Jídlo nemá žádnou chuť, jen málo živin a hodně kalorií

Kolik kalorií denně tedy potřebujeme? Chcete-li to zjistit, jednoduše vynásobte svou ideální váhu dvaadvaceti a získáte kalorie, které denně potřebujete, abyste mohli udržet funkce svého těla. Tyto kalorie odpovídají vašemu bazálnímu metabolismu.

Rubrika: Mýty a omyly | Typ článku: Články

K tomuto číslu přidejte kalorie, které se spotřebují při vašich aktivitách, což je obvykle asi 30% navíc, a zjistíte, kolik kalorií můžete denně sníst a nepřibývat přitom na váze. Takže, je-li vaše ideální váha 60 kilogramů, znásobíte to 22 a dostanete 1320. Když k tomu připočtete 396 (30% z 1320), dostanete 1716, což je přibližně vaše denní potřeba kalorií.

Dr. C. Wayne Callaway, odborník na ubývání na váze (a mnozí další), zcela vylučuje diety s omezením kalorií. Proč? Protože tyto diety omezují kalorický příjem pod bazální metabolismus.

Výsledný efekt je takový, že váš metabolický motor poběží na snížené obrátky, aby se vyrovnal se sníženým příjmem kalorií, pokud nebudete cvičit.

A výsledkem může být, že přiberete na váze, i když budete jíst méně!

Jak ale budeme hned rozebírat, jedení kalorií z komplexních uhlohydrátů, které obsahují hodně vlákniny, urychlí váš metabolismus. A nezapomínejte, že celozrnné obilniny, zelenina, luštěniny a ovoce, mají-li být uloženy ve formě tuku v těle, spotřebují přitom 28% své kalorické hodnoty, na rozdíl od tuků (pouhá 3%).

Za jeden rok přijme průměrný Američan 270 000 kalorií ve formě tuku. Strava založená na škrobech dokáže snížit tuto hodnotu až na 73000. Výsledkem je, že můžete jíst více a přitom netloustnout!Your Health, 12/1993, str. 32

Pomalu, ale jistěJedna věc je jistá: Když dojde na ubývání na váze, nic nezískáme „odtučňovacími“ kúrami s omezením kalorií nebo rychlou ztrátou váhy.

Při rychlé ztrátě váhy existuje třikrát větší pravděpodobnost, že tuto váhu opět naberete, v porovnání s postupnou ztrátou váhy. A při rychlé ztrátě váhy pochází většina úbytku nikoliv ze ztraceného tuku, ale ze ztracené vody a svalové hmoty.

Taková ztráta na váze ve skutečnosti činí opětné nabírání na váze snazším – a činí obtížnějším nadváhu ztratit při dalším pokusu o dietu.

Ztráta na váze by neměla překročit více než 4,5 kg za první týden a maximálně 0,5-1 kg během každého z následujících týdnů. Ztrácíte-li na váze více než 1% vaší celkové váhy týdně, hubnete příliš rychle a velmi pravděpodobně ztracené zase rychle naberete.

Postupné ubývání na váze zajistí, že tělo se nedostane do stavu hladovění a snížení bazálního metabolismu v důsledku nedostatečného příjmu kalorií (což může vést jedině k nadměrnému přírůstku na váze, když dieta skončí). Pomalé ztrácení na váze je znakem, že skutečně ztrácíte tukové buňky a ne vodu a svalovou hmotu. Rovněž to svědčí o tom, že se učíte novému životnímu stylu a „nezkoušíte pouze nějakou novou dietu“.

Vaše tělo registruje dietu jako počátek hladovění. A tak čím méně jídla jíte, tím usilovněji se tělo snaží držet své tukové zásoby.

Proč? Protože tuk slouží jako zásobárna energie a jestliže příjem paliva (potravy) klesne, tělo předvídá potíže a snaží se udržet veškeré použitelné zásoby paliva v záloze! Při dietě obsahující 500 kalorií může váš bazální metabolismus klesnout o 15-20% – a vy přestanete ztrácet tuk.

Jak se tomu lze vyhnout? Je-li vaše ideální váha 60 kilogramů, měli byste denně přijmout minimálně 1300 kalorií, abyste se vyhnuli zpomalení metabolismu. Vyvážená strava založená na uhlohydrátech to zajistí, a nejen to!

Snížení bazálního metabolismuJak dlouho může trvat snížení bazálního metabolismu? Jedna studie zjistila, že to může trvat déle než pět týdnů, než se po ukončení diety vrátí bazální metabolismus na normální hladinu! Vaše tělo je tedy ve stavu držení tuků, vy jste ve stavu jedení po ukončení diety – a kila rychle nabývají!

Nesvačte!Proč? Typický průběh dne se dvěma šálky kávy se smetanou a cukrem, sladkým pečivem, limonádami, čokoládovou tyčinkou, pár koláčky a pouze deseti bramborovými lupínky vám totiž dodá více než 1 500 prázdných kalorií! Co s nimi tělo učiní? Uhodli jste – nadbytečné kalorie se přemění na nadbytečnou tělesnou hmotu!

Nejenom co, ale také kdyCo jíte však není jediná důležitá věc. Kdy jíte také hraje roli.

Vědci dnes vědí, že jídlo snědené v osmi hodin ráno se metabolizuje daleko účinněji, než to samé jídlo snědené v osm hodin večer.

Proč? Protože vaše tělo je připravené na příjem potravy v osm hodin ráno, ale v osm hodin večer už přechází na noční režim. Lekce: Nejezte bohatá jídla po čtvrté hodině odpoledne.

Je osm hodin večer a vy si sedáte ke stolu k večeři. No a? Jídlo je jídlo. Kalorie jsou kalorie. Nehraje roli, kdy jíme. Žádný problém! Správně? Špatně!

V jedné studii z nedávné doby dostávaly pokusné osoby denně 2 000 kalorií, ale všechno v jednom jídle. Když tím jídlem byla snídaně, všichni hubnuli – něco přes kilogram týdně. Když to byla naopak večeře, 3/4 pokusných osob přibývaly na váze, zatímco ti ostatní trochu na váze ztratili, ale ne tolik, jako když jídlem dne byla snídaně.

Je zajímavé, že lidé chronicky obézní často jí více než polovinu kalorií, které za den přijmou, během druhé části dne. Podle dr. Johna de Castro jídlo snězené večer méně utišuje hlad, než jídlo konzumované během dne.

Výsledkem je, že po pozdní večeři cítíte brzy potřebu znovu se najíst – a takové kalorie se zřejmě přeměňují na tuk snadněji.“Ještě jsem nepotkal tlustého člověka, který by nevynechával snídani a v noci nechodil do ledničky.

  • Pat Harper, Americká dietní asociace
  • Dalším prospěšným účinkem uhlohydrátů je, že upravují vaši hladinu bazálního metabolismu, a tak zvyšují tendenci vašeho těla pálit kalorie, čímž pomáhají udržovat vaši váhu.

Jak? Uhlohydráty způsobují, že vaše tělo produkuje T3 a noradrenalin, dva hormony, které zvyšují metabolismus a pomáhají spálit více kalorií.

Při stravě s nízkým obsahem uhlohydrátů je však vylučován inaktivační hormon anti T3, který zpomaluje metabolismus, takže spálíte méně kalorií! Platí opět, že uhlohydráty napomáhají ztrácení váhy a udržování přiměřené tělesné hmotnosti. Je-li váš bazální metabolismus nízký, tady máte možný důvod.

Strava založená na škrobech má rovněž jakýsi samoregulační účinek. Když bude osoba s nadváhou jíst stejné množství takového jídla jako osoba s podváhou, ta s nadváhou zhubne a ta s podváhou přibere! Proč? Protože tělo ví, co potřebuje a umí to dobře použít.

Proč jsou mnohé diety špatné!Svaly pálí kalorie velmi rychle a efektivně. Protože mnohé diety způsobují rychlou ztrátu svalové hmoty a vody, a ne tuku, je těžší nenabírat tuk po ukončení diety a ztrácet jej v budoucnosti!

A zamyslete se nad tímhle: ti, kdo nejí maso, mají o 11% vyšší klidový bazální metabolismus (neboli spotřebu energie, když nejí) než ti, kdo maso jí. Takže ti, kteří nejí maso, spalují více kalorií, i když odpočívají!Kupředu levá – pochodem vchod!

Zabývali jsme se našimi příjmy, teď se podívejme na výdaje. Jakýkoliv program na ztrátu váhy, který neobsahuje pohyb, nemá dlouhodobě naději na úspěch.

Je mnoho způsobů, jak pálit kalorie, ale chůze je nejjednodušší a nejlepší. Když jste fyzicky aktivní, vaše tělo přizpůsobí svůj metabolismus tak, aby pálilo kalorie rychleji. Vaším cílem by mělo být spálit při cvičení denně 100-300 kalorií.

K tomu stačí denně 20-40 minut svižné chůze. Podobně jako kratší procházka dvakrát denně. Nebo se můžete projet na kole, pracovat v sadu či na zahradě, chodit do schodů – cokoliv, co vás baví a je pro vás snadné.

Což zajistí, že budete v této aktivitě pokračovat!

Co cvičení způsobí? Omezíte-li svůj denní příjem kalorií o 500 kalorií tím, že se budete vyhýbat živočišným tukům a budete-li pětkrát týdně chodit na čtyřicetiminutovou svižnou procházku, ztratíte 5 600 kalorií anebo skoro třičtvrtě kilogramu živé váhy za týden. To už jde!

To ale není všechno. Pravidelným pohybem se dostanou do formy vaše svaly, takže nejenom budete lépe vypadat, ale větší svalová hmota rovněž zajistí, že spálíte více kalorií – a to i když budete v klidu! Kromě toho posílíte srdce a snížíte si své riziko infarktu.

Ještě jedna věc. Jste-li v pokušení vynechávat procházku po jídle, pamatujte si: mírný pohyb stimuluje chuť k jídlu, zatímco intenzivnější cvičení (rychlá chůze, jízda na kole, chození do schodů, práce na zahrádce) váš apetit omezí – a zvýšené volání svalů po cvičení dopomůže ke snadnějšímu a rychlejšímu spálení většího množství kalorií. Tak tu jen tak nestůjte…

Energie spotřebovaná při různých aktivitách

Aktivita Kalorií spálených /minutu
Chůze (5,6 km/hod. do 10% stoupání) 8,9
Práce na zahradě (plení, okopávání) 8,6
Jízda na kole (14,5 km/hod.) 7,0
Spánek 1,0-1,2
Řízení auta 2,8
Plavání 5,0-11,0

Abyste zhubli o půl kila za týden, mohli byste omezit kalorie o 28%, to je ale příliš drastické! Když ale půjdete dvakrát denně na dvacetiminutovou svižnou procházku, bude stačit omezení kalorií o 17%. A prosté nahrazení kalorií z tuků kaloriemi z uhlohydrátů to více než plně zajistí! Takže neváhejte… a dělejte něco!Public Citizen Health Letter, 4/94

Nejlepší dietní plán Fungují různé zázračné diety? Co třeba dieta s vysokým obsahem bílkovin? Jogurtová dieta? Tekuté dieta? Grapefruitová dieta?

Je zcela zřejmé, že strava založená na uhlohydrátech je tou nejlepší dietou. Proč? Nejedná se vlastně o žádnou dietu, ale o životní styl. A má-li se vaše váha dostat pod kontrolu, může to být jen výsledek trvalé změny ve vašem životním stylu.

  1. Člověk musí změnit všechno – od obsahu ledničky a spíže, přes velikost soust a dobu žvýkání, přes typ konzumovaných kalorií až po množství každodenního pohybu.
  2. Chcete-li dosáhnout stálé ztráty na váze, je třeba:Zvýšit kvalitu vaší stravy (žádné prázdné kalorie, žádné živočišné tuky)Zvýšit množství a kvalitu své fyzické aktivity (a vytrvat!)
  3. Udělat z těchto principů stálou součást svého života!
Budete mít zájem:  Správný řez aneb Když artritidu pomáhá léčit chirurg

Pravidlem je, že ti, kteří žijí na stravě neobsahující žádný cholesterol, si velmi vzácně musí dělat starosti se svojí váhou či s počítáním kalorií.

Proč? Protože jejich strava je bohatá na kalorie, které budují tělo: na komplexní uhlohydráty.

Ale stejně důležité je, že jejich strava neobsahuje žádné kalorie z potravin, které tělo vycpávají, tedy neobsahuje žádné živočišné tuky ani živočišné bílkoviny, jen málo viditelných tuků a velmi málo rafinovaných potravin.

Lékařský předpis!Tady je ten nejlepší předpis, který je dnes k mání: „Dieta, která má největší účinek pro kontrolu váhy, obsahuje hodně obilovin, jako je rýže, celozrnný chléb, těstoviny, hodně luštěnin, zeleniny a ovoce. Vylučuje zejména maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku a smažení…“

To je přesně ta strava, o kterou vaše tělo stojí. Znamená vyloučení nebo velké snížení spotřeby na tuk bohatých potravin živočišného původu a drastické omezení příjmu rafinovaných potravin.

Přesnídávky, svačiny atp. jsou v tomto pohledu tím, čím ve skutečnosti jsou: nepřáteli dírek na opasku.

Hlavní jídlo dne by mělo být snědeno během nejaktivnější části dne, ráno nebo dopoledne – a měla by následovat nějaká fyzická aktivita. Když to uděláte, nebudete se muset zabývat kaloriemi, postarají se o sebe samy.

Jenom však tehdy, když budete jíst střídmě, nebudete se přecpávat a přestanete popojídat mezi hlavními jídly.

Jaké jsou vedlejší účinky?Jídla bohatá na komplexní uhlohydráty by měla tvořit většinu vašeho jídelníčku, což je jistá základna báječného života, kdy budete moci jíst více a přitom zůstat štíhlí.

Ale pozor, jako u většiny diet, má i tato vedlejší účinky. Připravte se tedy na: větší příliv energie, méně únavy, nižší nemocnost, nižší riziko srdečního onemocnění, cukrovky, rakoviny, mozkové mrtvice a řady dalších zmrzačujících, zeslabujících a strach nahánějících nemocí.

Připravte se také na nižší výdaje za potraviny, na to, že budete disponovat větší trpělivostí a že budete lépe spát. Zní to jako dieta, na kterou jste čekali?Radujte se! Jste u cíle!

Není to nic nového…To, co jste právě objevili, není nic nového. Již před více než 4000 lety lidé věděli o nebezpečích plynoucích z konzumování tučných a rafinovaných potravin. Rada zněla: „Nebudete jíst žádný tuk z býka ani z ovce a kozy.“ Lev 7,23

„Jestliže zasedneš k jídlu s vladařem, dobře rozvaž, co je před tebou. … Nedychti po jeho pochoutkách, je to ošidný pokrm.“ Přísloví 23,1.3

Věda dnes jenom potvrzuje to, co nám Bible říká už po celá tisíciletí. Konzumujeme dnes královskou stravu, stravu boháčů: s vysokým obsahem tuku, cukru a bílkovin. Je to skutečně ošidná strava, a náš zdravotní stav a naše postavy také podle toho vypadají.

Když ale posloucháme Boží slova a věříme, že nám Jeho moc pomůže, ztráta váhy a prevence nemocí se dostavují daleko snadněji! Bůh říká, že má „moc nad všemi lidmi“, doslova nad vším masem, a to se týká také našich nadbytečných kilogramů! Proč Ho nepožádat o pomoc?

Z knížky „Dieting: Victory from the Jaws of Defeat!“. Autory jsou Vicki Griffinová a dr. Albert Sanchez, všdecký pracovní v oboru výživa a koordinátor Pacific Health Education Center v Bakersfieldu v Kalifornii. Vydalo nakladatelství Lets Eat!

Počet přečtení: 9 810 Datum: 1. 1. 1970

Česká chuťovka – láska na první ochutnání

Страницы, которые нравятся этой Странице

Нравится: 898

Víno z Blatnice pod Svatým Antonínkem

Annovino – vinařství Lednice

Нравится: 1,3 тыс.

Navštivte moderní vinařství ANNOVINO Lednice v srdci Moravy❗ Můžete se těšit na špičková vína,…

Нравится: 892

Pravá česká MASNA s teplou kuchyní

Недавняя публикация Страницы

Již od pondělí 29.3. na Vás v řeznictvích ZEMAN maso-uzeniny čeká skvělá velikonoční nabídka ????????plná chutných produktů v originálních velikonočních baleních.

???????? Obdarujte na Velikonoce Vaše blízké netradičním dárkem, jako je například Kuřecí či Vepřová šunka ve tvaru velikonočního vajíčka ????????za pouhých 39,-/ks, nebo klasickou Vysočinou s potisky zajíčků???????? za 59 Kč/1 ks.

I třeba taková Pomlázková klobása jistě potěší a navíc skvěle chutná.???? Těšíme se na Vás a přejeme chutné a veselé Velikonoce. ????

Velikonoce oslavíme trochu jinak… Možná jako Anežka, která si vytvořila velikonoční věnec☺️????

Pokud chcete i Vy květiny na Velikonoce, jsme tu pro Vás tento týden od úterý do čtvrtka v čase 10.00 – 19.00 h????

Нравится: 10 тыс.

Regionální potravina Vám pomůže vybrat si vždy kvalitní a lokální potraviny. Je udělována ministrem…

Нравится: 2,4 тыс.

Každý region v České republice má svůj vlastní neopakovatelný charakter, daný přírodním bohatstvím,…

ПодробнееChci procestovat celý svět.

Нравится: 76 тыс.

Интерес

Нравится: 9,6 тыс.

Vtípky všeho druhu v českém jazyce

Нравится: 27 тыс.

Povýšili jsme knedlíky na umění

Stránky jsou určeny pro všechny milovníky dobrého jídla a tradiční…

Нравится: 6,8 тыс.

Zveme Vás k návštěvě Café Charlotte na vyhlášené zákusky, kávu a skvělé zmrzlinové poháry. Veškerý…

Нравится: 30 тыс.

Magazín o nových technologiích, městském životu, zdravém životním stylu, dětech a digitálních…

Нравится: 7,6 тыс.

Farma SOKOL

Нравится: 6,8 тыс.

Recenze hraček a dětských knih, tipy na aktivity a výlety s dětmi, recepty a další zajímavé…

Нравится: 1,5 тыс.

Rodinná řeznictví ve kterých najdete denně čerstvé maso jak od českých dodavatelů, tak ze zahraniční…

Нравится: 381

Zpracováváme pouze český dobytek z nejbližšího okolí Lanškrouna. Náš sortiment ve vysoké kvalitě a…

Potřebujete zdravě přibrat?, Energy (cz)

Nejste si jistí, zda máte podváhu? Stačí si spočítat Index tělesné hmotnosti (Body Mass Index, BMI). Například zde. Pokud se výsledná hodnota pohybuje pod hranicí 18,5, pak máte podváhu.

Ne každý do problematiky zdravého přibírání vidí, ale není to až tak jednoduché. Zdravě přibrat, pokud máte rychlý metabolismus a přirozeně nepřibíráte, je totiž docela oříšek.

Zaměříme se na vysoko-kalorické potraviny, které však zároveň obsahují dostatek živin. Žádná návštěva fast foodu se tedy konat nebude.

Nejlepší cestou, jak zdravě přibrat, bez toho, aniž byste museli jíst obrovské kvantity jídla či se uchýlit k fast foodu, je jíst výživnou stravu bohatou na bílkoviny, sacharidy a i tuky. Bílkoviny, které se přímo podílí na růstu svalů a přibírání, však také rychle zasytí. Klíčem je tedy vyváženost a soustředění se na zdravá kalorická jídla.

Co od zdravého přibírání čekat

Pojďme si však nejdříve říct pár věcí na rovinu, ať nemáte přehnaná očekávání. Chvilku to potrvá. Výsledky nebudou vidět ze dne na den.

Ale obětujete-li svůj čas a úsilí a budete dodržovat pravidelný režim se zapojením níže zmíněných potravin, můžete se do pár týdnů těšit na pěkných pár kil navíc, které hezky obalí kosti.

Ne vždy to bude 100% příjemné, protože si žaludek bude muset zvyknout na větší přísun jídla.

Jaké jsou tedy potraviny s vysokým počtem kalorií, které jsou zároveň zdravé?

Oříšky & semínka

Oříšky a semínka obsahují spoustu vlákniny a zároveň také proteinu. Vlašské ořechy jsou to pravé ořechové. Ze semínek sáhněte především po slunečnicových a dýňových. Oříšky i semínka se skvěle hodí na dozdobení polévek, salátů, či jen tak jako malá svačinka, která zasytí.

Oříšková másla

Řadíme je zvlášť, neboť jsou u nás stále spíše novinkou. Ať už si dáte klasické americké arašídové máslo, nebo např. zdravější mandlové či kešu, dostanete do sebe nějaké ty zdravé tuky. Oříšková másla se dají namazat na krajíc chleba, kus bagetky, či jen tak přimíchat do smoothie.

Sušené ovoce

Především v zimě se hodí často si pochutnávat na sušeném ovoci. Zkuste banány, meruňky, datle, fíky, rozinky či švestky. Sušené ovoce, oříšky a semínka se dají krásně zkombinovat a zobat dohromady, třeba když někam cestujete.

Ovoce

Bez ovoce to nepůjde! Dávejte si hlavně druhy obsahující vyšší počet kalorií, jako např. avokádo či mango.

Bez ovoce se zdravé přibírání neobejde. Vyberte si druhy, které máte rádi. Mango a avokádo jsou nejkaloričtější.

Zelenina bohatá na škrob

Brambory, kukuřice, hrášek.. Zahrňte více těchto typů zeleniny do svého jídelníčku. Dají se připravit na mnoho způsobů – od nejsnadněji stravitelné rozmixované polévky až po chutné přílohy např. k masu.

Zdravé oleje a tuky

Pravý olivový olej, typ „extra virgin“, se hodí do skoro jakéhokoli jídla a obrovsky vám prospěje. Pár kapek oleje si můžete přidat do polévky, smoothie, na salát apod.

Z dalších typů olejů zkuste například avokádový.

Libové maso

Jste masožravci? Pak si dopřejte hovězí steak, či jídlo s játry. Také vajíčka či ryby se doporučují. Takový losos je olejnatější ryba, zároveň velmi zdravá díky omega mastným kyselinám.

Těstoviny

Sáhněte nejlépe po celozrnných.

Pečivo

Zase, preferujte to celozrnné. Ovesné vločky jsou také skvělé.

Luštěniny

Připravte si jako přílohu červenou čočku, pochutnejte si na hummusu z cizrny.

Smoothie

Tekutá strava v podobě smoothie vám dodá kalorie, živiny a nakonec vás i zasytí. Ale o něco méně, než kdybyste všechny kousky ovoce a zeleniny jedli vcelku.

Budete mít zájem:  Fotogalerie: Kolik stojí zdravotní péče průměrného pojištěnce

Nebojte se tedy do smoothie nakombinovat ovoce, zeleninu a jogurt či mléko. Sáhněte po rostlinném nebo klasickém kravském. Do toho oříšky a semínka a je to.

Hlavně dejte pozor, ať je alespoň pár ingrediencí kalorických a s obsahem proteinu. Takové smoothie spolehlivě nahradí i svačinku.

Mléčné výrobky

Dopřávejte si sýry, bílé jogurty, jogurtové nápoje.. Jen se proboha drže dále od nízkotučných variant!

Čokoláda

Věděli jste, že čokoláda je poměrně kalorická? Stačí pár čtverečků a kalorie vesele naskakují. Nejpreferovanější verzí je ta tmavá, ale pokud holdujete spíše mléčné, nebojte se si na ní také pochutnat.

Cvičte

S váhou to ale není jen o jídle. Pár kil můžete přidat i ve svalech. Vynechte ale pro tentokrát aerobní cvičení či běh a raději se soustřeďte na posilovací techniky. Cvičte jógu, pilates, nebo si zajděte do fitka.

Přidávejte kalorie

Jste zvyklí si počítat kalorie? Pak jich zkuste postupně přidávat. Nejdříve jen 100, pak 200… Pokud se cítíte příliš plní, rozdělte si jídlo na menší porce, které budete jíst častěji.

Nepijte během jídla

Máte v břiše málo místa, proto ho zaplňte primárně jídlem! Pití před jídlem se ze stejného důvodu také nedoporučuje.

Nejdřív bílkoviny, až pak zeleninu

Dáváte si k jídlu maso s ratatouille? Snězte nejdřív maso a až pak zeleninu. Díky masu spíše přiberete, takže zeleninu nechte jen jestliže vám zbyde místo.

Nejíte maso, či se ním nechcete tolik ládovat? Přimíchejte si do jídla Spirulinu, prášek z ní obsahuje extrémně koncentrované množství proteinu.

Bude to chtít trochu zvětšit porce, chcete-li zdravě přibrat.

Jezte i večer

Zatímco zbytek populace by si měl odpustit noční nálety na ledničku, u vás je to povoleno. Pokud budete mít místečko, dejte si navečer malé jídlo, klidně i chvíli předtím, než půjdete spát.

Pořádně se vyspěte

Ve spánku totiž roste svalová hmota! Máme pro vás i tipy pro lepší spánek. Jen vynechte tu pasáž o zakázané konzumaci jídla před spaním 🙂

Vyhlaste válku nechutenství

Činí vám potíže jíst širokou paletu doporučených jídel? Zůstaňte tedy u svých oblíbených, alespoň pro začátek. Snažte se o kaloričtější varianty vašich oblíbených jídel. Přimíchávejte si do nich také třeba nasekané oříšky, semínka, Spirulinu, jogurt, či olivový olej.

Není totiž vhodné si chvilky strávené u jídla znechutit. Jídlo by vám nemělo vadit.

Vydržte

Obrňte se trpělivostí a počkejte na první kila. Často je nástup spíše pomalejší, ale pak se kila pěkně začnou jedno po druhém valit.

Vaše tělo se pravděpodobně bude nabírání zpočátku bránit. Občas se tedy do jídla budete muset trochu nutit. Je to však pro vaše dobro a uvidíte, že si postupně zvykne na větší porce a častější jezení. Je třeba zatnout zuby a vydržet!

Příklad jídelníčku

U následujícího jídelníčku jsme se inspirovali na stránkách britské vládní organizace NHS Choices:

  • Na snídani si dejte ovesnou kaši s plnotučným mlékem s kousky ovoce a rozinkami
  • Ke svačince si rozmixujte malé ovocné smoothie s oříšky
  • K obědu si pochutnejte na pečené bramboře s opékanými fazolemi s omáčkou a kouskem tuňáka
  • K odpolední svačině se hodí třeba toast s arašídovým máslem
  • K večeři si dejte těstoviny s rajčatovo-masovou omáčkou
  • Později po večeři si dejte jogurt či mléčnou rýži

Jste naopak ten typ, který se cpe od rána do večera jídlem, ale stejně nepřibere? Vyzkoušeli jste už spoustu triků, jíte jídla bohatá na kalorie a živiny, ale ručička váhy se ne a ne pohnout? Pak byste si měli zajít na vyšetření. Je možné, že za vaším přehnaným spalováním stojí parazit (stará dobrá tasemnice) či např. nesprávná činnost štítné žlázy. To už musí diagnostikovat jedině lékař.

Dbejte na to, ať si chvilky strávené nad jídlem užíváte a netrápíte se.

Pomohly vám výše zmíněné rady? Dejte nám vědět, jak jste s váhou postoupili!

Zdroje: [1] [2]

Kalorie – počítat či nepočítat?

Slovíčko kalorie patří před letní plavkovou sezonou k těm nejvíce skloňovaným. A nutno také říct, že příliš pozitivní zabarvení nemá. Často v nás vyvolá spíš stres a pocit tísně.

S kaloriemi se to má asi takto:

  • Existují, ale počítat je nemusíme.
  • K hubnutí je bezpodmínečně nutný kalorický deficit. Tedy skutečnost, že kalorický příjem bude nižší než výdej. To žádným zázrakem nelze obejít.
  • Dalším faktem ale je, že kalorického deficitu lze dosáhnout i bez počítání kalorií. A to je fajn, ne?

V dnešním článku vám nabídnu možný úhel pohledu na počítání i nepočítání a připojím pár praktických tipů.

Počítání kalorií: dobrý sluha, ale někdy zlý pán:

Na počátku se počítání kalorií jeví jednoduše. Stáhnete některou z mobilních aplikací a pustíte se do plnění jednotlivých makroživin. Začněme tím pozitivním: hlavně ze začátku snahy zhubnout to může být skvělým nástrojem pro to, abyste si vytvořili jakýsi přehled o živinách v potravinách a jídlech. Snáze se také naučíte odhadovat porce.

K tomu, abyste z tabulek dostali výstup, který odpovídá realitě a posune vás dál, je ale třeba zapisovat jídlo, které sami zvážíte a uvaříte. 

Nemá příliš smysl zapisované jídlo pouze odhadovat: vloček v ranní ovesné kaši mohlo být 70 g a ne vámi zapsaných 50 g, zálivka na salát v restauraci mohla obsahovat 15 ml oleje a ne  5 ml.

V dlouhodobém horizontu proto může být otravné pečlivě vážit každý gram. Stačí odjet někam na dovolenou a celý pečlivě nastavený systém začne mít první trhliny. Nebo se stresovat při snídani s kamarádkou tím, že nevíte, jaká ta vajíčka mají „makra.“

Sečteno podtrženo: počítání kalorií do začátku může pomoci, ale upřímně nefandím celoživotnímu zapisování. Cílem by mělo být intuitivní stravování: jíst přesně tak, jak naše tělo žádá a potřebuje s ohledem na cíl.

A co pokud prostě počítat nechci?

Jestliže je vám počítání kalorií úplně proti srsti a přesto byste před létem rádi něco zhubli, máme pro vás pár jednoduchých tipů:

1) Zaměřte se na bílkoviny 

Bílkoviny jsou pomyslnou královnou všech živin při hubnutí. Dokáží zrychlit spalování tuku a zamezí pocitu hladu, díky čemuž budete hubnout snadněji.

Děje se to z toho důvodu, že tělo potřebuje více energie na spálení bílkovin, než tomu je u sacharidů nebo tuku.

Dostatek bílkovin v jídelníčku v kombinaci se silovým tréninkem vám pomůže nabrat svalovou hmotu, díky které budete více spalovat i v klidovém režimu.

Příjem bílkovin v redukci by se měl pohybovat v množství 1,6 – 2,4 g B/kg hmotnosti. Dopřejte si proto dost kvalitního masa, šunky, ryb, vajíček, mléčných výrobků nebo luštěnin.

  • 2) Hlídejte velikost nádobí, ze kterého jíte
  • Lidský mozek je neustále předmětem bádání, jehož výsledkem jsou často zajímavé a fascinující poznatky.
  • Je to právě mozek, kdo určuje, jestli byste měli nebo neměli jíst.

Ve vztahu k jídlu svoji hlavu můžete oklamat jednoduchým trikem. Psychologové totiž přišli na to, že pokud použijete velké nádobí, váš mozek si bude myslet, že jste snědli málo jídla. A tato analogie funguje i naopak: použijte menší talíř a budete spokojenější a sytější.

3) Hrajte si s kalorickou denzitou potravin 

Hlad je nepřítelem každého, kdo se snaží hubnout. Vůbec k němu nemusí docházet, pokud si osvojíte tento trik. Cílem tedy je jíst velké porce za málo kalorií.

Využijte proto potravin s vysokým obsahem vody. Typicky se jedná o zeleninu. Té byste v různých úpravách měli denně sníst alespoň 300 – 400 g. Nyní v sezoně střídejte zeleninu čerstvou, grilovanou, pečenou nebo dušenou. Nebojte se ji také schovat třeba do sladkých jídel a pečení: známou klasikou je mrkvový dort nebo cuketový perník.

Zelenina navíc obsahuje hodně vlákniny, která se spolu s výše zmíněnými bílkovinami postará o pocit sytosti. A vás tak nebude honit mlsná hodinu po tom, co jste vstali od oběda.

4) Neukrajujte ze svého spánku a pracujte se stresem

Být věčně unavený a nevyspalý je už skoro společenskou normou. Valíme si na sebe víc a víc povinností, chceme stihnout všechnu práci světa a proto se spánek na žebříčku priorit propadá níže a níže.

Přitom spánek je pro hubnutí nesmírně důležitý a ukazuje se, že jeho chronický nedostatek je klíčový pro rozvoj obezity.

Pokud na kvalitní spánek kašlete, mnohem pravděpodobněji také budete mít hlad a chutě na sladké. Na svědomí to má narušená rovnováha mezi hormony, které řídí pocit sytosti a hladu: leptinem a ghrelinem.

Popsali byste svůj život jako velmi stresující? Stres zvyšuje hladinu hormonu kortizol, který je spojován s hromaděním tuku v oblasti břicha a civilizačními nemocemi jako je diabetes 2. typu nebo srdečně cévní onemocnění.

Bylo by pošetilé chtít ze svého životě všechen stres odstranit, to je prakticky nemožné. Mnohem lepší bude, když se se stresem naučíte zacházet. Travte více času v přírodě na čerstvém vzduchu, dejte šanci józe nebo meditaci a občas zahoďte mobil a jednoduše buďte off.

5) Nenechte se u jídla rušit 

Určitě se vám někdy stalo, že jste si u televize načnuli sáček oříšků a podívali jste se mu na dno dříve, než jste chtěli.

Kromě toho JAKÉ  jídlo jíte, je neméně důležité JAK ho jíte. Pokud jíte, soustřeďte se opravdu jen na jídlo: jezte ho u jídelního stolu, nepracujte u toho, nesjíždějte na telefonu videa roztomilých kočiček a nekoukejte na televizi. Uvidíte, že jídlo najednou budete vnímat úplně jinak. Také si dříve uvědomíte svoji sytost a odložíte příbor dříve, než se přejíte k prasknutí.

Zkuste také pracovat se svými emocemi a nespojovat s nimi jídlo. Jste smutní? Nudíte se? Pohádali jste se s přítelem? Jsou i jiné možnosti, jak si zlepšit náladu, než bezmyšlenkovitě sníst tabulku čokolády. Zasportujte si, přečtěte si kus nové knížky nebo si pusťte oblíbený film a svět bude zase růžovější.

6) Pozor na tekuté kalorie 

Budete mít zájem:  Lázně jako důležitá součást léčby Bechtěrevovy choroby

Voda tvoří podstatnou část našeho těla. Proto není divu, že hraje důležitou roli v našem životě. Určitě znáte rčení, že hlad je někdy převlečená žízeň. Proto myslete na dostatečný pitný režim v množství alespoň 30 – 40 ml. Pokud sportujete a je horko, mělo by to být ještě více.

Asi vás nepřekvapím, že nejlepší je sáhnout po čisté vodě. Na zpestření můžete přidat různé druhy čajů. V léte je můžete i vychladit, přidat ovoce a připravit si tam domácí variantu ledového čaje.

Pozor dejte na další doslazování nápojů nebo pití slazené. Džusy, limonády, ale i často „zdravá“ smoothiečka obsahují spoustu cukru a kalorií, bohužel ale nezasytí.  Takové půllitrové smoothiečko vypité při procházce městem může být energetickým ekvivalentem plnohodnotného oběda.

S přicházejícími letními měsíci je kapitolou sám pro sebe i alkohol. I on obsahuje spoustu kalorií, ale nikoliv tělu potřebné živiny. Víte, že čtyři dvanáctistupňová piva jsou ekvivalentem celé pizzy? Nerozmyslíte si to raději?

Nemluvě o tom, že nadměrná konzumace alkoholu má negativní účinky na naše zdraví. A jaké množství tedy můžeme považovat za bezpečné? 

Pro muže je toto množství 2 jednotky alkoholu, pro ženu 1 jednotka. Jedna jednotka se rovná 10 g etanolu, což najdeme ve 330 ml piva „desítky“, 250 ml piva „dvanáctky“ nebo 100–120 ml vína.

Optimalizovat hladiny hormonů, zbavit se chutí či hladu a hubnout můžete, ani byste museli počítat každou kalorii. Doufáme, že jsme vám v dnešním článku předali pár zajímavých tipů.

Autor článku:

nutriční terapeutka Mgr. Tereza Havlínová

Zdroje:

Robinson, E., Aveyard, P., Daley, A., Jolly, K., Lewis, A., Lycett, D., & Higgs, S. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. The American journal of clinical nutrition, 97(4), 728–742. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.045245

Nair, K. S., Halliday, D., & Garrow, J. S. (1983). Thermic response to isoenergetic protein, carbohydrate or fat meals in lean and obese subjects. Clinical science (London, England : 1979), 65(3), 307–312. https://doi.org/10.1042/cs0650307

Rosmond, R., Dallman, M. F., & Björntorp, P. (1998). Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 83(6), 1853–1859. https://doi.org/10.1210/jcem.83.6.4843

Greene, L. F., Malpede, C. Z., Henson, C. S., Hubbert, K. A., Heimburger, D. C., & Ard, J. D. (2006). Weight maintenance 2 years after participation in a weight loss program promoting low-energy density foods. Obesity (Silver Spring, Md.), 14(10), 1795–1801. https://doi.org/10.1038/oby.2006.207

Skov, A. R., Toubro, S., Rønn, B., Holm, L., & Astrup, A. (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 23(5), 528–536. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0800867

10 největších mýtů o hubnutí, které jsou i v roce 2021 bohužel stále aktuální

Shazování kilogramů je i za těch nejlepších okolností těžká a tvrdá práce. Může být ale ještě daleko obtížnější, pokud dostanete špatnou radu. A ve chvíli, kdy brouzdáte po internetu nebo mluvíte se svými přáteli, může být pro vás velmi obtížné oddělit fakta od fikce. Zejména proto, že hubnutí je opravdu individuální a závislé na mnoha vlastních potřebách a cílech.

Abych vám vaši cestu k dokonalé postavě usnadnila, požádala jsem odborníky, aby nám odhalili strach kolem tuku, touhu zbavit se lepku nebo jestli je snídaně opravdu nejdůležitějším jídlem dne.  

Pokud toužíte shodit přebytečná kila, těmto mýtům je potřeba přestat okamžitě věřit:

„Když budu jíst tuky, budu tlustá.“

Tento mýtus pochází z faktu, že tuk má více kalorií na gram než sacharidy a bílkoviny. Pravdou ale je, že tuk vám ve skutečnosti pomůže zůstat plnější delší dobu. Pokud konzumujete tuky v souvislosti s vyváženým jídlem, které bude odpovídat vašim kalorickým potřebám, vaše hubnutí to naopak podpoří. Mezi zdravé tuky patří například avokádo, olivový olej nebo třeba ořechy.  

„Kalorie jako kalorie.“

Vědět, kolik kalorií jíte, je bezesporu důležité, zvlášť ve chvíli, kdy se snažíte zhubnout. Ale nejsou kalorie jako kalorie.

Makroživiny jako bílkoviny, tuky a sacharidy mají v těle různé funkce. Potřebujeme proto jejich kombinaci, aby tělo optimálně fungovalo.

Dvě stě kalorií bílého chleba se proto na vaší postavě projeví velmi odlišně než 200 kalorií celovaného toustu s mandlovým máslem 

„Sacharidy jsou při shazování hmotnosti to nejhorší.“

Stejně jako tuky jsou i sacharidy důležitou součástí zdravé výživy. S mírou poskytují tělu hlavní zdroj energie a regulují trávící trakt. Je důležité si uvědomit, že existují různé typy sacharidů: jednoduché a složité.

Jednoduché sacharidy zahrnují věci jako zpracované potraviny a mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a vést k přírůstku hmotnosti, pokud jich do těla dostáváte příliš mnoho. Komplexní sacharidy se naopak nacházejí v potravinách s vysokým obsahem živin jako je celozrnný chléb, fazole a luštěniny, oves a některé druhy zeleniny. Ty mohou skutečnosti pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.

Není to proto tak, že všechny sacharidy jsou pro vás při shazování váhy špatné, jen musíte vyladit, jaké množství a jaké sacharidy jsou pro vás vhodné.

„Když budu jíst večer, tak přiberu.“

Toto je podle odborníků jeden z nejrozšířenějších mýtů o hubnutí.

I dnes existuje mnoho lidí, kteří si myslí, že je v pořádku, když několik hodin před spaním přestanou jíst a svádí psychický i fyzický boj sami se sebou, protože mají přirozeně hlad.

Stravovací návyky v pozdních nočních hodinách byly spojeny s nadměrným příjmem kalorií a se špatným výběrem potravin. Pokud však večer jíte zdravá a vyvážená jídla, žádné přibírání na hmotnosti vám nehrozí.

„Moje cvičení nefunguje.“

Cvičení je velmi důležitou součástí každého hubnutí. A většina lidí si myslí, že cvičí špatně po prvním týdnu tréninku a místo chuti pokračovat tak snadno sklouznou do své běžné rutiny sledování televize z pohodlí gauče.

Druhá skupina lidí si pak myslí, že vzhledem k tomu, že strávila 20 minut na rotopedu, může si snadno dát ke svačině větrník nebo oběd zapít sladkou limonádou. Cvičení se vždy projeví až díky své pravidelnosti.

Možná ze začátku neuvidíte hned výsledky, ale z dlouhodobého hlediska přijde moment, kdy se ráno vzbudíte, podíváte se do zrcadla a uznáte, že rozdíl je vidět.

„Doplňky stravy mi pomohou zhubnout.“ 

Navzdory tvrzení mnoha společností, že některé doplňky a prášky vám pomohou zhubnout, neexistuje žádná studie, která by naznačovala, že tyto věci trvale fungují. Ano, možná při jejich používání uvidíte chvilkový úbytek hmotnosti, který je ale většinou zapříčinění ztrátou vody ve vašem těle, ale dlouhodobě mohou vašemu zdraví spíše uškodit.

„Snídaně je nezbytným jídlem pro hubnutí.“

Snídaně nemusí automaticky vést při snižování váhy k úspěchu.

Jíst ráno může pomoci omezit vaši chuť k jídlu, abyste se později dopoledne nepřejedli, ale stále vše závisí na počtu a typu konzumovaných kalorií ve vztahu k celkovému počtu spálených kalorií za stejnou dobu.

Proto pokud patříte mezi ty lidi, kteří ráno prostě nemají chuť na omeletu ze třech vajec, nepřemáhejte se. Naplánujte si jídlo tak, aby vyhovovalo vašemu biorytmu a bylo kaloricky vyvážené. 

„Přechod na bezlepkovou stravu mi pomůže zhubnout.“

Jen malá rekapitulace: lepek je druh proteinu, který se nachází v určitých zrnech, jako je pšenice nebo žito.

S výjimkou malého počtu lidí, kteří mají celiakii samotný lepek není nebezpečný a nachází se v mnoha zdravých potravinách, které obsahují vysoké množství vlákniny, vitamínů a minerálů. Na bezlepkové dietě tak můžete dokonce přibrat v závislosti na tom, co skutečně jíte.

Mnoho zpracovaných bezlepkových produktů ve skutečnosti obsahuje vyšší hladiny tuků a cukrů než jejich protějšky obsahující lepek. Důvodem je vylepšení chutě a konzistence výrobků.

„Aerobní cvičení je jediný způsob, jak spalovat tuky.“

Ano, můžete vyrazit na hodinovou projížďku na kole nebo si jít zaběhat do parku, ale pokud nepatříte mezi milovníky těchto aktivit, rozhodně existuje více způsobů, jak snížit svou váhu. Výzkum odborníků navíc ukázal, že silový trénink je pro úbytek hmotnosti velice důležitý.

Například studie v časopise Obesity sledovala 249 dospělých s nadváhou a obezitou, kteří po dobu 18 měsíců omezovali své kalorii a cvičili se zátěží. Výsledkem bylo, že ztratili značné množství tuku a zaznamenali přírůstek svalové hmoty.

Díky budování svalů totiž nejenom dobře vypadáte, ale také spalujete nejen při cvičení, ale i když jste v klidovém režimu. 

„Jídlo, které dobře chutná, je většinou špatné pro hubnutí.“

Ani náhodou! Zdravé jídlo není jen jídlo, které nemá žádnou chuť. Naopak! Čerstvá ryba, kvalitní maso, sezónní zelenina nebo ovoce či třeba těstoviny z cizrny jsou chutnou záležitostí, kterou si zamilujete. Stačí jen být v jejich přípravě stejně kreativní, jako když nakládáte svíčkovou. A koneckonců i tu si můžete jednou za čas rozhodně uvařit! 

Foto: Shutterstock

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *