Znáte ten pocit, kdy si potřebnou informaci ne a ne vybavit z paměti? Případně to děsivé prázdno v hlavě, přestože jste se na zkoušku nebo důležitou schůzku připravovali? Dobírají si vás blízcí, že si nepamatujete, co vám včera říkali? Stává se vám, že se nedokážete soustředit? Nepropadejte panice.
Ve světě nabitém informacemi paměť musí pracovat výběrově. Důležité však je, abychom jí nastavili takové podmínky, že se do ní bude ukládat právě to, co potřebujeme, a že si informace budeme schopni ve správný čas vybavit.
Víte, co váš mozek potřebuje?
Ráno moudřejší večera, říkávaly naše prababičky – a moderní neurovědecké výzkumy jim dávají za pravdu. Vyšetření mozku pomocí zobrazovacích metod ukazuje, že informace získané přes den mozek v noci zpracovává, třídí a ukládá.
Jdeme-li spát s pocitem, že máme z učení důležité diskuse nebo nevyřešeného problému v hlavě zmatek, ráno se můžeme probudit s mnohem jasnějším a zralejším názorem.
A naopak – pokud se učíme celou noc, druhý den je výsledek zkoušky katastrofální, protože se informace nestačily logicky utřídit a propojit do patřičných souvislostí.
Kognitivní, tedy rozumové funkce, o jejichž významu se v souvislosti s pamětí a koncentrací často hovoří, jsou neoddělitelně spojené s emocemi a prožíváním. Emoce ovlivňují naše rozhodovací schopnosti, soustředění i paměť v dobrém i ve zlém.
Co blokuje náš mentální výkon
Ve chvíli, kdy jsme pod vlivem silných emocí (máme hrozný strach, ale třeba i obrovskou radost), nejsme schopni racionálně uvažovat a domyslet všechny důsledky našich rozhodnutí.
Nezbude nám, než počkat, až akutní nával emocí opadne, abychom mohli zase začít rozumně myslet.
Pokud se smíříme s tím, že člověk podle tohoto evolučního mechanismu přirozeně funguje, ušetříme si spoustu problémů a budeme daleko výkonnější.
Motivovat člověka k vysokému výkonu výhružkou nebo strachem nezabírá – v situaci ohrožení je schopen podat jen průměrný, standardní výkon, který, lidově řečeno, zvládne „levou zadní“. Žádné nové, jedinečné řešení v takové situaci nevymyslí.
Mnozí nadřízení i učitelé dodnes tenhle, dnes už vědecky ověřený poznatek, bohužel nerespektují. Výkony podřízených i žáků pak podle toho vypadají.
(Výjimkou jsou lidé speciálně trénovaní na řešení krizových situací v zátěži a neohrožení filmoví hrdinové).
Čím prospějeme své paměti
Emoce hrají při zapamatování i pozitivní roli, protože to, co je spojené s nějakým prožitkem nebo pocitem si zapamatujeme snáz.
Lépe si pamatujeme a vybavujeme to, co můžeme vnímat více smysly – co vidíme, slyšíme, co si můžeme osahat a vyzkoušet.
Více si zapamatujeme z přednášky, při níž nás řečník rozesmál (případně rozplakal). Ještě lepší je workshop, kde si můžeme nové poznatky rovnou zkusit.
Často pomůže, když příslušné informaci nějakou emoci sami „přidělíme“, třeba tím, že nám někoho nebo něco zajímavého připomene. Na principu asociací fungují i mentální tréninky zaměřené na lepší zapamatování jmen.
Pokud se seznamujete například s Jaroslavou Kaňkovou, je praktické okamžitě její jméno zopakovat a co nejdříve ho v konverzaci znovu použít – kromě toho trenéři doporučují představit si nad hlavou dotyčné paní třeba rozkvetlou jarní louku (Jaroslava) pokaňkanou velkými skvrnami od inkoustu.
Čím absurdnější asociace vymyslíme, tím snáze si mozek informaci uloží do paměti, tvrdí odborníci.
Tipy pro lepší koncentraci a paměť
- Mírný tlak má na duševní výkon pozitivní vliv, silný tlak a stres škodí. Často si podmínky zhoršujeme tím, že necháváme úkoly na poslední chvíli bez časové rezervy. Soustředění i paměťové úkony pomůže zlepšit větší pohoda na práci a lepší plánování času.
- Pokud máte problém soustředit se a myšlenky se vám rozbíhají, zkuste si jednotlivé části úkolu a kroky řešení nakreslit a napsat do myšlenkové mapy. Návod na její vypracování najdete na internetu.
- Postřeh, zapamatování i vybavování z paměti můžete trénovat i cestou do práce nebo do školy: zkuste si zapamatovat, jak vypadali a co měli na sobě lidé, kteří seděli vedle vás v MHD. Představte si, že byste je měli jako svědci popsat policii.
- Paměť a koncentraci může příznivě podpořit i řada přírodních látek: ginkgo biloba přispívá k lepšímu prokrvení mozku (a tedy i přísunu živin) a pomáhá udržovat paměť „v kondici“. Guarana podporuje psychickou aktivitu a soustředění, podobně jako ženšen, který navíc přispívá ke zvýšení psychické odolnosti v zátěži.
- K fyziologickým předpokladům dobré paměti a koncentrace patří správné fungování nervového systému, pro nějž je důležitý hořčík a vitaminy skupiny B. Jejich nedostatek se projeví i mentálním útlumem nebo slabší odolností vůči stresovým faktorům.
Super Memo
Obsahuje 6 účinných přírodních látek. Je vhodný na zlepšení koncentrace, duševní aktivitu a paměť. Extrakt z ženšenu korejského přispívá k duševní aktivitě, ginkgo biloba je zdrojem přírodních antioxidantů.
Ginkgo Biloba Strong
Obsahuje kombinaci extraktu z ginkgo biloby, kapsaicinu z chilli papriček a hořčíku. Ginkgo biloba pomáhá udržovat dobrou paměť a činnost mozku v pozdním věku, podporuje periferní krevní oběh.
Guarana
Obsahuje kofein s postupným uvolňováním. Guarana přispívá k energii, vitalitě a podporuje psychickou aktivitu organismu, správnou funkci imunitního systému a příznivě ovlivňuje proces redukce hmotnosti.
Ženšen korejský
Obsahuje rostlinný extrakt z kořene ženšenu korejského – Panax ginseng. Ženšen pomáhá udržovat fyzickou i psychickou sílu v období vyčerpání, slabosti a únavy, dodávat pocit pohody, podporuje paměť.
Antistress Herbal
Obsahuje rostlinné extrakty a vitamin B6 pro duševní rovnováhu a koncentraci. Rozchodnice růžová a vitamin B6 přispívají ke správné činnosti nervové soustavy a ke snížení míry únavy a vyčerpání.
B-Complex Antistress
Obsahuje komplex vitaminů B a vitamin C. Pomáhá udržet energii a vitalitu organismu (Vitamin B1, B3, B5, B12) a napomáhá ke správné funkci nervového systému (Vitamin C, B1, B3, B5, B6).
10 praktických tipů na trénování paměti, které nedovolí mozku zakrnět
Jednou z nejčastějších obav seniorů je zhoršení paměti a nástup nemocí jako je Alzheimerova choroba. K úbytku neuronů dochází zejména ve chvíli, kdy mozek nedostává nové podněty. Proto jsme sepsali následující užitečné tipy, které pomohou udržovat paměť v kondici.
Mezi základní funkce mozku patří tzv. neuroplasticita, tedy schopnost měnit své vlastnosti na základě podnětů z vnějšího prostředí. Z čehož vyplývá, že kondici mozku můžete ovlivnit cíleným tréninkem. Jaká cvičení pomohou k lepší paměti?
1. Počítání bez kalkulačky
Skvělým cvičením je počítání zpaměti. Připravte si pro vaše blízké základní matematické příklady a postupně můžete náročnost zvyšovat. Můžete například sčítat položky na účtence z posledního nákupu.
2. Vaření podle nových receptů
Při vaření člověk zapojuje několik smyslů zároveň, a pokud k tomu přidáte podnět v podobě doposud nevyzkoušeného postupu, mozek se probere z letargie a vliv na paměť je prokazatelný.
3. Učení se cizím jazykům
Jakmile se přestaneme učit, mozek ochabuje. Skvělým tipem je vyzkoušet studium nového jazyka, který si starší lidé mohou procvičovat třeba s vnoučaty.
4. Kreslení map zpaměti
Zahrajte si s vašimi blízkými na kartografa. Až se příště vydáte na procházku parkem, nakreslete společně po návratu mapu, kudy jste šli. Toto cvičení je výtečným stimulem pro paměťové centrum.
5. Skládání puzzle
Skládání puzzle klade nároky na motorické schopnosti a představivost zároveň. Jedná se o skvělý podnět pro zvýšení mozkové činnosti.
6. Luštění křížovek
Luštění křížovek představuje pro starší lidi zábavnou činnost, která prokazatelně stimuluje mozek a zlepšuje paměť. Prospěšné jsou také další hry se slovy, jako například Kris Kros.
7. Nová trasa na procházku
Chodí vaši blízcí na nákup stále stejnou cestou? Doporučte jim příště zahnout o dvě ulice dříve. Pokud mají tendence se ztrácet, vyrazte na procházku novými místy společně.
8. Vyprávění příběhů
Vyprávění příběhů je skvělým stimulem pro paměť. Nechte si vyprávět příběhy z dětství nebo děj oblíbeného filmu. Budete překvapeni, jaké detaily si díky vyprávění starší lidé vybaví.
9. Více činností najednou
Doporučte vašim blízkým soustředit se na více činností najednou. Mohou například číst noviny a u toho poslouchat rádio. Soustředit se na více vjemů je náročné, odměnou je však zlepšení kognitivních funkcí včetně paměti.
10. Známé činnosti poslepu
Řadu činností provádíme takřka automaticky, jedná se zejména o běžné věci, jako je mytí nádobí nebo zavazování tkaniček. Pokud člověk u takové činnosti zavře oči, musí se opět soustředit na své pohyby a zapojí i centrum paměti.
Výzkumníci radí: Procvičujte paměť alespoň 10 minut denně
Mozek nepřestává fascinovat vědce po celém světě. V Čechách se výzkumem paměti zabývá například Masarykova univerzita v Brně. Z výzkumů vyplývá, že paměť se chová podobně jako svaly – bez tréninku ochabuje. Dobrou zprávou je, že zdravý životní styl a mentální trénink pomůže udržovat paměť v kondici také ve vyšším věku. Vliv má i desetiminutové cvičení každý den.
Přečtěte si také Tipy, jak snížit pravděpodobnost výskytu Alzheimerovy choroby až o 50 %
Durkáčová, K. (4. 6 2015). Paměť se dá trénovat, nejlépe asociacemi. Načteno z Zprávy z MUNI: https://www.em.muni.cz/vite/6196-pamet-se-da-trenovat-nejlepe-asociacemi
Melone, L. (16. 4 2015). 10 Brain Exercises That Boost Memory. Načteno z Everyday Health: https://www.everydayhealth.com/longevity/mental-fitness/brain-exercises-for-memory.aspx
Metivier, A. (5. 4 2019). 9 Brain Exercises That Ensure Memory Improvement. Načteno z Magnetic Memory Method: https://www.magneticmemorymethod.com/brain-exercises/
Robert Glatter, M. (30. 11 2012). Mental Exercises to Help Improve Your Memory. Načteno z Forbes: https://www.forbes.com/sites/robertglatter/2012/11/30/mental-exercises-to-help-improve-your-memory/#137dfa4f12d2
William, D. K. (26. 9 2018). 25 Brain Exercises for Memory That Actually Helps Remember More. Načteno z Lifehack: https://www.lifehack.org/804141/brain-exercises-for-memory
Tipy pro dobrou paměť
Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Pro lepší fungování mozku je důležitá správná a vyvážená strava se správným poměrem bílkovin, sacharidů a tuků a dostatkem vitaminů a minerálů. Bílkoviny mají přímé účinky na paměť, zpracování informace v mozku a uchování informace, jsou zdrojem neurotransmiterů (látek schopných přenášet vzruchy) v mozku.
Sacharidy jsou základní palivo pro mozek, mozek spotřebuje čtvrtinu energie získané z glukózy. Tuky jsou rovněž významným zdrojem energie a jsou též důležité pro vstřebávání vitaminů A, D, E a K (vitaminy rozpustné v tucích), které jsou také důležité pro mozek.
Neměli bychom zapomínat na dostatek tekutin, ty nám zajišťují optimální prokrvení mozku a tím jeho lepší fungování. Z vitaminů jsou pro fungování mozku nezbytné zejména vitaminy skupiny B.
Potřebujeme je pro správné fungování nervového systému jako celku a pro kvalitu duševní činnosti.
Vitaminy skupiny B najdeme například v obilných klíčcích, kvasnicích, žloutku, vnitřnostech, listové zelenině, jogurtu, ořeších, sóje, luštěninách či rybách.
Dále je nezbytný vitamin C, který je důležitým antioxidantem – chrání buňky před poškozením kyslíkovými radikály, také působí proti ateroskleróze. Nejvíce je ho například v čerstvé zelenině, ovoci nebo bramborách. Také vitamin E je důležitým antioxidantem. Vyskytuje se v obilných klíčcích, rostlinných olejích, žloutku, mase, vnitřnostech a mléce.
Z minerálů a stopových prvků potřebujeme pro dostatečnou činnost mozku zejména hořčík, který ovlivňuje výměnu energie v nervových buňkách, zlepšuje paměť a myšlení. Přijímáme jej do těla prostřednictvím ryb, rozinek a jiného sušeného ovoce, kakaa atd. Dále jód – jeho nedostatek způsobuje zpomalené psychomotorické tempo, apatii a depresi.
Najdeme ho hlavně v mořských rybách, vnitřnostech, citronu a špenátu. Měď je potřebná ke správnému fungování nervového systému a získáme ji zejména z hub. Neméně podstatný je i selen (důležitý antioxidant bránící působení volných radikálů), dostupný pro tělo například z vnitřností, mléčných výrobků, citrusových plodů a avokáda nebo celozrnných obilovin.
Také zinek je důležitý antioxidant, jeho nedostatek způsobuje poruchy psychické činnosti. Nalezneme ho v ovesných vločkách, korýších a měkkýších, ve vejcích a mléčných výrobcích. V neposlední řadě je pro mozek nezbytné železo. Má význam pro dostatečný přenos kyslíku k buňkám celého těla, tedy i mozkovým.
Najdeme ho ve vnitřnostech, mase, žloutku, luštěninách, zelí, květáku atd.
Pokud jíme vyváženou stravu, většinou tyto látky dostaneme do těla v dostatečném množství přirozeným způsobem. Pokud ne, je nutné je do těla dodávat v podobě různých multivitaminových přípravků a potravinových doplňků. Dále existují látky, které jsou rovněž pro mozek velmi prospěšné, ne však nepostradatelné. Je to například lecitin, ginkgo biloba nebo česnek.
Další tipy a triky pro dobrou paměť Jak již bylo výše uvedeno, co se týče paměťových schopností, nezáleží na věku, ale zejména na stupni „trénovanosti“. Pokud svou paměť pravidelně zatěžujete, jste duševně aktivní a snažíte se dělat v tomto směru maximum, jste na tom často lépe než někteří lidé o generaci mladší.
Velký význam pro vštípení určité informace do paměti má pozornost a soustředění. Pozornost spočívá v zaměření duševní činnosti na to, co má být uchováno, pomocí soustředění je informace uspořádána a zařazena mezi ostatní informace.
Pro co nejlepší soustředění na nějakou činnost je nutné být k ní co nejvíce pozitivně motivován. Je samozřejmé, že to, co nás baví, k čemu máme výrazně kladný citový vztah, se naučíme mnohem snadněji než něco, co nás nezajímá.
Pro co nejlepší soustředění je také důležité vhodné prostředí. Většině lidí bude nejspíše vyhovovat klidné prostředí s minimem rušivých vlivů, někdo rád při „učení“ poslouchá hudbu… Někomu také vyhovuje střídat prostředí, ve kterém se snaží danou informaci dostat do paměti.
Při vybavování této informace v pozdější době si pak přesně uvědomí, kde například seděl, popřípadě různé jiné okolnosti.
Abyste si lépe vybavili události ve vašem životě, je vhodné schovávat si staré diáře, kde máte zaznamenané všechny své pracovní povinnosti, schůzky, popřípadě jiné události.
Pokud se podíváte do starého diáře, co jste určitý konkrétní den dělali, je pravděpodobné, že se vám lehce vybaví i různé jiné události nebo drobnosti, které se vám v ten konkrétní den přihodily.
Ještě lepší variantou je psát si deník.
Pro paměť je nejhorší nečinnost, nedostatek podnětů ke zpracování. Paměť, pokud není adekvátně stimulována, „zleniví“ a pak samozřejmě mnohem hůře funguje. Ostatně jako kterýkoli jiný orgán nebo sval v těle.
Proto se snažte být aktivní, plánujte si na každý den nějakou činnost, poznávejte nová místa, nové lidi, choďte za kulturou, zajímejte se o dění kolem sebe, čtěte noviny, luštěte křížovky, sledujte v televizi naučné pořady, vědomostní soutěže atd.
Pro některé seniory bude vítaným zpestřením i studium na univerzitě třetího věku.
Kurzy univerzity třetího věku vypisuje téměř každá fakulta, poplatek je symbolický, není to žádná časově náročná aktivita (obvykle se jedná o přednášky jednou týdně nebo jednou za dva týdny) a k přijetí není třeba skládat žádnou zkoušku. Můžete si vybrat obor, který vás zajímá, popřípadě i více oborů. Navíc se seznámíte s novými lidmi, svými vrstevníky.
Pro paměť je důležitý také pohyb, přiměřená tělesná aktivita. Pohybem se totiž lépe prokrví nejen celé tělo, ale i mozek a následně pak lépe pracuje. Lehký pohyb a protažení nám též prospěje, pokud cítíme duševní únavu, například u studentů ve zkouškovém období.
Pokud máte pocit duševní únavy, pocit, že vám „to nemyslí“, zajděte si na procházku, zdřímněte si nebo se věnujte nějaké diametrálně odlišné činnosti, zkrátka si vytvořte odstup. Pak se vraťte k té původní činnosti a uvidíte, že vám půjde o hodně lépe. Také si uvědomte, že například po jídle mozek pracuje poněkud pomaleji.
V reálném životě využijte každé možnosti, která se k procvičení paměti nabízí. Zkuste jít na nákup bez seznamu (viz mnemotechniky – technika loci). Přestaňte používat kalkulačku a zkuste potřebné matematické operace spočítat z hlavy nebo na papír (pak můžete pro kontrolu správnosti kalkulačku použít).
Zkuste se občas naučit něco zpaměti, třeba básničku nebo citát, abyste si dokázali, že na to máte. Po skončení sledování televize si zopakujte jména a příjmení hlavních hrdinů, popřípadě i herců. Diář zkuste používat jen jako berličku, pro kontrolu, ale pokud to půjde, zkuste se bez něj úplně obejít.
Snažte se udržet si své znalosti cizích jazyků (pokud je máte) nebo se je začněte učit, na to není nikdy pozdě v žádném věku, navíc, pokud jste „dříve narození“, vaše okolí vás za toto rozhodnutí bude jistě obdivovat. Sami pro sebe vymyslíte jistě celou řadu dalších příkladů, jak si svou paměť posílit.
Potraviny zlepšující paměť
Když zapomenete, kam jste dali své klíče…, nebo zapomenete na své jméno, anebo se trochu projíždíte kolem parkoviště a netrefíte domů, je to vážné! Nemusíte se znepokojovat, můžete ještě podniknout kroky k ochraně vaší paměti. Několik tipů na potraviny, které prospějí zdraví mozku.
Potraviny podporující mozek a mozkové funkce:
Zelí
„Kapustová hlava“ nemusí být urážkou, ale cestou jak do svého těla získat kyselinu listovou (tzv. folát). „Tato živina může být jedním ze způsobů, jak snížit hladinu homocysteinu (toxická aminokyselina)v krvi, který poškozuje krevní cévy a je také spojován s pamětí. A právě kyselina listová společně s B6 a B12(kobalamin) snižují vysokou hladinu homocysteinu.
Vejce
Vejce jsou oslavovány protože jsou zdrojem tzv. kompletních bílkovin, ale často zapomínáme, že jsou bohaté i na jiné živiny, jako jsou vitamíny B6 a B12. A stejně jako kyselina listová chrání mozek, jak zjistili vědci ve studii, tak i další vitamíny skupiny B mají podobný účinek.
„Stejná studie také ukázala, že muži, kteří měli nedostatek vitamínů B6 a B12, vykazovali rychlejší pokles paměti než ti, kteří měli dostatečné množství těchto vitaminů v krvi,“.
Brokolice
Harvardská studie realizovaná na vzorku 13 000 žen naznačuje, že tato křupavá zelenina může efektivně chránit paměť. „Účastníci studie, kteří konzumovali poměrně velké množství zeleniny v průběhu let, měli malý úbytek paměti“.
Brokolice a listová zelená měla největší vliv na to, aby pomohla ženám udržet si paměť v průběhu studie. Nejenže je brokolice prospěšná pro mozek, ale má také vysoký obsah quarcetinu (antioxidant), kyseliny listové a vitaminu B6.
Jahody
„Barevné ovoce a zelenina – červené jahody, fialové ostružiny, zelená brokolice – tyto barvy jsou způsobené přírodními látkami nazývanými fytochemikálie. Na světě jsou tisíce fytochemikálií a každé ovoce nebo zelenina může obsahovat více než sto těchto látek.
„Fytochemikálie jsou antioxidanty, které vyživují a chrání tělesné buňky včetně neuronů před poškozením nazývaným oxidační stres způsobeným metabolismem kyslíku. Antioxidanty také pomáhají zabránit tvorbě plaku v tepnách, takže podporují silný průtok krve do mozku.
Jahody jsou také vynikajícím zdrojem anthocyaninu, což je antioxidant, u něhož bylo prokázáno, že působí proti ztrátě paměti. Jahody mají také navíc vysoký obsah kyseliny listové a vitaminu B6 .
Červené víno
Jak je známo, příliš mnoho červeného vína má negativní důsledky pro vaši paměť (ať jednorázově nebo dlouhodobě), ale pokud ho popíjíme střídmě, pak se červené víno s obsahem antioxidantů (quercetin), stává skutečným ochráncem paměti.
Bonus: Červené víno také obsahuje antioxidační antokyanin, takže dělá dvojitou službu. Fytochemikálie anthokyanin a quercetin skutečně pomáhají zvrátit některé s věkem spojené poruchy paměti.
Káva a čaj
„Jakýkoliv milovník kávy vám může říct, že po dobrém, silném šálku kofeinované kávy má jasnější mysl. Výzkumníci z univerzity v Innsbrucku zjistili, že kofein zlepšuje výkon paměti .
Pokud nejste fanouškem kávy, čaj obsahuje thein plus antioxidant quercetin , oba také prospívají paměti.
Losos
„Existují dobré tuky a špatné tuky a omega-3 mastné kyseliny jsou zaručeně zdravé tuky“. A to je důvod proč je losos velký spojenec v boji za ochranu mozku a paměti.
Říká se, že ryby jsou potravou pro mozek a věda to potvrzuje.
Studie provedená v Rush University Medical na skupině, která jedla ryby alespoň jednou týdně, měla tato skupina o 10 procent pomalejší pokles paměti ve srovnání s těmi, kteří nekonzumovali ryby.
Bonus: Losos je také bohatý na vitamíny B6 a B12. (jen se ujistěte, že konzumujete lososy z divoké přírody).
Další potraviny podporující pamět a mozkové funkce
- luštěniny
- ořechy
- semínka
- obiloviny
- játra, maso, mléko
- zelenina (červená řepa, rajčata, avokádo, chřest
10 tipů, aby nám mozek dobře fungoval
Lidská paměť, krátkodobá i dlouhodobá, potřebuje pravidelný trénink. Jen tak může kapacita a využití paměti sloužit dobře až do vysokého věku. To bylo téma naší Radioporadny s trenérkou paměti Ivou Pekníkovou.
Zhruba každý druhý člověk nad padesát let má problémy s pamětí. Lehká zapomnětlivost začíná už od pětadvaceti let.
„Když si nepamatujeme, kdo jsme, jako bychom přestali existovat. Ztrácíme se sami sobě,“ říká Iva Pekníková.
Všechno si pamatovat nemůžeme
Tréninkem naší paměť udržujeme a posilujeme. Je pravda, že jak stárneme, zpomalujeme se. Ale to neznamená, že si hůř pamatujeme. Někdy máme na svoji paměť vysoké nároky.
„Žijeme v informační době. K nám se za jeden jediný den dostane objem informací, který se ve 14. století dostal k člověku za celý kalendářní rok. Přitom mozek máme stále stejný,“ říká Iva Pekníková.
Paměť se dělí na tři základní části: senzorickou (smyslová), krátkodobou a dlouhodobou. Smysly jsou bránou do naší paměti. Přes ně se dostávají do naší hlavy paměti veškeré informace (zrak, sluch, čich a chuť).
Až 95% věcí, které se k nám dostanou během dne, zapomeneme. Chodíme po rušných ulicích, kde chodí davy lidí a jezdí auta. Nemůžeme si to všechno zapamatovat. V hlavě nám uvízne jenom to, co je pro nás opravdu v danou chvíli zajímavé nebo co nás může ohrozit nebo s čím jsme se už někdy setkali. Potom přijde síto naší krátkodobé paměti. Funguje to jako filtr.
„Najednou jsme schopní v paměti udržet sedm smysluplných shluků informací. Tím se myslí např. číslice, obrázek, slovo. Informace zůstává v krátkodobé paměti maximálně dvacet minut. Potom buď přechází do paměti dlouhodobé, nebo zmizí,“ vysvětluje Iva Pekníková. Důležité je, jak si informace dáme do souvislostí a zpracujeme. Mozek má rád pořádek a návaznost.
10 zásad, aby nám mozek dobře fungoval
- nepodceňujme spánek
- hlídejme si hormony – snížená funkce štítné žlázy se projevuje zpomaleným myšlením a poruchami paměti
- buďme soběstační – nenechejte nikoho za sebe rozhodovat, pokud to není nezbytně nutné
- smích aktivuje mozek – při smíchu je aktivní velká část mozku Při psychologických testech lidé plnili úkoly lépe, když se předtím několik minut smáli
- pryč se stresem – při stresu se vyplavuje hormon kortizol, který zabraňuje vytváření nových paměťových stop a ztěžuje vybavování těch starých
- učme se cizí jazyky
- střídejte pravou s levou – když běžnou činnost děláme nedominantní rukou, bude více zapojena opačná strana mozku, než obvykle
- změňte navyklé rituály – opakované činnosti mozek už skoro nevnímá
- mluvme s lidmi – využívejte všech příležitostí, komunikace posiluje paměť
- kulový blesk – přestěhujte odpadkový koš, kalendář, sešívačku. Uvidíte, jak dlouho budete vyhazovat papír do navyklého koutu.
Najděte si svůj ideální způsob učení
Zjednodušeně se říká, že trénujeme paměť. Ale správně by se mělo mluvit o trénování kognitivních funkcí. Do poznávacích funkcí našeho mozku patří pozornost, porozumění informacím, řečové schopnosti, naše schopnost učit se a pamatovat, plánovat a stanovit si cíle.
„Nemůže existovat paměť sama o sobě, abychom něco uchovali v hlavě, musíme tomu věnovat pozornost a rozumět tomu,“ zdůrazňuje Iva Pekníková.
Existují tři základní způsoby učení. Někdo je člověk vizuální a potřebuje se hlavně dívat. Má rád podtrhané poznámky, barevné tabulky a pamatuje si, na které stránce a ve kterých místech četl potřebné informace. Dalším typem je člověk auditivní.
Všechno si říká nahlas, pomáhají mu nahrávky. A třetím typem je člověk hapticko-kinestetický, který si věci potřebuje osahat a dostává je do hlavy přes tělo. Většina z nás tyto způsoby kombinuje. Je na nás, abychom vyzkoušeli, co na nás nejvíc funguje.
Metoda Loci (Metoda místa)
Představte si nějaké vám dobře známé místo – váš pokoj, váš dům nebo ulice. V tomto prostředí si bud můžete představit nové předměty, ke kterým jsou připojeny další informace a když se po pokoji projdete, tak ty předměty budete sbírat. Vytvořte si film a prožívejte emoce.
autor: PRO
Jak trénovat paměť
Pokud si chcete udržet mozek v dobré kondici, je potřeba se pravidelně věnovat tréninku paměti.
Ale ne, už je to tu zase, někdo vás nutí do pravidelných aktivit, na které přeci nemáte čas! Nemějte obavy, ukážeme vám, že cvičení na trénování paměti není vůbec komplikované ani časově náročné.
A hlavně zjistíte, jak trénovat mozek při naprosto běžných každodenních aktivitách, takže vás to žádný čas navíc stát nebude!
Jde o to, že musíte svůj mozek na počátku tak trochu „rozhýbat“. Pojďte si tedy udělat menší test na paměť.
Připravte si prázdný papír a stopky. Máte 1 minutu na to, zapamatovat si 15 po sobě jdoucích pojmů. Po minutě přepište co nejvíce pojmů na papír.
- Hrad
- Velbloud
- Koloběžka
- Hokej
- Vířivka
- Rak
- Sukně
- Koberec
- Sjezdovka
- Víla
- Ředkvičky
- Parník
- Jeskyně
- Čokoláda
- Tanečník
Jak jste při našem testování paměti dopadli? Pokud jste si zapamatovali více jak 11 pojmů, máte velmi dobrou přirozenou paměť. Otázkou ale zůstává, jak dlouho informace v paměti zůstanou. Pokud máte skóre mezi 6–10 pojmy, je to naprosto běžný průměr a je zde určitě prostor na zlepšení. Jestliže máte 5 a méně pojmů, chtělo by to na krátkodobé paměti trochu zapracovat
Pokud jsme nedopadli nijak valně, nezoufejte, ukážeme vám techniky, se kterými si takový seznam zapamatujete do minuty naprosto bez chyby.
Cvičte si svůj mozek, když jdete nakoupit!
Nejprve se naučíme jednoduchou paměťovou techniku, kdy si vytvoříte z jednotlivých položek nákupu krátký, vtipný příběh. Jak? Je třeba co nejvíce zapojit fantazii, spojovat jednu věc s tou následující a vše si barvitě představit.
Nebojte se vymýšlet nereálné obrazy, naopak – čím komičtější, směšnější a absurdnější představa, tím lépe si informace uložíme do paměti. Využívejte své smysly, zapojte emoce, humor, pohyb, barvy, velmi dobře se dá využít i erotika. Nejdůležitější je představit si celý obraz tak, jako byste jej opravdu viděli a prožívali.
- Tato technika je ideální pro seznam pojmů, sadu obrázků, ale i krátkou prezentaci, pár argumentů nebo třeba nákupní seznam.
- Příklad:
- Řekněme, že máte v plánu nakoupit tyto potraviny:
- Chléb
- Jablka
- Vajíčka
- Mléko
- Mouku
Postupujete tak, že propojujete jednotlivé položky nákupního seznamu mezi sebou pomocí barvitého příběhu – čím více fantazie, absurdity a emocí, tím lépe.
Můžete si tedy představit následující příběh:
Držíte v ruce čerstvě upečený, voňavý chléb, který vám vyklouzne z rukou, spadne na zem a roztříští se na spoustu červených jablek, která lákají k nakousnutí.
V momentě, kdy se do jednoho chcete zakousnout, se ale změní ve vajíčko, jehož skořápka vám zůstává mezi zuby a žloutek teče po bradě. Jdete do lednice pro mléko, abyste se zbavili skořápek a nepříjemné chuti žloutku.
Napijete se, ale místo mléka se na vás z krabice sype mouka a zasněží vás od hlavy až k patě.
Ideální je představovat si v příběhu sami sebe – tím, že budete jeho součástí, si můžete i vše lépe prožít, zapojit své vlastní smysly, zkušenosti a představy.
Pojďte si ještě jednou vyzkoušet úvodní test za použití této techniky, určitě vám to půjde lépe. Je možné si například představit, jak jste na velkém hradě, osedláte si velblouda, který má místo nohou 4 koloběžky…a aby to bylo správné procvičení paměti, teď už pojďte sami.
Systém spojování, jak se této technice říká, můžete potrénovat také na našem trénovacím portále TrénujPaměť.cz.
Jak trénovat mozek a zapamatovat si seznam úkolů?
Jsou momenty, kdy si potřebujete rychle uložit „to-do list“ neboli seznam úkolů, které musíte splnit. Můžete to udělat efektivně s technikou a nic ze seznamu zaručeně nezapomenete. A ještě to bude dobré cvičení na paměť.
Podívejte se na chvíli na následující seznam a pak ho zakryjte:
- Poslat dopis do USA
- Jít k zubaři
- Zařídit letenky na služební cestu
- Koupit narozeninový dort
- Dobít baterii do foťáku
Zatímco je text zakrytý, přeříkejte si nahlas adresu svého trvalého bydliště, rodné číslo a vaše telefonní číslo. To by vás mělo zmást, asi jako když sedíte v kanceláři, chcete si uložit termín důležité schůzky a v tom na vás promluví kolega. Nic těžkého k zapamatování, ale najednou si tak jednoduchou informaci nejste schopni vybavit.
A teď pozor, vraťte se zpět k vašemu seznamu a zkuste ho vyjmenovat. Povedlo se vám to? V přesném pořadí a hned? Pokud ano, je to dobré. Ale co ale za hodinu nebo dvě? Nevypadne vám půlka věcí?
Pojďte to zkusit s námi. Podívejte se kolem sebe ve směru hodinových ručiček a v rozestupu zhruba jeden až pět metrů najděte pět bodů – reálných věcí kolem vás. Můžou to být třeba vstupní dveře, počítač, květina, klika u okna, kávovar, křeslo a jiné.
Minimálně by bylo dobré udržet odstup zhruba jednoho metru. Zkuste se zvednout a jednotlivé body si zblízka prohlédnout a osahat. Zní to trochu zvláštně, ale udělejte to, nechte se na chvilku vést. Zavřete oči a jednotlivé body si v duchu projděte.
Nyní vyberte první bod – máme například dveře, ale vy si nechte váš bod. Tento bod spojte s prvním úkolem. Obě věci spolu můžete spojit, slepit, svázat, nechat tancovat, mluvit, omotat kolem sebe. Čím absurdnější představa, tím déle nám zůstane v paměti.
Můžete si například představit, že dveře jsou oblepené dopisními obálkami a americkými vlajkami, protože máte přeci poslat dopis do USA. Další váš bod spojte se zubařem, který má v ruce vrtačku.
Další váš bod si můžete představit oblepený letenkami, na dalším může být napíchnutý dort, který se roztéká a šlehačka teče dolů a poslední bod spojte s baterií do foťáku.
Nepřipadá vám to jednoznačně lepší systém než pouhé „biflování“ předtím? Jsme přesvědčeni, že na tenhle seznam jen tak nezapomenete. Zde se jedná o paměťovou cestu, tedy techniku, kterou ovládali již staří Římané. Tato technika má fantastické možnosti a můžete se díky ní naučit neomezené množství informací.
Velmi ji oceníte, pokud se potřebujete naučit hodně informací za krátkou dobu, například na státnice, na maturitu, ale i cizí slovíčka apod. Je to také ideální způsob, jak cvičit krátkodobou paměť prakticky a bez námahy v podstatě každý den. Pokud byste si ale informace potřebovali uložit do dlouhodobé paměti, není to žádný problém.
Stačí si jednotlivé body a na ně nalepené informace zopakovat do 10 minut, pak ideálně do 24 hodin, případně za tři dny a za týden.
Vidíte sami, že způsobů, jak trénovat mozek je celá řada. Mozek funguje podobně jako sval a když jej nebudeme trénovat, postupně zakrní. Proto bychom si měli najít alespoň pár minut denně, kdy paměť aktivně zapojíme.
Jak jsme si ukázali, paměť je naprosto ideální trénovat prakticky, tedy tak, že budete techniky běžně používat v každodenním životě. Můžete vyrazit do obchodu bez seznamu napsaném na papírku, ale s položkami uloženými v paměti pomocí krátké paměťové cesty.
Stejně tak si můžete zapamatovat body na poradu nebo třeba prezentaci či proslov. Paměť můžete také perfektně trénovat cizími slovíčky, naučte se 10 slovíček denně a máte nejen potrénováno, ale také si rozšíříte slovní zásobu.
A pokud hledáte nějaký online trénink, účinnou a zábavnou variantou je trénování paměti online na našem portále www.trenujpamet.cz. Zkuste si dvakrát nebo třikrát týdně systém spojování, nebo si potrénujte dvojice slov či transformování. Je to ideální možnost, jak cvičit paměť a zároveň rozvíjet svoji fantazii.
Jde zároveň o trénink paměti a koncentrace, protože na rozdíl od křížovky, kterou můžete luštit i se zapnutými zprávami, neboť jste jich už vyluštili stovky a děláte to tak trochu automaticky, na naše cvičení na trenujpamet.cz se musíte zkrátka soustředit!
Často se setkávám s názorem, že čím je člověk starší, tím se mu hůř učí, méně si toho pamatuje a více zapomíná. Souhlasil bych, kdyby mě mé zkušenosti s trénováním paměti nepřesvědčily o tom, že zvyšující se věk nemusí být pro náš mozek takovou hrozbou, jakou si představujeme.
Zůstat aktivní je pro zachování dobré paměti i v pokročilejším věku naprosto stěžejní. Křížovky nebo hraní pexesa s vnoučaty nejsou špatné aktivity pro trénování paměti pro seniory. Nicméně dá se dělat mnohem víc. Vzdělávání v kterémkoliv věku pomůže snížit riziko demence.
Zkuste se třeba učit cizímu jazyku nebo se přihlaste do univerzity třetího věku. Ani nejde o to, co děláte, ale jde o to být aktivní a koncentrovat se na to, co děláte.
Pasivní sledování nekonečných seriálů je sice možná oblíbená zábava, ale vede k tomu, že mají lidé stále více pocit, že už si nepamatují tolik, co zamlada. Srovnávají se ale s dobou, kdy se většinou aktivně něco učili – na maturitu, na zkoušky, cizí jazyky.
Tím pádem pravidelně „posilovali“ svůj mozek a měli tak zcela objektivní pocit, že si vše pamatují lépe. Takže vypnout seriál a hurá do studia nového jazyka nebo na cvičení paměti online zdarma na trenujpamet.cz!
Učte se cizí slovíčka pomocí absurdních příběhů. Nikdy je už z paměti nedostanete pryč!
Vyzkoušejte ZDARMA naši aplikaci 2000 SLOVÍČEK.
Zapomínáte? 4 tipy, které vám pomůžou zlepšit paměť! – Proženy
Foto: HBRH, Shutterstock.com
Už zase nevíte, o čem byl film, který jste viděli nedávno. Stejně tak si nemůžete vzpomenout, co jste dělali loni o dovolené… Jestli vás trápí, že nemáte zrovna pamatováka, přicházíme s dobrou zprávou: stačí pár změn v životosprávě a vaše paměť se může výrazně zlepšit.
Někdy se nad tím, co jste zase zapomněli, rádi zasmějete. Jindy ale může špatně fungující paměť dostat člověka do pěkně trapné situace. Navíc to, že si ani po vícero opakováních nejste schopni řadu věcí zapamatovat, vás může značně limitovat v profesním i osobním rozvoji.
Dobrá paměť se zkrátka hodí, co si budeme povídat. Nemusíte ale nad sebou lámat hůl jen proto, že právě vy jste s pamětí na štíru. Máme pro vás několik tipů, které vám mohou dost pomoci.
Lidé sportují z různých důvodů. Kvůli estetice, pro radost nebo dobrý pocit. Pravidelný pohyb a sportovní aktivity přispívají také k tomu, aby byl organismus celkově dobře funkční. A světe div se, aktivní životní styl má mimo jiné velmi příznivý vliv na paměť.
V roce 2010 publikoval časopis Neuroscience rozsáhlou studii provedenou na primátech. Ta ukázala, že pravidelné cvičení zlepšilo nejen průtok krve v mozku, ale vedlo také k rychlejšímu pochopení nových úkolů. Skupina primátů, která za sebou neměla žádné pohybové výkony, na tom s kognitivními schopnostmi nebyla zdaleka tak dobře jako skupina „opičích sportovců“.
Pamatujte však, že pokud celý den sedíte, odpolední hodinka ve fitku vás nespasí. Snažte se být maximálně aktivní po celý den. Kdykoli to půjde, choďte pěšky, nesedejte si v hromadné dopravě, vybíhejte schody.
Co se sportovních aktivit týče, velmi důležitá je pestrost. Nedělejte stále jeden typ cvičení. Střídejte krátké vysoce intenzivní tréninky typu HIIT s posilovacím cvičením a tradičními kardio aktivitami, jako je běh či jízda na bruslích. Nebojte se zařadit také míčové sporty a vězte, že výborný vliv může mít i jóga, případně pilates.
VÍTE, ČÍM VÁM SPORT JEŠTĚ PROSPÍVÁ?
Až se vrátíte domů z odpoledního běhu, můžete si dát ještě jeden trénink. Tentokrát tak trochu jiný – zaměřený vyloženě na mozek.
Základní technikou mozkového tréninku není nic jiného než klasické učení. Zkuste se učit nový jazyk, klidně i velmi netradiční – třeba čínštinu nebo švédštinu, a jestli vás baví dějiny či chemie, hurá do poznávání jejich tajů!
Další – trochu společenštější – variantou je hraní logických a paměťových deskových her. Může to být tradiční pexeso, scrabble, ale šanci dejte i speciálním hrám zaměřeným na rozvíjení znalostí. Luštění sudoku, křížovek a dalších hlavolamů také není od věci, avšak jejich efektivita není zdaleka tak vysoká jako například učení jazyků.
Foto: Standret, Shutterstock.com
Hraní některých deskových her je také dobrým tréninkem pro mozek
Stejně jako všechny orgány vašeho těla i mozek „jede“ na živiny, které získá ze stravy. V první řadě potřebuje dost vody. Již řada studií dokázala, že když během dne málo pijete, mohou se vaše kognitivní funkce znatelně snižovat.
Z potravin jsou pro mozek mimořádně důležité zdroje omega-3 mastných kyselin. Jezte proto hodně ryb, zvlášť těch správně tučných (losos, makrela, tuňák či úhoř), z rostlinných zdrojů si dopřávejte ořechy, semínka, olivový olej, avokádo. Mozku ale samozřejmě prospívají i některé druhy ovoce a zeleniny, například brokolice, špenát nebo borůvky.
Spánkem se dokáže vyřešit všelicos, dokonce i problémy s pamětí. Během spánku mozek organizuje a třídí myšlenky. Právě proto se vám často zdají sny, které tvoří směsice vzpomínek, zážitků či věcí, na které jste mysleli bezprostředně před ulehnutím.
Tento noční proces je pro mozek mimořádně důležitý. Když budete noční odpočinek odbývat, podepíše se to mimo jiné i na vašich kognitivních funkcích a paměti. Potřebná doba spánku je velmi individuální a sami si musíte přijít na to, kolik potřebujete. Za ideální se ale považuje rozmezí šest až osm hodin.
Pamatujte si, co zaznělo v prvním bodě článku?