- Jak cvičit, když vás bolí kolena
- 10 cviků při bolesti kolena
Nikdo nemá rád leg day, ale doslova noční můrou je pro lidi, které bolí kolena. Výsledky náročného tréninku nohou však stojí za to. Právě proto jsme se rozhodli napsat článek o tom, jak cvičit, když vás bolí kolena.
Úvodem bychom vás chtěli upozornit, že bolesti v kolenou při cvičení nejsou neobvyklé. Existuje mnoho příčin, které je způsobují, jako například natržená chrupavka či vaz a mnoho dalšího.
Bolest kolen také může pramenit ze špatné techniky při provádění cviku nebo nesprávného zapojení svalů na úkor kolenního kloubu.
Překvapit vás může i nepříjemné praskání a křupání v kolenu, které však nemusí ihned znamenat to nejhorší.
Nenechte se proto oklamat mýtem, že pokud vás bolí kolena, nemůžete cvičit. Ale pozor, to platí pouze v případě, že jste navštívili lékaře a víte, že jsou vaše kolena v pořádku. Pokud cítíte při pohybu intenzivní bolest nebo máte otok, poraďte se před prováděním následujících cviků nebo jiného tréninkového plánu se svým doktorem.
Jak cvičit, když vás bolí kolena
Kolena patří ke komplexním kloubům v těle a pouze lékař dokáže posoudit, zda je máte v pořádku a jste připraveni na trénink.
Pokud ano, můžete se pustit do zpevňování svalstva v okolí kolen pro jejich lepší podporu a zvýšení flexibility. Pokud cítíte bolest, poslouchejte své tělo a při tréninku zmírněte tempo.
Také doporučujeme přehodnotit kardio aktivity, kterým se věnujete.
Pokud vás bolí kolena, vyměňte cviky a sporty, které zatěžují kolenní klouby, za ty, které na kolena nevyvíjejí přílišný tlak. V praxi to znamená vystřídat zumbu, aerobic, skákání a sprintování za cyklistiku, plavání nebo rychlou chůzi.
Předpokládáme však, že tento článek nečtou pouze milovníci kardia, a proto se spolu podíváme i na silové cviky, které můžete vyzkoušet v době, kdy vaše kolena stávkují.
Ale nejprve vám představíme pár tipů, na které byste neměli zapomínat ještě před samotným tréninkem. [1] [2]
1. Rozcvičte se
Pět minut na stacionárním kole, 2 minuty rychlé chůze či 20 kliků o zeď v kombinaci s výpony s jednoručkami vás dokáží patřičně zahřát a ochránit před zraněním. Nikdy se před tréninkem nezapomeňte rozcvičit, abyste rozhýbali vaše ztuhlé svaly a předešli bolestem. Zároveň si na konci tréninku nechte 10 minut na strečink. [3]
2. Zapojte bederní a sedací svaly
Většina bolestí kolen pramení z nevyváženého tréninku a přílišného zatížení kvadricepsů. Naopak hamstringy a sedací svaly sportovci zanedbávají a často je mají výrazně slabší.
I když se to zdá nelogické, je dobré setrvat v nevyváženém tréninku, ale je potřeba zaměřit se na cviky, které pracují s bedry a boky, sedacími svaly a hamstringy. To znamená, že byste vaše kvadricepsy měli budovat pomocí cviků, které zapojují bederní oblast, sedací svaly a hamstringy.
Patří mezi ně například mrtvý tah, který je obecně lépe snášen u lidí s bolavými koleny. [4]
Tyto cviky jsou také vhodným způsobem, jak trénovat nohy, pokud nemůžete provádět dřepy a výpady. Samozřejmě na každého platí něco jiného.
Někteří lidé mohou bez problémů celá léta cvičit dřepy a výpady s činkami a mají to štěstí, že si tak vybudují záviděníhodná stehna.
Ale ti z vás, které už jen pohled na dřepující lidi bolí, by se měli naučit sdílet zátěž se svými boky a pozadím. [4]
Pokud se bojíte, že tak nebudete schopni dostatečně stimulovat své kvadricepsy, pamatujte, že nejdůležitější je vytrvalost. To znamená, že vaším hlavním cílem by mělo být zdraví, abyste v tréninku vydrželi co nejdéle. [4]
3. Vyzkoušejte posilovací gumy
Posilovací gumy dokáží být velmi užitečné u cviků, které bezpečně vybudují kvadricepsy bez zbytečného tlaku na kolena.
Můžete je využít například při cvicích zaměřených na jednu nohu, jako jsou dřepy na jedné noze nebo bruslařské dřepy (tzv. Skater squats).
Jeden konec posilovací gumy zavážete o pevnou tyč nebo roh posilovací věže, a druhý konec expandéru dáte nad koleno. Následně můžete provádět cviky jako obvykle. [4]
Posilovací guma vás donutí držet tělo více vzadu. Tím zatížíte oblast boků a odeberete tlak z kolena.
Navíc při návratu do výchozí polohy přenášíte zátěž z beder na kvadricepsy, což vám umožní posílit vastus medialis, a tedy široký sval stehna.
Ze známých cviků tak pomocí posilovací gumy vytvoříte přijatelnější verzi pro vaše kolena.[4]Pomocí expandéru také můžete cvičit bulharské dřepy, akorát při nich je lepší zachytit druhý konec gumy o posilovací opasek. Také se ujistěte, že vaše holenní kost bude při bulharském podřepu směřovat kolmo na podlahu. [4]
4. Stabilizace je základ
Koleno je důležitým stabilizačním kloubem a pro některé lidi může být výhodnější posilovat nohy zvlášť. Pokud máte problémy s koleny, nejlepší co můžete udělat je vybrat si cviky, které vyžadují samostatnou práci s každou nohou. [5]
Mnoho lidí si myslí, že cvikům s jednou nohou se musí vyhýbat, protože tím více zatíží koleno. Místo toho si však musíte uvědomit, že lidské tělo je symetrické ve vzhledu i síle. Procvičovat jednu nohu umožňuje udržovat lepší techniku a provádět pohyb procítěně a správně. [5]
Dalším pozitivem je, že tímto způsobem dynamicky zapojíte všechny zúčastněné svaly. Tyto cviky totiž zasahují kvadricepsy, hamstringy i sedací svaly. Varujeme vás, budete cítit nepohodlí, ale výsledky budou stát za to. [5]
10 cviků při bolesti kolena
Obecně platí, že při bolesti kolen byste neměli provádět cviky, při kterých se vaše koleno dostane před špičku chodidla. Na následujících řádcích vám proto ukážeme cviky, které můžete trénovat i v případě, že vás bolí kolena.
1. Výstupy na schůdek s jednoručkami (Dumbbell Step Ups)
Prvním cvikem jsou výstupy na step up schůdek nebo lavičku. Budete potřebovat pouze jednoručky a step up schůdek.
Jak na to? Položte jednu nohu na schůdek a pomocí sedacích svalů se na něj postavte. Druhou nohu přitom držte v 90-stupňovém úhlu.
Následně se vraťte do výchozí polohy a nezapomeňte propnout svaly na noze. Odcvičte 4 série po 15 opakování pro každou nohu. [5]
Pokud chcete správně trénovat bulharský dřep, položte jednu nohu na step schůdek za vámi a nechte ji odpočívat. Druhá noha je postavena vpředu a při cviku klesá na úroveň 90-stupňového úhlu. Pokud si troufáte, můžete cvik provádět s činkou nebo jednoručkami.
V případě, že vás bolí kolena, umístěte přední nohu co nejdále od stupínku, abyste dokázali udržet 90-stupňový úhel při klesání i vstávání. Jak jsme zmínili výše, tento cvik můžete provádět i tak, že místo činky použijete pásek s expandérem uchyceným o roh posilovací věže. Udělejte 2 – 3 série po 15 opakování. [5]
3. Rumunský mrtvý tah nebo mrtvý tah s rovnýma nohama
Nejdůležitější při rumunském mrtvém tahu je naložit si co nejvyšší váhu. Pokud jste muž a vaše hmotnost je alespoň 77 kg, měli byste zvládnout 130 kg váhu. Postavte se nohama na šířku boků, činku položte před sebe a rukama ji chyťte uprostřed.
Záda držte rovná a kolena mírně ohnutá. Pomocí sedacích svalů a hamstringů zvedněte činku přibližně po pas. V horní poloze chvíli setrvejte a vraťte se do výchozí polohy. Udělejte 4 série po 8 – 12 opakování.
[5]
4. Výpady vzad klouzáním (Slideboard reverse lunges)
Zatímco klasické výpady mohou být při bolavých kolenech nepříjemné, výpady vzad pomocí klouzání cvičit můžete. Pokud svedete, vezměte si činku a uchopte ji oběma rukama vpředu, pod úrovní brady. Trénovat můžete i s jednoručkami.
Pod jednu nohu položte kluzkou podložku určenou pro toto cvičení. Pokud ji nemáte k dispozici, můžete si jednu botu zout a provádět cvik pomocí uklouznutí ponožky po podlaze.
Dávejte si však pozor na svou bezpečnost. Výpad vzad odcvičíte tak, že nohou plynule sklouznete po kluzké podložce až po podlahu. Udělejte 2 – 3 série po 15 opakování.
[4] [5]
5. Obrácené tahání saní (Reverse sled drags)
Posilovací saně najdete v lepších fitness centrech nebo posilovnách. Obrácené tažení saní je výborný rehabilitační cvik na budování síly.
Tento cvik určitě nenahradí zvedání těžkých vah, ale dokážete pomocí něj procítit svalstvo i po náročných problémech s koleny.
Navíc je výbornou prevencí ztráty svalové hmoty. [5]
Začněte tím, že se postavíte za sáňky. Ideální je, pokud máte řemen sáněk uchycený kolem pasu a ne pouze volně v rukou. Řemen si však rukama přidržujte tak, aby vaše lokty směřovaly dolů a dozadu.
Ruce mějte po celou dobu při těle. Zapojte svaly a začněte kráčet vzad. Zátěž na saních zvolte podle bolesti v koleně. Pokud vás při pohybu nebolí kolena, váha je v pořádku. Cvik provádějte alespoň 3 minuty.[5]
6. Mrtvý tah na jedné noze
Jde o variantu mrtvého tahu, který je zaměřený na stabilitu. To znamená, že vše od vašeho jádra, přes boky až po hamstringy, musí být v rovnováze. Postavte se rovně, nohy dejte vedle sebe. Do pravé ruky chyťte jednoručku. [6]
Váhu přeneste na levou nohu a levé koleno držte mírně ohnuté. Potom zvedněte pravou nohu za vaše tělo tak, abyste měli trup rovnoběžný s podlahou.
V závěru pohybu by váš trup a pravá noha měly být téměř rovnoběžné s podlahou, jako byste dělali vlaštovku. Udržujte svaly středu těla pevné a následně se vraťte do výchozí polohy.
Ve výchozí poloze propněte sedací svaly, chvíli vydržte a opakujte cvik. [6]
7. Můstek s posilovací gumou (Glute Bridge)
Můstek je cvik, který aktivuje zadek a bedra, aniž by trpěla vaše kolena. Pokud k němu přidáte i posilovací gumu, pomůže vám zacílit boční sedací sval, který pomáhá udržet stehno stabilizované. [6]
Lehněte si na záda, ruce položte na podložku vedle sebe. Nohy ohněte v kolenou a chodidla mějte na šířku boků. Kolem stehen, těsně nad kolena, umístěte posilovací gumu.
Stáhněte zadek, střed těla a zvedněte boky několik centimetrů nad podlahu. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou čáru od ramen až po kolena. V horní pozici chvíli vydržte, a pak se pomalu vraťte na podložku.
Další variace můstku najdete i v našem článku. [6]
8. Švih s kettlebellem (Kettlebell Swing)
Díky švihu s kettlebellem posílíte své hamstringy a sedací svaly. Postavte se nohama na šířku ramen a oběma rukama uchopte kettlebell. Ohněte kolena a udělejte poloviční dřep.
Kettlebell držte mezi nohama, jako na obrázku níže. Pomocí boků a švihu s kettlebellem se postavte do vzpřímené polohy. V horní pozici napněte hýžďové svaly a vraťte se do výchozí polohy.
[6]
9. Chůze s posilovací gumou (Banded Lateral Walk)
Boční chůze s expandérem kolem nohou se zaměřuje na sedací i bederní svaly. Začněte v poloze mělčího dřepu s posilovací gumou těsně nad koleny. Udělejte velký krok pravou nohou vpravo a pokračujte v chůzi, jak vám dovolí prostor na cvičení. Následně se vraťte zpět v opačném směru. [6]
Na podobném principu funguje i cvik ,,Monster Walk“, a tedy chůze strašidla. Opět jste v podřepu s posilovací gumou nad koleny. Při tomto cviku však nekráčíte vbok, ale před sebe, přičemž nohy máte široko od sebe. [6]
10. Dřepy o stěnu (Wall squats)
Postavte se zády ke zdi a nohy mějte na šířku beder, přibližně krok od stěny. Pomalu začněte ohýbat kolena do dřepu, přičemž záda a pánev držte u zdi. Neohýbejte se však příliš, v kolenou byste měli mít maximálně 90-stupňový úhel. Koleno nepředbíhá špičku chodidla.
Vydržte 10 – 15 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Pokud pociťujete přílišný tlak na kolenou, změňte pozici. [3]
Věříme, že jsme vám pomohli s výběrem cviků na trénink spodní části těla při bolestech kolena. Vyzkoušejte je a do komentářů nám napište, jak vypadá váš trénink nohou.
Budeme rádi, když se s námi podělíte i o vaše tipy na dobrou kloubní výživu. V případě, že vás tyto cviky zaujaly nebo vám pomohly, podpořte článek sdílením. Nezapomínejte, že cvičení vám má přinášet radost a ne bolesti. I při provádění výše uvedených cviků proto dodržujte rady lékaře a poslouchejte své tělo.
Držíme vám palce.
Zdroje:
[1] Kren Gordon – Knee pain: we debunk the myths about sore knees and exercise. – https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a26828/myths-about-knee-pain-and-exercise/
[2] Shannon Beineke, Vanessa Sofia – The best cardio exercises for bad knees – https://www.gaiam.com/blogs/discover/the-best-cardio-exercises-for-bad-knees
[3] 8 exercises to help your knees – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/injury-knee-pain-16/slideshow-knee-exercises
[4] Ben Bruno – 9 Training Strategies for Knee Pain – https://www.t-nation.com/training/9-training-strategies-for-knee-pain
[5] Thavius Nelson – 5 Leg Exercises To Combat Knee Pain! – https://www.bodybuilding.com/content/5-leg-exercises-bypass-knee-injury.html
[6] Katie Thompson – 8 Great Lower-Body Exercises for People With Knee Pain – https://www.self.com/gallery/lower-body-exercises-people-with-knee-pain
[7] Linda Melone, CSCS – 11 Workout Tips For Achy Joints – https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20468345/workout-tips-for-joint-pain-from-aging-and-rheumatoid-arthritis/
Cvičte i se "špatnými" koleny!
Koleno je jeden z hlavních kloubů v těle. Účastní se spousty činností – chůze, stání a v neposlední řadě i při cvičení. S věkem roste bolest v kolenech či narůstají zdravotní problémy s nimi spojené. Cvičení se může stát utrpením. A nemusí to být jen starší lide, ale i u mladých se zvětšuje zástup lidí, kteří na kolena trpí.
Jak cvičit, když kolena bolí, ale vy chcete zůstat ve formě? Neuvědomil jsem si jednu věc. Chcete-li cvičit nohy a zadek, mám pro vás jednoduché řešení – dřepy, výpady a podobně. Jenže to platí u těch, kteří jsou zatím v pohodě se svými koleny. Pak jsem dostal dotaz, jak mají cvičit lidé se špatnými koleny.
A napadlo mě několik variant, podělím se o ně s vámi.
Jak cvičit
Určitě se vyhněte cvikům, které extrémně zatěžují vaše kolena – nejsou to jen dřepy a výpady. Řadí se sem i leg press a další cviky, při kterých krčíte kolena a vystavujete je velkému tlaku. Další velkou skupinou cviků, které vynechat jsou různé výskoky, ať už na bednu či jakékoliv jiné. Zátěž na kolena se v tom případě i ztrojnásobí.
Cviky pro “špatná” kolena
Všechny se nemusí hodit, vyberte si ty, které vám nezpůsobují bolest kolenou.
Výstupy na schody
Tento cvik není náročný a posílí váš zadek i stehna. Koleno by mělo být vždy nad vašim kotníkem, což je poloha, která vám zajistí nejméně bolestivou pozici. Našlapujte na patu.
Částečné dřepy
Na rozdíl od těch plných částečné dřepy mohou pomoci vašim kolenům i stehnům. Držte pozici jako při klasickém dřepu a snižujte zadek až do polohy, kdy se cítíte bezpečně, pak narovnejte se vraťte do výchozí polohy. Dobrou alternativou mohou být i dřepy, které končí sedem na krabici/bednu.
Zdvih na špičkách
Účinný cvik na lýtka, který nijak koleno nezatěžuje/neohýbá. Nejlepší je stoupnout si na okraj schodu na špičky a pomalu snižovat paty, kdy budou pod úrovni schodu. Pak opět se vrátit na špičky. Skvělý cvik na lýtka, ale i rovnováhu.
Nůžky
Lehněte si na záda, ruce položte vedle těla. Zdvihněte nohy 20-30 cm nad podlahu a rameno o pár centimetrů také. Roztáhněte nohy a pak s nimi stříhejte – jedna noha nad druhou. Opakujte třeba 50krát. Cvik, který zaměstná břicho i boky.
Dalšími cviky, které vaším kolenům neublíží jsou další alternativy zdvihů nohou (při lehu na stranu), ale i mrtvé tahy (správné provedení!!)
Jak se hýbat a dělat kardio
Běh může být pro kolena náročný – nárazy určitě nedělají dobře. Mezi doporučené kardio patří jízda na kole či samotná chůze (a klidně i rychlá chůze), což jsou velmi běžné činnosti, které můžeme dělat téměř kdykoliv. Mezi vhodný pohyb můžeme řadit i tanec či plavání.
Vhodné nejsou sporty typu basketbal, florbal či tenis, kde dochází k rychlým změnám směru, což kolenům neprospívá. Tyto a podobné činnosti bohužel budete muset oželet.
Hýbejte se i když to “nejde”
Možná se zdá, že bolesti kolena či jejich operace je konečná, ale není. Vyžaduje to vlastní iniciativu i znalosti a více hledat či zkoušet nové cviky, úhly a hlavně nevzdávat to. Nemusíte dělat dřepy, abyste měly namakané nohy.
Určitě zkoušejte nové a nové cviky, nechoďte nikdy do extrémní bolesti kloubů, protože to může být fatální. Dbejte na své zdraví a pomozte svým kloubům kvalitní výživou, která je alespoň trochu napraví.
Co vám říkají bolavé klouby? Může to být i vážné! – AHA.cz
O bolestech kloubů se dnes mluví často, díky tomu, jak populace stárne, se potíže přicházející s věkem týkají stále většího procenta lidí. Sužují však i mladší ročníky, zejména jedince, kteří klouby nadměrně zatěžují. Příčiny ale mohou být na první pohled i hůře rozpoznatelné a nemusejí ani souviset s pohybovým aparátem.
K známým příčinám bolesti kloubů patří nadváhy, která jejich kondici rozhodně neprospívá, a úraz, který zvyšuje riziko vzniku artrózy i dlouho po té.
Stručně lze konstatovat, že klouby bolí po zranění, při zánětu, opotřebování, přechodně i po nadměrné zátěži (ta však záhy odezní). Mezi nejčastější onemocnění kloubů patří artritida a artróza. Bolest ale může mít i jiné příčiny.
CO VÁM CHYBÍ
Skutečnost, že vás už zase bolí klouby po celém těle, může být způsobena nedostatkem pro tělo důležitých látek, např. základního vitamínu C nebo vápníku.
Chybějící céčko signalizuje také celková únava, zápach z úst, modřiny, padání vlasů a další. A nedostatek vápníku se projevuje také lámáním nehtů, nespavostí nebo svěděním kůže.
Je hlavním rizikovým faktorem pro vznik osteoporózy, která se projevuje řídnutím kostní tkáně.
KLÍŠŤOVÁ ENCEFALITIDA
Jsou ale případy, kdy bolest kloubů s potížemi pohybového aparátu přímo nesouvisí. Týká se to např. chřipky, která se v počáteční fázi hlásí i bolestmi kloubů a svalů provázenými horečkou, bolestí hlavy a celkovou slabostí.
Dalším případem tohoto typu je klíšťová encefalitida, i tu provázejí bolesti kloubů. Toto onemocnění bývá ve svých počátcích s chřipkou často zaměňováno podobně jako žloutenka (hepatitida).
Žloutenka se kromě bolesti kloubů hlásí nechutenstvím, únavou, slabostí, nevolností, zažívacími obtížemi a později se může dostavit i horečka.
CROHNOVA CHOROBA
To není všechno, co může signalizovat bolest kloubů. Může provázet také onemocnění trávicího ústrojí. Objevuje se např. u tzv.
Crohnovy choroby, chronického zánětlivého onemocnění, které se typicky hlásí průjmy, bolestí břicha a poruchou trávení, k těmto projevům se pak přidávají horečka, celková únava a hubnutí a kromě bolesti kloubů např. také kožní vyrážka.
Mezi další možné příčiny bolesti kloubů patří dále Bechtěrevova choroba, dna, revmatická horečka, lupénka, leukémie a další.
ARTRÓZA A ARTRItIDA
Tyto dvě nemoci se často zaměňují. I když se mohou projevovat podobně – bolestmi, otoky apod., jedná se o různá onemocnění způsobená rozdílnými příčinami.
Artritida (revmatoidní artritida) je prvotně zánětlivé onemocnění, kdy dochází k zánětu v oblasti kloubů a k jejich degeneraci. Nesouvisí s nadměrnou zátěží kloubů, zraněním či opotřebením, souvisí s dědičností, může být autoimunního původu.
Artróza (osteoartróza) je degenerativní onemocnění, označuje opotřebení kloubu provázené úbytkem chrupavky. Je důsledkem nadměrného přetěžování kloubů.
Déletrvající bolest kloubů, která nemá jasnou příčinu (např. skládání uhlí nebo okopávání záhonů), není dobré podceňovat, posoudit by ji měl lékař. Na tu, která se dostaví bezprostředně po zátěži, je pak možné jednorázově užít lék proti bolesti, k dispozici jsou také přípravky v podobě mastí či gelů.
Hubnutí: Bolí vás klouby, záda nebo kolena? Cviky, které vám pomohou!
- Tak, a je konec s věčnými výmluvami na bolavé klouby a záda, kvůli kterým se nemůžete hýbat, a tedy ani hubnout. Pokud si zvolíte správný pohyb, nebudete zatěžovat namáhanou část těla, klidně můžete spalovat přebytečné kalorie. Jen nezapomeňte – před každým cvičením je potřeba pořádně se protáhnout.
- Pokud máte problémy s koleny, pak můžete rovnou zapomenout na takové pohyby, jako jsou dřepy, skákání přes švihadlo nebo třeba výpady. Aby vaše nohy nezahálely a mohli jste je posilovat, existují naštěstí i další cviky, kterými zpevníte svaly, a tím předejdete dalším bolestem. Naopak vhodnými sporty jsou chůze, jízda na kole.
Na špičky!
Postavte se ideálně na jeden schod tak, abyste na něm stáli pouze špičkou. Pro lepší oporu se chytněte třeba zábradlí a pomalu si stoupejte na špičky. Poté se zase snižte tak, aby pata byla na úrovni schodu. Protáhnete si tak lýtka, ale také si zlepšíte svou rovnováhu.
Nůžky
Tento cvik znáte určitě ze školních tělocvičen. Lehněte si na záda a ruce položte podél těla tak, aby dlaně byly položeny na podlaze. Nohy zvedněte do výšky třiceti centimetrů a roztáhněte je od sebe. Poté začněte kmitat, jako kdybyste svírali nůžky. Pozor, střídejte při tom nohy! Nejprve jde levá přes pravou, poté pravá přes levou. Toto opakujte padesátkrát. Skvělé cvičení na břišní svaly!
Částečné dřepy
Ačkoliv úplné dřepy nejsou tím nejlepším pohybem pro vaše kolena, ty částečné vám neuškodí, naopak. Posílíte tím kolenní a čtvercové svaly. Rozkročte nohy na úroveň ramen, nohy natáhněte před sebe a snižte se tak nízko, jak vám to nohy dovolí.
- Jestliže vás bolí klouby v důsledku revmatoidní artritidy, neměli byste se příliš přepínat, a naopak byste se měli snažit je co nejvíce odlehčovat. Proto zapomeňte na sporty, při kterých dochází ke skokům a doskokům. Ideálním pohybem jsou plavání nebo třeba jízda na rotopedu.
Plavání
Ve vodě je celá vaše váha nadnášena, proto tam můžete dělat téměř psí kusy a váš pohybový aparát nebude trpět. Kromě toho je posilována většina svalů. Jestliže vás plavání příliš nebaví, ale hýbat se chcete, zkuste se přihlásit třeba na vodní aerobik. Byť stále ve vodě, pořádně se zapotíte.
Jóga
Najít člověka, kterému by jóga spíše uškodila, než pomohla, je snad nemožné. Takže pokud trpíte bolestmi kloubů a jiné pohyby vám dělají potíže, jóga je pro vás ta pravá. Posílíte s ní imunitní systém a relaxační techniky pomáhají snižovat záněty kloubů. Ačkoliv se to nezdá, jóga není žádná procházka růžovým sadem, pořádně se u toho zapotíte a spálíte přebytečnou energii. Pozor ale, vyhněte se heat józe, ta by vašim kloubům příliš neprospěla, spíše naopak.
Chůze
Jestliže se nevydáte na celodenní výlet, ale jen na hodinu, pak to vašim kloubům nijak neuškodí, ba naopak. Chůze je skvělá pro lidi s revmatoidní artritidou, protože si udržujete tepovou frekvenci, a navíc posílíte svaly na nohou. Aby to ale mělo nějaký účel, musíte být v pohybu alespoň půl hodiny.
- V důsledku sedavých zaměstnání si na bolest zad stěžuje čím dál tím více lidí. Jestliže i vy trpíte chronickými bolestmi, ale nechcete si tím nechat zkazit život a připravit se o pohyb, nemusíte. Myslete ale na svá záda, a tak se věnujte sportům, které je nijak nezatíží, a naopak zapojí co nejvíce zadních svalů. Pokud je posílíte, bolest se zmírní. Naopak nevhodné jsou sporty, při kterých dochází k otřesům nebo přílišným rotacím. Vyhnout byste se měli i hraní tenisu, golfu nebo jízdě na kole, pokud ho nemáte velké akorát na své tělo.
Nordic walking
Jestli se dáte na nordic walking a budete jej provozovat správně, svým zádům nejen nepřitížíte, ale naopak jim i pomůžete. Díky holím v rukou do pohybu zapojíte i horní polovinu těla, takže odezní ztuhlost v oblasti ramen, krční páteře i hrudníku.
Do kříže!
Skvělým cvikem na posílení svalů je křížové cvičení. Klekněte si na všechny čtyři. Dlaně držte v šířce ramen. Hlavu držte dolů a dívejte se do země. Protichůdně zvedejte vždy pravou nohu a levou nohu proti sobě. Ruku i nohu narovnejte a v této pozici chvíli vydržte. Poté končetiny vyměňte. Dejte ale pozor, abyste se v zádech neprohýbali!
Pilates
Pilates možná vypadá jako pohodové protažení těla pro dámičky, ale nenechte se ošálit! Toto cvičení je poměrně náročné, a pokud ho dělá člověk poctivě, posílí své svalstvo, hlavně v celé horní polovině těla. Cviky jsou koncipovány tak, aby páteř nezatěžovaly, ale naopak uvolňovaly a posilovaly.
5 tipů, jak se při sportování vyhnout bolavým kloubům
Sportovní aktivity mají pro lidský organismus nezpochybnitelný přínos, zvláště v dnešní době, kdy řada lidí tráví většinu dne sezením u počítače nebo koukáním do mobilu. Ačkoliv bolavé klouby mohou radost z pohybu zkazit, bylo by chybou na veškeré aktivity zanevřít.
Důležitá je proto prevence, díky které lze problémům předejít. „V přiměřené míře je sport pro klouby přínosem, protože pravidelný pohyb v kloubech pomáhá optimalizovat jejich výživu tvorbou a regulací kloubní tekutiny. Pravidelné používání svalů zabezpečuje optimální balanc a stabilitu kloubů,“ uvádí MUDr.
Róbert Pituch a vyvrací tak rozšířený mýtus, že sportování klouby poškozuje. Zároveň však dodává, že sportovní aktivita by neměla být přehnaná a nárazová – to může mít na klouby opravdu negativní efekt, který se projeví jejich zvýšeným opotřebením.
„Dochází ke ztrátě rovnováhy mezi regenerací a degenerací kloubů a hrozí riziko rozvoje osteoartrózy či poranění části kloubu,“ vysvětluje lékař.
- Další informace o bolesti kloubů najdete zde.
Přidávejte zátěž postupně
Pokud se sportováním teprve začínáte, neměli byste přepínat síly, ale přidávat zátěž pozvolna, aby nedošlo k přetížení pohybového aparátu. To samé platí i v případě, že jste prodělali úraz. Zde je navíc potřeba respektovat doporučení ošetřujícího lékaře.
„Po jakémkoliv poranění vždy dochází k vytvoření jizvy, která zůstává méně funkční částí kloubu. Aby se kloub na danou změnu dobře adaptoval, je potřeba sportovní aktivitu přidávat postupně tak, aby oslabená část nebyla přehnanou aktivitou dále opotřebovávána,“ upozorňuje MUDr.
Pituch. Přetížení se přitom nemusí vždy projevit pouze v průběhu sportovní aktivity, ale klidně i s odstupem několika hodin, kdy dojde například k náplni kolenního kloubu.
Proto je potřeba si tréninkovou dávku zvyšovat postupně a vždy si počkat na to, jak se poškozený kloub zvládne regenerovat.
Nikdy nezapomeňte na protažení
Pokud již problémy s klouby řešíte, vybírejte takové aktivity, které je příliš nezatěžují – například nordic walking, cyklistika, plavání či jóga. Nepříliš vhodné jsou naopak takové, kde dochází k otřesům nebo jednostrannému přetížení.
Velmi důležité je také správné zahřátí svalů a protažení, protože pro správné fungování kloubů je zapotřebí stabilita, kterou zajišťují vazy a svaly obklopující kloub.
„Během samotné sportovní aktivity je důležité ‚poslouchat své tělo‘ a samotnou zátěž dávkovat tak, aby nezpůsobovala nepříjemné pocity, ostrou bolestivost v daných kloubech. Příjemná únava nevadí.
Bezprostředně po tréninku, kdy jsou svaly zahřáté, je potřeba se věnovat jejich poctivému protažení. Důležité je nepřeceňovat své síly, aby nedošlo k náhlému ukončení náročné aktivity,“ radí Róbert Pituch.
Myslete na správný jídelníček
Protože nadváha nadměrně zatěžuje klouby, lékaři při jejich bolestivosti doporučují v první řadě redukci hmotnosti. To úzce souvisí se správným stravováním, které pomáhá udržet BMI v normě a tím zlepšuje zdraví kloubů.
Jídelníček by proto měl být vyvážený, pestrý, obsahovat dostatečný přísun minerálů a vitaminů C, D a E, kvalitních rostlinných bílkovin (např. luštěniny, ořechy), ryb, ovoce a zeleniny. Naopak byste z něj měli vyškrtnout tučná jídla a sladkosti.
Přesto však pouhou stravou nelze pokrýt potřebu látek vhodných pro klouby, jelikož každý člověk má jinak nastavený metabolismus. V souvislosti s klouby se často mluví o prospěšném kolagenu, který lze v malém množství z jídla získat.
Pokud jde však o kolageny v přirozené podobě, které v těle dokážou nastartovat „samoozdravný“ proces tím, že navozují toleranci organismu k vlastnímu kolagenu, s těmi se v potravě téměř nesetkáme.
Věděli jste, že obezita může zkrátit život až o sedm let? Více čtěte zde.
Pomozte kloubům dříve, než začnou bolet
Jakákoliv sportovní aktivita přináší zvýšené nároky na klouby, ale v mladším věku se toto přetížení nemusí projevit. Kdo se však sportu věnuje a chce, aby klouby fungovaly bez problémů co nejdéle, je vhodné této regeneraci pomoci. S přibývajícím věkem se pak opotřebení kloubů může projevit a jejich následná „oprava“ je složitější.
Proto je na místě myslet na prevenci včas, čemuž mohou napomáhat preparáty s obsahem kolagenu. „Obecně napomáhají udržení správné elasticity, hydratace, pružnosti i stability kloubů a vazů. Tím se prodlužuje jejich životnost – motor bez oleje poběží, ale jeho opotřebení bude výrazně rychlejší.
Preventivní užívání preparátů doporučuji již před plánovaným větším zatížením, například před startem sezóny a v průběhu maximální zátěže,“ říká MUDr. Pituch.
Efekt těchto preparátů není okamžitý, většinou dochází k postupnému pocitu zlepšení rozsahu pohybu, zmenšení pozátěžové bolesti, eventuelně zmírnění pozátěžových otoků v horizontu přibližně 3–4 týdnů od počátku jejich užívání.
„Obecně tyto preparáty bývají užívány v doporučených dávkách po dobu cca 2–3 měsíců. Tento cyklus lze doporučit 1–2x ročně.
Avšak v případě, že při a po sportu dochází k ostré bolestivosti, nesprávné funkci kloubů, nelze užívání těchto preparátů považovat za terapii.
Je pak vhodné vyhledat lékaře, vyloučit poškození kloubů a nastavit jejich další zatížení individuálně,“ doplňuje Róbert Pituch.
Autor: Marie Bezděková