Atomové návyky
Jak si budovat dobré návyky a zbavovat se těch špatných
James Clear
Přidat do košíku
Nezáleží na tom, co přesně chcete změnit, Atomové návyky vám s tím pomohou. James Clear, jehož blog čte měsíčně milion čtenářů, vydestiloval to nejlepší z biologie, psychologie a neurověd, aby vás naučil dosáhnout cílů. Pomocí drobných každodenních kroků – stačí 1% změna každý den – objevíte své nové já.
Prvního ledna víme všichni přesně, desátého je vše při starém. Možná byste i zvládli přestat kouřit, zhubnout, přibrat, cvičit, šetřit, být pořádnější, pracovitější, lepší… – kdybyste opravdu chtěli.
Pravda je však taková, že naší nejhlubší motivací je lenost a pohodlí. A navzdory tomu, co vám říká okolí nebo vy sami sobě, to z naší strany není hloupá strategie. Energie je vzácná a mozek je nastavený tak, aby jí za všech okolností šetřil.
Bojujeme proti velké síle a problém není v nás, ale v systému!
Po přečtení této knihy budou však pro vás pokroky snadné. Pochopíte čtyři zákony behaviorální změny a získáte sadu praktických nástrojů, strategií, tipů a triků, jak všechny nástrahy překonat.
Zažijete spoustu překvapivých „aha“ momentů a odhodlání dotáhnout to tentokrát do konce vás už neopustí. Práce na sobě a na dosažení svého potenciálu je dlouhodobý proces.
Ale z dlouhodobého hlediska se kvalita našeho života odvíjí od kvality našich návyků, proto stojí za ty lepší bojovat.
Nepolevujme ve snaze zlepšit se o jedno procento, to zvládneme všichni!
| Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones |
| Aleš Drobek |
| Žádná velká věda |
| 288 |
| Měkká |
| Černobílá |
| 78-80-7555-097-2 |
| 143 × 215 mm |
| 349 Kč |
| 297 Kč |
| 229 Kč |
V knize se mimo jiné dozvíte:
- jak se zbavit zlozvyků a získat dobré návyky
- jak si vytvořit systém, ve kterém se zlepšujete o 1 % denně
- jak se vyhnout nejčastějším chybám
- jak překonat nedostatek vůle a motivace
- jak si vytvořit silnější identitu a sebevědomí
- jak si udělat na nové návyky čas (i když se zrovna svět zbláznil)
- jak přizpůsobit své okolí pro snazší dosažení cílů
- se vrátit zpět na trať, když občas ztratíte směr
StáhnoutStáhnout
| Úvod – Můj příběh | 9 |
| ZÁKLADY | |
| Proč malé změny vedou k velkým výsledkům | |
| 1. Překvapivý účinek atomových návyků | 21 |
| 2. Jak návyky formují vaši osobnost (a vice versa) | 36 |
| 3. Jak si vybudovat lepší návyky ve čtyřech jednoduchých krocích | 48 |
| PRVNÍ ZÁKON | |
| Musí to být nápadné | |
| 4. Muž, který se jí nelíbil | 63 |
| 5. Jak nejlépe začít s novým návykem | 71 |
| 6. Motivace se přeceňuje, prostředí je často důležitější | 81 |
| 7. Tajemství sebeovládání | 91 |
| DRUHÝ ZÁKON | |
| Musí to být přitažlivé | |
| 8. Jak to udělat, aby byl návyk neodolatelný | 99 |
| 9. Vliv rodiny a přátel na budování návyků | 110 |
| 10. Jak najít a odstranit příčiny vašich zlozvyků | 120 |
| TŘETÍ ZÁKON | |
| Musí to být snadné | |
| 11. Jděte pomalu, ale nikdy pozpátku | 133 |
| 12. Zákon nejmenšího odporu | 139 |
| 13. Jak skoncovat s prokrastinací s pomocí pravidla dvou minut | 149 |
| 14. Jak udělat dobré návyky proveditelnými a naopak | 158 |
| ČTVRTÝ ZÁKON | |
| Musí to být uspokojivé | |
| 15. Kardinální pravidlo behaviorální změny | 171 |
| 16. Jak dodržovat prospěšné návyky každý den | 181 |
| 17. Tréninkový partner udělá hodně | 190 |
| POKROČILÉ METODY | |
| Jak se stát z učedníka mistrem | |
| 18. Pravda o talentu (kdy jsou geny důležité a kdy ne) | 201 |
| 19. Zásada zlatého středu: Jak si v životě i práci uchovat motivaci | 212 |
| 20. Nevýhoda přínosných návyků | 220 |
| 21. Závěr – Tajemství trvalých výsledků | 231 |
„Atomové návyky jsou skvělé čtení. Hodně jsem se naučil a věřím, že i pro ostatní bude tato kniha pomocí.“ – Gayle King, CBS This Morning
„Užitečná nová kniha.“ – Wall Street Journal
„V Atomových návycích vám Clear ukáže, jak překonat nedostatek motivace, změnit své prostředí, abyste podpořili dosažení výsledku a také jak si na nové návyky udělat čas.“ – Glamour.com
„Atomové návyky jsou skvělé pro každého, kdo má pocit, že nezvládá nakopat svůj zlozvyk (nebo tucet zlozvyků) a chtěl by konečně dosáhnout zdraví, kondice, finanční svobody, skvělého vztahu a spokojeného života.“ – Medium.com
„Excelentní. Vyplatí se přečíst.“ – Benjamin Hardy, Inc.com
Grafy, tabulky a obrázky do audioknihy převést neumíme. Můžete si je však prohlédnout v doplňkových materiálech, které jsou vám zdarma k dispozici.
Vaši Melvilové
Stáhnout podklady
22 drobných návyků, které během jednoho roku naprosto změní váš život
Přelomové okamžiky vás nezmění, drobné návyky ale ano.
Kouč Benjamin Hardy tento princip přirovnává ke složenému úročení a vysvětluje ho na chvíli, kdy by banka lidem dala na výběr mezi okamžitou jednorázovou půjčkou milionu dolarů a půjčkou jedné penny, která by v průběhu let každý měsíc zdvojnásobovala svoji hodnotu. Po pár letech by sice vynesla mnohem víc peněz, ale ne každý by byl ochotný na ně počkat.
Čtěte také: Chybí vám relax v přírodě? Tady je sedm způsobů, jak si ho užít i ve městě
Jeho pointou nejsou rady, jak investovat, chce upozornit na to, že pokud chcete svůj život od základů změnit, budete si na to muset nějakou dobu vyhradit. A jestli chcete být jiní už za rok nebo dva, musíte začít nyní a po malých krůčcích.
Tohle jsou dvě desítky drobných návyků, se kterými se do toho můžete pustit už dnes večer.
1. Nechte se odmítat
Každý den oslovte jednoho nebo dva lidi, se kterými byste rádi spolupracovali. I přesto, že nebudou mít žádný důvod vám odpovídat.
Může se jednat o potenciálního zaměstnavatele, organizaci, kde byste chtěli promluvit, či klienta, se kterým byste rádi pracovali. Zprvu nemusíte mít štěstí, ale nakonec se někdo určitě ozve. Nemáte co ztratit, ale můžete hodně získat.
2. Napište jeden řádek denně
Ať už toužíte napsat knihu, nosíte v hlavě podnikatelský záměr, nebo si pohráváte s myšlenkou založit blog, jednoduše napište každý den pár vět. Rozhýbete se a psaní vás bude stát stále méně námahy.
3. Kontrolujte svůj bankovní účet
Naučte se kontrolovat svůj účet alespoň jednou denně. Připadá vám to příliš často? Taky že je, ale budete mít dokonalý přehled o tom, kolik peněz máte a za co je utrácíte. Pokud chcete ovládat své finance, není nic lepšího než přesná představa o tom, jak si stojíte.
4. Zvykněte si na povinnosti
Neustále slýcháte, že bychom měli svůj život žít, jako když běžíme vítězné kolečko? Kdepak, realita je o něčem jiném. Je to o vůli dělat ty neslavné věci. Uklízet, zdravě vařit, platit účty včas, nechodit pozdě do práce, a ještě si najít čas na cvičení.
Kvalita vašeho života se drasticky změní, pokud tyto povinnosti zařadíte do své každodenní rutiny. Pomůže, pokud na ně budete nahlížet jako na něco užitečného, nikoli jako na nepříjemnosti, které vás zdržují od zábavy.
5. Vyberte si pohodlí pro své budoucí já, nikoli pro to současné
Pokud chcete změnit svůj život, je nezbytné zamyslet se nad potřebami a tužbami vašeho budoucího já a upřednostnit je před těmi, které máte nyní. Upřednostňovat současné choutky vás nikam neposune. Myšlenka, že „být přítomen“ znamená ignorovat všechno kromě svých základních instinktů, není osvícená, nýbrž sebedestruktivní.
6. Odpovídejte hned
Pokud vám přijde zpráva, odpovězte na ni hned. Tak často, jak to jen jde. Tím zajistíte, že nezůstanete s náloží práce, která na vás bude čekat.
7. Nevzrušujte se tolik
Když slyšíte nebo vidíte něco, co vás okamžitě rozčílí (byť se jedná i o vaši vlastní myšlenku), zamyslete se, než do případné reakce investujete energii. Zjistěte, odkud tento podnět vyšel a komu vaše případná reakce poslouží. Pokud se naučíte dělat alespoň mikropauzu mezi stimulem a vaší reakcí na něj, změní to váš pohled na věc.
8. Naplňujte své základní potřeby
Sice nejste stroj, ale i tak je potřeba doplňovat palivo, aby vše fungovalo, jak má. Jezte, když máte hlad. Spěte, když jste unavení. Ignorováním základních požadavků svého těla si zaděláváte na malér v podobě syndromu vyhoření nebo zhroucení.
9. Vyčistěte sféru vlivu
Ví se, že lidé, se kterými trávíte nejvíc času, mají významný vliv na to, kdo z vás bude.
Stejně zásadní vliv má na vaši osobnost i to, čím se obklopujete a co si pouštíte do hlavy. Zamyslete se nad tím, koho sledujete online a jaké čtete zpravodajství. Není vaše kancelář a domácnost přecpaná zbytečnými věcmi? Vaše životní prostředí na vás má neustálý vliv, který si nejspíš ani neuvědomujete.
10. Jednejte, pokud chcete
Pravidlo pěti vteřin, které vymyslela Mel Robbins, říká, že to, co drží lidi zpátky, je těch pár sekund, které uběhnou od okamžiku, kdy máte nějakou úžasnou myšlenku, do chvíle, kdy ji mozek zpracuje. Říká, že pokud se skutečně chcete posunout kupředu, je třeba realizovat svoje nápady předtím, než sami sebe přesvědčíte, že tak neučiníte.
11. Jednejte, i když se vám nechce
Je důležité se naučit, že pokud se vám něco nechce dělat, neznamená to, že toho nejste schopni. Vaše pocity nemají vliv na vaše schopnosti.
12. Čtěte víc
Pokud nejste knihomol, nevadí. To ale není omluva pro to, abyste se přestali vzdělávat, rozvíjet a učit se. Sledujte na sociálních sítích lidi, kteří přidávají zajímavé články a myšlenky. Po ránu si přečtěte noviny. Při cestování poslouchejte audioknihy. Množství četby je přímo spojeno s vaším vnitřním rozvojem a vnějším úspěchem.
13. Nebrouzdejte
Dříve se této činnosti podobalo bezmyšlenkovité přepínání televizních kanálů. Dnes je třeba omezit množství času, který trávíte brouzdáním na internetu.
Do svého prohlížeče si můžete pořídit program, který vás odpojí v případě, že na určité webové stránce strávíte příliš mnoho času, nebo si můžete pořídit aplikaci do mobilu, která bude hlídat dobu, již strávíte na sociálních sítích.
Budete si tak jisti, že denně nezabijete mnoho hodin úspěšným nicneděláním.
14. Prozkoumejte vzorce svého chování
Nebuďte k sobě kritičtí, když prokrastinujete nebo se oddáváte nezdravému životnímu stylu. Místo toho zkuste vysledovat, které činnosti vás do těchto situací dostávají.
Co děláte, když jste nejvíc v pohodě, co vás inspiruje a co vás vytáčí? Postavte se sám k sobě jako nezávislý pozorovatel a prostudujte svůj život. Zjistěte, na co reagujete a jak. To vám pomůže dát svému životu ten správný směr.
15. Naučte se říkat ne
Vaše energie je omezená. Nasměrujte ji pouze tam, kam chcete. Budete si připadat špatně, pokud některým věcem řeknete ne, ale jedná se o sebezáchrannou schopnost, kterou byste si měli co nejdříve osvojit.
16. Naučte se zaměřovat svou pozornost jinam
Máte myšlenku, která je předem odsouzená k nezdaru? Nedá vám spát, dokud nepřijdete s nějakým řešením? Tak právě vy se musíte naučit zaměřovat svou pozornost jinam. Dělejte něco produktivního. Pokud budete svou pozornost upírat pouze jedním směrem, snadno se chytíte do spirály neúspěchu.
17. Sdílejte své nápady. Důsledně a jasně
Mít nápady je skvělé, ale nic s nimi nezmůžete, pokud je nejste schopni artikulovat nebo je implementovat.
18. Používejte to, co už máte
Až si příště budete chtít zajít na večeři nebo si koupit něco na sebe, zastavte se. Sáhněte po kousku oblečení, který už vám visí ve skříni, a místo do restaurace zamiřte do vlastní spižírny.
19. Dejte si sklenici vody navíc
Nemusíte vypít doporučených osm sklenic vody denně, ale zaměřte se na tu jednu sklenici vody navíc. Za chvíli už vám pitný režim nebude dělat problém.
20. Vynechte alespoň jednu nezdravou pochoutku denně
Nemusíte hned držet přísné diety nebo kontrolovat každé sousto, které strčíte do úst. Vynechte jen jednu nezdravou pochoutku denně. Opravdu stačí jedna.
21. Vytvořte možnosti, aby vás mohli kontaktovat lidé z oblastí, které vás zajímají
Informace o vás by měly být dostupné lidem, které by mohly zajímat. Zařiďte to. Vaše webová prezentace a online přítomnost je životopis v moderním obalu. Aktualizujte informace o sobě a zajistěte, aby vás bylo snadné dohledat a kontaktovat.
22. Každý den začněte otázkou: „Jak dnes mohu změnit svůj život?“
Změňte nastavení ve své hlavě. Místo pouhého přežívání nahlížejte na každý den jako na potenciální možnost, jak zásadně změnit svůj život. Chce to jen odhodlání vidět věci jinak a snahu udělat změnu.
Jak si měnit špatné návyky a zlepšit si svůj život
Já jsem taková a jiná nebudu, pro peníze se musím nadřít, moje práce mě nenaplňuje, nejsem dost dobrá, mám špatný osud, můj život je pořád dokola, život je těžký, život není peříčko, nikdy nenajdu toho pravého partnera, muži nejsou pro rodinu, můj život už lepší nebude a zlepšit si život prostě nejde.
Tak tohle je můj výčet přesvědčení (návyků, paradigmat), který mě dříve formoval.
Možná vám jsou tyto myšlenky povědomé. Nejsou to jen tak ledajaké myšlenky, jsou to naše zakořeněná přesvědčení, která nám bohužel přináší podobné starosti a problémy pořád dokola, opakující se hádky a nenaplněné komplikované vztahy, práci, která nebaví za málo peněz, nedostatek, chatrné zdraví atd.
Každý z nás má tyto přesvědčení, pokud se necítíme v našem životě úplně dobře.
Naše přesvědčení jsou naší předpokládanou pravdou, kterou se v životě řídíme a která nás často v životě omezuje.
Těmito přesvědčeními si tak ubíráme ze své životní radosti a spokojenosti, protože už samotný způsob našeho myšlení nám brání si vzít od života to nejlepší, co nám nabízí a tím si tak zlepšit život.
Všechno je energie
Pokud se cítíme špatně, máme i špatnou energii, která nám nepřinese nic dobrého. Můžeme si říct, kde ale ona bere takovou energii? Nikdo energii nedostává, ale každý z nás ji má v sobě a následně ji rozdává do okolí. Touha po nečem je mechanismus, který nechává naši energii ve flow.
Když se podívám všude kolem, tak v dnešní době je dobré nálady jako šafránu.
Naše problémy a bolesti se střádají dny, měsíce, roky až zjišťujeme, že ve 40 letech máme syndrom vyhoření, těžký stres, depresi, vážnou nemoc, život zkrátka na prd, místo toho, abychom si užívali života. Bohužel za chvíli se stanou psychické problémy, problémem číslo jedna.
A problémy máme především díky našemu špatnému nastavení mysli.
Lidé dělají věci, které nechtějí dělat, ale nevědí proč je dělají. Nepřinášejí jim výsledky, ale stejně je dělají. Proč se to děje?
Naše přesvědčení zamčené v podvědomé mysli kontrolují to, jak myslíme, jak se cítíme a co děláme, tzn. naši vibraci. Doslova kontrolují naše chování. Tím pádem kontrolují i to, co si přitahujeme do života.
Naše výsledky v životě, které máme nejsou nic jiného než status našich přesvědčení v naší podvědomé mysli.
Pokud se chceme zbavit problémů, chceme si zlepšit život a dosáhnout jiných výsledků, je potřeba se zbavit těchto neprospěšných přesvědčení a postupně si budovat návyky nové a udržovat si je.
Co je paradigma (přesvědčení)
Paradigma (neboli přesvědčení) je množství návyků, které setrvávají v podvědomé mysli a dohromady kontrolují naše chování.
Zamyslete se nad svým běžným dnem, když ráno vstaneme a v noci jdeme spát, řídíme se automatickou rutinou. To se týká i způsobu jakým jíme, cvičíme, pracujeme, relaxujeme, mluvíme a reagujeme. To vše jsou naše automatické zvyky.
Naše přesvědčení má obrovský vliv na všechny aspekty našeho života, doslova je ovládá. Je to zdraví, práce, produktivita, kreativita, překonávání překážek, logika, peníze a schopnost je vydělat, vztahy mezi lidmi, vztah sám k sobě, sebevědomí..
Paradigma (přesvědčení) umísťuje každou z těchto oblastí do krabice, a bez ohledu na to, jak tvrdě zkoušíme prorazit zdi, nejde nám to, dokud nezměníme toto mentální přesvědčení.
– Bob Proctor –
Jak se přesvědčení formuje?
Ačkoli každý máme neprospěšná přesvědčení, většinou jsme si je sami nevytvořili. Zdědili jsme je prostřednictvím našeho genetického vybavení a na základě okolí, prostředí, ve kterém jsme se pohybovali.
Naprogramovala nás DNA našich rodičů, předků, prarodičů, sourozenců, a také mnoho jejich přesvědčení po generace zpátky. A to není všechno … Součástí našeho paradigmatu se stalo téměř všechno, čemuž jsme jako malé děti byli vystaveni.
Když jsme malé děti, všechno, co se stalo a dělo kolem nás, šlo přímo do našeho podvědomí, protože jsme nemohli nic odmítnout. Vše jsme nasávali do sebe jako houba.
Jakékoli myšlenky, kterým jsme byli znovu a znovu vystavování v dětství, byly jako semena zasazená do úrodné půdy, do naší mysli. Zakořenili se a stali se součástí přesvědčení, které ovládá všechny aspekty našeho života.
Opakováním převzatých zvyků se stává postupně naše přesvědčení – naše pravda, které celý zbytek života věříme a žijeme podle ní.
Ve škole nás tohle neučí a my podle našich přesvědčení žijeme třeba 20… 30… 40… 60 let stejným způsobem, jakým jsme byli programováni jako malé děti.
Jak zjistíme svá neprospěšná přesvědčení?
Nejlepší způsob, jak identifikovat svá neprospěšná přesvědčení, je podívat se na naše současné výsledky. Můžeme to udělat i v době, kdy se nám nedaří, v době, kdy nám není úplně nejlíp a máme negativní myšlenky.
Představte si svůj život, zamyslete se nad těmito otázkami a klidně si na ně odpovězte:
- žiješ tak, jak opravdu chceš žít? Pokud ne, proč ne?
- jsi spokojený v oblasti práce a peněz? Pokud ne, co ti vadí?
- jsi spokojený v oblasti vztahů s lidmi (partner, děti, rodiče, přátele)? Pokud ne, co ti tam nehraje?
- jaký máš vztah sám k sobě? Co ti na sobě vadí?
- vidíš v životě smysl, baví tě život? Pokud ne co ti brání?
- más nějaké strachy, obavy, Jaké to jsou?
- pokud se cítíš negativně, zeptej se sám sebe, proč?
- zkus se zamyslet nad vším co ti vadí, co ve svém životě nechceš a napiš si to.
Odpovědi na tyto a podobné otázky nám pomůže identifikovat naše neprospěšná přesvědčení. Ty, které kontrolují naše výsledky, jakých právě teď dosahujeme.
– Carl Gustav Jung –
Dobrou zprávou je, že pokud nejsme spokojeni s výsledky, které máme právě teď, můžeme s tím něco udělat a zlepšit si život.
Jak změníme přesvědčení, které nechceme, za nové?
Přesvědčení se nezměníme pouhou vůlí. Ve skutečnosti existují pouze dva způsoby, jak toho můžeme docílit.
Jedním z nich je emocionální dopad. To je, když nás něco zasáhne tak tvrdě, že náš život nebude nikdy stejný. Je to obvykle negativní povahy, ale může to být také něco pozitivního. Mně osobně se tohle stalo, když jsem zažila vězení a kompletně se mi změnilo nastavení mysli v určitých tématech, kterými jsem procházela.
Druhým způsobem je změnit přesvědčení stejným způsobem, jakým byla vytvořena – opakováním myšlenek. Tak se vystavujeme znovu a znovu nové myšlence, která je pro nás prospěšná, pozitivní a tím nahradíme staré přesvědčení v naší podvědomé mysli, které tím zanikne.
Můžeme začít tak, že otočíme všechna vypsaná neprospěšná přesvědčení za pozitivní, vědomě si vybereme naši novou víru, která je v souladu s požadovanými výsledky a zvyklostmi, které nás dovedou k výsledkům, po jakých toužíme.
Jak přesvědčení zakořenit do podvědomé mysli?
Tyto pozitivní myšlenky opakuj tři dny po sobě, v krátké vizualizaci, stačí max minutku na každé nové přesvědčení, představ si to, jak se chceš vidět za čtvrt roku, v krátké budoucnosti, prociť příjemné pocity s důvěrou, jenom tak se může přesvědčení přepsat.
Např. tohle je dlouhou dobu mé přesvědčení číslo jedna, které si stále opakuji.
- Nyní jsem tak šťastná a vděčná, že peníze přicházejí ke mně ve stále větším množství, a to prostřednictvím několika zdrojů nepřetržitě.
- Je potěšující vědět, že tyto zdánlivě malé změny, které vědomě uděláme, mohou mít obrovský vliv ve výsledcích, které o čase pocítíme v každé oblasti v životě.
- Když měníme svá přesvědčení, můžeme změnit svůj život natrvalo, a tím pádem i zlepšit si život.
Můžete také provést doplňující cvičení, rituál:
- Zamyslete se o dosavadních výsledcích, které víte, že nechcete.
- Zeptejte se sami sebe, jaké chování nebo návyky způsobují tyto výsledky?
- Napište si dané chování, návyky co nejdetailněji.
- Zeptejte se sami sebe, jaký zvyk nebo chování je přesně pravým opakem chování, které jste právě identifikovali.
- Zapište si nové chování na jiný list papíru.
- Spalte papír, který obsahuje špatný zvyk, chování (jako symbolické gesto).
- Napište si nový pozitivní zvyk, chování čtyřikrát až pětkrát denně, opakovaně.
- Přečtěte si tyto nové zvyky denně, nebo kdykoliv ve volné chvíli.
- Nakonec tyto myšlenky tzv. vložíte do své podvědomé mysli.
Jakmile se začne zakořeňovat, odebírá moc špatnému návyku (chování, přesvědčení) a špatný návyk ve skutečnosti zemře kvůli nedostatku výživy. Poté převezme kontrolu nový zvyk – přesvědčení.
Teď to bude vyžadovat velké množství energie, porozumění sama sebe, úsilí, možná i nějaký ten čas pro to, dělat tyto cvičení a vizualizace, ale z vlastní zkušenosti vím a slibuji, že veškeré úsilí se vám brzy vrátí zpět, v podobě lepšího života, takového, kterého chcete vy sami a kterého si sami tvoříte.
Když jsem si já sama před třemi lety začala svá přesvědčení měnit, život se mi opravdu změnil. Začala jsem vydělávat hodně peněz, mám práci, která mě velmi baví a naplňuje, mám lepší vztahy s lidmi kolem sebe, pochopila jsem více sama sebe a své potřeby, změnila jsem přístup k mnoha věcem a také jsem se emotivně zklidnila.
Důležité je začít
Těším se na všechny, které když začnou, tak se jim změní život. Těším se až se potkáme nahoře, na vrcholu.
Možná vám budou bránit naše výmluvy, které tak rádi uplatňujeme, když si přejeme mít vše nejlépe hned na stříbrném podnose a bez úsilí a práce. Jen spolknout pilulku a vidět ty super výsledky.
Lidé putují životem a vymlouvají se. Kdykoli vidíme něco obtížného, obvykle se vymlouváme, jak to nejde a jak se nám nechce nebo že to nefunguje. Tím ale nic nedocílíme. Bude vše při starém.
Pokud jsme ochotni a rozhodnuti začít, je důležité si říci: tento zvyk je něco, co mi brání žít v lepším životě a mám moc to změnit.
Prvním klíčem k tomu, abychom mohli zlepšit svůj život, je přestat se vymlouvat. Pokud si uvědomíme tuto pravdu, zavážeme se sami sobě zbavit se starých návyků ve prospěch nových.
– Jiddu Krishnamurti –
Miluji vidět, jak se lidé mění a jak dosahují svých výsledků v životě. Nemám speciální talent, mám pouze úžasné informace, které vám chci předat, abyste i vy mohli dosahovat skvělých výsledků, takových, které chcete vidět. A vy je můžete mít právě teď, pokud vám štěstí protéká mezi prsty, právě teď to můžete zastavit a změnit.
My máme opravdu kontrolu nad tím, jak se můžeme cítit a chovat pokud změníme naše návyky, změníme celý náš život.
Pokud chcete změnit svoji podvědomou mysl a svá přesvědčení, které budou produkovat výsledky, získejte návod, jak toho můžete dosáhnout.
VIDEO návod zdarma získáte pouze do 1.11.2020 PRÁVĚ ZDE >>>
Chcete výsledky? Změňte své návyky
Ať už se rozhodnete, že se chcete naučit nový jazyk, nebo chodit dříve spát, protože jste ráno a přes den unaveni. Popřípadě už dlouhou dobu toužíte po pevnější postavě, po pocitu lehkosti, chcete se cítit fit a možná dokonce sexy. Musíte proto něco udělat. První věcí je ROZHODNOUT SE, hned tou další ZMĚNIT SVÉ NÁVYKY.
Ke změně dochází tehdy, když změníte své návyky.
Změňte své návyky a změní se vám svět
Bylo by blánové očekávat nějaké zlepšení, když budete dělat stále to stejné. Chcete jiný výstup, zákonitě tam musí být jiný vstup.
Logické, tisíckrát otřepané a beztak mi přijde, že velká část lidí se nad tím podiví. Nebo co to vlastně probíhá tou hlavou.
Toužebně čekáte, že budete mít skvělou postavu, jako TA z vedlejšího oddělení? Chcete vědět krutou pravdu? Ono se to samo nestane ????
Jenže ta Božena pro to nemusí nic udělat, fakt nic. Vůbec nic. Ono jí to jde všechno samo. Celý den se cpe sladkostmi a vůbec nepřibere! Tohle není spravedlivé!
Víte kolik už jsem vyposlechla výmluv? Sakra, vybodněte se na Boženu a pracujte s tím, co máte vy. Zcela určitě i Božena něco řeší. A znám jen velmi malou hrstku lidí a obzvláště žen, které nemusí dělat vůbec nic a budou hubené, pevné, vyzařující energii a sexappeal.
Jak se tedy dostat k vytouženým cílům?
1. Proč to chci?
Vezměte si papír tužku a přemýšlejte přes ruku. Můžete si vytvořit tzv. myšlenkovou mapu. Uprostřed budete vy s PROČ a od vás mohou směřovat bublinky, malůvky, které budou vyjadřovat vaše PROČ.
Vypište si všechny proč. Pozor jen na to, abyste nesklouzli k „protože manžel/Božena/časopis… říká, že jsem tlustá…, hloupá…, měla bych…“.
Vaše proč musí vycházet ze srdce, z duše, musíte to cítit, musíte tam mít tu pohnutku, že to opravdu chcete. Např.: „Budu se cítit lépe“. „Můžu si koupit konfekční velikost“. „Chci o sebe pečovat“.
„Chci se cítit lehce“. „Konečně zas v létě budu nosit šortky“.
Dejte si na myšlenkové mapě záležet. Nemějte ji jen v hlavě. Skutečně ji utvořte. Tvořivosti se meze nekladou. Vybarvujete, vylepujte obrázky, hrajte si, nechejte promluvit duši. Je důležité nakrmit mozek těmi pocity, kdy se zasníte a představíte si sebe, jako už by tak bylo.
2. Nebuďte negativní, přepište formu na pozitivní tvrzení
Při svých zápiscích nebuďte přehnaně kritičtí a negativní sami k sobě. Platí ve všech bodech. Vnímejte se. Co říkáte, co o sobě říkáte, jak o sobě smýšlíte, jakou energii tedy pouštíte do reality. Tento bod se váže i k tvoření myšlenkové mapy a vašich PROČ.
Není potřeba, abyste na sebe byli přísný. Místo toho, abyste si zaznamenali „Jsem tlustá/ý, jako prase“, napište „protože se těším na ten pocit lehkosti“, „protože budu mít radost“, „protože, budu zdravější a vitálnější“… Napište vše, co vás napadne a co vám pomůže zůstat ve hře.
Vše negativní přepište na pocit, který chcete zažít, až budete v cíli.
3. Vyberte TOP záměr
Máte jednotlivá PROČ a máte sepsaná pozitivní tvrzení. Vyberte jednu stěžejní větu a udělejte z ní záměr. Ten napište všude, kde vás napadne. Mějte ho na očích, myslete na něj, když půjdete nakupovat jídlo. Když nebudete chtít zvednout zadek z gauče. Když budete chtít jít plenit ledničku.
4. Plánování
Ujasněte si, kdy si uděláte na váš záměr čas. Kolikrát v týdnu, jak dlouho, v jakém čase. Vezměte si diář, kalendář a zaznamenejte si to tam, jako kdyby to byla schůzka s velmi důležitou osobou. Protože ona je. Je to schůzka s vámi samými. Tedy nějaké výmluvy?
Stanovených termínů se držte. Jinak se cíle nedoberete. Přesouváním na zítra, na pondělí a nový měsíc, nic nezískáte.
Možná tak nějaké to kilčo navíc a prohlubující se problémy, ať už pohybové či zdravotní. Ideální by bylo pro váš mozek a pohodu, ukotvení v čase. Tak jako to mám s klienty při osobních trénincích.
Každé úterý, čtvrtek od 18 hod., v neděli od 10 hod. například.
I když nemilujete plánování a já vím, o čem mluvím, protože jsem jedna z nich, mozek to má rád. Naše mysl má ráda jakési ohraničení a pravidelnost. Odpočine si. Brzy si zvykne, že tehdy a tehdy má to a to.
5. Zapište nový návyk na podkorovou úroveň
Znáte to tvrzení, že stačí 21 dní za sebou jdoucích, a pak už máte vyhráno. Vše se zapsalo a už nikdy nesklouznete ke starým zlozvykům. Já tvrdím, že toto nestačí. Pokud jste do té doby jedli špatně, nehýbali se a máte zafixované špatné pohybové i stravovací návyky, budete potřebovat mnohem více času, abyste si zvykli. Aby se to propsalo tak hluboko, že vám to bude chybět.
Dle mých zkušeností to chce minimálně měsíc a půl pro vytvoření počátečního návyku. Abyste v něm vydrželi, je potřeba čas zdvojnásobit či ztrojnásobit. Opravdu mnoho žen v online živém kurzu FIT je sexy vydrželo na své cestě.
Neboť věděly proč, neboť přepsaly své synapse, neboť pracovaly na úrovních fyzického, emočního i energetického cvičení, naučily se novému stravování, zhubly a získaly vyšší sebevědomí.
Zkrátka měly dost času (3 měsíce) a pozitivní prožitek, že to jde.
Při tvoření nového návyku v pohybu, potřebujete 10 tisíc opakování. Wow. To není zrovna málo, že? A stačí jeden miniaturní úraz, jako třeba, že se říznete do prstu a jste na začátku. Ale nezoufejte.
Řízené pohyby CNS – centrálním nervovým systémem, jsou velmi přirozené. Jen se musíte naučit, jaké povely mozku posílat, zkrátka vědět jak na to. Protože v hloubi je to uložené správně, jen mi jsme to přepsaly nevhodnými návyky.
Jak na to se můžete naučit v 6 týdenním programu Fit a sexy nejen do plavek.
Abyste si byli jistí, že jste „přeléčeni“, máte nový a pozitivní návyk, tak budete potřebovat na této cestě vydržet ještě o kus déle , 6 měsíců – 1 rok. Budete-li pracovat na všech aspektech současně. Nejen na cvičení nebo stravě, ale také na vašem nitru, psychice, sebehodnotě, sebelásce a sebevědomí, tak můžete skutečně uspět a na této cestě vytrvat už navždy.
Dostaví se úžasné výsledky. Budete spokojenější, zářivější, šťastnější a hlavně zdravější. A já věřím tomu, že můžete být zdrávy zcela.
Pojďte se setkávat a motivovat ve skupině, kde už na vás čekají tréninky zdarma a tipy, které vás dovedou za vašimi cíli. Vstup je zde: skupina Fit je sexy.
Změna myšlení – PRVNÍ NÁVYK na cestě ke spokojenosti a úspěchu
Pokud chceme v životě něčeho dosáhnout, splnit si naše sny, zlepšit vztahy s druhými lidmi, být klidnější a spokojenější, nebo se naučit něco nového. Musíme se tomu věnovat pravidelně. Jeden den plný práce nás do cíle nepřivede, stejně jako jedno setkání po dvou letech, nevytvoří vztah založený na důvěře a pochopení. Jak kdysi řekl Aristotelés:
„Jsme to, co opakovaně činíme. Dokonalost není čin, ale návyk.“
A je tomu přesně tak. Jenže máme ty správné návyky? Které věci děláte den co den? Změnit návyky není jednoduché, přesto je to mnohdy jediná cesta k úspěchu a šťastnému životu. Společně se postupně podíváme na 7 stěžejních návyků, tím prvním je změna myšlení.
Změnit naše myšlení, náš pohled na věci kolem nás, je naprosto klíčové ať už chceme zlepšit nebo dokázat cokoli. Pokud se máme s někým dohodnout a pochopit ho, je důležité podívat na situaci i z jeho pohledu.
Stejně tak se podívat jinak na problémy, před kterými stojíme.
A pokud na něčem pracujete, a přesto jste pořád na místě, něco bude asi špatně, co se na to zkusit kouknout trochu jinak? Možná je to skvělý projekt, ale možná taky ne, a nebo stačí jenom něco změnit.
Každý na svět pohlížíme svýma „očima“ – Jak si věci uvědomujeme, chápeme, vnímáme a interpretujeme. Takový pohled na svět si můžeme jednoduše představit jako mapu. (Velmi pěkné přirovnání od Stephena R. Coveyho).
Proč mapa? Mapa popisuje určitou oblast a stejně tak je tomu při našem pohlížení na okolí, rovněž ho určitým způsobem popisujeme.
Teď si představte, že se s touto mapou chcete dostat na jedno konkrétní místo v Praze, jenže kvůli tiskové chybě, máte ve skutečnosti mapu Brna.
Asi je vám jasné, že s takovou mapou dané místo nenajdete, namísto toho to bude jen marné hledání a zoufalství. Můžete se pokusit změnit své chování. Hledat ono místo ještě usilovněji, pohybovat se rychleji. Výsledek bude takový, že se dostanete dříve na nesprávné místo.
Nebo můžete pracovat na svém postoji. Například myslet pozitivněji. Takže to místo sice nenajdete, ale aspoň vám to nebude vadit. Podstatné v obou případech je, že stále nebudete vědět, kde jste.
Váš problém je, že nemáte správnou mapu – správný pohled na svět, na situaci kolem vás, na daný problém nebo na vztah, který udržujete. Pokud byste ho měli, tak by vaše chování i váš postoj začaly hrát roli. Myslím, že teď už je zřejmé, proč je náš pohled na věci kolem nás, tak důležitý.
Náš pohled se během života mění, u někoho více, u někoho méně. Jenže málokdo si uvědomuje, že nevidí svět takový, jaký je, ale takový, jaký je podle něj. Pokud si to budeme uvědomovat, můžeme s tím něco dělat a získat tak širší obraz a mnohem objektivnější pohled na svět kolem sebe.
Vezměte si jaký vliv má na naše vnímání rodina, škola, přátelé, práce,… Dítě, která vyrůstá v rodině, kde se šetří každá koruna, zřejmě bude celý život šetřit. Jestliže máte přátele, kterým můžete věřit, tak se zřejmě dá věřit i vám.
Jednoduše platí, že nás naše okolí a prostředí ovlivňuje. Pokud však někdo prozře a uvidí svět i jinak, může se vydat odlišnou cestou, tou svojí.
Právě proto vám ukazujeme životy úspěšných a spokojených lidí, přinášíme motivační citáty a inspirujeme vás k vaší vlastní cestě. Využijte toho!
Naučit se dívat se na věci jinak, není otázkou jednoho dne, je potřeba si to uvědomovat a trénovat.
Tento návyk obsahuje mnohem více, než se dá shrnout do jednoho článku, přesto je zde sdělena klíčová myšlenka.
Pokud stejně jako já, chcete změnit své návyky a osvojovat si nové. Bude ráda, když se podíváte na můj projekt, který vám s osvojením návyků jistě pomůže.
Jak změnit své návyky když jsi Upholder
Vítám vás u dalšího článku minisérie o tom, jak si správně nastavit a dodržet svá novoroční předsevzetí, jak změnit své návyky a zkrátka, jak se donutit dělat věci, ke kterým se už dlouho nemůžeme dokopat.
Pravdou je, že lidé se dělí do 4 skupin a každá skupina potřebuje jiný přístup. Dnes se podíváme na tipy, jak své návyky změnit, pokud patříš do skupiny Upholder.
(V následujícím článku se budeme držet anglického označení 4 skupin-
Obliger, Upholder, Questioner a Rebel. Ne snad proto, že bych si chtěla hrát na
světovou, ale spíš proto, že žádný hezký jednoslovný překlad mě nenapadá.
Vysvětlení, co každé z těchto slov znamená, najdeš v prvním článku této minisérie.)
Tato skupina je o hodně menší, než předchozí dvě skupiny, které jsme už probírali- Obliger a Questioner.
Z pohledu tvoření nových návyků jsou lidé ze skupiny Upholder těmi nejšťastnějšímu z nás.
Umí výborně dodržovat deadliny, milují pravidla a bez větších problémů dodržují svá předsevzetí. I na ně však čekají určité nástrahy.
Pokud si nejsi jistý, zda patříš do této skupiny, udělej si originální
test autorky, která o všech skupinách píše ve své knize The
Four Tendencies.
Jaký je Upholder?
Pro lidi ze skupiny Upholder je typické to, že snadno naplňují svá vnitřní i vnější očekávání.
Nechtějí zklamat ostatní, ale ani sami sebe.
- Výsledkem je, že nemají problém splnit to, co po nich vyžaduje okolí, ale
zároveň si vždy najdou čas a sílu splnit
svoje vlastní cíle. - Ze všeho nejradši se řídí jasnými pravidly,
rádi jedou podle rozvrhu a mají
svoji zajetou rutinu, kterou
nechtějí porušovat. - Když se ráno probudí, ptají se: „Co
je dneska na rozvrhu/ v plánu?“
Co je jejich slabinou?
Lidé z této skupiny bývají často považováni za zkostnatělé. Mají velký problém s flexibilitou, pokud to daná situace vyžaduje. Mají tendenci se držet pravidel za každou cenu. Jen výjimečně byste Upholdera viděli parkovat na zákazu stání- jestli vůbec někdy. ????
Mají také tendenci k perfekcionismu, což v některých případech může být plus, jindy
jim to ale může způsobit řadu potíží.
Nevýhodou toho, že se snaží potěšit všechny kolem, včetně
sebe samých, je to, že si toho někdy na sebe
berou příliš mnoho. To může nakonec skončit vyhořením, anebo frustrací.
Jak změnit své návyky?
Dobrou zprávou je, že Upholder obvykle nemá problém dodržet svoje vlastní
předsevzetí nebo si vytvářet nové návyky.
Měli by se však odnaučit říkat
všem a na všechno „ano“. Ujasněte si
své priority a věnujte svůj čas a energii jen těm věcem, které jsou pro vás opravdu důležité.
Jak říká jedno moudré rčení, „Člověk
může dělat všechno, jen ne všechno najednou.“
Pokud něco nespadá do vašich priorit, zjistěte, jak můžete úkol delegovat nebo úplně ze svého seznamu úkolů odstranit.
Taktiky pro Upholder
Gretchen Rubin ve své knize Better Than Before nabízí 21 taktik jak změnit své návyky.
Každý člověk je jiný a na každého zabírá jiný přístup. Pro Upholdera bude použitelná většina z těchto taktik, protože si návyky tvoří opravdu snadno. Ovšem čtyři z těchto taktik jsou pro Upholdery přímo určené.
Strategie rozvrhu
Tato strategie je ze všech strategií pro Upholder tou
nejdůležitější.
Cokoliv si do rozvrhu zapíšou, to také dodrží. Milují procházet položku po položce a odškrtávat hotové úkoly.
Velkou výhodou rozvrhu je i to, že je jasně vidět, zda je v časových možnostech člověka stihnout všechno to, co chce udělat. Pokud jsi Upholder, vytvoření rozvrhu ti pomůže prioritizovat všechny úkoly a lidi, na které si chceš udělat čas. A to co se do rozvrhu nevejde, prostě neuděláš. Nezapomeň si naplánovat taky potřebné přestávky a prostor pro odpočinek.
Strategie jasnosti
Často se stane, že na jednu stranu něco dělat chceme, a na druhou ne. Třeba taková dieta. Ano, chceme být hubení, ale zároveň se nám nechce zříkat se pizzy a zmrzliny.
Někdy zase chceme dvě věci, které si odporují. Např. věnovat maximum času rodině, a zároveň věnovat maximum času práci.
Proto je potřeba si udělat jasno v tom, co člověk
vlastně chce. A je potřeba mít jasno ve dvou věcech: priority a aktivity.
Mít jasno v tom,
jaké mám priority, určuje, jaká pak dělám rozhodnutí. Dejme tomu, že chci
zhubnout 10 kilo, ale zároveň chci jíst každý večer pizzu. V tuto chvíli
se musím rozhodnout, co je pro mě aktuálně
v životě důležitější.
Druhým krokem je pak mít jasno v aktivitách. To mi pomůže v tom být připravený a vědět jak se chovat. Pokud vím, že každý večer dojdu hladový domů, kde není nic k jídlu a řeším to právě objednávkou pizzy, je potřeba si dopředu ujasnit, jak se budu chovat.
Nakoupím si dopředu jídlo a dám si ho na mrazák? Nebo nebudu chodit domů hladový? Zastavím se cestou v restauraci a dám si salát? Když budu držet dietu, jak se budu chovat, pokud mě někdo pozve na večeři? Pokud půjdu do kina, jak se zachovám, až se mě kamarád zeptá, jestli chci popkorn?
Připravený člověk nebude těmito situacemi zaskočený a je větší šance, že udělá rozhodnutí, které podpoří jeho předsevzetí nebo cíl.
Strategie monitorování
Tato strategie je účinná pro všechny skupiny s výjimkou Rebelů. Spočívá v tom, že ještě před změnou návyků začneme po nějakou dobu sledovat své aktuální chování.
Já jsem tuto strategii použila k tomu, abych zvýšila
svůj průměrný počet kroků. Koupila
jsem si chytré hodinky a začala sledovat, kolik udělám denně kroků.
Odborníci
doporučují udělat alespoň 10 000 kroků denně, aby člověk byl dlouhodobě
zdravý. Jako absolutní minimum stanovili 6 000 kroků denně, jako prevenci
proti kardiovaskulárním problémům, na které umírá až 50%
lidí.
Když
jsem zjistila, že v průměru udělám ročně asi 4 500 – 5000 kroků,
a hodně dní v roce udělám i třeba jen 3 000 kroků, docela jsem
se zhrozila.
Rozhodla jsem se, že tohle musím určitě změnit.
Začala jsem každý den vymýšlet, kam bych mohla místo autem dojít pěšky. Začala
jsem chodit pěšky na kafe i do kanceláře, k doktorům a někdy i na menší
nákupy.
Když náhodou nebylo, kam dojít, udělala jsem si alespoň malou
procházku.
Svůj průměrný počet kroků jsem díky této taktice zvedla na 8 000.
Jak strategii monitorování správně použít
Tato strategie je obzvlášť vhodná pro oblasti jako jídlo, pití, cvičení, používání TV a internetu, utrácení apod. Pokud něčeho chci dělat méně, či více, je vhodné ze začátku tuto činnost jen sledovat. Možná, když zjistíte, kolik hodin denně strávíte sledováním televize, uvědomíte si, že ji chcete sledovat mnohem méně.
Ať
už si vyberete jakoukoliv aktivitu, je potřeba abyste ji monitorovali opravdu přesně. Pokud budete jen
odhadovat, s velkou pravděpodobností se dost spletete.
Pokud chcete změnit
svůj jídelníček, monitorujte po nějakou dobu, co přesně jíte, a zapisujte
si to do aplikace, která vám spočítá počet kalorií.
Zapisujte si vaši sportovní
aktivitu, abyste zjistili, kolik kalorií opravdu spálíte.
V dnešní době seženete mobilní aplikaci skoro na všechno– monitorování jídelníčku, počtu kroků, spánku, délky používání sociálních sítí atd. Stačí si to na internetu najít.
Strategie párování
Principem této strategie je k sobě spojit dvě činnosti– jednu, kterou chcete dělat a druhou, na kterou si chcete vytvořit návyk, a moc se vám do ní nechce.
Tak například, dovolte si sledovat svoje oblíbené pořady, jen pokud u nich cvičíte. Nebo si dovolte čtení časopisu či knížky jen pokud chodíte na páse/jedete na kole ve fitness.
Nejedná se o trest, ani o odměnu, ale zkrátka o spojení příjemnější a méně příjemné aktivity v jeden celek.
Co dalšího můžete spojit? Poslouchejte podcasty po cestě do práce, nebo si říkejte afirmace, zatímco sedíte v autě. Pokud si chcete dopřát něco dobrého na zub, dojděte si pro to do obchodu pěšky.
Bonusová strategie nových začátků
Tato taktika není v knize Better Than Before sice přímo zmíněná, ale jedná se o taktiku, která pro skupinu Upholder také velmi dobře funguje. Lidé z této skupiny jsou totiž obzvláště inspirováni k novým návykům ve dvou konkrétních případech:
- jedná-li se o „významný den“ – tím může být právě tolik oblíbený Nový rok (1.
ledna), nebo třeba narozeniny, výročí, cokoliv, co má pro daného člověka nějaký
význam - jedná-li se o začátek „nové éry“ nebo etapy života – svatba, rozchod,
stěhování, nová práce apod.
Pokud tě zajímají i ostatní taktiky, projdi si všechny články v této minisérii, možná tě některý z nich zaujme a tvoření nových návyků ti půjde jedna radost.
Kéž by to všichni měli takhle jednoduché. Takoví rebelové s tvorbou nových návyků pořádně zápasí. I pro ně však existují osvědčené taktiky. A o těch si budeme povídat příště.
Shrnutí: jak změnit své návyky když jsi Upholder?
- Sestav si rozvrh
- Ujasnit si, co a jak budu dělat
- Monitoruj svoji aktivitu
- Spoj dvě aktivity dohromady (příjemnou a méně příjemnou)
- Využij nových začátků