Jogurt nebo míchaná vejce? Snídejte podle manuálu

​​Ranní shon, spěch do práce, příprava dětí do školy dá všem zabrat. Mnohdy se stává, že příprava jídla je druhořadá, jen co lednice dá. Někdy si ani neuvědomujeme, co a jak rychle jíme.

Je mnoho lidí, kteří vynechávají snídani a začínají den pouze obědem. Je asi zbytečné diskutovat o tom, že takový životní styl zdraví neprospívá.

Naopak, tělo je bez energie a člověk se cítí unavený po celý den.

Chceme-li mít dostatek sil, dobrou náladu a vydržet nápor dne, musíme snídani v každém případě zařadit do svého jídelníčku. Nabízíme vám několik tipů a inspiraci pro zdravé snídaňové menu.

• Večer si připravte ingredience.
• Před snídaní vypijte sklenici vody.
• Ať už si vyberete sladké nebo slané jídlo, nejezte těžká jídla. Sladké neznamená s cukrem a slané neznamená tučné.
• Dbejte na vyváženost a pestrost jídel.
• Nejdůležitějšími složkami snídaně jsou celozrnné sacharidy, bílkoviny, vitamíny, minerály, enzymy, vláknina a voda.
• Oslaďte ovocné koktejly, cereální kaše, tvarohové recepty, palačinky nebo lívance přidáním banánu nebo kokosového cukru.
• Vyzkoušejte slané pomazánky s himálajskou solí.
• Nahraďte kravské mléko mandlovým, kokosovým nebo rýžovým mlékem. 
• Obohaťte jídlo přidáním superpotravin, jako jsou chia semínka, goji, spirulina nebo mladý ječmen.

Recepty na zdravou sladkou snídani

1. Banánové muffiny

Přísady pro 6 muffinů

• 2 velké banány
• 2 vejce
• 5 polévkových lžic hladké ovesné mouky
• 1 lžíce mandlové mouky
• 100 ml mléka
• 1 lžička jedlé sody
• ½ lžičky skořice

Postup

Ve velké míse rozšlehejte vejce a postupně přidávejte rozmačkané banány. Šlehejte do pěny. Přidejte mléko. Suché přísady dobře promíchejte, přidejte ke šlehačce a jemně promíchejte. Formu na muffiny vymažte máslem a vysypte polohrubou moukou. Směs nalijte do připravené formy a pečte 20 minut v troubě vyhřáté na 180°.

2. Zdravé palačinky

Ingredience:

• 2 vejce
• 2 lžíce špaldové mouky
• 1 lžíce pohankové mouky
• 1 polévková lžíce kokosové mouky
• 2 dcl vody
• ½ lžičky skořice
• špetka soli
• 1 lžíce kokosového cukru
• kokosový olej na vymazání pánve

Postup

Všechny ingredience vložte do šejkru a dobře promíchejte. Pokud je těsto husté, můžete přidat trochu vody. Pečte na pánvi s kokosovým olejem. Podávejte s džemem nebo ovocem. Palačinky můžete doplnit agávovým nebo fíkovým sirupem.

3. Lahodný nepečený tvarohový koláč

Ingredience:

• 500 g tvarohu
• 200 g moučkového cukru
• 1 balíček vanilkový cukr
• 4 lžíce zakysané smetany
• 3 KL želatiny
• 150 ml mléka
• 1 balíček čiré želatiny
• několik kapek vanilkového extraktu

Postup

Máslo vyšlehejte s vanilkovým extraktem, moučkovým a vanilkovým cukrem do pěny. Rozpusťte 3 lžičky želatiny v troše studené vody a přidejte horké mléko. Promíchejte a vlijte do tvarohové směsi.

Vše důkladně promíchejte, nalijte do dortové formy a nechte v lednici asi 6 hodin ztuhnout. Pokud je dort tuhý, položte na něj nakrájené jahody. Připravte si čirou želatinu podle návodu a přelijte ji přes jahody.

Vložte do lednice, aby ztuhly.

4. Malinové smoothie

Ingredience:

• 100 g malin
• 2dcl kokosového mléka
• 3 lžičky kokosového cukru 
• 1 lžíce ovesných vloček

Postup

Všechny ingredience rozmixujte v mixéru a smoothie je hotové. Další tipy naleznete v článku s recepty na smoothie.

Rychlé a zdravé recepty na slané snídaně

5. Tvarohová pomazánka

Ingredience:

• 250 g tvarohu
• 120 g másla
• 2 stroužky drceného česneku
• špetka soli
• pažitka
• 1 lžička mleté červené papriky

Postup

Tvaroh vyšlehejte s máslem do pěny, přidejte česnek, sůl, papriku a nechte chvíli šlehat. Podávejte na celozrnném chlebu a ozdobte pažitkou.

6. Lehká vaječná omeleta

Ingredience:

• 1 vejce
• ½ dcl mléka
• špetka soli
• 1 plátek sýra čedar
• 1 lžička másla

Postup

Na pánvi rozehřejte máslo. Ve sklenici vidličkou rozšlehejte vejce, mléko a špetku soli. Vaječnou směs nalijte na horké máslo a nechte ji zapéct. Když je omeleta upečená, položte na ni plátek sýra čedar a přeložte ji napůl, abyste vytvořili šálu. Nechte ji chvíli na vypnuté pánvi, aby se sýr prohřál, a podávejte.

7. Lahodný toast k snídani

Ingredience:

• 1 krajec celozrnného žitného chleba
• 1 lžička olivového oleje
• 1 vejce
• pažitka
• 1 lžička hořčice
• 1 rajče

Postup

Chléb lehce opečte na olivovém oleji a přebytečný olej slijte do ubrousku. Připravené toasty potřete hořčicí a posypte nasekanou pažitkou. Z vejce na olivovém oleji udělejte volské oko a položte ho na toast. Navrch dejte nakrájená rajčata.

8. Lehký vaječný salát

Ingredience: 

• 3 vejce uvařená natvrdo
• 100 g sterilizované kukuřice v lahvích
• 10 ks cherry rajčat
• 1 letní cibule
• 1PL vinný ocet
• ½ lžičky soli
• 1 lžička cukru
• 2dcl nízkotučného jogurtu

Postup

Cibuli nakrájejte nadrobno, přidejte sůl a cukr a zalijte octem. Nechte 5 minut odstát a přidejte nakrájená vejce, kukuřici a nakrájená cherry rajčata. Přilijte jogurt a dobře promíchejte.

Vynikající recepty i pro vegany

9. Veganská míchaná vejce

• 450 g tofu
• 5 lžic vody
• špetka mořské soli
• petržel
• 1 lžička olivového oleje

Ingredience:

Postup

Na pánvi rozehřejte olej a přidejte nadrobno nakrájené tofu. Smažte asi 5 minut a přidejte nadrobno nasekanou petrželku a podle chuti osolte. Smažte dozlatova a podlijte trochou vody, aby se tofu nevysušilo. Podávejte s celozrnným kváskovým chlebem.

Recepty pro sportovce

10. Fitness snídaňové smoothie

Ingredience:

• 1 zralý banán
• 1 zralé avokádo
• 300 ml rýžového mléka
• 1 lžička chia semínek
• 3 kostky ledu

Postup

Všechny ingredience smíchejte dohromady a snídaně je hotová.

11. Proteinová bomba

Ingredience:

• 50 g ovesných vloček
• 1 odměrka bílkovin
• několik kapek vanilkového extraktu
• sladidlo stévie
• 60 ml mléka
• 2 vaječné bílky
• ½ lžičky skořice
• ovoce podle chuti

Postup

Všechny ingredience kromě bílků a ovoce smíchejte a nechte v chladničce do rána. Ráno vyšlehejte bílky do hustého krému a lehce je vmíchejte do vloček. Ozdobte čerstvým ovocem.

A ještě jeden extra tip na zdravou snídani

12. Jablečná přesnídávka

Ingredience:

• 2ks jablek
• ½ banánu
• trochu skořice

Postup

Očištěná jablka nastrouhejte najemno, přidejte rozmačkaný banán a skořici podle chuti. Vše dobře promíchejte a podávejte.

Všechny výše uvedené recepty se vyznačují rychlou přípravou a dostupností surovin. Jsou levné a určitě se budou líbit všem členům rodiny. Při troše fantazie je můžete doplnit nebo obměnit sortiment zeleniny nebo ovoce podle sezónní dostupnosti. Přejeme vám dobrou chuť a zdravý životní styl s TOP snídaní.

Tipy na zdravé a dietní snídaně

Zdraví
Rady
Dieta
Lucie
28. dubna 2013

Také každé ráno přemýšlíte, co byste si dala ke zdravé snídani, ať se snídaně pořád neopakuje? Podívejte se na několik tipů, které jsme pro vás připravili. Důležité je, abyste ráno snídani nevynechala, protože tělo potřebuje dlouhé noci novou dávku energie. A pokud si myslíte, že zhubnete, když nebudete snídat, tak to jste na omylu.

Naopak během dne budete mít ještě větší hlad, než kdybyste ráno měla dietní snídani. Také nejezte ve spěchu, raději si o chvíli přivstaňte, snídani nachystejte a tu poté pomalu snězte. Zdravá snídaně je základ úspěšného a dobrého dne.

Snídaně by měla každý den zaujímat 20 – 25 % energetického příjmu. Měla by se skládat jak ze sacharidů, tak i z bílkovin a tuků. Na snídani by neměl chybět alespoň jeden kus ovoce nebo zeleniny. Klidně si dejte i ovocný džus, nejlépe nařeďte 100% džus vodou.

Nezapomeňte, že by snídaně neměly být monotónní a měla byste je střídat. Staré doby jsou pryč, kdy měl každý na snídani den co den rohlík/chleba se sýrem nebo marmeládou. Nyní můžete mnohem více experimentovat, protože je na výběr z mnoha variací a můžete mít zdravou nebo dietní snídani. Podívejte se na nápady a recepty.

Tipy na rychlou snídani s jogurtem

Pokud ráno nemáte čas, připravte si rychlou snídani. Je chutná a připravíte ji za chviličku.

• Jogurt + sypané müsli + ovoce – smíchejte polotučný jogurt se sypaným müsli a k tomu přidejte nakrájené ovoce.
• Jogurt (mléko) + ovesné vločky + ovoce + ořechy – smíchejte jogurt nebo mléko s vločkami, přidejte ořechy a nakrájené ovoce – nechte odležet deset minut a následně konzumujte.
• Jogurt + vločky + oříšky + rozinky – místo klasických ovesných vloček si dejte žitné, pšeničné, pohankové nebo jiné vločky, přidejte oříšky, rozinky nebo ovoce.
• Ovocná miska + jogurt – nakrájejte různé druhy ovoce, které můžete sníst bez ničeho nebo s jogurtem.

Klasika chléb nebo pečivo

Klidně si můžete na snídani dát i chleba nebo pečivo. Pokud se chcete zdravě nasnídat, zvolte celozrnný chleba, žitný chleba nebo celozrnné pečivo. U pečiva si dávejte pozor na obarvené pečivo, které je často jen vícezrnné.

Pokud ale váhu až tak moc neřešíte, klidně si vezměte i vícezrnné pečivo, klasický chleba nebo bílé pečivo. Chleba potřete slabou vrstvou másla nebo pomazánkového másla, pokud máte ráda margarín, tak klidně si dejte místo másla ten.

• Chléb/pečivo + máslo + sýr + zelenina – chleba tence potřete máslem, přidejte plátky sýru a k tomu zeleninu podle chuti. Místo másla můžete použít i nějaký margarín.
• Chléb/pečivo + máslo + šunka + zelenina – stejně jako u předchozí varianty, ale místo sýra dejte kvalitní šunku.
• Chléb/pečivo + máslo + marmeláda + ovoce – marmeláda na snídani není vůbec problém, ale vybírejte si kvalitní marmelády (nově džemy) s vysokým obsahem ovoce.
• Chléb/pečivo + pomazánka – chléb s dobrou pomazánkou (česnekovou, tvarohovou, sýrovou,…) je taky velmi zdravou snídaní.
• Toast + šunka + sýr + zelenina – zapečený toast se sýrem, šunkou a například rajčetem je také výbornou variantou ke snídani. Navíc si můžete udělat více toastů a vzít si je do práce na svačinu.
• Chléb/pečivo + sázené vajíčko + zelenina – sázené vajíčko (volské oko) připravované na teflonové pánvi neobsahuje žádný nadbytečný tuk. Jediný tuk, které má, je to ve žloutku. K němu si dejte dobré pečivo a nezapomeňte na zeleninu.
• Chléb/pečivo + míchaná vejce + zelenina – míchaná vejce vůbec nemusí být kalorickou bombou. Na malém množství olivového oleje osmažte cibuli a nakrájenou libovou anglickou slaninu, poté přidejte vejce. Taková snídaně jednou za čas vůbec neuškodí vaší štíhlé linii.

Zdravé kaše ke snídani

Ke snídani si také připravte nejrůznější kaše jak naslano, tak i nasladko. S kašemi můžete kouzlit. Stačí vyměnit jednu ze surovin a vytvoříte výborné jídlo.

• Ovesná kaše – vločky namočte do mléka nebo do vody den předem, pak je uvařte společně s oříšky, semínky nebo ovocem. Kaši můžete ochutit medem nebo rovnou podávat. Ovesná kaše patří mezi velmi časté dietní snídaně.
• Jáhlová kaše – jáhly spařte a uvařte ve vodě nebo mléce, přidejte rozinky, oříšky nebo ovoce a podávejte.
• Pohanková kaše – pohanku lámanku propláchněte a uvařte. Dále ji ochuťte buď medem nebo naopak dobrým kořením.
• Rýžová kaše – rýži uvařte doměkka s mlékem, přidejte skořice a na talíři dochuťte medem.
• Pohanková kaše raw – pohanku lámanku namočte do vody nejméně na 4 hodiny. Poté slijte vodu a rozmixujte ji s ovocem (jablko, banán,…), vychlaďte a následně si na ní pochutnejte.
• Naklíčená kaše – naklíčené obiloviny (žito, špalda, oves,…) rozmixujte, smíchejte s mlékem (sojové, kravské,…), přidejte skořici a chvíli vařte. Dochutit můžete medem nebo sirupem.
• Kaše z polenty, quinoy, amaranthu a dalších obilovin.
• Připravené proteinové kaše – jednoduše je připravíte podle návodu

Co byste neměla moc často jíst?

Oblíbené koblížky, buchty, záviny, zákusky, cornflakes, ochucené cereálie (včetně těch, které znáte z reklam), sušenky nebo zapečené müsli nepatří zrovna mezi zdravé a rozhodně ne dietní snídaně. Samozřejmě, že jednou za čas se vůbec nic nestane, pokud si je na snídani dáte, ale nemělo by se to stát pravidlem.

Díky vysokému glykemickému indexu těchto výrobků se zvýší hladina cukru v krvi a vy budete mít brzo hlad. Navíc, pokud si pečivo nebo ty další výrobky kupujete, dívala jste se někde na složení? Zdravě rozhodně nevypadají.

A co k pití?

K pití si dejte čaj, vodu, vodu s citrónem, ovocný džus, který naředíte nebo zeleninový džus. Pokud jste závislá na kávě, dejte si klidně i kávu, ale doplňte ji vodou (dvakrát větší množství vody než kávy). Nevhodné jsou sladké nápoje jako je Cola, Tonic a podobně. Optimálně byste na snídani měla vypít dvě sklenice, v nejhorším případě jednu.

Nalijte si nápoj do stylové termo sklenice, které vypadají úžasně.

Pokud máte problémy s pravidelnou snídaní, začněte postupně. Rozhodně se nenuťte hned do velkého jídla, ale začněte s menším. Dejte si ovoce, poté jej vyměňte za něco jiného. V případě, že by to nešlo, dejte si snídani, až dorazíte do školy nebo do práce. Hlavně něco jezte.

Jaká je vaše nejoblíbenější snídaně?

Jak by hubli vědci: k snídani vejce a před jídlem vodu

S blížící se plavkovou sezonou se většina lidí snaží zbavit přebytečných kilogramů. Ze všech stran se valí „zaručené“ návody, jak zhubnout v co nejkratší době, jak se zbavit břicha či si vymodelovat zadek.

Účinnost, bezpečnost a trvanlivost naprosté většiny diet je hodně sporná a odborníci na výživu zdůrazňují, že pravidelný pohyb a vyvážený jídelníček nemůže žádná dieta nikdy nahradit.

Vypočítejte si plodné dny, datum porodu nebo svůj body mass index

Ideálním hubnutím se také zabývají vědecké týmy na celém světě a vědci se předhánějí v představování nejúčinnějších, nejrychlejších a nejefektivnějších strategií, které vám přihrají dokonalou postavu. Víte, jak by hubli vědci?

Vajíčka k snídani

Začněme se snídaní. Podle vědců je ideální, pokud svůj den zahájíte snídaní s vysokým obsahem proteinů, jako jsou například vajíčka. Podle výzkumu, který byl publikován v International Journal of Obesity, je nejlepší, když si dáte ke snídani dvě vajíčka. Potom budete nejen rychleji hubnout, ale budete mít také mnohem víc energie.

Ve srovnání s lidmi, kteří snídali koblihy, zhubli ti, kteří si dávali ke snídani vajíčka, v průměru o pětašedesát procent více. Disponovali také mnohem větším množstvím energie.

Půl litru vody před jídlem

Přímo zázračným pomocníkem při hubnutí se ukázala být obyčejná voda. Výzkum z loňského roku zjistil, že stačí, když si dáte půl litru čisté vody před jídlem, a vaše kila se budou rozplývat mnohem rychleji.

Zmiňovaný experiment trval dvanáct týdnů, během nichž vědci požádali jednu skupinu respondentů, aby před každým jídlem vypila půl litru vody, zatímco druhá skupina svůj pitný režim nijak nezměnila.

Ve finále se zjistilo, že ti, kteří se soustředili na svůj pitný režim, zhubli za dvanáct týdnů v průměru o půldruhého kila víc, aniž by jakkoli změnili svůj pohybový režim nebo stravovací návyky.

Zelený čaj

Pro ty, kteří chtějí zhubnout, se obvykle doporučuje popíjení zeleného čaje. Jenže zrovna tato strategie má drobný háček. Odborníci upozorňují na to, že abyste na svých tukových zásobách reálně pocítili efekt zeleného čaje, museli byste ho denně vypít sedm hrnků.

Nicméně pokud se ho donutíte denně vypít takové množství a zkombinujete ho s kardio aktivitou, budou se vaše tuky spalovat mnohem rychleji.

Menší talíře

Dalším trikem, který vědci při hubnutí vřele doporučují, jsou menší talíře. Při výzkumu z loňského roku se ukázalo, že pokud si jídlo nandáte na menší talíře, vystačíte si s menšími porcemi a významně se sníží váš kalorický příjem. Autoři výzkumu uvádějí dokonce třicetiprocentní snížení.

Nicméně tento efekt funguje údajně pouze v případě, že si jídlo na talíř nandaváte sami.

Zapisování jídla

Když už jste se do hubnutí pustili, váš úbytek váhy bude mnohem větší, pokud si budete zapisovat všechno, co za den vložíte do úst.

V rámci dlouhodobého a rozsáhlého výzkumu zhubli ti respondenti, kteří si zapisovali svůj jídelníček, dvakrát více než ostatní.

Správný spánek

Nicméně odborníci upozorňují na to, že jednou z nejzásadnějších (a bohužel také nejpodceňovanějších) věcí při hubnutí je spánek. Se spánkem kratším než šest a půl hodin a delším než osm a půl hodiny je spojeno výrazně vyšší množství tělesného tuku.

To samé platí pro nekvalitní a přerušovaný spánek. Pokud si nedáte do pořádku svůj spánkový režim, pravděpodobnost, že skutečně zhubnete, dramaticky klesá. A hned po probuzení si stoupněte na váhu, protože ti lidé, kteří se pravidelně váží, hubnou víc.

Pět pravidel, podle kterých snídejte: Pak zhubnete rychleji!

• Jestli je pro vás ráno příjemnější si trochu přispat než se pořádně nasnídat, pak je možná na čase změnit návyky. Zvláště pokud chcete zhubnout. Ranní jídlo totiž pomůže nakopnout váš metabolismus a zasytit vás na dopoledne, abyste přežili bez hladu a s dostatkem energie. 
• Celozrnný chleba je plný vlákniny a k snídani tak ideální.

  Jestli jste zvyklí snídat ráno nějaké sacharidy, pak se nemůžete divit, že máte už za hodinu hlad. Rychlé sacharidy totiž sice dodají energii, ale pouze na krátkou dobu, tělo z nich nedokáže čerpat dlouhodobě. Ale z celozrnných potravin, které obsahují vlákninu, ano. Existují dva druhy: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná na sebe váže vodu, takže ve střevech nabobtná, čímž vás učiní po delší dobu sytými. Nerozpustná se v trávicím traktu nerozkládá, ale i tak po ní nebudete mít hlad. Navíc působí proti zácpě a pomáhá z těla odstranit škodlivé látky hromadící se ve střevech. 
  Rozpustnou vlákninu najdete třeba v ovoci, zejména jablkách, dále v zelenině nebo luštěninách. Nerozpustná je právě v celozrnném pečivu a v obilovinách. Proto se tak často doporučují ke snídani ovesné vločky s ovocem. 

• Rozložte si anglické slovo pro snídani: breakfast. Tedy break znamená probudit se a fast znamená rychle. Proto se nesnažte ranní jídlo příliš odkládat a najezte se, jen co to bude možné. Podle odborníků by to mělo být nejpozději dvě hodiny po probuzení. Tak totiž dokážete maximálně nastartovat metabolismus. S každou další hodinou bez energie se totiž začne zpomalovat. Jestli je pro vás představa ranního kousání a zdlouhavého snídání nemožná, vyzkoušejte třeba smoothie. Do nápoje si můžete namixovat vše, po čem vaše tělo prahne, nebude vám to trvat moc dlouho a můžete si to klidně vzít na cestu. 

• Stejně jako vás zasytí vláknina a celozrnné potraviny, je dobré, když snídaně obsahuje bílkoviny. Nebojte se, nemusí to být pouze flákota masa, i když někteří odborníci, hlavně ti na fitness, pořádný steak k snídani doporučují. Nicméně pokud netrávíte sedm dnů v týdnu v posilovně tvorbou sochaného těla, bude vám z toho spíše těžko a vaší siluetě to také moc nepomůže. Ale bílkoviny jsou například v mléčných výrobcích nebo ve vejcích. 
  Třeba taková míchaná vajíčka vypadají jako snídaně stvořená pro „cheating day“. Pokud si je ale neuděláte na slanině, nesníte k tomu dvě bílé křupavé housky a nezapijete to třemi deci ovocného džusu, tak by vám to při hubnutí mohlo pomoct. Bílkoviny vás totiž zasytí na celé dopoledne. A navíc pomáhají, jak bylo zmíněno, s tvorbou svalové hmoty. A čím více svalů, tím rychlejší bazální metabolismus, a tím pádem i celkové hubnutí. Proteiny ale získáte, i když si dáte celozrnné pečivo se šunkou a vejcem natvrdo.

• Vlákninu kombinujte s vodou.

  Pulty obchodů zaplavily všemožné cereálie, které jsou výrobci doporučovány jako skvělé ranní jídlo. Jenže ony dost často obsahují skryté cukry. Ty vás nezasytí, naopak. Energie, kterou vám dodají, vám postačí akorát tak na to, abyste se oblékla, namalovala, připravila svačinu dětem do školy – a tím to hasne. Pokud si tedy nepřipravujete ovesné vločky sama, ale spoléháte se na ty koupené v obchodě, dejte si pozor na složení. Na prvním místě by měly být rozhodně ovesné vločky, vůbec by se tam ve výpisu složení neměl objevit cukr. O tom, jak je to s koláčky a dorty, je snad zbytečné mluvit.  Jak si vybrat müsli k snídani: Kolik má obsahovat cukru a kolik vlákniny? • VIDEO: Vím, co jím

• Odborníci z Vím, co jím radí, jak správně snídat • VIDEO: Vím, co jím
  V neposlední řadě nepodceňujte ani velikost porce, kterou by snídaně měla mít. „Bez ohledu na to, kolik energie přijímáte, by snídaně měla tvořit 20 až 25 procent celkového denního příjmu,“ říká odbornice na výživu Václava Kunová z iniciativy Vím, co jím. Pokud má tedy snídat průměrná žena, která má denní příjem kolem 8400 kJ, pak by ráno do sebe měla dostat 1680 až 2100 kJ. Rozdíly jsou samozřejmě i mezi tím, co jedí ženy, a tím, co muži. Pánové mají tu výhodu, že si mohou dovolit ke snídani o něco více sacharidů než my ženy. 
  Snídaně byste měli během celého týdne střídat. Určitě není dobré jíst každý den to samé. Jeden den si tedy dejte třeba ovesné vločky s ovocem a bílým jogurtem, další den třeba celozrnné pečivo s libovou šunkou a zeleninou, další zase míchaná vajíčka. A hlavně nezapomínejte na nápoje. Alespoň tři až pět deci. Do toho se ale nepočítá káva.

jak zhubnout, hubnutí, snídaně, dietní snídaně, dietní míchaná vajíčka, míchaná vajíčka, bílkoviny, sacharidy, vejce, müsli, ovesné vločky, bílý jogurt, vím co jím

Snídaně

Dobré ráno!

Říká se, že snídaně, je základ dne! To jak posnídáme, určí náš následující den.  Že je nezdravé fungovat s prázdným žaludkem, že díky snídani máme energii, tudíž nám to lépe myslí, tráví, hubne… Rozhodnutí, zda snídat či nesnídat, nechám na Vás.

  Protože vím, že spousta lidí naopak nesnídá a ta druhá část si svůj den neumí představit bez pořádného základu do bříška. Někdo dodržuje sacharidové snídaně, jiný naopak s nízkým obsahem sacharidů, jiný zase snídá proteiny či maso a neobvyklé není ani dodržování půstů.

Každý to máme jinak a každému sedí něco jiného.

Pokud však patříte mezi nás, co si ráno neumí představit bez něčeho dobrého, právě pro vás jsem připravil tento článek.

Musím říct, že ráno přes týden, kdy se děti vypravují do školy, dávám přednost něčemu snadnému a hlavně rychlému, oproti tomu víkendové snídaně, kdy máme všichni volno, si náramně užíváme.

A protože ani život není stále stejný, tak i snídaně by neměla být jednotvárná, přináším malou inspiraci jak si dobře a chutně nakopnout nový den.

Tento článek je rozdělen na 2 části. V dnešní části se věnuji snídaním vysokosacharidovým a ty druhé, tedy nízkosacharidové budu publikovat až příště.

Snídaně vysokosacharidové

Začneme tradičně recepty s obilovinami neboli cereálie,  které určitě nechybí v žádné domácnosti. Jistě všichni známe granolu. Je perfektní ráno do jogurtu, mléka, klidně i ovocného salátu nebo jako malá sváča či zobání k televizi. Samozřejmě myslím tu domácí, u které si kontrolujeme sami složení, ladíme chuť a hlavně množství sladidla nebo cukru. Tady je.

GRANOLA – připravíme si půl kila vloček – variant je hned několik, záleží na nás, jaké použijeme: ovesné, ječné, žitné, můžeme i bezlepkové pohankové, rýžové… Dále si nachystáme oříšky – kešu, mandle, lískové, vlašské zkrátka takové jaké máme rádi, dále sušené ovoce, můžou to být brusinky, švestky, meruňky, banány, jablíčka, hrozinky. Oříšky a také ovoce nakrájíme nadrobno. Nachystáme si tekutou směs, asi 4 lžíce kokosového oleje smícháme se sladidlem asi 6 lžic, já používám med, je možno přidat sirup třeba agávový, javorový, nebo třtinový cukr. Tuto směs lehce prohřejeme, aby nám vytvořila jednolitou emulzi. Zalijeme s ní suchou směs a důkladně rukama promícháme. Potřebujeme, aby se nám každá vločka smíchala se směsí. Dáme péct na 170 stupňů asi na 20 minut do zlatova. V průběhu pečení promícháváme.

DOMÁCÍ MUSLI TYČINKY – příprava je velmi podobná granole. Suchá směs zůstává stejná podle našich chutí. Tentokrát potřebujeme silnější pojivo. Nachystáme si sladidlo a ovocné pyré. Poměr je 2:1 ve prospěch suché směsi.

Takže na půl kila směsi potřebujeme půl kila pojiva. Skvěle se hodí domácí kompotované ovoce. Směs natlačíme na plech s pečícím papírem a pečeme do zlatova na 165 stupňů. Po upečení krájíme na tyčinky. Můžeme přelít kvalitní tmavou čokoládou.

Tyčinky zabalte svým dětem na svačinu s ovocem nebo jogurtem.

OBILNÁ KAŠE – nebo taky ovesná, jáhlová, rýžová, prostě vločková. Dnes, už se dělají vločky snad ze všeho J, stačí si vybrat. Do hrnce se silnějším dnem dáme mléko a vločky, vaříme pozvolna 5 až 10 minut do zhoustnutí. Vaříme v poměru 1:1.

Vločky můžeme vařit i ve vodě nebo půl dávky mléka a půl dávky vody. Můžeme zvolit i opačnou variantu a to je, že do misky dáme vločky a zalijeme horkou vodou či mlékem. Necháme odstát. Můžeme si kaši takto nachystat i večer. Ráno akorát kaši ohřejeme a podáváme.

Kaši servírujeme s oříšky, medem a máslem. Můžeme sladidlo obměnit za marmeládu, sirupy, oříšky za semínka či oříšková másla nebo za studena lisované oleje, můžeme přidat i trochu ovoce – banány, maliny, jahody co zrovna máme nebo máme rádi.

Dochutit skořicí, kakaem, karobem, proteinem, vanilkou… Výhodou je, že tato snídaně má opravdu množství variant a je vždy skvělá.

BÁBOVKA – zdravá snídaně? A proč ne, když použijete kvalitní suroviny.

Ušleháme 4 žloutky spolu se 100g třtinového cukru a 130g kokosového oleje do pěny, stále mícháme a začneme postupně přidávat 500g měkkého tvarohu, 200g špaldové prosáté mouky, prášek do pečiva, nalámanou čokoládu – 50g, 1dl rumu a zrníčka z vanilkového lusku. Dáme do vymazané a vysypané formy, pečeme při 170 stupních asi 60 minut. Voňavou bábovku posypeme směsí cukru a kakaa.

POHANKOVÁ KRUPICE – vyborná varianta pro bezlepkáře nebo pro ty, co si od lepku chtějí odpočinout. 2,5 dl mléka (kravské, rostlinné) přivedeme k varu, přidáme asi 100g pohankové krupice. Necháme krátce provařit do zhoustnutí a ochutíme medem, oříšky, skořicí a ovocem. Zdravá a rychlá snídaně-  Variant je bezpočet a záleží jen na naší fantazii a chutích.

JÁHLOVÁ KAŠE S JABLKY – Jáhly nejprve spaříme vařící vodou a to hned několikrát alespoň 3krát. Díky tomuto se zbavíme typické pachuti jáhel a případných nečistot.

Jáhly vaříme ve mléku v poměru 2,5 větší množství tekutiny než je suchých jáhel, přidáme špetku soli, trochu vanilkového cukru a máslo. Vaříme, dokud se tekutina nevstřebá, pokud se nám kaše zdá hustá, přilijeme tekutinu. Jáhly nenecháme rozvařit.

Po uvaření podáváme s tím, čím máme rádi. My dnes budeme jáhly jíst s nastrouhaným jablkem, kakaem a lehce pocukrované

Pohanka, jáhly, rýže, ječmen – ze všech těchto obilovin si můžeme rovněž připravit super ranní kaše. Výhodou je, že se vyrábějí v nejrůznějších variantách, ať už v podobě krupice, lámanky, mouky. Neměli bychom na ně čas od času zapomínat. Báječně se hodí do nadcházejícího zimního období. Dodají nám potřebnou energii a zahřejí organismus zevnitř.

LÍVANCE I.

–  V míse smícháme mouky (120g pšeničné hladké a 120g špaldové, kypřící prášek, v druhé míse rozšleháme jogurt 130g, podmáslí 150g, 4 vejce a javorový sirup jak kdo má rád moc sladké.

Smícháme s moukami. Ze vzniklého těsta na kapce oleje smažíme lívanečky. Podáváme s jogurtem, nebo vanilkovým pudinkem rozmíchaným s tvarohem a čerstvým ovocem. Můžeme ještě polít rozpuštěnou čokoládou.

SMOOTHIES – jsou další samostatnou nejen snídaňovou kapitolou. Jsou bezvadné jako svačiny, super pro děti do školy, mají spoustu vitamínů a energie. Super volba jak do sebe dostat každý den kousek ovoce. Způsobů příprav je tolik, že by to vydalo za samostatnou knihu.

A proto kombinujte a vymýšlejte sami podle vaši fantazie, chuti a stravovacích preferencí. Pokud smícháte jen ovoce a vodu, volte toto spíše jako svačinu. Je to málo na vydatnou snídani.

Na druhou stranu pokud už přidáte nějaké proteiny, skyr, tvaroh nebo jogurt, výživová hodnota jde nahoru.

Právě do těch snídaňových smoothies a koktejlů je vhodná kombinace proteinů, ovoce, zdravých tuků a sacharidů. Přidávejte klidně i vločky – lepší jsou předem namočené, nejen, že jsou lépe stravitelnější, ale lépe se mixují a spojí s nápojem.

Avokádo je perfektní volba – dělá koktejl hustším a krémovějším, stejně tak jako hutnější ovoce typu banán nebo mango. Klidně přidejte i méně aromatickou zeleninu.  Například mrkev, špenát, řepu… Můžete přidávat mléko, či rostlinné mléko, nebo i vodu, zahušťovat se dá i právě proteiny nebo tvarohem.

Dochucovat kořením – skořice, kardamom, vanilka, sladit právě ovocem nebo medem či sirupy, zdravé tuky najdeme právě v oříšcích a máslech dělaných z nich, semínkách, nebo již zmíněné avokádo. Kakao a kvalitní čokoláda jsou rovněž skvělé tečky na závěr. Nebojte se toho a kombinujte.

Mixování zdar!

MATCHA osvěžující a zdravé smoothie – V mixéru rozmixujeme banán, zelené jablko a hrst špenátu, 3g matcha tea, datlový sirup, 2,5 dl kokosového mléka, hrst kešu oříšků. Podáváme na ledu.

A pokud dáváte přednost spíše slaným snídaním tady je tip na pár pomazánek, které můžeme krásně kombinovat například s kváskovým chlebem, nebo v případě nízkosacharidového stravování se zeleninou. Ano zelenina jsou také sacharidy, ale neobsahují takové množství jako například chléb, těstoviny či výrobky z mouky.

CIZRNOVÁ POMAZÁNKA – základ je kvalitní mixér, cizrnu uvaříme do měkka dle návodu nebo koupíme už uvařenou v konzervě.

Scedíme a dáme do mixéru, přidáme hrst nasekaného koriandru, stroužek česneku, špetku chilli semínek, sezamovou pastu asi 3 lžíce, himalájskou sůl, pepř. Mixujeme do jemného dipu.

Pokud pastu nehodláte konzumovat hned, uchovávejte v lednici zakápnutou oliváčkem aby neosychala.

DIP Z ČERVENÉ ŘEPY– červenou řepu dáme péct v alobalu do trouby do měkka, nebo uvaříme i se slupkou ve vodě. Poté oloupeme, nakrájíme na malé kousíčky a vhodíme do mixéru.

Přidáme velkou hrst nastrouhaného parmazánu, kvalitní olej lisovaný za studena, himalájskou sůl, pepř, rozdrcený stroužek česneku a opražené kešu oříšky – také hrst. Mixujeme do hladké pasty, pokud se směs zdá být příliš hustá, přidáme olej.

Dip můžeme příště obměnit smetanovým sýrem typu lučina místo parmazánu.

CELEROVÁ POMAZÁNKA– nastrouháme najemno čerstvý celer, přidáme smetanový sýr, trošku bílého jogurtu, čerstvé bylinky, sůl, pepř. Můžeme vmíchat i tvrdý sýr nakrájený na kostičky.

AVOKÁDOVÁ POMAZÁNKA – 2 ks vyzrálého avokáda vydlabeme do mísy, přidáme na jemno nakrájenou papriku, řapíkatý celer a nadrolíme fetu. Se solí opatrně, feta je slaná dost. Přidáme hrst čerstvého koriandru nebo petrželky, výborně se hodí sušené rajčata. Ještě zakápněte lehce olejem.

Přeji Vám dobrou chuť! Další tipy budou následovat v dalším článku. Prozatím se mějte krásně a ať už začínáte svá rána s jakýmkoliv jídlem, začínejte vždy s úsměvem a lehkou hlavou.

Tomáš