Asi to známe všichni: jíme zdravě, hýbeme se, ale i přes se nás tuk okolo břicha drží jako klíště a ne a ne dolů. Proč? Tělo nás tímto upozorňuje, že naše hladina stresového hormonu je mimo rovnováhu. Co s tím? Zaměřte se na životní styl.
Břišní tuk a stres jsou nejlepší kamarádi
Hlavní příčinou nežádoucího břišního tuku je chronický stres, tj. nerovnováha kortizolu, stresového hormonu v nadledvinkách.
Co je to kortizol
Kortizol působí za normálních okolností jako náš obranný štít a naše tělo ho potřebuje.
V ohrožení se jeho hladina zvyšuje, dochází ke zvýšení krevního tlaku, aby se tělo dostalo do pohotovosti a bylo připraveno na nečekanou událost a zvyšuje se také hladina krevního cukru pro dostatek energie na rychlou akci v případě nebezpečí. Jakmile je nebezpečí zažehnáno, vše se v těle vrací zase do normálu.
Tedy tak je tomu v ideálním světě, kdy jsou naše stresory pouze krátkodobé. Takto to fungovalo například u našich předků, když právě unikli před tygrem.
Když je stresu příliš…
V dnešním světě jsou ale stresory chronické, tedy nemají žádný konec v dohlednu a máme jich opravdu hodně:
- stresující šéfové v práci,
- stresující vztahy a hádky s lidmi,
- obavy z nedostatku peněz a dluhy,
- stresující zkoušky a situace,
- příliš mnoho pracovních či jiných úkolů,
- stresující povolání,
- zmeškaný vlak nebo schůzka aj.
Naše hladina kortizolu je neustále zvyšována. V důsledku toho se cítíme přetažení, unavení, podráždění, nervózní až depresivní, špatně se nám soustředí i spí a máme pořád na něco chuť.
Chronický stres ovlivňuje náš imunitní systém, zvyšuje krevní tlak, riziko srdečních chorob, trávicí problémy (tzv.
dráždivý tračník), bolesti hlavy (migrény) a může také způsobit, že přibíráme v oblasti břicha a máme potíže s hubnutím (viz studie: 1 a 2).
Jak souvisí stres a tuk na břiše?
3 důvody, proč ze stresu vzniká tuk
1. Kortizol umí přemístit zásobní tuk do břicha, což samo o sobě může zvýšit jeho produkci.
2.
Stres vyhladoví buňky a my dostaneme velký hlad, což může vést k přejídání a uložení nadbytečné glukózy v podobě tuku.
3.
Kortizol ovlivňuje apetit a chutě, což způsobuje větší kalorický příjem a tudíž více uloženého tuku.
Možná vás napadne, že zakopaný pes bude v tom, že většina lidí ve stresu více jí a sáhnou raději po sladkých nebo tučných potravinách, které jim pomohou se se stresem vyrovnat. Tyto extra kalorie pak způsobí přibírání na váze.
To platí. Ale nejen to, dokonce už jen samotný stres může změnit metabolické procesy, které mají za následek tloustnutí. Tedy člověk ve stresu bude přibývat na váze více než člověk, který stres nemá, přestože budou konzumovat stejné množství jídla.
Lidé trpící chronickým dlouhodobým stresem jsou více náchylnější k obezitě a mají větší obvod pasu. (zdroj)
Vysoká hladina kortizolu může změnit i tvar těla, protože posouvá tuk z buněk jiných částí těla krevním oběhem na břicho. To je pro tělo výhodné, protože v blízkosti břicha jsou játra, odkud se tuk může změnit v případě potřeby rychle v energii. Tento proces není typický jen pro lidi s nadváhou, ale i pro ty z nás, kteří mají normální hmotnost. Studie zveřejněná v roce 2000 zjistila, že štíhlé ženy, které mají vysoký kortizol, mají více břišního tuku než ty, které nejsou ve stresu.
Jak snížit stres
1Řekněte STOP stresu
Všichni víme, že bychom měli omezit stres. To se snadno řekne, ale hůře udělá, že? Pokud ale chceme s naším nehezkým bříškem (a zdravím!) něco udělat, budeme muset chtě nechtě najít zdroj stresu a postavit se mu, i když to nebude jednoduché. Ale jakmile to uděláme, uleví se nám, vše to z nás „spadne“ (včetně bříška) a budeme se cítit svobodní.
Každý z nás moc dobře ví, co mu způsobuje stres – kde se cítí nespokojený, co musí dělat, i když nechce a ví i o lidech, kteří mu stres způsobují, se kterými se necítí dobře. Je třeba si vytvořit nový žebříček hodnot a priorit.
Vyřešit situace, které již dlouho odkládá, říct daným lidem, co si opravdu myslí, opustit práci, ve které se necítí dobře, nechat si pomoci (např.
chůva a pomoc do domácnosti), nebrat si další hypotéku, ale naopak ubrat plyn a dopřát si dovolenou, klid, relax, čas pro rekonvalescenci.
A pokud si nevěříme, že to zvládneme sami, existuje spousta skvělých terapií, které nám k tomu mohou dopomoci – např. NLP programování, Bachovy terapie, akupunktura aj.
2Zařaďte uklidňující činnosti
Procházka v přírodě, relaxační nebo meditační hudba, četba, sledování komedií (viz studie), meditace, jóga, tai-chi, chi kung, tanec, masáž, rekreační sport, spánek (viz studie), hluboké dýchání, domácí mazlíčci, mazlení, sex a smích. To vše snižuje hladinu kortizolu a je třeba se těmto činnostem denně věnovat.
3Zaměřte se na stravu
Vyřaďte prozánětlivé potraviny jako je bílý cukr, bílá mouka, průmyslově zpracované potraviny, fast foody aj.
(také slazené nápoje, energetické nápoje a kávu) a naopak se zaměřte na celistvé přirozené potraviny, které jsou protizánětlivé (zejména listová zelenina, kurkuma, zázvor, len, chia, borůvky aj.). Místo klasických sladkostí si dopřejte zdravé sladkosti nebo ovoce.
Mrkněte na náš zdarma dostupný program Jak začít se zdravou stravou.
Zaměřte se na potraviny bohaté na vitamín C (např.
kysané zelí nebo pickles), který dle studií pomáhá významně snižovat stres a také na potraviny bohaté na omega3 kyseliny jako třeba lněné semínko, chia, konopná semínka, vlašské ořechy, růžičková kapusta, listová zelenina (pro nevegany také ryby) aj. Se stresem pomáhají bojovat i tyto potraviny: hořká čokoláda, lesní plody, česnek a olivový olej.
4Obklopujte se pozitivními lidmi a bavte se
Jeden z nejúčinnějších způsobí ke snížení stresu je zábava a dobře naladění lidé. Zábava a smích v kruhu přátel (a také hraní si ze zvířaty nebo poslech dobré hudby) snižuje hladinu kortizolu až o polovinu.
5Změňte řeč těla
I když vám možná právě není do smíchu a jste ve stresu, zkuste změnit postoj. Začněte se smát (nevadí, když to bude křečovité) a postavte se tak, jako byste právě vyhráli první místo v závodu a drželi nad hlavou trofej. Studie zjistily, že pouhé 2 minuty v jiném postoji (tzv. vítězný postoj) sníží hladinu kortizolu o 25 %.
Co si z toho odnést
Pokud jste už zkusili vše a stále se vám nedaří zhubnout v oblasti bříška, pak se zamyslete nad tím, co vás v životě stresuje a v jakých situacích jste nespokojení a pokuste se to změnit (ať už sami, anebo pomocí některé z terapií). Kromě toho každý den zařaďte některou z odpočinkových činností, zaměřte se na protizánětlivé potraviny, pěstujte pravidelně pohyb a pokuste se o pozitivní přístup k životu.
Jak zhubnout v obličeji: 8 tipů jak efektivně zeštíhlit vaši tvář
7.12.2020
Přebytečná kila na těle snadno zakryjete správným výběrem oblečení. Tuk v obličeji ale schováte jen těžko. Existuje vůbec způsob jak zhubnout v obličeji?
Zacílit výhradně na obličejové partie bez toho, aniž byste hubli i jinde na těle, prakticky není možné. V dnešním článku najdete ale pár tipů jak k zhubnutí obličeje a jeho zeštíhlení podstatně přispět. Na závěr si nastudujte trochu obličejové gymnastiky, kterou můžete cvičit třeba třeba ve frontě na vánoční stromek.
Tip 1 Kalorický deficit
Abyste zhubli v obličeji, musíte zhubnout po celém těle. Důležité tak je významně snížit kalorický příjem. To, mimo jiné, znamená vyřadit z jídelníčku potraviny, které obsahují příliš mnoho cukru. A naopak zařadit zdravé tuky, hodně zeleniny a protein, který dokáže na dlouhou dobu zasytit.
Když nechcete nebo nemáte čas řešit složení jídelníčku, jsou ideální variantou jak zhubnout v obličeji i po celém těle nízkokalorická proteinová jídla KetoMix. Jsou lahodná a připravíte je do pěti minut. Pochutnat si můžete třeba na nízkokalorickém pečivu, polévkách, kaších nebo dokonce chipsech a nízkosacharidové čokoládě.
Zkusit můžete i kompletní dietní programy, které KetoMix nabízí.
Tip 2 Dostatek spánku
Správná regenerace ve spánku je dalším způsobem jak zhubnout obličeji. Pomáhá vašemu zdravému fungování, podporuje hubnutí a má vliv i na váš vzhled. Čím jste starší, je těžší spánkový deficit dohánět.
Co šlo ve dvaceti snadno, ve čtyřiceti už tak jednoduché není. A dlouhodobá spánková deprivace se na obličeji dříve nebo později negativně projeví. Přispívá i k oslabené imunitě.
Dostatek spánku, tedy 7 až 8 hodin denně, je pro krásný a štíhlý obličej absolutně klíčový.
Tip 3 Pozor na sůl
Sůl obsahuje sodík a ten, jak známo, zadržuje vodu v těle, což vašim naducaným tvářičkám nebo dvojité bradě nepřidá. Zabraňuje také vyplavení škodlivých látek a to může způsobit otoky, právě i v obličeji.
Řešením jak zhubnout v obličeji je co nejvíc omezit konzumaci soli. Jídlo si připravujte doma a sůl vyměňte za bylinky. Obloukem se vyhněte uzeninám nebo paštikám. Nezapomínejte ani na pitný režim. Denně byste měli vypít 2 až 3 litry.
Nejlepší je čistá voda nebo neslazené čaje.
Tip 4 Pryč s toxiny
Váš obličej pomůže vyrýsovat a omladit i detox. Jak na něj? Dodržujte pitný režim, odlehčete jídelníček, vyhněte se alkoholu, omezte kávu, dostatečně spěte.
Vaše tělo se začne postupně čistit od všech škodlivých látek. A to další způsob jak zhubnout v obličeji. Celý proces je dobré podpořit bylinkami.
Vyzkoušejte třeba bylinnou směs KetoMix nebo přírodní přípravek s výtažkem z ostropestřce KetoMix Detox.
Tip 5 Správné líčení
Zvolit správné líčení je tip pro někoho, kdo má vizáž baculky bohužel danou geneticky. Žádné ostatní návody jak zhubnout v obličeji mu tak ke štíhlé bradě a vystouplým lícním kostem nepomohou.
Základní rada zní: v oblasti tváří se vyhněte lesklým přípravkům a používejte raději ty matné. K zeštíhlení obličeje vám mohou pomoci i tzv. kočičí oči, které vytvoříte pomocí oční linky.
Vybírejte tmavší odstíny tvářenky, raději hnědou než růžovou, a nanášejte ji jen pod lícní kosti. Optického protažení obličeje dosáhnete i vyčesáním obočí nahoru do výrazného oblouku.
Tip 6 Pijte víc vody
Pití vody je pro celkové zdraví zcela zásadní. Při hubnutí je pak obzvlášť důležité. Pokud před jídlem vypijete sklenici vody, cítíte se sytější. Nesníte tolik jídla a tudíž přijmete méně kalorií, což je dalším z důležitých faktorů jak zhubnout v obličeji. Díky dostatečné hydrataci také tělo odplavuje nežádoucí toxiny. To pomůže proti zadržování vody a možným otokům v obličeji.
Tip 7 Omezte alkohol
Dát si příležitostně sklenku vína u večeře je v pořádku. Naopak pokud alkoholu holdujete často a ve větším množství, není to správná cesta jak zhubnout v obličeji.
Po čase vás při pohledu do zrcadla čekají akorát naducané tvářičky a nejrůznější otoky. Alkohol obsahuje spoustu prázdných kalorií a žádné živiny.
Budete tak po něm postupně přibírat a zhubnout v obličeji se vám nepodaří. Při dietě byste alkohol měli vyřadit úplně.
Tip 8 Trocha gymnastiky
Nebojte se, že byste si museli strkat nohu za krk nebo skákat jedno salto za druhým. Nečeká vás ani trénink se stuhou nebo obručí. Jde o obličejovou gymnastiku. Budete-li cvičit pravidelně, nebude se na vás stárnutí pleti projevovat tak rychle. Obličejová cvičení vám mohou také pomoci zbavit se dvojité brady.
Jak zhubnout v obličeji tou správnou gymnastikou?
„Není to těžké. Nepotřebujete dokonce žádné cvičební pomůcky. Obličejová cvičení můžete praktikovat kdekoliv a kdykoliv. Ideální je procvičovat obličej několikrát denně po dobu pár minut,“ přibližuje Iva Ceradská, lektorka jógy.
Jako základní návod jak zhubnout v obličeji jsme pro vás vybrali 5 jednoduchých cviků.
KAPŘÍK Pokud jste milovníkem focení selfie, nebude vám toto cvičení úplně neznámé. Tzv. kapřím obličejem protáhnete a posílíte svaly ve tvářích (lícní svaly).
Jak na to: Vtáhněte tváře a rty co nejvíce dovnitř. Budete u toho vypadat právě jako kapr. Držte po dobu pěti vteřin. Pak uvolněte. Celé několikrát zopakujte.
BALÓN Určitě jste už někdy v životě nafukovali balónek. Buď jako dítě nebo v dospělosti třeba na nějakou oslavu. Tímto cvičením protáhnete a posílíte celou dolní část obličeje.
Jak na to: S hlubokým nádechem naplníte celá ústa vzduchem. Rty držíte stisknuté k sobě. Tváře i místo pod spodním rtem jsou plné vzduchu právě jako když nafukujete balónek. Držíte po dobu pěti vteřin. Pak vyfoukněte. Celé několikrát zopakujte. Aby vám opravdu žádný vzduch z úst při výdrži neunikal můžete si pomoci přiložením prstů na rty.
JAZYK Děti vyplazují jazyk neustále. Vy se s tímto cvičením vrátíte do dětství, jen důvod k vyplazování jazyka bude jiný. Toto cvičení je skvělým způsobem jak zpevnit kontury obličeje a zatočit s dvojitou bradou a vráskami na krku.
Jak na to: Mírně zakloňte hlavu, pootevřete ústa a jazyk vyplázněte směrem vzhůru. Vydržte po dobu pěti vteřin. Pak uvolněte a celé několikrát zopakujte.
VÝPLACH Pokud používáte po čištění zubů ústní vodu, pak je vám technika vyplachování úst dobře známá. Tento cvik formuje tváře a pomáhá zbavit se dvojité brady.
Jak na to: Naplňte ústa vzduchem a přesouvejte ho z jedné strany na druhou. Přesně jako při používání ústní vody. Pokračujte po dobu pěti vteřin. Pak uvolněte a celé několikrát zopakujte.
ZAMRAČENEC Když se mračíte, obvykle nakrčíte čelo a mezi obočím se vám udělá ošklivá vráska. Při tomto cvičení zamračení využijte právě naopak, proti vráskám mezi očima.
Jak na to: Prostředníček a ukazováček jedné ruky natáhnete a vytvoříte nůžky. Každý z prstů přiložíte na kořen obočí a budete se snažit je roztahovat od sebe. Tedy vyrovnávat vrásku mezi očima. Zároveň se obočí zamračí proti prstům tak, abyste vytvořili protitah. Vydržíte po dobu pěti vteřin. Pak uvolněte. A celé několikrát zopakujte.
Nic se nemá přehánět
Trochu buclatější tváře jsou normální a někdy dokonce nevyhnutelné. Může za to genetika. Máte-li kulatý obličej a dvojitou bradu v rodině, je vysoká pravděpodobnost, že se nevyhnou ani vám. A to i přesto, že se budete řídit všemi našimi tipy jak zhubnout v obličeji.
Líbil se vám článek? Sdílejte jej s přáteli To se mi líbi Sdílet Tweet 
Autor článku Eva Sroka
Odbornice v oblasti PR a marketingu. Vystudovala sociální a masovou komunikaci na Univerzitě Jana Amose Komenského v Praze. Zkušenosti má z oblasti externí, interní a on-line komunikace, v řízení lidských zdrojů, CSR nebo pořádání událostí.
Eva Sroka působila 18 let v největší české PR agentuře, kde se následně stala jedním z partnerů. Řídila komunikaci řady klientů v privátní oblasti. Nějaký čas působila také jako vedoucí oddělení komunikace Českého rozhlasu.
Od roku 2017 se specializuje na komunikaci nízkosacharidového stravování.
Spalování tuků na břiše
Břicho patří k nejproblémovějším partiím u mužů i žen. Tuk se tu rychle ukládá a pomalu odstraňuje. Jak na tukové zásoby v oblasti bříška vyzrát?
Břicho jako problémová partie
Na břiše se hromadí více tuků než v jiných částech těla. Platí to pro většinu mužů i pro ženy – hlavně ty s postavou typu jablko. Tukové polštářky jsou v problémových partiích hustěji zastoupené než jinde. To je důvod, proč jsou zde pokroky při hubnutí pomalejší.
Proč jen cvičit nestačí?
Mnoho lidí se domnívá, že stačí zaměřit se při hubnutí na konkrétní svalovou partii.
Dodnes tak panuje mýtus, že tuk na břiše jde shodit cíleným posilováním břišních svalů. To není pravda. Tuky se spalují vždy stejnoměrně – po celém těle.
Počítejte s tím, že problémové partie odolají vašemu snažení nejdéle. Důvodem je zmiňovaná vyšší hustota tukových buněk.
TIP: Příliš vám nepomůže ani oblíbený zázvorový zábal na břicho. Čerstvě nastrouhaný zázvor se smíchá s tělovým mlékem a na noc připevňuje na kůži elastickým obinadlem nebo potravinovou folií. Tato metoda vás hluboko usazených tuků rozhodně nezbaví.
Jak podpořit spalování tuků na břiše?
Chcete-li účinně spalovat tuky na břiše, musíte snížit celkový podíl tuků a procvičovat celé tělo. Jinak zůstanou břišní svaly ukryté pod vrstvou tuku. Proč jsou samostatné cviky na spalování tuku na břiše neúčinné? Protože břišní svaly představují poměrně malou svalovou partii. Spalování tuku lépe stimulují komplexní cviky:
- Cviky na velké svalové partie: hýždě a stehna
- Cviky zapojující více svalových partií: vícekloubové cviky a cviky na celé tělo
7 nejlepších cviků na hubnutí
- Dřepy s činkami
- Dřepy s výskokem
- Mrtvé tahy
- Kliky
- Kliky na bradlech
- Kliky s tlesknutím
- Výstupy na překážku
- Angličáky
- Prkno
- Výpady
Doporučujeme
Prohlédnout si proměny klientů
Chcete pálit tuky? Cvičte správně
Cílem je stimulovat spalování tuků, což se děje při nižší intenzitě okolo 65–80 % maxima tepové frekvence a delším trvání námahy. Proto by cvičení mělo trvat alespoň 90 minut.
Při příliš intenzivní námaze tělo využívá jako zdroj zásoby cukrů (glykogen a glukózu), zatímco tuky zůstávají netknuté. Teprve trvá-li námaha dostatečně dlouho a není zároveň tak intenzivní, sáhne tělo po tukových zásobách, aby ochránilo drahocenné cukry = zdroje bezprostřední energie.
- Volte takové cviky a zátěže, abyste zvládli alespoň 15–30 opakování.
- Sérií stačí méně (2 – 3), necvičte do úplného vyčerpání svalu.
TIP: Spočítejte si svou ideální tepovou frekvenci pro spalování tuků.
Více svalů = rychlejší spalování
Svaly spalují značné množství energie a zrychlují metabolismus (a to i ve chvíli, kdy nic neděláte). Z toho důvodu je při hubnutí důležité dbát na dostatečný přísun bílkovin a posilování, aby spolu s tuky nemizela i svalová hmota.
TIP: Vyzkoušet můžete také různé šortky/kalhoty pro spalování tuků. Při cvičení zvyšují pocení podobně jako byste byli v sauně. Hlídejte proto dostatečný příjem vody.
Zařaďte také aerobní aktivitu
Posilování je sice důležité, ale bez aerobní aktivity pořádné hubnutí nenastartujete. Běh, rychlou chůzi, jízdu na kole a další vytrvalostní sporty tedy rozhodně nevynechávejte.
Využijte času bezprostředně po posilovacím tréninku, kdy jsou zásoby glykogenu na minimu. Tato chvíle je ideální pro aerobní aktivitu, protože tělo musí prakticky ihned sáhnout po tucích.
Není tedy nutné, aby činnost trvala dlouho. Přesto bude mít velký efekt.
Hlídejte si příjem kalorií
Při hubnutí je důležité hlídat poměr mezi příjem a výdejem kalorií. Pokud vydáte více energie, než přijmete, budete hubnout. V opačném případě budete přibírat a tuk se vám bude na problémových partiích nadále usazovat.
Vyřaďte ze svého jídelníčku tzv. rychlé cukry a dejte přednost složeným sacharidům, které mají nižší glykemický index a zasytí vás na delší dobu. Ideální jsou celozrnné obilné výrobky a syrová i vařená zelenina.
Přidejte kvalitní bílkoviny ve formě masa a luštěnin.
Zvyšte příjem bílkovin
Pokud jste zdraví a nemáte potíže s ledvinami či zažíváním, můžete vyzkoušet vysokoproteinový systém stravování. Podle zahraniční studie způsobuje proteinová dieta trvalou ztrátu hmotnosti a dlouhodobé změny ve složení těla a krevních tuků.
Neméně důležité jsou i zdravé tuky a přiměřené množství ovoce. Vyvarujte se nočního uzobávání nebo dokonce přejídání. V pozdních nočních hodinách už nemáte jak energii vybít. To se může projevit zvýšeným ukládáním tuků.
Pozor na jednoduché cukry
Pouhé počítání kalorií nestačí. Velmi důležité je také to, z jakých potravin se váš celodenní jídelníček skládá. Dr. Ludwig v rámci své studie zkoumal 21 mladých lidí s nadváhou a obezitou poté, co ztratili 10–15 % své tělesné hmotnosti na základě různých diet. Všichni lidé konzumovali stejné množství kalorií.
Ti, co dodržovali nízkosacharidovou dietu, denně spálili o 325 kalorií více, než jejich protějšci, kteří ve stravě snižovali množství tuku. V další studii však přišel Dr. Ludwig na to, že nekvalitní strava může zapříčinit obezitu i přesto, že má nízký obsah kalorií.
Krysy krmené stravou s rychlými cukry nabraly o 71 % více tuku než ty, které jedly sice více kalorií, ale ve formě složených sacharidů.
Zdravý jídelníček pro spalování tuků
1. Voda
Voda je naprostým základem zdravého jídelníčku. Denně se snažte vypít alespoň 8 sklenic, při tělesné námaze a vyšší teplotě vzduchu ještě více. Vynechte však limonády, kolové nápoje a džusy, které obsahují vysoký podíl zbytečných cukrů.
2. Vláknina
Nezbytnou součástí redukčního jídelníčku je vláknina. Jíst bychom měli 35–45 g vlákniny denně, obvykle však zvládneme sotva 15 g. Vláknina je přitom ve stravě velmi důležitá.
Zasytí, zpomaluje vstřebávání sacharidů, zabraňuje kolísání hladiny krevního cukru, zlepšuje trávení a pomáhá bojovat proti zácpě.
Nejvíce vlákniny najdete v ovoci, zelenině, celozrnném pečivu a luštěninách.
3. Klíčky
Obilné a luštěninové klíčky jsou přímo nabité důležitými enzymy, pomáhají redukovat tuk a posilují metabolismus.
Pokud jste klíčky nikdy předtím nejedli, začínejte s nimi velmi opatrně.
Z důvodu velkého množství vlákniny, bílkovin a enzymů jsou hůře stravitelné a citlivým osobám mohou ze začátku způsobovat mírné zažívací potíže. Pokud vytrváte, začnou se s vaším tělem dít divy.
4. Zelený čaj
Už vám voda leze krkem? Pak do svého pitného režimu zařaďte zelený čaj, který je plný důležitých antioxidantů chránících před útokem volných radikálů a navíc přispívá i ke spalování tuků.
TIP: Optimální dávka zeleného čaje pro hubnutí jsou 1–2 hrnky denně.
5. Borůvky
Posilují imunitu, pomáhají spalovat tuky, upravují zažívání a mají preventivní účinky proti rakovině. Navíc obsahují minimum kalorií, a tak s nimi nemusíte tolik šetřit.
6. Tučné ryby
Vědci totiž zjistili, že tučné ryby pomáhají přeměňovat „špatné“ tuky na zdravé. Jsou bohaté na kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které přispívají ke snížení viscerálního tuku.
Mezi nejlepší zdroje mastných kyselin patří losos, makrela, sleď, ančovičky a sardinky. Nejlépe uděláte, pokud si tučné ryby budete dopřávat 2–3× týdně.
Prospěšné bakterie ukryté v některých potravinách a doplňcích stravy mají mnoho zdravotních přínosů. Zlepšují činnost střev, využití živin ze stravy i imunitní funkce.
Vědci ověřili, že různé druhy bakterií hrají velkou roli při redukci hmotnosti. Zaměřte se především na probiotika z rodiny Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a Lactobacillus gasseri.
Ovládněte stres
Dnešní doba každodennímu stresu vyloženě nahrává. Zcela se mu sice vyhnout nedokážeme, ale je důležité si uvědomit, že přílišné množství stresu zvyšuje v těle hladinu kortizolu, který může za přebytečné ukládání tuku – především u žen.
Účinnými zbraněmi v boji s chronickým stresem jsou:
- Jóga
- Dechová cvičení
- Meditace
- Procházky v přírodě.
Pokud je to možné, vyhýbejte se lidem, které z vás vysávají energii a situacím, které vás nadměrně stresují. Důležitý je také dostatečný a vydatný spánek.
Přejeme pevnou vůli, málo stresu a brzkou radost ze štíhlého pasu.
Jak se zbavit tuku na břiše: Stačí změnit maličkosti!
Proč vlastně řešit tuk na břiše? Nejde jen o vzhled. Tuk kolem pasu a mezi vnitřními orgány – což spolu často souvisí – je nejrizikovější, pokud jde o nemoci srdce a cév nebo cukrovku. Často přitom zabere, když začneme měnit maličkosti. Které to jsou?
Pozor na limonády s bublinkami
Začneme třeba s tím, že si odpustíme tu a tam sladkou limonádu, a to i variantu s umělým sladidlem. Studie zveřejněná v časopise Diabetes Pro ukázala, že lidé, kteří denně vypijí více než dvě sklenky takového nápoje, mají v pase více než ti, kdo tak nečiní.
Umělé sladidlo paradoxně zvyšuje chuť na sladké. Raději sáhněte po zeleném čaji. Když si ho dáte ráno, prospějete svému pasu, což třeba káva nedokáže. Nadbytek kávy naopak může dokonce působit přesně opačně. Zelený čaj obsahuje katechiny, které pomáhají spalovat tuky.
Jezte tři jídla denně
Odborníci na dietu už roky doporučují, abyste jedli velká jídla a mezi nimi svačiny, tedy pět až šest porcí denně. Teď někteří z nich mění názor a doporučují zůstat jen u tří porcí, protože jak ukazuje například studie, kterou přinesl časopis Hepatology, malé svačinky přispívají ke zvýšenému ukládání tuku v břiše.
Zdá se také, že lidé dopřávající si dopolední svačiny toho pak během dne snědí více než ti, kteří si dají svačinu jen odpoledne. „Nutit někoho do pěti jídel denně je zbytečné.
Pokud máte rádi ten pocit, když se najíte dosyta, jezte pouze třikrát nebo čtyřikrát denně.
Dejte si však pozor na to, abyste se neošidili o důležité živiny a vaše tělo tak dlouhodobě nestrádalo,“ radí výživová poradkyně Veronika Duží.
Hvězdy nelžou! Jak může fungovat dieta ušitá na míru podle horoskopu?
Dejte si ořechy
Nemá smysl se vyhýbat všem tukům, některé přímo potřebujete. A to i kvůli tomu, abyste se zbavili nevhodných tukových zásob. Zatímco tabu by měly být nasycené tuky, potřebujete tuky nenasycené.
Studie, která vyšla v časopise Diabetes, tvrdí, že vhodné tuky aktivují geny, které snižují ukládání tuků a zlepšují metabolismus inzulinu. Skvělé jsou například obyčejné vlašské ořechy, stačí jich přidat hrstku do ranních vloček.
„Stále ale mějte na paměti, že tuky, i ty zdravé, mají oproti sacharidům a bílkovinám dvojnásobnou kalorickou hodnotu. Proto se s nimi musí zacházet opatrně,“ varuje Veronika Duží.
Sacharidy ano, ale z celozrnných výrobků
Lidé se bojí sacharidů jako druhu, ale ne všechny jsou takovou hrozbou. Protože celozrnné výrobky bychom vynechávat neměli, potřebujeme je.
Studie Tufts University zjistila, že sledovaní jedinci, kteří jedli tři nebo více porcí celozrnných výrobků denně (oves, quinoa, hnědá rýže, pšenice), měli o deset procent méně břišního tuku než lidé, kteří jedli stejné množství kalorií z rafinovaných sacharidů (bílý chléb, rýže, těstoviny).
Za měsíc o 5 kilo méně! Rychle a bez diety díky těmto překvapivým trikům!
Kokosový, nebo řepkový olej?
Přemýšlejte nejen o tom, kolik tuků používáte, ale také o tom, jaké mají složení.
„Tuky v kokosovém oleji mohou pomoci ke zlepšení metabolismu, ale záleží na množství a na tom, co jiného v jídelníčku je, aby to nebyl váš jediný zdroj tuku,“ říká výživová specialistka Markéta Gajdošová.
Zahraniční weby často doporučují kokosový olej coby zdravější variantu živočišných tuků, ale úplně stejnou službu udělá olej řepkový, který má lepší složení než třeba olivový.
Dobrá zpráva pro milovníky čokolády
Čokoláda může prospět. Tohle zní jako sen každého čokoholika. Ukazuje se totiž, že malé množství hořké čokolády není žádným hříchem, protože může přímo přispět ke snížení celkového množství tělesného tuku a zmenšit objem pasu.
Výzkumníci říkají, že to má co do činění s flavonoidy – zdravými sloučeninami, které mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Neznamená to však, že od teď by měla být čokoláda vaším „denním chlebem“.
Přidejte si kostičku do ovesné kaše nebo si ji rozpusťte do jogurtu.
Dieta podle Mačingové: Vy možná zhubnete, já určitě zbohatnu!
5 cviků na ploché břicho najdete v našem videu, dalších 10 ve fotogalerii
Nejlepší cviky na ploché břicho • VIDEO: Adam Balažovič
Jak zhubnout: Je lepší chůze, běh, plavání, nebo sex?
Zapoťte se a spálíte tuky raz dva. Bude vám stačit dvacet minut!
5 snadných kroků, jak se zbavit špíčků na břiše
Ano, my víme, to je pořád dokola – zmeň jídelníček, začni žít zdravěji, přijmi zdravý životní styl – ale bohužel, bez toho to prostě nepůjde.
Pokud tě navíc trápí pneumatika kolem pasu, pak k tomu všemu zdravému jídelníčku přidej ještě dostatek bílkovin, které ti nejen dodají dostatek energie, ale také díky nim nebudeš pociťovat tak brzy hlad, zasytí tě a navíc přidáš-li k hubnutí i cvičení, účinně ti pomohou s tvorbou svalové hmoty.
A kde je najdeš? Nejvíce bílkovin je v masu, vejcích a mléčných výrobcích, ale najdeš je také v luštěninách, sójovém masu, tofu, zkusit můžeš také ořechy a ryby.
Spolu s úpravou jídelníčku jde i ruku v ruce pravidelná strava. Nezapomínej na svačinky v průběhu dne, zaženeš tak nepříjemný pocit hladu a zabráníš nekontrolovatelnému nočnímu nájezdu na lednici. V průběhu dne by sis měla dopřát jídlo každé tři hodiny.
2. krok: Spálit energii
Chceš hubené bříško? Pak musíš zatnout zuby a přidat do svého programu také nějaký ten pohyb.
A je úplně jedno, jestli zkusíš některou z 30ti denních výzev, které kolují po internetu (my v redakci jsme vyzkoušeli výzvu s prknem a vřele doporučujeme), začneš chodit na pravidelné procházky, běhat, jezdit na kole, plavat, nebo si dopřeješ nějakou tu hoďku v posilovně.
V hubnutí břicha platí jednoduchá matematika – kolik přijmeš, tolik musíš vydat. A nezapomeň, že tím, že budeš posilovat jen břicho, nikdy neshodíš. Musíš k tomu přidat ještě další pohyb, třeba běh.
Super tipy, jak cvičením posílit bříško najdeš v tomto videu:
Nejsi zastáncem cvičení a máš dodnes noční můry z hodin tělocviku? Fajn, nemusíš se do ničeho nutit, spálit kalorie totiž můžeš i jinými způsoby. Jedním z nich je třeba obyčejný úklid. Pokud budeš denně smýčit zhruba 40 minut, spálíš 100 kalorií. Stejně tak ti pomůže se spalováním kalorií i spontánní taneček nebo pořádně vášnivé milování.
3. krok: Zvyš příjem vlákniny
Pokud hubneš, pak ti skvělým pomocníkem bude vláknina, nejen, že tě krásně pročistí a srovná ti střevní mikroflóru, ale také tě zaplní a ty nebudeš mít brzy pocit hladu. K hubnutí je prostě skvělá, takže sáhni po celozrnném pečivu, ovoci a zelenině, dopřej si ořechy a luštěniny. Pokud si nejsi jistá, jestli přijímáš dostatek vlákniny, přečti si, jak poznat, že ti chybí:
článek
4. krok: Nalaď se na pohodu
Stresem a nervozitou ještě nikdy nikdo trvale nezhubnul. Pravda, některé z nás to tak mají, že když jsou ve stresu, stáhne se jim žaludek, nemohou nic jíst a tak zákonitě hubnou, ale tento způsob hubnutí není ani zdravý, ani dlouhodobý.
Jakmile stres pomine a pustíš se znovu do jídla, kila pojedou nahoru astronomickou rychlostí. Takže další pravidlo zní: Nalaď se na pohodu. Chceš-li zhubnout, mysli pozitivně, motivuj se a za každý i malý úspěch se odměň nějakým hadříkem, novou rtěnkou nebo knihou.
Půjde ti to mnohem snáz a ještě líp, když k hubnutí přibereš kamarádku.
5. krok: Zabraň zpomalování metabolismu
Říkáš si, že kdybys tohle uměla, neměla bys kolem břicha ten kruh, který by si mohly klidně pronajímat plavecké školy? Ovšem ke zpomalení metabolismu dochází právě při hubnutí. Na to pozor.
Tělo začne odbourávat tuky a tím zpomaluje metabolismus, proto mu musíš dopřát dostatečný příjem bílkovin, a to na úkor sacharidů a tuků. Je dobré také občas polevit ve své snaze a dopřát si cokoliv, na co máš chuť a co máš ráda.
Jednak po řádečku oblíbené čokolády budeš zářit jako sluníčko a zlepší se ti i nálada, ale zároveň tělo dostane signál, že dieta a omezování skončilo a může se zase začít pořádně spalovat.
Tak co říkáš, pět kroků není moc a nejsou ani složité, viď? Teď se k tomu jenom dokopat a být na sebe trošku tvrdší. Ale zase bude to stát za to, to nám můžeš věřit. Podívej se, jak to pak vypadá skvěle v naší fotogalerii!
Jak se zbavit tuku na břiše za 30 dní? Vyzkoušejte zdravý plán!
Přemýšlíte o tom, že byste konečně chtěli udělat něco se svým narůstajícím břichem? Pak je ideální doba vyzkoušet náš měsíční plán.
Třicet dní je ideální doba – dost krátká na to, abyste své předsevzetí vydrželi. Dost dlouhá doba na to, abyste si uvědomili, jestli změny dokážete přijmout za své.
Za měsíc se toho dá stihnout spousta – můžete shodit dvě až tři kila tuku a hlavně – změny na vás budou znát. Jak na to?
Nejdřív si řekněme narovinu: Žádná konkrétní dieta nedokáže, aby tuk mizel jen z jedné konkrétní partie. Pokud se k ní přidá ale správné cvičení, pak jste na nejlepší cestě formovat postavu přesně tak, jak potřebujete.
Kolik zhubnu za týden
Půl kilogramu tuku obsahuje přibližně 3500 kalorií. Abyste zhubli o půl kila týdně, budete muset svůj výdej navýšit o pět set kalorií. Deficitu však docílíte i snížením příjmu. V ideálním případě nakombinujte redukční jídelníček s pohybovou aktivitou, abyste nemuseli strádat a zároveň se zaměřili i na tvarování postavy.
Spíše než na ručičku na váze se zaměřte se na centimetry. Změřte se kolem pasu a myslete na to, že na konci vašeho snažení bude o číslo menší konfekční velikost.
Jak zhubnu centimetry
Ne každý centimetr dole je ale zapříčiněn úbytkem tuku. Některé diety totiž dosáhnou tohoto cíle za cenu úbytku vody a dehydratace organismu. To ale není naším cílem. Proto nezapomínejte na zeleninu, která sama o sobě vodu obsahuje a pomůže vám s hydratací organismu. Nezbytné jsou však i pravidelný pitný režim a pohyb, který pomáhá s vylučováním.
Základem pro zdravý jídelniček je kromě zeleniny dostatek komplexních sacharidů, bílkovin a kvalitních tuků. Cukrů se vyvarujte, hlavně večer. Před spaním už je nestihnete spálit a ty se s oblibou ukládají právě v oblasti bříška. To platí i o zdravém ovoci, to byste měli směřovat do první poloviny dne, kdy vám cukr doplní potřebnou energii.
Nevynechávejte snídani a nepodceňujte ani svačiny. Uvidíte, že dostatečný příjem během dne vám zaručí, že vás nebudou trápit chutě na sladké a nebudete mít nutkání se po večerech přejídat.
Jak vypadá jídelníček, se kterým zhubnete 2–3 kila tuku za měsíc, čtěte zde:
Nepřetěžujte se
Na hubnutí mají také vliv i jiné faktory životního stylu. Dostatečný spánek zajistí, že vaše tělo bude správně regenerovat a budete se budit plní energie. Ve chvíli, kdy si nedopřejete odpočinek a nenaspíte denně doporučených sedm hodin, ohrožujete nejen své zdraví, ale i hubnutí.
Dalším ze strašáků diety je i stresový hormon kortizol. Jeho zvýšená hladina může vyvolat touhu po kaloricky hodnotném jídle, a to zejména po jídle bohatém na sacharidy. Už preventivně tak bojujte proti únavě i stresu a zařaďte do svého denního režimu spánek, ale i wellness aktivity a meditaci.
Co tedy přesně dělat?
Cvičte nejméně pětkrát týdně. Střídejte kardio aktivitu a silový trénink. Kardio aktivita by měla trvat třicet až šedesát minut a cíl si nastavte na spálených pět set kalorií.
Vhodná je například svižná chůze (na páse), jízda na kole, rotopedu nebo orbitreku. K tomu přidejte silový trénink.
Navýšíte si tak objem svalové hmoty, díky které budete spalovat v klidovém režimu mnohem více než doposud.
Kombinací kardia i posilování je HIIT (High Intensity Training = vysokointenzivní trénink), při němž spolu spojíte několik cviků s vyšším počtem opakování a s minimálními přestávkami mezi sebou. HIIT však můžete využít i místo kardia např. formou sprintů, jelikož při něm spálíte až dvojnásobek kalorií. A tak ho lze zkrátit na patnáct až dvacet minut.
Skvělé na hubnutí břicha je cvičení s obručí – více i další cviky na formování břicha najdete zde:
Náš tip: Pokud to se změnou životního stylu myslíte opravdu vážně, doporučujeme vám nový zápisník Můj (re)start, který vám to výrazně usnadní. Je nedatovaný, takže se zapisováním můžete začít kdykoli.
Zaznamenáte si do něj nejen jídelníček, ale také cvičení a své motivace a cíle. S tím vám pomůže výživový poradce Petr Havlíček svými tipy, ale také dietními recepty.
Zápisník právě teď v síti knihkupectví a ve vybraných trafikách za 249 Kč.
6 chyb, kvůli kterým ženy nemůžou zhubnout břicho. Děláte je také?
Foto: wavebreakmedia, Shutterstock.com
Už jste udělaly snad všechno, abyste se zbavily těch otravných polštářků, které se vám zabydlely kolem pasu. Do plochého pevného břicha ale máte stále na míle daleko. Dřív, než ztratíte veškerou motivaci, si ověřte, zda neděláte tyto časté chyby!
Přebytečný tuk na břiše dokáže ženu dost potrápit. Zatímco o bocích nebo hýždích občas slyšíte, že s nějakým tím faldíkem navíc vypadají líp, o břichu to řekne málokdo. Ať se sebevíc snažíte se svou problémovou partií něco dělat, výsledky stále nepřicházejí? Možná se nevědomky dopouštíte nějaké chyby. Máme pár tipů…
Pokud nemáte celiakii nebo alergii na lepek, není potřeba se potravin jako pečivo, těstoviny, sušenky a další jídla z mouky vzdávat úplně. Na druhé straně, jejich omezení lidem s problematickým břichem obvykle prospěje.
„Lepek se totiž ukládá v tucích zejména v oblasti břicha. Je znám pojem ,moučné břicho‘. Pokud redukujete váhu, je právě v této oblasti hubnutí nejtěžší. Při bezlepkovém stravování krásně vytvarujete i tyto partie,“ popisuje instruktorka zdravého vaření Zuzana Komůrková ze studia Výživou ke změně.
Foto: Africa Studio, Shutterstock.com
Lepek nemusíte vysadit úplně, ale omezení vám neuškodí
„Břicho ale rozhodně nezhubnete pomocí hladovky. S takovou se vám kila rychle vrátí a zhorší se psychický stav z prohry. U břicha je totiž více než u jiných partií důležité dodržovat pestrý a vyvážený jídelníček,“ podotýká Zuzana Komůrková. Při radikálních jednostranných dietách totiž často dochází ke zpomalení metabolismu a následnému zvýšenému ukládání tuku v oblasti pasu.
Foto: Alexander Prokopenko, Shutterstock.com
Bílkoviny snadno dodáte kvalitním masem
„Nezřídka ženy praktikují pouze kardio cvičení, jako je běh, zumba a podobně, přičemž vynechávají posilování. Trpí mylným dojmem, že když chtějí ztratit tuk na břiše, hlavní je spalovat a spalovat. To ale není pravda. Určitě je nezbytné kardio kombinovat s anaerobním posilováním, aby se dostavil kýžený efekt,“ uvádí trenérka Markéta Brožová z fitness pro ženy Contours.
Hubnout se dá ale i chůzí, zkuste to!
Břicho na rozdíl od jiných partií můžete posilovat klidně během každého tréninku. Postačí se mu ale věnovat jen na závěr – dva tři cviky a dost. Mnohem podstatnější je pak zařazovat komplexní cviky, které jsou ve výsledku mnohem efektivnější. Břicho zapojíte třeba i při angličácích, planku, ale i správně provedených dřepech a výpadech.
Ať už budete provádět komplexní cvičení nebo cviky přímo na břicho, určitě si musíte dát pozor na to, jak dýcháte. I taková zdánlivá drobnost totiž ovlivňuje celkový efekt tréninku.
„Při aktivaci svalů je nutné vydechnout, aby došlo k úplnému zkrácení svalů. Nádech tedy provádějte při návratu do výchozí polohy,“ popisuje Markéta Brožová.
Tedy když děláte sedy-lehy, vydechujte ve chvíli, kdy se zvedáte nahoru.