Vitamín D je jeden z vitamínů, který je v posledních letech velmi intenzivně zkoumán a věnuje se mu právem velká pozornost. Vitamín D plní v těle velmi rozmanité funkce a ovlivňuje pozitivním směrem zdraví člověka.
Bohužel bylo také zjištěno, že většina lidí v průmyslově vyspělých zemích, kam řadíme i Česko, trpí jeho nedostatkem. Celosvětově trápí nedostatečný příjem vitamínu D stovky miliónů lidí.
Patříte také k lidem, kteří se potýkají s deficitem vitamínu D? Pokud trávíte hodně času zavření v místnosti, tak jste velmi ohroženou skupinou. Víte, co může způsobit nedostatek vitamínu D, a jak si správné množství vitamínu D zajistit? Nechte si poradit.
Co je to vitamín D
Vitamín D ve skutečnosti nepředstavuje pouze jeden vitamín, ale pod názvem se skrývá celá skupina látek, které mají různou strukturu a ovlivňují chod našeho organismu. Mezi nejznámější struktury skrývající se pod vitamínem D patří vitamín D2 a vitamín D3.
Vitamín D2 je obsažen zejména v rostlinách. Vitamín D3 vzniká působením slunečního záření, a také ho najdeme v živočišných výrobcích. Pro zjednodušení problematiky se dále budeme bavit pouze o vitamínu D.
Vitamín D je látka, která je rozpustná v tucích. Nadbytek vitamínu D tedy nevyloučíme močí, jako tomu je v případě vitamínů rozpustných ve vodě.
Vitamín D si naše tělo umí ukládat do zásoby a může z něho postupně čerpat v době, kdy ho nezískává dostatek. O dalších vitamínech a jejich funkcích si přečtěte v našem velkém průvodci vitamíny.
Zdravotní účinky vitamínu D
Základní funkcí vitamínu D je zejména podpora vstřebávání vápníku a fosforu ze střeva do krve. Tyto dva minerály jsou důležité pro správný metabolismus kostí.
Vitamín D tímto způsobem přispívá k správnému vývoji a mineralizaci kostí a zamezuje úbytku kostní hmoty.
Vitamín D také pomáhá vápník do kostí ukládat, což představuje další způsob jejich ochrany.
Podobně jako vitamín C, i vitamín D nás chrání před vznikem některých typů nádorů. Potlačuje růst rakovinných buněk zejména ve střevě, dále je účinný v prevenci karcinomu prsu a prostaty.
Vitamín D hraje důležitou roli i v prevenci srdečně-cévních onemocnění.
Vitamín D je nápomocný při zánětech kloubů, svalových slabostech, lupénce či roztroušené skleróze.
Vitamín D zvyšuje naši obranyschopnost a snižuje tak riziko vzniku běžných infekčních onemocnění.
Zdroje vitamínu D
Vitamín D můžeme získat ze dvou zdrojů – buď účinkem slunečního záření nebo stravou. Vitamín D by neměl chybět ve stravě podobně jako sacharidy, tuky a bílkoviny.
Vitamín D a sluníčko
Hlavním zdrojem vitamínu D je pro nás sluníčko, respektive ultrafialová složka slunečního záření (UVB), která dokáže zahájit výrobu vitamínu D v kůži.
Náš pobyt na sluníčku by měl pokrýt většinu denní potřeby vitamínu D.
Zajímavostí je, že v naší geografické poloze můžeme pomocí slunečních paprsků získat dostatečné množství vitamínu D pouze mezi 10. a 16. hodinou.
Je to dáno tím, že slunce je ráno a večer velmi nízko a ozonovou vrstvou k nám nepronikne dostatek UVB záření. Vystavování se slunci v ranních a večerních hodinách k velkému zisku vitamínu D nepovede.
Dalším faktorem, který brání vzniku vitamínu D, jsou opalovací krémy. Ochranné látky v krémech zabraňují průniku UVB záření, a tudíž nemůže dojít k výrobě vitamínu D. Při častém používání opalovacích krémů pak hrozí deficit vitamínu D i v době, kdy se slunci vystavujeme poměrně často.
Opalovací krémy však není nutné zatracovat, protože hrají významnou úlohu v prevenci rakoviny kůže. V případě, že na přímém slunci trávíte hodiny, ochrana pokožky je na místě.
Krémem proti UVB se namažte až zhruba půl hodinky poté, co vyjdete na sluníčko. Tato doba stačí pro vytvoření dostatečného množství vitamínu D.
Jste-li oblečeni pouze v plavkách, můžete získat až 20 000 IU (IU – international unit – mezinárodní jednotka) vitamínu D. Pokud jste oblečení, získáte vitamínu D daleko méně, protože o jeho vzniku rozhoduje ozářená plocha kůže.
UVB záření nepronikne skrz oblečení, takže pokud chcete získat dostatek vitamínu D, musíte mít alespoň ruce a nohy odhalené. Až se v létě vydáte ven za sportem, vezměte si nejlépe tílko, tričko nebo kraťasy.
Dalším faktorem, který snižuje tvorbu vitamínu D v kůži je věk. Se stoupajícím věkem klesá schopnost tvořit vitamín D. Aby starší lidé získali stejné množství vitamínu D jako lidé mladšího věku, musí strávit na slunci více času.
Výskyt vitamínu D v potravinách
Vitamín D se nachází zejména v rybím tuku, vaječném žloutku, játrech, mase a mléce. Bohužel vlivem chovu krav a slepic v uzavřených prostorách, ve žloutcích a v mléce najdeme vitamínu D čím dál tím méně. Pokud nemají zvířata možnost pobývat na slunci, hrozí deficit vitamínu D i jim.
Z rostlinné stravy obsahují vyšší množství vitamínu D pouze houby.
Nejvíce vitamínu D nalezneme v rybím tuku. V jedné lžičce je asi 1250 IU vitamínu D.
Přibližný obsah vitamínu D ve 100 g potravin:
- losos 600 IU
- sardinky 400 IU
- tuňák 200 IU
- vejce 50 IU
- sýr 20 IU
Vitamínu D z potravin nezískáme za den mnoho. Je to dáno jeho poměrně nízkým množstvím v běžně konzumovaných potravinách. V případě, že bychom jedli velmi často tučné ryby, byla by situace jiná. Málokdo má však na talíři denně steak z lososa či tuňáka.
V naší středoevropské stravě nekonzumuje dostatečné množství vitamínu D téměř nikdo.
Projevy nedostatku vitamínu D
Nedostatek vitamínu D v dětství se projevuje jako tzv. křivice, při které dochází k těžké poruše tvorby kostí, v jejímž důsledku kosti měknou a deformují se.
U dospělých se může snížené množství vitamínu D projevit únavou, sníženou výkonností, kazivostí zubů, krvácením dásní, svalovými slabostmi či bolestmi kloubů.
Deficit vitamínu D u dospělé populace (společně s nedostatkem vápníku) postupně vede k rozvoji osteoporózy, tedy k řídnutí kostí, a zvýšenému riziku zlomenin.
Nízké hladiny vitamínu D mohou také zhoršovat psychický stav a projevy deprese, zejména v zimním období.
U těhotných žen může vlivem nedostatku vitamínu D dojít k rozvoji těhotenské cukrovky nebo k předčasnému porodu.
Doporučená denní dávky vitamínu D
Denní množství vitamínu D pro konkrétního člověka lze stanovit velmi obtížně. Je to dáno tím, že se vitamín D syntetizuje v kůži, a k tomu dochází u každého jinak.
- Kolik vitamínu D ze slunečního záření získáme záleží i na tom, jaký máme typ kůže, jaká je naše hmotnost, kde žijeme, jak se oblékáme a jestli používáme ochranné krémy.
- Doporučená dávka vitamínu D při suplementaci představuje pro dospělého člověka asi 600 IU denně, u starších osob to může být až 1000 IU.
- Denní dávka vitamínu D by neměla překročit 4000 IU.
Pokud vitamín D suplementujeme, je nutné si hlídat jeho množství, aby nedošlo k předávkování. Pokud si říkáte, jak je to s předávkováním vitamínem D ze sluníčka, tak v tom si příroda poradila. Pokud trávíme hodně času na slunci, předávkování nám nehrozí, protože tělo je natolik chytré, že pokud má vitamínu D dostatek, přestane ho v kůži vyrábět.
Mimo jednotky IU se u vitamínu D můžete setkat s jednotkou v mikrogramech (ug). Pokud chcete přepočítat IU na množství vitamínu D v mikrogramech, vydělte číslo v IU čtyřiceti. Například 800 IU odpovídá 20 ug vitamínu D.
Pár zajímavostí o vitamínu D z vědeckého světa
Doplňování vitamínu D v dávce nad 400 IU/den snižuje riziko zlomenin až o 20 %. Vitamín D by měly zcela jistě suplementovat starší ženy, kterým hrozí například zlomenina krčku, která představuje ve stáří velmi častou komplikaci.
Vitamín D dále působí na svalové buňky, při nedostatku vitamínu D může klesat svalová síla. U starších osob se zvyšuje riziko pádů, a tím pádem i zlomenin. Bylo prokázáno, že denní dávky 700–1000 IU vitamínu D vedly u starších osob k úbytku svalových slabostí a k významnému snížení rizika poranění.
Rady na závěr
Na dostatečný příjem vitamínu D by měli dbát všichni, nicméně nejohroženější skupinu představují starší lidé, děti a těhotné ženy. Pro tyto skupiny lidí je doplňování vitamínu D téměř nutností.
Nicméně vitamín D je důležitý pro jakoukoliv věkovou kategorii. Zvláště v zimních měsících, kdy na slunci netráví čas většina pracujících lidí, jak je zima dlouhá, je užívání vitamínu D na místě.
Vhodným suplementem jsou kapky vitamínu D.
V případě, že si zakoupíte vitamín D s obsahem 400 IU, pro prevenci nedostatku vitamínu D postačí 1–2 kapky denně. Při léčbě křivice u dětí se podává 6–10 kapek denně, stejné množství vitamínu D se užívá také při podpůrné léčbě osteoporózy.
Pro vstřebání je nutné kapky přidávat do jídla obsahující tuk. Bohatě postačí nakapat vitamín D například na chleba s máslem.
Minimálně v období od října do března by měl každý z nás vitamín D jako doplněk stravy zařadit do svého jídelníčku.
Vše o doplňcích stravy Velký přehled vitamínů Chci číst více o výživě
Poznejte jednou provždy svět výživy. Naučte se zařazovat do jídelníčku všechny základní živiny – sacharidy, tuky i bílkoviny. Osvojte si návyky, jak správně jíst při sportu a nastavte si co nejlépe váš denní příjem kalorií a živin, ať vám nepřebývají ani nechybí kalorie.
Při sportu pamatujte také na pitný režim a potřebné doplňky stravy, které vám mohou pomoci ke zdraví a lepším výkonům. Zjistěte, jaký užitek vám mohou přinést proteinové nápoje, BCAA aminokyseliny, gainer, glutamin, či kreatin.
Objevte také pozitivní účinky kávy a kofeinu ve sportu. Udělejte si přehled o všech dostupných a potřebných vitamínech a přesvědčte se o benefitech antioxidantů, vitamínu C, vitamínu D a omega 3 mastných kyselin.
Znalosti, které od nás získáte, vám pomohou ke zdraví, lepším výkonům a k vítězství, a to nejen na sportovním poli.
Vitamin D: K čemu je, a proč nám v chladných měsících chybí
Vitamin D ovlivňuje přes 200 reakcí v našem těle, důležitý je zejména pro naše kosti a imunitu.
Organizmus si ho sice umí vyrábět ve velkém, ale jen za předpokladu dostatku slunečního svitu.
Jakmile je sluníčka málo, klesá i produkce vitaminu D a jsme odkázaní na jeho příjem z potravin či doplňků stravy. A jak dokazují studie, dostatek vitaminu D v běžné stravě má málokdo.
Přes léto většinou máme vitaminu D dostatek, problém ale nastává s nástupem chladnějších a oblačnějších dnů. Slunečního svitu je málo a UVB záření, díky kterému se vitamin D v kůži tvoří, chybí. V jeho cestě k nám mu brání mraky i ozon.
Vitamin D: nedostatkové zboží
Je zřejmé, že v zimních měsících můžeme mít s dostatečným množstvím vitaminu D v těle problém. Zvlášť když připočteme fakt, že kromě absence UVB záření nemáme ani moc potravin bohatých na vitamin D. K jeho nejvydatnějším zdrojům patří především tučné mořské ryby, které v jídelníčku české populace chybí. Určité množství pak najdeme ještě v mase, vaječných žloutcích nebo v mléčných výrobcích. Ale upřímně – není to žádná sláva…
Nepřekvapí tedy ani závěry Státního zdravotního ústavu ČR, který konstatoval, že méně než 1 % české populace (18-90 let) naplní příjem vitaminu D ze stravy (více zde). Dodejme, že doporučované denní dávky pro dospělého člověka se podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) pohybují kolem 15 ug za den, což odpovídá 600 IU (mezinárodních jednotek).
Nedostatek vitaminu D = problém
Nedostatek vitaminu D netrápí jen Čechy, se stejnými závěry přišly i epidemiologické studie zkoumající celosvětovou populaci. A některé státy už přijaly určitá opatření, jako třeba Finsko, které vybrané potraviny o vitamin D obohacuje.
Proč je nedostatek vitaminu D v těle problém? Protože se významně podílí na vstřebávání vápníku a fosforu – dvou látek významných pro stavbu kostí a zubů.
Není divu, že se vitamin D doporučuje doplňovat dětem po narození a dále pak zejména v zimních měsících, kdy je omezena jeho tvorba v kůži kvůli absenci UVB záření.
Nedostatek vitaminu D je spojován například s křivicí v případě právě dětí, nebo osteoporózou u dospělých a zejména pak ve stáří (kdy je mimochodem tvorba vitaminu D v kůži výrazně snížená).
Vitamin D v potravinách a doplňcích stravy
Jak už bylo řečeno, bohatým zdrojem vitaminu D jsou především mořské ryby – například losos (přes 600 IU ve 100 g), sardinky (440 IU) nebo tuňák (230 IU). Dobrá jsou i játra, například tresčí.
Vhodné je také maso, případně mléko a mléčné výrobky. Vitaminu D už je v nich ale méně, a protože skot je dnes chovaný v halách bez dostatku slunečního svitu, je logické, že i samotné krávy ho nemají dostatek.
Což se samozřejmě promítá do mléka.
Určitě jste si všimli, že mezi jmenovanými potravinami chybí ty rostlinného původu. Je to tím, že žádné významné množství vitaminu D neobsahují, s výjimkou hub, ve kterých ho najdeme.
Řešení pravidelného příjmu vitaminu D kromě potravin nabízejí i doplňky stravy, například Revital Vitamin D3 forte.
V jedné tabletě (nově na bázi mikrokrystalické celulózy) najdete vysokou dávku vitaminu D3 (1000 IU), který pomůže zejména v měsících, kdy máme málo slunečního svitu.
Typicky tedy během zimy a na začátku jara, kdy je udávané množství vitaminu D v organizmu logicky nejnižší.
Revital Vitamin D3 forte seženete v lékárnách nebo na e-shopu Naševitaminy.cz, kde najdete kompletní portfolio doplňků stravy od VITARu – tradičního českého výrobce vitaminů.
Vitamin D: důležitý pro srdce a imunitu
Když se řekne vitamin D, většina lidí si vybaví souvislost se slunečním zářením a pozitivním vlivem na kosti. Benefity této látky pro tělo jsou ale mnohem rozmanitější. Za jeho dostatečné množství nám poděkuje například naše srdce.
muz,nastavuje,oblicej,slunce
Nesmí chybět. Ale proč?
Vitamin D je látka, která ovlivňuje desítky dějů a procesů v těle.
- Podílí se na stavu kostí a přispívá k prevenci jejich řídnutí (osteoporózy).
- Brání škodlivým buňkám, aby se v těle množily.
- Pomáhá udržovat správnou hladinu cukru v krvi.
- Je důležitý pro správné fungování imunity.
Nízká hladina „déčka“ v krvi zvyšuje riziko srdečních a cévních onemocnění. Může mít negativní vliv i na vysoký krevní tlak a na diabetes. Pokud je nedostatek vitaminu D dlouhodobý, nepříznivě ovlivňuje obranyschopnost organismu – jednoduše řečeno, můžete být často nemocní.
Kde vitamin D vzít
Tělo umí vyprodukovat vitamin D samo, ale potřebuje k tomu sluneční záření. A právě to může být v zimě problém. Do jídelníčku byste proto měli zařadit potraviny, které tento vitamin obsahují. Jedná se o tučné ryby (losos, tuňák, sardinky), vejce, mléko a játra. Vhodné je také udělat si zásoby „na horší časy“.
Tělo je totiž schopné si během jara a léta, kdy je nejvíc slunečního záření, vytvořit zásoby „déčka“ na zimu. Jakmile proto skončí zamračené dny, dejte organismu šanci načerpat vitamin D z toho nejpřirozenějšího možného zdroje, ze slunce.
Do svého programu zařaďte co nejvíce pobytu venku – uděláte tak něco i pro zdraví srdce a cév.
Kolik je „dost“
Statistiky ukazují, že většina populace má vitaminu D nedostatek. Přispívá k tomu i nadváha, protože tuk tuto látku pohlcuje a brání jí dostat se do krevního oběhu. Pokud chcete vědět, jak na tom s „déčkem“ aktuálně jste, lze si nechat zjistit jeho hladinu z krve.
- Zdravý dospělý by měl mít hodnoty 30–60 ng/ml (odpovídá hodnotě 75–150 nmol/l, pokud uvidíte výsledky v jiných jednotkách).
- Denně byste měli načerpat 25–50 μg (mikrogramů) vitaminu D. Toto množství pokryje například desetiminutový pobyt na slunci bez opalovacího krému.
(pak)
Zdroj: http://www.hopkinsmedicine.org/heart_vascular_institute/clinical_services/centers_excellence/womens_cardiovascular_health_center/patient_information/health_topics/vitamin_d_and_the_heart.html
Hladina cukru v krvi Zvětšené srdce UV záření Záření Zástava srdce Autor článku: Mgr. Petra Dulíková Líbil se vám článek? ANO NE Cysta ve vajecniku
dobry den pred 2 mesicema mi doktor zjistil ze mam cystu ve vajecniku pak me…
Bílé krvinky v moči
Dobrý den, prosím,chtěla jsem se zeptat zda 194 bílých krvinek v moči je příznakem…
Křeče v srdci
Dobrý den, mám menší dotaz ohledně křečí v srdci. Je mi 18, jsem epileptička…
Antidepresiva
dobry den ,děkuji za odpověd ,užívám cipralex a předtím olwexyu,nyní při užívání…
Bakerova cysta
Bolest v podkolenní jamce. Manžel má již skoro týden bolesti v podkolenní jamce….
Bolest ušního lalůčku
Dobrý den, posledních pár měsíců mě trápí bolest levého ušního lalůčku. Na pohled…
Bolest břicha
Od listopadu 2016 me boli leva strana od pupku, je to tupá bolest. A od ledna…
Výtěr z konečníku
Dobrý den, Mám strach z výteru konečníku asi jdu na něho poprvé a mám strach…
Bílé tečky na penise
Dobrý den je mi 13 jsem kluk (samozdřejmě žádný pohlavní styk) a na penisu i…
Vitamín D podporuje mozek a snižuje riziko deprese
Současné výzkumy ukazují, že vitamín D podporuje zdravý mozek, a že může dokonce pomoci zmírnit deprese.
Celosvětově zhruba miliarda lidí nemá dostatečné množství vitamínu D, a dalších 350 milionů osob trpí depresí.
Sice se nejedná o léčbu jako takovou, ale zajištěním dostatečného množství vitamínu D lze pomoci snížit riziko depresí a podpořit svůj zdravotní stav.
Četné studie prokázaly, že existuje přímé spojení mezi dostatečným množstvím vitamínu D a depresemi, ale vitamín D je potřebný ještě k dalším věcem – má více důležitých rolí v našem těle, například je důležitý pro zdravé kosti a zdravý mozek.
Vitamín D má důležitou roli pro náš mozek, a to celoživotně. Je zásadní pro řádný rozvoj mozku už od narození, a je důležitý i pro seniory. Nedostatek vitamínu D u starších osob je spojován s poruchami mozku, včetně deprese, demence a schizofrenie.
Naopak studie prokázaly, že dodáním vitamínu D může vést ke zlepšení nálady, zlepšení paměti a podpory celkové funkce mozku.
Jak funguje vitamin D v souvislosti s depresemi, není ještě plně pochopeno, ale vědci tvrdí, že to tak je. Zřejmě vitamín D zvyšuje produkci chemických látek v mozku, které se nazývají monoaminy. Právě tyto látky zahrnují neurotransmitery, jako je např. serotonin, dopamin a norepinefrin.
Studie také prokázaly, že nedostatek vitamínu D může vést k zánětu v mozku – někteří vědci dokonce tvrdí, že právě záněty jsou skutečnou příčinou depresí.
Kolik vitamínu D potřebujeme?
Denní příjem vitamínu D by měl být 400 – 800 IU (mezinárodních jednotek), některé výzkumy ukazují, že množství by mělo být mnohem vyšší, zvláště u těch, kteří nejsou pravidelně na slunci.
Co pro to udělat?
Jíst jídlo, které je bohaté na vitamín D, používat vitaminové doplňky, trávit čas na sluníčku a/nebo si venku zacvičit, to vše pomáhá zlepšit duševní zdraví.
Skvělý způsob, jak získat vitamín D, je pobyt na slunci. Je to však nespolehlivé, neboť intenzita slunečního svitu se mění v závislosti na ročním období a denní době, a absorpce je u každého člověka jiná.
Potraviny obsahující vitamín D jsou především olejnaté ryby, jako je losos, makrela, sardinky, a dále vejce, houby a jogurt. Vitaminové doplňky jsou také dobrá volba, neboť tím se zajistí dostatečné množství tohoto vitamínu.
Zdroje: naturalnews.com, BeBrainFit.com
Proč dlouhodobě doplňovat vitamín D?
Již víme, že velká část populace (až polovina!) nemá dostatek vitamínu D (1). V naší zeměpisné šířce k jeho odpovídající syntéze ze sluníčka dochází těžko, natož v zimě, natož v karanténě.
Vitamín D je pravděpodobně nejdůležitější výživnou látkou, kterou může doplnit téměř každý, kdo nosí oblečení a nežije v tropech. Jednou z výhod vitamínu D je jeho úloha v imunitním systému. Hraje totiž klíčovou roli v signalizaci mezi buňkami (2). Nízká hladina vitamínu D je spojena se zvýšeným rizikem infekcí (3).
Z jedné metaanalýzy vyplynulo, že doplňování vitamínu D snížilo riziko infekce spojené s dýchacími problémy o 50 % u lidí, kteří tohoto vitamínu mají nedostatek (což bývá v naší společnosti bohužel běžné), a o 10 % u lidí, u kterých jsou jeho hodnoty v normálu.
Problémy s jeho nedostatkem se týkají hlavně lidí v pokročilém věku, protože obecně je schopnost 70letého člověka vytvářet vitamín D ze sluníčka o 75 % horší než u člověka 20letého (4).
Vitamín D a spánek
Nízká úroveň vitamínu D může vést k nekvalitnímu spánku, a dokonce insomnii. Jak víme, spánek je jeden ze základních pilířů našeho zdraví a podle toho, jak kvalitně spíme, tak kvalitně bdíme. Můžeme tedy vitamín D doplňovat, ale ono i záleží na tom, kdy ho doplňujeme.
Studie na křečcích ukázaly, že receptory vitamínu D se vyskytují v části mozku, která reguluje spánek (5, 6). Klinické studie na lidech zase ukázaly, že nízká úroveň vitamínu D je asociována s neuspokojivým spánkem.
V dvouleté nekontrolované studii výzkumníci pozorovali zlepšení neurologických funkcí a spánku při vyšších hodnotách vitamínu D3 v krvi, a to 60-80 ng/ml (7).
Výzkumníci dokonce na základě dalších údajů o mozku navrhují hypotézu, že za epidemií spánkových poruch stojí právě plošná neadekvátní úroveň vitamínu D v populaci.
Kvalita spánku a spánková účinnost
V další studii se výzkumníci zaměřili na úroveň vitamínu D u 3048 mužů starších 67 let (8).
Změřili celkový čas spánku, časy buzení a frekvenci “spánkové účinnosti”, která poměřuje čas strávený v posteli s časem stráveným spánkem.
Ukázalo se, že nízká úroveň vitamínu D souvisí se špatnou kvalitou spánku a spaním méně než 5 hodin denně. Nižší vitamín D také koreloval s body ve “spánkové účinnosti”.
Jasně, teď si možná říkáte, že to je sice hezké, ale jsou to pouze korelace.
Nemůže špatný spánek naopak způsobovat nižší úrovně vitamínu D? Samozřejmě že může a je dobře, že o tom tamhle přemýšlíte! Nicméně víme, co všechno vitamín D ovlivňuje, a také existuje výše zmíněný výzkum, který poukazuje na roli vitamínu D při regulaci spánku.
Napovídá nám také to, co pomáhá syntéze vitamínu D – sluneční záření. To ovlivňuje cirkadiánní rytmy, a tedy i spánek a naše celkové fungování. Obecně vitamín D ovlivňuje náš imunitní systém a zánět a měl by podpořit kvalitu našeho spánku.
Kdy vitamín D doplňovat?
Je důležité, kdy budeme vitamín D doplňovat. Z evolučního hlediska bychom ho přirozeně nejvíce dostali v první půlce dne. Tomu také odpovídá studie, která ukazuje, že vitamín D potlačuje vyplavování melatoninu (9).
To je hormon, který se nám navyšuje, když jdeme spát, postupně se snižuje v průběhu noci a nejníže je asi hodinu po probuzení. Považuje se za spánkový hormon a velice důležitý antioxidant s neuroprotektivními vlastnostmi.
Nechceme si ho tedy před spaním nebo v pozdějších hodinách snižovat, což by se doplňováním vitamínu D ve večerních hodinách mohlo stát.
Jak ho podpořit
Vitamín D můžete získat třeba tím, že každý den vyjdete na sluníčko. Nicméně je potřeba se vystavit přímému slunci minimálně na několik minut, dokud například pokožka zčervená a to ideálně bez trička a slunečních brýlí, abychom tento vitamín dokázali kůží syntetizovat.
Nezapomínejme však, že naopak přílišné vystavení těla slunci může mít za následek snížení hladiny NAD+. Pokud však žijete v České republice a strávili jste zde i celou zimu, pak vám pobyt na sluníčku spíše prospěje. Jak jsme již zmínili, vitamín D se dá i doplňovat, rozpouští se v tuku.
Je tedy výhodné ho jíst s prvním jídlem, které bude nějaký tuk obsahovat. Co třeba s bulletproof kávou?
Zapamatuj si:
- Nízké hladiny vitamínu D ovlivňují spánek, imunitu i výkonnost
- Snižuje riziko spojené s dýchacími problémy
- Je důležitý pro správné fungování imunitního systému
- Produkuje se v kůži při vystavení se slunečním paprskům
- Podporuje růst svalů, kostí, ochranu neuronů a metabolismus vápníku
- Nevíme, jak ovlivňuje spánek, ale víme, že zvýšení jeho hladiny je asociováno s vyšší kvalitou spánku
- Je důležité, kdy vitamín D doplňujeme, protože ovlivňuje hladinu melatoninu
Kvalitní vitamín D můžeš koupit na našem eshopu!
Síla slunce a hub aneb Jak si v létě můžete zajistit zásobu vitamínu D na zimu?
Dlouhodobý nedostatek vitamínu D může způsobovat vážné zdravotní problémy. Měl by být ale spíš považován za hormon, protože ovlivňuje obrovskou plejádu funkcí organizmu, od zdravých kostí (díky tomu, že pomáhá vstřebávat vápník) až po výkonnou imunitu.
Konkrétně totiž umí také pomáhat v boji proti některým nádorovým onemocněním (zejména se jedná o rakovinu tlustého střeva a prsou), příznivě ovlivňuje hladinu cukru v krvi, chrání naše srdce. Dostatečná hladina vitamínu D nám pomáhá být v zimním období odolnější vůči chřipkám či angínám.
Je toho zkrátka hodně, čím našemu tělu prospívá.
Pokud ho má organizmus málo, projevuje se to především řídnutím kostí – jak u dětí, tak v dospělosti, kdy takový stav může vést až k osteoporóze. Jeho nedostatek se může projevovat i větší kazivostí zubů.
Nebezpečné ale může být i předávkování – vitamín D ve vysokých dávkách naopak narušuje metabolismus vápníku a fosforu. To, kolik máte vitamínu D vy, lze zjistit i z krevních testů.
Ideálně na jaře, kdy ho je v těle nejméně…
Základní zdroj: Sluneční záření
Taky vždycky pookřejete, když vyjdete ven na čerstvý vzduch a navíc svítí slunce? Může to být i díky tomu, že tělo začne produkovat vitamín D. Ten totiž mimo výše uvedená zdravotní pozitiva umí podle některých studií navíc i zlepšit náladu. Právě sluneční záření je základním zdrojem vitamínu D, kterým se navíc touto formou nelze ani předávkovat.
Stačí pobyt na slunci. Ale..
Pokud to jde, měli bychom se tedy pohybovat co nejvíc venku, především teď v létě, přesto podle lékařů stačí i relativně krátká doba (například 15 minut), kdy by člověk měl být „spoře oblečen“ na slunci, aby načerpal dostatečné množství vitamínu D, dokonce i do zásoby na období, kdy je zataženo. Navíc vzhledem k tomu, že je vitamín D rozpustný v tucích a tělo ho má určitou zásobu, není nezbytně nutné, aby byl přijímán každý den.
Sice řada lidí pravděpodobně dostatek vitamínu D ze slunce má, mnozí to štěstí/možnost ale nemají.
„I když se jedná o mikronutrient, který si organismus dokáže vyrobit sám z cholesterolu v kůži díky UV záření, nelze na tento způsob po značnou část roku, zejména u některých populačních skupin (malé děti, starší lidé…), plně spoléhat,“ tvrdí ve své zprávě Svatava Bischopová a Jiří Ruprich ze Státního zdravotního ústavu, kteří v souvislosti s vitamínem D provádějí nejrůznější analýzy. To, kolik nakonec získáme vitamínu D ze slunečních paprsků záleží totiž i na tom, jaký máme typ kůže, jakou postavu (štíhlou či obézní), v jakých zeměpisných šířkách žijeme, kde pracujeme nebo zda se chráníme krémy proti sluníčku. Přes ně se totiž na kůži potřebné UV záření nedostane. Stejnou překážkou je i oblečení nebo sklo (tedy okno, auto, autobus…).
Lze se bezpečně zásobit „déčkem“ ze slunce?
Jedná se tak trochu o začarovaný kruh. Právě ochrana proti přímému slunečnímu záření je podle kožních lékařů velmi žádoucí, vzhledem k riziku vzniku melanomu.
Ideálním řešením se tak zdá být krátký několikaminutový (10 – 15 minut) pobyt na slunci ještě před namazáním opalovacími přípravky (dle typu kůže, řídit se zdravým rozumem a zkušenostmi – nutno ohlídat kůži před spálením). A to alespoň třikrát týdně.
Vhodným oblečením je pak například triko s krátkým rukávem a kraťasy či minisukně – slunečním paprskům je vhodné vystavit zhruba čtvrtinu až polovinu těla – tedy minimálně obličej, ruce a nohy. Jako oficiální doporučení to ale nelze považovat, protože názory lékařů se liší.
Vitamín D v jídle je třeba
Vzhledem k tomu, že ne každý má tedy podle lékařů celoročně pokrytou potřebu vitamínu D, je vhodné zařadit do jídelníčku i potraviny, které tuto látku obsahují ve zvýšené míře. „Pokrytí potřeby vitamínu D potravinami, hlavně od října do dubna, je proto velmi významné,“ potvrzují Bischofová s Ruprichem.
A dodávají: „Více jak 99 procent české populace ve věku 4 – 90 let nekonzumuje ve své obvyklé stravě dostatečné množství vitamínu D (D2 + D3).“ Bohužel je ale „déčko“ obsaženo jen v málo potravinách a ještě v malém množství. Přesto i to málo může pomoci. Každý den bychom podle nových doporučení měli v potravinách přijmout 10 – 20 mikrogramů (µg) vitamínu D.
To je 2 – 4krát více než ve starých českých doporučeních.
Co tedy jíst aneb Nejvýznamnější potravinové zdroje
Mezi nejznámější zdroje vitaminu D patří podle zprávy zdravotního ústavu především potraviny živočišného původu (hlavně tučné ryby, žloutek, maso, mléko, mléčné výrobky). Ale i v rostlinné říši lze nalézt zástupce – například houby. To ocení především vegani.
Houby můžou být dobrým zdrojem díky obsahu ergosterolu (má v rostlinách stejnou funkci jako cholesterol u živočichů, včetně člověka), který může být působením UV záření na vitamin D, přesněji na vitamin D2, přeměněn. „Vitamin D2 z hub považujeme za stejně účinný jako vitamin D3,“ uvádí studie.
My se právě na houby a tučné ryby, jakožto jedny z nejvýznamnějších zdrojů vitamínu D zaměříme.
Houby: Vitamín D díky sušení
Státní zdravotní ústav provedl analýzu nejrůznějších druhů hub, od koupených, různě upravených (mražené, sušené, v nálevu) po vlastní sběr v lese.
Nejvyšší obsah vitamínu byl zaznamenán v sušených houbách Jidášovo ucho (637 µg/100 g sušiny; = 44,6 µg/100 g čerstvé houby) a Shitake (267 µg/100 g sušiny; = 18,7 µg/100 g čerstvé houby). U hub ve slaném nálevu nebyl vitamín vůbec nalezen.
Nejmenší naměřený obsah vitaminu D2 ve zkoumaných vzorcích byl v koupené syrové hlívě ústřičné a žampiónech. Dvojnásobný obsah vitaminu D2 je pak v kloboukové části hub, kterou ale většina lidí prý často odstraňuje, ve srovnání se zbylým tělem houby.
Výzkum nicméně ukázal, že houby nejsou příliš spolehlivým zdrojem vitaminu D, pokud nejsou po nějakou dobu vystaveny UV záření. Ale jsou-li, množství vitamínu se razantně zvyšuje, někdy až o 300 procent.
Jaké houby tedy nejvíc jíst?
Pokud tedy chcete zvýšit příjem vitamínu D z potravin, rozhodně je vhodné konzumovat především sušené houby, které ho ve všech případech obsahují slušné množství – nejbohatšími zdroji jsou pak zejména Shitake (neboli Houževnatec jedlý) a Jidášovo ucho, kde je vitamínu D nejvíc (44,6 µg na 100 gramů houby). Sníte-li 50 gramů sušeného Jidášova ucha denně, měli byste mít potřebu vitamínu D bohatě pokrytou, i kdybyste nejedli nic jiného s obsahem ‚déčka‘. Ostatní houby, resp. čerstvé či mražené, je pak třeba jíst ve větším množství, pokud byste jenom jimi chtěli pokrýt potřebnou dávku vitamínu. Obecně se ale v rámci běžného pestrého stravování doporučuje konzumovat 10 g sušených hub (to odpovídá asi 100 g čerstvých) 3 – 4 krát týdně. Tím jste schopni nahradit i potravinové doplňky v tabletách.
Vitamín D ve vybraných potravinách na trhu
Jak si zásobu zajistíte sami? V létě sbírejte a sušte, v zimě jezte
Chodíte-li pravidelně na houby, správným sušením z nich uděláte zdravější potravinu.
„V rámci tradičního sběru hub v České republice, kdy lze houby při jejich zpracovávání vystavit slunci, jde v podstatě o jednoduchý, bezpečný a efektivní způsob, jak zvýšit přirozený obsah vitamínu D2 v této potravině a zajistit si tak žádoucí vyšší přívod,“ tvrdí odborníci ze zdravotního ústavu.
Pro představu: Pokud byste lesní houby nesušili, ale okamžitě zkonzumovali, potřebovali byste jich sníst asi 200 gramů pro pokrytí denní potřeby vitamínu D z jídla, nasušených hub pak stačí 100 gramů.
| Druh hub | Množství vítamínu D v čerstvém stavu (µq/100 g) | Množství vitamínu D po sušení na slunci (µq/100 g) |
| Houby z lesa – samosběr | 8,32 | 15,1 |
| Žampiony půlené | 1,74 | 77,9 |
| Žampiony plátky | 5,89 | 130 |
| Žampiony celé | 2,25 | 56,7 |
Jak vzroste množství vitamínu v houbách při sušení na slunci; Zdroj: SZÚ
A jaký je doporučený postup? „Chcete-li mírně zvýšit obsah vitaminu D2 v nasbíraných divokých houbách (ale můžete to udělat třeba i s koupenými žampiony – v takovém případě je to ještě efektivnější – pozn. red.
), při sušení je 2 – 3 hodiny vystavte sluníčku a pak dosušte v suchu a temnu. Chuť (ovlivněná mimo jiné přirozeným obsahem kyseliny glutamové) se moc neztratí a obsah vitaminu D se mírně zvýší. V zimních měsících vám každý tento „přírodní mikrogram navíc“ bude užitečný.
A nic to nestojí,“ doporučují Svatava Bischofová a Jiří Ruprich.
Ivana Kropáčková
Imunolog Víšek: Vitamín D je tak trochu potížista, ale proti koronaviru pomáhá
Vitamín D totiž umí blokovat některé cesty, kterými se nový typ koronaviru dostane do buňky. Pokud jste si tedy během léta doplňovali jeho hladinu, máte předpoklad k tomu, že se vám covid-19 vyhne.
Na druhou stranu vitamín D se může zdát tak trochu jako potížista.
V zimě ho máme nedostatek, protože je v našich podmínkách málo sluníčka, navíc kvůli počasí chodíme zahalení od hlavy až k patě, a nedostanou se k nám tedy ani blahodárné sluneční paprsky.
Dávka pro starší pacienty
S nadějí očekáváme jaro a oteplování, ani to ale nemusí pomoct. Opálená kůže může vytváření vitamínu D v buňkách pokožky ztěžovat. „Je zajímavé, že čím je člověk více opálený, tak tím méně vitaminu D v kůži vytváří. Takže k vytvoření stejného množství vitamínu D v kůži je pro opáleného člověka nutné strávit na slunci delší čas,“ říká alergolog a klinický imunolog MUDr. Petr Víšek.
V boji s koronavirem je zásadní hygiena. Ruce v přísném hygienickém režimu potřebují rychle absorbovatelnou ochranu. Řada Allpremed pečuje o ruce namáhané častou dezinfekcí. Vhodné pro lékaře, jiné profesionály i pro domov. Krémová pěna tvoří rychle se vstřebávající vrstvu bez mastných zbytků. Krémové pěny Allpremed® hand expert jsou založeny na unikátní patentované technologii BarrioExpert. Více zde: https://www.allpresan.cz/eshop/allpremed
O tom, že v boji s nemocí covid-19 opravdu pomáhá, svědčí už celá řada studií. Například Francouzská lékařské akademie už 22. května přímo nařídila zjistit u pacienta s covid-19 výši vitamínu D v jeho těle a u pacientů starších sedmdesáti let podávat velkou dávku.
Bez ochranných krémů ani ránu
Vitamín D v naší kůži vzniká díky UVB záření z provitamínu 7-dehydrocholesterolu. S ním ale o sluneční paprsky v kůži soupeří také melanin. Díky němu jsme tak hezky opálení, ale také tím snižuje produkci vytouženého ‚déčka‘. Lidé s tmavší pletí a opálením tak potřebují na slunci strávit delší čas, aby dokázali vytvořit stejné množství vitamínu D.
„Je také známo, že i lidé, kteří tráví na slunci značnou část dne, například surfaři, a používají přípravky s vysokým ochranným UV faktorem, mohou mít nízké hladiny vitamínu D,“ doplňuje doktor Víšek další komplikaci v podobě důležitých opalovacích krému.
Jak ale víme, nadměrné slunění má svá nezanedbatelná rizika a vystavovat se silnému slunečnímu záření bez krémů s ochranným faktorem rozhodně nedoporučujeme. Zaměřte se raději na doplnění tohoto vitamínu, který hraje zásadní roli v imunitním systému a také v našem kostním aparátu, z potravinových zdrojů.
Stejná kvalita i z potravin
Nejvíce vitamínu D bohužel obsahují nám tak vzdálené ryby a mořské plody. Najdete ho například v lososu, sardinkách nebo tuňákovi. Dalším zdrojem mohou být houby rostoucí ve volné přírodě, bohužel ty kupované jsou na něj velmi skoupé kvůli podmínkám, ve kterých jsou pěstované.
Vitamín D získaný z potravin je přitom stejně kvalitní jako ten vytvořený slunečními paprsky, to potvrzuje i MUDr. Víšek: „Dle mého mínění jsou obě možnosti stejně vhodné, respektive účinné.“ A je už na každém z nás, jakou formou dostatečné množství vitamínu D svému tělu dopřejeme.
KAM DÁL: Nový ministr zdravotnictví Prymula: Kdo je tento chlapík s vazbami na Čínu a s podezřením na střet zájmů?.