Fitness
30.01.2019
- Není čas ztrácet čas, a proto si naše trenérka Markéta Stoklasová připravila krátký, pouze 12-minutový trénink pro pevnější a štíhlejší břicho.
- Trénink
Trénink obsahuje 4 cviky pro pevnější a štíhlejší břicho. V tomto tréninku nebudeme počítat žádná opakování, ale každý cvik odcvičíme po dobu 3 minut.
Celou dobu dbáme na správné provedení všech cviků, pokud by nám ke konci časového limitu už docházely síly, tak cviky provádíme pomaleji, ale stále s precizní technikou.
Pokud náhodou nezvládneme celé 3 minuty, tak se vůbec nemusíme bát toho, abychom trénink zkrátili na 2 minuty nebo na 1 minutu a až se budeme zlepšovat, tak minutky přidávat.
- Na kompletní provedení cviků se můžeme podívat na videu níže.
- Cviky
- Kroužení
Lehneme si zem, zvedneme nohy a začneme kroužit pánví. Dbáme na to, aby se nám nadzvedával zadeček, kterým kroužíme. Pravidelně dýcháme.
Střecha
Zaujmeme pozici ve vzporu na loktech, zpevníme střed těla a s výdechem nadzvedneme zadek tak, aby naše tělo vytvořilo pomyslnou střechu. V horní pozici chvíli vydržíme a pomalu se vracíme do pozice vzporu, kde opět chvíli vydržíme.
Zvedání nohy
Vezmeme si židli, kterou zapřeme o stěnu nebo jinou pevnou překážku, aby nám židle neujela. Zapřeme se rukama o židli a pomalu dáme zadek níže k zemi, v dolní pozici chvíli vydržíme a vracíme se zpět nahoru do napnutých loktů, v horní pozici přitáhneme koleno k hrudi. Středa těla je stále zpevněný, nijak se neprohýbáme a pravidelně dýcháme. S každým opakováním střídáme nohy.
Přítahy
Lehneme si na zem, pokrčíme levou nohu, napneme levou ruku a pravou nohu, kterou mírně nadzvedneme. S výdechem zvedneme nohu nahoru a přitáhneme k ní napnutou ruku. Cvik provádíme 1,5 minuty na jednu stranu a 1,5 minuty na druhou stranu. Pokud by to pro nás bylo málo, tak můžeme cvik opakovat 3 minuty na každou stranu.
- Ing. Kateřina Škrlová
- Redaktorka OnlineFitness.cz
Fitness
Kvílela jsem, nadávala a bušila pěstí do podlahy, že už nemůžu, ale… DALA JSEM TO!
Po porodu jsem měla jako téměř každá maminka nějaké ty kila navíc a brzy jsem z nich byla opravdu nešťastná, jelikož ne a ne shodit, spíše naopak. Na dojíždění do fitness center jsem neměla čas ani energii a platit si osobního trenéra bylo pro mě finančně nepřijatelné. Naštěstí jsem našla řešení.
Čtěte více
Představuji vám Výzvu do plavek: Pro nováčky (fake)
Ve Výzvě do plavek opět den-po-dni zapojíš 4 různé druhy tréninků, které z Tvého těla udělají „stroj“ na spalování tuků
…a konečně jste se dočkali!!
Pro koho je letní Výzva určená?
Pro kluky. Pro holky. Pro mamky i taťky. Pro celou rodinu.Pro jedlíky i dietáře. Pro začátečníky i pokročilé. Pro malé i velké.Pro typy s postavou hrušky i jablka. Pro kravaťáky, vousáče i nevousáče.
Pro ty, které už nebaví běhat pořád dokola na pásu jak krysy
- Chceš se dostat ještě během léta do formy?Začni s Výzvou do plavek a buď připraven k vodě, na výlety i na cyklo!
- Nebo chceš doladit letní formu po absolvování Výzvy 21 dní?Pokračuj dál s novými tréninky a vyrýsuj své tělo!
- Hledáš nový impulz do cvičení?Tréninky pod mým vedením Tě nabijí energií a stále nové cviky Tě budou bavit.
- Nevíš, kde začít a jak si rozvrhnout cvičení a jídelníček?Pokud jsi začátečník a ještě neznáš kouzlo Výzvy 21 dní, pak je Výzva do plavek ideální pro Tvůj start.
U Tebe doma. Online. Na videích.
Pouze 1 jediný hromadný start.
Den po dni. 1 email, 1 video, 1 akce ????
Vyhnat letní a plavkové strachy.
Budou Ti stačit jen činky.
Jaké typy tréninků Tě čekají?
Sestává se ze série několika různých cviků provedených s minimální pauzou mezi sebou. Komplexní tréninky budují tréninkovou kapacitu ⚡ a vytváří kyslíkový dluh, při kterém tělo spaluje více tuků i po skončení celého tréninku.
V čem je komplexní trénink specifický?
- Je tvořen nepřerušovanou sérií 5 a více cviků
- Zvyšuje výkonnost a kapacitu plic
- Zaměřuje se na práci s činkami
Zlepšuje dynamiku ????, hbitost, obratnost a také klíčovou schopnost pro spalování tuků – citlivost na inzulín. Díky tomu se vstřebané živiny budou primárně využívat pro regeneraci svalů namísto ukládání do podkožního tuku.
Jak nám výbušný trénink pomůže spalovat tuky?
- Zaměřuje se na co nejrychlejší provedení cviků
- Využívá poskoky, švihy, odrazy a trhy
- Zlepšuje citlivost na inzulín
Slouží k maximálnímu napumpování svalů ???? a udržení svalové hmoty. Tělo tak spotřebuje více energie na regeneraci a také se v těle vytvoří ideální prostředí pro spalování tuků, díky zvýšené produkci laktátu.
Proč zařazuji pumpovací trénink?
- Produkuje zvýšené množství laktátu
- Využívá více cviků na stejnou svalovou skupinu
- Vytváří ideální prostředí pro spalování tuků
Cílem těchto tréninků je zvýšení metabolického obratu a vytvoření kyslíkového dluhu, které vede k vyššímu výdeji energie ???? v následujících 24 hodinách po skončení cvičení. Krom toho dosáhnete dramatického zlepšení kondice.
V čem je metabolický trénink specifický?
- Přispívá ke zrychlení metabolismu
- Dramaticky zlepšuje kondici
- Kombinuje posilovací a kondiční cvičení
Kdo zná základní prvky cvičení jógy , ten si je dobře vědom pozitivních účinků při bolestech zad, protažení a zahřátí svalů a zpevnění těla. Krom toho všeho dosáhnete lepší koordinace pohybů a skvěle se připravíte na samotný trénink.
Proč rozcvička s prvky jógy?
- Spojíme rozcvičku a protažení dohromady a šetříme čas
- Zpevníme střed těla a zbavíme se bolestí zad
- Naučíme se nové pohyby a zlepšíme koordinaci
Teplé letní počasí doslova vybízí k tomu jít ven! Proto jsem pro Tebe připravil běžecký plán a tréninky, které lze zařadit namísto Metabolických tréninků a které plně tyto tréninky nahradí.
Neboj! Nemluvím o dlouhém a nudném klusání, které Tě vyčerpá do posledních sil ????. Tyto běžecké tréninky jsou naopak krátké (do 20 minut), rychlé a intenzivní.
Bonusy
…a ještě něco navíc
Tajná motivační FB skupina
Vyber si variantu, která Ti nejvíce vyhovuje
Online tréninkový program, ověřený 1321 účastníky z prvního ročníku. Opět den-po-dni ???? zapojíš 4 různé druhy tréninků, které z Tvého těla udělají „stroj“ na spalování tuků ????. Nově doplněno Tajnou motivační FB skupinou jen pro účastníky.
- Online kurz Výzva do plavek
- 3 fáze, 6 týdnů
- 34 tréninků a lekcí
- 4 různé typy tréninků
- Jogínské rozcvičky
- Osobní podpora a motivace
- Bonus: 20 salátových receptů + nákupní seznamy
- Bonusová přednáška: Jak přetavit trénink, jídelníček a vnitřní motivaci v dokonalý stroj na spalování!
- Bonus: Intenzivní trénink pro pevné břicho a tělo
- Bonus: 21 kondičních finisherů
- Bonus: 1 den detoxu těla
Tajná motivační FB skupina
V Tajné FB skupině bude Tomáš odpovídat na dotazy k programu formou živých vysílání. Pozvánku do skupiny obdržíte automaticky po uhrazení kurzovného. Součástí FB skupiny budou i doplňková témata, o která si v průběhu programu řeknete.Více o Tajné FB skupině ZDEDo 5.5.2019 ZDARMA
Vybrat tuto variantu
NEJVÝHODNĚJŠÍ NABÍDKA PLATÍ JEN DO NEDĚLE 5.5. 23:59
Online tréninkový program, ověřený 1321 účastníky z prvního ročníku. Opět den-po-dni ???? zapojíš 4 různé druhy tréninků, které z Tvého těla udělají „stroj“ na spalování tuků ????. Nově doplněno Tajnou motivační FB skupinou jen pro účastníky.
- Online kurz Výzva do plavek
- 3 fáze, 6 týdnů
- 34 tréninků a lekcí
- 4 různé typy tréninků
- Jogínské rozcvičky
- Osobní podpora a motivace
Tajná motivační FB skupina
V Tajné FB skupině bude Tomáš odpovídat na dotazy k programu formou živých vysílání. Pozvánku do skupiny obdržíte automaticky po uhrazení kurzovného. Součástí FB skupiny budou i doplňková témata, o která si v průběhu programu řeknete.Více o Tajné FB skupině ZDEOd 6.5.2019 za 199 Kč (volitelné)
Vybrat tuto variantu
PLATÍ OD 6.5. DO 12.5. NEDĚLE 23:59
Online tréninkový program, ověřený 1321 účastníky z prvního ročníku. Opět den-po-dni ???? zapojíš 4 různé druhy tréninků, které z Tvého těla udělají „stroj“ na spalování tuků ????. Nově doplněno Tajnou motivační FB skupinou jen pro účastníky.
- Online kurz Výzva do plavek
- 3 fáze, 6 týdnů
- 34 tréninků a lekcí
- 4 různé typy tréninků
- Jogínské rozcvičky
- Osobní podpora a motivace
Tajná motivační FB skupina
V Tajné FB skupině bude Tomáš odpovídat na dotazy k programu formou živých vysílání. Pozvánku do skupiny obdržíte automaticky po uhrazení kurzovného. Součástí FB skupiny budou i doplňková témata, o která si v průběhu programu řeknete.Více o Tajné FB skupině ZDEOd 6.5.2019 za 199 Kč (volitelné)
Vybrat tuto variantu
PLATÍ OD 13.5. DO 19.5. NEDĚLE 23:59
Vytrénujte si sexy břicho do plavek ještě letos! – Videoportál Kondice.cz – zacvičte si v pohodlí domova
Že se to nedá stihnout? No tak s takovým přístupem určitě ne. Přece jenom si musíte trochu (no vlastně docela dost) věřit, abyste uspěli. A s dobrým návodem jsou vaše šance překvapivě velké.
Předně byste si měli uvědomit, že pevné břišní svaly nejsou jen o estetice. Každý trenér či ortoped vám potvrdí, že vypracované břišní svalstvo stabilizuje páteř i pánev, zajistí, aby vás nebolela záda v bedrech, a zlepší celkové držení těla. Navíc – a tady už jsme i u té estetiky – budete vypadat vyšší, tím pádem i štíhlejší. Nejenom v pase, ale všude!
Další argumenty pro to, abyste se začali snažit, nejspíš nepotřebujete. Je tedy namístě přejít k tomu, co vlastně dělat, abyste pod vrstvou tuku objevili svoje břišní svaly.
ČTYŘI CVIKY PRO SEXY BŘICHO
ZKRACOVAČKYOdcvičte: 3 série o 12–15 opakováních
Cvik aktivuje: hlavně horní partii břicha
ZAČÁTEK: Lehněte si na podložku na záda, nohy pokrčte v kolenou, chodidla spočívají celou plochou na podlaze. Dlaně zvedněte k hlavě nebo nechte paže podél těla.
PROVEDENÍ: Silou břišních svalů zvedejte horní část zad a ramena nad zem. V této poloze chvíli setrvejte a pak se pomalu vracejte do výchozí polohy. Cvik opakujte.
OBRÁCENÉ ZKRACOVAČKYOdcvičte: 3 série o 12–15 opakováních
Cvik aktivuje: hlavně dolní partii břicha
ZAČÁTEK: Lehněte si na záda na podložku, paže položte podél těla, dlaně směřují k zemi. Pokrčte nohy v kolenou a zvedněte je tak, aby byla lýtka rovnoběžně se zemí.
PROVEDENÍ: Zvedněte boky a táhněte kolena směrem k hrudníku. Pak se pomalu vracejte do výchozí polohy. Cvik opakujte.
ZDVIHY NOHOUOdcvičte: 3 série o 12–15 opakováních
Cvik aktivuje: hlavně horní partii břicha a šikmé břišní svaly
ZAČÁTEK: Lehněte si na záda na podložku, nohy držte u sebe, paže jsou podél těla. Zatněte břicho a zvedněte ramena a nohy kousek nad zem.
PROVEDENÍ: Zvedněte pravou nohu tak, jak vidíte na snímku. Položte ji zpět a zvedněte levou. Takto pokračujte v rámci celé série, odcvičte stejný počet opakování na obě nohy.
VZPORYOdcvičte: 3 série po 30 sekundách
Cvik aktivuje: hlavně horní partii břicha
ZAČÁTEK: Lehněte si na zem na břicho, chodidla držte u sebe. Zvedněte se na předloktích, lokty jsou přímo pod rameny.
PROVEDENÍ: Zvedněte boky nad zem a balancujte pouze na špičkách chodidel a předloktích. Zpevněte břicho a v této pozici setrvejte 30 sekund, postupně přidávejte na celou minutu.
+ 4 DOBRÉ TRÉNINKOVÉ RADY NAVÍC
1) Neprovádějte cviky na břicho bezmyšlenkovitě. Přemýšlejte nad cvikem, který zrovna děláte, snažte se o spojení mezi svalem a myslí při každém opakování.
2) Do tréninku zařazujte cvik aktivující všechny partie břicha, snažte se zatížit šikmé břišní svaly, horní a dolní část.
3) Při provedení cviků na jiné svalové partie držte vždy břicho zpevněné a zatažené, ať se jedná o dřepy, nebo cviky na záda, je to velice důležité. Správným držením těla totiž posilujete svalstvo trupu a současně stabilizujete páteř.
4) Cvičte pomalu a ve stabilním tempu. Ošizená opakování provedená příliš rychle nemají na rozvoj svalů nijak příznivý vliv, a dokonce mohou být riziková z hlediska možného zranění.
ABY BYLO OPRAVDU PLOCHÉ…
Říká se, že břicho vzniká v kuchyni. Pokud nepřizpůsobíte jídelníček, nezachrání vás ani sebelepší trénink. Musíte spálit přebytečné tuky, abyste pod nimi objevili svoje břišní svaly.
Každý má břišní svaly – jen jsou často pokryty vrstvou tuku. Urychlete jeho spalování intervalovým tréninkem, při kterém střídáte fáze o velmi vysoké intenzitě s fázemi středně až mírně náročnými.
Překvapivě mohou proti tukům pomoci tuky – ořechy, avokádo a tučné ryby coby zdroje zdravých tuků. Ačkoli se to zdá být na první pohled zcela nemožné, některé tuky opravdu aktivují spalování svých – v tukových buňkách pečlivě uložených – kolegů.
Vláknina je přítelkyní štíhlého pasu. Pokud budete jíst více rozpustné vlákniny, podpoříte úbytek tuku uloženého kolem pasu.
Bylo prokázáno, že každých 10 gramů rozpustné vlákniny redukuje při dlouhodobé pravidelné konzumaci množství viscerálního tuku (to je ten obalující v dutině břišní vaše vnitřnosti) o 3,7 %.
Tato vláknina navozuje pocit nasycení, protože na sebe v žaludku váže vodu a vytváří hustou substanci, zpomalující trávení potravy a její průchod zažívacím traktem.
Hubněte spánkem. Ne nadarmo se říká – spánkem ke kráse. Lidé, kteří málo spí, snáze přibírají na váze. Odborníci proto doporučují 7–9 hodin spánku denně.
Nejlepší lék na dokonalou postavu? Pravidelnost
Cvičit můžeme kdekoli
Foto: Profimedia.cz
Je však nutné počítat s tím, že zejména v začátcích budeme bojovat s vlastní pohodlností. Mnohdy je výhrou už samotný fakt, že se zvedneme od televize. Naší hlavní hnací silou je motiv. Ten je naší vidinou úspěchu a měli bychom si ho připomínat ve chvílích, kdy jsme na konci sil.
Pravidelným tréninkem se vůči lákadlům a svodům staneme imunní. Při pohybu se totiž vyplavují hormony štěstí a odbourává se stres. Velmi snadno se tak může stát, že se i přes stovky vydaných kalorií budeme po tréninku cítit odpočatí, šťastní a plní energie.
Cvičit se může kdykoli je chuť a čas. Kdo je ranní ptáče, může si dát již po probuzení rozcvičku. Příjemně se tak nastartuje do nového dne. Další možností je vyrazit na cvičení během přestávky na oběd. Pokud je zaměstnavatel vstřícný, proč toho nevyužít. Mnohá fitness centra už nabízejí lekce cvičení v rámci obědové pauzy. A nejoblíbenější pak bývají večerní lekce.
Na cvičení a sport není vhodné jen jedno období během celého dne, a tím je doba bezprostředně před spánkem. Dvě hodiny před usnutím by se tělo už nemělo fyzicky namáhat.
Na samém začátku postačí dva až tři dny v týdnu. Do cvičebního programu bychom měli zařadit protahovací lekci zaměřenou na pružnost a ohebnost svalů a páteře. Výborně se osvědčila jóga, pilates, kalanetika nebo břišní tance. Pro zpevnění těla a redukci váhy je vhodné aerobní cvičení. Tělo potrápíme i na hodinách zumby, spinningu nebo aerobiku.
Neměli bychom zapomínat zařadit do svého tréninkového programu také posilování svalů, byť by to byla v začátku pouze půlhodina týdně. Bez zpevněných svalů se nám bude jakýkoli sport provádět o poznání hůře.
Cvičení je důležité, pro jeho účinek je však stejně podstatné nezapomínat na dny odpočinku. Rozdělit si týden na dny, kdy cvičíme a kdy relaxujeme, je nejdůležitějším krokem, pokud chceme zlepšit svoji zdravotní kondici a redukovat nadváhu.
Lidské tělo reaguje na podráždění, tedy trénink, únavou. Pokud zatěžujeme svaly i v této době, nedovolíme organismu nabrat nové síly. V době relaxace se tvoří svaly, organismus doplňuje spotřebované živiny a připravuje se na další zátěž.
Důležité je znát svůj tělesný stav a kondici, jedině tak můžeme posoudit, zda nám trénink prospívá a zda se zlepšujeme.
Stanovení správné intenzity cvičení, při kterém dochází k hubnutí, je problematické, protože existuje celá řada doporučení a způsobů měření. Nejpřesněji určí vhodnou intenzitu zátěžový test.
Pokud však nemáme možnost jej například u lékaře podstoupit, můžeme se orientovat podle následujícího pravidla: Pro snižování kilogramů je nejvhodnější nízká až střední intenzita, kterou poznáme tak, že při cvičení můžeme ještě bez problémů konverzovat s ostatními. Při této intenzitě dochází k maximálnímu spalování tuků.
Když je intenzita cvičení příliš vysoká, spalují se převážně cukry a nedochází tak ke snižování váhy. To je potřeba mít na paměti.
- V krátkém období (minuty, hodiny) se pohyb projeví snížením hladiny cukru a krevního tlaku.
- Ve středním období (týdny) dochází k postupnému budování svalové hmoty, snižování podílu tukových zásob a zmenšení obvodu pasu.
- V průběhu měsíců pokračuje redukce nadbytečných kilogramů, zlepšuje se vaše fyzická zdatnost i psychický stav.
Světoví trenéři se každoročně snaží objevit co nejúčinnější druh sportu, který by z těl jejich klientů vytvaroval objekt touhy. A co je právě teď in?
K cvičení se používá pomůcka připomínající „polomíč“. Z jedné strany je plochý a pevný, z druhé strany vypouklý. Bosu dopomáhá ke kompletnímu zpevnění svalů, zdravému držení těla a získání dobré fyzické kondice.
Má také pozitivní vliv na kardiovaskulární systém a redukci tukových zásob. Cvičení se skládá z široké škály rehabilitačních, balančních a posilovacích cviků, při kterých zapojujete jak vědomé, tak i hluboké kosterní svaly, jež zajišťují správné držení těla.
Pokud jsou ochablé, mohou vám způsobit bolesti zad a kloubů.
Bosu může cvičit v podstatě každý. Je vhodný pro muže i ženy každého věku, mohou ho cvičit lidé v pohodlí domova, stejně tak i vrcholoví sportovci. Při odborném dohledu a v rozumné míře ho mohou cvičit i těhotné ženy, neboť toto cvičení posiluje také oblast pánevního dna.
Cvičení bosu se dá rozdělit do tří základních tréninkových programů:
- Kardio trénink se cvičí při vyšší tepové frekvenci a je nejlepší pro spalování tuků.
- Posilovací trénink se zaměřuje na zpevnění a posílení svalů.
- K uvolnění a protažení všech svalů slouží rehabilitační trénink.
Jedná se o desku, po které se posouvají tzv. pady (podložky) se speciální povrchovou úpravou. Výhodou je velké zapojení hluboko uložených svalů podél páteře a možnost vytvoření i aerobního dynamického tréninku.
Jde o cvičení bez doskoků a nárazů, proto je vhodné i pro osoby s nadváhou a osoby s omezením pohybového aparátu.
Cvičením navíc podporujete rozvoj koordinace a stability a výrazně zapojujete svaly hlubokého stabilizačního systému páteře – nejlepší prevence (a i léčba) bolestí zad a krční páteře.
Jóga se skládá z fyzických, dechových, relaxačních a meditačních technik. Cvičení klade důraz na vnímání plynulých přechodů mezi jednotlivými pozicemi zvané asány a správnou techniku dýchání. Při józe byste si měli celkově uvědomovat sebe sama. Cvičení vás naučí odbourávat stres, relaxovat a načerpat novou energii.
Pravidelné cvičení jógy obnovuje přirozenou pružnost páteře a zlepšuje funkci srdce. Jóga pomáhá vyrovnávat svalovou nerovnováhu. V průběhu cvičení dochází ke zklidnění celého organismu.
Jóga není zaměřená na hubnutí, ale výborně se u ní protáhnete a odpočinete si. Cvičit ji může téměř každý bez ohledu na věk či fyzickou kondici. Lidem se zdravotním omezením lze cvičení upravit na míru.
Vybírat můžete z velkého množství druhů jógy od klasické po moderní.
Zlepšení kondice a celkové posílení těla očekávejte od jednoho ze základních druhů jógy – aštangajógy. Jde o dynamické a fyzicky náročné cvičení, které se skládá z přesně daného pořadí vzájemně propojovaných pozic. Další typ se nazývá hathajóga.
Hathajógu mohou cvičit všichni, kdo chtějí dosáhnout dobrého zdravotního stavu. Jedná se o silovou formu jógy, která však není příliš náročná. Proto je vhodná také pro lidi s fyzickým omezením. Velmi populární se v posledních letech stala dynamická forma jógy, power jóga, při níž zapojíte všechny svaly těla.
Tímto cvičením lze získat velmi dobrou fyzickou i duševní kondici.
Jogalates propojuje silovější cvičení pilates s pozicemi a principy jógy. Vzniká tak zdravé a bezpečné cvičení, vhodné zejména jako prevence civilizačních bolestí páteře, vyrovnávající svalové disbalance vzniklé jednostranným přetěžováním.
Jogalates se cvičí naboso na podložce s využitím nejrůznějších pomůcek, které pomáhají pozice zaujmout správně nebo naopak ztěžují jejich provedení tak, aby se patřičné svaly co nejvíce posílily.
Hlavní důraz je kladen na ideální zapojení hlubokého stabilizačního systému páteře, což je souhra hlubších vrstev svalů (zejména břišních a zádových) a na celkové protažení a narovnání.
Jogalates má i pozitivní psychický náboj, člověk se zde koncentruje pouze sám na sebe a na to, aby daný cvik zvládl a běžný denní šum myšlenek a starostí alespoň na chvíli ustává. Postupně se člověk naučí stát a sedět rovně i v normálním životě, vnímat lépe své tělo a jeho napětí nebo uvolněnost.
Cvičení se nedoporučuje v těhotenství a při výraznějších problémech s vysokým tlakem krve. Sestava cviků podporuje správné držení zad a buduje silné a zároveň pružné tělo, je tedy vhodná zejména při sedavém zaměstnání.
Cvičení s velkou kovovou koulí o hmotnosti 8 až 20 kilogramů slibuje vypracované svaly za polovinu času, který trávíte v posilovně. Techniku houpání, tlačení a tahání si oblíbili hasiči, vojáci a členové speciálních jednotek.
Posilovací lekce navštěvují muži i ženy. Během třiceti minut se procvičí celé tělo, posílí svaly a spaluje tuk. Cvičení je určeno ženám i mužům, kteří nechtějí trávit dlouhý čas posilováním, a přesto potřebují trénovat dynamickou sílu.
Doporučuje se cvičit 2 až 3x týdně půl hodiny.
Kettlebell
Foto: Profimedia.cz
Nordic walking je chůze se speciálními holemi. Díky opoře je vhodná pro všechny věkové kategorie i zdravotně oslabené jedince, osoby v rekonvalescenci, osoby s nadváhou a obezitou a je stále více doporučována lékaři a fyzioterapeuty.
Nordic walking pomůže snížit hmotnost, zlepšit kondici a držení těla (a tedy zároveň ulevit od bolesti zad). Na rozdíl od normální chůze dochází při nordic walkingu k zapojení svalů horních končetin a trupu. Do pohybu je tak zařazeno až 90 % svalů celého těla.
Při opoře holí se současně mění nastavení paží a hrudníku, což má za následek snadnější aktivaci bránice.
Orientální tanec, u nás nazýván také břišní tanec, je určen pro všechny věkové kategorie či úrovně pohybového nadání, vhodný je dokonce i pro těhotné ženy (určitá opatření u některých prvků přece jen jsou). Orientální tanec přináší pozitivní účinky jak na fyzickou kondici, tak na psychiku.
Je ale potřeba dodržovat správné provádění prvků, cvičit je dobře pod vedením instruktorky. Základem tance jsou krouživé a vlnivé pohyby doplňované rytmickým potřásáním boků a ramen. Při orientálním tanci pracuje celé tělo, důraz se klade na pánevní oblast a břicho.
Pokud chcete spalovat tuky a formovat postavu, vyberte si novou formu břišního tance – orient fitness.
Pilates je sestava více než 30 cviků zaměřená na posílení hlubokých břišních a zádových svalů, na aktivaci bránice a svalů pánevního dna.
Cvičí se na podložkách, většinou vleže, ale i v kleku nebo sedu a cvičení oživuje široká škála pomůcek. Cviky jsou velmi obtížné na správné provedení, proto je vhodné začít cvičit pod dohledem zkušených lektorů, aby si člověk sám neublížil.
Pocity po cvičení musí být příjemné, v žádném případě člověk nesmí cítit bolest v dolní části zad.
Pilates je relativně silové cvičení, obvykle se nedoporučuje v období těhotenství, ale naopak právě posílením břicha i aktivací pánevního dna skvěle dostává tělo do formy po porodu.
Při dobrém vedení může být pilates prospěšný i při výhřezech plotének, které již nejsou akutní. Ale zejména je to preventivní cvičení, které pomáhá lépe si uvědomovat své tělo a vytvarovat ho do příjemné formy.
Nelze říct, že by člověk samotným cvičením zhubl, ale formování těla je vidět i bez váhového úbytku.
Švédská baletka Viveca Jansen vytvořila kombinaci svých oblíbených sportů a vznikl pilox- pilates a box. Z boxu si vypůjčil energii, rychlost a výkopy. Z pilatesu přináší preciznost pohybu a důraz na protahování.
Trénink je velmi silový, ale ne tak náročný jak box. Protože se jedná o naprostou novinku, není zatím cvičení v České republice dostupné.
Na internetu si ovšem můžete objednat DVD, speciální pilox rukavice i značkové oblečení.
Power plate je speciální vibrační plošina určená ke kondičnímu cvičení. Klient pracuje s vlastní hmotností a nepotřebuje žádné další pomůcky. Cvičení na kmitající plošině je velmi účinné a namáhavé.
Práci svalů zlepšují a zefektivňují vibrace. Nedávné průzkumy potvrdily, že power plate snižuje množství tuku, který se ukládá uvnitř břišních orgánů. Pro dosažení správného účinku stačí cvičit půl hodiny.
V nabídce si můžete vybrat mezi individuální lekcí nebo kruhovým tréninkem.
Power Plate
Foto: Profimedia.cz
Zumba nemá klasické kurzy ani úrovně pokročilosti, zájemci dochází na tzv. openclass – otevřené hodiny. Jedna hodina obvykle trvá 60 minut.
Choreografie reaguje velmi přesně na hudbu, s každou novou hudební pasáží se objevuje nový taneční krok. Převážně se cvičí na latinskoamerické rytmy (salsa, merenga, cha-cha, mambo, …).
Zaznít mohou i prvky orientálních a afrických tanců. Návštěvníci lekce se choreografii učí za pochodu. Kroky jsou však tak lehké, že žádné extra vysvětlování není potřeba.
Instruktor dává pokyny ke změně neverbálním způsobem, takže hudbu nepřekřikuje.
Zumba střídá rychlé a pomalé skladby, čímž se dosahuje velmi účinného tréninku. Za jednu lekci můžete spálit 300 – 1 000 kcal. Mohou ji cvičit lidé všech věkových kategorií. Pozor by si však měli dát především jedinci s vyšší nadváhou. Při zumbě totiž často stoupá tepová frekvence nad 160 a při takové frekvenci hrozí netrénovaným lidem kolaps.
Spinning je energeticky účinné skupinové cvičení za doprovodu hudby na stacionárním kole. Oproti klasické cyklistice je však fyzicky náročnější.
Na spinningových strojích se pracuje pouze s odporem brzdy a nikoliv se setrvačností a hmotností těla (jako na klasickém kole), šlape se na něm trochu jinak.
Při spinningu se při vyšších rychlostech spalují cukry, vykonáváte anaerobní aktivitu. Zlepšujete tedy svoji kondici, ale není to zcela vhodná aktivita pro hubnutí.
Pokud chcete spinning využít k boji s nadváhou, domluvte se na tom s instruktorem. Měl by vám navrhnout individuální plán v nižším tempu, kdy vydržíte šlapat déle. Tuky se začnou spalovat cca po půl hodině.
Další informace včetně doporučení a rad lékařů a instruktorů pohybových aktivit můžete nalézt na internetových stránkách www.zijzdrave.cz.
Hlavní zprávy
Sádlo pryč! TOP domácí cviky pro postavu do plavek
Potřebujete zpevnit a zbavit se kil navíc? Začněte dříve, než bude pozdě. Jinak vás léto zastihne nepřipravené. Osvojte si tuto sérii cviků na celé tělo a především nezapomeňte na pravidelnost. Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Výpady
Štíhlé nohy jsou snem nejedné ženy. Právě výpady jsou skvělým cvikem, jak procvičit a posilnit dolní končetiny. Nohy rozkročte na šířku ramen a tělo držte vzpřímeně. Udělejte velký krok dopředu a poklekněte. Chodidlo druhé nohy zůstává na původním místě, podlahy se dotýká jen špičkou. Nohou se vraťte do původní pozice a cvik zopakujte s druhou nohou.
Dřepy
Pevný zadek si vydřepujte. Tento cvik, stejně jako výpady, zatěžuje hlavně spodní část těla. Správným cvičením zpevníte i břicho a spodní část zad. Nohy kopírují šířku ramen, špičky by měly směřovat mírně do stran.
Horní část těla držte vzpřímenou a pomalu simulujte pohyb, jako byste si chtěli sednout. Kolena tlačte od sebe a mírně předklánějte trup. V poloze, kdy je stehno rovnoběžně s podlahou, se zastavte a vytlačte trup nahoru.
Otáčení trupem
Štíhlý pas docílíte jednoduchým otáčením trupu se závažím. Použít můžete míček nebo lahev s vodou. Sedněte si na podložku, nohy pokrčte tak, aby chodidla byla pevně na podlaze. Záda by měl být přibližně ve 45 stupňovém úhlu a ruce natáhněte před hrudník. Pomalu se otáčejte do stran a ujistěte se, že se otáčí pouze váš trup.
Kliky
Cvik, který posílí nejen vaše ruce, ramena, ale i prsní svaly. Klekněte si na zem a podepřete se rukama tak, aby byla záda volná a v kolenou pravý úhel. S výdechem pomalu ohýbejte ruce v loktech a spouštějte se k podložce. Záda musí po celou dobu cvičení zůstat rovná, lokty směřují mírně do stran.
Bicykl
Klasickým břišákům odzvonilo. Mezi nejefektivnější cviky na břišní svaly se právem řadí bicykl. Lehněte si na záda, nohy pokrčené v kolenou zvedněte z podložky. Bez tahání krkem zvedněte z podložky i lopatky a začněte šlapat jako na kole. Levá noha směřuje k pravému loktu a naopak.
Plank
Při tomto zázračném cviku procvičíte a zpevníte téměř všechny tělesné partie. Důležité je zaměřit se na správnou techniku. Zaujměte polohu jako při klasických klicích. Ruce pokrčte a opřete se o lokty tak, aby byly přímo pod rameny.
Tělo je vzpřímené a svaly zatnuté. Během cviku se dívejte do země tak, aby byla hlava v jedné linii s celým tělem. Cvik můžete zpestřit přidáním pohybů, pomocí kterých zapojíte větší množství svalů.
Vyzkoušejte plank se střídavým zvedáním rukou a nohou.
Sexy do plavek jen za 22 dní!
Nemusíte začínat hned. Vyberte si pro ladění křivek tři týdny, kdy nemáte žádné oslavy, party s kamarády nebo romantický víkend. Vyhraďte si čas jen na sebe, protože do práce na sobě budete muset vložit všechno úsilí.
Základní pravidla:
- * Pohyb šestkrát týdně.
- * Sedmý den je relaxační.
- * Jezte po třech hodinách, bez výjimek i o víkendech.
- * Plán je založený na sportování, nikoli na drastické dietě.
- * Využijte stroje, které vám pomůžou, a přípravky, jež podpoří zpevnění pokožky.
* Opalujte se, ale šetrně: využijte samoopalovací krémy. Připravte kůži na slunce pomocí doplňků stravy.
Spalovací lekce? Vyberte si!
Máte-li kondici:
Běh
Připravte si tréninkový plán a až třikrát týdně si dejte 45- až 60minutový běžecký trénink. Jeho součástí by měla být na začátku rozcvička a na konci důkladný strečink aspoň 15 minut! Pokud začínáte novou „sezonu“, střídejte intervaly rychlé chůze a běhu tak, aby vám to bylo příjemné, například pět a pět minut. Postupně snižujte čas chůze.
Po běhu nezapomeňte na strečing
Autor: profimedia.cz
Náš tip:
Po běhání jsem pravidelně na lavičce v parku 15 minut posilovala břicho (a teprve potom jsem dělala strečink). Po týdenním běžeckém tréninku s tímto posilováním se svaly na břiše začínají hezky rýsovat.
Kondiční plavání
Dejte si dvakrát týdně pořádně do těla v bazénu, 30 minut skvěle vytvaruje vaše paže. Jeden bazén si dejte v tempu, druhý trochu volněji a opakujte je.
Začátečnice:
Fitness
Svěřte se do rukou trenéra a navštivte lekci, které se říká walking and running nebo heat program. Díky vedení lektora se udržíte se v zóně spalování tuků a posílíte celé tělo. Lekce jsou docela náročné, ale po týdnu byste se měla dostat do tempa. Cvičte aspoň třikrát týdně.
Pro všechny:
Spinning
Nebojte se, že vám narostou svaly na nohou, za tři týdny určitě ne. Makejte do roztrhání těla, na spinningu se nedá nic moc zkazit. Na tuto lekci jděte dvakrát týdně.
Kick-box
Tady z vás bude téct pot. Navíc je to docela zábava. Skvěle vytvarujete paže (protiváha spinnigu), ale zabrat dostanou i nohy a celé tělo.
Hot jóga
Skvěle spálíte kalorie, detoxikujete organismus, rychle získáte vysokou kondici, posílíte záda, srovnáte tělo a vytvarují se vám svaly. O nudě se nedá ani mluvit!
Posilování
Vyberte si hodiny jako „břišní pekáč“, power jóga nebo P Class.
Náš tip:
Nadchla nás bikram jóga, která se cvičí ve 42 °C. Mám pocit, že tuky v horku jen tají, a poznala jsem, že tato jóga opravdu dělá hezká těla.
Podívejte, co vám „zachrání kůži“:
Výrobky by měly obsahovat látky, které působí proti celulitidě a částečně si poradí i s podkožními tuky: výtažky ze zelené kávy, kofein, koenzym Q10, skořici, žen-šen, zázvor, ginkgo bilobu, křemík.
- 7
Volnější dny
Naším cílem není vás zničit, proto si do týdenního plánu podle nálady zařaďte jeden až tři dny, kdy pohyb bude volnější.
Můžete si vybrat z následujících tipů:
* Třicetiminutová procházka (nejlépe po ránu).
* Relaxační plavání v bazénu (20–30 minut, pak můžete jít do páry).
* Lekce tance nebo baletu: méně potu, více radosti.
* Jóga, pilates, tai-či, PortDeBras – myslete také na svoji duši.
Dokonalý relax
Masáž je při sportu důležitým odpočinkem
Autor: SHUTTERSTOCK.COM
Masáže
Prokrví pokožku, nabudí tělo aktivací reflexních bodů a zlepší vám náladu. Pokud budete hodně unavená, dopřejte si aspoň jednu masáž týdně.
- Zábaly
- Whirlpool
- Sauna
Prospějí hlavně pokožce a pohladí psychiku. Vyzkoušejte celotělové relaxační zábaly, zábaly s mořskými řasami, skořicí nebo s léčivým bahnem.
Dokonalé uvolnění mezi bublinkami. Jemně prokrvíte ztuhlé svaly a uvolníte se. Pozor, na šampaňské tentokrát zapomeňte.
Saunu můžete absolvovat jednou týdně, pokud se cítíte dostatečně fit. Zbavíte se přebytečné vody a toxinů a skvěle osvěžíte nejen tělo, ale i mysl.
Jídlo, zdravé a dobré
Základní pravidlo zní: jezte malé porce každé tři hodiny!
Nemusíte se drasticky omezovat, nicméně máme pro vás seznam potravin, které jsou 22 dnů zakázané: bílý cukr (sladkosti), bílá mouka, smažené potraviny, káva (pijte špaldovou), alkohol.
Příklad jídelníčku
Zdravá a vyvážená snídaně
Autor: SHUTTERSTOCK.COM
Snídaně: domácí müsli (vločky, oříšky, drcená lnění semínka, rozinky) s nízkotučným tvarohem. (NEBO jáhlová kaše s nastrouhaným jablkem; plátek tmavého chleba s krutí šunkou)
- Svačina: kus ovoce (banán, jablko, pomeranč, kus pomela apod.)
- Oběd: tofu s rýží; (NEBO rizoto se sýrem; plátek krůtího masa s bramborem; těstoviny s rajčatovou omáčkou; zapékané brambory; vydatná slepičí polévka s kouskem tmavého pečiva; hovězí steak s restovanou zeleninou).
- Svačina: cottage s krajíčkem tmavého chleba; (NEBO malý salát s listovou zeleninou, ovocem, oříšky a olivovým olejem)
- Večeře: dušená zelenina s plátkem kuřecího masa; (NEBO rýžová kaše s rozinkami; velký zeleninový salát s kousky kuřecího masa)
- Během 22 dní si dejte tři dny čisticí: konzumujte jen ovoce nebo zeleninu nebo zeleninové a ovocné šťávy.
Pitný režim je základ
Ráno nalačno vypijte sklenku vlažné vody s citronem a místo kávy silný zelený čaj. Během dne pijte obyčejnou vodu nebo ovocné čaje. Kávu si dělejte obilnou. Denně vypijte minimálně dva litry vody. Bez dostatečného pitného režimu nemůžete zhubnout ani efektivně sportovat a regenerovat.
Vyzkoušejte:
Vlažná voda s citronem nalačno má jednoznačné účinky: do deseti minut jste vyprázdněná. Funguje lépe, zdravěji a spolehlivěji než ranní káva.
Přístroje, které vám pomůžou
Chcete-li investovat do služeb přístrojů na hubnutí, směle do toho. Nečekejte od nich zázraky, umějí zvýšit metabolismus (prokrvení) v problematických partiích, dalším jejich efektem je odbourávání tuků a odplavování škodlivin, výrazně také zlepšují stav pokožky a odstraňují celulitidu. Pro viditelný efekt je třeba chodit cvičit pravidelně po dobu aspoň 14 dnů.
Náš postřeh:
Spousta žen podobné přístroje vyzkoušela. Výsledky? Zhruba polovině skutečně pomohly, polovina byla bohužel bez efektu. Dejte proto na doporučení známých nebo vsaďte na tvrdý trénink – ten funguje se spolehlivostí 95 procent.
Posilování je nedílnou součástí správného tríninku
Autor: shutterstock
Vychytávky
Změřte si kyselost
V lékárně kupte lakmusový papírek. Ráno ho pomočíte a zjistíte pH svého těla. Jste-li překyselená, budete jen těžko hubnout, organismus bude zadržovat vodu i tuky.
Máte-li nízké pH, upravte jídelníček: jezte co nejvíce zelené zeleniny, zakysané mléčné výrobky, řepu nebo pohanku. Po dohodě s odborníkem si kupte doplňky stravy obsahující minerály, například vápník.
Vsaďte na CLA
Abyste neztrácela svaly, ale tuky, zvyšte příjem kyseliny linolové (CLA), při hubnutí a dietách dokáže ochránit svalovou hmotu. Vyskytuje se v másle, jogurtech nebo v hovězím mase. Lze ji koupit i v lékárnách v podobě doplňku stravy.
Máte dvě možnosti stále zkoušet něco nového nebo střídat stejné tréninkové hodiny: spalování, posilování, volnější dny, relaxace (klidný den)
1. den: spinning (spalovací lekce) 8. den: volnější den: ranní procházka + čisticí den 15. den: volnější den: hodina jógy (pilates, tanec apod.) |