Pojem gramotnost vnímáme hlavně v souvislosti se schopností jedince číst nebo psát. Ale v lidském životě existuje také pohybová gramotnost, jejíž základy si budujeme od raného dětství. Jedná se o základy, z kterých pak budeme stavět po celý další život.
Význam pohybové gramotnosti
Dostatečně pohybově gramotný člověk se dobře orientuje ve výhodách a přínosech jednotlivých pohybových aktivit, kterým se bude věnovat k vlastnímu prospěchu a hlavně bez zdravotních rizik. K pohybové gramotnosti v dospělém věku (základy ale pro tuto kompetenci vznikají již v dětství) patří i směřování k pravidelné pohybové aktivitě přiměřené délky a intenzity, která podporuje zdraví.
Pohybová gramotnost se od raného věku v souvislosti s vývojovým zráním dítěte zvyšuje, zpočátku přirozeně a vlivem spontánních pohybových aktivit, později ve větší míře řízeně s podporou rodičů, učitelů a dalších odborníků. Dítě získává zkušenosti s vnímáním a volní korekcí nastavení držení těla či jednotlivých segmentů vůči sobě v rámci pohybového úkolu, což je základ pro jakoukoliv pohybovou nebo sportovní aktivitu v budoucnu.
Vedle dostatečně pohybově gramotného jedince můžeme v extrémním případě definovat i určitým způsobem nedostatečně gramotného jedince, který touto skutečností může být ohrožen na zdraví (v případě pohybové nedostatečnosti a sedavého způsobu života), nebo dokonce na životě (v případě plavecké negramotnosti). Dítě či dospělý bez dostatečné zkušenosti bude v budoucnu výrazně pohybově limitován. Stejně jako čtenář, který rozezná písmena, přečte slova, ale porozumění textu je mu nedostupné.
↑ nahoru
Nespoléhejme na genetiku
Nespoléhejme na genetikuPokud se dítě vůbec nehýbe a většinu dne tráví ve školní lavici nebo za počítačem, jaké to má dopady na jeho zdraví, například na jeho svaly, páteř, kosti, stav vnitřních orgánů či dýchání?
Tělovýchovní lékaři již mnoho let popisují výzkumy doložené zhoršování fyzické zdatnosti dětské populace. Tento varovný trend může vycházet již ze změn v pohybových návycích v časných dětských obdobích, ve kterých si dítě buduje svoji schopnost adaptovat se na tělesnou zátěž.
Predispozice k tomu, jak sportovně založení jsme, je samozřejmě daná dědičnými předpoklady, ale tyto předpoklady rozvíjíme nejdříve svou pohybovou zkušeností ve spontánním pohybu a hrou, následně vedenou pohybovou aktivitou a pak třeba i sportovním tréninkem.
Z výzkumů vyplývá, že pokud oběhový a dýchací systém, a vlastně i svaly, nejsou v raném vývoji dostatečně zatěžované (v tom dobrém slova smyslu), ztrácejí část své potenciální kapacity pro fyzický výkon.
Zjednodušeně by se dalo říci, že například metabolické procesy nutné pro efektivní práci svalů budou mít nižší kapacitu, než by mohly mít, pokud nebudeme mít již v dětství dostatek pohybu. Dodejme také, že se jedná o mechanismy, které nelze v dospělosti již zcela nahradit.
Dnešní doba snižuje díky prostředí s elektronickými lákadly již od časných vývojových období spontánní pohybovou aktivitu a podíl pohybové aktivity dětí v denním režimu je dán i dalšími civilizačními změnami. Většina dětí předškolního i mladšího školního věku přirozeně volí pohybovou hru s vrstevníky.
Bohužel v nabídce zábav se mobil, tablet a následně i počítač perou a další „virtuální“ atrakce ubírají právě nejvíc z pohybově sportovních aktivit dětí.
Další změnu pak lze vidět ráno před každou školou, kde se sjíždějí rodiče v autech a vysazují děti přímo u dveří školy, a odpoledne je zase vyzvedávají a převážejí na nějaký kroužek.
↑ nahoru
Rizika nedostatečné pohybové aktivity během vývoje jsou přitom skutečně významná:
- omezení kapacity všech orgánových systémů pro zátěž v dospělosti;
- nedostatečný výdej energie a hrozící obezita;
- nízká svalová síla a nedostatek koordinace, které vedou k nechuti dítěte zkoušet něco, v čem není úspěšné;
- nedostatečná schopnost držení těla proti gravitaci (vadné držení těla, ploché nohy, vystouplá břišní stěna, nohy do „X“);
- omezené zkušenosti s vnímáním a volní korekcí nastavení držení těla či jednotlivých segmentů vůči sobě v rámci pohybového úkolu – snižují efektivitu dalšího pohybového učení;
- chybějící vztah k pohybu a benefitům z něj vyplývajících v dospělosti
Pokud dítě přiměřeně a správně sportuje, hýbe se, jaký prospěch mu to ze zdravotního hlediska přináší:
- budování kapacity všech orgánových systémů pro zátěž v dospělosti;
- dostatečný výdej energie;
- dostatečná svalová síla a koordinace;
- dostatečná schopnost držení těla proti gravitaci;
- zkušenost s vnímáním a volní korekcí nastavení držení těla či jednotlivých segmentů vůči sobě v rámci pohybového úkolu – zvyšuje efektivitu dalšího pohybového učení;
- pochopení vztahu k pohybu a zdravotních i sociálních výhod z něj vyplývajících v dospělosti
Nebezpečí nadměrného a jednostranného pohybu
Ovšem i při pohybových a sportovních aktivitách platí, že nic se nemá přehánět. Pokud je dítě vystaveno nadměrné zátěži (zejména jednostranné), zvyšuje se nebezpečí zranění.
Nemusí se jednat o klasický úraz, ale při dlouhodobém přetěžování může dojít k malým (zpočátku mikroskopickým) poraněním na svalů, vazů nebo kloubů, které se samozřejmě mohou projevit až v pozdějším věku a stanou se základem nějakého budoucího zdravotního problému.
Někdy se pohybový systém pokusí ochránit poraněnou část (která ani nemusí bolet) nějakou změnou provedení pohybu, aby oblast odlehčil.
Tyto ze začátku malé změny probíhají mimo naši kontrolu, to znamená, že si neuvědomujeme, že například víc našlapujeme na jednu hranu nohy. V důsledku toho dochází k řetězci přetížení, který nakonec může skončit poraněním.Zkušený trenér, který dbá na individuální tréninkový přístup ke každému dítěti, dokáže tyto rizikové okamžiky rozpoznat a zátěž přizpůsobit.
V předškolním a mladším školním věku by sportovní zátěž měla být co nejvšestrannější. To znamená, že i každý specifický trénink by měl být doplněn dostatečnou obecnou pohybovou průpravou.
Pokud právě ji sportovní oddíl, který dítě navštěvuje, nenabízí, je třeba, aby rodiče svému dítěti zajistili ještě jinou kompenzační aktivitu.Ta by měla být nejlépe všestranného zaměření – například plavání (s využitím regeneračních vlastností vodního prostředí) – nebo jen dostatek takzvaného volnočasového pohybu.
↑ nahoru
Vhodné pohybové aktivity
I ke zvládnutí nejzákladnějších lokomočních pohybů, jakými jsou plazení, lezení, chůze, které můžeme ve vývoji dítěte chápat jako svým způsobem biologicky „naprogramované“, je třeba vytvořit podmínky, které můžeme chápat široce jako bezpečné podnětné prostředí, jako citlivou a dostatečnou rodičovskou podporu především pro získávání vlastních zkušeností dítěte s pohybem. U dovedností, které na základní lokomoční pohyby navazují (příkladem může být například běh, ale také jízda na kole, bruslení nebo plavání), již není vhodné spoléhat jen na spontánní pohyb, pouhou pohybovou zkušenost, ale je třeba počítat s řízeným motorickým učením.
Je třeba si uvědomit, že i bazální pohybové projevy, za které můžeme považovat právě běh, jenž je součástí řady sportovních činností, pokud nejsou odborně korigovány, mohou u většiny dětí i dospělých být velmi neefektivní, až výrazně přetěžující s nepříznivými důsledky pro celý pohybový systém.
Pokud má být ale běh efektivní, je třeba, aby u většiny populace došlo k nácviku a osvojení přiměřeného pohybového vzoru (ze základních parametrů připomeňme držení horních končetin, postavení trupu a hlavy, nastavení a rozsah pohybu v kyčelním kloubu, nášlap a odvinutí plosky nohy v odrazu).
Současná popularita běhu dává možnost v ulicích měst pozorovat ohromnou variabilitu provedení, které mohou vést až k velmi patologickým projevům.
Je zásadní, aby základní dovednosti tvořící předpoklad pohybové gramotnosti byly osvojeny v nejvyšší možné kvalitě v přiměřeném věku.
Nejen na osobní zkušenosti je postaven i předpoklad, že většina dětí předškolního, ale i mladšího školního věku přijímá instrukce při motorickém úkolu od svého rodiče s nižším respektem, než pokud je učení vedeno někým mimo úzký rodinný kruh. Tato situace výrazně zvyšuje efektivitu sportovního instruktora oproti i sportovně zkušenému rodiči.
Prospěšný pohyb a jaký typ pohybu vybrat
Batole má většinou dostatek spontánního pohybu daný zvídavostí a poznáváním světa.
V předškolním věku je dostatek pohybu dán hrou a měl by být doplněn všestrannou pohybovou přípravou, ve které se dítě učí reagovat na instrukce a procvičuje se v pohybových dovednostech přiměřených věku, a to jak těch základních, tak například s nějakými pomůckami. Kritické období přichází s nástupem školní docházky, kdy je třeba kompenzovat „sezení“ ve škole.
Dítě by mělo mít odpoledne možnost pohybu minimálně po dobu, jakou dopoledne strávilo v lavici. V mladším školním věku je k dostatečnému volnočasovému pohybu vhodné připojit minimálně dvakrát týdně nějaký pohybový kroužek. U starších školáků by mělo minimálně třikrát týdně jít už o pravidelnou sportovní zátěž.
Jak už bylo řečeno, každý máme jiný dědičný předpoklad pro pohybové aktivity, ale ani u dětí „nešikovných“ nesmíme na pohyb rezignovat.
Kvalita provedeného pohybu velmi závisí na motorickém učení a tuto možnost musíme nabízet každému dítěti, čímž můžeme jeho pohybové dovednosti výrazně zlepšit.
Vyšší pohybové dovednosti znamenají lepší předpoklad pro celoživotní pohybové schopnosti, a zároveň dovolují dítěti začlenit se do hry nebo soutěže, což má ohromný psychosociální efekt (dítě není vyčleněno, nebo dokonce šikanováno).
Při výběru pohybové aktivity jsme vždy limitováni nabídkou v místě bydliště a často i tím, co láká spolužáky našeho potomka. Neměli bychom zapomínat také na to, že zvolený sport by měl dítě bavit. Pokud hledáme nějakou sportovní aktivitu pro děti v předškolním a mladším školním věku, pak se ukazuje, že osobnost trenéra nebo instruktora je důležitější než konkrétní sport.
Hledejte sportovní oddíl nebo kroužek, který bude dítě bavit, kde bude příprava dostatečně všestranná, trenér bude respektovat individuální rozdíly mezi dětmi, a pak je jedno, zda to je gymnastika, plavání nebo judo.
Na druhou stranu je třeba dítěti průběžně vysvětlovat, že nácvik některých dovedností není vždycky zábavný a někdy je třeba i překonat věci, které se mu nedaří.
To je jedno z velkých pozitiv, která děti při sportu mohou získat.
↑ nahoru
Neorganizovaný pohyb – pro a proti
I když bude mít dítě dostatek organizovaného pohybu, neměli bychom ho připravit o možnost pohybu neorganizovaného, tedy 
takového, který probíhá přirozeným způsobem, nejlépe venku, v přírodě. Výzkum tělovýchovných lékařů ukázal, že dítě v mladším školním věku ponechané pohybové hře se spolužáky pracuje s průměrně vyšší tepovou frekvencí než při hodině školní tělesné výchovy. To znamená, že si ve spontánním pohybu reguluje samo tělesnou zátěž a dochází k výraznějšímu zatížení pohybového a kardiovaskulárního systému než při běžné hodině tělocviku.
Nicméně pokud chceme zajistit, že pohybový projev bude efektivní a nebude způsobovat přetížení, je nutné mluvit o motorickém učení a odborné korekci kvality provedení.
V rámci všech úrovní motorického učení je třeba dát základ pro maximálně kvalitní provedení zejména těch dovedností, které jsou elementární pro primární pohybovou gramotnost.
Z toho důvodu se zdá místo odborníků na jednotlivé pohybové a sportovní aktivity naprosto nezastupitelné.
Jak dítě naučit volnému pohybu
Spolehlivým receptem, jak potomkům vštípit lásku k pohybu, je vlastní příklad. V praxi to především znamená: Být pohybově aktivní se svým dítětem.
Je třeba nejen jít příkladem, ale pravidelně společně sdílet co nejširší spektrum pohybových aktivit.V současné době jsou velké možnosti, které rozšířily turistiku o jízdu na kole nebo in-line bruslích, existují lanová centra a akvaparky, ale svému účelu poslouží i otevřená sportoviště s prolézačkami.
Nic neudělá vašemu dítěti větší radost, než když se bude koukat, jak visíte bezmocně v lanovém parku v místě, které ono lehce překonalo, nebo vás poprvé v kopci předjede na kole. Uznávám, že první výlety – ať už pěšky, nebo na kole – jsou s malými dětmi spíše psychickou než fyzickou zátěží, ale je to skvěle uložená investice do budoucích zážitků a zdraví dětí i rodičů.
Zaujal Vás článek a chcete každý měsíc dostávat informace o nových příspěvcích? Přihlaste se k odběru newsletteru!
Kde hledat pomoc
Související literatura:
Další související literaturu najdete v naší Odborné knihovně.
Malí sportovci: Kolik pohybu potřebují
Pohled na statistiky není radostný. Už dvacet procent českých dětí ve věku 6 až 12 let má problémy snadváhou a obezitou. Ke sportu by měli rodiče vést už předškoláky.
„To je věk, kdy se u dětí vztah ke sportu vytváří a kdy ho rodiče mohou ovlivnit,“ upozorňuje rekondiční trenér Pavel Suchánek a dodává: „Později už děti obvykle nemívají na sportování tolik času.
Školáci mívají tendenci pouze kopírovat dřívější návyky.“
Problém však může nastat, i když má dítě pohybu moc. „Dlouhodobá nadměrná zátěž mívá fyzické i mentální následky. Dlouhodobě přetrénované děti ztrácí výkonnost i motivaci, což může vést ktomu, že na sport zanevřou. Navíc si mohou přivodit vážné zdravotní problémy, například poruchy páteře,“ vysvětluje doc. Tomáš Perič zFakulty tělesné výchovy a sportu UK.
Pohybu tedy děti nesmí mít ani málo, ani příliš. Kolik je akorát?
Předškoláci
Děti nezaujmou jednotvárné činnosti. Rády pohybové aktivity střídají – lezou, házejí si smíčem, skáčou přes švihadlo. Čím více pohybů se naučí, tím méně budou kvůli neobratnosti trpět mezi vrstevníky.
kolik pohybu potřebují: vdenním režimu by měl zaujímat asi šest hodin.
co mohou zvládnout: jízdu na koloběžce, bruslích a na kole (rozvíjí koordinaci a rovnováhu), lyžování, plavání, šplhání
jak je motivovat: sportování má mít formu hry. Předškoláci jsou soutěživí, rádi poměřují síly skamarády i rodiči. Pojmout sportování jako soutěž je dobrou motivací.
Mladší školáci (6–10 let)
I oni milují hry, jsou mrštní a obratní. Dokáží se už také nadchnout pro sport vyžadující vytrvalost. Pokud chcete vychovat nového Jágra nebo Neumannovou, je ideální začít vtomto věku s pravidelným tréninkem.
Neměl by být častější než pětkrát týdně (nejlépe jen dva- až třikrát) a dítě by na něj mělo chodit rádo. Pozor na jednostranné přetěžování.
Posilování vlastní vahou těla nevadí, dobré však je zařazovat i protahovací nebo kompenzační cviky.
- kolik pohybu potřebují: měli by mu věnovat stejný čaj, jaký tráví ve škole, denně nejlépe pět hodin
- co je může bavit: sportovní soutěže a přirozené posilování (např. přetahování, lezení po stromech), slalomové běhy
- jak je motivovat: stále zabírá pojmout pohyb jako hru
Střední školáci (10–11 let)
Děti vpředpubertálním období sport obvykle milují. Pokud ho dělají i závodně, je třeba hlídat, aby se nepřetěžovaly.
kolik pohybu potřebují: cca 5 hodiny denně
co je může bavit: plavání, tancování nebo taneční aerobik, florbal, bruslení, sjezdové lyžování, snowboardování, běžkování
Starší školní věk (12–14)
Vpubertě dětirychle rostou a přibývají jim svaly. Pevnost šlach a vazů se však nezvyšuje, takže je třeba dávat pozor, aby děti cvičily správně.
Protože tráví víc času sezením, měly by přijít na řadu kompenzační cviky na zádové a břišní svalstvo, které podporují správné držení těla.
Důležité jsou i u dětí, které se věnují jednostranné pohybové aktivitě (např. malí hokejisté často trpí skoliózou).
na co dát pozor: Nevhodné je posilování se zátěží přesahující 10 % tělesné hmotnosti dítěte. Děti, které byly vyloučeny zvrcholových sportovních oddílů, mohou na sport úplně zanevřít.
kolik pohybu potřebují: alespoň 4 hodiny denně
co je může bavit: aerobik, bojové sporty
- Kdy je dítě přetrénované
- Málo jí a chuť kjídlu nemá ani po návratu z tréninku.
- Dlouho usíná a špatně spí.
- Stěžuje si na únavu, nebaví ho chodit ven skamarády.
- Jak překonat strach znových sportů
Na holčičky platí povzbuzování („uvidíš, že to zvládneš“, „dokážeš to“), na chlapce spíše hecování a výzvy („troufl by sis?“). Důležité je neustále chválit a vyhýbat se kritice.
Proč (některé) děti sport nebaví
Děti nerady zažívají neúspěch. Sporty, které jim jdou, je ale obvykle baví. Klíčem je tedy najít pro dítě sport, ve kterém se mu může dařit. Nemá smysl nutit silné dítě do fotbalu, ve kterém se projeví jeho neobratnost, když může vyniknout vsilovém sportu či zápasech. Sport má přinášet spontánní radost.
Každý zvládne hodinu pohybu denně. Proč si dát pozor na plavání i jízdu na kole?
Nemáte čas nebo chuť navštěvovat lekce cvičení? Zařaďte přirozený pohyb do celého dne. Kolik ho je pro zdraví potřeba a kam ho vtěsnat, když máte všechno na minuty rozpočítané?
Navzdory stále vyššímu věku, kterého se dožíváme, jsou naše tělesné schránky zdevastované. Přirozený pohyb se z našich časových plánů vytrácí.
Určitá skupina lidí celý život doslova prosedí (v kanceláři, autě, u televize), jiní se vrhají do absolvování běžeckých závodů třeba i v seniorském věku.
Kde najít zdravou míru péče o tělesnou schránku a co když si v osm večer neumíte představit, že byste měli vyrazit na hodinovou procházku?
Kolik pohybu denně potřebujeme
Podle doporučení Světové zdravotnické organizace je to hodina denně. To jsou ale pouhá čtyři procenta času, který jinak prosedíme, proležíme nebo prospíme. Čas pro pohyb se dá rovnoměrně rozdělit do celého dne, stačí se jen zamyslet. Co našemu tělu prospívá nejvíc?
„Je to kombinace silových a aerobních činností,“ odpovídá pohybový specialista Jan Větrovský. „Silový ale neznamená tahání stokilových želez v posilovně. Je to pohyb vedený a kontrolovaný, může to být i Pilates. I jóga, pokud je správně vedená, je silová. Pomáhá to ke stabilitě celého těla a je prevencí bolestí, které dříve či později pozná většina z nás.“
Aerobní činnost posiluje kardiovaskulární systém, odvádí metabolity z těla, díky takovému pohybu jste svěžejší, rozvíjíte dechové funkce a můžete mít plno energie i po celém dnu v kanceláři.
- Pokud chcete vyrazit do posilovny na aerobní pohyb, dejte přednost strojům typu crosstrainer, je zde menší šance provozovat činnost špatně.
- I když je chůze přirozený pohyb, je vhodné si nechat od odborníka provést diagnostiku a zjistit, zda opravdu umíte chodit. To platí i pro nordic walking – vyhnete se obvyklým chybám a neplýtváte časem, než se tělo samo „chytne“.
- Pozor na plavání, většina z nás plave styl „prsa“ technicky špatně, trpí krční páteř i bedra.
- Každodenní cyklistika také není ideál. Pokud už jezdíte do práce a z práce na kole, hýbete se jen vsedě. Pro zdraví našeho těla je velmi důležitá správná poloha a pohyb pánve a ta při častém sezení na kole dost trpí.
- Přemýšlejte o co nejrozmanitějším pohybu.
„Jedna z nejprospěšnější pohybových činností pro tělo je chůze,“ objasňuje Jan Větrovský. „Samozřejmě je potřeba přihlédnout ke zdravotnímu stavu (úrazy, operace a pooperační stavy). Oblíbené je i kolo nebo běh, ale u obou bych byl opatrný na techniku, skutečně si totiž můžeme dlouhodobě ubližovat.“
TIP: Příliš horlivý běžec si brzy zničí zdraví, říká trenér
Chůze nebo nordic walking je ideální přirozený pohyb pro všechny věkové kategorie. A co klasická námitka, že v sedm večer hodinu nenajdete nebo jste unavení?
„Doporučovaná hodina může být rozdělená do celého dne. Ideální je aktivita alespoň dvacet minut v kuse, ale i pět nebo deset minut několikrát za den aspoň tělu připomíná, že tyhle svaly mají být aktivní nebo přesně takhle má dýchat,“ radí Jan Větrovský.
I pokud je představa hodiny chození na hony vzdálená vašemu nabitému diáři, zkuste chůzi zavést do běžného dne. Tady jsou jednoduché rady:
- vystupujte z autobusu nebo MHD o zastávku dříve,
- pokud máte zaměstnání blízko domova, přivstaňte si a choďte pěšky,
- nepoužívejte výtahy, schody zvládnete nahoru i dolů po svých,
- i v kancelářích choďte pro vodu, kávu nebo čaj, nevyužívejte kolegu, který si také pro něco jde,
- pro oběd si dojděte pěšky, nenechávejte si ho dovézt.
Večerní únavu rozdýchejte
„Většina z nás má celý den tělo zavřené v tzv. flekčním vzorci,“ popisuje dále Jan Větrovský. „Celé dny strávíme v sedě, s kulatými rameny i zády. Utlačujeme tak vnitřní orgány a nemůžeme se pořádně zhluboka nadechnout. Když se s dechem naučíme pracovat, zjistíme, že tělo ani večer nemusí být unavené.“
TIP: Správné dýchání se nejlépe učí vleže
Lekce jógy jsou pro rozvoj optimálního dýchání velmi dobré, můžete je využít třeba jen pro výuku práce s dechem. Při pocitu „už dnes neudělám ani krok“ pak vyzkoušejte správně dýchat – tělo „naskočí“ a na svou dávku procházky budete mít rázem dost energie.
Galerie: Kruhový trénink pro seniory
Výmluvy stranou
Prší? Nevadí. Mrzne? Ani to není překážka. V době funkčních materiálů totiž nepromoknete, neprofouknete a díky tomu nenastydnete. Chodit a cvičit se pak dá do vysokého věku:
„Hýbat bychom se měli doslova, dokud to půjde,“ uzavírá Jan Větrovský. „Pokud nám nebrání třeba úraz nebo choroby, dá se se svaly pracovat, protahovat, posilovat i mobilizovat.“
Odborná spolupráce:
Mgr. Jan Větrovský
Pohybový terapeut. Absolvent FTVS UK, majitel Fitness Arény – centra zdravého pohybu (Centrumzdravehopohybu.cz), osobní trenér, lektor hatha yogy, Pilates London Institute, lektor cvičení BOSU, asistent šéftrenéra reprezentace rychlostní kanoistiky, lektor bosého běhu – Vivobarefoot Academy, posluchač a propagátor pohybově terapeutického konceptu Spiraldynamik.
Kolik pohybu potřebujeme?
Bylo prokázáno, že nedostatek pohybu představuje pro člověka stejné riziko, jako přítomnost vysokého krevního tlaku, krevních tuků nebo obezity. Dokonce i lidé bez nadváhy s nedostatkem pohybu sizvyšují riziko kardiovaskulárních nemocí dvojnásobně.
Jak často bychom se měli hýbat?
Pro lidi fyzicky neaktivní se uvádí jako nezbytné minimum 30 minut fyzické aktivity denně, tedy 3,5 hodiny týdně. Ovšem i kratší fyzická aktivita je pro zdraví člověka prospěšná. V jedné studii bylo prokázáno, že rychlá chůze po dobu hodiny a půl týdně nebo plavání tři čtvrtě hodiny týdně, snížilo riziko srdečních příhod o celých 90%
Pro děti a mládež je doporučení minimální pohybové aktivity přísnější, a nemělo by být méně než jednu hodinu denně.
Pod fyzickou aktivitou nemám na mysli jen sportovní výkony, ale činnosti jako jsou chůze, pomalá jízda na kole či plavání. Čím je pohybová aktivita delší (tedy nad rámec 30 minut) a čím je její intenzita vyšší, pak můžeme již hovořit o rozvoji fyzické kondice.
- Jak správně trénovat? Rubrika sportovní trénink
Kdy začínáme rozvíjet kondici a jaká jsou doporučení?
Každý jedinec reaguje na zatížení individuálně a záleží na tom na jakém stupni trénovanosti se nachází. Obecně platí, že čím jsme na tom hůře, máme-li nižší základ kondice, tím naše tělo reaguje na (rozumné) zvýšení pohybu větším zlepšením. A naopak při dobrém stupni trénovanosti (z vysokého základu), jde zlepšování pomaleji a výkonnostní skoky nejsou tak velké.
Prokazatelný rozvojový vliv na fyzickou kondici i pozitivní zdravotní efekt má aerobní aktivita 30-40 minut tři a vícekrát týdně a vhodný druh posilovacího a protahovacího cvičení nejméně dvakrát týdně.
Příkladem aerobního cvičení je vytrvalostní běh, plavání, cyklistika, inline bruslení, zkrátka všechny aktivity, které trvají déle než 15 minut a cvičení probíhá za dostatečného přísunu kyslíku ke svalům. Rozmezí pro aerobní cvičení se nachází mezi 50 – 85% maximální tepové frekvence.
Mezi 80 % – 85 % maximální tepové frekvence je hranice kdy již organismus není schopen dodávat potřebné množství kyslíku k aktivním svalovým partiím tzv. anaerobní práh.
Cvičení těsně pod úrovní anaerobního prahu bývá doporučováno jako nejúčinnější pro zvyšování kondice!
Je-li naším hlavním cílem snižovat nadváhu, jsme-li začátečníci či lidé s nízkým stupněm kondice, tak bychom se měli držet spíše nižších úrovní doporučené tepové frekvence. Tep by ale neměl klesnout pod zhruba 60% maximální TF.
Intenzita cvičení je pak příliš nízká, aby ovlivnila látkovou přeměnu, a cvičení nepřinese zamýšlený efekt. Dosažené výsledky také závisí na délce cvičení.
To by mělo by trvat dostatečně dlouho, protože tělo začíná využívat tukové zásoby jako zdroj energie až asi po 20 minutách fyzické práce.
Zdroj: Jak ovlivnit nadváhu a obezitu; Libor Vítek
Úspěšní radí, jak být v kondici: Několikrát denně zvedám deset kilo a poslouchám Nekonečného, říká šéfka Slevomatu
Nejčastější výmluvou pro to, že nejíme úplně zdravě a nechodíme cvičit, je nedostatek času. Opravdu nejde najít během dne pár hodin jen pro sebe? A jak to zvládají úspěšní a velmi zaměstnaní lidé?
Věnuji se vzpírání, několikrát během dne zvedám deset kilo
Marie Havlíčková (32), šéfka Slevomatu
Přestěhovala jsem se hned vedle kanceláří, takže to mám do práce ani ne pět minut. Přesto ale vstávám někdy i v šest ráno. Mám totiž doma roční dcerku a první čtvrthodinku většinou uklízím křupky smíchané s kaší a desítkami hraček, které se válí po zemi.
K snídani většinou ukořistím trochu kaše od dcerky nebo nesnídám nic, protože se potřebuji přesně na minutu vyměnit se slečnou na hlídání, jinak se malá okamžitě rozbrečí, když vycítí můj odchod do práce.
Pravidelně se ve výtahu snažím odstranit zbytky kaše ze svého černého trička, protože jiné barvy už nenosím. V tu chvíli poprvé za den spatřuji zrcadlo a raději uhnu pohledem.
V životě jsem se ale tolik nesmála, neměla takovou radost z maličkostí a necítila se tak dobře.
Právě dcera je pro mě největší dávkou elánu. Když se vzbudí, strčí mi prst do nosu a vycení na mě svých pět zubů. Takovou dávku životní energie mi nikdy předtím nic jiného nedalo. Ani zelené smoothie, ani hodina kruhového tréninku.
Než se mi narodilo dítě, pravidelně jsem cvičila. Dnes se věnuji vzpírání. Několikrát během dne zhruba po dvaceti opakováních zvedám deset kilo.
Před rokem jsem začala na třech kilech, každý měsíc o kilo navyšuji. Myslím, že mi to jde opravdu dobře. Když jsem vyčerpaná, nesnažím se to přebít kofeinem, ale jdu si lehnout.
Snažím se jíst hodně zeleniny a ovoce a nestresovat se kvůli zbytečnostem.
Mám dobré vztahy s lidmi kolem sebe a nenechám negativní nebo toxické lidi, aby mi brali energii.
Našla jsem si před rokem mentorku, která mě upozorňuje na mé zlozvyky, upravuje mi time management a dala mému životu rytmus. A na psychickou pohodu jsem našla svůj vlastní recept. Nejlepší je přijít z práce domů, pustit si nahlas Daniela Nekonečného, vzít si dceru na koně, dát jí do rukou kastaněty a začít za doprovodu písně Samba King pochodovat po bytě.
Dobrá kondice tkví v práci s myslí. Vědomě jím a žiju
Tomáš Klus (34), písničkář, textař a herec
Každé ráno vstávám přesně v 5:43. Snídám zdravě: v misce mám müsli s hroznovým vínem a banánem a to vše si zaliju acidofilním mlékem. Nebo si dám míchaná vajíčka od své ženy Tamary.
Mám silný vztah ke sportu, dříve jsem se věnoval modernímu pětiboji − na dorosteneckém mistrovství Evropy jsem získal zlatou medaili. V současnosti chodím třikrát týdně například běhat.
Každý den se také snažím najít čas na pět Tibeťanů, což je série pěti tibetských cviků na obnovu pohyblivosti páteře. Věřím, že duševní stav vládne i tomu fyzickému. Proto pravidelně do mé ranní rutiny patří i meditace a pomocí dechu krotím oheň mysli.
A k tomu mám poměrně slušný trojboj formou dětství svých tří ratolestí.
Za svou neřest považuji kouření. Sice jsem přestal, ale jak říkám, zatím je to v uvozovkách. Dobře vím, že skutečné vítězství se dá oznámit až po letech.
Můj recept na dobrou kondici netkví ve sportu, nýbrž právě v práci s myslí. Všechno, co dělám, se snažím dělat vědomě. Vědomě jím. Vědomě žiju. Znamená to, že řeším, co ve mně daná potravina spustí.
Stejně tak to mám s emocemi, snažím se nenechat se otrávit a zároveň nešířit jedy. Když potřebuju zrelaxovat, zavřu se do finské sauny.
Nejradši bych tam chodil každý den a obávám se, že ji budu chtít domů a že z toho žena nebude mít radost.
Mám rád, když se díky sportu někam pohybuji. Denně ujedu i 80 kilometrů
Tomáš Šebek (42), chirurg pražské Nemocnice Na Františku a medik Lékařů bez hranic
Den pro mě začíná pravidelně v 5:15. Už léta se snažím vstávat na tři nádechy, ale končí to minimálně jedním zamáčknutím budíku a následným sprintem na autobusovou zastávku.
Při jízdě autobusem na vlakové nádraží zkouším ještě usnout, ale mozek už většinou jede minimálně na poloviční obrátky a probírám si denní agendu.
Už léta si slibuji, že si ráno uvařím černý čaj a dám si v klidu milovaný jogurt, ale místo toho jen vyletím z postele přímo na ulici. Jediné, co pravidelně dělám, je, že zkontroluji všechny komunikační kanály v mobilu.
A to je to jediné, co bych naopak vlastně vůbec dělat nechtěl. Nakonec si v Praze na hlavním nádraží ještě poslepu koupím jogurtové mléko a dvě tvarohové buchty. Budím se teprve ve chvíli, kdy usedám na růžové bikesharingové kolo Rekola a jedu na něm do práce.
Pokouším se teď jezdit celoročně, a i když je to k Nemocnici Na Františku pár set metrů, svěží vzduch a radost z pohybu na kole zvedá náladu. A připomíná mi to Dublin, kde jsem takhle jezdil každý den, když jsem tam pracoval.
Miluju kolo a také běh. Sport beru hlavně jako logistiku při přesunech do práce a z práce, někdy ujedu na kole denně i 80 kilometrů. Sporttestery na rukou mi hlásí, že mám výdej kalorií denně nad úrovní horníka. Myslím, že to stačí, a navíc mám radost, že ten sport není prvoplánový, že se díky němu někam pohybuji.
Obtížné bývá akorát udržovat si více než pět skříněk podle toho, kde se zrovna potřebuji převléknout ze zpocených hadrů. Pořád mám na zádech kolem deseti kilo krámů. I díky takovému výdeji kalorií si můžu dovolit svou neřest − sladkosti. Sním dvě tabulky čokolády na posezení a v kavárně si dám klidně tři koláče.
Asi největší neřest ale je, že stále spoléhám na to, že mé tělo ještě dlouhá léta unese nedostatek spánku. Letos mi dalo jasnou stopku. Tak s tím pracuji a pomalu ten boj vyhrávám, aniž by mi scházely drahocenné minuty v bdělém stavu.
Miluji hory, skály a oceán
Lucie Výborná (50), novinářka a moderátorka Českého rozhlasu
Pořád se hýbu, protože bez pohybu je mi těžko. Zimu trávím už mnoho let na skialpech, v létě jsem na skalách nebo ve vysokých horách. Ráda surfuji v oceánu a trávím čas ve vodě. Čím dál od lidí, tím lépe. A v posledních letech se snažím naučit i něco nového: třeba chodit po slacklině nebo žonglovat.
Před třemi lety jsem začala s fyzioterapeutkou cvičit metodu DNS profesora Pavla Koláře. Věřím, že mi pomáhá odstranit špatné pohybové návyky a dovolí mi věnovat se sportu na vyšší úrovni ještě pár let navíc.
Pokud mám dost pohybu, moc se v jídle neomezuji. Když na mě přijde chuť na bramboráky s uzeným a se zelím, dám si je bez výčitek. Hodně času trávím v Alpách lezením a tam jsem také zjistila, že vůbec nemohu proteinové tyčinky a podobné věci. Neváhám tak vytáhnout z batohu camembert nebo něco, nad čím by dietní poradci ječeli hrůzou. Ale pro mě je to stravitelná energie i s tuky, tak co.
Nemám televizi a nezdržuji se příliš na sociálních sítích. Dávám přednost kontaktu se skutečnými lidmi. Nejsem otrokem svého mobilního telefonu a vždy se snažím věnovat se přesně tomu, co právě dělám.
Jsem na obědě s přáteli, jdu po ulici a dívám se kolem, pracuji, aniž bych dovolila mobilu nebo čemukoli jinému, aby mě to rozptylovalo. Zprávy sleduji jednou, maximálně dvakrát do týdne, ale důkladně a na vybraných serverech.
A pokud to jde, jsem venku: na zahradě, na horách, v přírodě. Snažím se nestýkat se s toxickými lidmi a nechodit na zbytečné schůzky.
Po pár minutách v ledové vodě se cítím skvěle
Tomáš Kraus (45), bývalý skikrosař, sportovní manažer
Stravu nemám jako náboženství, ale cítím její vliv na tělo, energii i mysl. Už pět let nejím maso s výjimkou plodů moře. Poslední dobou mám oblíbený dhal z červené čočky a dlouhodobě špagety aglio olio.
Mám moc rád windsurfing, běhání a horské kolo. V posledních letech se hodně věnuji jetsurfingu, což je jezdění na surfu se zabudovaným motorem. Hýbu se třikrát až čtyřikrát týdně. Sport mi pomáhá udržet dobrou náladu a pozitivní náhled na věci.
Už asi sedm let se věnuji práci s pozorností a koncentrací. A snažím se to spojit s pohybem. Prakticky to vypadá tak, že si ráno přivstanu, posadím se a v klidu cvičím. Je to tak trochu meditace. Pomáhá mi to dobře se naladit do každého dne i zvládat těžké životní situace.
Rád se také otužuji. Na vlastní kůži si přitom člověk ověří, že když se pro něco rozhodne, zvládne cokoliv. Po pár minutách v ledové vodě se cítím skvěle. Při otužování se pravidelně potkávám s dobrými lidmi, a navíc jsem zdravější.
Maso i průmyslově zpracované potraviny jím minimálně
Hana Fořtová (28), spoluzakladatelka a ředitelka značky Frusack
Z mého jídelníčku v posledním roce téměř vymizelo maso a je založený hlavně na zelenině v různých úpravách. S rodinou rádi nakupujeme na farmářských trzích nebo v malých farmářských obchodech. Snažíme se vynechat průmyslově zpracované potraviny, abychom měli kontrolu nad tím, co opravdu jíme. Co si určitě nemůžu odpustit, jsou sýry nebo sušená rajčata.
Ráda chodím plavat a běhat. Pokud se mi nepodaří zajít do posilovny, cvičím doma. Vždy když mi pohyb vypadne z každodenní rutiny, okamžitě cítím pokles energie. Dávám přednost pohybu hned po ránu, skvěle se tak nakopnu do zbytku dne. Snažím se hýbat minimálně dvakrát do týdne. Pohyb je pro mě jedním z nejlepších nástrojů, jak se držet fit, fyzicky i psychicky.
Mám za sebou období, kdy jsem neměla v hlavě nic jiného než práci, vše si moc brala a neuměla vypnout. Na psychice se to začalo podepisovat opravdu hodně a musela jsem udělat spoustu změn. Chodila jsem na psychoterapii, měla osobního kouče. Je dobré si umět přiznat, že člověk se z té situace už neumí dostat sám.
Práci si už nějakou dobu snažím nenosit domů, večer a o víkendech se soustřeďuji skutečně jen na sebe a na rodinu. Hodně mi pomáhají jiné aktivity, při kterých vypnu a na chvíli na práci zapomenu.
Díky tomu jsem mnohem efektivnější a kreativnější. Chodila jsem třeba na kurzy malování. Během psychoterapie jsem se naučila také řadu technik a dechových cvičení, která mi pomáhají s koncentrací.
Jednou za čas se také snažím změnit prostředí a utéct z civilizace někam do přírody.
A v neposlední řadě každé ráno začínám ledovou sprchou. Zvykla jsem si na to tak, že když jsem někde, kde neteče dost studená voda, jsem z toho nesvá.
Hlavu si čistím při jízdě na koni a omezuju koukání do mobilu
Eva Samková (26), snowboardistka
Ráno se pomalu probudím, a pokud je dostatečně studená sprcha, tak si ji dám a jdu si připravit kafe a snídani. Předtím si udělám pozdravy slunce a pak si připravím filtrované kafe.
Pokud mám chuť na sladkou snídani, připravím si kaši z quinoy s arašídovým máslem a tvarohem, a když mám chuť na slanou, tak chleba a omeletu z vajíček. Anebo si dám granolu, kterou si dělám sama.
Většinou si ráno beru také tablety magnezia kvůli tréninku a pocení a mladý ječmen nebo chlorellu.
Sport mám ráda, i když mám tréninky šestkrát týdně. Ráda si zaběhám, zajezdím na kole − třeba takové lehké turistické sjezdíčky. Baví mě to a trochu to připomíná snowboardcross. Jsem šťastná, že jsem v lese a jedu nahoru nebo dolů. A myslím, že mě to připravuje i na snowboard.
Ze zdravých jídel ráda jím čočkový dhal nebo salát. Mám ráda i všechny různé pečené zeleniny, k nim připravuju dobrý dresink s tahini. A i ta méně zdravá jídla se snažím přetvořit v něco zdravějšího.
Mojí neřestí jsou sladké a tučné věci. Raději si dám míň přílohy, ale tučnější tu druhou část. Proti těmhle neřestem bojuji tak, že se snažím nenudit. Když mám čas, snažím se číst knížku nebo se na něco dívat a chuť na sladké mě přejde.
O své psychické zdraví pečuji tak, že se obklopuji lidmi, kteří mi mají co dát a které mám ráda. Jsou to normální lidé, kteří se mi nebojí říct kritiku a berou mě takovou, jaká jsem. Víc taky čtu a chodím do přírody. Hlavu si čistím při jízdě na koni nebo jen tím, že se jdu projít do lesa. Bojuji s neustálým rozrušováním mobilem, což se snažím omezovat a pak se cítím mnohem líp.
Mám rád kryosaunu i procedury na zvýšení výkonu a imunity
Lubo Smid (31), spoluzakladatel a ředitel společnosti STRV
Už dva roky většinu času držím poměrně striktní keto dietu, která je založená na úplném odstranění cukrů a sacharidů z jídelníčku. Je to způsob stravování, který naprosto vyhovuje mému životnímu stylu a častému cestování.
Výhodou je, že mám celý den dostatek energie, protože se mi nemění hladina cukru v krvi. Keto je pro mě ideální také proto, že nemusím moc řešit, v kolik budu jíst. Čas od času si dám pauzu a trochu podvádím, ale zdravě se stravuji většinu dní.
Sportuji takřka každý den, snažím se držet alespoň pět tréninků v týdnu. Když se ke sportu nedostanu, chybí mi. V poslední době se mi nejvíc líbí tréninky HIIT (high intensity interval training). U těch mi někdy stačí 30 minut, během kterých se v pozitivním smyslu „zničím“ tak, že to cítím ještě dva dny.
Navíc mě baví, že po cvičení jsem plný endorfinů. Nejčastěji v rámci HIIT běhám na pásu maximální rychlostí, kterou mi pás dovolí.
V poslední době jsem začal dělat dechová cvičení. Párkrát za den se pořádně prodýchám a hned je mi lépe. Nevydržím moc dlouho v klidu, a tak je fajn, že s dýcháním lze začít už třeba na pár minutách. Postupem času bych se rád dostal i k meditaci, ale to pro mě bude bohužel ještě dlouhá cesta.
Jednou za rok se snažím na 14 dní zcela vypnout. Z telefonu vymažu e-mail a všechny pracovní aplikace a vyrazím za dobrodružstvím. Je důležité umět se od práce odpojit. Za tak krátkou dobu se stejně nic závažného nestane. Člověka to hezky nastartuje a pak zase může delší dobu fungovat a být stále na příjmu.
Hodně cestuji i během roku, tak to může někomu přijít, že jsem na dovolené stále. Ale je to spíš o tom, že jsem schopný pracovat odkudkoliv a kdykoliv. Protože jsme zaměření na americký trh, nedělá mi problémy pracovat ve dvě hodiny ráno.
Součástí mého každotýdenního programu je klasická sauna a kryosauna, tedy terapie chladem.
Když jsem v Los Angeles, rád navštěvuji Bulletproof Labs. Tam jsem byl již na různých procedurách na zvýšení výkonu, imunity, ale například i síly kostí, kdy se prostřednictvím speciálního přístroje v kostech udělají minifraktury, které během hojení kost zesílí.
Také jsem si nechal udělat genetické testy DNA, které člověku řeknou, na co je náchylnější a na co si má dát pozor.
Jako základ mi přijde své zdraví měřit od váhy přes pulz a krevní tlak až po rozbor krve a detailnější analýzy. Díky moderním technologiím je to celkem jednoduché. Důležité je ale samozřejmě také vyhodnotit, jaké aktivity a návyky člověku prospívají a naopak.
Článek byl publikován ve speciální příloze Hospodářských novin.