Jak hubnout zdravě a přitom efektivně?

Trápí vás kila navíc, kterých se ne a ne zbavit? Zapomeňte na drastické diety, nadměrnou fyzickou aktivitu nebo zázračné přípravky na hubnutí. Abyste dosáhli dlouhodobého efektu, se kterým budete spokojeni, je třeba přehodnotit své priority a od základu změnit svůj životní styl. Jak na to? Přečtěte si naše osvědčené rady, jak zhubnout zdravě a bez hladovění.

1. tip: Hubnutí začíná v hlavě

Chcete být štíhlejší, nosit hezké oblečení a nestydět se svléknout do plavek? S takovou motivací se vám možná podaří shodit do léta pár kil, dlouhodobější změny ale nečekejte. Pokud chcete dosáhnout trvalých výsledků, je třeba si uvědomit, že jde především o vaše zdraví, a kompletně přehodnotit své priority. 

2. tip: Nechte se změřit 

Klasická domácí váha vám sdělí jen to, kolik kilogramů vážíte. Při hubnutí je ale důležité znát také zastoupení svalů a tuků v těle a jak se jejich poměr mění – neboli zda hubnete tuk a neztrácíte pouze svalovou hmotu nebo dokonce vodu.

Nejpřesnější výsledky vám sdělí výživoví poradci, kteří mají k dispozici profesionální přístroj. Ten kromě již zmíněného poměru svalů a tuků zjistí také hodnotu BMI nebo váš metabolický věk.

Svůj progres tak můžete sledovat například jednou měsíčně nebo jednou za čtvrt roku a motivovat se tak k dalšímu úsilí.  

Jak hubnout zdravě a přitom efektivně?Znáte své BMI nebo BMR?

3. tip: Stanovte si reálné cíle

Neslibujte si od hubnutí zázraky a raději si stanovte reálné cíle. Místo toho, abyste si plánovali zhubnout co nejdříve 20 kilo, řekněte si, že první měsíc chcete být o 3 kila lehčí. Jakmile dosáhnete první mety, stanovte si další. S každým dalším splněným cílem ze sebe budete mít lepší pocit a neztratíte tak motivaci k hubnutí. 

4. tip: Jak na úspěšné hubnutí? Hlavně s rozumem a bez hladovění

Při hubnutí je důležitý kalorický deficit, neznamená to ale, že byste měli hladovět. Tělo potřebuje energii a pokud mu pravidelně dopřáváte zdravé jídlo, nemá tendenci ukládat si přebytky ve formě tukových zásob.

Jakmile se ale rozhodnete omezit příjem jídla na minimum, tělo si tyto zásoby začne vytvářet, aby se připravilo na dobu, kdy mu odepřete i poslední zbytky energie.

Jak tedy správně zhubnout? Jezte střídmě a přednost dejte čerstvým, nezpracovaným potravinám.

Jak hubnout zdravě a přitom efektivně?Vyhněte se hladovění a k dietě přistupujte s rozumem

5. tip: Zapomeňte na oblíbené diety slavných

Bílkovinná dieta, zelná dieta nebo dieta sestávající jen z pár kapek jablečného octa. Možná jste je už také vyzkoušeli a pokud ne, nic na tom neměňte.

Veškeré diety, které drasticky omezují jídelníček, nejsou dlouhodobě udržitelné.

Podobné revoluční novinky v hubnutí ve vás v lepším případě vzbudí falešné naděje, v tom horším vám ale pořádně zamávají s metabolismem, proto od nich dejte ruce pryč. 

6. tip: Jak zhubnout zdravě? Nevěřte „zaručeným“ návodům a přípravkům na hubnutí

Nevěřte žádným „zaručeným“ způsobům, jak rychle a účinně zhubnout za den nebo za jinou nesmyslně krátkou dobu. Zvlášť pokud to od vás nevyžaduje nic jiného, než každé ráno spolknout zázračnou pilulku nebo vypít proteinový shake. Aby bylo hubnutí účinné, je třeba osvojit si zcela nový životní styl – jíst pestrou a vyváženou stravu a udržovat se fit fyzicky i psychicky.

7. tip: Naplánujte si jídelníček na celý týden

Jak začít hubnout doma i bez vedení odborníků? První zatěžkávací zkouškou je bezesporu nákup potravin. Zvlášť pokud jste dosud byli zvyklí nakupovat zvýhodněná balení sušenek nebo ochucených jogurtů. Zamyslete se proto nad tím, jak by mohl vypadat váš týdenní jídelníček, a sepište si podle něj nákupní seznam, kterým se budete řídit. 

TIP: prozkoumejte naše tipy na detoxikační jídelníček

Jak hubnout zdravě a přitom efektivně?Správně zvolená strava je základem úspěchu

8. tip: Jak správně jíst při hubnutí? Hlavně vyváženě

Váš jídelníček by měl obsahovat vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a tuků. Nejlepším zdrojem kvalitních bílkovin je libové maso, ale také mléčné výrobky a luštěniny.

Ze sacharidů se zaměřte na ty komplexní, které najdete v bramborách, ovesných vločkách, celozrnných potravinách nebo rýži.

Ani na tuky byste neměli zapomenout, upřednostněte ale zdravé omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybách, semínkách nebo oříšcích.

9. tip: Nechoďte spát bez večeře

Možná už jste se setkali s tvrzením, že byste neměli jíst po páté hodině večer. Ve skutečnosti vaše tělo potřebuje energii k obnově sil během spánku, proto rozhodně nechoďte spát s prázdným žaludkem. Pravda ale je, že poslední jídlo dne by mělo být lehké a nenáročné na trávení a jíst byste ho měli přibližně tři hodiny před ulehnutím do postele. 

10.tip: Dodržujte pitný režim

Pravidelný přísun tekutin podporuje metabolismus a pomáhá tělu zbavovat se odpadních látek. Navíc platí, že hlad je mnohdy pouze převlečená žízeň.

A kolik byste toho měli za celý den vypít? Stačí, když svou váhu v kilogramech vynásobíte číslem 30 a získáte denní množství tekutin v mililitrech. Pokud vážíte 80 kg, pak byste každý den měli vypít alespoň 2,4 litru.

Převažovat by měla čistá voda, můžete ji ale doplnit zeleným čajem, který je skvělou pomocí při hubnutí. 

Jak hubnout zdravě a přitom efektivně?Pitný režim je více důležitý, než si myslíte

11. tip: Neujídejte během dne

Máte pocit, že toho během dne moc nesníte, přesto se vás kila ne a ne pustit? Ruku na srdce – kolikrát denně si pochutnáte na hrstce rozinek nebo na lžičce arašídového másla? Když se taková malá uždibnutí na konci dne sečtou, mohou představovat rozdíl mezi hubnutím a přibíráním. 

12. tip: Dejte přednost nezpracovaným potravinám

Nevíte si rady s tím, jak začít zdravě jíst? Z počátku postačí, pokud začnete nahrazovat průmyslově zpracované potraviny těmi čerstvými, ze kterých uvaříte plnohodnotné a výživné jídlo. Většina surovin, ze kterých vaříte, by měla být nebalená (ovoce, zelenina, celozrnné pečivo) nebo obsahovat jen jednu složku (např. rýže, fazole, vysokoprocentní šunka, bílý jogurt). 

Jak hubnout zdravě a přitom efektivně?Vsaďte na čerstvé potraviny

13. tip: Čtěte složení potravin

Naučte se pozorně číst složení potravin a snažte se vyvarovat všech, které obsahují přidané cukry, nadbytečnou sůl, konzervanty, barviva a umělá dochucovadla. Z počátku vás to může při nákupu zdržovat, nejednou ale díky tomu zjistíte, že váš oblíbený jahodový jogurt vlastně žádné jahody neobsahuje.

14. tip: Ne vše, co je light, je zdravé

LIght verze oblíbených potravin ve vás mohou vyvolávat dojem, že jsou zdravější. Ve skutečnosti v nich některá složka byla nahrazena umělou náhražkou – v případě sladkých limonád je to cukr, u jogurtů tuk.

Pokud si složení těchto potravin přečtete pozorně, zjistíte, kolik chemických látek obsahují jen proto, aby si zachovaly svou původní chuť. Raději než odtučněný tvaroh si proto dejte kvalitní tvaroh přímo z farmy.

Sami na sobě pocítíte, že zdravá a přirozená strava je ta nejlepší na hubnutí.

15.tip: Vláknina je váš spojenec 

Skvělým pomocníkem při hubnutí je vláknina, především ta nerozpustná. Nejen že podporuje správné trávení a vylučování odpadních látek, navíc snižuje pocit hladu. Najdete ji v ovoci a zelenině, celozrnném pečivu, ořeších a luštěninách. Denně byste ji přitom měli přijmout 25 až 30 gramů, což odpovídá zhruba 600 gramům ovoce a zeleniny.  

16. tip: Bez pohybu to nepůjde

Hubnutí bez pohybu je sice lákavá představa, ve skutečnosti se ale bez sportu při shazování kil neobejdete. Jak se tedy donutit cvičit? Najděte si pohyb, který vás baví, dělá vám radost a můžete se v něm zlepšovat. Právě postupný progres vás bude motivovat k další snaze. 

Budete mít zájem:  Při juvenilní revmatoidní artritidě sledujte u dítěte i zdraví očí

Jak hubnout zdravě a přitom efektivně?Začněte zlehka a postupně zátěž přidávejte

17. tip: Jak začít cvičit doma? 

Za sportem nemusíte pouze na hřiště nebo do fitka. Začněte zlehka a ráno zasvěťte 10 minut protahování a postupně se propracovávejte k namáhavějším cvikům pro posílení celého těla. Na internetu najdete celou řadu cvičebních videí, díky který můžete relativně rychle a efektivně zhubnout v pohodlí domova.

18.tip: Najděte si hubnoucího parťáka

Ve dvou jde všechno líp. Zkuste ve svém okolí najít někoho, kdo se do hubnutí pustí společně s vámi. Můžete si vyměňovat zdravé recepty, chodit spolu sportovat a především se vzájemně podporovat a motivovat. 

Jak hubnout zdravě a přitom efektivně?Cvičení ve dvou je dvojnásobná zábava a motivace

19. tip: Jak znovu nastartovat hubnutí? 

První kilogramy se shazují vždy nejlépe, po času ale může začít hubnutí drhnout. Na vině bývá stagnující metabolismus.

Pokud už nějakou dobu žijete zdravě, váš metabolismus se může zabrzdit a přestat reagovat na pravidelnou dávku pohybu. Co s tím? Řešením je buď přidat na intenzitě, nebo změnit druh pohybu.

Jednou za tři měsíce proto dopřejte tělu pořádný šok a začněte dělat něco jiného. 

20. tip: Udělejte si čas na relax

Nepodceňujte kvalitní odpočinek, je to totiž skvělý způsob, jak podpořit hubnutí. Zvlášť důležitý je odpočinek po sportovní aktivitě, který napomáhá rychlejší regeneraci organismu. Po náročnějším cvičení proto zařaďte alespoň jeden den pauzu, dostatečně spěte a najděte si čas na relax i během dne. Někdy stačí 20 minut k tomu, abyste se zase cítili sami sebou.

21. tip: Jak zhubnout po 40? Vyzkoušejte detox

I po čtyřicítce můžete shodit přebytečná kila, musíte ale vědět, jak na to. Snížit energetický příjem totiž většinou nestačí, více než kdy dřív je důležité dbát na doplňky stravy s vysokým obsahem vitamínů a minerálů a na pravidelný pohyb. Vyzkoušet můžete také několikadenní detox, který nastartuje metabolismus. 

Jak hubnout zdravě a přitom efektivně?Ani po 40. narozeninách neztrácejte naději

22. tip: Nechte si poradit

Pokud je hubnutí nad vaše síly, nebojte se požádat o pomoc odborníky. Není to žádná ostuda, právě naopak – výživový poradce vám řekne, kde děláte chyby, poradí vám se sestavením vhodného jídelníčku a bude vás motivovat, abyste snáz dosáhli svých cílů.  

Jak rychle a efektivně zhubnout

V úplném úvodu je potřeba říci, co vůbec termín hubnutí znamená v praxi. Jedná se o proces, při kterém se snižuje celková tělesná hmotnost jedince. Snížení naší váhy může být způsobeno úbytkem tukové tkáně, což je přirozená rezerva energie, ale také ztrátou svalové tkáně.

A jak tedy k hubnutí dochází? Pokud našemu tělu nedodáme dostatečné množství energie pro pokrytí energetické potřeby lidského organismu, jsme v kalorickém deficitu (nedostatku) a tím se dostáváme do fáze hubnutí. V první řadě je tedy potřeba, abychom zjistili náš energetický příjem.

Jak hubnout zdravě a přitom efektivně? První bod v našem snažení = výpočet energetického příjmu

Správně nastavený příjem energie je určující pro to, zda budeme hubnout, nabírat na váze nebo si aktuální hmotnost udržíme.

Jak příjem energie vypočítat? Osvědčená metoda je zapisování veškerého jídla a pití po dobu 1 týdne do kalorických tabulek.

Stáhněte si některou z aplikací do mobilu nebo si vyberte webovou stránku s nutričními tabulkami, která vám bude vyhovovat. Výběr je jen a jen na vás.

Pamatujte, že zapisovat musíte opravdu vše, co sníte nebo vypijete, aby bylo měření naprosto správné.

Po týdnu sečtěte veškeré hodnoty příjmu do jednoho čísla a vydělte ho počtem dní (tedy číslem 7). Ve výsledku dostanete průměrný počet kalorií na den.

Zároveň je potřeba porovnat změny ve vaší váze během daného týdne. Pokud hmotnost zůstala nezměněna, vypočítaný průměrný kalorický příjem je pro vás optimální.

Jak hubnout zdravě a přitom efektivně? Čas na kalorický deficit

Náš optimální příjem jsme zjistili, ale ten nám zajistí pouze udržení stávající váhy. Jak tedy zhubnout bez cvičení? Abychom začali hubnout, musíme se dostat do kalorického deficitu. To znamená ubrat v počtu přijatých živin z jídla a nápojů a to v rozmezí 15 – 20 %.

Nejrychlejšího hubnutí dosáhneme snížením příjmu až o 30 %. V praxi to znamená, že pokud jsme získali číslo 3000 kcal jako náš optimální denní energetický příjem a chceme hubnout co nejrychleji, tak náš příjem energie pro hubnutí vypočteme takto: 3000 x 0,7 = 2100 kcal.

Nově bychom tedy měli přijmout o 900 kalorií méně.

Jak hubnout zdravě a přitom efektivně?

Jak hubnout zdravě a přitom efektivně? Co jíst, když chci zhubnout?

Zhubnout bez diety jen tak nepůjde, proto je potřeba stravu správně propočítat, tak aby obsahovala veškeré makroživiny i mikroživiny.

Při hubnutí není potřeba vyřazovat sacharidy, cukr, mléko a mléčné výrobky, vejce, maso či ryby, což praktikovali při dietě některé známé osobnosti. Zapomeňte na rychlé diety na týden.

Důležité je jíst pestře, mít dostatek jednotlivých živin a dodržovat určitý řád. Jaké složky musí náš jídelníček obsahovat?

Bílkoviny

Bílkoviny (proteiny) jsou základem všech tkání v lidském těle. Slouží k obnově buněk, tkání, chrání a tvoří naše svaly. Produkují také hormony a protilátky. Jsou tedy pro nás společně s tuky a sacharidy naprosto nezbytné. Při hubnutí slouží bílkoviny tělesných tkání jako náhradní zdroj energie.

Jejich další skvělou vlastností vzhledem k hubnutí je jejich sytící efekt. Bílkoviny totiž ze všech třech druhů makroživin (tuky, sacharidy a právě bílkoviny) dokážou nejvíce zasytit. Bílkoviny přijímejte zhruba v rozmezí 2 g/kg vaší tělesné hmotnosti. Zastoupení by měli mít v každém jídle.
Kvalitní zdroje bílkovin jsou:

  • vejce
  • kuřecí prsa
  • řecký jogurt či skyr
  • sýr cottage
  • hovězí maso
  • ryby a mořské plody
  • luštěniny
  • mandle
  • arašídy

Tuky

Z tuků tělo získává energii, kromě toho tuky například také zpracovávají vitamíny a ve vztahu k hubnutí nám pomohou oddálit pocit hladu.

Do jídelníčku se tedy nebojte zařadit ani tyto v minulosti často zatracované a obávané makroživiny. Dávejte si však pozor, na to jaké tuky přijímáte. Dělí se totiž hned na několik druhů.

Nežádoucí jsou ty, které spadají do skupiny transmastných kyselin (v hamburgerech, sladkostech aj.)

K nasyceným mastným kyselinám řadíme živočišné tuky. Ty obsahuje maso, vejce, máslo či sýry. Dané potraviny jsou pro nás důležité vzhledem k bílkovinám, příjem nasycených kyselin si však hlídejte.

Zdravé tuky jsou taktéž označovány jako nenasycené mastné kyseliny. Ty můžeme rozdělit ještě na podskupiny: mononenasycené tuky, polynenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny.

V jídelníčku sportovců mají zdravé tuky nezastupitelnou roli. 
 

Zdravé tuky nalezneme v těchto potravinách:

  • avokádo
  • olivy
  • ořechy (mandle, kešu, lískové)
  • arašídové máslo
  • olivový olej
  • mastné ryby (tuňák, makrela, sardinky)
  • dýňová, sezamová či slunečnicová semínka
  • sójový olej a mléko
  • tofu

A jestli máte i vy občas chutě na sladké, máme pro vás jeden tip. Místo čokolády nebo tyčinky můžete do svého jídelníčku jednou za čas zařadit skvělé oříškovo-čokoládové pomazánky Proteinella. Dodají vám kromě tuků i další prospěšné živiny. Navíc jsou bez přidaného cukru a v jejich složení nalezneme také pořádnou porci bílkovin. Nezapomínejte však, že všeho s mírou.

Sacharidy

Sacharidy by měly tvořit největší část příjmu energie. Záleží na vás jestli dáte přednost energetickému příjmu více ze zdravých tuků nebo právě ze sacharidů. Veškeré hodnoty jednotlivých makroživin musí být vypočteny, tak aby odpovídaly vašemu kalorickému příjmu. Dávejte si však pozor, není sacharid jako sacharid.

Přednost dávejte těm s označením komplexní. V období hubnutí je totiž třeba se vyhnout jednoduchým sacharidům (rychlým cukrům) – čokoláda, cukrovinky, zmrzlina, džemy a marmelády, slazené nápoje, džusy. Zařadit byste je měli pouze výjimečně.

Budete mít zájem:  Rakovina dělohy (endometriální karcinom) – příznaky, příčiny, léčba

A v čem jsou komplexní sacharidy lepší než ty jednoduché? Komplexní sacharidy tělo tráví o dost delší dobu a do těla se nám tak energie dostane postupně. Z toho vyplývá, že nedostaneme hlad tak brzy.

Příklady komplexních sacharidů v potravinách:

  • celozrnné pečivo
  • těstoviny
  • ovesné vločky
  • rýže
  • brambory nebo batáty
  • zelenina
  • quinoa
  • kuskus
  • fazole, čočka, hrách, cizrna

Zahrnutím komplexních sacharidů do stravy získáme i příjem vlákniny, která nejen že podporuje trávení, ale také navozuje pocit sytosti. Budeme tedy mít v jídelníčku další složku, která sníží pocit hladu.

Co se týká nápojů, přednost vždy dávejte čisté vodě, kterou můžete střídat s minerálkami. Za den byste měli vypít 2 – 3 litry vody. Dopřát si můžete také zelený čaj nebo kávu. Obsahují totiž kofein, který podporuje spalování tuků.

Výše jsme vám tedy představili makroživiny, které by ve vašem dietním stravování neměly chybět. Nyní již pouze stačí si z nich udělat jídelníček, který bude přesně vyhovovat vašim potřebám v podobě kalorií i chuti.

Jak hubnout zdravě a přitom efektivně? Spánek a správné nastavení mysli

Spánek je pro člověka klíčový, jelikož bez něj se nedokáže náš organismus dostatečně zregenerovat. Pro sportovce nebo člověka, který má fyzicky náročnou práci je kvalitní spánek naprosto nezbytný.

Unavené svaly totiž potřebují kromě živin ze stravy i čas na svou obnovu. Dospělý člověk by měl spát přibližně 7 až 8,5 hodiny denně, u každého z nás se však ideální doba může lišit.

Spánek opravdu nepodceňujte, jelikož je s hubnutím úzce spjatý.

Dodržujete jídelníček, správně spíte, prostě dodržujete vše, co je pro hubnutí důležité, ale na váze nejste schopni shodit? Problémem může být váš psychický stav. Stres totiž ovlivňuje hormony, především kortizol. Při dlouhodobém stresu se nám může zpomalit metabolismus a také na nás mohou přijít potíže se zažíváním. Celé naše snažení o hubené břicho může být takto zmařeno.

Jak hubnout zdravě a přitom efektivně? Cvičení a sport

Pohybovou aktivitu jsme si záměrně nechali až na závěr. Cvičení je samozřejmě velice důležité, avšak dělá pouze zhruba 20 % celého úspěchu.
Cvičení můžeme rozdělit na aerobní a anaerobní aktivitu:

  • Aerobní cvičení – určené pro pálení tuků a zlepšení kondice, trénink trvá déle, ale má nižší intenzitu, patří sem jízda na kole, plavání nebo hubnutí během
  • Anaerobní cvičení – posílení a nabírání svalové hmoty, cvičení ve vysoké intenzitě a po kratší dobu, například posilování

Oba tréninky kombinujte, posilování zařaďte 2x nebo 3x do týdne. Osvědčené cviky jsou ty vícekloubové, sem patří kliky, dřepy, shyby, mrtvé tahy nebo benchpress. Zapojíte při nich totiž úplně celé tělo.

Po posilování si můžete jít dát na 30 minut kardio (běh, rotoped). Mimo tréninkové dny jděte na procházku do přírody nebo si zaplavejte v bazénu. Možností sportovního vyžití je v současnosti mnoho, jen je potřeba zjistit, jaký druh sportu vás bude bavit.

Mějte na paměti, že vyvážený jídelníček, dostatečný spánek a pozitivní myšlení jsou s efektivním hubnutím spojené stejně jako pravidelný pohyb. Pokud máte všechno správně nastaveno, můžete použít rovněž pomocníky pro hubnutí v podobě doplňků stravy, jako jsou spalovače tuků. Tak hurá do zdravého životního stylu!

Přípravky na hubnutíSpalovače tuků

Jak zhubnout a nepřijít přitom o rozum

Na webu během pár minut najdete tuny receptů, jak zhubnout. Že to půjde rychle a snadno? Haha. Nejde ovšem jen o snížení váhy. Chcete pálit tuky, ne svalovou hmotu. A taky chcete, aby vám to vydrželo. Mrkněte, jak hubnout s rozumem.

Nekoukejte na váhu

Zabývejte se tím, jak vám sedí oblečení v pase a přes zadek. Neřešte, kolik máte kilogramů, ale spíš co je tvoří. Svaly jsou těžší než tuk, takže i vysekaný kulturista je podle základního BMI indexu tlusťoch. Když hubnete pomalu a správně, možná i přiberete. A přitom poprvé od maturity zase oblečete velikost 38. Nebo dokonce 36? No, zase to s tím hubnutím nepřehánějte.

Jak hubnout zdravě a přitom efektivně?Neřešte, kolik máte kilogramů, ale spíš co je tvoří. Svaly jsou těžší než tuk, takže i vysekaný kulturista je podle základního BMI indexu tlusťoch.

Nebojte se svalů

Když místo běhání na pásu nebo šlapání na rotopedu občas párkrát zvednete činku, určitě vám do rána bicepsy nenaskáčou. K tomu jsou potřeba měsíce a roky. A ještě dieta.

Pravda je taková, že zatímco na rotopedu spalujete v podstatě jenom ve fitku, činky znamenají porušení svalové struktury a tělo na jejím opravení pracuje i několik dní. Takže už třeba dávno lenošíte u Lásky nebeské, ale metabolismus frčí. Ideální je zkusit silový trénink s váhou vlastního těla.

A nebojte se trenérů. Poradí vám, jak cvičit správně, efektivně a hlavně si tím nezničit zdraví. Navíc budete hubnout a zároveň tvarovat postavu.

Neomezujte bílkoviny

Potřebujete snížit příjem kalorií. Bez bílkovin se ale organismus neobejde. Pokud budete proteiny dlabat málo, začne tělo požírat bílkoviny ze svalů.

V každé dietě by proto mělo zůstat alespoň 0,5 g bílkovin na 1 kg vaší ideální hmotnosti. Jinak se zbavíte i masa, které se zpátky získává opravdu těžko.

Navíc bílkoviny zasytí, přitom mají dvakrát nižší objem kalorií než cukry nebo tuky. Pokud chcete jít rovnou na věc, koukněte na tipy pod článkem.

Jak hubnout zdravě a přitom efektivně?V každé dietě by proto mělo zůstat alespoň 0,5 g bílkovin na 1 kg vaší ideální hmotnosti.

Zhubnout pomalu

Čím drastičtější dietu nasadíte, tím rychleji s ní seknete. První dny jde váha dolů rychle, pak pomaleji a pak skoro vůbec, i když hladovíte. Ale přemýšlejte – tloustnete nejspíš už několik let, takže nejde čekat, že se to vyřeší za měsíc.

A kdyby ano (právě hladověním), dlouho vám to nevydrží (protože hladovět nemůžete věčně). Rychlé diety jsou nesmysl. Slibovali jsme, že hubnutí nemusí být galeje. A je to pravda.

Pokud přijmete, že rozumnější je zvýšit výdej energie než snižovat její příjem.

Tuky nejsou zlo

Odtučněné produkty jsou zaprvé obyčejně méně zdravé než ty tučnější, ale taky vás míň zasytí. Takže si sice dáte odtučněný jogurt, jenže hlad dostanete za 20 minut místo za hodinu. Pokud cvičíte, není to žádný problém. Ale pokud hubnutí řešíte jenom omezením toho, co jíte, jste vyřízení. Na pevnou vůli moc nesázejte. Smiřte se s tím, že když máte chuť, budete jíst. Dieta nedieta.

Jak hubnout zdravě a přitom efektivně?Zdravým tukům rozhodně nemusí vyhýbat. Odtučněné produkty jsou zaprvé obyčejně méně zdravé než ty tučnější, ale taky vás míň zasytí.

Vyšší výdej energie je základ

Třeba máte pevnou vůli a vydržíte se týrat hladem. A třeba byste to vydrželi i celý život. Ale má to nějaký smysl? Pokud si chcete rozumnou váhu udržet dlouhodobě, nemůžete jít do extrému. Jestli chcete nějakou „dietu“ udržet delší dobu, a zároveň úplně nepřijít o radost ze života, musí být co nejnormálnější.

Začněte cvičit, běhat, posilovat, cokoli. Za pár dní nebo týdnů si zvyknete, vážně. Klidně si pro začátek pomozte i nějakou chytrou aplikací. Ta naše funguje na principu týdenních výzev a na konci vás ještě odměníme nějakou tou kačkou navíc. A jakmile bez pohybu nevydržíte, jste za vodou. Odpírat si dobré jídlo prostě dlouhodobě nejde.

Držíme palce!

Jak hubnout zdravě a přitom efektivně?Jestli chcete nějakou „dietu“ udržet delší dobu, a zároveň úplně nepřijít o radost ze života, musí být co nejnormálnější.

Rychlé tipy:

Budete mít zájem:  Cvičení po porodu aneb zpět ve formě!

Důležité je zhubnout zdravě. Nevěřte snadným a rychlým receptům. Polovina úspěchu je v hlavě.

  • Jezte „plnotučné“ potraviny. Zaženou lépe hlad a jistě do sebe dostanete méně chemie.
  • Bílkoviny jezte průběžně. 30 g naráz tělo nejspíš stejně nezpracuje.
  • Neládujte se kvůli bílkovinám cíleně šunkou nebo sýrem. Jsou plné soli a často hodně průmyslově zpracované.
  • Nevěřte různým separátům, koncentrátům, proteinovým doplňkům a tak. Nejsou potřeba.
  • Výrobky ze sóji jsou sice plné bílkovin, ale bohužel patří mezi nejbrutálnější produkty potravinářského průmyslu.

Jak hubnout zdravě a přitom efektivně?Výrobky ze sóji patří mezi nejbrutálnější produkty potravinářského průmyslu.

  • Zdravé bílkoviny najdete v základních potravinách.
  • Luštěniny: čočka, fazole, hrách, cizrna – okolo 20 g bílkovin / 100 g
  • Obiloviny: amarant, pohanka, quinoa – okolo 15 g / 100 g
  • Masa: drůbeží, libové hovězí, libové vepřové – okolo 20 g / 100 g
  • Ryby – obecně okolo 20 g / 100 g
  • Jestli chcete něco hlídat, jsou to sacharidy. Sníme jich mnohem víc než tuků, přitom kalorické jsou stejně. Šetřete s pečivem a hromadami příloh, není-li to zeleninový salát.

Mutumutu podporuje zdravý životní styl. Za pozitivní přístup k životu vás navíc štědře odměníme. Vrátíme vám 20 % z ceny pojištění za radost ze sportu, dalších 5 % získáte za to, že nekouříte a 5 % za to, že chodíte na pravidelné lékařské prohlídky.

Spočítat, jak vyjde pojištění pro mě

Jak zhubnout co nejvíce kilogramů během dvou měsíců

Tělo musí dostávat dostatek živin během celého dne
Foto: Profimedia.cz

Chcete-li tedy během dvou měsíců zhubnout nějaký ten kilogram a zároveň se cítit skvěle, pak vsaďte na nutričně vyvážený jídelníček. Ten by měl obsahovat kvalitní bílkoviny, zdravé tuky (kvůli efektivnímu vstřebávání vitamínů, správné termoregulaci a správné funkci buněčných membrán), vlákninu (pro dobré zažívání), kterou získáváme z komplexních sacharidů. V neposlední řadě v něm nesmí chybět vitamíny a minerální látky, které se starají o celkovou dobrou kondici a imunitu.

Co z jídelníčku omezit a co zcela vyřadit
Sacharidy, zejména jednoduché cukry, jsou zhusta obsažené ve sladkostech, limonádách, alkoholu, sladkých jogurtech, a dokonce i ovoci. „Ovoce do jídelníčku rozhodně patří, ale lepší je zařadit jej v dopoledních hodinách a rozumné míře,“ upozorňuje nutriční specialistka, Ing. Monika Bartolomějová ze Světa Zdraví.
Potraviny, které nadýmají – například čerstvé pečivo z bílé mouky, těstoviny, pizza nebo slazené perlivé nápoje. Někteří lidé také hůře tráví mléko a mléčné výrobky, výjimkou jsou přitom zakysané produkty, které se při dietách doporučují. Nadýmavý efekt mají také luštěniny, třeba fazole – protože jsou ale zdravé, není třeba je vysazovat úplně. Zbavte se jejich nadýmavosti například vařením s protinadýmavými bylinkami, jako jsou majoránka nebo saturejka. Proti nafouknutému břichu si naopak dopřejte bylinkové čaje, ryby a bílé maso, celozrnnou rýži a olivový olej.

Pravidelné a kvalitní stravování je jednoduše základ. Tělo musí dostávat dostatek živin během celého dne, jedině tak předejdete pojídání nezdravých, ale lehce dostupných pokrmů, které dodají rychlou energii. Tím se vyhnete i večernímu vlčímu hladu, kdy po celodenním hladovění vybílíte ledničku.

Při hladovění dochází k rozkolísání hladiny krevního cukru, tělo přechází prakticky do nouzového režimu, může se dostavit malátnost, podrážděnost, klesne výkonnost v práci i schopnost vycházet s těmi nejbližšími. A když se navíc hýbete neadekvátně s ohledem na svůj počáteční fyzický stav, zabrat mohou dostat zbytečně svaly, šlachy, klouby, ale také srdce, pokud si například nehlídáte při hubnutí tepovou frekvenci.

Vždy je tedy dobré si jídlo rozplánovat na celý den, zařadit tak jednotlivé porce do svého časového plánu. Pokud vstáváte v šest hodin a do sedmi se snažíte dostat děti z domu, sedněte si na chvilku s nimi a posnídejte spolu. V práci si udělejte čas na svačinu – např. před dopolední kávou.

Mělo by se jednat o pět nutričně vyvážených jídel, pokud jste „noční ptáci“ a chodíte spát pozdě, můžete přidat jídlo šesté – lehkou svačinku zhruba dvě hodiny před spaním, abyste fungujícímu organismu dopřáli dostatek energie a vyhnuli se zase hrozícímu hladovění, poklesu krevního cukru a následnému vlčímu hladu.

Naučte se na jídlo soustředit, jíst pomalu, hodně kousat, protože menší kousky tělo lépe stráví. Hříchy v podobě nezdravého, smaženého, kalorického, sladkého, konzervovaného, instantního a celkově nevhodného jídla pak nezařazujte. „Vaše chuťové buňky se na zdravé jídlo časem namlsají a po nekvalitních surovinách už tolik toužit nebudete,“ míní odbornice.

Trávíte rádi hodiny pocením na rotopedu nebo během na čerstvém vzduchu? Vyčerpávající pohyb vám sice může pomoct k perfektní fyzičce, službu v oblasti hubnutí vám ale příliš neposkytne.

„Náročnou fyzickou aktivitou sice získáte slušnou vytrvalost, ale také svalový návyk na jednotvárnou zátěž. A tukové polštářky vám proto nezmizí,“ říká trenérka fitness studia pro ženy Contours Kateřina Hollerová.

Důležitá je podle ní proto variabilita cvičení.

Nejlépe motivaci udržíte tak, když se budete věnovat vícero druhům cvičebních aktivit. „Pro spalování tuků je vhodný například kruhový trénink, který střídá cviky pro posílení všech svalových partií a dynamické kardio cvičení,“ vysvětluje specialistka.

Podle ní byste se měli pro získání nejlepšího efektu kombinovanému cvičení věnovat 30 až 60 minut třikrát týdně.

„Získáte tak celkově rychlejší bazální metabolismus, což znamená, že vaše trénované svaly budou spalovat tuky efektivněji po celý den a při jakékoli činnosti,“ dodává trenérka.

Spalování tuků je úzce napojené na tepovou frekvenci, která by měla odpovídat vašim subjektivním potřebám.

Její optimální hladinu není zrovna jednoduché vypočítat bez odborníka, ale pomoci by mohla například zdarma dostupná online kalkulačka. Odvodit ji můžete také z přirozených projevů vašeho těla.

„Ve chvíli, kdy už nemůžete popadnout dech a jste zpocení, spaluje vaše tělo místo tuků pouze cukry,“ vysvětluje Kateřina Hollerová.

„Při příliš nízké tepové frekvenci zase můžete čekat na spalování až 40 minut po zahájení cvičení. I proto je důležité kombinovat aerobní a anaerobní aktivity, díky kterým se do ideální frekvence dostanete během pár minut,“ doporučuje odbornice.

Podle expertů na pohyb je ideální doba pro sportovní aktivity zejména mezi šestou a osmou hodinou ranní. „Po spánku je organismus skvěle odpočatý, i když je dehydrovaný. Správně zvolené cvičení ale může přispět k efektivnějšímu spalování tuků než v jinou denní dobu,“ dodává odbornice.

Pokud už dávno permanentku do fitcentra máte, ale výsledky se pořád ne a ne dostavit, možná se dopouštíte jedné z následujících chyb:

  • zdržujete se v aerobních zónách (na pásu, spinningu, stepperu atd.) a vynecháváte posilovací cviky
  • mezi sériemi cviků u posilování příliš často odpočíváte. To výrazně snižuje efektivitu tréninku
  • posilujete jen kritické partie – břicho, stehna a hýždě, a přitom zapomínáte na ostatní části těla
  • posilujete na strojích, které nejsou vhodné pro začátečníky
  • málo se protahujete před i po cvičení

Řada začátečníků bohužel pohoří na tom, že své snahy o zhubnutí snadno a rychle vzdá. Podle odbornic je častou chybou mylný předpoklad, že shazování kil půjde snadno a rychle. Proces redukce váhy jde na začátku rychle, postupně se zpomaluje. Jde o přirozený jev, k němuž dochází v důsledku fyziologických změn v organismu.

”Zdravé hubnutí by ale rychlé být nemělo, ideální je úbytek 0,5 – 1 kg/týden. Při špatném zdravotním stavu je dobré hubnout ještě pomaleji,“ upozorňuje nutriční specialistka Monika Bartolomějová.

Velkou roli při hubnutí hraje také správná motivace. „Správná motivace je klíčová. Musíte si uvědomit, že hubnete především kvůli sobě, ne kvůli partnerovi nebo uznání okolí,“ uzavírá téma trenérka Hollerová.

Hlavní zprávy

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector