Krátké rukávy, nebo špagetová ramínka jsou symbolem teplých a letních dnů. Po dlouhé zimě konečně vytáhnete vaše oblíbené tričko z minulé sezóny a nestačíte se divit. Rukávy jsou malé a vaše ruce se do okrajů látky nevzhledně zařezávají.
Bohužel, silné ruce se nedají tak lehce zamaskovat, jako například povolené břicho. Co s tím? Nepropadejte panice. Poradíme vám, jak se zbavit tuku na rukou a zároveň vám doporučíme efektivní cviky na hubnutí rukou.
Ruce jsou doménou mužů, ženy na ně často zapomínají
Formování vrchní části těla je běžné hlavně u mužů.
Mnoho žen se při svém hubnutí zaměřuje spíše na to, jak zhubnout břicho, nebo boky, které jsou často označované jako problémové, a proto cvičí pouze sestavy na jednu konkrétní partii.
Tak moc se soustředí na to, aby jejich břicho bylo dokonalé, že často zapomínají na další části jejich těla. To je velká škoda, protože nevzhledné špeky na rukou, nebo také volná kůže na pažích, dokáží zkazit celkový dojem z postavy.
Jak se zbavit tuku na rukou? 3 tipy, které musíte vyzkoušet
Silné paže totiž opticky přidávají kila navíc. A to asi není cílem nikoho z nás. Na rozdíl od jiných partií těla, jsou ruce velmi často odhalené a takzvaně na očích. Proto je dobré na ně při tréninku nezapomínat. Před samotným začátkem formování svalů na pažích je nutné si uvědomit, že hubnutí a sport má na tělo komplexní dopad.
TIP: Drželi jste dietu, ale ručička na váze se vám po pár měsících vrátila na to stejné místo, jako před začátkem hubnutí? Prozradíme vám, co způsobuje jojo efekt a vysvětlíme jak mu předejít.
Ten je často také ovlivněn různými faktory jako jsou geny, nebo věk. Proto může tvarování paží trvat delší čas, než jste plánovali. Na druhou stranu to ale není nemožné. Stačí udělat pár změn ve vašem životním stylu.
Ukážeme vám 3 tipy, jak zeštíhlit paže a zbavit se povislé kůže na rukou jednou provždy. Mějte vždy na paměti že 80 % úspěchu tvoří jídlo a 20 % sport.
Správně nastavenou stravou se zbavíte tuku a vhodnými cviky zpevníte svaly a ruce.
1. Zaměřte se hlavně na váš jídelníček
Jídlo je palivo pro váš organismus. Díky němu tělo pracuje tak, jak má. Kvalitní a dostatečná strava také ovlivňuje úroveň vaší imunity. Proto se zaměřte na to, co jíte. Rychlé občerstvení a sladkosti nahraďte plnohodnotným jídlem. Zařaďte do vašeho jídelníčku dostatečné množství zeleniny a ovoce. Jen tak dodáte vašemu tělu potřebné vitamíny a minerály.
Doporučujeme dietu, při které nebudete mít hlad a přesto budete hubnout. Jedná se o proteinové diety. Díky speciálnímu procesu ketózy dochází k rychlému spalování tuků při zachování svalové hmoty. Zbavíte se tak nežádoucího tuku na rukou.
TIP: Váháte, jestli proteinová jídla KetoFit® opravdu zkusit? Ketonová dieta pomáhá nejen hubnout, ale také získat zpátky ztracené sebevědomí. Přesvědčte se sami a podívejte se na skvělé výsedky a recenze mladé maminky Petry.
2. Přidejte posilovací cviky na ruce
Dalším dílem do skládačky, jak posílit ruce, je provádění speciálních cviků na paže, které zvládnete i doma. Opravdu nemusíte trávit dlouhé hodiny v posilovně, abyste docílili hezkého těla.
Domácí cvičební sestava vám nezabere více než pár minut a navíc ušetříte peníze za sportovního trenéra, protože jsou často zdarma. Na internetu najdete spoustu videí, které mají dobře sestavený set cviků a to nejen pro dosáhnutí pevných a hubených rukou.
Jaké cviky na štíhlé paže nesmíte ve vašem tréninku vynechat?
- Různé druhy kliků (klasické, dámské, tricepsové, s pomůckami).
- Cviky na posilování rukou s činkami (popřípadě láhvemi s vodou) jako je rozpažování, upažování, předpažování.
- Jednoduché cviky s posilovací gumou, které díky odporu gumy procvičují biceps, triceps a ramena.
Po cvičení je důležité zvolit vhodnou stravu. Vyhněte se sacharidům a naopak zařaďte proteiny pro regeneraci svalů. Nejoblíbenější jsou proteinové tyčinky nebo koktejly.
3. Začněte s plaváním, nebo nordic walkingem
Neláká vás posilování rukou s činkami, ale přitom chcete mít zdravě vytvarované a hubené ruce? Další tipem na zpevnění paží je sport, který do pohybu aktivně zapojuje vrchní část těla.
Jde například o plavání, které v podstatě protahuje všechny svaly v těle a navíc podporuje zdravé dýchání. Než se ponoříte do bazénu, dejte si pozor na správné provedení plaveckého stylu a dodržujte plavecké pokyny.
V opačném případě byste si mohli spíše ublížit, než podpořit vaše zdraví.
TIP: Odhalte pravdu. Jste v normálu, nebo máte nadváhu? Spočítejte si svůj BMI index na jednoduché BMI kalkulačce. Během pár vteřin budete vědět, jak na tom jste.
Pokud nemáte ve vaší blízkosti plavecký bazén, zkuste nordic walking, který je také známý pod pojmem severská chůze. Tento sport vznikl ve Finsku a odtud se rozšířil do celého světa. O co jde? Jedná se o svižnou a dynamickou chůzi s holemi, která aktivuje celý váš organismus. Skvělé na ní je, že ji může provádět naprosto každý.
Severská chůze není omezena věkem, ani sportovní pokročilostí, tak jako jiné sporty. Nordic walking je příjemnou aktivitou, která nejen skvěle posílí svaly vrchní části trupu, ale také například dolní končetiny. Je výbornou variantou pro ty, kteří nemohou běhat ze zdravotních důvodů, ale na druhou stranu je pomalé procházky nudí.
Přes veškerou snahu nemůžete zhubnout?Dejte si 3 týdny s KetoFit®
Cvičíte pravidelně, ale kila dolů, ani štíhlé paže nevidíte? Možná za to může špatně sestavený jídelníček.
Nechce se vám hledat nejbližší výživový poradce a rádi byste si stravování vyřešili sami? KetoFit® je konečně dieta, která vám pomůže snížit váhu na vaše vysněné číslo a to bez složitého počítání kalorií.
Díky speciálně vytvořenému programu si můžete zvolit konkrétní KetoFit® redukční plán, který bude odpovídat vašim požadavkům na hubnutí.
S ketonovou dietou můžete shodit nejen pár kilo, ale také se zbavit nezdravé nadváhy. Její velkou výhodou je fakt, že si při ní můžete dopřát třeba proteinové pečivo, pizzu nebo čokoládu. S KetoFit® nemusíte trávit hodiny vařením jídla v kuchyni. Příprava těchto speciálních jídel je velmi rychlá a snadná. Proto je tolik oblíbená v České republice i na Slovensku.
Trpělivost je při hubnutí klíčová
Bohužel, neexistuje jedna zaručená rada, jak se zbavit tuku v podpaží, nebo na to, jak rychle zhubnout. Hubnutí je dlouhý a náročný proces, který je někdy nepředvídatelný.
Jeden měsíc můžete shodit několik kilo a následující týdny se ručička váhy nemusí pohnout ani o deko.
Často se kila dolů projevují na vaší postavě nejdříve v partiích, na kterých vám ani tak moc nezáleží a až potom se dostává třeba právě na ruce, nebo vytoužené břicho. Důležité je však vydržet a nevzdávat se hned po prvním nezdaru.
Zařaďte do vašeho každodenního režimu uvedené tipy včetně keto diety a uvidíte, že široké, nebo povislé paže budou velmi rychle minulostí.
Neztrácejte čas a pusťte sedo rychlého hubnutí
Ochablé paže nezaujmou
Muži si často stěžují na malou sílu a na nedostatečně velké a tvarované svaly, ženy naopak na přebytek tuku v pažích a jejich ochablost.
Je zřejmé, že i tuto část těla ovlivňuje složení stravy. Jídlo by mělo být pravidelné, netučné, ale zároveň plné kvalitních bílkovin, sacharidů a vlákniny. Hlavní roli ale hra je cvičení.
Pro spalování tuků v oblasti paží je zásadní aerobní cvičení. Problémem je však to, že mnoho druhů takového cvičení je cíleno na spodní část těla. Pokud se potřebujete zaměřit na tvarování horní poloviny těla a paží, zvolte takovou aktivitu, při které je zapojíte také. Zkuste například nordic walking nebo jízdu na eliptickém trenažéru, kde horní končetiny nezahálí.
Pro hezky vytvarované paže je nutné pravidelné posilování. Díky silovému tréninku se ruce zpevní a vaše postava bude vypadat vyváženěji.
Abyste svaly vyrýsovali, cvičte s menším závažím nebo pouze s vlastní váhou těla. Provádějte více opakování. Pro zesílení paží a nabrání svalové hmoty zkuste posilovat s těžšími činkami, ale cviky opakujte méněkrát.
Vybrané svaly
Paže je složená z mnoha svalů. Jedním z těch, kterým je dobré věnovat pozornost, je biceps. Ten se zapojuje především při ohýbání předloktí. Větší problém však u žen bývá se zadními stranami paží, s tricepsy.
Na procvičení předloktí se soustředit příliš nemusíte, protože to se zapojuje do posilování vždy. Naopak je ale výhodné obětovat nějaký čas ramenům, protože právě na ta jsou bicepsy i tricepsy napojeny. Po posilování dané svalové skupiny by měla následovat dostatečně dlouhá doba pro regeneraci. Zpravidla to bývá minimálně 48 hodin.
V praxi to znamená, že když budete jeden den procvičovat horní končetiny, druhý den se zaměřte na úplně jinou část těla. Po cvičení nikdy nezapomeňte ruce protáhnout, aby se svaly nezkracovaly, ale zůstaly štíhlé a dlouhé.
CVIKY NA POSÍLENÍ A VYTVAROVÁNÍ PAŽÍ
TRICEPSOVÉ KLIKY
Klekněte si na kolena. Opřete dlaně o podložku tak, aby se palce dotýkaly, lokty přitiskněte k hrudníku. S výdechem pokrčte lokty, jako při klasickém kliku, zkuste se přiblížit obličejem k zemi. S nádechem se vraťte zpátky. Při cvičení se neprohýbejte v zádech a lehce podsaďte pánev. Proveďte osm opakování ve čtyřech sériích.
Varianta cviku:
Pokud si cvik chcete ztížit, provádějte kliky s nataženýma nohama.
KRAB
Sedněte si na podložku, pokrčte kolena, ruce opřete za záda. Prsty rukou směřují k chodidlům. Zvedněte boky vzhůru a celou dobu je nechte v této poloze. S výdechem krčte lokty, s nádechem se vraťte zpátky. Proveďte osm opakování ve čtyřech sériích.
Varianta cviku:
Do cvičení zapojte židli nebo konferenční stolek. Dlaně opřete o židli a krčte lokty. Podložení rukou nábytkem vám umožní větší rozsah pohybu.
LÁHVE V AKCI
Naplňte dvě 1,5litrové láhve vodou. Uchopte do každé ruky jednu, s výdechem láhve přitahujte. S nádechem ruce povolte zpět do natažení. Při cvičení stůjte s mírně pokrčenými koleny, neprohýbejte se v bedrech. Proveďte 15 opakování v pěti sériích.
Varianta cviku:
Zkuste trochu vody z obou láhví ulít. Tím, jak se bude při cvičení voda přelévat, se zapojí i drobnější svaly v rukách a ramenech.
POSILOVÁNÍ RAMEN
Vestoje nebo vsedě rozpažte ruce. Ramena nechte daleko od uší, neprohýbejte se, nehrbte se. Napočítejte pomalu do 30, pak povolte. Opakujte šestkrát.
- Varianta cviku:
- Aby bylo cvičení intenzivnější, uchopte do každé ruky láhev s vodou.
- Zdroj: Fithall.cz
Jak začít posilovat – rady, tipy, užitečné informace pro začátečníky
Pokud jdete poprvé do posilovny a nevíte co na sebe, sledujte především účelnost vašeho oděvu. Pro posilování lze doporučit volné, dostatečně teplé oblečení (např. dlouhé kalhoty a mikinu).
Volné oblečení by vám však nemělo bránit ve vykonávání cvičebních pohybů a měli byste se v něm cítit pohodlně. Samozřejmě také nesmíte zapomenout na obuv, která by měla mít především pevnou protiskluzovou podrážku, která vám zaručí bezpečnou oporu chodidel, potřebnou u většiny cviků.
Nedílnou součástí vybavení do fitcentra je také ručník, který vám poslouží jako podložka při cvicích na lavičkách.
Pokud máte nějaké cennosti (mobil, peněženka atd.) můžete si je nechat u obsluhy za barem a nemusíte mít obavy o jejich zcizení. Při příchodu do posilovny můžete požádat obsluhu o informace, rady či o provedení posilovnou.
Pokud si nebudete něčím jisti nebo budete potřebovat nějaké informace, neobávejte se obsluhy zeptat! Pokud nevíte jak začít posilovat a jak by měl váš trénink vypadat, můžete inspiraci najít na těchto stránkách, nebo se informovat u personálu v posilovně.
K dispozici jsou vám i naši trenéři.
Pokud jste žena navštěvující posilovny pravidelně nebo se do něj právě chystáte je určitě vaším požadavkem úprava hmotnosti a tvarování postavy.
V takovém případě se většinou ženy zaměřují na oblasti břicha, stehen a hýždí, ovšem i přesto nesmí zapomínat na ostatní partie, jako jsou paže, záda, prsa a ramena, i když se vám tyto partie nemusí jevit až tak zajímavé. Je tedy nutné stanovit si adekvátní cvičební program.
Váš trénink by měl být sestaven z posilování, strečinku a aerobních cvičení (jízda na rotopedu, běh, nebo svižná chůze na běžeckém páse či výstupy na stepperu).
Posilováním, tedy silovým tréninkem dosáhnete pevného těla, zatímco strečink povede ke zlepšení pružnosti vašich svalů a k jejich regeneraci. Aerobním tréninkem byste měla docílit snížení množství tělesného tuku a zlepšení kondice.
Nemusíte mít obavu z nadměrného zvýšení svalové hmoty, ale naopak se můžete těšit na pevnou a štíhlou postavu! Pokud jste ženou po porodu, nemusíte se cvičení obávat ani vy. Nezapomínejte, že je nutné protahovat svaly zkrácené a lehce posilovat svaly oslabené.
Na trhu je i mnoho knih určených pro ženy, které vám pomohou se základními informacemi jak začít posilovat.
Muž
Pokud jste návštěvníkem posilovny nebo chcete s tréninkem právě začít, určitě máte zájem o zvýšení vaší fyzické síly, zvětšení svalové hmoty a dobré psychické pohody.
Předpokladem získání atletické postavy je trpělivost a respektování vlastních fyzických dispozic.
Je důležité sestavit si komplexní tréninkový plán založený na intenzivním silovém tréninku, doplněném o aerobní aktivity, strečink i kvalitní stravu. To vše by vám mělo zaručit dosáhnutí atletické postavy!
Jak začít posilovat
jak začít posilovat při nadváze? Trpíte-li tedy nadváhou, mělo by být cvičení nebo posilování zahrnuto ve vašem programu na úbytek váhy, jelikož zvýšená fyzická aktivita vám může pomoci s úbytkem hmotnosti a snížením tělesného tuku, neboť cvičení ve spojení s nízkokalorickou stravou zvyšuje rychlost vašeho metabolismu. Rozsah cvičení potřebného ke snížení vašeho tělesného tuku je spojen s jeho trváním, intenzitou a četností. Jste-li tedy osoba trpící zvýšenou nadváhou, měl by být váš trénink převážně aerobního charakteru.
Pravidelné cvičení povede nejen ke zlepšení vaší fyzické stránky, ale může také vést ke zvýšení sebekontroly, snížení stresu a zlepšení vašeho vzhledu i psychického stavu.
Jak začít posilovat a sestavit si trénink?
Aby bylo vaše cvičení efektivní, je nutné jej nějakým způsobem uspořádat. Nezapomeňte také na to, že by váš trénink měl vycházet z vašich časových možností a míry vaší pokročilosti.
Jednotlivé partie by měly být procvičovány alespoň jednou týdně, specifické kategorie (při redukci hmotnosti či tvarování svalů) alespoň dvakrát do týdne.
Mezi jednotlivými tréninkovými dny bychom také měli dbát na dostatečné volno, aby mohlo dojít k regeneraci svalů.
Při vytváření vlastních tréninkových programů byste měli vycházet z těchto ukazatelů:
- Rozvržení tréninkových dní – vychází z cílů a časových možností cvičícího. Při sestavování tréninku a rozvržení do dnů je nutné mít na paměti, že každá partie musí být procvičena alespoň jednou týdně.
- Slučování svalových partií – jednou variantou, jak složit tréninkový program, je sloučit svaly vzájemně funkčně opačné (biceps – triceps, záda – hrudník atd.). Měli byste však brát ohled na velikost svalů. Obecně se doporučuje zařadit do tréninku jednu velkou a jednu nebo dvě malé svalové skupiny. Nedoporučuje se absolvovat společný trénink zad a stehen (dvě největší svalové partie).
- Výběr cviků – vychází z tří variant posilování. První varianta je cvičení s vlastní vahou (posílení a zformování svalových partií). Druhou variantou je trénink s činkami (zvýšení svalové hmoty) a třetí variantou je cvičení na přístrojích. V tréninku by měly být zastoupeny všechny tři varianty posilování.
- Množství cviků a sérií – počet opakování v jedné sérii se pohybuje mezi 8 až 12 u malých svalových skupin, u větších 12 až 15. Tato rozmezí nejsou předepsána, záleží na charakteru tréninku (nabírání hmoty a silový trénink vyžaduje menší počet opakování). Množství sérií by mělo být 2 – 4, samozřejmě však záleží na pokročilosti cvičícího.
- Odpočinek – mezi sériemi by měl být dlouhý 1 – 1,5 minuty. Také je důležité zařadit odpočinek mezi tréninkové dny.
Hubnoucí kúra pro štíhlé ruce
Letní sezona odhalí, jaké máte paže
„Mám ochablé paže!“ stěžují si často ženy. A na otázku, proč je více neposilují, krčí rameny: „Nechci mít svalnaté ruce!“ Povislá kůže nikoho nezaujme, ale pěkně pevné ruce bez dolíčků, to je jiná káva! Chcete-li mít u mužů šanci a zároveň si zvýšit sebevědomí, zkuste moji speciálně zaměřenou kúru!
Základem hezky pevných rukou je věnovat jim tu a tam zvláštní pozornost při cvičení. „To byste se divila, kolik žen po mně chce speciální trénink, aby měly krásně vyrýsovaná ramena a ruce,“ uklidňuje mě trenér fitcentra World Class Mgr. Marek Oliva, za kterým jsem tentokrát přišla pro inspiraci. Speciální trénink na ruce na posilovacích strojích můžete vidět zde:
Už mnohokrát jsem zmiňovala ve svém seriálu, jak je důležité v boji za lepší postavu procvičovat všechny partie, nejen ty kritické. A i když nás zatím dolíčky ani povadlá kůže netrápí, je dobré tělo udržovat neustále.
Stáří dostihne každou z nás a nic nám neodpustí. Při každém tréninku by na ruce mělo dojít a alespoň jednou týdně jim dopřát speciální trénink.
Pokud neholdujeme posilovně, můžeme zkusit jakékoli cvičení, při kterém se paže namáhají.
Je jedno, zda se vydáme ruce tvarovat do posilovny, nebo zkusíme třeba stejné cviky doma s PET lahvemi naplněnými vodou. Vždy bychom měly dodržovat 3 až 4 série při jednom cviku a počet opakování alespoň 12.
Neměly bychom ani zapomínat na to, že když cvičíme v posilovně na ramena či prsa, také při tom zabírají i ruce. Tehdy můžeme cviky na biceps a triceps vynechat. Nikdy bychom také neměly opomenout závěrečné protažení.
Nic se ovšem nesmí příliš přepínat.
Tak tyhle obavy by nás rozhodně trápit neměly. Ženské tělo není přizpůsobené k tomu, aby tak jednoduše nabralo svalovou hmotu, ještě k tomu na rukou. Pokud budeme pravidelně zařazovat cviky na ruce do každého tréninku a občas se jim věnovat cíleně, přičemž budeme cvičit s malou zátěží více opakování, určitě se velkých svalů bát nemusíme.
Paže můžete posilovat například plaváním
Podle trenérů jsou nejúčinnějšími cviky jednoznačně kliky. Mají mnoho variant, od klasických přes dámské až po obrácené kliky zaměřené na triceps. Výsledek se při pravidelném cvičení třikrát týdně dostaví velmi brzy.
Už za pár týdnů budeme také schopné udělat jednou tolik opakování. Nejčastější chyby, kterých se při tomto cvičení dopouštíme, je špatný rozestup dlaní. Měly by být od sebe vzdálené na šířku ramen. Rozestup mezi nohama je naopak minimální.
Při provádění zdvihu a lehu se nesmíme prohýbat v zádech.
Muži nejčastěji procvičují paže s činkami, nám postačí PET lahve. Jeden z velmi účinných cviků je vestoje. Stoj rozkročný na šíři ramen. Celé tělo by mělo být zpevněné – bříško, zadeček, ruce… Zvedáme lahve nahoru a dolů. Při výkonu vždycky vydechujeme. Takže když se ruce zdvihají směrem nahoru, vydechujeme.
Na ramena skvěle zabírají kroužky s PET lahvemi v dlaních. Stojíme stejně jako při předchozím cviku. Ruce volně podél těla. Kroužíme rameny pomalu nejprve dozadu (klasická série po 12 až 15 opakováních). Při pohybu nahoru opět následuje výdech. Pak kroužíme dopředu stejný počet opakování. To celé třikrát.
Pro procvičení tricepsu můžeme střídat obrácené kliky s tímto cvikem. Posadíme se rovně na židli, rukama zvedneme nad hlavu PET lahev. Zpevníme bříško, vytáhneme se z pasu a pomalu silou pouštíme PET lahev za záda až do nejspodnější polohy. Pak hned zase zpět nad hlavu. Při fázi nahoru vydechujeme.
Stejně jako při každém tvarování postavy nebo zdravém hubnutí hraje velkou roli i správný jídelníček. Jak začít se zdravým stravování, se dozvíte z článku Týden hubnutí: Speciální jídelníček.
Dejme sbohem povadlým pažím, vždyť léto je teprve před námi!
Chcete z fitness dostat co nejvíc? Přečtěte si 9 tipů, jak lépe posilovat
Vypadá to přece jednoduše. Vezmete činku do ruky a je to. Jenže tak jednoduché to s posilováním není. Tedy pokud chcete, aby měl váš čas ve fitness smysl a vašemu zdraví skutečně prospěl.
Pokud jste si na silvestra dali předsevzetí, že budete více (a lépe) cvičit, bude dobré, když začnete u několika jednoduchých rad, jak na to. Jako fitness trenér totiž vidím u posilovacích strojů denně spoustu chyb, kterých se možná nevědomky dopouštíte i vy. Takže na co nezapomenout?
Zaměřte se na dýchání
Dýchání je důležité z hlediska správné cirkulace kyslíku a zároveň nám pomáhá při zvedání břemen. Základní poučka při dýchání je taková, že vždy při záběru vydechujeme a při uvolnění svalu se nadechujeme. Jednoduchý příklad – při bicepsovém zdvihu vydechujete, když břemeno zvedáte, a nadechujete se, když břemeno spouštíte.
Klíčové je držení těla
Nejčastější chyba, kterou vídáme ve fitness centrech, je špatné držení těla. Od toho se pak odvíjejí různé svalové dysbalance a přetěžování pohybového aparátu. Proto vždy myslete na správné nastavení těla, které pomáhá ke zdravému a efektivnímu cvičení. Důležité je naučit se zacentrovat klouby ve správných pozicích, aby nedošlo k jejich přetěžování.
Začněte s lehčími činkami
Mnohdy se lidé přeceňují a snaží se zvednout nesmyslně velké zátěže, při kterých nesprávně drží tělo. V začátcích proto myslete na to, že tělo se adaptuje, a naučte ho pracovat s menší zátěží. Čím častěji budete chodit cvičit, tím více můžete přidávat zátěž a tělo se tak postupně bude adaptovat a nebude docházet ke špatnému provádění cviků.
Posilujte hluboké svaly
Spousta lidí se nesprávně zaměřuje jen na posilování povrchových svalů, které jsou nejvíc viditelné, a naopak zapomínají na posilování hlubokých svalů, jež jsou velice důležité pro správné držení těla. Je to cvičení, které je trochu specifické, ale velmi důležité při zdravotních potížích. Proto nezapomínejte tyto svaly posilovat.
Pozor na bolesti zad
Každého z nás určitě alespoň jednou bolela záda. Většinou je to špatným držením těla, sedavým zaměstnáním nebo špatným cvičením. Každý den vidím ve fitness, jak si lidé ubližují místo toho, aby cvičili zdravě a správně. Na odstranění bolesti zad je zapotřebí naučit se správný stereotyp cvičení, správně volit cviky a v první řadě se naučit posilovat hluboké svalstvo.
Cvičte jednu hodinu
Aby byl trénink dostatečně efektivní, neměli byste přesáhnout jednu hodinu – tím spíš, když jste si naordinovali hodně fyzicky náročný trénink. Výjimkou je, pokud začínáte rozehřátím na kardio přístrojích. Pak by celkově trénink neměl přesáhnout dobu 1,5 hodiny.
Vyvarujte se stereotypu
Mnohdy vídáme, že lidé cvičí stejný trénink stále dokola. Poté se cvičení stává rutinou a trénink začíná být stereotypní. I z důvodu transformace těla je toto cvičení neefektivní.
Svalstvo si na pohyb zvykne a postupně se začíná méně zapojovat. Proto se snažte trénink různě obměňovat, ať už cviky, množstvím opakování nebo intenzitou cvičení.
Trénink pro vás bude zábavnější a funkčnější.
Aspoň obden si dejte pauzu
Každý určitě zná ten pocit, když se vám nechce cvičit, jste unavení a nemáte chuť se hýbat. Pokud jste neproflámovali noc, tak to může být i tím, že jste tělu nedopřáli potřebnou regeneraci na zotavení. Snažte se necvičit každý den, ale mějte alespoň obden volno.
Pokud už musíte cvičit každý den, snažte se trénink rozdělit do celého týdne podle jednotlivých partií vašeho těla. Takže třeba v pondělí ruce a nohy, v úterý běh, ve středu ramena a záda, ve čtvrtek jízda na kole, v pátek cviky na hrudník a břicho a o víkendu volno.
Spěte aspoň sedm hodin
Spánek je jednou z nejdůležitějších věcí, když chcete hubnout, nabírat svalovou hmotu nebo se jen cítit fit. Díky spánku tělo regeneruje, svalstvo roste a vy dříve dosáhnete svých vysněných cílů. Snažte se spánku věnovat alespoň 7 hodin denně a uvidíte, že vám to pomůže rychleji k lepší postavě.
Nezabúdajte na ruky: Ochablinky nikoho nezaujmú
Ruky nebývajú zvyčajne problémovou partiou číslo jedna, ale ich nedostatky môžu potrápiť mnoho žien aj mužov. Muži sa často sťažujú na malú silu a na nedostatočne veľké a tvarované svaly, ženy naopak na prebytok tuku v pažiach a ich ochabnutosť.
Paže nebývajú zvyčajne problémovou partiou číslo jedna, ale ich nedostatky môžu potrápiť mnoho žien aj mužov. Muži sa často sťažujú na malú silu a na nedostatočne veľké a tvarované svaly, ženy naopak na prebytok tuku v pažiach a ich ochabnutosť.
Zdroj foto: Shutterstock.com
Je zrejmé, že aj túto časť tela ovplyvňuje zloženie stravy. Tu platia rovnaké zásady, ako pri chudnutí alebo budovaní svalov kdekoľvek inde. Jedlo by malo byť pravidelné, netučné, ale zároveň plné kvalitných bielkovín, sacharidov a vlákniny. V prípade paží však hrá hlavnú úlohu cvičenie.
Pre spaľovanie tukov v oblasti paží je zásadné aeróbne cvičenie. Problémom je však to, že mnoho druhov takého cvičenia je cielené na spodnú časť tela.
Pri behu, spinningu, Heat, jazde na bicykli aj na kolieskových korčuliach, sa zapájajú hlavne nohy a sedacie svaly. Ak sa potrebujete sústrediť na tvarovanie hornej polovice tela a ramien, zvoľte takú aktivitu, pri ktorejich zapojíte tiež.
Skúste napríklad nordic walking alebo jazdu na eliptickom trenažéri, kde horné končatiny nezaháľajú.
Pre pekne vytvarované paže je nutné pravidelné posilňovanie. Vďaka silovému tréningu sa ruky spevnia a Vaša postava bude vyzerať vyváženejšie. Aby ste svaly narysovali, cvičte s menším závažím, alebo iba s vlastnou váhou tela. Vykonávajte viac opakovaní. Pre zosilnenie paží a nabratie svalovej hmoty, skúste posilňovať s ťažšími činkami, ale cviky opakujte menejkrát.
Paža je zložená z mnohých svalov, ale pri cvičení je potrebné zamerať sa len na niektoré z nich. Jedným takým svalom, ktorému je dobré venovať pozornosť, je biceps, ktorý sa zapája predovšetkým pri ohýbaní predlaktia.
Väčší problém však u žien býva so zadnými stranami paží, s tricepsami. Na precvičenie predlaktia sa sústrediť príliš nemusíte, pretože to sa zapája do posilňovania vždy. Naopak je ale výhodné obetovať nejaký čas ramenám, pretože práve na tie sú bicepsy i tricepsy napojené.
Navyše pekne tvarované ramená pristanú každému.
Paže môžete posilňovať prakticky kdekoľvek – doma pri televízii, v kancelárii i pri ceste z nákupu, s ťažšou taškou. Nie je potrebné ani žiadne špeciálne vybavenie, pretože činky ľahko nahradíte plastovými fľašami s vodou.
Po posilňovaní danej svalovej skupiny by mala nasledovať dostatočne dlhá doba na regeneráciu. Spravidla to býva minimálne 48 hodín. V praxi to znamená, že keď budete jeden deň precvičovať horné končatiny, druhý deň sa zamerajte na úplne inú časť tela. Po cvičení nikdy nezabudnite ruky pretiahnuť, aby sa vaše svaly neskracovali, ale naopak zostali štíhle a dlhé.
Cviky na posilnenie a vytvarovanie rúk
Zdroj videa: Youtube.com
1. Tricepsové kľuky: Kľaknite si na kolená. Oprite dlane o podložku tak, aby sa Vaše palce dotýkali, lakte pritlačte k hrudníku. S výdychom pokrčte lakte, ako pri klasickom kľuku, skúste sa priblížiť tvárou k zemi. S nádychom sa vráťte späť. Pri cvičení sa neprehýbajte v chrbte a ľahko podsaďte panvu. Vykonajte 8 opakovaní v 4 sériách.
Variant cviku: Ak si cvik chcete sťažiť, robte kľuky s natiahnutými nohami.
2. Krab: Sadnite si na podložku, pokrčte kolená, ruky oprite za chrbát. Prsty rúk smerujú k Vašim chodidlám. Zdvihnite boky hore a celú dobu ich nechajte v tejto polohe. S výdychom krčte lakte, s nádychom sa vráťte späť. Vykonajte 8 opakovaní v 4 sériách.
Variant cviku: Do cvičenia môžete zapojiť stoličku alebo konferenčný stolík. Dlane oprite o stoličku a krčte lakte. Podloženie rúk nábytkom Vám umožní väčší rozsah pohybu.
3. Fľaše v akcii: Naplňte dve 1,5 litrové fľaše vodou. Uchopte do každej ruky jednu, s výdychom fľaše priťahujte. S nádychom ruky povoľte, späť do natiahnutia. Pri cvičení stojte s mierne pokrčenými kolenami, neprohýbejte sa v bedrách. Vykonajte 15 opakovaní v 5 sériách.
Variant cviku: Skúste trochu vody z oboch fliaš ubrať. Tým, ako sa bude pri cvičení voda prelievať, sa zapoja aj drobnejšie svaly v rukách a ramenách, ktoré sa inak cvičenia nezúčastňujú.
4. Izometrické posilňovanie ramien: Tento cvik je na prevedenie veľmi jednoduchý, pritom ale účinný. V stoji alebo v sede ruky rozpažte. Ramená nechajte ďaleko od uší, neprohýbejte sa, nehrbte sa. Napočítajte pomaly do tridsiatich, potom povoľte. Cvik opakujte aspoň 6 x za sebou.
Variant cviku: Do každej ruky uchopte fľašu s vodou. Uvidíte, že aj takto jednoduché cvičenie môže byť potom veľmi intenzívne.
Ďalšie cvičebné videá nájdete v našej sekcii Šport a cvičenie a na www.fithall.sk.