Naučte se správně sedět, záda vám poděkují

Správně sedět, nehrbit se a neničit si tím páteř není tak jednoduché, jak se na první pohled může zdát.

Aniž bychom si to uvědomovali, po pár minutách sezení se automaticky sesuneme níž a vzpřímené sezení je pryč.

Se správným a zdravým sezením Vám může pomoci Gym Ball – velký nafukovací míč, který Vám nedovolí sedět shrbeně.

V několika článcích jsme se zmiňovali jak o posilování na gymnastických míčích, tak i jejich využívání při zdravotním cvičení. Tentokrát Vám ale blíže objasníme, proč je dobré si občas místo židle sednout právě na gymnastický míč

 Naučte se správně sedět, záda vám poděkují

Pár minut denně na míči a záda Vám poděkují

Aby bylo sezení na gymnastickém míči opravdu efektivní, je potřeba vědět, jak se na něm vlastně sedět má.

V prvé řadě mějte na paměti základní pravidlo – pokud se nesoustředíte, tak zhruba po třech minutách se svaly unaví a správné držení těla se pomalu hroutí.

Proto si buď správný posed dostatečně hlídejte anebo míč za židli vyměňte pouze na ony tři minutky. Zkuste se na míči také lehce pohupovat ze strany na stranu, což má pro tělo mnohem prospěšnější efekt než pouhé sezení na něm.

A jak tedy na míči správně sedět? Sedněte si do středu míče a nohy rozkročte na šíři ramen. Lýtka by se míče neměly dotýkat a opírejte o podlahu celou plochou chodidla.

Stehna, chodidla i kolena držte v jedné linii a lýtka musíte mít v poloze kolmo k podlaze.

Nakonec to nejdůležitější: ramena směřujte dozadu, hrudník a prsa vypněte a hlavu držte vzpřímenou.

 Naučte se správně sedět, záda vám poděkují

V čem tedy sezení na míči pomůže?

Pokud se posadíte na gymnastický míč, tak si jen těžko dáte nohu přes nohu. Za což buďte rádi, protože tento zlozvyk nejen že škodí páteři, ale také přispívá ke vzniku křečových žil.

Sezení na míči není navíc díky jeho nestabilitě statické, ale přinutí Vás neustále vyrovnávat rovnováhu a posed je tak dynamičtější. Tím, že nemá míč opěradlo, o které si můžete ulevit, Vás přinutí i aktivně zapojit svalstvo trupu.

V neposlední řadě pohupování na míči uvolňuje napětí, zmírňuje stres a zklidňuje při nervozitě.

 Naučte se správně sedět, záda vám poděkují

Jakmile při sezení na míči ucítíte, že se Vám nesedí pohodlně anebo že příliš rychle sklouzáváte do nesprávné polohy, tak jej raději vyměňte zpět za židli. Dlouhodobé špatné sezení na míči totiž nadělá více škody než užitku a Vašim zádům to rozhodně neprospěje.

Zkuste místo klasického gymnastického míče uvolnit záda pomocí overballu – umístěte jej mezi bedra a opěrku židle a uvidíte, že sezení s ním bude mnohem pohodlnější.

O overball se dá opřít také horní částí páteře, což sice není tak pohodlné jako v prvním případě, ale mnohem zdravější.

Bolavá záda trápí čím dál více lidí. Je to i váš případ? Naučte se správně sedět a zlepší se to

Bolesti zad jsou jednou z nejčastějších civilizačních chorob. Nepostihují jen starší ročníky, nýbrž naopak stále častěji trápí i mladší populaci. V mnoha případech za nimi stojí kombinace ochablých zádových svalů a nevhodné polohy při sezení. Dobrým startem na cestě za zdravými zády je naučit se při práci správně sedět. Poradíme vám, jak na to.

Kvalitní a dobře nastavená židle je alfou a omegou. Sedněte si na ní co nejvíce dozadu a výšku nastavte tak, aby chodidla dosáhla celou ploskou na zem. Kotníky mějte přímo pod koleny a nohy mírně od sebe, tělo svírá v kolenou a kyčlích pravý úhel, který nenamáhá zbytečně klouby.

Opěradlo musí podpírat horní i dolní část zad, v případě potřeby si bedra podložte polštářem nebo alespoň srolovaným ručníkem. Ruce volně leží na područkách a ramena jsou uvolněná. Výška stolu je také důležitá – u nízkého se budete hrbit, u vysokého jsou příliš zatížena ramena. 

Ne vždy jde všechno nastavit podle předpisů, ale snažte se alespoň o kompromis. Určitě nevydržíte celý den sedět podle pravítka, rovně bez hrbení byste však měli sedět alespoň většinu času. 

Nezapomínejte na pravidelné protažení

Dopřejte si v práci pravidelné protažení, ať už při cestě na toaletu nebo pro kafe. Udělejte si pár dřepů nebo si dopřejte hluboký předklon – ty se například v józe používají nejen k uvolnění zad, nýbrž i k odplavení stresu

Každou volnou chvilku využijte k pohybu. Možná budete na své kolegy působit jako mimozemšťan, ale záda budete mít zdravá. Váš přístup vám možná zezačátku přinese pár nejapných poznámek, časem si ovšem kolegové možná přijdou pro radu a inspirují se, když uvidí výsledky vaší snahy.

Naučte se správně sedět, záda vám poděkují Canva

Ano, i sezení podléhá moderním trendům. A kupodivu nejde jen o sezení, ale i o stání – některé kanceláře umožňují svým zaměstnancům část pracovní doby pracovat ve stoje, a to například díky stolům s nastavitelnou výškou.

Dalším způsobem, jak zpříjemnit svým zaměstnancům sezení, jsou různé balanční pomůcky. Nejznámější je asi obyčejný gymnastický míč, ten však nemá opěradlo ani područky a sedět na něm celý den nejspíš nevydržíte.

Novinkou jsou balanční židle, kde se srovnáte pomocí hlubokých zádových svalů a sed je poté aktivní.

Sezení na těchto židlích je zprvu nezvyklé a možná i nepohodlné, ovšem postupem času si navyknete, posílíte svaly kolem páteře a záda si oddechnou.

Naučte se správně sedět, záda vám poděkují

Kupte se slevou Gel proti bolesti Voltaren Forte.

Porovnat slevy

Při telefonování choďte – vstaňte ze židle a hovory vyřiďte při chůzi po kanceláři nebo alespoň ve stoje. Změna polohy těla i na pár minut při telefonování uvolní vaše zádové svaly.

Jednou za hodinu si dopřejte pár minut odpočinku. Nemusíte jít na kafe a cigárko, stačí obejít stůl. Spojit ruce nad hlavou a protáhnout se do výšky nezabere ani půl minuty a vaše záda vám poděkují.

V kanceláři tzv. na zadku, mimo kancelář po svých. Pokud nemusíte šlapat dvacet pater, snažte se po svém pracovišti přesouvat pěšky. Nejezděte výtahem. Nachodíte se o něco více kroků a dopřejte si i mírné kardio.

Tip: Motivovat k chůzi vás může krokoměr, který dnes lze mít i v podobě aplikace v chytrém telefonu. 

Naučte se správně sedět, záda vám poděkují Burst / Pexels

Pokud sedíte osm nebo více hodin u počítače, potom sednete do auta, dojedete domů a usadíte se k televizi, pak budou trpět nejen vaše záda, ale i celková kondice. Nemusíte běžet do posilovny zvedat železo a trénovat na maraton, avšak menší procházka nebo protažení by mělo být součástí denní rutiny. 

Jednoduchý strečink nebo jógová sestava na podložce nezabere ani půl hodiny a můžete při ní sledovat televizi. Zacvičte si s partnerem nebo dětmi, které mají v současné době žalostně málo pohybu – protáhnete si záda a strávíte čas se svými nejbližšími. Zkuste třeba akro jógu – párové cvičení, které vás bude zaručeně bavit.

Dopřejte si i pravidelné procházky – nemusíte lpět na čísle na chytrých hodinkách, prostě jděte na hodinku ven. Nadýcháte se čerstvého vzduchu a přijdete na jiné myšlenky. 

Kupi Magazín na homepage Seznamu?Přidat boxík na Seznam.cz

Jak na bolavá záda? Pomůže vám správné cvičení i kvalitní pomůcky

Naučte se správně sedět, záda vám poděkují

Mnoho našich čtenářů trápí bolesti zad. Často i přesto, že se pravidelně věnují libovolnému pohybu. Může za to částečně dnešní doba. Lidské tělo zkrátka není navržené k tomu, abychom většinu dne proseděli. Jak se nepříjemných bolestí zad zbavit a co dělat pro to, abychom bedrům i při kancelářské práci ulevili?

Věděli jste, že i současní „lovci a sběrači“ se nasedí celkem dost? Průměrný počet kroků, kteří lidé v kmenech ujdou, je stále omílaných 10 000, takže se od běžného člověka z kanceláře, jenž se snaží žít aktivním životním stylem, tolik neliší. Pár malých rozdílů tu však je.

Zkuste je zařadit na dva měsíce do své rutiny a uvidíte, že se vašim zádům velmi brzy uleví.

Pravidelný „mini“ pohyb

Prvním zásadní rozdíl je v tom, jak dlouho v kuse lidé žijící přirozenějším životním stylem sedí. Podle posledních průzkumů je to maximálně deset minut.

Potom odběhnout přiložit k ohni, postarat se o některé z dětí či udělat jakoukoliv jinou běžnou každodenní činnost.

Zde se můžete inspirovat i vy, podle typu vaší práce.

Ideální je tento „trik“ spojit s technikou pomodoro. Nastavte si náramek či telefon, aby vás každých 20 minut upozornil, že je čas na pětiminutovou pauzu. V této pauze se zvedněte a projděte se po pokoji / kanceláři. Můžete udělat také pár dřepů či jakýkoliv jiný pohyb, na který máte prostor. Na chvilku si oddechnete od práce, budete produktivnější, a nakonec vám i záda poděkují.

Naučte se ignorovat opěrátko

Z pozorování „primitivních“ kmenů a vlastně i z pohledu do historie vědci zjistili ještě jednu zajímavou věc. Přestože lidé rádi seděli už od pradávna, nikdy se u toho neopírali. Zkuste to také. Sedněte si na židli a od svých sedacích kostí vytáhněte páteř. Seďte u počítače rovně bez opory v opěrátku. Ze začátku stačí třeba z každé hodiny takto sedět minutu.

U sedu zapojujte i břišní svaly neboli tzv. „střed těla“. Tím bederní oblast páteře dlouhodobě posilujete a brzy by se vám mělo ulevit.

Bederní pás

Způsoby, které jsme si nastínili v předchozích odstavcích, nabízí dlouhodobé řešení. Pokud potřebujete ulevit od bolesti hned či oporu při rovném sedu, pomůže vám bederní pás. Ten poskytuje oporu spodní části zad. Je skvělý pro lidi, kteří se zotavují po úrazu či operaci, ale také pro každého, kdo trpí nepříjemnými a dlouhodobými bolestmi.

Rehabilitační cvičení

Pokud jsou vaše bolesti dlouhodobé a příliš velké, nepodceňujte je a navštivte fyzioterapeuta, který vás naučí konkrétní rehabilitační cviky a pomůže vám s všemi případnými problémy, které můžete s páteří mít.

Budete mít zájem:  Strava seniorů – jak by měla vypadat?

Zdravý sed, aneb jak správně (zdravě) sedět?

Tento článek se vlastně měl jmenovat ‚minimálně nezdravý sed‘. Protože zdraví a sezení nejde dohromady. Naše těla byla stvořena pro pohyb, pro lov zvěře a boj s predátory.

Nedávno dokonce vzniklo heslo „Sezení je nové kouření“ a již dávno byl sedavý způsob života zařazen mezi nejdůležitější příčiny mnoha „civilizačních nemocí“.

Budeme se tedy zabývat tím, jak negativní účinky sedu na pohybový aparát minimalizovat. 

Lidská páteř má svoji přirozenou křivku – krční lordózu, hrudní kyfózu, bederní lordózu. Lordóza označuje prohnutí páteře směrem vpřed, zatímco kyfóza označuje prohnutí páteře směrem vzad.

A právě udržení bederní části páteře v lordotickém zakřivení je hlavním požadavkem správného sedu. Tato křivka bývá od svislé přímky vzdálena o cca 3,5 až 5 centimetrů.

Chcete-li si prohnutí své páteře otestovat, stoupněte si  do přirozeného stoje a prsty ruky si přejeďte po páteři těsně nad hýžděmi.

Naučte se správně sedět, záda vám poděkují

Tlak uvnitř disku je minimalizován a zároveň působí v optimálním směru. Svaly okolo páteře mají ideální podmínky pro svoji práci, stejně jako bránice a břišní svaly. Když je takto správně nastavena spodní část páteře, profitují z toho i její vyšší úseky, tedy hrudní  a  krční páteř. 

Proč? Protože díky zaujetí bederní lordózy se ramena a hlava dostanou přímo nad plochu, kterou jsme v kontaktu s podložkou, a díky tomu ramena nepadají působením gravitační síly dopředu do protrakce a nepřetěžují hrudní páteř (protrakce je vysunutí části těla směrem vpřed před trup).

Hlava se rovněž nedostává do předsunutého držení a nekladou se tak nadměrné nároky na krční páteř a svaly, které mají za úkol držet hlavu ve vzpřímeném postavení. To jsou hlavní důvody, proč je korekce sedu základním stavebním kamenem velkých fyzioterapeutických systémů, jak jsou např. MDT dle McKenzieho, Bruggerův koncept nebo DNS dle Koláře.

Vypadá to jednoduše. Budu sedět správně, udržím bederní lordózu a nic mne nebude bolet. Realita je však daleko složitější, jelikož většina z nás je zvyklá sedět v opačné poloze – bederní kyfóze.

Stačí se rozhlédnout kolem sebe po kanceláři, restauraci, obýváku. Nebo vnímat svoji vlastní polohu. Jak tedy zvládnou správné sezení, překonat špatný zvyk, známou železnou košili? Budete potřebovat dvě věci, vůli a informace.

Vůle se rozdávat nedá, o informace se podělím rád. 

Při zaujetí správného sedu máme v zásadě dvě možnosti:

  • a) použití pasivní podpory – bederní role
  • b) udržení křivky páteře aktivně 

Obě možnosti mají své výhody a nevýhody, dle mých zkušeností je potřeba obě kombinovat. Ve svém obvyklém prostředí (kancelář, auto, obývák) používat bederní roli, v cizím prostředí, kde použití bederní role není tak snadné, udržovat  korigovaný sed aktivně. 

Sed s použitím pasivní podpory – bederní role

Důležité je správné nastavení pracovního (ale i odpočinkového!) prostředí. Tím se zabývá věda zvaná ergonomie, která má skvěle propracovanou teorii a v praxi se jí téměř nikdo nezabývá. Na jejím základě předkládám několik základních bodů, při jejichž dodržení je zaujetí správného sedu podstatně jednodušší.

  1. Výška sedadla židle – minimálně taková, aby úhel v kyčelních kloubech byl více než 90 stupňů, hýždě tedy při sedu musí být výše než kolena. Zatímco česká norma ČSN 910620 uvádí výšku sedáku 42-48 cm, já považuji za minimum pro středně vysokého jedince (180 cm) sedák vysoký 52 cm. Přestože většina vyráběných židlí má výšku do 48 cm, nechají se vybrat i kvalitní židle správné výšky.
  2. Sklon sedadla židle – sklon sedadla směrem dopředu napomáhá držení pánve v anteverzi, která  umožňuje udržení bederní lordózy. (Antevereze je naklopení pánve vpřed, přední část pánve je dole a zadní část pánve je nahoře). 
  3. Výška pracovní plochy – taková, aby úhel v loketních kloubech byl větší než 90 stupňů, zápěstí tedy musí být níže než lokty. Proto jsou vhodné držáky na klávesnice pod desku stolu a naprosto nevhodná je práce na notebooku bez použití externí klávesnice, jelikož při takovém nastavení pracovního prostředí nelze nikdy současně dodržet bod 3 a 4.
  4. Výška, do níž je zaměřen pohled – pozorovaný předmět ve výšce našich očí, monitor počítače tedy nastavený svojí horní hranou ve výšce temene naší hlavy. Tento bod je při mnoha činnostech těžké dodržet, pokud to nejde, snažíme se k tomuto ideálu alespoň přiblížit (třeba použitím stojanu pod knihu), nebo statický předklon pravidelně přerušovat a kompenzovat jej pohyby hlavy do retrakce (jedná se  posun hlavy vůči trupu směrem vzad) či záklonu.
  5. Opora o nohy a její šířka – alespoň malou část váhy přenést na chodidla, která jsou od sebe ve vzdálenosti větší než je šířka pánve. Nohy zásadně nestrkáme pod sedadlo, dochází tak nejen ke zhoršení sedu, ale i ke zkracování hamstringů. 

Aktivní udržení korigovaného sedu

Aktivní sed se hodí především tam, kde dobře nemůžeme (nechceme) použít bederní roli. I v těchto situacích si ale často můžeme vybrat, na čem budeme sedět, je proto dobré si volit tak, aby bylo dodrženo co nejvíce z předchozích pěti bodů. Udržet aktivně správný sed na měkkém křesle s výškou sedáku 33 cm a sklonem dozadu opravdu nejde. 

Myslíte, že taková křesla ani nemůžou existovat? Chyba, vídám je každý den! A proč je někdo vyrábí? Moje teorie je, že protože je někdo kupuje. Ale mám kolegu fyzioterapeuta, který nepochybuje o své konspirační teorii o spojení výrobců nábytku a chirurgů, operujících výhřezy meziobratlových disků.

To je samozřejmě přitažené za vlasy, ale při položení otázky ‚Cui bono?‘ zjistíme, že nikdo jiný kromě určité části zdravotnického sektoru a farmaceutických firem, které se nám snaží nalhat, že prášky pomůžou na bolest zad, z toho prospěch nemá.

Ztrácíme všichni, jak jedinci, trpící bolestí a omezením v běžných denních aktivitách, tak celá  společnost, která má obrovské náklady na ‚léčbu‘ bolestí zad. 

Pro ilustraci, tyto náklady v USA v roce 2010 byly odhadnuty na 560-635 miliard dolarů za rok. To je cca 4% HDP, a více, než kolik stojí léčba nemocí oběhové soustavy a rakoviny dohromady.

V České Republice nejsou relevantní data dostupná, domnívám se ale, že poměr nákladů na léčbu bolestí zad k HDP je rozhodně vyšší než v USA, jelikož náš systém zdravotního pojištění je štědřejší (léky na předpis, nemocenská) a efektivita léčby nižší (delší hospitalizace, minimální tlak na výkon některých zdravotníků). 

Ale zpět k aktivnímu udržení korigovaného sedu, vybereme tedy dostatečně vysokou plochu pro spočinutí zadní části našeho těla, zlehka opřeme o nohy a naklopíme pánev vpřed. Kdo neví jak na to, tak je to opak podsazení pánve. Pokud stále nevíte jak, snažte se opřít o přední část sedacích hrbolů, pocitově spodní část břicha přiblížit co nejvíce k zemi. Případně shlédněte toto video:

Z maximálního náklonu vpřed uvolníme zpět deset procent a jsme v korigované pozici, kterou se snažíme udržet po celou dobu, kterou trávíme vsedě. Zpočátku to může být dosti nepohodlné (nejste na to zvyklí) a může se objevit bolest svalů, které na tuto práci nejsou dostatečně trénované. Obojí  ale během pár dní zmizí a vy si budete užívat novou, zdravější a krásnější pozici.

Nezapomeňte, některé bolesti bederní páteře jsou provokovány a téměř všechny zhoršovány špatným sedem!

Poučení: Tento článek pojednává o takzvané ‚mechanické‘ bolesti zad, tedy bolesti, která se mění v závislosti na poloze nebo pohybové aktivitě a čase.

Tyto bolesti tvoří asi 98% všech bolestí zad, ostatní necelá dvě procenta jsou způsobeny např. cauda equina, malignitou, míšními příznaky, infekcí, frakturou, atd.

Pokud máte pochybnosti o příčinně svých bolestí, konzultujte Vaše potíže s odborníky.

Naučte se správně sedět, záda vám poděkují

Aktualizace: .. : Vydáno: 01.10.2015, 01:00

Naučte se správně sedět, záda vám poděkují pracoviště, pracovní stůl, kancelář, počítač, ruka, detail, jídlo, bageta, občerstvení, přestávka – ilustrační foto CTK/GAETAN BALLY, KEYSTONE

Bolavá záda dokážou život pořádně znepříjemnit. Lidé s Bechtěrevovou chorobou se s tímto problémem setkávají téměř denně. Co dělat, aby se bolest během dne dala lépe snášet? Kromě dodržování léčby existují i další možnosti, jak si alespoň trochu ulevit.

Bolavá záda dokážou život pořádně znepříjemnit. Lidé s Bechtěrevovou chorobou se s tímto problémem setkávají téměř denně. Co dělat, aby se bolest během dne dala lépe snášet? Kromě dodržování léčby existují i další možnosti, jak si alespoň trochu ulevit.

Bolest se většinou neobjevuje sama od sebe, ale je spojená s nějakou aktivitou či pohybem. Proto ve chvíli, kdy udeří, přestaňte s tím, co právě děláte, a zamyslete se, zda provádíte všechny pohyby správně, nebo zda nejste například zkroucení u pracovního stolu. Uvědomte si, v jakých pozicích trávíte většinu dne, a snažte se je provádět co nejlépe.

Prosedět se k problému

Největším nepřítelem bederní páteře je sedavé zaměstnání. Dlouhé hodiny strávené na židli či v sedačce auta bez toho, abychom se na sezení pořádně soustředili, se dříve nebo později na našich zádech musí projevit. V případě akutních potíží nebo po úrazu by lidé dokonce neměli sedět ani řídit vůbec. Pokud po většinu dne sedíte, věnujte pozornost následujícím doporučením:

Ujistěte se, že pracovní plocha je pro vás v pohodlné výšce. Pokud se při práci přistihnete, že se hrbíte nebo naopak zvedáte ramena, upravte výšku židle tak, abyste měli ruce volně položené na pracovní desce při rovných zádech.

Budete mít zájem:  I salát může být kalorickou bombou. Nač si dát pozor?

Používejte židle s pevnou oporou pro bederní páteř nebo se opřete o polštářek či srolovaný ručník. Pomocníkem může být i lehce vyfouknutý speciální opěrný balónek.

Pozor je třeba dávat i při vstávání. Důležité je neohýbat se v pase a nehrbit se při tom. Odborníci doporučují při vstávání posunout tělo až na okraj židle a nohy nechat přesně pod ním. Ve chvíli zvedání se soustřeďte na to, aby vaše páteř zůstala rovná a neohnula se v pase.

Stejně tak jako při sezení v kanceláři i při řízení je nutné mít bederní páteř pevně opřenou. Mějte tedy i v autě po ruce polštář nebo zmiňovaný balón. Správně by také boky měly být při řízení auta níž než kolena. Na dlouhých cestách nezapomeňte na pravidelné přestávky s krátkou procházkou.

Při vystupování z auta dejte nejprve obě nohy ven z vozu a vstaňte opět pokud možno s rovnými zády.

Rozcvička je fajn

Lidé se sedavým zaměstnáním mají během dne přirozeného pohybu málo a svou pozici mnohokrát nezmění. Je proto vhodné nastavit si budíka a každou hodinu se protáhnout, srovnat si záda nebo se projít. Podobný problém mají i ti, kteří naopak v práci opakují stále stejný monotónní pohyb. I pro ty je rozcvička jednou za hodinu velmi vhodná.

http://www.revmaticke-nemoci.cz/

zdraví páteř

  • Autor: uLékaře.cz

Naučte se plavat správně, jinak zádům spíše uškodíte

Sama to dělám také. Jakmile mne bolí záda, první myšlenka směřuje k vodě a bazénu, ve kterém si bedra ztuhlá sezením za počítačem srovnám. Když to říkám trenérce Gabriele Minaříkové, jen se pousměje a rychle mne vyvádí z omylu. „Pokud má člověk špatnou techniku plavání, může si tím spíše uškodit, než aby si od bolesti zad ulevil,“ vysvětluje trenérka.

Nehrajte na čas

Neznamená to ale, že musíte okamžitě hodit své plavky, koupací čepici a brýle do koše a na relax ve vodě rezignovat. Jen pokud si chcete skutečně ulevit od problémů se zády nebo klouby, měli byste se věnovat zdravotnímu plavání, nikoliv rekreačnímu. Tam rozhodně nejde o to, za jak dlouhou dobu překonáte bazén, ale o to, jaké držení těla u toho máte. Rovnou ale zapomeňte na to, že vás na hodinách, které vede zkušený trenér, budou čekat prsa.

Tento plavecký způsob je totiž ze všeho vůbec nejhorší. „Když se má plavat skutečně technicky správně, je to mnohem náročnější než motýlek. Prsa jsou totiž silový plavecký způsob,“ vysvětluje Gábina Minaříková ze Swim Smooth. Většina rekreačních plavců navíc ovládá styl „paní Radová“, tedy s hlavou nad vodou. Při tom je velmi namáhaná krční páteř. To ale není všechno, ačkoliv se to nezdá, tak právě prsa jsou velmi náročná na kolena. Výhra však není ani to, když hlavu budete ponořovat. Krční páteř vám za to nepoděkuje ani tak.

Na znak!

Nejlepším – a zároveň i zdánlivě nejjednodušším – způsobem je znak. Při něm se totiž záda a především šíjové svalstvo nejvíce protáhnou a zpevní.

Samotné položení se na vodu a plácání rukama do ní ale také není to pravé ořechové.

Ačkoliv se to zdá jednoduché, člověk si při plavání musí hlídat mnoho proměnných tak, aby skutečně plaval tak, aby mu za to jeho tělo poděkovalo. A věřte, že po hodině zdravotního plavání to na sobě pocítíte.

Hlavu je nutné držet pevně, nehýbat s ní ze strany na stranu, jak to většina lidí dělá. Nesmíte ji ale ani přitahovat bradou k hrudníku. Důležité je držet ji zpříma, nataženou, v prodloužení těla.

Dalším problémem bývají zkrácené prsní svaly a ramena, která máme zatuhlá, aniž bychom si to uvědomovali. To si tedy můžete vyzkoušet i na břehu. Stačí, abyste udělali boční kruh rukou a přitom stále mysleli na to, aby vám ruka po celou dobu šla vpřed, nad i za tělem v prodloužení ramen.

Na suchu to ještě jde, ale jakmile skočíte do bazénu, budete mít co dělat s odporem vody i nestabilitou.

V rukou odborníka

Nicméně pokud se naučíte perfektně ovládat znak a pravidelně se plavání budete věnovat, pak svým zádům skutečně pomůžete a ulevíte si od problémů s nimi. Není ale úplně dobré se do toho pouštět sami, lepší je najít si akreditovanou plaveckou školu zdravotního plavání, kde se vám bude individuálně věnovat zkušený trenér, který vám nedá šanci se ve vodě hýbat špatně.

Zdravotní plavání ale není pouze pro lidi, kteří se potřebují „srovnat“. Na hodinách se naučíte i správně dýchat do vody, s čímž má spousta lidí problémy. „To je velká bariéra, trénujeme to na každé hodině pomocí výdechů do vody,“ říká Gabriela Minaříková.

Kromě toho je ale plavání dobré na posílení svalů hlubokého stabilizačního systému a celého těla, zlepšíte si fyzickou i psychickou kondici. To vše dohromady navíc může pomoci nastartovat metabolismus, což ocení zejména ti, kteří si hlídají každé kilo navíc.

Správně sedět umí 1 z 10 lidí. Zdravotní židle vás to snadno naučí

Bolestivá záda, ztuhlá páteř, mravenčení v nohou. Nejen s těmito problémy se můžete setkat při užívání špatné kancelářské židle nebo nesprávném držení těla. Ať už sedíte doma na home office, nebo datlujete do klávesnice v kanceláři, myslet na své zdraví byste měli neustále.

Tělo vám brzy začne dávat nepříjemné signály, že je něco špatně. Občas je bohužel začne dávat ve chvíli, kdy už je pozdě.

Proto jsme si pro vás připravili článek o problematice sedavého zaměstnání a zdravotních židlích, které se postarají nejen o prevenci, ale zároveň uleví od již vzniklých neduhů.

Jak vypadá ideální kancelářská židle?

Abychom vám co nejsnadněji přiblížili, jak by mělo takové zdravé sezení při kancelářské práci vypadat, musíme si definovat, jak vypadá ideální kancelářská židle. Úmyslně zmiňujeme pouze židli a ne křeslo. K tomu, proč tomu tak je, se ještě dostaneme.

V nadpoloviční většině případů dostanete v zaměstnání židli se základním možným příslušenstvím a nastavením. Nezřídka se stává, že židli „zdědíte“ po bývalém zaměstnanci. Každý člověk má však individuální potřeby. Vybrat takovou židli, která by vyhovovala naprosto všem, nelze.

Základem je zvolit správnou mechaniku, která se postará o dynamické sezení. Během pracovního výkonu totiž nikdy nesedíte pořád v jedné poloze, ale různě se pohybujete.

Nakláníte se dopředu, zakláníte dozadu, vytáčíte do boků a podobně. Abyste docílili co nejzdravějšího držení těla, musí se židle hýbat těmito směry s vámi a vytvářet vám oporu.

A to oporu nejen pro bederní páteř, ale rovněž pro krk, zádové svalstvo i lokty. Jednoduše řečeno, měla by kopírovat vaše tělo.

A tím jsme si zároveň odpověděli na to, proč kancelářská křesla nejsou správnou volbou pro dlouhodobé sedavé zaměstnání. Mnoho příslušenství jim totiž chybí a pro dlouhodobé sezení nejsou dostačující.

Tato kritéria však obecně splňují kancelářské židle se synchronní mechanikou, hlavovou a bederní opěrkou, područkami, hloubkově nastavitelným sedákem a případně i výškově nastavitelným opěrákem zad.

Ale teď přiznejte, kolik z vás opravdu na takové židli v zaměstnání sedí?

Zdravotní balanční židle Techno Flex XL

Zdravotní balanční židle Reflex Balance XL

Na konkrétní potřeby jedince se totiž častokrát zapomíná. A zapomíná se také na to, že sedavé zaměstnání není ekvivalentem pro pohodlí a odpočinek. Vzpomenete si na to vlastně až ve chvíli, kdy vám tělo začne oznamovat, že je něco špatně.

Vy tyto signály můžete samozřejmě ignorovat, nebo se jim postavit čelem. Začíná to nevinným mravenčením nohou či pocitem ztěžklých chodidel po zvednutí se ze židle a končí nepříjemnými otoky kotníků.

Ty poté vedou ke vzniku trombóz a křečových žil v těch nejtěžších případech.

Nezdravý způsob sezení také způsobuje bolesti beder, krční páteře a hlavy, špatné trávení a ochablost břišního svalstva vlivem nedostatku pohybu. A v tomto případě už nestačí zakoupit židli s pokročilou mechanikou, ale poohlédnout se po zdravotní židli, která vám pomůže zbavit se zdravotních problémů z používání nesprávné židle a z nezdravého sezení.

Zdravotní židle, záchrana od bolestí z kancelářské práce

Nepředstavujte si ale zdravotní židli jako nějakého superhrdinu, který vás zbaví všech nepříjemností lusknutím prstů. Stejně tak jako je tomu u kancelářských židlí, neexistuje jedna univerzální zdravotní židle řešící veškeré neduhy. Pro výběr té správné je třeba si uvědomit, co vás konkrétně trápí.

Rehabilitace pomocí balancování z pohodlí kanceláře?

Nejčastějším problémem souvisejícím se špatným držením a nedostatečnou oporou těla je bolest zádového a krčního svalstva a bederní páteře. Řešením se může nabízet regenerace svalstva pomocí rehabilitací.

Kámen úrazu však spočívá v tom, že pro pravidelné schůzky s fyzioterapeutem musíte vynaložit dostatek volného času a nemalé peníze. A ve většině případů se stejně vracíte k nevhodné židli a sami si tak vytváříte začarovaný kruh, ze kterého nelze utéct.

Co kdybychom vám ale řekli, že můžete rehabilitovat z pohodlí kanceláře?

Pokrok technologií je totiž nezastavitelný proces. A značně se dotýká také vývoje kancelářských (potažmo zdravotních) židlí. Kromě standardních mechanik se totiž na trhu začal objevovat i tzv. balanční mechanismus. Sezení na takových židlích se dá přirovnat k sezení na gymnastickém míči.

V pohybu vás nic neomezuje, nevyvíjíte tlak na meziobratlové ploténky a sami udržujete zdravé zakřivení zad během kancelářské práce. Uvolňujete svalstvo, které při obyčejném sezení přetěžujete. V dnešní době se setkáte rovnou se dvěma druhy balančních zdravotních židlí.

Každá funguje jiným způsobem a je vhodná pro rozdílné skupiny uživatelů.

Zdravotní židle s balančním sedákem pro všechny věkové skupiny

Prvním typem jsou zdravotní židle disponující balanční i synchronní mechanikou.

Budete mít zájem:  Panika se projevuje stejně jako infarkt

Jakmile aktivujete balanční režim, můžete pohybovat sedákem do všech stran a simulovat již zmíněné sezení na gymnastickém míči. Tento typ židle je vhodný pro veškeré věkové skupiny.

Ovládání mechanismu totiž není nijak fyzicky náročné. Přestane-li vám balancování vyhovovat, jednoduše židli přepnete na synchronní mechanismus

Zdravotní židle s celkovým balančním systémem pro zdatnější

Druhou volbou jsou zdravotní balanční židle, které plně využívají balanční mechaniku. V praxi to znamená, že nebalancujete pouze na sedáku, nýbrž na židli jako celku.

Oproti prvnímu typu zdravotních balanční židlí nedisponují synchronní mechanikou, jejich pořizovací cena je proto nižší.

Ideální jsou také pro zdatnější jedince, protože sezení na židli s možností balancování židle jako celku je fyzicky mnohem náročnější.

Když potřebujete dohled na tím, jestli sedíte správně

Pamatujete si z dětství, jak vás neustále rodiče a prarodiče napomínali, abyste seděli rovně a nehrbili se? Kéž by tato varovná ruka fungovala i nyní v kanceláři, co? Naštěstí kromě chytrých telefonů, tabletů a všemožné jiné chytré elektroniky existují i tzv.

chytré zdravotní židle. Pomocí mobilní aplikace je spárujete se svým smartphonem a ony vás upozorní ve chvíli nezdravého držení těla. Při delším sezení vám připomenou, že je třeba se občas hýbat a protáhnout.

Zanalyzují vaše držení těla při kancelářské práci a vyhodnotí, kolik hodin denně sedíte nesprávně. A nakonec pomocí nasbíraných dat vám poradí tu nejlepší a nejzdravější polohu pro ochranu bederní páteře.

Prostě takový varovný prst, který nad sebou každý občas potřebujeme mít.

Chytrá kancelářská židle Pofit

Dalším častým problémem, který se vlivem dlouhodobého sedavého zaměstnání může vyskytnout, jsou hemoroidy. Ve valné většině případů vás této nepříjemnosti zbaví lékař, případně i doma připravené speciální koupele.

Je-li však tento problém přetrvávající a sezení při práci nepříjemné, mohou vám od bolesti značně ulevit zdravotní židle se speciálně tvarovaným sedákem. Ten je vytvarován nejčastěji do písmene U, aby zajistil vzdušnost během sezení a podpořil správnou funkci krevního a lymfatického oběhu.

Takové židle fungují nejen jako řešení problémů s hemoroidy, ale zároveň také jako preventivní prostředek proti jejich vzniku.

Prevence je vždy nejdůležitější

Je jen otázkou času, kdy se na trhu začnou objevovat další (mnohem propracovanější) modely, které si třeba jednou budete moct přizpůsobit pomocí hlasového čidla.

V této chvíli je ale dobré si uvědomit, že je daleko lepší problémům předcházet výběrem správné židle, než je posléze být nuceni řešit. Zdravotní židle jsou skvělými pomocníky a mnohdy vás a vaše zdraví v poslední chvíli zachrání.

Avšak prevence vždy byla, je a bude základní otázkou.

5 tipů, jak se zbavit bolesti zad | Sportcentrum Delfín České Budějovice

Tento týden vám přinášíme 5 rad, jak se zbavit bolesti zad.

V minulých článcích jsme se věnovali tomu, jak můžete cvičit doma. Pokud jste se k těmto článkům ještě nedostali, přihlaste se k odběru novinek z Delfína dole na této stránce a už vám nic neuteče!

Bolest zad je obvykle odpovědí na naše dlouhodobé poškozování páteře. Už menší projevy bolavých zad je potřeba začít řešit, abyste předešli chronickým onemocněním páteře. Vybudujte si z těchto 5 zvyků a vaše páteř vám poděkuje.

Základní tipy, jak se zbavit bolesti zad

1. Udržujte správnou polohu zad

Dbejte na to, aby vaše páteř byla během dne ve správné poloze. Myslete na správné sezení za počítačem. Vzpomeňte si na svou páteř i při chůzi nebo během stání. Nehrbte se, abyste co nejméně poškozovali nebo křivili svou páteř.

2. Spěte ve správné poloze a na dobré matraci

Nekvalitní matrace a špatná poloha během spánku také mohou zapříčinit bolesti zad. Pokud spíte na staré, proležené matraci, je nejvyšší čas investovat do nové a kvalitní matrace. Kromě zlepšení problémů se zády si díky ní dopřejete i kvalitnější spánek. Příliš se také nedoporučuje spaní na břiše, protože není vhodný pro krční páteř. 

3. Aktivace hlubokých svalů

Svaly je třeba nejen uvolňovat a protahovat, ale stejně důležité je naučit svaly správné aktivaci a práci. Proto je nutné začít cvičit takzvaný hluboký stabilizační systém páteře. Cvičit ho můžete vsedě, vleže, vestoje, v klidu, při práci, prostě kdykoliv a kdekoliv.

Základem je napřímená páteř, hlava v podložení páteře a hrudník by měl sedět nad pánví. Snažíme se trup a celou oblast břicha s nádechem nafouknout, ale spíše pocitově než vyklenout celé břicho před sebe.

Jednoduše řečeno by se z celého trupu a břicha měl stát jeden velký válec, který jste schopni později udržet při nádechu, ale i při výdechu. Toto cvičení je už poměrně náročné a je vhodnější pro již cvičené jedince.

Nicméně stačí trochu píle a trpělivosti a sami ucítíte jeho účinky.

4. Dýchejte do břicha

Pro posílení hlubokého stabilizačního systému páteře je také velmi důležité správné dýchání. My ale většinou dýcháme jen povrchně. Zkuste se proto soustředit a vědomě dýchejte do břicha – pro kontrolu si položte na břicho dlaň, abyste cítili, jak se nafukuje. Při výdechu aktivujte místo hrudníku pánevní dno a příčný sval břišní.  

5. Mějte pravidelný pohyb a posilujte i záda

A nakonec to nejúčinnější. Díky pravidelnému a důslednému cvičení, se můžete bolestí zbavit úplně a natrvalo. Chce to ovšem čas. Avšak nečekejte, že během jednoho cvičení se bolest ztratí. Bohužel i to chce pravidelnost a hlavně správné vykonávání cviků.

Důvody, proč posilovat záda:

  • Posilujete-li záda, zajišťujete si tak lepší držení těla, zejména tedy ramen, krku a hlavy. Tím předcházíte právě již zmíněným chronickým bolestem.
  • Rozhýbejte páteř.
  • Posilování středu těla vám zajistí rovnoměrnou a vyváženou postavu.
  • Pravidelné intenzivní posilování středu těla zvýší vaši fyzickou kondici.
  • Cviky na střed těla vám zvýší celkovou sílu.
  • Posilování středu těla vám pomůže lépe vyrýsovat břišní svaly.

Inspirací pro vaše cviky vám může být článek 4 cviky na záda, při kterých nepotřebujete žádné náčiní, který jsme zveřejnili již dříve.

Které tipy na cvičení doma jsme pro vás v rámci naší minisérie připravili:

Jak správně sedět? Seďte jako král

Devět lidí z deseti si už dnes uvědomuje, že aby měli zdravé tělo, musí mít i zdravou mysl a naopak, milují články o psychosomatice a vůbec se informovanost v této oblasti zlepšila o 258%.

A pak všechny ty moudré poznatky usilovně ignorujeme a týráme tělo hodiny a hodiny špatným sezením v tramvaji po cestě do práce, na pracovní sesli a večer to korunujeme sedem à la pravěký skrčenec na pohovce u pravidelné dávky televizní detektivky.

Dnešní způsob života prostě fandí sezení. Tak se naučme sedět správně!

Pamatujete, jak ve filmu Obecná škola musely děti sedět pod přísným okem Igora Hnízda vzpřímené jak pravítko, ruce za zády? Jako fyzioterapeut dávám palce nahoru! I já to kdysi ve škole s milovanou učitelkou zažila a dnes to považuji za skvělé preventivní cvičení. Sedíte při čtení tohoto článku? Hned si to zkusme: posaďte se úplně dozadu k opěradlu a dejte ruce za záda, až za opěradlo. Vnimejte, co se to s vaším tělem děje…

Často vás totiž bezvadně bolí záda, hlava nebo obojí, že? Přesně to je totiž nevyhnutelným následkem špatného sezení. Tělo je sice dokonalý živý stroj, kde do sebe vše zapadá, ale když budete přetěžovat a nesprávně používat jednotlivé části, stroj se porouchá. Špatné postavení jedné části ovlivní nějakou další a ta zase jinou…

Nechte se “blejsknout” při sezení

Jak takové špatné sezení vypadá? Požádejte kolegu v práci, ať vás vyfotí z boku u pracovního stolu – a nejspíš získáte učebnicový obrázek špatného sezení: povolená pozice, předkloněná hlava, dopředu spadená ramena, kulatá páteř, většina svalů si místo práce dává dvacet.

Celé to vypadá jako zvířátko schoulené do klubíčka. Správný sed vypadá… jako přesný opak! Tělo vzpřímené, bederní páteř mírně prohnutá, kyčle i kolena v úhlu něco přes 90 stupňů, hlava vzpřímená, zapojené ty správné svaly – uspokojivě zpevněné bříško. Hotová krása.

Při špatném sezení obzvlášť trpí páteř. Přitom je základem kostry, osou těla, nosným pilířem statečně nesoucím tíhu těla, zajišťuje pohyb. Při pohledu zezadu je páteř rovná, ale v naší nesprávně sedavé populaci to už dávno neplatí.

  • Skolióza – vychýlení páteře do stran
  • Kyfóza – kulatá záda, vyklenutí hrudní páteře dozadu
  • Lordóza – krční páteř prohnutá dopřed

Z boku tvarem páteř připomíná písmeno S. Toto zakřivení zvyšuje stabilitu, pružnost, tlumí otřesy hlavy při chůzi a sportu. Ale my z hezkého S děláme hrbením u počítače nevzhledné C. Danajským darem jsou pak:

  • bolesti zad, za krkem, mezi lopatkami, loktů a zápěstí
  • uzavřený hrudník, špatně se nám dýchá
  • stlačené břicho, trávení stávkuje

Máte za sebou desítky let špatného sezení, ale kdo říká, že vás nečekají desítky správného. Investice do ergonomické židle vás nespasí, chce to cílený nácvik jak správně sedět. Dobrá zpráva je, že se to může naučit každý.

Špatná zpráva je, že musíte nahodit sebekázeň na vysoké obrátky a zašátrat v zásobách pevné vůle. Špatný sed je stereotyp, správný sed bude osvojování nového.

I z tohoto důvodu je rozumné začít pod dohledem fyzioterapeuta, který má správné postupy v malíku.

Dopřejte proto sobě a svým kolegům kurz Umění sedět a osvojte si trvale správný sed. Protože sezení už prostě patří k našemu životnímu stylu, to není otázka volby. Ale jak sedíme, to už věcí volby je.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector