Probudili jste se ráno a nemůžete se narovnat? Chtěli jste zvednout něco těžkého a od té doby Vás bolí v bedrech? Máte za sebou několikahodinovou cestu vozem nebo jste prochladli u otevřeného okna a bolí Vás nyní v zádech? Pociťujete bolest od beder přes bok, hýždě do dolní končetiny? Nevíte, jak si sami pomoci? Máme pro Vás několik tipů jak si můžete ulevit od bolesti.
Teplo
Nejlepší a nejbezpečnější variantou je elektrická dečka, která po zapojení do elektrické zásuvky vytváří stálé teplo. Intenzitu tepla si můžete ovladačem nastavit. Tento způsob prohřátí je pro kůži bezpečný a nehrozí riziko popálení. Pokud ji ještě nemáte, doporučuji Vám elektrickou dečku do domácnosti pořídit, nikdy nevíte, kdy se Vám může vyplatit.
Zacházení s elektrickou dečkou je jednoduché a bezpečné, stačí ji jen přiložit na bedra a pánev. Pokud byste chtěli ležet, doporučuji leh na břiše a dečku položit na záda. V poloze na břiše budou bederní obratle ve vhodnějším postavení a budete moci při prohřívání svalů cvičit.
Někteří z Vás mají doma gelové sáčky, které můžete ohřát ve vodní lázni nebo v mikrovlnné troubě. Zahřejte je na teplotu, která bude prohřívat Vaše svaly do hloubky (asi 40–60 °C).
Musíte cítit dobré prohřátí, ale teplota nesmí být příliš vysoká, aby Vám nezpůsobila popáleniny. Doporučuji mezi gelový sáček a kůži položit bavlněný materiál (kapesník, utěrka, dětská bavlněná plena apod.
) tak, aby textil vytvářel ochranou vrstvu proti vzniku popáleniny.
Pokud nevlastníte gelové sáčky, doporučuji vložit potravinovou aluminiovou folii do přeloženého ručníku (velikost ručníku min. 70×40 cm) a žehličkou nahřát. Takovouto „dečku“ pak přiložte na záda. Aluminiová folie způsobí, že ručník produkuje stálé teplo po delší dobu. Pokud folii nemáte, můžete žehličkou nahřát ručník samotný, ale teplo z něj rychleji vyprchá.
Nejméně bezpečnou, ale velmi účinnou alternativou je využít ručník o velikosti přibližně 70×40 cm. Přeložte jej na velikost asi 70×20 cm. Stočte ručník do pevně utažené ruličky o výšce asi 20 cm.
Ve varné konvici si připravte horkou vodu a tu opatrně, pomalu vlijte do připravené ruličky do výšky asi 10 cm (za zbývající část musíte ručník držet).
Vodu vlévejte pomalu, protože utažený ručník by rychle tekoucí vodu nedokázal dostatečně rychle nasávat a Vy byste se mohli opařit. Část ručníku nasátou horkou vodou pak pozvolna odmotávejte a přikládejte na bedra, spodní hrudní páteř, křížovou kost a přilehlé svaly.
Důkladně dbejte, abyste kůži neopařili. Pokud je voda v ručníku příliš horká, vyčkejte, než vychladne na teplotu, která bude pro pokožku snesitelná. Cílem je opět kůži, podkoží a svaly prohřát do hloubky.
Manuální techniky na uvolnění svalového napětí
Lehněte si na břicho a požádejte svého blízkého, aby Vám přiložil dlaně na bedra, hrudník atd. a s citem tlačil a zároveň posouval kůži a svalovinu okolo páteře. Tlak by měl být na kůži plošný, tj. celou dlaní i prsty. Intenzita tlaku by Vám neměla způsobovat zvýšení bolesti, ale naopak by měla být velmi příjemná. Tlak ruky obvykle odpovídá její váze.
Zkuste si ve svalech najít obzvláště bolestivá místa (jakoby zatvrdlé kuličky, které výrazně bolí). Je to tzv. trigger point – spoušťový bod, který je potřeba rozmasírovat.
Tlačte proti němu svůj palec/prst buď souvisle, nebo chvilku tlačte a pak tlak uvolněte.
Příjemné může být i „zašroubování a vyšroubování”, kdy se prstem snažíte spirálovitě tlačit na bod a zároveň zvyšujete a snižujete sílu tlaku.
Cvičení
Nejčastějším pohybem, při kterém se blokuje bederní páteř je setrvalé ohnutí (např. shrbení v sedu u počítače) nebo kombinace rotace a ohnutí páteře (např. když zvedáme těžký předmět ze země). V tomto případě dochází ke vzniku blokády bederní páteře nebo výhřezu meziobratlové ploténky.
Nejúčinnějšími cviky jsou pozice, které jsou v poloze záklonu bederní páteře případně kombinace záklonu bederní páteře a rotace pánve či bederní páteře. Níže jsou uvedeny kombinace cvičení z jógy, McKenzieho metody, metody dle Roswithy Brunkow a DNS dle Koláře.
Vzpor vleže na břiše s protažením a rotací
Leh na břiše
Položte se na teplou, ale tvrdou podložku na břicho (karimatka, koberec apod.), opřete se o předloktí, jako když si čtete knížku na pláži (pozice „kobry“ z jógy). Buď můžete v této pozici setrvat a číst si knihu, pracovat na notebooku apod., nebo střídejte pozvolna leh na břiše a vzepření se o předloktí. Při výdechu se vzpírejte na pažích a s nádechem se pomalu pokládejte na břicho.
Pokud dobře zvládáte pozici na předloktí, můžete se zkusit vzepřít o dlaně na polonatažených či natažených pažích (napnutí loketních kloubů – vysoká pozice „kobry“).
Je důležité upozornit, že vzpírání musí vycházet od paží (pracují svaly na horních končetinách). Svaly podél páteře, hýždě a stehna musí být 100% uvolněny.
Kombinace záklonu a lehká rotace v leže na břiše
Tato pozice je velmi vhodná, pokud máte bolesti spíše na jedné straně. Pro vysvětlení polohy popíšeme pozice pro bolest na levé straně beder či levé dolní končetiny. Ti z Vás, kteří mají bolest na pravé polovině těla, pouze vymění strany.
Položte se na teplou, ale tvrdou podložku na břicho (karimatka, koberec apod.) a otočte hlavu na levou stranu. Upažte (pozice paží Ježíše na kříži) a pokrčte levou dolní končetinu v koleni a polože ji vedle hrudníku, pasu – jak zvládnete a jak je Vám příjemné. Jde o tzv.
pozici „žáby“ (autem rozjetá žába má nožičky roztažené), nebo se jí také říká pozice „střelce“ (biatlonisté uléhají před střelbou do klasické pozice pro zaměření na terč). V této pozici setrvejte jak dlouho chcete.
Pro někoho je natolik relaxační, že ji volí podvědomě jako pozici pro usínání.
Sed
Posaďte se zpříma na pevnou židli. Kyčle by měly být lehce výše než kolena. Snažte se napřímit až prohnout v bederní páteři a napřímit se v hrudní a krční páteři. V této pozici se zkuste nadechovat do spodní části břicha.
Pokud vám toto půjde, můžete se zkusit v pozici s napřímenou páteří nadechovat do pánevního dna (jako při snaze tlačit na toaletě), nadechovat se do bočních spodních žeber a do bederní páteře.
Komu půjde i toto ztížení, může zkusit položit si dlaně na stehna a zatlačit proti stehnům. Pokud udržíte dobře napřímenou bederní, hrudní a krční páteř a zvládnete dobře koordinaci nádechu proti pánevnímu dnu, měli byste cítit zpevnění trupu – jako jednoho pevného celku.
Stoj
Postavte se a napřimte páteř stejně jako u sedu. Položte si dlaně na hýždě – zápěstí jsou na pánevních kostech a prsty směřují přes hýždě k zemi.
Pomalým pohybem se snažte v bederní páteři zaklonit, přičemž hrudní a krční páteř se nijak výrazně neohýbá. Cílem je prohnout se v bedrech přes nízko položené dlaně vzad a hrudní kost natočit směrem ke stropu.
Opět v této pozici můžete setrvat a nebo se s výdechem zaklánět a s nádechem pozvolna narovnávat trup.
Pokud budete v některé konkrétní pozici (leh, sed, stoj) vnímat úlevu, setrvejte v ní. S nádechem myslete na bolest, její intenzitu a místo a s výdechem bolest „odfoukněte“ pryč a snažte se ještě více uvolnit. Tato psycho-relaxační technika má ve fyzioterapii velký význam.
Pokud cítíte, že cvičení nepomáhá nebo dokonce stav zhoršuje, nedělejte jej.
Platí nepsané pravidlo, že ráno je bolest silnější než večer a s pohybem se intenzita snižuje. Nicméně, někdy je bolest tak silná, že Vás paralyzuje. V tomto případě zůstaňte doma v klidu, denní a pracovní povinnosti Vám neutečou. Důležité je, abyste se dostali do kondice co nejdříve, čehož stresem jistě nedosáhnete!
Jak můžeme pomoci Fyzioterapií?
Pokud cítíte, že svaly nepovolují a stav se zhoršuje nebo stagnuje, doporučujeme, abyste co nejdříve navštívili fyzioterapeuta.
Pro takto akutní případy jsme vypracovali velmi účinný postup zvaný FYZIOterapie All-Inclusive, která využívá jednak technik klasické fyzioterapie a jednak možnosti léčby pomocí radiální rázové vlny. Při poškození měkkých tkání (meziobratlový disk, kloubní pouzdro apod.
) máme možnost využít terapii fokusovanou rázovou vlnou, která je v kombinaci s fyzioterapií nazvaná FOKUS All-Inclusive. Naše flexibilita umožňuje v akutních případech velmi krátké objednací doby, dokonce již týž den či do druhého dne.
Jak může pomoci lékař?
Ortoped, neurolog, obvodní lékař apod. Vás dle standardního postupu odešlou na vyšetření RTG. Toto vyšetření může odhalit rotaci a posun jednotlivých obratlů vůči sobě – tedy potvrdí blokádu bederní páteře, ale o případném poškození měkkých tkání (např. poškození meziobratlové ploténky) RTG výpovědní hodnotu nemá. Je tedy zbytečné RTG vyšetření podstupovat.
Lékař Vám může předepsat léky proti bolesti a léky na uvolnění svalového napětí v podobě tablet, mastí a gelů. Neurolog může případně provést přímo „opich“ dané postižené oblasti.
V možnostech lékaře je i doporučit Vám klidový režim a vystavit poukaz FT pro ambulantní fyzioterapii. Půjde-li o vážnou blokádu s poškozením měkkých tkání (např.
následek nedávného úrazu či přetížení), může Vám doporučit hospitalizaci.
Další návody na cvičení:
Autor: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
Zdroj: Klinické zkušenosti ze soukromé praxe v oboru fyzioterapie
Zásobník cviků na zadek. Nejlepší cviky pro pevný a kulatý zadek. Top 10 cviků
Pevný a kulatý zadek je snem každé holky a všichni hledáme cviky na zvětšní zadku nebo jak změnit tvar zadku, aby byl pevný a kulatější. Máme pro vás několik cviků, které vám pomohou hýžďové svaly zpevnit i zakulatit. Přehled všech cviků na zadek na jednom místě včetně popisku a obrázků. Najdete zde i instruktážní videa.
Jak dlouho trvá zpevnění zadku?
Je to snadné. Pokud cvičíte s vlastní váhou, určitě to potrvá déle, než když přidáte nějaká odpor v podobě závaží, činky nebo odporové gumy booty bandu. Přesto chce všechno svůj čas. Pokud budete cvičit zadek 2x týdně, první výsledky můžete vidět za 4-5 týdnů, ale musíte vytrvat, cviky provádět pečlivě soustředit se na svaly a kontrakce.
Máme pro vás top 10 cviků na hýždě v posilovně. Hodně lidí si myslí, že když budou dělat cviky na pevné hýždě, tak jim narostou i nohy. Nebojte se toho. Pro budování nohou je potřeba opravdu velká, častá a intenzivní zátěž. Jsme přesvědčeni, že po těchto cvicích vám stehna nenarostou.
Dřep
Nejzákladnjší cvik. Rozkročení na šířku ramen, vzpřímený trup a stlačovat lopatky k sobě. Paty se nesmí odlepovat od země a pohyb jde z paty a kolena by neměla jít přes špičku. Od té doby, co vezmete činku na záda by se postoj neměl měnit a pohyb by měl být plynulý.
Tip! JAK SPRÁVNĚ DĚLAT DŘEP? Technika, provedení krok po kroku. Nejčastější chyby.
Zakopávání v leže
Lehké zvednutí hrudníku, kolena musí být lehce pod hranou hrudníku, nohy na šířku ramen a špičky tlačte k sobě. Kolena nikdy nesmíte pustit na doraz. Silná kontrakce.
Legpress
Zadek a bedra musí být přilepený na lavičce. Chodidla pevná, špičky lehce směřují ven a koleno kopíruje směr špičky. Důležitý je mít vypnutý hrudník, zatažené břicho a stažené lopatky. Pyramidově zvyšujte váhy.
Rumunský mrtvý tah
Postoj minimálně na šířku ramen, vypnutý ramen. Pevné nohy ale lehce pokrčená kolena a při předklonu posouváte zadek dozadu. Pomůcka: Můžete si podložit špičky.
Tip! JAK DĚLAT RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH | Technika, provedení krok po kroku. Nejčastější chyby.
Hyperextenze
Lehnete si na šikmou lavici tak, aby vám nebrátil pohyb, když půjdete s rovnými zády dolů. S nádechem pomalu spouštíte tělo dolů. Neprohýbáte ani nekulaťte záda. S výdechem se kontrací hýžďových svalů zvedáme pomalu zpět a držíme 2-3 sekundy v kontrakci.
Hip Thurst
Sedněte si zády k lavičce a opřete se o ni spodní částí lopatek. Osu/vak úmístíte nad stydkou kost. (pokud budete cvičit se zátěží) a pevně se opřete do chodidel.
Vzdálenost mezi chodidly by měla alespoň na šířku pánve a boků. S výdechem a kontrakcí sedacích svalů zvedáte závaží směrem ke stropu. Při zvedání nepoužívejte svaly zad.
Ve vrchní fázi cviku zatnete hýžďové svaly, vystrčíte boky dopředu s výdechem dolů.
Good Mornings
Postoj na šířku pánve. Nadechnete se a jdete pohybem boků vzad do mírného předklonu. Nohy jsou propnuté, nebo mírně pokrčené. Neprohýbáze záda. Pomalým kontrolovaným pohybem se díky kontrakci sedacích svalů vracíte zpět do původní polohy. Výdech.
Glute Bridge
Ležíte na zádech a chodidla pevně zapřete o zem. Nadechnete se. Aktivujete hýždě s hamstringy a zvedáme tělo do nejvyššího bodu protlačujete boky ke storpu a držíte zhruba 2–3 vteřin v kontrakci svalů. Poté pouštíte dolů s výdechem. Cvik můžeme provádět i na jedné noze viz obrázek.
Sumo mrtvý tah
Postoj je hodně široký jako na obrázku. Nádech. Silou dolních končetin a zad táhnete činku nahoru. Cvik sumo deadlif dotahujete kontrakcí hýžďový, zádových svalů a hamstirngů. Výdech. S nádechem spouštíte činku kontrolovaně dolů.
Tip! JAK DĚLAT MRTVÝ TAH? Jak na deadlift. Správná technika a postoj. Nejčastější chyby.
Unožování, zakopávání na kladkách
Připnete si kotníkový expander na nohu. Postavíte se ke kladce bokem viz obrázek. Myslete si na to, abyste celou dobu měli pevný střed těla a všechna práce vycházela pouze z pohuby hýžďových a steheních svalů. U kladky s expanderem můžete procvičit všechny svaly hýždí. Můžete zanožovat – stojíte čelem ke kladce nebo unožovat viz obrázek.
Pokud byste si chtěli dát celý kompletní trénink na zadek a nohy, tak máme jedno parádní cvičení s Jirkou a Terezou. Ve videu je přesný popis cviků i kolik dělat sérií a opakování.
Mohlo by Vás zajímat:
Zásobník cviků na záda. Nejlepší cviky pro budování zádových svalů.
Záda, partie na kterou si nejméně vidíme a jedna z nejdůležitější partií našeho těla. Chce to trénink, správné cviky a plnou koncentraci na trénink. Mrktněte na ty nejlepší cviky.
Nejlepší cviky na zadek. Pevné a kulaté hýždě. Celý trénink + tipy, jak na to
Chcete mít pěkný a kulatý zadek, ale nevíte pořádně, jak na to? Snažíte se a pořádvýsledky nejsou? Zkuste tento trénink s Terezou pod vedením trenéra Jirky Vacka.
Zásobník cviků na prsa. Velikost, objem a síla. Nejlepší cviky na prsa
Přehled všech cviků na prsa na jednom místě včetně popisku a obrázků Najdete zde i instruktážní videa.
Sleduj nás i na sociálních sítích.
Výzva proti bolestem krční páteře: Cviky, které uleví i od migrén (30 dní)
Trápí vás bolesti krční páteře nebo hlavy v důsledku sedavého zaměstnání a přetěžování u počítače? Pozor: Tyto problémy umí nadělat větší paseku, než se zdá. Začněte cvičit hned dnes!
Proč je důležité uvolňovat a posilovat krční páteř
Svalům okolo krku nesvědčí být déle ve stejné, strnulé pozici. S problémy se tak potýkají nejen lidé sedící celý den u počítače, ale i kadeřnice nebo pokladní, které drží celý den ruce v nepřirozené poloze.
Díky cvičení:
- Se vyhnete bolestem za krkem a kolem trapézových svalů
- Zpevníte pozici ramen, lopatek a celkové držení těla
- Zamezíte nepříjemným komplikacím zablokované krční páteře (točení hlavy, hučení v uších…)
Krční svaly často „zatuhnou“ také vlivem stresu. Pomůže jóga nebo meditační cvičení.
TIP: Základem správného držení těla jsou zpevněné hluboké svaly, tzv. core. Díky nim vám nebude krk tak rychle tuhnout. Zkuste cviky na zpevnění středu těla.
Příznaky problémů s krční páteří
Na zablokované nebo přetížené krční páteři je zrádné to, že nemusí bolet. Může se projevovat nenápadnými příznaky, které vás ani nenapadne dávat do souvislosti.
- Bolesti za krkem
- Točení a bolesti hlavy
- Tinnitus neboli hučení v uších
- Závratě
- Brnění v končetinách, nejčastěji rukou, ale i nohou
- Pocity na omdlení nebo zvracení
TIP: Pokud trpíte na točení hlavy nebo náhlé slabosti, příčin může být celá řada. Než začnete s posilováním, poraďte se se svým lékařem. Po celý den vždy mějte po ruce dostatek čisté vody.
Jak posilovat při 30denní výzvě?
Při 30denní výzvě využijeme klasické cviky i speciální cviky podle Mojžíšové. Počet opakování se postupně zvyšuje tak, aby si svaly zvykly a sílily plynule. Cvičení si rozložte klidně až na 3 série v rámci celého dne. To se hodí zejména ke konci výzvy, kdy už je opakování více.
Dodržujte důsledně odpočinkové dny. Tělo při nich regeneruje. V tyto dny zařaďte maximálně procházku nebo plavání.
TIP: Pokud by se vám kdykoli během výzvy zhoršily bolesti nebo jiné problémy, výzvu ukončete a poraďte se s lékařem.
V rámci výzvy použijeme ty nejlepší cviky na uvolnění krční páteře:
- „Kočičí hřbet“ na předloktí
- Přetáčení dlaní vsedě
- Protažení zadní šíje
- Protažení hlavy do stran
Správná technika cviků na krční páteř:
„Kočičí hřbet“ na předloktí
- Klekněte si s celými předloktími na zemi, rovná záda
- Páteř vyhrbte jako kočka, hlavu mezi paže, vtažené bříško
- Polohu prodýchejte
- S výdechem záda prohněte jako lavor a zase prodýchejte
Přetáčení dlaní vsedě
- Posaďte se rovně na židli a upažte s dlaněmi směrem dopředu
- Jednu dlaň otočte tak, aby palec směřoval vzhůru, druhou opačně
- Dívejte se na tu stranu, kde máte palec dolů
- Pomalu přetáčejte dlaně, s otočením ruky pomalu otáčejte i hlavu na druhou stranu, držte vzpřímený sed
Protažení zadní šíje
- Rovně se posaďte, ruce dejte v týl, lokty volně dopředu
- S nádechem vyhrbte hrudník, hlavou zatlačte proti rukám
- S výdechem se volně, jen pomocí gravitace zabalte dolů jako do klubíčka
- Pomalu vracejte zpět
Protažení hlavy do stran
- Rovně se posaďte, levou ruku si dejte pod levou půlku zadku
- Pravou rukou se chyťte za hlavu nad levým uchem a ukloňte hlavu doprava
- S nádechem se pomalu podívejte doleva nahoru, s výdechem doprava dolů
- Vraťte se pomalu do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu
30denní výzva proti bolestem krku – tabulka
| Den | Cviky a počet opakování/výdrž |
| 1. den | Kočičí hřbet na předloktí: 10× Přetáčení dlaní vsedě: 10× na každou stranu Protažení zadní šíje: 5× Protažení hlavy do stran: 5× na každou stranu |
| 2. den | Kočičí hřbet na předloktí: 11× Přetáčení dlaní vsedě: 11× na každou stranu Protažení zadní šíje: 6× Protažení hlavy do stran: 6× na každou stranu |
| 3. den | Kočičí hřbet na předloktí: 12× Přetáčení dlaní vsedě: 12× na každou stranu Protažení zadní šíje: 7× Protažení hlavy do stran: 7× na každou stranu |
| 4. den | Oddych |
| 5. den | Kočičí hřbet na předloktí: 12× Přetáčení dlaní vsedě: 12× na každou stranu Protažení zadní šíje: 7× Protažení hlavy do stran: 7× na každou stranu |
| 6. den | Kočičí hřbet na předloktí: 13× Přetáčení dlaní vsedě: 13× na každou stranu Protažení zadní šíje: 8× Protažení hlavy do stran: 8× na každou stranu |
| 7. den | Kočičí hřbet na předloktí: 14× Přetáčení dlaní vsedě: 14× na každou stranu Protažení zadní šíje: 9× Protažení hlavy do stran: 9× na každou stranu |
| 8. den | Oddych |
| 9. den | Kočičí hřbet na předloktí: 14× Přetáčení dlaní vsedě: 14× na každou stranu Protažení zadní šíje: 9× Protažení hlavy do stran: 9× na každou stranu |
| 10. den | Kočičí hřbet na předloktí: 15× Přetáčení dlaní vsedě: 15× na každou stranu Protažení zadní šíje: 10× Protažení hlavy do stran: 10× na každou stranu |
| 11. den | Kočičí hřbet na předloktí: 16× Přetáčení dlaní vsedě: 16× na každou stranu Protažení zadní šíje: 11× Protažení hlavy do stran: 11× na každou stranu |
| 12. den | Oddych |
| 13. den | Kočičí hřbet na předloktí: 16× Přetáčení dlaní vsedě: 16× na každou stranu Protažení zadní šíje: 11× Protažení hlavy do stran: 11× na každou stranu |
| 14. den | Kočičí hřbet na předloktí: 17× Přetáčení dlaní vsedě: 17× na každou stranu Protažení zadní šíje: 12× Protažení hlavy do stran: 12× na každou stranu |
| 15. den | Kočičí hřbet na předloktí: 18× Přetáčení dlaní vsedě: 18× na každou stranu Protažení zadní šíje: 13× Protažení hlavy do stran: 13× na každou stranu |
| 16. den | Oddych |
| 17. den | Kočičí hřbet na předloktí: 18× Přetáčení dlaní vsedě: 18× na každou stranu Protažení zadní šíje: 13× Protažení hlavy do stran: 13× na každou stranu |
| 18. den | Kočičí hřbet na předloktí: 19× Přetáčení dlaní vsedě: 19× na každou stranu Protažení zadní šíje: 14× Protažení hlavy do stran: 14× na každou stranu |
| 19. den | Kočičí hřbet na předloktí: 20× Přetáčení dlaní vsedě: 20× na každou stranu Protažení zadní šíje: 15× Protažení hlavy do stran: 15× na každou stranu |
| 20. den | Oddych |
| 21. den | Kočičí hřbet na předloktí: 20× Přetáčení dlaní vsedě: 20× na každou stranu Protažení zadní šíje: 15× Protažení hlavy do stran: 15× na každou stranu |
| 22. den | Kočičí hřbet na předloktí: 21× Přetáčení dlaní vsedě: 21× na každou stranu Protažení zadní šíje: 16× Protažení hlavy do stran: 16× na každou stranu |
| 23. den | Kočičí hřbet na předloktí: 22× Přetáčení dlaní vsedě: 22× na každou stranu Protažení zadní šíje: 17× Protažení hlavy do stran: 17× na každou stranu |
| 24. den | Oddych |
| 25. den | Kočičí hřbet na předloktí: 22× Přetáčení dlaní vsedě: 22× na každou stranu Protažení zadní šíje: 17× Protažení hlavy do stran: 17× na každou stranu |
| 26. den | Kočičí hřbet na předloktí: 23× Přetáčení dlaní vsedě: 23× na každou stranu Protažení zadní šíje: 18× Protažení hlavy do stran: 18× na každou stranu |
| 27. den | Kočičí hřbet na předloktí: 24× Přetáčení dlaní vsedě: 24× na každou stranu Protažení zadní šíje: 19× Protažení hlavy do stran: 19× na každou stranu |
| 28. den | Oddych |
| 29. den | Kočičí hřbet na předloktí: 24× Přetáčení dlaní vsedě: 24× na každou stranu Protažení zadní šíje: 19× Protažení hlavy do stran: 19× na každou stranu |
| 30. den | Kočičí hřbet na předloktí: 25× Přetáčení dlaní vsedě: 25× na každou stranu Protažení zadní šíje: 20× Protažení hlavy do stran: 20× na každou stranu |
Co dělat, aby bylo vaše cvičení na krční páteř co nejúčinnější?
- Od půlky měsíce si rozdělte cvičení na 2 až 3 denní série.
- Hlídejte si pravidelný dech, v žádné poloze ho nezadržujte.
- Před i po tréninku si protáhněte ruce, nohy i trup.
- Po celou dobu výzvy dodržujte zdravý jídelníček bohatý na komplexní sacharidy a bílkoviny.
TIP: Zvykli jste si na dennodenní cvičení? Cviky na krk zachovejte a přidejte výzvu pro pevná záda.
Užijte si cvičení i krásný pocit bez ztuhlé páteře a bolestí hlavy.
30ti denní výzva bolesti zad cvičení migréna
Pevný zadeček – nejen estetická nutnost, ale i zdravotní přínos
Hýžďové svaly se nachází v oblasti kyčle a jsou uloženy na zadní straně kyčelní oblasti. Tento největší sval na těle se skládá ze tří částí: Malý (lat. m. gluteus minimus), střední (lat. m. gluteus medius) a velký sval hýžďový (lat. m. gluteus maximus).
Malý a střední sval provádí abdukci (tj. pohyb nohy do unožení), vnitřní a zevní rotaci stehna. Velký hýžďový sval je hlavním extenzorem kyčelního kloubu. Jeho hlavní funkcí je zachovat vzpřímenou pozici trupu na kyčelních kloubech.
- Dobře, teď trochu jednoduše – kdy zapojujeme hýždě?
Skoro neustále. Při chůzi, běhu, sedání a vstávání ze židle, zvedání břemen ze země, při zvedání trupu z předklonu, výskoku a doskoku nebo třeba při stoji na jedné noze.
Bolí vás bedra? Možná za to mohou oslabené hýždě!
Tělo se tak snaží samo sobě pomoci, ale naopak tím časem vzniknou bolesti a svalové nerovnosti. Pokud vám vaše tělo začalo vysílat signály v podobě bolesti beder, zkuste se zaměřit na vaše hýždě. Co když za to může váš povislý a měkký zadeček?
Nebo naopak zadek pevný, ale funkčně používaný špatně? Pokud naše hýžďové svaly nekorektně zapojujeme nebo dokonce vůbec neposilujeme, přeberou jejich funkci bederní vzpřimovače, a tím náš může začít „bolet v zádech“. Je to na naše bedra zkrátka už moc!
Jak poznám, že to dělám špatně?
Cítíte při každém dřepu, zanožení, předklonu, ohnutí se pro něco vaše bedra? Tak zpozorněte! Při těchto pohybech se jako první aktivují bederní vzpřimovače, odvedou tak největší práci a hýždě jim dělají „jen druhé kolo u vozu“. Přitom správná aktivace svalů je velice důležitá a rozhodující.
Existuje nějaká náprava?
Mám pro vás dobrou zprávu. Ano, existuje. Nebojte, nejste nadobro odepsaní jedinci. Nejen, že tedy začněte s posilováním vašich zadečků, ale především myslete na to, jak pohyb vykonáváte. Myslete na to, jak se hýžďové svaly napínají, povolují a zapojují. Na cviky se soustřeďte a vnímejte své tělo.
Jaké cviky vyzkoušet?
- Dřepy
- Výpady vzad
- Unožování vleže
- Cross výpady
Recept na pevný zadek a krásně tvarované nohy? Jděte do bazénu!
Foto: Denis Petrov, Shutterstock.com
Plavání je jeden z nejúčinnějších a zároveň nejšetrnějších sportů vůbec. Nepřetěžuje klouby, vazy ani páteř a je vhodné jako rehabilitace, posilování i protažení. K tomu všemu má blahodárný vliv na psychiku. A my víme, jak se přitom všem dají v bazénu ještě navíc získat parádní křivky!
Chcete zhubnout, ale hromadné lekce, jako je aerobik nebo zumba, nejsou nic pro vás? Hledáte aktivitu, při které se rozhýbáte, protáhnete a zaposilujete si? Víme, jak na to! Plavání je jednou z nejefektivnějších a zároveň nejzdravějších cest, jak se dostat do kondice a skvěle zformovat postavu.Je ale třeba dodržovat pár pravidel.
Kdo si chce zlepšovat fyzičku, měl by plavat minimálně dva- až třikrát týdně. Důležité je i to, jaký plavecký styl zvolíte – každý přináší něco jiného. Když chcete hubnout, plavte prsa nebo se pusťte do kraulu. Prsa jsou nejlepší pro kontrolu dechu – správně byste měli ponořovat hlavu a vydechovat do vody; je to zdravější na krční páteř a ještě si tak zlepšíte kapacitu plic.
Kraul je o něco technicky náročnější, ale pro shazování kil je ideální. Nejsložitější je motýlek: plavec provádí jakési vlnění, které začíná od hlavy a prochází celým tělem. Chcete na to jít mírněji? Nejšetrnější k pohybovému aparátu je znak: páteř je vyrovnaná, poloha na zádech pohodlná a kopáním nohama se dobře připravíte na náročnější styly.
Foto: sportpoint, Shutterstock.com
Znak je vůbec nejzdravější plavecká technika. Posílíte při ní hluboké zádové svaly a zároveň protáhnete prsní svalstvo, které se obzvlášť při sedavém zaměstnání velmi zkracuje
Pro člověka je plavání stejně přirozený pohyb jako chůze – vždyť plavat umí každé novorozeně! Navíc není finančně náročné a nemusíte řešit žádné zvláštní vybavení. Ve vodě se vám sotva něco stane, takže se nemusíte bát začít kdykoli!
Plavat mohou děti, těhotné ženy, senioři, lidé s hendikepem i obezitou. I sportovci po úrazu, kteří se chtějí dostat zpět do formy, by měli nejdřív vyrazit do bazénu. Plavání je šetrné, rovnoměrně rozkládá zátěž na celé tělo a velmi jemně posiluje srdeční sval – horizontální poloha totiž srdci ulehčuje práci.
Chystáte se hubnout? Sbalte plavky a ručník a vzhůru do vln! „Kombinace silového tréninku a aerobní zátěže se jeví dlouhodobě jako nejefektivnější způsob, jak zhubnout. Jednou z cest, jak toho dosáhnout, je chodit plavat.
Plavání je silově vytrvalostní sport, který zlepší fyzický i duševní stav,“ říká Trenér plavání Praha, Mgr. Jakub Kulhánek. A jestli si přece jen nejste jistí nebo chcete plavat opravdu technicky správně, dejte si pár lekcí s odborníkem.
Cena za 60 minut se v Praze pohybuje kolem 500 až 800 Kč.
A jak tedy na to? „Abyste ve vodě zhubli, je potřeba plavat vytrvalostně na úrovni aerobního prahu, což je 60 procent srdeční frekvence z maximálního výkonu, tedy zhruba 130 až 155 tepů za minutu, a to po dobu alespoň 45 minut.
Při tomto druhu souvislého plavání skutečně dochází k metabolismu tuků, zvyšuje se počet mitochondrií v buňce, houstne kapilární síť, stupňuje se aktivita enzymů, zlepšuje se imunita. Tyto změny však nenastanou hned – může to trvat několik měsíců,“ říká Mgr.
Gabriela Minaříková, zakladatelka a hlavní trenérka Plavecké školy a oddílu Swim Smooth.
Jste zdatní plavci a chcete si trénink v bazénu trochu ztížit? Vsaďte na ploutve. Ty totiž pohyb ve vodě zlehčují jen zdánlivě. Kvůli větší ploše, tedy většímu odporu vody, podstatně více zapojíte svaly na nohou a hýždě – plavání s ploutvemi je proto ideální způsob, jak si krásně posílit a vyrýsovat lýtka, stehna a zadek.
„Během plaveckého tréninku můžete použít širokou škálu plaveckých pomůcek, ale k vytvarování a zpevnění oblasti hýždí a dolních končetin bych doporučil plavecké ploutve. Pro maximální efekt je vhodné tréninky konzultovat s trenérem plavání, který nastolí správnou intenzitu. A navíc – znáte jiný sport, který se dá provozovat vleže?“ podotýká Jakub Kulhánek.
Foto: Orla, Shutterstock.com
Plavecké ploutve jsou ideální pro začínající i zkušené plavce. Zpestřují trénink, perfektně zpevňují dolní končetiny a pomáhají správné poloze těla
Při plavání vám příliš úrazů nehrozí. Jediné, na co byste si měli dát pozor, je dehydratace. Ve vodě si hůř uvědomíte, že se potíte a máte žízeň. Stejně jako u jiných sportů je i u plavání důležité doplňovat tekutiny. Za tři čtvrtě hodiny je třeba vypít alespoň litr vody. Těsně po tréninku je vhodné doplnit také sacharidy.
Plavání je geniální aktivita, při které se dá zdravě zhubnout, získat kondičku a zpevnit celé tělo. A navíc má blahodárný vliv na psychiku: ve vodě se uklidníte, zlepšíte si náladu a špatné myšlenky jednoduše odplavou.
Skočíte si po práci do bazénu?
FIT pevný zadek a sexy nožky
Zamiluj se do svých nohou i zadečku
PEVNÝ ZADEK A FIT SEXY NOŽKY
Nejen o CVIČENÍ, ale také o pozitivních NÁVYCÍCH, uvolněných EMOCÍCH a zdravé CHŮZI.
Tento kurz byl spuštěn a odzkoušen na 670 ženách. Dole se můžete podívat na jejich autentické výpovědi. Děkuji jim za spolupráci na vyladění tohoto kurzu. Byl stvořen pro vás a s pomocí všech žen, které testovaly a psaly zpětné vazby. Nakonec jsem usoudila, že bude délka 5týdenní.
Co kdybych ti prozradila, že vypouklé BŘÍŠKO, či DIASTÁZA, také souvisí s nohami? Naučím tě, jak dostat tvé NOHY I ZADEK DO KONDICE!
Nebudu ti lhát, bez práce to nebude, ale budeš se u toho bavit, nezabere to šíleně času, a navíc je to čas věnovaný sobě, a to se vždy promítne do skvělého pocitu sama ze sebe.
Jdeš ladnou CHŮZÍ a každý KROK ti činí potěšení.
Jde se ti lehce a přitom máš dost ENERGIE.
Už není problém výšlap do kopce, ani z kopce. A co navíc! Klidně si vezmeš na sebe kraťasy a je ti to fuk, protože JSI PŘIPRAVENÁ.
Pokud se tě týká, alespoň jeden z bodů, jsi tu správně a kurz je pro tebe jak dělaný:
- vůbec se ti nechodí lehce a brzy se tvé nohy unaví
- máš pocit napětí a nohy jsou těžké
- chytají tě křeče, nebo naopak pociťuješ slabost v nohách
- při chůzi tě bolí kyčle, kolena nabo ploska nohy
- máš vbočený palec – palce, nebo kladívkové prsty
- tvá stehna „zdobí“ celulitida, povislá kůže, ďolíčky a jiné „úžasnosti“
- tvé nohy jsou tenké, ale nezpevněné
- tvé nohy jsou silné a potřebovaly by nějaký „lepší“ tvar
MILÁ ŽENO, TVÉ NOŽKY POTŘEBUJÍ PÉČI
Víš, že ztuhlá chodidla, kyčle a nohy mouhou také za to, že..
- bolí tě záda, nebo v pánevní oblasti
- máš problémy spojené s ochablostí pánevního dna – únik moči, křeče při menstruačním cyklu a jiné
- bolí tě krční či bederní páteř
- trpíš na migrény, nebo cítíš napětí či slabost v očích
- máš vypouklé bříško, rozestup přímého břišního svalu – diastázu
Je velmi důležité, pokud chceš mít zdravá a bezbolestná záda, ploché břicho a pánevní dno bez problémů , také pracovat s chodidlem, nártem i nohou jako takovou.
Svaly na nožkách, zadku i chodidle rozpohybujeme, aby byly pružné, v rovnováze (nikde nic netáhlo, nebo se neflákalo) a posílíme. Cílem je mít sexy nohy bez bolestí a bez omezení při chůzi, sportu, či v běžném dni.
A hlavně také pevný, fit a sexy zadek i nožky ????
CO SE V ONLINE KURZU PEVNÝ ZADEK A FIT SEXY NOŽKY NAUČÍŠ?
Z jednodušeně řečeno se naučíš vše potřebné proto, abys už při „obyčejné“ chůzi tvarovala své nožky i zadek.
Naučíš se důležité vychytávky, které ti nožky i zadek zpevní, vyhladí a rozpohybují do správného rytmu.
Pro správnou funkci nohou je potřeba nejprve uvolnění.
Dostaneme svaly ze sevření „zpečetěných“ míst – fasciích.
Chodidlo musí umět tlumit náraz i efektivně se odrazit.
Rozpohybujeme kyčle pro správnou chůzi a bezbolestná bedra.
Zajistíme, jak pružnost, tak sílu. U chůze se budete skoro vznášet.
Základy máme, takže zbývá vše vytvarovat do sexy podoby.
JAK TO V ONLINE KURZU PEVNÝ ZADEK A FIT SEXY NOŽKY VYPADÁ?
- pod mojí taktovkou a tvým nasazením ????
- 15 praktických cvičebních lekcí zpravidla je délka lekce 30 minut. U některých lekcí kvůli návaznosti 60 minut
- zaměřené na cvičení fyzické, ale i emoční a energetické
- Intra videa před některými lekcemisouvztažnosti důležité pro tvůj správný návyk – vysvětlení, co se bude dít, k čemu je to dobré, abys příště hned věděla, čemu se vyvarovat a co naopak je dobře
- Bonusová videa s dalšími vychytávkami pro vaše nožky, zadek a nejen je
- Tipy pro maximalizaci užitku z kurzu video + pdf slide
- Pracovní listy pro sebepoznávací a sebekoučovací práci