Fitness
24.08.2018
Říká se, že existují dva druhy žen, ty které mají jako svou přednost poprsí a ty, které mají zadek. Bohužel pokud nám poprsí nedarovala příroda nebo plastický chirurg, tak s velikostí nic moc neuděláme. U zadečku to však neplatí, každá žena může mít pěkný zadek, ale chce to jít na to chytře!
Typy zadečku
Ženské pozadí můžeme rozdělit do čtyř základních typů podle tvaru. Rozlišujeme tak zadeček ve tvaru čtverce, srdce, trojúhelníku a vysněný kulatý tvar. Předem můžeme říct, že jakékoliv cviky na zadeček jsou pro všechny ženy dobré, ale pokud chceme dosáhnout krásně kulatého zadečku, tak je vhodné zvolit cviky, které jsou pro daný tvar účinnější.
Kulatý zadeček
Kulatý zadeček bývá tvar, který chce většina žen, a to proto, že mužům přijde jako nejvíce atraktivní. Žena s takovým pozadím má typicky ženské křivky, o něco větší boky a lze ji za zadek pěkně chytit.
Není tedy divu, že se jedná o tvar, který chceme. Tuk se nám ukládá především do středu hýžďových svalů a to vytváří kulatý tvar.
Pokud máme to štěstí a tento tvar pozadí máme, tak je důležité o něj pečovat, aby byl zadek pevný a stále kulatý.
- Cviky pro kulaté pozadí
- Sumo dřepy
Postavíme se rovně, rozkročíme do široka nohy a s nádechem jdeme do dřepu. Kolena tlačíme neustále od sebe, a dbáme na to, aby se kolena netřepala.
Se zadkem jdeme, co nejníže zvládneme – nejlépe, aby naše stehno svíralo úhel 90° s lýtky, nijak ne nepředkláníme ani nezakláníme, záda jsou neustále rovná a náš pohled směřuje vzhůru.
Jakmile se nám začnou viklat kolena, tak už níže se zadečkem nejdeme. V dolní pozici chvíli vydržíme a s výdechem se zvedneme zpět nahoru.
- Cvik opakujeme 20x ve 4 kolech.
- Most
Lehneme si na zem, pokrčíme nohy, ruce dáme podél těla a s výdechem nadzvedneme pánev nahoru. Snažíme se zadečkem dostat do takové výšky, aby naše stehna a břicho bylo v jedné rovině. Nahoře zadeček zatneme, chvíli vydržíme a s výdechem pokládáme pánev zpět k zemi. Zadeček nepokládáme úplně na zem.
- Cvik opakujeme 20x ve 4 kolech.
- Bulharské výpady
Vezmeme si židli, kterou opřeme o zeď, aby nám nepodjela. K židli se postavíme zády, položíme na ni špičku jedné nohy a stojnou nohou uděláme úskok dopředu. Je nutné se postavit od židle tak daleko, aby při výpadu nepředcházelo koleno před špičku. S nádechem uděláme výpad, chvíli vydržíme v dolní pozici a s výdechem jdeme zpět nahoru.
- Cvik opakujeme 20x (na jednu nohu) ve 4 kolech.
- Čtvercový zadeček
Pokud se nám tuk hromadí v dolní polovině těla, tak pravděpodobně máme čtvercové pozadí. U tohoto tvaru se tuk ukládá k spodní části hýžďového svalu, kde se hromadí a náš zadeček vypadá placatě a hranatě. Je tedy důležité posílit samotný hýžďový sval, a pokusit se zhubnout přebytečný tuk.
- Cviky pro čtvercové pozadí
- Zvedání nohy
Lehneme si na bok, opřeme si hlavu o ruku a zpevníme celé tělo. Horní nohu zvedneme, co nejvíce zvládneme a s výdechem ji pomalu pokládáme zpět dolů, ale nepoložíme ji úplně.
- Cvik opakujeme 20x (na jednu nohu) ve 4 kolech.
- Výstupy
Vezmeme si nižší židli nebo bedýnku, kterou opřeme o zeď, aby nám nepodjela. Postavíme se čelem k bedýnce, zpevníme celé tělo a s výdechem uděláme krok nahoru a na bedýnku se postavíme. S nádechem sestoupíme.
- Cvik opakujeme 20x (na jednu nohu) ve 4 kolech.
- Dřepy s výskokem
Postavíme se rovně, nohy máme na šíři ramen, zpevníme celé tělo, a s nádechem uděláme dřep. Máme stále rovná záda, koleno nejde před špičku, kolena jsou pevná, a náš pohled směřuje vzhůru. S výdechem ze dřepu vyskočíme.
- Cvik opakujeme 20x ve 4 kolech.
- Srdcovitý zadeček
Srdcovitý tvar se obvykle objevuje u starších žen, které v mládi měly tendenci pro kulatý tvar zadečku. Srdcovitý tvar začíná vznikat, když nám začnou ochabovat hýžďové svaly. Tuk se dostává ke spodní části hýžďového svalu a ukládá se převážně na boční strany. Pro dosáhnutí kulatého zadečku je opět nutné posílit střed hýžďového svalu.
- Cviky pro srdcovité pozadí
- Hydrant
Klekneme si na zem, zpevníme střed těla a s výdechem zvedneme ohnutou nohu do strany. V horní pozici chvíli vydržíme a s nádechem pokládáme nohu zpět dolů, ale nepoložíme ji úplně na zem.
- Cvik opakujeme 10x (na jednu nohu) ve 4 kolech.
- Dřep a zanožení
Postavíme se rovně, nohy máme na šíři ramen, zpevníme celé tělo, a s nádechem uděláme dřep. Máme stále rovná záda, koleno nejde před špičku, kolena jsou pevná, a náš pohled směřuje vzhůru. S výdechem se zvedneme do rovného postoje a zanožíme jednu nohu dozadu.
- Cvik opakujeme 20x (na jednu nohu) ve 4 kolech.
- Kroužení
- Klekneme si na zem, zpevníme střed těla a s výdechem zvedneme napnutou nohu, kterou začneme pomalu opisovat kruhy ve vzduchu.
- Cvik opakujeme 20x (na jednu nohu) ve 4 kolech.
- Trojúhelníkový zadeček
Za trojúhelníkový zadeček může hormon zvaný estrogen, u kterého dochází k menší produkci po menopauze. To způsobí, že se tuk začne ukládat do jiných partií, než je zadeček a my zadeček téměř ztrácíme. Bohužel nemůžeme ovlivnit, kde se nám v těle ukládá tuk, a proto zadek musíme vymakat převážně na svalech. Je tedy vhodné používat u cvičení závaží, které nám pomůže zadek opět zakulatit.
- Cviky pro trojúhelníkové pozadí
- Dřepy
Postavíme se rovně, nohy máme na šíři ramen, zpevníme celé tělo, a s nádechem uděláme dřep. Máme stále rovná záda, koleno nejde před špičku, kolena jsou pevná, a náš pohled směřuje vzhůru. S výdechem se zvedneme do rovného postoje a nahoře zatneme pánev a na chvíli podsadíme zadeček.
- Cvik opakujeme 20x ve 4 kolech.
- Kmity ve výpadu
Uděláme ukázkový výpad, kdy nám koleno nejde před špičku, záda jsou rovná, střed těla je zpevněný, nijak se nepředkláníme ani nezakláníme. S pravidelným dýcháním kmitáme pár centimetrů nahoru a dolů. Snažíme se dostat koleno zadní nohy, co nejníže to jde.
- Cvik opakujeme 20x (na jednu nohu) ve 4 kolech.
- Výpady vzad
Postavíme se rovně s rukama podél těla. Uděláme krok vzad s levou nohou a ujistíme se, že se přední noha ohýbá v koleni do zhruba 90°.
Pokud je tento rozsah pohybu pro nás těžký, tak zpočátku cvičíme menší rozsah. V dolní poloze vydržíme zhruba 2 sekundy a jdeme zpět do rovného postoje.
Je nutné, aby při výpadu nepředbíhalo koleno přední nohy, před špičku. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu zpět vydechujeme.
- Cvik opakujeme 20x (na jednu nohu) ve 4 kolech.
- Ing. Kateřina Škrlová
- Redaktorka OnlineFitness.cz
8 tipů jak si vypracovat perfektní zadek
Silný a pevný zadek si nevypracujete jen tak. Proto jsme pro vás připravili shrnutí 8 tajemství pro vypracování zadku, za kterým se otočí nejedna hlava. Není pochyb o tom, že trénink na zadek je stále populárnější.
Pokud existuje svalová skupina, která si zaslouží být prioritou, tak je to zadek. Pomáhá chránit vaši spodní část zad před zraněním, zatímco ostatním zvyšuje riziko poranění krku při tom, jak se budou za vámi otáčet. A ano, platí to pro ženy i pro muže.
Každý si zaslouží skvělý zadek!
1. Zdvojnásobte trénink nohou
Možná jste se i vy podívali do zrcadla a všimli si, že vašemuzadku chybí plný a kulatý tvar. Při pohledu z boku máte možná plochý zadek, a proto jste začali uvažovat nad tím, že do svého tréninkové plánu zařadíte i den, kdy se budete věnovat pouze zadku. To však nemusíte.
Upřímně, je poměrně složité dopřát si jeden celý trénink, ve kterém jsou svaly zadku zcela izolovány. Dřepy, mrtvé tahy, výpady a dokonce zvedání pánve působí na kvadricepsy i hamstringy. Může být obtížné najít dostatek cviků na to, abyste mohli věnovat celý trénink zadku.
Skvělým řešením je mít dva tréninky nohou během týdne. Jeden klasický ,,leg day“ a další trénink nohou s extra důrazem na ,,bikini zadek“. Samozřejmě existují cviky, které překrývají obojí, ale během tréninku na nohy/zadek se soustřeďte na typy konkrétních podnětů pro zadek. Najdete je níže ve článku. Tento přístup vám pomůže udělat seriózní progres.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
2. Občas cvičte jen s jednou nohou
Obecně platí, že trénovat každou končetinu nezávisle – což je známé jako jednostranný trénink– je neuvěřitelně efektivní pro posílení zaostávajících částí těla. Například, místo cvičení standardního mrtvého tahu s obouruční činkou, můžete cvičit mrtvý tah na jedné noze s jednoruční činkou.
Obvykle máme všichni jednu stranu těla silnější než druhou, a když cvičíte cviky s obouruční velkou činkou, tak se nechtěně více spoléháte na dominantní stranu. Toto může vést ke svalové nerovnováze. Jednostranný trénink zajišťuje, že váha je stejně distribuována a každá končetina provádí stejné množství práce.
3. Zasáhněte zadek
Někteří se ptají: ,,Jaké cviky bych měl/a dělat během tréninku zaměřeného na nohy a zadek?“ Naštěstí existuje celá řada skvělých cvičení, ze kterých si můžete vybírat. Ovšem některé cviky jsou oblíbenější a často se dokonce o nich mluví i na sociálních sítích. Mezi ně patří například dřepy.
To neznamená, že každý trénink musí být přeplněný seznamem nových cviků. Pokud však máte dva odlišné tréninky na nohy během týdne, jste na dobré cestě.
Cviky uvedené níže vyžadují práci spodní části těla a hýždí z různých úhlů. Jsou zde cviky dopředu, dozadu a z boku, stejně tak i těžké a lehké cviky. Mixujte a kombinujte, dokud si nevytvoříte perfektní sekvenci! Skvělé cviky na zadek:
• dřep• sumo dřep• plié dřep• mrtvý tah
• sumo mrtvý tah
• mrtvý tah na jedné noze• výpad do kříže• výpad do kříže na schodě nebo nízké plošině • obrácený výpad • obrácený výpad na nízké plošině
- • zanožování s kladkou
- • vytahování kladky zezadu mezi nohama
- • lateral shuffle (s odporovým pásem okolo kolen)
- • TRX dřep na jednu nohu
• kettlebell swing• výpad na stranu• žabí skok• žabí skok s jednoručkami• zvedání pánve (se závažím a bez závaží) • step up • step up se zanožováním• výpad do chůze • unožování na přístroji • výpad na stranu s kladkou
4. Buďte vždy připraveni
Neberte tento seznam cviků do posilovny s očekáváním, že uděláte ze všeho trochu. Do posilovny byste měli jít vždy s plánem. I když nemáte speciálně nastavený trénink, který následujete, nikdy se neukažte v posilovně bez solidní osnovy toho, co chcete splnit a které cviky budete cvičit.
Také se ujistěte, že jste se před cvičením správně nastartovali, namotivovali, a pouvažovat byste mohli i nad jedním jídlem před tréninkem. Samozřejmě někomu se cvičí lépe s prázdným žaludkem, ale většině lidí naopak.
Skvělou cestou je proto mix rychle stravitelného proteinu a sacharidů. Pokud máte v plánu trénovat nohy, můžete zkusit i předtréninkový stimulant, abyste maximalizovali své úsilí v posilovně.
Nechcete být hladoví, dehydrovaní, zmatení nebo jiným způsobem nepřipravení v den tréninku nohou. Chcete cvičit tvrdě!
5. Dřepujte na široko a hluboko!
Během cvičení cviku, jako je například dřep s obouruční činkou, můžete dát větší důraz na zadek nastavením vaší pozice nohou.
Při širším postoji využijete zadek více než při úzkém. Pokud cvičíte dřep na Smithově stroji, tak nohy uložte do pozice směrem ven, raději jako byste je měli mít přímo pod tělem.
Díky tomu dáte více zabrat zadku.
Větší důraz na zadek při Leg Press-u zajistíte tak, že své nohy položíte na plošinu výše. Zapojíte tak více zadek i hamstringy. Když umístíte nohy níže na plošinu, tak vaše kvadricepsy v podstatě ovládnou cvičení.
Ptáte se, jak nízko byste měli dřepovat? To závisí na úrovni stability a mobility vašich boků a spodní části zad. Nicméně, vaše sedací svaly budou definitivně profitovat z podřepu v bodě, kde jsou vaše kolena nejméně v 90° úhlu. Pokud můžete sejít tak nízko, aniž by se nebezpečně zakulatila vaše záda, tak je to pravděpodobně dost nízko.
6. Pouze 4 slova: zanožování s kladkou, výpady
Pokud se vám výše zmíněný seznam cviků zdá být až příliš dlouhý, tak dovolte, abychom vám zdůraznili zejména pár cviků. Prvním je zanožování s kladkou (heavy cable kick-backs). Kolem tohoto cviku se točí mnoho diskusí, protože není ,,opravdu“ kulturistický, ale hádejte co? Skutečně funguje!
Ovšem ideální je vždy zahrnovat variace dřepů, mrtvých tahů a všechny staré standardní cviky, ale pokud zařadíte zanožování s kladkou se skutečným závažím, a ne pouze 2-kilové kotníkové závaží a lá Jane Fonda a její tréninková videa, tak zaznamenáte zlepšení celkového tvaru, velikosti a kulatosti sedacích svalů.
Zkuste verzi vestoje: při zanožování držte nohu nataženou tak, jak to je jen možné, a ujistěte se, že držíte stah na vrcholu pohybu při každém opakování.
Toto je jeden z mála cviků, při kterých budete skutečně cítit, že váš zadek pracuje bez nadměrného zapojení kvadricepsů a hamstringů.
Co se týče výpadů, asi jste čekali, že jsou skvělým cvikem. Jednoduše je provádějte.
7. Ukončete to supersérií až do selhání
Zkuste ukončit trénink spodní části těla supersérií až do selhání. Samozřejmě nemůžete čekat, že to bude ze začátku zábava nebo něco jednoduchého. Jen se na to psychicky připravte a ukončete trénink pořádně.
Během typického tréninkového dne na nohy a zadek můžete spárovat cvik, jakým je mrtvý tah na jedné noze a dřepy s výskokem v širokém postoji, což je skvělou volbou na supersérii.
Když cvičíte zanožování s kladkou, protože jste už připojeni kotníkem, tak i z tohoto můžete udělat supersérii s výpadem na stranu s použitím kladky nebo s obráceným výpadem s kladkou (ovšem výpady s nohou připojenou na kladku), abyste zvýšili stupeň intenzity.
Zvedání pánve střídané s výskoky (tuck jump) je další perfektní kombinací. Stačí použít svou představivost.
8. Cvičte zadek posilující kardio
Protože ženy mají tendenci ukládání tělesného tuku do boků a stehen, zadek může být trochu tvrdohlavější při dosahování našich cílů. Tím vám nechceme vsugerovat, že každý musí cvičit na kardio strojích, ale tři dny v týdnu nějaké kardio aktivity po dobu 20-40 minut je skvělý nápad.
Při tvarování najdete intervaly, které jsou nejlepším přítelem žen při zbavování se tuku. Na běžícím pásu si můžete na chvíli nahodit sklon.
Chůze na běžícím pásu v mírném tempu ve vysokém sklonu vás bude pohánět k většímu zapojení hamstringů a hýždí v porovnání s chůzí na rovném povrchu a budete i více spalovat.
Na závěr můžete použít ještě pěnový váleček na několik minut a odejděte domů sebevědomě s tím, že jste kvalitně procvičili zadek i celé tělo.
Co řeknete na tyto tipy? Zkusíte je? Podělte se i s ostatními našimi čtenáři o vaše tipy na vybudování pevného a kulatého zadku. Pokud se vám článek líbil a byl vám nápomocný, podpořte ho sdílením.
Posilovací gumy a expandery
5 nejlepších cviků na zadek a stehna aneb krásné pozadí
Mít krásně pevný a tvarovaný zadek může být i vaše výsada. Cviků na zadek je spousta, ale které opravdu pomáhají k vysněnému pozadí? Přinášíme vám 5 nejúčinnějších posilovacích cviků na hýždě a stehna, po kterých můžete mít i vy nejhezčí zadek na světě.
Významnou roli hraje samozřejmě také genetika, metabolismus a množství tuků v oblasti hýždí, ale vždy se s tím dá něco udělat. Proto se nevzdávejte hned na začátku a začněte s cvičením nejlépe ještě dnes. Při poctivém cvičení se výsledky vždy 100% dostaví.
Dřepy
Králem cviků na zadek a stehna jsou nepochybně dřepy. Dřepy jsou nejdůležitějším a také nejúčinnějším cvikem pro správný rozvoj hýžďových a stehenních svalů. Říká se, že dřepy dělají ty nejhezčí zadky na světě a uvidíte, že je to pravda.
Stoupněte si s nohama mírně od sebe, váhu přeneste na paty a plynulým pohybem udělejte dřep. Záda držte rovně a neprohýbejte se. Pamatujte na hloubku dřepu, protože čím níž se zadkem půjdete, tím víc zapojíte hýždě a stehna. Proveďte 3 série po 20 opakování.
Dřepy můžete provádět v posilovně s osou, na multipressu, ale také můžete jednoduše cvičit doma. Samozřejmě čím větší zátěž při správném provedení dřepu budete mít, tím budou dřepy účinnější.
Výpady
Další s posilovacích cviků na zadek a stehna jsou výpady. Buďto je můžete provádět jen s vlastní vahou například doma nebo pro větší efekt se závažím. Například s jednoručními činkami nebo v posilovně na multipressu či s velkou osou na zádech.
Stůjte vzpřímeně a jednou nohou vykročte hodně dopředu. Stehno vykročené nohy se tak dostane do vodorovné polohy.
Při pohledu shora by nemělo koleno předběhnout špičku nohy u vykročené nohy, pokud se tak stalo, musíte udělat při výpadu ještě delší krok v před.
Pohyb provádějte co nejníže, ať zapojíte správně všechny svaly a nohy pravidelně střídejte. Při vykročení se nadechujete a při návratu vydechujete. Proveďte také 3 série po 20 opakování.
Mrtvý tah s nataženýma nohama
Cvik na pevný zadek a dokonalá zadní stehna, který se řadí také do top 5 cviků, které byste měli určitě do svého tréninkového plánu zařadit. K cvičení budete potřebovat velkou činku nebo dvě jednoruční činky.
Stoupněte si s nohama u sebe a záda mějte po celou dobu cvičení rovná. S nádechem se pomalu předklánějte a pouštějte závaží dolů asi do poloviny holení. Poté s výdechem se narovnejte a zatněte co nejvíc hýždě.
Proveďte 3 série po 12 opakování.
Zanožování
Zanožování v posilování stehen a hýždí nesmí chybět, protože jen málo kdo ví, že je to také jeden z nejlepších cviků na krásný zadeček a nohy.
Klekněte si na podložku na 4 a s výdechem jednu nohu zvedněte vzhůru. V horní poloze zatněte stehno i hýždě. Noha je stále natažená, pohyb je pomalý a plynulý a nohu ani boky nijak nevytáčejte do stran. Nohy střídejte. Proveďte 3 série po 30 opakování.
Sumo dřepy
Sumo dřep je jedním z hlavních cviků na zpevnění hýždí a vnitřní strany stehen. Sumo dřepy můžete cvičit doma se provizorním závažím nebo v posilovně s činkou.
Stůjte rozkročmo tak, aby špičky noh směřovali ven. Do napnutých rukou si vezměte činku a plynulým pohybem s nádechem a se zatnutými hýžděmi běžte do dřepu. S výdechem se vracejte do původní polohy s velkým zatnutím hýždí v horní poloze.
Mějte na paměti, že krásný zadeček a nohy nejsou jen otázkou několik cvičení. Cvičte pravidelně 2x týdne a výsledky se postupně dostaví. Nádherný zadeček samozřejmě závisí na pravidelném cvičení, ale i na zdravé a rozumné stravě. Proto se nepřejídejte, jezte dietně a hlavně pravidelně a správně cvičte.
Chceš mít dopravu od 2 000 Kč ZDARMA? Vstup do MASTER SPORT active!
Zaregistrovat se
Pět způsobů a jeden podfuk, jak si pořídit zadeček podle Brazilek
Zatímco v Evropě platí za ideální rozměr přes zadek míra 90 centimetrů, aktuálně nejkrásnější pozadí šestadvacetileté Brazilky Rosangely Fraga se pyšní obvodem 100 centimetrů a předchozí miss Daia Macedo měla boky ještě o 7 centimetrů širší.
V naší kotlině obdivujeme více atletické, štíhlé postavy. V poslední době jsou v módě plná prsa a něžné, pevné (nikoliv velké) zadečky. Za takovou ženou by se pánové v Jižní Americe či Africe jen těžko ohlédli, na rozdíl od dámy s velkými ňadry, ultra štíhlým pasem a výrazným kulatým pozadím.
| Stačí vydělit obvod pasu obvodem boků. „Ženy s nízkým číslem jsou považovány za nejplodnější, a proto muže nejvíc přitahují,“ tvrdí John Manning z liverpoolské univerzity. Za ideální je považováno rozpětí od 0,66 do 0,7, nadměrná velikost začíná u čísla 0,85. |
„Požadavky kultur jihoamerických či třeba afrických na tvar a velikost ženského zadku jsou oproti našim většinou diametrálně odlišné,“ připouští Svatopluk Svoboda, plastický chirurg 1.kolínského sanatoria.
S tím souvisejí žádosti o úpravu, s nimiž ženy v různých částech světa za plastickým chirurgem přicházejí.
„Stejně jako téměř cokoliv na lidském těle, lze i zadeček různě formovat, zvětšovat, či zmenšovat,“ dodává lékař. Na rozdíl od Brazílie, kde si ženy většinou přejí pozadí zvětšit, u nás naopak masově převládá jeho zmenšování pomocí liposukce.
1.Transfer tuku
Malý a plochý zadeček je možné si nechat „nafouknout“ pomocí vlastního tuku. „Asi okolo 400 mililitrů vlastního tuku umíme vpravit do podkoží a částečně i do svalu,“ vysvětluje plastický chirurg z Perfect Clinic Lukáš Frajer a dodává, že se však až 40 procent tuku může vstřebat. Tato technika tukového přenosu je podle něj vhodná spíše pro tvarování kontur než pro zvětšení zadečku.
Transfer tuku do pozadí včetně liposukčního odběru vlastního tuku stojí kolem 60 tisíc korun.
2.Liposukce
Jestliže Brazilky svou zadnici chtějí nejčastěji zvětšit, Češky si naopak přejí své slovanské pozadí zmenšit. Odsátí tuku z hýždí požadují od plastických chirurgů nejčastěji. Příliš velké, nebo neforemné zadní partie si mohou nechat lépe zformovat právě pomocí liposukce.
„Metoda má své hranice a omezení, ale zkušený plastický chirurg dokáže možnosti dobře posoudit a velmi často i účinně zasáhnout,“ říká Svoboda.
Liposukce hýždí při ambulantním provedení vyjde na 22 000 korun.
3.Modelace
Jinou možností, jak si nechat vylepšit své pozadí, je úprava pomocí skalpelu. Lékař může ženě, která například významně zhubla v oblasti hýždí, chirurgicky odstranit třeba povislou část kůže, čímž lze dosáhnout určitého zpevnění a zároveň tvar korigovat buď vlastním tukem, či silikonovým implantátem.
„Jen je třeba si uvědomit, že každý chirurgický zákrok zanechá nějakou jizvu a i když se jizvy umísťují tak, aby byly co nejméně viditelné, vždycky nějaké budou,“ varují shodně plastičtí chirurgové.
U modelace záleží, zda bude použit tuk, implantát, nebo se bude tuk odsávat. Jde o kombinovaný zákrok v hodnotě desítek tisíc.
4.Augmentace
Pokud byste opravdu toužily po zadnici ztepilé Brazilky, pak nejjistější technikou je zvětšení (augmentace) speciálními hýžďovými implantáty. Vypadají podobně jako prsní a jsou také různých velikostí. Lékař při operaci umístí silikonové výplně mezi velký a střední hýžďový sval.
Podle MUDr. Svobody by implantáty neměly přijít přímo do sedacích hrbolů. „Sedět se na nich prostě nedá,“ varuje. Také MUDr. Frajer připouští, že použití implantátů v těchto místech s sebou nese poměrně velké riziko. „Jde o nejvíc nepřirozenou operaci. Když žena sedí, vyvíjí na implantáty velký tlak, takže se mohou posunout a dojde k nechtěné deformaci hýždí.
Rozhodně se nesvěřujte do rukou šarlatánů. Psalo se o případech, kdy falešná lékařka vpíchla ženě do zadku cement, jiná doplatila na průmyslový silikon, další dostala do hýždí olej.
Augmentace hýždí pomocí implantátu stojí kolem 67 000 korun.
5.Cvičení
O velikosti vašeho pozadí rozhoduje v první řadě velikost pánevní kosti s přilehlými kyčelními klouby, což je každé z nás dáno geneticky. S tím nelze než se smířit. Nicméně ať už máte zadeček malý, či velký, každý vypadá lépe, když je pevný a drží tvar.
K jeho zpevnění stačí odhodlání pravidelně zadní partie formovat speciálními cviky, které je třeba pokaždé dvacetkrát až třicetkrát opakovat. Fitness trenéři doporučují zanožování i unožování ve stoje či v kleku, výpady vzad, přeskakování z roznožení bokem, výstupy do schodů, pánevní most a podobně.
Na posílení hýžďových svalů jsou vhodné i další sporty, například jízda na kolečkových bruslích, běh, HEAT či v zimě běžky.
Kalhotky s vycpávkami
Pěkně kulatého zadečku, jaký mají třeba Jennifer Lopezová, Beyonce nebo Kim Kardashianová, docílíte i podfukem. Pomůžou k tomu speciální kalhotky s vycpávkami, které výrobce nazval Booty Pop (více zde.)
Jak na větší zadek?
luci5
Já vím že se většinou holky ptají jak jejich zadek zmenšit s štve je jejich „obří“ zadek, ale já bych ho chtěla spíš zvětšit. Ale né posedáváním abych ho měla … povislý a plný celulitýdy. Tak …
nevíte jak ho zvětšit? i do šířky? (jak jsou pánevní kosti tak tam) a zase naopak zmenšit boky? Kamkoliv se podívám, jsou cviky na zmenšení pozadí, ale nikde na zvětšení.
Víte jak to myslím? Abych ho měla větší, ale zase hezky kulatý ( 😀 ) a pevný.
Odpovědi
huxa
Běhej.
| 1Kdo udělil odpovědi palec? Photoguy před 2861 dny | 0 Nominace Nahlásit |
anonym
„Kulatý zadek“ je převážně otázka svalu, který se jmenuje gluteus maximus – tady – http://www.fit-centrum.cz/… – je pár cviků ´pro začátek´, ale raději si zajdi do fitka a nech si jejich provádění ukázat (ať si případně neublížíš) a případně ti cvičitel/ka poradí i další vhodné cviky.
| 1Kdo udělil odpovědi palec? ke4n před 2861 dny | 0 Nominace Nahlásit |
arygnoc
oh, ženské, žiadna nie ste spokojná …a viete vy o tom, že sa chlapom páčite práve preto, že ste každá iná – svoja, taká, aká ste?
| 0 před 2861 dny | 0 Nominace Nahlásit |
marci1
Začni s aerobním cvičením : – rychlá až ostrá chůze, běh, plavání, jízda na kole, plavání, tenis, jízda na kolečkových bruslích.
| 0 před 2861 dny | 0 Nominace Nahlásit |
zjentek
a v jakém je to stavu? To se takhle těžko radí, nutno vidět na živo ..živý zadek na foto ,)
| 0 před 2860 dny | 0 Nominace Nahlásit |
cochee
Malé boky a zároveň velký zadek? To nejde dohromady, ne? Ženská má vypadat jak přesýpačky. Teď se dívám, chceš „i do šířky“ – to jsou ty boky, ne?
| 0 před 2860 dny | 0 Nominace Nahlásit |
Reezo
možná by stačili obyčejné cvičení jako běh, či dřepi nebo kolo. Zadek je čistě věc v kusu, někomu se to líbit nebude někomu zas jo, ale hlavně, aby to vyhovovalo tobě.
| 0 před 2860 dny | 0 Nominace Nahlásit |
ladaadal
Nebo sednout do mraveniště, dokud nenachumelí. Eventuelně s ní ucpat dirku ve včelím úlu.
| 0 před 2860 dny | 0 Nominace Nahlásit |
Diskuze k otázce
U otázky nebylo diskutováno.
Nový příspěvek
5 rad, bez kterých hezký zadek mít nebudete | Žena.cz
Opravdu stačí dodržovat pouhých pět zásad, aby se z neforemného rosolu stalo hezké a pevné pozadí. Zní to sice jednoduše, a opravdu to jednoduché může být. Pokud zapojíte veškerou svou vůli a snahu…
Jaké tedy ty zázračné rady jsou?
1) Choďte, choďte, choďte
Uvědomte si, kolik času denně v práci, v autě, doma u televize nebo knihy prosedíte. Snažte se do svého dne zařadit pohyb a zejména chůzi, kdykoliv můžete.
Ráno vyjděte nebo sejděte schody místo svezení výtahem. Vystupte o zastávku dřív, nebo si přivstaňte a jděte pěšky celou cestu.
Na oběd jděte do vzdálenější restaurace, večerní pochůzky absolvujte rovněž pěšky, nikoli autem nebo tramvají.
„Stačí rychlá chůze, kterou ostatně považují odborníci za nejzdravější cvičení vůbec. Nezatěžují se jí klouby ani páteř, zejména pokud nemáte právě ideální váhu, zato podporuje posilování středu těla a výborně se s ní hubne.
Ozdravný systém nastartujete velice rychle díky deseti tisícům kroků denně. Nejjednodušší návod na to, jak se dostat rychle do formy je pravidlo pěti třicetiminutovek týdně – podle Světové zdravotnické organizace bychom se týdně měli aktivně hýbat pět krát třicet minut.
To není nijak mnoho. Snažte se však pečlivě si tyto chvíle naplánovat do svých diářů. Hodláte jít s kamarádkou na kafe? Třicet minut se před tím projděte. Trávíte odpoledne s dětmi? Běžte s nimi ven.
Procházka by se měla stát součástí každého dne,“ doporučuje Jana Havrdová z Českého svazu aerobiku a fitness.
2) Zkuste speciální cviky
Dobrou zprávou je, že kvůli hezkému zadku nemusíte do posilovny, ale můžete klidně cvičit doma. Nejúčinnějšími cviky na zpevnění nejen zadečku, ale také celé dolní poloviny těla, jsou dřepy, které navíc zlepší držení těla a hezky zpevní břicho.
Provádět byste je měli správně tak, že se rovně postavíte, ruce můžete dát před sebe. Rozkročíte se na šíři ramen a dolů jdete celým tělem, přičemž paty jsou stále na zemi a stehna a lýtka by měla tvořit úhel maximálně 90 stupňů, abyste nezatěžovali kolena a cvičení bylo skutečně efektivní.
Nadechujete při pohybu dolů, nahoru vydechujete.
Dalším skvělým cvikem je zanožování: Rukama se opřete o zeď. Natažená noha jde pomalu a plynule dozadu a vzhůru. Nevytáčejte pánev, špička nohy směřuje dolů. Záda neprohýbejte, stáhněte břišní svalstvo. Nohu zanožte jen do výše, při které se neprohýbáte v bedrech, s pohybem dolů se nadechněte.
Cvik můžete provádět i na zemi v poloze na čtyřech. Jedna noha je natažená a táhlými pohyby směřuje nahoru a poté dolů. Na zemi můžete buď zvedat nohu nataženou, nebo pokrčenou. Pokrčená noha svírá v koleni pravý úhel, nohou kmitáte nahoru a dolů (vracíte nohu do pozice na koleno, poté opět zvedáte do vzduchu).
Opakujte třicetkrát po třech sériích na obě nohy.
Zkuste zvedání pánve: Sedněte si na zem, nohy pokrčte v kolenou a opřete o chodidla, která jsou od sebe vzdálená na šířku vaší pánve. Ruce jsou mírně za zády.
Pomalu s výdechem zvedněte pánev vzhůru, aby vaše stehna a trup byly v jedné rovině se zemí. S nádechem pomalu vraťte do úvodní polohy.
V horní poloze vydržte několik sekund, teprve poté spusťte pánev znovu dolů. Opakujte 20x po 3sériích.
Čtěte také: Chcete zadek snů za 30 dní? Stačí dřepy
Stahování hýždí je jednoduchý a známý cvik, který se dá praktikovat kdykoli a kdekoli. Stůjte vzpřímeně, zatáhněte břišní svaly. Následně s výdechem přitiskněte obě půlky k sobě, chvíli v této poloze setrvejte a poté hýžďové svaly opět povolte. Opakujte stokrát. Cvik se dá praktikovat i při sezení.
Výpady: Stůjte vzpřímeně, mírně rozkročení. Vykročte daleko dopředu, stehno vykročené nohy se tak dostane do vodorovné polohy. Při vykročení se nadechněte, při návratu vydechněte. Střídejte nohy mezi sebou, pohyb přitom provádějte co nejníže. Opakujte třicetkrát po třech sériích.
Kroužení: Klekněte si na podložku, opřete se dlaněmi o zem. Ruce a nohy svírají s tělem pravý úhel.
Zanožte jednu nohou a ve výšce, kdy je noha v prodloužení trupu, s ní začněte napodobovat malé kroužky. Poté nohy vyměňte. Cvičení je skvělé i pro zádové svaly.
Každou nohou zkuste obkroužit alespoň třicetkrát. Nezapomeňte na zpevněné břišní svaly, které brání nezdravému prohýbání v bedrech.
Široký dřep: Stoupněte si vzpřímeně, nohy jsou rozkročené. Pomalu se pokrčujte v kolenou, míříte směrem dolů. Tělo je v jedné rovině. Pří klesání se nadechujte. Dostaňte se nejnižšího bodu, poté se s výdechem zvedněte. Opakujte desetkrát po třech sériích.
3) Správně jezte
Asi už víte, zda na vaše tělo lépe funguje jíst pravidelně třeba pětkrát denně v malých porcích, anebo zhubnete spíš, když budete jíst třeba jen dvě jídla denně a mezi tím vůbec nic. V každém případě do jídelníčku zařaďte spoustu zeleniny a nebojte se jí nahradit přílohy.
„Pokud si chcete modelovat stehna i zadek, je velmi důležité hlídat si množství bílkovin ve stravě.
V praxi to znamená mít jídlo rozvržené tak, abychom měli potraviny bohaté na bílkoviny při každém jídle,“ radí výživový specialista Martin Škába.
Zdroje bílkovin jsou jak rostlinného (obiloviny, luštěniny, sójové produkty = tofu, tempeh, robi maso, klaso sekaná…), tak i živočišného původu (mléčné kravské výrobky, kozí výrobky, maso, vejce, výrobky z vaječných bílků).
Pitný režim v období podzimu a zimy by měl být založen hlavně na teplých nápojích (ovocný nebo zázvorový čaj). Samozřejmostí je nesladit. Během cvičení dostatečně pijte, klidně i celý litr vody. Do svého pitného menu přidejte klidně i zeleninové šťávy, abyste podporovali správnou pH rovnováhu těla a tím podpořili spalování tuků.
4) Jezte po cvičení
Mnoho žen dělá tu chybu, že po cvičení nejí.
Do 15 až 20 minut po cvičení se musí doplnit do těla jednoduché sacharidy neboli cukry, které získáte z ovoce, hroznového cukru, ale i z nízkotučných sušenek či energetických tyčinek).
Po třiceti až pětačtyřiceti minutách a maximálně do jedné hodiny po cvičení se musí doplnit bílkoviny. Buď formou proteinového koktejlu, nebo lehce stravitelného masa se zeleninou.
5) Odpočívejte
Stresové situace zastavují proces spalování tuků, takže se jim vyhýbejte. Uvažujte pozitivně a nebuďte impulzivní. V těle se vytváří velké množství toxických látek, které spíše podporují ukládání tukové tkáně a destrukci svalové hmoty.
Aby tělo mohlo spalovat podkožní tuk a svaly mohly být pevnější, musí organismus dobře regenerovat. Odpočinek je proto nutný. Tělo začíná nejvíce regenerovat od 22. do 24. hodiny. Proto je důležité, navyknout si chodit brzo spát a raději vstávat brzo.
Nejlepší odpočinek tělo zažívá do 24. hodiny.
„Nedostává-li se nám spánku, jsme unavení, podráždění, zejména ženy mnohem více inklinují k pojídání sladkostí.
Výzkumy prokázaly souvislost dlouhodobého ponocování se vznikem obezity i to, že ženy, které mají kvalitní a pravidelný spánek, jsou navíc štíhlejší a spalují tuky o třiatřicet procent více než ženy, které spí nedostatečně,“ varuje ajurvédský lékař Kukku Ramesh z léčebného hotelu Larimar v rakouském Stegersbachu.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:
Nejoblíbenější sport Čechů? Běh ani fotbal to není
Konec povislým pažím: Jak na to?
Spousta žen se odličuje špatně. Patříte mezi ně?
Video Mohlo by Vás také zajímat: Zahrada Na Valech na Pražském hradě: Návštěvníci tu najdou pyramidu i etruské motivy | Video: TV Architect
Pevný a kulatý zadek: Jak cvičit a co jíst?
Foto: Lyashenko Egor, Shutterstock.com
Některým partiím sluší, když se na nich trochu ubere, jiným, když se přidá. Hýždě povětšinou patří do druhého týmu. Pevný, kulatý a šťavnatý zadek je lepší než měkká neforemná placka, že? Získat ovšem takový ukázkový kousek stojí kus práce…
Pěkné kulaté pozadí dělá musculus gluteus maximus, tedy velký hýžďový sval. A vyžaduje velkou práci. Jaký zvolit trénink a jak se k zadku k nakousnutí projíst, si povíme v následujících řádcích.
Máte kolena v háji? Zpevnit zadek lze i bez dřepů!
Obvykle jsou nejlepší staré známé cviky.
Neznamená to, že byste se při cvičení neměli snažit o pestrost, ale trénink na zadek, potažmo spodní část těla, bude mít vždy těžiště v pohybech, které dobře znáte.
„Nejlepší k vybudování pěkného pozadí je provádění těžkých základních cviků. Mezi ně patří široké hluboké dřepy, výpady a zvedání boků vleže neboli polomost,“ uvádí osobní fitness trenér Pavel Dvořáček.
Všechny tyto cviky se dají provádět v mnoha variacích, pokročilí cvičenci si k nim mohou přibrat závaží – užít lze třeba i knihu. Když hýžďový sval nese větší váhy, rychleji roste.
Nutno podotknout, že když si berete těžší závaží, musíte mít už perfektně zvládnutou techniku cviků. „Pokud vás trápí bolesti kolen, zkuste výpady vzad.
Jsou šetrnější a hýžďový sval se aktivuje v maximální míře,“ dodává trenér.
Jak správně dřepovat, aby to fungovalo?
Foto: fizkes, Shutterstock.com
Dřepy jsou na zadek perfektní, ale musíte je dělat správně
Posilování vás neláká? „Zařaďte kardio cvičení – i to dokáže stimulovat hýžďový sval. K aktivaci svalů této partie dochází třeba i při chůzi do kopce, po schodech a samozřejmě při běhu.
Roli hraje i intenzita – sprint do mírného kopečka aktivuje hýžďový sval více než poklus po rovince,“ popisuje Pavel Dvořáček.
Zadek skvěle posilujete i při různých volnočasových aktivitách, jako je třeba horská turistika nebo jízda na kolečkových bruslích.
Stejně jako při hubnutí je i při formování postavy, respektive nabírání svalů, velmi důležitá výživa. „Sval nevyroste z vody, potřebuje bílkoviny. Dbejte tedy na dostatečný příjem bílkovin v kombinaci s komplexními sacharidy a tuky.
K tomu, abyste nejen své pozadí obalili pěknými svaly, potřebujete dostatek kvalitních potravin,“ uvádí Pavel Dvořáček.
Mezi bohaté zdroje bílkovin patří maso, ryby, mléčné výrobky a vajíčka, z rostlinných uveďme třeba tempeh, ořechy nebo luštěniny.
Pozor na 6 signálů, že máte v jídelníčku málo bílkovin!
Foto: Africa Studio, Shutterstock.com
Nezapomínejte na dostatečný přísun bílkovin, protože pěkný svalnatý zadek se musí z něčeho vybudovat
Jestli chcete výsledky, odcvičte trénink na zadek alespoň dvakrát týdně.
„Doporučuju začít mobilitou kyčlí a aktivací hýžďových svalů a core, rozcvičit se komplexním cvikem a poté se věnovat silovějšímu procvičení hýždí,“ doporučuje fitness trenérka Radka Vandasová.
Připomíná, že dostatečná pohyblivost kyčlí je opravdu důležitá, protože jinak se může stát, že celý trénink místo hýždí odpracují stehna.
Trpělivost a pravidelnost jsou při cestě za zformovaným tělem alfa a omega. Cvičte pravidelně a na výsledky se těšte v horizontu několika měsíců. Zpevnit a vytvarovat postavu je mnohem těžší než zhubnout. Dlouho se neděje vůbec nic, pak ale jednou kouknete do zrcadla a uvidíte, jak dlouhou cestu jste vlastně ušli.
Jak vypadá nejslavnější zadek světa? Chtěli byste takový?
Jak na pevný a vytvarovaný zadek
Za pevným pozadím stojí mnohdy značné úsilí.
Foto: Profimedia.cz
Povadlý zadek a celulitida na stehnech nejsou jen záležitostí obézních dam. Tyto prohřešky na kráse trápí i celou řadu štíhlých žen včetně modelek. Poradíme vám, jak toto trápení minimalizovat.
„Ráno vyjděte nebo sejděte schody místo svezení výtahem, tím pro svůj zadeček uděláte více, než si myslíte. Vystupte na předposlední zastávce a zbytek cesty dojděte do práce pěšky. Malou procházku si dopřejte i v poledne nebo navečer,“ doporučuje Jana Havrdová z Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz.
Rychlá chůze je považována za nejefektivnější a nejzdravější cvičení vůbec. Nezatěžuje klouby ani páteř, naopak podporuje posilování středu těla a je ideální volbou pro hubnutí. Ozdravný systém nastartujete velice rychle díky deseti tisícům kroků denně.
„Nejjednodušší návod na to, jak se dostat rychle do formy, je pravidlo pěti třicetiminutovek týdně,“ dodává Jana Havrdová.
„Jeden z nejlepších cviků na hýždě a nohy je dřep. Pro kolena jsou pak šetrnější výpady vzad a výpady vpřed,“ upozorňuje trenérka Markéta Brožová z fitness pro ženy Contours.
Dřepy navíc zlepší držení těla a hezky zpevní břicho. „Provádět byste je měli správně tak, že se rovně postavíte, ruce můžete dát před sebe.
Rozkročíte se na šíři ramen a dolů jdete celým tělem, přičemž paty jsou stále na zemi a stehna a lýtka by měla tvořit úhel maximálně 90 stupňů, abyste nezatěžovali kolena a cvičení bylo skutečně efektivní.
Nadechujete se při pohybu dolů, nahoru vydechujete,“ doporučuje Jana Havrdová.
Dřep
Foto: fitness pro ženy Contours
Široké dřepy: Zaujmeme široký postoj, špičky směřují směrem ven, a to asi v úhlu 45°, držíme rovná záda. Uchopíme míček oběma rukama a dlaně tlačíme proti sobě, tím posilujeme zároveň prsní svaly.
Jdeme do podřepu, hlídáme, aby kolena směřovala za špičkou. Při pohybu směrem dolů se nadechujeme, při pohybu směrem nahoru vydechujeme. Je také možné zaujmout tuto pozici v podřepu a několik sekund v ní setrvat a poté povolit.
Opakujeme 10–20krát po 3–4 sériích.
Zanožování: Můžete si pomoci tím, že se opřete rukama o zeď. Noha jde vzhůru, pusou vydechněte. Pohyb je plynulý a pomalý, noha natažená. Nevytáčejte pánev, špička nohy směřuje dolů. Záda neprohýbejte, stáhněte břišní svalstvo. Nohu zanožte jen do výše, při které se neprohýbáte v bedrech, s pohybem dolů se nadechněte.
Cvik můžete provádět i na zemi v poloze na čtyřech. Ruce i nohy svírají s tělem pravý úhel. Jedna noha je natažená a táhlými pohyby směřuje nahoru a poté dolů.
Na zemi můžete buď zvedat nohu nataženou, nebo pokrčenou. Pokrčená noha svírá v kolenu pravý úhel, nohou kmitáte nahoru a dolů (vracíte nohu do pozice na koleno, poté opět zvedáte do vzduchu).
Opakujte 30krát po třech sériích na obě nohy.
Zvedání pánve: Sedněte si na zem, nohy pokrčte v kolenou a opřete o chodidla, která jsou od sebe ve vzdálenosti rovnající se šířce vaší pánve. Ruce jsou mírně za zády.
Pomalu s výdechem zvedněte pánev vzhůru, tak aby vaše stehna a trup byly v jedné rovině se zemí. S nádechem se pomalu vraťte do úvodní polohy. V horní poloze vydržte několik sekund, teprve poté spusťte pánev znovu dolů.
Opakujte 20krát po třech sériích.
Stahování hýždí: Jednoduchý a známý cvik, který se dá praktikovat v každé volné chvíli. Stůjte vzpřímeně, zatáhněte břišní svaly. Následně s výdechem přitiskněte obě půlky k sobě, chvíli v této poloze setrvejte a poté hýžďové svaly opět povolte. Opakujte 100krát. Cvik se dá praktikovat i při sezení.
Cvik
Foto: fitness pro ženy Contours
Výpady: Stůjte vzpřímeně, vykročte daleko dopředu, stehno vykročené nohy se tak dostane do vodorovné polohy. Při pohybu směrem dolů se nadechujeme, držíme rovná záda, koleno směřuje k zemi.
Dbáme na to, aby špička byla před kolenem. Pokud je tomu naopak, koleno tím přetěžujeme. Při pohybu zpět vydechujeme. Nohy střídáme. Opakujte 30krát po třech sériích.
Tento cvik není vhodný pro ty, kteří mají problémy s klouby.
Kroužení: Klekněte si na podložku, opřete se dlaněmi o zem. Ruce a nohy svírají s tělem pravý úhel.
Zanožte jednu nohu a ve výšce, kdy je vaše noha v prodloužení trupu, s ní začněte napodobovat malé kroužky. Poté nohy vyměňte. Cvičení je vhodné i pro zádové svalstvo.
Každou nohou zkuste obkroužit alespoň 30krát. Nezapomeňte na zpevněné břišní svaly, které brání nezdravému prohýbání v bedrech.
Široký dřep: Stoupněte si vzpřímeně, nohy jsou rozkročené. Paty míří ven. Pomalu se pokrčujte v kolenou, míříte směrem dolů. Tělo je v jedné rovině. Při klesání se nadechujte. Dostaňte se do nejnižšího bodu, poté se s výdechem zvedněte. Opakujte 20–40krát po 2–4 sériích.
„Je potřeba jíst malé porce několikrát za den. Nejlépe pětkrát šestkrát denně. Ke každému jídlu se snažte jíst zeleninu – v zimě nejlépe tepelně upravenou v páře.
Pokud si chcete modelovat stehna i zadek, je velmi důležité hlídat si množství bílkovin ve stravě.
V praxi to znamená mít jídlo rozvržené tak, abychom měli potraviny bohaté na bílkoviny při každém jídle,“ radí výživový specialista Martin Škába.
Zdroje bílkovin jsou jak rostlinného (obiloviny, luštěniny, sójové produkty = tofu, tempeh, robi maso, klaso sekaná apod.), tak i živočišného původu (mléčné kravské výrobky, kozí výrobky, maso, vejce, výrobky z vaječných bílků = šmakoun). Pitný režim v období podzimu a zimy by měl být založen hlavně na teplých nápojích (ovocný nebo zázvorový čaj). Samozřejmostí je nesladit.
Během cvičení dostatečně pijte, klidně i jeden litr vody. Během dne byste neměli vypít méně než dva litry vody. Pijte denně alespoň 0,4 dcl zeleninových šťáv, abyste podporovali správnou pH rovnováhu těla a tím podpořili spalování tuků. Dávejte si do šťáv zázvor.
Důležité je jíst i po cvičení. Do 15 až 20 minut po cvičení se musí doplnit do těla jednoduché sacharidy neboli cukry (ovoce, hroznový cukr, celozrnné sušenky či tyčinky). Po třiceti až pětačtyřiceti minutách a maximálně do jedné hodiny po cvičení se musí doplnit bílkoviny: buď formou proteinového koktejlu, nebo lehce stravitelného masa se zeleninou.