorií, patří totiž mezi velké skupiny svalů.
Přinášíme vám několik tipů, jak zmírníte napětí v zádech, a jako bonus získáte hezčí postavu.
Uvolněte napětí
Protáhněte si zadní stranu stehen. Uleví se tak vašim bedrům.
Jak na to: Opřete se o zábradlí nebo zeď a pravou nohu umístěte na lehce vyvýšený povrch, například schod nebo obrubník. Boky směřují dopředu a kolena jsou lehce pokrčená. Pomalu pokrčujte levé koleno, dokud neucítíte lehký tah na zadní straně pravého stehna. Vydržte v této pozici 20–30 vteřin a poté nohy vyměňte.
Posilujte a stabilizujte
Zkuste výdrž v pozici à la Superman. Zvedejte ruku a zároveň nohu.
Jak na to: Lehněte si na zem, obličejem směrem dolů. Protáhněte ruce i nohy co nejvíce do dálky; páteř, hlavu a krk držte v rovině. Zapojte střed těla a zvedejte současně ruce i nohy.
Pozor, abyste se při cvičení neprohýbali v bedrech – tomu zabráníte, pokud budete končetiny zvedat jen několik málo centimetrů nad zem.
Tímto cvičením zapojíte celý zadní svalový řetězec včetně hýždí a zadní strany stehen.
Pokud máte svaly příliš slabé, zvedněte současně pouze jednu nohu a jednu ruku. Vydržte 15 vteřin a opakujte ve 4–5 sériích.
Jak na to: Uchopte posilovací tyč, ruce dejte široko od sebe (dvakrát na šířku ramen). Boky tlačte dopředu, zpevněte střed těla, záda držte rovně. Zvedněte tyč směrem k hrudníku a pomalu vraťte zpět. Soustřeďte se na to, abyste při cvičení stahovali lopatky k sobě. Tak zajistíte, že pohyb provedete správně. Snažte se cvik zopakovat 12–15krát ve třech sériích.
Mrtvý tah je ideálním cvikem na zadní svalový řetězec, včetně hýždí.
Jak na to: Podřepněte si, abyste měli tyč na úrovni holenních kostí, vypněte hrudník a záda držte rovně. Pak posuňte boky vpřed, abyste se dostali do vzpřímeného stoje. Opačným pohybem se vraťte do úvodního postoje. Celou dobu se snažte tlačit ramena dozadu a dolů, abyste udrželi páteř v neutrální pozici. Cvik opakujte 8–10krát ve 3–4 sériích.
Galerie: Funkční trénink s kettlebell
Vyrazte do posilovny
Využijte stroje na posilování zad. Všechny ty, které vás nutí stahovat lopatky k sobě, jsou výborné na uvolnění bolesti horní části zad. Zároveň tak i svaly posilujete. Zkuste například přítahy vsedě na lavici. Cvičení opakujte 10–12krát se střední zátěží ve 3–4 sériích.
Skvělou alternativou ke cvičení na strojích nebo se závažím jsou posilovací gumy. Při tomto druhu cvičení se nekladou meze kreativitě. Gumou můžete nahradit téměř jakékoliv cvičení, které byste normálně dělali se závažím. Pokud ji například okolo něčeho omotáte, můžete cvičit přítahy stejně jako na posilovacím stroji ve fitku.
Trápí vás bolesti zad? 10 cviků, po kterých se vám okamžitě uleví
Bolesti zad vznikají především z toho, že špatně sedíte, ležíte nebo se jednoduše hrbíte při chůzi. Může za to často i těžký batoh, horší je pak kabelka přes rameno, kdy zátěž na jednu stranu křiví záda. Nevhodné matrace nebo proleželé matrace při spaní, nevhodná židle na práci nebo třeba i nevhodný tvar křesla či gauče.
Tohle všechno je kombinací toho, proč vás bolejí záda. Abyste se ale naučili správně a vzpřímeně sedět, potřebujete mimo výměnu všech věcí va vašem okolí zaměřit pozornost i na sebe.
Víte, že Čechy trápí vysoký krevní tlak, bolesti páteře a obezita
Zádové svaly jsou to, co drží všechny vaše obratle a páteř při sobě. Když nemáte svaly na zádech, je to, jako kdybyste chtěli chodit každý den 15 kilometrů a přitom neměli svaly na nohou.
Pro chůzi využíváte například svaly, jako jsou lýtka, stehna, hýždě. Když zvedáte těžké věci, využíváte pak hlavně svaly na rukou a záda. Nemůžete se 6 týdnů válet na gauči a najednou si říct, že uběhnete maraton.
Svaly na to nejsou trénované a akorát byste si ublížili nebo by se svaly přetížily.
Proč cvičit záda Se zády je to úplně stejné, až na to, že na zádové svaly obvykle neexistují takové ty běžné denní pohyby. Musíte sami něco udělat pro to, abyste zádové svaly posílili.
I při běžných činnostech se vaše záda namáhají, ale jinak, než je žádoucí. Namožené a slabé svaly, které nikdy nebyly efektivně posilovány, mají jednoduše problém udržet vaše tělo.
Záda zabírají tu nejpodstatnější část vašeho těla, navíc mají na sobě neustálou zátěž hlavy a dalších věcí, které na zádech nosíte…
Bolí vás záda? Neumíte správně stát ani sedět. Naučíme vás to
Už teď asi chápáte, že pokud trpíte na bolesti zad, musíte se zaměřit na efektivní posilování všech svalů na zádech. Potom se svaly vypracují a budou držet to, co mají.
Navíc si ihned ulevíte od bolesti a na rozdíl od masáže je efekt posilování dlouhodobý. Aby vás ale záda nebolela dlouhodobě, budete na sobě muset zapracovat a cvičit na záda každý den.
Každý cvik opakujte po sériích, nejlépe 3×10. Můžete ale začít postupně a přidávat.
Protažení Napřed záda protáhněte. Stoupněte si a pomalu se shýbejte až na zem. Dejte ruce pokud možno dlaněmi na zem, ale pokud nedosáhnete, zkuste se předklonit co nejvíce. Měli byste cítit tlak v zádech, jak se postupně zádové svaly protahují. Protáhněte si celá záda.
Pak se rovně postavte a vyzkoušejte úklony s rukama na strany těla – napřed nalevo, pak napravo. Měli byste cítit protažení v oblasti levého i pravého boku. Vytáhněte se z boků – otáčejte trupem kolem své osy. Protáhněte si také krk: Pomůže pomalé kroužení hlavou. Když narovnáte záda a rukama zatlačíte na krk směrem dolů, ucítíte pnutí v zádech, tím také probíhá protažení.
6 důvodů, proč je pro tělo dobrý silový trénink
Cvik 1. Stahování loktů vleže na břiše Položte se na břicho, opřete čelo o zem. Zvedněte ruce do vzpažení a držte je nad zemí. Tahem se snažte dostat lokty co nejblíže k tělu. Předloktí držte vodorovně se zemí. Potom vracejte ruce zpátky do vzpažení. Neprohýbejte se v bedrech. Nezvedejte hlavu ze země a nezaklánějte ji.
Cvik 2. Zvedání hlavy vleže na břiše Položte se na břicho. Ruce si dejte pod čelo. Zvedejte hlavu nahoru, aniž byste zakláněli hlavu, poté se vracejte zpátky nad zem. Nezaklánějte hlavu a nezvedejte nohy. Při pohybu dolů se nedotýkejte země. Další varianta tohoto cviku je zvednout hlavu i ruce a rukama zamířit rovně směrem nad hlavu.
Cvik 3. Výdrž ve vzporu na loktech
Proveďte vzpor ležmo na loktech. Tělo by mělo mít tvar luku. V této pozici chvíli vydržte a pak přenášejte váhu na loktech dopředu a vracejte se zpátky. Pánev držte ve stejné výšce. Cvičení má statický charakter. Cvičte pomalu a s co nejdelší výdrží. Nezaklánějte hlavu.
3 nejlepší bezlepkové kaše a top 5 surovin, které do nich zamíchat
Cvik 4. Zvedání nohy a paže do kříže ve vzporu klečmo
Udělejte vzpor klečmo. Ruce si dejte zhruba na šířku ramen. Zvedněte zároveň pravou ruku a levou nohu a vytáhněte se za nimi. Chvíli setrvejte v této poloze a pak se vraťte zpátky do kleku. Proveďte to samé, ale s opačnou nohou a rukou. Neprohýbejte se v bedrech. Cvičení provádějte pomalu a v konečných pozicích provádějte výdrž.
Cvik 5. Výdrž ve vzporu na boku na jednom lokti
Opřete se jednou rukou o zem a zvedněte se do vzporu na jedné ruce bokem. Druhou ruku si dejte podél těla. Pokud vám tato poloha nebude činit potíže, zvedněte ruku do upažení a podívejte se za ní.
Ještě těžší varianta je se zvednutou nohou v unožení. Vydržte minimálně 15 vteřin a pak cvičte na druhou stranu. Jde o statické cvičení. Po celou dobu cvičení dodržujte správné držení těla.
Neprohýbejte se v bedrech a nezapadávejte do ramen.
Superpotraviny, za které vám tělo poděkuje. Dobré na cukrovku i srdce
Cvik 6. Dřepy s rukama do V U tohoto cviku zapojujeme kromě stehenních svalů i horní zádové svalstvo. Nohy rozkročíme více než na šířku ramen a ruce zvedneme nahoru. Ruce rozpažte do pomyslného „V“. Při pohybu do dřepu tlačte ruce co nejvíce dozadu a snažte se je držet stejně vysoko jako na začátku cviku. Pohyb končí, jakmile jsou stehna vodorovně se zemí.
Cvik 7. Kočka. Rozhýbání energie podél páteře Opřete se o všechny čtyři končetiny. Důležitá je symetrie, kolena jsou kolmo pod kyčlemi a dlaně jsou kolmo pod rameny.
S nádechem se více pociťujeme v horní části páteře, vytáhněte se vpřed za temenem hlavy a dozadu za kostrčí, uvědomte si pozici lopatek, které jsou roztažené do stran a stažené směrem k hýždím.
S výdechem se vyhrbte, pozornost jde k pánvi, soustřeďte se zejména na oblast spodních zad a pocitově se snažte přitáhnout stydkou sponu k nosu, na konci výdechu zkuste jemně aktivovat svaly pánevního dna.
7 věcí, které potřebují vaše kosti. Není to jen o vápníku
Cvik 8. Protažení páteře Položíme se na záda, ruce dáme do svícnu nebo rozpažíme, levá noha zůstává na místě, pravou nohu položíme shora na koleno levé nohy. Obě nohy pomalu přetočíme co možná nejvíce vlevo a vydechneme. Hlava se otáčí na opačnou stranu než nohy a dbáme na to, aby obě ramena zůstala na podložce. Nohy vyměníme a totéž provedeme na druhou stranu.
Cvik 9. Superman V základní pozici ležíme na podložce břichem dolů a natáhneme ruce i nohy. Ruce i nohy současně zvedneme, ale poté co se vrátíme zpět do základní polohy, nepokládáme je na zem. Tento cvik je výborný na zpevnění zad i hýžďových svalů.
Cvik 10. Hyperextenze – vhodné dělat na gauči, posteli K tomuto cviku budete potřebovat vyšší postel nebo gauč a nejspíš i další osobu. Lehněte si na břicho na postel tak, aby váš trup směřoval celý pryč z postele.
Od pánve až k nohám zůstanete na posteli. Pak si druhý člověk sedne na vaše nohy nebo je přidrží v oblasti lýtek. Tak, abyste mohli volně hýbat horní polovinou těla. Kontrakcí vzpřimovačů páteře táhneme horní polovinu těla vzhůru.
Držíme přirozeně zakřivená záda.
Po uvedených cvicích vás nebudou záda bolet – maximálně budete cítit příjemnou bolest namožených svalů. Logicky vzato jsou to svaly, které jste dříve nevyužívali, je tedy přirozené, že budou bolet z posilování. Už teď ale určitě cítíte úlevu od té nepříjemné bolesti, kdy vás v zádech píchá a máte pocit, že je už nerozhýbáte.
Snadné a levné: Ledová sprcha je lepší než tucet doktorů
CVIKY PRO ÚLEVU OD BOLESTI ZAD
Bolí vás záda? Korekce stoje a sedu s kvalitním cvičením dokáže mnoho bolestí odstranit. Níže najdete možnosti vhodných cviků. Na našem fyzioterapeutickém oddělení ke každému z vás budeme přistupovat individuálně, vhodné cviky společně vybereme a naučíme vás je správně provádět.
Rádi bychom Vám touto cestou předali alespoň základní informace o tom, jak lze správným držením těla a snadnými cviky předejít bolestem zad.
Korekce stoje a sedu s kvalitním cvičením dokáže zároveň mnoho bolestí odstranit. Níže naleznete možnosti vhodných cviků.
Na našem oddělení ke každému z vás budeme přistupovat individuálně, vhodné cviky společně probereme a naučíme vás je správně provádět.
Budeme se těšit na Vaši případnou návštěvu u nás. Objednání postřednictvím recepce oddělení: 311 555 503
Kolektiv fyzioterapeutek Nemocnice Hořovice.
Foto 1: Korekce stoje – správný stoj
Foto2: K Nastavení do správného stoje můžeme použít pohyb horních končetin. Otočíme ruce dlaněmi dopředu, nezapomeneme srovnat hlavu.
Foto 3: Správný sed – kyčelní klouby jsou výše než kolena. Stažené bříško, srovnané lopatky, hlava v ose.
Foto 4: „Kobra“ (extenze) nácvik uvolnění bederní páteř
Provedení: leh na břiše, horní končetiny opřeny pod rameny – pomalu se zdviháme na rukou až do natažení horních končetin. Setrváme 1 sec., poté pomalý návrat do výchozí polohy.
Pracují pouze horní končetiny, hlava v prodloužení páteře. Frekvence: 10 opakování – četnost během dne určuje terapeut Očekáváme úpravu stavu v oblasti bederní páteře.
Foto 5: Vyšší poloha pro pokročilé
Provedení: leh na břiše, horní končetiny opřeny pod rameny – pomalu se zdviháme na rukou až do úplného natažení horních končetin. Setrváme 1 sec., poté pomalý návrat do výchozí polohy. Frekvence: 10 opakování – četnost během dne určuje terapeut. Očekáváme, úpravu stavu v oblasti bederní páteře.
Foto 6: Protažení bederní páteře do druhého směru (flexe)
Provedení: výchozí poloha podpor klečmo za rukama. Pomalé dosedání na paty. V konečné fázi možno setrvat a prodýchat. Frekvence: 5 opakování, v poloze setrvat cca 10 sec a prodýchat. Očekáváme protažení a uvolnění svalů celé páteře
Foto 7: Napřímení páteře a posílení břišních svalů
Provedení: Opora o kořen dlaně, dlaň v opoře pod ramenem, hlava v prodloužení páteře, lopatky aktivovány směrem k patám, zadek směrem k patám. Frekvence: 8 – 10 opakovaní, každý cvik s výdrží cca 10 sec. Očekáváme – aktivaci dolních břišních svalů, svalů mezilopatkových, mírné protažení (trakce) v oblasti bederní i krční páteře.
FOTO 8: Aktivace dolního břicha a mezilopatkových svalů a dolních fixátorů lopatek, mírná trakce v bedrech. Dochází k napřímení páteře
Provedení: Paty opora do dálky, ruce opora o kořen dlaně, brada přitažena k podložce (v retrakci). Frekvence: 8-10 opakovaní, v poloze s výdrží cca 10 sec. Očekáváme – mírné napřímení beder (trakci), aktivaci mezilopatkových svalů a dolních fixátorů lopatek, protažení (trakci) krční páteře.
FOTO 9: Aktivace hlubokých břišních svalů
Provedení: Dolní končetiny zdviženy v pokrčení – více než 90° v kyčelním kloubu (flexi ve všech kloubech), bederní oblast přitisknuta k podložce, horní končetiny otočeny dlaněmi vzhůru (v zevní rotaci v rameni) hlava mírně podložena, brada přitažena k podložce (retrakce) Cvičíme na výdrž – očekáváme posílení spodního břicha a hlubokých břišních svalů, posílení mezilopatkových svalů a dolních fixátorů lopatek.