Jak zdravě přibrat? - Úvod

Většina lidí řeší problém, jak rychle a trvale zhubnout, ale věřte mi, že je daleko těžší zdravě přibrat, protože geny a rychlý metabolismus udělají své. Není příjemné poslouchat od svého okolí, že určitě trpíte anorexií a že vůbec nevypadáte zdravě. Přibrání kil na svalové hmotě trápí jak ženy, tak muže.

Energetický příjem

Zdravě přibrat můžete jedině zvýšením počtu přijímaných kalorií.

Základ úspěchu tvoří zdravé jídlo, důležitá je pravidelnost ve stravování, (jídlo 5x-6x denně), pitný režim(2-3l tekutin), dostatek spánku, plus vhodné cvičení.

Jestliže sportujete, musíte zákonitě více jíst, abyste nehubli. A pozor, mozková aktivita a stres také spotřebují velké množství kalorií.

Jaké vybrat cvičení

Vhodným cvičením je posilování, SM systém, TRX jako doplněk klasická jóga nebo pilates. Vytrvalostní sporty a kardio cvičení vynechejte. Zapomeňte na aerobic, bikram jógu či spinning. Cvičte intenzivně, ale krátce.

Co jíst po cvičení?

Růst svalové hmoty se odehrává po cvičení. Po každém cvičení je nutné do 10 minut doplnit hladinu gylkogenu, jinak si Vaše tělo bude brát energii ze svalů, a to určitě nechceme.

Proto je dobré jíst jednoduché cukry formou ovoce (banán, jablko, hroznové víno). Po půl hodině až hodině je vhodné proteinové jídlo např.

proteinový nápoj Forever Lite Ultra, který je plný vitamínů a navíc obsahuje Pokud máme čas vařit, je vhodný kuřecí steak s rýží, tofu se zeleninou a těstovinami nebo ryba s bramborem a zeleninou.

Jak vytvořit zdravý jídelníček?

Jíme pravidelně každé 2 – 3 hodiny. Základem je nevynechávat jídla. Proč? Pravidelným příjmem potravy se metobalismus zrychlí – dokud má tělo co zpracovávat, metabolismus jede na plné otáčky.

Každé jídlo musí obsahovat jak sacharidy (pečivo – raději tmavé, brambory, rýži, těstoviny, ovesné vločky), tak bílkoviny (maso – libové, mléčné výrobky, vejce – hlavně bílky).

Musíme se vyhnout cukrům, které se ukládají přímo do tukových zásob. Ovoce, džusy, bonbóny pouze jako odměna a musí se sníst do hodiny po cvičení (budou zpracovány jako doplnění svalového glykogenu).

Je důležité, abychom jedli v klidu a věnovali se jen jídlu. Všechno je třeba důkladně požvýkat – sliny vydatně pomáhají trávit sacharidy, nerozžvýkané maso žaludek nestráví.

Sacharidy

Dobrým zdrojem sacharidů je zelenina, ovoce a celozrnné potraviny. Celozrnné potraviny poskytují jak sacharidy, tak bílkoviny, vitamíny i minerální složky. Skvělé je také arašídové neboli burákové máslo bohaté na nenasycené mastné kyseliny, které příznivě působí na srdce, zároveň je bohatým zdrojem proteinů a vitamínů.

Zdravé tuky

Jezte ryby, ořechy, semínka(slunečnicové, lněnné), avokádo, protože přes týden potřebujete kalorie ze zdravých tuků. Jelikož červené maso obsahuje velký podíl nasycených tuků, jídla tohoto typu byste měli omezit na jedno nebo dvě týdně. Zaměřte se spíš na bílé maso a bez kůže.

Bílkoviny

Z bílkovin si vybírejte libové maso, ryby, tofu a vaječné bílky. Můžete vsadit také na na proteinyjako doplněk výživy.

Obecně jsou pro nabírání svalové hmoty vhodné luštěniny – černé fazole, strakaté fazole a sójové boby jsou dobrým zdrojem bílkovin, sacharidů a přitom s minimem tuků.

Sladkosti

Každý jí sladkosti, ale dopřávejte si jich příležitostně – trocha kvalitní čokolády, která obsahuje zdravé kakao a antioxidanty, Vás dobře naladí. Doporučujeme konzumovat ideálně v dopoledních hodinách.

Ze svého jídelníčku vyškrtněte slazené nasycené (bublinkové) a slazené nápoje jako např. džusy, coca-cola apod.

Spánek

Odpočinek a především spánek je velice důležitý pro zachování dobrého fyzického i psychického zdraví a pro udržení optimálního množství tělesného tuku a kondice.

Tělo potřebuje regenerovat a dobrá regenerace v kombinaci se zdravým jídelníčkem a dostatečným pohybem, vede k dobrým výsledkům i při přibírání na váze.

Ideální doba spánku se pohybuje mezi 6 – 9 hodinami.

Doporučené doplňky stravy

Forever Lite Ultra – proteinový koktejl, zdravá náhražka jídla v koktejlu plném živin(vanilka nebo čokoláda), 1x balení(15 dávek) více informací Recepty s Lite Ultra

Forever Fiber – vodou rozpustná vláknina pro podporu zdravé stravy, zasytí, 9 dávek více informací
Forever Aloe Vera Gel – regenerační nápoj s vitamíny: obsahuje vitamíny, aminokyseliny, minerální látky, saponiny – účinné proti bakteriím, plísním) více informací
Forever Daily – Vitamíny a minerály s AOS Complex™ (tableta na celý den) je revoluční systém doplňování živin navržený v kombinaci s patentovaným aloe- oligosacharidovým (AOS) komplexem. Minerální látky jsou zde vázané chelátovou formou ( to zajistí plné vstřebání minerálů). Směs 55 živin včetně potřebných vitaminů a minerálů. více informací

Jak zdravě přibrat na váze? – Pestrý Jídelníček

Pokud do této skupiny patříte, je tento článek určený právě vám. Hubenost může totiž člověka také pěkně potrápit – i když se to na první pohled nezdá, ztloustnout bývá většinou těžší, než nějaké to kilo shodit.

Opravdu potřebujete přibrat? Vypočítejte si svůj Body Mass Index na naší nové BMI kalkulačce.

Důvodů nízké hmotnosti a malého přibírání na váze může být několik.

Většinou se jedná o vrozené, geneticky dané dispozice, nebo nevhodné stravování, zapříčiňující nesprávnou práci metabolismu.

Dalšími příčinami může být stres, překyselení organismu či zdravotní důvody. V případě, kdy máte opravdu problém s hubeností, je dobré navštívit lékaře a zjistit možné zdravotní příčiny.

Pozor na zdraví!

Jestliže vás kromě přílišné hubenosti trápí také únava, průjem, zácpa, zimomřivost, studené končetiny, snížená imunita, nebo špatné hojení ran, je třeba zbystřit.

Když dochází ke stálému váhovému úbytku, mohlo by se například jednat o zvýšenou funkci štítné žlázy, poruchu vstřebávání živin, celiakii, crohnovu chorobu, zánět žaludku či slinivky břišní, ulcerózní kolitidu nebo dráždivý tračník.

Nemusíte se hned bát nejhoršího. Pravděpodobně se jedná pouze o genetické dispozice. Ne každému je dáno snadné přibírání na váze, mít plnější tvary nebo mohutné svaly.

Byť u vás lékař neshledá žádnou chorobu, je možné, že krevním rozborem odhalí nízkou míru některých vitamínů a stopových prvků, jejichž nedostatek provází nechutenství, hubnutí, úbytek svalové hmoty, trávicí potíže. Jsou to vitaminy B1, B3 a sodík.

Jaký jste somatotyp

Nejsme všichni stejní a na každého funguje něco jiného. Obecně můžeme podle tělesné stavby těla rozdělit lidi na tři somatotypy, které jsou dány geneticky, a nedají se ovlivnit.

Správnou výživou, vhodnou pro příslušný tělesný typ, ale můžeme snáze dosáhnout kýženého výsledku, tedy přibrat. Můžeme podpořit to, co je nám dané, a neplýtvat zbytečně úsilím na něčem, co stejně neovlivníme.

Somatotyp nám může určit odborník pomocí měření kožních řas kaliperem a měřením obvodů lýtka a bicepsu i další parametrů. Celkem snadno jej můžeme určit sami.

Rozlišujeme tři somatotypy: mezomorfy, endomorfy a ektomorfy. Zatímco mezomorfové nemají problém s růstem svalů a endomorfové jsou zavalití a mají sklony k nadváze, ektomorfové jsou štíhlí a mají rychlý metabolismus. Právě rychlý metabolismus ektomorfů způsobuje, že jen těžko přibírají kila.

Změňte jídelníček

Základem všeho je však nesprávné stravování. Většina lidí se při snaze o ztloustnutí cpe sladkostmi a tučným jídlem. Jenže stejně jako při hubnutí, ani při tloustnutí nejsou tyto potraviny vhodné. Díky takovému jídlu si přivodíme jedině tak zdravotní nebo zažívací problémy. Přemíra sladkostí, smažených a tučných jídel není dobrá pro nikoho.

Abyste zvýšili svoji váhu, musíte mít vyvážený a pestrý jídelníček a především musíte přijmout více kalorií, než kolik jich spálíte. Je tedy nutné brát v potaz i to, jak jste během dne aktivní. Jestliže sportujete, musíte zákonitě více jíst, abyste nehubli. A pozor, mozková aktivita a stres také spotřebují velké množství kalorií!

Co jíst a na co nezapomínat

Uvědomte si, že hlavní příčinou toho, že nepřibíráte, je špatná strava. Jste-li těžce přibírající typ, musíte se o to, co jíte, opravdu starat! Nesmíte se odbývat, vynechávat snídaně a místo zdravých svačin si dávat čokoládové tyčinky.

Pravidelný přísun kvalitní stravy je pro vaši váhu nejdůležitější, proto nevynechávejte jídla a naopak, jezte i druhou večeři, předejdete tak noční katabolizaci.

Ke každému jídlu začleňte pečivo a přílohy, jako jsou brambory, těstoviny, rýže, pohanka, jáhly a kuskus. Do svého jídelníčku zařazujte kvalitní, plnotučné mléčné výrobky.

Bílkoviny jsou pro vás také důležité, proto nezapomínejte na maso a na luštěniny. Samozřejmostí je ovoce a zelenina. Pijte dostatek vody, bylinkových a zelených čajů i minerálek bez umělých sladidel.

Jak cvičit a přibrat svalovou hmotu

Pokud se ptáte, jak nabrat na váze, je vhodné posilování a pilates cviky, jako doplněk klasická jóga. Vytrvalostní sporty a kardio cvičení vynechejte.

Zapomeňte na aerobic, bikram jógu či spinning. Cvičte intenzivně, ale krátce. Zaměřte se na velké svalové partie, tzn.

na nohy, prsa a záda, procvičujte je jednou týdně a nechte jim dostatek času na regeneraci.

Jak zdravě přibrat na váze? Jídelníček je základem úspěchu

Trápí vás vaše váha? Namísto nejrůznějších tipů na hubnutí ale hledáte návod, jak rychle přibrat na váze? Pak čtěte dále. V dnešním článku se dozvíte několik zaručených rad, jak se zdravě poprat s nízkou hmotností. Prozradíme vám, co by mohlo být příčinou vaší podváhy a poradíme, čím vyplnit jídelníček nebo čemu se naopak vyhnout.

Nejdříve se přesvědčte, že nejde o zdravotní problém

Dříve, než se pustíte do plnění lednice a sestavování vhodného jídelníčku, musíte vyloučit, že se nejedná o zdravotní problém. Leckterá onemocnění totiž mohou způsobovat nechuť k jídlu a nízkou váhu. Proto nejdříve podstupte vyšetření u lékaře, který tuto příčinu vyloučí.

Budete mít zájem: Jasmínový čaj a jeho účinky a příprava

Co je tedy příčinou podváhy, když ne onemocnění?

Jestliže váš lékař při vyšetření vyloučí onemocnění, pak vás bude jistě zajímat, co je onou příčinou vaší podváhy. Nejčastěji se jedná o tyto 3 problémy:

Nedostatek přijímané energie.
Rychlý metabolismus těla.
Nevyvážený poměr přijímaných živin v jídle.

Jídelníček: Jak přibrat na váze s pomocí správné stravy

Základem přibírání na váze je strava. Jak by se ale mohli mnozí domnívat, bílkoviny není potřeba přijímat v obrovských porcích.

Potřebujete především energii pocházející zejména ze sacharidů, až v druhé řadě z bílkovin. A pokud vás jako pár zajímá, jak společně přibrat na váze, jídelníček pro muže a ženy se příliš neliší.

Muži jen potřebují o něco vyšší kalorický příjem, sestavení potravin může být totožné.

Co jíst?

Výživné a zdravé potraviny,
celozrnný chléb a cereálie,
banány, ananas, rozinky, avokádo,

hrášek, kukuřice,
brambory a další škrobové druhy zeleniny,
jogurty, sýry a další mléčné výrobky,

potraviny bohaté na bílkoviny – maso, ořechy, semena.

Čemu se vyhnout?

4 tipy, jak zdravě přibrat na váze

Zvyšte příjem jídla. Každý den snězte zhruba o 500 kalorií nad rámec vašeho doporučeného denního příjmu. Zvýšení příjmu energie formou větších či častějších porcí je z dlouhodobého hlediska nejefektivnější. Za týden přiberete zhruba 0,5 kg, avšak zdravě a udržitelně.
Nezapomínejte na pravidelnost. Každý den snězte minimálně 3 jídla, ideálně je doplňte 2–3 dalšími svačinami. Mezi jídly byste měli dodržovat rozestup 2–3 hodiny, neměl by být delší než 4 hodiny.
Povzbuďte chuť k jídlu. Připravte si to, na co máte chuť.

Používejte koření, dochucovadla či různé bylinky, jen pozor na ty, které přirozeně snižují chuť k jídlu (máta).
Nevzdávejte se pohybu. Pokud se budete hýbat, vaše tělo bude automaticky spalovat více energie, takže je potřeba více jíst.

Při pohybu tělo mění tělesnou hmotnost na svaly, tím fyzicky sílí a zvětšuje se.

Jak přibrat na váze při celiakii

Vlivem špatného vstřebávání živin jsou jedinci před určením diagnózy celiakie hubení až téměř podvyživení. Po nasazení bezlepkové diety se však většinou situace rázem obrátí o sto osmdesát stupňů. Pokud tomu tak ale u vás není a trápí vás vedle celiakie také rýsující se kosti pod kůží, rozhodně se bezlepkové diety nevzdávejte.

Zaměřte se na složení jídelníčku, zapojte kukuřičnou mouku, po které se dost přibírá, při pečení využívejte také univerzální bezlepkové směsi s vysokým obsahem škrobu.

Jezte potraviny s vyšším obsahem tuku, tedy například ořechy, a také ty bohaté na bílkoviny, jako jsou vejce, maso a ryby a mléčné výrobky.

Babské rady, jak přibrat na váze

Zajímají vás babské rady, jak přibrat na váze? Naše babičky to věděly nejlépe a není se čemu divit, že se téhle rady drží i nejmodernější odborníci na výživu. Doporučuje se snědění jedné svačiny navíc, připravte si například druhou večeři, pokud chodíte opravdu pozdě spát, nebo naopak svačinu po snídani, kterou mnoho lidí vynechává.

Štítky: jarní sportypotravinyrecept

Jak zdravě přibrat? – iDNES.cz

V tomto tématu týdne vám poradíme, jak zdravě zhubnout či přibrat, ukážeme vám, jak na kritické partie a jaký pohyb je pro vás nejlepší. Čtěte také: Zhubněte do plavek za dva měsíce Hubněte ve svém tempu Chcete zhubnout? Bez pohybu to nejde Jak na kritické zóny: 8 účinných cviků

Základní pravidlo zní, že pokud chcete přibrat půl kilogramu týdně, musíte zvýšit denní energetický příjem o 2000 kJ. Jenže ty z nás, které problém příliš nízké váhy řeší, vědí, že to často nefunguje. Reakce organismu jsou totiž individuální, dokonce ještě víc než u hubnutí.

Tělesná hmotnost je geneticky předurčená a tělo jí přizpůsobuje svůj metabolismus. Dobře si prohlédněte svoje rodiče a prarodiče a dozvíte se, jaký typ postavy vám dala genetika do vínku. Metabolismus velmi štíhlých lidí také bývá velmi rychlý, takže spalují hodně energie i bez větší námahy.

Navíc často na jídlo příliš nemyslí a na rozdíl od boubelek jim ve stresových situacích klesá chuť k jídlu.

Myslete na jídlo

Jídlo je samozřejmě základ přibrání. Ale pozor! Zapomeňte na dortíky, čokolády, koblihy, majonézu či bůček. Tak sice přiberete, ale zároveň ohrozíte své zdraví. Tuky se vám totiž budou ukládat zejména na břiše, v oblasti boků a hýždí. Dalším rizikem je zvýšení hladiny cholesterolu a krevního cukru, což může zvětšit riziko infarktu myokardu.

Ideální je výživná dieta. Cílem je nárůst svalové hmoty, nejen tukových rezerv. Proto je nutný dostatečný přísun bílkovin a sacharidů. Doporučený denní příjem energie je 12 000 kJ (cca 105 g bílkovin, 420 g sacharidů a 80 g tuků).

„Je třeba jíst pravidelně, alespoň 6x denně, přičemž snídaně by měly být bohaté, složené z pečiva (nejlépe celozrnného), bílkovinných potravin (jogurt, sýr, tvaroh, šunka apod.), tuku (raději kvalitního rostlinného) a zeleniny nebo ovoce.

Oběd, tedy polévku a hlavní jídlo, je vhodné doplnit o předkrm nebo moučník. Večeře by měla obsahovat bílkovinné potraviny a zeleninu s pečivem.

Důležitá je také dopolední a odpolední svačina a doporučuje se i druhá večeře,“ radí odborník na výživu z Institutu klinické a experimentální medicíny IKEM v Praze Pavel Suchánek.

Preferujte kvalitní potraviny. Bílkoviny pokryjte z masa, ryb, mléka a mléčných výrobků. Ideálním zdrojem sacharidů je celozrnné pečivo, cereálie, rýže, brambory či těstoviny. „Pokud se váha nezvýší, můžete s odborníkem konzultovat zařazení sacharidových či bílkovinných nápojů (např. Nutridrink, Resource drink, Resource protein drink), které jsou k dostání v lékárnách,“ říká Pavel Suchánek.

Posilujte svaly

Když chcete nabrat svaly, nikoliv se proměnit v sádelnatý soudek, musíte přidat takovou fyzickou aktivitu, která nárůst svalů umožní. Takže ne aerobní trénink, ale posilovna. Nejlepší je nechat si vytvořit trenérem tréninkový program na míru. Ale s posilováním můžete začít i doma.

V tom případě se nejdříve zaměřte na svalový korzet (oblast trupu), tedy břicho a záda. Postupně přidávejte další svalové skupiny, jako jsou nohy, paže, hrudník, a nakonec můžete přidat i nějakou zátěž – činky, gumičky, závaží atd. Cviky najdete na stránkách zaměřených na kulturistiku a posilování (např. www.f-sport.

cz nebo http://musculus.cz/kulturistika/1.)

Vzorový jídelníček:

SNÍDANĚ:* dvě sklenice pomerančového džusu* 4 dcl (700 kJ)* 30 g cereálií (500 kJ)
* 15 g rozinek (180 kJ) = celkem 1380 kJ

SVAČINA:* velký banán = 500 kJ
OBĚD:* talíř čočkové polévky (650 kJ)* 150 g tuňáka (800 kJ)* 4 krajíce chleba (1400 kJ)
* sklenice podmáslí 3 dcl (480 kJ) = celkem 3430 kJ

SVAČINA:* dva celozrnné rohlíky (1400 kJ)* margarín (200 kJ)* 100 g cottage sýra (400 kJ)
* 2 sklenice džusu (560 kJ) = celkem 2560 kJ
VEČEŘE:* 150 g kuřecích prsou (1000 kJ)* dvě velké brambory (1000 kJ)* 20 g margarínu (500 kJ)* 50 g hrášku (180 kJ)

* dvě sklenice (400 ml) polotučného mléka (860 kJ) = celkem 3540 kJ
DRUHÁ VEČEŘE:* jogurt Activia s příchutí = 550 kJ

TIPPokud potřebujete několikadenní jídelníček, může vám pomoci program Hoďte se do formy na stránkách www.flora.cz. Tam vám přesně na tělo „ušijí“ jídelníček na zvýšení svalové hmoty a doporučí vhodné cvičení.

5 tipů, jak zdravě a rychle přibrat na váze

Kdo je naprosto spokojen s tím, jak vypadá? Téměř nikdo. Každý z nás by chtěl něco na sobě změnit. Hubený člověk chce přibrat na váze a naopak, tlustý člověk chce shodit přebytečný tuk z těla.

Cíl není statický, neustále se posouvá s tím, jak se naše tělo mění. A to nás posouvá neustále kupředu. Pokud si hubený a chceš přibrat kila navíc, musíš jíst více.

V tomto článku si řekneme, jak bys to měl dělat správně tak, aby přidaná hmota nebyla jen čistým tukem, a aby bylo toto období nabírání zdravé pro tvé tělo.

Pokud si pravidelným čtenářem našich článků, budeš mít asi déjà vu, ale musíme to opět zopakovat. Asi nejzákladnější poučka celého cvičení (s cílem nabrat hmotu), hubnutí, přibírání a udržování hmotnosti:

Pokud přijmeš více energie než vydáš, přibereš. Pokud vydáš více energie než přijmeš, zhubneš.

Je to jednoduché a logické, ale i tak to většina populace neovládá. Nevíš, co je to ta „energie“? Zjednodušeně řečeno, jsou to přijaté kalorie z jídla. Celé to má hlavu a patu.

Pokud dáš do těla více energie, než spotřebuje, něco s ní musí udělat. Uloží ji tedy např. do tukových zásob. Pokud má této energie ze stravy málo a potřebuje na své fungování více, musí ji odněkud získat.

A jednou z možností, odkud si ji vezme je i tělesný tuk.

Pokud tě teď napadla myšlenka toho, že se začneš přecpávat vysoce kalorickým jídlem jen proto, aby si přibral, a opravdu přibereš, tak máš pravdu. Bude to fungovat, přibereš.

Není to ale vhodný postup, neboť by si nabral většinu této hmoty do tuku.

Pokud chceš přibírat rozumně s dobrým poměrem svalů a tuků, měl by si přijímat kalorie z nutričně hodnotné stravy, ne ze slazených nápojů a čokoládových koblih.

Sleduj si kalorie

Nabírání kvalitní hmoty, tedy hmoty s vysokým podílem svalů, je běh na dlouhou trať. Nečekej, že za týden či měsíc přibereš pět kilogramů a vše budou čisté svaly. Právě naopak, pokud přibereš za měsíc pět kilo, můžeš se spolehnout, že si přibral většinu do tukových zásob.

Udělej si plán postupného nabírání na několik měsíců dopředu. Pokud chceš, aby nová hmota byla kvalitní, neměl bys přibírat více než kilogram měsíčně.

Může se to zdát málo, ale pokud za rok přibereš kvalitních 12 kilogramů hmoty, je to dost a každý, kdo tě rok neviděl, všimne si ihned obrovského rozdílu.

Pokud to myslíš s přibíráním vážně a chceš vypadat i po této objemové fázi dobře, sleduj si příjem kalorií, bílkovin, sacharidů, vlákniny a tuků. Sledování příjmu kalorií má mnoho výhod, např.:

pokud sleduješ to, co sníš, dokážeš dělat vyhodnocení toho, co ti funguje a co ne, zda bys měl přidat nebo ubrat na kaloriích. Pokud nevíš, kolik toho denně sníš, těžko dokážeš upravovat svůj plán. Pokud nemáš v hlavě perfektní přehled o nutričních hodnotách potravin a nemáš přesný odhad hmotnosti jídel (což má jen člověk, který se tomu věnuje roky), zvaž vážení porcí a sledování kalorií v mobilních aplikacích (např. MyFitnessPal). Nezabere ti to více než 5 minut denně.

při sledování kalorií dokážeš sledovat i příjem vlákniny. Ta je velmi důležitá k tomu, aby ti v tomto období správně fungoval trávicí systém, protože bude mít kvůli větším porcím více práce
máš informace, které dokážeš využít i v budoucnu v dietě nebo v další fázi nabírání. Pokud dnes víš, kolik kalorií denně přijímáš a jak se ti to odráží na váze, bude tato informace pro tebe důležitá i v dalších obdobích na to, že si budeš umět přesněji stanovit příjem kalorií, pokud budeš chtít zhubnout nebo pokud budeš chtít nabrat novou hmotu i v budoucnu
pokud si myslíš, že hodně jíš a nepřibíráš, možná zjistíš, kde je chyba. Mnozí lidé, kteří chtějí přibrat si myslí, že jedí hodně, ale není to pravda. Na objem jídla toho sice snědí dost a stále mají pocit nasycení, ale přijali málo kalorií a proto tělo nemá důvod přibírat. Pokud sníš tři plné talíře zeleninové polévky, tak sice budeš nasycen, ale mnoho kalorií v té polévce nebude. Možná díky sledování kalorií přijdeš na to, že musíš některé složky jídelníčku vyměnit za více kalorické, které ti v menším objemu jídla dodají více energie.

Co je lepší? Menší a častější porce, nebo velké porce 3x denně?

Největší fanoušci objemovek by ti hned odpověděli – nejlepší je mít hodně velkých porcí. Pokud ti to kaloricky vyhovuje, tak se s tím dá souhlasit.

Pro ostatní lidi, kteří se nemusí přecpávat jídlem, pokud chtějí přibrat, platí to, že není velký rozdíl mezi tím, zda budeš jíst jen tři velké porce denně, nebo si jídla rozdělíš do sedmi menších jídel denně.

Dokonce ani přerušované hladovění s 16hodinovým půstem a 8hodinovým stravováním nemusí být špatnou volbou při nabírání. Optimální bude, když si na sobě odzkoušíš všechny varianty a vybereš si tu, která ti nejvíce vyhovuje.

Máš problém sníst všechno to jídlo? Nezvládneš sníst tolik jídla najednou? Pokud si dosud snídal croissant, na svačinu měl jeden obložený rohlík a k obědu si také moc nesnědl, může být pro tebe dodržování jídelníčku zaměřeného na nabrání hmoty náročné. Najednou máš toho jídla před sebou hodně a nejsi si jistý, zda to všechno dokážeš sníst.

Pokud máš tento problém, rozděl si jídlo raději na několik menších porcí. Vyhni se velkým porcím. Ty tě zasytí na několik hodin a nedokážeš pak do sebe dostat žádné další jídlo. Několik menších porcí ti zaručí to, že budeš v menších intervalech schopen stále něco sníst a díky tomu splníš svůj denní plánovaný jídelníček.

Jak říká Ronnie Coleman: „Pokud chceš být velký, musíš jíst jako velký“.

Náročný silový trénink

Jak jistě víš, když chceš nabrat na sebe novou hmotu a nové svaly, musíš mít i adekvátní trénink. Zde ale mnozí dělají začátečnické chyby. Nevěnují dostatečnou pozornost základním vícekloubovým cvikům s těžkými váhami. Ty by měly být v tomto období alfou a omegou, neboť s nimi procvičíš několik svalů najednou a dáš tělu impuls na růst svalů.

V tomto období máš ideální možnost zesílit. Při kalorickém surplusu je nárůst síly mnohem jednodušší. Kromě toho se zvýšením síly jde ruku v ruce i zvětšování objemu svalů.

Nezapomínej proto i na cvičení nohou. Je obrovská chyba, pokud je necvičíte. Nohy tvoří polovinu těla, a pokud je vynecháváš, nebudeš mít souměrnou postavu. Pokud ti to nevadí (což by přirozeně mělo), nevadí – dalším argumentem, proč cvičit nohy je celková síla.

Nejvíce ti k tomu budou moci říci kamarádi, kteří cvičili vždy poctivě nohy a potom museli přestat kvůli zdravotním či jiným problémům. Všichni ti potvrdí, že síla nohou jim chybí ve více cvicích na záda, ve kterých se nohy často zapojují a také při všech cvicích, kdy potřebuješ tzv.

„funkční sílu“.

Zařaď do jídelníčku tekuté kalorie

Co jsou to tekuté kalorie? To jsou kalorie, resp. jídlo, které vypiješ. Dobrým příkladem je např. proteinový šejk či ovocné smoothie.

Jejich velkou výhodou je to, že velmi rychle po tom, co je vypiješ, opět vyhládneš, a tak dokážeš dodat tělu další a další kalorie. Je jen na tobě, co bude v tomto nápoji.

Můžeš v něm smíchat protein, gainer, tvaroh, mléko, ovoce, zeleninu, ořechy, ořechová másla, semínka, sladidla atd.

Tento postup by měli aplikovat pouze ti lidé, kteří mají problém s příjmem velkého množství kalorií v tuhé stravě.

Regenerace

Ta je neméně důležitá jako trénink a strava. Můžeš tvrdě trénovat a dobře se stravovat, avšak pokud nedáš tělu dostatečnou regeneraci, svaly ti nenarostou. Svaly nerostou jen během tréninku, jak si mnozí myslí, ale rostou zejména v období po tréninku, kdy tělo regeneruje a obnovuje zničená svalová vlákna.

Proto by ses měl snažit o dodržování alespoň sedmihodinového spánku každý den.

Pokud si zvyklý večer sedět před počítačem do časných ranních hodin, případně sleduješ do tří ráno televizi, přestaň s tím.

Takto si tělo neodpočine a nejen, že ti nebudou růst svaly tak, jak by mohly, ale nebudeš mít ani tak kvalitní tréninky. Tím pádem nedáš svým svalům potřebný stimul na další růst.

Regenerace je nejvíce podceňovanou složkou celého budování svalů. Velmi dobře to vystihuje myšlenka jednoho fitness guru, který řekl: „Mnozí umí trénovat jako profesionální kulturisté. Mnozí umí dodržovat přísný jídelníček jako oni. Ale nikdo z nich nedává regeneraci takovou prioritu jako právě oni.“

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz

Jak zvýšit hmotnost – PharmDr. Margit Slimáková

Zvýšení hmotnosti může být stejně náročné jako její snížení, i zde je třeba trpělivosti. Rychlé zvýšení hmotnosti způsobené konzumací pokrmů z fast food restaurací v žádném případě zdraví neprospěje. Proto jsou paradoxně zásady pro „hubnoucí i přibírající“ v mnohém podobné.

Základem jídelníčku pro zvýšení hmotnosti nejsou hamburgery, smažené hranolky ani šlehačkové dortíky, ale stejně jako u lidí hubnoucích zdravé, přirozené potraviny.

Z nich si potom ti přibírající potřebují vybírat spíše koncentrované potraviny a jídla, jíst pravidelně a často, zdravým pohybem budovat svalovou tkáň a tím i zpevnit postavu, v případě potřeby doplnit jídelníček kvalitními mulvitaminovými a minerálními doplňky.

Ještě před „ztučňovací dietou“ doporučuji vždy analýzu příčin hubenosti daného klienta.

Jde o typ člověka, který je věčně v běhu a stresu a na jídlo nemá čas, jedná se o důsledek dlouhotrvající nemoci, jde o neschopnost přijímat dostatek potravy kvůli trávícím potížím, nebo je hubenost následkem nedostatku živin při chronicky nemocném střevním prostředí, které není schopné přijímané živiny využít? Může se jednat o mentální anorexii? Je loxické, že každá z příčin hubenosti bude vyžadovat specifický způsob terapie. Vystresovaným jedincům s nedostatkem času na jídlo prospěje zklidnění pomocí meditací, jogy nebo taichi. Klienti s potravinovou alergií potřebují s pomocí přísné eliminační diety a nejlépe i suplementací acidophily ozdravit střevní prostředí. Mentální anorexie většinou vyžaduje nápravu jídelníčku a řešení doprovodných potíží s odbornou pomocí.

Při přibírání je prakticky potřeba pravidelně zařazovat kvalitní zdravé vysoce koncentrované potraviny. Doporučit mohu na příklad jídelníček s dostatkem ořechů, tučných ryb, avokáda, organických vajec a tučných bílých jogurtů.

Vedle zdravého jídelníčku je i při zvyšování hmotnosti nezbytný pravidelný pohyb. V tomto případě jsou ideální posilovací cvičení, které vedou k tvorbě svaloviny a zpevnění těla. Vhodné jsou i piláty, joga a samozřejmě pohyb na čerstvém vzduchu.

Nevhodné je však vysilující běhání maratonů anebo energeticky náročné sporty, jako je na příklad tenis, squash či sjezdové lyžování. Zásadním pravidlem při sportu pro hubené je pravidelně, ale po omezenou dobu posilovat, ne vyčerpávat.

Všem hubeným také doporučuji pravidelný příjem tří hlavních jídel a denně i 2 až 3 kvalitní svačiny.

Příklady potravin a jídel pro hubené

Pečivo:

Vybírejte těžké, pevné chleby s převahou celozrnné a žitné mouky, ideálně kváskové. Nevhodné jsou nadýchané bílé housky a chleby typu baget. Chléb poctivě mažte ořechovým máslem, bio máslem, medem, hummusem anebo jinými luštěninovými pomazánkami.

Cereálie:

Upřednostňujte müsli směsi z celozrnných vloček s ořechy a sušeným ovocem. Nepříliš zdravé jsou nejrůznější lupínky z bílé mouky, cukru a mnoha aditiv. Ke zdravým cereáliím lze vždy přidat ořechy a semínka. Kaše lze namísto ve vodě připravovat v kravském mléce nebo v některém z rostlinných mlék. Do teplých kaší lze přidávat ořechové máslo.

Zelenina:

Kořenová zelenina je většinou kaloricky koncentrovanější než listové druhy. Pravidelně do jídelníčku zařazujte mrkve, řepu a škrobovité druhy, tedy dýně, hrášek anebo kukuřici. Saláty doplňujte avokádem anebo ořechy.

Ovoce:
Koncentrovanější energii zpravidla najdete v hruškách, jablkách, banánech, ananasu a ve všem sušeném ovoci, na rozdíl od vodnatejších druhů, mezi které patří pomeranče, broskve, švestky anebo melouny.

Polévky:

Upřednostňujte husté zahřívající luštěninové (černé fazole, čočka, hrách, cizrna), obilné a dýňové polévky nad vodnatými zeleninovými anebo pouhými drůběžími vývary. Polévku lze na talíři vylepšit několika lžícemi zakysané smetany nebo opražených dýňových či slunečnicových semínek.

Saláty:

Základem salátů by měly být luštěniny, hrášek nebo kukuřice, nepřipravujte jen (u nás běžnější) saláty z listových druhů zeleniny. Energie salátu se dále zvýší přídavkem sýru, ořechů a semínek, tuňáka, rozinek a kvalitní olejové zálivky.

Pozor však na předem připravené dresinky, které mají sice hodně kalorií, ale jejich základem jsou většinou ztužené tuky a spousta umělých příchutí. Zálivky lze naprosto jednoduše a rychle připravovat doma, a proto kupované vůbec nedoporučuji.

Tekutiny:

Správně zvolené tekutiny mohou být významným energetickým přínosem, a tak jsou mnohdy spíše jídlem než nápojem. Doporučit mohu čerstvé ovocné džusy, lassi a smoothie. Nevhodné jsou sice vysoce kalorické, ale naprosto nezdravé soft drinks.

Základní živiny

Bílkoviny:

Bílkoviny jsou nezbytnou živinou pro růst svalové tkáně. Při vysoce energetické stravě i při hypokalorických dietách s nedostatkem bílkovin se přednostně buduje tuková tkáň.

Konkrétní příjem může být až 2,2g bílkovin na jeden kilogram hmotnosti. To prakticky znamená až 111 g bílkovin denně pro padesátikilovou ženu.

Vhodnější než bílkovinové koncentráty jsou kvalitní proteinová jídla: luštěniny, syrovátka, ryby, jogurty, maso, ořechy a semínka.

Tuky:

K nejprospěšnějším tukům patří tuky přirozeně obsažené v potravinách, jako na příklad v avokádu, rybách, ořeších a semínkách. Z olejů upřednostňujte kvalitní za studena lisované druhy, a to zejména olivový olej, vhodné je i bio máslo.

Polysacharidy:

Polysacharidy jsou nezbytným zdrojem energie pro mnohé orgány, ideální jsou polysacharidy v jejich přirozené celozrnné podobě, která je koncentrovaným zdrojem všech živin, ne jen pouhým nositelem cukrů, jak je tomu u výrobků z bílé mouky.

Triky pro zvyšování hmotnosti

Zapisujte si svůj jídelníček a vyhodnocujte jej z pohledu obsahu doporučených potravin a živin a frekfence jídel.
V případě skutečně vážné podvýživy a nezbytnosti nárustu hmotnosti ze zdravotních důvodů lze využít i některý z onlinových kalkulátorů energie přijímané stravy, tak můžete svůj každodenní jídelníček přísněji kontrolovat z pohledu jeho energetického přínosu.
Nepřidávejte energii pojídáním nezdravého junk food, buďte připraveni na potíže se zajištěním zdravého výživného jídla: noste s sebou energeticky vhodné svačiny, na příklad směsi ořechů se sušeným ovocem.
Zvyšte výživovou hodnotu tekutin. Namísto některých čajů a vody podávejte jogurtové, ovocné a ořechové koktejly.
Jezte v klidu, servírujte jídlo na žlutých a oranžových talířích nebo prostírání, tj. s barvami, které zvyšují chuť k jídlu.
Do teplých obilných kaší přidávejte ořechová másla.
Na svačiny pravidelně podávejte zeleninu a luštěninové pomazánky a dipy.
Při přípravě jídel používejte dostatek zdravých a chuť podporujících bylinek a koření.

Pro lidi, kteří jsou zdánlivě bez příčiny trvale hubení a kterým ani několikatýdenní dodržování popsaných zásad nepomůže, doporučuji určení jejich typu podle tradiční čínské medicíny na www.patentnimedicina.cz, kde se okamžitě a zdarma dozvědí svoji typologii i popis individuálně nejvhodnější stravy.

Může se totiž stát, že někdo neprospívá na zdravé stravě, protože pro něj zvolený typ stravy není tím nejvhodnějším. Nebo může být jídelníček sice správně zvolen, ale kvůli jemné energetické nerovnováze (oslabení některého z trávících orgánů, které se ještě nijak neprojevuje a ani moderní medicína je neumí rozpoznat) nedokáže organismus přijímané potraviny správně využít. V tomto případě je prioritní posílit trávení před zvyšováním množství jídla.

Co s hubenými dětmi?

V případě, že je dítě spokojené, zdravé a vyvíjí se, bude pravděpodobně stačit častější zařazování energeticky bohatších potravin, jak je popsáno výše. Dětem, které nemají čas se najíst anebo vše rychle vyběhají, doporučuji slevit ze zásad správného stolování a podávat i tzv.

finger foods (jídla k rychlému jezení rukama) anebo dovolit pojídání při vhodných aktivitách a netrvat vždy na řádném sezení u stolu. Vhodné je i zvýšit energetický obsah svačin, které děti většinou raději jí, na úkor hlavních jídel.

Při řešení hubenosti u dětí, jejichž rodiče jsou statnějších postav a které ani nepatří do výše popsaných skupin, dooporučuji před jakýmkoliv vykrmováním pokus o analyzování příčiny s odborníky, aby nedošlo k přehlédnutí případného zdravotního problému.

Jak na zdravé přibírání? Mám pro tebe pár tipů!

18. 04. 2019 | Strava a hubnutí | Janča

Většina holek touží po tom zhubnout a vytvarovat postavu. Jsou mezi námi ale i takové, které ne a ne přibrat. Trápí i tebe kostnatá postava a chceš nabrat pár kilo bez přejídání a nezdravého junk foodu? Sepsala jsem článek, který ti v tom může pomoci.

Některé holky ti možná závidí, že můžeš sníst cokoliv a jsi pořád jako proutek. Tebe ale přehnaná štíhlost trápí. Necítíš se dostatečně sexy a nejsi schopná nabrat ani žádné svaly. Zdravé přibírání opravdu není žádný med. Dokonce je náročnější, než hubnutí. Naštěstí existují způsoby, jak na to. Pojďme se podívat na problém trochu komplexně.

Nejprve zkus najít příčinu nízké váhy

Když se ti podaří najít příčinu tvé podváhy a začneš s ní pracovat, budeš na nejlepší cestě za zdravými kilogramy a krásně tvarovanou postavou. Níže jsou nejčastější důvody, které mohou vést k přehnané štíhlosti:

Vysoká fyzická či psychická zátěž v každodenním životě
Nedostatečná výživa (nízký kalorický příjem a nevyvážené poměry bílkovin, tuků a sacharidů)
Poruchy příjmu potravy (anorexie, bulimie)
Zdravotní problémy – onemocnění střev (např. Crohnova choroba či ulcerózní kolitida), hyperfunkce štítné žlázy či jiná metabolická onemocnění

Může některý z výše uvedených problémů ohrožovat i tebe? Pokud ano, rozhodně ti doporučuji začít spolupracovat s odborníky. V některých případech pomůže psycholog, v jiných lékař nebo nutriční terapeut. Obzvláště pokud je důvod tvé štíhlosti zdravotní, určitě nepodceňuj konzultaci se specialistou.

Základem je vhodný kalorický příjem a výdej

Pokud už jsi začala pracovat na příčině své nadměrné štíhlosti, tady je pár dalších zásad, které ti mohou se zdravým přibíráním pomoci. Jako první je nutné zaměřit se na kalorický příjem a výdej. Je to vlastně velmi podobné, jako při snaze zdravě zhubnout. Jen musíš pracovat s opačnými hodnotami. Tvůj kalorický příjem by tedy měl být vyšší, než výdej.

Docílit toho můžeš omezením fyzické aktivity, pokud je nadměrná, nebo alespoň změnou stylu cvičení. Při přibírání doporučuji preferovat posilovací cviky pro nárůst svalové hmoty a tvarování postavy. Kardio, které vede k vyššímu spalování, zkus naopak omezit (postačí maximálně jednou týdně).

Zároveň je potřeba pracovat na zvýšení kalorického příjmu pomocí vhodného jídla. Zapomeň ale na to, že se teď začneš ládovat sladkostmi, smaženými jídly a budeš jíst pouze ve fast foodech. Tím bys možná přibrala, ale rozhodně ne zdravě.

Základem tvého jídelníčku by měly být přirozené potraviny. Pokud ti dělá problém jíst velké porce, zařaď potraviny, které obsahují v malém množství více kalorií a živin. Jsou to především tuky jako ořechy, semínka, ořechová másla, avokádo, plnotučné mléčné výrobky apod. Ty do svého jídelníčku zařaď určitě každý den.

Důležitá je také pravidelnost. Zkus dodržovat následující denní režim: snídaně-dopolední svačina-oběd-odpolední svačina-večeře-druhá večeře.

Potraviny, které by měly tvořit tvůj jídelníček

Tady máš inspiraci na potraviny, které by ve tvém jídelníčku rozhodně neměly chybět:

Sacharidy – celozrnné pečivo, celozrnné obiloviny (těstoviny, kuskus, bulgur, rýže, pohanka, quinoa, amarant), luštěniny, celozrnné varianty „sladkostí“ (ovesné sušenky, flapjacky, raw tyčinky, tvarohové koláče, tvarohové zmrzliny), čerstvé i sušené ovoce.
Bílkoviny – maso, vajíčka, tučné varianty ryb (losos, tuňák, kapr, pstruh), plnotučné mléčné výrobky, tvrdé sýry, čerstvé sýry.
Tuky – veškeré ořechy a semínka, kvalitní rostlinné oleje, avokádo, ořechová másla i kvalitní hořká čokoláda.

Příklad jídelníčku na jeden den

Snídaně: Žitný chléb namazaný silnou vrstvou arašídového másla a trochou marmelády. Ochucený plnotučný kefír.

Dopolední svačina: Ovoce (banán) s Flapjackem a smetanovým jogurtem.

Oběd: Čočková polévka, vepřová panenka s bulgurovým salátem se zeleninou a dresingem ze zakysané smetany a jogurtu. Plus si můžeš dát i nějaký ten dezertík.

Odpolední svačina: Žitný chléb s ovocnou tvarohovou pomazánkou, ořechy a hořkou čokoládou.
Večeře: Krůtí kapsa zapečená s Mozzraellou a šunkou s celozrnným kuskusem a avokádovým dipem.
Druhá večeře: Bílý jogurt s ovocem a chia semínky.

Pamatuj, že se snažíš dosáhnout zvýšeného kalorického příjmu se zdravými potravinami. Nezapomínej tedy denně do svého jídelníčku zařadit přírodní ořechy a semínka.

Kdykoliv na tebe přijde mlsná, dej si klidně i kvalitní hořkou čokoládu. Jako zdravý dezert je prostě skvělá. A nakonec, obrň se dávkou trpělivosti.

Přibírání je dlouhodobý proces a za týden určitě výsledky neuvidíš.

Jídelníček výše ber pouze jako příklad. Množství a skladba jednotlivých jídel je pro každého velmi individuální. Závisí hodně na nastaveném příjmu energie a jednotlivých živin, ale také na tom, jaké potraviny ti chutnají a jaké naopak nemusíš. Pokud chceš s přibíráním pomoci, ráda ti sestavím jídelníček přímo na míru.

CHCI JÍDELNÍČEK NA MÍRU