Jak na správné sezení? co myslíte, sedíte v práci správně?

Máte doma předškoláka a myslíte si, že věnovat pozornost správnému sezení u psacího stolu je zbytečné? Opak je pravdou! Dítě by si mělo už před nástupem do školy osvojit správné sezení, aby pro něj byl přechod do školních lavic co nejsnadnější. Jak tedy u dětí vypěstovat ty správné návyky a na co dát pozor? A jak moc záleží na (ne)vhodné židli a psacím stole?

Sezením za psacím stolem stráví dítě mnoho hodin každý den.

Rodiče můžou těžko ovlivnit styl a úroveň sezení ve školách, ale doma v dětském pokoji určitě ano!  Pokud vám jako rodičům záleží na tom, aby vaše dítě bylo zdravé a správně se vyvíjelo, měli byste jej už v předškolním věku naučit správně sedět a vybavit jeho dětský pokoj vhodným rostoucím nábytkem. Návyky z domova si pak dítě přinese i do školy, kde sezením stráví mnohem více času. A vy jako rodič budete mít jistotu, že jste udělali maximum pro zdravá záda i další vývoj a růst vašeho dítěte.

Existují tři základní požadavky pro správné sezení u psacího stolu

Výška sezení

Sezení při práci u psacího stolu je správné jen tehdy, pokud má židle i stůl ty správné rozměry – šířku, výšku a hloubku. Nejprve se podívejme na správnou výšku židle.

Výška sezení na židli by měla být taková, aby sedící mohl mít chodidla pevně na podlaze a úhel v kolenou svíral přibližně 90 stupňů. Nohy nesmí viset ani stát na nějaké podnoži.

Pokud nohy volně visí, neprokrvují se celé, a pokud nestojí pevně na podlaze, nelze se zase při změně polohy přirozeně opírat o podlahu, což negativně působí na celou páteř.

Hloubka sezení

Při dlouhodobém sezení musí mít sedící možnost ulevit svým zádům a pohodlně se opřít. To lze jen v případě, kdy je zádová opěrka ve správné vzdálenosti, tzn. tak, aby při opření celých zad byly sedákem podepřeny přibližně 2/3 stehen.

Výška stolové desky

Pokud má sedící již správně nastavenou židli podle své tělesné výšky, je vhodné ověřit také výšku desky psacího stolu. Ta by měla být přibližně 1 až 2 cm nad úrovní volně spuštěných loktů sedícího.

Nové dětské rostoucí stoly 2017 od výrobce MAYER

Pokud hledáte vhodný rostoucí dětský stůl pro své dítě předškolního či školního věku, lze doporučit osvědčené modely PROFI3. Nabízené stoly, které jsou již léta nejvíce prodávané na českém trhu, jsou výsledkem vlastního vývoje společnosti MAYER. Dají se snadno nastavovat na potřebné rozměry v průběhu růstu dítěte.

Stoly Profi3 se dají sehnat v různých barevných provedeních.  Barvy navíc navazují na barevnost dětských rostoucích židlí a pojízdných kontejnerů, které jsou rovněž v nabídce tohoto výrobce.

  Novinkou roku 2017 je rozšíření sortimentu o více stolů, kontejnerů včetně příslušenství v bílém provedení a u vybraných modelů možnost zvolit barevný akcent snadnou výměnou plastových dílů, které jsou u stolů přibaleny.

Jak na správné sezení? Co myslíte, sedíte v práci správně?

Dle potřeby lze měnit barvy z neutrální šedé na zelenou, modrou, růžovou nebo červenou. Jedná se tak o systém 5v1 – pět variant v základní ceně v jednom kartonu.  Běhen růstu dítěte se totiž mění jeho požadavky na vzhled dětského pokoje.  Pomocí vyměnitelných barevných doplňků lze stoly 5v1 přizpůsobit kdykoliv a k jakémukoliv nábytku.

V nabídce výrobce jsou i další atraktivní dětské rostoucí stoly Racing a Junior, které jsou v roce 2017 rovněž rozšířeny o varianty v bílých barvách.

Jak na správné sezení? Co myslíte, sedíte v práci správně?

Dětské rostoucí židle s vysokou kvalitou čalounění a velkým výběrem barev!

Z nabídky MAYER si lze určitě vybrat.  Různá technická řešení a zejména velmi kvalitní potahové materiály a jejich čalounění jsou opravdu nadstandardní.

Potahový materiál AQUACLEAN je velmi odolný proti znečištění a zajišťuje tak, že čalounění bude dlouhá léta vypadat pořád jako nové. V nabídce jsou židle MyPony, ACTIKID A2, ACTIKID A3, FREAKY, FREAKY SPORT, Smarty a MyFlexo.

Opravdu široký výběr, a to vždy s možností barevně sladit čalounění s barvami stolu i pojízdného úložného kontejneru a vždy zajišťující ty správné ergonomické rozměry během růstu dítěte. 

Jak na správné sezení? Co myslíte, sedíte v práci správně?

Židle MyPony je charakteristická technickým řešením bez otočného pístu s nejnižší možnou výškou sezení vhodnou pro děti již od 4 let. Židle se dá samozřejmě nastavit také tak, aby vyhovovala i náctiletým s výškou dospělého člověka.

Jak na správné sezení? Co myslíte, sedíte v práci správně?

Židle FREAKY a FREAKY SPORT vynikají vysokým poctivým čalouněním s krásnými stehy, které tvoří dominantu celé židle. Od letošního roku je nabídka barevných kombinací jednodušší a židle lze snadněji sladit s dalšími barvami v dětském pokoji.

Jak na správné sezení? Co myslíte, sedíte v práci správně?

Židle ACTIKID jsou cenově nejdostupnější. Přesto disponují kvalitní kostrou z originálních komponentů a kovovým nosným křížem. Nabízí se s velmi kvalitním čalouněním i v potazích typu Aquaclean. Navíc provedení ACTIKID A2 je možné objednat i se speciálním neotáčivým pístem pro více neposedné děti.

Jak na správné sezení? Co myslíte, sedíte v práci správně?

Židle Smarty a MyFlexo jsou charakteristické svou lehkostí díky čalounění zad prodyšnou síťovinou.

Většinu dětských židlí MAYER lze objednat dle výběru v potazích Aquaclean (14 barev), v potazích 100% polyester (4 barvy s dětským motivem) nebo v potazích 100% polyester (14 barev).

Jak na správné sezení? Co myslíte, sedíte v práci správně?

Proč jsou výrobky MAYER CZ tak kvalitní?

Tradiční řemeslná ruční práce je pýchou firmy, což je vidět na většině vyráběných dětských židlí. Tradici převzala firma MAYER CZ od rodinné společnosti Mayer Sitzmöbel z Německa, která se již 125 let věnuje vlastní výrobě, vlastnímu vývoji a především kvalitnímu čalounění.

Na vysokou kvalitu čalounění se zaměřuje již 20 let i český výrobce MAYER CZ v Novém Jičíně. V posledních 10 letech se zabývá i vlastním vývojem a to zejména dětského rostoucího nábytku.

Každý nakupovaný komponent je kontrolován a do dalšího procesu výroby zařazen jen ve 100% kvalitě. Koneční uživatelé i obchodní firmy si této kvality čalounění i celého výrobku všimli a velmi to oceňují.

  Kvalita je velice důležitá, prodlužuje totiž délku bezproblémového užívání výrobků.

Jak na správné sezení? Co myslíte, sedíte v práci správně?

Reference a návštěva kamenné prodejny se vyplatí

Nabídky internetových prodejců jsou velmi široké. Nicméně se vždy vyplatí předem získat buď reference od důvěryhodných zdrojů, nebo raději osobně navštívit autorizovanou prodejnu.  Značkový nábytek se běžně nakupuje tímto způsobem, až 80 % zákazníků si nábytek fyzicky předem prohlédne nebo získá referenci od známých či na internetu.

Nevěřte mýtům

V rámci internetových diskuzí vznikla o rostoucích dětských židlích a stolech řada mýtů, tj. mylných tvrzení, kterými se můžete nechat zmást. Proto je vhodné si přečíst samostatný článek, který tyto mýty vyvrací.

  • Mapa autorizovaných kamenných prodejen        
  • Katalog MAYER CZ 2017 v pdf  ke stažení
  • Jak na správné sezení? Co myslíte, sedíte v práci správně?
  •  – PR článek – 

Správný sed u počítače

Správný sed u počítače

Už Vás někdy bolela zádapo dlouhém sezení u počítače? Pak je tento článek právě pro Vás!

Co je míněno pod pojmem správný sed? Myslíme tím takové nastavení segmentů těla, které co nejrovnoměrněji absorbuje zátěž, která při sedu vzniká.

Jak tedy správně sedět?

Pojďme na to od spodu. Chodidla by měla ležet celou plochou na podlaze, kotníky přímo pod koleny a na šířku pánve od sebe, abychom měli stabilní oporu.

Důležitou věcí, která je často opomíjena je správné nastavení kyčlí, které by měl být výše než kolena. Právě vztah kyčle a kolene je rozhodující pro nastavení pánve.

Ta by měla být v neutrální pozici a tvořit stabilní základnu pro bederní páteř.

  • Správný sed by měl při pohledu z boku vypadat tak, že nám pomyslná olovnice prochází středem ucha, ramenem a kyčlí.
  • Výška pracovního stolu by měla umožnit oporu předloktí bez nutnosti předklonu a zachování uvolněných ramen a šíje.
  • Horní hrana monitoru počítače by měla být ve výšce očí, aby pohled směřoval jen lehce šikmo dolů viz Obrázek 1.

Jak na správné sezení? Co myslíte, sedíte v práci správně?

  1. Obrázek 1.- správné nastavení pracovního prostředí
  2. Změna natavení pracovního prostředí se dá často realizovat jen s pomocí externí klávesnice, krabic a zakoupením vhodné židle jak je patrné z našich fotografií.
  3. Je vhodné využívat pro sed nějakou pomůcku?

Kromě nastavení židle a pracovního stolu doporučuji využití bederní role. Je to pomůcka, která se připevní na židli v oblasti bederní páteře a upomíná na neutrální nastavení pánve a nespadne při vstanutí. Dříve, než se rozhodnete do této pomůcky investovat doporučuji si sed s oporou bederní páteře vyzkoušet.

Můžete využít například stočený ručník nebo overball. Opora Vás bude na napřímení upomínat, když pustíte korekci sedu z hlavy při pracovním vytížení viz Obrázek 2. Nevýhodou je, že overball při každém vstanutí spadne.

I u správného sedu platí, že každé tělo je jedinečné a zrovna Vám nemusí sed s oporou bederní páteře vyhovovat.

Jak na správné sezení? Co myslíte, sedíte v práci správně?

Obrázek 2.- opora bederní páteře s overballem a správná výška kyčlí

Je vhodné sedět u práce na gymnastickém míči?

Ne! Gymnastický míč je vhodný k sezení při cvičení na aktivaci hlubokého stabilizačního systému. Při práci se koncentrujeme na zadaný úkol a nemáme prostor se věnovat správnému nastavení těla. Z tohoto důvodu nelze sed na míči při práci doporučit.

Jinak je tomu po práci, to mohu míč vřele doporučit jako skvělou kompenzační pomůcku.

Co se děje při nesprávném sedu?

Při nesprávném sedu dochází k přetěžování určitého segmentu, který se postupem času projeví jako bolest. V této přetěžované části těla dochází k poruše prokrvení a zvyšuje se napětí svalu, vznikají spoušťové body (triggerpointy), postupně dochází ke zkracování tkání.

Naopak některé svalové partie (např. spodní fixátory lopatek) zapojujeme při sedu minimálně a ty pak ochabují.

Výsledkem výše popsaného může být charakteristické porušení svalové rovnováhy horní poloviny těla označované také jako horní zkřížený syndrom nebo bolesti hlavy z přetěžovaného šíjového svalstva viz Obrázek 3 a 4

Jak na správné sezení? Co myslíte, sedíte v práci správně?

Obrázek 3.- přetěžování šíjového svalstva a bederní páteře při nesprávném sedu

Nevhodný sed se neprojevuje pouze přetížením šíjového svalstva, ale také zvýšenou zátěží bederní páteře viz Obrázek 3 a 4.

Jak na správné sezení? Co myslíte, sedíte v práci správně?

Obrázek 4.- přetěžování šíjového svalstva a bederní páteře při nesprávném sedu

Tato dlouhodobá statická zátěž má vliv nejen na svaly a vazy, ale také na meziobratlové ploténky. Ty jsou vlivem špatného rozložení tlaků přetěžovány, rychleji se opotřebují a dochází snadněji ke vzniku výhřezů meziobratlových plotének.

Pokud tedy sedíme správně, vůbec se u nás tyto změny nemusí projevit nebo alespoň minimalizujeme jejich intenzitu. Jako prevence se doporučuje sed přerušovat, pokud to charakter práce dovolí. Je vhodné od stolu vstát, projít se a provést několik základních protahovacích cvičení viz Obrázek 5, 6 a 7, alespoň několikrát denně.

Budete mít zájem:  Recepty na zdravé palačinky či lívanečky

Jak na správné sezení? Co myslíte, sedíte v práci správně?

Obrázek 5.- protažení vzpřimovačů krční páteře

Jak na správné sezení? Co myslíte, sedíte v práci správně?

Obrázek 6.- protažení trapézových svalů

Jak na správné sezení? Co myslíte, sedíte v práci správně?

Obrázek 7 – protažení bederní páteře

Vhodnou alternativou jsou také stoly, které umožňují práci vstoje. Optimální je sed a stoj v průběhu pracovní doby střídat viz Obrázek 8.

Jak na správné sezení? Co myslíte, sedíte v práci správně?

Obrázek 8.- Správné nastavení pracovní plochy při práci vstoje

Co můžu dělat ve svém volném čase?

Skutečnost je taková, že lidské tělo není stavěno na statickou zátěž v podobě dlouhodobého sedu, nýbrž na pohyb. Z toho vyplývá, že dlouhodobý sed i když bude v optimálním nastavení, povede po určitém čase k rozvoji negativních změn popsaných výše.

Je proto nutné zatížit ochablé svaly a zkrácené naopak protáhnout vhodným kompenzačním cvičením. Vhodná je také jakákoliv pravidelná sportovní aktivita, která vede k narušení jednostranné zátěže a uvolnění stresu.

Na kompenzační cvičení se můžete těšit v příštím článku J.

Mgr. Ondřej Smolka

Jak správně sedět u počítače

Problém moderní společnosti je nedostatek pohybu. Celé generace sedí u počítačů a ničí si špatným sezením záda. Jak to udělat, aby následky byly co nejmenší?

U počítače trpí především páteř, hrbíme záda, ohýbáme ramena nebo se prohýbáme v kříži. Dále si unavujeme oči, zatěžujeme krevní oběh v nohou i oslabujeme svaly na pažích. K tomu se časem při špatném sezení přidá povolená dvojitá brada, uvolněné břicho – takže domácí práce i zábava u počítače vlastně postihuje celé naše tělo.

V konečném důsledku totiž platí, že je sezení oproti chůzi mnohem namáhavější, protože páteř není v přirozené poloze. Protože velkou část života prosedíme, promítl se tento civilizační prvek negativně také do našeho zdraví. Je prokázáno, že osm z deseti lidí, kteří denně pracují vsedě, mají problémy se zády.

Dnes lze těmto problémům do jisté míry předcházet jediným možným způsobem – používáním kvalitního sedacího nábytku, který zaručuje zdravější sezení. Znamená to, že páteř má být v co nejpřirozenější poloze. Špatné sezení způsobuje mj. problémy s ploténkami, krční páteří, krevním oběhem, zažíváním i dýcháním.

Jaké jsou chyby?

Chyb děláme hned několik. Především sedíme příliš utopeně. Člověk by měl na židli sedět v poloze, kdy všechny končetiny svírají ve svých kloubech pravý úhel – tedy v předloktí vůči tělu, lýtko vůči stehnu a chodidlo vůči lýtku.

Jak na správné sezení? Co myslíte, sedíte v práci správně? Monitory na ramenech, všechny končetiny v prvých úhlech. Tak se psrávně sedí u počítače

Autor: Stell

Lokty by měly být při práci na klávesnici podepřeny, ale to je velký problém, protože ne každý dokáže psát všemi prsty a nedívat se na klávesnici. Právě to je jeden z největších problémů, ze kterého pak vychází všechno ostatní. Dalším problémem je totiž výška monitoru.

Ta by měla být ve výšce očí, aby krční páteř byla vzpřímená a nebyly namáhány plotýnky. Jenže pokud člověk nedokáže psát bez pohledu na klávesnici, je přesun očí z klávesnice na monitor příliš dlouhý a krk se extrémně zatěžuje.

Je tedy rozumné nastavit kompromis mezi osou pohledu očí na klávesnici a monitor.

Co dělat?

Jak na správné sezení? Co myslíte, sedíte v práci správně? Židle musí podporovat záda, ale také nesmí je nechat úplně vydechnout. Židle Spinalis Ergonomic díky pohyblivému sedáku má sed aktivní, páteř je neustále v ideální fyziognomické pozici a přirozeným pohupováním a balancováním přitom podvědomě zapojujete hluboké zádové i břišní svaly po celý den, kdy sedíte Pořiďte si pořádnou židli. Ta by měla být nastavitelná v mnoha směrech, měla by mít područky, zaručovat velký rozsah zdvihu a také třeba větrat záda. Mnoho lidí používá velké opěráky nebo vkládané vaky k bederní páteři, kdy záda se prohnou a zadek vlastně zajíždí dozadu. Bohužel to je špatný postup. ‚S‘ prohnutí je přirozené u páteře stojícího člověka, tedy nikoliv u člověka sedícího.

Důležité také je mít pořádný stůl. Opět nejlépe nastavitelný do výšky, protože jen ten zaručí, že bude tak akorát k vašim rukám. Výškově nastavitelný stůl je samozřejmě základem pro děti, které rostou jako z vody. Změna výšky židle tak musí korespondovat se změnou výšky stolu.

Pokud budete mít tu možnost, zkuste si pořídit stůl, který dokáže fungovat i pro stojícího člověka. Například firma Stell nedávno představila elektricky poháněný stůl, který můžete i načasovat tak, aby třeba po hodině dal signál, a vy si ho mohli vytáhnout do vysoké pozice, kde na něm můžete další hodinu psát vestoje. Tělo se prokrví, začne lépe pracovat i trávení a páteř si odpočine.

Odborníci na pohybové ústrojí pak doporučují, abyste se několikrát za den raději prošli. I když budete střídat sezení a stání, je lepší když si dojdete na záchod, oběd, ale také se projdete. Prostě si uděláte malou pětiminutovou procházku. Ta prospěje pohybovému aparátu a očím určitě víc než cokoliv jiného.

Jak na správné sezení? Co myslíte, sedíte v práci správně? Velkou výhodou je, když můžete stůl upravit i pro práci vestoje

Autor: Stell

Kam s monitorem?

Jak jsme už psali, monitory by neměly být příliš nízko, ale také ne příliš vysoko, pokud neumíte psát všema deseti bez pohledu na klávesnici. Lepší, než tedy podkládat monitor časopisy, je použít nastavitelná ramena, která monitor nesou. Jdou snadno upravit, a pokud člověk přestane psát a chopí se na delší dobu myši, může se rychle zvednout do správné vysoké pozice.

V nabídce jsou verze jak k připevnění na stůl, tak i na zeď.

Jestli teď sedíte, tak se postavte

„Zbavili jsme se všech sedaček, máme jen jednu pro návštěvy, a dřepíme na zemi,“ napsala mi nadšeně kamarádka z Londýna. Je to Američanka, je jí něco přes třicet a nedávno se jí narodil první syn.

Taky chodí běhat bosa, chodí po čtyřech a plazí se po břiše, dělá dřepy jako o život a slézá stromy s mrštností kočkovitých šelem. „Přestala jsem nosit podpatky, je to jako kouření pro nohy,“ dodala.

Do přírodní ženy má daleko, jejím světem jsou finance a pracuje jako manažerka v prestižní konzultantské společnosti. To, co zní jako styl poblázněného hipíka, je dnes mantrou vzdělaných a uvědomělých.

„Pracoval jsem v IT přes deset let a pořád seděl za stolem. Bolela mne záda, krk a kyčle, pohyblivost jsem měl jako důchodce. Byl jsem deprimován. Nedokážu říct, kolik z toho mělo za vinu sezení a kolik práce, kterou jsem si zvolil. Co jsem se ale stal pohybovým koučem, žiju více na zemi a bolest ustoupila.

Jsem silnější a ohebnější, ovšem stačí chvíli sedět, třeba v letadle, a staré bolesti se zase ozvou,“ píše mi Ben Madder. Dělám si rešerši k tomuto článku přibližně dvě hodiny. Sugesce funguje.

Pomalu, ale jistě mne začíná bolet v zádech, netrpělivě poposedávám na židli, sem tam pod sebe strčím nohu a začínám sebou šít, úplná princezna na hrášku.

Původ židle? Jejich rolí bylo vyzvednout – doslova – ty bohaté nad chudé, kteří pořád ještě dřepěli na zemi. Židle byla nástrojem mocných.

Průměrný člověk sedí osm hodin denně, Američané až třináct hodin. A to může být větší problém, než jste si mysleli. Naše tělo bylo totiž stvořeno pro celodenní pohyb.

Když jsme pobíhali po savanách, nemělo smysl vyrábět nějaké židle, mimo jiné proto, že v přírodě nic nemá výšku stolu. Lidstvo pravidelně vysedává teprve tisícinu své existence, přibližně dvě stě let.

Kdyby čas, který jsme strávili na Zemi, byl jedním dnem, posadili jsme se teprve asi za dvě minuty dvanáct. Jak se to stalo?

Horší než kouření

V období lovců a sběračů společenský status člověka odvisel od schopnosti lovit či sbírat. Po návratu z lovu a polí všichni viděli, kdo je nejlepší.

Jakmile jsme se posunuli k hospodaření, status se lehce zamlžil a nebylo tak jednoduché na první pohled zjistit, jak na tom kdo je. A tak přišly na řadu židle.

Jejich rolí bylo vyzvednout – doslova – ty bohaté nad chudé, kteří pořád ještě dřepěli na zemi. Židle byla nástrojem bohatých.

Průmyslová revoluce v 19. století vedla k masové produkci obecně a židlí speciálně. Statická práce ve fabrikách se začala dělat vsedě. Na začátku 20. století už všichni vesele posedávali doma i v práci. Z toho plyne, že sezení je pro lidské tělo nová záležitost a jako taková by měla být zkoumána kritickým okem.

Jak na správné sezení? Co myslíte, sedíte v práci správně?

Špatné sezení

„Z perspektivy evoluce jsou naše těla pravěká, jako lidé jsme se fyzicky ani mentálně příliš nezměnili za posledních 100 tisíc let,“ říká Ben Madder. „Naše těla a mysl pořád fungují tak, jako by naším primárním úkolem bylo lovit a sbírat, a to znamenalo dlouhé periody fyzické aktivity střídané s hlubokým odpočinkem. Je logické, že když sedíme osm hodin denně, tak za to zaplatíme.“

Práce na článku v pozici „vsedě“ dosahuje přibližně čtyř hodin. Se svými pocity se svěřuji kolegům a u počítače si stoupám. Docházíme k přesvědčení, že tento článek bude nutné napsat vestoje. Volám produkční, aby opatřila stůl, u kterého můžu stát.

Sezení je nebezpečnější než kouření, zabíjí více lidí než HIV a je zrádnější než seskok padákem.

Doktor James Levine z americké Mayo Clinic se fenoménem sezení zabývá několik desetiletí. „Krátce po studiích jsem stanul před komisí významné vědecké organizace s tezí, že existuje přímé spojení mezi řadou chorob a dlouhodobým sezením. Jeden z velectěných uznávaných profesorů se zvedl a prohlásil, že jsem se zbláznil.

Sezení je přece přirozené a každý to děláme každý den. Mayo Clinic tehdy dostala e-mail, že jsem psychicky narušený. Zvyk sedět je v naší kultuře tak zakořeněn, že nám to znemožňuje uvědomit si, jak pro nás může být nebezpečný,“ tvrdí Levine.

A dodává: „Sezení je nebezpečnější než kouření, zabíjí více lidí než HIV a je zrádnější než seskok padákem. Usedíme se k smrti.“

I východní kultury, v nichž se tradičně medituje v pozici lotosového květu či sedí v pozici seiza (na kolenou s těžištěm na patách), hledí s obavami na západní židle. Naštěstí pro ně jsou problémy při nižší tělesné výšce méně závažné.

Jak na správné sezení? Co myslíte, sedíte v práci správně?

Spravné sezení

Hezky sedět se učíme odmala. Málokterý rodič odolá pokušení své batole posadit, zdá se nám logické, že by nejdříve mělo sedět a potom teprve stát. Skutečnost je jiná. Sezení by se měl malý človíček naučit až naposled. Školní léta v indoktrinaci pokračují a třídami zní kárání, aby se žáci nevrtěli a seděli způsobně.

Budete mít zájem:  Glukózo-fruktózový sirup a jeho vliv na zdraví – jak nám škodí?

Nezapomeňme svým dětem říci, ať paní učitelku neposlouchají. Ztrátu dobrého zvyku vrtět se by mohly v budoucnu zaplatit zdravím, nebo přinejmenším školními výsledky. Něco na tom vrtění totiž bude. Studie prokázaly, že děti, které poslušně sedí, mají horší akademické výsledky a nižší sebevědomí než neposední kamarádi.

Po škole se už vezeme, vyjmenovávat, kde a jak vysedávají dospělí lidé, by bylo plýtvání papírem.

Žít na zemi

Do práce mi přivezou stůl pro psaní vestoje. Úlevně zaklesnu do jeho ergonomického výřezu a začnu ťukat do klávesnice: Proč je tedy sezení pro organismus nevhodné? Všichni víme, že srdce je pumpa, která rozhání okysličenou krev po těle.

Pokud zrovna neležíme, gravitace srdci pomáhá tím, že krev tlačí dolů do nohou. Pokud chodíme, kontrakce lýtkových svalů při každém kroku posouvá krev zpět do srdce. Vsedě či vestoje bez pohybu se lýtka málokdy zatnou, krev se hromadí v chodidlech.

Znamená to, že srdce pracuje s menším objemem krve a zaděláváme si na potíže. Třeba na rakovinu, cukrovku a kardiovaskulární nemoci.

„Mnoho orgánů je závislých na pohybu. Dýchací systém, metabolický systém, imunitní systém a další potřebují pravidelnou zátěž. Cévy jsou závislé na pohybu svalů, když se nehýbeme, dochází k omezení krevního oběhu,“ říká přední fyzioterapeut Tomáš Rychnovský.

Dlouhé sezení omezuje činnost srdce při jeho pumpování krve

Globální studie publikovaná letos v lednu vyhodnotila, že lidé trávící sezením před televizí nebo počítačem více než čtyři hodiny denně, mají o 125 procent vyšší pravděpodobnost srdeční příhody v příštích čtyřech letech. Zřejmě výsledek neustálého „utlačování“ vnitřních orgánů vsedě.

„Ideální životní styl je ten, kdy se v průběhu dne můžeme zastavit, protáhnout, zacvičit si a vyspat. Většina lidí si to nemůže dovolit, proto večer vyráží sportovat. Tělo bohužel přitom mohou přetěžovat,“ varuje Tomáš Rychnovský. „Nejsme uzpůsobeni tomu, abychom celé dny trávili v kanceláři, ruinuje nás to fyzicky i psychicky.

Řada úspěšných lidí má pocit, že jim práce vzala život, a začnou se věnovat adrenalinovým sportům tzv. bez přípravy.“

Ani to není správná odpověď na problémy, jež si můžeme dlouhodobým sezením způsobit.

„Vnést 30 minut fyzické aktivity do 23,5 hodin pasivity nic neřeší, výsledkem rozhodně není zdraví, jež si všichni přejeme,“ říká Mark Tremblay, ředitel výzkumu obezity a aktivního života v nemocnici v Ontariu. Být zdravý podle něj neznamená pouze zvýšit fyzickou aktivitu, ale především snížit absolutní pasivitu.

„Naše těla konstantně přijímají podněty z okolí a přizpůsobují se jim. Pokud je vaším podnětem dlouhodobé sezení, vytvoříte strukturu, která není vhodná pro základní biologické funkce, o pohybu nemluvě.

Naše těla se stanou dobrými v tom, co děláme nejvíc. Kvůli sezení tak ztrácíme schopnost pohybu,“ vysvětluje Ben Madder fungování těla. Pohyb a cvičení podle něj není to samé.

Pohybové svačinky potřebujeme během celého dne a je jedno, jestli běháme do schodů nebo si jdeme udělat kafe.

Madder je též zastáncem „žití na zemi“. „Existuje řada archetypálních pozic, které jsme používali jako děti a postupem času zapomněli. Třeba vstávání ze země do stoje bez použití rukou. Nebo závěs, třeba na tyči mezi dveřmi. Žití na zemi nám pomůže znovu naladit tělo na vlnu, na které má fyzicky fungovat.

“ Začínám se u stolu lehce kroutit a pionýrsky vyrovnaný postoj se hroutí, asi nejsem zvyklá. Jdu si udělat kafe a sednu si s ním pěkně v pohodlí na pohovku.

Mimochodem, ředitel společnosti Ergo Interier Tomáš Valtr, který nám tenhle krásný kousek zapůjčil k experimentu, se mi svěřil, že v Americe mají i stoly, které vyhodnocují vaše tělesné signály a řeknou vám, kdy je čas si sednout.

Kdo pracoval na stojáka

Časopis Internal Annals of Medicine publikoval v lednu studii, která ukazuje, že průměrný člověk stráví více než polovinu bdělého času vsedě. British Medical Journal citoval studii, podle níž sedavý způsob života nese tato zvýšená rizika: rakovina plic o 54 %, rakovina močového měchýře o 66 % a rakovina páteře o 30 %.

Proč zrovna rakovina? Nárůst rizika je připisován zvýšené váze a přidruženým biochemickým procesům, jako jsou hormonální změny, metabolické dysfunkce či záněty. S délkou doby strávené na židli také úměrně roste sklon k úzkostem a depresím.

Neznamená to ale, že už se v životě nesmíte posadit. „Někteří lidé tvrdí, že člověk není stvořen k sezení, ale to je nesmysl,“ upozornil Alan Hedge, ředitel laboratoře ergonomie na Cornellově univerzitě, pro MyHealtNewsDaily.com. „Je důležité sedět zdravě.

Všem rizikům spojeným se sezením se dá naštěstí jednoduše předcházet.“

Třeba tím, že se často postavíte a zapamatujete si pravidlo, že se nemá sedět déle než jednu hodinu v kuse, někteří uvádějí dokonce půl hodiny. Již za 90 vteřin poté, co se postavíte, se v těle spustí řada svalových a buněčných systémů, které jsou zodpovědné za eliminaci cukru či cholesterolu v krvi. To vše jen proto, že nutíte tělo nést sebe sama.

Představte si alkoholem omámeného kamaráda, jehož vlečete do schodů, a hned vám dojde, že stát na nohou není samozřejmost. Když se přestaneme na určitou dobu hýbat, je to podle Levina jako dát tělu pokyn, že se má vypnout a připravit na smrt. Samozřejmě musíme odpočívat, ale odpočinek by měl být zařazen mezi činnosti a nikoli naopak.

„Když ze sedu přejdeme do stoje, zvýší se dechový objem, zrychlí krevní oběh, tkáně se začnou čistit a celkově pracujeme na odolnosti organismu,“ upřesňuje Tomáš Rychnovský. Upozorňuje zároveň, že poměřovat se s kolegou nemusí být ten nejlepší nápad. „Každý má jinou schopnost kompenzovat zátěž, ať už vsedě, nebo vestoje.

Jde o talent, který máme či nemáme vrozený, záleží i na pohybovém kojeneckém vývoji, jímž jsme prošli, a též celkové pohybové obratnosti.“

Pomalu se při psaní blížím k závěru. Práce vestoje mne podivuhodně energeticky nabíjí a navíc jako bonus se zařazuji do elitního klubu. U stolů „na stojáka“ totiž pracovali Leonardo da Vinci, Thomas Jefferson, Friedrich Nietzsche i Winston Churchill.

Píše znovu kamarádka z Londýna. Ji i jejího partnera bolívala záda, jakmile přestali sedět, bolest ustoupila. Ben je šťastným koučem, který v džungli milionové metropole kolem sebe vytvořil kmen lidí ochotných s ním lézt po čtyřech.

Milý čtenáři, a co ty? Pořád sedíš? Promineme ti to pouze v jedné místnosti. 

Zdravé sezení a ergonomie

Sedavé zaměstnání není žádný med. Potvrdí vám to každý, kdo tento typ práce okusil. Přesto se občas najdou takoví všeználci, jejichž poznámky jako „Vždyť ty v práci jenom sedíš! Jak tě může něco bolet?“ vás rozpálí doběla. Přitom mají v jednom pravdu – v práci celý den opravdu jenom sedíte, což je kámen úrazu.

Osmihodinovou směnu prosedíte častokrát na jednom místě, na jedné židli, v jedné poloze. Dříve nebo později se začnete potýkat s nežádoucími zdravotními problémy. Mezi ty nejčastější se řadí bolesti zad, syndrom karpálního tunelu, otoky dolních končetin, trombózy a křečové žíly, špatné trávení, ochablost břišního svalstva a v neposlední řadě také nadváha.

Neberte signály vašeho těla na lehkou váhu, brzy se totiž z krátkodobé bolesti může stát chronická.

Připravili jsme si pro vás článek o tom, jak s takovými nepříjemnostmi zatočit, anebo jak se jim ideálně naučit předcházet. Zdravé sezení a ergonomie se spolu totiž nesou ruku v ruce.

Cílem ergonomie je totiž vyrábět takové pomůcky, které jsou vhodné pro krátkodobé i dlouhodobé používání. A zdravé sezení se bez těchto speciálních pomůcek a prvků zkrátka neobejde.

Ergonomie v sobě v dnešní době zahrnuje nespočet různorodých předmětů počínaje kancelářskou myší a jízdním kolem konče.

Bez správné kancelářské židle se neobejdete

Prvním krokem vstříc úspěšnému boji proti neduhům způsobeným sedavým zaměstnáním je pořídit si vhodnou kancelářskou židli a naučit se na ni správně sedět. Jedno bez druhého bohužel fungovat nebude. I na té nejkvalitnější židli si nesprávným sezením můžete přivodit zdravotní problémy. Rovněž si nepomůžete správným držením těla na nevhodné židli.

Ideálním řešením je vybrat si kancelářskou židli vybavenou na míru vašim potřebám. Počátečním kritériem výběru je nosnost židle, která by měla být vyšší než hmotnost uživatele.

Dalším na řadě je mechanika, která hýbe sedákem a opěrákem židle. V dnešní době si můžete vybírat z pestré škály různých mechanik – od základní, zajišťující pouze otáčení a výškově nastavení, až po revoluční balanční mechaniku. A nyní se pojďme s těmito typy detailněji seznámit.

Jak už jsme zmínili, základní mechanika nabízí pouze výškové nastavení kancelářské židle a její otáčení. Neumožňuje houpání ani aretaci v různých polohách. Postará se pouze o standardní podmínky nutné pro zdravé sezení, avšak k dlouhodobému používání ji nedoporučujeme.

Dalším typem je houpací mechanika jakožto nejběžnější mechanismus vyskytující se u otočných židlí a křesel. Umožňuje klasické houpání, během kterého se opěrák se sedákem naklání stále ve stejném úhlu. Tuhost houpání si můžete sami regulovat a židli zaaretovat ve zvolené poloze. Doporučujeme ji především pro sezení kratší než 8 hodin denně.

Pokročilejším mechanismem je synchronní mechanika. U té se opěrák se sedákem pohybují závisle na sobě – při nastavení opěráku se přizvedne zároveň i sedák.

Na takové židli pak můžete bez obav z bolestí zad sedět i déle než 8 hodin denně. Na opačném principu funguje asynchronní mechanika, díky které se sedák s opěrákem polohují zvlášť.

Její výhodou je velká variabilita sezení.

Nakonec ještě zmiňujeme balanční mechaniku, kterou disponují pouze zdravotní židle. Jedná se o nejnovější počin v oblasti zdravějšího sezení a správného držení těla. Mechanika ve své podstatě simuluje sezení na gymnastickém míči.

Upravte si židli podle svých potřeb

Zapomenout byste neměli ani na řadu vylepšení, díky kterému si sezení během pracovní doby zpříjemníte.

Mezi ty nejoblíbenější patří nastavitelná hlavová a bederní opěrka, hloubkový posun sedáku, výškově nastavitelný opěrák zad, sedák vyplněný paměťovou pěnou, výsuvná opěrka nohou a regulovatelné područky. A právě zásluhou všech výše zmíněných ergonomických prvků máte nakročeno správným směrem k bezbolestnému sezení za kancelářským stolem.

Budete mít zájem:  Jak správně a dietně upravit maso

Druhým neméně důležitým krokem je naučit se správně sedět a ergonomicky si přizpůsobit své pracovní místo. Zde vám prozradíme hned několik tipů, jak jednoduše dosáhnout zdravého sedu.

  1. Na židli seďte vzpřímeně a nehrbte se. Zadek posuňte co nejvíce dozadu a bedry se opírejte o bederní opěrku.
  2. Snažte se během dne měnit polohu trupu. Chvilku seďte rovně, chvilku v záklonu a chvilku lehce předkloněni. Snížíte tím napětí svalstva a ulevíte zádům.
  3. Výška desky stolu by měla být totožná s výškou vašich loktů. Během psaní na klávesnici by mělo předloktí s nadloktím svírat úhel 90°. Stejný úhel by mělo svírat i lýtko se stehnem v koleni.
  4. Zdravá vzdálenost monitoru od očí je 45-70 cm. Úhel pohledu by k němu měl být kolmý a směřovat lehce nad střed obrazovky.
  5. Nohy by měly mít dostatečný prostor k protažení.
  6. Pravidelně se protahujte. Každou hodinu se projděte pár kroků a udělejte si několik protahovacích cviků. Připomenout vám je může třeba upozornění na telefonu. Dýchejte zhluboka a zklidněte svou mysl.

V kombinaci se správně zvolenou kancelářskou židlí saň v podobě bolestivých zad nyní hravě porazíte.

Tipy pro záda bez bolesti – část III – sezení u počítače

V minulém článku jsme si nastavili stůl, židli a monitor tak, abychom se mohli pohodlně a správně usadit. Dnes se tedy zaměříme právě na „zdravý“ způsob sezení.

Bude to celkem výzva, protože zvlášť u tzv. „aktivního“ sedu po Vás budu chtít, abyste na chvíli úplně vypnuli svou pozornost zaměřenou na pracovní úkoly a chvíli se soustředili jen a jen na sebe. Na své tělo a minimalistické pohyby, které společně zkusíme procítit.

Neděste se toho a využijte tuto chvilku pro restart mozku od pracovního zatížení. Prostě to zkuste! Věřím, že budete překvapeni, jak Vás takové chvilkové ponoření se sami do sebe občerství a Vy pak zbytek pracovního dne zvládnete daleko lépe.

Takže předsudky pryč a pojďme na to!

V zásadě můžete při práci u PC sedět dvěma způsoby:

AKTIVNĚ vs. PASIVNĚ

V předchozím článku jsme si nastavili pracovní plochu pro pasivní sed, který se vyznačuje tím, že sedíte na celé ploše sedáku a celá záda máte opřená o opěradlo židle. V ideálním případě i včetně hlavy. V kolenou máte min. 90° úhel a celá chodidla jsou opřená o podložku.

Pasivní sed

Podpatky tedy dolů dámy! Pokud je Vaším údělem kráčet v práci na vysutých botách, dopřejte alespoň pod stolem svým nohám prostor, který tolik potřebují, aby správně fungovaly.

Uvidíte, že Vaše nohy si budou rochnit blahem, když jim alespoň pod stolem, kde není třeba nikoho oslňovat lodičkami, dopřejete svobodu a dostatek prostoru pro všechny prsty.

A pánové, pokud máte na nohou nějaké super módní mokasíny se špičatou špičkou, udělejte to samé, co dámy s podpatky!

„Pasivní sed“ dle ergonomických pravidel je nejméně zatěžující způsob sezení při práci na PC pro páteř a vaše zádové svalstvo, potažmo pro celý pohybový aparát.

Nicméně… to, co je na sedavém zaměstnání největším zlem, je strnulost stále stejné pozice. Proto Vám vřele doporučuji střídat tento sed tu a tam se sedem „aktivním“.

Aktivní sed u PC s podporou bederní páteře pomocí overballu

Úplným základem je vzpřímené držení páteře a opět uvolněná ramena. S tím, že tentokrát nevyužíváme oporu zad, ale vzpřímené držení těla je aktivní. Proto si pánev posuňte o něco dále od opěradla a pak si postupně uvědomte jednotlivé části svého těla.

  • A teď to přijde!
  • Zapomeňte na chvíli na všechny úkoly, které Vás v práci čekají a věnujte chvilku jen a jen sobě, svému tělu a svému zdraví.
  • Takže za

1. si ideálně zavřete oči a začněte vnímat svá chodidla

Ta by měla být stejně jako u sedu pasivního celá opřená o zem. Zkuste být na chvíli plnou pozorností u Vašich chodidel a jemně se od nich odtlačit. A jen sledujte, zda se to nějak projevuje na zbytku vašeho těla.

Využitím opory chodidel se začne startovat automatický mechanismus přirozeného jemného napřímení Vaší páteře.

Je celkem klidně možné, že bude chvíli trvat, než si této jemné aktivity vůbec všimnete. Zkoušejte to tedy klidně vícekrát po sobě a buďte trpěliví a netlačte „na pilu“.

Sedněte si nejprve zcela uvolněně bez aktivních chodidel a vnímejte svou páteř, její přirozené zakřivení. Po chvíli zaktivujte svá chodidla – jemně se od nich odtlačte – nechte své stále uvolněné tělo, aby na tento impuls zareagovalo.

Výsledkem by mělo být jemné přirozené napřímení po celé páteři.

Daří se Vám to? Ne? Nevěšte hlavu, říkala jsem, že to bude výzva… zkuste to ještě jednou, v klidu beze spěchu…

Už se to povedlo? Skvělé! Pojďme dál…

za 2. vaše kolena jsou přímo nad kotníky a úhel v kolenou je ideálně o něco větší než 90°. Tj. pánev o kousek výše než kolena.

za 3. u pánve si uvědomte své sedací kosti (tvrdé výstupky hmatné na spodní části pánve) a zkuste se od nich, stejně jako od chodidel, lehce odtlačit.

Pokud Vám to nejde, nevíte, co po Vás nyní chci, buďte trpěliví a zkoušejte to znovu a znovu. Vím jistě, že dřív nebo později to půjde. Jen to chce  někdy trochu více času a jemnosti při vnímání mini pohybů, které v průběhu dne většinou nestíháme sledovat.

Naaktivujte tedy svá chodidla, případně i pánev přes sedací kosti a vnímejte jemné přirozené napřímení páteře, které se díky Vaší snaze začne startovat.

Je třeba být opravdu trpěliví, zklidnit tělo a mysl a vnímat velmi jemné malinkaté pohyby podél páteře. Celkem výzva v pracovním nasazení, co myslíte?

Neděste se toho a využijte tuto chvilku pro „restart“ mozku od pracovních úkolů. Budete-li chvíli vnímat úplně něco jiného než jen svou práci, budete překvapeni, jak čerstvě se po takové mini pauze budete cítit.

za 4. přesuňte svou pozornost na páteř a pokuste se vnímat její délku a přirozené zakřivení.

Mírné prohnutí v bedrech a lehké zakulacení v oblasti hrudníku. Nechceme ani nadměrné vyhrbení, ale ani opak – přehnané napřimování. Všeho s mírou! Snahou je najít rovnováhu, kdy je tělo napřímené a uvolněné zároveň.

za 5. uvolněte ramena.

Ideální je, pokud si i zde můžete područky a výšku stolu upravit tak, abyste si o ně mohli obě paže pohodlně opřít. Tím se významně ulehčí ramenům a svalům krku, které nebudou muset váhu paží držet.

A je to! Výborně!

Nastartovali jsme „aktivní“ sed a vy se opět můžete ponořit do své práce. Zkuste si ovšem tu a tam zkontrolovat, zda se nezačínáte bortit do nějaké „úlevové“ pozice. Většinou do vyhrbení se.

Pokud tomu tak je, zkuste se znovu napřímit a pokud cítíte, že Vám „aktivní“ sed dává už příliš zabrat, vraťte se zpět hýžděmi k opěrce zad a pohodlně se o ni celou páteří opřete.

Střídat „aktivní“ sed s „pasivním“ je jedna z možností, jak nabourat strnulost při sezení. Další možností je využít tzv. „balančním“ pomůcek, které se těší celkem velké oblibě.

A co balanční pomůcky?

Já osobně bych ovšem byla při jejich využití celkem opatrná. Jde o to, abyste jejich používáním nenapáchali víc škody než užitku.

Jak to myslím??

Pokud jste si již vyzkoušeli aktivní sed, dáte mi pravděpodobně za pravdu, že je podstatně náročnější u něj udržet páteř v přirozeném zakřivení a neutíkat do úlevného vyhrbení se.

Pokud chceme navíc používat balanční pomůcky typu overball, gymball a další důmyslné podložky, pak tuto „aktivní“ polohu svému tělu ještě více ztěžujete.

Je tedy třeba držení těla ještě více a pozorněji kontrolovat, abyste v pracovním zápalu neseděli za počítačem shrbení jako paragraf či přehnaně napřímení (tzv. překorigovaní) a nefixovali si tím špatné držení těla.

Dělejte mikropřestávky

Vůbec nejlepší způsob, jak nabourat nepříznivý strnulý sterotyp je dělat pravidelné „mikropřestávky“ formou kompenzačního cvičení.

Jednoduše co půlhodiny vstaňte, protáhněte ztuhlé svaly, rozpohybujte veškeré klouby. Najděte si své oblíbené cviky a dopřejte si aktivní odpočinek.

Nevíte-li si rady, vřele vám doporučuji metodu Spirální stabilizace, která je pro kompenzaci sedavého zaměstnání jako dělaná.

Kompenzační cvičení u sedavého zaměstnání

  1. Vypodkládání beder overbalem vidím jako variantu u „aktivního“ sedu, kdy si sednu tak daleko od opěradla, abych mezi bedra a opěradlo mohla vložit zcela nafouknutý overball a využít jej jako jemnou oporu svých beder (viz obrázek výše).
  2. Určitě nedává smysl cpát ho mezi záda a opěradlo, pokud sedím hýžděmi úplně vzadu a prostor mezi zády a opěradlem je minimální.
  3. Stejně tak sedět na zpola vyfouknutém overballu je dosti nestabilní a nedovedu si představit držet ideální zakřivení páteře, vyrovnávat neustálé výkyvy způsobené nestabilní podložku a ještě u toho myslet na práci, kterou potřebujete udělat.

Velký kulatý míč místo židle? NIKDY!

Jednu dobu bylo velkým hitem pořizovat si místo kancelářské židle velký nafukovací míč. Osobně si myslím, že je to naprostá hloupost.

Sedět správně na takovém míči, jehož podstatou je nestabilita, která nás nutí neustále vyrovnávat jeho výkyvy, je poměrně obtížné samo o sobě.

Pokud se při práci potřebuji soustředit na to, co na počítači vytvářím, nedovedu si představit, že mi ještě zbude volná kapacita na kontrolu správného držení těla na labilním sedacím zařízení.

Něco jiného je, zvolit tento míč jako další možnost na krátkodobou (v řádu pár minut!) změnu „stylu“ sezení. Na chvíli občerstvit tělo i mysl úplně novým impulzem, pokud mi to moje pracovní náplň (rozuměj její mentální náročnost) dovolí, proč ne.

Ale zcela míčem nahradit klasickou židli s opěradlem, to se mi opravdu ani trochu nezdá a svým klientům to zásadně nedoporučuji! Osobně míč využívám pouze na zpestření pravidelných mikro přestávek, o kterých byla řeč výše.

Další tipy pro zdravá záda najdete na: www.zadabezbolesti.cz

V příštím článku se dostaneme ke cvičení

Diskuze

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *