I při nabírání svalů je dobré se vyhnout základním chybám, které vás mohou brzdit. ✔️ Nabírání svalů je vždy výzva – pojďme společně zlepšit a podpořit vaše snažení. Vyvarujte se těmto chybám při nabírání svalové hmoty.
Neděláte tyto chyby při posilování – cvičení také? ✔️ Sepsali jsme pro vás několik typů na chyby, které při posilování děláme na začátku nejčastěji. Inspirujte se i vy radami od profesionálů.
Patříte mezi ty, co věří, že když budou každý den posilovat břicho – získají vysněné břišáky? ✔️ Pak zbysstřete, jaké nejčastější chyby při posilování břicha děláme. Více v našem článku.
Po ukončení jakékoli sportovní aktivity musí dojít k doplnění tekutin, a stejně tak – měli bychom být hydratovaní i před sportovním výkonem. ✔️ Potřeba tekutin vzrůstá v teplém, suchém prostředí a při sportu. Co pro to dělat?
Proteinové tyčinky jsou skvělým doplňkem jídelníčku všech sportovců. ✔️ Víte, kdy jíst proteinovou tyčinku? A víte, jak poznat kvalitní tyčinku? Seznamte se s proteinovou tyčinkou v našem článku.
L-Carnitin (Karnitin) se užívá při redukčních dietách a regeneraci po výkonu. ✔️ Jaké účinky L-Karnitinu existují? A jak karnitin dávkovat? V našem článku se vše dozvíte.
Jedním ze somatotypů je mezomorf. Typ, který se výrazněji odlišuje od ostatních somatotypů. ✔️ Mezomorf vyžaduje specifický přístup jak ke stravě, tak ke cvičení. Dosáhněte svých cílů – seznamte se s mezomorfním somatotypem.
Jedním ze somatotypů je ektomorf. Typ, který se výrazněji odlišuje od ostatních somatotypů. ✔️ Ektomorf vyžaduje specifický přístup jak ke stravě, tak ke cvičení. Dosáhněte svých cílů – seznamte se s ektormorfním somatotypem.
Znáte těchto 5+1 důvodů, proč nerostou svaly? Seznamte se s důvody, proč se možná nedaří. ✔️ Od jídelníčku přes nedostatečný trénink až po přetrénování. Chcete se dozvědět více?
Jaké vitamíny potřebují sportovci? ✔️ Kvalitní příjem vitamínů je stejně důležitý jako tomu je u minerálů. Vypsali jsme pro vás přehled těch nejdůležitějších, které namáhané tělo sportovce 100% potřbebuje.
Základní rozdělení tělesných somatotypů – ektomorf, mezomorf, endomorf v kostce. ✔️ Jaký jste somatotyp? Seznamte se s jednotlivými typy tělesného somatotypu.
Co je kreatin? Jedná se o jeden z nejpoužívanějších doplňků stravy ve sportu. Víte, jak ho dávkovat? Jaké plní funkce? ✔️ Seznamte se s kreatinem – suplementací, která by neměla chybět v době maximální zátěže.
Iontový nápoj se hodí nejen pro sportovce, ale také v horkých dnech pro doplnění minerálů. ✔️ Máme pro vás 2 skvělé recepty a pár tipů, proč pít ionťáky. Ostatně, víte, že existují 3 typy iontových nápojů?
Posilování a formování břišních svalů – nejčastější téma a cíl. ✅ Víte, jaké nejčastější mýty se týkají posilování břišních svalů? Pokud i vy posilujete břišní svaly, nepodlehněte těmto mýtům.
Co je testosteron? Jak zvýšit jeho hladinu? ✔️ Zvyšování hladiny testosteronu by měl být váš cíl, zejména, pokud jste ve středním věku či se cítíte unavení. Zvažte tyto tipy na zvýšení hladiny testosteronu ještě dnes.
Léto opět láme rekordy? Rtuť šplhá k 30 °C a vy přesto chcete plnit cvičební plán. ✅ Sepsali jsme pro vás pár zásad, jak cvičit v horku jako profík. Znáte je? Dodržujete je?
Proč zařadit protein do života? Víte, k čemu je protein dobrý? ✔️ Proteiny patří k základním složkám jídelníčku. Sepsali jsme pro vás několik tipů, proč je vhodné je používat. Seznamte se s proteiny.
Vy ještě neznáte testosteron? ✅ Seznamte se s jeho hlavními účinky na lidské tělo. Většina lidí si při slově testosteron vybaví především mužskou sílu. Víte, že to není vše?
Vědecké studie prokázaly, že anabolické steroidy mají negativní dopad na lidské zdraví. ✔️ Poznejte nejčastější vedlejší účinky anabolických steroidů. Vsaďte na klasickou suplementaci, nevěřte mýtům kolem
Jak spalovače tuků fungují? Jak správně spalovače užívat? ✅ Poznejte spolu s námi význam spalovačů ve sportovní výživě. Dejte jim šanci nejen v době formování a rýsování postavy.
Vy ještě neznáte BCAA? Jak a kolik aminokyselin BCAA byste měli užívat? ✔️ BCAA neboli Branched Chain Amino Acids si zaslouží vaši pozornost. Ostatně, L-leucin, L-Isoleucin a L-valin používají i profesionální sportovci.
Jak se proteiny dělí a proč jsou tak oblíbené? ✔️ Vyberte si protein na míru! Poznejte rozdíl, zvolte ten pravý a napumpujte tělo bílkovinami. Ostatně, tělo sportovce je přímo vyžaduje. Proteiny jsou základem sportovní výživy.
Ptáte se, proč zdůrazňujeme v životě sportovce právě Zinek a Hořčík? ✔️ Právě zinek a hořčík mají velký podíl na zvyšovaní vaší výkonnosti! Doplňte je na 100 %! A my vám rádi poradíme s výběrem vhodné suplementace, včetně minerálů.
Objevte s námi 100% přírodní – rostlinné zdroje bílkovin. ✔️ Prozkoumejte rostlinné zdroje kvalitního proteinu, nejen pro sportovce. Kombinaci bílkovin z různých rostlinných zdrojů se nemusíte bát!
Jak má vypadat správné dávkování proteinu? ✔️ Základem je fakt, že dávkování proteinu je závislé na příjmu bílkovin ze stravy a intenzitě cvičení. Nedílnou součástí je i vaše váha. Poradíme vám, jak správně dávkovat protein.
Jak vybrat proteinovou tyčinku? Co si pohlídat při výběru? ✔️ Přinášíme vám 6 tipů, jak vybrat proteinovku. Nahlédněte pod pokličku výběru. Poradíme vám, podle čeho se orientovat. Zvolte tu nejlepší i vy.
Co si vzít poprvé do posilovny? Co první den v posilovně dělat? Jak se připravit na první den ve fitku? ✔️ Máme pro vás 100% ověřené rady. Každý jednou začínal. Začněte správně díky našim tipům. Beze strachu!
Není zrovna jednoduché vybrat ten správný protein. ✔️ V následujícím článku najdete jednoduchý „návod“, jak vybrat protein.Výběr vhodného proteinu vám může pomoci mnohem rychleji splnit své cíle. Nevěříte?
Fitness recepty – základ vašeho zdravého jídelníčku. ✅ Vychutnejte si 4 recepty, které 100% podpoří váš zdravý životní styl. Poctivá pizza, lahodný salát nebo koktejl bez alkoholu. Zkusíte je?
Bez kvalitních bílkovin nezhubnete! Bílkovina je jedna ze základních látek organismu. ✔️ Kde ji tedy najít? Poradíme vám v našem dnešním článků na téma, ve kterých potravinách lze nalézt nejvíce bílkovin.
Na trhu je tolik proteinů a vy nevíte, který si vybrat? Máme pro vás jednoduchý „návod“, jak se zorientovat v nabídce. ✔️ Vyberte pro sebe ten nejlepší proteinový nápoj. Bez kvalitních bílkovin už ani ránu!
Ptáte se, jaké vitamíny a minerály by měl sportovec doplnit? ✔️ Dodejte tělu potřebné vitamíny. Podpořte svůj výkon na 100 %! Nezapomínejte na ty nejdůležitější. Pečujte o své zdraví aktivně.
Jak chránit klouby při sportovní zátěži? ✔️ Co stojí za bolavými klouby? 100% ověřené tipy od profíků, jak ochránit klouby nejen při cvičení. Chránit klouby před dalším poškozením je základem snahy každého sportovce.
Kreatin vám pomůže nabrat svaly. A co dál? ✅ Kreatin – jak užívat a dávkovat, co je kreatin a proč ho vyzkoušet, aby byly výsledky co nejlepší. Poznejte spolu s námi význam kreatinu ve sportovní výživě ještě dnes.
Chcete, aby Vám svaly rostly a získat tak velký objem svalů? ✔️ Konkrétní návod, který tvoří 100% základ pro váš cíl❗ Inspirujte se 8 tipy, které jsme pro vás sepsali. A načerpejte inspiraci v našem magazínu. Přečtěte si o tom, jak svaly rostou, vyvíjí se a o jejich regeneraci.
Jaké chyby nejčastěji děláme při snaze budovat svalovou hmotu? Proč mi nerostou svaly? ✔️ To a mnohem více se dozvíte v našem článku❗ Ať už profík, nebo začátečník, těmto 13 chybám se vyvarujte. Cvičte chytře a vyhněte se chybám!
Na dnešním trhu je nepřeberné množství gainerů. ✔️ Poradíme vám, jak 100% vybrat ten nejlepší❗ Vyznejte se v nabídce gainerů díky našim tipům. Pokud to myslíte s nabíráním čisté svalové hmoty jen trochu vážně, seznamte se na začátku s gainerem. Opomíjený suplement, který si zaslouží vaši pozornost.
Chceš se dozvědět, k čemu je gainer dobrý a jak vybrat ten nejlepší? ✅ Vyznejte se v nabídce gainerů díky našim tipům❗ 100% ověřené tipy od profesionálů. Budujte kvalitní svalovou hmotu. Doplňte energii, navyšte potenciál svého těla. Vsaďte i vy na kvalitní gainery!
Vy ještě neznáte kreatin? ✔️ Kreatin 100% patří aktuálně mezi nejoblíbenější suplementy❗ Poznejte s námi moderní sportovní výživu. Rádi vám poradíme i s jeho výběrem. Růst svalové hmoty, podpora výkonnosti i zvýšení síly – to je kreatin.
Vše má svá základní pravidla – stejně tak i kvalitní budování svalové hmoty. ✔️ Sepsali jsme pro vás 7 osvědčených, které vám pomohou na cestě za vysněnou postavou❗ 100% ověřené tipy od profíků.
Znáte svoji hladinu testosteronu? Víte, proč je testosteron nejen pro muže důležitý? ✔️ Testosteron obecně je dobrý sluha, ale s nadsázkou řečeno i zlý pán❗ Proč tomu tak je a co všechno testosteron zajišťuje, se dočete v našem článku. Mimo jiné, hormon testosteron ovlivňuje nejen na výkonnost v intimním životě, ale i celkovou výkonnost u muže. Pojďme si ho společně představit.
Jak chránit klouby během zátěže? ✔️ Pokud nechcete, aby vás trápily problémy s klouby, máme pro vás 5 tipů❗ Inspirujte se a společně s námi udělejte maximum pro své klouby. Vsaďte na prevenci a vaše tělo se vám odvděčí. Dlouhá léta vaše pohybové ústrojí bude šlapat na 100%.
Účinné spalovače tuků mají svá pravidla. ✔️ Ovšem POZOR – spalovače tuků sami o sobě rozhodně nefungují❗ A co pro to udělat si představíme v našem dnešním článku. Vše, co jste chtěli vědět o spalovačích tuků na jednom místě. S námi rozhodně nešlápenete vedle. Nevěříte?
Návrat po zranění či nemoci ke cvičení nepodceňte. ✔️ Kdy jít při nemoci cvičit a kdy rozhodně nikoliv vám 100% poradíme v našem článku❗ Podívejte se na konkrétní doporučení, které jsme pro vás sepsali. A nezapomeňte, předčasné zatížení těla v mnoha případech přináší riziko recidivy zranění nebo nemoci.
Často se ptáte, zd zvolit gainer nebo spíše protein. ✔️ Rádi vám poradíme, co zvolit. V našem dnešním článku vám představíme výhody gaineru i proteinu❗ A odpovíme si na otázku, který suplement zvolit v kterou chvíli.
Hledáte nejlepší zdroje bílkovin ze stravy? ✔️ Představíme vám důležité, 100% přírodní zdroje bílkovin, které vám pomohou dosáhnout cílů. A co že mohou být ty nejlepší zdroje? Mimo jiné doporučím – maso, vajíčka, protein, rybi a ořechy či tradiční mléčné výrobky. Pojďme si jednotlivé položky představit. A nezapomeňte, zkuste je zařadit do svého jídelníčku.
Seznamte se, gainer – sacharidovo proteinový přípravek určený k budování svalové hmoty a 100% nárůstu síly. ✔️ S námi si gainer vyberete hravě. Dávkování, složení či na co si dáte pozor? To vše a mnohem více najdete v našem článků, který se komplexně věnuje tématu gainerů ve sportovní výživě.
Zvažujete pořízení spalovače tuku, ale pořád nevíte, který vybrat? ✔️ Najděte společně s námi 100% nejlepší spalovač, který vám sedne. Spalovače tuků využijete v období redukce váhy a formování postavy. Mimo jiné podpoří přeměnu tuků na energii. Vše, co vás zajímá, si dnes představíme v našem článku. Inspirujte se našimi tipy od profesionálů i vy.
Jak zdravě zhubnout? Inspirujte se tipy, jak na to. ✔️ Vsaďte na osvědčené postupy, dejte sbohem nefunkčním dietám! Zhubněte zdravě a bez jo-jo efektu ještě dnes. Načerpejte inspiraci z našeho nového článku.
Pojďme si společně představit 10 klasických mýtů o stravě. ✔️ Aneb, při hubnutí jako když najdete. Ostatně, mýtů o výživě a hubnutí je stále dost, pojďme je společně porazit.
23.09.2021
rychlé odeslání zásilky,vše v pořádku
rychlé dodání ,vše v pořádku, dobrá cena
Kreatin – vše, co potřebujete vědět (a něco navíc) – část III
15. Února 2016
Vážení čtenáří, vítám vás u dalšího pokračování série věnované kreatinu. V minulých dílech jsme podívali prvně na pozitivní účinky kreatinu, a poté jsme si rozebrali možná rizika spojená s jeho užíváním.
V tomto článku se tedy posuneme opět o kus dále, a podíváme se, jaké je správné dávkování této látky, poté na to, zda je lepší suplementaci zařadit před, či po tréninku, či zda na tom nezáleží, a nakonec na to, zda je třeba zařazovat nasycovací fázi.
Potřebné množství kreatinu
Nejprve se pojďme podívat na množství kreatinu, které je pro naše tělo využitelné a lze z něj maximálně těžit. Musíme si uvědomit, že až 90 % kreatinu dodaného suplementací může být z těla odstraněno, což platí hlavně u vysokých dávek, kdy je také zvýšeno riziko gastrointestinálních potíží.
Rozhodně u kreatinu tedy neplatí pořekadlo čím více, tím lépe. Tělo má také své specifické limitace, které příjem kreatinu buňkami regulují. Jaké je tedy optimální množství? Ve většině studií, a také u většiny návštěvníků posilovny je používáno množství 5 g na den.
Mnoho studií ale prokázalo, že i s příjmem 3 g kreatinu za den, lze dosáhnout stejného nasycení svalů kreatinem, jako u vyšších množství.
Kdy kreatin zařadit?
I přesto, že kreatin je jeden z doplňků stravy, který je na trhu několik desetiletí, je okolo něj stále spousta nejasností, a jednou z nich je i čas, kdy kreatin užívat. Někteří jej zařazují před tréninkem, někteří po něm, a někteří tvrdí, že na tom nezáleží.
Pojďme se tedy společně podívat na to, jak tento „timing“ ovlivní využitelnost kreatinu v našem těle. Pokud si pamatujete náš první článek z této série, možná si vzpomenete na to, že kreatin slouží ve formě kreatinfosfátu jako pohotový zdroj energie v buňkách pro tvorbu vysoceenergetického ATP.
Z toho důvodu by se za použití selského rozumu zdála výhodná suplementace kreatinem před výkonem, pokud bychom si představili rovnici: více kreatinu = více energie. Bohužel ale kreatinu trvá delší dobu, než bychom si přáli, než se dostane do svalových buněk, kde může plnit tuto energetickou funkci.
Studie prokázala, že v porovnání s placebem nebyl zaznamenán jakýkoliv pozitivní účinek kreatinu na náš výkon spojený s předtréninkovou suplementací. Kreatin byl podáván 120 a 60 minut před výkonem (1)
Stejně tak může při zařazení kreatinu do předtréninkové suplementace dojít ke gastrointestinálním potížím díky tomu, že je kreatin hygroskopický, a tak dokáže „natáhnout“ vodu do gastrointestinálního traktu, to poté může vyvolat nadýmání či další nepříjemnosti, což nikomu na požitku s tréninku rozhodně nepřidá.
Zdá se tedy, že vhodnější doplnění kreatinu je po tréninku, kdy je tato látka během tréninku vyčerpána, a pomocí suplementace poté dodána. Můžeme zde i využít efektu insulinu, který zlepší transport kreatinu z krve do buňky.
Důležité je si z těchto řádků odnést to, že efekt kreatinu na náš výkon není tak rychlý, jako například efekt aminokyselin, či sacharidů, a trvá tedy delší dobu, než dojde k očekávanému efektu.
Nutné zařazení nasycovací fáze?
Nyní se pojďme podívat na nasycovací fázi, její benefity, či negativa. Nasycovací fáze spočívá v podstatně vyšším příjmu kreatinu za den, kdy se toto množsví pohybuje v rozmezí přibližně 20-30 g na den (0,3g/kg/den) nejčastěji po dobu jednoho týdne.
Poté je tato fáze vystřídána fází udržovací, kdy je množství přijatého kreatinu podstatně nižší (optimálně 0,03-0,05 g/kg/den).
Smyslem této nasycovací fáze je, jak je z názvu patrné, co nejrychlejší nasycení svalových buněk kreatinem, což se projeví zvětšeným objemem svalových buněk, a rychlým nárůstem hmotnosti.
Poté následuje udržovací fáze, kdy je pravděpodobně už z názvu patrné, jaký je její cíl. Výhodou je tedy rychlý nárůst hmotnosti a svalového objemu, nevýhodou poté možné gastrointestinální potíže, či časté močení.
Druhým způsobem je suplementace konstantní, která neobsahuje nasycovací ani udržovací fázi. U této suplementace je tělu denně dodáváno množství 3-5 g kreatinu. U této metody se snižuje riziko gastrointestinálních potíží, a k nasycení svalů kreatinem dojde po určité době stejně, jako u nasycovací fáze, jen tento proces trvá déle.
Je ale prokázano, že konečný efekt obou metod je stejný, a záleží tedy na vás, zda potřebujete svalovou hmotu nabrat rychle, i za cenu toho, že spoustu kreatinu zůstane nevyužito, či zda zvolíte delší, pro většinu pravděpodobně příjemnější cestu.
U obou metod dochází v konečném důsledku ke zvýšení množství kreatinu ve svalových buňkách o 20 % (2)
V posledním článku z této série se podíváme na rozdílné komerčně prodávané druhy kreatinu, a jejich výhody, či naopak nevýhody. U tohoto posledního článku se tedy na vás budu opět těšit.
Jakub Kalus
1) Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996, 81: 232-237.PubMed
2) Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Pre-exercise oral creatine ingestion does not improve prolonged intermittent sprint exercise in humans. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):320-9
Tweet
Kreatin – základní suplement pro růst svalové hmoty
Úvodní díl seriálu o suplementech, které patři k základním stavebním složkám sportovní výživy. V dnešním prvním díle si představíme kreatin jakožto základní látku pro nárust svalové síly a hmoty.
- Základní informace
- Jak funguje kreatin v lidském těle
- Rozdíly v kreatinech, které můžeme zakoupit na trhu
- Kreatin Q&A
Co je vlastně kreatin?
Kreatin je molekula přirozeně tvořená v těle, ale můžeme ji najít ve vysokém množství i v mase, vajíčkách nebo rybách.
Kreatin se skládá z několika aminokyselin (L-arginin, glycin a L-methionin) a je přítomný ve většině buněk, hraje důležitou roli jako zdroj buněčné energie. Většina kreatinu je uložena ve svalových buňkách – proto suplementace kreatinem zvyšuje sílu, odolnost a anaerobní kapacitu. V lidském těle se kreatin ukládá ve dvou formách: fosfokreatin 60-70% a volný kreatin 30-35%.
Kreatin patří mezi nejčastěji zkoumané látky používané pro zvýšení sportovní výkonnosti. Během desítek let bylo vytvořeno snad stovky vědeckých studií, které prokázaly pozitivní účinky na sportovní výkon. Tuto v lidském těle běžně se vyskytující aminokyselinu najdeme z 95% ve svalových buňkách, proto suplementací můžeme zvýšit svalovou sílu, objem svalové hmoty i anaerobní kapacitu.
Průměrný jedinec přijme až 3 g kreatinu z běžné stravy. Naše tělo má také schopnost si samo kreatin vytvořit z ostatních aminokyselin v ledvinách a játrech. Maximálně však okolo 1 g.
Jak funguje kreatin ve vašem těle?
Je známo několik cest jak kreatin podporuje růst svalové hmoty.
- Větší síla a svalová vytrvalost během vašeho tréninku je oporou pro více efektivní tréninky. Čím tvrději můžete trénovat, tím větší přírůstky zaznamenáte.
- Rychlejší regenerace vám umožní vyšší frekvenci tréninků. Čím rychleji se vaše tělo zotaví po náročném tréninku, tím lepší výsledek budete mít příště. Pokud máte v tréninkovém plánu na pondělí těžké “mrtvé tahy” a na středu pak těžké dřepy – rychlá regenerace vám umožní zregenerovat z pondělí a středu “odjedete” na 100%.
- Kreatin má vliv na velikost svalových buněk. Dosavadní výzkumy ukazují, že díky suplementaci kreatinem se zvyšuje objem vody zadržované ve svalových buňkách. To dává svalovým buňkám větší objem a dále to pozitivně vyrovnává dusíkovou bilanci.
- Kreatin má anti-katabolické vlastnosti. Další studie ukazují , že kreatin může snížit katabolické procesy ve svalech a umožní jejich stálý růst.
Shrnutí toho, jaká pozitiva nám kreatin přináší
- urychluje růst svalové hmoty
- urychluje růst síly
- podporuje anaerobní výkonnost
- podporuje regeneraci svalové hmoty
Která forma kreatinu je nejlepší?
Na trhu se sportovní výživou existují kvanta různých variant kreatinu. V dnešní době je opravdu těžké zvolit ten nejlepší. Pojďme si představit jednotlivé druhy a jejich výhody, nevýhody.
- Kreatin Monohydrát
- Kreatin Citrát
- Kreatin Ethyl Ester – CEE
- Kreatin Monohydrát mikronizovaný
- Kreatin HCL
- Krea-Alkalyn
Kreatin Monohydrát
Kreatin monohydrát je nejrozšířenější forma kreatinu, na které se prováděly stovky vědeckých studií. Snad všechny odborné publikace popisují kreatin jako absolutně neškodnou látku, která má své nezastupitené místo ve sportovní výživě díky svému účinku na sportovní výkon. Kreatin monohydrát je nejběžněji rozšířenou a mnoha lety prověřenou formou.
Výhody:
- příznivá cena
- mnoha studiemi prověřená forma
- běžně dostupná
Nevýhody:
- špatně rozpustný ve vodě
- může způsobit trávicí potíže
- mala rozpouštěci plocha – jen 1% se rozpustí v těle
- vzhledem k nestabilní formě vyžaduje okamžitou konzumaci – přemění se pak na neúčinný kreatinin
Produkty obsahující kreatin monohydrát.
Kreatin Citrát
Kreatin citrát je kreatin navázaný na kyselinu citronovou a je znám svou vyšší rozpustností ve vodě, ale jeho vstřebávání a účinek není o mnoho lepší než u klasického kreatin monohydrátu.
Výhody:
- vyšší rozpustnost ve vodě
Kreatin Ethyl Ester – CEE
Kreatin ethyl ester je forma, která se po konzumaci přemění zpět na účinný kreatin. Marketingově je popisována jako lépe se rozpouštějící se forma kreatinu (oproti kreatin monohydrátu), ale poslední výzkumy ukazují, že tomu tak není. (riziko přeměny kreatinu na neúčinný kreatinin)
Výhody:
- jedna z nejrozpustnějších forem kreatinu
- okamžitá absorbpce díky esterové skupině – 99% využití v těle
- nezpůsobuje žaludeční potíže
- nezpůsobuje zadržování vody jako ostatní formy kreatinu.
Nevýhody:
- výroba CEE je finančně náročná tudíž Kreatin Ethyl Ester patří k nejdražším formám kreatinu na trhu
- může mít nepříjemné aroma díky esterové skupině
- nezpůsobuje svalové napumpování jako ostatní formy kreatinu.
Produkty obsahující Kreatin Ethyl Ester – CEE.
Kreatin Monohydrát mikronizovaný 
Mikronizovaný kreatin je díky speciální úpravě rozmělněn na mikročástice. Jedná se o nejčastěji nabízenou formu kreatinu a mezi zákazniky patří také k nejoblíbenějším. Proces mikronizace zvyšuje rozpustnost ve vodě, ale rozhodně nemění účinek a nezvyšuje vstřebávání v organismu.
Výhody:
- mikronizovaný kreatin se snadněni rozpouští ve vodě
- nezpůsobuje žaludeční potíže, protože se ihned využije v těle
- forma zpracování nesnižuje účinky oproti klasickému kreatin monohydrátu
Nevýhody:
- dražší oproti klasickému kreatin monohydrátu
Kreatin HCL
Kreatin hydrochlorid je kreatin navázaný na HCL skupinu. Při konzumaci se v žaludku přemění zpět na účinný kreatin. Je více rozpustný ve vodě než kreatin monohydrát, ale účinky jsou stejné.
Výhody:
- vyšší rozpustnost ve vodě
- nezpůsobuje žaludeční potíže
Nevýhody:
Kreatin Q&A
Kozumovat spolu s ostatními suplementy nebo samostatně? Pro největší a nejrychlejší využití doporučujeme konzumovat spolu se sacharidovým nápojem nebo jakýmkoliv nápojem s obsahem cukrů.
Kdy konzumovat kreatin? Optimálně okamžitě po tréninku spolu se sacharidovým nebo proteinovým nápojem.
V jaké formě je kreatin nejlepší? Dle posledních výzkumů není rozdíl v účinnosti kreatinu v tabletách, kapslích či v prášku.
Nasycovací fáze Ano/Ne? Zkušenosti uživatelů i odborné publikace popisují, že pro nejrychlejší naplnění kreatinových zásob je důležitá tzv “nasycovací fáze”. Ta spočívá v konzumaci 0.3gr/kg/den kreatin monohydrátu po dobu 5-7 dní. Poté přecházíte na udržovací fázi, kdy stačí užívat 3 – 5 gramů/den kreatin monohydrátu.
- Nasycovací fáze: 5 -7 dní – 0.3g/kg/den
- Udržovací fáze: 3 – 5 gramů
Měly by ženy užívat kreatin? | Benefity & Bezpečnost
Myšlenky na kreatin jsou často doprovázeny těmi o velkých a svalnatých mužích, mohl by ale kreatin být užitečný i pro ženy? Ačkoliv je kreatin populární suplement pro zvyšování výkonu, mnoho lidí si myslí, že jeho účinky jsou jen pro muže, nebo že jsou spojené jen s budováním svalů a nabíráním váhy.
Kreatin však má řadu potenciálních benefitů i pro ženy – především pro ty, které chtějí zlepšit svůj trénink a celkové zdraví. Čtěte dále a zjistěte, jak může tato aminokyselina poskytnout extra povzbuzení, které hledáte.
Co je kreatin?
Kreatin je aminokyselina, která se přirozeně nachází v potravinách, jako jsou maso a ryby a je ukládána ve svalech. Je to populární tréninkový suplement, který prokazatelně zvyšuje výkon a podporuje budování svalů.
Část kreatinu v těle pochází z jídla a část je vyráběna v ledvinách a játrech. Protože normální strava poskytuje pouze malé množství kreatinu, suplementace před nebo po tréninku může být perfektní pro zvýšení hladiny kreatinu ve svalech pro maximalizaci výsledků.
Jak kreatin funguje?
Kreatin funguje tak, že pomáhá tělu použít energii uchovávanou ve svalech při vysoce intenzivním tréninku (vzpírání, sprinty, výskoky atp.). To znamená, že můžete trénovat tvrději, déle, zvedat větší váhy a budete se cítit méně unavená při tréninku.
Kromě povzbuzení při výkonu a při budování svalové hmoty (v dlouhodobém měřítku), kreatin má další pozitivní efekty. Užívání kreatinu může pomoct k rychlejší regeneraci svalů po tréninku tím, že optimálně doplníte hladinu uchovávaného kreatinu, což pomůže regulovat tělesnou teplotu a také slouží jako prevence zranění.
Benefity kreatinu pro ženy
Ačkoliv ženy mají často stejné cíle jako muži (zvýšení síly nebo výkonu), některé se obávají, že by je kreatin mohl nafouknout.
Kreatin však může mít pozitivní efekty stejně tak pro ženy, jako má pro muže 3,4,5.
Jedna studie ukázala, že sportovkyně, které užívaly kreatin nejen, že měly větší sílu v horní části těla, ale také se u nich výrazně snížilo procento tuku na těle po pěti týdnech suplementace.
Jiná studie ukázala významný nárůst síly dolní části těla u žen, které užívaly kreatin bez nárůstu tělesné hmotnosti (žádný „nabírací efekt“). Účinek kreatinu u žen, které absolvují vysoce intenzivní trénink (jako cyklistika) ukazuje stejný efekt u žen i u mužů.
Vegetariánky a veganky, které užívají kreatinové suplementy mohou vidět ještě větší účinek na jejich energii a výkon, protože většina potravinových zdrojů kreatinu jsou živočišného původu.
Kromě pozitiv kreatinu spojených se cvičením jsou dalšími potenciálními benefity zpomalení progresu neurologických nemocí a také by mohl potenciálně chránit srdeční svalovinu při infarktu.
Další slibné možnosti použití kreatinu ukazují efekty během stárnutí, spojené se sílou svalové hmoty (která s věkem většinou klesá) a také zlepšuje zdraví kostí, které je pro ženy velice důležité.
Ženy mají méně kosterní hmoty než muži a jsou náchylnější k osteoporóze (která dělá kosti řidší a slabší), jak stárnou.
Jedna studie dokonce ukázala, že suplementace kreatinem může zpomalit ztrátu kosterní hmoty u žen.
Proč by ženy měly užívat kreatin?
Ženy by měly užívat kreatin kvůli všem jeho prokázaným benefitům – pro zvýšení intenzity tréninku, množství čisté svalové hmoty, síly, hustoty kostí a zrychlení. Použití kreatinu během cvičení a sportu je důkladně testováno a opakovaně ukazuje pozitivní efekty na zlepšení sportovního výkonu.
Jak jsme zmínili dříve, kreatin pro ženy může pomoct budovat svaly a také snížit množství tuku, což vede k dlouhodobé změně stavby těla.
To může mít za výsledek snížení hmotnosti dvěma způsoby – krátkodobé snížení tuku díky lepšímu tréninku a přidání čistých svalů – které celkem pálí více kalorií.
Pravidelná suplementace je klíčem pro dlouhodobé udržení hladiny kreatinu ve svalech, takže pravidelné užívání je doporučeno.
Bezpečnost a informace pro ženy
Kreatin je jedním z nejčastěji zkoumaných suplementů, který stále ukazuje pozitivní efekty bez bezpečnostních rizik. Rozsáhlá studie o použití kreatinu neukázala žádná zdravotní rizika a řadu potenciálních zdravotních benefitů pro zdravé jedince, kteří ho pravidelně užívají jako suplement.
Dodržování doporučeného dávkování (diskutováno níže) pomůže minimalizovat potenciální vedlejší účinky.
1. Jaké dávkování je nejlepší
Když se rozhodujete, jaká dávka kreatinu je pro vás ideální, je důležité zvážit, jak dlouho jste užívali kreatinové suplementy a jak dlouho plánujete kreatin užívat.
To je kvůli tomu, že je potřeba větší dávky pro maximalizaci zásob kreatinu na začátku a následně menší a pravidelné dávky pro udržení optimální hladiny kreatinu ve svalech.
Studie, která sledovala vedlejší účinky sníženého GI během suplementace kreatinu doporučuje užívat dvě menší dávky (většinou 3‐5 g) kreatinu každý den nebo jednu větší dávku (6‐10 g).
Dávkování také závisí na velikosti vašeho těla a také na vaší stravě – vegetariáni a vegani možná budou potřebovat větší dávky pro maximalizaci zásob ve svalech.
2. Způsobuje kreatin nadýmání?
Ženy, častěji než muži, přemýšlí nad možným nadýmáním z kreatinu. Kreatin hraje roli ve zvyšování množství vnitrobuněčné tekutiny (voda mezi buňkami), které může způsobit, že svaly vypadají lépe tvarované – někteří lidé se obávají, že toto způsobí přebytečné zadržování tekutin, ale to není tento případ.
Může zde být zvýšení celkového množství vody v těle (což znamená optimální hydrataci), to je způsobeno suplementací, ale užívání doporučeného dávkování dvakrát denně ukázalo minimalizaci potenciálních gastrointestinálních obtíží a nadýmání. Pokud zažíváte nadýmání,může to být způsobeno něčím jiným ve vaší stravě nebo množství soli, které konzumujete.
3. Můžete užívat kreatin v těhotenství?
Kreatin je považován za bezpečný suplement pro většinu lidí – některé sportovkyně již možná kreatin pravidelně užívají i v těhotenství. Kvůli pozitivním a ochranným účinkům, které má kreatin na tělo se objevují myšlenky, že kreatin by mohl být potenciálně pozitivním suplementem během těhotenství.
Ženské tělo a jeho výživa potřebují změnu (a zvýšení) během těhotenství, především u těhotných sportovkyň. Na druhou stranu, dopad suplementace na vývoj plodu není dobře znám. Neexistuje mnoho výzkumů, které by se zabývaly kreatinem v těhotenství, takže je nejlepší konzultovat s vaším doktorem, než začnete používat jakoukoliv suplementaci v případě, že máte podezření, že jste těhotná.
Co si z článku odnést
Kreatin je populární suplement zlepšující výkon, který může být prospěšný pro muže i ženy. Není potřeba mít starosti s tím, že byste byla příliš objemná nebo nafouklá, protože tyto mýty byly vyvráceny.
Kreatin pomáhá zvyšovat výkon při tréninku, při budování svalů a dokonce pomáhá i shazovat tuk.
Není důvod, proč by ženy neměli zvážit přidání této silné aminokyseliny do jejich předtréninkové nebo potréninkové rutiny.
Pilulka.cz
Mikronizovaný kreatin monohydrát Creapure je 100% mikronizovaný, čistý a laboratorně testovaný kreatin monohydrát, který je jako jediný kreatin vyráběný v rámci EU v Německu.
Nenacházejí se v něm žádné přidané látky, které mohou vzniknout při výrobě kreatinu, a dokonce ani sacharidy.
Díky své struktuře se dokáže účinná látka 100% rozpustit, což způsobuje, že mikronizovaný kreatin monohydrát je velmi snadno a rychle vstřebatelný.
Kreatin je v těle potřebný pro dodávání fosfátových skupin k regeneraci ATP a slouží i jako zásoba buněčné energie pro svaly.Má schopnostokamžitě doplnit energiia oddálit energetickou krizi, která může nastat při náročných trénincích.
Zároveň zvětšuje objem svalových buněk a pomáhá zvýšit silový a fyzický výkon. Kreatin má také schopnost potlačit tvorbu kyseliny mléčné, což přispívá ke zmírnění a prevenci svalových křečí.
Dávkování mikronizovaného kreatinu monohydrátu je menší než u klasického kreatinu právě díky jeho 100% čistému složenía lehké vstřebatelnosti.
Mikronizovaný kreatin monohydrát (100% Creapure) a jeho výhody
- 100% čistý, mikronizovaný kreatin monohydrát
- Neobsahuje žádné přidané látky ani sacharidy
- Je velmi rychle a snadno vstřebatelný
- Podporuje růst svalové hmoty
- Zajišťuje rychlou obnovu ATP, okamžitou použitelnou energii pro svaly
- Zvyšuje silový a fyzický výkon
- Dokáže okamžitě doplnit energii
- Zmírňuje riziko svalových křečí
Složení
Unflavored: kreatin monohydrát (100% Creapure).
Orange: kreatin monohydrát (100% Creapure), kyselina citrónová, kyselina jablečná, aroma, barvivo: betakaroten, sladidlo: sukralóza.
Lemon: kreatin monohydrát (100% Creapure), kyselina citrónová, kyselina jablečná, aroma, barvivo (světlice barvířská, spirulina extrakt), sladidlo: sukralóza.
Dávkování
Doporučuje se užít 3-5 g produktu rozmíchaného s vodou nebo ovocnou šťávou, a to 1-2 krát denně.
Tabulka nutričních hodnot
| Mikronizovaný kreatin monohydrát (Creapure) | 5 g |
Upozornění
Výrobek není náhradou pestré a vyvážené stravy. Skladujte v suchu, chraňte před mrazem a přímým slunečním zářením. Nevhodné pro děti, těhotné a kojící ženy. Skladujte mimo dosah malých dětí. Výrobce neručí za škody vzniklé nevhodným použitím nebo skladováním. Nepřekračujte doporučenou denní dávku.
Zkuste také ostatní produkty značky GymBeam, které naleznete v kategoriích Sport, Sportovní výživa a Kreatin. Pokud si nejste jistí volbou tohoto produktu, zkuste se ještě podívat do kategorie Kreatin monohydrát.
»Tipy, co dělat a NEDĚLAT při tréninku nohou!
Cvičení nohou (dolní končetiny) je jedním z nejsložitějších v celé kulturistice. Je to proto, že nohy mají extrémně velkou svalovou skupinu, a tak je složitost svalů mnohem větší.
Abyste pochopili velikost svalů, jsou to: kyčelní svaly (přední, boční, střední a zadní), stehna (přední, zadní, střední a boční) a lýtka.
Vzhledem ke své složitosti vyžaduje trénink nohou (dolních končetin) určitou péči a určité povinnosti, které budeme komentovat v tomto článku.
Podívejte se na to hned DOS a nedělat v tréninku nohou, abyste mohli zlepšit své výsledky a nedělali chyby, které by vám mohly ublížit! No tak?
Co dělat při tréninku nohou!
Nejprve pochopme, co bychom měli dělat během tréninku nohou.
Mnoho tipů zde již možná znáte nebo je provádíte, i když o tom nevíte. Pokud k tomu dojde, považujte tuto část článku za posílení toho, co jste již udělali, a udělali to dobře. Pokud však tipy neznáte, začněte je praktikovat při příštím tréninku.
1- Dobrá rozcvička před tréninkem
Mnoho lidí se nestará o dobré a správné zahřátí před tréninkem. Kvůli spěchu, lenivosti, úzkosti začít trénovat nebo kvůli jakémukoli jinému faktoru málokdo „ztratí trochu času“ na zahřátí.
Dobrá rozcvička musí mít dostatečný objem a intenzitu, protože pokud příliš zatížíte, už to nebude rozcvička. Pokud uděláte chybu v objemu (počet opakování) nebo v intenzitě (množství váhy), riskujete, že budete generovat příliš mnoho stresu a nakonec to poškodí celý výkon vašeho tréninku.
Správné zahřátí nohou je důležité, aby mohly během tréninku dosáhnout maximální efektivity, ale také aby se předešlo úrazům, zejména kolen.
Doporučuji vám zahřejte se šlapáním žádné vysoké rychlosti a žádné zatížení po dobu 10-15 minut. Poté samozřejmě proveďte lehké úseky pro dolní končetiny, a to jak pro boční část, tak pro střední, přední a zadní část stehen a lýtek, samozřejmě kromě boků.
Po dokončení tohoto úseku začneme jedna nebo dvě série 12-15 opakování na prvním cviku co budeme dělat. Pokud je to něco složeného, jako je volný squat, použijte velmi nízké náboje a výbušnější pohyby. Pokud si vyberete samostatná cvičení, jako je římský stůl nebo flexorová židle, můžete použít více kontrolované pohyby a dělat také něco kolem 12-15 opakování.
ZJISTĚTE VÍCE >>> 3 typy kulturistiky Warm Ups!
Pamatujte, že byste neměli příliš zatěžovat, abyste neunavovali své svaly, ale zároveň je zbytečné nezatěžovat cvičením alespoň trochu a začít stimulovat svaly.
2- Základní cvičení
Jsou izolační cvičení důležitá? Ano, bez stínu pochybností, ale základní cvičení jsou ještě důležitější. Pokud jsou základní cviky vždy mimo vaši rutinu, dokonce i v kaloricky omezených fázích, kdy je tělo „línější“, pak určitě nikdy nebudete mít dobré nohy!
Dívej se: Znám lidi, kteří mají skvělé nohy jen pomocí cvičení jako Tuhý a volný squat. Ale neznám nikoho, kdo má velké dolní končetiny, kteří používají pouze prodlužovací židle a ohýbací křeslo.
To je způsobeno skutečností, že složené cviky (vícekloubové) jsou v zásadě důležité pro větší nábor počtu svalových vláken a také pro zlepšení náboru několika svalů současně, kromě požadavku prvotní neuromotorické kontroly .
Když mluvíme o izolačních cvičeních, měla by doplňovat základní cvičení.
Upřednostňujte tedy základní cvičení jako volný squat, noha tisknebo mrtvý tah (a tuhý) a umyvadlo. Určitě s nimi budete mít vše, co potřebujete k vývoji skvělých dolních končetin.
PŘEČTĚTE SI VÍCE >>> Základní cvičení v kulturistice: Zahrnout je do tréninku nebo ne?
3 – Přepněte pořadí cvičení
Obvykle doporučujeme, abyste pro cvičení začali používat složená cvičení, že? Například je běžné vidět lidi, kteří provádějí bench press při tréninku na hrudi před krucifixem, což je v mnoha případech výhodné, zejména u těch, které jsou zaměřeny na hrubé zisky. U dolních končetin lidé obvykle začínají volným dřepem nebo dokonce leg pressem.
V některých okamžicích však můžeme obrátit pořadí faktorů a výsledky ještě vylepšit. Zejména v případě tréninku dolních končetin, co takhle začít trénink s flexorový stůl, před zahájením složeného cvičení? Nebo co takhle začít s prodlužovací židlí? To by byly skvělé formy pre-vyčerpání pro cílové svalstvo.
Mějte na paměti, že tím můžeme ve složených cvicích použít menší zátěž, což pravděpodobně zabrání úrazům v průběhu času. A to vše samozřejmě bez ztráty intenzity. Myšlenka použití izolovaného cviku na začátku tréninku jako pre-vyčerpání je před vyčerpáním svalové energie, takže když je složené cvičení hotové, může to úplně vyčerpat sval bez nutnosti příliš velké zátěže .
Vzhledem k dobré periodizaci poskytování různých typů stimulů svalům je nesmírně platné. takže musí hledat nové adaptivní procesy, aby prokázaly stále větší pokrok. Měňte pořadí cvičení na cvičení nebo týdně. Uvidíte, jak jasný bude pokrok, a postupně zvyšujete svoji zátěž, intenzitu a efektivitu tréninku.
4 – Natáhněte se po tréninku dolních končetin
Kdo neměl ten křeč na konci tréninku nohou nebo dokonce den poté? Pro ty, kteří si myslí, že je to prostě nedostatek draslíku, velká chyba! Může to být nedostatek protahování, což způsobuje přílišné zkrácení svalů a tvorbu kontraktur.
Pro tohle, po tréninku je nezbytné, abyste se správně natáhli., zejména dolních končetin.
Tento úsek nemusí být příliš intenzivní, ale neměl by být tak lehký jako to, co se děje před tréninkem. Když se budete správně natahovat, sníží se nejen riziko křečí a nadměrné bolesti po tréninku, ale právě jste vyčerpali glykogen ve svalových vláknech, takže vaše výsledky budou ještě výraznější.
Co nedělat při tréninku nohou
A teď, když jsme se naučili 4 věci, které bychom měli VŽDY dělat při tréninku nohou, musíme se také naučit některé věci, které bychom neměli dělat, že?
1- Série lehkých opasků
Použití pásu je v kulturistice občas velmi důležité, ale v současné době se používá spíše jako ozdoba než cokoli jiného …
O pás je část vybavení používaná k lepší stabilizaci dolní části zad a břišní oblasti. (Základní svaly, odpovědné za rovnovážný střed těla). To však neznamená, že tyto svaly stabilizují, pokud jsou slabé, to znamená, že tyto svaly musí být v některých okamžicích naverbovány, aby mohly dobře posilovat a vytvářet dobrou strukturu těla.
Pokud pás příliš zneužijete, oslabí vás to v dolní části zad a břicha, takže budete mnohem náchylnější ke zranění.
Proto by nárůst zátěže u cviků, které potřebují opasek, měl být progresivní a pomalý, protože předtím, než vložíte dostatečné množství břemene, které potřebuje opasek, který ho stabilizuje, musíte mít dobře posílenou bederní oblast a břicho.
Takže v lehčích a teplejších soupravách nikdy nenoste opasek! Používejte pouze u velmi těžkých sérií, kde nemůžete stabilizovat své tělo, jako jsou mrtvé tahy a volné dřepy. Zkuste alespoň polovinu volného cvičení.
PŘEČTĚTE SI VÍCE >>> Naučte se, jak správně používat opasek!
2 – Před tréninkem nohou užijte velké množství stimulantů
V dnešní době je používání stimulantů ve sportu velmi běžné. Mezi nejpoužívanější patří kofein. Existuje však mnoho dalších, které se stále používají jako efedrin, je synefrina mnoho dalších.
Stimulanty obvykle způsobují vazokonstrikce, zvýšení krevního tlaku a zvýšení stimulu těla k produkci katecholaminů. Ukazuje se, že to může být v některých případech výhodné, ale ne při tréninku nohou. Je to proto, že je narušen průtok krve do těchto svalů (které je několik a mají dobrou velikost) a je také narušena distribuce kyslíku do těla, kvůli větším obtížím s hlubokým dýcháním.
Samozřejmě není nic špatného, když si před tréninkem dáte šálek kávy. Nezneužívejte stimulanty a termogeniku před tréninkem nohou.
Pokud musíte použít před tréninkem, rozhodněte se pro ty, které mohou poskytovat komponenty jako Beta-alanin, je citrulline, je kreatin, je glutamin a BCAA.
3 – Během volného dřepu se dívejte dolů
Jednou z největších chyb, které mohou vzpěrači udělat, je sednout si dolů a dívat se dolů.
Je to proto, že hlava řídí pohyb a pokud se díváte dolů, šance, že doslova letíte dopředu, jsou velmi vysoké, protože budete směřovat dolů. Při vysokém přetížení to může být extrémně nebezpečné! A není náhodou, že powerliftery (profesionální vzpěrače) jsou tímto detailem velmi znepokojeny.
Ukázalo se, že bez řádného poučení většina lidí o tomto „detailu“ ani neví.
Krk by proto měl být v jedné linii s páteří, vysoko v hrudníku a měli byste se dívat NAHORU. Pamatujte, že tělo funguje jako stroj a každý detail bude mít velký rozdíl.
4- Chat během tréninku
Je zřejmé, že mluvení není vhodné v posilování, ať už je to jakákoli svalová skupina. Ale pokud jde o dolní končetiny, je to ještě důležitější mít na paměti.
Mluvení způsobí, že ztratíte pozornost tomu, co děláte, stejně jako soustředění. Ztrácíte pozornost, pravděpodobně nebudete věnovat pozornost bodům nezbytným pro dobrý trénink nohou, jako je stabilizace jádra, správná kontrakce břicha, polohování trupu a paží při pohybech, jako jsou volné dřepy atd..
Pokuste se hovořit jen o tom, co je nezbytné, a pokud je to nutné, pamatujte na to, že v době vašeho tréninku vás trocha neopatrnosti vyvede z tréninku a ztratí veškeré vaše úsilí! Zaměřte se na sebe!
Závěr
Trénink nohou často nemá takový úspěch, jaký by mohl mít pro nedostatek pozornosti k malým detailům, které rozhodně dělají rozdíl.
Takže vím co je třeba a co se nesmí dělat ve vašem tréninku je prvním krokem k přizpůsobení se prostředí. Věnujte jim pozornost a především vždy hledejte správné vedení.
Líbil se vám obsah? Klikněte na hvězdičky níže a řekněte nám, od 1 do 5, jaké je vaše hodnocení pro tento obsah!
Průměrné hodnocení: 4.7Celkový počet hlasů: 27Tipy, co DĚLAT a NEDĚLAT se v tréninku nohou!