Když už večer zobat, tak co určitě ne?

 

Jste zvyklí si například k televizi otevřít sáček s chipsy, slanými tyčinkami nebo popcornem? A nebo jsou to spíš sušenky, čokoláda či bonbony?

Asi netřeba zdůrazňovat, že nejlepším řešením je si k televizi nebrat nic. Pokud však už máte tento nepříliš vhodný návyk tzv. napodmiňovaný, je dobré pracovat na jeho odnaučení. Inspiraci, jak na to můžete získat v tomto článku. 

Ale pokud se v začátku bez takového zobání neobejdete, naučte se připravovat si něco vhodnějšího. Co si tedy dát třeba právě k takové televizi, aby vám to nepřineslo příliš zbytečných kalorií navíc? A jaké potraviny se sice tváří zdravě, ale ve výsledku se to od klasických chipsů nijak významně neliší?

Pokud se vás zrovna mlsání u televize, knížky nebo počítače netýká, můžete následující řádky brát jako inspiraci, jak například pohostit nečekanou návštěvu, která k vám přijde na večerní posezení. A nebo co zdravějšího podstrčit vašemu manželovi. 🙂

Co si dát místo chipsů?

Ořechů jen jednu hrst

Častá rada zní: dejte si místo chipsů oříšky, které jsou plné zdravých tuků a vlákniny. Ano, pravda to určitě je, a svému zdraví určitě touto výměnu trochu přilepšíme, nicméně z hlediska energie si příliš nepomůžeme.

Pokud si dáme každý večer 100g sáček s oříšky, tak kromě těch zdravých tuků našemu tělu dodáme i více než 2000 kJ, které, pokud nejsme zrovna vrcholoví sportovci nebo horníci, úplně nepotřebujeme. Takže ořechy jedině s mírou a opravdu opatrně. 🙂

Luštěninové chipsy jen přiměřeně

Na popularitě také získávají luštěninové chipsy – určitě jsou nutričně hodnotnější nežli chipsy klasické, ale stále obsahují poměrně dost tuku a jsou tedy energeticky vydatné. Takže i zde platí, že není vhodné to s nimi přehánět a vyplatí se sledovat složení, zejména druh použitého tuku a jeho celkový obsah.

Připravte si praženou cizrnu

Luštěniny si raději po domácku upražte, nemusíte ani přidávat žádný tuk. Pražené sójové boby můžete také sehnat v obchodě pod názvem alburetky.

Zeleninové chipsy nemusí být žádná výhra

Zeleninové chipsy se tváří jako skvělá alternativa ke klasickým brambůrkům. Ano, může to tak být, ale jen pokud se jedná o chipsy sušené a nikoli smažené.

Nalámejte si knäckebrot

Pokud potřebujete něco chroupat, můžete si například do mističky nalámat knäckebrot. Potřebu něco uzobávat to splní, ušetříte energii a ještě tělu dodáte potřebnou vlákninu.

Cereální křupky, tyčinky

Místo klasických chipsů, tyčinek a křupek můžete „zobat“ i různé cereální křupky nebo tyčinky, jejichž základem jsou obilniny či luštěniny a většinou mají vyšší obsah vlákniny a pokud se jedná o výrobky z luštěnin, tak i trochu více bílkovin. Dejte však i zde pozor na množství a sledujte složení.

•   
• Výběr různých cereálních pochoutek naleznete i na našem e-shopu. 
• Snídaňové cereálie nemusí být jen na snídani

Pokud preferujete sladké zobání, můžete si pomoci i snídaňovými cereáliemi. Stejně jako v případě snídaně ale vybírejte výrobky s co nejnižším obsahem cukru, a nebo si připravte müsli domácí. A opět platí známé pravidlo – nepřehánět to s množstvím.

    

Sušené maso místo klobásy

Pokud jste například zvyklí si na talířek nakrájet nějakou tu klobásku, skvělou alternativou je sušené maso, obsahuje jen minimum tuku a je zdrojem kvalitních bílkovin. Jeden sáček obsahuje jen kolem 250 kJ. Pozor si dejte ale na obsah soli, který může být u některých výrobků vysoký. Na trhu je však k dostání i sušené maso se sníženým obsahem soli.

1.   
2. Různé druhy sušeného masa si můžete objednat i na našem e-shopu. 
3. Místo salámu kvalitní šunku

Pokud si místo salámu dáte na talířek libovou šunku, ušetříte ve 100 g až 40 g tuku. A pokud vyberete kvalitní šunku s vysokým obsahem masa, tak si určitě i pochutnáte. V případě, že si to chcete ještě trochu zpestřit, tak si můžete připravit třeba šunkové rolky s cottagem, hotové jsou raz dva. 🙂

Vyzkoušejte Šmakouna

Šmakoun je takový chameleon, který se dá využít na mnoho způsobů. Kromě toho, že se dá využít při vaření i pečení, můžete ho zobat klidně i jen tak samotný. A to buď v příchutích naslano nebo i jeho sladké varianty. Ne každému Šmakoun chutná, ale určitě má i své oblíbence, tak vyzkoušejte. 🙂 Jeho výhodou je, že obsahuje cenné bílkoviny.

 „Zobací“ zelenina

Samozřejmě vrcholem vašeho snažení o zdravější alternativy zobání by mělo být to, že budete mlsat zeleninu. Výborná jsou například cherry rajčátka, v obchodech můžete zakoupit již očištěnou malou mrkvičku, někdy i kulatou – takže iluze cukrátek je dokonalá. Ale můžete si připravit jakoukoli vaši oblíbenou zeleninu.

• Pokud by pro vás samotná zelenina nebyla dostatečně atraktivní, připravte si k ní i nějaký dip, třeba z tvarohu nebo jogurtu, vyzkoušet můžete i hummus.
• A nebo si připravte jednoduché zeleninové jednohubky.
• Čerstvé ovoce jako dezert

Pokud vás honí mlsná a máte chuť spíše na sladké, připravte si do mističky ovoce. Ideálně to, co je zrovna v sezóně.

1. Případně můžete ovoce doplnit ještě bílým jogurtem nebo tvarohem a připravit si zdravý „dezert“.
2. Sušené ovoce s mírou
3. Rozinky nebo brusinky mohou být takové „zdravější bonbony“, ale uvědomte si, že jsou poměrně koncentrovaným zdrojem cukru a snězte proto jen přiměřené množství.
4. Uspokojte chutě nápojem
5. Při chuti na něco dobrého si můžete pomoci i chutnými kvalitními nápoji.

Nejrůznější čaje mohou opravdu uspokojit chuťové buňky zcela nekaloricky. Pozor na prodávané ledové čaje, které jsou většinou velmi přeslazené.

Vhodnou variantou je také káva, vylepšit si ji můžete našlehaným mlékem (ideálně polotučným), k večernímu mlsání ale raději volte bezkofeinovou. 

Může jedení večer před spaním pomoci s hubnutím či přibíráním?

Jistě jsi to slyšel už několikrát.

„Nejez po šesté, přibereš!“ nebo „raději to sněz dopoledne, aby se to nepřeměnilo na tuk“ jsou oblíbené fráze lidí, kteří by měli vyměnit ženské časopisy se „super speciálními dietami“ a měli by se zaměřit na odbornější články. Tento mýtus je tak hluboce zakořeněný v lidech, že asi ve společnosti zůstane navždy. Pojďme si o tomto mýtu říct více a vysvětlit si, jak to opravdu je.

Mnozí lidé mají stres z toho, když chtějí něco večer sníst, „protože se to přemění na tuk“.

Jak to tedy funguje? Do sedmé se z jídla nepřibírá a po sedmé už ano? Či to, zda přibereš tuk nebo ne, záleží na tom, zda je ještě venku světlo nebo ne? Jídlo, které má v 18:55 určitý počet kalorií, bude mít stejný počet kalorií i v 19:05, i o půlnoci, i ráno, prostě vždy. Proč by tedy mělo platit pravidlo, že po jisté magické hodině se začne z toho jídla přibírat?

Jak jistě tušíš, je to hloupost. Mnohem důležitější než to, zda jíš ráno, v poledne nebo večer je to, co jíš, jaké to má nutriční hodnoty a zejména kolik to má kalorií.

Některé studie hovoří o tom, že lidé s vyšším BMI mají zvyk jíst později než lidé s nižším BMI. Nicméně to neznamená, že jedení večer je problém a způsobuje přibírání tuku. Třeba se podívat i na to, co jedí a ne jen na to, kdy to jedí.

Proto tyto studie nemají velkou váhu a vypovídací hodnotu.

Argument lidí, kteří říkají, že pokud sníš něco dopoledne a nepřibereš, ale pokud to sníš večer, okamžitě se to vše přemění na tuk, je ten, že během dne jsi v pohybu a tělo přijaté kalorie hned spálí. Naopak v noci, kdy se pohybuješ méně nebo když spíš, se ihned přemění na čistý tuk. To není pravda.

Přibírání a hubnutí tuku probíhá v těle neustále. Kromě toho i během noci tvé tělo potřebuje kalorie a není jich málo. Zkus si spočítat svůj bazální metabolismus, vydělit ho 24 hodinami a vynásobit délkou spánku (např. 8 hodin).

Tolik kalorií tvé tělo spotřebuje během spánku jen na to, aby fungovaly všechny jeho funkce.

Není to o čase, ale o množství kalorií

Důvod, proč lidé, kteří jedí zejména večer, mají vyšší kalorický příjem než lidé, kteří přijímají většinu kalorií přes den, je to, že mají horší jídelníček ve smyslu kaloričnosti a nutriční hodnoty jídel.

Jistě to znáš u sebe.

Pokud bys měl dva dny a v jednom na začátku dne budeš mít připravené zdravé jídlo na celý den a budeš ho pravidelně jíst, večer nebudeš mít krizi a nezačneš prohledávat lednici, objednávat si pizzu a hledat něco, co tě rychle zasytí.

Na druhé straně, pokud nebudeš mít připravené jídlo, v práci či ve škole nestihneš sníst dostatek jídla a přijdeš večer domů hladový, začneš hledat něco, co můžeš rychle sníst. A právě tehdy začneš jíst více nezdravých a vysoce kalorických potravin.

Nebudeš přece hodinu vařit, když pizzu máš upečenou za 10-15 minut. Tento fakt potvrzuje i tato studie, která říká, že statisticky více kalorií přijímají lidé, kteří jedí po osmé hodině večer než ti, kteří jedí jen do osmé.

Velmi podobného závěru dosáhla i tato studie, která také podporuje toto tvrzení.

Problémem jedení večer (nebo po šesté, sedmé či osmé hodině) není to, kolik je hodin, ale to, co jíš a kolik toho je z hlediska množství kalorií. Tato studie zjistila zvláštní fakt. Jídlo, které sníš večer, tě zasytí méně než úplně stejné jídlo, které sníš např. dopoledne. A to může vést k celkovému zvýšení příjmu kalorií.

Co na to cirkadiánní rytmus?

Cirkadiánní rytmus je biologický rytmus s periodou o délce přibližně 24 hodin. Bere v úvahu střídání času aktivity a odpočinku (spánku) a tedy střídání dne a noci. V podstatě jsou to naše biologické hodiny.

Někteří lidé argumentují právě tím, že den je na to, abychom jedli a noc na to, abychom spali. K tomuto argumentu jim nahrávají i některé vědecké studie, které potvrdily, že v nočních hodinách může docházet k výraznějšímu přibírání tuku než při pojídání během dne.

Nicméně, tyto studie byly prováděné na zvířatech (např. na myších), přičemž u lidí toto neplatí.

A co lidé, kteří pracují na směny?

Neuvěříš, ale i této skupině lidí byla věnovaná vědecká studie. Lidé, kteří pracují na směny, nemají pevnou rutinu a stálý režim. Jednou jdou na ranní směnu, někdy na odpolední a někdy na noční.

Tělo se tedy nedokáže přizpůsobit na opakující se režim.

U těchto lidí byl zjištěný výskyt nadváhy, abdominální obezity, zvýšené hodnoty triglyceridů, dyslipidémie, zhoršená tolerance glukózy a snížená funkce ledvin ve srovnání s lidmi, kteří pracují přes den (nepracují na směny).

Další zajímavé statistiky

Studie publikovaná v roce 2016 pozorovala 1700 mladých lidí a jejich stravovací návyky. Výsledkem bylo následující zjištění:

• 21 % sledovaných osob bylo zařazeno do kategorie „nočních jedlíků“, tedy do kategorie lidí, kteří přijímali 25 % a více denního příjmu kalorií mezi devátou hodinou večer a šestou hodinou ráno.
• noční jedlíci častěji vynechávají snídani než druhá skupina, přijímají více kalorií ze svačin a také přijímají více energie z tuků
• u mužů je koeficientem 1,9 x násobně větší šance, že budou noční jedlíci než ženy
• adolescenti, jejichž rodiče byli noční jedlíci, mají 4,4 x násobně větší šanci být také nočními jedlíky
• jedení v noci nezvýšilo šanci na přibírání hmotnosti nebo vzniku obezity
• 

Proč se vyplatí připravovat si jídlo předem na celý den?

Čím je tvá pevná vůle slabší, tím více času bys měl věnovat přípravě jídla. Existují lidé, kteří přijdou domů hladoví a dokáží se udržet a uvařit si zdravé nízkokalorické jídlo. Nicméně, většina lidí takto nedokáže fungovat.

Pokud přijdou domů a rychle potřebují něco sníst, často sáhnou po kalorické bombě. Totéž platí i o večerních návštěvách chladničky či skříněk se sladkostmi. Je těžké udržet se, a čím více pokušení na tebe číhá, tím je šance na selhání větší.

Proto je jednoduché řešení.

Pokud si na celý den připravíš všechna jídla, která budeš jíst, výrazně tím omezíš riziko selhání. Je to proto, že nedáš svému mozku možnost výběru a přemýšlení nad tím, co budeš jíst.

Pokud máš připravené jídlo, automaticky přestaneš uvažovat nad jinými alternativami a sníš to, co máš připravené. Proto krabičkování jídla nemá smysl jen tehdy, pokud jdeš do školy či práce.

Pokud se neumíš dobře ovládat a máš slabou vůli, připrav si krabičky s jídlem, i když jsi doma. Vyzkoušej to na sobě a uvidíš, že se vyhneš mnohým selháním ve stravě. Toto krabičkování jídla, vaření předem atd.

vůbec není o tom být „hardcore“, jak se často prezentuje v některých kulturistických videích. Je to o tom, že víš, že snadno selžeš a snažíš se toto selhání eliminovat.

Zajímavostí je také tato studie. Zjistili v ní to, že pokud si dáš větší snídani (600 kalorií), budeš mít během dne menší chutě na sladké, než když si dáš menší snídani (300 kalorií). Její výsledky si můžeš otestovat i na sobě a uvidíš, jestli to platí i pro tebe.

Co jíst, pokud jsi stále po večeři hladový?

Pokud jsi snědl večeři a jsi ještě hladový a nechceš to přehánět s kaloriemi (případně ti už do denního příjmu nezbývá mnoho volných kalorií), vyber si nízkokalorické potraviny jako např.

zeleninu, vaječné bílky, zero nápoje nebo obyčejný nízkotučný tvaroh. Ten má málo kalorií, hodně bílkovin a dokáže tě pořádně zasytit. Pokud máš chuť na sladké, dej si např.

protein, proteinový pudink či tyčinku.

Nicméně, dávej pozor na to, že jedení těsně před tím, než půjdeš spát, může způsobovat problémy s trávením. Pokud máš problémy s refluxem kyseliny, je možné, že problémem je právě toto jedení před spaním.

Pokud jíš během dne, jídlo se díky gravitaci nachází dole spolu se žaludečními kyselinami. Pokud si lehneš, zvyšuješ šanci na reflux.

Kromě toho některým lidem způsobuje jedení před spánkem zhoršení kvality spánku a zvláštní sny.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz

Jak odnaučit sebe a děti chuti na sladké?

Předně musím podotknout, že odnaučovat někoho nebo sebe chuti na sladké v podstatě nelze. Všichni potřebujeme sladkou chuť a děti obzvlášť, protože je to jejich první základní chuť (mateřské mléko je sladké), se kterou se setkají.

V podstatě celý první půlrok až rok je pro děti ve znamení sladké chuti a po celé jejich dětství je chutí dominantní.

Sladká chuť podporuje naše trávící orgány – slezinu, slinivku a žaludek a proto by ani nám dospělým neměla v jídelníčku chybět.

Cukr nás okrádá o minerály

Rýžový dort

Bohužel většina z nás si chuť na sladké uspokojuje pomocí běžných sladkostí (sladké pečivo, komerční sladkosti, čokoláda, sušenky, bonbóny, zmrzliny…), které jsou plné jednoduchého cukru a často i ztužených tuků a další „éček“. Kromě toho, že cukr zatěžuje slinivku a přispívá k rozvoji diabetu, také vede k poruchám trávení. Cukr velmi překyseluje náš organismus, což má za následek jak demineralizaci  kostí a zubů, tak poruchu minerálové rovnováhy, nedostatek vitamínu B1, přemnožení plísní, které z cukru žijí… Jednoduše řečeno, cukr nám prostě krade minerály z těla.

Cukr se chová jako droga

Navíc návyk na cukr se velmi podobá návyku na jakoukoliv drogu.

Lidé, kteří se ho snaží vynechat, mají fyzické i psychické  abstinenční příznaky a většinou vydrží bez cukru týden, maximálně 14 dní. Déle to většinou nevydrží a snědí na co přijdou.

To je normální absťák, po němž jsou zase tam, kde byli předtím. Jak z toho začarovaného sladkého kruhu ale ven?

Možná moc solíte

Je důležité si uvědomit, že čím více solíme, jíme masa, pečiva, tvrdých sýrů atd., tím více potřebujeme na vyrovnání chuť sladkou. Tělo se přirozeně snaží samo harmonizovat, proto když budete moc solit a jíst maso a vejce (jang) budete toužit po uvolnění a tím je vše sladké (jin).

Ne ale každý touží po klasických sladkostech, někomu stačí třeba sklenka vína, nebo piva, ale to je v podstatě to samé, jako by jste si dali sladkou tečku. Uberte sůl a budete mít menší chuť na sladké. A platí to i naopak.

Nadbytek sladkostí vás zase přivede k touze po uzeninách, slaných sýrech, pečivu…

Sladká chuť totiž není jen ta hodně sladká, jakou známe u cukru. Sladká může být i dušená zelenina se špetičkou soli, která sladkost se zeleniny ještě více vytáhne.

Taková dušená mrkev na cibulce s pár zrnky soli je úžasně sladká, nebo sladký hrášek, kukuřice, cibule, kedlubna, kapusta, zelí… Většina kulaté zeleniny, pokud se pomalu dusí pomalu se  špetkou soli, chutná ve výsledku sladce.

Je mi jasné, že sladká zelenina na pokrytí chuti na sladké nestačí, ale čím více ji zařadíte do svého každodenního jídelníčku, tím méně budete po sladké chuti toužit.

Dostatečně uvařené celozrnné obiloviny, osolené jen trochou solibjsou při správném kousání a proslinění také lehce sladké.

Nezapomínejte přiměřeně pít. Pití kromě tekutiny přináší také uvolnění, což je to, po čem vlastně toužíme. To pak doháníme sladkostmi a někdy i množstvím jídla.

A nejdůležitější je naučit se připravovat zdravé sladkosti, které zařazujeme jako dezert, nejlépe na svačinu mimo hlavní jídlo.

Ovšem zapomeňte na jednoduchý cukr, kam patří i med, ovocný cukr, třtinový cukr, všechny sirupy (agáve, javorový, datlový, kukuřičný…)  Tento cukr je potřeba nahradit cukrem složitým. Ten se při trávení  uvolňuje pomalu, takže hladina cukru je v krvi stabilní, za což vám poděkuje hlavně slinivka.

Čím ho tedy nahradit? Nejlépe sladěnkou, což je ječný slad, který vzniká z naklíčeného ječmene – sladu a je bez jakýchkoli konzervačních přípravků. Je bohatým zdrojem vitamínu B6, niacinu a stopových prvků.

Zdravé sladkosti mohou mít spousty podob:

• tepelně upravené ovoce, buď v páře nebo dušené ve vodě, rozvařené na povidla, pečené v troubě (karamelizací se zvýší jeho sladkost a zpomalí se vstřebávání cukru)
• obilné kaše slazené sladěnkou a sypané mandlemi, oříšky, nebo s mandlovým máslem
• pudinky připravované z rostlinného mléka slazené sladěnkou
• ovocné pudinky
• zdravé dorty s ovocem a agarem
• burizonová mozaika
• kanten, nebo-li ovocný agar
• amasaké
• ovocné páje s pudinkem
• celozrnné záviny
• palačinky s povidly nebo sladěnkou
• ořechové chlebíčky
• sušené ovoce, hrozinky, oříšky, mandle
• celozrnné sušenky
• zdravé poháry
• zdravé musli tyčinky bez cukru

Asi to nejjednodušší, co můžete udělat, je zbavit se doma všech nezdravých sladkostí (někomu je dejte, nebo je raději vyhoďte). Nahraďte je zdravější variantou, musíte doma něco mít, až dostanete na něco chuť! Jinak asi půjdete vyplenit cukrárnu, nebo večerku.

Upečte si zdravý dezert, kupte si celozrnné sušenky, udělejte si pudink, burizonovou mozaiku, ovocný pohár,  celozrnný štrůdl, cokoliv, co vás uspokojí. Ze začátku vám to možná přijde málo sladké, ale časem vám naopak přijdou komerční sladkosti strašně přeslazené.

Když budete mít doma co mlsat, nebudete toužit po jednoduchém cukru.

A u dětí? Záleží, jak jsou staré. U puberťáka asi už moc nezmůžete, i když tam se to dá svést na „beďary“ a ono jim docela záleží na tom, jak vypadají. Největší šanci máte u hodně malých dětí do 4-5 let.

Těm už se dá vysvětlit, že cukr kazí zoubky a nedělá dobře bříšku, tak si dáme místo toho domácí pudink, který si spolu i uvaříme. Asi nejdůležitější je být přesvědčený sám uvnitř, bez toho to nejde. A taky jít příkladem.

Se soucitným pohledem na dítě a doma tajně schovanou čokoládou nic nezmůžete.

Pokud jste opravdu přesvědčeni, že cukr doma jíst nechcete, pak vydržíte dítěti bonbóny prostě nekoupit, alkohol by jste dítěti taky neměli problém nekoupit.

A úplně nejlepší je dítě na cukr vůbec nenaučit. Jde to i s babičkami, které by jim tak rády dopřály, známe to z vlastní zkušenosti. Naše víc jak tříleté děti cukr v podstatě zatím neznají. Přitom sladkou chuť mají denně.

K tomu ale také každý den kopec zeleniny, celozrnné obiloviny a luštěniny. Velká část jejich obědů a večeří tvoří zelenina upravená do sladka. A tak po ničem  netouží, neboť sladkou chuť mají plně uspokojenou.

Neznám větu, kterou často slýchám u kamarádek: Maminko, já bych si dal něco sladkého, dobrého… Chce jen to, co vidí u mě, nebo u jiných dětí.

A jak na ty babičky, dědečky, tetičky a všechny, co nám naše děti chtějí v dobré vůli kazit? Tvrdě. Tady už nejde jen o princip, ale o budoucí zdraví vašich děti. Stůjte si pevně za svým, pokud vás vyslechnou, vysvětlit stručně co cukr způsobuje a proč ho dítěti nechcete dávat.

Pokud ne, dát jasně najevo svoje hranice a dát jim také možnost, co mohou dětem oni dobrého dát. Čerstvé ovoce, sušené ovoce, mandle, oříšky, musli tyčinky bez cukru… A pokud vás nerespektují a dávají jim dále sladkosti, dítě bych jim prostě nepůjčila. Pak vás nebudou respektovat ani v jiných věcech.

A co na oslavy, narozeniny, do školky? Je nutné mít vždy sebou připravenou zdravou variantu pro dítě a dítě nenápadně nasměrovat na to vaše mlsání.

Malé děti jsou konzervativní, takže dají většinou přednost tomu, co znají.

Už mnohokrát se nám stalo, že náš zdravý dort zmizel dřív, než ten přeslazený marcipánový a že jsme ve výsledku dávali recept na tu naší dobrotu.

Z naší několikaleté zkušenosti vím, že odnaučit se jako dospělý, léta zvyklý na sladké, není jen otázka několika dnů, či týdnů. Někdo to zvládne rychleji, někomu to může trvat i rok, než přestane toužit po komerčních sladkostech. Nezapomeňte, že je to závislost.

Buďte na sebe trpěliví a snažte se mít vždy doma nějakou zdravou variantu.

Pokud solíte co nejméně, jíte dost celozrnných obilovin, spousty i na sladko tepelně upravené zeleniny a trochu  luštěnin, jednou přijde den, kdy si uvědomíte, že jste už několik dní neměli nic sladkého s cukrem a ani jste si nevzpomněli. Možná už to bude brzy.

Můžu jíst při hubnutí luštěniny?

Zajímalo by mě, jestli můžu jíst při hubnutí luštěniny? Kolik si jich můžu dát, s čím a případně kdy. Můžu je jíst večer?

Odpověď

Luštěniny patří obecně mezi potraviny s mnoha nutričními benefity. Obsahují velké množství důležité vlákniny a jsou bohatým zdrojem bílkovin. Kromě toho dodávají nutričně významné množství železa, kyseliny listové, manganu a draslíku.

Faktem ale je, že jsou poměrně kalorické. Určitě je tedy do jídelníčku zařazujte, ale hlídejte si správné množství.

Luštěniny, zdraví a hubnutí

Luštěniny jsou obecně velmi levným zdrojem mnoha důležitých živin. Hlavním argumentem pro jejich častější konzumaci je vysoký obsah vlákniny. Jedná se o rozpustnou vlákninu a takzvaný rezistentní škrob. Tyto typy vlákniny při hubnutí pomáhají zvýšit pocit sytosti.

Jinak ale projdou žaludkem a tenkým střevem až do tlustého střeva a v něm tvoří výživu (substrát) pro růst přátelských bakterií.

Ty produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které pozitivně ovlivňují zdraví nejen střeva, ale celého organismu včetně snížení rizika kolorektálního karcinomu.

Pravidelná konzumace luštěnin může také pomoci zlepšit citlivost tkání na inzulín, což se může uplatnit v jídelníčku při diabetu 2.typu. Stejně tak se uplatní v dietě při zvýšené hladině cholesterolu, obecně tedy v prevenci a léčbě nemocí srdce.

Při hubnutí navíc pomáhá také jejich vyšší obsah bílkovin, které stejně jako vláknina pomáhají zlepšit pocit sytosti po jídle.

Které druhy použít?

• Čočka
• Fazole
• Hrách
• Cizrna
• Sója

Srovnání nutričních hodnot luštěnin v suchém stavu a po uvaření. Luštěniny při vaření zvětší svůj objem a hmotnost nasáknutím vody. To znamená, že ze 100 g suchých luštěnin získáte průměrně 260 g vařených

Energetická hodnota a další hodnoty uvedené na obalu luštěnin se po uvaření sníží. V tabulce najdete příklad fazolí. U ostatních luštěnin je to velmi podobné.

Fazole v suchém stavu – 100 g
Fazole po uvaření – 100g

Energie(kJ)	1453	558
Bílkoviny (g)	23	8,8
Tuky(g)	1,2	0,4
Z toho nasycené(g)	0,2	0,07
Sacharidy(g)	57	21,9
Z toho cukry(g)	1,2	0,4
Vláknina(g)	22	8,5
Sůl (g)	0,3	0,1

Kdy, kolik a s čím?

Snídaně

Ke snídani můžete přidat 1-2 lžíce uvařených luštěnin při přípravě omelety, k tomu doplnit čerstvou nebo pečenou zeleninu a pečivo. Přídavek luštěnin zvýší nutriční hodnotu takové snídaně a budete delší dobu nasycení.

Svačina

Na dopolední nebo odpolední svačinu se velice dobře hodí cizrnový hummus a k němu čerstvá zelenina. Hummus je nutričně vynikající, musíte ale dávat pozor na množství přidaného oleje. Také sezamová pasta tahini, která mu propůjčuje výbornou konzistenci a chuť, je velmi kalorická. Hlídejte tedy množství hummusu na svačinu, neměli byste překračovat 100 g.

Oběd

Zařazení luštěnin k obědu je při hubnutí nutričně nejvýhodnější. Přestože jsou luštěniny zdrojem bílkovin, nemají jich tolik na to, abyste si je mohli dát místo masa (ryby, vajec, tofu, sýra …). Můžou ale zvýšit množství bílkovin v přílohách. Ideální jsou v kombinaci s přílohami v poměru 1:1. Například tedy smíchaných 100 g vařené rýže a k tomu 100 g vařených fazolí.

Na druhou stranu ale nemá smysl celou přílohu nahradit jen luštěninami, protože u oběda určitě množství sacharidů, tedy příloh potřebujete. Pokud si je nedáte, hrozí vám pak větší hlad odpoledne a večer.

Večeře

V případě večeří byste měli dávat pozor na množství luštěnin ještě více. Stačí jich přidat 2 lžíce do salátu nebo do polévky.

Rychlý luštěninový recept

Vlažný salát z čočky beluga se zeleninou, kozím sýrem a ořechy

Večeře při hubnutí: Co jíst a co určitě ne?

Večeře při hubnutí: Co jíst a co určitě ne? foto: Shutterstock

Večeře při hubnutí má několik důležitých pravidel, která se vyplatí dodržovat. Velkou chybou je, když ji zcela vynecháte, anebo si večer dopřejete těžké a hutné jídlo. I když držíte dietu, naučte se večer jíst ty správné pokrmy. Rozumně zvolená dietní večeře vám totiž může pomoci v dalším hubnutí.

Večeře při hubnutí: Kdy je na ni nejlepší čas?

V kolik hodin byste si měli dopřávat dietní večeři? Jíst byste měli nejpozději tři až čtyři hodiny před spaním. Pokud tedy chodíte pravidelně spát ve 22:00, ideální čas večeře při hubnutí by se měl u vás pohybovat od 18:00 do 19:00. Když si poslední jídlo dne, ať už je jakékoliv, dopřejete až po 20. hodině, můžete stále setrvávat na své původní váze, nebo dokonce přibírat.

Večeře při hubnutí, kterou si naordinujete v pozdních hodinách, vašemu tělu nijak neprospěje. Váš organismus se totiž připravuje na spánek, v důsledku čehož se vás zpomaluje metabolismus, a tak se snižuje i rychlost zpracování zkonzumovaných potravin.

Při hubnutí večeři rozhodně nevynechávejte

Jeden z dietních mýtů říká, že když vynecháte večeři, bude se vám snáze hubnout. Je to ovšem velký omyl. Večeře při hubnutí je totiž velmi důležitá. Pokud vaše tělo nedostane živiny, má tendenci ukládat tukové zásoby na problematických místech jako zdroj energie na horší časy.

Večeře by měla mít nižší energetickou hodnotu nežli oběd

Dietní večeře, kterou si budete každý den dopřávat, by měla obsahovat také konkrétní množství kalorií. Měla by být méně energeticky vydatná nežli váš oběd. Podstatné je, aby daný pokrm, který si k večeři dopřejete, byl zdravý a lehký, a vy se díky tomu před spaním necítili příliš plní.

Které potraviny by přitom měla večeře zahrnovat? Základem dietní večeře by měla být zelenina, a to jak v čerstvém stavu, tak vařená. Zeleninu však nikdy nekonzumujte samotnou, ale zkombinujte ji se surovinami, které mají vysoký podíl bílkovin a nízký podíl tuků. Vhodná tak pro vás jsou například tofu, tempeh nebo hummus. Dietní pokrmy mohou dále zahrnovat také luštěniny.

K večeři si dopřejte dále komplexní sacharidy, které najdete v celozrnné rýži, celozrnném chlebu, pohance, kuskusu nebo jáhlech. Nezapomeňte ani na kvalitní tuky, jako je olivový, dýňový či konopný olej.

Příklady lehké a zdravé večeře

• žitný chléb s rostlinnou pomazánkou a plátky čerstvých rajčat
• hummus s čerstvou zeleninou 
• kuskus s opečenou zeleninou a tofu
• tortilla plněná směsí z luštěnin, čerstvé zeleniny a dresingu
• vegetariánská paella
• pohankové rizoto s dušenou zeleninou a houbami

Pokrmy, které do večeře při hubnutí nepatří

Večeře při hubnutí by měla být zdravá a lehká. Večer se proto vyhněte živočišným produktům, včetně polotovarů. Zapomeňte také na smažené potraviny, bílé pečivo, knedlíky či těstoviny. Večer si také zakažte oříšky, sladkosti, čokoládu či smažené brambůrky.

• hubnutí
• jídlo
• stravování
• večeře

Sedm tipů, jak se účinně bránit, když člověka večer chytne žravá

Co se jídla týče, nevíme přesně, jestli jíst jednou denně, třikrát nebo pětkrát (případně vůbec). Obecně přijímaným přístupem ale je, že pár hodin před spaním by člověk neměl jíst už vůbec.

Nejenže z toho jeden tloustne, protože máme v noci tendenci jíst nezdravá jídla, ale s plným žaludkem se docela špatně spí.

Proto bychom měli večer jíst jen saláty, případně něco lehkého, co nám zažene hlad, ale zároveň nám v žaludku nevytvoří těžkou hroudu.

Problém je v tom, že právě večer míváme největší hlad. Nebudeme si nic namlouvat. Dodržovat pravidelný režim se většině z nás příliš nedaří a doby, kdy jsme snídali v osm, obědvali ve 12 a večeřeli v šest, jsou ztraceny v proudu času. Mně osobně se to naposledy povedlo někdy na základní škole.

Jednou za čas to nevadí, problém je, když se z toho stane zvyk a každodenní pravidlo.

Typický den dnes vypadá nějak takhle. K snídani (když už tedy snídáme) si dáme něco velice rychlého a jsme rádi, když to stihneme jinak než v běhu (zdravíme pekárny u autobusových zastávek). Obědváme, když zrovna máme čas, tedy kdykoliv mezi polednem a čtvrtou odpoledne.

No a večer pak chodíme pozdě z práce, stavujeme se v posilovně, případně máme jiné náročné koníčky. Výsledkem je, že domů přijdeme v osm večer, dáme si kafe, zapneme Netflix – a před půlnocí to začne. Jednou za čas to nevadí, problém je, když se z toho stane zvyk a každodenní pravidlo.

Tak co s tím, když jsme si svatosvatě předsevzali, že od Nového roku budeme žít zdravě?

1. Neříkejte v kolik

Tělo má neuvěřitelnou schopnost adaptovat se na jakýkoliv režim. Když bude vědět, že v noci prostě jídlo nedostane, za pár dní už si na večerní chutě ani nevzpomenete.

Musíte ale na to tělo taky trochu připravit – a tady se bohužel nastavení určitého lehkého režimu nevyhnete.

Čím přísnější na sebe ovšem budete, tím větší je šance, že vaše odhodlání dostane smrtelnou ránu ještě dřív, než ve skutečnosti začnete.

Chuť na večerní mlsání ještě nikdo nikdy nezahnal ovesnými vločkami ani polničkovým salátem s chia semínky.

Místo „snídaně v 7“ si řekněte, že se prostě kdykoliv mezi sedmou a devátou (případně mezi jedenáctou a dvanáctou, pokud jste rocková hvězda nebo rentiér) nasnídáte, mezi dvanáctou a druhou naobědváte a do sedmi budete i po večeři. Nachystejte si taky svačinky – zeleninu, oříšky, ovoce. Když budete tento režim dodržovat, nejenže si tělo zvykne, ono mu to bude perfektně dostačovat.

2. Tablet nesníte

Povalovat se doma a koukat popatnácté na Game of Thrones je zajisté intelektuálně uspokojivé trávení večerů, ty hromady popcornu a tortilla chipsů s nastrouhaným sýrem ovšem zas tak v pohodě nejsou.

Dříve se doporučovalo hrát si s tužkou nebo třeba s jojem, dnes jejich úlohu může zastoupit třeba tablet, na kterém můžete průběžně sledovat a kontrolovat například to, kdo je kdo v daném seriálu, hrát hry nebo třeba swipovat na Tinderu.

3. Oklamte chutě

Nejenže máte večer hlad, ale máte taky hlavně chuť. Je to zvláštní, ale chuť na večerní mlsání ještě nikdo nikdy nezahnal ovesnými vločkami ani polničkovým salátem s chia semínky.

Proměňte hrozbu v příležitost. Nacpěte si ledničku zdravým jídlem.

Večer to chce hodně intenzívní chutě – zkuste třeba pálivou omáčku srirachu s čímkoliv celozrnným, bezkalorické nápoje s bublinkami, nebo si prostě jděte jen třikrát za večer vypláchnout pusu ústní vodou – což má mimo jiné tu výhodu, že vám nejbližší hodinu prostě nic chutnat nebude.

4. Neuvádějte se v pokušení

Co není doma, to večer nesníte. Když dostanete v jedenáct večer chuť na Ledové kaštany, stoprocentně si je dáte – když tam budou. Jakmile si ale uvědomíte, že byste se museli obléct, jít ven, hledat otevřenou večerku a doufat, že tam budou kaštany mít, s největší pravděpodobností si uděláte další šípkový čaj a zůstanete pěkně v županu.

5. Buďte připraveni

Proměňte hrozbu v příležitost. Nacpěte si ledničku zdravým jídlem. Nevěřili byste, jak zdravě se dá večer jíst, ať už se jedná o pořádná jídla, jako je třeba celozrnný bagel s avokádem, snacky jako zeleninové chipsy s curry jogurtem (místo tatarky) nebo klasické zeleninové smoothie (to, když se opravdu dobře vyladí, je téměř nepřekonatelné).

6. Cvičte

Drtivá většina lidí má nadváhu ne proto, že se moc cpe, ale proto, že málo cvičí. Rovnice je přitom jednoduchá a žádné prášky ani dieta s tím nic neudělají: když chcete shazovat kila, musíte vydat více energie, než přijímáte.

Zvolte si jakoukoliv fyzickou aktivitu. Když se vám nechce běhat, zkuste dlouhé procházky, když nechcete jezdit na kole, zkuste třeba box, pokud se vám nelíbí jóga, tak se třeba jen tak protahujte.

Energetickou klasikou je samozřejmě sex – nespálíte sice tolik kalorií jako při běhu, zato se do toho nebudete muset nutit (pokud ano, tuhle část přeskočte).

No a večer si poté můžete v pohodě dopřát, aniž byste museli mít výčitky svědomí.

7. Držte se

Samo to nepůjde. Vše je postaveno jen na našich preferencích. Dříve či později přijde čas a vy se budete muset rozhodnout, jestli budete hubnout, nebo jestli ten večerní cheeseburger nebude nakonec v pohodě, když už jste celý den nic nejedli (nebude). Držíme vám palce. Budete to potřebovat (stejně jako my).

foto: Shutterstock, zdroj: UniversityHealthNews