Nízkosacharidová strava (bezsacharidová dieta, low carb) začíná být trendem. Jak se stravovat?

Sezonní suroviny a recepty pro každý měsíc v roce ???????? Více informací

Low Carb (čtěte „loukarb“) nebo také LCHF (Low Carb High Fat) je anglické označení způsobu stravování, kdy je oproti běžným výživovým doporučením výrazně snížen příjem sacharidů a naopak jsou navýšeny tuky (bílkoviny zůstávají v běžných číslech). Můžete se také setkat s českým názvem nízkosacharidové stravování.

Jedná se o efektivní způsob jak upravit svou tělesnou hmotnost, nebo lépe řečeno jak snížit obsah tuku v těle a změnit své tělesné míry. Protože číslo na váze vážně není všechno. Zároveň (a mnohdy je to to důležitější) tato strava může výrazně pomoci s mnoha zdravotními obtížemi.

Ve většině případů není nutné počítat kalorie či se ve stravě nějak drasticky omezovat. Na druhou stranu to ale neznamená, že se můžete libovolně přejídat. LC není žádná „zázračná dieta“, kde byste jenom proto, že jíte „povolené suroviny“, mohli jíst do prasknutí. Tak to nefunguje.

Základní myšlenkou je kompletní vyřazení či výrazné omezení všech potravin, které mají vysoký obsah sacharidů. Díky tomu nebude docházet k výrazným výkyvům hladiny cukru ve vaší krvi, nebudete prožívat odpolední propady energie, vydržíte déle sytí. Váš organismus bude díky tomu pálit tuky a vy budete hubnout.

Pokud má být změna trvalá, neměla by se týkat jen čistě čísla na váze. Je potřeba dbát i na celkové ozdravení organismu. Proto je ve správně pojatém LC stravování kladen velký důraz také na kvalitu, původ a způsob zpracování používaných surovin. Jen čistá a přirozená strava dokáže uzdravit váš organismus.

Proto je nutné se vyhnout všem ultra průmyslově zpracovaným potravinám. Ať už jsou to nápoje s umělými sladidly, instantní jídla, nekvalitní uzeniny, různá ochucovadla apod. To, že sice snížíte příjem sacharidů na minimum, ale vaše strava se bude skládat z nekvalitních surovin, vašemu tělu nijak neprospěje. Spíš naopak.

Naše strava se skládá ze 3 základních živin – sacharidů, tuků a bílkovin. Často se můžete také setkat s označením makroživiny.
Veškeré jídlo (tedy téměř všechno, existují i výjimky) obsahuje alespoň jednu z uvedených živin, většinou se jedná o jejich kombinaci v různém poměru.

Třeba maso z kuřecích prsou obsahuje hlavně bílkoviny, má nízký podíl tuku a žádné sacharidy.
Oproti tomu třeba olivový olej je čistý tuk, s nulovým obsahem sacharidů a bílkovin.
Brokolice zase obsahuje malé množství sacharidů, o něco méně bílkovin a zanedbatelné množství tuku.

Kostkový cukr je čistý sacharid. A tak bychom mohli pokračovat.

Nízkosacharidová strava (bezsacharidová dieta, low carb) začíná být trendem. Jak se stravovat?

Jak už jsme si řekli, Low carb je postavené (hlavně) na potravinách s nižším obsahem sacharidů. Proto byste v LCHF měli suroviny s vysokým obsahem sacharidů ze své stravy vyloučit (anebo si to umět spočítat a velmi výrazně je omezit). Mezi typické zástupce „nežádoucích“ surovin patří například cukr (i třtinový nebo kokosový), med, sladkosti, pečivo, těstoviny, rýže, brambory, mouka, škrob, limonády, pivo, většina ovoce…

Základním zdrojem sacharidů by se tak pro vás měla stát hlavně zelenina. Velmi záleží na vašem přístupu a také na tom, jak moc nízko chcete příjem sacharidů držet.

U striktnější verze dávejte na talíři přednost takovým druhům zeleniny, které mají nižší podíl sacharidů. Sem patří například salát, okurka, cuketa, zelené fazolky, brokolice, květák, lilek atd.

Tu s vyšším obsahem sacharidů si dopřejte jen v omezeném množství.

Pokud ale sacharidy nebudete cíleně tlačit hodně nízko a vaším cílem nebude vyloženě dosažení nutriční ketózy, nemusíte se bát ani zeleniny s vyšším obsahem sacharidů.

Třeba mrkve, celeru, petržele, dýně, řepy, cibule… S rozvahou pak můžete zařadit i batáty, které mají sice vysoký obsah sacharidů srovnatelný s bramborami, ale jejich výhodou je nižší glykemický index, vysoký obsah vitamínu A a absence solaninu.

Nízkosacharidová strava (bezsacharidová dieta, low carb) začíná být trendem. Jak se stravovat?

Někdy bývá nízkosacharidové stravování neprávem kritizováno za nadměrný příjem bílkovin. To ale není pravda. V Low carb se jejich množství nijak nemění oproti běžným výživovým doporučením. V Low carb se snižuje příjem sacharidů, navyšují se tuky, ale bílkoviny zůstávají v běžných číslech.

Typickými zástupci surovin, které poskytují hlavní zdroj bílkovin, je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Obsah bílkovin není u jednotlivých surovin stejný a také neznamená, že když sníte 100 g masa, že jste snědli 100 g bílkovin.

Maso podle druhu obsahuje 20-30 g bílkovin na 100gramový plátek, obdobně jsou na tom i ryby. V 1 vejci najdete přibližně 6 g bílkovin. Mléčné výrobky se od sebe velmi liší. Takové máslo obsahuje jen 1 g bílkovin na 100 g, smetana 2 g, zato parmezán až 30 g.

Nízkosacharidová strava (bezsacharidová dieta, low carb) začíná být trendem. Jak se stravovat?

Tuky byly v posledních desetiletích postaveny na pranýř jako viník různých onemocnění. Obchody tak zaplavily nízkotučné výrobky, všude na nás útočila varování o hrozivých následcích konzumace tučné stravy. Jenže jak se zdá, pravda je někde trošku jinde (nebo někde uprostřed). Výzkumy z poslední doby naopak potvrzují jejich pozitivní vliv na zdraví. Neplatí to ale pro všechny tuky. Třeba takové margaríny nemají ve zdravém jídelníčku co dělat.

Myslete na to, že tuky jsou nositeli chuti a také vás zasytí na hodně dlouhou dobu. Proto se jich v jídle nebojte (neznamená to ale, že se v nich musíte vyloženě „koupat“) a na talíř si vybírejte ty správné.

Zdrojem kvalitního tuku může být třeba olivový olej, máslo, ghee, sádlo, avokádo, olivy, kokos a kokosový olej, tučné ryby, omezeně ořechy, tučné vepřové a mléčné výrobky atd. U živočišných tuků dbejte na jejich kvalitu a původ. Pokud máte tu možnost, volte suroviny z farmářských či domácích zdrojů, velkochovům a velkovýrobě se raději vyhněte.

Nízkosacharidová strava (bezsacharidová dieta, low carb) začíná být trendem. Jak se stravovat?

Nevíte, co vařit, když chcete udržet příjem sacharidů na uzdě? Stáhněte si ZDARMA moji Low carb e-kuchařku, kde najdete detailně popsané nízkosacharidové recepty na snídaně, obědy i večeře. Všechny s obsahem sacharidů do 30 gramů na porci.

Pokud se rozhodnete přejít na nízkosacharidovou stravu, začátky můžou být těžké. Člověk musí v hlavě vypnout mnohá doporučení, která dosud slýchal o zdravé stravě. Musí se přestat bát tuku a nemyslet si, že je to čisté zlo. Musí přehodnotit význam sacharidů a nutnosti jejich vysokého podílu ve stravě. A překvapivě na ně přestat nahlížet jako na hlavní zdroj energie.

U tradičních výživových doporučení se podíl sacharidů pohybuje někde okolo 55 % z celkových přijatých kalorií.
Ve striktním LC se tento podíl někdy sníží až pod 10 % (při cílení na nutriční ketózu nebo při carnivore dietě).
Většinou se ale při nízkosacharidovém stravování jejich podíl pohybuje někde mezi 10-30 % ze všech přijatých kalorií za den.

Při vyjádření v gramech se za Low carb považuje stravování s příjem sacharidů do přibližně 100 g za den.

Stejně tak zapomeňte na doporučení jíst 5-6 krát denně. Jakmile si vaše tělo zvykne, že mu jako hlavní zdroj energie poskytujete tuk místo sacharidů, vydržíte mnohem déle sytí. Velká část lidí postupně skončí na 2 jídlech denně. Dejte tomu ale čas. Netlačte se do toho hned od začátku. Váš organismus musí nejdřív „najet“ na nový režim, a to chvíli trvá.

Nízkosacharidová strava (bezsacharidová dieta, low carb) začíná být trendem. Jak se stravovat?

Co jíst

Jak už jsme si uvedli, naše strava se skládá ze 3 základních živin – sacharidů, bílkovin a tuků.

Ty by měly být ve vaší stravě zastoupeny v takovém množství a vzájemném poměru, aby vaše tělo dobře fungovalo, prospívalo a vaše strava vás posouvala k vytyčenému cíli, ať už je jím zdraví, optimální váha, lepší spánek, stabilní energie po celý den, lepší sportovní výkon atd.

A co tedy konkrétně jíst? Vlastně jsme si vše vyjmenovali výše. Základem vašich jídel by mělo být dostatečné množství zeleniny, k tomu přiměřeně masa, ryb, vajec či mléčných výrobků, a to vše doplněné kvalitním tukem.

Takže třeba plátek kuřecích prsou (orestovaných na trošce másla), k tomu pečené celerové hranolky (s kapkou olivového oleje), lžíce domácí majonézy a velká hrst čerstvého zeleninového salátu (například z rukoly, cherry rajčat a pár oliv).

Anebo kousky pečeného lososa, doplněného rozdrceným květákem na styl rýže a salsou z avokáda, rajčat, cibulky, limetky a koriandru. Pro zahřátí si můžete udělat poctivý domácí boršč, s hromadou masa a na talíři ho doplnit kopečkem zakysané smetany.

To nezní tak špatně, co říkáte? ❤️

Občas se lidi po přechodu na nízkosacharidové stravování bojí, že skončí u stále se opakujícího jednoho jídla. Že to zkrátka bude „nuda na talíři“. Ale tak to být nemusí. Přímo naopak! I když to zní paradoxně, s omezením často přichází větší pestrost. Člověk začne objevovat nové suroviny, které před tím neznal, ochutná a zamiluje si nové recepty, které by ho dřív ani nenapadlo zkusit.

Najděte si i vy nějaké nové zajímavé recepty, které si zamilujete. Nízkosacharidové stravování je úžasně pestré, barevné a plné chutí!
Koukněte třeba na tipy, co uvařit k obědu či večeři a co dobrého si připravit k snídani.
Až vás bude honit mlsná, můžete si občas dopřát i nějaký skvělý dezert a také si upéct vlastní pečivo.
Věřím, že si určitě něco dobrého vyberete a LC si zamilujete.

Vaše tělo je dokonalý stroj. Pracuje bez přestávky celý život, probíhají v něm tisíce biologických procesů současně. Na to vše potřebuje mít dostatek energie a živin.

Nejen když zrovna běžíte pátý kilometr či stoupáte do desátého patra, ale i když spíte. Stále. Pokud tělu energii nedodáte jídlem, musí ji pro přežití brát jinde. A to vy přesně chcete.

Chcete, aby vaše tělo bralo energii z vašich uložených tukových zásob a vy jste hubli.

Snadno by se tak dalo předpokládat, že když nebudete jíst vůbec nebo co nejméně, tak prostě skvěle a rychle zhubnete. Že to zkrátka chvíli vydržíte o hladu a pak budete jak laňka. Jenže to není tak jednoduché.
Pokud tělu nebudete energii dodávat vůbec nebo jen velmi málo, začne samo na sobě šetřit.

Zastaví nebo utlumí některé, pro samotné přežití nedůležité, procesy – třeba bude šetřit na kvalitě vlasů a nehtů, budete mít často studené ruce a nohy. Zkrátka si tělo začne potřebnou energii a živiny brát jinde. Nebude fungovat tak, jak má. Jeho cílem bude prosté přežití, nikoliv zdravé prospívání.

Proto nesmíte jíst málo. Cílem nízkosacharidového stravování není hladovění, v tom jeho fungování nespočívá. Jde jen o úpravu poměru jednotlivých makroživin, které má za následek změny ve fungování vašeho organismu.

Ať už je jím stabilnější energie během dne, kvalitnější spánek, zlepšení zdravotního stavu, vymizení nezvladatelných chutí.

Za tím vším je schovaná stabilnější hladina cukru v krvi, úprava produkce inzulinu a dalších hormonů, které ovlivňují fungování našeho organismu.

Začneme od bílkovin. Jejich příjem se v nízkosacharidovém stravování příliš nemění oproti běžným výživovým doporučením. Tady jen trošku nastává chaos v tom, co které doporučení vlastně konkrétně říká.

Někde se uvádí 0,8 – 1 gram bílkovin na vaši aktuální hmotnost, někde až 2 gramy, jinde se počítá 1 gram bílkovin na cílovou hmotnost, další doporučení pracují s vaší fyzickou zátěží, pohlavím, věkem, podílem aktivní hmoty atd.

Budete mít zájem:  Na biologickou léčbu má nárok 30 000 lidí s lupénkou. Ve skutečnosti ji dostane jen každý čtyřicátý

Bílkoviny jsou základní stavební složkou pro vaše tělo, obsahují esenciální aminokyseliny, které si váš organismus neumí sám vyrobit. Proto byste jich na talíři měli mít dostatek. Neznamená to ale, že musíte mít ke každému jídlu půlkilový steak nebo omeletu z šesti vajec.

Ideální je zdroje bílkovin střídat (jednou maso, podruhé vejce či rybu, nebo mléčné výrobky), nebát se jich, ale zároveň se jimi necpat pod tlakem. Zkrátka jich nemít na talíři ani málo, ani moc.

Pro ženy může být optimální příjem někde okolo 70 gramů bílkovin za den, muži se často dostanou nad 100 gramů, sportovci ještě výše.

Příjem sacharidů se v Low carb, oproti běžné stravě, sníží několikanásobně. Docílí se toho tak, že se na talíři upřednostní potraviny s jejich nízkým obsahem a naopak vyloučí ty, které jich mají moc. Opět existují různá doporučení, kolik sacharidů byste měli v Low carb za den přijmout. Přesná čísla záleží na vašich cílech, zdravotním stavu, fyzické zátěži atd.

Někdo, kdo cílí na nutriční ketózu, musí sacharidy držet velmi nízko (třeba do 20 gramů), jinému bude stačit sacharidy udržet do 50 gramů. Někteří se v takto nízkých číslech necítí dobře, proto musí sacharidy navýšit třeba až ke 100 gramům za den. Vy sami si musíte najít tu správnou hranici, každý ji má úplně někde jinde.

Ale jako výchozí bod může posloužit příjem 70 gramů sacharidů za den a s ním si dál hrát.

Principem nízkosacharidového stravování není hladovění. Proto, pokud snížíte příjem energie ze sacharidů, musíte ji doplnit odněkud jinud, tak aby vaše tělo nestrádalo.

A protože se bílkoviny v tomto stravování nijak nenavyšují, zbývá vám jako zdroj doplnění energie tuk.

Ten má tu výhodu, že v 1 gramu obsahuje více než dvojnásobnou dávku kalorií oproti bílkovinám a sacharidům (ty mají 4 kcal na 1 g, tuky 9 kcal na 1 g) a má vysokou sytící schopnost.

Proto ho nemusíte mít ve stravě na kila, ale mělo by ho být dost, abyste se necítili hladoví a vyčerpaní (i když tenhle stav asi ze začátku stejně přijde, než si vaše tělo na změnu zvykne). Konkrétní množství tuku pak opět záleží na vašich cílech, zdravotním stavu, fyzické aktivitě atd. Někomu může stačit 100 gramů tuku na den, někdo se vyšplhá až ke 200 gramům.

Pokud jste typ člověka, který potřebuje mít vše vyjádřené v konkrétních číslech, můžete si doporučené hodnoty příjmu jednotlivých živin vypočítat v mé kalkulačce makroživin. Myslete ale na to, že to je jen velmi hrubý odhad na základě zadaných údajů.

Realita může být (a pravděpodobně i bude) někde úplně jinde. Naše těla nejsou stroje, nefungují podle tabulek a grafů.

Do hry vstupuje spousta dalších faktorů, které nelze do výpočtu zahrnout a přesto jeho výsledek velkou měrou ovlivňují (třeba zdravotní stav, inzulinová rezistence, dřívější stravovací návyky atd.).

Jste člověk, kterého čísla stresují, nechce se vám jíst podle tabulek a grafů? Potom doporučuji na to jít trošku jinak.

Nepočítejte, sestavujte si svůj talíř podle jednoduchého principu (viz níže), naučte se poslouchat vlastní tělo, které vám velmi často důrazně naznačuje, když je něčeho moc nebo málo, nehladovte, ale ani se nepřejídejte a mějte dostatečně pestrou stravu. Velmi často to bude stačit.

A pokud ne, k počítání se můžete obrátit vždy. Dejte tomu ale čas, nechtějte zázraky na počkání. Tam, kde jste a odkud se chcete změnou stravy pohnout, jste se také nedostali za pár dní.

Návod na sestavení talíře
Následující radu neberte jako nutné pravidlo, ale spíš jako doporučení, které vám může usnadnit vaše začátky s nízkosacharidovým stravováním.

Mějte na talíři přibližně dlaň masa, ryby nebo sýru či tolik vajec, kolik se vám vejde do jedné ruky. Bílkovinu doplňte palcem tuku a zbytek talíře zaplňte zeleninou (té by mělo být na talíři zkrátka nejvíc). To je vše. Jednoduché, že? ????

To, co je uvedeno výše, pro základní pochopení a dodržování principů LCHF bohatě stačí ???? Je to ale pro vás málo? Chcete se dozvědět víc? Pak doporučuji nakouknout na stránky Fitplan.cz nebo Lowcarbinfo.cz. Tam najdete všechny potřebné informace.

Navíc krásně srozumitelně sepsané. Nebo se přihlaste do FB skupiny Nízkosacharidové stravování pro hubnutí a zdraví!. Tam se můžete setkat se spoustou zajímavých členů, nekonečným množstvím nápadů i receptů.

Sama jsem aktivní členkou, takže se tam s vámi těším na shledání ????

Nízkosacharidová strava (bezsacharidová dieta, low carb) začíná být trendem. Jak se stravovat?

Jíst tučné jídlo a zhubnout? Nízkosacharidová dieta je revolucí mezi dietami

Nízkosacharidová strava (bezsacharidová dieta, low carb) začíná být trendem. Jak se stravovat? 18. 07. 2018 Přečteno: 2759x

Nízkosacharidová dieta je ideálním pomocníkem při shazování nadbytečných kil. Když si upravíme sacharidy v našem jídelníčku, podaří se nám zhubnout opravdu účinně, rychle a hlavně zdravě. Nízkosacharidová dieta má jednu velkou výhodu. Nejenže nehladovíme, ale nemusíme se zříkat oblíbených potravin, jako je máslo, maso a mléčné výrobky. Poradíme, jak na ni, jaká má nízkosacharidová dieta povolené potraviny a kterým se naopak vyhnout.

Zapomeňme na to, co jsme si mysleli o dietách. Nízkosacharidová dieta má jiná pravidla. Zatímco běžně se tučným jídlům vyhýbáme, tady je vyhledáváme.

Vyhýbáme se naopak sacharidům. Energie je pro naše tělo nezbytná a musí ji z něčeho získávat. Zatímco mu upíráme sacharidy, musíme mu dát jiné palivo. Tím jsou právě správné tuky.

Jinak budeme mít hlad, křeče v břiše a budeme unavení.

Proč nízkosacharidová dieta opravdu funguje?

Nízkosacharidová dieta si díky své oblíbenosti získala hned několik názvů: proteinová dieta, bílkovinová dieta, low carb dieta, ketanová dieta anebo také Atkinsonova dieta a Dukanova dieta. A co stojí za úspěchem této diety?

  • Kromě omezení sacharidů je to velký příjem dvou zbylých složek potravin: bílkovin a tuků. Právě ty najdeme v mase a mléčných výrobcích.
  • Ačkoli se může zdát, že vyšší příjem tuků a dieta nejdou dohromady, opak je pravdou. Když omezíme sacharidy, tělo se dostane do takzvaného stavu ketózy. Bude si brát energii z tuků a nikoli ze sacharidů. Tím začne rychleji spalovat tuky. A my tak začneme hubnout.
  • U jiných diet může nastat problém, kdy se sacharidy nahrazují bílkovinami. Z nich si ale tělo nemůže získat dostatek energie. Z dlouhodobého hlediska je proto takový typ diet nezdravý.

Nízkosacharidová strava (bezsacharidová dieta, low carb) začíná být trendem. Jak se stravovat?

Nízkosacharidová dieta a její pravidla: tuky, tekutiny a málo sacharidů

  • Důležité je nahradit sacharidy tuky. Měly by tvořit 70% až 80% naší stravy. Musí být ale kvalitní, s omega3 mastnými kyselinami. Nevhodný je například řepkový olej.
  • Je důležitý i dostatečný příjem bílkovin. Ty by měly tvořit 20% až 25% stravy. Nenahrazujme jimi ale snížený příjem sacharidů. Sacharidy by měly tvořit 5% až 10% stravy.
  • Nezapomínejme na opravdu dostatečný pitný režim. Nejméně vypijme 2,5 litru denně. Dobrá je obyčejná voda, voda s citrónem anebo s bylinkami. Vhodná je i kokosová voda, usnadní našemu tělu látkovou výměnu tuků.
  • Jídelníček si sestavujme dopředu. Platí i zásada pestré stravy. Tak se nám nízkosacharidová dieta brzy neomrzí a budeme přijímat dostatek živin.
  • Nemusíme počítat kalorie.

Nízkosacharidová strava (bezsacharidová dieta, low carb) začíná být trendem. Jak se stravovat?

Aby byla nízkosacharidová dieta co nejúčinnější, počítejme si sacharidy. Nízkosacharidová dieta se dělí na tři typy. Podle toho, kolik sacharidů denně přijmeme.

  • Liberal: Denně přijmeme mezi 50 až 100 gramy sacharidů za den.
  • Moderate: Denně přijmeme 20 až 50 gramů sacharidů.
  • Ketogenic: Denní příjem sacharidů je maximálně 20 gramů.

Jaké má nízkosacharidová dieta povolené potraviny?

Není tuk jako tuk. Ideální jsou rostlinné tuky lisované za studena. Maso musí být kvalitní, stejně jako jiné živočišné výrobky. Samozřejmostí je vyhýbání se nezdravým pokrmům připravovaným na přepáleném tuku. Důležité je řídit se tím, jaké má nízkosacharidová dieta povolené potraviny.

Nízkosacharidová dieta: Povolené potraviny    

  • Luštěniny: V menším množství
  • Maso libovější i prorostlejší: hovězí, kachní, králičí, krůtí, kuřecí, husí, slanina, telecí, vepřové
  • Mléčné plnotučné výrobky: jogurty, mléko, tvarohy, sýry
  • Oleje: avokádový, arašídový, kokosový, lněný, olivový
  • Ořechy: makadamové oříšky, mandle, pekanové oříšky, vlašské ořechy
  • Ryby: losos, makrela, sardinky, tuňák
  • Semínka: dýňová, chia semínka, lněná, sezamová, slunečnicová
  • Zelenina s menším podílem sacharidů: artyčok, brokolice, celer, čekanka, dýně, fazolové lusky, fenykl, chřest, kapusta, květák, lilek, mrkev, okurka, pórek, rukola, ředkvičky, špenát, zelí
  • Živočišné výrobky: máslo, sádlo, vajíčka

Nízkosacharidová strava (bezsacharidová dieta, low carb) začíná být trendem. Jak se stravovat?

Nízkosacharidová dieta: Zakázané potraviny          

  • Džusy, limonády a jiné slazené nápoje
  • Nízkotučné a oslazené mléčné výrobky
  • Ovoce jako banán, datle, mango…
  • Sladké pochutiny a slané pochutiny
  • Zelenina se sacharidy a škrobem jako brambory, červená řepa a kukuřice

Nízkosacharidová strava (bezsacharidová dieta, low carb) začíná být trendem. Jak se stravovat?

Nízkosacharidová dieta není pro všechny. Diabetikům a kojícím může škodit

Aby byla nízkosacharidová dieta opravdu úspěšná a neubližovala našemu zdraví, je jí potřeba dobře promyslet. Sacharidy jsou jednou ze tří hlavních složek, které naše tělo ke správné funkci potřebuje.

Nízkosacharidová dieta se proto doporučuje držet zhruba 4 týdny. Pak můžeme na svůj jídelníček sacharidy dát zpět. Aby se nám ale váha nevrátila a vyhnuli jsme  se jojo efektu, pokračujme ve zdravém stravování. Jinak naše nízkosacharidová dieta přijde vniveč.

Taky zohledněme svůj zdravotní stav. Kdy se pro nás nízkosacharidová dieta nehodí?

  • Když máme vysoký krevní tlak.
  • Pokud trpíme kardiovaskulárním onemocněním.
  • Když se nás týká onemocnění ledvin.
  • Pokud máme cukrovku.
  • Nehodí se ani pro těhotné a kojící ženy.

Jako každá úprava jídelníčku, i nízkosacharidová dieta nemusí být vhodná pro každého. Pokud se nedodržuje správně, mohou se dostavit nežádoucí účinky.

  • Silná chuť na sladké
  • Pocit prázdného žaludku
  • Křeče a bolesti žaludku
  • Zácpa
  • Podrážděnost
  • Malátnost a únava
  • Nedostatek energie
  • Vynechání menstruace

Skutečně chcete smazat komentář?

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj… Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z… Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si… Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové… Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn… Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto… V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél… Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty… MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden… Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně… Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a… O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve… Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o… Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i… Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete… Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto… Čchi kung je tradiční čínské cvičení, které má za úkol dodat do lidského těla novou léčivou energii. Jedná se prakticky o sestavu … Cvičení doma je jednou z cest, jak se v současné době koronavirové pandemie a uzavřených sportovišť věnovat pohybu. Ne všem ale domácí cvičení vyhovuje. Udržet si motivaci, bývá často při cvičení v domácích pod… Pět Tibeťanů je soubor cviků, který navrací ztracené mládí. Tuto pohybovou aktivitu údajně provádí v pravidelných intervalech tibetští mniši. Tak si udržují fyzickou vitalitu a duševní svěžest. Chcete se taktéž… Jak začít cvičit? Možná vaše věčná otázka nebo jen novoroční předsevzetí. Faktem je, že cvičení nás udržuje v kondici, pomůže zhubnout a vyplavují se díky němu hormony štěstí. Je nezbytné pro udržení dobrého zd… Cvičení je důležité v každém věku, avšak pro starší lidi má i značně specifické výhody. S přibývajícím věkem máme strach, abychom … Skateboarding jako takový přerostl v posledních letech v celosvětový fenomén. Kdysi dávno pouliční sport z okrajových městských částí se z ničeho nic dostal na olympijské hry a pořádají se v něm oficiální mistr… Čchi kung je tradiční čínské cvičení, které má za úkol dodat do lidského těla novou léčivou energii. Jedná se prakticky o sestavu … Foursquare nebo také Four Square je míčová hra, kterou hrají maximálně čtyři hráči na čtvercovém kurtu rozděleném do kvadrantů. K této zábavě tedy nepotřebujete nějaké zvláštní vybavení (pouze míč). Vhodné je h… Aqua jóga je prováděna ve vodě, tj. nejčastěji v bazénu. Jednotlivé ásany se ve vodním prostředí provádí mnohem snadněji. Současně také cvičícímu nehrozí riziko poranění, jako je tomu u klasické jógy na souši. … Trampolína začíná být velkým hitem. Cvičení na trampolíně má spoustu předností. Je zábavné, užijete si spoustu legrace, tuky mizí … V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,… Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi… Skateboarding jako takový přerostl v posledních letech v celosvětový fenomén. Kdysi dávno pouliční sport z okrajových městských částí se z ničeho nic dostal na olympijské hry a pořádají se v něm oficiální mistr… Foursquare nebo také Four Square je míčová hra, kterou hrají maximálně čtyři hráči na čtvercovém kurtu rozděleném do kvadrantů. K této zábavě tedy nepotřebujete nějaké zvláštní vybavení (pouze míč). Vhodné je h… Slackline získává čím dál více obdivovatelů a nadšenců. Je to na první pohled velmi jednoduchý a v podstatě finančně nenáročný sport moderní doby anebo chcete-li volnočasová aktivita. Potřebujete pouze popruh a… Co nejlepší sportovní výkon nemusí zajímat zrovna jen vrcholové sportovce. Vyžadovat ho můžete třeba i vy, protože si prostě chcete něco dokázat anebo potřebujete vylepšit fyzickou kondici. Jak se tedy vybičova… Venkovní fitness je mezi lidmi velmi populární. V podstatě jej můžete pojmout po svém například s použitím vlastních posilovacích pomůcek, různých balančních podložek nebo fitness trampolín. Obecně se ale nabíz… Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku… Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou… Nejenom záda a páteř drží trup pohromadě. Důležité jsou všechny svaly, které se v trupu nachází. Hrudník, pánevní dno a stejně tak i břicho. Když… zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat… Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to… Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli… Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k… Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se… Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy… Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento… Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty… Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi… A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus… Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta… V posledních letech se u nás v Česku ve fitness světě rozmohl velký trend. Jsou jimi ořechová másla. Proč? Mají totiž unikátní slo…

Budete mít zájem:  Rozloučení tváří v tvář: bojíme se svých zesnulých?

Low carb recepty, dieta a jídelníček – Pestrý Jídelníček

Low carb dieta, neboli nízkosacharidové stravování, v posledních letech představuje snad nejdůležitější dietologický trend. Nahrazuje dnes už překonané diety, které často preferují především nízkotučné potraviny. Jaké má low carb dieta zásady a jak by měl vypadat low carb jídelníček na týden?

Co je low carb dieta?

Český název této diety, tedy nízkosacharidová, je vlastně všeříkající. Hlavním principem je snížit co nejvíce příjem sacharidů a donutit tak tělo, aby čerpalo energii z tuků.

To je hlavní problém většiny diet – pokud tělo dostává velké množství sacharidů, nikdy ho nedonutíte, aby spalovalo tukové zásoby. Větší část energie tak low carb dieta čerpá právě z tuků. Na podobném principu funguje také jídelníček proteinové diety, která je ale ještě přísnější.

Sacharidy se snaží co nejvíce minimalizovat a nahrazuje je, jak název napovídá, zvýšením příjmu bílkovin.

Dříve se většina dietních doporučení shodovala v tom, že by ve zdravém jídelníčku měly figurovat především nízkotučné potraviny. Dnes ale víme, že jde o doporučení lichá.

Například v jogurtu, který má hodnotu tuku takřka na nule, najdeme spoustu škrobu, aby jogurt netekl a dal se vůbec nabrat na lžičku.

A škrob je vlastně cukr, takže ve zdánlivě dietní a zdravé potravině přijmeme spoustu cukru navíc.

Proč zkusit low carb?

Jak už bylo řečeno výše, tuky bývaly považovány za strašáka zdravého stravování, opak je ale pravdou. Pokud tělo přijímá zdravé tuky, může se vyhnout mnoha nepříjemnostem.

Tady je několik důvodů, proč si dát pozor na dostatečné množství zdravých tuků v jídelníčku.

  • V tucích se rozpouští některé vitamíny (konkrétně vitamíny A, E, K a D). Bez tuků je lidské tělo nedokáže vstřebat a hrozí tak avitaminóza.
  • Tuky dokážou lépe zasytit, proto není potřeba jíst velké porce a tak často.
  • Tuky se velkou měrou podílí na udržení hormonální rovnováhy, která má vliv na výkyvy nálad a hmotnosti, na trávení, ale také třeba na menstruační cyklus a chuť na sex.
  • Při dostatečném příjmu zdravých tuků se zlepší kvalita pleti i vlasů, přestanou se třepit nehty.
  • Nedostatek zdravých tuků se může projevit i na nervové soustavě, a tak přichází nedostatek koncentrace nebo deprese.

Low carb dieta se také často využívá pro řešení komplikovanějších zdravotních problémů, jako je diabetes, metabolický syndrom, autoimunitní choroby, zánětlivé procesy, neurologické poruchy nebo rakovina. Přísná bezsacharidová dieta se dokonce používá pro léčení dětské epilepsie, na kterou nezabírají jiné léčebné prostředky.

Low carb dieta – rozdělení

Low carb dietu lze rozdělit podle obsahu sacharidů do několika kategorií. Nejběžnější je následující rozdělení:

  • 0 g sacharidů denně = bezsacharidová strava,
  • 0–20 g = velmi nízkosacharidová strava,
  • 20–60 g = nízkosacharidová strava,
  • 60–100 g = snížený příjem sacharidů,
  • 100–130 g = volnější nízkosacharidová strava.

Většině lidí a pro dlouhodobější užívání bude vyhovovat právě poslední varianta, ale doporučuje se experimentovat, až se nakonec doberete k tomu, co vám vyhovuje. Každý člověk je jiný a neexistuje jediná správná low carb varianta pro všechny.

Mezi diety s nízkým obsahem sacharidů ve stravě patří například také:

  • paleo dieta, která z jídelníčku vylučuje průmyslově zpracované potraviny a zakládá se na konzumaci masa, zeleniny, bobulovitého ovoce, ořechů a semínek,
  • proteinová dieta, jejíž jídelníček je založen na zvýšeném příjmu bílkovin,
  • Cambridge dieta, která odpovídá zásadám low carb diety, ale výrazně omezuje také kalorický příjem.

Low carb dieta – zásady

Hlavní zásady low carb diety jsou velmi jednoduché. Co byste měli dodržovat, aby byla dieta účinná?

  • Vyřadit veškeré sladkosti.
  • Vyhýbat se alkoholu a slazeným nápojům.
  • Omezit ovoce na jednu porci denně něčeho méně sladkého (borůvky, maliny).
  • Klasické sacharidové přílohy (pečivo, rýže, brambory, těstoviny) nahradit zeleninou.
  • Zařadit potraviny s vysokým obsahem bílkovin a zdravých tuků.

Vzhledem k tomu, že se při low carb dietě vylučují ze stravy potraviny bohaté na vlákninu (obiloviny a většina ovoce), je třeba si hlídat množství přijaté vlákniny. Vláknina je klíčová pro zdravé zažívání, proto tento krok nepodceňujte. Její dostatek si zajistíte konzumací zeleniny.

Budete mít zájem:  Test těstovin: bezlepkové obsahují lepek

Jak si sestavit low carb jídelníček?

Když už víte, co je low carb dieta a jaké má zásady, můžete se pustit do sestavování jídelníčku. Pro člověka, který se aspoň zběžně orientuje v zásadách zdravého stravování, nebude přechod na low carb žádná velká věda. Vlastně nejde o nic složitého, stačí se jen odhodlat ke změně.

Správný low carb jídelníček obsahuje kvalitní základní potraviny, které jsou co nejméně průmyslově zpracované.

Talíř by měl být hodně barevný, low carb dieta dovoluje používat veškeré koření a bylinky, aby jídlo bylo opravdu chutné. Skvělá zpráva je, že není nutné vzdát se ani zdánlivě nedietních pokrmů.

Oblíbené keto dieta recepty na low carb pizzu, pečivo či knedlíky vám představíme níže.

Při velmi přísných nízkosacharidových dietách (jako je třeba Cambridge dieta) je potřeba počítat také s tím, že svůj jídelníček doplníte o různé potravinové doplňky. Ty zajistí dostatečný příjem vitamínů, lecitinu nebo základních aminokyselin, které si tělo samo syntetizovat neumí.

Tip: Nízkosacharidovou stravu můžete vyzkoušet i ve formě předpřipravených jídel, například od KetoDiet.

Poměry makroživin a low carb jídelníček

Za makroživiny se označují bílkoviny, sacharidy a tuky. Jejich vyvážený poměr v jídelníčku zaručuje správné fungování lidského organismu. Pro zdravou vyváženou stravu se doporučuje poměr 20–30 % bílkovin, 35–45 % sacharidů a 30–35 % tuků.

Přísná low carb dieta (kam patří oblíbená bezsacharidová dieta) doporučuje zvýšit příjem tuků až na 80 %, ale to už je opravdu extrémní stravování. Obecně lze říci, že podíl tuků při low carb stravování se řídí tím, kolik sacharidů v potravinách za den přijmete. Obsah sacharidů v jednotlivých potravinách najdete buď na obale nebo v kalorických tabulkách na internetu.

Poměr bílkovin ve stravě by měl zůstat na 20–30 %. Množství bílkovin, které potřebujete za den přijmout, lze jednoduše vypočítat – na 1 kilogram hmotnosti se počítá s příjmem 1,52 g bílkovin. Low carb jídelníček pak může obsahovat 10 % sacharidů, 30 % bílkovin a 60 % tuků, nebo taky 30 % sacharidů, 20 % bílkovin a 50 % tuků.

Důležité je dodat, že jako při každé dietě, i při low carb je důležité hlídat si poměr příjem–výdej. Pokud budete přijímat více energie, než vydáte, zázračné hubnutí se konat nebude.

Nutno podotknout, že tuky zasytí více než sacharidy (kalorická hodnota tuků je dvakrát vyšší). Většinou pak k pocitu nasycení stačí menší porce a nemusíte ani jíst tak často.

Low carb dieta dokonce některým lidem dovoluje jíst jenom dvakrát denně.

Tip: Chcete si sestavit low carb jídelníček na měsíc nebo déle a zároveň mít jistotu, že obsahuje správný poměr všech živin? Nechte si vytvořit low carb jídelníček na míru od nutričního specialisty.

Jaké potraviny jsou pro low carb jídelníček vhodné?

Stravovat se nízkosacharidově není žádná velká věda. Na přípravu low carb receptů budete potřebovat jen suroviny, které jsou běžně k dostání. Níže najdete seznam doporučených potravin, se kterými bude low carb dieta bezpečná a pestrá.

  • Maso – neobsahuje žádné sacharidy, zato spoustu bílkovin a tuků. Vybrat si můžete jakýkoliv druh i úpravu.
  • Ryby a mořské plody – nejen low carb jídelníček by je měl obsahovat aspoň dvakrát týdně. Volte raději tučnější druhy, jako je losos, makrela nebo kapr.
  • Vejce – pro low carb dietu a jídelníček představují takřka superpotravinu. Nejen díky vysokému obsahu živin, ale také pro velkou variabilitu přípravy.
  • Mléčné výrobky – tučné jogurty, smetana, sýry. Mléku se raději vyhýbejte, obsahuje mléčný cukr laktózu.
  • Zelenina – velmi často v low carb receptech nahrazuje běžné přílohy. Skvělá je listová zelenina, květák, brokolice, zelené fazolky, cuketa nebo okurka. Zelenina patří mezi potraviny bohaté na vlákninu, proto ji do jídelníčku v dostatečném množství určitě zařaďte.
  • Avokádo – další superpotravina, významný zdroj nenasycených tuků i esenciálních aminokyselin. Uplatnění najde ve slané i sladké kuchyni.
  • Ovoce – pro přísnější low carb jídelníček se nedoporučuje. Pokud si jej chcete dopřát, sáhněte po bobulích (borůvky, maliny, jahody).
  • Ořechy a semínka – vhodné jako svačina i na dochucení pokrmů. Nejvhodnější jsou mandle, vlašské, para nebo makadamové ořechy.
  • Low carb mouky – používá se hlavně kokosová nebo mandlová. Jako pojivo low carb recepty často používají psyllium, což je vláknina, která zvětší objem jídla.
  • Low carb sladidla – sladké chuti není nutné se vzdávat. Použít lze xylitol, erythritol, stévii nebo čekankový sirup.
  • Zdravé tuky – tuky jsou pro low carb jídelníček velké téma. Zdravé tuky představují hlavně omega-3 a omega-9 mastné kyseliny. Regulují životní funkce, činnost srdce i nervový a imunitní systém.

Nakupte si dietní jídla u KetoMix

Jaké tuky si vybrat?

Vybrat si správný tuk není vůbec tak jednoduché, jak by se mohlo zdát. Existuje několik druhů tuků, ne všechny jsou však zdraví prospěšné.

Základní rozdělení tuků

  • Nenasycené tuky (ty se dále dělí na mono- a polynenasycené) – nejzdravější tuky, které najdeme v olivovém nebo řepkovém oleji, v avokádu nebo v rybách.
  • Nasycené tuky – nachází se například v tučném mase, hodně tučných mléčných výrobcích nebo palmovém a kokosovém oleji.
  • Transmastné tuky (částečně ztužené) – nejméně zdravé tuky, které vznikají průmyslovou úpravou. Nachází se například ve smažených pokrmech, brambůrkách nebo sušenkách.

Také je dobré rozlišovat, zda se jedná o použití při vaření nebo ve studené kuchyni. Pro použití při smažení je klíčový tzv.

kouřový bod, tedy teplota, při které se tuk začne přepalovat. Například máslo se přepaluje snadno, hodí se proto pro kratší tepelnou úpravu, třeba pro míchaná vajíčka.

Pro tepelnou úpravu jídel se obecně hodí oleje s vyšším podílem nasycených mastných kyselin. Týká se to také panenských variant oleje, které se dříve pro tepelné úpravy nedoporučovaly. Na smažení můžete použít řepkový, kokosový, olivový nebo také avokádový olej. Nebojte se ani klasického vepřového sádla nebo předem přepuštěného másla (ghí).

Ve studené kuchyni se nejčastěji používají oleje, které obsahují nenasycené mastné kyseliny. Často jsou za studena lisované a mají nízký kouřový bod. Jedná se hlavně o konopný, lněný nebo dýňový olej, olej z vlašských ořechů, ale také panenský olivový olej.

MCT olej

Velkým tématem je také tzv. MCT olej. Zkratka MCT znamená “Medium Chain Triglycerides”, tedy tuky se středně dlouhým řetězcem. Hlavními složkami jsou kyselina laurová, kyseliny kapronová, kaprylová a kaprinová. MCT olej tělo přijímá lépe než ostatní tuky.

Jde přímo do jater, kde se rovnou využívá jako palivo. Jedná se tedy o skvělý zdroj rychlé energie při low carb dietě. Čistý MCT olej se v přírodě nevyskytuje (nejvíce se mu podobá kokosový olej s podílem tuků se středním řetězcem 60 %), jde o průmyslovou potravinu.

Koupit jej můžete například u prodejce Powerlogy.

Vzorový low carb jídelníček na týden

Začínáte s low carb dietou nebo o tom uvažujete? Pak můžete načerpat inspiraci z našeho vzorového low carb jídelníčku na týden.

Jestli to však s low carb myslíte vážně a chcete se tímto způsobem stravovat dlouhodoběji, určitě si nechte sestavit low carb jídelníček na míru od výživového poradce.

Ten vám vytvoří jídelníček s ohledem na individuální faktory jako je váš věk, pohlaví, zdravotní stav, aktivita a podobně.

Pondělí

  • Snídaně: low carb houska s máslem a šunkou
  • Oběd: krémové houbové rizoto z květákové rýže
  • Večeře: losos, pečené zeleninové hranolky, domácí majonéza

Úterý

  • Snídaně: low carb lívance s lesním ovocem
  • Oběd: hovězí vývar se zeleninou
  • Večeře: kuřecí nudličky, zeleninový salát

Středa

  • Snídaně: míchaná vajíčka se zeleninou
  • Oběd: zelňačka s low carb pečivem
  • Večeře: krůtí plátek, dušená zelenina na másle

Čtvrtek

  • Snídaně: řecký jogurt, borůvky, mandle
  • Oběd: cuketové špagety se smetanovou omáčkou
  • Večeře: low carb pizza

Pátek

  • Snídaně: low carb houska s tvarohovou pomazánkou
  • Oběd: pečený pstruh se zeleninou
  • Večeře: lilkové lasagne

Sobota

  • Snídaně: hemenex
  • Oběd: pečené vepřové maso, kysané zelí a low carb knedlíky
  • Večeře: brokolicový krém

Neděle

  • Snídaně: avokádo, vejce, šunka
  • Oběd: krůtí burger s low carb houskou
  • Večeře: tuňákový salát s vejci a olivami

Low carb a sport

Je pravda, že svaly berou energii ze sacharidů, respektive z glykogenu, který se z ničeho jiného než z cukrů vyrobit nedá.

Při nízkosacharidové dietě je tak vhodně zvolit aerobní aktivity – chůzi, běh nebo plavání.

Pokud je vaše fyzická aktivita především silová (navštěvujete posilovnu nebo fyzicky pracujete v zaměstnání), je dobré zařadit do jídelníčku více sacharidů.

Možná se to bude zdát podivné, ale low carb jídelníček dodržuje také spousta sportovců. Profesionální sportovci svůj jídelníček často přizpůsobují právě tréninku, který je ten den čeká.

Pokud se chystají na větší fyzickou a silovou zátěž, zařadí do svého jídelníčku tzv. sacharidový den. Při běžných aktivitách však i nadále praktikují low carb jídelníček.

Toto se hodí především pro vytrvalce, kteří díky spalování tuků zvládají podávat lepší výkony.

Podobně fungují také tzv. sacharidové vlny. Jedná se o způsob stravování využívaný hlavně sportovci, při kterém se každý den mění příjem sacharidů. Sacharidové vlny se většinou praktikují tak, že první den v týdnu je vždy s minimem sacharidů a postupně se pak každý den příjem sacharidů navyšuje.

Nejlepší low carb recepty

Pro začátek je dobré si najít low carb recepty, které vypadají chutně. Třeba na takové low carb pizze si určitě pochutnáte. Níže jsme sepsali oblíbené recepty, které jsou vyzkoušené mnoha strávníky. Výhodou je, že jejich příprava zpravidla nezabere moc času.

5

Výhodou low carb diety a receptů je to, že po čase si tělo zvykne na nesladkou chuť. Není tak nutné ani do zdánlivě sladkých receptů přidávat cukr, bohatě bude stačit ozdobit tyto low carb lívance kostičkou hořké čokolády nasekané na hrubo. Pokud by vám sladká chuť přece jen chyběla, můžete použít některé z vhodných sladidel, jako jsou erythritol, xylitol nebo stévie.

Ingredience:

  • 2 vejce
  • 70 g čerstvého sýra (Lučina, Palouček, žervé)
  • 100 ml smetany na vaření (12%)
  • 1 lžička psyllia
  • 35 g kokosové mouky

Postup:

Všechny ingredience vložte do misky a šlehejte elektrickým šlehačem. Díky tomu budou lívance hezky nadýchané i bez použití kypřícího prášku. Suroviny by měly mít pokojovou teplotu, vše se potom lépe spojí.

Těstíčko nechte alespoň deset minut odstát. Lívance smažte na nepřilnavé pánvi na vhodném tuku a spíše při nižší teplotě. Vzhledem k tomu, že těsto neobsahuje lepek, bude mu chvíli trvat, než dostatečně zpevní, aby šlo dobře obracet.

Před podáváním ozdobte zakysanou smetanou, borůvkami (nebo jiným bobulovitým ovocem) a posypejte nahrubo nasekanou hořkou čokoládou. Skvělé na tomto receptu na low carb lívance je, že bez sladidel jej můžete použít také ve slané variantě.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector