Klíč k úspěchu je v pravidelném cvičení

Na domácí cvičení nedá mnoho lidí dopustit. Nejenom, že se budete cítit skvěle, jako po jakémkoliv jiném výdeji energie, kdy si dáte do těla, ale oproti posilovně či skupinovým lekcím nemusíte platit navíc vstupné. Není třeba ani čekat na veřejnou sprchu, kde hrozí, že bude téct ledová voda. Ba co víc, nemusíte ani nikam cestovat, ale můžete být v bezpečí a klidu doma. Jestli se ve vás zrodila myšlenka zacvičit si doma, začněte hned, rozhodně minimálně ještě dnes!

Příprava

Určete si cíl

Definujte si, čeho vlastně chcete cvičením dosáhnout. Důležité je si svůj cíl zvolit na míru, aby pro vás bylo motivující u cvičení setrvat dlouhodobě. Chcete zhubnout, zpevnit své tělo nebo se jednoduše začít hýbat a žít zdravě?

Tip: s motivací a správným nastavením tréninku vám mohou pomoci chytré aplikace v telefonu nebo hodinky. Ty obvykle zaznamenávají spálené kalorie, délku cvičení a srdeční tep. Většina z nich má také vlastní tréninkové plány dle zvoleného cíle.

Vytvořte si cvičební plán

Promyslete, kolikrát v týdnu chcete cvičit a kolik času cvičení můžete věnovat. Frekvence cvičení by měla být zvolena tak, aby byla optimální pro vaše tělo a zejména dosažitelná. Doporučuje se, aby cvičení mělo smysl, tak se hýbat alespoň 3x až 4x týdně. Mějte na paměti, že pravidelnost je klíčem k úspěchu.

Zvažte, v jakou denní dobu se vám cvičí nejlépe. Vytvořte si rituál, kdy se budete cvičení věnovat na plno. Někdo preferuje cvičit ráno, někde v poledne a jiný zase večer.

Tip: vytiskněte si plán či kalendář a umístěte na ledničku nebo dveře, kde jej budete mít stále na očích. Budete mít větší přehled o jeho plnění a snáze se vám bude dodržovat.

Zvažte svůj zdravotní stav

Zamyslete se, zda máte nějaké omezení, které by cvičení mohlo komplikovat. Cviky by vám neměly být jakýmkoliv způsobem nepříjemné či bolestivé.

• Jste těhotná? Vyhněte se cvikům na břicho a extrémním zátěžím.
• Kojíte? Vyhněte se cvikům na prsní svaly a jednostrannému posilování partií.
• Máte nadváhu? Vyhněte se přetěžování a cvičení si rozložte do menších úseků.
• Máte problém s koleny? Vyhněte se cvikům, kde poskakujete.
• Máte problém s tlakem? Konzultujte cvičení se svým lékařem!

Cvičení

Připravte se

Před cvičením je třeba si zvolit vhodné místo na cvičení. Počítejte s dostatkem prostoru a místo vyberte tak, aby vás po dobu cvičení nikdo nerušil. Podložka na cvičení vymezí dostatek prostoru. Dále si připravte vše, co budete ke cvičení potřebovat.

• Vždy platí, že investice do pomůcek se vyplatí. Například si můžete koupit přímo stroje na cvičení doma, ale je možné použít i alternativy. Například místo činek můžete mít láhve s vodou a místo podložky na cvičení postačí ručník. Pomůcky ke cvičení určené ale mají funkci bezpečností, například proti uklouznutí, tlumí dopady a lépe se s nimi manipuluje.
• Připravte si vodu, ručník a další nutné pomůcky. Nikam nebudete muset odbíhat a rozptylovat se. Dostatek tekutin při cvičení oceníte.
• Oblékněte se do sportovního. Nejenom, že se jedná o vizuální podporu, kdy speciální oblečení obvykle lichotí postavě, ale také to pro váš mozek bude převléknutí se impuls, že nyní se bude cvičit. Ve vhodném oblečení dochází i k lepšímu provedení cviků a budete se cítit lépe.

Dejte se do cvičení

I. Možnost: cvičení dle videa

Na internetu naleznete nespočet inspirativních videí, z kterých můžete vybírat. O kvalitě vám může napovědět hodnocení nebo počet shlédnutí konkrétního videa.

• Délka videa nebo konkrétní cviky a jejich zátěž vám mohou napovědět při rozhodování. Podívejte se dopředu, co vás ve videu čeká a zda potřebujete nějaké pomůcky.
• Někteří trenéři jsou populární. Jedním z nich je například Jillian Michals, která má volně dostupný 30 denní cvičící program rozdělených do 3 sérií po 10 dnech. Cvičení má se vším všudy 30 minut a výsledky jsou ohromující.
• Trénink jako takový bývá obvykle strukturován na 3 části: důležité zahřátí, samotný trénink, závěrečný strečink. Každá z těchto fází je při cvičení velmi zásadní pro naše tělo.
• U některých druhů cvičení se doporučuje na první hodinu jít do fitness centra. Například u jógy je skvělé na první hodinu jít do studia, protože správné provedení je zásadní. Dále je výhodné, pokud vás upozorňuje trenér ve videu na chyby. Možností je také cvičit před zrcadlem, protože lépe vidíte, kde děláte chyby a podvědomě se snažíte stát rovně.

Tip: nepřeskakujte cviky! Jestli je pro vás nějaký cvik nemožný udělat, zamyslete se nad jeho lehčí verzí, ale nikdy jej nepřeskakujte. Tréninkem se zdokonalujete a postupně i ty složitější cviky zvládnete.

II. Možnost: vydejte se do okolí  

Nechce-li se vám posilovat pouze na základě videa, zapojte kardio trénink. Můžete se proběhnout po okolí, na konec ulice anebo si vyběhnout schody v domě.

III. Možnost: Samostatné cviky

Nechcete-li cvičit dle videí nebo vám žádné jednoduše nevyhovuje, sepište si konkrétní cviky a vymyslete si plán vlastní. Inspirovat se můžete na internetu. Vybírat můžete ze širokého spektra cviků, dejte si pouze pozor na provedení:

• Cviky k protažení (úklony, předklony,…)
• Cviky posilující celé tělo (prkno, kliky,…)
• Cviky na konkrétní partie (dřepy, výpady,…)

Série opakujte a postupně můžete navyšovat či prodlužovat jejich čas provedení.

Tip: Ne Nemáte místo? Využijte nábytek. Existuje spousty cviků se židlí nebo u stěny. Pomoci vám může také odsunutí veškerého nábytku stranou.

Protažení

Po cvičení se protáhněte nebo zapojte jógu

Vždy cvičení ukončete protahovacími cviky, které vám pomohou tělo zklidnit a lépe svaly regenerovat. Zapojte prvky jógy nebo využijte masážní válec.

Vhodné je snažení podpořit také stravováním

Stravování je 80 % úspěchu.  Zbývajících 20 % je obvykle přisuzováno adekvátnímu pohybu a cvičení. Nezapomeňte proto po cvičení doplnit bílkoviny (proteiny) a doplnit tekutiny. Nikdy nechoďte spát hladoví.

Důslednost, klíč k úspěchu

Důslednost je sice jednou z nejtěžších částí diety nebo cvičení, ale je také nejjistějším způsobem k dosažení výsledků. Nenechte lenost, aby zhatila vaše cíle.

Dnešní společnost je nepochybně orientovaná na výsledky. A nejen, že chceme výsledky, ale chtěli bychom je mít už včera. Ale ani to nám nebrání ve vymýšlení výmluv, proč vynechat trénink nebo přesáhnout náš příjem kalorií, načež pak nevyhnutelně čelíme pohledu do zrcadla nebo na váhu a pociťujeme zoufalství nad tím, že budeme navždy trpět nadváhou (nebo v případě některých podváhou).

Konec konců námi vnímaná dřina, kterou vynakládáme v posilovně (a v kuchyni), nefunguje, takže co jiného to může být? Tyto pocity nás mohou přinutit ke stanovení si větší zátěže při tréninku nebo k tomu, abychom méně jedli, nebo v nejhorším případě, abychom si dali při tréninku větší zátěž a přitom méně jedli.

Nedostatek důslednosti

Když mám u klienta pocit hrozícího nebezpečí, z devadesáti devíti procent je to kvůli tomu, že nedodržuje stanovený program. Zůstává dlouho vzhůru, přejídá se, holduje nezdravému jídlu a fastfoodu a vynechává tréninky. A k tomu, abyste poznali, že tato cesta vede k chabému zdraví, nemusíte mít vystudovanou medicínu.

U lidí, kteří nespolupracují s trenérem, se nedostatek důslednosti může projevovat v jiných formách. Setkávám se s lidmi, kteří ukvapeně mění programy a díky neustálé změně není možné změřit jejich skutečný pokrok nebo narůst svalové hmoty.

Někteří mi říkají, že mění program každé dva týdny, aby tak udrželi své svaly v pohotovosti. Naše těla jsou nepochybně inteligentní, ale svaly natolik ne. Ke zvýšení hypertrofie vyzkoušejte postupně přidávat zátěž: počet tréninků za týden nebo sety a opakování cviků za trénink.

Tak svalům umožníte navyknout si na zvýšenou potřebu. Také si zkuste vyhrát s počtem opakování, která nastimulují různá svalová vlákna.

Rozumná důslednost

Stává se vám někdy, že dorazíte do posilovny a prostě víte, že následující trénink bude hrozný? A vaše mysl vám neustále předhazuje výmluvy, proč se na místě otočit a odejít? Stává se nám to všem – a obzvláště těm, kteří trénují už nějaký ten pátek. Někdy se zasekneme na myšlenkách, že každý trénink, který nám nevynese osobní rekord, je selháním. Takže chceme možná nejen vypochodovat z posilovny, ale cestou domů si zdůvodňujeme, proč musíme jít pryč.

Nebo je pro vás výzvou správná výživa? Možná hřešíte jídlem a poté se stydíte a sami sebe si nevážíte, nebo prostě jen podlehnete a už se po zbytek dne vezete. A i ten další den. I to se stává těm nejlepším z nás. Ale pak přichází čas, abychom přestali s vymýšlením výmluv a vrátili se k dosahování cílů tím, že budeme důslední.

Zde je několik mých strategií k dosažení úspěchu:

1. Pokud s cvičením začínáte, vězte, že zažijete dny, kdy se vám nebude chtít zpotit. V takových dnech je v pořádku, když si z tréninku trošku polevíte, ať už snížením počtu opakování nebo snížením zdvihané váhy.

   Tento přístup stále trénuje nervový systém těla předepsaným cvičením, takže pokud nevynecháte obvyklé cviky, vaše svaly budou stále připravené podat solidní výkon. Zažijete dobré dny a méně dobré dny a většina dnů bude někde mezi tím. Proto je důležité být důsledný.

   Takže pokud nejste k smrti unavení nebo vám opravdu není dobře, pravděpodobně se vám energie k tréninku vrátí, než se dostanete do posilovny nebo v nejhorším případě po úvodním zahřátí.

2. Vytvořte si rituály: tím zamezíte špatným návykům. Řádná strava, zvládání stresu a uložení se do postele před 22. hodinou se stane automatickým a pravidelným návykem.

3. Nelynčujte se za to, že jste nedodrželi trénink nebo stravovací režim. Namísto toho se sami sebe zeptejte, co vedlo k tomuto porušení, a najděte preventivní řešení, abyste tomuto podruhé zabránili.

   Slovy doktora Davida Katze podle jeho knížky Disease Proof (Odolnost vůči nemocem) jste neselhali při dietě, jen jste neměli správné dovednosti vedoucí k úspěchu.

   Pokud se chcete dozvědět víc o rituálech a návycích, podívejte se na můj příspěvek Síla vůle versus síla dovedností.

4. Vaše cíle pro vás musejí mít nějaký význam. Je rozdíl mezi tím, když vám někdo přibouchne dveře před nosem a když jste schopni problémy porazit a pokračovat na své cestě za úspěchem.

5. Najeďte na režim, který trénuje vaše tělo, aby fungovalo na autopilota.

   Můžete vyzkoušet jíst každý den stejné jídlo (krátkodobé řešení na začátek přechodu ve výživě před tím, než přidáte škálu výživných jídel), cvičit každý den ve stejný čas, meditovat při probouzení nebo chodit spát před 22.

   hodinou, abyste využili prospěšnost melatoninu. Čím konkrétnější kroky podniknete, tím méně příležitostí poskytnete vnějšímu rozptýlení, které může narušit váš režim.

6. Mějte po ruce seznam svých cílů. Za své největší úspěchy dlužím svým záznamům denních cílů a toho, čeho jsem za den dosáhl, obzvlášť během doby, kdy jsem dělal závodní atletiku.

Doufám, že se mi podařilo ukázat vám, jak je důslednost důležitá při dosahování cílů. Ve skutečnosti je možná i nejdůležitějším pravidlem ze všech. Vždy se vyskytnou překážky – ať už fyzické, duševní nebo emoční – ale pokud jste schopni je identifikovat, nalézt způsob, jak je překonat, a tak se pořád posunovat dopředu, nebudete mít žádný problém žít život, po kterém toužíte.

Autor: Nathane Jackson

Nathane je zakladatelem společnosti NJF INc. Je silovým a kondičním koučem a celostním výživovým specialistou. Působí také na Dempster Clinic – centru pro alternativní medicínu. 

Sebedisciplína: klíč k úspěchu ve sportu i v životě

Ve světě kolem nás můžeme vidět mnoho úspěšných lidí. Při pohledu na to, jak vypadá dosažení cílů v praxi, však často nemusíme chodit daleko. Může to být náš známý, kterého právě povýšili v práci nebo sparing partner ve skvělé formě. To, co bývá často méně viditelné, je dřina, která za jejich úspěchem stojí.

Dodržovat stravu, suplementaci a vydat ze sebe maximum na trénincích stojí nemalé množství úsilí a schopnosti, zvané sebedisciplína. Právě ta je klíčem ke stupínku vítězů. Pokud si ji osvojíte, tento rok může být pro vaše cíle přelomový.

Sebedisciplína se však nerodí ze dne na den. Z psychologického hlediska ji můžeme definovat jako: [1] 

• schopnost ovládat naše chování tak, abychom předešli pokušení a dosáhli stanovených cílů
• schopnost oddálit uspokojení a odolávat nežádoucím vlivům
• omezený zdroj motivace, který lze vyčerpat

Zdroj sebedisciplíny vs. věda

Sebedisciplína je jednou z vědeckých anomálií, kterou se výzkumníci zabývají již celá desetiletí. Mnozí z nich se odvolávají na jednoduchý Silový model sebekontroly.

Ten tvrdí, že náš mozek má v jistém okamžiku omezené množství energie, kterou může kontrolovaně využívat. Když se vyčerpá, měli bychom být náchylnější vůči pokušením a naše úroveň sebeovládání klesne.

Odpověď, jak mozek znovu dobít, se podle několika studií ukrývá v glukóze. [3]

Glukóza je jednou z nejdůležitějších látek, která v mozku působí jako palivo. Denně jí spotřebuje asi 160 g. Většina z toho je použita, aby poháněla mechanismy přenosu. Ty mají vliv na membránový potenciál, který je potřebný pro přenos nervových impulzů. Metabolismus glukózy umožňuje každé části mozku vykonávat její funkce. [4]

Několik výzkumů naznačuje, že sebedisciplína může být citlivá na výkyvy glukózy. Zmiňují zejména nízkou hladinu, případně neefektivní přenos z těla do mozku. V krajních případech to může způsobit například zvýšení agresivity a impulzivní chování nebo snížení koncentrace či schopnosti regulovat emoce. [5] [6]

Pět způsobů, jak budovat sebedisciplínu

Podle profesorky Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. mají disciplinovaní lidé vysoký osobnostní rys, který nazýváme svědomitost. Jde o tendenci důsledně a pečlivě uplatnit své jednání v praxi. K vytvoření konzistentních návyků a celkové sebedisciplíny v oblasti cvičení je však nutné dělat postupné kroky. [2]

1. Začněte maličkostmi

I maličkosti mohou postupem času přinést velký posun, který vám pomůže na cestě k pevné vůli. Slibte si například, že každý den k snídani vypijete sklenici vody, ustele si postel nebo si dáte půlhodinovou procházku. Pokud se vám to bude dařit, postupně přidávejte další drobnosti, které časem mohou přerůst v něco velkého. [10]

2. Nastavte si cíle

Každé nadšení zpočátku začíná obyčejným chtíčem. Chceme mít dobrou postavu, chceme chodit běhat, chceme větší sílu a podobně. Toto tvrzení však nestačí.

Vaše cíle by měly být:

• měřitelné a časově ohraničené, což umožní sledovat váš pokrok (například: za tři měsíce udělám deset opakování mrtvého tahu s hmotností 50 kg) [7]
• reálné, i při zachování náročnosti (například: pokud jste nikdy neběhali, není reálné očekávat, že za měsíc uběhnete maratón) [8]

3. Snažte se cvičit pravidelně

Jednou z metod, jak zvýšit sebedisciplínu, je i pravidelné cvičení. Věnoval se mu výzkum z roku 2006.

Ukázal výrazné zlepšení sebedisciplíny u respondentů, kteří dva měsíce pravidelně cvičili, ve srovnání se skupinou, která necvičila vůbec.

Fyzická aktivita v sobě zahrnovala opakované projevy vůle, díky kterým vzorek cvičenců zlepšil svou sebedisciplínu. Toto zlepšení lze následně pozitivně promítnout i do dalších oblastí života. A nezapomeňte, že cvičit se dá i doma. [9]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

4. Odpouštějte si

Nikdo není dokonalý. Spali jste o půl hodiny déle místo toho, abyste cvičili? Rozhodli jste se dát si na večeři zákusek? Pro udržení sebedisciplíny je důležité naučit se odpouštět si.

 

Nevěnujte svou pozornost podobným zakopnutí a vraťte se zpět na trať. Znovu prozkoumejte vaše cíle. V případě potřeby je mírně upravte tak, aby byly dosažitelné.

 Starosti a chvíle spojené s nedodržením režimu většinou vedou k pocitům úzkosti, která vám později může bránit vyvinout úsilí potřebné k sebedisciplíně. [11]

5. Pracujte na svých slabých partiích

Nebojte se podívat pravdě do očí. Snažte se analyzovat své slabé stránky a pracujte na nich. Během tréninku může jít o konkrétní partie, které zaostávají za ostatními.

Tím, že na nich začnete více pracovat, můžete rychleji dosáhnout svých cílů a zlepšit svou postavu. Chyby během tréninku jsou znakem sebedisciplíny. Posilujete ji právě tím, že na svých chybách i navzdory všemu nadále pracujete. Dobrým nástrojem může být silový trénink. Postupně vám ukáže, jak vaše fyzická síla stoupá a s ní roste i sebedůvěra a pevná vůle. [12]

Další tipy si můžete přečíst v našem článku 6 kroků k železné sebedisciplíně pro dosažení vašich fitness cílů.

Ovoce, které s sebou přináší sebedisciplína

Dodržovat výše uvedené body není snadné. Pamatujte však na to, že už malé kroky mohou vést k velkému vítězství. Důležité je začít a čeká vás úžasná cesta plná sebepoznávání po fyzické a psychické stránce.

Mezi další výhody, kterých můžete dosáhnout s pevnou vůlí, patří [13] [14]:

1. zlepšení postavy a zdraví
2. úspěchy během studia a kariérní růst
3. lepší zvládání problémů
4. spokojenost se svým životem
5. vyšší úroveň sebeovládání během stresových situací
6. schopnost snadněji přijmout rozhodnutí
7. zlepšení osobních vztahů

Na závěr už pouze krátký citát, který dává výbornou tečku za celým dnešním tématem:

,,Všichni máme sny. Aby se naše sny staly skutečností, vyžaduje to velkou dávku odhodlání, nadšení, úsilí a sebedisciplíny.“ – (Jesse Owens, americký atlet a čtyřnásobný olympijský vítěz)

Co pomáhá se sebedisciplínou vám? Nezapomeňte se s námi podělit v komentářích, a pokud se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.

Zdroje:

[1] Angela Lee Duckworth , Heidi Grant , Benjamin Loew , Gabriele Oettingen & Peter M. Gollwitzer – Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions. – – https://doi.org/10.1080/01443410.2010.506003

[2] Christian Finn – You Don’t Need Motivation to Lose Weight, You Need Discipline. – – https://www.menshealth.com/health/a25905613/losing-weight-getting-in-shape-discipline-motivation/

[3] Roy Baumeister, Kathleen Vohs, Dianne Tice – The Strength Model of Self-Control. – – 10.1111/j.1467-8721.2007.00534.x

[4] Jeremy M Berg, John L Tymoczko, Lubert Stryer – Biochemistry, 5th edition. – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/

[5] Matthew T. Gailliot, Roy F. Baumeister, C. Nathan DeWall, Jon K. Maner, E. As – Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor. – – https://www.uky.edu/~njdewa2/gailliotetal07JPSP.pdf

[6] C. Nathan DeWall, Timothy Deckman, Matthew T. Gailliot, Brad J. Bushman – Sweetened Blood Cools Hot Tempers: Physiological Self-Control and Aggression. – – 10.1002/ab.20366

[7] Jenny McCoy – How to Set Realistic Fitness Goals You’ll Actually Achieve, According to Top Trainers – – https://www.self.com/story/how-to-set-realistic-fitness-goals

[8] Robert J. Davis – 7 Simple Ways to Motivate Yourself to Exercise – – https://time.com/5105991/how-to-build-self-discipline-to-exercise/

[9] Megan Oaten Ken Cheng – Longitudinal gains in self‐regulation from regular physical exercise. – – https://doi.org/10.1348/135910706X96481

[10] Natalie Wise – The Self-Discipline Handbook: Simple Ways to Cultivate Self-Discipline, Build Confidence, and Obtain Your Goals.

[11] Rob Harris – Self-Discipline in Eating and Exercising – – https://www.livestrong.com/article/545644-self-discipline-in-eating-and-exercising/

[12] Jackson Yee – 6 Tips For Iron-Clad Self-Discipline – – https://www.bodybuilding.com/fun/7-tips-for-iron-clad-self-discipline.html

[13] Heather S. Lonczak, Ph.D. – Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor. – – https://www.uky.edu/~njdewa2/gailliotetal07JPSP.pdf

[14] HARAPPA – The Importance Of Self-Control In Leadership And Life. – – https://harappa.education/harappa-diaries/importance-of-self-control

Pravidelnost klíč k úspěchu!

Mnoho lidí má alespoň jednou za rok předsevzetí. Začnu cvičit, zhubnu. Posilovny se začínají plnit. U někoho to vydrží u někoho bohužel ne. Je dobré cvičit ve dvou. Pokud se Vám zrovna nebude chtít, k návštěvě Vás dokope třeba kamarádka. Problém je v tom, když máte línou kamarádku.

  Ale věřte, že trpělivost přináší růže a pokud budete dlouhodobě cvičit pravidelně – výsledky se objeví. K vytoužené postavě je ovšem nutné dodržovat nějaký ten jídelníček. Nepomohou Vám žádné pilulky nebo „samo“ hubnoucí pásy. Mohou jen mírně pomoci, ale pokud k nim nebudete cvičit – nezhubnete.

Z reklamních spotů jste denně bombardováni informacemi o zaručeném způsobu redukce hmotnosti a zformování postavy během krátké doby. Nic nejde hned a ani tyto podpůrné prostředky neumí zázraky. Pokud chcete zhubnout a mít krásnou postavu – je potřeba od základu překopat svůj dosavadní život a stravování.

Je to běh na dlouhou trať, ale obdivné pohledy a pochvaly Vám budou odměnou. Zástupy adeptů lačných po okamžitých výsledcích jsou prakticky nevyčerpatelné.

Bohužel musím říct, že pro splnění individuálních přání, ať se už týkají redukce hmotnosti, vytvarování postavy nebo nabrání svalové hmoty, jiná cesta než pravidelné cvičení spojené s konzumací kvalitní stravy prostě neexistuje. Pokud tedy zvolíte radikální změnu životního stylu – zaznamenáte výsledky.

1

Upravte příjem potravy v závislosti na Vaší aktivitě. Pokud chcete zhubnout, snižte příjem energie. Snažte se vyvážit příjem energie s výdejem. Úkolem je zbavit se tukových zásob – nikoli svalové hmoty. Ano, můžete si pomocí výživových tabulek spočítat svůj denní kalorický příjem a výdej, ale dosažená čísla nemusí být objektivní díky zkreslení údajů na jednotlivých potravinách.

Uvedená metoda je také poměrně časově náročná, a proto Vám poradím, jak svůj příjem sledovat trochu jiným způsobem. Nadváha je podstatnou měrou (pomineme-li závažná onemocnění nebo genetické dispozice) způsobená nepravidelným stravováním a zvýšenou konzumací jednoduchých cukrů a tuků.

K rapidnímu snížení energie dojde, pokud budete redukovat příjem následujícího: Snižte konzumaci jednoduchých cukrů. Přestaňte jíst veškeré sladkosti (čokoláda, sušenky, dorty), pekařské výrobky (koláče, koblihy, bílé pečivo). Vyhněte se i knedlíkům, nokům a jiným typickým přílohám – tyto přílohy totiž obsahují velké množství jak cukru, tak i tuku a jejich konzumace se zkrátka musí projevit.

Velký obsah cukru mají i oblíbené nápoje – jako je třeba coca cola a jiné slazené nápoje. Je dobré vynechat i klasické ředění hutných sirupů vodou. Pokud ale občas pociťujete nutkavou chuť na sladké – sáhněte po ochucené cereální směsi (müsli tyčinky, cornflakes). Vylučte živočišný tuk. Nahraďte tučné maso libovým, snažte se méně používat i olej a přestaňte smažit.

Mezi největší zlo ve stravování patří produkty rychlého občerstvení (hot-dogy, hamburgery, „smažák“, bramboráky). Vyhýbejte se i klasickým českým omáčkám.

2

Nahraďte jednoduché cukry komplexními sacharidy Pro zvládání náročných tréninků, ale i pro běžný „denní provoz“ je potřeba mít dostatek energie. Jinak budete ospalí prakticky pořád, i když jste v noci spali např. 8 hodin. Měli byste proto jíst dostatek brambor, těstovin, rýže, obilnin (tmavé pečivo, cereální výrobky).

3

Kontrolujte příjem bílkovin Množství bílkovin je pro obě pohlaví odlišné. U mužů se doporučují 2 gramy na jeden kilogram tělesné hmotnosti denně. U cvičících, kteří usilují o nabrání svalové hmoty, se mohou dávky zvýšit až na 3 gramy na jeden kilogram.

Bílkoviny se tráví velmi pomalu, a proto je musíme přijímat po omezených dávkách. Co se týče žen, neměl by příjem bílkovin přesáhnout 1,5 gramů na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Nadbytečný přísun by byl uložen ve formě tuku. Doporučené množství je tedy u ženy vážící 60 kg 90 gramů bílkovin.

To odpovídá zhruba jedné porci drůbežího masa a jednoho proteinového koktejlu.

4

Omezte konzumaci tučných mléčných produktů Pro optimální činnost trávicího traktu je vhodné pít zakysané mléčné nápoje (nejlépe neslazené). Vylučte veškeré smetanové jogurt a krému. Pokud pijete mléko, zvolte nízkotučnou variantu.

5

Jezte dostatek syrové stravy. Toto doporučení se týká především konzumace ovoce a zeleniny v syrovém stavu. Tato strava by se měla stát součástí denního režimu. Její podíl by měl tvořit těžiště stravování žen. Výhodou je, že tato strava obsahuje velké množství minerálů a vitamínů. Zelenina obsahuje velmi málo kalorií a při redukčních dietách pomáhá potlačovat pocity hladu.

6

Snižte příjem potravin s vysokým obsahem soli Nejvyšší podíl soli mají veškeré uzeniny, tavené sýry a konzervované potraviny. Velké množství soli obsahují i klasické pytlíkové polévky, které navíc obsahují celou řadu stabilizátorů a tuku.

7

Jestliže se stavujete v jídelnách a restauracích Vyhýbejte se omáčkám, smaženým jídlům, uzeninám. Pokuste se omezit počet jednotlivých chodů, dávejte si menší porce, jezte je pomalu.

8

Soustřeďte se na příjem tekutin. Minimální denní příjem tekutin by měl být 2 litry (nejlépe obyčejné vody). Do tohoto množství však není započítána tekutina obsažená v ovoci, zelenině, polévkách a dalších jídlech. Příjem tekutin je nutné navyšovat se stoupající fyzickou aktivitou.

Co se týče množství tekutin v létě – mělo by být až dvojnásobné. Snažte se pít v období mezi jídly. Zapíjení pokrmů není vhodné, protože dochází k naředění žaludečních šťáv a v důsledku dochází k horšímu trávení.

Vyhněte se slazeným nápojům a nepřijímejte velké množství perlivé vody obohacené o minerály – došlo by pak k nadměrnému zanesení organismu hořčíkem, sodíkem, atd. V posilovně se setkáte i s tzv. iontovými nápoji. Jsou vhodné při absolvování aerobního tréninku.

Co se týče pitného režimu během cvičení, měl by být takový, aby zohledňoval ztráty vody způsobené pocením.

9

Stanovte si pravidelný režim. Jezte jen v určenou dobu a to zhruba 6x denně. Objem stravy s večerem snižujte – nikdy ne naopak. Pokud pravidelně cvičíte – je vhodné místo jedné svačiny použít proteinový nápoj. Nejezte vydatné jídlo později než 3 hodiny před spánkem! Uvědomte si, že hladovění Vás k vysněné postavě nedovede, ale pravidelné stravování ano.

(zdroj:http://lifecoracademy.com/)

MOTIVACE – tajný klíč k úspěchu

Spousta lidí má s motivací problémy. Vnitřní motivace může mít mnoho podob, ať už je naším cílem dosáhnout pracovních úspěchů, nebo nalézt vnitřní klid a jistotu.

Ta však stejně jako úspěch není vymahatelná, není možné ji získat bez vlastního úsilí a konkrétního zaměření. Důležité je si ale říci, na čem chceme své životní cíle postavit, a nenechat náš vnitřní hlas přehlušit okolními vjemy.

Často se totiž setkáme s tím, že získaný úspěch není úměrný našemu úsilí.

Motivace a osobní život

Osobní život bývá většinou vnímán jen jako odpočinek po náročné práci. Ale právě v oblasti svého vlastního života bychom měli mít určeny hlavní priority, ke kterým chceme vázat svou motivaci

Firemní cíle a naše ambice v zaměstnání by měly být pouze součástí osobních cílů a plánů, ale mezi ty hlavní by měl patřit také vlastní rozvoj osobnosti a rodina. Sebemotivace souvisí s každodenním naplňováním osobních cílů tak, aby si každý mohl svůj jednotlivý den užít s pocitem, že dává smysl jeho životní filozofii.

Je špatné plnit cizí cíle nebo očekávání partnera. Člověk by neměl svou životní náplň hledat u druhých. Řada lidí je zvyklá pečovat pravidelně o kondici svého těla, ne tak ale o stav mysli. Přitom je to právě naše psychika, která má na kondici nejvýraznější vliv. A přesto máme daleko více fitcenter než meditačních místností.

Motivace a sport

Jako mentální kouč vrcholových sportovců, začínajících talentů i sportovních týmů vidím velký rozdíl ve výkonnostech díky mentálním cvičením a trénování psychické odolnosti. Ta je důležitá nejen pro závody, ale především pro rutinu každodenního tréninku, dodržování režimu a tréninkových plánů. Vnitřní radost i po náročném tréninku je významná. Je důležité se na dřinu umět i těšit, vnímat ji jako svou cestu, která sportovce posiluje a přinese mu uspokojení. Celý systém totiž není jen o naběhaných kilometrech a nazvedaných kilech. I ve sportu se musí pracovat s osobností člověka a jeho vnitřní silou jako komplexem obav, ambicí a vnitřních bariér. Psychika stále častěji rozhoduje o sportovních výkonech a především o vítězstvích. Rovnováha a umění vládnout svému vnitřnímu světu často v okamžiku závodu rozhoduje jak o jeho celkovém výsledku, tak především o délce úspěšné kariéry.

Motivace a byznys

Stále více firem využívá zkušeností z psychické přípravy vrcholových sportovců pro své manažery a obchodní týmy, kde výkon a výsledek jsou jednou z priorit. Zároveň hledají rovnováhu mezi tlakem na výkon a dlouhodobě udržitelným rozvojem svých lidí.

Mohu potvrdit, že podobnost mezi sportem a byznysem je více než zřejmá. Naopak rozdíl mezi těmito dvěma světy vnímám především v míře zodpovědnosti, se kterou sportovci přistupují vůči vlastní regeneraci a sbírání sil pro výkon. Toto firemnímu managementu a celkově byznysu chybí.

Je zde výrazná absence práce s vnitřní silou a vnitřním klidem.

Vnější motivace pomocí motivačních programů, benefitů a tlaků na finanční a jiný výsledek supluje a nahrazuje klesající nebo neexistující vnitřní motivaci, která ne že by zcela chyběla, ale je skryta pod nánosem firemní únavy a kumulovaného stresu.

Tlak na výsledek a rychlost řešení je často tak velký, že zaměstnancům velmi ztěžuje tuto motivaci nalézt.

Stává se proto stále větším trendem, že místo vzdělávání v manažerských nebo obchodních dovednostech je do portfolia kurzů pro zaměstnance zařazován mentální trénink a práce s osobností manažera.

Jízdní kola a sportovní potřeby

Co budu potřebovat, než začnu cvičit?

Cvičení doma nejen v době karantény

V dnešních těžkých dnech, kdy nás zasáhla plošná karanténa, je důležité neusnout na vavřínech a udržet si tělo i mysl v kondici. A protože jsou všechna fitcentra a posilovny zavřená, nezbývá nic jiného, než se na cvičení a posilování vrhnout v domácím prostředí. Pravidelné cvičení nám také pomůže pro zlepšení imunity, která je v tomto období nesmírně důležitá!

Příprava na cvičení

Stanovte si cíl – tento zásadní krok je velice důležitý k udržení motivace. Stanovte si cíl reálný a na míru, abyste u cvičení zůstali dlouhodobě, protože právě to je klíč k úspěchu.

Chcete zhubnout, zpevnit tělo či se jen prostě začít hýbat a žít zdravěji, než dosud? S motivací vám mohou pomoci různé aplikace do chytrých telefonů nebo chytré hodinky, které sledují průběh vašeho cvičení, spálené kalorie, srdeční tep, délku cvičení atd.

Můžete využít i nabízený tréninkový plán dle stanoveného cíle.

Cvičební plán – neméně důležité je sestavení cvičebního plánu. Ujasněte si, kolikrát v týdnu chcete cvičit a kolik času cvičení chcete či můžete věnovat. Hlavním parametrem je pravidelnost! Doporučuje se cvičit 3x až 4x týdně, aby to mělo smysl.

Tím, že budete cvičit pravidelně, si postupně vytvoříte návyk a nebude tak obtížné se ke cvičení odhodlat a bude to pro vás přirozené. Určete si také, jaká denní doba je pro vás a vaše cvičení nejvhodnější, jak už dle preference nebo z časových možností.

Někomu se lépe cvičí ráno, někomu odpoledne nebo večer.

Váš zdravotní stav – pokud víte o nějakém zdravotním neduhu, který by vás mohl ve cvičení omezovat, určitě tomu přizpůsobte plán cvičení a zvolené cviky. Samotné cvičení by nemělo být bolestivé nebo nepříjemné. Limitující může být např. těhotenství, kojení, vysoký krevní tlak, bolesti kloubů, nadváha.

Co budu potřebovat, než začnu cvičit?

Místo na cvičení – to bude to první, co budete muset vybrat. Zvolte takové, kde budete mít dostatek prostoru na provádění cviků, kde vás nebude nikdo rušit a budete mít na cvičení klid.

Podložka na cvičení – je dobré vybrat takovou, aby byla dostatečně pohodlná právě pro vaše potřeby (což může být individuální), o správné tloušťce, aby vás např. nebolela kolena. Určitě je vhodné zvolit podložku s protiskluzovou úpravou.

Cvičební úbor – oblečte se do sportovního, abyste měli dostatek pohodlí při provádění cviků a nikde vás nic nepříjemně netáhlo. Pokud se převléknete, mozek dostane impulz k tomu, že se právě teď jde cvičit!

Pití, ručník a případné fitness pomůcky – všechny tyhle věci mějte po ruce, abyste se nemuseli rozptylovat případným odbíháním. Určitě je vhodné dodržovat pitný režim.

Jak cvičit doma?

Máme tu na výběr ze dvou možností:

1. cvičení s vlastní vahou (příp. s fitness pomůckami)
2. cvičení se zátěží (příp. na strojích)

Cvičení s vlastní vahou

Hlavní výhodou cvičení s vlastní vahou je flexibilita. V tomto případě můžete cvičit kde chcete a kdy chcete. Mezi základní cviky patří dřepy, kliky, výpady, sedy-lehy, ke kterým nepotřebujete ani žádné pomůcky. Potom jsou cviky, u kterých naopak můžete využít nejrůznějších fitness pomůcek:

švihadlo – jednoduchá pomůcka pro zlepšení mrštnosti, fyzičky a vytrvalosti, je to také fajn prostředek pro rozproudění před samotným cvičením.

fitball (owerball) – výborná pomůcka pro zpevnění svalstva celého těla a zlepšení rovnováhy. Pokud trpíte nadváho nebo jste začátečníci, je lepší cvičit na větším a podhuštěném míči, protože je lépe ovladatelný, a ne tak náročný na rovnováhu. Postupně můžete přejít k menšímu nahuštěnému.

balanční podložky – při cvičení na těchto podložkách dochází nejen k posilování, ale i udržování rovnováhy. Dochází k posilování i svalů, o kterých možná ani nevíte. Podložky na sobě mívají bodlinky, které napomáhají prokrvení, podporují imunitní systém a masírují nervová zakončení.

posilovací gumy – jde o základní a skladnou pomůcku pro posilování většiny svalových partií nebo k rehabilitaci. Podle zaměření a intenzity lze zvolit různou tuhost. Základními typy jsou O-gumičky, gumové pásy nebo odporové gumy.

expander – gumový nebo pružinový expander je vhodnou pomůckou pro posilování zad, paží, ramen a hrudníku. U některých můžete nastavovat délku či měnit odpor přidáním či odejmutím jednotlivých pružin (gum).

Bosu míč – cvičením na Bosu můžeme zpevnit svalstvo celého těla. Tato pomůcka, o tvaru polovičního míče, se požívá jak plochou stranou na zem, tak opačně. Perfektní je na procvičování rovnováhy, relaxaci a posilování. Některé Bosu mají i odnímatelné expandery s madly, se kterými můžete posilovat i horní polovinu těla.

TRX systém – závěsný posilovací systém, který již není jen devízou fitness center, ale čím dál častěji i domácností. Jeho výhodou je dosažení maximálních výsledků za minimální časový úsek. Intenzita a zátěž cviků se určuje úhlem náklonu těla proti zavěšení systému.

hrazda – ideální náčiní, které vám pomůže k posilování a vytvarování hodní části těla, zejména prsou, břicha a paží. Dá se připevnit na zeď, příp. zavěsit na žebřiny. Alternativou může být i rozpěrná tyč, kterou můžete upevnit do futer.

Cvičení se zátěží (či na stroji)

Posilování s činkami a na fitness strojích je výhodné pro nabírání svalové hmoty, a to zejména jednotlivých skupin. Díky strojům můžete pohyb zacílit na posilování jednotlivých svalových skupin. U takového cvičení nejste limitováni vlastní vahou a můžete tak přizpůsobit zátěž vašemu pokroku.

činky – úplný základ všeho. Dají se sehnat od 0,5 kg výše. Rozdělujeme činky na jednoručky a obouručky. Napomáhají při zpevňování svalstva na pažích, zádech a prsou. Lze je využít i při posilování stehen a hýždí, a to, pokud si těžší činku vložíme za krk, vynaložíme tak větší tlak na svalstvo stehen a hýždí.

Kettlebell – s činkou ve tvaru dělové koule s madlem se dá skvěle posilovat a pracovat na koordinaci těla. Za efektivitou této činky je předsunuté těžiště.

Díky tomu činka vždy svou vahou působí proti síle ruky, a to nerovnoměrně. Proto je cvičení s ní celkem nevyzpytatelné, ale o to zábavnější.

Pozor, kettlebell je obouručka, čili se bere do obou rukou zároveň! Využívá se švihů a dynamických trhů činkou.

rotoped a cyklotrenažer – rotoped byl jedním z prvních posilovacích strojů, který se objevil i v domácnostech. Tento posilovací stroj oceňovali hlavně sportovci, kteří ho využívali nejčastěji v zimě, kdy neměli možnost vyjet ven na kole.

Hodně využívaný byl i ženami na mateřské dovolené, které neměly čas chodit do fitcenter. Rotopedy se dají pořídit v základní verzi či již s pokročilými funkcemi, jako je sledování tepové frekvence, rozpětí zátěže a mnohé další. Komu by nevyhovoval rotoped, je možnost pořídit si cyklotrenažer.

U něj je výhoda, že si do něj můžete upnout vlastní kolo, čili celou sezónu jezdíte na stejném stroji.

eliptický trenažer – velmi oblíbený stroj, který simuluje pohyb při běhu, ale nedochází u něho k otřesům. Posiluje se celé tělo – nohy opisují elipsu a ruce se pohybují jako při běhu.

Je to ideální stroj pro aerobní cvičení čili, vhodný pro spalování tuků.

Opět se můžeme rozhodnout pro pořízení základní verze nebo pro stroj, který nám snímá nejrůznější funkce našeho těla, uběhlé kilometry či s lepším brzdným systémem.

běžecký pás – ideální stroj pro chůzi či běhání v domácím prostředí, když za oknem zrovna nepanuje vlídné počasí. Nastavuje se rychlost pásu, čili si můžeme zvolit chůzi, pomalejší klus či rychlejší běh. Můžeme si tedy vybrat intenzitu tréninku, a tím spalovaní tuků nebo cukrů.

Trénink je zpravidla strukturováno do třech částí: zahřátí, samotné cvičení, závěrečný strečink. Všechny tyto části jsou velice důležité pro naše tělo.

Protažení těla po cvičení

Každé cvičení je dobré ukončit protahovacími cviky, které pomohou tělo zklidnit a lépe svaly regenerují. Lze využít cviků z jógy nebo použít masážní válec.

Stravování

Tréninkový plán je vhodné doplnit také správným a zdravým stravováním. Jak se říká “stravování – 80 % úspěchu“. Po každém cvičení je dobré doplnit bílkoviny a tekutiny a nikdy nechodit spát hladoví!

Takže hurá do toho a půl je hotovo!