Jsem na vás hrdý, protože pokud hledáte nízkokalorické potraviny, tak už asi víte, že počítání kalorií je spolehlivým způsobem, jak zhubnout.
Někteří tuto metodu zatracují, protože prý je to těžké, musíte si odpírat jídla a budete hladovět. Nic z toho však není pravda.
Jediná pravda na tom je pouze tolik, že omezení kalorií znamená také o něco menší příjem jídla. Ale ani zdaleka to neznamená, že musíte hladovět. Právě naopak.
Vždyť žijeme v 21. století kdy máme na výběr z tolika potravin, o kterém byste si před 100 lety mohli nechat pouze snít. Navíc máte většinu z nich kdykoliv po ruce v nejbližším obchodě. Dokonce, kalorické bomby můžete v některých případech nahradit jejich nekalorickou verzí.
Říci, že počítání kalorií je těžké, je jen výmluva. Je to jednoduché. Jednodušší než kdykoliv předtím a tento článek je toho důkazem, protože obsahuje jen několik z výživných, chutných potravin s nízkým obsahem kalorií. Určitě se dají najít další desítky, které můžete zařadit do svého jídelníčku na hubnutí.
Nejlepší potraviny s nízkým obsahem kalorií
… navíc plné bílkovin, které jsou důležité při hubnutí.
Vajíčka
Jeden z nejlepších zdrojů bílkovin, jaký existuje. A také dalších živin včetně zdravých tuků, minerálů, vitamínů a antioxidantů. Lepší jsou samozřejmě z bio chovu, než z klecového.
Několik studií potvrdilo, že konzumace vajíček má dobrý vliv na to, aby se člověk cítil spokojený a sytý a nepřejídal se během dne. Jedna z nich je i tato, kde sledovaným vzorkem byly ženy konzumující vajíčka k snídani.
Jedno vajíčko obsahuje 87 kalorií.
Tvaroh
Tvaroh obsahuje pomalu stravitelný proteinový kasein, kvůli čemuž ho lidé rádi jedí před spaním. Pokud je vaším cílem zhubnout, tak ho můžete klidně zařadit i během dne, protože tvaroh se pomalu tráví, čímž vám zajistí delší pocit sytosti. Navíc s 15 gramy bílkovin a pouze 85 kaloriemi na 100 g je to úplný luxus a nemusíte se tak bát nadbytečných kalorií.
Skyr
Tradiční islandský mléčný výrobek z odstředěného kravského mléka, který v mnohém připomíná řecký jogurt, ale má jemnější chuť. Je vynikajícím zdrojem bílkovin s minimálním obsahem tuků.
Navíc je plný vitamínů a minerálů. Vysoký obsah bílkovin a nízký obsah kalorií z něj dělá skvělého pomocníka při hubnutí, protože vás udrží déle sytým, čímž snižuje riziko přejídání.
Na 100 gramů obsahuje až 12 gramů bílkovin a pouze 61 kalorií.
Kuře
Jedna pořádná porce (okolo 175 g) obsahuje přibližně 55 gramů bílkovin, a přibližně dva gramy tuku, což z kuřete dělá top volbu nejen při nabírání svalů ale také hubnutí.
Kuřecí maso je lehce stravitelné a můžete tak snadno přijmout mnoho bílkovin v jednom chodu. Má také vysoký obsah selenu, který chrání buňky před poškozením volnými radikály, které vznikají při cvičení.
Na 100 gramů obsahuje jen 134 kalorií.
Králičí maso
Maso z králíka obsahuje ještě více bílkovin než kuře a přitom obsahuje minimum tuků. Jde o velmi chutné maso, jehož spotřeba naneštěstí velmi prudce klesla, protože nejde právě o nejlevnější potravinu. Na 100 gramů obsahuje 173 kalorií.
Filé
Ryby patří, bez pochyb, mezi nejzdravější potraviny. Mnoho z nich však obsahuje i mnoho tuků a to i těch zdravých, umějí také velmi snadno nabalit nadbytečné kalorie. Pokud si kalorie potřebujete uhlídat, tak filé patří mezi vynikající volbu, protože obsahuje hodně bílkovin, ale zato minimální množství tuku. Na 100 gramů obsahuje 15 gramů bílkovin a pouze 84 kalorií.
Tuňák
Tuňák je další nízkokalorická ryba s vysokým obsahem bílkovin. Jsou to libové ryby, což znamená, že má nízký obsah tuku.
Při výběru se však podívejte na kalorické hodnoty a zda tuňák není například ve slunečnicovém oleji namísto ve vlastní šťávě. Ne že by to bylo špatné, ale oleje obsahují tuky a tudíž nadbytečné kalorie.
Tuňák ve vlastní šťávě má 97 kalorií na 100 gramů zatímco tuňák v oleji až 144 kalorií.
Garnát
Tento mořský plod podobně jako tuňák je plný bílkovin a má velmi málo kalorií. Vařené garnáty mají 20 gramů bílkovin, pouze 1 gram tuku a dohromady jen 97 kalorií.
Nízkokalorická zelenina
Prakticky jakákoliv zelenina je nízkokalorickou potravinou vhodnou nejen na hubnutí, ale i při přibývání a celkovém zdravém životním stylu. Mezi ty nejběžnější patří například.
Salátová zelenina
Samozřejmě nesmí chybět hlávkový salát, což je nejvíce zřetelný nízkokalorický výběr. Dále sem můžeme zařadit i celer, rukolu, čínský salát, nebo bok choy.
Pokud však jde o salátové jídla jak si je většina lidí představuje, je důležité pamatovat na to, že zatímco samotný salátový základ je sám o sobě zdravý a nízkokalorický, většina ostatních přísad jako dressing, olej apod už ne.
Množství kalorií na 100g:
- hlávkový salát: 17 kcal
- celer: 37 kcal
- rukola: 24 kcal
- čínský salát: 29 kcal
- bok choy: 17 kcal
Kořenová zelenina
- mrkev:
- celer:
- ředkvička:
- tuřín:
Luštěniny
Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a bílkovin, díky kterým vás dokáží velmi dobře zasytit. 100 gramů uvařené čočky poskytuje 8 gramů vlákniny, 9 gramů bílkovin a pouze 115 kalorií.
Fazole obsahuje zejména komplexní sacharidy, důležité živiny a množství antioxidantů, díky kterým jsou vynikající potravou pro zdraví tenkého střeva.
Luštěniny mají pestré využití. Buď je můžete mít jako hlavní jídlo nebo je můžete přidat například k masu, do polévek či salátů.
Množství kalorií na 100 gramů:
- vařený hrách: 114 kcal
- fazole: 110 kcal
- čočka: 115 kcal
Brokolice
Brokolice sice není zrovna nejchutnější, ale při hubnutí je velmi užitečnou potravinou, nejenže má pouze 38 kalorií na 100 gramů, navíc je i plná minerálů, které bývají při omezení kalorií a stravy přijímané v mnohem menším množství. Samozřejmě, můžete je nahradit i multivitaminem s minerály, ale nic se nevyrovná tomu, když tyto látky přijmete ve zdravé stravě a právě na to je vhodná brokolice.
Brambory
Díky chipsům a hranolkům se brambory dlouho spojovali s přibíráním tuku. Pochopitelně, pokud vezmete jinak dobrou potravinu a zpracujete ji ne zrovna nejlepším způsobem, který jí dodá kalorie, snadno z ní uděláte nepřítele hubnutí.
I když jsou brambory skutečně bohatší na sacharidy jako mnohé jiné kořenové zeleniny, déle vás zasytí a jsou plné vitamínů a minerálů. Ve skutečnosti se jich vůbec netřeba bát, protože 100 gramů brambor obsahuje jen kolem 107 kalorií.
Batáty
Ne že by brambory nebyly skvělé, ale kdybyste chtěli jejich ještě chutnější a zdravější verzi, sáhněte po batátech, které také můžete znát pod názvem sladké brambory. Existuje několik druhů, z nichž každý má svou specifickou chuť. Nenechte se však odradit jejich sladkostí. Mají ještě méně kalorií než běžné brambory a to pouze 86 kalorií na 100 gramů.
Chřest
Na 100 gramů obsahuje pouze 20 kalorií.
Nízkokalorické ovoce
Ovoce jednoznačně patří mezi nejzdravější potraviny, jaké můžete konzumovat. Naneštěstí, hodně nízkosacharidových a keto fanatiků je zakazuje.
Ne že by nízkosacharidová nebo keto dieta nefungovala. Pokud dodržíte kalorický deficit, jakákoliv dieta bude fungovat.
Proto pokud máte rádi ovoce a nechcete si ho odpírat, klidně ho můžete zařadit do svého jídelníčku. Následující volby jsou ideální:
Jablko
Jablka jsou jedním z mála druhů ovoce, které obsahují látku pektin, která může prodloužit dobu, po kterou bude mít pocit nasycení. Můžete je snadno zkombinovat se saláty nebo s ranní miskou ovesných vloček. Můžete je dokonce dát do krůtího nebo kuřecího sendviče pro lepší sladkost a vyvážení bílkovin. Na 100 gramů má jen 57 kalorií.
Melouny
Melouny jsou skvělou nízkoakalorickou potravinou, protože většinu jejich obsahu tvoří voda. Navíc jsou velmi chutné a osvěží.
Množství kalorií na 100g:
- vodní meloun: 28 kcal
- žlutý meloun: 36 kcal
Upozornění: Dejte si pozor na sušené ovoce. Přestože samotné ovoce obsahuje málo kalorií, je to díky tomu, že většinu obsahu tvoří voda. Jakmile ovoce vysušíte, ovoce ztratí objem, čímž vás zasytí jen minimálně a to nejhoriše ani nebudete tušit, kolik kalorií jste na počkání do sebe nacpali.
Nízkokalorické lesní plody
Jahody
Je až neuvěřitelné, jaký nízký obsah kalorií mají jahody, ačkoli si zachovávají skvělou chuť a mají množství antioxidantů a vitamínu C. Můžete je jíst samostatně jako pamlsek mezi jídly, můžete je dát do jogurtu, skyru či přidat k tvarohu. Na 100 gramů mají jen 35 kalorií.
Borůvky
Dalším lesním plodům vhodným nejen do diety, ale i obecně do zdravého stravovacího plánu, jsou borůvky. Mají nízký obsah kalorií, na 100 gramů mají jen 43, a mají jedny z největších množství antioxidantů z ovoce a zeleniny. Dokonce, při cvičení vám mohou pomoci lépe zregenerovat.
Maliny
Maliny mají sice o něco více kalorií než jahody a borůvky – na 100 gramů mají 61 kalorií, ale to vyváží obrovským množstvím vitamínů a minerálů. A tím obrovským je to myšleno doslova.
Obsahují vitamín C, K, E, A, vitaminy B6, thiamin, riboflavin, mangan, zinek, magnézium, fosfor či potassium.
Podobně jako brokolice, i tento lesní plod je vhodný pro doplnění minerálů a vitamínů, avšak s tou výhodou, že chutná mnohem lépe.
Ostatní nejméně kalorické potraviny
Oves
Ovesné vločky absorbují hodně vody a jsou nabité vlákninou, což z nich dělá vynikající jídlo, které dokáže odvrátit hlad, přičemž obsahuje pouze velmi málo kalorií. Ideální způsob, jak začít den. Jedna porce (40 gramů) obsahuje 150 kalorií.
Sladkovodní řasy
Možná jste obeznámeni se spirulinou a chlorellou, pestrobarevnými sladkovodními řasami, které se často vyskytují v těch úchvatných koktejlových miskách na Instagramu.
Kromě nesčetných vitamínů, minerálů a antioxidantů, které mají ještě ve větších množstvích jako kapusta, špenát či brokolice – chlorella a spirulina jsou bohatým zdrojem bílkovin, přičemž balení obsahuje více než 50 až 60 procent bílkovin.
Stačí, když si je doplníte v malém množství (kolem 10 gramů) k jídlu, což bude dělat pouze 30-35 kalorií.
Těstoviny Shirataki
Shirataki jsou tradiční japonský pokrm sloužící jako náhrada rýže a těstovin. Hlavní rozdíl spočívá v tom, že tyto těstoviny obsahují minimální množství kalorií. A to doslova.
100 gramů těchto těstovin obsahuje pouze 6 kalorií, takže pokud se potřebujete zasytit, aniž jste snědli hodně nadbytečných kalorií, tato potravina je na to jako stvořená.
Dá se říci, že je to téměř nekalorická potravina.
Houby
Houby přicházejí v různých tvarech, velikostech a barvách. Ty, které nejsou jedovaté, jsou zcela zdravé a také chutné.
- Mnoho let se používají pro svou jedinečnou schopnost dodávat chuť v mnoha národních kuchyních a to bez nadbytečného sodíku (který může zavodňovat) nebo tuku.
- Grilované nebo pražené, obsahují pouze kolem 25-35 kalorií na 100 gramů, protože většina jejich hmotnosti je voda.
- Množství kalorií na 100g vybraných hub:
- žampiony: 26 kcal
- hříbky: 35 kcal
- hlíva: 37 kcal
Tabulka TOP 10 nízkokalorických potravin
| Potravina | Množství kalorií na 100 gramů |
| Kuřecí maso | 134 kcal |
| Skyr | 61 kcal |
| Těstoviny Shirataki | 6 kcal |
| Filé | 84 kcal |
| Houby | 25-35 kcal |
| Salátová zelenina | 20-40 kcal |
| Tvaroh | 85 kcal |
| Batáty | 86 kcal |
| Meloun | 28 kcal |
| Jahody | 35 kcal |
Tipy, jak jednoduše zaplnit žaludek a zahnat hlad – iDNES.cz
Pocitu nasycení nemusíte dosáhnout jen přecpáváním se tučným jídlem ve velkém množství, existují i relativně zdravé potraviny, které žaludek dlouhodobě zasytí.
Pokud tedy chcete zhubnout, zařaďte do svého jídelníčku i tyto pomocníky, kteří zaženou hlad a zaplní hladový žaludek na delší dobu. Když se budete cítit syti, sníte i méně jídla během dne a bude se vám snadněji hubnout.
Dochucujte octem nebo skořicí
Existuje mnoho pokrmů, do nichž se jako ochucovadlo hodí ocet nebo skořice. Proč právě tyto dvě přísady? Ocet i skořice pomáhají regulovat hladinu krevního cukru po jídle a navíc podle studie odborníků z Oddělení zemědělských a potravních věd v Curychu vytvářejí pocit nasycení po delší dobu.
Máte vlastní recept, jak ošálit žaludek, zahnat hlad a přitom netloustnout? Napište o tom zde. |
Ocet se již od dob antiky používá jako okyselující přísada pokrmů a zvláště účinný při redukci váhy je jablečný ocet, který obsahuje řadu vitaminů, minerálních látek, stopových prvků a vlákninu pektin. Právě pektin navozuje pocit sytosti a snižuje tak pocit hladu.
Skořice, která je vlastně aromatická kůra skořicovníků, je vyhlášená svými zdravotními účinky, jako jsou zlepšení trávení a zahřívání a stimulování zažívacího traktu. Výzkumy dokonce prokázaly, že skořice snižuje hladinu krevního cukru u diabetiků 2. typu o téměř 30 procent.
Nevýhodou je, že skořice může způsobovat alergické reakce a ve větším množství by ji neměly konzumovat těhotné ženy.
Voda zaplní žaludek
Voda nemá žádné kalorie, takže není možné po ní přibrat, navíc když ji pijete studenou, zvyšuje se spotřeba kalorií, jelikož tělo musí vydat energii na zahřátí vody na tělesnou teplotu. Zkuste před každým jídlem vypít dvě sklenice vody, které naplní váš žaludek a vy tak sníte i o 60 kalorií méně.
Ještě lepší účinek má voda ochucená citronem, protože citron podporuje spalování a zrychluje metabolismus. Podobně jako samotná voda funguje i většina druhů zeleniny, protože obsahuje téměř 90 procent vody, která navodí pocit sytosti.
Banán na štíhlou linii
Banán je ovoce, které dokáže rychle zasytit a zahnat pocit hladu, proto je vhodné dát si jeden banán hodinu před obědem a druhý hodinu před večeří. Sníte pak daleko menší porci a navíc do sebe dostanete dostatek vitaminu B, A a minerálních látek, jako je vápník, hořčík a fosfor.
Zralé banány také pomáhají při žaludečních obtížích, protože působí proti kyselosti. Pozor však na nazelenalé nezralé banány, které mohou vést k plynatosti a nadýmání, nadměrná konzumace banánů také může způsobovat zácpu.
Brambory spolehlivě zasytí
Brambory patří mezi nejvýznamnějších zemědělské plodiny. Asi 75 procent hlízy tvoří škrob, ale brambory obsahují i vitaminy (C, B1, B2) a minerální látky (Mg, Fe, Zn a jiné).
Brambory mají schopnost zasytit, ale zároveň patří do dietní stravy.
Obsahují rovněž takzvaný rezistentní škrob, který podle nové studie uveřejněné v British Journal of Nutrition může podporovat pocit sytosti až po dobu 24 hodin.
Rezistentní škrob představuje tu část škrobu, která odchází nestrávená do tlustého střeva a může zde působit jako nerozpustná vláknina a pomáhat v prevenci zácpy. Podle některých odborníků by dokonce tento typ škrobu mohl snižovat riziko rakoviny tlustého střeva.
Nebraňte se darům moře
Mořské ryby jsou plné omega-3 nenasycených mastných kyselin, jejich význam pro lidský organismus je velmi široký. Kromě toho, že snižují riziko srdečních onemocnění, snižují krevní tlak, působí proti zánětům cév a kloubů a pomáhají při psychických potížích, dokáží také pomáhat při redukci váhy, protože vytvářejí pocit sytosti až na několik hodin.
Ve studii uveřejněné v European Journal of Clinical Nutrition se ukázalo, že účastníci studie, kteří jedli ryby, se cítili více sytí, než ti, co konzumovali hovězí. Navíc ti, co jedli ryby, snížili svůj příjem u dalšího jídla o 75 kalorií.
Chroupejte oříšky
Ořechy jsou bohatým zdrojem celé řady vitaminů, minerálů, zdravých tuků, vlákniny a kvalitních bílkovin. Vědecké poznatky potvrzují prospěšné účinky ořechů na lidské zdraví jako jsou snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu, snížení hladiny cholesterolu a pozitivní vliv na nervovou soustavu.
Ořechy jsou však i velkým pomocníkem při hubnutí, protože podporují látkovou výměnu a vhodný poměr vlákniny, bílkovin a tuků v ořeších aktivuje dlouhodobý pocit sytosti a tím i menší chuť k jídlu. Navíc ořechy dokáži podle výzkumů zvyšovat metabolismus až o 11 procent.
Přidejte do stravy oves
Oves patří mezi obilí, které je nejbohatší na živiny. Obsahuje tuky, proteiny a sacharidy, je rovněž bohatý na fosfor, vitamin B1 a železo, kterého obsahuje dokonce více než maso. Pro svou velkou nutriční hodnotu a lehkou stravitelnost patří mezi základní potraviny lidské stravy.
Konzumace ovsa pomáhá při únavě a stresovém vypětí a díky obsahu rozpustné vlákniny ulehčuje trávení. Pravidelná konzumace ovsa nejlépe ve formě ovesných vloček pomáhá při léčbě arteriosklérózy a hypertenze.
V pocitu nasycení hraje hlavní roli rostlinná vláknina na povrchu zrna, jejíž hlavní složkou je betaglukan. Ten pomáhá tělu uvolňovat hormon cholecystokinin, který dokáže potlačovat hlad. Betaglukan také snižuje hladiny cholesterolu a má mírný projímavý účinek.
Vejce kontrolují apetit
Mnoho expertů na výživu považuje vejce za superpotravinu, protože obsahují velké množství živin a jen velmi málo kalorií. Jedno středně velké vejce má zhruba 80 kalorií, čímž je předurčeno zařadit se do zdravé výživy a vejce lze doporučit i při hubnutí.
Studie uveřejněná v Journal of American College of Nutrition zjistila, že konzumace vajec pomáhá udržet apetit na uzdě až 36 hodin.
Skvělou dietní volbou je tak snídaně, jejíž základem jsou právě vejce. Po takové snídani se budete cítit nasyceni po delší dobu a nehrozí, že se budete později při obědě přejídat.
Šest potravin, které vás zasytí a dodají potřebnou energii
Potraviny plné energie
Foto: Profimedia.cz
Mnohé striktní diety zakazují sacharidy. Přitom například ve formě ovesných vloček skvěle zasytí a jsou pro tělo prospěšné, neboť obsahují řadu vitamínů, minerálních látek a vlákninu.
„Ovesné vločky s čerstvým ovocem, v kombinaci s hrstkou oříšků nebo lžičkou oříškového másla, ideálně na snídani či dopolední svačinu, mohou být nápomocné i tehdy, pokud máte nezvladatelné chutě na sladké a neumíte je držet pod kontrolou.
Vysoký obsah vlákniny ve vločkách a tuk v oříšcích hrají důležitou roli v pocitu sytosti.
Tuk se totiž dlouho tráví a dlouho zůstává v žaludku, čím se také zpomaluje trávení a vstřebávání dalších živin,“ vysvětluje Michaela Ryglová, odborná garantka výživy za společnost Bonavita.
Výborným zdrojem vlákniny a zároveň zdravých tuků je exotické avokádo, které můžete do svého jídelníčku zařadit a nemusíme mít strach z toho, že by se to odrazilo na tukových záhybech na vašem těle.
S devíti kaloriemi na jeden gram – to je dvakrát více kalorií na jeden gram než u sacharidů či bílkovin – nás tento tuk rychle zasytí, což může pomoci při boji s hladem.
Avokádo také obsahuje kyselinu olejovou, jež se řadí mezi omega-9 mastné kyseliny, které se ve velkém množství nacházejí také v olivovém a řepkovém oleji. V těle je pak přeměněna na sloučeninu známou jako OEA (oleoylethanolamid).
Podle nedávné studie se hladina OEA u lidí konzumujících ve stravě zeleninu s vysokým obsahem olejových kyselin zvyšuje, v konečném důsledku se tak snižuje hlad a kalorický příjem v dalším jídle.
„Čerstvě vytvořené OEA cestuje nervovými vlákny, která leží pod střevy, a říká jim, aby vyslala signál sytosti do mozku,“ upozorňuje pro CNN Daniele Piomelliová, profesorka anatomie a neurobiologie, farmakologie a biologické chemie na University of Carolina, kde byla studována úloha OEA při redukci hladu.
Patříte-li mezi milovníky avokáda, zařaďte ho do jídelníčku aspoň dvakrát do týdne. „Použít ho můžete i na dezerty či sladké snídaně. Když k avokádu přidáte nějaký zdroj kvalitní bílkoviny, získáte nutričně bohaté jídlo, díky kterému budete mít dostatek energie na dlouhou dobu,“ radí odborná garantka výživy.
Konzumace dostatečného množství bílkovin je klíčová pro kontrolu vašeho apetitu, přičemž bílkoviny dokážou ze všech makroživin zasytit nejvíce.
S příchodem teplejších měsíců však mnozí ztrácejí chuť na maso, které je bohatým zdrojem bílkovin. Naštěstí maso není jediným jeho zdrojem.
Kvalitní bílkoviny obsahují i vaječné bílky, bezlepková obilovina amarant, tvarohový sýr cottage či samotný tvaroh, ze kterého si můžete připravit celou řadu slaných i sladkých pokrmů, které uspokojí vaše chutě a zaženou hlad.
Bulgur je pohotovým zdrojem sacharidů. S jeho pomocí si můžete připravit výživný oběd během pár minut a zachránit se tak od bezhlavého vyjídání ledničky.
„Bulgur má osobitou oříškovou chuť a je lehce stravitelný. V kuchyni se dá použít do nádivek, karbanátků, polévek nebo jako příloha k masům. Společně s čerstvou nebo dušenou zeleninou tvoří krásný barevný kontrast a chutě, které se k jaru dokonale hodí,“ tvrdí Michaela Ryglová.
Lněné semínko je bohaté na dva přírodní omezovače chuti k jídlu: omega-3 mastnou kyselinu a vlákninu. Jedna polévková lžíce celých lněných semínek obsahuje tři gramy vlákniny a asi čtyři gramy zdraví prospěšného tuku. Polévková lžíce drcených semínek má vlákniny dva gramy a přibližně čtyři gramy „dobrého“ tuku.
Vláknina ze lněného semínka pomáhá udržet pocit sytosti, aniž bychom přijali nějaké kalorie. Studie ukázala, že pokud lidé přijali vlákninu ze lněného semínka jako součást nápoje nebo jako tabletu po celonočním půstu, došlo u nich k výraznému omezení chuti k jídlu a snížení kalorického příjmu během oběda.
Klíčový krok k hubnutí: správné rozvrhnutí jídla během dneZdraví
Vláknina poskytuje objem, čímž podporuje svůj účinek na pocit sytosti. To může pomoci k vysvětlení, proč jsou vysoké příjmy vlákniny spojovány se snižováním tělesné váhy. Navíc tuk obsažený ve lněném semínku může pomoci snížit hladinu cukru v krvi, pokud je semínko konzumováno společně s potravinami bohatými na sacharidy.
Na rozdíl od hladu a podrážděnosti, které mohou vést k razantnímu kolísání hladiny cukru v krvi, má jeho vyrovnaná hladina pozitivní účinky na chuť k jídlu.
Pro rychlé zařazení lněného semínka do jídelníčku můžete přidat jednu polévkovou lžíci do cereální snídaně, smoothie nebo si jím můžete posypat jogurt. Drceným lněným semínkem je také možné nahradit část mouky v palačinkách nebo vaflích.
Vejce slouží jako velmi bohatý zdroj bílkovin. Vaječný bílek je jedním z nejstarších proteinů užívaných ve sportu. Je to dáno jeho vysokou kvalitou, je téměř stejně kvalitní jako protein syrovátky.
Žloutek zase obsahuje velmi kvalitní tuky, ale třeba i leucin a lutein. Tyto prvky hrají důležitou úlohu v prevenci šedého zákalu a degenerace žluté skvrny na sítnici, což souvisí se stářím.
Vejce jsou bohatá též na riboflavin, selen nebo vitamíny. Žloutek je pak obzvláště bohatý na vitamíny A, D, E, K, karotenoidy, vápník či železo. Biologická hodnota celých vajec je 93,7 %, což je řadí nad mléko (84,5 %) nebo ryby (76 %).
„Když sníte celé vajíčko, přijmete zhruba 78 kilokalorií, z nichž asi 70 % připadá na žloutek. Ten obsahuje veškeré tuky a mimo jiné i cholesterol,“ upozorňuje Lucie Kobiánová ze společnosti Česká vejce CZ.
Není ale cholesterol jako cholesterol. Některý tělo zatěžuje, jiný mu pomáhá. Mix těchto látek obsahují i vejce.
„Obecně vejce obsahuje celou řadu lipidů, zejména fosfolipidů s vysokým zastoupením nenasycených mastných kyselin, včetně omega 3 mastných kyselin, také proteinů, které jsou bohaté na esenciální aminokyseliny, jež organismus potřebuje pro zdravý vývoj a obnovu buněk,” vysvětluje docentka Kamila Míková z Ústavu analýzy potravin a výživy.
Hlavní zprávy
20 tipů, jak zahnat hlad a nepřibrat ani gram
Důležitá je úprava jídelníčku, která by se měla skládat z čerstvých nízkokalorických potravin s dostatečným množstvím zeleniny a ovoce. Základem je, jak známo, plnohodnotná snídaně a tekutiny.
Hlad může být často jen převlečená žízeň. Jídlo si rozdělte na menší porce a jezte nejméně 5x denně.
Pokud přece jen budete mít během dne chuť na něco dobrého k snědku, pak pro vás máme 20 způsobů, jak hlad ošálit a přitom nepřibrat:
1. Mandle
Stačí hrstka mandlí a své tělo bohatě zásobíte antioxidanty, vitaminem E a hořčíkem. Je také dokázáno, že konzumace mandlí zvyšuje u lidí pocit sytosti, a proto jsou vhodné při regulaci tělesné hmotnosti.
2. Káva
Střídmá konzumace kávy může pomoci zrychlit metabolismus a potlačit chuť k jídlu díky obsaženému kofeinu a antioxidantům. Vynechejte ale mléko a cukr.
3. Zázvor
Zázvor působí jako povzbuzující prostředek, který dodává energii do těla a zlepšuje trávení, čímž zmenšuje hlad. Dejte si tedy čaj z čerstvého zázvoru.
4. Avokádo
Tato plodina je plná vlákniny a srdci i zdraví prospěšných mono nenasycených tuků. Pokud ho budete konzumovat střídmě, zasytí vás a potlačí chuť k jídlu. Tuky, které avokádo obsahuje, vysílají do mozku signály, které mu řeknou, že váš žaludek je plný.
5. Kajenský pepř
Půl lžičky kajenského pepře může podpořit metabolismus a způsobit, že tělo spálí ze své zásobárny 10 kalorií navíc.
Nemluvě o tom, že pro ty, kteří nejsou zvyklí pravidelně jíst kořeněná jídla, přidávání kajenského koření snižuje kalorie u následujícího pokrmu v průměru o 60 kcal.
Myslete na to a přidávejte jej do dvou jídel denně po dobu jednoho měsíce. Ztratíte přibližně 2 kila, aniž byste se vůbec snažili.
6. Jablka
Jablka všech druhů a typů pomáhají potlačit hlad a to hned z několika důvodů. Za prvé, jablka jsou plná rozpustné vlákniny a pektinu, díky kterému se budete cítit plní. Za druhé regulují glukózu v krvi a zvyšují hladinu energie. A za třetí k jejich konzumaci je potřebné důkladné žvýkání, čímž dáváte tělu více času, aby si uvědomilo, že už nejste hladoví.
7. Vajíčka
Dejte si jedno až dvě vajíčka k snídani a budete se během následujících 24 hodin cítit plnější, než kdybyste si dali například housku se stejným množstvím kalorií. Jistý experiment ukázal, že lidé, kteří snídali vajíčka, přijali v průběhu dne průměrně o 330 kalorií méně než ti, co měli k snídani například pečivo.
8. Voda
Vypijete před jídlem dvě sklenice vody. Pak zaručeně zkonzumujete o 75 až 90 kalorií méně, než kdybyste vodu před jídlem nepili.
9. Brambory
Podle potravinářských vědců brambory obsahují zvláštní druh škrobu, který odolává trávicím enzymům, což znamená, že zůstanou v žaludku déle, a vy se proto budete cítit déle zasyceni. Navíc jsou plné vitaminu A a vitaminu C.
10. Zeleninová polévka
Horký vývar na bázi zeleninové polévky vás zasytí a navíc s minimem kalorií. Dopřejte si šálek horkého vývaru před dalším jídlem nebo si jednoduše dejte velký talíř jako hlavní chod.
11. Tmavá čokoláda
Máte-li neodolatelnou chuť na čokoládu, pak jezte jedině čokoládu alespoň se 70 % kakaa. Malý kousek hořké čokolády pomáhá zmenšit apetit, protože hořká chuť signalizuje tělu snížit chuť k jídlu. Nemluvě o tom, že kyselina stearová obsažená v tmavé čokoládě pomáhá pomalejšímu trávení. Zkuste si ji dát spolu s šálkem černé kávy.
12. Tofu
Je bohatým zdrojem bílkovin na rostlinné bázi a ukrývá vysoké množství izoflavonů, které potlačují chuť k jídlu. Zařaďte ho tedy do svého jídelníčku.
13. Wasabi
Všimli jste si, že když si dáte sushi, jakoby vás zasytilo menší množství jídla? Jedním z důvodů jsou zdravé ryby a ten druhý důvod je právě zelené pikantní wasabi. Kořenitá chuť wasabi potlačuje chuť k jídlu, kromě toho má wasabi přírodní protizánětlivý účinek.
14. Zelený čaj
Odborníci na výživu tvrdí, že katechiny v zeleném čaji pomáhají inhibovat pohyb glukózy do tukových buněk, což zpomaluje vzestup hladiny cukru v krvi, zabraňuje zvýšení hladiny inzulínu a následnému ukládání tuků. A protože pak je hladina cukru v krvi více stabilní, necítíte se hladoví.
15. Ovesná kaše
Ovesná kaše sice obsahuje hodně sacharidů, ale tento typ sacharidů se tráví pomalu a udrží tak pocit sytosti i několik hodin po snídani, neboť potlačují hormon hladu grelin. Ve skutečnosti mají ovesné vločky poměrně nízký glykemický index a pokud chcete, aby byly vaše snídaně ještě zdravější, vyzkoušejte vločky špaldové nebo pohankové.
16. Zeleninový džus
Pitím zeleninových šťáv před jídlem zkonzumujete až o 135 kalorií méně.
17. Listová zelenina
Špenát, rukola, hlávkový salát, polníček a další jsou plné minerálů, vitamínů a vlákniny, které vás zasytí i na několik hodin.
18. Losos
Když budete jíst ryby jako losos, tuňák nebo sleď, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vaše tělo bude zvyšovat množství hormonu leptinu v organismu. Leptin je známý svou schopností potlačit hlad.
19. Skořice
Skořice, podobně jako jiné mleté koření (hřebíček a zázvor), pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi, který zase pomáhá kontrolovat vaši chuť k jídlu.
Koření a bylinky dodávají našim gastronomickým výtvorům chuť (díky silicím, hořčinám, tříslovinám a éterickým olejům) a některé z nich také umí podpořit hubnutí.
Seznamte se s nejlepšími pomocníky na cestě ke štíhlé postavě:
Nejznámější „spalovač“ mezi kořením čistí střeva, umožňuje lepší vstřebávání živin i trávení jídla, podporuje vyplavování toxinů a vytáčí metabolismus na vyšší obrátky. Skořice pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a tím zabraňuje nadměrnému ukládání tuku do podkoží.
20. Lněná semínka
Lněná semínka jsou bohatou nutriční směsí rozpustné vlákniny a esenciálních mastných kyselin. Dodají vám energii a zajistí pocit sytosti na delší dobu. Zkuste si je přidat do jogurtu, salátu nebo pomazánky.
Zdroj: Fithall.cz
Zdravé a příjemné hubnutí u vás doma s www.fithall.cz
Pět potravin, které Vás zasytí
Stává se Vám, že do hodiny po obědě už zase otvíráte lednici? Ode všeho ujíte trochu a pořád nemáte dost? Nakládání na talířky přiměřené velikosti ani počítání kilojoulů nepomáhá… nehoní Vás mlsná – máte prostě hlad? Obzvlášť v zimě, kdy naše tělo musí vzdorovat chladu a nepřízni počasí, si možná častěji a důrazněji říká o dostatek energie. A to, co stačilo po zbytek roku, najednou nefunguje. Protože dbáte na štíhlou linii, statečně hladovíte. Víte ale, že nemusíte? Jaké potraviny mít doma v zásobě, abyste jedla zdravě a dosyta zároveň?
Brambory
Střídavě opěvované i zavrhované brambory obsahují velké množství škrobu. Dokáží Vás skvěle zasytit a pocit plnosti navíc vydrží velmi dlouho. Díky bramborám (pokud si je dáte vařené ve vodě a vyhnete se tučným omáčkám) můžete ušetřit až 320 kalorií denně.
Víte, že… kromě výživného škrobu obsahují bramborové hlízy i významné množství vitamínu C? Bohužel pouze za syrova… Potřebujete ale doplnit vitamíny? ENERGY Vitaflorin jich obsahuje celou škálu – a v organickém množství.
Mořské ryby
Co třeba výborný steak z lososa…? Kousky tuňáka v salátu? Většina mořských ryb obsahuje vysoké množství omega-3 mastných kyselin, které napomáhají nejen správné funkci mozku, ale také Vám dodají pocit sytosti. Dáte-li si místo pizzy k obědu mořskou rybu, můžete se spolehnout na to, že k večeři spořádáte asi o 75 kalorií méně než obvykle.
Potřebujete své zdraví podpořit i něčím účinnějším? Vyzkoušejte třeba organický olej Sacha Inchi. Kromě toho, že je zdraví prospěšný, krásně oříškově voní a je určený k přímé konzumaci (například na ten salát…).
Ořechy
Vláknina, bílkoviny a tuky – tři složky, díky nimž jsou ořechy pro Vás skvělou a sytou svačinkou. Jediné, co si potřebujete hlídat, je množství. Lahodně chutnajících ořechů stačí opravdu jen hrst, ať už jsou to vlašské, para ořechy nebo třeba lísková jádra. Zobejte oříšky v rozumném množství mezi jídly a Vaše další běžná porce může být až o 11 % menší než dřív.
Víte, že… tolik oblíbené arašídy nejsou ořechy? Jde o plody podzemnice olejné.
Ovesné vločky
Kupte si místo hotových cereálních směsí „obyčejné“ ovesné vločky a připravte si svou vlastní snídaňovou směs plnou zdravé a opravdové energie (třeba právě spolu s výše zmíněnými oříšky!).
Ovesné vločky obsahují vlákninu betaglukan. Díky ní máte ještě dlouho po jídle uklidňující pocit sytosti a nic Vás nežene kontrolovat spíž a lednici.
Pokud svůj den začnete právě s ovesnými vločkami, spolehlivě vydržíte až do oběda.
A ještě něco: betaglukan významně posiluje Vaši imunitu. V čisté podobě ho můžete mít (i bez vloček) v praktickém balení ve formě tobolek.
Vejce
Vajíčko – to je přirozený rezervoár proteinů a energie. Zatímco bílek obsahuje především bílkoviny, ve žloutku se nachází celé spektrum živin od vitamínů přes lecitin a lipidy. V součtu to znamená, že pokud si dáte vajíčka ke snídani nebo jako vydatnou svačinu, mnoho hodin poté se budete cítit příjemně sytí
A ještě něco… skladba a obsah nepostradatelných aminokyselin je ve vaječném bílku bohatší než v mase a mléce.
Už víte, pro kterou ze zmíněných potravin zamíříte při příštím nákupu nejdříve? Nebo je máte všechny doma… či dokonce na talíři? 😉 Přejeme Vám dobrou chuť!
Váš Tým Energie přírody
Jak zahnat "vlčí" hlad? Budete překvapení | Žena.cz
Znáte to, přijdete domů z práce nebo ze cvičení a nevíte, co byste honem snědli. Nakonec ve vteřině spořádáte doslova cokoliv z ledničky? Tento stav rozhodně nepřispívá k dobrému zažívání nebo vaší váze. Ale jak vyzrát na „vlčí“ hlad?
Během dne se často nesoustředíme na to, co jíme, a stane se, že mezi obědem a večeří je i několik hodin. To se nesmíte svému tělu divit, že je nedočkavé a nutí vás jíst a jíst a jíst. Na problém jsme se zeptali odbornice na výživu RNDr. Lucie Svobodové.
Předcházejte a pravidelně jezte
Přejídání, které je následkem vlčího hladu, vzniká ponejvíce ze špatného denního režimu, kdy nejíme nebo konzumujeme nevhodné potraviny, které nás nezasytí, ale naopak podpoří chuť na další jídlo.
Spouštěčem však může být také stres, deprese nebo neustálé pokusy o držení diety.
Plátek sýra, mandle nebo čaj sice rychlý hlad zaženou, ale rozhodně je třeba pracovat na tom, aby se tyto stavy našemu tělu nestávaly často.
Doporučujeme: Kalorické srovnání jídla: Pizza = 800 g kuřecích prsou!
„Vlčímu hladu bychom měli hlavně předcházet, a to pravidelností ve stravě a dostatkem kvalitního a zejména méně kalorického jídla.
Pokud nás hlad i přesto dostihne, je nutné dodat tělu potřebnou energii. Ovšem nikoliv tím, že sníme opravdu doslova cokoliv.
Potraviny na zahnání rychlého hladu je třeba pečlivě volit,“ říká RNDr. Lucie Svobodová, specialistka na výživu a zdravý životní styl.
První pomoc
1. ZASTAVTE SE
Pokud jsme ve stresu, například po návratu z práce, kdy nás čeká ještě jedna „směna“ v rámci naší domácnosti, jsme schopni sníst mnohem více jídla a kalorií, aniž bychom to postřehli.
V klidu si sedněte na gauč nebo si dejte sprchu či vanu a rodině prostě naznačte, že teď potřebujete chvilku pro sebe. Vždyť jde třeba jen o deset minut ve sprše, jistě to bez vás vydrží a vám tato „stopka“ pomůže.
2. JÍDLO SI NASERVÍRUJTE NA TALÍŘ
Jestliže máte ve zvyku jídlo jen tak uzobávat nebo jíst z lednice či přímo z hrnce, absolutně ztrácíte kontrolu a přehled nad tím, kolik jste toho vlastně doopravdy zkonzumovali.
Určitě se vám někdy stalo, že jste přišli domů, začali něco uzobávat a najednou přišlo škytání. Jde o to, že vám tělo dává jasně najevo, že tak rozhodně ne! Rychle žvýkáte, ještě rychleji polykáte a v žaludku se hromadí plno vzduchu, který spolu se sousty nachytáte. Sedněte si ke stolu s talířem nachystaného jídla a jezte pomalu. Ono vám nic neuteče.
Když si během jídla dáte malou pauzu a napijete se vody, zjistíte, že vlastně už takovou porci nepotřebujete. Dejte žaludku prostor, aby vás včas varoval, že už víc nechce.
3. NAPIJTE SE
Zkuste si uvařit oblíbený čaj. Právě jeho chuť totiž dokáže zahnat náhlý hlad. Existují i směsi, které umí zápasit s pocitem hladu, ale ty nejsou nutné. Stačí si vzít ten, co vám chutná. Už při jeho vůni zapomenete, že jste před chvilkou téměř vyjedli ledničku.
Po dlouhém a náročném dni jsou nejlepší bylinkové čaje na uklidnění. Sáhněte po heřmánku, meduňce, mátě. Fantazii se meze nekladou. Vyzkoušejte a budete překvapení.
Pozor na koncentrované cukry a tuky
Právě tyto potraviny mohou za to, že vás zachvátí nekontrolovatelný hlad a vaše tělo vlastně nemá nikdy dost. Raději se tedy vyhýbejte těmto potravinám:
- pečivo
- uzeniny
- tučné sýry
- sušenky
- čokolády
- slané krekry
- rýžové chlebíčky
Čím zahnat vlčí hlad?
Je jisté, že než si připravíte něco k večeři či k obědu, musíte uklidnit rozbouřený žaludek. Vhodnou variantou je například:
- čerstvá zelenina
- kousek ovoce (ale ne večer)
- pár vlašských ořechů nebo mandlí (5-7 kusů)
- hrst nasucho opražených slunečnicových/dýňových semínek
- půl hrnečku bílého kefíru či zákysu
- plátek 20% sýra
Když vás zastihne na ulici
Pokud nás hlad zastihne mimo domov (na ulici, v autobuse, na kole…), ideální je mít vždy v kabelce nebo batohu nějakou „záchranu“. Třeba pytlíček mrazem sušeného (lyofilizovaného) ovoce, tyčinku z jablečné dřeně či neslazenou müsli tyčinku bez polevy. Pro větší hlad je vhodná kvalitní proteinová tyčinka, která může plnohodnotně vynahradit třeba i oběd.
Pozor na diety
A jsme opět u toho. Tvrdíte, že nemůžete zhubnout, protože máte při dietě hlad? Pak jde o špatný stravovací plán. Hubnout stylem nejíst je opravdu špatné, protože dřív nebo později se žaludek vyprázdní a nenechá nás v klidu. V takovém případě se vrháme na ledničky, bufety, cukrárny a podobně.
Náš tip: Petr Havlíček: Správné tuky do vyvážené stravy patří
Jde hlavně o glykemický index jídel, který vyjadřuje, jak rychle se dostává cukr obsažený v potravinách do krve. Čím vyšší, tím rychleji jej spotřebujeme a máme chuť zase něco spořádat. Nejlepší je kombinovat sacharidy s bílkovinami. Proto si ráno k ovoci dopřejte jogurt nebo kefír.
Čtěte obaly od potravin a všímejte si glykemického indexu, možná zjistíte, že jíte právě nevhodné suroviny, které pak způsobují, že váš žaludek nemá nikdy dost. Pokud tento údaj nezjistíte, podívejte se do kalorických tabulek.
Myslete na vlákninu
Nejspíš jste se do této doby o vlákninu moc nezajímali, ale při dietách či zdravém stravování se toto slovo skloňuje tak často, že byste se minimálně měli zarazit a řešit, proč je pro tělo tolik důležitá.
Je součástí potravin rostlinného původu, zelenina, ovoce, ale také obilniny. Na lidský organismus má spoustu pozitivních účinků. Pomáhá snižovat riziko infarktu, mrtvice, rakoviny konečníku a tlustého střeva, cukrovky.
A proč ji potřebujeme při dietě? Vlastně jde o dva důležité efekty. První je, že ji sníme, napijeme se vody a ona nabobtná, čímž nás pořádně zasytí. Druhou dobrou vlastností je, že pomáhá s vyprazdňováním, což je u redukce váhy skvělé!
S vlákninou se musí začít opatrně, obzvlášť pokud není na vašem jídelníčku. Dáte-li si velkou porci, můžete mít problém se stolicí. Doporučená denní dávka je 25-30 g denně, ale tu u nás sní jen dvě procenta populace. Jak jste na tom vy?
Zajímavost
Možná se vám někdy stane, že máte hlad chvilku po tom, co jste se najedli. To znamená, že jste poobědvali pod vlivem jiných podnětů, než že byste měli skutečně hlad.
Může jimi být zvyk, stejně naučený čas k jídlu (nehledě na to, jak velká byla snídaně), přítomnost potravin (oči by jedly…), nebo nějaká aktivita či program, jež jsou spojené s konzumací jídla. Jdete na oběd a vždy si dáte zákusek.
Pokud jej nemáte, něco vám chybí. Váš mozek má věci zafixované a nedívá se na to, jestli je tělo hladové, či nikoliv.
Důvodů, proč „bagrujete“ ledničku, může být mnoho. Zamyslete se nad tím, zda máte dostatek vlákniny, nejíte potraviny s vysokým glykemickým indexem a zda máte na jídlo dostatek času a klid…Třeba se tím vaše problémy vyřeší.
Co u vás funguje, když vás přepadnou chutě nebo neukojitelný hlad? Myslíte si, že sníte denně dostatek vlákniny? Napište nám v diskuzi pod článkem.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:
- 10 potravin, které tělu škodí a nevíme o tom
- Jak komfortně zařídit malý byt? Nechte se inspirovat
- Test: Poznáte na fotkách nejkrásnější místa Prahy?
Video Mohlo by Vás také zajímat: Zahrada Na Valech na Pražském hradě: Návštěvníci tu najdou pyramidu i etruské motivy | Video: TV Architect