Low carb dieta – proč není zase až tak dobrá, jak se o ní tvrdí?

Není pochyb o tom, že nízkosacharidová dieta (dále jen LC) a keto dieta s vysokým obsahem tuků se stávají stále populárnějšími u těch, kdo chtějí shodit pár kilo. Obě diety existují již několik let, ale jaký je tedy rozdíl mezi nízkosacharidovou a keto dietou?

Která vám poslouží lépe na vaší cestě za spálením nějakého tuku? Keto dieta i LC dieta jsou založeny na vyšším množství tuku a nízkém množství sacharidů, ale obě mají rozdílný seznam pravidel, která musíte dodržovat, aby byly efektivní. A to může být matoucí.

Abychom odkryli tajemství a zbourali mýty, analyzovali jsme, co keto a LC dieta znamenají a jaké jsou jejich benefity a potenciální rizika.

Low carb dieta – proč není zase až tak dobrá, jak se o ní tvrdí?

Co je keto dieta?

Ketonová dieta (keto dieta) je dieta, která obsahuje velké množství tuků, střední množství bílkovin a nízký podíl sacharidů. Keto dieta nutí tělo produkovat tzv. ketony, které slouží jako palivo, když jsou zásoby glukózy nízké7. Ketony pochází z tukové tkáně (tělní tuk) a prochází „transformačním procesem“ na ketolátky v játrech7.

Nejčastější rozdělení keto diety je 70 % tuky, 25 % bílkoviny a 5 % čisté sacharidy. Čisté sacharidy jednoduše znamenají celkové sacharidy minus vláknina.

Takže jak by to vypadalo v reálném světě?

Pokud někdo konzumuje 2 000 kalorií, pak rozdělení makroživin bude 156 g tuků (70 %), 125 g bílkovin (25 %) a 25 g čistých sacharidů (5 %).

Proč tedy vlastně potřebujeme ketony? Ukázalo se, že jsou celkem důležitým záložním systémem, pokud se vysoce-energetické jídlo – jako sacharidy – stane vzácnějším.

Preferovaný zdroj pro nervový systém a mozek je glukóza, která se většinou nachází běžně v těle. Při dietě jako je keto dieta, kdy je příjem sacharidů nízký, jsou zásoby sacharidů často vyčerpány během několika dní.

Tento stav nutí tělo používat jako primární zdroj energie tuky. Tuky však nejsou schopné překonat bariéru krev-mozek, kvůli čemuž má mozek nedostatek paliva. Pokud by mozek nebyl schopný získat dostatek energie, pak by zkolaboval celý nervový systém2.

Ketony jsou však schopné překročit tuto bariéru a poskytnout mozku a nervovému systému druhý preferovaný zdroj paliva2.

Co je LC dieta?

Tady nastává moment, kdy jsou fakta trochu méně jasná. Na rozdíl od keto diety neexistuje jasná definice LC diety8.

Popisy se shodují, že by zde měl být vysoký příjem bílkovin – někde mezi 1,4 g/kg a 2,2 g/kg tělesné hmotnosti, zatímco příjem tuků by měl být střední a příjem sacharidů nižší než u průměrná západní diety, ale vyšší než v případě keto diety.

To znamená, že při LC dietě by množství přijatých sacharidů mohlo být někde mezi 50 a 150 g na den. Velkou roli v otázce, zda je dieta nízkosacharidová, hraje i tělesná váha člověka8.

Například, pokud by 50 kg vážící žena konzumovala 130 g sacharidů, pak by se mohlo jednat o středně nebo vysoce sacharidovou dietu. Pokud však 130 g sacharidů bude užívat 100 kg vážící muž, pak dieta bude nízkosacharidová.

LC dieta používá jako palivo především tuky, ale v určitém rozsahu jsou dostupné i bílkoviny a sacharidy.

LC dieta by měla pomoct zvládat hlad, udržet nízkou hladinu inzulinu a zabránit, aby sacharidy byly ukládány jako tuky – to může často způsobit snižování hmotnosti.

Co se doopravdy děje je to, že když máme k dispozici menší výběr jídla (hlavně bílkoviny a tuky), může být snadnější dosahovat kalorického deficitu.

Kalorický deficit je to, co je zodpovědné za snižování  váhy a ukládání sacharidů6.

Low carb dieta – proč není zase až tak dobrá, jak se o ní tvrdí?

Keto dieta vs. LC dieta

Keto dieta je agresivní verzí LC diety a vyžaduje přísnější rozdělení makroživin. Příliš mnoho bílkovin může narušit keto dietu a protože příjem sacharidů je nízký, není zde dostatečná flexibilita. Člověku, který dodržuje keto dietu, by se mohly hodit keto proužky pro změření, zda je v ketóze nebo ne. Z keto diety se opravdu poslední dobou stává lifestylová dieta.

LC dieta může být trochu flexibilnější, protože je povoleno vyšší množství sacharidů. To by mohlo někomu umožnit připravit si pestřejší jídelníček, který obsahuje zdravé ovoce a zeleninu. LC dieta tíhne k vyššímu množství sacharidů než keto dieta, takže pokud máte rádi sacharidová jídla, mohlo by pro vás být snazší ji dodržovat.

Z hlediska sportovního výkonu neexistuje mnoho důkazů, které by ukazovaly, že tyto diety jsou lepší než dieta s vysokým obsahem sacharidů. Sporty, které vyžadují více vytrvalosti, závisí z větší části na tucích jako zdroji energie, ale jakmile se zvyšuje intenzita, sacharidy jsou potřeba7.

Co se nedávno stalo populárnějším je příležitostný „train low“ nebo „recover low“ přístup.  To znamená, že sportovec cíleně absolvuje trénink s nízkým obsahem sacharidů v systému, ale regeneruje s použitím sacharidů. To nutí tělo zlepšovat efektivitu využití tuků jako paliva.

Protože je tréninkový výkon pří nižším příjmu sacharidů často horší, protože vaše svaly mají méně energie, kterou by mohly využít, je důležité trénovat v plné intenzitě při jiných trénincích, kdy máte vyšší příjem sacharidů. Čím je trénink lepší, tím rychleji dosáhnete svých cílů, takže je nejspíš ideální kombinovat tréninky, během kterých má tělo sacharidy k dispozici, s těmi, během kterých nemá.

Keto dieta nevykazuje stejné benefity, protože je potřeba čas k adaptaci a produkci ketonů, což není pro výkonnostní sportovce příliš praktické11.

Jaké jsou benefity keto diety?

Většina benefitů keto diety se točí kolem dodržování diety a preferencí. Není nic horšího, než ten starý známý nepříjemný pocit hladu během diety.

Avšak lidé, kteří jsou s keto dietou úspěšní, zjišťují, že keto dieta často potlačuje apetit a čím déle dietu dodržují, tím více se zdá, že mizí i hlad.

To je kvůli ketolátkám a jejich efektu na apetit, ale ne každý dosáhne stejného pocitu nasycení.

Keto dieta je dieta, která šetří bílkoviny, což znamená, že ketolátky chrání bílkoviny před jejich rozštěpením na palivo.  Ačkoliv to není optimální dieta pro nabírání svalů, mohla by být použita pro udržení čisté svalové hmoty10.

  • V současnosti neexistují žádná další pozorování týkající se vlivu keto diety na sportovní výkon9.
  • V klinických výzkumech roste množství studií, které podporují keto dietu a její užitečnost proti neurologickým poruchám10.
  • V současnosti se dá s jistotou říci, že když vám keto dieta umožní jíst bez pocitu deprivace a může vás snadno dostat do kalorického deficitu, může být dobrou volbou pro snižování váhy.

Jaké jsou benefity LC diety?

LC dieta může člověka snadno dostat do kalorického deficitu bez potřeby počítat kalorie. Studie ukázaly, že omezení skupiny jídel způsobí, že lidé v průměru jedí méně12. Méně jídel na výběr často vede k tomu, že jíme méně, z čehož vyplývá, že shazujeme váhu. Z toho důvodu by se tedy mohlo jednat o dobrou dietu, pokud chcete zhubnout.

Se zlepšením tělesné hmotnosti se často zlepší i další zdravotní ukazatele. Riziko cukrovky, vysoký krevní tlak a další zdravotní problémy jsou totiž spojovány s nadváhou.

Snížením váhy výrazně klesá riziko těchto problémů. Musíme však říct, že je to právě kalorický deficit a nikoliv dieta sama, který může zlepšit zdravotní ukazatele.

LC dieta může být tím, co zjednoduší lidem snižování váhy8.

Je to také dieta s vyšším obsahem bílkovin. Jídla s vysokým obsahem bílkovin obecně déle udržují pocit sytosti. Také pomáhají bránit nechtěnému štěpení svalů, které by mohlo mít nepříznivý vliv na zdraví a výkon.

Low carb dieta – proč není zase až tak dobrá, jak se o ní tvrdí?

Jaká jsou rizika Keto diety?

Keto dieta neomezuje nasycené tuky. Nasycené tuky jsou spojovány se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Existuje potenciální riziko zdravotních problémů, pokud již trpíte nadváhou a dodržujete keto dietu, která vás dostane do kalorického nadbytku, díky čemuž naberete na váze ještě více.

Některá z těchto rizik můžou být minimalizována kalorickým deficitem, ale bylo by dobré, abyste získali většinu tuků z nenasycených zdrojů5.

Lidé trpící cukrovkou 1. typu by neměli držet keto dietu, protože by mohla vést ke ketoacidóze, což je nebezpečná zdravotní situace3. Těhotným a kojícím ženám tato dieta také není doporučována3.

Takto zní běžné doporučení v oblasti diet. Pravděpodobně nebyl proveden klinický výzkum, který by zkoumal keto dietu u těchto skupin populace, protože by nejspíše nezískal etický souhlas.

Stručně řečeno, toto doporučení je vyvozeno na základě nedostatku důkazů.

Existuje zvýšený risk nedostatku vlákniny a také vitamínů a minerálů, protože pocházejí ze zeleniny – to by mohlo mít negativní vliv na zdraví.

Pokud někdo začne držet keto dietu, často nejprve probíhá adaptační období. To může znamenat, že méně energie, horší náladu a mozkovou mlhu.  Ačkoliv nejde o vážná rizika a většinou po několika týdnech přechází, je dobré o těchto symptomech vědět9.

Jaká jsou rizika LC diety?

Jak jsme probrali dříve, LC dieta nemá jasnou definici a může být znamenat příjem od 50 do 150 g sacharidů denně. Na nižší hranici tohoto přijmu mohou být rizika podobná keto dietě, protože omezené množství sacharidů znamená omezené množství ovoce a zeleniny8.

Může zde být podobný problém jako u keto diety v podobě volby nezdravých tuků jako zdroje energie5.

Vědecká tvrzení ohledně toho, zda je LC dieta zdravá nebo ne, se liší. Existují studie, které ukazují zdravotní benefity, ale jiné zase vykazují opačné výsledky. Výsledky mohou být velmi odlišné při kalorickém nadbytku a deficitu.

Co si z článku odnést:

Většina diet je úspěšná, když si je člověk dokáže užít. Takto je pravděpodobnější, že u ní vydržíte, a dosáhnete výsledků, jaké chcete.

Keto a LC dieta jsou obecně spojovány se snižováním váhy a u někoho mohou fungovat velmi dobře. Jiní se při nich naopak necítí tak dobře a nakonec to vzdají a vrátí se k tradičnějším dietám založeným na sacharidech.

Jednou z jejich největších výhod je, že snižují apetit a poskytují pocit nasycení. Keto a LC dieta však nejsou ideální pro sportovní výkon nebo vysoce intenzivní tréninky.

Pro většinu zdravých lidí jsou obě diety považovány za bezpečné, v případě, že budete volit zdravé alternativy. Se špatnou volbou jídel může být každá dieta nezdravá.

Obě mohou být dobrou volbou, pokud hledáte dietu, která je celkem snadná na dodržování bez potřeby počítat kalorie. Nejlepším způsobem, jak vybrat správnou dietu, je to prostě vyzkoušet.

Budete mít zájem:  Hořčičný olej na vlasy – jak a proč ho používat?

RNDr. Lucie Svobodová: Nízkosacharidová dieta není správnou volbou

Lidé s touhou po štíhlé postavě zkoušejí spoustu více či méně drastických diet a právě jednou z nich je dieta založená na nízkém příjmu sacharidů.

Proč není pro naše tělo vhodná?

Sacharidy jsou pro nás hlavním (primárním) zdrojem energie. V jídelníčku dospělého člověka by měly tvořit 50-60% denního energetického příjmu. Množství potřebných sacharidů se odvíjí od fyzické aktivity i psychického stavu člověka.

Sacharidy jsou potravou pro svaly, tkáně a také hlavně pro mozek a nervy.  Ani v období redukce váhy bychom neměli množství komplexních sacharidů výrazně snižovat!  Lidské tělo samozřejmě dokáže jako zdroj energie využívat jiných živin – a to tuků a bílkovin. Na tom je mimochodem dieta založena.  Je to však energeticky nevýhodné a z dlouhodobého hlediska i značně nezdravé.

Atkinsonova dieta

Pokud budeme mluvit o nízkosacharidové dietě v pravém slova smyslu je při ní povolen příjem vysokého (neomezeného) množství tuků (často až 70% denního příjmu) a bílkovin.

To vede k zcela nechtěnému zvýšení LDL cholesterolu a s tím ruku v ruce i k rizikům kardiovaskulárních onemocnění, k velké zátěži jater a ledvin a díky zvýšené hladině močoviny v krvi (vzniká při nadbytečném příjmu bílkovin) také k problémům s klouby.

Takto složená strava postrádá důležité vitamíny, minerály a hlavně vlákninu. Výsledkem je dále zácpa, zhoršení pleti a nehtů, únava, menší výkonnost, špatná nálada, větší chuť na sladké.

Co nízkosacharidová dieta způsobí v našem těle?

V těle se po několikadenním sacharidovém půstu jako meziprodukt štěpení tuků začnou tvořit ketonové látky. Ty se v organismu ve zvýšené míře objevují také při metabolických poruchách, diabetu, při stravě s velkým množstvím tuků atd.

Přebytečné ketolátky jsou vylučovány močí a potem, aceton je odstraňován dýcháním – za určitého stavu však produkce ketolátek převyšuje možnosti tkání je zpracovat. Při vysoké koncentraci v krvi mohou narušit acidobazickou rovnováhu v organismu.

Někdy bývá tato dieta upravena tak, že lidé dodržují zásady správné výživy z hlediska bílkovin a tuků, pouze vynechávají sacharidy (přílohy, pečivo, sladkosti). Jedí tedy libové maso, nekonzumují tučné sýry ani jiné tučné mléčné výrobky, máslo, majonézy, jako je to běžné u Atkinsonovy diety.

Přesto nemohu tento způsob redukce doporučit. Energetický příjem je při této dietě velmi nízký. Sacharidy totiž tvoří v normální porci jídla ½ až 2/3 kalorií. Pokud je tedy vynecháme, nastává problém.  I při redukci váhy je běžná energetická hodnota oběda ženy 1800-2000kJ, pokud si nedáme přílohu, jíme najednou pouze 800-1000kJ. To je velice málo.

Nezáleží na počtu shozených kil, ale na tom, jaká kila to byla

Lidé mají tyto diety v oblibě, protože při nich dochází k rychlému úbytku kilogramů. Měli bychom si ale konečně uvědomit, že nezáleží pouze na počtu shozených kil, ale hlavně jaká kila to byla.

Při rychlém hubnutí neodchází z těla pouze tuk, ale velkou část tvoří též voda a co je horší i svalovina. Pokud ztratíme nějaké množství svalové tkáně, velmi si uškodíme, neboť náš metabolismus se velmi zpomalí, postava ochabne, procentuální poměr mezi tukem a svalovinou se ještě zhorší.

Po návratu k běžné stravě na sebe jojo efekt nenechá dlouho čekat. Výsledkem je většinou ještě horší tělesná konstituce než před dietou, protože nazpět nabereme hlavně tuk, takže máme více tuku a méně svaloviny než začátku redukce.

Zapomeňte tedy na diety, které výrazně omezují některé ze základních přirozených složek potravy a změňte raději celý přístup ke stravování a životnímu stylu. To je totiž z dlouhodobého hlediska jediný způsob, jak dosáhnout vysněné postavy i zdraví.

Nejlepší recepty Kuchařky ze Svatojánu

Low carb dieta – proč není zase až tak dobrá, jak se o ní tvrdí?

odbornice na výživu a zdravý životní stylporadce pro sportovní výživuabsolvent Přírodovědecké fakulty Univerzity Karlovy, obor biochemie

člen Aliance výživových poradců ČR

Musíme všichni omezovat sacharidy? – PharmDr. Margit Slimáková

Obávám se, že většina z nás ano. To ale neznamená, že musíme přestat jíst ovesné kaše anebo těstoviny a jídelníček postavit na mase s máslem. Ani to neznamená, že všem doporučuji přísnou nízkosacharidovou stravu, protože by byla univerzálně nejlepší. I když je dnes tak populární, že by se to tak snadno mohlo jevit.

Omezování sacharidů je aktuálně nejpropagovanější výživové doporučení, také o něm často mluvím. Co skutečně doporučuji? Skoro všem z nás prospěje, když omezíme sladkosti a jiné nezdravosti. Koblihy, sušenky, chipsy ani slazené zálivky ze supermarketu nikdo z nás nepotřebuje. Omezení obvykle doslazovaných produktů a limonád nám může jenom prospět.

Komu doporučuji přísnou nízkosacharidovou dietu?

Přísnější omezení sacharidů, následkem kterého tělo běží na ketolátkách z tuků, znamená také zásadní omezení až vyloučení zdrojů složených sacharidů, tedy i některých skutečných potravin, které běžně doporučuji. Konkrétně jsou to obiloviny, luštěniny, částečně ovoce a škrobová zelenina.

Popsaná strava se dá označit za omezující a pro mnohé z nás může být natolik nepřirozená, že ji zvládneme dodržovat pouze krátkodobě.

Přitom takovýto restriktivní způsob stravy není pro většinu z nás nezbytný ani vhodný.

Proto přísnější terapeutickou stravu doporučuji zkoušet jen při závažných zdravotních potížích, zejména u nemocí, které moderní medicína neumí léčit, ale u kterých jen pomocí farmakoterapie zpomaluje progresi.

Největší omyl nízkosacharidové stravy

Nízkosacharidová strava, ale neznamená jen vyhýbat se cukrům. Zásadním pravidlem této výživy je příjem skutečných potravin a jídel z nich. Nejrůznější nízkosacharidové nebo keto produkty, od koktejlů přes sušenky až po práškové směsi, nemají se skutečným jídlem vůbec nic společného. Použila bych je jenom jako odstrašující příklady, co se jíst nemá.

Umělá sladidla, dochucovadla a hotovky jsou nesmysl i v případě nízkosacharidové stravy. Jestliže na nich stavíte dietu, skoro jistě dopadnete jako s každou jinou nepřirozenou dietou, kterou jste už drželi. Bez rizika jojo efektu zhubne pouze vaše peněženka. Vy teď něco shodíte, do roka o něco víc přiberete a zdravě vařit a jíst se nenaučíte.

Největší omyl obézních na nízkosacharidové stravě

Z příspěvků na sítích, fotek a komentářů je jasné, že mnoho lidí zkouší nízkosacharidovou stravu jako dietu za účelem zhubnutí. U mnoha lidí to určitě bude fungovat.

V takovém případě však není možné se ani neomezeně ládovat tuky, přestože to mnozí propagátoři nízkosacharidové vysocetukové stravy sami mohou.

Při zásadním omezení sacharidů začne organismus spalovat přednostně tuky (přesněji ketolátky z nich vzniklé), ale nejdříve ty, které jíme. Když jich jíme hodně, nemusí se dostat na ty, které už máme uložené na těle a které nás trápí.

V redukční fázi proto zásadně omezte sacharidy, stavte jídla na zelenině, tucích a bílkovinách v běžných porcích, a hlavně si odpusťte speciality některých lowcarbistů, jako jsou třeba káva s máslem anebo škvarky bez limitů. A to až do dosažení zdravé hmotnosti. Pak už byste měli zvládnout přirozeně vnímat skutečně potřebné množství jídla. Neměli byste mít problém jíst pohodově, aniž byste museli omezovat skutečné potraviny.

Pro detailní vysvětlení, proč a jak funguje nízkosacharidová vysocetuková strava, doporučuji web odborníků Globopolu Cukr pod kontrolou. Nabízím ukázku otázky a odpovědi, které na něm najdete:

JAKÉ POTRAVINY PATŘÍ DO NÍZKOSACHARIDOVÉHO JÍDELNÍČKU?

Při nízkosacharidové stravě je důležité používat kvalitní základní potraviny a vyřadit průmyslově zpracované výrobky, které obsahují přidané cukry, škroby, mouku, nekvalitní upravené tuky a další přidané látky.

Do jídelníčku patří zejména: 1. Nesladká zelenina: syrová i tepelně upravená (vařená ve vodě nebo v páře, restovaná, pečená). Zelenina může být součástí každého jídla a nahradit tak tradiční sacharidovou přílohu. Zeleninu lze dochutit kvalitním olejem, nesladkým octem nebo citrónovou šťávou, vařenou zeleninu máslem, výpekem z masa atd.

Mezi zeleninu, která je bez omezení, patří: cuketa, čekanka, česnek, čínské zelí, fenykl, kysané zelí, listové saláty, mangold, okurka, patison, pažitka, pórek, rebarbora, špenát, zelená cibulka, zelené fazolky, zelený chřest.  Relativně málo sacharidů má také cibule, plodová zelenina (rajčata, papriky, lilek), brokolice, kapusta, květák, zelí, kedlubna, řapíkatý celer, ředkev a ředkvičky, bílý chřest a topinambury.

  1. Houby: žampiony, hlíva ústřičná i další houby, protože neobsahují významnější množství sacharidů.
  2. Ořechy a semínka jsou zdrojem kvalitních tuků a bílkovin, vlákniny, vitaminů a minerálních látek a rozhodně patří do diabetické stravy. Obsahují však také sacharidy (nejvíce kešu), a proto by spotřeba neměla přesáhnout 100 g ořechů denně.  Tuky obsažené v ořeších se pražením znehodnocují, a proto jsou vhodnější nepražené a nesolené plody, ale velmi šetrné domácí opražení či opečení nasucho zlepší jejich stravitelnost. Namočení ořechů přes noc navíc zlepší chuť ořechů a starším lidem usnadní jejich kousání.
  3. Kvalitní tuky: Je však třeba vybírat jen kvalitní tuky jako je máslo, přepuštěné máslo (ghí), smetana, slanina, sádlo, za studena lisované oleje (olivový, avokádový), domácí majonéza (bez cukru), kvalitní kokosový tuk, semínka, ořechy, ořechová másla, avokádo, kokos, olivy.  Je třeba se vyhnout průmyslově upraveným tukům a olejům (margaríny, běžné stolní rostlinné oleje, ztužené a částečně ztužené tuky).  Tuk je nosičem chuti a zasytí, takže díky jeho dostatečnému příjmu nebudete mít při nízkosacharidové stravě hlad. Tuky jsou také zdrojem důležitých vitaminů (D, E, K, A) a esenciálních mastných kyselin.  Vhodný způsob, jak zajistit ve stravě dostatečný příjem tuků, je jejich přidání k zelenině nebo na závěr přípravy jídla (máslo do polévky, ke zjemnění výpeku z masa atd.).
  4. Maso a vnitřnosti: maso červené i bílé, včetně tučného (bůček), drůbeží i s kůží, játra a podle libosti i další vnitřnosti. Problematický je řízek kvůli sacharidům v mouce a strouhance (jeden řízek obsahuje 15–20 g sacharidů).  Maso je bohatým zdrojem bílkovin, proto by jedna porce denně měla stačit. Uzeniny nepřehánějte (hodně soli, zdraví škodlivé dusitany) a vybírejte pouze kvalitní (šunka od kosti, kvalitní slanina atd.). Párky, kabanos, nekvalitní klobásy, paštiky, salámy a ostatní průmyslové zpracované masné výrobky do nízkosacharidové stravy nepatří – jsou často z nekvalitních surovin a obsahují cukr i škrob.
  5. Ryby: jakékoliv, ale přednost mají tučné druhy ryb jako je losos, makrela či úhoř. Při nedostatku čerstvých ryb lze využít i rybí konzervy, ale pouze s rybami ve vlastní šťávě nebo v olivovém oleji, bez dalších problematických přísad.
  6. Vejce lze jíst denně, není třeba bát se cholesterolu. Vejce na sto způsobů jsou vděčným, snadným a rychle připraveným jídlem.
  7. Sýry: čerstvé i zrající, ale přednost mají ty tučné. U roztíratelných sýrů je třeba se vyhnout taveným sýrům (obsahují problematické tavící soli) a výrobkům zahuštěným škrobem (některé druhy žervé, pomazánkové máslo). Tvrdé sýry jsou podobně jako maso bohatým zdrojem bílkovin, a proto je třeba jíst je v přiměřeném množství.
  8. Kysané mléčné výrobky (jogurt, tvaroh, zakysaná smetana, kefír, podmáslí, acidofilní mléko atd.) kupujte vždy pouze neochucené. Dochutit je lze ořechy, semínky, případně trochou ovoce. Je třeba se vyhnout nízkotučným mléčným výrobkům, protože mají více sacharidů (bývají zahuštěné škrobem) a jsou výživově méně hodnotné. Konzumaci samotného mléka není vhodné přehánět (2 dcl obsahují cca 10 g mléčného cukru).  Někteří diabetici mívají po mléku a mléčných výrobcích k snídani vyšší hodnoty glykémie, než by odpovídalo obsahu sacharidů a stejné dávce v jinou denní dobu. V těchto případech je nutné mléko a mléčné výrobky ze snídaně vynechat.
  9. Nízkosacharidové „pečivo“. Běžné pečivo do nízkocharidové stravy nepatří, ale je možné si upéct chleba či placky bez mouky – několik receptů nabízíme v našem v receptáři.
  10. Polévky. Jsou vděčným jídlem a lze je snadno připravit bez zbytečných sacharidů. Vhodné jsou krémové, zeleninové i tradiční vývary s masem a zeleninou (bez nudlí a jiné zavářky), jen nesmí být doslazené a zahuštěné moukou či jíškou. Polévku lze zahustit rozmixováním části zeleniny a dochutit přidáním kousku másla.
Budete mít zájem:  Gastroskopie a kolonoskopie – obávaná vyšetření. Jsou opravdu tak hrozná?

Nízkosacharidová dieta není jen hubnutí. Takto prospěje vašemu zdraví!

Při klasickém stravování konzumujeme v rámci denního energetického příjmu čtyřicet až šedesát procent energie ve formě sacharidů.

Příjem sacharidů pod spodní hranicí, tedy pod čtyřicet procent, lze tak považovat za nízkosacharidovou dietu. Nejpřísnější je pak ketogenní dieta, při které nesmí sacharidy přesáhnout desetiprocentní podíl z celkového příjmu.

Ne každému však bude low carb dieta vyhovovat. Co od ní očekávat a kterou vůbec zvolit?

 „Žádná oficiální definice low carb neboli nízkosacharidové diety neexistuje,‘ tvrdí výživový specialista Petr Havlíček, podle kterého je nízkosacharidová dieta charakterizována jako stravování s příjmem sacharidů nižším, než je čtyřicet procent, jelikož tato hranice je určena jako minimum pro běžné stravování.

Názory odborníků se ale liší, někteří jsou v nastavení příjmu sacharidů ještě striktnější a považují za hranici třicet procent z celkového energetického příjmu. Při příjmu dvou tisíc kalorií by se tak jednalo o sto padesát gramů sacharidů denně.

Petr Havlíček i šéf PRAKUL Roman Vaněk se věnují v pořadu Rozum v troubě hned několika druhům nízkosacharidových diet, které se liší množstvím sacharidů.

Za tu nejpřísnější lze považovat ketogenní dietu, při které příjem sacharidů nepřesahuje limit padesáti gramů, a sacharidy tak tvoří maximálně deset procent z celkového denního příjmu kalorií. Ketogenní jídelníček neobsahuje žádné přílohy.

 „Nebudeš tam mít věci typu rýže, brambory, těstoviny, cereálie, ale nebudeš tam mít ani téměř žádné ovoce a škrobovou zeleninu. Zůstane ti tam jen nízkosacharidová zelenina typu okurka, špenát, listový salát, kvašené zelí…‘ vede dialog Petr Havlíček se svým kolegou Romanem Vaňkem.

Hlavní energetický příjem tvoří tuky, které mohou tvořit až osmdesát procent z příjmu. Při redukci však spousta lidí ponižuje i příjem tuků, aby dosáhli co největšího kalorického deficitu.

Kolik zeleniny denně sníst a co se stane, když to s ní přeženete?

Umírněná forma nízkosacharidové diety se pohybuje od deseti do dvaceti procent sacharidů z denního příjmu. Na gramy je to množství od padesáti do sta gramů sacharidů. Tělo už není v ketóze, ale příjem sacharidů je stále velice nízký.

„Tato nízkosacharidová strava se často používá u lidí, kteří se snaží zhubnout,‘ tvrdí Petr Havlíček. Stravování s příjmem sacharidů od sta do sto padesáti už lze totiž považovat za udržovací fázi. „Jedna a tatáž myšlenka diety se tak dá aplikovat různými směry.

Záleží na přesné specifikaci, kdo ten člověk je, co dělá, jak žije, jak sportuje atd.,‘ vyvozuje závěr Roman Vaněk. „Ono to nemusí sedět úplně každému.

Někomu vyhovuje strava s nízkým obsahem sacharidů a vysokým množstvím tuků, a někdo je zase sacharidový typ,‘ upozorňuje na individualitu jedince Petr Havlíček.

Cílem nízkosacharidové diety je zlepšit metabolickou flexibilitu. „Tedy zlepšit využití tuků jako paliva a zároveň snížit syntézu tuků,‘ vysvětluje Petr Havlíček. Výsledkem jsou pak zdravotní benefity, jako jsou zlepšení kardiovaskulárního zdraví, snížení hladiny cholesterolu, ale také pokles tělesné hmotnosti.

Při nízkosacharidové stravě je opravdu důležité dbát na příjem zdravých tuků, mezi jejichž zdroje patří kvalitní oleje, ořechy, semínka, avokádo, ale i vejce a tučné mléčné výrobky. Principem je tak nahradit na talíři přílohu zdrojem tuků. Přesto mějte na paměti, že nízkosacharidová dieta vám může, ale nemusí vyhovovat.

Vždy se poraďte se svým lékařem, zda je ve vašem zdravotním stavu vůbec vhodná. 

8 tipů od odborníků, díky kterým skoncujete s přejídáním. Napořád! Dieta začíná od hlavy: 10 myšlenek, po kterých zhubnete

Low-carb dieta: Pro koho se hodí a jak ji držet, abyste nepřibírali

Nízkosacharidová dieta je založena na vyšším příjmu bílkovin a tuků a omezení sacharidů. Ne každému ale bude vyhovovat.

Někteří se nemusí při low-carb dietě cítit dobře a jiným se nedostaví výsledky, které očekávali.

Zejména sportovci a lidé s vysokou fyzickou aktivitou potřebují výrazně více sacharidů, než jim tato dieta může poskytnout. Pokud do jedné z těchto skupin patříte, raději se vydejte směrem vyváženého stravování.

Pokud se rozhodnete do nízkosacharidové diety jít, určitě byste měli vědět následující:

Sacharidy nejsou nepřítel

Vysoký příjem jednoduchého a rafinovaného cukru poškozuje vaše zdraví. Po sacharidech ale přiberete pouze v případě, že jich budete přijímat nadbytečné množství. Nejčastěji k tomu dochází ve formě zpracovaných potravin, které doslova vybízejí k přejídání.

Například: zatímco pečené brambory obsahují spoustu vlákniny, která podporuje pocit sytosti, bramborové chipsy jsou smažené v kukuřičném oleji a jsou ochuceny solí, což z nich dělá nezdravou, kalorickou a vysoce návykovou potravinu.

Mějte na paměti, že velká část populace na světě si udržuje pevné zdraví i při dietě s vysokým obsahem sacharidů. Musí ale zahrnovat pouze nezpracované kvalitní potraviny.

Podívejte se, co o nízkosacharidové dietě říká výživový specialista Petr Havlíček a šéf Pražského kulinářského institutu Roman Vaněk:

Spoustu zdravých potravin lidé vyřazují z jídelníčku pouze z důvodu, že obsahují větší množství sacharidů. Mezi takové patří mrkev, brambory a ovoce.

Při low-carb dietě je bohužel nezbytné tyto potraviny omezit, ale pro běžné strávníky jsou bohatým zdrojem vitaminů, minerálů a vlákniny. Vždy se zaměřte na kontext, ve kterém danou informaci přijímáte, aby se nestalo, že se budete bezdůvodně držet výživového doporučení, které pro vás neplatí.

Nízkosacharidová není ketogenní

Ketogenní dieta je obvykle založena na příjmu méně než padesáti gramů sacharidů na den, ovšem spolu s vysokým příjmem tuku (60 až 85 % kalorií). Ketóza může být pro tělo vysoce prospěšným metabolickým stavem, zejména u lidí s konkrétními chorobami, jako jsou diabetes, metabolický syndrom, epilepsie nebo obezita.

Není to však jediný způsob, jak můžete dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů. Za low-carb dietu je považován i příjem sto až sto padesáti gramů sacharidů na den. Při takovém příjmu už si můžete dovolit jíst i ovoce a menší množství škrobových druhů zeleniny, jako jsou brambory. 

Tvrdit, že všechny sacharidy jsou v trávicím traktu rozloženy na glukózu, je částečně pravdivé, ale dosti zavádějící. 

Všechny sacharidy (kromě vlákniny) skončí nakonec jako jednoduchý cukr.

Ale zatímco jednoduché cukry jsou snadno stravitelné a způsobují významný vzestup hladiny cukru v krvi, škroby a jiné sacharidy v celozrnných potravinách nemají tendenci zvyšovat hladinu cukru v krvi.

Proto je důležité rozlišovat komplexní kvalitní sacharidy od rafinovaných sacharidů. V opačném případě byste se totiž mohli domnívat, že mezi bramborem a čokoládovou tyčinkou není žádný nutriční rozdíl.

Při low-carb můžete přibrat

Někteří lidé věří, že pokud jsou hladina inzulinu a příjem sacharidů nízké, nemůžou přibrat. Ukládání tuků ale závisí na kalorickém nadbytku. Pokud tedy budete přijímat velké množství kalorií, a to i v podobě bílkovin a zdravých tuků, vaše váha bude stoupat.

Spousta potravin s nízkým obsahem sacharidů se vyznačuje vyšším obsahem tuku. Ten má oproti sacharidům dvojnásobnou kalorickou hodnotu, a tak je snadné se tzv. vykrmit na oříšcích, sýrech nebo tučné smetaně.

Opět je však reakce těla velice individuální. Zatímco někteří se v těchto potravinách nemusí nijak omezovat, pro jiné mohou představovat velké riziko kvůli přibírání. 

Nestravitelné sacharidy jsou všeobecně známy jako vláknina. Člověk nemá enzymy k tomu, aby vlákninu strávil, přesto je pro tělo velice důležitá, a to zejména pro střevní bakterie, které ji mění na prospěšné sloučeniny.

Spousta studií navíc ukazuje, že obzvláště rozpustná vláknina vede ke ztrátě hmotnosti a srovnání hladiny cholesterolu. Ani při low-carb dietě se tak nemusíte bát zeleniny a dalších druhů potravin, které obsahují vlákninu.

Lidé, kteří trpí metabolickou dysfunkcí, by se měli potravinám s vysokým obsahem sacharidů vyhýbat. Ale to, že nízkosacharidová dieta může pomoci příznaky nemoci zmírnit, nebo ji dokonce vyléčit, neznamená, že nemoc způsobilo více sacharidů. 

Zdravý člověk se však nemusí nijak ve stravování omezovat. Pouze by měl vybírat ty správné zdroje, které jsou pro lidský organismus přínosné. Nebojte se do svého jídelníčku zařadit ovoce, ovesné vločky, celozrnné potraviny, rýži a další přílohy.

Keto dieta

Keto dieta? Jak s ní šel hloupý Honza do světa.Ráno cappuccino bez mléčné pěny, k tomu dort jen z ořechů a vajec upečený. K dopolední sváče zelenou papriku se lžící oliváče.

Budete mít zájem:  Esophagogastroduodenoskopie (egd) – co je to a k čemu se používá?

K obědu vývar s hovězím masem plus koktejl se zeleným klasem. Odpoledne tvaroh, celou vaničku, k tomu jednu lněnou placičku namočenou v kokosáku,ať si dáte do zobáku.

Večer maso a porci košťálové zeleniny či zelené fazolky jako zástupce luštěniny. Brambory, těstoviny, pečivo, rýže, nepatří do vaší spíže. Chléb náš vezdejší je zakázán, myslím, že se nám směje samý Pán.

Chcete oslnit svým vzhledem celou planetu? Vyzkoušejte keto dietu.

Co musíte jíst a čemu se vyvarovat,aby měla strava kýžený dopad?

Z jídelníčku vyřadíte pečivo, těstoviny, rýži, brambory, sladké ovoce a všechny laskominy. Zařadíte tuky a bílkoviny – maso, vejce, tvarohy, sýry, ořechy, semínka, zeleninu, máslo, oleje, skyry.

Jednoduše sacharidy nahradíte tukem a proteiny. Buď navštívíte internetové či jiné prodejny a nakoupíte drahé polotovary a koktejly nebo dle návodů a rad si budete sami s živinami hrát.

Musíte sníst do 50 gramů sacharidů za den, což není žádná procházka růžovým sadem.

Já jsem tím sadem nebyla schopná jít, i když údajně může keto některé druhy epilepsie vyléčit. Nebyla jsem schopná tímto množstvím „cukrů“ požadavky těla naplnit. I kdybych jedla „povolených“ živin víc než dost,

hrozila by mi krásná vychrtlost.

Proč lidé často podléhají davua vrhají se na keto stravu?

Zejména kvůli vysoké váze, protože hubnutí bez „cukrů“ jde mnohem snáze. Dalším důvodem mohou být zdravotní potíže, kdy doufají, že je z toho keto dieta vylíže. Beton, keton, malta nebo cement?

Někdo to zkusí jen jako experiment.

Hlavním důvodem však bývá hubnutí. Zde princip v krátkém shrnutí:

Deficit sacharidů ve stravě způsobí, že tělo sáhne na tukové zásoby: Už za první tři dny keto diety jde váha rychle dolů. S glykogenem ze svalů totiž ztrácíte i vodu. Prvotní úbytek hmotnosti tedy není důvodem ke slavnosti.

Tělo je teprve na startovní čáře a ještě nesahá na tukové polštáře. Nefunguje to podle předpisu, ale až po více jak týdnu se začnete zbavovat převisů.

Budete-li další týdny pokračovat v keto stravě, 0,1 – 0,2 kg tuku denně tělo spálí hravě! Keto dieta nabývá na významu. Týdenní váhový úbytek tuku bude kolem 1 – 1,5 kilogramu.

Za pouhé tři měsíce se mohou až o 18 kg tuku změnit vaše proporce

Tukové buňky poslušně ztratí triacylglyceroly a vy můžete za chvíli hrát hlavní roli třeba v Baywatch pobřežní hlídce či oslňovat na přehlídce.

Keto dieta tedy krásně zní, zejména pro obézní. Mají-li na dietu dostatek vůle a sil, opravdu představuje efektivní nástroj ke shození kil

Navíc může pomoci snížit cholesterol, TAG a LDL částice, které u obézních povětšinou přesahují zdravé hranice. Mimo snížení těchto elementů

může docházet k lepšímu vyprazdňování exkrementů.

Pokud právě vy už zažíváte pohromu, v podobě metabolického syndromu, můžete si zkusit pomoci tímto směrem. Jen do něho nevjeďte jak s buldozerem. Neznáte-li rizika a složení stravy vám nic neříká, zahajte ji pod vedením odborníka.

Nicméně bude-li vás keto dieta omezovat a nebudete ji tolerovat, není radno v ní dlouhodobě pokračovat. Jestli vám přitěžuje a zásadně vadí, navyšte zase sacharidy. Rozhodně není fajn v ní setrvávat déle než tři měsíce, a vůbec pokud z ní nekvete pšenice.

Zde ovšem pozor na možnost jo-jo efektu, veškerá snaha by mohla jít do rektu. Nevracejte se k obžérství a sezení na židli, tam zdraví rozhodně nesídlí.

A co keto jako životní styl? Můžu na ni uběhnout 26 mil?

Keto jako životní styl pro někoho představuje hrůzu, nicméně pozitivní účinky této stravy jsou teď v kurzu. Někteří lidé opravdu dočasně ušetřili za hrob a díky keto dietě se uzdravili z různých chorob. Může být nápomocná při léčbě diabetu a překonáte s ní tak hodně těžkou metu.

Léčba ovšem musí probíhat pod dohledem odborníka. Je nebezpečné se řídit jen tím, co laik říká.

Další výhoda keto stravy?

Dostane vás údajně do sportovní síně slávy. Dnes máte na trhu drinky plné ketonů ke zvýšení vašich fyzických výkonů. Pokud se honíte za výsledky a nehledíte na prostředky, zkuste nějaký keto zázrak, třeba s vírou a vůlí dáte ostatním na frak.

Rozhodně to nefunguje u každého sportovce. I tady musíte mít oko na šťopce. Tisíc pozitiv se hrne, ale studie jsou čerstvé a rozporuplné. Každý z nás jsme originál. Společný máme jenom penál… Z praxe – můj muž jako maratonec přes sacharidové nálože běhal jako borec.

Na keto? By s dobrými výsledky byl konec.

A co nežádoucí účinek?

Kromě deficitu palačinek… …jako každá speciální výživa, má i tato svá negativa.

Mnoha lidem, vůbec zpočátku, hodí na krk oprátku v podobě únavy, bolestí hlavy, letargie a deficitu energie. U některých tento stav po pár dnech odezní, na jiné má účinek adhezní a únavy se nezbaví jen tak ani ten největší kouzelnický mág.

Často dojde ke snížení fyzické výkonnosti a zhoršení psychické odolnosti. Někdo se může cítit jako vrak, zatímco jiný to má přesně naopak. Dieta znamená více práce pro játra a ledviny, ti, vyvedeni z rutiny, zapínají své turbíny a musí se vyrovnat s keto zátěží, protože metabolismus jako dřív už neběží.

Občas se také u keto objeví průjem, obstipace či hormonální dysbalance. Každý má prostě jinou míru „keto“ tolerance.

Ketóza a pH?Je to riskantní hra?

Při hladovění si navodíte ketózu, která nemá nebezpečnou prognózu. Tělo si s tímto stavem poradí a krátkodobě to ničemu nevadí.

Nicméně stav zvaný ketoacidóza,  to už je velmi nebezpečná diagnóza. Pufry nestíhají regulovat pH organismu a tělo proti acidóze už nemá účinnějšího mechanismu.

  Na pozoru se musí mít zejména cukrovkáři, u nich se ketonům v krvi až moc daří.

Velké mínus keto představuje vyčlenění z kolektivu, kdy se s kamarády těžko posadíte k pivu

Na Luční boudě si nedáte jejich výborné rohlíky a při výběru jídla děláte cavyky. Né každá horská chata nabízí mozzarellu, oliváč a dvě cherry rajčata. Takový chleba se škvarkama, to pro vás bude pěkný drama.

Při keto si prostě nebudete moct vybrat z každého menu. Jakou to má vlastně cenu?

Podíváme-li se na jiný list – má smysl řešit, jestli můžete kus chleba sníst? Zaobírat se tím, kdy a kolik sacharidů jste snědli? Z toho by si i žížaly na prdel sedly. Pro mě je na to každý den až příliš drahý, ale pohled na věc záleží na povaze od povahy.   To jen malá úvaha o smyslu celé snahy… 

Pro koho je keto nebezpečná?

Vyhnout by se ji měla těhotná paní či slečna. Není vůbec vhodná pro osoby, která už tak mají malé svalové a tukové zásoby.

Dále pro ty, kdo obecně velmi špatně tráví tuky, ti by si s keto mohli projít muky. Je nevhodná pro lidi s porušenou funkcí ledvin, žlučníku, slinivky či jater. Ti ať si raděj s chlebem v alobalu užívají krásy Tater.

Teď důležitá poznámka.

I v angličtině, ať ji porozumí třeba i vzdělaná Vietnamka. Keto is not the same as a low-carb diet. Né každému se vůbec podaří na ketony najet. Tato vědomost často u veřejnosti pokulhává.

Keto dieta není to samé jako nízkosacharidová strava. Mnoho lidí tvrdí, že „jede“ na ketony,

přitom těm dávno odzvonily zvony, při běžné low carb stravě si nenavodíte ketózu, ketony ve vaší krvi jsou jak páté kolo u vozu. Nepleťte si krávu s laktózou.

Buňky se při low carb živí převážně mastnými kyselinami a glukózou.

Jak to funguje po biochemické stránce se dozvíte v této „radovánce“: 

Má-li tělo málo sacharidů, nemůže ho to nechat v klidu. Hledá způsoby k přežití, čím své buňky nasytí.

Aby nás „cukrový“ deficit nepoložil na lopatky, játra vyřeší nastalé metabolické zmatky a začnou vytvářet tzv. ketolátky. Běžně máme ketolátek v krvi malé množství. Proč se zvýší při stravě bez „cukrů“ a bez „sladkostí“?

Je to složitější než se zdá,člověk se v tom jen tak z fleku nevyzná:

Odbouráváním mastných kyselin se vytvoří spousta acetyl koenzymu A. Játra z něho spolu s bohatou enzymatickou výbavou vytvoří aceton, kyselinu β-hydroxymáselnou a acetooctovou.

Aceton? Ten člověk vydýchá. β-hydroxyburát? Ten krví k buňkám pospíchá. Když poslušně opustí játra, prvně po hladovém srdečním a kosterním svalu pátrá.

Jak si tak delší dobu vesele v krvi pluje, i mozek se na něj adaptuje

  • a využije ho také jako zdroj energie.
  • Dost možná je to pro vás paňdžábština, nicméně z tuku se vám stále tvoří výchozí sloučenina.
  • Abyste mohli podávat byť sebemenší výkony, neustále se z ní ve vašem těle tvoří výše zmíněné ketony.
  • Navíc tedy berete energii z amino– nebo mastných kyselin,

buď vyrobených nebo pocházejících z potravin.

Některé mozkové buňky a červené krvinky jsou však zcela závislé na glukóze. Tu tělo zajistí pochodem zvaným glukoneogeneze. Z pyruvátu, glycerolu či aminokyselin pro ně vyrobí palivo podobně jako Temelín. Vaše tělo se postupně na stav adaptuje,

a v ketóze vaše buňky vyživuje.

Žádný extrém však není pro tělo dlouhodobě vhodný. Člověk se stává nesvobodný díky přemíře informačního toku vráží si často zbytečně kopí do vlastního boku

Závěrem – někomu keto vyhovuje, jiný ji striktně zavrhuje. Nicméně opět – není to všespásná metoda. Nejdůležitější je vaše vnitřní pohoda. Pro každého je prostě jiná cesta ta pravá. A můj výživný názor stále přetrvává.

Můj děda byl Jaroslav Seifert. A to není žádný žert.

pokračování…

Korutany – jezera, kopce a hrady Satira: Všechno je v koblize Horní Rakousko II. – Gosausee a okolí Horní Rakousko I. – Wolfgangsee a okolí

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *