Netradiční potraviny na posílení imunity – co si dát?

Netradiční potraviny na posílení imunity – co si dát?

Udržovat si zdravý a silný imunitní systém je velmi důležité, bez ohledu na roční období. A je samozřejmé, že to co jíte, má velký vliv i na zdraví vašeho imunitního systému. Některé potraviny vám mohou pomoci snížit riziko vzniku onemocnění, zatímco jiné potraviny vám naopak umožní rychleji se uzdravit, když už onemocníte. V tomto článku najdete 10 potravin na posílení imunitního systému.

Železo je prvek, který ve fungování imunitního systému hraje důležitou roli. Nedostatek železa v potravě může vést až ke vzniku anémie (chudokrevnosti) a oslabení imunitního systému (1, 2, 3, 4).

  • Proto je důležité užívat dostatečné množství potravin bohatých na železo, mezi které patří maso, drůbež, ryby, mořské plody, luštěniny, ořechy, semena, sušené ovoce a brukvovitá zelenina.
  • K lepšímu vstřebávání železa z potravy pomáhá také používání litinového nádobí na vaření.
  • Vyhněte se také konzumaci kávy a čaje spolu s jídlem, protože tyto nápoje zhoršují vstřebávání železa, pokud jsou podávány spolu s jídlem.
  • Dalším ze způsobů jak zlepšit vstřebávání železa z potravy je konzumovat společně s potravinami bohatými na železo také potraviny bohaté na vitamín C.
  • Na druhou stranu je potřeba si uvědomit, že příjem nadměrného množství železa může být pro organizmus škodlivé a může naopak imunitní systém oslabit (5, 6, 7)
  • Proto je nejlepší užívat doplňky stravy se železem jenom v případě, že opravdu trpíte nedostatkem železa a jenom na základě doporučení lékaře.

Shrnutí: Optimální hladina železa v krvi přispívá ke správnému fungování imunity. Proto je vhodné zařadit do vašeho jídelníčku potraviny bohaté na železo.

Potraviny, které jsou bohatým zdrojem probiotik mohou posilovat váš imunitní systém.

Probiotika jsou tělu prospěšné baktérie, které žijí ve vašich střevech a posilují funkci imunitního systému.

Pomáhají také udržovat zdraví výstelky střev. To je důležité pro zabránění „průsaku“ škodlivých látek přijatých s potravou do těla, kde by mohly vyvolat nežádoucí imunitní odpověď (8, 9, 10, 11).

Netradiční potraviny na posílení imunity – co si dát?

Jogurt s čerstvými borůvkami jako bohatý zdroj probiotik

Poslední studie navíc ukazují, že probiotika snižují riziko infekcí horních cest dýchacích až o 42% (12, 13, 14, 15).

Další studie ukazují, že nemocní lidé, kteří pravidelně užívají probiotika, mají až o 33% nižší pravděpodobnost, že budou potřebovat antibiotika. V některých případech může pravidelné užívání probiotik dokonce přispět k rychlejšímu vyléčení nemoci (12, 13, 14).

Ve většině studií byla účastníkům probiotika podávána ve formě doplňku stravy. Nicméně i vy si můžete zvýšit příjem probiotik, a to díky pravidelné konzumaci na probiotikabohatých potravin (16).

Skvělým zdrojem probiotik jsou kysané zelí, jogurty, kefír, smetana, kimči, miso, tempeh, sýr nattó a kombucha.

Shrnutí: Probiotika vám mohou pomoci posílit imunitní systém. Tím můžete snížit riziko vzniku onemocnění a pokud již onemocníte, probiotika vám mohou pomoci zmírnit projevy nemoci či urychlit uzdravení.

Ovoce jako například pomeranče, grapefruity nebo mandarinky obsahují vysoké množství vitamínu C, který je dobře známou látkou na posílení imunity.

Vitamín C má antibakteriální a protizánětlivé účinky. Navíc pomáhá udržovat zdraví kůže, která je důležitou ochranou bariérou proti infekcím (17).

  1. Navíc je vitamín C skvělým antioxidantem a pomáhá chránit buňky imunitního systému před škodlivými látkami, které vznikají při imunitní odpovědi na virové či bakteriální infekce (17).
  2. Proto je konzumace dostatečného množství vitamínu C skvělým způsobem jak posílit váš imunitní systém a snížit riziko vzniku zánětu (18, 19, 20, 21, 22).
  3. Některé studie potvrzují, že zvýšení příjmu vitamínu C při nachlazení vám může pomoci k rychlejšímu uzdravení (19, 20, 21, 22, 23).
  4. Je ale potřeba poznamenat, že je vždy lepší zvýšit příjem vitamínu C z přírodních potravin rostlinného původu než prostřednictvím doplňků stravy, protože potraviny obsahují další tělu prospěšné látky, které v doplňcích stravy nenajdete.
  5. Kromě citrusových plodů jsou bohatým zdrojem vitamínu C také následující potraviny: papriky, listová zelenina, brokolice, bobulovité ovoce, rajčata, papája, kvajáva (guava) a hrášek.

Shrnutí: Citrusové plody a ostatní potraviny bohaté na vitamín C vám mohou pomoci posílit imunitní systém. To přispívá ke snížení rizika vzniku infekce a k rychlejšímu uzdravení.

Zázvor je bohatým zdrojem gingerolu, což je biologicky aktivní látka, která údajně snižuje riziko vzniku zánětu (24).

Zázvor má antimikrobiální vlastnosti a může potlačit růst některých druhů baktérií a plísní, včetně E. coli, kvasinek (Candida) a salmonel (25, 26, 27, 28).

Studie na lidských buňkách ukazují, že čerstvý zázvor také může pomáhat v boji proti lidskému respiračnímu syncytiálnímu viru (HRSV), který vyvolává řadu infekcí dýchacího traktu. Nicméně, abychom tento protektivní účinek zázvoru mohli definitivně potvrdit, je potřeba provést další studie (29).

Účinek zázvoru může být velmi silný zejména když zázvor užíváte preventivně (například ve formě čaje) a jeho účinné látky jsou v těle přítomny ještě předtím než infekce vypukne (29).

Zázvor má také antiemetické účinky (působí proti nevolnosti a zvracení). To vým může pomoci zmírnit projevy nevolnosti například při chřipce (30).

Nicméně je zapotřebí provést další výzkum a stanovit doporučené dávkování zázvoru, aby se jeho účinky mohly naplno projevit.

Než se tak stane, můžete si strouhaný čerstvý nebo sušený zázvor přidávat do vašeho jídla nebo ovocno-zeleninových nápojů (smoothies). Nebo pravidelné popíjejte zázvorový čaj. K dezinfekci dutiny ústní můžete použít také nakládaný zázvor, který obsahuje velké množství probiotik.

  • Shrnutí: Pokud zázvor zařadíte do vašeho pravidelného jídelníčku, snížíte tím jednak riziko vzniku onemocnění dýchacích cest a když jste nemocní, může vám přinést úlevu od nevolnosti.
  • Česnek obsahuje účinné látky, které vám mohou pomoci snížit riziko vzniku infekce (31, 32).
  • Například alicin, který je hlavní účinnou látkou česneku, zlepšuje schopnosti buněk imunitního systému v boji proti nachlazení a chřipce (33, 34).
  • Česnek má také antimikrobiální účinky a působí proti řadě bakteriálních a virových infekcí (25, 26, 35).

Účastníkům jedné ze studií byl podáván doplněk stravy s obsahem alicinu. Oproti účastníkům, kteří užívali placebo, trpěli tito pacienti o 63% méně často nachlazením a když již onemocněli, uzdravili se v průměru o 3,5 dne rychleji (33).

Netradiční potraviny na posílení imunity – co si dát?

Česnek pomáhá posilovat imunitní systém

V další studii účastníci užívali každý den doplněk stravy s výtažkem z česneku a oproti skupině užívající placebo, zde nebyl rozdíl v četnosti výskytu onemocnění mezi oběma skupinami. Nicméně pacienti, kteří užívali výtažky z česneku trpěli horečkou o 21% méně často a uzdravili se dokonce o 58% rychleji než pacienti užívající placebo (34).

Pokud chcete maximalizovat účinky česneku na posílení imunity, měli byste jíst jeden až dva stroužky česneku třikrát denně.

Účinky česneku také zvýšíte tím, když ho před vařením rozdrtíte a necháte deset minut odstát (36, 37).

Shrnutí: Konzumace dvou až tří stroužků česneku denně přispívá k posílení vašeho imunitního systému. Česnek navíc účinně zmírňuje příznaky chřipky a nachlazení a zkracuje dobu nemoci.

  1. Původní obyvatelé Evropy používali bobulovité ovoce k léčbě řady infekcí, včetně běžného nachlazení desítky let (38).
  2. Bobulovité ovoce totiž obsahuje velké množství polyfenolů, což je skupina zdraví prospěšných rostlinných látek, které mají antimikrobiální účinky.
  3. Jeden z rostlinných polyfenolů s názvem quercetin údajně zvlášť výrazně snižuje riziko onemocnění po intenzivním cvičení (39).
  4. Studie také potvrzují, že bobulovité ovoce a polyfenoly v něm obsažené vás mohou ochránit před viry, které vyvolávají chřipku (40).

A bobulovité ovoce dokonce likviduje baktérie, jako jsou stafylokoky, E. coli nebo salmonela (41, 42).

  • Navíc je bobulovité ovoce bohatým zdrojem vitamínu C, což ještě více posiluje jeho pozitivní účinky na imunitní systém.
  • Shrnutí: Bobulovité ovoce obsahuje zdraví prospěšné látky, které snižují riziko vzniku virových či bakteriálních infekcí.
  • Kokosový olej obsahuje triglyceridy se středním řetězcem (MCT), což je skupina lipidů (tuků) s antimikrobiálními účinky.
  • Nejvíce zastoupenou mastnou kyselinou se středně dlouhým řetězcem v kokosovém oleji je kyselina laurová, kterou váš trávicí trakt přeměňuje na látku zvanou monolaurin.
  • Jak kyselina laurová, tak monolaurin dokážou zabíjet škodlivé viry, baktérie a plísně (43).
  • Odborníci potvrzují, že tuky obsažené v kokosovém oleji pomáhají v boji proti baktériím, které vyvolávají žaludeční vředy, záněty dutin, zubní kaz, otravu jídlem nebo infekce močových cest (44).

Kromě toho se lékaři domnívají, že kokosový olej může účinně působit proti virům způsobujícím chřipku a žloutenku typu C. Kromě toho likviduje také kvasinky (plíseň s názvem Candida albicans), která je častým původcem kvasinkových infekcí (odborně kandidóz) u lidí (44, 45, 46).

  1. Kokosový olej můžete snadno zařadit do vašeho jídelníčku a používat ho například místo másla nebo jako rostlinný olej při vaření a pečení.
  2. Pokud budete užívat doporučenou dávku kokosového oleje denně (2 polévkové lžíce, tedy 30 ml), prospějete tím vašemu zdraví.
  3. Pokud chcete udělat ještě něco navíc, zařaďte do jídelníčku také další zdravé tuky, jako jsou avokádový olej, ořechový olej, olivový olej nebo lněný olej.

Na kokosový olej je potřeba dát pozor, protože někteří lidé ho nesnáší a může vyvolávat nevolnost nebo průjem (zejména pokud ho sníte velké množství). Proto začněte s malou dávkou (například 1 kávovou lžičku denně) a postupně jí zvyšujte, až do maximální denní dávky 30 ml (2 polévkové lžíce).

  • Shrnutí: Tuky obsažené v kokosovém oleji vás chrání před řadou virových, bakteriálních a houbových infekcí.
  • Lékořice je koření, které se vyrábí ze sušeného kořene rostliny s názvem Lékořice lysá (Glycyrrhiza glabra).
  • Používá se v přírodní medicíně v Asii a Evropě po tisíce let.

Studie potvrzují, že lékořice dokáže zabíjet některé plísně a baktérie, včetně E. coli, kvasinek (Candida albicans) a zlatého stafylokoka (47).

Lékořice také pomáhá zabíjet viry vyvolávající chřipku, gastroenteritidu a dětskou obrnu (47, 48).

Budete mít zájem:  Léčba artrózy efektivně – příznaky a léčba

Řada potravin a doplňků stravy s lékořicí obsahuje také velké množství cukru. Pokud chcete omezit příjem cukrů, zkuste lékořici konzumovat ve formě, která neobsahuje tolik cukru (například si udělejte lékořicový čaj).

Navíc je potřeba dávat pozor, protože konzumace nadměrného množství lékořice je spojena s řadou nežádoucích účinků, včetně zvýšení krevního tlaku, srdeční arytmie (poruchy srdečního rytmu) a zvýšení rizika předčasného porodu (49, 50, 51).

Lidé s onemocněním srdce a těhotné ženy by proto konzumaci lékořice měli omezit a poradit se o jejím užívání s lékařem.

Shrnutí: Lékořice může vašemu tělu pomoci v boji s různými viry, baktériemi a houbami. Nicméně její nadměrná konzumace vyvolává řadu nežádoucích účinků, včetně vysokého krevního tlaku.

Ořechy a semena jsou neuvěřitelně bohaté na živiny.

Obsahují selen, měď, vitamín E, zinek a řadu dalších živin. Všechny tyto látky se podstatně podílí na udržování zdravého imunitního systému (52, 53, 54, 55, 56).

Sezamová semínka a mandle jsou zvlášť bohatým zdrojem mědi a vitamínu E. Naproti tomu dýňová semínka a kešu ořechy obsahují hodně zinku.

Netradiční potraviny na posílení imunity – co si dát?

Mandle také pomáhají posilovat imunitu

  1. Denní doporučenou dávku selenu do organizmu dostanete snědením pouze jednoho para ořechu denně.
  2. Ořechy a semena jsou také skvělým zdrojem vlákniny, antioxidantů a zdravých tuků, což jsou všechno látky prospívající vašemu zdraví (57, 58, 59).
  3. Shrnutí: Ořechy a semena jsou dobrým zdrojem selenu, mědi, vitamínu E a zinku, což jsou všechno živiny potřebné pro správné a spolehlivé fungování imunitního systému.
  4. Batáty (plody rostliny zvané Povijnice batátová, někdy zvané taky jako židovské brambory) jsou nejen velmi chutné, ale obsahují také velké množství vitamínu A.
  5. Nedostatek vitamínu A může oslabit imunitní systém a zvýšit riziko vzniku infekčních onemocnění (60).
  6. Jedna studie například potvrdila, že děti, které trpěly nedostatkem vitamínu A mají až o 35% častěji respirační onemocnění, oproti dětem s normální hladinou vitamínu A v organizmu (61).
  7. Další studie ukazuje, že suplementace vitamínem A může u dětí zlepšovat jejich imunitní odpověď na některé druhy očkování (62).

Na druhou stranu nadměrný příjem vitamínu A může vést k nežádoucím účinkům, jako jsou nevolnost, bolesti hlavy, řídnutí kostí, koma a dokonce předčasná smrt. To platí zejména v případě kdy vitamín A užíváte jako doplněk stravy (63).

Nadměrný příjem vitamínu A (spojený s nadměrným užíváním doplňků stravy s jeho obsahem) v těhotenství může také zvyšovat riziko vzniku vrozených vad a poškození plodu. Proto je lepší vitamín A do těla dodávat v přírodní formě (tedy prostřednictvím potravy) a ne ve formě doplňků stravy (63).

Kromě židovských brambor jsou bohatým zdrojem vitamínu A také mrkev, listová zelenina, římský salát, lilek (baklažán), sušené meruňky, paprika, ryby a zvířecí vnitřnosti (játra, ledviny, apod.).  

  • Shrnutí: Sladké brambory a další potraviny bohaté na vitamín A vám mohou pomoci posílit imunitu a snížit riziko, že onemocníte infekčním onemocněním.
  • Aby váš imunitní systém dobře fungoval, musíte se stravovat tak, abyste tělu dodali všechny potřebné živiny.
  • Pokud budete v dostatečné míře jíst výše uvedené potraviny, které potřebné živiny obsahují, nebudete mít problém organizmu dodat všechny potřebné živiny v doporučených dávkách.

Nicméně někdy není možné zajistit si dostatečný příjem živin pouze z přijaté potravy (například pokud trpíte jiným onemocněním, apod.). 

V takovém případě se poraďte s lékařem o užívání následujících doplňků stravy:

  • Probiotika: Nejlepší je kupovat si takové přípravky, které obsahují bakteriální kmeny Lactobacillus (laktobacily) nebo Bifidobacterium a to v množství mezi 2 – 3 miliardami kusů v jedné denní dávce (64).
  • Vitamín C: Vyzkoušejte přípravky s obsahem 75 – 90 mg v jedné denní dávce. Pokud jste nemocní zvyšte dávku až na 1 gram denně (19, 65).
  • Multivitamíny: Kupte si takový přípravek, který obsahuje železo, zinek, měď vitamín E a selen v dostatečných dávkách tak, abyste do organizmu dostali 100% doporučené denní dávky.
  • Pastilky se zinkem: Pokud při objevení se prvních příznaků nachlazení začnete užívat pastilky se zinkem (alespoň 75 mg zinku denně), může vám to pomoci zmírnit projevy onemocnění a zkrátit dobu nemoci (66).

Riziko respiračních onemocnění jako jsou chřipka, zánět dutin nebo zánět průdušek se zvyšuje také při nedostatku vitamínu D (66).

Proto by osoby žijící v severských oblastech s nedostatkem denního slunečního světla měly zvážit užívání doplňků stravy s vitamínem D, a to v dávce alespoň 600 mezinárodních jednotek (IU), tedy 15 mcg (67).

Shrnutí: Výše uvedené doplňky stravy vám mohou pomoci posílit imunitu.

Měli byste je ale užívat pouze se souhlasem lékaře a snažit se přednostně potřebné živiny tělu dodat v potravinách, které sníte.

Od doplňků stravy rozhodně nelze čekat žádné zázraky a někteří odborníci jsou k nim skeptičtí, takže se raději vždy poraďte s vaším lékařem, zda má jejich užívání pro vás nějaký smysl.

  1. Vaše stravovací návyky a potraviny, které jíte, velkou měrou ovlivňují sílu vašeho imunitního systému.
  2. Pravidelnou konzumací shora uvedených potravin můžete snížit jak četnost vzniku jednotlivých onemocnění, tak urychlit uzdravovací proces.
  3. Pokud nemůžete organizmu dodat všechny potřebné živiny jenom prostřednictvím přijaté potravy, můžete zvážit užívání potravinových doplňků, které údajně také mohou posilovat imunitu.

Imunitu posiluje strava a pohyb. Ale zapomínáme na důležitou věc, říká lékařka

Tereza Hodycová je lékařka a psychoterapeutka, která se ve své praxi pravidelně setkává s lidmi s oslabeným imunitním systémem. Velmi často se přitom ukáže, že za problémy stojí dnes úplně obyčejné věci, jako stres, únava či psychické obtíže.

Imunitu posiluje pohyb i zdravá strava. | Foto: Shutterstock

Před časem proběhl výzkum, který prokázal, že v imunitním systému hraje větší roli než genetika způsob našeho života – strava, stres, otužování… Do jaké míry lze podle vás ovlivnit dobře fungující imunitní systém? Jde o to, co si představujeme pod pojmem genetika.

Geny, přesněji řečeno DNA a biologické procesy, které z toho vyplývají, můžou téměř za vše. Dobrá zpráva ale je, že přestože nelze změnit konkrétní strukturu DNA, lze právě životním stylem ovlivňovat, jak budou fungovat všechny ostatní biologické procesy, které geny budou aktivní a které nikoli.

Laicky řečeno, závisí hlavně na tom, jaké pohodlí a podmínky připravíme v „domečku“, kde bydlí naše DNA – v buňkách, ve vnitřním prostředí našeho těla. A toto vybavení „domečku“ zajišťujeme právě stravou, dostatečnou pohybovou aktivitou, spánkem a odpočinkem celkově.

Je dobré si uvědomit, že veškeré procesy v těle spolu nějak souvisejí. Základní řídicí systémy – nervový, hormonální a imunitní – jsou velmi úzce propojeny. Jakmile ovlivníme jeden z nich, ať už kladně, nebo záporně, dopad to bude mít na všechny tři.

Mým doporučením je vnímat potřeby svého těla a tím vlastně nelézt dobře fungující imunitě do zelí, neničit ji přetěžováním psychiky, chemickou stravou či nepřirozeným sedavým způsobem života.

Přečíst článek ›

Když se řekne imunita, mnohým se vybaví reklamy na doplňky stravy, možná i otužování a nějaký ten sport.

Co vše může ještě naši imunitu zlepšit? Myslím si, že mnohem lépe než jakékoli potravinové doplňky pomáhá trvale vyvážená strava s dostatkem syrových a průmyslově neupravených potravin.

Skvělé je tmavě zbarvené ovoce (ostružiny, borůvky, červené hrozno), které obsahuje velké množství antioxidantů. Dále dostatečný příjem zeleniny celkově, neboť, jak se čím dál více zdůrazňuje, vláknina v ní obsažená je potravou pro zdravé střevní bakterie.

O střevě se někdy dokonce mluví jako o největším imunitním orgánu, nachází se zde takzvané Peyerovy pláty, což je tkáň s obrovskou koncentrací imunitních buněk. Zdravé střevo je proto naprostý základ pro dobře fungující imunitu. Doporučuji tedy pravidelně jíst kysané mléčné výrobky a fermentované potraviny s obsahem probiotik a prebiotik.

A co pohybová aktivita? Sport a otužování s lepší odolností určitě velmi souvisejí, neboť při obojím se do těla vyloučí celý „koktejl“ chemických látek, které podpoří správné fungování imunity.

Nesmíme ale opomenout také dostatek spánku a odpočinku, který je pro správnou funkci imunity stěžejní – ten možná hraje ještě větší roli než sport. Znám několik manažerů, kteří takzvaně odpočívají sportem, ale vlastně se jím ještě více přetěžují a opakovaně pak trpí angínami či dalšími dýchacími infekcemi.

Nicméně znovu opakuji: pozitivní vztah ke svému tělu a vnímání jeho aktuálních potřeb funguje jako nejlepší podpora imunity, a nejen jí.

Přečíst článek ›

S přihlédnutím třeba i k vaší praxi – co je dnes největším zabijákem imunity? Protože pracuji převážně jako psychoterapeutka zaměřující se na psychosomatiku, v mé praxi je to stresové přetížení, neadekvátní nároky na sebe sama, nedostatek odpočinku a jakási „odpojenost od těla“. Dnešní doba je časem hlavy a rozumu. Na vše se snažíme jít přes rozum a přestáváme cítit emoce, což se pak samozřejmě projeví na těle. A imunita jde v první linii.

Čím posílit imunitu?Kvašené potraviny: zejména kysané zelí, ale i kefíry, případně jogurty podporují činnost střev a posilují imunitu.Odpočinek od cukru: jeho konzumace potlačuje imunitní reakce a naopak podporuje zánět.

Rostliny na talíř: dejte šanci zrnům, fazolím, čerstvému ovoci a zelenině, ořechům a semenům.Dostatek spánku bez modrého světla: elektrosmog škodí a ve spánku zvlášť.Česnek a cibule: kromě toho, že je česnek bohatý na antioxidanty a selen, je antibakteriální a antivirový. Cibule mu zdatně sekunduje.

Zázvor: v čaji nebo jen zalitý horkou vodou působí jako jeden z nejsilnějších přírodních posilovačů imunity.Každý den jablko: obsahuje kvercetin, který slouží k prevenci nemocí. Minerální látky a vitaminy, které se schovávají hlavně pod slupkou, významně posilují obranyschopnost.

Královna zeleniny – brokolice: je plná vitaminů A, C a E, antioxidantů a vlákniny. Klíčem k využití celého jejího potenciálu je vařit ji co nejkratší dobu.Není koření jako koření: kurkuma neboli „přírodní zlato“ má schopnost potlačit zánětlivé procesy v těle. Je také silným pomocníkem v boji proti virům.

Budete mít zájem:  Generalizovaná Úzkostná Porucha Léčba?

Procházky stačí: žádná posilovna – stačí mírné cvičení, dokonce i delší chůze třikrát týdně. Lymfatickému systému pomůže čistit nečistoty a posiluje systém imunitní.Dobrá nálada: meditace, jóga, grotesky, nadhled – hlavně ať je stres pryč.

Probiotika: přátelské bakterie vyvolávají vhodné reakce bílých krvinek na útočníky a ovlivňují naši duševní pohodu.Střeva v dobré kondici: na 80 % všech buněk imunitního systému sídlí ve střevech. Nezdravý životní styl rovnováhu střevní flóry ničí.

Vitamin D: nedostatek slunce dělá své, na vitaminu D přitom stojí celá naše imunita. Ten syntetický je však rozpustný v tucích. Ideální je tedy namazat chleba máslem či nějakým tučným sýrem, kousek sníst a zároveň sezobnout déčko v jakékoli formě.

Potraviny posilující imunitní systém s příkladem jídelníčku

  • Snídaně: plátek celozrnného chleba, žervé, 1 vejce, rajče, miska (150 ml) bílého jogurtu, hrst ovesných vloček, 50 g drobného ovoce
  • Svačina: 150-200 g ovoce, 30 g ořechové směsi
  • Oběd: krůtí maso na zelenině, batátové hranolky, kapustová polévka
  • Svačina: 300 ml nízkotučného kefírového mléka, celozrnný rohlík
  • Večeře: celozrnná tortilla s guacamole (pomazánka z avokáda s olivovým olejem a česnekem) a tuňákem, listový zeleninový salát se lžičkou loupaných dýňových semínek

Na následujících řádcích se zaměříme na běžné potraviny (nikoli doplňky stravy v podobě pilulek, kapslí nebo sirupů, ani upravené funkční potraviny), které obsahují ve zvýšeném množství látky důležité pro celkovou kondici a zejména pak posílení imunitního systému. Tyto potraviny bychom proto měli co nejčastěji zařazovat do jídelníčku. 

  • Strava s dostatečným příjmem bílkovin

Dostatečný příjem bílkovin je důležitý pro zajištění všech esenciálních aminokyselin, které člověk nezbytně potřebuje, ale je odkázán na příjem potravou ve správném poměru. Aminokyseliny z potravy slouží pro v těle tvorbu nových bílkovin důležitých pro růst, regeneraci, tvorbu keratinu, imunitních látek, atp.

Důsledkem nedostatečného příjmu bílkovin mohou být únava, zhoršení imunity, špatné hojení ran, v závažných případech otoky.

Esenciální aminokyseliny se nachází hlavně v bílkovinách živočišného původu, z rostlinných zdrojů má příznivé spektrum quinoa, konopné semínko, sója, u luštěnin a celozrnných obilovin je vždy některá aminokyselina limitující (buď je jí málo nebo je v nesprávném poměru).

Denní příjem bílkovin by měl denně činit u dospělého člověka s normální hmotností 1-1,2 g/kg tělesné hmotnosti. Aby bylo dosaženo optimálního příjmu bílkovin, je třeba zařazovat bílkovinné potraviny alespoň 4x denně. Pokud jíte jen 3x denně, dodržujte velikost porcí – porce masa ale pak bude až 200 g, ryb 250 g.

  • Příjem esenciálních mastných kyselin a správný poměr mezi n-3 a n-6 mastnými kyselinami

Tak, jako potřebujeme esenciální aminokyseliny, potřebujeme i esenciální mastné kyseliny. N-3 mastné kyseliny společně s n-6 mastnými kyselinami se podílejí se na zánětlivé reakci organismu. Pokud je poměr mezi n-6 a n-3 mastnými kyselinami výrazně ve prospěch n-6 mastných kyselin, pak vznikají ve zvýšené míře látky s prozánětlivým účinkem.

Proto je tolik důležité přijímat ve stravě dostatek n-3 mastných kyselin, ať z ryb nebo alespoň z rostlinných zdrojů – vlašské ořechy, lněný olej, chia semínka.

Ryby mohou být v podobě čerstvé nebo mražené, nakládané, méně často uzené, dobré jsou sardinky ve vlastní šťávě nebo tomatě, důležité je zařadit do jídelníčku ryby alespoň 2x týdně, přednostně mořské.

Pomocí upravených krmných směsí má vyšší obsah n-3 mastných kyselin také český kapr.

  • Potraviny podporující správné složení mikrobioty (vláknina, probiotika)

Složení naší mikroflóry má na náš organismus možná větší vliv, než vůbec tušíme. Pokud ve střevě převládá patologická mikroflóra, v těle vzniká stav podobný trvalému zánětu. Na takovém podkladě dojde lehce k narušení imunity jako celku.

Pro podporu růstu příznivých bakterií je důležité jíst v dostatečném množství potraviny bohaté na vlákninu (rozpustnou i nerozpustnou) a dále „živé“ bakterie obsahující probiotika. Na vlákninu jsou bohaté celozrnné obiloviny, luštěniny, houby, zelenina, ovoce. Mezi živé potraviny řadíme zakysané mléčné výrobky, mléčně kvašenou zeleninu nebo třeba nápoj z kombuchy.

Beta-glukany patří skupiny rozpustné vlákniny, takže mimo to je můžeme zařadit i mezi potraviny přínosné pro zdraví střev. Beta-glukany zvyšují odolnost proti virovým, bakteriálním, plísňovým infekcím, uplatňují se i v prevenci karcinogeneze. Příznivý účinek beta-glukanů na imunitu spočívá především v aktivaci zvýšené produkce protilátek.

Beta-glukany se nacházejí ve významném množství v ovsu a houbách, především v hlívě ústřičné a houževnatci jedlém (shii-take).

Oves má v kuchyni všestranné využití, nejen na přípravu kaší, jako součást snídaňových cereálií nebo na přípravu sušenek, ale je možné jím zahušťovat polévky nebo používat ve formě mouky na přípravu palačinkového nebo i běžného těsta.

Z hlívy je známá a chuťově výborná polévka podobná gulášové (nebo dršťkové), shii-take se hodí na přípravu asijských jídel nebo nudlových polévek.

  • Antioxidačně působící vitaminy a minerální látky

Mezi látky s antioxidačním účinkem patří vitamin C, vitamin E, beta-karoten a další karotenoidy, selen a tzv. přírodní fytochemikálie – karotenoidy, anthokyany, a další.

  • Vitamin C: obecně zelenina a ovoce – zejména paprika, černý rybíz, růžičková kapusta, květák, jahody, kiwi, pomeranč, křen Vitamin E: rostlinné oleje, obilné klíčky, tmavě zelená listová zelenina, ořechy
  • Beta karoten a další karotenoidy – červeno – oranžovo – žlutě zbarvená zelenina a ovoce (rajčata, pomeranče, meruňky, meloun kantalup, mango, nektarinky, dýně, batáty, mrkev, papája, papriky, kukuřice).
  • Antokyany – tmavě červeno – modro – fialově zbarvená zelenina a ovoce (především černý rybíz, borůvky a červené zelí, červené víno).

Zinek posiluje imunitní systém a podporuje hojení ran, selen je silným antioxidantem. Zdrojem zinku jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako maso, drůbež, korýši, luštěniny a celozrnné obiloviny.

Selen najdeme ve vejcích (vejce od slepic krmených směsí se selenem patří mezi funkční potraviny), celozrnných obilovinách, libovém mase, para ořeších a a mořských plodech.

Účinnost selenu se zvyšuje při současném podání vitaminu

Tip: Příkladem dobré kombinace potravin je plátek masa se salátem z listové zeleniny a lžící rostlinného oleje z pšeničných klíčků.

Pro celkové posílení odolnosti, včetně psychické, je třeba zajistit dostatečný příjem vitaminu B. Vyšší potřebu vitaminů B skupiny mají pracovně vytížení lidé.

S výjimkou vitaminu B12 jsou dobrými zdroji potraviny rostlinného původu, především celozrnné obiloviny. Není tedy zcela moudré vynechávat ze stravy pečivo a přílohy, jelikož riskujeme i nedostatek těchto vitaminů.

Hlavním zdrojem vitaminu B12 jsou potraviny živočišného původu, především maso.

Vitamin D má na posílení imunity komplexní účinek. Užívání vitaminu D ve formě suplement se stalo módním hitem.

Přestože většina populace má nízký hladinu vitaminu D, není radno se řídit heslem: „čím více, tím lépe“, jelikož hrozí i možnost předávkování. Za optimální se považuje příjem 10 µg = 400 IU.

Za bezpečnou dávku se ještě považuje příjem 2000 IU. Hlavním zdrojem vitamin D jsou ryby, ale také houby nebo vejce a máslo.

  • Další potraviny a nápoje pro posílení imunity

Antibioticky a protibakteriálně působí česnek, cibule a křen. Takže směle do večeří typu fazole s křenem, cibulová nebo česneková polévka se sýrem, směs pečené zeleniny s česnekem nebo salát z mléčně kvašeného zelí s vlašskými ořechy.

V poslední době je velmi oblíbený rakytník řešetlákový, který se cení zejména pro vysoký obsah vitaminu C. Na vitamin C jsou také bohaté šípky. Jak šípky, tak rakytník můžeme použít sušený a připravit si z něj čaj.

Když už zmiňujeme nápoje – dostatečný příjem tekutin je pro ochranu před infekcemi také velmi důležitý, protože nedostatek tekutin způsobuje vysušování sliznic a zvyšuje riziko nachlazení. Za posilovače imunity z oblasti nápojů patří kopřivový, zázvorový nebo zelený čaj.

Velké množství zeleného čaje by neměli pít lidé, které užívají Warfarin (lék, proti nežádoucímu srážení krve), jelikož obsahuje vitamin K (vitamin K významně ovlivňuje účinnost warfarinu). 

(Ne)tradiční potraviny na posílení imunity

Podzim se už hlásí o slovo a stejně jako opadávají listy na stromech, někteří z nás padají do postele s horkým čajem. Počet míst, kam člověk musí nosit roušku, se stále množí, a tak je na místě posílit imunitu, co to jde. Úplný terminátor z vás sice nebude, ale křehká větvička, kterou láme chladný vánek, taky ne.

Stravování je základ

Imunita je komplexní záležitost a její „spolupráci“ ovlivňuje několik faktorů. Důležitý pro její správné fungování je dostatečný (ale ne nadbytečný) energetický příjem s odpovídajícím množstvím bílkovin, omega 3 mastných kyselin, minerálních látek a vitaminů. K tomu byste měli připojit dostatek spánku a pohybu.

I když víme, že neexistuje žádná všemocná potravina, která by dokázala bojovat proti všem zlořádům napadajícím a oslabujícím naše těla, pojďme si představit ty, které nám v cestě za silnější imunitou pomohou o něco více než ostatní.

Vitaminy C a D

Vitamin C najdete nejen v citronu, ale také v červené paprice, šípku, rakytníku nebo rybízu. „Céčko“ mimo jiné způsobuje zvýšenou aktivitu imunitního systému, a pokud ho v rozumné míře budete doplňovat, brzy budete jako rybička.

Vitamin D vám dodá hlavně sluneční záření, kterého teď postupně ubývá, a tak bychom ho měli doplňovat ve stravě. „Déčko“ najdete v rybách, houbách nebo vejcích. Některé potraviny, jako jsou mléčné výrobky nebo cereálie, mohou být o vitamin D obohaceny.

Sladká i kyselá exotika

Batáty, které jsou nyní k dostání téměř ve všech obchodech, mají velmi specifickou nasládlou chuť. V české kuchyni na ně ještě nejsme moc zvyklí, ale určitě byste jim měli dát šanci.

Obsahují totiž výrazné množství beta karotenu, důležitého antioxidantu a látky, ze které vzniká vitamin A, a vitaminu C – silných bojovníků proti infekcím.

Pokud vás představa sladkých brambor na talíři zaujala, ale nevíte, co z nich uvařit, vyzkoušejte například batátové kari s červenou čočkou nebo pečené batáty se zeleninou a tofu.

Grepy, pomela a další citrusy dnes též najdete v každém větším obchodě, a pokud se nenecháte odradit jejich kyselou, občas až nahořklou chutí, odměnou vám bude pořádná dávka vitaminu C. Pravidelná konzumace těchto dobrot vám pomůže v prevenci proti chřipce a nachlazení.

České aromatické zlato

Budete mít zájem:  Vitamíny Před Plánovaným Těhotenstvím?

Česnek i cibule působí jako přírodní antibiotika. Obsahují látky s antibakteriálními, antivirovými a antioxidačními účinky.

Obě potraviny jsou nejúčinnější v syrové podobě – zkuste si doma připravit česnekovou pomazánku nebo starý dobrý rajčatový salát s cibulí. V případě, že vám v syrové podobě nechutnají, zkuste vydatnou česnečku nebo cibulačku.

Pro jejich přípravu použijte poctivý domácí vývar, který má také blahodárné účinky na naše zdraví.

Štěstíčku naproti

Jak už jsme zmínili, zázračné potraviny, které by vás ochránily před veškerými nemocemi a infekcemi, existují leda v pohádkách. Zdraví holt musíte jít naproti. Dopřejte svému tělu dostatek spánku, odpočinku, ale také pohybu, a především vhodné a zdravé potraviny.

Přehled dílů — Polopatě — Česká televize

Premiéra: včera v 08:50 na ČT1

Péče o zahradu na přelomu léta a podzimu — Bílá v interiéru — Příprava espressa — Podzimní trvalky — Sklizeň a podzimní výsev — Zdravé pochoutky ze sušičky — Kompostování — Problémové chování psů — Skladování ovoce a zeleniny

Premiéra: 5. 9. na ČT1

Pohanka — Boj s hlodavci — Barvy — Zahrada bez trávníku — Loupání pohanky — Sušené potraviny — Medonosné rostliny — Jak chovat štíry — Pohankové recepty

Premiéra: 27. 6. na ČT1

Letní úrazy a první pomoc — Barva na všechny povrchy — Vábničky na komáry — Bylinky na detoxikaci a posílení imunity — Opalování — Keře ozdobné listem — Drobná poranění — Červnové výsevy — Ideální letní menu

Premiéra: 20. 6. na ČT1

Rostliny do stinné zahrady — Závěsný úložný systém — Ochrana před nebezpečným hmyzem — Bylinky pro podporu psychiky a pro dobrý spánek — Zahrada v rokli — Barva – ochránce kovu — Nová zahrada — Lapinkoira — Stromy pro zahradu ve stínu

Premiéra: 13. 6. na ČT1

Červnová péče o rostliny — Venkovní reproduktory — Křovinořezy — Kapsář na ramínko — Škůdci, zálivka a další červnové práce — Klimatizace do pokoje s balkonem — Popínavky — Francouzské jarní kuřátko — Kytice na konec školního roku

Premiéra: 6. 6. na ČT1

Panelákové dilema — Biologická ochrana rostlin — Venkovní grilování — Suchý kout v zahradě — Moderna ve starém činžovním domě — Svilušky — Bylinky na imunitu — Cibuloviny po odkvětu — Dům pro kočky

Premiéra: 30. 5. na ČT1

Ptáčkaření — Vaření v jednom hrnci — Lazura — Truhlíky — Stavba pozorovacího krytu — Ventilátory — Opět pampeliška — Zahrada do L — Čím lákat ptáky k pozorovacímu krytu — Vyhodnocení soutěže

Premiéra: 23. 5. na ČT1

Pěstování citrusů — Opary — Netradiční pěstování rajčat — Oblovky — Jak citrusy vybírat, konzumovat a uchovávat — Vaření v páře — Pampeliška — Zahrada kvetoucí od jara do podzimu — Citrusy v kuchyni — Čím lákat ptáky k pozorovacímu krytu

Premiéra: 16. 5. na ČT1

Malá vodní ekologická elektrárna — Zimní zahrada — Levandule a jejich pěstování — Bengálské kočky — Moderní vodní elektrárna — Rostlinné přírodní nátěry — Keře v zahradě — Kamčatské a kanadské borůvky — Provoz malé vodní elektrárny

Premiéra: 9. 5. na ČT1

Výsadba — Pěstování mrkve bez plevele — Jak udržet vláhu u rostlin — Dřevo a kámen v zahradě — Ochrana proti škůdcům a chorobám — Jarní sekání trávy — Hnízdo pro miminko — Pstruh na chřestu — Kompostování

posílení imunity

V současné době, kdy koronavirus udeřil už i v České republice, se na mě mnoho zákazníků obrací s dotazy, jak posílit imunitu, a to nejlépe přírodní cestou.

Celou situaci sleduji již od prvních zveřejněných případů v Číně a snažím se získávat informace z jednotlivých států ohledně doporučení pro pacienty.

Nebudeme se dnes zabývat hygienou či karanténou, ale opravdu praktickými tipy z hlediska stravy, jak nejen na tuto infekci připravit své tělo a možná i mysl, protože tyto dva aspekty nelze oddělovat.

Jak se na nás valí ze všech stran, právě oslabená imunita či dlouhodobé zdravotní potíže mohou být příčinou, proč se u některých pacientů koronavirová infekce zvrhne na boj o život. Koronavirus u těchto jedinců vyvolá silný zápal plic, ve kterých se hromadí hnis a pacient se v podstatě udusí.

Jak tomuto tedy předejít? Státní zdravotní ústav doporučuje následující prevenci – zvýšený příjem vitamínu D, kterého máme po zimě bohužel všichni v ČR velký deficit, a ideální poměr mezi omega mastnými kyselinami.

Zní to komplikovaně, ale nejvyšším zdrojem jak omega mastných kyselin tak vitamínu D je rybí olej z tresčích jater, který je vyrobený bez tepelné úpravy z lovů z divoké přírody. Právě takový najdete v naší nabídce od značky Rosita.

Jejich informace k tomuto doporučení jsou natolik přesvědčivé, že jsem i já vybavila rybím olejem celé příbuzenstvo 🙂 Rybí olej v tekuté formě má tu výhodu, že je možné ho podávat už dětem od 6 měsíců.

V Itálii i Číně jsou pak jednoduchá doporučení, která není potřeba dále rozepisovat.

Nabádají k vysokým dávkám vitamínu C, případně k užívání betaglukanů, což jsou látky, které stimulují imunitu a podporují činnost bílých krvinek.

Betaglukany naleznete v naší nabídce od kvalitní značky Renovality, kde jsou doplněny acerolou. Acerola je jedním z nejsilnějších zdrojů vitamínu C. My jsme pak doma navýšili třeba konzumaci řepy nebo si dáváme šťávu ze zelí, kterou já osobně miluji.

Doma jsme pak zvyklí si „na imunitu“ dávat Schüsslerovu sůl Ferrum Phosphoricum, označovanou také jako magenta. Dáváme si ji tedy i v tomto období.

Ferrum Phosphoricum je minerál, který se doporučuje na posílení imunity jako prevenci virózy, doporučuji ji lidem a především dětem, které jsou často nemocné a jsou oslabené.Je vhodné ho užívat při virózách s lehčím průběhem se zvýšenou teplotou.

K tomu si sem tam dáme i Zincum. Právě zinek je další z minerálů, který má na imunitu silný vliv.

Co však nemůžu opomenout je minerál Kalium Phosphoricum, které máme v záloze doma. Jedná se o sloučeninu draslíku a fosforu. Právě Kali Phos je doporučováno ve stavech, kdy má člověk vysoké horečky a dochází k nekróze tkání.

Jeho užívání je velmi vhodné, pokud máte horečky nad 38,5°C. V systému tkáňových solí se doporučuje jako taková krizová sůl, kterou je vhodné si dávat vždy, když jde o život. A to nejen při nemoci, ale třeba i pokud ženě hrozí potrat.

Při vysokých horečkách a zánětu dochází k velkému úbytku tohoto minerálu. Při analýze pitev italských obětí se ukázalo, že měli velký deficit právě draslíku! A pak také zinku a selenu, ale především draslíku.

V případě, že tedy chytnete toto onemocnění a budete mít horečky, určitě doporučuji mít Kalium Phosphoricum v záloze. Doma se vám určitě neztratí, jelikož má celou řadu dalších využití.

Homeopatie. Jsou již sepsány velmi nadějné případy vyléčení těžkých případů pomocí homeopatie v Iránu, Itálii, Francii či Číně. Homeopatickou léčbou se velmi intenzivně zabývají nejvýznamnější homeopati, jako například Rajan Sancaran.

Ostatně homeopati byli úspěšní i v dobách španělské chřipky, ke které je koronavirus často přirovnáván. Jako velmi vhodné se jeví léky Gelsemium (na mírnější případy) a Camphora (pro případy s dušností).

Pokud vás k tomuto tématu zajímá více informací, pan Hrabák sepsal veškeré informace a tak jak se zkušenosti mění, tak je i aktualizuje, zde se prokliknete na článek.

Pravidelný pohyb. Pokud jste maminka, která se celý den nezastaví a hodiny tráví procházkami s kočárkem, tento bod můžete směle přeskočit.

Jestli však celé dny trávíte v kanceláři a vaše nejdelší cesta vede ke kávovaru, doporučuji tento bod opravdu nepřeskakovat. Pravidelný pohyb beze sporu patří k prostředkům pro zvýšení imunity.

Dobrá fyzická kondice je předpokladem pro silný a správně fungující imunitní systém a navíc pohyb na čerstvém vzduchu prospívá i k psychické pohodě, které se budeme věnovat v následujícím bodu.

Psychika. Stres, nejistota, obavy, strach. Emoce, které nyní zažíváme, ať už kvůli strachu o zdraví, o blízké nebo z důvodu výpadku příjmů a nejisté budoucnosti. Co v této chvíli pomáhá mě?

Za prvé, jsou to meditace. Najdete jich mnoho třeba i na Youtube. Řízené meditace, které vás zklidní nebo vám pomohou usnout.

A za druhé, moje milované Bachovy esence.Nemohla jsem si nevšimnout, že i vy objednáváte krizové esence více než dříve. Podle mne však tyto nejsou úplně vhodné. Ano, snad na ten první šok, kdy najednou přišla karanténa, zavřela se veřejná místa atd.

Pokud vás ale trápí strach ze smrti, strach o blízké nebo třeba cítíte velkou nervozitu ohledně své budoucnosti, pak tato krizová směs není vhodná. Neublíží vám, ale určitě nepomůže tak, jak esence namíchané na míru vašim pocitům. Což ostatně tvrdím vždy, nejen v této souvislosti.

Každý z nás prožívá zdánlivě stejnou situaci jinak a každý z nás potřebuje jiné esence pro navrácení psychické pohody. Pokud je psychika to, co vás nyní trápí nejvíce, neváhejte se na mě obrátit, ráda vyberu esence právě pro vás.

Ještě než jsem se vrhla do eshopu a alternativ, studovala jsem klasickou psychologii, a proto je mi nejbližší pomáhat druhým právě v této oblasti.

A za třetí, nezapomínejte také na spánek. Je velmi důležitý pro naše nejen psychické, ale i fyzické zdraví. Kvalita spánku se vždy zrcadlí na našem zdraví a přirozeně posiluje naši imunitu. Zde se můžete dočíst víc o tom, jak imunita ovlivňuje kvalitu našeho spánku.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector