Hrozí vám syndrom vyhoření?

Z obchodu jsem utekla bez nákupu, ale na věci to nic neměnilo. Všechno kolem mě bylo jaksi cizí a já nepoznávala ani věci ve vlastním bytě.

Nechápavě jsem pozorovala klávesnici notebooku a písmena pro mě byla jako čínské znaky. Nedokázala jsem nic přečíst ani napsat. Nerozuměla jsem smyslu vět, ač jsem je četla stále dokola.

Pochopila jsem, že mám problém a zavolala psychiatrovi, jemuž věřím.

Aha, já si říkal, že jste byla nějaká zvláštní v telefonu, když jsme se spolu minulý týden bavili, řekl mi. My jsme spolu mluvili? vylekala jsem se a nevěřila. Musel počkat, než si projdu všechny přijaté a volané hovory. Našla jsem patnáct lidí, u nichž jsem si vůbec nepamatovala, že bych s nimi mluvila.

Až v nemocnici mi vysvětlili, že se tomu říká kolaps z přepracovanosti. Nebo také syndrom vyhoření.

Pozor: léčba je dlouhá až několik měsíců

Hrozí vám syndrom vyhoření?

Pracujete, pracujete a všechno jede ve vysokých obrátkách. Tělo vyrábí adrenalin. A pak přijde chvíle klidu. Organismus už není ve stresu, tělo by mělo odpočívat, ale po velkém a dlouhodobém pracovním vypětí to neumí. Jenže adrenalin se tvoří dál a nemá se jak spotřebovat. Proto začne „pojídat“ buňky mozku, respektive se přeruší všechna „zbytečná“ spojení, která neslouží k akutnímu fungování těla. A mezi to vědomosti, že mouka plus mléko plus vajíčko rovná se koláč, opravdu nepatří, vysvětlil zjednodušeně princip kolapsu přepracovaného mozku psychiatr z pražské Všeobecné fakultní nemocnice Martin Anders.

V řadě případů léčení navíc nemůže probíhat ambulantně, ale je nutné pacienta pro první nejhorší fázi hospitalizovat. A pak: pro hodně lidí je poté návrat do původního zaměstnání již nemožný. Proto se vyplatí nenechat si práci přerůst přes hlavu a naučit se včas rozpoznat varovné příznaky blížícího se kolapsu hlavy. Jde to.

Psychiatři nemají přesná čísla na to, kolik lidí k nim přichází se syndromem vyhoření. Odhaduje se však, že je to až třetina těch, co do ordinace zamíří. A přibývá jich. Těch problémů, s nimiž člověk přijde, je v takových případech vždycky víc, takže než se dobereme toho, co je pravou příčinou, chvíli to trvá, vysvětluje přerovský psychiatr Juraj Rektor.

Nejtěžší je, aby si člověk vůbec přiznal, že má problém a k psychiatrovi šel, dodává. Léčba se dělí v podstatě na dvojí: psychoterapie s odborníkem, který s vámi velmi podrobně probere, co pro vás znamená práce, jaký díl koláče z těch hodin v celém dni zabírají ty ostatní věci a donutí vás odpovědět i na otázky, které si sami sobě vlastně ani nechcete položit.

Nakreslete koláč, který představuje váš celý den. A teď ho rozdělte na dílky, a přidejte k nim procenta, podle toho, co všechno byste tam chtěli mít: práce, rodina, přátelé, koníčky, čas na sebe… A teď nakreslete vedle druhý, a rozdělte jej tak, jak to je ve skutečnosti, pracuje s klienty jedna z psychoterapeutek Danuše Jandourková.

V takovou chvíli je člověk nucen poprvé si přiznat, že práce tvoří devadesát procent času i volna a o těch zbylých deset se dělí všechno ostatní. Vrátit se zpátky do života v tomto případě znamená změnit uvažování o práci, sobě i všem okolo. A to je těžká několikaměsíční práce, upozorňuje Rektor.

Pomáhají i léky a jsou bezpečné

Druhým způsobem léčby je farmakoterapie. Ke kolapsu mozku a syndromu vyhoření se totiž často druží i deprese a pocit ztráty smyslu života. V takových případech není třeba se bát antidepresiv. Moderní léky jsou bezpečné, nejsou návykové a mají málo vedlejších účinků. Rozhodně člověku dají víc než riziko neléčení, říká Juraj Rektor.

A nejsou to jediné léky, které obvykle musí lidé po kolapsu brát. Ruku v ruce s kolapsem jdou obvykle i poruchy spánku, takže se málokdo obejde bez pilulek na spaní.

Já jsem léky odmítla, stejně jako jakákoliv antidepresiva, protože se z principu vyhýbám jakýmkoliv lékům. O to déle trvala léčba, o to horší byly dny i noci a o to hůř se člověku daří návrat do života. Nač si tedy dát pozor, aby se člověk podobné zkušenosti vyvaroval?

Varovné příznaky syndromu vyhoření:

1. Poruchy spánku

Nejdřív máte pocit, že můžete pracovat dny i noci nonstop, máte spoustu energie, jako kdyby vás někdo nadopoval drogami.

A ono to skutečně jde: i rok se dá žít tak, že spíte tři hodiny denně, a máte radost, že stíháte spoustu věcí a připadáte si neporazitelní. Jenže pak přijde únava. Velká únava. Chcete spát a ono to nejde.

Spíte už třeba jen dvě a čtvrt hodiny denně a zbytek noci trávíte s očima upřenýma na strop. Normální celonoční spánek je zkrátka vyloučený. To je první velmi vážné varování.

2. Prudké hubnutí

Ztrácíte chuť k jídlu natolik, že si nedokážete vzpomenout, co jste jedli naposledy a kdy. A jestli jste vlastně včera vůbec něco jedli… Nemáte dokonce ani pocit žízně.

Za dva týdny jsou vám kalhoty volné, ale toho si sotva všimnete, jen když vás na to někdo upozorní. Nemáte ani důvod jíst, protože vám stejně vlastně nic nechutná.

Pozor: znovuzískání návyků pravidelně jíst a pít je několikatýdenní záležitost a připravte se, že zprvu možná budete muset jíst jen proto, že vám pípne signál na mobilu, že je čas jíst.

Hrozí vám syndrom vyhoření?

3. Poruchy chování

Vy si toho zřejmě nevšimnete, ale pokud vás ostatní už delší dobu upozorňují, že jste se změnili poslední dobou, a že jste nějak zvláštní, mají patrně pravdu.

Obvyklé jsou výbuchy vzteku v neadekvátních situacích, paranoidní myšlenky, úzkostné stavy až panický strach z různých situací, které mohou nastat, ale i třeba z obyčejné zaplněné ulice.

Nebo naopak ublíženost a plačtivost v situacích, kdy taková reakce není na místě.

4. Ztráta radosti ze života

Věci, které vás dřív těšily, už netěší. Ani jídlo, ani kino, ani koníčky, ani lidé, které jste jinak vždycky rádi viděli. Nic. Svět hrůzně zešediví. A člověk zlhostejní. Vůči zážitkům, a co hůř: vůči lidem.

Proto je syndrom kolapsu mozku a vyhoření tak nebezpečný pro lidi z pomáhajících profesí, jako jsou lékaři či zdravotní sestry. Najednou je totiž pacient jen kus „masa“ a vytrácí se lidský přístup.

Bohužel právě lidem z těchto profesí syndrom vyhoření hrozí nejvíce – je velmi těžké pracovat s lidmi a denně zažívat příběhy utrpení, varuje Juraj Rektor.

5. Zapomínání

Poslední fáze, kdy už mozek volá o pomoc. Je natolik přehlcený prací a informacemi, že už nedokáže další vstřebávat. A odstřihává i spojení od věcí, které jste znali a uměli.

Zapomínáte komu jste volali a proč, kam jste se vypravili a proč. Nevíte, proč máte na botníku vytaženou zrovna tuto knihu z knihovny. A lidé se vám soustavně upomínají s věcmi, na které si nevzpomínáte.

To už svítí červená: rychle k lékaři.

A pozor: bez odborné pomoci takový kolaps nikdo nezvládne. Není ostuda jít požádat o pomoc psychiatry. Je to naopak vaše jediná šance, jak vrátit do života, případně i k původnímu zaměstnání. Budete jen o zkušenost bohatší.

Autorka je redaktorkou MF DNES.

Hrozí vám syndrom vyhoření?

Syndrom vyhoření začíná být zařazován mezi časté civilizační choroby a já se s ním také čím dál tím více setkávám ve své praxi. Moji klienti mají ve většině případů velice podobné osobnostní rysy chování i myšlenkové vzorce, které je vedou do totálního psychického, následně i fyzického vyčerpání.

Pokud se tedy syndromu vyhoření chcete vyhnout, podívejte se spolu se mnou na 7 znaků, které na něj jasně ukazují.

Milujete extrémy

Jste milovníkem rychlé jízdy, chcete mít spoustu zážitků a vše by kolem vás mělo klapat do posledního detailu. Pokud si jdete dát jedno pivo nebo víno, nikdy neskončíte u jednoho a neznáte svoji míru.

Když se vrhnete do nového projektu, probouzí to ve vás euforické pocity a je vám úplně jedno, jestli spíte čtyři nebo osm hodin denně. Dokážete jet na plný plyn několik měsíců, i let a tak nějak si nevšimnete, že je vaše tělo bez energie. Veškerý adrenalin totiž únavu přebije.

Poté ale přijde dovolená nebo banální viróza, a vy jdete do druhého extrému. Stále jen spíte, nemáte vůbec žádnou energii a připadáte si jako tělo bez duše. Když žijete svůj život v extrémech, máte velikou šanci, že prostě vyhoříte. Buď hoříte příliš, nebo vůbec.

S přibývajícím věkem se však začínají etapy, kdy můžete jet na plný plyn, zkracovat. V momentě, kdy svoji energetickou kapacitu vyčerpáte úplně, přichází stav totálního vyhoření, které nezachrání pár dní v posteli.

Život v extrémech se také projevuje konkrétně u žen v oblasti stravování a cvičení. Buď striktně dodržujeme všechny zásady a jsme schopné být v posilovně i každý den, nebo naopak úplně vypneme a dopřáváme si vše nezdravé. O syndromu vyhoření nás žen píšu ve své knize “Cesta mimořádné ženy”.

Nemáte balanci v základních 4 oblastech života

Cílem osobního růstu by měla být balance v oblasti našeho zdraví, práce, vztahů a peněz. Mnoho lidí se soustředí jen na ty oblasti, ve kterých jim vše funguje, a tam se snaží být co nejlepší.

Jenže, když se nám daří v práci a máme rozpadlé vztahy, můžeme být šťastní? Lidé, kterým se nedaří ve vztazích, mají často tendenci svoji nespokojenost kompenzovat prací a vyděláváním peněz, avšak to je vede do zmíněného syndromu vyhoření. Během své mnohaleté praxe jsem se mnohokrát přesvědčila, že když nám funguje vztahová oblast, je riziko syndromu vyhoření mnohem nižší.

Máme totiž oporu těch, kteří nás milují a také s nimi chceme trávit svůj čas. Kromě toho od nich získáváme potřebnou zpětnou vazbu a jsou schopni nás korigovat, kdykoliv chceme dupnout na plyn.

Hrozí vám syndrom vyhoření?

Nemáte své zdroje energie

Práce se zdroji energie je jednou ze základních technik, kterou při svých konzultacích s “vyhořelými” klienty pracuji. Většina z nich totiž žádné zdroje nemá a musí si je postupně vytvářet, aby kýženou energii dostali zpět.

Zdrojem energie jsou pro vás všechny činnosti, které vám přináší radost a uspokojení. Může to být cvičení, procházka v přírodě, masáž nebo kulturní akce. Cokoliv je pro vás přínosné a dobije vás energií, je vaším zdrojem.

Tyto zdroje energie byste měli využívat každý den, aby se pravidelně obnovovala, a vy jste také měli pocit, že žijete. Nikoliv jen přežíváte.

Neumíte si nastavit hranici s ostatními

Neumíte druhým říci NE a stanovit si hranici ve vztazích s druhými. To je další signál, který jasně ukazuje na to, že se vyčerpáváte více, než je vůbec zapotřebí. Mám ráda jedno moudro, které říká: “Energii můžeme dávat z přebytků”, což v překladu znamená, že já sama potřebuji být v rovnováze a odpočatá, abych hojně pomáhala ostatním.

Budete mít zájem:  Na mateřských se šetřit nebude

Rozhodně to není sobecký postoj, naopak je velice zdravý a ve finále přínosný na všechny strany. Lidé, které postihuje syndrom vyhoření, jsou tu vždy primárně pro druhé, a neumí si chránit svůj vlastní čas.

Mají často pocit, že když druhé odmítnou, tak nebudou přijati nebo milováni, a tak upřednostňují potřeby druhých před vlastními. 

Máte přetíženou mentalitu

Většina našeho bdělého života se odehrává v logické sféře myšlení. A to hlavně v pracovní oblasti. Zde musíme uplatňovat racionální smýšlení, analýzu i kombinatoriku, a tím svoji levou hemisféru přetěžujeme.

Ve volném čase v tom vesele pokračujeme, místo toho abychom jí dali pohov a naopak využívali hemisféru pravou. Proto většina přetížených manažerů kupuje chalupy v přírodě, kde si mohou sekat dříví nebo pracovat na zahradě.

To jsou totiž přesně ty činnosti, které zaměstnávají pravou hemisféru a díky tomu naše mentalita odpočívá.

Pro eliminaci syndromu vyhoření je také důležité, když se pravidelně věnujeme fyzickému cvičení, díky kterému vyrovnáváme svůj energetický systém a takzvaně se uzemňujeme. Přemíra myšlenek se může stáhnout přes tělo, až do země, a tím si vždy ulevíme od přílišného přemýšlení.

Neumíte pracovat se svými emocemi

Někteří lidé se věčně rozčilují v situacích, které se jim neustále opakují dokola, a někteří jsou schopni jim čelit s nadhledem. Tak třeba stání v koloně aut, to je typický příklad. Můžete se nechat vtáhnout do emoční hry, kdy váš mozek generuje toxické emoce vzteku a beznaděje.

Nebo naopak můžete získat nadhled, kdy své emoce jen pozorujete a vědomě s nimi pracujete. Lidé, kteří trpí syndromem vyhoření, ve většině případů neumí se svými emocemi pracovat, a nechávají se jimi ovládat.

Jenže, emoce mají svoji sílu a když mají negativní náboj, mohou nám ubrat velké množství energie.

Jste perfekcionisté

Možná jste byli vychováni v klimatu, kdy jste museli mít nejlepší výsledky a málokdy přišla pochvala i uznání. Vaše mysl si navykla, že se vše musí dělat do naprosté dokonalosti, jinak nepřichází pocit uspokojení i kladné ohodnocení.

Jenže, řekněte mi, kdy je vše doopravdy na 100% dokonalé? Přijde někdy okamžik, kdy si sedneme a řekneme: “Tak, a teď už je vše tak, jak má být?” Jak se ukazuje v mé praxi, perfekcionisté nemají nikdy pocit uspokojení, a vnitřní kritik je vede do dalších a dalších výkonů.

A to je začátek vyčerpání, i následného syndromu vyhoření.

Dobrou zprávou je, že syndromu vyhoření jde čelit, a také s ním jde pracovat tak, aby se ve vašem životě neopakoval.

Je zapotřebí se podívat na vaše podvědomé vzorce chování, změnit trochu své návyky a využívat koučinkové techniky, které své klienty učím při osobních schůzkách.

Pokud jste se tedy dostali do stavu, kdy vám hrozí nebo už probíhá syndrom vyhoření, nebojte se na mě obrátit. Můj profil najdete zde: Lenka Černá

Hrozí Vám syndrom vyhoření?

Hrozí vám syndrom vyhoření?

Burnout syndrom neboli syndrom vyhoření se v dnešní době stává více a více problémem pro rozrůstající se skupinu lidí. Určité vyhoření, vyhasnutí, vyprahlost či vyčerpání se popisovala zejména v pomáhajících profesích jako je lékař, zdravotní sestra, učitel, sociální pracovník apod., kdy po určité době pracovní angažovanosti a zapálení pro práci a profesi dochází ke ztrátě profesionálního zájmu ale též ztráty osobních zájmů. Silné a intenzivní zaujatí prací, určitým úkolem, zájmem či idejí ztrácí svůj lesk a nadšení.

Člověk už nezažívá ony blahé pocity při naplnění pracovním úkolem, a co víc, netěší se ráno do práce, která ho ještě nedávno tolik bavila a naplňovala. Že je vám to známé? Burnout syndrom se v dnešní době už dávno netýká jen zdravotních sester, lékařů či učitelů.

Vyhořet můžeme takřka v jakékoli profesi – a samozřejmě o to víc a rychleji, když naše práce vyžaduje častý a intenzivní kontakt s druhými lidmi, interakce, komunikace a silnou duševní a emocionální angažovanost, když je naše práce závislá na neustálém hodnocení, když je práce stresující, požadující neustálý výkon, výsledky. A taky naopak, když nemůžeme následně hned vidět „plody“ našeho snažení, výsledky dobře vykonané práce – a jen se na nás valí další a další úkoly, povinnosti a hodnocení, pak si pozitiva naši profese pořád méně a méně přestáváme uvědomovat a ztrácíme motivaci k hledání sil pokračovat dál a s radostí ráno vstávat do práce.

Takovéto vyhoření riskují i jiné, než pomáhající profese, a tedy – nedá se mluvit o rizicích burnout syndromu jen z hlediska typu profese. Syndromem vyhoření trpí víc určité typy lidi, kteří jsou náchylnější k pracovnímu nebo osobnímu vyhoření.

Obvykle jsou to jedinci vysoce odpovědmi a zapojeni do své práce, silně motivováni; a obvykle mající nepřiměřeně vysoké standardy a nároky na svůj pracovní výkon.

Až přehnaně jsou oddáni své práci či úkolu tak, že zapomínají na psychohygienu, režim práce a odpočinku, relaxaci, neumějí odložit myšlenky na práci a věnovat se volnému času, rodině, známým, přátelům, sobě samým a svým potřebám a myšlenkám, svým koníčkům, které nejsou pracovní.

Nejen pouze sociální pracovníci, lékaři či psychologové (tedy profese pracující s lidmi, pomáhající profese) inklinují k vyhoření, přidávají se k nim manažeři, obchodníci, účetní, odborní specialisté a mohli bychom pokračovat dál.

Jak bychom se proti vyhoření měli bránit? Především je dobré pozorovat první příznaky, protože burnout syndrom nepřichází jen tak, jako blesk z jasného nebe, ale jde o postupný proces. Nejdřív je jedinec plně zaměstnán pozitivy své profese, práce mu jde od ruky, je plně angažován, vytížen, zaměstnán.

O to víc se snaží na sobě pracovat, přesto má pocit, že nikdy nebude vědět všechno a že není možné všechno obsáhnout, co si daná profese vyžaduje. Zde je první varovný signál. Nenechte se strhnout pocitem, že ve své profesi musíte bezezbytku a dokonale ovládat všechno. To v žádném případě není možné. Od toho máme encyklopedie, slovníky, příručky, manuály, internet a informační zdroje.

Značnou kapacitu našeho úsilí a paměti tak můžou zastoupit právě tyto „odborníci“.

Když se tahle intervence nepovede, jedinec má pak neustále pocit, že nic nestíhá, jeho práce pak začíná ztrácet organizovanost, pořádek a systém. Víc a víc se dále člověk dostává do stavů a pocitů stresu, úzkosti – a v této fázi člověk vlastně už ani neumí oddychovat.

Když by si chtěl i „naordinovat“ nějaké psychohygienické volné odpoledne, tak zjišťuje, že mu to nejde, že se neumí uvolnit, neumí přestat myslet na práci, nebo celkově, že neumí kočírovat své myšlenky, které mu brání k tomu, aby relaxoval.

V poslední fázi jedinec přestává mít nejen radost z práce, ale přestává i cítit povinnost, závazek či odpovědnost k práci a pracovním úkolům. Naopak, i pouhá přítomnost druhých lidí, kolegů, klientů, zákazníků jej dráždí, rozčiluje a vyčerpává.

Doma a přes noc člověk neumí načerpat nové sily na další pracovní den, takže začíná převládat chronická únava, vyčerpání, pocity zklamání, bezútěšnosti.

Jakmile se začnou přidružovat symptomy jako je únava, pokles (pracovního) výkonu v denních činnostech, potíže se spánkem, stravováním (nechutenství apod.

), stavy deprese, úzkosti, potíže s pamětí a soustředěním, neschopnost se uvolnit, neschopnost prožívat pocity radosti a štěstí, naopak, když se přidruží pocity osobní nedostatečnosti, nízké sebedůvěry a problémy v mezilidských, osobních a pracovních vtazích – tehdy je dobré se zastavit a tento problém řešit.

Znovu najít ztracený smysl v životě i práci, pomoci nabourat každodenní stereotyp, ve kterém se jedinec pouze snaží „přežít“, nechce se citově angažovat a raději si ve všem nechává odstup, nám může pomoci naše okolí (rodina, blízcí, přátelé a známí) ale mnohem důležitější je náš vlastní vnitřní postoj a motivace.

K tomu, aby nám naše rodina, přátelé, blízcí, kolegové a naše koníčky a zájmy mohli pomoci opět najít smysl našeho života a práce, musíme je k tomu nechat, dát jim šanci, nezabarikádovat se vnitřně ale taky přidat ruku k dílu a s vyhořením bojovat.

V našem diáři se nám pak hezky bude prolínat práce a volný čas, a to je první hezký krůček.

Hrozí vám vyhoření? Těchto šest kroků vám může zachránit zdraví i kariéru

Vaše další rozhodnutí vám může zachránit, nebo zničit život.

Že to zní děsivě? Však také je. Syndrom vyhoření není žádný vtip, a podle některých terapeutů dokonce nabývá „epidemických rozměrů“. Lidé jsou přepracovaní a nenaplnění, což stojí v protikladu k obecnému trendu, který říká, že správné je zatnout zuby, obout se do toho a vydržet za každou cenu.

Čtěte také: Tři otázky, které si položit, když jste vyzkoušeli všechno a nic nefunguje

Co to vlastně vyhoření je? Ačkoli obecná definice tohoto termínu chybí, lze jej popsat jako následek stresujícího životního stylu a extrémního tlaku, kvůli kterému jsou lidé „vyčerpaní, prázdní… a neví si s takovou situací rady“.

Typické příznaky? Ty jsou snadno přehlédnutelné. Klasickými „oběťmi“ jsou lidé, kteří si jen těžko připouštějí, že jsou vyčerpaní, a kteří se pravidelně přepínají. Harvard Business Review uvádí, že nejvíce ohrožení jsou především vysoce angažovaní zaměstnanci.  Takže se zastavte a radši se nad sebou zamyslete, netýká se to i vás?

Hrozí vám syndrom vyhoření?

Zde je šest věcí, které vám, pokud se nacházíte na pokraji vyčerpání, pomohou a třeba vám i zachrání kariéru.

1. Uvědomte si svou energetickou nevyváženost: příliš mnoho vydáváte a málo dostáváte

Nemusí to být nutně množství práce, které vás vyčerpává. Častěji je to její povaha, která není dostatečně naplňující.

Místo toho, abyste se snažili změnit množství času stráveného u jednoho úkolu či projektu, pokuste se zamyslet nad tím, čeho byste chtěli dosáhnout, aby vás to naplnilo.

2. Spěte, odpočívejte a odpojte se

Pusťte se do všech úkolů, které si žádají vaši výlučnou přítomnost, a pak najděte způsob, jak vypnout. Možná to nebude ideální, ale je rozhodně lepší udělat si přestávku nyní než se přepínat a pak roky napravovat napáchanou škodu.

Nemusíte nutně na dva týdny odjet na exotický ostrov (ale pokud máte tu možnost, tak proč ne). Co potřebujete, je především tolik spánku, co se do vás vejde, a co nejvíc času, kdy nebudete muset dělat vůbec nic.

Myslete na to, že vaším největším současným problémem je to, že vydáváte mnohem víc energie, než se vám dostává zpět. To, že si svůj volný čas zaplňujete dalšími úkoly, celou situaci jen zhoršuje.

3. Odlište, co musí být uděláno, od toho, co chcete mít uděláno

Místo toho, abyste se zaměřovali na to, čeho můžete dosáhnout v budoucnosti, nasměrujte svou pozornost na to, co je před vámi právě teď, a stanovte si priority.

Naplánujte si den tak, abyste se věnovali tomu, co nesnese odklad a co musí být hotovo, místo toho, co byste vy chtěli mít hotové. Uvědomte si své hranice a o své povinnosti se rozdělte nebo je přenechte někomu jinému.

Budete mít zájem:  Sledujte své nehty – vyplatí se vám to!

4. Pracujte chytřeji, ne déle

Pokud byste si udělali prověrku času, který strávíte na pracovišti, a času, který skutečně pracujete, asi byste byli nemile zaskočeni skutečností, kolik z tohoto času, který považujete za pracovní, ve skutečnosti trávíte… děláním něčeho jiného.

Místo přesčasů a stresování se zkuste jiný přístup. Pracujte méně, ale chytřeji. Dvě až čtyři hodiny denně si rezervujte čistě pro práci. V této době se soustřeďte a buďte produktivní. Zbytek času pracujte, ale s klidem a sem tam si odpočiňte. Představa, že byste se měli práci věnovat naplno osm hodin v kuse, je nerealistická.

5. Najděte nové „proč“

Je velmi pravděpodobné, že jste se ocitli na životní křižovatce. Věci, které vás dříve motivovaly, na vás už nefungují. Vaše životní cíle se změnily. Vy jste se změnili, a proto je potřeba změnit i váš život.

Pokud vaše „proč“ je potřeba udržet si práci, vydělávat dostatečné množství peněz nebo cokoli, co se rovná pouhému „přežívání“, syndrom vyhoření vás stejně dříve nebo později nevyhnutelně dožene. Je potřeba, abyste svůj život naplnili smyslem, dali mu účel. Pamatujte, že není důležité, co děláte, ale proč to děláte a zda to dává vašemu životu smysl.

6. Uvědomte si, že únava neznamená rezignaci

A nejdůležitější věc na konec. Potřebujete odpočívat, ne to vzdát. Nezklamali jste a budoucnost není beznadějná. Nejděsivější věc na vyhoření je myšlenka, že jste narazili na své hranice a že se nikdy nedokážete plně zotavit. Udělat si čas na odpočinek a na chvíli vypnout je přesně to, co vám vlije novou krev do žil a přinese inspiraci do každodenního života.

Nejste poražení, jen se vydáváte jinou cestou ke spokojenějšímu životu.

Hrozí vám syndrom vyhoření?

Syndrom vyhoření, vyhasnutí, vyprahlosti nebo taky burnout. Říká se mu různě, výsledek je jeden jediný – totální vyčerpání.

Syndrom vyhoření začíná stresem v práci, ale ovlivňuje i soukromý život. A to velmi výrazně. V roce 2019 jej Světová zdravotnická organizace dokonce oficiálně zařadila mezi nemoci.

Co jej spouští? Může postihnout každého? Dá se tomuto novodobému strašákovi vůbec vyhnout?

Představy vs. realita aneb od nadšení k vyhoření

Téměř každý pracovní začátek je plný nadšení, sebevědomí a optimistických vizí. Po nějaké době logicky přichází stagnace. Není to nic zvláštního. Naše pracovní očekávání narazí na realitu – zjistíme, že ne všechny plány lze uskutečnit a že ne všechna šéfova rozhodnutí se nám líbí.

Pokud nepřijde nové nakopnutí, může se stagnace přehoupnout až do frustrace. Dlouhodobé pracovní zklamání potom vede k apatii, tedy k pocitu bezmoci – práci děláme s odporem, jen kvůli penězům. Odtud už je pouze malinký krůček k celkovému vyčerpání, psychickému i fyzickému.

A syndrom vyhoření je tady.

Nejvíce ohrožené profese

Původně byl syndrom vyhoření spojován se sociálními pracovníky a podobnými profesemi – prostě s těmi, kteří každý den pracují s lidmi a snaží se jim pomáhat.

Nyní je ale jasné, že se tato nemoc netýká jen lékařů, psychologů, právníků apod. Může vlastně postihnout úplně každého. Větší šanci vyhořet mají pracovníci na vyšších pozicích a s velkou zodpovědností.

Co se týče osobních vlastností, v pozoru by měli být citliví lidé, perfekcionisti a workoholici.

Existuje recept proti vyhoření?

Tak určitě. Ale znáte to – teorie je vždy jasná, praxe bývá složitější. Tady jsou základní rady, jak se vyhnout syndromu vyhoření:

  • Správná organizace práce a dobrý „time management“
  • Zařazení odpovědi „ne“ do pracovního slovníčku
  • Relaxace, koníčky, rodina i přátelé
  • Realistické termíny a plány
  • Stop dlouhodobému stresu

Ač se to může zdát jako nesmysl, jedním z receptů proti „burnoutu“ je i zdravý životní styl. Vitaminy a endorfiny jsou všemocné léky.

Naše závěrečná řeč

Pracovat svědomitě a se zápalem, to je skvělá věc. Ještě skvělejší ale je, pokud občas zatáhnete za brzdu. Umění odpočívat a říkat „ne“, realisticky plánovat úkoly, těšit se na maličkosti, vyhýbat se konfliktům i otevřeně mluvit o svých problémech. Tohle všechno vám dokáže zachránit pracovní i soukromý život.

FOTO: Freepik

Čtěte také: Návraty matek po mateřské Lidské zdroje a jejich nedostatek

Hrozí vám syndrom vyhoření?

STUDENT – NEPOUŽÍVAT

Nejen zaměstnanci, ale i studenti jsou v případě přemíry stresu výrazně ohroženi syndromem vyhoření. Zotavit se z něj je poměrně obtížné a zásadní je především prevence. Jak poznáte, že burnout hrozí i vám, a jak lze riziko zmírnit?

Poprvé „burnout“ popsal americký psycholog Freudenberger v polovině 70. let minulého století díky svému studiu dobrovolníků na klinikách, ale první zmínky o podobných stavech se vyskytují již ve starověké literatuře; vědecky zkoumán je však tento fenomén pouze posledních několik desítek let.

První odborníci, kteří se jím zabývali, syndrom vyhoření popsali jako stav velkého tělesného i duševního vyčerpání, ztrátu předchozí motivace a idealismu, chronickou únavu, sklon ke změnám v osobnosti (především nespolečenskosti, podráždění a popudlivosti) a k příklonu na stranu cynismu.

V počátcích zkoumání byl nejčastěji pozorován právě u usilovně pracujících idealistických lidí, kteří za svou práci měli minimální nebo i žádnou odměnu – nemocničních dobrovolníků, právních zástupců chudých aj.

Teprve později se oblast zájmu rozšířila i na běžné zaměstnance, u nichž byl syndrom vyhoření zjištěn také – a ještě později i na studenty.

Kdy člověku nejvíce hrozí burnout?

Pokud je vaše činnost (práce, studium) časově náročná, stresující a často zatěžována požadavky zvenčí (například nedostatkem hodících se vypsaných termínů pro zkoušku či nevhodným časem konzultačních hodin vyučujících), riziko syndromu vyhoření je úměrně tomu navýšené.

Obzvlášť vysoké je u činností, kde člověk denně jedná s množstvím dalších lidí a které jsou nějakým způsobem pomocné. Při studiu burnout nejvíce hrozí z důvodu prudce zvýšeného stresu ve zkouškovém období, při psaní závěrečné práce či náročnějším sběru dat pro její napsání.

Rizikovou skupinou jsou také odhodlaní a pečliví lidé, kteří se snaží svou práci udělat nejlépe ze všech; u studentů například ti, kteří se usilovně snaží si udržet prospěchové stipendium nebo třeba splnit přísné podmínky pro grant či výjezd do zahraničí.

Jak zabránit rozvoji syndromu vyhoření?

Nejúčinnější prevencí je snížit zdroje stresu, to však v případě studia často není možné, když je potřeba za semestr splnit určitý počet zkoušek, mít hotové seminární práce či závěrečnou práci a účastnit se třeba i praktických cvičení. Dalším dobrým způsobem je pravidelná relaxace, nejlépe pohyb, při němž se student odreaguje od přemýšlení a učení a do těla se při fyzické zátěži vyplaví endorfiny zlepšující náladu a snižující pocit stresu.

Účinně relaxovat se dá třeba i s knížkou, která se studiem nesouvisí – beletrií oblíbeného žánru nebo třeba knihou o úplně jiném oboru, který vás zajímá. Jinou metodou prevence burnoutu je správný time management – o něm na Studentských financích již dříve vyšla série článků:

  •  Timemanagement ve studentském vydání

Pokud pociťujete příznaky syndromu vyhoření, ale máte pocit, že už je sami nezvládnete, je nejlepší se obrátit buď na blízkého člověka ochotného vám pomoci (povzbudit vás, přimět vás například jít sportovat, pomoct vám opět najít chuť do studia), nebo v těžším případě pak i na odborníka – psychologa. Syndrom vyhoření není radno podceňovat – ale při dostatečné prevenci a zdravém přístupu ke studiu (člověk nemůže uspět úplně pokaždé, důležitý je především až finální výsledek) je možné se mu obloukem vyhnout.

Co je syndrom vyhoření a jak poznáte, že brzy hrozí i vám

Není pravda, že syndrom vyhoření, anglicky burn out nebo burnout, hrozí jen lidem v namáhavých profesích. Může postihnout prakticky kohokoli, přičemž nejčastěji postihuje ženy středního věku, které jednak častěji pracují v takzvaných pomáhajících profesích, jednak toho mají na starost hodně i doma, ať už jde o péči o potomky nebo o vlastní stárnoucí rodiče.

Příznaky, že se blíží syndrom vyhoření

Příznaky syndromu vyhoření nastupují postupně a v práci se projeví třeba tím, že nás už vlastně ani moc nezajímá, ani nestresuje, což se dělo v předchozích fázích. Případně se snažíme pracovním úkolům vyhnout.

Přidávají se zdravotní a psychické potíže, namátkou pocity fyzického vyčerpání, nespavost, bolesti hlavy a žaludku, podrážděnost, vztahovačnost, plačtivost a náladovost, zimnice. Rozladěnost a nezájem se začínají projevovat i doma.

Kdy vám hrozí syndrom vyhoření

K tomu, aby člověka postihl syndrom vyhoření, navíc práce ani přispět nemusí.

Pokud žena vede ubíjející život plný povinností souvisejících s péčí o rodinu a pokud jí zároveň chybějí pocit uznání a možnost odpočinku, zejména duševního, je syndrom vyhoření na spadnutí.

Typicky hrozí tyto potíže ženám, které mateřství zase tolik nenaplňuje a zároveň mají pocit, že jim ujíždí vlak v jejich profesi, aniž by nacházely pochopení u partnera.

Poslední dobou odborníci pozorují ještě jeden nový jev podobný syndromu vyhoření, a to u lidí, kteří mají vcelku klidnou práci a ani v jiných ohledech nevedou náročný život, ačkoli vždy samozřejmě záleží na osobních limitech.

Jde o důsledek toho, jak se samotná práce mění, používá se moderní technologie k práci samotné i komunikaci během ní, aniž to vždy ulehčuje situaci.

Mnoho lidí to frustruje – stejně jako fakt, že začíná být normou, aby byl člověk v podstatě neustále on-line, ačkoli to povaha jeho práce nijak nevyžaduje.

Navíc lidé špatně snášejí i fakt, že jejich práce má daleko méně přesné obrysy, než tomu bylo v minulých generacích.

Jak léčit syndrom vyhoření

Naštěstí se i se syndromem vyhoření dá bojovat, ačkoli je někdy těžké hledat pomoc v nejbližším okolí. Protože ani váš partner nemusí pochopit, jak na tom jste, protože může mít subjektivní pocit, že toho nezvládáte zdaleka tolik, co zvládá on.

Pokud už u sebe pozorujete příznaky, je na místě vyhledat odborníka, tedy psychologa. Případně pracovního kouče. Mezi prevenci patří duševní hygiena, tedy čas, který budete mít jen pro sebe, i kdybyste ho měly prolelkovat.

Odpočinek, koníčky, pohyb na čerstvém vzduchu a také udržování sociálních vztahů nesouvisejících se zaměstnáním.

Pokud se budete, i když ve volném čase, vídat jen s kolegy, těžko se úplně odpoutáte od témat, která souvisí s pracovními závazky.

Zdravotnické zařízení Ministerstva vnitra

Dnes přinášíme třetí a poslední text z minisérie o duševním zdraví. Věnovali jsme se depresím, úzkostem a dnes se budeme věnovat syndromu vyhoření. Na konci textu najdete i krátký test, na kterém si můžete vyzkoušet, jak je to s vyhořením právě u Vás.  

Budete mít zájem:  Jak účinně zlikvidovat mravence v bytě?

Syndrom vyhoření je dalším z nebezpečí v životě, které by měli mít na paměti zejména lidé s vysokým vytížením. Právě ti totiž velmi často kvůli svým osobnostem nevidí, co a jak velké nebezpečí může přijít.

Vzhledem k tomu, že vysoce kvalifikovaní pracovníci mají často tendenci ignorovat skutečnost, že pracují mimořádně dlouhé hodiny, přebírají mimořádně těžké pracovní úkoly a kladou obrovský důraz na to, aby vynikali. A při tom všem podcení některé varovné signály.

V součtu se mohou dostat až k syndromu vyhoření (burn-out syndrom).

Duševní bolest je horší nemoc než tělesná. To věděl už římský filozof a dramatik Publilius Syrus.

Tendence podceňovat signály vyčerpání, různá varování vyplývající nejen z našich vlastních pocitů vypětí, ale stejně tak ignorovat reakce našeho okolí, může být i fatální. Je to stejné, jako kdybychom přetočili vlastní vnitřní hodinový strojek.

Jakmile v něm něco praskne, náprava je složitá. A přitom někdy stačí tak málo. Pečujme o své duševní zdraví stejně tak, jako o své zdraví tělesné.

PhDr. Alena Vojtíšková, klinická psycholožka, ObZZ Hradec Králové

Co je syndrom vyhoření? Syndrom vyhoření je v podstatě stav chronického stresu. Ten vede k fyzickému a emocionálnímu vyčerpání, cynismu a odloučení, dokonce i pocitům méněcennosti a nedostatku úspěchu.

 Když se syndrom vyhořené blíží, už nejste schopni účinně fungovat na osobní ani profesní úrovni. Vyhoření však nenastane náhle. Neprobudíte se a nezjistíte, že máte syndrom vyhoření. Jeho povaha je mnohem zákeřnější, syndrom vyhoření se plíží velice pomalu, což je mnohem těžší rozpoznat.

Přesto nám naše tělo a mysl dávají varování a pokud víte co hledat, můžete syndrom rozpoznat dříve, než bude pozdě.

Jaké jsou příznaky vyhoření?

Každá z výše uvedených tří oblastí je charakterizována určitými znaky a příznaky. V některých oblastech dochází k překrývání. Tyto příznaky a symptomy existují podél kontinua. Jinými slovy, rozdíl mezi stresem a vyhořením je záležitostí stupně, což znamená, že čím dříve poznáte příznaky, tím lépe budete schopni vyhnout se syndromu vyhoření.

Jaké jsou známky fyzického a emocionálního vyčerpání

Chronická únava V počátečních fázích můžete cítit nedostatek energie a většinu dnů se cítit unavený. V posledních fázích se cítíte fyzicky a emocionálně vyčerpaný a můžete mít pocit strachu z toho, co přijde zítra.

  • Nespavost
  • Zapomínání / zhoršená koncentrace a pozornost.
  • Tělesné příznaky
  • Častější nemoci a ztráta chuti k jídlu
  • Úzkost

V počátečních fázích můžete mít potíže s usínáním nebo poruchou spánku v jednom nebo dvou dnech týdně. V pozdější fázi může být nespavost proměnlivá. Většinou čím větší vyčerpanost, tím větší nespavost. Nedostatek pozornosti a mírná zapomínání jsou počátečními znaky. Později se problémy mohou dostat do bodu, kdy nemůžete dodělat svou práci a vše se začne hroutit. Tělesné příznaky mohou zahrnovat bolest na hrudi, palpitace srdce, dušnost, gastrointestinální bolest, závratě, mdloby, nebo bolesti hlavy (všechny příznaky by měly být lékařsky hodnoceny). Vzhledem k tomu, že vaše tělo je vyčerpáno, váš imunitní systém se stává oslabeným, což zapříčiňuje infekce, nachlazení, chřipku a další imunitní problémy. V počátečních fázích se možná nebudete cítit hladoví a vynecháte pár jídel. V pozdějších fázích může dojít k téměř úplné ztrátě chuti a velkým ztrátám na váze. Na začátku může dojít k mírným příznakům napětí, obav a otupělosti. Když se přiblížíte k syndromu vyhoření, úzkost může být natolik vážná, že narušuje vaši schopnost pracovat produktivně a může způsobit problémy ve Vašem osobním životě.

V počátečních fázích se můžete cítit smutný, občas beznadějný a v důsledku toho se můžete setkat s pocitem viny a bezcennosti. V nejhorším případě se můžete cítit v pasti, v těžké depresi a s pocitem, že svět by byl bez Vás lepší. Pokud je vaše deprese v tomto bodě, měli byste okamžitě vyhledat odbornou pomoc.

Zlost Zpočátku to může být napětí mezi lidmi a podrážděnost. V pozdějších fázích to může být následováno zoufalými výbuchy a vážnými hádkami a excesi doma i na pracovišti. Pokud se hněv dostává do bodu, kdy máte myšlenky na násilné činy vůči rodině nebo spolupracovníkům, vyhledejte okamžitou odbornou pomoc.

Jaké jsou známky cynismu a odloučení

Ztráta radosti Zpočátku se ztráta radosti může zdát velmi mírná, jako například, že nechcete jít do práce nebo toužíte odejít. Bez zásahu se ztráta radosti může vztahovat na všechny oblasti vašeho života, včetně volného času, který trávíte s rodinou a přáteli. V práci se začínáte vyhýbat projektům a hledáte způsoby, jak uniknout práci jako celku.

  1. Pesimismus
  2. Izolace
  3. Odloučení

Nejprve se může projevovat jako ztráta motivace. V další fázi se přesouvá i do toho, jak se cítíte, co si o sobě myslíte. Nemáte důvěru ve spolupracovníky ani členy rodiny. Máte pocit, že se na nikoho nemůžete spolehnout. V časných fázích se to může zdát jako mírná odolnost vůči socializaci (nemáte chuť jít ven, na oběd, občas byste nejraději zamkli dveře a ostatní nechali venku). V pozdějších fázích se rozzlobíte, jen když na vás někdo promluví. Chodíte na místa později, či dřív, abyste se vyhnuli střetu s kýmkoliv. Odloučení je běžný pocit jakéhokoliv odstřihnutí od ostatních. Může mít formu izolačního chování popsaného výše a vyústí v emocionální a fyzické napětí z práce a dalších povinností. Většinou si často berete nemocenskou, neberete hovory, neodepisujete na emaily nebo pravidelně chodíte pozdě.

Jaké jsou známky z pocitu méněcennosti a nedostatku úspěchu

Pocity apatie a beznaděje Pocity jsou podobné tomu, co je popsáno výše v bodech o depresi a pesimismu. V obecném smyslu to představuje, že nic není v pořádku, nebo že na ničem nezáleží. Jak se příznaky zhoršují, mohou se tyto pocity zvýšit, takže se zdá, že nic nemá smysl.

Zvýšená podrážděnost

Podrážděnost často pramení z pocitu neúspěšnosti nedůležitosti, zbytečnosti a rostoucího pocitu, že nejste schopni dělat věci tak efektivně, jako kdysi. V počátečních fázích to může zasahovat do osobních a profesních vztahů. V nejhorším případě to může zničit vaše vztahy a kariéru.

Nedostatečná produktivita a špatný výkon

Přes dlouhé dny vám chronický stres brání tomu, abyste byli tak produktivní, jako jste byli kdysi, což často vede k neúplným projektům a neustále rostoucímu seznamu úkolů. Občas se zdá, že i když se snažíte, nemůžete vylézt ze spodu hromady.

Pokud nemáte žádný z těchto problémů, je to skvělé! Měli byste však mít na paměti všechny tyto varovné signály a pamatovat na to, že syndrom vyhoření je zákeřné stvoření, které se na vás plíží, když žijete rušným životem. Pokud trpíte některými z těchto příznaků, mělo by to pro Vás být varováním. Udělejte si čas, abyste poctivě zhodnotili množství stresu ve Vašem životě a najděte způsob, jak jej snížit dříve, než bude příliš pozdě.

Co pomáhá pro prevenci? Pomohou zdravé a četné vztahy s druhými lidmi, dobrá organizace práce, umění strávit příjemně svůj volný čas a také např. schopnost říkat „NE“. 

Vyzkoušejte si krátký orientační dotazník. Sami na sobě si tak můžete zjistit, zda Vám syndrom vyhoření hrozí, případně v jakém stadiu jeho rozvoje se nachází.

Orientační dotazník 

U každé položky vyberte kladnou nebo zápornou odpověď podle toho, zda uvedené tvrzení odpovídá Vašemu pocitu nebo situaci. A buďte sami k sobě zcela otevření a upřímní. Za každou kladnou odpověď si udělejte čárku – 1 bod. Na konci si pak sečtěte body a porovnejte výsledek s bodovou škálou dole.

  1. Když si v neděli odpoledne vzpomenu na to, že zítra zase musím do práce, nestojím za nic.    Ano | Ne
  2. Kdybych měl (-a) možnost odejít do důchodu /např. předčasného/, udělám to hned zítra.    Ano | Ne
  3. Nesnáším už ani spolupracovníky, ty jejich stále stejné řeči jsou k nevydržení.    Ano | Ne
  4. To, jak mne dráždí spolupracovníci, není nic proti tomu, jak mne dokáži vyvést z míry lidé, se kterými musím jednat v rámci své profese.    Ano | Ne
  5. Práce s lidmi mne už ubíjí, vysává mé síly.    Ano | Ne
  6. Za poslední tři měsíce jsem odmítl (-a) účast na vzdělávacích aktivitách /seminářích, kursech/.    Ano | Ne
  7. Svou práci zvládám „levou rukou“, myslím, že mne už nemůže nic překvapit.    Ano | Ne
  8. O své práci se těžko dozvím ještě něco nového.    Ano | Ne
  9. Na konci pracovního dne bývám unaven (-a) tak, jako bych těžce fyzicky pracoval (-a).    Ano | Ne
  10. Mám pocit, že už je jen málo věcí, ze kterých se dokážu opravdu radovat.    Ano | Ne

Vyhodnocení:

  • 1-2 body syndrom vyhoření nehrozí
  • 3–5 bodů ukazuje na příznaky počínajícího syndromu vyhoření
  • 6–8 bodů značí již nastupující rozvoj tohoto syndromu a je nutné zjistit, za jakých okolností k tomuto rozvoji došlo
  • 9–10 bodů je indikací k odborné (psychologické nebo psychiatrické) intervenci

Z osobnostních charakteristik je pro předcházení syndromu vyhoření nejdůležitější odolnost vůči stresovým situacím, které jsou vnímány jako smysluplné výzvy. Ke vzniku vyhaslosti naopak predisponují osobnosti charakterizované empatií, senzitivitou, obětavostí, idealismem, úzkostí, pedantstvím.

PhDr. Alena Vojtíšková, klinická psycholožka, ObZZ Hradec Králové

Vyhoření se tak objevuje hlavně u mnoha lidí, pracujících v pomáhajících profesích a má škodlivé následky nejen pro své „oběti“, ale způsobuje i zhoršení kvality poskytovaných služeb.

Lidé, kteří vyhořeli, chodí do práce se zpožděním, protahují polední pauzy a snaží se co nejrychleji odejít domů.

Lidé, ještě nedávno plní energie a idealismu, chodí nyní do práce s nechutí, stále se dívají na hodinky, snaží se odkládat kontakty s druhými, nemohou se soustředit na rozhovor, přestávají být tolerantní.

Syndrom vyhoření je i příčinou manželských konfliktů a ničí vztahy.

Člověk, jehož potřeby nejsou dostatečně uspokojovány v zaměstnání, obvykle očekává o to více od partnera a blízkých přátel.

Neustálý tlak přehnaných a neoprávněných požadavků z jeho strany však vydrží málokterý vztah. Přecitlivělost a podrážděnost způsobuje, že člověka rozzlobí i maličkosti, kterých by si dříve ani nevšiml.

Jak léčit syndrom vyhoření a jaké jsou svépomocné postupy?

Standardně používané postupy, spočívající v neangažování se, distancování se od problémů, netečnosti a dělání „mrtvého brouka“ nepomáhají.

Mezi faktory prevence vyhoření se doporučuje sebevzdělávání a práce na sobě, pravidelné sportování a zájmové aktivity, nezanedbávat sociální kontakty. Doporučuje se nalezení větší blízkosti k lidem, které máme rádi a na které nemáme kvůli pracovnímu tempu a následnému vyčerpání čas.

Naučme se aktivně vyhledávat dobré stránky života, těšit se z maličkostí, naučme se dělat dobré věci sami pro sebe a radovat se z nich.  

 Syndrom vyhoření není jako chřipka – nezmizí po několika dnech, ale dokud neprovedete určité změny ve svém životě. Jakkoliv těžké se to může zdát, nejsnadnější věc je dělat malé krůčky a malé změny, které vedou k velkým změnám.

Abychom mohli hřát, nesmíme vyhořet!

Seznam pracovišť O naší organizaci Návštěvní kniha Kontakty

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *