V současné době jsme téměř všichni pod tlakem. Ať už máme strach o svoji existenční budoucnost, zdraví, nebo o život blízkého, naše nervy pracují.
Někdo se s aktuální situací vyrovnává lépe, jiný prožívá permanentní strach, případně schovává své obavy za optimismus.
V letošním roce je naše psychika podrobena zkoušce a nezáleží na tom, zda patříte do tábora zastánců, nebo naopak odpůrců vládních opatření.
Krátké dny a blížící se Vánoce naší psychice pravděpodobně také moc nepřidávají. Letos se k tomu navíc nabízejí otázky, jako například: „Uvidím se s rodinou? Mohu nechat prarodiče nebo rodiče o svátcích samotné? Neohrozím je, pokud je půjdu navštívit?“
Zůstat v klidu. Ale jak?
Způsobů, jak letošní (a s velkou pravděpodobností i příští) rok „přežít a nezbláznit se“, je několik. Jednoznačně tím nejuniverzálnějším je dostatečný pohyb na čerstvém vzduchu. Ale stačí to?
Autor: Vitalia.cz
Více v článku Co pomůže, když máme obavy z budoucnosti
Lékařka a homeopatka Hana Váňová říká, že je opravdu velmi důležité zachovat si psychickou pohodu a nebát se.
„Pokud se to nedaří, jsou na místě léky Argentum nitricum pro ty, kdo mají pocit, že není možnost úniku, chtěli by ven, ale nemohou. Gelsemium pak pro ty, kdo mají paralyzující úzkost, a Aconitum těm, kdo panikaří.
“ Právě psychické problémy jsou podle lékařky nyní častým problémem, se kterým se na ni pacienti obracejí.
Lékařka Eliška Bartlová také doporučuje Sédatif PC. „Je to homeopatický vícesložkový lék, který vás zklidní a připraví na zatěžující situace. Užívá se 3× denně 1 tableta – lze i dlouhodoběji.“
Psycholožka a psychoterapeutka Jana Besperátová nám před časem na lehké deprese a smutky doporučila dvě rostliny, třezalku tečkovanou a magnolii. Obě se dají v různých formách sehnat volně v lékárnách, ale dejte si pozor, jejich dlouhodobé užívání se nedoporučuje a jejich užívání může ovlivnit i účinnost některých léků. Více se dočtete v článku Přírodní antidepresiva: třezalka a magnolie.
Při ztrátě blízkého
Podle oficiálních čísel si pandemie v České republice zatím vyžádala více než 9000 obětí. Zůstalo tu mnoho truchlících, kteří se se ztrátou blízkých nevyrovnávají snadno a jejich psychice kolikrát ještě víc uškodilo, že se se svými blízkým nemohli ani rozloučit, případně jim být v jejich posledních chvílích po boku.
Farmaceutka Jana Strieglerová připravila seznam šetrných homeopatických léků vhodných právě při náročném období při ztrátě někoho blízkého:
- Lékem číslo jedna je Aconitum napellus 30 CH. Podává se při náhle vzniklých situacích, ve stavu šoku, kdy nás překvapí nepříjemná zpráva. Dávkování: ze začátku velmi často, i po deseti minutách, nebo lze rozpustit 10 granulí do 0,5 l neperlivé vody a popíjet. Když poleví první fáze šoku, pokračujeme 2× denně.
- Ignatia amara 30 CH: Lék po ztrátě velké lásky. Projevem je mj. velká plačtivost, sklony k hysterickým projevům, člověk nesnese utěšování, může se střídat pláč se záchvaty zoufalého smíchu. Dávkování 2× denně.
- Natrum muriaticum 30 CH: Pro velký smutek, kdy se člověk uzavře do sebe, své emoce nepustí ven, neuvolní je. Dávkování 2× denně.
- Staphysagria 30 CH: Při otázkách typu ,,Proč se to stalo zrovna nám?“, při velkém pocitu nespravedlnosti a třeba i ponížení. Dávkování 2× denně.
- Lachesis mutus 30 CH: V případech, kdy svůj smutek člověk uzavře do sebe, ale uleví se mu, když si o tom s někým promluví a svěří se. Dávkování 2× denně.
Jak se vyrovnat se svou psychikou během karantény?
26. 3. 2020
#StopCovidCZ
Období
nouzového stavu v souvislosti s onemocněním COVID-19 či povinně
nařízená domácí karanténa může pro někoho znamenat nepřiměřenou psychickou
zátěž. Během krize je normální cítit se smutný, ve stresu, zmatený, vyděšený
nebo rozzlobený. Pomoci může mít příležitost popovídat si s lidmi, kterým
věříte.
Během
nově nastalých vládních opatření byl zaznamenán nárůst výskytu stavu úzkostí.
Vzniklá situace může ovlivnit především osoby, které se již před tímto stavem
špatně vyrovnávali se stresem nebo mají predispozice na horší reakce na stres.
Je potřeba klást důraz na prevenci proti prožívání strachu a stresu.
Stres je reakce na ohrožení a s tím souvisí i pocity úzkosti. Tyto pocity vychází z nejistoty a z neznámého. Covid 19 je nový virus, který neznáme a přirozeně se tak objevují tyto pocity. Strach mohou vyvolávat i nesprávné informace a fámy. Fakta totiž minimalizují strach.
Tyto fakta mohou být získaná z důvěryhodných zdrojů, například lokálních veřejných zdravotnických organizací či jiných odborných institucí, v tomto případě jde o Státní zdravotní ústav, hygienické stanice, Ministerstvo zdravotnictví, Světovou zdravotnickou organizaci, Evropské středisko pro prevenci a kontrolu nemocí.
Jak zvládat domácí karanténu? Být v nějaké formě izolace nebo v karanténě může být hodně náročná zkušenost. Pokud je to možné, stále udržujte po tento čas své sociální kontakty prostřednictvím digitálních zařízení.
Snažte se zachovat vlastní zvyklost a co možná největší neměnnost. Je důležité vyváženě jíst, mít dostatek spánku a odpočinku, snažit se také o fyzickou a mentální aktivitu. Je dobré používat metody zvládání stresu, které u vás již dříve fungovaly a prokázaly se jako účinné.
Je spousta způsobů snižování stresu, jako je třeba relaxace či meditace.
Jak pomoci svým nejbližším? Důležité je zejména, aby měli dostatečná a správná fakta a aby se jim prezentovala v jasné formě. Měla by se jim dát jasná informace o tom, jak se chránit, aby tomu porozuměli a aby to dodrželi.
Jak u dětí, tak i u seniorů je důležité dodržet základní pravidla jako je dostatek spánku, vyvážené stravy, fyzické a mentální aktivity. U osob s kognitivními poruchami nebo demencí by se měl klást ještě větší důraz na způsob předání informace.
Je třeba jim informaci opakovat, předávat ji jasně a využívat vizuální pomůcky, např. obrázky. Je to něco, co může snížit stres u starších osob.
Jak
se vyrovnat s tím, že je můj test pozitivní?
Je
nutné si uvědomit, že nenesete odpovědnost, za to, že jste onemocněli a
ani nezodpovídáte za to, jak na vás ostatní lidi reagují. Pokud dodržujete
domácí karanténu, hygienické zásady, tak je to v pořádku a to je ta věc, která
je důležitá.
Pokud vás přepadne silnější úzkost, zkuste tzv. trojúhelníkové
dýchání: začněte volným výdechem, poté následuje pomalý nádech nosem (při
kterém v duchu počítáte od 1 do 4), zadržení dechu (stejné počítání), pomalý
výdech ústy (stejné počítání).
Tento postup několikrát opakujte.
Na koho se můžete obrátit? V případě vážnějších psychických problémů nebo pokud se cítíte svými pocity zavaleni, promluvte si se zdravotníkem nebo poradcem.
Sestavte si plán, kam jít a jak vyhledat pomoc v oblasti tělesného a duševního zdraví, pokud ji budete potřebovat. Můžete se obrátit na dostupnou psychologickou pomoc na bezplatné lince 1212, která byla zavedena v souvislosti s šířením nového koronaviru.
Vytočte 1212 a dle hlasového rozcestníku vyberte volbu psychologické pomoci pod příslušným číslem.
Kvůli koronaviru teď zažíváme stres podobný válce. Jak mu čelit?
Julie Dobrovolná na Masarykově univerzitě zkoumá stres. Autor: Monika Hlaváčová pro časopis Vlasta
Na Masarykově univerzitě se svým patnáctičlenným týmem zkoumá stres. Ten, v jakém teď kvůli šíření koronaviru žijeme, je podle Julie Dobrovolné v něčem podobný stresu při válečném stavu. Podle lékařky a docentky centra RECETOX na Přírodovědecké fakultě MU nám nyní pomůže rutina a zodpovědnost. A překvapivě také popření některých negativních – ač realistických – myšlenek.
Dobrovolná apeluje na vzájemnou podporu mezi lidmi. „Ani náhodou bych se nevysmívala lidem, kteří se předzásobili. Může je to velmi zklidnit, mají jistotu, že je z čeho vařit, je to účinná strategie, jak snížit stres,“ říká lékařka, která působí i na Ústavu patologické fyziologie na Lékařské fakultě Masarykovy univerzity.
Jak se srovnat s tím, že dost možná začnou umírat lidé z našeho (i blízkého) okolí? „Zní to zvláštně, ne každý psycholog to asi posvětí, ale krátkodobě velmi dobře funguje, za velmi komplikovaných podmínek, popření. Pokud jsou vážné okolnosti, a okolnosti celoplanetární pandemie jsou vážné, je dobré se neptat, zda lidstvo zítra vymře, ale popřít tohle nebezpečí a říct si: my přežijeme.“
Co se v nás teď děje?– Momentálně se v těle řady z nás aktivují určité hormonální procesy, které nazýváme aktivací hypotalamo-hypofyzárně-nadledvinkové osy.- Pokud se setkáme s něčím, co náš mozek vyhodnocuje jako nebezpečí, například s velkým štěkajícím psem nebo děsivým článkem o koronaviru, spustí naše tělo poplachovou reakci, která kombinací nervových a hormonálních signálů dále stimuluje naše nadledvinky, malý orgán na svrchní straně ledvin, k uvolnění řady hormonů, včetně adrenalinu a kortizolu.- Adrenalin zvyšuje tepovou frekvenci i krevní tlak.- Kortizol zvyšuje uvolňování glukózy do cévního řečiště, zvyšuje využití glukózy v mozku a zvyšuje dostupnost látek, které organismus používá k opravě tkání.- Kortizol obecně potlačuje funkce, které nejsou nezbytné nebo zásadně důležité v reakci boj-útěk-zmrznutí (fight-flight-freeze).- Dochází ke změnám imunitního systému a utlumení například reprodukčního systému.
– Tento složitý poplachový systém dále komunikuje s mozkovými oblastmi, které řídí náladu, motivaci a strach.
Kvůli světové pandemii onemocnění COVID-19 zažívají teď lidé stres. Může i ten sám o sobě člověka zdravotně ohrozit? Je to spirála?Ano, aktivace takzvané stresové osy může mít dalekosáhlé důsledky pro zdraví lidí, zejména pokud vyvolávající podnět přetrvává.
Lze očekávat změny nálady, zhoršení chronických onemocnění, změny stravovacích zvyklostí a podobně. Dobrá zpráva je, že závažnost této celé reakce většinou (ne vždy) závisí na tom, jak moc závažně vyvolávající situaci vnímáme.
Pokud posuneme vnímání „nebezpečnosti“, můžeme měnit i stupeň aktivace celého systému.
Dá se to, co teď zažíváme, tedy přirovnat k válečnému stavu?Ano i ne. Jedná se o ohrožení na populační úrovni. Ale není zatím nějak zjevně spojeno s násilím mezi lidmi – v tomto se to samozřejmě přirovnat nedá.
Jak teď stresu účinně čelit, abychom minimalizovali právě třeba zdravotní komplikace, nebo třeba „jen“ odolali projevům ponorkové nemoci doma?Základem je rutina. Tohle ví armáda a jiné ozbrojené složky, znají to astronauti, je to vyzkoušené a funguje to.
Když jsou lidé ve stresu, potřebují se držet konkrétní rutiny. Hlavně pokud jste doma s rodinou a s dětmi, radím: naplánujte si, co budete přesně dělat. Stanovte si rozvrh hodin, udělejte harmonogram. Vstává se přesně v tolik a v tolik hodin. Následuje snídaně, hygiena, řízená aktivita. Společně připravíme oběd.
Ten sníme, pak následuje odpočinek, odpolední aktivita. Večerní hygiena, večerka. I já jsem doma se dvěma dětmi, dceři je dvanáct, synovi čtyři roky, pracuji na dálku. Včera jsme si řekli znovu, co je to koronavirus, a společně si zvolili aktivity, které budeme dělat.
Můj muž je neurochirurg, takže se připravujeme na to, že ho časem možná systém převelí jinam a třeba ho chvíli neuvidíme.
Jak zvládat izolaci? Nelžete dětem, všechno beztak vycítí. A nepopírejte vlastní krizi. Rozhovor s dětskou psycholožkou
Jak moc dopředu si mám dělat plány? Nejsou dlouhodobé plány spíš kontraproduktivní, když se věci mění každou hodinu?Určitě. Je dobré mít plán, ale zároveň počítat s tím, že se může měnit. Rigidně se držet rutiny, kterou si nastavím, může být v určité situaci kontraproduktivní.
Z hlediska snížení úzkosti je dobré si udělat plán na kratší dobu dopředu, zhruba na týden na dva. Klidně plány na papír, rozvrh hodin. Na šest hodin na každý den, jídelníček, večerku, budíček. A soustředit se na to, co jsme si naplánovali.
Když půjdete společně obalovat řízky, budete se s rodinou soustředit na obalování řízků a nebudou vám ujíždět myšlenky k epidemii. Pomáhají i jakékoli rukodělné aktivity, ty snižují úzkost. Šití, plastelína, origami, pletení, kreslení. Nesmírně důležitá je fyzická aktivita. Tělocvik. Součástí denní rutiny musí být i to, že si zacvičíme.
Skautské tábory vědí, proč zařazují rozcvičku, stejně tak armáda. Ze začátku vám to bude připadat asi trochu směšné a hodně nezvyklé, ale za dva týdny jako když najdete. Pořiďte si boxovací pytel, to doporučuje kolega kinantropolog, postavte opičí dráhu, skákejte přes švihadlo. A co je strašně podstatné, je spánek. V tom jsem já osobně velmi přísná.
Jasně, že děti mohou koukat do noci do počítače, protože nemusí vstávat do školy, ale to rutinu naruší a rozhodí to emoce. Stanovme si večerku a tu dodržujme. Apelovala bych i na nějakou pozitivní vzájemně vyjadřovanou podporu.
Co to znamená?Neodsuzovat. Krize obvykle odhalí řadu předsudků, které v lidech dřímají, plus se skrytě hledá viník, na kterého mohu nasměrovat své negativní emoce. Nevysmívala bych se například lidem, kteří se předzásobili.
Může je to velmi zklidnit, mají jistotu, že mají z čeho vařit, proti stresu je to účinná strategie.
Navíc tím, že už máte nakoupeno, rozetnete řetězec nákazy – až dojde ke kulminaci epidemie, bude lepší nepropojovat skupiny lidí, nepotkávat se s nikým, zůstat doma.
Co říká na pandemii teorie her? Kdy má smysl omezení pohybu? Čtěte studii ekonoma Kevina Bryana.
Takže je lepší se zavřít, pokud můžu?Ano, dodržet všechny nařízené karantény a doporučení hygieniků. Teď není doba na občanskou neposlušnost, kverulantství a nadávání. Na to bude čas za půl roku, až se to přežene a budeme analyzovat, kdo co udělal dobře a co špatně. Teď je nutné poslouchat autority.
Pokud krajská hygienická stanice rozhodne, že mám zůstat v karanténě, je třeba zůstat v karanténě. Ne kvůli sobě, ale proto, že chráním ostatní. Nejenom babičky, ale i zdravotníky, kteří budou čelit obrovskému náporu. Scházení se v tuhle chvíli není dobré. Dokonce bych nepodporovala ani svépomocné skupiny na hlídání dětí, příměstské tábory.
Zaplujte domů a tam buďte, pokud nemáte práci, která pomáhá v rámci veřejného zdraví.
Jak to vysvětlit třeba dospívajícím, kteří mají prázdniny a chovají se podle toho?Tohle nejsou prázdniny! I mileniálové musí poslouchat, i když je těžké je udržet doma. Malé dítě uhlídáte, aby nikam nešlo, ale s náctiletými je to horší.
Ale i oni se musí chovat disciplinovaně. Chápu, že nemají školu a mají potřebu se potkat a třeba se i podpořit v nelehké situaci.
Ale je třeba, aby pochopili, že od toho máme Skype, že je třeba nepropojovat jednotlivé rodiny a skupiny lidí kontaktem, který není nezbytně nutný.
Jak těžké je mít homeoffice z hlediska stresu?Pokud pracujete z domu, nestírejte hranici mezi domácím a pracovním. Když skypujete do práce, ať je to hezké, žádné tepláky a mastné vlasy – vezměte si čisté tričko, učešte se, dejte si vázičku s kytkou do obrazu.
Zní to legračně, ale je to funkční strategie. Hlavně proto, že jde o dlouhodobou věc, homeoffice nebudete mít den, ale měsíc. Příklad: ráno vstanu, obleču si pruhované tričko, což znamená, že mám pracovní oděv, a jdu k počítači.
Když dodělám práci, tričko si převleču, což znamená, že už nejsem v práci.
UX Camp: Pro odhalení 85 procent problémů stačí 5 uživatelů
Sedmý ročník UX Campu letos rozsvítil Rolf Molich. Dánský specialista na použitelnost webů je považován za jednoho z otců heuristické analýzy, která je považována za standard pro hodnocení uživatelských rozhraní.
„V oboru pracuje už od roku 1984 a ve své prezentaci se zaměřil především na to, jestli se testování použitelnosti vyplácí, jaké o ní existují mýty a jak moc se liší její využití v agilním vývojovém prostředí oproti tomu klasickému,“ popisuje Radka Hoďová, specialistka na sociální média z agentury TRIAD Advertising.
Molich se tématu věnuje dlouhodobě a podobnou přednáškou už se prezentoval před pár lety v Londýně.
Molichovu vídeňskou prezentaci Radka Hoďová shrnula do pěti bodů:
1. Pět uživatelů stačí na odhalení 85 % problémů
Jakob Nielsen proslul tvrzením, že na testování použitelnosti potřebujete pouze 5 uživatelů.
Molich poukazuje na to, že je to sice pravda, ale že to platí jen v případě, kdy budete svůj produkt či web testovat opakovaně.
Jinými slovy, jakmile provedete pět testovacích sezení a zjistíte nejzávažnější chyby, co nejrychleji je opravte a testujte znovu. Žádné testování neodhalí najednou všechny chyby, ale většinou jen ty velké a zásadní.
2. Cílem uživatelského testování je odhalit problémy v použitelnosti
Vzhledem k tomu, že testování většinou bývá časově i finančně náročné, nemělo by sloužit pouze k odhalování chyb.
Molich doporučuje, abyste jím demonstrovali existující problémy i ostatním členům týmu (vývojáři, management).
Proč? Důvod je jednoduchý – když na vlastní oči uvidí, v čem mají zákazníci problémy, budou se za to cítit víc zodpovědní, než kdyby si pouze přečetli váš report s výsledky testování.
3. Výsledky testů použitelnosti jsou spolehlivější než expertní hodnocení
Je častým mýtem, že testy použitelnosti přinášejí ta nejlepší data pro vylepšování vašeho stávajícího webu či aplikace. Výsledky tzv. expertních hodnocení se ukázaly být o něco lepšími a levnějšími než testy použitelnosti. Výsledky testů použitelnosti jsou velmi vhodné, pokud je potřeba přesvědčit o potřebě testování použitelnosti skeptické stakeholdery (viz předchozí bod).
4. Pozitivní komentáře jsou k ničemu
Každý sem tam rád slyší, že něco udělal dobře. Proto by i každý test použitelnosti měl obsahovat ve vyvážené míře pozitivní a negativní komentáře. Díky zdokumentovaným pozitivním komentářům navíc nezaniknou v produktu funkce, které se uživatelům opravdu líbí. Molich doporučuje, že minimálně 25 procent komentářů v testu použitelnosti by mělo být pozitivních.
5. Test použitelnosti může provádět kdokoliv
Ano, každý může provádět testy použitelnosti – posadit člověka k webu či produktu a následně jej požádat, aby jej vyzkoušel, zvládne skutečně kdokoli. Pokud se ale bavíme o kvalitním testu použitelnosti, je potřeba, aby testující měl dostatek zkušeností, byl empatický a dostatečně zvídavý. Ne každý profesionál a už vůbec ne začátečník tyto vlastnosti podle Molicha má.
Helena Singerová – Právě dnes
| [4 minuty čtení] Dítěti není ještě ani deset let a již se potí. Je to v pořádku, nebo je to předzvěstí nějaké závažné nemoci? Mohou děti používat deodorant? Puberta zdá se ještě v nedohlednu. Děvčeti nebo chlapci je čerstvých osm let a z jejich po…[3 minuty čtení] Strach z onemocnění, izolace nebo nejistoty. Současné období prožíváme každý jinak a někteří z nás se bohužel musejí vyrovnat i se ztrátou blízkého. Lékařka a farmaceutka poradí, jak šetrně pečovat o psychiku, a to i pomocí homeop…[5 minut čtení] Zavřít školy, nebo je nechat otevřené? Těžká otázka, a ještě těžší je rozhodnutí. Co si myslí o klasické výuce ve školách v čase pandemie přední německý virolog Christian Drosten? Zatímco v České republice se žáci nejnižších ročník…[3 minuty čtení] „Jsem fanouškem konvenční medicíny,“ říká zkušená porodní asistentka. Dobré zkušenosti má ale i s homeopatií. Porod provázejí obavy, bolesti i radost. Jaká homeopatika je vhodné mít po ruce? První zkušenost s homeopatiky, které mn…[4 minuty čtení] Kašel a rýma jsou v posledních dnech stále častěji skloňované v souvislosti s aktuální pandemií koronaviru. My od ní na chvilku odhlédneme a podíváme se na běžné sezónní virózy. Kašel, rýma, viróza budí v dnešní době větší obavy n…[2 minuty čtení] Roupi jsou velmi častým dětským onemocněním, které posléze dokáže potrápit celou rodinu. V minulých letech případů tohoto onemocnění přibylo. Naštěstí se dá léčit hned několika způsoby. Neklidný spánek způsobený svěděním v oblasti…[4 minuty čtení] ROZHOVOR – Žijeme v 21. století. Západní medicína je na velmi dobré úrovni. Jaký má tedy homeopatie význam v ordinacích lékařů? „Řadu potíží lze homeopaticky řešit i lépe než klasickou metodou, v jiných případech je pro pacienta š…[3 minuty čtení] Otevřená okna, rozestupy, roušky. Zatímco rodiče a děti v České republice zatím nový školní rok vyhlížejí, v některých německých státech již začal. Jaká jsou opatření proti šíření viru a COVID-19 u sousedů a jaké přinášejí výsledk…[2 minuty čtení] Jsou nevzhledné, bolavé a není jednoduché se jich zbavit. Vyzkoušet můžete oleje, tekutý dusík nebo i bylinky. Případně pomůže laser nebo skalpel chirurga. Pomoc nabízí i homeopatie. Možná ji máte na nose, ačkoliv nejste čarodějni…Ačkoliv mužská prsa se standardně nevyvíjí tak, jako je tomu u žen, i všichni muži se rodí s určitým (malým) množstvím prsní tkáně. A protože růst prsou souvisí také s hormony, ve chvíli, kdy se v mužském těle sníží hladina testosteronu (nebo naop…[2 minuty čtení] Homeopatie je vyhledávaná zejména rodiči. Co je k tomu vede? A klepou si pediatři na čelo, nebo jsou alternativní léčbě spíše nakloněni? Hledá se pediatr, zn. homeopat. Je jedno, v jakém kraji České republiky žijete, poptávka po p…[4 minuty čtení] V homeopatii se prozatím smí říkat „homeopatický lék“ a lékař, který ji předepisuje, je zatím „lékařem“. To se možná s připravovanou novelou zákona o zdravotních službách změní. Jaká je situace nyní, kdo vlastně smí v současnosti … |
12 tipů, jak se zbavit stresu v práci dřív, než vám zkazí život
Průměrný zaměstnanec řeší najednou 30 až 100 svých malých pracovních projektů. Sedmkrát za hodinu ho někdo vyruší, a denně tak svou pozornost musí věnovat „něčemu jinému“ téměř 2,1 hodiny.
Čtyři z deseti lidí, kteří pracují ve velkých firmách, si ještě pamatují poslední obří restrukturalizaci a logicky se obávají o svou budoucnost.
Asi proto se více než 40 procent dospělých v noci probouzí v předtuše hrůz příštího dne.
„Lidé mě žádají o odpovědi,“ říká Sharon Melnick, Ph.D., psycholožka a autorka právě vydané knihy Úspěch ve stresu (Success Under Stress). „Každý se cítí přetažený a přepracovaný.“
Existuje způsob, jak si udržet koncentraci celý den? Je možné stihnout všechno, co potřebuji udělat, a zároveň si uchovat dostatek energie i po skončení práce? Jak zůstat v klidu pod tlakem tolika úkolů? Po deseti letech výzkumů a praxe s více než 6000 klienty, Melnick navrhuje následující strategii, jak se stresu zbavit dřív, než ovládne váš život.
1. Nereagujte, jednejte
„Stres cítíme v situaci, kterou nemáme pod kontrolou,“ říká Melnick. V takové chvíli se aktivují stresové hormony, které pokud jde o chronický stav, rozdrtí vaši sebedůvěru, koncentraci a klid.
Psycholožka radí, abyste v takové situaci identifikovali aspekty, které můžete ovládat a které ne. Typicky rozhodujete o svém jednání a reakcích, ale neovlivníte globální pohyby nebo například něčí tón hlasu.
„Buďte dokonalí ve svých 50 procentech,“ radí. A pokuste se nechat zbytek být.
2. Zhluboka dýchejte
Jestli se cítíte přepracovaní nebo právě odcházíte z hodně nervózní porady a potřebujete si vyčistit hlavu, několik minut zhluboka dýchejte. To vás uklidní, tvrdí Melnick. Pět sekund se nadechujte, na chvilku zadržte dech a zhruba stejně dlouhou dobu vydechujte nosem. „Za tři minuty nebo méně u vašeho stolu získáte klid a koncentraci jako při devadesátiminutové lekci jógy,“ vysvětluje.
3. Nenechte se rušit
„Na většinu z nás se během dne valí jedna věc za druhou,“ říká Melnick. E-maily, telefonáty, nečekaná vyrušení, zprávy a náhlé, rychlé uzávěrky se spolčily, aby nás přivedly co nejrychleji k šílenství. Možná nemůžete mít pod kontrolou ty, kdo vás vyrušují, ale určitě rozhodujete, jak na ně budete reagovat.
Melnick radí jednu ze tří cest: náhlý úkol vyřešte, zbavte se ho nebo si vyhodnoťte jeho důležitost a udělejte si plán, co s ním. Mnoho vyrušení se periodicky opakuje, a dají se tedy předpovídat. „Můžete si například předem stanovit kritéria, za jakých budete reagovat,“ říká.
Také si můžete vycvičit své kolegy, že některé úkoly vám mají zasílat e-mailem, stanovit si přesné termíny, kdy máte čas na schůzky, nebo zavírat dveře, když se potřebujete soustředit.
4. Naplánujte si přestávky
Většina z nás tlačí neustále na pilu a dře a dře a dře, protože si myslíme, že když budeme makat naplno osm až deset hodin, uděláme toho víc. Ale místo toho produktivita klesá, hladina stresu naopak stoupá a vám zbývá jen velmi malé množství energie na rodinný život, říká Melnick.
Proto radí, abychom si během dne naplánovali přestávky na protažení, krátkou procházku nebo dechové cvičení.
„Tony Schwartz z Energy Project dokázal, že pokud se intenzivně soustředíme na práci 90 minut, po kterých následuje krátká pauza na zotavení, snadněji se zbavíme nahromaděného stresu a osvěžíme se,“ říká.
5. Jezte zdravě a dobře spěte
„Špatné jídlo vás namáhá,“ říká Melnick a radí jíst potraviny s nízkým obsahem cukru a naopak s vysokým obsahem bílkovin. „Pokud nespíte dobře, nemáte čas obnovit své síly.
“ Pokud se vám v hlavě neustále honí myšlenky a nemůžete kvůli nim usnout nebo se uprostřed noci probudíte a už nezaberete, Melnick navrhuje další jednoduchý trik, který vás rychle uspí: zakryjte si pravou nosní dírku a dýchejte jen levou po dobu tří až pěti minut.
6. Neberte to osobně
Váš pocit, že v práci právě prožíváte silně stresující události, je obvykle subjektivní interpretace faktů, často viděná přes filtr pochybností o sobě samém, říká Melnick.
Nicméně pokud uděláte krok zpět a pokusíte se zaujmout objektivní pohled, budete efektivnější a přestanete si brát věci osobně. Jedna její klientka poslala do personálního oddělení žádost o přidělení více pracovníků na důležitý projekt.
Když jí to odepřeli, okamžitě se naštvala a zaujala obranný postoj v domnění, že jí nevěří. Ani ji nenapadlo uvažovat o tom, že by důvodem mohly být rozpočtové otázky.
Poté, co byla schopná podívat se na věc z odstupu, zavolala ředitelce HR a řekla: Řekněte mi, proč mi je nemůžete dát, já vám vysvětlím, proč je potřebuji, a pak uvidíme, jestli se nám podaří najít řešení. Nakonec to fungovalo.
7. Rychle se zchlaďte
„Když se cítíte zklamaní nebo naštvaní, uvnitř vašeho těla stoupá teplota, která způsobuje přetlak,“ říká Melnick. Místo často nechtěné rychlé reakce navrhuje zchladit se dýcháním.
Nadechněte se ústy, jako byste pili brčkem, a vydechněte normálně nosem. Pokud to uděláte správně, ucítíte na jazyku ochlazení. Je to, jako byste stiskli tlačítko „pause“ a získali tak čas na rozmyšlení odpovědi.
„Účinkuje to tak intenzivně, že často vychladnou i lidé kolem vás,“ říká.
8. Buďte sebevědomí
„Naučte se zbavovat vnitřního stresu tím, že si budete více důvěřovat, nespoléhejte na schvalování vašeho postupu od druhých,“ říká Melnick. Jestliže se spoléháte na to, jak vás vnímají ostatní, stresuje vás to mnohem víc.
Názory okolí totiž nemůžete kontrolovat, budete stresovaní z naprostých maličkostí a místo řešení úkolů budete čas trávit prokrastinací.
Ironií je, že jakmile se přesunete od vnímání své práce druhými do práce samotné, máte větší šanci na ně zapůsobit.
9. Uspořádejte si priority
Když máte najednou několik uzávěrek a rychle se vám mění priority, je těžké určit, co je opravdu důležité a proč. V tom je potřeba mít jasno, říká Melnick. Je důležité pochopit vaši roli ve struktuře organizace, strategické priority firmy a vaše osobní cíle a přednosti. Potom proberte seznam svých úkolů a zaměřte se na ty, které mají největší význam a odpovídají nejvíc vašim cílům.
10. Nepropadejte panice
Těm, kteří trpí záchvaty paniky a dušnosti před prezentací, Melnick radí, že mohou rychle snížit svou úzkost stisknutím správných akupresurních bodů. Například když palcem ruky stisknete prostředníček, okamžitě snížíte svůj krevní tlak.
11. Ovlivňujte ostatní
I když jste zodpovědní za své chování a názory, musíte se vyrovnávat i se stresujícím chováním ostatních lidí, poznamenává Melnick. Radí, abyste si s problémovým kolegou či zaměstnancem promluvili o jeho negativním přístupu na rovinu a s respektem, popsali mu dopad na tým i jednotlivce a požádali o změnu.
Například neustálou negativitu můžete řešit tímto postupem: „Když mluvíte stále kriticky, ostatním je to nepříjemné a přestávají vás vnímat jako autoritu. Chápu vaši frustraci, ale příště řekněte svoje požadavky nejdříve mně a spolu je probereme.“ Tím, že změníte adresáta problému, máte větší šanci ho vyřešit.
12. Buďte sám sobě nejlepším kritikem
Každý den proudí vaší myslí okolo 60 tisíc myšlenek, říká Melnick, a pokud jsou negativní, je pravděpodobné, že vás stresují stejně jako vnější události. A záchrana? Místo toho, abyste na sebe byli tvrdí a kritičtí, zkuste se nabít. Povzbuzující myšlenky vám pomohou motivovat k dosažení výsledku a také vás naučí inspirovat ostatní.