Jacobsonova progresivní svalová relaxace – co to je a k čemu je dobrá?

Současná moderní doba je pro většinu lidí neúprosná – v práci i ve škole jsou na člověka kladeny ty nejvyšší nároky a v kombinaci s osobními či…

Stres se stal součástí našeho běžného dne. Lepí se na nás v práci, ve škole i doma a jeho spouštěčem může být spousta různých událostí, konfliktů, ale i náš životní styl.

Není však dobré se stresem smířit, může nám totiž přinést mnoho neblahých důsledků. Ze stresu mimo jiné pramení svalové napětí, podrážděnost či civilizační choroby.

Jak se ale uvolnit? Výborná svalová relaxace spolu s duševní očistou spočívá v metodě, která je stará skoro celé století. Nazývá se Jacobsonova progresivní relaxace.

Se stresem se nesmiřujte

Současná moderní doba je pro většinu lidí neúprosná – v práci i ve škole jsou na člověka kladeny ty nejvyšší nároky a v kombinaci s osobními či vztahovými problémy je zaděláno na velký průšvih v podobě depresí.

Člověk je v neustálém napětí, ať už psychickém či svalovém, které si ve své podstatě ani neuvědomuje. Paradoxně se dá říci, že v současnosti se pro nás stal stres běžnou součástí každého dne, se kterou jsme zvyklí bojovat.

A když náhodou nastane chvíle klidu a odpočinku, tak se akorát stresujeme, proč necítíme to obvyklé napětí. A tak to jde pořád dokola.

Pokud na sobě nepociťujete známky stresu či napětí, tak se můžete označovat za opravdu šťastného člověka. Většina lidí se ovšem se stresem a celkovým tělesným napětím, takzvanou tenzí, potýká víc, než by bylo zdrávo.

A přitom existuje tolik účinných metod, mezi něž patří například cvičení, relaxace, dostatek spánku či zdravá strava, které mohou uvolnit svaly i psychiku a odbourat stres.

Jednou z nich je Jacobsonova progresivní relaxace.

Progresivní relaxace přináší úlevu svalům i mysli

A co je vlastně Jacobsonova progresivní relaxace? Jedná se o dynamickou relaxační techniku, která má za cíl navodit celkové tělesné a duševní uvolnění. V této metodě se snoubí svalová relaxace s duševním odpočinkem.

Tyto dvě věci spolu totiž souvisí víc, než byste si možná mysleli. Duševní neklid, nervozita a stres se odrážejí na našem tělesném zdraví a způsobují svalové napětí, které se může projevovat například bolestmi zad či hlavy.

A Jacobsonova progresivní relaxace se využívá k tomu, abychom se nepříznivého svalového napětí rychle zbavili.

Jacobsonova progresivní relaxace funguje na principu systematického napínání svalů a jejich následného uvolňování. Tato svalová relaxace má kromě uvolnění také za cíl vás naučit vnímat, jak funguje vaše tělo.

Pokud byste totiž začali v běžném životě vnímat svalové napětí, tak byste ho mohli hned odbourat a tím si ušetřit budoucí zdravotní problémy.

Výhodou této relaxační metody je fakt, že nemusíte chodit do žádných kurzů či skupinových lekcí a můžete cvičit sami doma, přičemž vám svalová relaxace zabere zhruba půl hodiny času. Její provedení je navíc jednoduché a svalová relaxace se dostavuje poměrně rychle.

Při cvičení na nic nemyslete a relaxujte

A pro koho je Jacobsonova progresivní relaxace určena? Rozhodně pro všechny dospělé i seniory, děti by však mohly mít problémy se soustředěním (navíc se u nich nepředpokládá takové stresové zatížení jako u dospělých). Progresivní svalová relaxace se nedoporučuje podstupovat pouze v případě, pokud jste myšlenkově či citově rozrušení.

Základem cvičení je totiž psychický klid, který je nutný pro dokonalou svalovou relaxaci. Cvičte tedy v takovém čase a na takovém místě, abyste se nemuseli stresovat, že relaxaci kvůli dalším plánům nestíháte, nebo že vás může někdo během cvičení vyrušit.

Je také nevhodné, abyste cvičili hned po jídle – doporučuje se minimálně hodinová pauza.

Jelikož jde v této relaxační technice „pouze“ o napínání a uvolňování svalů, cvičební poloha záleží čistě na vás.

Někomu je příjemné při cvičení sedět na židli, jiný si naopak při hledání duševního i tělesného uvolnění lehne na záda.

Relaxace by měla probíhat v klidném a tichém prostředí, pokud však máte problém s navozením psychického klidu, pusťte si například instrumentální relaxační hudbu.

Co je důležité vědět před cvičením

Jednou z podmínek, jak dosáhnout harmonizace celého organismu, je správné dýchání. To by mělo být uvolněné, klidné a nenucené.

Tím pádem už samotné dýchání by mělo uklidnit vaši mysl a přinést příjemnou relaxaci. Dýchejte nosem a využijte celou kapacitu plic, abyste procítili, jak vám vzduch naplňuje hrudník i břicho.

Dech při cvičení nijak nezadržujte, vydechujte plynule a uvolněně. Za minutu by mělo dojít zhruba k 13 – 15 vdechům.

Aby svalová relaxace probíhala, tak jak má, je důležité správně napínat a uvolňovat jednotlivé svaly.

Mějte na paměti, že napínání by nikdy nemělo být křečovité, natož bolestivé! Naopak by mělo být klidné a postupné a trvat by mělo pouze pět vteřin.

Napnutí poté vystřídá fáze uvolnění, která je delší, zhruba patnáctivteřinová. V této druhé fázi se důsledně soustřeďte na to, jak postupně přichází svalová relaxace.

Nepodceňte teoretickou přípravu

Další důležitou věcí je vaše teoretická příprava před cvičením. Důkladně si nastudujte, co všechno a jakým způsobem máte při cvičení dělat a jaké svalové partie postupně napínat a uvolňovat.

Není totiž příliš dobré, abyste při samotném cvičení byly ve stresu z toho, že nevíte, co máte dělat a byli jste nervózní, zda to provádíte dobře.

A nyní přejdeme k samotnému cvičení, které začíná u nohou a končí obličejovými svaly.

Kdyby vám dělalo problémy si zapamatovat, jak jdou jednotlivé kroky relaxace za sebou, máme pro vás tip. Buď si můžete zakoupit instruktážní nahrávku, nebo si ji sami vytvořit.

Aplikace na záznam zvuku je součástí většiny počítačů a mobilních zařízení a na vytvoření nahrávky není rozhodně nic těžkého.

Vy sami tak můžete být svým vlastním lektorem, který vám bude při cvičení říkat, co máte dělat.

Cvičení začíná od chodidel a končí u hlavy

Nyní už přejdeme k samotnému cvičení, které začíná u nohou a končí obličejovými svaly. Takže se v klidu usaďte, nebo si lehněte, zvolna se prodýchejte a Jacobsonova progresivní relaxace může začít.

Chodidla

Snažte se roztáhnout prsty u nohou, tím napnete svaly na chodidle i kolem kotníku. Ukončete napětí a prsty povolte. Soustřeďte se na to, jak dochází k relaxaci a uvolňování.

Lýtka

Od chodidel zaměřte svou pozornost na lýtkové svaly. Propněte špičku a nohy mírně nadzvedněte, aby došlo k napnutí lýtek. Cítíte, jak svaly tuhnou? Po pěti vteřinách opět uvolněte. Vnímejte lehkost, s kterou přichází svalová relaxace.

Stehna

Zaměřte se nejdříve na vaše pravé stehno. Napněte nohu, špičku tlačte k sobě, čímž dojde k zatnutí čtyřhlavého svalu stehenního. Poté uvolněte a v klidu dýchejte. Prociťujte napětí ve svalech, kterak se střídá s uvolňováním, nemyslete na nic jiného. To samé poté proveďte s levým stehnem.

Hýždě

Snažte se stáhnout hýždě k sobě a zhruba pět vteřin vydržte v napětí. Následuje opět uvolnění a vy můžete cítit, jak svalová relaxace prostupuje vašimi hýžděmi a boky.

Břicho

Zhluboka se nadechněte, vypněte hrudník a zatněte břišní svaly. Zhruba tak, jako kdybyste se připravovali na to, že vás chce někdo praštit do břicha. Za malou chvíli následuje výdech a uvolnění.

Záda

Po břichu následují antagonistické (protilehlé) zádové svaly. Po nádechu se mírně prohněte v zádech a snažte se tlačit lopatky k sobě. Po pěti vteřinách napětí ukončete a pozorujte, jak jsou vaše svaly najednou uvolněné. Nyní si můžete klidně chvilku odpočinout a jen tak sedět či ležet a uvolněně dýchat.

Paže

Stejně jako u stehen napínejte nejdříve pravou, a poté levou paži. Zatněte ruku v pěst, zpevněte svaly v předloktí i svaly pažní (biceps a triceps). Poté uvolněte a vnímejte jednotlivé svaly na ruce, jak se uvolňují.

Ramena

Zvedněte ramena co nejvýše, přičemž se je snažte tlačit dozadu. Navíc přitom můžete napínat i krční svaly, a to tím, že mírně zakloníte hlavu. Chvíli takto vydržte, a pak opět uvolněte a v klidu dýchejte.

Obličej

Už máte uvolněné téměř celé tělo, zbývají už jen obličejové svaly. Abyste je napnuli, budete muset vykouzlit groteskní grimasu. Co nejvíce se zamračte, zavřete víčka, a k tomu navíc stiskněte čelisti a ústa mějte zavřená. Po pěti vteřinách už se opět můžete smát na svět svým obvyklým výrazem, navíc příjemně odpočinuti díky tomto cvičení.

Po cvičení ještě klidně několik dalších minut zůstaňte ve stejné poloze, dál zhluboka dýchejte a soustřeďte se na své tělo. Měl by vás zaplavit pocit uvolnění a příjemná nálada, kterou přináší svalová relaxace. A kromě uvolněných svalů je alespoň na chvilku rázem pryč nahromaděný stres.

Toto cvičení, jež zabere zhruba půl hodiny vašeho času, můžete praktikovat několikrát denně, což se doporučuje především lidem, kteří mají náročné povolání na stres.

Jacobsonova progresivní relaxace je také oblíbenou technikou profesionálních sportovců, kteří se takto uvolňují před důležitým závodem.

Pár fakt o zakladateli progresivní relaxace

Málokdo by asi odhadl, že tato relaxační technika je téměř 90 let stará. S termínem tzv. progresivní relaxace přišel v roce 1929 americký psycholog Edmund Jacobson působící na univerzitě v Chicagu. Své psychologické výzkumy už ovšem Jacobson započal roku 1908, když studoval na Harvardské univerzitě.

Na spojitost mezi psychikou a svalovým napětím přišel Jacobson tak, že prováděl měření speciálním elektrickým přístrojem elektromyografem, díky němuž zkoumal duševní činnost, nervové impulzy a svalové kontrakce. Tím zjistil, že každá myšlenka přináší určitou svalovou reakci. Poté tedy Jacobson usoudil, že relaxace lidské psychiky i těla by měla nejprve začít svalovým uvolněním.

Jeho závěry a sepsané jsou sice z minulého století, ale platí dodnes.

progresivní svalové relaxace podle E. Jacobsona

Naučte se relaxační metodu, kterou používají elitní sportovci před závodem, aby uvolnili ztuhlé tělo a odstranili napětí nejen ve svalech.

Stres a napětí se odrážejí i v tělesné rovině.  Emoce ovlivňují fungování našich vnitřních orgánů (např. bušení srdce při strachu nebo úleku, střevní potíže před důležitou událostí).

Ovlivňují i naše svaly, které jsou napjaté. Důsledkem jsou pak typicky bolesti zad a hlavy.

Toto svalové napětí si často ani neuvědomujeme ,  proto je vhodné naučit se rozlišovat napětí (tenze) a stav uvolnění (relaxace). 

A právě progresivní svalová relaxace využívá k dosažení celkové tělesné a duševní relaxace střídavé napínání a uvolňování svalových skupin. 

Je vhodná pro ty, pro které jsou klidové relaxační metody až příliš klidné a neudrží při nich pozornost. Jacobsonova progresivní relaxace je dynamičtější a člověk je při ní mnohem aktivnější než například u dechových cvičení.Tuto metodu používají velmi často sportovci před závodem, kdy je tělo ztuhlé, svaly jsou napjaté a stres by negativně ovlivnil jejich výkon..

Provádět tuto techniku můžete kdykoli během dne (jen po jídle je lepší nechat hodinový odstup).Nejlepší je cvičit vleže na zádech na nepříliš měkké podložce.

Zpočátku je obtížné soustředit se plně jen na prováděné cviky. Je dobré zajistit, aby nás nic nerušilo. Nácvik vyžaduje čas a trpělivost  – probíhá běžně několik týdnů až měsíců.

Podle možnosti lze cvičit i vícekrát denně.

Nejprve zkuste nacvičit relaxování ruky. Zatněte vší silou ruku v pěst a několik vteřin vydržte v napětí. Zkuste si přitom uvědomovat, kde a jak silné napětí vzniká.

Potom ruku naprosto uvolněte a uvědomte si rozdíl mezi uvolněním a předchozím napětí.Pokud zvládnete napětí a uvolnění ruky, můžete dále nacvičovat svaly hlavy (obličejové svaly – zamračení, sevření rtů, zvednutí obočí , pevné zavření víček….

), dále cvičte svalové partie zad, ramen a šíje, hrudník, břicho, bedra a nohy.

Poté co vše zvládnete, můžete  provádět celkové cvičení dle následujících instrukcí.

Důkladně si přečtěte postup  a naučte se celé cvičení v daném pořadí (případně můžete požádat někoho, aby vám postup četl.Správný rytmus je 5s napětí a 10-15s uvolnění.

Při cvičení je důležité správné, tj. uvolněné a samovolně probíhající, dýchání. Vhodnější je dýchat nosem a dýchat do břicha i hrudníku. Dech nechte proudit úplně volně a klidně. (cca 12 – 15 vdechů za minutu)Při napínání jednotlivých svalů zpočátku dochází současně i k napínání jiných svalů. Zapojit jen konkrétní svaly si vyžádá praxi, ale postupně se to určitě naučíte.

Ležíte na zádech. Nohy máte volně vedle sebe, ruce volně položené. Zavřete oči a soustřeďte se na plynulé dýchání. Necháváte dech volně proudit tělem dovnitř a ven. Vnímejte své dýchání, soustřeďte se alespoň na deset vdechů a výdechů. Pak můžete přejít k vlastnímu cvičení.

Začíná se od nohou a postupujete vzhůru podle pokynů: CHODIDLA: 

Zaměřte se na svá chodidla a kotníky – jemně je napněte tím, že jakoby tlačíte  prsty na nohou vzhůru. Chvíli vydržte. Pak  povolte prsty a uvolněte chodidla. Vnímejte, jak napětí mizí. Chodidla jakoby změknou, cítíte v nich lehkost a uvolnění.

LÝTKA: Soustřeďte pozornost na svá lýtka. Špičky a nárty nohou vzepřete vzhůru, patu prošlápněte, jako byste chtěli nohy nadzvednout mírně nad podložku,  napněte svaly v lýtkách , vnímejte napětí.. Uvolněte, napětí mizí, svaly lýtek jsou uvolněné… 

STEHNA: Přitlačte kolena k sobě a uvědomte si, jak napětí ve svalech narůstá. Uvědomte si své svaly ve stehnech. Chvíli vydržte … a povolte. Opět cítíte uvolnění. Stehna se uvolní, napětí vyprchává

KYČLE A KŘÍŽ: Nyní přijdou na řadu kyčle a kříž. Sevřete hýždě k sobě a opatrně se prohněte v zádech. Pociťujete 

napětí v kyčlích a kříži… Uvolněte. Uvědomte si uvolnění ve svalech. Jsou stále uvolněnější a uvolněnější, cítíte tíhu v bocích a uvolnění v nohou, napětí nechte rozplynout… 

BŘICHO A HRUDNÍK:Napněte břišní svaly a svaly hrudníku tak, že se nadýchnete až do břicha a zároveň napnete a zpevníte svaly břicha a hrudníku. S výdechem hrudník a břicho uvolněte a nechte napětí vymizet… 

PAŽE: Zaměřte se na své paže a ruce. Zatněte pravou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí… uvolněte.

Vnímejte, jak napětí ze svalů mizí, jakoby  prsty odtékalo pryč… Zatněte levou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí… opět uvolněte.Ohněte pravý loket a zatněte biceps, ruce jsou uvolněné… uvolněte.

Ohněte levý loket a zatněte biceps, ruce jsou uvolněné… uvolněte.Natáhněte pravou paži a zatněte triceps… uvolněte.

Natáhněte levou paži a zatněte triceps… uvolněte.

RAMENA A KRK: Uvědomte si svá ramena. Svaly jemně napněte tak, že ramena vytáhnete k uším a stlačte zároveň dozadu. Cítíte napětí v ramenech a zátylku. Napněte svaly krku tím, že mírně zakloníte hlavu, chvíli tak vydržte… Povolte. Spusťte ramena dolů a vnímejte, jak napětí z ramen a zátylku mizí… 

OBLIČEJ: Napněte svaly kolem očí… uvolněte. Napněte čelisti tím, že pevně sevřete zuby… uvolněte. Zatlačte jazyk proti patru, rty jsou zavřené, všimněte si napětí v hrdle… uvolněte. Sevřete pevně rty… uvolněte. Nakrčte čelo a zvedněte obočí… uvolněte, vnímejte, jak napětí z celého obličeje mizí pryč… 

UVOLNĚNÍ V CELÉM TĚLE: Zaměřte se na pocit uvolnění v celém těle, cítíte v něm příjemnou tíhu a uvolnění. Chvíli zas pozorujte svůj klidný dech. V těle nyní můžete pociťovat i mírné teplo, někdy i mírné brnění .

Někdo pociťuje ztěžknutí, někdo naopak lehkost … Pocity při uvolňování mohou být opravdu různé. V tomto stavu uvolnění a odpoutání od okolí můžete zůstat podle své chuti. Počkejte do chvíle, kdy pocítíte zase chuť se protáhnout a rozhýbat.

Začněte tak, že zahýbete prsty na nohou a na rukou, poté pomalu rozhýbejte další části těla. Můžete se protahovat a ještě chvilku ležet.

Celkově cvičení obvykle trvá přibližně 15 – 25 minut.

Zdroj: http://www.pvsps.cz/

Uvolněte mysl

Velmi ráda relaxuji. Většinou to vypadá tak, že si lehnu na podlahu nebo do postele, krásně se uvelebím, uvolním ruce a nohy, v posteli odhodím polštář, abych neměla nic pod hlavou a aby páteř byla rovná a energie v těle mohla proudit. Buď použiju nějakou relaxační techniku nebo vizualizaci, nebo si jen tak jsem.

Z těchto chvílí se velmi raduji, protože vím, že jsou jen pro mě. Říkám si „dám si tak dvacet minut“, ale často se dvacetiminutovka protáhne na pohodovou hodinku.

Nejraději mám dobu, když se venku smráká. To je pro mě ideální čas na relaxaci. Dříve lidé drželi černou hodinku, kdy v tichu seděli a přemítali (v dětství jsem ji zažívala s dědou a babičkou), a když se setmělo, zapálili svíčku nebo petrolejku (babička otočila vypínačem). Budiž světlo.

Možná si říkáte: „Ta se ale má. To je teda pohádka. Tohle já si nemůžu dovolit. Dvacet minut nebo hodinu jen tak ležet a relaxovat…“ A já si troufale myslím, že si to může dovolit každý. A navíc, že to je velmi prospěšné. Relaxace je stav klidu, ticha a zaměření se na sebe. Vytváří protiváhu rychlému a zahlcujícímu způsobu života, který žijeme. Je to vědomé zastavení se.

Chytře strávený čas

Uvolnit mysl a zbavit se duševního napětí není úplně snadné. Ovlivnit tělesné napětí je mnohem snadnější. Právě z toho vychází mnoho relaxačních technik. Pokud si osvojíte některou z nich, získáte schopnost vnést do svého života více harmonie.

Účinky relaxačních cvičení se přenášejí do života: člověk je v lepší psychické pohodě a i ve chvílích stresu nebo v náročnějších situacích je klidnější, popřípadě ví, jak sám sobě pomoci. Navíc si více všímá signálů svého těla, lépe se zná, a tak může stresové situace eliminovat nebo jim předcházet.

Relaxace nám pomáhá k lepšímu uvědomování si těla a pocitů, zlepšuje se díky ní i schopnost soustředění.

Co se s námi při relaxaci děje? Mozek a žlázy s vnitřní sekrecí produkují látky vyvolávající klid a pohodu, klesá hladina látek uvolňovaných při stresu, upravuje se tepová frekvence a klesá krevní tlak. To všechno ve výsledku

• přináší tělesné a duševní uvolnění
• uklidňuje nervový systém
• uvolňuje úzkost
• zlepšuje spánek
• podporuje imunitu, léčení a hojení.

Relaxace nám pomáhá k lepšímu uvědomování si těla a pocitů, zlepšuje se díky ní i schopnost soustředění. Pozitivně ovlivňuje také rozvoj osobnosti, sebedůvěru a vyrovnanost. Slouží jako prevence stresu a civilizačních onemocnění a v neposlední řadě je velice příjemná.

Klasické relaxační techniky

Mezi nejznámější relaxační techniky patří autogenní trénink a Jacobsonova progresivní relaxace.

Autogenní trénink

Autogenní trénink pracuje s pocity tepla a tíhy v těle. Relaxace může probíhat vsedě nebo vleže, každopádně však poloha těla musí umožňovat uvolnění. Tělo je úplně v klidu a nehybné, soustředíme se jen na pocity.

Postupně procházíme celým tělem a v jednotlivých partiích navozujeme pocit tepla a tíhy. Relaxace nám pomáhá uvědomovat si a ovládat pocity našeho těla a uvolnit napětí.

• Video Autogenní trénink: Královská cesta k relaxaci

Jacobsonova progresivní relaxace

Tato relaxace pracuje s napětím a uvolněním svalstva. Může také probíhat vsedě nebo vleže tak, aby poloha těla umožňovala napínání a uvolňování svalů. Postupně se prochází celým tělem a jednotlivé partie zatneme, chvíli je držíme v maximálním napětí a pak je uvolníme.

Progresivní relaxace nás učí rozpoznat v těle napětí a vědomě ho uvolnit. Já osobně mám tuto relaxaci velmi ráda a hodně ji používám sama pro sebe i s klienty. Z mých zkušeností je vhodná pro začátečníky a pro lidi, kteří mají problém být chvíli v klidu. Napínání a uvolňování svalů je „zaměstná“ a nemají pocit, že ten čas „jen tak proleželi a nic nedělali“.

Tato relaxační cvičení mají určitý postup, a tak je zpočátku lepší, když vás někdo vede. Proto je dobré se je naučit pod vedením někoho, kdo je umí a provede vás celou kompletní relaxací.

Pomůže vám to si ji lépe zapamatovat, a pokud si něčím nebudete jisti, váš průvodce vám to objasní.

Výhoda vedení spočívá také v tom, že vás průvodce v relaxaci lépe „udrží“, protože se soustředíte na jeho pokyny a myšlenky vám neutíkají jinam.

Je to chvíle, při které se dostáváme blíž sami k sobě a do svého středu, ze kterého můžeme čerpat sílu a vnitřní klid.

Tyto relaxace nejsou náročné a při trošce cviku si je každý snadno a rychle osvojí. Zaberou tak 20–30 minut času a jejich účinek je k nezaplacení.

Samozřejmě čím častěji a pravidelněji je provádíte, tím větší užitek z nich máte. Ideální je relaxovat každý den nebo jak to jen jde.

Když máte období náročné na stres, o to víc je dobré o sebe pečovat a věnovat jim chvíli, ideálně ráno po probuzení a večer před spaním.

Různé relaxační techniky se můžete naučit při lekcích jógy, tai‑chi, čchi‑kungu a v dalších cvičebních systémech dálného východu, který je relaxacemi a meditacemi prodchnutý. Zajímavé jsou také dynamické meditace podle Osha. Musím však přiznat, že tu jsem zažila jen jednou – velmi se mi líbila, ale týden jsem se po ní belhala jako stařenka, jelikož jsem to s dynamikou poněkud přehnala.

Spoustu možností nabízí internet: například na YouTube je zveřejněno hodně řízených relaxací (hledat můžete pod slovem relaxace nebo meditace).

Lepší než nic

Máte‑li pocit, že nemáte na nic výše zmíněného čas, pak můžete využít jen dílčí prvky relaxace nebo do svého každodenního života začlenit krátká uvolňovací cvičení. Tady je pár tipů:

1. Pokud cítíte napětí v nějaké části těla, můžete využít principu sevření – uvolnění. Na několik vteřin sevřete sval či svalovou skupinu a pak ji uvolníte. Všímejte si přitom rozdílu mezi napětím a uvolněním. Můžete si u toho v duchu říct: „Uvolňuji to.“
2. Při napětí v těle můžete také použít protažení – uvolnění. Protáhněte určitou část těla co nejdál a pak ji uvolněte. Uvolňujte pomalu a prociťte uvolnění. Když vás kupříkladu bolí záda, můžete natáhnout ruce co nejvýš, jako byste trhali jablíčka ze stromu a museli se pro ně hodně natahovat. Možná pocítíte, že vám pomůže protažení jiným směrem, třeba natahovat ruce hodně před sebe nebo je pokládat na podlahu. Nechte se vést svým tělem, napoví vám.
3. Fyzické napětí ze sebe můžete také setřepat. Protřepejte jednotlivé části těla a napětí ze sebe setřeste. Představte si, že ho setřepáváte z těla na podlahu.
4. Pokud se cítíte unavení nebo ztuhlí, můžete si dodat energii poklepovou masáží. Dlaněmi rukou si poklepejte celé tělo shora dolů včetně hlavy a větší pozornost věnujte částem, kde cítíte napětí, strnulost nebo únavu.
5. Využívejte moc slova a uvolnění podpořte také tím, že si řeknete „uvolňuji se, jsem uvolněný(á) a klidný(á) a veškeré napětí ze mě odchází“. Prociťte to také v těle.
6. Velice příjemné jsou vizualizace, kupříkladu v období stresu nebo přetíženosti vám pomohou dobít baterky. Sedněte si nebo lehněte, zavřete oči, uvolněte tělo a představujte si něco příjemného, u čeho se cítíte dobře. Pokud máte například rádi moře, přeneste se v duchu k němu a užívejte si teplý písek, chladivé vlny a zvuk moře.
7. Jen tak si buďte. Lehněte si do trávy nebo na podlahu a jen tak si buďte. Řekněte si: „Já si jen tak jsem.“ Pokud vás budou napadat myšlenky, tak je nechte odplout a znovu si řekněte „já si jen tak jsem“.

Abychom nezapomněli na děti

Relaxace jsou velmi vhodné také pro děti a dle mého názoru by měly být součástí učebních osnov. I děti jsou vystavovány nejrůznějším tlakům a ani jim se nevyhýbá stres. Mohou být přetížené, úzkostné a často stres snášejí hůř než dospělí. Děti jsou velmi vnímavé a nemají v sobě zatím tolik limitů, a tak je pro ně snadné dostat se do relaxačního stavu.

Relaxace s nimi mohou mít formu her, příběhů a pohádek. Ráda doporučím knihu relaxačních pohádek pro děti, do kterých je zakomponován autogenní trénink. Tyto pohádky učí děti relaxovat, všímat si pocitů v těle a uvolnit se. Kniha se jmenuje Příběhy z měsíční houpačky a napsala ji Else Müllerová.

Relaxace je stav klidu, ticha a zaměření se na sebe. Je to chvíle, při které se dostáváme blíž sami k sobě a do svého středu, ze kterého můžeme čerpat sílu a vnitřní klid.

Větší klid pak pociťujeme i v našem životě a vyzařujeme větší harmonii a vyrovnanost. Když má člověk v sobě zakotvenou zkušenost, že si „může jen tak být“, pak je schopen dívat se na reálie života s větším pochopením a nadhledem.

Pokud si může jen tak být, může si jen tak být i vše okolo něj.

…psychologů a psychoterapeutů a vás, čtenářů. My píšeme, natáčíme, radíme, upřímně sdílíme naše profesní i osobní zkušenosti. Vy nám posíláte náměty a skládáte se na honoráře autorů a provoz webu. Díky tomu můžeme psát a mluvit jen o věcech, které dávají smysl. Nemusíme brát ohled na vkus masového publika ani na zájmy inzerentů – na našem webu nenajdete jejich reklamy ani PR články.

Jako předplatitelé získáte neomezený přístup k hlavnímu obsahu, budete moci kdykoli sledovat naše online kurzy a přednášky, otevře se vám možnost využívat naši poradnu a také ulevíte očím, protože články budete moci nejen číst, ale i poslouchat. Platba je jednoduchá a bezpečná. Pro představu: roční předplatné vás vyjde na 31 korun týdně, to je jako deci vína nebo jedno malé pivo. Připojte se k nám a podpořte nás. Děkujeme.

Varianty předplatného →

Relaxační cviky

Relaxační metody představují tzv. autoregulační prostředky, jejichž pomocí člověk může regulovat a lépe ovládat své duševní stavy, svůj psychický život.

Lze o nich hovořit jako o různých druzích koncentrovaného odpočinku. K relaxačním metodám se řadí techniky nácviku pravidelného uvolnění, zaměřené na odstranění tělesného a duševního napětí.

Uvolněním svalového napětí a regulací rytmu dýchání dosahujeme i uvolnění psychického napětí.

Silnější psychické rozrušení a napětí se odráží i v nadbytečné svalové aktivaci, narušení pohybové koordinace, s důsledky v pocitech duševní námahy, které jsou nepřiměřené situaci. Projevy takového nepřiměřeného napětí jsou často spojeny i s nežádoucími změnami psychických funkcí – např.

zpomalení průběhu duševních procesů a funkcí (zhoršená pozornost a pracovní paměť, utlumené procesy myšlení apod.), které se negativně promítá do výkonnosti člověka. V takovém stavu je možné pozorovat i mimořádné tělesné projevy jako např. svalové napětí, poruchy rytmu dýchání, změny mimiky nebo tzv. vegetativní změny (červenání, napětí až křeče v oblasti břicha, „slabost“ nohou apod.).

Tyto projevy bývají zvláště výrazné u jedinců s oslabením nervové soustavy a se sníženou emociální stabilitou.

Výzkumy potvrdily, že pokud dokážeme při projevech emočního napětí přiměřeně uvolnit svaly a udržet klidný rytmus dýchání, napětí klesne a zvýší se stabilita celé řady psychických a pohybových funkcí, zlepšuje se kvalita pozornosti, zvyšuje se rychlost reakce i celková odolnost organismu vůči duševní i tělesné zátěži.

V současnosti již existuje celá řada relaxačních metod – mezi nejznámější patří např. Jacobsonova progresivní relaxace a Schultzův autogenní trénink. Jsou využívány převážně u dospělých k různým psychoterapeutickým a léčebným účelům (efektivní účinky byly prokázány např.

při léčbě migrény, nespavosti, úzkostných stavů, astmatu, ekzémů, vysokého krevního tlaku aj.). Také u dětí se psychorelaxační techniky využívají k různým terapeutickým účelům, např.

k léčbě bolestí hlavy, při snižování úrovně emoční lability, pohotovosti ke vzteku a hněvu, při rozvíjení sociálních dovedností a také pro zkvalitňování koncentrace pozornosti.

Nabízíme vám výběr psychorelaxačních metod pro děti i dospělé. K využití většiny z nich je třeba jen krátkého zácviku.

Některé je vhodné využívat dle potřeby i opakovaně v průběhu dne, k některým je již potřeba zajistit si klid na cvičení a vyžadují pravidelnost a opakování cvičení.

Takové cvičení se nemá vykonávat bezprostředně po probuzení ani brzy po jídle, na cvičení bychom si měli zajistit dostatek času, aby časový stres neblokoval naše psychické uvolnění, a k zajištění dlouhodobějšího efektu je třeba cvičit nejméně třikrát týdně (nejlépe denně).

Obsah

1. Jednoduchá cvičení k odstranění psychického napětí
2. Cvičení k uvolnění silného napětí, vzteku a zlosti
3. Dechová cvičení – autoregulace dýchání
4. Masáže obličeje a hlavy
5. Cvičení na zlepšení spánku
6. Progresivní svalová relaxace v lehu na zádech (podle E. Jacobsona)
7. Jógová sestava „Pozdrav slunci“

1. Jednoduchá cvičení k odstranění psychického napětí

Tato cvičení velice účinným způsobem ulevují organismu v akutním stresu a při silných emocích. Jde o cvičení založená na střídání napětí a uvolňování svalů nebo regulaci dýchání.

1. cvičení:

Maximálně rozšíříme nosní dírky a nadechneme se – výdrž, potom je uvolníme a pomalu plynule vydechneme, přičemž uvolňujeme svaly tváře.

2. cvičení:

Pevně ze všech sil zavřeme oči – výdrž, potom je uvolníme a necháme zavřené (uvolníme přitom i svaly obličeje); zaměřujeme se na pocit uvolněnosti a plynulosti dýchání.

3. cvičení:

Lehce stiskneme zuby, čelisti a sevřeme rty (zaměříme na to plně pozornost) – výdrž, potom uvolníme čelisti, rty a zuby (uvědomíme si rozdíl mezi pocity sevření a uvolnění čelistí).

4. cvičení:

Špičku jazyka přitlačíme k patru (směrem nahoru a dozadu), napneme jazyk – výdrž, a potom ho uvolníme, a volně necháme ležet jazyk v ústech jako rosol.

5. cvičení:

Nacvičíme si mimický výraz usmívajícího se Buddhy, který potom uplatníme v situacích emočního napětí a stresu – s výrazem blahosklonnosti, koutky úst nahoru, víčka přivřená (když člověk kontroluje svůj výraz, ovládá také své psychické napětí).

2. Cvičení k uvolnění silného napětí, vzteku a zlosti

Zde jde o využívání uvolňujícího účinku výdechu. Nádech pro náš organismus představuje přijímání či držení; výdech naopak souvisí s dáváním či pouštěním.

S nádechem se při napřímení naplňujeme občerstvujícím vzduchem, s výdechem z našeho těla symbolicky vychází vše, co nás právě rozrušuje, co nás drží v napětí, vzteku nebo zlosti.

V těchto cvičeních také můžeme nalézt potřebnou sílu ke kontrole svých silných negativních emocí (zloba, vztek) a naučit se je přijatelným způsobem uvolňovat, aniž bychom někomu ubližovali. Obě cvičení jsou účinnou formou nácviku sebeovládání.

Hlasité dýchání („štípání dříví v lese“)

Postav se zpříma, nohy jsou rozkročené asi 1 metr od sebe. S hlubokým nádechem pomalu zvedej obě paže nad hlavu do písmene „V“, dlaně přitom postupně svírej v pěst, a pak se s hlasitým výdechem předkloň a nech přitom klesnout k zemi i ruce, jejichž dlaně zase otevřeš.

Cvičení opakuj 3–5x, s každým hlasitým výdechem ze sebe všechno vypouštěj – veškerý hněv, veškeré pocity, zkrátka vše, co ti brání cítit se klidně a pokojně. Pro mladší děti se doporučuje motivovat cvičení představou „dřevorubce, jenž štípe dříví v lese“ – tzn.

, že s nádechem zvedá vysoko nad hlavu sekyru (jednou rukou si uchopí nad hlavou pěst druhé ruky), a pak se s výdechem vrhá vpřed, přičemž si větší síly při „štípání dříví“ dodává hlasitým výdechem.

Řev lva

Zaujmi polohu vzpřímeného sedu na patách, ruce volně spočívají na kolenou.

S hlasitým výdechem (představuje „řev lva“) skloníš trup dopředu, a současně otevřeš oči, jak nejvíce můžeš, rozevřeš ústa a co nejvíce vyplázneš jazyk, zároveň napneš dlaně a prsty roztáhneš co nejdále od sebe.

S nádechem se zase vrátíš nazpět do uvolněného vzpřímeného sedu na patách a věnuješ se prociťování cvičení. Můžeš vícekrát po sobě opakovat.

3. Dechová cvičení – autoregulace dýchání

Tato cvičení jsou vhodná k uvolnění stavů velkého psychického napětí, zejména tehdy, když se člověk nedokáže zbavit obtěžujících myšlenek během dne, ale i když např. kvůli těmto úporným myšlenkám nedokáže usnout, tehdy když přetrvává nervozita z toho, co člověk prožil, nebo z očekávání toho, co ho v nejbližší době čeká (když nemůžeme dosáhnout odpočinku a náš mozek neustále pracuje).

Dýchání regulujeme podle následujícího schématu (provádíme za sebou bez pauzy): normální dýchání – nádech, výdech, pauza po nádechu; nádech, 2 vteřiny pauza, výdech, pauza po výdechu; nádech, výdech, 2 vteřiny pauza po nádechu i výdechu; nádech, 2 vteřiny pauza, výdech, 2 vteřiny pauza, poloviční nádech, 2 vteřiny pauza, dokončit nádech, výdech, nádech, poloviční výdech, 2 vteřiny pauza, dokončit výdech, poloviční nádech, 2 vteřiny pauza, dokončit nádech, poloviční výdech, 2 vteřiny pauza, dokončit výdech.

Dýchání regulujeme také podle následujícího schématu (provádíme za sebou): nádech nosem, pauza, výdech nosem, nádech nosem, pauza, výdech ústy, nádech ústy, pauza, výdech ústy, nádech ústy, pauza, výdech nosem.

4. Masáže obličeje a hlavy

Jednoduché masáže lze provádět v sedě, třeba i během přestávky u pracovního stolu. I s pomocí takové jednoduché masáže si můžeme uvolnit svalové napětí a zlepšit prokrvení těla. Zážitek z masáže prohloubíme, budeme-li během ní věnovat svým pocitům plnou pozornost a zajistíme-li si pro její provedení chvíli klidu.

Uvolňování očí – tření dlaněmi

Posaď se uvolněně a zpříma, sepni ruce a tři si je dlaněmi o sebe, až se vzniklým teplem zahřejí („nabijí se energií“); poté zavři oči a přilož zahřáté dlaně na svá oční víčka jako „mušle“. Dýchej klidně a pravidelně, kochej se teplem, které vychází z tvých dlaní a uvolňuje tvé oči.

Asi po jedné minutě necháš ruce zvolna klesnout do klína a se stále ještě zavřenýma očima zůstáváš soustředěný do sebe – snad se opět odkrytá víčka poněkud ochladila – je to příjemné? Cítíš, jak se ta uvolněnost rozlévá po celém tvém obličeji? Uvolňuje se čelo, tváře, ústa… Co nejdéle se soustřeď na své uvolněné oči.

Cvičení můžeš vícekrát opakovat.

Jednoduchá masáž obličeje

Posaď se uvolněně a zpříma, zavři oči, polož si bříška čtyř prstů obou rukou (ukazováku, prostředníku, prsteníku a malíku) na čelo těsně pod místem, kde začínají vlasy; s výdechem si sjíždíš bříšky prstů dolů po obličeji, pak po krku až na prsa – a s tímto výdechem necháváš z obličeje klesnout všechno napětí kamsi dolů, jako kdybys je chtěl odevzdat zemi. S nádechem dáš ruce opět do výchozí polohy na obličej a asi po půl minutě necháš ruce zvolna klesnout do klína a se stále ještě zavřenýma očima zůstáváš soustředěn do sebe. Cítíš uvolněnost obličeje? Zůstaň v klidu a soustřeď se na uvolněný obličej tak dlouho, jak můžeš. Cvičení můžeš opakovat.

Masáž hlavy

Posaď se uvolněně a zpříma, bříšky čtyř prstů obou rukou (ukazováku, prostředníku, prsteníku a malíku) si systematicky masíruj hlavu, palce přitom zůstávají ležet na stranách lebky. Masíruj jemně, přitlač jen zlehka. Tato masáž regeneruje a prokrvuje pokožku hlavy. Zavři oči a kochej se příjemným pocitem.

5. Cvičení na zlepšení spánku

Ke zkvalitnění spánku přispívají lehká tělesná cvičení a procházky. Ve stavech psychického napětí se doporučuje před spánkem dělat speciální cvičení zaměřená na maximální svalové uvolnění, která napomáhají přechodu k hlubokému a osvěžujícímu spánku. Cvičení provádíme v lehu na zádech.

1. cvičení

Uděláme hluboký nádech, opřeme se o podložku, napneme všechny svaly a v této pozici vydržíme 20‑30 vteřin. Uvolníme naráz celé tělo a uděláme dlouhý, volný výdech. Potom uděláme několik hlubokých nádechů a výdechů a začneme klidně a pravidelně dýchat – při dýchání soustředíme pozornost na prodloužení výdechu.

2. cvičení

Uděláme hluboký nádech a napneme svaly na nohou. V této pozici vydržíme 20‑30 vteřin. Narovnáme kolena, uvolníme nohy, vytřeseme svaly, uděláme několik hlubokých nádechů a výdechů, dále dýcháme volně a klidně, pozornost soustředíme na prodloužení výdechu.

3. cvičení

Nadzvedneme hlavu, krk a hrudník 15‑20 cm nad podložku a v této pozici vydržíme 30‑40 vteřin. Položíme hlavu na podložku, maximálně se uvolníme, volně a klidně dýcháme… při napnutých svalech dýcháme lehce, při uvolnění vydechujeme naplno, pozornost soustředíme na výdech; dbáme na to, aby hlava a hrudník klesaly na podložku vlastní vahou.

4. cvičení

Zvedneme napnuté nohy v úhlu 20‑30 stupňů a napneme svaly nohou. V této pozici vydržíme 30‑40 vteřin, volně dýcháme. Pak položíme nohy na podložku, několikrát se hluboce nadechneme a vydechneme, a pak začneme klidně, volně dýchat, pozornost soustředíme na volný prodloužený výdech, maximálně se uvolníme.

5. cvičení

Zvedneme současně nohy a trup do úhlu 30‑40 stupňů, hlavu skloníme na prsa a v této pozici vydržíme 30‑40 vteřin, napneme svaly celého těla. Uvolníme celé tělo, několikrát se hluboce nadechneme a vydechneme a začneme klidně a volně dýchat; pozornost soustředíme na prodloužení výdechu, maximálně se uvolníme.

6. Progresivní svalová relaxace v lehu na zádech (podle E. Jacobsona)

Jde o nenáročnou metodu komplexního uvolnění svalového napětí celého těla, kdy postupně procházíme celé tělo od chodidel až k hlavě. Principem je vždy předchozí vyvolání napětí určité svalové skupiny, abychom je vzápětí mohli lépe uvolnit.

Učíme se uvědoměle vnímat rozdíly v tělesných pocitech při stavu napětí a uvolnění. Zajistíme si klid, orientační doba cvičení: 10‑15 minut. Ze začátku nám může cvičení trvat o něco déle. Text ke cvičení se naučíme nazpaměť, požádáme někoho, aby nám ho přednesl, anebo si text nahrajeme na kazetu.

Progresivní svalovou relaxaci ideálně cvičíme vleže, lze ji ale cvičit i vsedě.

Polož se uvolněně na záda. Nohy jsou nataženy, mírně od sebe. Špičky chodidel jsou uvolněné a směřují mírně ven. Uvolněné paže spočívají podél boků dlaněmi vzhůru. Hlava je ve středové poloze, záda jsou mírně natažená. Dýchej klidně a pravidelně, nadechuj i vydechuj nosem. A nyní zavři oči. Svým vědomím se nejdříve přenes do chodidel. Cítíš, jak se paty dotýkají podlahy.

S nádechem napneš partie od kotníků dolů a prsty nohou ohneš směrem k hlavě – a s výdechem toto napětí opět uvolníš. A ještě jednou, s nádechem napínáš, s výdechem uvolňuješ. Nohy jsou uvolněné, včetně prstů.

A nyní se svým vědomím přenášíš přes kotníky a celé nohy až nahoru – prociťuješ tu plochu, kterou leží lýtka na zemi, uvědomuješ si kolena, vnímáš dotyk stehen se zemí, a tak postupuješ až k hýždím. S nádechem napneš sedací svaly pánve (stáhneš půlky hýždí k sobě) – a s výdechem se opět uvolníš. A ještě jednou – s nádechem napětí, s výdechem uvolnění. Vláčná pánev spočívá uvolněně na zemi.

A nyní se svým vědomím zatouláš výše do oblasti zad a snažíš se postřehnout, které jejich části se dotýkají podlahy a které ne. Prociťuješ tu plošku, kterou leží na zemi tvé lopatky – a odtud přecházíš k rukám. S nádechem svíráš obě ruce v pěst – a s výdechem je opět uvolňuješ. A ještě jednou: s nádechem napětí a s výdechem uvolnění. Ruce jsou uvolněné až ke konečkům prstů.

A nyní zvolna postupuješ nahoru po pažích. Vnímáš na zemi ležící předloktí – lehký dotyk loktů – nadloktí a zaoblení ramen. A s dalším nádechem zvedneš ramena nahoru směrem k uším – a s výdechem je opět uvolníš. A ještě jednou: s nádechem napětí, s výdechem uvolnění. A nyní svým vědomím zavítáš do obličeje. S nádechem napneš celý obličej (zašklebíš se) – a s výdechem jej opět uvolníš.

A ještě jednou: s nádechem napětí, s výdechem uvolnění. Celý obličej je uvolněný. Celé tvé tělo je příjemně uvolněné. Prožívej ten životodárný kontakt se zemí. Uvolňuj se stále hlouběji a přiviň se k této Zemi, která nese tebe i všechen život. Uvolnit se znamená odevzdat se do působení tíže. Vychutnávej pocit uvolnění.

Při ukončení uvolňovacího cvičení se ještě jednou zhluboka nadechni a stejně zhluboka vydechni. Pomalu rozhýbej ruce a nohy, pořádně se protáhni. Pak se pomalu převal na bok a posaď se (unáhlenými pohyby bys nepříznivě působil na svůj krevní oběh). Otevři oči. Cítíš se svěží a odpočinutý.

7. Jógová sestava „Pozdrav slunci“

Jógové sestavy jsou velmi staré a ověřené staletími. „Pozdrav slunci“ je tradiční sestava, jež vytváří z hlediska působení na organismus harmonický celek vzájemně se doplňujících poloh. Pravidelné cvičení takové sestavy vede k harmonizaci činnosti nervové soustavy, jakož i k harmonizaci stavu psychiky.

Doporučuje se cvičit každé ráno jako vstup do nového dne. Běžně se také používá na začátku jógového cvičení jako rozcvičení. Během cvičení dochází k protažení všech velkých svalových skupin těla a k rozhýbání páteře ve směru předozadním. Cvičíme plynule v souladu s dechem, pokud možno s přivřenými víčky. Lze cvičit také se soustředěním na slunce.

Sestavu se velmi dobře naučí i děti mladšího věku.

Výchozí pozice: stoj spojný. S výdechem spojit dlaně před hrudníkem (1). S nádechem vzpažit (ruce zůstávají spojené), záklon (2). S výdechem hluboký ohnutý předklon, prsty (nebo celé dlaně) opřeme o zem vedle chodidel (3). S nádechem zanožit pravou nohu a přejít do vzporu dřepmo zánožného pravou nohou.

Levá noha (stojíme na plném chodidle) zůstává pokrčena mezi rukama. Záklon hlavy (4). S výdechem zanožíme i levou nohu a zvedneme pánev vysoko do polohy „hory“ – ruce zůstávají opřené na zemi, propneme kolena a pokud možno došlápneme na plná chodidla, hlavu svěsíme a vtáhneme mezi ramena (5).

Výdech a zádrž dechu. Přejít do polohy „housenky“ – tj. leh na břiše, kdy se podložky dotýkají jen špičky nohou (prsty), kolena, hrudník, ruce (skrčené pod rameny) a brada – tedy vzpor ležmo (přikrčení) s pánví vysazenou mírně nahoru (6).

S nádechem leh na břiše a plynule přejít do polohy „kobry“ – zvedáme hlavu, provádíme krční a hrudní záklon s pohledem očí vzhůru, nohy leží na zemi uvolněné, v dokončené pozici se podložky dotýkají dlaně na napnutých nebo mírně pokrčených rukou, podbřišek a dolní končetiny (7).

S výdechem zaujmout opět polohu „hory“ – viz poloha 5 výše (8). S nádechem skrčit pravou nohu a přejít do vzporu dřepmo zanoženého levou nohou (obdobně poloha 4 výše): pravá noha (stojí na plném chodidle) je mezi rukama. Záklon hlavy (9).

S výdechem přinožit levou nohu a přejít do hlubokého ohnutého předklonu – viz pozice 3 (10). S nádechem do pozice č. 2 (11). S výdechem dokončíme do pozice č. 1 (12).

Literatura:

Denig-Helmsová, K., Konnertz, D.: Úspěšně obstát při písemce i ústním zkoušení. Portál, Praha 1997.

Lokšová, I., Lokša, J.: Pozornost, motivace, relaxace a tvořivost dětí ve škole. Portál, Praha 1999.

Rückerová-Voglerová, U.: Učení bez stresu – základy a cvičení. Portál, Praha 1994.

Stuchlíková, I. a kolektiv: Zvládání emočních problémů školáků. Portál, Praha 2005.

Zpracoval Mgr. Marek Khýr.