Meditace v chůzi: víc než příjemná procházka. Má pozitivní vliv na celé tělo

Meditace v chůzi: víc než příjemná procházka. Má pozitivní vliv na celé těloMeditační procházka, nebo chcete-li meditace při chůzi či meditační chůze, má původ v buddhismu a může být použita jako součást procvičování všímavosti (tzv. mindfulness practice).

Meditace všímavosti není náboženství, new age nebo ezoterika. Nemusíte sedět s nohama zkříženýma na zemi. Můžete meditovat víceméně kdekoliv.

Základem pro cviční všímavosti (mindfulness) je vždy záměr věnovat po nějakou dobu pozornost tomu, co se děje v přítomném okamžiku v mysli a těle.

Takové cvičení může mít jednoduchá pravidla: například sedneme si na klidné místo a dáme si záměr, že několik minut budeme cvičit všímavost pozorováním dechu.

Tato technika má mnoho možných výhod, třeba vám může pomoci cítit se lépe a vyrovnaně. Pomáhá také rozvíjet různé povědomí o vašem okolí, těle a myšlenkách.

Co je to vlastně meditační procházka?

Obvykle během meditační chůze chodíte v kruhu, tam a zpět po čáře nebo v nějakým známým prostředím. Je samozřejmě také možné provádět pěší meditaci na větší vzdálenost.

Tempo chůze je většinou pomalé, ale může se lišit v závislosti na konkrétní technice. Někteří lidé také provádí pěší meditaci v přestávkách při meditaci v sedě.

Meditace při chůzi se používá například při těchto meditačních technikách:

  • kinhin – to je pomalá chůze v půl krocích s jedním dechem na každý krok – pomáhá udržet klid v mysli a ulehčit tuhosti v nohách.
  • Theravada
  • vipassana – ta je jednou z nejstarších meditačních technik, která má původ v Indii.

Techniky mohou být hodně podrobné, jako je rozčlenění každého kroku na šest částí, nebo velmi snadné – jednoduše se procházíte vědomě v prostoru. Můžete do meditační chůze začlenit i dech (doporučuje se to).

Níže naleznete několik možných zdravotních výhod meditativní chůze.

1. Rozproudí vám krev v těle

Meditaci při chůzi často používají lidé, kteří sedí po dlouhou dobu – třeba v práci. Tato chůze pomáhá k rozproudění krve, zejména do nohou. Pomáhá zmírňovat pocity stagnace. Čím svižnější chůze je, tím lépe.

Vědomá chůze je také skvělý způsob, jak zrychlit krevní oběh a zvýšit hladinu energie, zejména pokud chodíte delší dobu a pravidelně.

2. Zlepšuje trávení

Chůze po jídle je fantastický způsob, jak podpořit trávení, zejména pokud se cítíte těžce nebo plně.

Pohyb pomáhá jídlu pohybovat se v zažívacím traktu a může také zabránit zácpě.

3. Snižuje vaši úzkost a hladinu stres

Pokud se snažíte snížit hladinu stresu, bude pro vás obzvláště užitečné praktikovat meditační chůzi (nebo i v sedě).

Studie na mladých lidech z roku 2017 ukázala, že chůze je nejúčinnější při snižování příznaků úzkosti v kombinaci s meditací.

Účastníci, u kterých se projevily nejvýznamněji změny v jejich úrovních úzkosti a stresu, buď meditovali nebo meditovali před chůzí. Kontrolní skupina, kteří jen chodili, nevykazovala tak velké vylepšení.

4. Zlepšuje hladinu krevního cukru a zlepšuje krevní oběh

Malá studie z roku 2016 dospěla k závěru, že buddhistická meditační praxe založená na chůzi měla velmi pozitivní vliv na hladinu krevního cukru a na krevní oběh u lidí s diabetem 2. typu.

Lidé cvičili všímavost nebo tradiční chůzi po dobu 30 minut, třikrát týdně po dobu 12 týdnů. Skupina, která prováděla buddhistickou meditační chůzi, vykázala větší zlepšení než skupina, která praktikovala “jen” tradiční chůzi.

5. Zmírňuje depresi

Je důležité zůstat aktivní, zejména ve vyšším věku. Pravidelné cvičení pomáhá zvyšovat úroveň kondice a zlepšuje náladu – zvláště u starších dospělých je zde riziko poklesu kondice i nálady.

Podle studie z roku 2014 měli starší lidé po praktikování meditační chůze 3 krát týdně po dobu 12 týdnů o mnoho méně symptomů deprese. Zlepšili také svůj krevní tlak a kondici obecně – ano, toho lze dosáhnout chůzí.

6. Zlepšuje pohodu

  • Pokud je to možné, vydejte si na meditační procházku do přírody, jako je park, zahrada nebo jakékoliv místo se stromy, to může o mnoho zlepšit celkový pocit pohody a může vám to pomoci cítit se o mnoho, mnoho lépe.
  • Lesní koupel, neboli Shinrin yoku, je v Japonsku oblíbená, protože to je dokonalá relaxace a dochází při ní i ke zvýšené mozkové aktivitě.
  • Podle studie z roku 2018 lidé, kteří chodili po dobu 15 minut v lese, vykazovali veliké zlepšení nálady, nízké úrovně úzkosti a zlepšily se jim hodnoty krevního tlaku.

7. Zlepšuje kvalitu spánku

Taková meditační chůze má opravdu velké benefity pro zdraví – není nutné provádět intenzivní cvičení. Výzkum z roku 2019 ukázal, že pravidelné mírné cvičení má pozitivní vliv na kvalitu spánku. Chůze může pomoci zlepšit flexibilitu a snížit svalové napětí, takže se cítíte fyzicky lépe.

Navíc budete s větší pravděpodobností omezovat pocity stresu a úzkosti, zejména pokud chodíte ráno. Všechny tyto výhody vám mohou nabídnout klidnou a čistou mysl, takže jste připraveni každou noc k hlubokému spánku.

8. Toto cvičení je velmi příjemné

Začlenění aspektu všímavosti do vaší fitness rutiny může vaše cvičení hodně zpříjemnit.

Vědci v jedné studii roku 2018 zjistili, že lidé, kteří praktikovali všímavost a přitom praktikovali 10 minut chůze na běžícím pásu, považovali tuto aktivitu za příjemnější. Jen prostě více pozorovali svoje tělo a všímali si sami sebe.

9. Inspiruje – zlepšuje vaši kreativitu

Procvičování všímavosti vám může přinést více kreativity na vaše myšlenkové vzorce, což může stimulovat kreativitu.

Výzkum z roku 2015 ukazuje na souvislost mezi všímavostí a kreativitou. Jsou zapotřebí další studie, které zkoumají specifické aspekty kreativity ve vztahu k všímavosti.

Mezitím můžete sami prozkoumat, jak praxe všímavosti zvyšuje vaše dovednosti při řešení problémů nebo kultivaci nových myšlenek.

10. Zlepšuje rovnováhu

Studie z roku 2019 o starších ženách naznačuje, že meditační chůze může znamenat lepší rovnováhu a uvědomění a lepší koordinaci pohybu.

Jak na meditační chůzi? Udělejte z ní součást svého dne

Zde je několik tipů, které vám pomohou začít s meditační chůzí:

Buďte si vědomi současného okamžiku

Mějte na paměti, že každý okamžik je důležitý, a stojí za to se mu věnovat, zaměřit se na něj.

Jak často můžete, přemýšlejte nad aktuálním okamžikem. Zaměřte se na zvuky kolem vás, na váš dech nebo na jakékoli tělesné pocity. Nalaďte si své myšlenky a pozorujte je, jak přicházejí a odcházejí.

TIP: Podívejte se, jak se vše liší, když jdete ve spěchu, a když jdete pomalu.

Cvičte také meditaci v sedě

Meditace při chůzi je často používána ve spojení s klasickou meditací v sedě. Možná zjistíte, že stojí za to naučit se meditaci vsedě i při chůzi, a střídat je.

  • Zkuste 5 až 10 minutovou meditaci v sedě, po které bude následovat meditační chůze, nebo naopak. Jak vám to bude vyhovovat.
  • Všimněte si rozdílů mezi těmito dvěma praktikami a přemýšlejte o tom, kterou preferujete a proč.
  • Časem můžete zkusit prodloužit trvání každé relace.

Zpomalte

Když se naše tělo pohybuje rychle, často je ve spěchu také naše mysl. Zpomalte tempo na několik minut. Dýchejte pomalu a rovnoměrně. Všímejte si okamžiku. Dechu. Pulzu srdce. Vašich plic. Všímejte si vaše těla. Vůní. Zvuků.

A co si ještě o meditaci přečíst?

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Úspěšné hubnutí – jak nám může pomoci meditace?

Aplikace KalorickeTabulky.cz

Získat

Současná společnost na nás klade velké požadavky v různých aspektech našeho života. Od perfektního rodiče, který dokáže zpracovat všechny vnitřní emoce, přes pracovní úspěch a kariérní postupy, až po tělesný vzhled a zdraví.

Budete mít zájem:  Po kom máme postavu: Za co (ne)mohou geny?

Tyto nároky se nás dotýkají a jejich tlak pociťujeme každý v jiné míře. Jak se tomu bránit? Jak naladit svou mysl na pohodové hubnutí?

Občas může výše zmíněný tlak přejít až do pocitů viny, když nesplňujeme to, co se po nás žádá. Z výzkumů například vyplývá, že jen 11% žen hodnotí své sebevědomí jako vysoké. Zdravé sebevědomí nám přináší vnitřní vyrovnanost a klid. Všichni přece toužíme po tom cítit se dobře a zdravě ve vlastním těle.

Mnohdy je to ale těžké. Při cestě z práce několikrát projdeme kolem pekáren, které voní na míle daleko. Po únavném dni stráveném sezením u počítače prostě neodoláme a koupíme si ten koblížek sypaný jemným sněhobílým cukrem (mimochodem, den strávený sezením je pro mě osobně nejnáročněji stráveným dnem a večer se cítím unavenější než po dni stráveném chůzí a aktivním pohybem).

Všude kolem nás je obrovské množství dostupného jídla, málokdo se v práci hýbe víc než procházkou od počítače ke kopírce. Tato vražedná kombinace má dva možné důsledky – smířit se s nabývající váhou, nebo se postavit tomuto údělu a bojovat.

Pozitivní naladění mysli při hubnutí

Co pro nás vlastně znamená snížit svou váhu? Především vidinu sebetrýznění, neustálé sebekontroly, odříkání a stresu. Představa o hubnutí je obecně spjata s negativními pocity. Musíme přenastavit náš denní režim, změnit obsah našeho talíře, být k sobě přísnější, omezit to, co nám přinášelo pocit uspokojení, co nám pomáhalo uvolnit pocity napětí.

Hubnutí a diety jsou navíc spojeny s představou donucování se. Nutit se do hubnutí a prožívat nepříjemné nepohodlí při dietě sebou nese navíc nejisté výsledky, které s každým dalším neúspěšným pokusem nabývají na významu. Odpor k dalšímu pokusu pak může být tak silný, že to vzdáme předem.

Pokud vám také selhávají pokusy a stále se zužuje počet možností, jak dosáhnout vysněné váhy, zkuste na pomoc přivolat vaši mysl. Aby šla kila opravdu dolů a abyste si vytouženou váhu udrželi, je třeba se v mysli pozitivně naladit a zároveň ji vnuknout svou představu.

Co je sankalpa?

Sankalpa je sanskrtský výraz pro formulku nebo předsevzetí, které nám pomáhá v sebeovlivňování a sebesměřování. Řečeno jinak – transformuje naše vnitřní slova, myšlenky a představy do reality.

Formulka má své zásady: musí být vyslovena v pozitivní podobě, v přítomném (nejlépe průběhovém) čase a musí být opakována pravidelně po delší dobu.

K sankalpě můžete využít vnitřní řeč (v duchu pro sebe sama) a vnitřní zrak (vnitřní představy).

Propojení těla a mysli

Nedaří-li se vám snížit váhu a máte pocit, že jste již využili všechny možnosti, můžete zkusit zavolat na pomoc vaši psychiku.

Psychika je mocná čarodějka a dovede zařídit to, že nám v noci nedá spát nebo způsobí roztřesení celého těla při napínavé scéně v kině, i když nám osobně vlastně žádné nebezpečí nehrozí.

Psychika a emoce jednoduše ovládají naše tělesné (somatické) procesy.

„Vymeditujte“ si ideální váhu

  • Krátkou meditaci bychom měli provádět opakovaně a pravidelně, jen tak dosáhneme příznivých účinků.
  • Před každou meditací připravme prostor kolem nás i sami sebe.
  • Měli bychom meditovat v čistém a vyvětraném prostoru.
  • Neměly by nás rušit zvuky z okolí (v opačném případě se skvěle osvědčily špunty do uší). Důležitý je i čas a vnitřní naladění.
  • Zkuste si vybrat dobu, kdy se můžete nejvíce uvolnit.

Večer těsně před usnutím nebo ráno bezprostředně po probuzení je naše vědomí nejblíže k podvědomí a může ho účinně ovlivnit. Meditujte tedy klidně vleže. Velmi důležité je uvolnění celého těla.

Jak meditovat? Začněte dechem

  • Zavřete oči. Plnou pozorností přejděte k dechu. Pozorujte pomalý nádech a pomalý výdech, jak prochází skrze vaše nosní dírky.
  • Každý dechový cyklus se stává hlubším, pomalejším, uvolněnějším. Takto se pětkrát až desetkrát nadechněte a vydechněte.
  • S každým výdechem máte pocit, jako by se z vašeho těla zároveň uvolňovaly pocity tenze. S každým výdechem pozorujete, jak se současně s uvolňováním dechu uvolňují i všechny svaly vašeho těla.
  • Nezapomeňte uvolnit i svaly v obličeji, ústní koutky, spánky, obočí a čelo. Uvolněte jazyk v ústech, rty navlhčete jazykem.
  • Zvláštní pozornost věnujte svalům okolo očí a očním víčkům, prostoru za vašima očima.
  • S uvolňováním dechu a těla postupně přichází i uvolnění mysli, snížení mozkové aktivity. Věnujte se důkladné relaxaci těla, dechu a mysli alespoň několik minut.
  • Na závěr relaxace si můžete v nitru říct: „Jsem uvolněný/á, vnímám pocit vnitřního klidu a pohody.“ V další fázi v nitru formulujte svou sankalpu. Nezapomeňte na to, aby byla pozitivní.

Příklad špatné sankalpy: „nebudu jíst, nebudu přibývat na váze…“, taková sankalpa se může realizovat jako: „jíst, přibývat na váze…“ Místo toho zkuste třeba: „cítím se zdravý/á a štíhlý/á, chutnají mi zdravé věci, baví mě se hýbat.“ Sankalpa by zároveň měla být formulovaná jako uskutečňující se postupně, například: „Každý den se cítím víc a víc fit.“

Pevně věřte tomu, co vnitřní řečí vyslovujete. Představujte si vnitřním zrakem sebe sama ve vašem novém těle. Meditaci provádějte každý den nejméně tři minuty. Opakujte denně, pravidelně, po delší dobu. Účinnost sankalpa nabývá právě dlouhodobějším vlivem. Přeji příjemné a úspěšné meditování.

foto: Jan Mrlík

Má váš lékař smlouvu s pojišťovnou? U ZP 211 to zjistíte jednoduše

Meditace v chůzi: víc než příjemná procházka. Má pozitivní vliv na celé tělo

Karolina studuje obor Sociální pedagogika na Filosofické fakultě Univerzity Karlovy. Její oblast zájmu leží hlavně v psychohygieně a terapii.

Studovala také v Londýně a absolvovala semináře v Německu (Heidelberg). Jako lektorka jógy vede lekce Hatha jógy a Vinyasa flow jógy v pražských jógových studiích.

Jógové zkušenosti nabyla v Německu, na Srí Lance i u nás.  Karolina je maminkou dvou krásných dětí.

23.2.2017 Karolina Racková Články, Jak zhubnout

Meditace v chůzi: víc než příjemná procházka. Má pozitivní vliv na celé tělo

Je založena na plném sledování chůze, kdy dochází k podobnému účinku jako při klasické meditaci. Chodit můžete v kruhu, tam a zpět v přímé linii, anebo třeba do čtverce, stačí i jen pár metrů, což je doporučováno začátečníkům.

Lze však také provádět meditaci během procházky v přírodě a na větší vzdálenosti. Je přitom možné začlenit dechová cvičení nebo recitování mantry, to však platí především u těch, kteří již mají s meditací v chůzi určité zkušenosti.

Meditace při chůzi se často praktikuje společně s meditacemi vsedě.

Můžete to zkusit i vy: po meditaci vsedě, trvající asi pět až deset minut, pokračujte meditací při chůzi, anebo pořadí vyměňte, je to na vás.

Všimněte si rozdílů mezi těmito dvěma praktikami a přemýšlejte o tom, jak kterou z nich vnímáte. Postupem času můžete prodloužit trvání každé z nich, anebo té, která vám více vyhovuje.

Jak začít

Předtím, než se do meditace za chůze pustíte, zůstaňte chvíli v klidu. Několikrát se zhluboka nadechněte a snažte se o nádech do břicha. Plně vnímejte celý tento proces a poté se zvolna vraťte k normálnímu dýchání.

Nyní věnujte pozornost svému tělu. Všímejte si, jak se cítíte, když klidně stojíte, a uvědomujte si všechno, co se s ním a v něm děje.

Pak můžete vykročit. Jděte uvolněným, pomalým tempem. Ruce nechte volně spuštěné podél těla nebo je spojte na břiše či za zády. Hlavu držte vzpřímeně, ale oči mějte sklopené a sledujte bod asi dva metry před vašimi chodidly.

Vnímejte fyzický zážitek z chůze: jak jedna noha střídá druhou, jak se napíná svalstvo nohou, jak pohybujete boky, jak je do procesu chůze zapojeno celé vaše tělo. Nezapomínejte na chodidla.

Uvědomte si kontakt s ponožkami nebo botami, texturu textilie, která se jich dotýká, na došlapování na zem. Soustřeďte se na pocit, který v nich při chůzi máte, všímejte si pohybu nohou.

Budete mít zájem:  Proč je důležité mít sourozence

Ideální je, pokud můžete provádět tento způsob meditace bosi, avšak zejména v začátku může být tato forma rušivým faktorem, především pokud se procházíte venku a nejste na chůzi bez obuvi zvyklí. Obava, že se zraníte, by mohla narušit nebo zcela znemožnit meditaci.

Ponořte se sami do sebe

Uvolněte se a nechte tímto způsobem odpočívat celé své tělo, které se snažte vnímat včetně všech fyzických pocitů. Můžete „skenovat“ části svého těla zcela náhodně, nebo to udělat systematicky, od chodidel až po temeno hlavy.

Zejména začátečníci však mohou mít problémy se soustředěním, může je například rozptylovat okolí.

K udržení pozornosti si proto můžete jednotlivé fáze kroků v duchu procházet a tento popis si neustále opakovat, například: „levá, pravá“ či třeba „zvedám nohu, natahuji nohu, pokládám ji“.

Pokud se vás zmocní myšlenky, které s chůzí nemají nic společného, snažte se je ignorovat, nezabývejte se jimi, upněte plně pozornost k pohybu.

Pokud chodíte po určité dráze, na jejím konci se krátce zastavte, uvědomte si postavení svého těla a vydejte se zpět.

Po skončení meditace si udělejte chvíli, abyste se věnovali pocitům, které se ve vašem těle objevily. Můžete pokračovat meditací vsedě. Není nutná, ale určitě přínosná.

Zdravotní benefity meditace při chůzi

Tato forma meditace má řadu výhod pro tělo i psychiku. Podívejme se na několik z řady benefitů, které jsou potvrzeny vědeckým výzkumem:

Upravuje krevní oběh a hladinu krevního cukru

Studie z roku 2016 dospěla k závěru, že meditace v chůzi, vycházející z buddhistické praxe, má pozitivní vliv na krevní oběh a hladinu krevního cukru u lidí s diabetem 2. typu.

Zkoumala přitom dvě skupiny dobrovolníků, jedna se tři měsíce, třikrát týdně po dobu třiceti minut věnovala tradiční chůzi, druhá praktikovala chůzi spojenou s meditací.

Druhá skupina vykázala daleko větší zlepšení než skupina první.

Zmírňuje depresi

Je důležité zůstat aktivní, zejména ve vyšším věku. Pravidelné cvičení pomáhá zvyšovat kondici a zlepšuje náladu – u obojího přitom hrozí riziko změn k horšímu v průběhu stárnutí. Studie z roku 2014 ukázala, že starší lidé měli po praktikování pravidelných meditačních procházek méně příznaků deprese, zlepšili si krevní tlak a tělesnou kondici.

Zlepšuje kvalitu spánku

Abyste získali výhody, které přináší tělesná aktivita, nemusíte provádět intenzivní cvičení. Výzkum z roku 2019 prokázal, že pravidelné mírné cvičení má pozitivní vliv na kvalitu spánku. Meditace během chůze omezí pocity stresu a úzkosti, takže půjdete spát s čistou myslí a váš spánek bude hluboký a osvěžující.

Pomáhá k větší stabilitě těla

Studie z roku 2018 naznačuje, že meditační chůze může vylepšit rovnováhu a tělesnou koordinaci, zejména v oblasti dolních končetin.

Tipy pro snadnější začátek

Zde je několik tipů, které vám mohou pomoci začít s meditací v chůzi a začlenit ji do svého života jako jeho každodenní součást:

  • Kdykoliv jdete na procházku, udělejte z ní malý rituál, ze kterého pro své tělo i mysl vytěžíte maximum. Zaměřte se na tělesné pocity i vlastní dech, jeho hloubku a rytmus.
  • Sledujte své myšlenky, všímejte si, jak přicházejí a odcházejí. Nechte je volně plynout. Snažte se zpomalit jejich tempo, protože pokud „rychle přemýšlíte“ a skáčete od jedné věci ke druhé, nebo jste vnitřně neklidní, pak se také rychleji pohybujete.
  • S tím souvisí i rychlost chůze. Pozorujte rozdíl mezi tím, když jdete rychle, nebo pomalu. Když dorazíte do cíle své cesty, zaměřte se na své pocity. Je to jiné, když se do něj přiženete, než když přijdete pomalu, a to nejenom, co se týká fyzických prožitků.
  • Pokud jste se rozhodli začlenit tuto (anebo jakoukoliv jinou) formu meditace do svého života, nevyhýbejte se jí s tím, že jste unaveni nebo nemáte čas. Věnujte se jí pravidelně bez ohledu na to, jak je krátká. Buďte zodpovědní, i tím se mnohému naučíte a uděláte hodně sami pro sebe.
  • Najděte si člověka, se kterým můžete o svých zkušenostech diskutovat. Může to být zkušenější přítel, lektor nebo terapeut. Ujišťujte se o tom, že postupujete dobře, a proberte s ním své pocity i postřehy.
  • Můžete také psát prožitky a myšlenky do deníku a použít je jako nástroj k reflexi své zkušenosti nebo pokroku.

Co je meditační procházka? Víte, jak pomůže vaší psychice?

Pěší meditace má původ v buddhismu a je využívána
při tréninku všímavosti. Pomáhá člověku cítit se vyrovnaněji a
hledat vnitřní rovnováhu. Naučí ho rozvíjet podvědomí o svém okolí,
těle i myšlenkách. Meditační procházka se od té běžné liší tím, že chodíte v
kruhu, tam a zpět v přímé linii nebo v labyrintu, ale je také
možné provádět pěší meditaci na větší vzdálenost.

Nemusíte nikam spěchat, cesta je cíl. Tempo je pomalé a může se
lišit v závislosti na konkrétní technice, mezi které patří
například kinhin, technika v pohybu, kde se klade důraz na břišní
dýchaní při volné chůzi.

Nebo theravada, která je zaměřena na
cvičení soustředění a ponoření do nitra. Nejznámější je asi
vipassana, která bývá označována jako meditace vhledu (nebo
všímavosti), neboť poskytuje vhled do přirozenosti všech věcí a
zároveň pochopení jejich vnitřních funkcí.

Všechny mají však
společné to, že se vědomě procházíte v prostoru a pracujete
s dechem a mantrou.

Jak na meditační procházku?

Nejprve proveďte 5 až 10minutové meditační sezení, po kterém
následuje meditační chůze nebo naopak, kdy necháte účinky klidu
z chůze doznít. Všimněte si rozdílů mezi těmito dvěma
praktikami a přemýšlejte o tom, kterou preferujete a proč. U obou
je důležité zpomalit.

„V průběhu meditace byste měli svoji pozornost tedy zaměřit
na dýchání, vizualizaci, mantru a pohyb. Když se naše mysl rychle
pohybuje, často se také ve spěchu pohybujeme. V sedě se
soustřeďte na svůj dech a tělo. Dýchejte pomalu a rovnoměrně.

Toto
zklidnění si pak přeneste do pěší meditace, kdy při procházce
zpomalíte,
“ říká psycholog Dr. Timothy Legg, zabývající se
duševním zdravím u geriatrických pacientů.

Procházejte se podle toho, kolik máte času. I deset minut
postačí. Práci s dechem a schopností se uvolnit vás může
naučit lektor jógy, terapeut nebo lektor, který se zabývá
mindfulness technikami. Ale zvládnete to i sami.

Základem je
zpomalení těla i mysli, kdy si při procházce všímáte, co je kolem
vás, vnímáte vůně, zvuky, zastavíte se a chvíli pozorujete nějaký
přírodní jev, vnímáte pocit chladu na tváři či teplo slunečních
paprsků. Roztěkaná mysl i emoce se zklidní.

Buddhističtí mniši
mají své meditační procházky na denním pořádku a posilují tím nejen
své tělo, ale i mysl. Jaké výhody jim procházka přináší a vám může
také? Proč se pro ni rozhodnout?

Výhody meditačních procházek

1. Zvyšuje průtok krve

Chodící meditaci často používají lidé, kteří po dlouhou dobu
během dne sedí. Chůze jim pomáhá s prouděním krve, zejména do
nohou. Pomáhá zmírňovat pocity stagnace a je skvělým způsobem, jak
zlepšit krevní oběh a hladinu energie. Každý, kdo má sedavé
zaměstnání, by měl procházku zařadit do svého denního programu.

Budete mít zájem:  Dovolená z Aukra? Průměrně za 2500 korun

2. Zlepšuje trávení

Chůze po jídle je fantastickým způsobem, jak podpořit trávení,
zejména pokud se cítíte přejedení nebo plní. Pohyb pomáhá jídlu
pohybovat se v zažívacím traktu a zabraňuje zácpě.

3. Snižuje úzkost

Pokud se snažíte
snížit hladinu stresu, můžete využít meditaci nejen
v sedě, ale i tu pěší. Ideálně je zkombinovat.

Studie
prováděné na mladých lidech z roku 2017 ukázala, že chůze byla
velmi účinná při snižování příznaků úzkosti právě v kombinaci
s meditací v sedě.

Ti, kteří jen chodili a nespojili svůj
pohyb s meditací v sedě, nevykazovali takové zlepšení. Každá
meditace nebo chůze trvala 10 minut.

4. Snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje její cirkulaci

Studie z roku 2016 dospěla k závěru, že buddhistické meditační
cvičení mělo pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi a krevní oběh u
lidí s
diabetem 2. typu. Lidé cvičili všímavost nebo tradiční chůzi po
dobu 30 minut, třikrát týdně po dobu 12 týdnů. Skupina, která
prováděla meditační chůzi, vykazovala větší zlepšení než skupina,
která absolvovala tradiční chůzi.

5. Zmírňuje depresi

Je důležité zůstat aktivní, zejména ve starším věku. Pravidelné
cvičení pomáhá zvyšovat úroveň kondice a
zlepšuje náladu. Podle studie z roku 2014 měli starší lidé po
praktikování meditační procházky třikrát týdně po dobu 12 týdnů
méně
symptomů deprese. Zlepšili také svůj krevní tlak a funkční
kondici, čehož dosáhli právě chůzí.

6. Zlepšuje životní pohodu

Pokud je to možné, vydejte se na procházku do přírody, jako je
park, zahrada nebo místo se stromy. Toto prostředí a procházka
v něm zlepšují celkové pocity pohody a pomáhají cítit se
vyrovnanější.

Lesní koupání je v Japonsku oblíbené, neboť přináší
relax a podporuje mozkovou aktivitu.

Podle studie z roku 2018 lidé,
kteří chodili po dobu 15 minut v bambusovém lese, vykazovali
zlepšení nálady, úrovně úzkosti a krevního tlaku.

7. Zlepšuje kvalitu spánku

K tomu, abyste pocítili výhody chůze, není nutný intenzivní
trénink. Výzkum z roku 2019 ukázal, že už pravidelné mírné cvičení
má pozitivní vliv na kvalitu spánku.

Chůze pomáhá zlepšit
flexibilitu a snížit svalové napětí, takže se cítíte fyzicky lépe.
Navíc se u vás budou s velkou pravděpodobností snižovat pocity
stresu a úzkosti, zejména pokud chodíte ráno.

Všechny tyto výhody
přináší klidnou a čistou mysl, takže 
umožňují
spát hluboce.

8. Je to příjemné cvičení

Všichni nejsme sportovní typy, ale chůzi mnoho lidí jako sport
nevnímá, a tak je pro ně přijatelná. Možná kolem vás prosviští
v parku běžec, vy však si užívejte svou meditační procházku,
která vaše zdraví a kondici také podporuje.

9. Podněcuje kreativitu

Procvičování všímavosti při chůzi vám může přinést jasnější
pohled a zaměření se na nové myšlenkové vzorce, což
stimuluje kreativitu. Výzkum z roku 2015 poukazuje na
souvislost mezi všímavostí a kreativitou. Praktikování všímavosti
zvyšuje vaše dovednosti při řešení problémů nebo kultivaci nových
myšlenek.

10. Zvyšuje rovnováhu těla

Studie z roku 2019  prováděná na starších ženách ukázala,
že meditace v chůzi podporuje lepší rovnováhu, vnímání nohou,
kotníků a jejich společnou koordinaci. Eliminují se tak pády či
úrazy způsobené špatnou rovnováhou a neposílenými svaly na
nohou.

Meditace v chůzi

Meditace v chůzi je stejně důležitým pomocníkem při rozvíjení všímavosti jako např. sledování nádechu a výdechu. A má i podobné přínosy – tj.

snížení stresu, odstup od myšlenek, regulace emocí a plnější prožívání života.

Je možné, že při chůzi nedosáhnete takového klidu a uvolnění, jako při meditaci v sedě nebo vleže, zato je ale všímavost rozvinutá v chůzi mnohem živější, trvalejší a lépe se využívá každodenních situacích.

Při tradiční meditaci v chůzi se snažíme omezit množství rozptylujících podnětů. Najděte si trasu dlouhou cca 10-15 kroků, která má jasně ohraničený začátek a konec. Postavte se na začátek a uvědomte si své tělo od chodidel až k hlavě. Pokud je některá část těla napjatá (např. ramena, paže hýždě, obličej) dovolte tělu ať se uvolní. Můžete si všimnout i dechu.

Pak se klidnou chůzí vydejte na druhý konec trasy. Při chůzi si můžete uvědomit pohyb těla: jak jedna noha střídá druhou, jak se napíná svalstvo nohou, jak pohybujete boky, jak je do procesu chůze zapojeno celé vaše tělo. Zejména ale vnímejte doteky na chodidlech. Když jde pravá noha uvědomujte si pohyb a doteky pravé nohy.

Když jde levá noha uvědomujte si pohyb a doteky levé nohy.

Zní to jednoduše, ale budete se divit, co všechno za těch pár kroků stihnete promyslet a kolik dalších rozptýlení se objeví. Ať už se objeví jakékoliv prožitky, není to chyba, všechno jsou přirozené neustále se měnící prožívané procesy – myšlenky, zaujetí tím co vidíte, co slyšíte, tělesné vjemy atd.

Všímejte si jak pozornost přirozeně „odbíhá“ od chůze a následně jemně a laskavě, veďte pozornost zpátky k pohybům chodidel. Není cílem násilím udržet pozornost u kroků pomocí křečovitého soustředění. Cílem je všímat si, jak pozornost odbíhá a vracet ji jemně a laskavě zpět do přítomnosti.

Právě tím, že vracíme pozornost stále znovu a znovu k přítomnému prožívání se všímavost posiluje. A jako pomůcku využíváme chůzi.

Tempo chůze je takové, které vám nejlépe pomůže zůstat pozorností v přítomnosti. Někdy to může znamenat rychlejší kroky jindy pomalé. Pokud chodíte pomalu, můžete pečlivě, se zájmem a zvídavostí prozkoumat fáze kroků – zvedání chodidla, nesení, pokládání, došlap.

Když dojdete na konec trasy, uvědomte si opět celé tělo a dovolte mu, ať se uvolní. Pak si můžete uvědomit jasný záměr projít trasu všímavě (s lehkostí a laskavostí, bez křečovitého úsilí). A vyrazíte nazpátek. A tak stále dokola.

Pro začátek můžete zkusit chodit 5 minut, ale zkušení meditující mohou strávit meditací v chůzi hodinu i déle. Při delší meditaci se mohou objevovat různé typy prožitků – od únavy a nudy po příjemné pocity klidu a plynutí.

Všimněte si i techto pocitů a prozkoumejte je.

Zkušenější meditující si mohou začít všímat postojů (chtivosti, odporu či naopak přátelského zájmu a pouštění), které pozornost ovlivňují. Zejména si všimněte chtění „mít dobrou, příjemnou meditaci“, nebo úporné snahy „splnit zadání“ a udržet pozornost u chodidel. Prozkoumejte tyto postoje. Znáte je i z jiných situací ve Vašem životě?

Jiné podoby meditace v chůzi

Kromě chůze „sem-tam“ je možné chodit v kruhu nebo do čtverce. Důležité je ale mít nějaké místo, které vám připomene, zda jste skutečně všímaví – zda pozornost nepohltil proud myšlenek apod.

Samozřejmě můžete meditovat i na běžné procházce v přírodě nebo při chůzi za každodenními povinnostmi. Jen se připravte na to, že zde bude více rozptylujících podnětů a bude možná těžší se vracet do přítomnosti.

Další tipy

  • Postupně můžete při meditaci v chůzi přidat i všímavost k nádechu a výdechu a prozkoumat, jak je dech synchronizovaný s kroky.
  • I při meditaci v chůzi je možné se občas zastavit a prohlédnout si předmět, který vás zaujme, prozkoumat, jaké pocity a myšlenky ve vás tento předmět vyvolává, a pak všímavě pokračovat v chůzi.
  • Zkušenější meditující mohou při chůzi přestat fixovat pozornost na jeden typ vjemů a nechat pozornost volně plynout – všímat si neustále se měnících vjemů, ke kterým je pozornost přitahována. Ať už se při chůzi objeví myšlenky, pocity, tělesné vjemy stačí si toho jen všimnout znova a znova.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector