Rozhodně nečekejte článek pro ty, kteří požívají větu „mám zpomalený metabolismus“ jako výmluvu k tomu, proč nemohou hubnout, přitom…
Ale podíváme se na to, že obzvláště u začátečníků s redukcí, není vlastně nijak výjimečnou situací, že udělají nějakou chybu – například si nastaví příliš nízký kalorický příjem, špatně zvolí tréninkovou zátěž a tak dále.
Tyto chyby by mohly vést k tomu, že se metabolismus lehce zpomalí a redukce tak nebude probíhat přesně podle vašich představ. Nevěšte hlavu, poradíme vám, jak zase metabolismus rozjet na plné obrátky!
Jistě máte kolem sebe někoho, kdo může sníst absolutně cokoliv, a přitom vypadá celý rok/roky naprosto výborně. Tyhle osoby obvykle nepočítají kalorie, ani nijak zásadně neomezují svůj příjem.
Zatímco my, co nemáme tenhle úžasný genetický metabolismus, musíme přísně kontrolovat to, co jíme, a ještě k tomu pravidelně sportovat, abychom mohli redukovat uložené tukové buňky. A ve chvíli, kdy si dovolíme pár dní volna od režimu, naše tukové buňky se opět rozmnoží.
Ach, jak nespravedlivé, že? Ale no tak.
Nebudeme tady přeci brečet nad odlišnou genetikou, brát to jako výmluvu a pořádně mákneme na tom, aby se naše spalování jelo na maximum! Pravděpodobně na tom nebudete úplně tak, jako ti, co mají tuto genetickou výhodu, ale rozhodně vám to umožní konzumovat více jídla, případně i nějaké ty neřesti a to dokonce i v redukci. Pojďme si říct pár typů, které vám pomohou nakopnout váš metabolismus.
Co to vlastně je ten metabolismus?
Na úvod si dáme zase takové malé teoretické okénko. Klidový metabolismus (jinak také BMR) je v podstatě počet kalorií, které vaše tělo spálí ve chvíli, kdy nic neděláte (tedy pokud sedíte, ležíte nebo třeba spíte).
Tyto kalorie tělo spaluje pro zajištění všech nezbytných životních funkcí jako je dýchání, oběh krve, rozvod kyslíku a živin po těle. Tento metabolismus představuje až 70% všech kalorií, které za den spálíte.
Čím rychlejší či vyšší metabolismus máte, tím více kalorií spalujete.
A čím rychlejší je vaše spalování, tím více jídla můžete sníst, dokonce i v porovnání s osobami, které mají podobné fyzické dispozice.
Ano, rychlost metabolismu tedy spalování, je další faktor, jehož hodnota je velice individuální a velice těžko lze tvrdit, že dvě osoby, byť jsou podobných fyzických dispozic, mají stejně rychlé spalování.
Pokud váš metabolismus funguje na plné obrátky a vy se chystáte redukovat, je to pro vás dobře! Můžete totiž i v redukčním režimu jíst více kalorií, což vede k menšímu hladu a větší psychické pohodě.
Jak můžete a nemůžete ovlivňovat faktory, které mají vliv na rychlost metabolismu?
Klidový metabolismus je bohužel bohudík ovlivněn hned několika faktory, které vlastně nejde nijak korigovat a měnit. Mezi ně patří: věk, pohlaví, typ postavy a genetika.
S rostoucím věkem rychlost metabolismu klesá.
To znamená, že čím více stárnete, tím vaše tělo vyžaduje méně kalorií, k tomu aby si zachovalo svou váhu, oproti tomu, kolik kalorií to bylo v předchozích letech.
Dalším faktorem, který vstupuje významnou měrou do rychlosti metabolismu a vy jej nikterak nemůžete ovlivnit, je váš vzrůst bez ohledu na rozložení těla na svalovou a tukovou hmotu.
Čím větší totiž jste, tím rychlejší máte klidový metabolismus, protože tělo vyžaduje více kalorií k tomu, aby dokázalo zajistit potřebné životní funkce, protože například distribuce živin a kyslíku musí probíhat ve větší ploše, než je tomu u menších jedinců.
A pak tu máme zase tu zatracenou genetiku, která ovlivňuje naprosto všechno, takže i pokud jste stejně staří, velcí a těžcí jako někdo jiný, nemusí to znamenat, že vaše spalování pracuje stejně.
Další indikátor, který promlouvá do rychlosti metabolismu, je podíl svalové hmoty a to tak, že jí zvyšuje! To je dobrá zpráva, protože budování svalové hmoty máte, díky tréninku a vhodné stravě, pevně ve svých rukách, a jde tedy o faktor, který můžete ovlivnit.
Kosterní svaly jsou energeticky velice náročnou tkání, což v podstatě znamená, že vaše tělo vynakládá značné množství energie (kalorií), aby zvládlo svalovinu udržet.
Pokud bychom měřili rychlost metabolismu u dvou stejně velkých lidí, ale s absolutně odlišnou tělesnou kompozicí, pravděpodobně bychom dostali dvě naprosto diametrálně odlišné hodnoty.
Takže jsme našli první faktor, který hraje roli při spalování a my sami jej můžeme pomocí stravy a tréninku regulovat, a teď tedy nezbývá nic jiného než si říct, jak ještě jinak lze podpořit činnost metabolismu.
Faktory, které přispějí k nakopnutí spalování
Pravidelný silový trénink
Silový trénink způsobuje narušení svalových vláken, které je nezbytné pro růst svalů a ty mají, jak jsme si zmínili výše, schopnost zvýšit rychlost vašeho spalování.
Studie zabývající se problematikou zrychlení metabolismu vlivem silového tréninku došla k závěru, že pokud se subjekty věnovaly pravidelně tréninku po dobu minimálně šesti měsíců, došlo k navýšení rychlosti klidového metabolismu až o 7%.
Nicméně nemusíte vydržet trénovat ani tak dlouho, abyste mohli vidět výsledky! Bylo totiž prokázáno, že intenzivní silový trénink zvyšuje rychlost metabolismu až o 11-12 procent na dobu dvou hodin od skončení, a dokonce až o 9 % až 15 hodin po skončení tréninku. To jsou slušná čísla, nemyslíte?
Chcete-li však plně využít potenciálu, který nabízí cvičení v rámci zvýšení rychlosti metabolismu, musí být váš trénink správně nastavený.
Ujistěte se, že procvičujete všechny hlavní kosterní svaly a že se zaměřujete na komplexní vícekloubové cviky o vícero opakování.Opomenout nesmíte ani dostatek regenerace, aby tělo a jeho svaly měly potřebný čas k zotavení.
Přidejte na intenzitě!Také styl cvičení, který zvolíte, má velký vliv na rychlost vašeho metabolismu.
Po absolvování cvičení s vysokou intenzitou – jakým je například intervalový trénink (HIIT) nebo kruhový trénink se zátěží – je spotřeba kyslíku (neboli EPOC) poměrně výrazně vyšší ve snaze o doplnění substrátů využitých během cvičení.
Toto zvýšení EPOC znamená vyšší výdej energie, a to nejen během tréninku, ale tento potenciál lze využít až 24-48 hodin, což znamená, že to ovlivňuje rychlost metabolismu dlouho po skončení tréninku.
Dbejte na dostatečný příjem (nejen) bílkovin
Dostatečný příjem nejen bílkovin je dalším velice důležitým faktorem ovlivňující růst svalů a jejich obnovu po tréninku.
Chcete-li maximalizovat odpověď na tvorbu svalů, je důležité, abyste nejen jedli dost, ale také abyste jedli pravidelně. Pamatujte si, že množství svalové hmoty máte vliv na rychlost metabolismu – zvyšuje jej.
Proto nepodceňujte faktor stravování, a to nejen v období kolem tréninku.
- Studie ukazují, že kromě konzumace dostatečného množství bílkovin v každém jídle, je poměrně výhodné rozdělit svůj příjem bílkovin v přibližně stejném množství napříč více jídly, než jej zkonzumovat ve 1-2 velkých jídlech a několika drobných jídlech nepříliš bohatých na bílkoviny.
- Dejte si pauzu od diety!
Dlouhodobé diety mohou mít negativní vliv na stav metabolismu. Protože pokud jste dlouhodobě ve výrazném deficitu, tělo začne šetřit energii a tím dochází ke snížení rychlosti metabolismu. Toto bylo prokázáno i mnoha výzkumy.
Je velice vhodné si po čase dát pauzu a na nějakou dobu navýšit příjem, aby váš metabolismus měl čas na „zotavení“ a mohl obnovit rychlost, s jakou fungoval před nastavením deficitu. Vyzkoušejte třeba reverzní dietu, o které jsme se bavili zde.
V ideálním případě platí, že čím déle můžete strávit od kalorického deficitu, tedy v udržovacím či lehkém kalorickém nadbytku, tím lepší to bude mít dopad na svalovou hmotu, a nakonec tedy i na rychlost, s jakou pracuje váš metabolismus.
Nepodceňujte pitný režim
Jak jsme si již zmínili v tomto článku, voda, respektive její množství, ovlivňuje celou řadu procesů a samozřejmě i spalování tuku a redukci. Ve chvíli, kdy nepijeme dostatečně, začíná tělo uchovávat vodu a my se tak cítíme oteklejší.
Je tedy možné že to, co považujete za „přebytečný tuk“, může skutečně být voda a je to znamení, že pijete nedostatečně. Kromě toho voda napomáhá udržet pocit sytosti po delší dobu, respektive potlačuje hlad.
Některé ze studií uvádí, že pití množství okolo dvou litrů vody, dokáže zvýšit denní energetický výdej až o 96 kcal – ale to je opět velice subjektivní. Pro maximalizaci tohoto efektu bychom měli pít vodu studenou.
Voda pomáhá rozvádět kyslík a glukózu po těle a také reguluje tělesnou teplotu. Z toho je tedy logické, že hydratace je velice důležitá správné fungování organismu respektive- voda je naprosto nezbytným komponentem pro lidský život.
Pokud má organismus fungovat správně (a tedy i metabolismus) pak je nezbytné pít dostatek vody.
Jistě již víte, že univerzální optimální množství vody neexistuje, nejlepším indikátorem je pocit žízně, ale díky zadržování vody lze velice snadno odhadnout, kdy máte vody nedostatek.
Co si z článku odnést?
Díky špatně nastavenému tréninku nebo přílišné restrikci kalorií může být rychlost spalování snížena.
To ale není žádný důvod k výmluvám! Možná nepatříte mezi ty, kteří mohou sníst cokoliv a nikdy nepřiberou, ale to neznamená, že pro zvýšení rychlosti spalování nemůžete nic udělat.
Naučte se jíst správně, vyváženě a především dostatečně, hýbejte se, pijte hodně vody, odpočívejte a rozjeďte tak svůj metabolismus opět na plné obrátky.
Zdroje:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282641https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23176325https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018950/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7632212
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23834549
Jak správně a efektivně hubnout? Jak zrychlit metabolismus? Zavodnění organismu. Jak vypočítat bazální metabolismus
Dieta a otázky s ní spojené jsou pravděpodobně jedny z nejfrekventovanějších dotazů, které od vás dostáváme. Občas není problém samotné hubnutí, ale spíše následné udržení váhy, vyhnutí se takzvanému jojo efektu a dokonce zavodnění organismu. Na vaše nejčastější dotazy ohledné tohoto tématu bychom rádi odpověděli tímto článkem.
Základ každého hubnutí představuje bazální metabolismus
Základním stavebním kamenem každého úspěšného hubnutí je takzvaný bazální metabolický výdej (dnes běžně označovaný jako bazální metabolismus), což je ve své podstatě množství energie, které vaše tělo potřebuje v naprosto klidovém stavu, kdy vůbec nic neděláte. V praxi je téměř nemožné tohoto stavu dosáhnout a bylo by nutné ho měřit po několikahodinovém půstu. Naštěstí ale existuje poměrně jednoduchý vzorec, díky němuž si můžete bazální metabolismus alespoň orientačně spočítat:
- BMR u žen= 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den
- BMR u mužů= 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den
Poměrně zajímavé je, že tyto dodnes používané informace pochází z výzkumu Arthura Harrise a Francise Benedicta z roku 1918, tudíž už se používají opravdu dlouho.
Jak si udržet váhu po dietě?
Udržet si váhu po dietě je možná ještě náročnější než samotné hubnutí. A právě zde hraje hlavní a klíčovou roli bazální metabolismus. Aby bylo možné správně hubnout, je třeba být v kalorickém deficitu, avšak neplatí zde, že čím menší je množství kalorií, tím více budete hubnout.
Pokud se dostanete do přílišného kalorického deficitu pod hranici bazálního metabolismu a budete tak dlouhou dobu, tělo právě naopak hubnout přestane.
Nejdůležitější roli v tomto procesu samozřejmě hrají hormony, konkrétně hormony štítné žlázy, které se v extrémním kalorickém deficitu přestanou zaměřovat na pálení tuků, ale na udržení jiných životně důležitých funkcí.
V praxi spousta lidí dosáhne právě toho kalorického minima a přestane hubnout. Tím se ale sníží úroveň bazálního metabolismu, což si spousta sportovců (a především sportovkyň) vůbec neuvědomuje. Když se tedy vrátíte na svoji úroveň bazálního metabolismu před dietou, může se stát, že budete přibírat a pracně shozená kila vám naskáčou zpět.
Jak z toho ven?
Odpověď je možná až podezřele jednoduchá – nedělejte v příjmu kalorií žádné radikální výkyvy. Pokud jste na konci diety měli příjem například 1400 kcal, nemůžete okamžitě skočit na 2000 kcal.
Musíte postupovat pozvolna a ideálním řešením je kalorie vždy navýšit o určité množství a na něm například 14 dní až měsíc vydržet. Tělo se adaptuje a poté je budete moci znovu zvýšit a tak až na původní příjem.
Je tedy nutné si uvědomit, že samotná dieta shozením váhy neskončí, ale je podstatné se na normální kalorický příjem vracet postupně klidně i v průběhu několika měsíců.
A o kolik kalorií navyšovat? To je značně subjektivní a univerzální odpověď neexistuje. Například Jirka Vacek ze svých zkušeností doporučuje navyšovat o 200 kcal za měsíc, jak detailně popisuje ve videu věnovaném tomuto tématu:
S dlouhodobým kalorickým deficitem souvisí kromě například ztráty menstruace u žen také větší míra zavodnění, kterého si na svém těle s největší pravděpodobností všimnete.
Zavodnění může mít více příčin, u rekreačních cvičenců je to nejčastěji důsledek vyššího příjmu sacharidů, které v těle zadržování vody podporují.
U sportovců a sportovkyň v dlouhodobém kalorickém deficitu je to ale opět otázka rozházených hormonů, vyšší hladiny stresu a celkové kumulace únavy.
Řešením je samozřejmě zvýšení kalorického příjmu, díky němuž se tělo nasytí, svaly se opět naplní glykogenem a nafouknou se. Pokud máte například 5 dní dietu s nízkým množstvím sacharidů, jeden den se určitě hodí zařadit tzv. refeed, kdy doplníte množství kalorií a nastartujete fungování hormonálních procesů v těle.
Metabolismus se vrátí do původního stavu až za delší dobu
Je důležité si uvědomit, že dieta většinou není jednoduchá a zdraví prospěšná záležitost pokud děláte extrémy.
Právě proto je třeba se mít na pozoru například před (ne)zkušenými online trenéry, kteří své svěřence často tlačí k extrémním dietám, které sice přinesou rychlé výsledky, ale ještě několik let se může tělo dávat do pořádku.
Pokud budete s dietou obezřetní a neuděláte nějaký extrémní zásah do svého těla, většinou je navrácení do původního stavu otázka několika měsíců. Přesto ale existují ženy, u nichž byla ztráta menstruace otázkou dvou či tří let.
Do čím většího šoku tělo dostanete, tím horší je napravit věci do normálu, a proto je důležité mít na paměti, že když dietě sami úplně nerozumíte, je vždy lepší si najít zodpovědného a kvalitního trenéra, který vám s hubnutím pomůže.
Na hubnutí je ideální silový trénink
Mnoho sportovců má tendenci v dietě zařazovat extrémní množství kardia.
Je ale důležité si uvědomit, že při dietě by mělo být vaší prioritou udržet co největší množství svalové hmoty, která vám vlastně umožňuje přijmout větší množství kalorií.
Stejně tak je důležité si uvědomit, že silový trénink hormony mnohem lépe stimuluje, tudíž je extrémně žádoucí i v dietě cvičit silově a tréninky nevynechávat, i když energie pravděpodobně nebudete mít tolik.
A co spalovače tuků?
A co spalovače tuků? Je nutné si uvědomit jednu zásadní věc. Spalovače tuků velmi často stimulují organismus, čímž ho ale na jedné straně ještě více vyčerpávají. Tyto doplňky samozřejmě mají svůj smysl, ale jen v určitých případech a rozhodně je zapotřebí dodržovat správné dávkování.
Náš TIP! Lean Solution od Prom-in je dlouhododě oblíbeným spalovačetm tuků. Obsahuje vyvážené látky neobsahuje přesnaně stimulantů a je skvělým pomocníkem při redukci váhy.
Co si z dnešního článku tedy odnést?
Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že dieta rozhodně není jednoduchá záležitost a je třeba při ní být velmi obezřetný.
Následky několikaměsíční diety se totiž mohou vracet do normálu i několik let a opravdu v extrémních případech dieta představuje hazard se zdravím.
Pokud si na hubnutí sami netroufáte, určitě se vyplatí svěřit se do rukou rozumného odborníka, který vám dietu upraví na míru vašim potřebám a provede vás hubnutím zdravě a s minimem následků, na kterých by bylo třeba po skončení diety pracovat.
Mohlo by vás zajímat:
Odpovídáme na důležité otázky které se týkají hubnutí. Návod jak si vypočítat bazální metabolismus a jak si udržet váhu.
Nejúčinější dieta. Co je nejdůležitějí při hubnutí?
Nejúčinější dieta. Co je nejdůležitějí při hubnutí?Máte nějaký svůj výživový styl a tvrdě si stojíte za tím, že je to ta nejlepší možnost , jak shodit přebytečná kila nebo nabrat svalovou hmotu a žádná jiná neexistuje , ale každý jsme jiný a na každého působí něco jiného. Přesto mají ty nejúčinější redukční diety společné charakteristické znaky. Jaké to jsou?
Nastartujte metabolismus! Jak? Pohybem a jídlem, radí specialistka
Když metabolismus zlenivý
Metabolismus je vlastně takový non-stop správce lidského organismu, který je zodpovědný za to, aby fungoval správně. Při jeho práci dochází ke zpracování živin z přijaté potravy a přeměně přijatých látek na energii, kterou potřebuje, aby mohl neustále pracovat.
Největší jeho podíl, 55–75 % celkového energetického výdeje, spotřebuje na tzv. bazální metabolismus. To je úroveň metabolismu, který organismus udržuje v chodu a vyjadřuje, kolik energie potřebuje tělo v moment, kdy nevyvíjí žádnou aktivitu.
Pokud má energie nedostatek, svou práci logicky zpomalí. Tělo se sníženým metabolismem pak vynakládá málo energie na trávení zkonzumovaného jídla, to potom probíhá déle a nespaluje zásoby tuku, který je v těle již uložený.
Naopak správně fungující metabolismus překypuje energií, trávení urychlí a my tak můžeme spálit více přijatých kalorií a zároveň přeměnit tuk na svaly.
Vyhněte se zázračným dietám
Nevhodná a drastická dieta má za následek snížení bazálního metabolismu a celkově metabolismus zpomalí. Po zavedení normálního stravovacího režimu má pak tělo tendenci ukládat tuky do zásoby pro případ, že by zase hladovělo. Tím pádem se dostaví tzv. jojo efekt a ztracená kila jsou rychle zpět.
„Pokud tělo hladoví, začne se navíc vyplavovat stresový hormon kortizol. Ten je tělem vylučován při každé reakci organismu na stres, kterým může být právě razantní omezení energetického příjmu. Tento hormon je pak pro organismus jakýmsi záchranným kruhem.
Kortizol se podílí na vzniku procesu zvaném glukoneogeneze, který zvyšuje hladinu cukru v krvi, mozek díky tomu získává více energeticky nabyté glukózy a ostatní tělesné tkáně zároveň svou potřebu utlumí.
Příliš mnoho kortizolu proto může způsobit přibývání na váze,“ vysvětluje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Jezte pravidelně a zaměřte se na skladbu jídelníčku
„Základním pravidlem, jak zrychlit metabolismus a zbavit se přebytečných kil, je jíst častěji menší porce. Doporučuji mezi jídly dodržovat přibližně tříhodinovou pauzu. Ten, kdo není zvyklý na pravidelnost, může mít pocit, že jí vlastně pořád a zdá se mu tento způsob hubnutí kontraproduktivní.
Ale právě díky tomu bude tělo zásobeno důležitými živinami průběžně a nebude mít potřebu ukládat přijatou energii na později. Donutíte ho k rychlejšímu trávení a zpracovávání přijatých živin, což působí na zrychlení metabolismu příznivě,“ uvádí Šimková. Skladba jídelníčku je přitom zásadní.
Těžké potraviny nejsou vhodné pro játra, která jsou pro trávení důležitá a jejich snížená funkce může mít za následek právě nízký metabolismus. Naopak blahodárně při hubnutí fungují potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny, např. ryby, ořechy, semínka. Vybudovat si nové stravovací návyky a zkoušet nové na živiny hodnotnější potraviny bývá obtížné.
Často ve své snaze zpomalíme a skončíme ve starých kolejích. Pomocnou rukou, jak si nový režim osvojit, může ze začátku být odborníkem sestavený stravovací plán nebo některý z tzv. krabičkových stravovacích programů, např. Zdravé stravování nabízí speciální variantu Protein Extra zaměřující se svou skladbou přímo na nastartování metabolismu.
Součástí vyváženého jídelníčku by měl být i dostatečný pitný režim, který podporuje proudění krve, a tím i transfer živin.
Hýbejte se a vybudujte si svalovou hmotu
Ruku v ruce s pravidelnou a vyváženou stravou jde pohyb, který metabolické procesy podporuje. „Oproti tuku potřebují svaly více energie na svou záchovu, regeneraci a růst, proto platí jednoduchá rovnice: čím více jich máte, tím je vyšší metabolický výdej.
Jinými slovy, čím aktivnější vaše svaly jsou, tím více tuků spálíte. Aby mohly být aktivní, potřebují dostatek energie. Tu jim dodají komplexní sacharidy, které jsou tím pádem pro tvorbu svalové hmoty stejně důležité jako bílkoviny.
Pokud je člověk z jídelníčku vynechá, nejenže svalům chybí palivo, ale dochází k nadbytku bílkovin. Organismus využije jen část a zbytek zatěžuje játra a ledviny,“ uzavírá Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. Cvičební plán by pak měl mít vhodnou skladbu pohybových aktivit.
Důležitá je jak aerobní část, tak posilovací cvičení. Mnoho lidí věří, že přehnaným aerobním tréninkem dosáhnou vytoužených výsledků, nicméně to může mít spíše negativní dopad na metabolismus. Taková cardio zátěž vede k přetrénování a odbourávání svalové hmoty.
Pokud tělo nemá na takový náročný trénink dostatek energie, začne si ji totiž brát ze svalových bílkovin. Zhorší se regenerace i výkonnost a metabolismus se zpomalí.
Jak nastartovat a zrychlit metabolismus: jediné 3 fungující způsoby
“Och, ten můj zpomalený metabolismus. Lidé s rychlým metabolismem mají takové štěstí,” řeknete si. “Mohou jíst co jen chtějí a nepřibírají.”
Kdybyste tak mohli i vy, že?
Nebo jste ho měli rychlý, akorát se vám pro špatné stravovací návyky zpomalil. Jak si ho dát do pořádku?
No a teď ta smutná zpráva. Co kdybych vám řekl, že nastartovat a zrychlit metabolismus se nedá.
Dobrou zprávou však je, že zhubnout můžete. Akorát zpomalený metabolismus neexistuje, a snažit se o jeho “nastartování” je jen ztráta času. Metabolismus vám funguje tak jak má, pokud nemáte problémy s trávením nebo štítnou žlázou.
Jelikož v každém druhém článku o hubnutí najdete rady o nastartování metabolismu, je snadné tomuto nesmyslu uvěřit.
Metabolismus vám v hubnutí pomůže, ale pouze pokud víte, jak funguje opravdu.
Jak je to opravdu s rychlým / pomalým metabolismem
- Kdybychom nežili v rychlé době, lidé nebyli líní, ověřovali (vím jsem idealista), tak by bezhlavě nepřebírali nesmyslné informace.
- Metabolismus má totiž velmi jednoznačnou definici. Stačí jít na Wikipedii a dočtete se:
- Metabolismus je soubor život udržujících chemických procesů v organismech. Jeho třemi hlavními funkcemi jsou:
- přeměna jídla a energie na stavební prvky proteinů, tuků, nukleových kyselin a některých sacharidů
- vylučování nadbytečného dusíku
Zdůraznil jsem život udržujících, protože pokud by takové procesy byly zpomalené, asi byste dlouho nepřežili.
Na mayoclinic.org se dočtete:
Metabolismus je proces, kterým vaše tělo přeměňuje to, co sníte a vypijete na energii.
Během tohoto složitého biochemického procesu se spojují kalorie z jídla (poznámka autora článku: bílkoviny, tuky, sacharidy) s kyslíkem a uvolňuje se energie, kterou
vaše tělo potřebuje na fungování.Dokonce i když jste v klidu, vaše tělo potřebuje energii na všechny skryté funkce jako dýchání, krevní oběh, vyrovnávání hladiny hormonů, růst a regeneraci buněk.
Opět jsem zdůraznil důležitou informaci – vaše tělo potřebuje na fungování. Stále platí, že taková důležitá funkce nemůže být z pohledu přežití zpomalena.
Takto můžeme pokračovat na mnoho dalších stránkách.
Váš mozek, srdce a další orgány si nemohou dovolit “zpomalit”. Zkrátka, musí fungovat. Pravda je na “zpomaleném metabolismu” pouze to, že některé procesy mohou probíhat v menší míře, a tělo energii přesune na jiné, momentálně důležitější procesy, ale takové výkyvy jsou zanedbatelné, pokud nemáte nějakou hormonální poruchu nebo problémy s trávením.
Čili pokud vám někdo radí, jak nastartovat metabolismus, na to řeknu jen tolik, že vám chce nastartovat něco, co vám funguje nepřetržitě 24/7.
Když se na to podíváme ještě hlouběji, tak třeba také říci, že neexistuje nic jako rychlost metabolismu. Metabolismus zkrátka je a nepřetržitě probíhá v našem těle. Sice někdy tyto procesy mohou probíhat rychleji / pomaleji, ale správně se to nazývá metabolic rate neboli míra metabolismu.
V jednoduchosti řečeno – metabolismus je množství energie (v kaloriích nebo kilojoulech), kterou potřebujete na své fungování, nejčastěji v průběhu jednoho dne.
Toto množství může být buď menší (což se často nesprávně nazývá pomalejší) nebo větší (což se často nesprávně nazývá rychlejší).
Aby “odborníci” vypadaly moudře, někdy do metabolismu připletou ještě i endokrinní systém, konkrétně hormon tyroxin, který prý ovlivňuje rychlost metabolismu. Naneštěstí, není to přesné tvrzení, protože ovlivňuje rychlost rozložení potraviny na menší složky a tvorbu energie v podobě ATP.
Toto však nemá nic co dočinění se spalováním tuku.
Pokud do sebe dáte půl kila jídla s 500 kaloriemi, které se vám v žaludku rozloží namísto 3 hodin za 2 hodiny, máte tak jedině rychleji k dispozici mnoho energie, které tělo nemusí umět okamžitě využít, a tedy nadbytečnou energii uloží do tuku. To asi nebude vaším cílem.
Další ránu línému metabolismu nasadí i fakt, že metabolismus je jinak řečeno biochemický proces kdy se látky přeměňují na jiné. Pokud se má ve vašem těle vytvořit tuk, tak se v první řadě musí vytvořit z něčeho. Nevznikne sám od sebe. Pokud tedy máte rychlý metabolismus, tak by mělo platit podle této definice, že se vám bude rychleji přeměňovat jídlo i na tuk.
Nuže, něco tu fakt v tomto puzzle nesedí.
via GIPHY
Jak metabolismus opravdu ovlivňuje ukládání a spalování tuků
Naneštěstí, lidé si rychlý metabolismus spojují s neukládáním / spalováním tuku. Pokud ho mají rychlý, tak je jedno co snědí, a neuloží se jim to do tuku.
Jenže takto to ve vašem těle neprobíhá.
Jak jste si již mohli přečíst, metabolismus je biochemický proces, kdy se přijaté látky a energie z jídla přeměňují na tělu využitelné formy látek a energii, které vaše tělo potřebuje na své fungování.
Kdykoliv přijmete nadbytečné množství energie, spustí se proces ukládání této energie do tuků. Jakmile tělo vše stráví a přijme, začne postupně sahat na tukové zásoby.
Ve své podstatě to je dost jednoduché:
- Na fungování potřebuje tělo energii
- Energii přijímáte z jídla
- Veškerou přebytečnou energii tělo uloží v podobě tuku
- Po vytrávení organismus začne více sahat i na zásoby energie v tuku
- Jestliže na konci dne přijmete více energie než spálíte, přiberete
V celém procesu metabolismu není žádná “rychlost”. Jednoduše neustále probíhá a v konečném důsledku přibírání závisí pouze na tom, zda se přejídáte nadbytečnou energii.
Míra metabolismu (energie kterou během dne spálíte) představuje váš celkový denní energetický výdej (CDEV) a ten se skládá z:
- bazální míry metabolismu – jde o vyčíslení potřebné energie k provedení všech funkcí vašeho těla (dýchání, cirkulace krve, fungování orgánů …)
- termického efektu z jídla – paradoxně abyste něco mohli strávit, musíte spálit energii
- fyzické aktivity – jakýkoliv pohyb včetně cvičení
V jedné studii se odhaduje, že kolem 60 % celkové energie, kterou za den zkoumané osoby spotřebovali, tvořil bazální metabolismus. Pohyb a cvičení okolo 30 % a trávení, tzv. termický efekt, tvořilo kolem 10 % z celkové denní spotřeby.
Jelikož v té studii ale lidé pravidelně cvičili, tak s klidným svědomím můžeme napsat, že bazální metabolismus může tvořit i 70-80 % celkové denní spotřeby u lidí, v případě, že necvičí nebo neprovádějí náročnější aktivitu jako vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) či silový trénink.
Celková hodnota vaší spotřebované energie je také závislá na několika faktorech, jako například:
- podíl svalové hmoty – čím více svalové hmoty máte, tím více energie spalujete na jejím udržení
- stavba těla – čím je člověk větší / vyšší, tím více energie potřebuje na fungování
- pohlaví – ženy, protože mají menší postavu, méně svalové hmoty a menší orgány, spotřebují za den méně energie než muži
- věk – teenageři spalují přirozeně více, s přibývajícím věkem se mění hormonální rovnováha, a po 40. a zejména 50. roku života začíná ubývat svalová hmota a snižuje se i míra bazálního metabolismu
- fyzická aktivita – každá fyzická aktivita od běžného pohybu až po namáhavou činnost spaluje energii
Jak zrychlit metabolismus?
Když lidé chtějí zrychlit metabolismus, co ve skutečnosti potřebují, je zvýšit míru svého metabolismu (celkový denní energetický výdej). To se dá jedině tak, že znáte způsoby, jak zvýšit míru bazálního metabolismu, termického efektu jídla a vhodnou fyzickou aktivitu na pálení kalorií (poskakování a zvedání lehkých vah to není).
Zvýšení míry bazálního metabolismu
Naneštěstí, nemůžete svým orgánům říci: hej játra, plíce, střeva … spalte toho víc. To se zkrátka nedá. Bazální metabolismus můžete zvýšit pouze tak, že přinutíte tělo vytvořit více tepla (tehdy spaluje energii) a naberete nové svaly.
Vygenerovat teplo můžete tělo přinutit některými jídly, například štiplavým pepřem, případně kofeinem nebo osprchováním se v studenější vodě, protože aby se tělo následně ohřálo, musí spalovat energii.
Proto je i mnoho doplňků a spalovačů tuku postavených na kofeinu, případně několik let nazpět to byl i spalovač chilli burner.
Velký zázrak si však od toho nelze slibovat. Nejsou to žádné stovky kalorií denně. Ani náhodou. Můžete být rádi, pokud to bude několik desítek kalorií denně, což dělá jen pár gramů tuku za den.
Další možností je nabrat svalovou hmotu. V minulosti se říkalo, že kilo svalů navíc dokáže spálit až 200 kalorií, ale je to pouze mýtus. To číslo je mnohem menší. Každý kilogram svalu navíc vám pomůže spálit za den o 12-14 kalorií navíc. Není to mnoho, ale pokud naberete takových 8 kilo svalů, už máte 100 kalorií denně a to je docela slušné.
Zvýšení termického efektu z jídla
Stačí navštívit nějaký ženský lifestyle magazín nebo web o cvičení a dozvíte se, že byste měli jíst častěji menší porce, protože vám to nastartuje metabolismus.
Nuž je to na tom trochu pravdy. Jelikož během trávení a rozkládání jídla tělo spaluje energii, mnoho “odborníkům” neznalým jak funguje metabolismus vyšlo, že častější konzumace jídla zrychluje metabolismus a prý bude takto pracovat na plné obrátky.
Vědecký výzkum však přišel na něco jiného. V jedné studii zkoumali zda počet jídel má vliv na energetický výdej. Vyzkoušeli 1 až 17 jídel v průběhu jednoho dne a nenašli rozdíl v celkové spálené energii:
- více menších jídel způsobí častější, ale kratší zrychlení metabolismu
- méně větších jídel způsobí delší a větší zrychlení metabolismu.
Na konci dne je to ale vždy totéž číslo.
Nejde tedy o to, zda jíte tři, pět, šest či více krát za den. Jde pouze o to, jaký způsob stravování vám více vyhovuje.
Někdo vydrží v pohodě bez jídla až do oběda. Někdo do sebe potřebuje dát něco hned ráno.
Jakkoliv si nastavíte svůj jídelníček na hubnutí, nijak vám to hubnutí neohrozí, ale ani nezlepší váš metabolismus. Alespoň tedy když se bavíme o počtu jídel.
Jediný způsob, jak zrychlit metabolismus přes termický efekt jídla, je přijmout více bílkovin, protože je to jediná makroživina, která má výrazný termický efekt. Podle zjištění mají:
- Bílkoviny 20-30% termický efekt
- Sacharidy 5-10% termický efekt
- Tuky 0-3% termický efekt
Nicméně při sacharidech, konkrétně cukrech, můžete počítat s ještě nižším termickým efektem, protože cukry jsou okamžitě využitelná energie a tělu nedá mnoho práce je rozložit na glukózu, kterou používá jako hlavní zdroj energie.
Toto vědecké zjištění však neznamená, že byste měli přijímat pouze bílkoviny na úkor všech ostatních makroživin. Potřebujete všechny z nich, aby vaše tělo mohlo zdravě fungovat. Znamená pouze tolik, že mít vysoko bílkovinnou stravu je lepší, než přijímat méně bílkovin.
Fyzická aktivita
Určitě víte, že čím více se hýbete, tím více energie spálíte. S tím se nedá nesouhlasit.
Naneštěstí, lidé v tomto ohledu dělají tři chyby:
- myslí si, že zvedáním činek a během na běžícím pásu v posilce se jim spálí obrovské množství kalorií,
- cvičí dlouhé hodiny a velmi často v naději, že spálí více a přepálí to,
- přeceňují množství spálených kalorií, takže i když si počítají kalorie, nehubnou.
Ano je pravda, že více pohybu spaluje více kalorií. Akorát ne tolik kalorií, jak byste chtěli. Sice jste si dali do těla, ale vaše tělo to tak nevidí.
Podle této studie, která měřila energetický výdej během náročného fyzického tréninku, spálili zkoumaní cvičenci kolem:
- 247 kalorií, pokud zvedly celkový objem 10 000 kilo
- 484 kalorií, pokud zvedly celkový objem 20 000 kilo
247 kalorií není, vpravdě, hodně. A 20 tun nepřenese první měsíce cvičení nikdo. Pochybuji, že při těch izolovaných cvicích s menšími váhami, které trenéři svým nic netušícím svěřencům dávají, se byť jen přiblíží k celkovému objemu 10 000 kilo.
Ať i cvičíte jakýkoliv z moderních trendy tréninků, neexistuje, že by se to rovnalo tréninkovému objemu 20 000 kilo a že byste během něho mohli spálit 500+ kalorií.
Energie jedné horalky (250 kalorií) vám vystačí na celé hodiny. Abyste to spálili kardio, museli byste běhat kolem jedné hodiny mírným tempem. Vkuse.
Takže ano, pohyb spaluje energii, ale ne, není to tak mnoho, jak byste si přáli.
Jediné možné způsoby, jak spálit více pohybem, jsou:
- méně sedět, více se hýbat (chůze, procházky)
- postupem času zintenzivňovat tréninky
- postupem času navyšovat váhy na cvicích
Slovo na závěr k nastartování metabolismu
Jak jste se dozvěděli, zjišťovat jak nějak zázračně zrychlit metabolismus je jen ztráta času. Neexistuje žádný brutální, efektivní způsob jak výrazně rozběhnout metabolismus a spálit více kalorií. Dá se to jen:
- zvýšením podílu svalové hmoty
- některými urychlovači metabolismu jako např. kofein, chilli koření
- postupným zvyšováním náročnosti fyzické aktivity
Jak zhubnout ve 20, 30, 40 nebo 50? Tipy, jak zrychlit metabolismus v každém věku!
Články odjinud
Souboj velikostí S vs. XL: Barevně a bez …
Souboj velikostí S vs. XL. Dvě ženy, dva naprosté protipóly. Pořad, který dokazuje, že velikost …
Není snadné je ulovit: 4 znamení zvěrokruhu, …
Ti, kteří mají příliš rádi svou nezávislost, mohou ztratit zájem rychleji než ostatní. Aby to …
Jak se rychle zbavit rýmy? Papírový kapesník …
Pro někoho maličkost, pro jiného těžký problém. Původně obyčejná rýma může přejít do chronického …
Seriál Ulice: Kdo uspěje v lásce, kdo bude dál …
Tento týden se v seriálu Ulice můžeme těšit na šťastnou i nešťastnou lásku i boje v rodině. Šárka …
Fretka je hravé zvíře. Jak ho chovat a na co se …
Fretka je temperamentní šelma, dá se ochočit, ale nehodí se k malým dětem. Přesto je to milý …
Nejlepší holandský řízek, jaký jste kdy jedli: …
Šťavnatý karbanátek s voňavým sýrem gouda, obalený v trojobalu. Že už se vám na poctivý holandský …
Noční můra prince Harryho na plátně: Meghan zemře …
Na filmovém festivalu v Benátkách La Biennale di Venezia měl před pár dny premiéru snímek Spencer, …
Kojící matky jako bohyně! Kontroverzní fotky …
Žena kojící své dítě na pláži, další u ohně, nebo dokonce na sněhu. Takové jsou fotky, které se …