Otužování přináší i benefity, které nečekáte

Zuzana Košařová 07. 10. 2019   |  11:03

O otužování se obecně ví, že prospívá našemu zdraví a upevňuje imunitu. Dříve bylo běžnou součástí života. Zato naše generace v tomto ohledu do jisté míry zlenivěly. Zvykli jsme si na komfort vytápěných domovů i pohodlné cestování v dopravních prostředcích namísto chůze v nepříznivém počasí. Pokud však do svého života začleníme pravidelné otužování, dočkáme se odměny v podobě pevného zdraví.

Otužování není jen studená sprcha, je to životní styl Otužování neznamená jen studenou sprchu po ránu nebo pravidelné plavání v chladné vodě. Jedná se o celkový životní styl a obecně pobyt na čerstvém vzduchu po celý rok, tedy nebát se vyrazit nejen na procházku i v zimě či za sportem ven.

Podíváme-li se na dnešní poměry, můžeme si všimnout, že jedno má většina domácností společné. Řeč je o komfortním vytápění domova po celou zimní sezónu a oblékání se někdy až do zbytečně mnoha vrstev. Přitom vnímání příjemné teploty je často jen o zvyku.

Pokud nastavíme regulátor vytápění v bytě či domě o pár stupňů níž, zjistíme, že si na nové klima po několika dnech zvykneme a nebudeme nutně vyžadovat přitopit. Snížení provádíme samozřejmě s rozumem a pozvolna, tedy žádné drastické teplotní skoky.

Organismus, který je hýčkaný neustálým teplem, pak mnohem snadněji podlehne náhlým útokům chladu například když v zimě čekáme na autobus nebo když nás, jak se říká, ofoukne.

Jaké benefity přináší otužování Člověk, který se pravidelně otužuje, ustojí podobné teplotní výkyvy mnohem lépe. To se týká i období chřipek a různých nachlazení, kterým otužovaný organismus snáze odolá.

Pravidelným otužováním totiž posilujeme svou imunitu i kardiovaskulární systém, prokrvujeme tělo, stáváme se odolnějšími a obecně podporujeme vitalitu těla i ducha.

Druhotně tak snižujeme svoji nemocnost, podporujeme metabolismus a taktéž nabýváme pocitu spokojenosti, neboť po takovém otužení ve studené sprše se vyplavují endorfiny, hormony štěstí. Vyzkoušejte to a příznivé účinky budete cítit už po 1-2 měsících.

Jak na správné otužování V první řadě je třeba říct, že pokud již s otužováním začneme, je potřeba vytrvat a provádět jej pravidelně. Tím si člověk zároveň posiluje vůli a sebekázeň, což je vždy výhodou.

Pro koho tento „sport“ zůstává dosud nepoznaným, může začít pozvolna krátkou mírně chladnou sprchou na závěr koupele. Zpočátku stačí vytrvat krátce a tyto intervaly postupně prodlužovat.

Platí však, že přínosnější je častější a krátké otužování než dlouhý pobyt v chladné vodě, který naopak může nabývat nepříznivého efektu. Zvlášť blahodárný účinek pocítíte při podobném sprchování po ránu, kdy je třeba nastartovat metabolismus.

Obecně je pak ideální otužovat se, když jste přirozeně rozehřátí, avšak ne přehřátí například bezprostředně po sportu nebo naopak když máte pocit, že vám je zima.

Kdy s otužováním opatrně Otužování bychom měli omezit, pokud jsme nemocní. V takovém případě je lepší dopřát organismu čas vypořádat se s nemocí a začít s otužováním až posléze.

To je však vcelku jediná kontraindikace, provádíme-li otužování krátkou studenou sprchou apod. Avšak na vyšší level otužování v podobě plavání v ledové vodě a obdobně je potřeba mít zdravé srdce, případně i ledviny a tlak.

V takovém případě je vhodná konzultace s odborníkem.

Líbil se Vám článek? Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Bojíte se dentální hygieny stejně jako zubaře? Nebo máte pocit, že je tenhle obor zcela mimo vaši potřebu? Dentální hygienu stále ještě řada lidí vnímá jen jako kosmetickou záležitost, ve skutečnosti jde…

Čtěte dál

Jaro je období, které milujeme i nenávidíme. Druhý bod se týká zejména alergiků, pod první mohou spadat všichni. Vždyť kdo by neznal…

Nebezpečná těhotenská komplikace může vést k velkým následkům pro matku i dítě. Existují faktory, které její riziko zvyšují, správnou…

Známou čtveřici chutí, které běžně vnímáme, nemusíme nijak připomínat, kromě nich je tu však ještě chuť pátá, méně známá, ale přitom…

Emoce jsou často vnímány jako známka slabosti, jsou považovány za opak racionálního a toto stigma je tím, co lidem vyjádření emocí…

Neustále se o ní diskutuje, platná data se mění podle aktuálnosti a věrohodnosti výzkumů, které se danou problematikou zabývají. Imunita…

Různé druhy mléčných výrobků patří mezi oblíbenou součást jídelníčků. A není divu. Pokud zvolíte ty správné druhy, dodáte tělu slušnou…

Zlaté české ručičky si poradí se vším, na co si jenom vzpomenete. Ale nejen Češi se zhlédli v kutilství a domácí výrobě všeho možného….

Je známo, že běh prospívá zdraví fyzickému, možná by vás ale nenapadlo, jak moc může pomoci i psychice. Běh tak může fungovat jako…

Zimní měsíce a přechody do jarního období jsou obdobím, kdy více než kdy jindy podléháme onemocněním horních cest dýchacích. K nim…

Zápach z úst potrápil někdy, alespoň dočasně, většinu z nás. Jde o nepříjemný problém, kterého navíc nemusí být vždy tak snadné se…

Ať už se jakkoli lišíme, při stresujících situacích naše těla většinou reagují stejně. V takových chvílích totiž jedou podle určitého…

Výhody otužování. Proč a jak začít?

Na hlavní obsah

1. Zdraví
2. Výhody otužování. Proč a jak začít?

Jednoznačná odpověď – kvůli upevňování zdraví. Důvodů, proč udělat z chladu svého věrného partnera, je však více. Naučíte se efektivně zvládat každodenní stres, filtrovat potlačované emoce, zlepší se vaše tělesná zdatnost, upevní pevná vůle, sníží se náladovost, zmírní se případná deprese. Otužování charakterizuje širší spektrum účinků na zdraví, a to i díky endorfinům (hormonům štěstí) a adrenalinu, které jsou při něm vyplavovány do těla.

Benefity otužování: 

• Pozitivní vliv na kardiovaskulární systém – působením chladu dochází k rozšíření cév a tím i k lepšímu krevnímu průtoku (doprovodným jevem může být třesení těla, které je však běžné a nedoporučuje se potlačovat, jen nechat odeznít).
• Do jisté míry zmírňuje bolest, má analgetické účinky – v tomto směru se využívá především jako doplňková léčba.
• Má stimulující účinky na imunitu – i když nedojde k jejímu přímému zlepšení, otužováním se zvyšuje hladina bílých krvinek a cytokinů, zrychluje se obranná reakce na cizorodé látky a antigeny.
• Snižuje hmotnost, a to díky zvyšující se hladině hormonu irisinu, který přispívá k odbourávání tuků v těle. S tímto tvrzením se však mnozí otužilci (a odborníci) neztotožňují. Argumentují tím, že pokud dojde k „podchlazení“, jejich odbourávání se zpomaluje, a naopak, při nadměrném příjmu tuků se dokonce mohou začít ukládat.

Zdroj: Vidar Nordli Mathisen/Unsplash

TIP: Kryokomora, v které teplota klesá až pod -100 ºC, může být vhodnou součástí otužileckých tréninků. Plusem je, že také přináší velké množství zdravotních výhod.

Nejdříve příprava

Základem otužování je vyjít ze své zóny komfortu, ale nikam nepospíchat, respektovat veškeré jeho podmínky, seznámit se s možnými komplikacemi – jednoduše začít postupně. Kdy? Když si uvědomíte, že výmluvy nejsou správnou cestou k motivaci. Tehdy, když budete přesvědčeni, že otužování přinese užitek nejen pro tělo, ale i mysl.

Ideální věkové rozmezí je 17 až 40 let. Samozřejmě můžete začít i později. Je však potřeba doporučení lékaře na základě důkladné lékařské prohlídky. Někteří otužilci vám potvrdí, že u svých dětí realizují pomalé seznamování se s chladem už v jejich předškolním věku.

Není nic neobvyklého, že se pro otužování rozhodne celá rodina nebo více jejích členů.

Jak na to?

Domácí otužování v podobě ranní studené sprchy je prvním krokem k dosažení toho sportovního, kolektivního (večerní sprcha je sice vítaná, ale její účinky nemají takovou efektivitu jako během ranního rituálu). Studené vodě předchází voda vlažná. I tentokrát platí, že vše má svůj čas.

V zimě se takto ochlazujte 1–3 minuty, v letních měsících 3–5 minut. Nezapomeňte se při tom dostatečně pohybovat a další pohyb zakomponujte i do vašeho denního harmonogramu – těsně po sprše a před snídaní, například v podobě krátké rozcvičky. Jde o to, aby po ochlazení těla došlo k jeho zahřátí.   Sportovního otužování dosáhnete po cca dvouleté přípravě v pohodlí domova. Předchází mu lékařská prohlídka. Následně začněte s plaváním v jezerech, otevřených bazénech během léta, za každého počasí, co nejvíce dní v týdnu (ideálně denně). Později, se snižující se teplotou vody, se zkracuje i maximální čas plavání. Pokud má cca 10 °C, doporučuje se 20 minut, 2–3x týdně (záleží i na tom, jak dlouho se věnujete pokročilému otužování). Nezapomeňte na plaveckou čepici a obuv, případně brýle.

TIP: V ledové vodě oceníte neoprenové ponožky, rukavice a čepici. Je vhodné mít u sebe hodinky na stopování času, termosku s čajem a přítele/přítelkyni, který/á na vás dohlíží.

Otužování není jen o studené vodě

Jak dospět k tomu, že vysokou teplotu v létě budete snášet lépe a mrazivé počasí vám nebude překážet? Základem termoregulace je poctivá příprava a dodržení všech doporučení biorytmu otužilce.

Po dvou letech „nového životního stylu“ budete v plné míře cítit a uvědomovat si plusy otužování. Pokud jim chcete zajistit trvanlivost, při překračování svých limitů nesmíte polevit.

Co je třeba dodržovat:

• spát pod lehkou přikrývkou (i v zimě) a u otevřeného okna až do pozdního podzimu (časté větrání je samozřejmostí),
• mít hodně pohybu (hlavně za nižších venkovních teplot) – zrychlit chůzi, nikdy nestát „jen tak“ na místě, dopřát si „studené plavání“ alespoň 1x v týdnu,
• v zimních měsících se oblékat lehce a vzdušně – šálu a rukavice nosit až při teplotě pod cca -8 °C (jsou otázkou individuální trénovanosti),
• nevynechávat ranní otužování, pravidelný kontakt se studenou vodou je důležitý – avšak ne za každou cenu, otužování ve shonu může mít opačný než žádaný efekt, 
• poslouchat, respektive vnímat své tělo – reagovat na signály, které se objevují před, během nebo po otužování (ačkoliv mohou být slabé a nejednoznačné),
• chránit pokožku před mrazem – hydratační krém je potřeba mít stále po ruce a natírat se ním po plavání, ale i během zimních procházek,
• stravovat se pestře a s ohledem na nadcházející otužovací činnost – pravidelný příjem tekutin, vitaminů a minerálů (C, B12, železo, jód), minimální přísun tuků těsně po otužování „v terénu“, žádný alkohol před plaváním ve studené vodě, jen lehce stravitelná strava (např. teplá polévka).

Zdroj: Meg/Unsplash

Věděli jste, že? Otužování blahodárně ovlivňuje duševní pohodu člověka. To je jeden z mnohých pozitivních efektů. Pravdou však je, že tento stav si nastavujete sami, když začínáte s otužováním.

I proto se během sprchy doporučuje mít puštěnou hudbu, zpívat, myslet na příjemnou událost, zážitek, na milou zkušenost apod.

Odměnou bude radost, uvolnění, a tím i pevnější vůle a schopnost přepsat své již zažité (ne vždy správné a zdravé) návyky.

Na co si dát pozor

• Nezačínejte s otužováním bez návštěvy lékaře – ačkoliv jste (nebo se cítíte) zdraví, je nutné absolvovat lékařskou prohlídku a udělat tak jen se souhlasem odborníka. Prudké ochlazení může u některých onemocnění vyvolat stažení cév s fatálními následky.
• Neskákejte hned do ledové vody – vaše tělo by utrpělo šok, který by se mohl odzrcadlit nejen na fyzickém, ale i psychickém zdraví. Navíc, studené vodě v exteriéru vždy předchází několikaměsíční „kúra“ studenou vodou v interiéru.
• Pokud jste nemocní, neotužujte se. Otužování přerušte a vyvarujte se ho alespoň další týden. Začněte s ním opět pozvolna (délka oddychu od chladu závisí od individuálního zdravotního stavu).
• Při podchlazení nezůstávejte nehybní, i když je to pro vás tak momentálně příjemnější. Pohyb je tehdy nutností, nucená konverzace zbytečností (kvůli možnému psychickému vyčerpání).
• Pokud vycházíte ze studené vody v zimě, nepřemisťujte se hned do vytopené místnosti, nesprchujte se v teplé vodě, ani se rychle neoblékejte. Náhlé působení tepla na ochlazený organismus může být rizikové.
• Nikdy neplavejte sami! Přeceňování svých sil se nevyplácí. Poslouchání rad zkušenějších je alfou omegou.

Jak se správně otužovat

Otužování jako prevence nachlazení

Otužování je v poslední době hodně trendy. Do ledové vody se noří celebrity, influenceři na sociálních sítích a možná i vaši sousedé. Je otužování opravdu zdraví prospěšné? Jaké benefity otužování přináší? Jak dlouho se budete muset „trápit“, než se z vás stane opravdový otužilec? Sepsali jsme vám pár tipů, které oceníte, pokud se chcete začít otužovat.

Otužování má skvělý vliv na posílení imunitního systému i psychické odolnosti. Otužilcům se vyhýbají virová onemocnění, snižuje se riziko vzniku vysokého krevního tlaku, zlepšuje se stav alergií apod.

Otužování je dlouhodobý proces, kterým se posilují především vlastnosti jako vytrvalost, pevná vůle a trpělivost. Aby taky ne, skutečným otužilcem se člověk stává teprve po 2 letech pravidelného otužování.

Pro úplné „teplomilce“

Libujete si v horké vaně, nesnesete doma teplotu méně než 26°C a od října chodíte v péřovce? Studená voda je vaše noční můra? Ničeho se nebojte. Máme pro vás tip na otužování vzduchem. Pro začátek bude stačit, když budete spát při pootevřeném okně.

Později můžete začít s cvičením na čerstvém vzduchu, anebo alespoň při otevřeném okně. Doporučuje se jakýkoliv pohyb na vzduchu, při kterém vám bude alespoň trochu zima.  Své oblečení přizpůsobte teplotním podmínkám a také druhu pohybu, na který se chystáte.

Jinak se oblékne běžec a jinak někdo, kdo jde venčit psa.

Sprchování ve studené vodě

Rozhodli jste se, že začnete s otužováním. Nemusíte se hned po hlavě vrhat do studené Vltavy. To se určitě ani nedoporučuje. S otužováním se musí začít postupně. Začít můžete jen mytím studenou vodou v umyvadle. Pak postupně přidávejte sprchu.

Umyjte se vlažnou až teplou vodou, poté na sebe pusťte na pár vteřin studenou vodu a zase se vraťte k teplé vodě. Tento postup můžete zopakovat vícekrát. Končete vždy studenou vodou. Začněte od nohou a postupujte směrem k hlavě. Každý den vydržte pod studenou vodou o pár vteřin déle.

Až se propracujete k několika minutám, máte téměř vyhráno. V zimě se doporučuje sprchovat 1–3 minuty, v létě 3–5 minut.

Holka modrooká, nesedávej u potoka

Pokud jste už vydrželi ve studené sprše alespoň tři minuty, můžete se posunout o level výš. Další metou by pro vás mělo být plavání v ledové vodě, jejíž ideální teplota je okolo 15°C.

Teplotu vody i délku plavání volte podle toho, jaké úrovně jste v otužování již dosáhli. Někomu stačí, se do vody jen ponořit a hned se venku zahřát, jiný si při plavání ve studené vodě vychutnává pohled na okolní krajinu. Nebuďte ale ve vodě déle než dvacet minut.

Po pobytu v ledové vodě se rozehřejte pohybem a zabalte se do teplého suchého oblečení.

Wim Hofova metoda

Slyšeli jste již o ledovém muži, který má na svém účtu několik světových rekordů? Podařilo se mu vylézt na Mt. Everest do výšky 6,7 km bez kyslíkové masky jen v šortkách a ponožkách. V nádobě s ledem vydržel bez sedmi minut skoro dvě hodiny. Dokáže dechovým cvičením regulovat pH krve, a tím ovlivňovat biochemické procesy v těle.

Zvládne několikanásobně zvýšit metabolismus v klidovém režimu, regulovat a udržovat tělesnou teplotu mimo možnosti běžného člověka. A je toho mnohem více. Jeho metoda, která má za cíl zlepšit imunitu a eliminovat zánětlivé procesy v těle, spočívá v dýchání, meditaci a otužování v ledových podmínkách.

Pokud vás Ice Men a jeho metoda zaujali, doporučujeme navštívit tyto stránky https://www.wimhof.cz/

Saunování nebo kryokomora

K metodám otužování patří samozřejmě i saunování a střídání pobytu ve vysokých teplotách, sprchování ledovou vodou nebo setrvání v ledové lázni. V současné době se využívá rovněž „kryometoda“, kdy vás zavřou do kryokomory s teplotou od –110 °C do –180 °C, což vašemu tělu způsobí bezpečný šok a ono pak reaguje vylučováním tělu prospěšných látek.

Ať se rozhodnete pro jakoukoliv metodu, věřte, že budete zdravější a šťastnější. Pokud vás ani jedna z metod otužování nenadchla a přesto byste chtěli posílit svůj imunitní systém, můžete zkusit některé doplňky stravy na podporu imunity.

Správně prováděné otužování přináší benefity, které nečekáte

Fotografie: Freepik

O otužování se ví, že prospívá celkovému zdraví. A rozhodně to není jen o tom, vysekat do ledu díru a ponořit se do ledové vody, zatímco kolem vás hustě sněží. Otužování má mnoho podob a vždy se začíná pozvolna. Pokud přeskočíte přípravu, zvykání těla na chlad, můžete si docela vážně ublížit. Otužování by se mělo stát každodenní součástí vašeho života.

• Posiluje imunitu
• Snižuje riziko alergií
• Posiluje srdce
• Zoceluje ducha i tělo
• Posiluje psychické zdraví
• Podporuje hormony dobré nálady
• Pomáhá lépe zvládat stres

Jak začít s otužováním

Začít se dá různě. Může to být střídavé sprchování, namáčení nohou do studené vody, postupné odkládání svršků a prodlužování pobytu venku v zimě jen lehce oblečení nebo v plavkách – vše však postupně, na chvíli.

• Střídavé sprchování level 1 – střídat teplou a studenou sprchu, zakončit studenou krátkou sprchou
• Střídavé sprchování level 2 – teplou stáhnete a sprchujete se spíš vlažnou, možná trochu teplejší vodou, ale už ne horkou a střídáte se studenou, přičemž poslední studená sprcha bude trvat minutu
• Pobyt venku v zimě – můžete se také otužovat tak, že budete venku postupně odkládat části oděvu, až budete stát třeba jen v plavkách. Opět nepřekračujte limity a postupujte pozvolna

Pobyt venku v zimě + studená voda – pokud už zvládnete pobyt venku v zimě, pouze v plavkách, zkuste se postavit do škopku se studenou vodou. Třeba jen po kolena. Postupně pak vodu lijte na ruce a jiné části těla, jak snesete

Otužování ručníkem – místo vody můžete namočit ručník do ledové vody a omotat jej kolem nohou, pasu nebo se namáčet pomocí žínky. Tato metoda je vhodná pro děti a starší osoby

Otužování prospívá všem, bez ohledu na věk. Jen je potřeba najít nejvhodnější způsob, který vám bude nejvíce vyhovovat. Co se týče dodržování zásad, zde platí:

• Respektování věku
• Respektování zdravotního stavu
• Postupnost
• Soustavnost
• Dlouhodobost
• Nepřetahovat dobu

Fotografie: Freepik

Otužovat by se měl pouze zdravý člověk. Děti a starší osoby se otužují rovněž, ale i zde platí totéž: příprava, postupnost, soustavnost a jedině, jsou-li zdraví.

Otužování u starších osob by měl být opatrnější s ohledem na to, že cévy starších lidí se nedokáží dokonale smrštit a zamezit unikání tepla z těla.

Právě proto necítí bolest v prstech, jako mladší ročníky, to může být zrádné – rychleji tak omrznou a prochladnou.

Otužování je tedy běh na dlouhou trať a probíhat by mělo celoživotně, nejlépe od dětství. To však neznamená, že nelze začít kdykoli. Jen je potřeba respektovat své zdraví a tělo celkově.

Také věk, pokud začínáte s otužováním v pozdějším věku.

Prvních příznivých účinků se můžete dočkat již po cca měsíci otužování, pokud jej nepověsíte na hřebík a budete dál pokračovat, blahodárné účinky budou sílit.

Otužování vodou patří k účinnějším, než pobyt v zimě ve spodním prádle venku. Je to proto, že voda odvádí teplo z těla více než 20x rychleji než vzduch.

• otužování
• přínosy
• Zásady
• zdraví

Zdravotní benefity otužování

 Již mnohokrát bylo napsáno, že naše geny jsou geny lovců a sběračů.

Tehdejší lidé museli čelit všelijakým nástrahám a samozřejmě museli být dobře adaptováni na klimatické podmínky, což jim zvyšovalo šance na přežití. To samé platí i pro současného moderního člověka.

My však většinou nemusíme řešit krizové teplotní situace. Když je nám zima, tak si jednoduše přitopíme nebo se přioblékneme.

Daleko více času trávíme v kancelářích, domech, či fitcentrech a méně času ve venkovním prostředí. Tak jsme se stali člověkem pohodlným, což se podepsalo i na našem zdraví. Adaptace na chlad je v tomto případě alfou a omegou zlepšení kvality života.

Abychom si vytvořili co nejlepší ochranou bariéru vůči nemocem, je potřeba převzít něco ze života lovců a sběračů.

Pro sportovce, vojáky či záchranáře je naprosto nezbytné, aby byli dobře vybaveni adaptačními mechanismy na chlad, stejně tak důležitá je však tato adaptace i pro nesportovce z důvodu imunitní ochrany.

Proč se tedy otužovat?

Otužováním rozumějme činnost, jejímž výsledkem je schopnost organismu správně a pohotově reagovat na klimatické změny vnějšího prostředí. Otužování funguje jako prevence proti nachlazení, chřipce, angíně a dokonce také pomáhá léčit vysoký krevní tlak.

Tím, že své tělo budeme opakovaně vystavovat vnějšímu stresoru v podobě snížené teploty se začne adaptovat na chlad. Jedinci s větší vrstvou podkožního tuku snášejí chlad lépe díky izolačním vlastnostem tuku.

Naopak velice hubeným lidem bývá často zima, jedním z důvodů je právě malá vrstva podkožního tuku. Významným faktorem je tzv.

hnědý tuk, který má izolační vlastnosti vnitřních orgánů, aby nedocházelo k tepelným ztrátám (jeho množství je dáno geneticky a v dospělosti ho máme relativně málo, ale poslední výzkumy poukazují na možnost jeho zvýšení formou adaptace na chlad).

Z toho vyplývá, že pokud budeme začínat s otužováním, tak máme každý jinou výchozí pozici. Chlad jakožto stresor způsobí vyplavení katecholaminů, které mají za následek zvýšení tepové frekvence a krevního tlaku.

Na periferiích těla (prsty u nohou a rukou) dochází k vazokonstrikci („přiškrcení“) cév, aby se snížil výdej tepla a organismus si tak uchoval teplotu jádra.

Po ukončení dochází k vazodilataci („rozšíření“) cév a tím pádem většímu a lepšímu prokrvení periférií, takže lidem, kterým je neustále zima na nohy nebo ruce, otužování výrazně pomůže. Vyplavení endorfinů už je spíše takovou třešničkou na dortu (Zeman, 2006).

Některé výsledky studií:

• Dvě skupiny dobrovolníků se účastnily výzkumu týkající se adaptace na chlad. Osoby, které pravidelně v zimě plavou venku, dosáhly daleko lepších výsledku ve vnímání chladu v testu pobytu ve vodě o teplotě 13°C na jednu hodinu oproti druhé skupině dobrovolníků, která otužování nepraktikuje. Může za to lepší funkce termoregulačního centra a lepší izolační vlastnosti (Vybíral, Lesná, Jansky, & Zeman, 2000).

• Pravidelní zimní plavci mají větší aktivitu antioxidačních enzymů v krvi a tím pádem se daleko lépe vypořádávají s oxidačním stresem  (Siems, Brenke, Sommerburg, & Grune, 1999).

• Po aplikaci otužování ve vodě dochází ke zvýšení počtu T – lymfocytů a NK buněk (buňky získané respektive vrozené imunity, které bojují proti patogenům). To vede ke zlepšení imunitní odpovědi (Shevchuk & Radoja, 2007).

• Vědci se zajímali o to, jestli by po aplikaci studené sprchy mohlo dojít k úlevě od depresí. Podařilo se. Endrorfiny, noradrenalin a zvýšená aktivita nervových drah díky stimulaci chladových receptorů způsobila zlepšení psychického stavu zkoumaných osob (Shevchuk, 2008).

• Zajímavé je, že pokud jde o zkoumání napříč lidskými rasami, tak z hlediska adaptace jsou na tom nejlépe jedinci žijící již několik generací v oblastech, kde je zima. Dalším otužováním se u nich nedosáhne výraznějších pozitivních změn. Naopak obyvatelé Afriky jsou velice dobře adaptovaní na teplo. Což se nedá říci o regulaci chladu, která je podstatně horší než u lidí žijící v severských oblastech. Dalším zajímavým bodem je zjištění, že pokud jde o otužování ve vodě, tak dlouhodobě se metabolismus o něco zpomaluje. V případě otužování se vzduchem se metabolismus naopak zrychluje (Daanen & Van Marken Lichtenbelt, 2016).              

• Nedávná prospektivní studie, která trvala 30 let, potvrdila pozitivní účinky saunování. Lidé, kteří jsou zvyklí chodit do sauny celý život, mají významně snížené riziko vzniku srdečně – cévních onemocnění a celkové úmrtnosti (Brunt, Howard, Francisco, Ely, & Minson, 2016).

Jak na to?

Je to velice prosté. S otužováním můžete začít například tak, že budete postupně snižovat teplotu v domácnosti s tím, že zachováte stejné charakteristiky oblečení jako doposud. Postupným snižováním domácí teploty se postupně adaptujete na nižší teplotu a nebudete tak citliví na přechod do venkovního prostředí (Zeman, 2006).

Dalším způsobem otužování je postupné odebírání vrstev oblečení. Když jste například zvyklí chodit ven v podzimních měsících v tílku, tričku, mikině a bundě, tak začněte tím, že vynecháte tílko a postupně dojdete k tomu, že Vám bude stačit jen tričko a bunda.

Otužování vodou je velice populární v zimních měsících zejména mezi plavci, kteří se vrhají do ledových řek. Tak začínat nemusíte, pro začátek postačí omývání studenější vodou. Ideální je teplota kolem 20°C a postupem času teplotu nadále snižujte.

Postupným snižováním teploty vody se dopracujeme až ke sprchování studenou vodou, které je už pro vcelku adaptované jedince.

Zpočátku postačí třeba jen 10 sekund pod studenou sprchou.  A postupně dobu prodlužujeme až na pár minut.

Po aplikaci studené sprchy je dobré se rychle otřít ručníkem, abychom brzy získali zpět pocit tepla. Ideální frekvence otužování je denně, ale efektu docílíme i s frekvencí 2 – 3 krát týdně. Současně můžete tento způsob střídat s kontrastní termoterapií, která spočívá ve střídání teplé a studené vody.

Tento způsob má význam třeba pro sportovce po tvrdém tréninku, jelikož napomáhá k rychlejší regeneraci (Zeman, 2006).

Asi nejznámější formou otužování je sauna. Saunování je typickým příkladem kontrastní termoterapie. V případě finského saunování je střídána hypertermní a hypotermní fáze. V hypertermní fázi se využívá suché teplo (80°C – 120°C) s vlhkostí vzduchu 10 – 30 %.

Rychlost ohřívání těla je přibližně 1°C za 10 minut. V této fázi dochází k masivní vazodilataci (rozšíření cév) a tím pádem k lepšímu prokrvení celého těla s významnými detoxikačními účinky. Hypotermní fáze je charakterizována koupelí ve studené vodě, nebo studenou sprchou.

Tyto fáze jsou opakovány 2 – 4 krát. Důležité je doplňovat tekutiny mezi cykly. Doba strávená v hypertermní a hypotermní fázi závisí na celkovém pocitu jednotlivce.

Obvykle bývá hypertermní fáze v rozmezí 5 – 20 minut a hypotermní fáze většinou netrvá déle než dobu potřebnou pro příjemné zchlazení (Bernacikova, Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií, 2013).

Mezi další oblíbené způsoby otužování patří plavání v ledových vodách v zimních měsících, koupel v ledové vodě, kryokomory a další formy kontrastní terapie. O tom někdy příště, jelikož se jedná zejména o metody vrcholových sportovců, kteří si tím urychlují regenerační procesy po těžkých trénincích.

Rady a doporučení na závěr

Zásadně do toho neskákat po hlavě! Pokud se pohybujete v mnohem teplejším prostředí, než má voda (většinou to tak bývá i na letní dovolené u moře) tak při skoku do vody po hlavě hrozí vlivem podráždění chladových receptorů v obličeji poruchy srdečního rytmu s možnou zástavou srdce. Do vody by se mělo sestupovat pozvolna po nohách.

Stejně tak v případě sprchování se studenou vodou je dobré začínat od nohou a postupovat pomalu k horní části těla.

Ideální frekvence otužování je denně s postupnými krůčky, čímž se budete pozvolna adaptovat na chlad.

Můžete od toho očekávat nižší výskyt onemocnění horních dýchacích cest a větší pocit tepla (dokonce ušetříte nějakou „kačku“ za energie). Taková studená sprcha po ránu Vás nabudí mnohem více než dvojité espresso.

Raritou na závěr je běžec Wim Hof, který běhá extrémní maratóny. Mezi jeho husarské kousky patří například maraton v namibijské poušti nebo na Arktidě při -20°C. A na sobě měl jenom kraťasy… Je živoucím důkazem toho, že o propojení psychické stránky s fyzickou toho ještě spoustu nevíme a také toho, že pomocí otužování lze dosáhnout naprosto odbivuhodných výkonů.

                                                                                                                                                                            Ondřej Klein

Reference:

Bernacikova, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. (2013). Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.). Brno: Masarykova univerzita.

Brunt, V. E., Howard, M. J., Francisco, M. A., Ely, B. R., & Minson, C. T. (2016). Passive heat therapy improves endothelial function, arterial stiffness and blood pressure in sedentary humans. The Journal of Physiology, 594(18), 5329–5342. https://doi.org/10.1113/JP272453

Daanen, H. A. M., & Van Marken Lichtenbelt, W. D. (2016). Human whole body cold adaptation. Temperature: Multidisciplinary Biomedical Journal, 3(1), 104–118. https://doi.org/10.1080/23328940.2015.1135688

O’Hara, A. M., & Shanahan, F. (2006). The gut flora as a forgotten organ. EMBO Reports, 7(7), 688–693. https://doi.org/10.1038/sj.embor.7400731

Shevchuk, N. A. (2008). Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Medical Hypotheses, 70(5), 995–1001. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2007.04.052

Shevchuk, N. A., & Radoja, S. (2007). Possible stimulation of anti-tumor immunity using repeated cold stress: a hypothesis. Infectious Agents and Cancer, 2, 20. https://doi.org/10.1186/1750-9378-2-20

Siems, W. G., Brenke, R., Sommerburg, O., & Grune, T. (1999). Improved antioxidative protection in winter swimmers. QJM: Monthly Journal of the Association of Physicians, 92(4), 193–198.

Vybíral, S., Lesná, I., Jansky, L., & Zeman, V. (2000). Thermoregulation in winter swimmers and physiological significance of human catecholamine thermogenesis. Experimental Physiology, 85(3), 321–326.

Zeman, V. (2006). Adaptace na chlad u člověka : možnosti a hranice /. Galén,.

Jak podporovat svoji imunitu, sílu a odolnost – VI) Otužování

Jaký má vliv pravidelné otužování na náš imunitní systém? Jak nám může otužování pomoci zlepšit celkové zdraví? Je opravdu možné otužováním snížit úroveň a působení stresu? A jak s otužováním začít? O to se s vámi podělím v tomto krátkém videu.

Proč v krátkém? Protože jsem ho natáčela ještě v březnu a voda byla pěkně ledová. Aby to bylo autentické, tak jsem se rozhodla natočit tohle povídání přímo z vody, která v té době měla kolem 6°C.

A mluvit v ledové vodě je opravdu těžké, protože abychom se s chladem vyrovnali, je potřeba zhluboka situaci prodýchávat a soustředit se na hluboký výdech.

Přínosy otužování

Já sama se takhle pravidelně otužuji, ať už každodenní studenou sprchou a nebo se chodím 2x v týdnu vykoupat takhle do řeky nebo do jezera. Proč? Správně prováděné otužování totiž může významně podporovat naši životní energii, posiluje také kardiovaskulární systém, prokazatelně snižuje zánětlivé procesy v těle, tedy posiluje naši imunitu a zlepšuje celkovou schopnost těla regenerovat.

V ledové vodě navíc naše tělo produkuje hormony, které nám přinášejí dobrou náladu a vnitřní klid.

Otužování je pvažováno za neskutečně efektivní nástroj pro rozvoj naší mentální i fyzické síly, odolnosti a celkového zdraví (mám vyzkoušeno na vlastním těle).

Chlad nás totiž učí přijímat velmi náročné podmínky a zároveň se v nich i hluboce uvolnit. A právě tuhle zkušenost lze potom přenést do jakékoli náročné stresové životní situace.

To, že zvládneme stres v ledové vodě proměnit v uvolnění, to je podstatná zkušenost pro náš zdravý a šťastný život.

Dýchání a ledová voda nám zásadním způsobem pomáhají udržet si nejen dobrou náladu, čistou hlavu, jasné myšlení a vnitřní klid, ale i dobré zdraví a silnou imunitu.

Já sama na otužování chladem, společně s hlubokým dýchaním, nedám dopustit. Ale chápu, že to vy můžete mít jinak.

Každý jsme totiž jiný a každý se nacházíme v jiném životním období, máme jinak silnou energii – a i tohle je potřeba respektovat a vycházet si vstříc.

Nicméně aspoň postupné otužování, např. formou chladnější sprchy na závěr ranní hygieny, je lepší než-li nic. Jsem přesvědčena, že takové pozitivní „homeopatické působení“ chladu na naše tělo je velkým přínosem. Stačí minuta, dvě… Prodýchat… Přijmout a pustit a zase prodýchat…

Tip pro vaši praxi aneb jak na to?

Zkuste postupně zařazovat do svého života studenou sprchu. Teď na jaře je pro to ideální období, protože se otepluje, svítí nám sluníčko a i voda venku je stále teplejší a teplejší.

Soustřeďte se na dlouhé výdechy. Výdech naše tělo zklidňuje a příjemně ho uvolňuje (nádech ho příliš aktivuje). Cílem je se zklidnit a ve studené vodě uvolnit. V tom nám právě pomůže soustředění se na hluboké výdechy. Čím více nás voda studí, tím více se soustředíme na hluboký výdech a uvolnění

Kontrastní sprchy – level 1

Pokud ještě nejste na konstantní studenou sprchu zvyklí, tak ji můžete nahradit tzv. kontrastní sprchou, kdy minutu teče horká voda a 30 sekund ledová voda. Toto opakujete ve 3 cyklech za sebou, kdy zakončíte studenou sprchou. Když zvládnete tohle, můžete se přesunout k dalšímu levelu, tedy konstantní studené sprše.

Konstantní sprcha – level 2

Poté, co jste zvládli kontrastní sprchování (tedy střídání horké a studené sprchy ve 3 cyklech), zařadíte jiný postup.

Nejprve se sprchujte teplou vodou, jak dlouho chcete, poté zakončíte sprchování minutovou studenou sprchou (čas můžete postupně prodlužovat, podle pocitu). Na běžného sprchování tedy otočte kohoutek směrem na studenou vodu.

První týden můžete začít nejprve vlažnou vodou, další týden otočíte kohoutek na studenější a další týden na úplně ledovou.

Postup sprchování

Můžete začít postupně, od nohou směrem nahoru, podobně jako když si oblékáte jemné, hedvábné pyžamko.

• Nejdříve si obléknete „pyžamkové kalhoty“, tedy začnete chladnou vodu pouštět přes šlapky nohou, lýtka, stehna až na boky.
• Poté si přes ruce obléknete „pyžamkový kabátek“, tedy nejprve osprchujete ruce a paže, poté přejdete na přední břicho a hruď.
• A na závěr si opláchnete studenou vodou záda a zakončíte osprchováním obličeje.

Nezapomeňte se soustředit na dlouhé výdechy. Výdech naše tělo zklidňuje a uvolňuje – a to je cíl! Zklidnit se a uvolnit se ve studené vodě.

Stačí, když vydržíte zpočátku nejprve půl minuty, potom postupně můžete přidávat na 1,5 minuty a myslím si, že 2 minuty jsou pro zdravotní benefity zcela dostačující.

Otužování v přírodě – level 3

Otužování v přírodě je další level této techniky. Když půjdete kolem nějakého hezkého jezera, řeky nebo potůčku, tak zkuste smočit ve vodě aspoň nohy – po lýtka, po kolena nebo až po zadek.

Chvilku postůjte a situaci prodýchejte… Dýchejte zhluboka, soustřeďte se na výdech, pozorujte své tělo, nekřičte, nehysterčete, buďte v sobě… Je to takové postupné, přívětivé otužováníčko… Pro své tělo tím však uděláte opravdu hodně.

Pokud vás zajímá více, přidávám níže odkazy na stránky a videa, věnující se technice otužování.

Závěrem a co bude příště?

• V dalším videu si povíme něco o doplňcích stravy a jejich vlivu na náš imunitní systém…
• Takže mějte krásný den a nebojte se studené vody, je to náš kámoš a toho se není třeba bát… Těším se příště… Bára
• Autor článku a videa: Bára Wolfová Balcarová – poradenství výživy a zdravého stylu života (program Metabolic Balance)