Utahaní po celém dni v práci zapadnete do postele a jediné, co si přejete, je co nejrychleji usnout. Jenomže spánek ne a ne přijít. Následuje nekonečné převalování a hledání ideální polohy. Počítáte ovečky do stovek, myslíte na samé hezké věci, ale stále nic. Vytoužený spánek se vám vyhýbá jako čert kříži. Nakonec usnete vyčerpáním a unavení se probouzíte do nového dne.
Máte-li pocit, že jsme právě popsali váš každodenní boj s usínáním, nejste zdaleka jediní. Problematické usínání trápí spoustu lidí.
Jenomže spánek je velmi důležitý, a pokud se dlouhodobě pořádně nevyspíte, může vám nedostatek spánku způsobit zdravotní potíže od únavy, přes zmatenost a zhoršenou paměť až po deprese a srdečně-cévní choroby.
Proto jsem pro vás vypátrala všechny možné triky, jak zaručeně rychle usnout a hlavně se nebudit.
„Slyšel jsem, že každý den před spaním počítáte ovečky,” povídá jednomu dědulovi pastýř. „Ano, to je pravda.” „No, a nechtěl byste u mě někdy náhodou přespat?” Pro někoho vtip, pro jiného noční můra…
25 zaručených rad pro rychlé usínání každou noc
1. Ideální teplota – nepřetápějte a větrejte
Správné prostředí je pro rychlé usnutí základ. Pro zdravý spánek nejsou vhodné vysoké teploty. Ideální je 18 až 20 stupňů Celsia. Samozřejmě je třeba přihlížet k individuálním potřebám.
Zimomřiví lidé uvítají lehce vyšší teplotu, ti ostatní mohou mít otevřené okno po celý rok. Všichni bez výjimky by ale měli každý den větrat, aby se v pokoji vyměnil vzduch. Čerstvý vzduch je pro kvalitní a zdravý spánek důležitý.
GOOD NIGHT DRINK OTESTOVÁN! Monika se dvěma přáteli Good Night Drink testovali doma a tohle je jejich spokojená recenze.
2. Tma a ticho – nenechte se rušit
Do tiché noci tiká budík, vrní počítač nebo hraje televize nebo hudba. V ložnicích často běží televize a další přístroje, které vydávají tiché zvuky a blikají. Nic z toho by správně ve zdravé ložnici nemělo vůbec být.
Ideální je usínat za tmy a bez jakýchkoliv rušivých zvuků. Pokud se vám nedaří usnout a ráno vás probudí světlo, vytvořte si z ložnice klidné místo za použití tmavých závěsů, které k vám ráno nevpustí hned první sluneční paprsky.
3. Správná matrace
Vhodně zvolená matrace i postel je pro kvalitní spánek důležitá. Někomu vyhovuje tvrdší matrace, jiný má raději měkčí podklad. Hodně záleží na pohlaví, na výšce, váze a dokonce i věku. Například starší lidé upřednostňují tvrdší matrace. Tvrdší matrace jsou také vhodné pro muže a osoby s vyšší hmotností. Společně s matrací byste si měli ideálně vybírat také postel.
TIPY, JAK SI VYBRAT MATRACI, najdete v článku Jak vybrat nejlepší matraci pro kvalitní spánek.
Jinak tvrdou matraci budete potřebovat vy, jinou váš partner. Jedinému, komu bude tvrdost vaší matrace ukradená, bude vaše kočka 06
4. Pohodlný polštář
Správně zvolený polštář vám může usínání ulehčit, špatně vybraný zkomplikovat. Nejpohodlnější jsou polštáře vyrobené z pěny s pamětí, které se přizpůsobí na míru svému uživateli. Nikdy nemějte hlavu podloženou velkým nebo dokonce více polštáři na sobě. Riskujete ztuhnutí šije a nepříjemné bolesti hlavy.
5. Pyžamo versus spánek “naostro”
Také volba “spacího oblečení” hraje významnou roli. Pokud preferujete pyžamo nebo noční košilku, dbejte na maximálně příjemný materiál. Lidé si hodně pochvalují bavlnu a hedvábí. Také by vás nemělo nikde tlačit, tísnit nebo škrtit.
Nejlepší ale je spát nahý, tvrdí spánkové laboratoře. Výsledky výzkumů potvrzují, že nahé tělo se lépe ochlazuje, méně potí a snáze se tak vytváří potřebný hormon spánku melatonin.
6. Relaxujte před spánkem
Přemýšlíte každý večer nad tím, jak rychle usnout? Už jenom samotná obava může vyvolat zdlouhavé usínání. Zapomeňte na náročnější fyzickou aktivitu a před spánkem se snažte relaxovat a uvolnit se. Uvolněním svalů připravíte tělo na spánek.
NEJLEPŠÍ TRIK, JAK RYCHLE USNOUT: Nadechněte se, stiskněte a uvolněte prsty na nohou směrem dovnitř. Poté se znovu nadechněte a postupně stáhněte lýtkové svaly, stehna, hýždě, bříško, hrudník a doku neprotáhnete každičký sval v těle. Správným provedením uvolníte celé tělo, ustálíte dýchání a usnete rychleji.
Pár naučených pohybů vás uspí raz dva
7. Žádné těžké jídlo, alkohol, káva ani cigarety
Ideálně 3 až 4 hodiny přes spánkem nejezte žádné těžce stravitelné jídlo. Trávení takového jídla ztěžuje spánek. Před spánkem je vhodné lehčí jídlo, například sacharidy s vápníkem, které podporují uvolnění hormonu serotoninu.
Usínání podpoří také sladké mléčné výrobky, ořechy, banány či fíky. Nevhodný je samozřejmě alkohol, káva a tabák. Káva obsahuje kofein a cigarety nikotin s povzbuzujícími účinky. Dobré ale není chodit spát hladoví.
8. Dýchejte levou nosní dírkou
Známá jogínská metoda Nádí šodhana uklidňuje a přispívá k vnitřní rovnováze. Jak na to? Lehněte si na levý bok, palcem stlačte pravou nosní dírku a začněte dýchat. Tato metoda hodně pomáhá ženám v menopauze, které trápí návaly horka.
9. Jezte potraviny bohaté na tryptofan
Tryptofan je aminokyselina důležitá pro tvorbu melatoninu. Mezi nejlepší zdroje tryptofanu patří krůtí maso, ryby a mořské plody, mléko a mléčné výrobky, vajíčka, banány, rajčata, ořechy a ovesné vločky.
ČTĚTE TAKÉ: 5 poruch spánku, které nás nejčastěji obírají o zdravý odpočinek.
10. Naplňte polštář bylinkami
Existují bylinky, které mají prokazatelně pozitivní účinek na rychlosti usínání a kvalitu spánku. Můžete si sušené bylinky vložit přímo do polštáře nebo si večer připravit bylinný čaj.
- heřmánek pravý
- hluchavka bílá
- kozlík lékařský
- chmel otáčivý
- levandule lékařská
- mateřídouška obecná
- meduňka lékařská
- mučenka pletní
- třezalka tečkovaná.
TIPY NA BYLINKY PODPORUJÍCÍ LEPŠÍ SPÁNEK: Vše o bylinkách, které mají blahodárné účinky na spánek najdete v článku 9 bylinek na spaní pro delší a kvalitnější odpočinek!
Čaj z třezalky pomáhá urychlit usínání
11. Zůstaňte vzhůru
Nedaří-li se vám usnout, zkuste opačnou metodu. Otevřete oči a usilovně se snažte udržet vzhůru. Tato metoda se nazývá spánkový paradox. V mnoha případech začne mysl silně protestovat a mozek si to vyloží jako okamžitý povel ke spánku.
Ne na každého ale tato metoda působí. Můžete také simulovat pohyb očí během spánku – zavřete oči a točte očními bulvami nahoru a dolů. Tato metoda zase podporuje tvorbu melatoninu.
18. Pravidelně sportujte a žijte zdravě
Ne však před spánkem, ale během dne. Pravidelná fyzická aktivita prospívá tělu nejen po fyzické, ale i psychické stránce. Sport tělo unaví správným způsobem a večer se vám bude daleko lépe usínat. Všeobecně platí, že zdravý životní styl zahrnují správnou životosprávu a pohyb má na spánek pozitivní vliv.
19. Vyzkoušejte metodu 4-7-8
Jak rychle usnout do jedné minuty? Přesně to slibuje prý velmi účinná metoda nazvaná 4-7-8, kterou vymyslel lékař Andrew Weil, specialista na spánek, správné dýchání, meditaci a snižování stresu. Metoda založená na rytmu dýchání, kdy se po dobu 4 sekund nadechujete nosem, poté zadržíte dech na 7 sekund a zakončíte to pomalým vydechováním po dobu 8 sekund.
20. Procházka nebo sex před spánkem
Při menší procházce na čerstvém vzduchu si lépe pročistíte hlavu a zbavíte se stresu po náročném dni. Velmi prospěšný je také sex, který rovněž uvolňuje tělo a přestanou se vám hlavou honit negativní myšlenky.
Společná večerní romantická procházka prospěje vám, partnerovi a i vašemu spánku
21. Dopřejte si horkou vanu
Zatímco studená sprcha vás probere, koupel v horké vaně vás unaví. Důvodem je vyplavení stresového hormonu kortizolu, který ovlivňuje tělesná teplota. Po koupeli se tělo rychleji ochladí a zároveň klesne hladina hormonu. Výsledným stavem bude ospalost a lépe se vám bude usínat. Nemluvě o tom, že koupel má skvělé relaxační účinky.
22. Spěte v ponožkách
Zejména ženy mívají horší prokrvování končetin a trápí je studené ruce a nohy. Pokud je to váš případ a v noci vás “zebou” nohy, nasaďte si ponožky. Sexy to sice úplně není, ale teplo vyvolá lepší prokrvování, nohy se zahřejí a teplo se roznese do celého tělo. Mozek to pobere jako signál, že nastal čas jít spát.
VÍTE, KTERÉ POTRAVINY BYSTE PŘED SPÁNÍM ROZHODNĚ NEMĚLI JÍST? Trápí vás nespavost nebo špatně usínáte? Dejte si velký pozor na to, co jíte a pijete před spaním. Absolutně nevhodné jsou:
- čokoláda
- ostré jídlo
- tučné jídlo
- červené maso
- cereálie
- sladkosti
- sycené limonády
- káva
- alkohol
Máte-li rádi čokoládu, nebojte se ji jednou za čas dopřát. Nikdy si však kousek čokolády nedávejte před spánkem. Tmavá čokoláda obsahuje známý stimulant kofein.
23. Horké mléko s medem
Jeden z nejprovařenějších tipů na rychlé usnutí a lepší spánek je sklenice teplého mléka oslazeného medem. Opravdu to funguje? Mléko obsahuje aminokyselinu tryptofan. Ten je důležitý pro produkci hormonu spánku melatoninu a zároveň se z něj vytváří hormon dobré nálady serotonin.
To znamená, že po sklenici mléka snáze uklidníme svou mysl a rychleji usneme. Lžíce medu uklidňující účinek ještě zvyšuje. Podle některých lidí se jedná o placebo efekt, což je ve výsledku jedno, splní-li teplé mléko před spánkem svůj účel.
24. V posteli neležte, ale spěte
Správně bychom měli usnout do 15 minut. Pokud to trvá déle a začínáte se netrpělivě převalovat, vstaňte. Začněte se věnovat nějaké aktivitě, která vaši hlavu zaměstná a ideálně unaví. Vhodná je četba knihy, poslech relaxační hudby, luštění křížovek apod.
Rozhodně ale nekoukejte do telefonu či tabletu. Z monitorů totiž vychází modré světlo, které mozku dává opačný podnět a to zůstat vzhůru.
25. Vyzkoušejte potravinové doplňky pro lepší spánek
Potíže se spánkem mohou pomoci vyřešit i bylinné doplňky stravy, které obsahují hlavně bylinky, aminokyselinu tryptofan, melatonin, vitamíny a další přírodní látky.
Když spánek nepřichází, myslete na hezké věci
Neznám člověka, kterého by jednou za čas nepotrápilo špatné spaní. Nejčastější příčinou je stres, ať už v práci nebo v osobním životě. Problémy totiž dokáží zaplnit hlavu a ta vám nedá spát. Mě osobně se osvědčilo “přehodit myšlenky na jinou výhybku”.
Jednoduše a prostě sním o čemkoliv, co mě zrovna napadne. Nechám se unášet svou představivostí a do říše snů upadnu dříve, než bych řekla švec ????
Další články o klidném spánku a jeho častých poruchách
Co dělat, když nemůžu usnout?
Nepočítejte ovečky, tento starý trik ve skutečnosti málokdy zabere. Mnohem lepší výsledky dosáhnete, pokud se soustředíte na věci, které opravdu pomáhají. Například na teplotu vzduchu v ložnici, vyloučení povzbuzujících nápojů, nebo relaxační cvičení. Podívejte se spolu s námi na osvědčené metody, které při usínání reálně fungují.
Proč vám ovečky nepomůžou usnout?
Historie počítání oveček pravděpodobně pochází z období, kdy pastýři kvůli obavám o ovce nemohli dobře spát. V noci proto znova a znova přepočítávali své stádo, což jim pomáhalo ujistit se, že je vše v pořádku. Časy se ale změnily a původní techniky ztratili svoji účinnost.
Pokud si chceme navodit spánek, naší snahou by mělo být celkové ztišení a uklidnění se, tedy snaha o uvolnění a relaxaci. Matematika k relaxačním činnostem rozhodně nepatří. Při počítání se totiž aktivují ty části mozku, které používáme v bdělém stavu.
Podle výzkumu, který uskutečnila kognitivní psycholožka Allison Harvey s kolegyní Suzanne Payne z Oxford University, lidé, kteří se snažili usnout počítáním oveček nebo používáním vlastních technik, usnuli v průměru o 20 minut později než ti, kteří si představovali uklidňující přírodní scény.
Vhodná matrace a správné dýchání
Investive do matrace, která vám bude vyhovovat po zdravotní i praktické stránce, se vám několikanásobně vrátí.
Pokud nechcete večer dlouho hledět do stropu a ráno vstávat celý polámaný, věnujte výběru matrace patřičnou pozornost.
Pěnová, pružinová nebo latexová? Každý z nás má jiné požadavky na tvrdost nebo materiálové složení matrace. Proto je potřebné přižpůsobit výběr individuálním potřebám jedince.
Stišení a naladění na spánek pomáhá i zpomalení dechu. Pomalé dýchání prohloubí a prodlouží dech, uklidní rychle bijící srdce a zpomalí průtok krve v cévách. Trik zvaný 4-7-8 vymyslela Alina Gonzalez.
Spočívá v hlubokém 4-vteřinovém nádechu přes nos, následném 7-vteřinovém zadržení dechu a potom pomalém 8-vteřinovém výdechu ústy.
Pro začátek vám mohou pomoct třeba mobilní aplikace, které jsou volně dostupné a napomáhají ke správně provedenému dýchání 4-7-8.
Snižte teplotu v ložnici
Ideální teplota v ložnici se pohybuje kolem 18 °C. I to je však individuální – někomu může vyhovovat vyšší, někomu nižsí teplota. Tajemství je v tom, že nižší teplota spouští přechod z bdělosti do stavu spánku.
Dejte si ale pozor, aby teplota neklesla pod 15 °C. Pokud je ložnice přiliš studená, nebo nejste přikrytý, vaše tělo by se mohlo pokusit o udžení tepla vazokonstrikcí, tedy zůžením krevních cév v kůži.
Tento jev následně zvyšuje teplotu těla a dává mu signál, že je čas vstávat.
Dejte si sladkost před spaním
Lépe usnout vám pomůže i pohár mléka se lžičkou medu nebo banán těsně před spánkem.
Výborní pomocníci jsou také jídla bohaté na melatonin, například ovesná kaše, rýže, zázvor, rajčata, ředkvičky nebo červené víno.
Těžké jídla, které obsahují hodně tuku nebo cukrů, si raději odpustěte. Zatížili byste si trávení a když by se vám povedlo usnout, přivodili byste si těžké sny.
Vyzkoušejte relaxační techniky
- Správné dýchání – jste ve stresu a nemůžete usnout? Kromě techniky 4-7-8 pomáhá dýchání do břicha, co znamení, že při nádechu se vám nezvedá hrudník, ale soustředíte se na vdechování vzduchu do břicha. Vyzkoušet si to můžete například tak, že si na břicho položíte menší plyšovou hračku. Potom uz jen sledujete, jak se při nádechu nadzvedne a u výdechu klesne. Nezapomeňte dýchat pomalu a soustředěně.
- Masáž – vhodně zvolená masáž vám pomůže uvolnit ztuhlé svalstvo. Pomalé a vláčné pohyby při masáži v kombinaci s vdechováním vůně éterických masážních olejů a relaxační hudbou zmírní napětí a uklidní nervozní mysl.
- Cviky na uvolnění – mimořádně se osvědčila zejména jóga, pilates nebo tai chi, které zahrnují pomalé cviky navázané na pomalé a hluboké dýchání. Cvičení jako aerobic nebo zumbu, při kterém se nabijete novou energií, si nechejte raději na ráno, nebo odpoledne.
- Teplá koupel – přidejte do vody aromatické přísady s levandulí nebo eukalyptovou vůní. Obklopte se hořícími svíčkami a v příjemném intimním osvětlení si vychutnejte pomalou hudbu. Po koupeli budete spát jako v bavlnce.
Věci, které v ložnici nemají co dělat.
- Televize, tablet, smartfon – modré světlo, které tyto přístroje vyzařují, má negativní vliv na zrak a škodlivě ovlivňuje i proces usínání. Přítomnost mobilu v ložnici neomlouvá ani nastavení funkce budíku. Pokud to s ulehčením usínání myslíte vážně, obstarejte si klasický budík.
- Pracovní stůl – symbolizuje práci a pracovní úkoly, co je v přímém rozporu s odpočinkem a relaxací. V ložnici se totiž nepracuje, ale odpočívá.
- Zbytečnosti – věci, které vlastně nepotřebujete, patří k typických rušitelům příjemné atmosféry v ložnici. Tam patří flaštičky s léky, kosmetické přípravky, stohy knih a časopisů, které ani neplánujete dočíst, staré šaty nebo lapače prachu v podobě starých plyšáků a umělých květů.
- Odpadky – použité papírové kapesníčky, prázdné krabičky od léků, staré noviny nebo rovnou odpadkový koš, tak tomu se v ložnici určitě vyhněte. Nepořádek v ložnici ruší harmonii místnosti a vyvolává nepokoj.
Poslouchejte vlastní tělo
Aby jste si našli recept na míru, potřebujete zjistit, co platí u vás. Naslouchejte svému tělu a dopřejte mu odpočinek tehdy, kdy ho vyžaduje. Pravidelně sportujte, a vyhýbejte se práci do pozdních nočních hodin. Samozřejmě, ve všech případech platí, že dlouhodobé poruchy spánku, u kterých selhaly domácí recepty, patří do rukou odborníků.
Metoda dýchání 4-7-8 – pro usínání i uklidnění
Dýchací metoda 4-7-8 je vskutku efektivní způsob, jak vyvolat kvalitní spánek i při lehké nespavosti.
Technika dýchání 4-7-8 je metoda dýchání vyvinuta Dr. Andrew Weilem. Je založena na dávné jogínské technice nazvané pranayama, která pomáhá lidem získat kontrolu nad jejich dýcháním.
Při pravidelných cvičeních je možné, že tato technika může pomáhat některým lidem usnout v kratším časovém úseku.
Jak funguje dýchací technika 4-7-8?
Techniky dýchání jsou navrženy tak, aby tělo přivedly do stavu hluboké relaxace. Konkrétní metody, které zahrnují i zadržování dechu po určitou dobu, umožňují tělu doplnit kyslík. I techniky jako 4-7-8 mohou dodat vašim orgánům a tkáním potřebný kyslík.
Relaxační postupy také pomáhají vrátit tělo zpět do rovnováhy a pomáhají regulovat reakci, kterou cítíme, když jsme pod stresem. To je obzvláště užitečné, pokud máte pocit nespavosti kvůli úzkosti nebo starostem. Vířící myšlenky a obavy nám mohou zabránit v dobrém odpočinku.
Technika 4-7-8 přiměje mysl a tělo, aby se soustředily na regulaci dechu, spíše než na přemýšlení o vašich starostech. Lidé, kteří zažívají mírné poruchy spánku, úzkost a stres, tak mohou najít v metodě 4-7-8 osvobození.
V průběhu času a s opakovanou praxí zastánci metody 4-7-8 říkají, že se stává stále více a více silnější. Říká se, že zpočátku její účinky nejsou tak zřejmé. Při prvním pokusu se můžete cítit trochu příjemně. Proto je doporučováno procvičování metody 4-7-8 nejméně dvakrát denně.
Jak na to?
Chcete-li cvičit metodu dýchání 4-7-8, najděte si místo, kde můžete pohodlně sedět nebo ležet. Ujistěte se, že máte příjemný postoj, zvláště když začínáte. Používáte-li techniku k usnutí, je ležení samozřejmě nejlepší pozicí.
Připravte se na cvičení tím, že dáte špičku jazyka na horní patro úst, přímo za horní přední zuby. Během tréninku zkuste jazyk udržet na tomto místě. Je vlastně jen a jen o praxi to, abyste nedávali jazyk jinam, když vydechujete (pro některé lidi je jednodušší, když zkusí našpulit rty).
Toto dýchání vychází z jógy a pomáhá uklidnit mysl i tělo tím, že mění chemii v našem mozku, zpomalí srdeční tep.
Následující kroky by pak měly být prováděny v jednom cyklu dechu:
- Rty od sebe oddělte (tedy mírně otevřete ústa). Vytvářejte mírně foukavý zvuk a úplně vydechněte ústy.
- Dále uzavřete ústa (spojte tedy rty k sobě) a vdechujte tiše nosem – přitom počítáte v hlavě do 4.
- Pak po dobu 7 sekund držte dech.
- Udělejte další výdech s foukavým zvukem – vydechujte takto po dobu 8 vteřin.
Když znovu vdechujete, iniciujete již nový dechový cyklus. Procvičte si tento vzor čtyřmi cvičnými dechy.
Zásadní částí této praxe je zadržovaný dech (po dobu cca sedmi sekund). Doporučuje se také, abyste během prvního procvičování trénovali metodu dýchání 4-7-8 po dobu pouze 4 dechů. Postupně můžete postupovat až na osm úplných dechů.
Tato technika dýchání by neměla být prováděna v prostředí, kde nejste schopni se plně uvolnit. Tato technika nemusí nutně být používána jen k usínání, může vám pomoci k přechodu do stavu hluboké relaxace. Ujistěte se ale, že bezprostředně po cvičení dýchacích cyklů nemusíte být plně v pohotovosti.
Pokud zažíváte mírnou nespavost kvůli úzkosti nebo stresu, může vám dýchání metodou 4-7-8 pomoci získat potřebný klid, který vám chybí. Pokud však tato technika sama o sobě nestačí, může být efektivně spojena s jinými metodami, jako jsou:
- spací maska na oči
- stroj s bílým šumem
- špunty do uší
- příjemná relaxační hudba
- jemné esenciální oleje – jako je třeba levandulový
- snížení příjmu kofeinu
- jóga před spaním
Není-li pro vás technika 4-7-8 efektivní, mohou být lepší další techniky, jako je meditace. V některých případech je ale nespavost závažnější a vyžaduje lékařskou intervenci. Mezi další stavy, které mohou přispět k těžkému spánku, patří:
- hormonální změny způsobené menopauzou
- léky
- poruchy z užívání některých látek
- poruchy duševního zdraví, jako je deprese
- spánková apnoe
- těhotenství
- syndrom nepokojných nohou
- některá autoimunitní onemocnění
Pokud pocítíte častou, chronickou nebo oslabující nespavost, obraťte se na svého lékaře. Může vám dát doporučení ke specialistovi na spánek, který provede potřebné studie s cílem diagnostikovat příčinu nespavosti. Odtud pak můžete společně s lékařem pracovat a najít správnou léčbu.
A na závěr rada lékaře:
“Je jedno, jak rychle budete počítat, záleží na tom, abyste zachovali poměr 4 – 7 – 8,”.
Proč tato metoda vlastně funguje?
Dr. Andrew Weil tvrdil, že tato dýchací technika je tak účinná, protože umožňuje kyslíku, aby vám lépe naplnil plíce. A právě zvláště v období stresu bývá nervový systém stimulován nerovnoměrně, což může způsobit nedostatek spánku. Toto dýchací cvičení je vlastně jakési přírodní sedativum pro nervový systém.
Co si ještě o dýchání přečíst?
VIDEO: Ukázka dýchání metodou 4-7-8
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Usnout za minutu? Naučí vás to metoda 4-7-8! | Žena.cz
Místo počítání oveček zkuste jiné počty. Usnete do minuty!
Zítra potřebujete být fit, ale určitě budete jako mátoha. Budík totiž zazvoní už za čtyři hodiny a spánek stále nepřichází. Víte, že si nemůžete dovolit marnit čas odpočinku tou pitomou nespavostí. Čím víc však potřebujete spát, tím těžší je usnout. Zkuste dýchací trik 4-7-8.
Nádech – výdech
Uvědomělé dýchání a dýchací cvičení jsou součástí jógy a východní medicíny už po celá tisíciletí. Do svých rad je zahrnul i doktor Andrew Weil z Arizony, absolvent Harvardu a propagátor techniky 4-7 -8, která si po celých Spojených státech našla desetitisíce nadšených a vyspalých vyznavačů.
Jak tedy vypnout stres, nervozitu a úzkost, a co nejdříve usnout: Podle mnoha ohlasů budete v limbu už za minutu: Dělá se to takhle:
- Nadýchnete se nosem na 4 vteřiny
- Zadržíte dech na sedm vteřin
- Pomalu ústy vydechnete na osm vteřin
Přesně vychytaná délka intervalů údajně změní chemii ve vašem mozku, zpomalí srdeční tep a ztiší vaši mysl, abyste mohli ‚zabrat‘. Pomáhá znovu usnout i při nevítaném probuzení uprostřed noci, kdy se všechno zdá nejčernější a děsy brání spánku. Funguje i pro rychlé zklidnění ve dne třeba před zkouškou nebo jiným náročným výkonem.
Zklidní tělo i mysl
Vynervovaný člověk nevědomky zadržuje dech a má nedostatek kyslíku, což se projevuje takřka na všech fyziologických pochodech. Stres se tak stává nejen psychickým, ale už i fyzickým problémem.
Doporučujeme: 8 jídel na nespavost: Pomohou nejen čaje, ale i maso!
Permanentní stres vyplavuje do žil stresový hormon adrenalin. Dýchání je pak rychlé a mělké.
Pokud záměrně dech zpomalíte, nutí vás to k hlubšímu nadechování a tomuto tempu se přizpůsobí i rychlost úderů srdce.
Koncentrace na vlastní dech zároveň pomůže mozku odklonit myšlenky od jiných témat, která by vás rozrušila. Přivolat spánek pomáhá i monotónnost dechového cvičení.
Jako narkóza
Když se dlouze, pomalu a důkladně nadechnete (napočítáte do čtyř), přijmete více kyslíku. Jeho zadržením (po sedm vteřin) umožníte tkáním vstřebat ho větší množství. Vyrovnaný osmivteřinový výdech pomůže z plic (a tím samozřejmě z celého těla) odstranit oxid uhličitý. Metoda má vliv na centrální nervový systém a má zřejmě mírně sedativní účinky.
Zadržení dechu a pak vědomě pomalé, ovládané vydechování, spustí v těle řetězovou reakci. Nesmíte se však poddat nutkání zrychlit dech nebo aspoň zrychlovat počítání, a provádění se nesmí ani přerušit. Za pár chvil ucítíte, jak se tělo uvolňuje a relaxuje.
Přečtěte si: Tohle nikdy nedělejte před spaním. Litovali byste
Mnoho těch, kteří metodu vyzkoušeli, o ní mluví jako o ‚narkóze‘ – prý na ně má stejně rychlé účinky: V jednu chvíli jste bdělí a vše ostře vnímáte, a najednou se probudíte a všechno už je za vámi. V tomto případě noc, obvykle plná děsu, stresu, převalování atd. Místo toho je ráno a vy jste krásně odpočatí, protože jste plně využili celý čas, vyhrazený ke spánku.
Rady do postele
Rad na dobrý spánek je spousta. Začínají u dobré postele s kvalitní matrací a polštářem -jedním či více – podle toho, jak to máte rádi.
Což platí o přikrývce a oděvu – i kdyby to mělo být úplně bez něj, pokud vám to vyhovuje.
Chce to také čerstvý vzduch, takže na noc se má důkladně vyvětrat a ztlumit topení, protože ideální teplota na spánek je mezi 17 a 20 stupni.
Vychladnout byste měli i vy. Sport a cvičení by měly skončit nejméně tři hodiny předtím, než se uložíte do postele. Přílišná únava často působí právě opačně – jsme ‚přetažení‘ a místo abychom rychle zabrali se v posteli jen převalujeme. Čtení pomůže zchladit i roztočená kolečka v mozku.
Náš tip: Když nespíte celou noc: Co se děje v těle?
Ale když se přesto dál převalujete a nemůžete zabrat, pomůže vám ledový šok. Ledová sprcha nebo ještě lépe vana se studenou vodou vás důkladně podchladí.
Je opravdu nutné vydržet dostatečně dlouho, aby vám celé tělo prostoupil mrazivý chlad, že se třesete. Až se pak uvelebíte v teplé posteli, spánek na sebe už nenechá dlouho čekat.
Vážně, vyzkoušeno! Často doporučovaná teplá koupel totiž u někoho působí právě opačně – místo zklidnění rozproudí krev, zrychlí srdce a důladně vás probere.
Co ještě pomůže usnout?
- V ložnici by měla být na spaní vypnutá televize i další elektronika. Mobily ani tablety do postele neberte. Pokud potřebujete hudbu, nastavte si automatické vypnutí, ať vás neruší během noci. Někdy se vyplatí i šumítka – speciální přístroje, které vydávají uklidňující monotónní zvuky. Může to být déšť, vítr, šumění moře, ale také tiché vrčení ledničky nebo rádiovch vln z éteru, záleží na každém.
- Pokud vám pořádná tma vyhovuje, zakryjte i tak nepatrné zdroje světla, jako je displej digitálního budíku nebo ledky na přístrojích. Pokud snesete na obličeji spací masku, je to taky dobrá možnost.
- Dietologové to neslyší rádi, ale s prázdným žaludkem se usíná fakt špatně. Večeři byste měli sníst tři hodinky před spaním, jako rychlá pomoc se vyplatí banán, jogurt, ořechy. Pomáhají i bylinkové čaje, ale pozor, s pitím to moc nepřehánějte, jinak vás to bude honit na malou třikrát za noc. O alkoholu nemluvě, ten sice pomůže usnout, ale ruší další spánkové fáze.
- Nespavost není jen daň současnému způsobu života. Je to nemoc, která snižuje kvalitu života. Nedostatek spánku vede k poruchám imunity a zvyšuje riziko vzniku různých chorob – od srdečních přes duševní až po nádorová onemocnění. Výzkumy také potvrzují jasnou souvislost mezi poruchami spánku a depresí. Na unaveného člověka doléhá mnohem více pracovní zátěž a všechny další nástrahy každodenního náročného života. Dělá chyby a za volantem může být nebezpečný sobě i druhým.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:
Spánek: Škodí ho moc i málo. Kolik je ‚tak akorát?‘
Malá prsa – méně sexu, věří Češky. Právem?
Taky máte vši? Stříhat se už nemusíte
Video Mohlo by Vás také zajímat:
Sedm způsobů, jak rychle usnout – Proženy
Foto: Damir Khabirov, Shutterstock.com
Kvalita našeho spánku se odráží v celkové kvalitě našeho života. Na tom, jak spíme, závisí naše duševní i fyzické zdraví. Spát sedm až devět hodin denně je tedy naprostá nutnost. Jenže, co když máte potíže s usínáním?
Převalování se ze strany na stranu ve snaze nalézt tu nejlepší pozici, nekonečné zírání do tmy a touha po jediném – konečně usnout. Tuto situaci zná čas od času asi každý. Pokud se do ní dostanete, máme pro vás pár tipů, jak se dostat rychle do limbu.
Za metodou 4–7–8, která je založena na uvědomělém dýchání, stojí lékař Andrew Weil. Pomáhá zklidnit mysl, srdeční frekvenci a rychleji usnout.
Metoda je velmi jednoduchá, stačí si opřít jazyk o horní patro a následně dýchat. Po dobu čtyř vteřin se nadechněte nosem, na sedm vteřin zadržte dech a osm vteřin pomalu vydechujte ústy.
To celé zkuste zopakovat několikrát za sebou, dokud se neodeberete do říše snů.
Když ležíte v posteli a mozek vás nutí přemýšlet, nevěnujte se starostem, nezaplaceným účtům a tak podobně.
Raději svou pozornost přeorientujte na něco příjemného, na obraz, který vám dělá dobře a který vás uklidní. Vybavte si například nějakou šťastnou vzpomínku.
Podle odborného časopisu Behavioral Research Therapy usínali lidé, kteří se o to snažili, rychleji, protože se cítili uvolněně.
Foto: Nelli Syrotynska, Shutterstock.com
Zavřít oči a představovat si to, co vám dělá radost, vám pomůže rychleji usnout
Další způsob využívají vojáci, kteří musejí často usínat v naprosto nevhodných podmínkách. Venku, ve vlhku, v hluku a podobně. O metodě se píše v knize Relax & Win: Championship Performance in Whatever You Do, ale k jejímu osvojení je třeba trpělivost a může trvat i několik týdnů, než do ní proniknete.
Postup je následující. Nejprve uvolněte celý obličej a všechny jeho svaly, pokračujte s uvolňováním ramenou a rukou, hrudníku, a nakonec nohou. Ve chvíli, kdy je vaše tělo uvolněné, myslete na nějaký uklidňující obraz po dobu deseti vteřin. Pokud to nefunguje, opakujte si deset vteřin dokola slovo nemysli, nemysli.
Zkuste aplikovat takzvanou obrácenou psychologii. Zůstaňte v posteli, ale řekněte si, že budete i nadále vzhůru.
Lidé, kteří se snaží urputně usnout a myslí jen na to, jak budou ráno nevyspalí, jen zvyšují svou úzkost a neklid (tohle proti úzkosti pomáhá).
Naopak paradoxně snaha se přesvědčovat, že ještě nebudete spát, může podle výzkumníků z americké Společnosti klinické psychologie pomoci. Vzpomeňte si na krále z pohádky Sůl nad zlato…
Foto: Sea Wave, Shutterstock.com
Špetka muškátového oříšku v teplém mléce vám usnadní usínání
Uklidňující účinky mají i muškátový květ či oříšek. Z tohoto koření si můžete připravit nápoj a ten vypít před spaním (muškátový oříšek jako pomocník s nespavostí). Pozor ale na dávkování, už lžička muškátového oříšku vás může ohrozit na životě!
Od nekonečného civění do tmy vám může pomoci také mačkání určitých bodů na těle. Jedním je místo na vnitřní straně předloktí hned pod dlaní pod malíčkem. Ucítíte malou prohlubeň a tu krouživými pohyby přibližně dvě minuty masírujte a tlačte na ni.
Foto: David Pereiras, Shutterstock.com
Spaní na levém boku je dobré pro trávení, a tedy i pro spánek
Profesor neurovědy a psychologie Matthew Walker ve své knize Proč spíme radí připravovat se na spánek přibližně hodinu a půl předem. Příprava spočívá v nesledování televize, mobilních telefonů ani jiných zdrojů modrého světla. Blokuje totiž hormon melatonin důležitý pro dobrý spánek.
Také by se mělo večer svítit světlem do oranžova či do červena, které by mělo mít ideálně zdroj pod úrovní očí. Může to být například světlo svíčky, které má kolem 1 900 kelvinů (barevná teplota). Pro srovnání – denní světlo má kolem 5 000 kelvinů.
Dejte redakci i ostatním čtenářům vědět, jaký obsah stojí za přečtení.
Články s nejvyšším počtem Líbí se se budou častěji zobrazovat na hlavní stránce Seznamu a přečte si je více lidí. Nikomu tak neuniknou zajímavé zprávy.
Objevili jsme techniku, jak usnout za jednu minutu. Chcete ji taky umět?
Už jste si dali uklidňující koupel, teplé mléko a pěkně dlouho počítali ovečky, ale pořád ještě ležíte bdělí v posteli a nemůžete usnout? S tím by mohl být konec.
Doktor Andrew Weil tvrdí, že zná způsob, díky kterému i insomniaci usnou během pouhých 60 vteřin. A to bez léků na předpis, drog a dalších uklidňujících látek.
Metodu nazval 4-7-8 a popisuje ji jako přírodní uklidňující prostředek na centrální nervový systém, který napomáhá snižovat napětí v těle.
„Je to naprosto jednoduché. Metoda 4-7-8 vám nezabere téměř žádný čas, nevyžaduje žádné vybavení a může být prováděna kdekoliv,“ vysvětluje Andrew Weil na svém kanálu YouTube. Metodu může vyzkoušet naprosto každý. I vy můžete obětovat čas, kdo ví, třeba se naučíte skvělý způsob, jak si přivolat spánek.
Jak usnout za jednu minutu?
Zavřete ústa a klidně se nadechujte nosem, přitom počítejte do 4. Nyní zadržte dech a počítejte do 7. Nakonec vydechujte ústy, přitom napočítejte do 8.
Výdech by měl být dlouhý, v celku a během něj by se vám z pusy mělo ozvat „šššššššššššš“. Nadechněte se znovu, celý cyklus opakujte třikrát.
„Všimněte si, že se vždy nadechujete tiše nosem, zatímco ústy vydechujete se slyšitelným zvukem. Špička jazyka zůstává po celou dobu ve stejné poloze,“ říká Weil.
Podle něj musí výdech trvat dvakrát déle než nádech. „Je jedno, jak rychle budete počítat, záleží na tom, abyste zachovali poměr 4-7-8,“ popisuje propagátor nejrychlejší uspávací metody na světě.
Technika vychází z pránajámy, jogínského cvičení, jehož účelem je ovládnutí životní energie – prány. V praxi to však znamená vědomou regulaci dechu.
Weil, který vystudoval medicínu na Harvardu, tvrdí, že technika 4-7-8 je tak účinná, protože umožňuje kyslíku, aby vám lépe naplnil plíce. Tento větší přísun kyslíku má relaxační účinek na parasympatickou nervovou soustavu, která podporuje klidový stav.
V období stresu bývá nervový systém stimulován nerovnoměrně, což může způsobit nedostatek spánku.
Udýchat se k spánku
Stejně jako relaxační parasympatický nervový systém i metoda 4-7-8 vám pomůže soustředit se víc na své tělo a odvádí vás od každodenních myšlenek, které mohou narušit spánek. „Cvičení je přírodní sedativum pro nervový systém,“ uvádí Weil.
Dobrý spánek je základ zdravého života
Také tvrdí, že jeho metoda pomáhá překonávat úzkost. To potvrzují i komentáře pod videem na YouTube. „Zkusil jsem to a hned jsem se cítil lépe,“ zní jeden z nich.
„Trpím obsedantně kompulzivní poruchou a úzkostmi. Často se cítím nervózní, i když beru léky. Metoda mi pomáhá se zklidnit,“ pochvaluje si další komentující.
Doktor Weil doporučuje cvičit tuto techniku dvakrát denně po dobu šesti až osmi týdnů, pak prý zvládnete usnout za pouhých 60 vteřin.
Technika 4 – 7 – 8 pomáhá usnout za pár minut
Člověk spí v průměru méně než 7 hodin denně. Důvodem, proč se v posteli převalujete do brzkých ranních hodin, je samozřejmě stres, úzkost ale i léky, které užíváte.
Relax před spaním
Klidné usínání bude o mnoho jednodušší, pokud se určitý čas před spánkem zastavíte a dostanete se do oddychové nálady. Dělejte aktivity, které jsou vám příjemné a vzbuzují ve vás klid.
Meditujte, zacvičte si jógu, poslouchejte oblíbenou hudbu nebo si čtěte. Důležité je, abyste před spánkem vytěsnili ze své hlavy okolní svět, stres a povinnosti.
Nalaďte tělo i mysl na svět snů a klidného spánku.
Zkontrolujte talíř
Dobrý spánek může narušit i konzumace nevhodných potravin ve večerních hodinách. Dejte si záležet na tom, co vložíte do úst. Zaměřte se spíše na lehké zdravé suroviny, které dokážou spánek navodit.
Vyhněte se přehnané konzumaci alkoholu, mastným a těžkým jídlům. Pijte dostatek vody, která organismus pročistí a sáhněte po potravinách, které obsahují tryptofan.
Jde o aminokyselinu, ze které tělo vytváří spánkový hormon melatonin.
Ukliďte myšlenky a zbytečnosti
Stává se vám, že ležíte v posteli a mysl zaměstnáváte tím, co všechno jste nestihli udělat a jaké povinnosti na vás čekají následující den? Ukliďte si myšlenky a povinnosti klidně sepište na papír. Ráno je moudřejší večera.
Pokud vás trápí nespavost, uklidit byste si měli i v ložnici. Vypněte všechny svítící displeje, odložte mobilní telefon ale i hodinky.
Není nic víc stresujícího, než počítání minut a hodin, které jste strávili v posteli v bdělém stavu.
Spánková rutina
Naučte vaše tělo fungovat v určitém režimu. Jestli nemůžete usnout a počítání oveček vás přivádí k šílenství, vytvořte si spánkovou rutinu. Snažte se každý den jít spát v tu stejnou hodinu a zbytečně neponocovat. Taktéž vstávejte každý den i během víkendu v tom stejném čase. Vaše tělo si po pár pokusech na tento režim zvykne.
Technika dýchání
Pokud jste vyzkoušeli všechno a nic nezabírá, osvojte si tuto jednoduchou a účinnou techniku dýchání 4 – 7 – 8. Zavřete ústa, vdechujte nosem a napočítejte do čtyř. Zadržte dech, dokud nenapočítáte do sedmi.
V posledním kroku vydechujte přes ústa do té doby, než napočítáte do osmi. Techniku opakujte minimálně 4-krát tak, že špičku jazyka opřete o horní patro.
Touto technikou dýchání přinutíte centrální nervový systém, aby postupně uvolnil vaše napjaté tělo.