(Zdroj foto: Stock.adobe.com)
Sportovci mají tendenci říkat, že bez tréninkové bolesti nemůžete čekat žádnou odměnu.
Pokud si chceme zlepšit kondici nebo postavu, musíme počítat se svalovou horečkou.
- Ta se může ozvat i po jakékoliv jiné těžké aktivitě, na kterou není naše tělo zvyklé.
- Jaké jsou příznaky svalové horečky?
- Způsobuje svalovou horečku kyselina mléčná?
- Jak dlouho trvá svalová horečka?
- Pomáhá na ni masáž?
- Máme nebo nemáme cvičit se svalovou horečkou?
Co je to svalová horečka?
Svalová horečka se vytváří při nepřirozeném nebo nadměrném pohybu svalů. Pokud jste tedy dlouho necvičili, nebo najednou zapojíte skupinu svalů, které běžně nepoužíváte, připravte se na svalovou horečku.
Krátce po namáhavé činnosti budete cítit pouze mírné napětí. Ale po několika hodinách, často až na druhý den, se najednou přidruží také bolest. Nejčastěji se to týká stehen, lýtek, ramen, zápěstí a zad.
Díky pravidelnému tréninku se však svalstvo postupně zocelí. Svalová horečka se už neobjevuje nebo pouze v menší míře. Je to dobré znamení, že překonáváte svoje limity a posouváte se na vyšší úroveň.
Jak vzniká svalová horečka?
Při namáhavějších úkonech nebo cvičení po dlouhé přestávce, se ve svalech vytváří mikrotrhliny. Je to drobné narušení svalů, které není nebezpečné, ale silně dráždí blízké nervy. Na těchto místech se vytvoří malá zánětlivá ložiska, která začínají bolet.
Zánět se však vytvoří až po několika hodinách, proto hned nepocítíte, že jste to se cvičením trošku přehnali. Nemusíte se bát, poškození svalů je pouze krátkodobé. Když se mikrotrhliny zacelí, bolest rychle zmizí.
Svalová horečka a kyselina mléčná
Kdysi byla svalová horečka zdůvodňována zvýšenou tvorbou kyseliny mléčné, která se údajně hromadí ve svalech a tím způsobuje zánět. Kyselina se prý aktivuje u lidí s „překyseleným organismem“.
Vědci v devadesátých letech minulého století obě fámy vyvrátily. Při podrobném zkoumání odhalili pravou příčinu – jsou to ty mikrotrhliny ve svalech.
Příznaky svalové horečky:
- intenzivní bolest na nejvíce namáhaných místech,
- vnitřní horečka,
- zvýšená teplota, zimnice,
- mírný otok.
Zdroj foto: Stock.adobe.com
Jak dlouho trvá svalová horečka?
Svalová horečka trvá několik hodin až 2 dny. Všechno však závisí od míry poškození svalů – pokud jsou trhlinky větší nebo jich je víc, regenerace bude trvat déle, například 3 – 4 dny.
Tehdy byste si měli bolestivá místa trochu šetřit, abyste urychlili návrat do normálu. Ve výjimečných případech může svalová horečka trvat i více dnů, ale bolest už nebude taková intenzivní.
Dlouhotrvající svalová horečka
Pokud bychom několik dnů za sebou zatěžovali stejnou skupinu svalů, mohla by nás postihnout dlouhotrvající svalová horečka. Časem si však tělo zvykne i na takovou zátěž, takže rychle zjistíme, že bolest je čím dál slabší a ustupuje.
Na druhou stranu si svalovou horečku nesmíme splést s natrhnutím nebo natáhnutím svalu – tehdy je bolest bodavá a intenzivní. Mohou se objevit i větší modřiny, které jsou velmi citlivé na jakýkoliv dotek.
Únava a svalová horečka
Během cvičení můžeme zažít i svalovou únavu. Na rozdíl od svalové horečky ji pocítíme hned při tréninku. Projeví se to náhlou slabostí v končetinách, okamžitou ztrátou síly, dokonce se můžeme trochu potácet.
Tehdy bychom si měli hned oddychnout, aby nedošlo k úrazu. Pokud se ani po chvíli necítíme dobře, ukončíme cvičení. Takový stav můžeme zažít například po nemoci, kdy je organizmus oslabený.
Zdroj foto: Stock.adobe.com
Cvičení se svalovou horečkou
Názory odborníků na to, zda se svalovou horečkou cvičit nebo ne, se liší. Většina odborníků tvrdí, že byste měli dále pokračovat v tréninku, aby svaly nevychladly. Takže pokud jste to moc nepřehnali, dejte si lehký, několikaminutový strečink. Tentokrát můžete zapojit jiné skupiny svalů, abyste nejbolestivější partie trochu šetřili.
Samozřejmě závisí hodně i na tom, čeho chcete cvičením dosáhnout. Aktivní sportovci, kteří pracují na zlepšování výkonnosti, mohou intenzitu tréninku mírně zvýšit. Amatérům doporučujeme spíše lehké cviky.
Svalová horečka bez příčiny – je to možné?
Ne, jedná se o špatně interpretovanou domněnku. Svalová horečka nikdy nevznikne bez příčiny. Raději se zamyslete, zda nevědomky nezatěžujete určitou část těla, až to nakonec přeroste do svalové horečky.
Některým úkonům nemusíte připisovat důležitost, ale po bližší analýze přijdete na původ svých těžkostí. Proto buďte obezřetní, a pokud doopravdy nedokážete najít pravou příčinu, zajděte za lékařem.
Zdroj foto: Stock.adobe.com
Svalová horečka v podbřišku v těhotenství
Těhotné ženy mívají svalovou horečku hlavně na nohou, a to kvůli náhlému přibírání. Tento pocit se někdy objevuje také na podbřišku a břiše, protože i toto svalstvo je najednou namáhané.
Budoucí maminky by měly být obezřetné především tehdy, pokud je bolest prudká, nemohou se těchto míst ani dotknout, případně se objeví výtok. Tehdy je potřeba rychle vyhledat lékařskou pomoc, aby nedošlo k ohrožení plodu.
Svalová horečka a masáž
Při silnější svalové horečce si dopřejte uvolňující masáž. Svěřte se do rukou maséra, ale dopředu ho upozorněte na svoje těžkosti, aby zvolil správnou techniku.
Masáž se nedoporučuje při svalové únavě nebo natáhnutém svalu, stav by se tím spíše zhoršil. Pokud nemůžete zajít k masérovi, vyzkoušejte domácí masáž s úzkými pěnovými válečky, které rovnoměrně masírují celé plochy těla.
Jak se zbavit svalové horečky?
- Užívejte magnézium, to nejlépe uvolňuje svalstvo. Hořčík pomůže i tehdy, když dostanete během cvičení křeč.
- Užívejte vitamín C se zinkem – tím si prokrvíte svalstvo a rychleji se dostanete zpět do kondice.
- Střídejte teplo s chladem.
Choďte například do sauny a potom si dopřejte ledovou sprchu. Podpoříte tím prokrvení svalů a zároveň snížíte zánět.
- Natřete se chladivým gelem, který zmírňuje bolest a uvolňuje svalstvo.
- Udělejte si pár uvolňujících cvičení, ty však nesmí bolet.
Svalová horečka a léky
Organismus by se měl se svalovou horečkou vypořádat „sám“. My mu můžeme trochu pomoct, například zmiňovanými vitamíny a prvky. Tělo si nakonec navykne na zátěž, ale v prvních fázích bychom měli trénink přizpůsobit svým schopnostem.
Pokud máme velmi silnou svalovou horečku, sáhneme po lécích. Doporučuje se acylpyrin nebo paralen, abychom zmírnili zánět ve svalech. Vyšší třídou jsou analgetika, která utlumují silnou bolest.
Prevence před svalovou horečkou
Jak docílíte toho, aby vás svalová horečka obešla? V první řadě – nepřeceňujte svoji kondici! Pokud teprve začínáte se cvičením, určitě se nepouštějte do velkého počtu opakování nebo velmi náročných cviků. Takto se může lehce stát, že na druhý den nezvládnete ani obyčejnou chůzi.
Svalová horečka po tréninku je dobrým znamením, že jste cvičili pořádně a že postupujete. Ale pokud nedokážete odhadnout svoje limity, spolupracujte s profesionálním trenérem.
Nikdy nezapomínejte na strečink, který rozehřeje svalstvo, a tím se vyhněte i svalové horečce. Jezte potraviny s vysokým podílem hořčíku, bílkovin a vitamínu C. Po cvičení si dopřejte horkou sprchu a zakončete ji pár-sekundovým proudem studené vody.
Zdroje:
13 nejčastějších chyb při budování svalové hmoty
Jaké chyby nejčastěji děláme při snaze budovat svalovou hmotu? Proč mi nerostou svaly? ✔️ To a mnohem více se dozvíte v našem článku❗ Ať už profík, nebo začátečník, těmto 13 chybám se vyvarujte. Cvičte chytře a vyhněte se chybám!
Neděláte chyby při budování svalové hmoty?
V dnešní době je každému jasné, že pokud chceme přibrat kvalitní svalovou hmotu. je nejen správná strava, ale i vhodně zvolená suplementace spolu s kvalitními cviky, základem snahy při budování svalové hmoty. Ovšem, jak na to, že?
Nemáš takové svalové přírůstky, jaké vzhledem k měsícům tréninku očekáváš? Nedaří se ti nabrat, ač sypeš co to jde? Nepropadej depresi, svaly ti začnou růst, jen co se začneš věnovat chybám v tréninku, které není radno přehlížet. Za malými nebo žádnými svalovými přírůstky stojí nejčastěji tyto chyby. Pojďte společně s námi najít zakopaného psa.
Než se však vrhneme na výpis chyb, podíváme se na to, jak často byste měli ideálně zajít do posilovny či se věnovat cvičení, ať už doma nebo venku.
Jak často cvičit v průběhu týdne?
Nezdá se to, ale stejně jako v mnoha oborech, i zde platí, že každý jsme originál. A proto bychom měli naslouchat našemu tělu, jak si řekne a kdy se cítí unavené. Proto následující řádky berte s rezervou.
Podle současných odborných studií bychom se měli věnovat tréninku konkrétní partie v rozmezí 1–3x týdně.
Pokud začínáte s cvičením, volte spíše vyšší frekvence (až 3x týdně), přičemž však zařaďte méně tréninkových jednotek, pro postupný náběh. Vaše tělo si musí nejvíce nechat zvyknout, je potřeba najet na systém cvičení postupně.
Jakmile se zaběhnete, už jste znalí a vaše tělo se při cvičení cítí lépe, pak zvolte četnější frekvenci cviků na jednotlivé partie.
Při náročném objemovém tréninku se může frekvence procvičení dané partie snížit na jeden trénink za pět dní.
A teď babo raď. Nicméně si každý týden dopřejte celkově 3–5x opakování v posilovně či doma. Nepřeceňujte své síly, další navýšení počtu tréninků už může být spíše ke škodě. O přetrénování si zase povíme v některém dalším článku.
A teď si již představíme nejčastější chyby, kterých bychom se měli vyvarovat při budování svalové hmoty.
Špatně vybrané cviky
Cesta ke svalnaté postavě nevede přes cviky na multipressu, posilování bicepsů, zkracovačky, stahování kladky nebo různé předkopávání a zakopávání. Jde o izolované cviky, které zapojují jen konkrétní sval. Tím moc svaloviny nenabereš.
Základem úspěchu jsou multikloubové cviky jako dřepy, mrtvé tahy, bench press nebo shyby. Při těchto cvicích zapojíš skoro všechny svaly v těle – díky tomu dochází k větší stimulaci růstového hormonu. Tohle je ta správná cesta, ne nějaké izolované cviky nebo posilování na strojích.
Malá zátěž při posilování
Tělo musíš k růstu svalů donutit. Posilováním s malou zátěží si zlepšíš jedině vytrvalost. Bez postupného zvyšování zátěže to nepůjde. Vyšší zátěž bude neustále stimulovat růstový hormon a rychlá svalová vlákna, která mají lepší předpoklady k růstu.
Ale zase to nepřepískni. Ideálně zvolená zátěž by se měla pohybovat v rozmezí 65 % – 85 % z tvého maximálního výkonu. Takže necvičit na krev!
Nepropracovaný tréninkový plán
Do posilovny musíš chodit s jasnou představou o tréninku – jaké cviky odcvičíš, v jakém pořadí, kolik si dáš opakování, jak dlouhá bude pauza mezi cviky. V posilovně se cvičí a nepřemýšlí se nad tím, jak bude trénink vypadat. Často se na to zapomíná, občas se nám to zdá jako zbytečnost, ale právě tréninkový plán je často základem úspěchu.
Doporučujeme si vést taky tréninkový deník, kde zapisuj cviky a počet opakování při minulých trénincích. Pomůže ti to odstranit případné nedostatky a bude tě to motivovat k dalšímu cvičení, protože jasně uvidíš své pokroky.
Příliš dlouhý a častý trénink
Každý si myslí, že čím více, tím lépe. Ale ouha, tak to opravdu není. Víš, jak dlouho by měl trvat trénink? 45 minut! Ano, skutečně to stačí. Aby ti totiž rostly svaly, potřebuješ k tomu i dostatečně vysokou hladinu testosteronu.
Testosteron nejvíc stimuluje krátký trénink trvající 45 minut, maximálně hodinu. Když budeš cvičit víc než hodinu, tělo vystavíš stresu a začne se tvořit stresový hormon kortizol. A kortizol je viníkem toho, že ti nerostou svaly, dokonce může způsobit ubývání svalové hmoty.
A to přece není naším cílem.
Podobně to funguje i s frekvencí tréninku. Stačí ti jít maximálně 3x týdně do posilovny. Dlouhý a častý trénink nevede k růstu svalů.
Moc opakování cviků škodí
Tohle souvisí i s délkou tréninku. Každý cvik bys měl opakovat maximálně 3x! Když zvládneš více opakování, nedáváš do toho všechno. Mnohem užitečnější je udělat menší počet opakování a kvalitně provést cvik, do kterého dáš všechno.
Netrénuješ dostatečně často konkrétní svalové partie
Stejně jako není vhodné trénovat nad rámec schopností svého těla, občas zapomínáme na konkrétní svaly. Když chceš svaly, musíš cviky pravidelně opakovat a ne dělat na každém tréninku něco jiného. Takový přístup může na začátku fungovat u začátečníků, ale k výraznějším výsledkům nepovede.
Trénuj vždycky celé tělo. Vyber si třeba pár cviků, které budeš na trénincích pravidelně opakovat. Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. A v závěru, nikdy nepolevujte.
Chceš budovat svaly a zároveň hubnout tuk
Tohle nejde dohromady. Abys mohl získávat svalové přírůstky, musíš být v energetickém přebytku, jinak bys nezvládal trénovat. Když chceš ale spalovat tuk, je potřeba být v energetickém deficitu. Zkrátka nepřekonatelný rozpor.
Hodně kardia
Tolik se o něm mluví, každý jede „kardio“, ale jen pár lidí jej zvládá a jen pár lidí ví, o co jde.
Kardio je fajn, ale pomůže ti získat maximálně atletickou postavu. Kardio cvičení spaluje hlavně tuky a když není zbytí, tak i svalovou hmotu. Takže jestli se vyžíváš v dlouhém běhání nebo jízdě na kole, výrazně tyto aktivity zkrať. V pohodě ti stačí 30 minut před tréninkem.
Snižuješ si testosteron
Testosteron pomáhá svalům růst. Bez něj by to nešlo. Ne nadarmo jej občas prostě musíme doplnit – testosteron prostě naše tělo potřebuje, jak mužské, tak ženské. Dlouhým tréninkem ale snižuješ jeho produkci. Testosteron nejvíc stimuluje krátký ideálně 45ti minutový tréninku. Čím déle cvičíš, tím víc tlumíš jeho produkci.
Ostatně, o testosteronu jsem sepsali super článek, zkus se o něm dozvědět více.
Až moc věříš v pomoc suplementů
Často k nám lidé chodí pro radu, co mají „sypat“, aby jim svaly rostly, a nenechají si vymluvit, že jsou základem. Věřte mi, ty samy o sobě nefungují. Základem je kvalitní jídelníček, až pak ti můžou být k užitku.
Aby ti suplementy pomohly, musíš o nich navíc něco vědět a brát je v tu správnou dobu. Klidně požádej o radu někoho, kdo se v suplementech orientuje. A rozhodně nezačni hned brát BCAA, proteiny, gainery a navrch kreatin.
Utrácíš peníze a huntuješ své tělo!
Nekvalitní jídelníček
Další chyba, která může poslat svaly k ledu. Budování svalové hmoty je hlavně o stravě. V jídelníčku musíš mít každý den dostatek bílkovin, sacharidů i zdravých tuků.
Nejdřív bílkoviny. Těch bys měl denně spořádat 1-2 gramy na kilogram tvé váhy. Jejich příjem musíš rozdělit rovnoměrně na celý den. Proteiny můžeš doplnit i proteinovým nápojem – ten je nejvhodnější po tréninku.
Ze sacharidů by ses měl zaměřit na komplexní sacharidy (brambory, rýže, ovesné vločky). Naopak vynechej jednoduché cukry, ty by se ti mohly uložit do tukových zásob. Výjimku tvoří konzumace jednoduchých sacharidů po tréninku – po každém tréninku by sis měl povinně dát sachariďák, protože rychle doplní energii a pomůže maximálně doplnit svalový glykogen.
Z tuků dej přednost rostlinným tukům před živočišnými. Obloukem se vyhýbej ztuženým tukům. Nejvhodnější jsou omega-3 mastné kyseliny (ořechy, ryby).
A jaké je nejdůležitější jídlo během dne? Snídaně a jídlo po tréninku. V noci tvé tělo spotřebovává energii na regeneraci, proto ji ráno musíš pořádně doplnit.
A po tréninku nastává anabolické okno, ve kterém je tvé tělo maximálně otevřené vstřebávání živin – takže po tréninku si dej ideálně sacharidovo-proteinový nápoj a do dvou hodin pak nějaké jídlo plné bílkovin a komplexních sacharidů.
Nedostatek regenerace
Svaly potřebují ke svému růstu klid. Musíš dát tělu prostor k budování svalů. Tělo nejlépe regeneruje ve spánku, takže bys měl spát 8-10 hodin.
Svaly bys měl po cvičení nechat odpočívat 48 hodin – 3 tréninky týdně ti budou opravdu stačit. Také jednou za čas vynechej alespoň na týden posilovnu – neboj, o svaly za tak krátkou dobu opravdu nepřijdeš.
Nedostatek spánku
Už jsme zmiňovali v předchozím bodě. Snad ještě dodáme, že kvalitní spánek zvyšuje produkci testosteronu, a ten je pro růst svalů také důležitý. Čím víc testosteronu, tím snadnější nabírání svalové hmoty.
Růst svalů má určitá pravidla. Aby tvá snaha nebyla jako boj s větrnými mlýny, musíš se vyvarovat zbytečných chyb. Pamatuj na to, že svaly ti porostou jen tehdy, když:
- budeš mít propracovaný tréninkový plán, ve kterém budou zařazené převážně multikloubové cviky s jasně stanoveným počtem opakování
- budeš při cvičení postupně navyšovat zátěž
- budeš mít rozumnou frekvenci tréninků – ideálně 3 x týdně
- to nebudeš přehánět s délkou tréninku
- si budeš dopřávat dostatek času na regeneraci
- a nebudeš zapomínat na kvalitní jídelníček
Chyby v budování svalů
Aktuální článek: 13 nejčastějších chyb při budování svalové hmoty
Máte vyvalené bříško, které nejde zhubnout? Tady je 5 důvodů, které za to mohou
Jíte zdravě, makáte ve fitku až do úmoru, všechno jde dolů, jen to proklaté bříško je pořád vypouklé a vy vypadáte jako těsně před porodem? A po jídle se to ještě zhoršuje? Chyba může být tam, kde by vás ji ani nenapadlo hledat.
Většina lidí má rezervy v jídelníčku
???? Video kurz zdarma – upravte jídelníček na zdravější
Když má člověk nadváhu, tak se obvykle nediví, že má k pořádnému tělu i pořádné břicho. Pokud se ale stravuje zdravě a navíc ještě cvičí, nepěkně vypouklé bříško ho rozladí. „Problém bývá v definici zdravého stravování.
Mnoho z nás má tu zkušenost, že jsme snídali jogurt s corn flakes, obědvali saláty, cvičili, pili kávu s mlékem, večeřeli saláty a pořád jsme nemohli to břicho vysportovat. A stačilo chytře změnit jídelníček a břicho bylo pryč,“ říká Eva Cikrytová z Jíme Jinak.
„Ale i lidé, kteří se stravují podobně jako my, dělají někdy chyby, které vedou k nadýmání,“ dodává. Co jsou tedy nejčastější příčiny nafouklého nebo výkaly ucpaného břicha?
U běžných strávníků jsou to potraviny, které zahleňují a zanáší střevo:
- polotovary, průmyslově zpracované výrobky
- slazené nápoje a sladkosti
- pečivo a moučné výrobky
- nadbytek mléka a mléčných výrobků
- nadbytek masa a uzenin
U těch, kdo se stravují zdravě jsou často na vině nevhodné kombinace, množství stravy nebo nevhodné návyky:
- nadbytek syrové zeleniny nebo ovoce
- kombinace obilí a ovoce (typicky kaše na sladko místo jídla nebo příliš mnoho „zdravých“ dezertů z obilí a ovoce)
- velké množství luštěnin (pozor na správně uvařené luštěniny) a nedostatek tepelně upravené zeleniny k nim
- přejídání s tím, že je to přece zdravé a po tom se neztloustne
- neustálé uždibování a málo času na dostatečné strávení předchozího jídla
- jídlo za pochodu a jídlo na noc
U začátečníků při přechodu na celozrnnou stravu to může být také dočasný, avšak nepříjemný vedlejší účinek detoxikace organismu.
U velkého množství lidí se také může jednat o intolerance určité potraviny nebo celiakii, což je další z příčin nadmutého bříška u lidí, kteří se jinak stravují zdravě. Nejčastěji bývá na vině lepek (pšenice, ječmen, žito, příp.
oves), laktóza (mléčné výrobky) a vejce. Může se ale vyskytnout i alergie na jablka, sóju, ořechy nebo mrkev.
Co s tím?
Pokud se stravujete běžně, vyřaďte veškeré nevhodné potraviny a zaměřte se na skutečné a přírodní jídlo.
Do stravy zařaďte komplexní sacharidy (celozrnné obiloviny), rostlinné bílkoviny (luštěniny), dostatek různě upravené zeleniny a ovoce, semínka, ořechy a řasy.
Díky převážně rostlinnému jídelníčku plnému čerstvých a přírodních potravin získá vaše tělo všechny důležité živiny a nebude mít potřebu si ukládat tuk a střeva i další orgány se pročistí a všechny usazeniny i nahromaděná stolice odejdou pryč.
Pokud se stravujete dlouhou dobu dobře a netýkají se vás ani body uvedené jako chyby u těch, kdo se stravují zdravě, vyzkoušejte bezlepkovou dietu a připravujte si alespoň týden recepty bez lepku. Pozorujte, jestli se bříško mění. Nebo se nechte otestovat na nejčastější alergeny, ať víte, na čem jste a zbytečně se netrápíte.
Než ale vyrazíte na alergologii, přečtěte si další čtyři nejčastější příčiny, které nám dělají vypouklá bříška.
Vlevo správný postoj a vpravo hyperlordóza
Dlouho jste necvičili? Vyhněte se těmto chybám!
Ať už máte dobrou výmluvu nebo vás posedne lenost, nikdy není snadné dostat se zpět do aktivní rutiny. Pauza od cvičení a následný návrat k němu, by pro vás nemusely být právě jednoduché.
Doháníte ztracený čas?
Nezáleží na tom, jestli je to už pár týdnů nebo několik měsíců nesnažte se jít hned na maximum. Hrozila by vám těžce namožené svaly, díky cemuž si nedokážete několik dní ani zavázat tkaničky na botách. V horším případě byste se možná i zranili, co by vaši pauzu od cvičení ještě více protáhlo.
S cvičením začněte pozvolna, abyste pomalu dostali do staré formy. O žádné osobní rekordy se snažit nemusíte.
Závody
Kolega vás pozval na půlmaraton za rakovinu, a vy byste také chtěli jít, ale neběhali jste už měsíce. Hned se pustit do závodů – první den, týden i měsíc po návratu ke cvičení není dobrý nápad. Přátelské soupeření by vás opět dohnalo na pokraj sil či ke zranění. Taková akce může sloužit jako motivace, ale ujistěte se, že si necháte několik měsíců na přípravu.
Necvičíte dost
Asi nechcete hned běhat 15 km denně, ale ani 5 km za týden. Naplánujte si a držte se pravidelného plánu cvičení nejméně tři až čtyři dny v týdnu. Dokonce i 20 minut ranní jógy nebo krátký silový trénink před spaním bude stačit, aby si vaše mysl a tělo opět zvykli na cvičení jako na každodenní součást života.
Postupně můžete zvýšit počet a délku cvičení, abyste měli před sebou výzvu.
Nedoplníte dost paliva
Vaše tělo potřebuje palivo před i po cvičení pro dostatek energie a dostatečnou regeneraci. Bez vhodné stravy budete nejen cítit slabost a letargii, ale váš metabolismus se výrazně zpomalí, takže přiberete na váze.
Dopřejte si dostatek energie i ve zdravé stravě a budete o to více spokojeni.
Upadnutí do rutiny
Pokud je to právě nuda a nedostatek motivace, co vás přivedlo k dlouhé pauze od cvičení, je na čase přehodnotit svou rutinu a najít způsob, jak aktivity okořenit, aby vás zase bavily.
Pomoci by mohlo nalezení nové tělesné aktivity, například spojení posilovny s bazénem, nebo vybrat na nákup na kole namísto rutinní třídy spinningu.
A čemu se při dlouhodobé neaktivitě vyhýbáte vy? Podělte se s námi v komentářích.
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
10 minut se švihadlem je stejně účinných jako 30 minut běhu: Až tak hodně dokážete zhubnout!
Švihadlo se nevyplatí podceňovat. Tento malý zázrak v sobě skrývá klíč k expresnímu hubnutí. Více už o tomto téma fitness trenér Michael Achberger.
Švihadlo je notoricky známá pomůcka, ke které přilnul málokdo z nás. Věděli jste ale, že 10 minut švihadla je stejně účinných jako 30 minut běhu? A má ještě mnoho dalších výhod, které využijete nejen za deštivého počasí.
Přečtěte si: Běh je skvělý spalovač tuků: Pokud ale chcete vidět výsledky, těmto 7 začátečnickým chybám se raději vyhněte
Jelikož mě osobně samotný běh nikdy nenadchnul, napadlo mě podívat se, zda se nedá nějak nahradit. Ano veřejně přiznávám – nemám rád běh, a ačkoli si s radostí dám 25 minutový HIIT trénink, kdy potím krev, tak nejsem ochotný odběhnout pořádně ani 20 metrů. Jednoduše nejsem.
Asi to je tím, že mě běh nikdy nenadchnul nebo mám zažité depresivní stavy ze základní školy, kdy nás nutili klusat nebo sprintovat okolo hřiště i za deště a zimy. Takže bohužel, neběhám.
Ale zkusil jsem si najít nějaké vědecké studie okolo problematiky běhu a skákání přes švihadle a najít pár zajímavostí – jedním zdrojem byla Americká asociace pro zdraví a tělovýchovu se svou publikací Čtvrtletní průzkum.
Šlo o studii, při které porovnávali rozdíl mezi během a skákáním přes švihadlo, přičemž se snažili rozeznat rozdílný vliv na kardiovaskulární trénink.
Výsledky mě docela překvapily:
Ve studii bylo zahrnuto 92 mužů, kteří se rozdělili do dvou skupin. První skupina měla za úkol skákat přes švihadlo 10 minut denně, druhá polovina 30 minut běhala. Po šesti týdnech se všichni muži podrobili testům, které zkontrolovaly jejich kardiovaskulární stav. Obě skupiny měly stejný stupeň zlepšení.
Nepřehlédněte: 7 cviků s vlastním tělem: Těmto chybám se vyhněte, pokud na sobě chcete vidět výsledky a necvičit marně
Vědci z toho usoudili, že skákat 10 minut přes švihadlo je stejně efektivní jako 30 minut denně běhat. Doporučují tedy skákání přes švihadlo jako variantu k běhu především pro ty, kteří nemohou běhat z časových nebo jiných důvodů.
Skákání přes švihadlo vyžaduje o hodně méně času i příprav, takže pro mnohé, kteří například nechtějí běhat v zimě nebo nevhodném počasí (nebo jednoduše nemají kde), může být skákání přes švihadlo výborným pomocníkem při zlepšování kardiovaskulárního systému.
Jak se při tom hubne?
Při přeskakování přes švihadlo spálíme přibližně 720 kalorií za hodinu (při rychlosti 120-140 přeskočení za minutu a v závislosti na tělesné hmotnosti), což je stejné jako u běhu v přibližné rychlosti 10 km za hodinu. Pokud se zvýší intenzita (počet přeskoků), může se zvýšit výdej kalorií na 1000 nebo i víc za hodinu, opět v závislosti na tělesné hmotnosti.
Určitě tedy doporučuji vyzkoušet tento jednoduchý cvik a zapojit ho do pravidelného tréninku. Začněte pomalu, nejprve se naučte jednoduše přeskočit lano a správně držet ruce (palce nahoru, bez rukou musí být švihadlo dlouhé po vaše podpaží), poté postupně zvyšujte počet přeskoků.
Skákání přes švihadlo je tedy vhodné pro všechny, kteří nechtějí investovat příliš času a peněz do specifického cvičení. Z tohoto jednoduchého cvičení získáte zvýšenou výdrž, stabilitu a celkovou koordinaci těla.
Trapasy ve fitku: 8 nejčastějších chyb, které můžete v posilovně udělat
- Ať už se chystáte do posilovny poprvé nebo jste pravidelným návštěvníkem, existují etické zásady, které by měl při cvičení dodržovat každý. Může se jednat o neuklizené činky, nevhodné oblečení nebo telefonování. Spoustu takových chyb lidé dělají, aniž by si je uvědomovali, a přitom je u druhých obtěžují. Seznamte se s těmi nejčastějšími faux pas ve fitness centru!Buďte k druhým ohleduplní a uvidíte, že pro vás bude posilovna vždy místo s příjemnou přátelskou atmosférou.
-
Kolikrát jste jako dítě slyšeli: „Poděl se s ostatními!“ Možná pár jednotlivců tuto lekci ve školce vynechalo. Obecně platí, že byste měli ve fitness zařízeních brát ohled na ostatní. Když přijdete do posilovny v tu nejvytíženější hodinu a máte v plánu strávit minimálně pětačtyřicet minut kardio pohybem, zkuste si cvičení rozplánovat na více strojů. Třicet minut můžete strávit na páse a dalších patnáct na orbitreku. Uvolníte tak stroj někomu, na koho už místo nezbylo.
V případě silového tréninku by mělo být sdílení strojů i fitness vybavení samozřejmostí. Nebojte se zeptat a vystřídejte se na stroji i s někým dalším. Ideálním řešením jsou supersérie, tj. dva cviky, které provedete těsně po sobě bez pauzy. Zatímco jeden cvik, pro který je potřeba stroj, může být silově zaměřený, druhý si vyberte dynamičtější bez nutnosti použít jakékoli vybavení.
Jak si správně vybrat výživového poradce? Pozor na prodejce a rychlokvašky -
Podobná situace, kdy zabíráte stroj příliš dlouhou dobu, nastává, když odpočíváte. Vaše pauzy mohou být klidně pětiminutové, ale v tu chvíli se vzdalte od stroje, aby byl k dispozici i ostatním. Jakmile o něj někdo projeví zájem, stačí se domluvit a při cvičení se prostřídat.
Pokud se vám náhodou stane, že vám stroj někdo v pauze zabere, nemusíte se hned rozčilovat. Slušně situaci druhému objasněte. Oba jste přišli za stejným účelem, a to uvolnit se od stresu, ne se mu vystavit.
6 druhů cvičení, u kterých nejrychleji spálíte podkožní tuk -
Za ten největší nešvar ve všech posilovnách se dá považovat neuklizené náčiní a stroje. Nenechávejte na zemi ležet činky ani jiné pomůcky, když už s nimi necvičíte. Nejenže je to nebezpečné, protože by o ně mohl někdo zakopnout, ale také je to neohleduplné vůči ostatním. Sami oceníte, že pětikilové činky najdete ve stojanu, přesně tam, kam patří.
Stejně tak zacházejte i s posilovacími stroji. Představte si, kolik času byste strávili jen sundáváním kotoučů z osy, legpressu nebo jiného stroje, kdyby po sobě nikdo neuklízel? Proto poté, co si své série odcvičíte, vraťte závaží zpět na původní místo. -
Když se skloubí hlasitá hudba s pokřiky, vzdycháním, cinkáním činek a diskusí mezi několika lidmi, posilovna může připomínat zoologickou zahradu. Myslete na to, že nejste v posilovně sami.
Buďte k ostatním ohleduplní a nedělejte příliš hluku! Hudbu si pusťte do sluchátek, s fitness vybavením zacházejte opatrně a výkřiky při zvedání činek si raději odpusťte. Pokud budete mít nutkání své kamarádce něco povědět, snažte se mluvit potichu, abyste nerušily ostatní.
10 způsobů, jak mít jídlo pod kontrolou a rychleji zhubnout -
V dnešní době jsou chytré telefony naší pravou rukou. Slouží nejen pro komunikaci, ale i jako přehrávač hudby a zdroj zábavy skrze nejrůznější média a sociální sítě. Mobilní telefon ale odvádí vaši pozornost, a v posilovně tak může být pro vás sice pomůckou, ale pro druhé překážkou.
V případě, že musíte neodkladně vzít nějaký hovor, přesuňte se do šatny nebo alespoň na místo, kde nebudete nikoho rušit. Pokud po telefonu saháte v každé pauze při cvičení, věnujte pozornost i okolí, abyste někomu nepřekáželi. To platí i u focení selfíček, která jistě zvládnete odfotit za pár vteřin. Nasdílet na Instagram je přece můžete až doma.
Šéfredaktorka Majka hubne jako o život: Jsem vzorňačka, říká -
Jelikož se u cvičení většina lidí pořádně zapotí, je třeba dodržovat základní hygienické zásady. Při cvičení na stroji, ale i na podložce používejte ručník. Jakmile opouštíte stroj, utřete ho papírovým ubrouskem, a to nejlépe v kombinaci s dezinfekčním prostředkem. Každé fitness centrum by jím mělo být vybaveno.
Při posilování je také vhodné nosit fitness rukavice, díky kterým se nepřenášejí zbytečně bakterie. Zároveň je jejich výhodou, že vám činky nebudou sklouzávat z rukou. -
Do posilovny určitě nemusíte mít nejnovější kolekci nějaké sportovní značky, ale určitě byste měli volit funkční oděv. Ten odvádí pot a zároveň usnadňuje váš fyzický výkon. Vybírejte takové materiály, které v kontaktu s potem nadměrně nezapáchají, dále se vyhněte bavlně, na které by byly koláče hned vidět, a vyhněte se vyzývavým a prosvítajícím kouskům.
Zejména dámské legíny mohou být často záludné. Udělejte si v nich proto před zrcadlem pár dřepů, abyste otestovala jejich pevnost i průsvitnost. Vyhnete se tak nepříjemnému faux pas.
8 věcí, které se s vaším tělem stanou, když budete denně jíst chia semínka -
Etické zásady by se měly dodržovat v celých prostorách fitness centra, včetně šaten. Ty mohou být kolikrát svou velikostí skromné, a tak se snažte příliš převlékáním nezdržovat a uvolněte místo dalším. Stejně svižně postupujte i při sprchování a při používání těchto prostor noste ručník. Ačkoli doma jste možná zvyklí chodit odhalení, ostatní se mohou v takové situaci cítit poněkud nesví, a tak je vhodné to respektovat.
Svačte zdravě: 10 nejlepších svačin do práce
cvičení, faux-pas, chyby, posilování, fitness centra, posilovna, ženy, hubnutí, dieta, redukce váhy, tipy, rady