Deset způsobů, jak bojovat s únavou – II. část

Hladinu melatoninu můžete zvyšovat i zcela přirozeně. Pokud vás to zajímá, pojďme se podívat na pár jednoduchých triků jak na to!

Co je vlastně melatonin

Melatonin tvořen ze serotoninu [1] v mezimozku – část mozkových struktur navazující na horní konec mozkového kmene, konkrétně epitalamu, jehož součástí je epifýza, která je tvořena buňkami zvanými pinealocyty.

Epifýza je krom pinealocytů tvořena gliálními buňkami a kalcifikovaným materiálem, jehož množství se s věkem zvyšuje a tím klesá vlastní produkce melatoninu [2]. Dle nejnovějších studií však melatonin produkují i všechny buňky našeho těla.

Melatonin produkovaný buňkami mimo epifýzu se však nedostává do krevního řečiště a důvod vlastní buněčné produkce melatoninu nebyl doteď zcela objasněn [3].

Melatonin není ale jen hormonem spánku, je také velice silným antioxidantem, snižuje hladinu kortizolu (hormon stresu), zvyšuje přirozenou hladinu růstového hormonu, reguluje cirkadiální rytmus a má mnoho dalších benefitů….

Více o melatoninu jako takovém se dočtete v našem článku: Melatonin, hormon nejen pro spánek…

Pojďme se nyní podívat na základní pravidla, která vám pomohou zvýšit vlastní produkci melatoninu, nebo alespoň zabrání blokování jeho přirozené produkce v našem těle.

Melatoninové desatero

1) Blokujte modrou složku světla

Mnoho elektroniky, včetně mobilů a televize vyzařuje ze svých displejů světlo s modrou složkou. To samé platí o moderních žárovkách a LED diodách. Tato modrá složka světla vysílá mozku falešné signály o tom, že je ještě den a tím zastavuje uvolňování melatoninu.

Řešením je například nošení brýlí blokující modré světlo, výměna osvětlení za speciální žárovky s nastavitelným spektrem, přepnutí vašich zařízení (TV, mobily, tablety…) do night shift módu, popř. červeného módu.

Modrá složka světla by měla být blokována pro maximální efekt ideálně již 3 hodiny před spaním.

2) Po ránu se oddejte slunci

Sluneční záření pomáhá při tvorbě serotoninu, který je prekurzorem melatoninu.

Expozice slunečnímu záření a to zvláště ráno pomáhá tělu s tvorbou serotoninu a navíc ranní slunce pomáhá synchronizovat naše vnitřní hodiny.

Evoluce přizpůsobila člověka a jeho biochemické pochody tak, aby se řídily sluneční aktivitou. Slunce seřizuje naše vnitřní hodiny již od počátku naší existence. A ne nadarmo se říká, že kam nechodí slunce, tam chodí lékař.

3) Jezte jídlo bohaté na přírodní melatonin 

Jedním ze zdrojů naturálního melatoninu je Višeň obecná (Prunus Cerasus). Proběhla vědecká studie, ve které byl skupině dobrovolníků podáván extrakt z višně a dvěma dalším kontrolním skupinám placebo. U skupiny užívající extrakt byla hladina melatoninu výrazně zvýšena, zatímco u dvou kontrolních skupin nedošlo ke změně [5].

Další studie proběhly s dobrovolníky trpící nespavostí – seniory. I tady studie prokázala pozitivní vliv višní na hladinu melatoninu [6].

Lidem do 60ti let věku není doporučováno užívání syntetického melatoninu. Ten totiž tlumí tvorbu toho vlastního.

Po šedesátce se tvorba vlastního melatoninu utlumuje a saturace melatoninem syntetickým již tedy nenapáchá takové škody, jako u mladších lidí, u kterých saturace syntetickým melatoninem utlumuje tvorbu toho vlastního. Melatonin v naturální formě však naopak tvorbu vlastního melatoninu podporuje.

Díky naší novince si můžete vyzkoušet efekt přímo sami na sobě. I lidé po šedesátce však mohou podporovat svůj melatonin naturální cestou, ale mají i druhou možnost a to suplementaci melatoninu syntetického. 

Rajčata, hroznové víno, ale také třeba mandle, maliny, vlašské ořechy, Goji bobule …… tyto všechny potraviny zvyšují přirozenou hladinu melatoninu [7].

4) Jezte jídlo bohaté na tryptofan 

Tryptofan je esenciální aminokyselina a je jedním z prekurzorů produkce melatoninu [8]. V průběhu dne si tedy dopřejte dýňové semínka, fotu, kuřecí maso, mandle, arašídy, tvaroh, nebo třeba jogurt [10].

5) Vyhněte se kofeinu v podvečer

Pokud máte ve zvyku pít kávu, nebo čaj na večer, může být pro vaši epifýzu velkou pomocí přechod na vodu. Mnohé studie dokazují, že kofein má negativní vliv na produkci melatoninu [9].

Kofein má poločas rozpadu 8 hodin. To znamená, že pokud si dáte 100 mg kofeinu v 16:00, ve 2 ráno bude na vaše tělo stále působit 50 mg.

Neznamená to, že neusnete, ale přesto působení kofeinu poruší architekturu vašeho spánku.

6) Spěte v temnotě

Místo různých světel pomáhajících v orientaci v ložnici, diod a displejů se pokuste z vaší ložnice udělat temnou kobku.

Čím méně světla k vám bude pronikat během spánku, tím vyššího uvolnění a hlubší regenerace dosáhnete.

Odstraňte tedy z ložnice maximum elektroniky a zkuste i například pomocí závěsů snížit množství světla, které do ložnice proniká zvenčí. Další možností je také nošení masky na spaní.

7) Nestresujte se před spaním

I když se nejde vždy stresu vyhnout, snažte si vaše večery užívat a nestresovat se. Stres a s tím spojená vysoká hladina kortizolu (hormon stresu) má velmi negativní vliv na sekreci melatoninu [12]. 

8) Zklidněte se meditací, nebo modlidbou

Pokud se vám podaří uklidnit mysl, dáte jí tím ten nejlepší signál k tomu, že se chystá noc a co po ní budete chtít. Meditace v podvečer je ideálním způsobem, jak dosáhnout zklidnění a relaxace.

Náš mozek bude reagovat na klidnou a tichou mysl právě uvolněním melatoninu [11]. Zkuste si udělat chvíli pro sebe, pohodlně si sednout a přeskočit všechny ty myšlenky, které se za den v mozku usídlily.

A myslet jen a jen na váš dech….

9) Dejte si horkou vanu

Se stresem souvisí i tento bod. Dopřáním si horké koupele můžete docílit snížení kortizolu a tím podpořit produkci melatoninu. Horká koupel navíc přirozeně pomáhá tělu navodit pocit únavy a tím ho stimulovat ke spánku.

10) Eliminujte elektromagnetické záření a WI-FI v ložnici

Elektromagnetické pole je vyzařováno všemi elektronickými zařízeními. Toto záření prochází skrze lidské tělo zvyšuje tím přirozenou frekvenci, na které lidské buňky vibrují.

Tím brání jejich ,,uklidnění‘ a regeneraci [4] a proto dochází ke zkresleným informacím a produkce melatoninu neprobíhá v optimální míře.

Vyvarujte se tedy spánku s mobilem pod polštářem (ideální je mobil úplně vypnout, nebo alespoň dát do letového režimu), zapnutým WI-FI routerem a množstvím zbytečné elektroniky, které patří do obývacího pokoje, ale ne do svatyně vaší regenerace.

Závěr:

Metody, které podporují produkci vlastního melatoninu, jsou jednoduché a zároveň přirozené. V podstatě nás nabádají k věcem, na které byly generace našich předků zvyklé a které považovaly za zcela přirozené.

Po tisíciletí byli lidé zvyklí po západu slunce utlumovat své aktivity, svítit si za pomocí ohně (ten modrou složku světla nemá), spát bez světel v naprosté tmě a vstávat s ranním rozbřeskem.

A zároveň nikdy v naší historii nebyli vystaveni miliarda krát vyššímu elektromagnetickému záření, než je to přirozené, produkované zemí a skrze kosmické záření.

Moderní doba tyto principy, na které jsme z evolučního hlediska přizpůsobeni, zcela ignoruje a důsledky, které toto počínání přináší, dnes můžeme vidět prakticky všude v naší populaci. Přitom pomoci našemu tělu v boji pomocí melatoninu, hormonu spánku, ale také nejsilnějšího antioxidantu není žádná věda.

Matěj Veselý

Zdroje:

1. LIU, Lie a Fang HUANG. Melatonin Effects on Hard Tissues: Bone and Tooth [online]. China, 2013 [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676828/. Studie. School of Stomatology, Hospital of Stomatology, Sun Yat-sen University.
2. Glandula pinealis; Corpus pineale [online]. Ústav normální anatomie lékařské fakulty Univerzity Palackého v Olomouci [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: http://www.nan.upol.cz/neuro/cd435.html
3. ČESLÍK, Adam. MELATONIN: ZÁZRAČNÁ MOLEKULA A NEJLEPŠÍ NÁPAD EVOLUCE? Performance Livestyle [online]. 20.03.2020, , 1 [cit. 2020-04-09]. Dostupné z: http://risebyperformance.cz/2020/03/melatonin-2
4. International Commission on Non-Ionizing Radiation Protection [online]. [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: http://www.emfs.info/limits/limits-organisations/icnirp-2010/ 
5. HOWATSON, G. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. [online]. [cit. 2020-04-14]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497 
6. PIGEON, WR. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study [online]. 2010 [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20438325 
7. Foods with Natural Melatonin [online]. 2014 [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://nutritionfacts.org/2014/04/03/foods-with-natural-melatonin/?fbclid=IwAR0vvoKZUxfB3_VgiZ-puDxZJ6UIdM1t2lA1cYXO9Mr4xP-spNA8siMlXmQ
8. MURCH. Tryptophan is a precursor for melatonin and serotonin biosynthesis in in vitro regenerated St. John's wort (Hypericum perforatum L. cv. Anthos) plants. [online]. 2000 [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30754808
9. SHILO, L. The effects of coffee consumption on sleep and melatonin secretion. [online]. [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14592218
10. 10 ways-boost melatonin naturally [online]. 2017 [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://lifespa.com/10-ways-boost-melatonin-naturally/?fbclid=IwAR1jUuRAjuN0R8XsLNZy4ypvZfJQDjzdu5PXvxJN4ejG2CnUQmkmW9nkAyU
11. SOLBERG, E. The effects of long meditation on plasma melatonin and blood serotonin. [online]. [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14976457
12. MONTELEONE, P. Temporal relationship between melatonin and cortisol responses to nighttime physical stress in humans. [online]. 1992 [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609019

Léčba jasným světlem: jak vám může fototerapie pomoci?

Fototerapie neboli léčba jasným světlem je metoda, která je nasazována při boji s depresemi, výkyvy nálad nebo poruchami spánku. Zjistěte, jak fototerapie funguje, jakým způsobem vám může pomoci a kde s ní můžete začít.

Když světlo léčí Světlo je přirozený zdroj energie s blahodárnými účinky na zdraví a psychiku člověka. Tato skutečnost je známa od nepaměti – již staří Řekové před 2 tisíci let využívali světlo k léčení duševních problémů. Světlo má prokázané účinky na naši fyziologii, metabolismus, chuť k jídlu, zažívací systém, ale ovlivňuje také naše libido, nálady a chování. Zásadně působí na náš celkový pocit spokojenosti.

Nedostatek světla naopak vede k únavě, větší náchylnosti k nemocem, změnám nálad či dokonce k depresím. Ve chvíli, kdy dojde k narušení přirozeného střídání denního světla a noční tmy, trpí také náš spánek a celková psychika. Těmito neduhy jsme ohroženi zejména během zimních měsíců, kdy je méně slunečního svitu, dny jsou kratší a jejich většinu trávíme uvnitř.

Světlo má prokázané účinky na naši fyziologii, metabolismus, chuť k jídlu, zažívací systém, ale ovlivňuje také naše libido, nálady a chování. Zásadně působí na náš celkový pocit spokojenosti

Co je to fototerapie? Fototerapie je léčba využívající viditelnou i neviditelnou část světelného spektra k léčebným a preventivním účelům. Léčivé účinky částí světelného spektra jsou různorodé, což předurčuje využití při příslušných procedurách.

Častá je laserová fototerapie a léčba monochromatickým nebo polarizovaným světlem. U novorozenců se bojuje proti žloutence pomocí modrého světla. Světlo je alternativně nasazováno také při předcházení pásmové nemoci.

Fototerapie je tak využívána v mnoha různých oborech – například v psychiatrii, psychologii, dermatologii, porodnictví, estetické medicíně nebo při rehabilitacích. Velké oblibě se těší rovněž speciální lampy s celospektrálním světlem, jež mají účinky blízké slunečnímu záření.

Léčba jasným světlem, označována také jako chronobiologická fototerapie, je v medicíně používána od 80. let minulého století.

Kdy vám pomůže léčba jasným světlem? Léčba jasným světlem je vědecky uznávaná metoda běžně využívaná při sezónních depresích, poruchách spánkového rytmu nebo jednoduše v momentech, kdy lidé pociťují nepohodu a výkyvy nálad. Typicky, ale ne výlučně, přicházejí tyto chvíle na podzim a v zimě – při nedostatku slunečního záření.

Standardní terapeutická dávka je 30 minut denně po dobu dvou týdnů. Ostatně za normálních okolností je pro vás přirozené vystavovat se slunečnímu svitu a jeho účinkům denně

Jak léčba jasným světlem funguje? Nedostatek slunečního světla jde do určité míry suplovat světlem umělým. V zájmu cílené léčby jasným světlem jsou tedy využívány speciální lampy na fototerapii. Jejich světelná expozice se pohybuje až okolo 10 tisíc luxů.

Lampy na fototerapii využívají celospektrální světlo imitující sluneční záření. Svítí inkoherentním polarizovaným světlem a jejich účinky jsou při expozici o síle 10 tisíc luxů patrné přibližně již za 30 minut.

Při nižší světelné expozici budete na blahodárný efekt čekat o něco déle – u 2 500 luxů jsou to asi dvě hodiny.

Ideální doba, kdy fototerapeutickou lampu použít, je po probuzení v ranních hodinách tak, aby se ukončilo vylučování spánkového hormonu melatoninu. Melatonin se v těle hromadí během dne a jeho produkce vrcholí během spánku. Aplikací světla se tento hormon z krve odbourává.

Jak vám léčba jasným světlem pomůže? Odbouráváním melatoninu dochází v organismu ke zvýšení energie a zlepšení nálady.

Díky dlouhodobé léčbě jasným světlem byste měli úspěšně bojovat s únavou, výkyvy nálad, sezónními depresemi nebo s poruchami spánku.

Tato metoda dále napomáhá při odbourávání stresu, vyrovnává poruchy biorytmu, snižuje náchylnost k nemocem a zlepšuje celkovou vitalitu.

Jak začít s fototerapií? Chcete začít s léčbou jasným světlem, ale nevíte jak? Máte v podstatě dvě základní možnosti.

Buď můžete vyhledat ordinaci vyškoleného zdravotníka, který léčbu jasným světlem nabízí, a tam ji za příslušný poplatek pod jeho odborným dozorem absolvovat. Případně si můžete fototerapeutickou lampu zakoupit sami.

Lampy jsou vyráběny v různých velikostech, včetně těch pro jednotlivce. V takovém případě se před koupí ujistěte, že se opravdu jedná o zdravotnický prostředek s potřebnou certifikací.

Na trhu se bohužel objevují i produkty bez prokazatelných léčebných parametrů. Cena fototerapeutických lamp není nijak závratná, kvalitní výrobek pořídíte již za cenu 1500–2500 korun.

Kromě certifikace se při výběru zaměřte zejména na intenzitu světla. Pro zajištění skutečného účinku si nezapomeňte pečlivě nastudovat návod k použití.

Druhá varianta se vám v delším časovém horizontu vyplatí více – pro zajištění největšího efektu fototerapie je totiž nejdůležitější pravidelnost.

Standardní terapeutická dávka je 30 minut denně po dobu dvou týdnů. Ostatně za normálních okolností je pro vás přirozené vystavovat se slunečnímu svitu a jeho účinkům denně.

Jen pro představu – venkovní polední osvětlenost se pohybuje mezi 20 a 100 tisíci luxy.

Jarní únava není nemoc. Někdy stačí jen doplnit ty správné vitaminy

Máte pocit, že jste nemocní, ale zapomeňte na neschopenku, tu na jarní únavu nedostanete. Žádná taková diagnóza v mezinárodní klasifikaci chorob neexistuje a dosud se jí nevěnovala žádná erudovaná vědecká studie.

Co to tedy je, když ne nemoc

Řada odborníků se shoduje, že je to důsledek zimy. Jsme vyčerpáni po fyzické i psychické stránce. Můžeme si za to ale z velké části sami – například tím, jak jsme se k sobě v zimě chovali a jak jsme citliví na změny. Přestože jarní únava není nemoc, řada lidí se při ní tak cítí. 

Je to jako s teplotou. Někdo je už při 37,5 °C zchvácen tak, že pomalu nepřejde pokoj, jiný funguje, že na něm téměř nic nepoznáte.

Stejně lidé, kteří v zimě nepropadli sezení v křesle u televize s brambůrky a dalšími dobrotami, mají šanci, že žádnou únavu ani nepocítí.

Ačkoli pro nikoho z nás není dnes problém jíst i v zimě dostatek čerstvého ovoce a zeleniny, které zajišťují příjem vitaminů a minerálů, přísun těchto důležitých látek není většinou dostačující.

Pro více energie potřebujete:– dávku denního světla. Rozhrňte proto závěsy i žaluzie v bytě. Můžete si třeba pořídit speciální lampu, která vyzařuje extrémně jasné umělé světlo celého spektra a kompenzuje nedostatek přirozeného slunečního svitu.– dostatek pohybu. Najít si motivaci k cvičení při jarní únavě je těžké. Snažte se však chodit na procházky, běhat nebo dělat něco, co vás vyžene ven.– zdravou stravu s vysokým obsahem vitaminů, minerálů a bílkovin. Sladkosti dodají energii jen krátkodobě, a proto se nedoporučují.

To, s čím tedy lidé na jaře přicházejí do ordinací praktických lékařů, není ve skutečnosti žádná jarní únava, ale vitaminový deficit. Projevuje se snížením výkonnosti, psychickým i fyzickým vyčerpáním a také snížením obranyschopnosti. 

Imunitní systém dělal v zimě všechno pro to, aby vás ochránil proti různým nemocem i rizikovým situacím, jako jsou chřipkové epidemie, snadnější šíření respiračních infekcí v přeplněných dopravních prostředcích a teplotní šoky při přechodu z někdy až přespříliš vytopených prostor do chladných ulic.

Pokud jste zanedbali zimní prevenci, pak se snažte tělu dodat vše, co mu aktuálně chybí. Zejména jde o látky, které jsou v rámci metabolických pochodů nezbytné pro výrobu energie a silné obranyschopnosti proti bakteriím, virům a škodlivinám v ovzduší.

Je to především vitamin C, který zvyšuje odolnost vůči infekcím a navíc je významným antioxidantem. V praxi to znamená zařadit do jarního jídelníčku například papriky, zelí, kapustu a hlávkový salát.

K boji s jarní únavou potřebujeme i vitamin A obsažený v mrkvi, rajčatech a mléčných výrobcích, a vitamin D.

Ten se za normálních okolností tvoří v kůži vlivem slunečního záření a pokrývá zhruba 80 procent veškeré spotřeby.

Na jaře však může být slunce ještě poskrovnu, a tak je třeba pro jistotu získávat tento vitamin ve větším množství z potravy – obsahuje jej rybí tuk, mléko, játra a vaječný žloutek.

Nepodceňujme funkci jarních bylin

Jak se zdá, nejlepším lékem proti jarní únavě je obyčejný zdravý životní styl. Strava by měla být lehká a pestrá s dostatkem ovoce a zeleniny. S příchodem jara ji můžeme obohatit o některé první byliny, například řeřichu, mladé pampeliškové listy, pažitku, hrachové výhonky a podobně.

Vypomoci si můžeme i nejrůznějšími potravinovými doplňky, zejména antioxidanty, jako jsou vitaminy C a E, betakaroten a z minerálů selen a zinek. V prevenci jarní únavy jsou důležitá i některá režimová opatření – to znamená nekouřit, pohybovat se na čerstvém vzduchu a jarním slunci.

Ovšem pozor, únava nemusí být vždy jen ta jarní. Cítíte-li se malátní a bez energie řadu týdnů či dokonce měsíců, může to být signál i nějakého závažného onemocnění jako jsou deprese, chudokrevnost, onemocnění štítné žlázy, srdce atd. V takovém případě se rozhodně poraďte o svém zdravotním stavu s lékařem.

Čeho si dopřát nejvíce a proč

Vitamin C je znám jako všestranný vitamin a antioxidant. Je důležitý pro funkci bílých krvinek, které napadají nebezpečné mikroorganismy. Zkracuje délku onemocnění. Na jaře je nejsnáze dostupný z citrusových plodů a čerstvého ovoce a zeleniny.

Vitamin D podporuje látkovou přeměnu vápníku a fosforu, podílí se na výstavbě kostí a zubů. Všechen potřebný vitamin D lze doplnit pouhým pobytem třikrát týdně na slunci.

Ovšem v zimě je ho málo, a proto je třeba déčko doplnit stravou. Doporučená denní dávka pro dospělého má obsahovat například 50 gramů makrely nebo sledě, 100 gramů lososa nebo jedno vejce.

Mezi další potraviny bohaté na vitamin D patří mléčné výrobky, cereálie nebo pomerančový džus.

Vitamin E je další antioxidant s vlivem na látkovou přeměnu tuků, cukrů a vody, podporuje činnost svalů, srdce, zpomaluje proces stárnutí. Do těla ho dostaneme například z pšeničných klíčků, sóje, rostlinných olejů, brokolice a listové zeleniny.

Prospějí nám samozřejmě i vyšší dávky všech dalších vitaminů. Velkým bojovníkem proti únavě je známý B-komplex, tedy vitaminy skupiny B, které potřebujeme pro správné fungování metabolismu.

Minerály, stopové prvky a to další

I ony hrají velmi důležitou roli při přeměně potravin na využitelnou energii. Například hořčík je důležitý pro několik set enzymů včetně těch zapojených do tvorby energie. Zinek je složkou mnoha enzymů, ale potřebují ho i hormony, např. inzulin, růstový hormon a mužský pohlavní hormon testosteron. Mírní rovněž příznaky běžné rýmy.

Co je hlavní příčinou toho, že lidé jsou na jaře unavenější než jindy?Odpovídá neurolog Martin Jan Stránský z Polikliniky na Národní v Praze:Žádná fundovaná vědecká studie dosud nedokázala, že jarní únava skutečně existuje jako diagnostikovaná nemoc. Na jaře se mění počasí, mnoho lidí to může podcenit a začne zase fungovat naplno. Mohou také dostat chřipku, protože v tomto období se stále může vyskytovat, nebo se nachladit. Mohou tvrdit, že na ně má špatný vliv změna času, ve skutečnosti ale hodinový rozdíl žádnou roli nehraje. Hlavní příčinou toho, co je označováno lacinou nálepkou jarní únava, je jen to, že člověk přes zimu zlenivěl. Seděl většinou doma u televize nebo ještě raději v hospodě či v kavárně. A pak vyjde ven, vidí všude kolem sebe zeleno a uvědomuje si, že přichází doba aktivity. Také je tu více slunce, které nastartuje produkci vitaminu D, na němž do značné míry závisí dobrá nálada. To a zvýšený pohyb znamená, že na únavu se tak či onak brzy zapomene.

Selen chrání organismus před volnými radikály, ale potřebujeme ho také k dobré funkci imunitního systému a podle posledních výzkumů je i složkou enzymu, který napomáhá tvorbě hormonů štítné žlázy. Jod je složkou hormonů štítné žlázy, které regulují metabolismus a uvolňují energii.

Měď potřebuje několik enzymů včetně adrenalinu a důležitého antioxidačního enzymu, který chrání buňky před škodlivými volnými radikály.

Mangan hraje roli v látkové přeměně uhlovodíků a tuků. Je např. schopen aktivovat některé enzymy, které regulují chemické reakce v metabolismu. Podobně jako třeba zinek zastavuje škodlivé volné radikály snažící se poškodit buňky.

Glukany jsou považovány za velmi cenné imunomodulátory. Jde o polysacharidy, které se nacházejí v různých druzích hub včetně obyčejných hlív či žampionů, a také v kvasinkových membránách.

Zlepšují funkci makrofágů – to jsou imunitní buňky, které zajišťují likvidaci choroboplodných zárodků a dalších cizorodých látek. Působí i proti syndromu chronické únavy a zesilují účinky dalších léků.

Česneku si pro jeho posilující účinky cenili již staří Egypťané. Dokáže kromě jiného výrazně povzbudit schopnost těla bránit se infekcím a zlepšit krevní oběh.

Karnitin je důležitou součástí základního procesu výroby životně nezbytné energie. Jde o přirozenou součást našich buněk. Vyskytuje se v jakýchsi miniaturních elektrárnách mitochondriích. Proto karnitin užívají sportovci nebo lidé, které čeká mimořádné vypětí. Může nám pomoci i při zvládání jarní únavy.

Článek vyšel v dubnovém vydání časopisu Zdraví.

Regenerace a výkonnost běžce

V tomto článku se podíváme pod pokličku klíčové složky nejenom běžeckého tréninku. Fázi regenerace. A jejího reálného vlivu na výkonnost běžce. V prvním díle si rozebereme formy únavy a lehce nastíníme prostředky samotné regenerace.

Zátěž. Odpočinek. Větší zátěž. Jednoduchý princip adaptace, díky kterému jsme ochotni pro nepatrný posun naší běžecké výkonnosti obětovat obrovské množství energie. Jen si vezmi, kolik dřiny stojí posunutí osobáku na desítce o pár minut.

Desítky hodin kvůli pár minutám? Takhle to zní trochu absurdně, že? Může znít. Člověk odepisuje boty, nehty… V tréninku ze sebe ždíme maximum v domnění, že čím více, tím lépe. Ano, zátěž je velmi důležitá. Ještě důležitější je ale druhá strana nerovnice. Regenerace.

Fyzická výkonnost totiž neroste ve fázi, kdy se potíš, hekáš a cítíš krev v ústech. Nýbrž ve fázi odpočinku. Kdy se organismus z toho všeho vzpamatovává. Když budeš trénovat méně, než jaký je tvůj potenciál, výkonnost pořád poroste. Sice pomaleji, ale poroste.

Pokud ovšem nebude dostatečná regenerace, z dlouhodobějšího hlediska výkonnost klesá. Do hry vstupuje přetrénování nebo zranění.

Není únava jako únava

Regeneraci tedy chápejme jako proces opravy organismu. Abychom mohli organismus správně opravit, je dobré vědět, jak jsme jej rozbili. Není totiž únava jako únava. Pojďme na to tedy od lesa.

Co vlastně únavu způsobuje? Fyzická (taky psychosenzorická, ta ale pro nás není tak důležitá) nebo mentální zátěž. Důležité je uvědomit si, že se mentální a fyzická únava navzájem silně ovlivňují.

Když jsem ve stresu, pro přetrénování svalů stačí menší zátěž, než když jsem v psychické pohodě. Stupeň únavy se těžko objektivně hodnotí, protože do hry vstupuje subjektivní vnímání. Každopádně jsou zde biochemické faktory, které změřit můžeme.

Je jich spousta, například: porucha acidobazické rovnováhy (organismus je buď moc zakyselený, nebo příliš zásaditý), zvýšené vylučování některých hormonů, vyčerpání pohotovostních energetických zásob a další (Jirka, 1990).

Pro zjednodušení si únavu rozdělme na pozitivní, fyziologickou. A negativní, patologickou.Fyziologická únava je vlastně tím žádoucím podnětem pro organismus, na základě kterého se zvyšuje výkonnost.

Rozlišujeme místní (týká se malých svalových skupin) a celkovou (větší svalové skupiny). Oproti tomu patologická únava je pro organismus nežádoucí a je způsobena příliš krátkou dobou pro zotavení – opravu. Zde rozlišujeme únavu akutní a chronickou.

 Akutní patologická únava je přetížení organismu. Ten stav, kdy běžíš tak na hraně, až dostaneš křeče, chce se ti zvracet apod. (může končit až schvácením, kdy to s tebou prostě sekne). Chronická patologická únava je mezi běžci známá spíš pod pojmem přetrénování.

  Je způsobena tím, že má běžec dlouhodobě krátké pauzy mezi tréninky. Běhá dlouho v přílišné intenzitě nebo moc rychle navýšil objemy.

Schéma únavy

Regenerace a její formy

Typu a hloubce únavy je třeba přizpůsobit i formy regenerace. Regenerace probíhá v našem těle relativně přirozeně a svévolně, tzv. pasivní regenerace. Chápejme ji jako biologický proces, při kterém se narušené vnitřní prostředí vrací zpět do normálu (případně se potenciál zvyšuje – princip superkompenzace).

Můžeme ji tedy buď narušit (obnovení zátěže, špatná nebo žádná strava) nebo podpořit, tzv. aktivní regenerace. Nebudeme rozebírat, jak ji narušovat, to by nám bylo na dvě věci. Spíše se zaměříme na prostředky aktivní regenerace.

Trochu záměrně opomenu sci-fi a časově nebo finančně nákladné formy a přiblížím ty, které jsou použitelné takřka pro každého.

V další části si podrobněji představíme konkrétní formy regenerace masáže, saunu a další… Taky se koukneme na to, jak dlouho organismu trvá než se z určité zátěže dostane.

Proč jsem pořád unavená: Nejčastější příčiny a kdy jít k lékaři?

Únava se pro mnohé stala standardním každodenním společníkem. Doba je stále hektičtější a odolat tlakům okolí na to, co člověk „musí“ stíhat, není jednoduché. Každodenní únava může být ale známkou závažnějšího problému. Jaké jsou nejčastější příčiny únavy?

Dehydratace

Stíháte vypít litr a půl až dva denně? A ve vedrech ještě víc? Pokud ne, pak vaše únava může pramenit právě zde. Kromě pocitu žízně, suchých rtů a bolesti hlavy patří únava mezi nejčastější příznaky. Zkuste si v dalších dnech hlídat, jestli pijete dostatečně.

Nekvalitní spánek

To je asi příčina, která napadne každého. Jenže ne každý si uvědomí, že zrovna jeho spánek nemusí být kvalitní, a nadměrná únava bývá právě prvním příznakem. Příčinou nekvalitního spánku můžou být stres, přepracovanost, ale například i spánková apnoe.

Při ní dochází k nekontrolované zástavě dechu během spánku a po ní k mikroprobuzení, při němž se dech znovu obnoví. A to se může několikrát za noc opakovat. Tělo ani mozek si pak neodpočinou, člověk je přes den unavený, nesoustředěný a podrážděný.

Vyšetření se provádí ve spánkové laboratoři.

Anémie

Chudokrevnost neboli anémie je onemocnění, při kterém člověku chybí červené krvinky, které přenášejí kyslík částí těla. Méně kyslíku v těle pak při výdeji většího množství energie způsobuje únavu.

Anemičtí lidé také mají pocit nedostatku dechu zejména při námaze. Při vyšším stupni anémii provází bolesti hlavy, hučení v uších, někdy závratě. Anémie se léčí podáváním železa v tabletách a vitamínu B12.

Deprese

Stres z každodenního života je samozřejmě unavující, pokud ale únavu provází i pokleslá nálada, pokud se přestáváte radovat z věcí, které vám byly vždy příjemné, pokud cítíte, že nemáte sílu ani motivaci vstát z postele a vykonávat jakoukoliv činnost, pak se může jednat i o depresi.

Bývají přítomné i porucha koncentrace, nerozhodnost, ztráta sebevědomí, pocity viny a bezcennosti, poruchy spánku, ztráta chuti k jídlu, snížení libida. Objevit se mohou i myšlenky na sebepoškozování, touha zemřít a sebevražedné myšlenky. K léčbě deprese je možné využít psychoterapii nebo léky.

Efekt léků se projeví až po čase, doporučuje se počítat s dobou 6 týdnů.

Problémy se štítnou žlázou

Únavu může způsobit jak neaktivní, tak nadměrně aktivní štítná žláza. Nejčastějším viníkem tohoto typu únavy je ovšem nedostatek hormonů v naší štítné žláze. To může kromě únavy vést i k nadměrné hmotnosti či k bolesti svalů. Takzvaná hypotyreóza je obvykle léčena nahrazováním hormonu štítné žlázy.

Chronický únavový syndrom

Tohle je opravdu velmi speciální typ únavy se specifickými vlastnostmi. Chronický únavový syndrom trvá obvykle více jak půl roku a jeho průběh se zhoršuje při výrazném psychickém i fyzickém vypětí.

Je častější u čtyřiceti až padesátiletých žen. Bohužel dodnes si nejsou odborníci jistí, co toto onemocnění způsobuje. Neexistuje na něj žádný účinný lék ani konkrétní léčba.

Pacientům se tak obvykle doporučuje změna životního stylu či kognitivní terapie.

Celiakie

Celiakie je celoživotní autoimunitní onemocnění, které je způsobené nesnášenlivostí glutenu (lepku). U lidí, kteří mají tuto nesnášenlivost, dochází obvykle k rozšiřování zánětu sliznice střeva. Ten následně vede k destrukci slizničních klků a mikroklků.

Tlusté střevo je v tomto případě „narušeno“, a naše tělo pak nedostává potřebné živiny. To může vést nejen k únavě, ale také k již zmiňované anémii, průjmům a k úbytku hmotnosti. Pokud už u pacienta celiakie propukla, obvykle se doporučuje nekonzumovat potraviny s obsahem lepku – tedy konzumovat ovoce, zeleninu, maso, fazole, rýži či brambory.

Příliš mnoho technologií

Víte, kolikrát denně se podíváte na telefon? A kolikrát denně si vzpomenete na svého partnera? Tipli bychom si, že partner tento virtuální souboj prohraje.

Technologie nás obklopují, lákají a kromě toho, že nabízejí rozptýlení, jsou také žroutem času a energie. Zkuste si pár hodin před usnutím zakázat počítač, telefon či tablet.

Kromě toho, že váš spánek nebude narušovat modré světlo, se vám také uklidní mysl, a váš odpočinek bude tak efektivnější.

Spánku dále neprospívá například práce na směny, nepravidelný rytmus spánku a bdění nebo změna času.