Cviky na záda – které a jak dělat?

Trpíte bolestmi zad? Je vaším cílem mít vypracovaná záda? Máte sedavé zaměstnání? Chcete mít záda krásně rovná? Pokud je vaše odpověď alespoň na jednu otázku ano, tento článek je přímo pro vás.

Většina z nás zádové svaly opomíjí. Jsou to svaly, které nejsou na první pohled vidět, ale jsou zcela zásadní pro správné držení těla. Díky pravidelnému cvičení můžete docílit jejich vyrýsování, a také předejít budoucím komplikacím.

Nadcházejících 25 cviků na záda vám může pomoci v dosažení vysněného véčka, a také v odstranění bolestí zad.

Obsah:

• Bolesti zad a jak jim předejít
• Cviky na zpevnění a posilování zad
• Cviky na protažení a proti bolesti zad
• Cviky na protažení zad v kanceláři
• Jak docílit super „véčka“ na zádech
• Cviky na tvar “V“

Bolesti zad a jak jim předejít

Podle údajů Světové zdravotnické organizace je bolest zad na špičce nejrozšířenějších nemocí a úrazů. V rámci EU je postiženo problémy se zády až 120 miliónů lidí a v České republice ročně 300 tisíc lidí.

Jak tomu účelně předejít?

• Více komplexního pohybu alespoň 2x týdně
• Při sedavém zaměstnání se každou půlhodinu postavte a protáhněte
• Při chůzi i sezení si občas připomínejte rovné držení těla
• Dbejte na kvalitní spánek a pohodlnou matraci. Praktické jsou také doplňkové potahy na matraci, toppery.
• Cvičení na záda provádějte alespoň 2x týdně
• Zdravá strava jako prevence

Než začnete se cviky na bolest zad, je dobré vědět, které svaly je třeba posilovat, a které protahovat. Svalová vlákna dělíme na tonická a fázická.

Tonická mají tendenci ke zkrácení a je třeba je neustále protahovat. Fázická zase mají tendence k ochabnutí, a proto je třeba je posilovat a zpevňovat.

Posilovací cviky na záda vám pomohou proti zakulacení páteře, a jako bonus je můžete mít hezky vyrýsovaná.

Svaly, které je nutné protahovat: šíjové, horní část trapézu, malý i velký prsní sval a svaly v bederní části páteře.

Svaly, které je nutné posilovat: mezilopatkové, vzpřimovače hrudní páteře, hýžďové a břišní svaly.

Se správným cvičením úzce také souvisí i správná strava. Velmi důležitý je příjem kvalitních bílkovin, vlákniny a vitamínů pro podporu a regeneraci svalů. Jídla obsahující bílkoviny můžete připravovat z běžných surovin, nebo využít rychlejší variantu a dopřát si speciální jídla jako jsou proteinové koktejly,  omelety, palačinky, tyčinky a další. 

Cviky na zpevnění a posilování zad

Přejděte do polohy psa. Kolena a natažené ruce jsou na podložce na šíři ramen. Břicho je aktivní. S nádechem natáhněte pravou ruku a levou nohu. S výdechem je dejte k sobě. Vyměňte strany a opakujte 10x. Mějte stále rovná záda.

Postavte se na zem a nohy jsou od sebe na šíři ramen. Ruce upažte a dělejte malé kroužky dopředu a po 20 sekundách dozadu. Paže držte zpevněné a dole od uší.

Lehněte si na podložku a ruce dejte pod ramena. S výdechem udělejte klik s vahou na kolenách. Poté jděte opět čelem na zem a proveďte hyperextenzi (Zvedněte obě ruce i nohy nahoru) opakujte 10x.

Stoupněte si na zem a nohy jsou na šíři ramen. Jděte do mírného podřepu a pánev směřuje dozadu. S nádechem jdou natažené ruce před hlavu a s výdechem jdou lokty k tělu. Mějte aktivní lopatky a rovná záda. Opakujte 15x.

Postavte se na podložku a nohy od sebe na šíři ramen. S nádechem jde trup do předklonu a ruce vzpažte. Záda držte rovná, pánev směřuje dozadu a mírně pokrčte kolena. Opakujte 10x

Lehněte si čelem na zem. Ruce dejte za hlavu a hlavu mírně nad zemí. Zvedejte lokty nahoru a dolů. Opakujte 15 sekund.

Jděte do polohy psa, zpevněte břicho a záda jsou rovná. S výdechem upažujte levou ruku a opakujte i na druhou 10x.

Lehněte si čelem na zem. Hlava je mírně nad zemí a poté ruce vzpažte

1. cvik – lokty jdou k tělu. Opět vzpažte

2. cvik – natažené ruce jdou nad pánev.

Opakujte 10x.

Cviky na protažení a bolest zad

Lehněte si na záda, rozpažte ruce a nohy položte ohnuté v kolenech. Kolena držte u sebe a položte je pomalým pohybem na levou a poté i pravou stranu. Vršek zad a ruce musí být přilepené na podložce. Opakujte 10x.

Lehněte si na záda, oběma rukama chyťte pravou nohu pod kolenem a tlačte ji k hrudi. Vydržte v této poloze 5 sekund a dýchejte. Opakujte 10x na každou stranu.

1. Cvik na bedra a krční páteř

Jděte do polohy psa. Záda jsou rovná. S nádechem prohněte záda a brada směřuje nahoru. S výdechem se co nejvíce vyhrbte, vtáhněte břicho a brada směřuje dovnitř. Opakujte 10x.

1. Cvik na oblast krční, hrudní a bederní páteře

Sedněte si na nohy a ruce jsou podél těla. S výdechem jdou natažené ruce dopředu a natahujte je od těla. Hlava je ve stejné rovině jako záda. Vydržte v poloze alespoň 5 sekund. Opakujte dle potřeby.

1. Cvik na komplexní uvolnění páteře

Lehněte si na zem, levá noha je natažená a pravá jde pokrčená v koleni na levou stranu. Chyťte ji levou rukou a nohu tlačte k hrudníku. Hlava je otočená na pravou stranu a prává ruka je upažená na zemi. Opakujte na druhou stranu a celé 5x.

Lehněte si čelem k zemi. Dlaně položte pokrčené v loktech k hrudníku. S výdechem zvedněte trup a prodýchejte.

Cviky na protažení zad v kanceláři

Dnes jsme v době, kdy práce obsahuje 80% sezení. Nejvíce tím trpí naše záda, které se za nějaký čas ozvou v podobě bolesti. Můžeme tomu účelně předejít. Správné sezení také napomáhá lepší pozornosti a koncentraci při práci.

Jak si správně sednout?

• Sedněte si přímo na obě sedací kosti
• Naklopte lehce přední horní část pánve vpřed
• Nohy rozkročte na šířku pánve
• Chodidla mějte pod koleny nebo lehce před nimi 

Cviky na protažení zad v kanceláři

Sedněte si vzpřímeně a ruce jsou podél těla. Pozvolna táhněte bradu dozadu a setrvejte 4 sekundy. Opakujte dle potřeby.

Přetáčejte se v sedu na jednu i druhou stranu. Rotace probíhá v oblasti beder tak, že se jednou paží chytnete za opěradlo a druhou za sedadlo. Hlavu mějte vytaženou.

Sedněte si s rovnými zády a v kolenou pravý úhel. Ruce jsou opřené o kolena. S výdechem ukloňte hlavu na obě strany a prodýchejte.

Výchozí poloha je stejná. Jednu paži mějte volně podél těla, druhou zvedněte a celou horní polovinu trupu i s paží uklánějte na stranu. To samé i na druhou stranu.

Sedněte si vzpřímeně a s výdechem položte celý trup na nohy. Ruce nechejte volně viset a prodýchejte.

1. CvikPostavte se a nohy jsou na šíři ramen. Jděte do předklonu a rukama se zapřete o stůl. Dbejte na rovná záda.

Jak docílit “véčka“ na zádech

Rádi byste se změřili na největší partii našeho těla? Mít záda ve tvaru V je cíl většiny mužů. Zřejmě proto, že muži mají jeden podstatný rys, a to je velikost.

Pro dosažení tohoto cíle je důležité provedení cviků. Cviky se provádí s větší vahou, a proto rozhodně doporučujeme se na prvních pár návštěv svěřit do rukou odborníka.

Ten Vám na začátku nastaví zátěž a v průběhu bude kontrolovat provedení.

Největší plochu zad zabírají trapézové svaly a široký sval zádový. Jediné tyto dva svaly jsou viditelné i zepředu. Kdo chce dosáhnout V tvaru, musí široký sval zádový plně rozvinout. Ostatní zádové svaly podporují tyto dva v jejich funkčnosti.

Důležitý faktor pro rýsování zádových svalů je strava. Jako u rýsování všech svalů je důležité procento tuku v těle. Pokud ho budete mít méně, tak svaly budou více viditelné. Pro jejich růst jsou velmi důležité bílkoviny.

Doporučujeme je doplnit vždy po tréninku a kdykoli během dne. V tréninku se denně doporučuje 1,6 – 2 g bílkovin na kg váhy.

Dostatečný přísun během dne vám zajistí proteinové nápoje a fitness jídla pro aktivní ženy a jenej pro ně, která také obsahují 26 vitaminů, minerálů a vlákninu.

Cviky na tvar “V“

Činku uchopte nadhmatem o několik centimetrů dál, než je šíře vašich ramen.

Chodidla jsou zase o něco méně, než je šíře ramen. Činku uchopte v podřepu s rovnými zády. Pohyb začínáte tahem nohou. S výdechem se napřimte a činka spočívá na stehnech.

Přitáhněte se rukama z volného visu na hrazdě. Ruce jsou na šíři ramen a hrazdu můžete uchopit nadhmatem i podhmatem. S výdechem se vytáhnete do výšky, kde brada bude lehce nad hrazdou.

Celé tělo je zpevněné. Při tomto cviku zapojujete široký sval zádový, rombické svaly a biceps. Pokud chcete více zapojit tzv. Křídla, tak doporučujeme zvolit nadhmat.

Opakujte dle vašich možností a postupně přidávejte.

Uchopte kladku, záda narovnaná, mírně pokrčené nohy a paže jsou napnuté.

Přitahujte nástavec kladky k hrudníku. Lokty držte u těla a mírně se zakloňte.Poté pouštějte kladku do napnutých paží. Provádějte 3 minuty.

1. Cvik Přítah činky v předklonu

Opřete levé koleno o lavičku i nataženou levou ruku. V pravé ruce máte činku, záda jsou rovná a paže natažená. Přitahujte s výdechem činku k pasu a loket jde až za záda. Dlaň směřuje k tělu a ramena stahujte dolů.

Sedněte si na lavičku čelem ke stojanu. Uchopte žerď na šířku ramen nebo o něco více. Ruce jsou natažené a záda rovná. S výdechem přitahujte kladku k hrudníku. Zapojí se přední i zadní svaly deltové a biceps.

Nepodceňujte bolest zad a zkuste pár cviků

O pohybu 30. 11. 2018 | Vím, co jím a piju, o.p.s.

Bolest zad má různé příčiny. Mezi ty nejčastější patří špatné držení těla, sedavé zaměstnání, jednostranná zátěž nebo stres a přílišná aktivita. S těmito příčinami se dá poměrně snadno bojovat a především je důležité snažit se jim předcházet. Zkuste pár cviků na protažení a posílení zádových svalů!

cvičení na bolest zad

Pro odstranění bolesti zad je nutné znát příčinu, která bolest vyvolává. Nejčastěji jsou to špatné životní návyky, například sedavé zaměstnání, špatné držení těla, zvedání těžkých břemen, jednostranná zátěž, nedostatečná nebo přílišná aktivita, stres, obezita a druhotné příčiny jako je zborcená nožní klenba. Co proti bolesti zad dělat?

„Doporučuji bolestem zad předcházet pravidelnou pohybovou aktivitou,“ říká osobní trenérka z fitness centra Euforie, Mgr. Dita Šípková.

Bolí vás záda? Řešte to!

„Pokud nereagujete na bolest, kterou cítíte, zaděláváte si na vážné problémy, jako je například deformace páteře (skolióza, lordóza nebo kyfóza). Odstranění těchto deformací je dlouhodobé, bolestivé, nemusí být vždy úspěšné a může zanechat trvalé následky,“ uvádí Dita Šípková.

Masáž pomůže, ale nezachrání vše

Oblíbeným způsobem, jak bojovat s bolestí zad, je masáž. Masáž má své místo v komplexní léčbě zad, ale samostatně přináší pouze krátkodobou úlevu.

„Masáž opravdu může vyřešit mnoho obtíží, ale neměli bychom ji přeceňovat, úspěšnost záleží na rozsáhlosti obtíží,“ varuje osobní trenérka. „Masáž bych doporučila v případě, že se jedná o namožené svaly například ze sportu,“ dodává.

Jak cvičit při bolestech zad?

Pokud máte problémy se zády, měli byste si ujasnit, které svaly je důležité protahovat a které naopak posilovat. Svalová vlákna dělíme na tonické a fázické. Tonická svalová vlákna mají tendence ke zkrácení a je třeba je neustále protahovat, naopak fázická svalová vlákna mají tendence k ochabnutí a je třeba je zpevnit a posílit.

„Svaly, které bychom měli protahovat, jsou například svaly šíjové, horní část trapézu, malý i velký prsní sval, svaly v bederní části páteře.

Svaly, které je nutné posílit, jsou například mezilopatkové svaly, vzpřimovače hrudní páteře, hýžďové svaly a hlavně břišní svaly. Při cvičení musíme dbát na správné dýchání.

Pokud si položíme ruce na spodní část žeber, měli bychom se nadechnout do dlaní a s výdechem zmáčknout žebra k sobě,“ popisuje správnou techniku Šípková.

CVIKY NA ZÁDA

Výchozí pozice, dbáme na správné držení těla, hlava je v prodloužení páteře, mezi stehny a tělem je pravý úhel. S výdechem se co nejvíce vyhrbíme, vtáhneme bříško, nezapomínáme na hlavu.	V pozici chvilku vydržíme a vrátíme zpět do roviny.
Při tomto cviku nás nesmí bolet v bederní části páteře.
Výchozí pozice.	Záda držíme ve stejné pozici, hlava v prodloužení páteře, zapřeme se o chodidla a zvedneme kolena těsně nad zem. V pozici vydržíme alespoň na 3 nádechy a výdechy, důležité dýchat do středu těla.
Výchozí pozice.	Tělo držíme v základní pozici a s výdechem vytáhneme ruku + nohu (křížem), hlava je neustále v prodloužení páteře. Důležité je udržet napětí v horní i spodní polovině těla a neustále se vytahovat z pasu. S nádechem vrátíme do základní polohy a vyměníme strany.
Výchozí pozice. Leh na zádech, bederní část páteře je v kontaktu s podložkou, mezi stehny a tělem pravý úhel, krční část páteře tiskneme k podložce (nezakláníme hlavu).	Přiložíme dlaně na kolena a zatlačíme silou kolena do dlaní. Silou přitiskneme bedra do podložky a vtáhneme bříško k páteři (nezakláníme hlavu!). Držíme alespoň 10 vteřin a dýcháme (nezadržujeme dech).
Hluboký stabilizační systém musí být funkční, abychom předcházeli bolesti zad.
Výchozí pozice, leh na břiše, čelo opřené o podložku, paže „do svícnu“ loketní kloub v úrovni ramen, předloktí a loketní kloub v pravém úhlu, dlaně směřují dolů.	S výdechem zvedáme předloktí, dlaně se vytáčí k tělu, loketní kloub zůstává na zemi. S nádechem vrátíme zpět zevní rotace vleže na břiše. Dochází k zapojení rombických svalů a rotátorové manžety. cvik je vhodný pro lidi, kteří většinu dne sedí.
Výchozí pozice. Vytahovat se z pasu, rovná záda, rovnat krční páteř (vhodná varianta- opřít se o zeď- snažíme se aby se o zeď opírala bederní část páteře a krční část páteře, nepředsunovat hlavu)	Uvolnit se, zakulatit záda, uvolnit krční páteř, v pozici vydržíme alespoň 15 vteřin a po celou dobu zhluboka dýcháme.

 Cviky připravili odborníci z Fitness centra Euforie.

Mohlo by vás také zajímat: Další článek

Cvičení na záda a páteř

Aneb cvičení pro zdravá záda

Známe to pravděpodobně každý. Bolavá záda mohou pěkně znepříjemnit život v jakémkoliv věku, ať už je příčinou sezení u počítače, nebo jiná fyzicky náročnější činnost. Postiženy bývají krční, hrudní i bederní páteř.

Co ale dělat proto, aby záda nebolela? Obecně platí, že nejlépe ulevíš své páteři cvičením. Většinou se totiž potvrdí, že záda, která cvičí, nebolí.

Je ovšem důležité dodržovat určitá pravidla, aby sis cvičením na páteř spíše neuškodil/a.

Druhy bolesti zad

Bolesti se liší především umístěním – krční, hrudní, bederní páteř. Nejčastěji lidé trpí bolestmi v oblasti bederní páteře a mezi lopatkami. Dále bolesti můžeme rozdělit na akutní a chronické. Ty akutní obvykle trvají do tří týdnů a jsou soustředěny do jednoho konkrétního místa.

Jejich příčinou bývá přetížení svalů nebo například výhřez plotýnky. Chronické naopak trvají i déle než půl roku a postupně způsobuje ochabnutí zádových svalů. To často vede i k omezení hybnosti těla a brnění končetin.

Pokud tvoje bolesti přetrvávají, nebo se často opakují, neváhej s návštěvou lékaře.

Příčiny bolavých zad

Záda společně s páteří a zádovým svalstvem tvoří důležitou oporu našeho těla. Kvůli časté zátěži se tak není čemu divit, že se jedná o jednu z neproblémovějších partií lidského těla. Mezi nejčastější příčiny patří tyto:

• nedostatek fyzické aktivity
• sedavý způsob života
• nesprávné držení těla
• prochladnutí
• příliš namáhavá aktivita
• nadváha a obezita
• úraz
• nadměrný stres
• ploché nohy
• jiná onemocnění

U žen může být bolest zad spojována také s menstruací. Jakékoliv bolesti zad by se neměly podceňovat. Mohou být totiž indikátorem i mnohem závažnějších onemocnění, například osteoartrózy, vředů, Bechtěrevovy choroby nebo také infarktu myokardu.

Prevence bolavých zad

Bolestem zad se dá také v rámci možností předcházet. Důležité je se vyhýbat nesprávně prováděnému zatěžování. Tedy například dlouhodobé sezení bez pravidelné relaxace nebo zvedání těžkých předmětu přes kulatá záda.

V druhém zmíněném příkladu je vždy zapotřebí mít záda narovnaná a snížit se v kolenou. Rovná záda jsou důležitá také při stání a sezení (správně držení těla). Dbejte také na správné vybavení svých bytů a kanceláří.

Velký vliv má totiž vhodný pracovní stůl a židle, pracovní poloha, postel, matrace a správná poloha při spánku.

Předejít nebo zamezit návratu nepříjemností se dá také velice dobře cvičením na bolesti zad. A jak cvičit záda co nejefektivněji?

Cvičení na bolavá záda

Jednou z věcí, jak si nejlépe pomoci od bolestí je cvičení zad. Zdravý pohyb totiž napomáhá zabránit zatuhnutí a udržuje svalovou sílu.

Na škodu nebude, pokud se poradíš s fyzioterapeutem, který ti pomůže dosáhnout toho, že budeš cviky provádět správně a také doporučí vhodný typ cviků. Pokud totiž zvolíš nevhodné cvičení, můžeš svým zádům naopak uškodit.

Jako dobré cvičení proti bolesti zad mohou posloužit i běžné aktivity jako je například chůze nebo plavání.

Tip: Nejen na domácí cvičení doporučujeme především pohodlné oblečení, které ti nebude nikde vadit. Ideální jsou například legíny a sportovní tričko. Tenisky potřebuješ spíš jen ve fitku.

Cvičení na bederní páteř

Bolest bederní páteře je nejčastěji způsobena zkrácením svalů v této oblasti. Tuto situaci běžně zapříčiňuje nesprávné držení těla nebo přetěžování. S bedry velmi zásadně souvisí i aktivita bránice a pánevního dna, ale také postavení pánve a kyčelního kloubu. Proto se cvičením proti bolesti bederní páteře souvisí také posílení a úprava postavení těchto částí.

• Dýchání do břicha – Dýchání do břicha je velmi jednoduchým cvičením na uvolnění bederní páteře. Lehni si na záda a chodidla opři o podložku. Pro lepší uvědomění si, si polož ruce na břicho (můžeš vytvořit mírný tlak). Pomalu se nadechuj nosem a vnímej, jak se ti vyklenuje břišní stěna. Poté co dosáhneš maxima, pomalu vydechni ústy. Opakuj alespoň 6x.
• „Vyvěšení“ dolních končetin – Při tomto cvičení na bolest bederní páteře ti bude nápomocný cvičící míč, nebo například obyčejný stůl (výška do výše tvého pasu). Lehni si přes míč/stůl s rukama dopředu a uvolni dolní končetiny. Paty by měly mířit od sebe a špičky k sobě. Hlavu polož volně tak, aby nedocházelo k napětí v oblasti krční páteře. Jestliže ti tato poloha bude příjemná, setrvej klidně až 5 minut. Obecně je cvičení na balonu na bolavá záda dobrá.
• Leh na břiše – Dalším nenáročným cvičením na bolest zad v kříži je jednoduchý leh na břiše. Ruce by při něm měly být složeny pod čelem. Dýchej volně. Stáhni hýždě k sobě, propni kolena a v této poloze vydrž alespoň 6 vteřin. Opakuj 8x. Dobře působí také toto cvičení na posílení bederní páteře.

Cvičení na krční páteř

Časté sezení například u počítače způsobuje ztuhnutí svalstva v oblasti krku. Patří mezi nejběžnější chronické bolesti a také se často spojuje s bolestmi hlavy.

Při cvičení krční páteře je důležité krk a šíji stabilizovat a zároveň uvolnit. Většinu cvičení na uvolnění krční páteře můžeš v pohodlí provádět v sedě při práci a předejdeš tak spoustě budoucím problémům.

Pomoci může také masáž, nebo například výměna matrace a polštáře. Ale tedy jak cvičit krční páteř?

• Otáčení hlavy – Pomalu otáčej hlavou ze strany na stranu. S výdechem jde hlava doleva nebo doprava s nádechem se vrací doprostřed. Strany střídej a cvičení opakuj po dobu 5 minut.
• Záklon a předklon – S nádechem hlavu opatrně zakloň a výdechem ji hluboce předkloň. Pohyb několikrát opakuj.
• Vytahování – Dalším cvičením na bolest krční páteře je „vytahování“. Lehni si na záda na pevnou položku a hlavu si pohodlně polož. Ramena tlač směrem k nohám, hlavu naopak vytahuj opačným směrem a zároveň ji tlač k podložce.

Cvičení na hrudní páteř

Bolest v oblasti bederní páteře je nejméně častou obtíží zad, i když stejně nepříjemnou. Jde o bolesti, které se projevují buď lokálně v oblasti hrudní páteře, nebo častěji vystřelují přes žebra až k hrudní kosti. Někdy mohou být dokonce zaměňovány za bolesti od srdce nebo za příznak infarktu.

Jsou nejběžněji způsobovány přetěžováním nebo náhlým a nepředpokládaným pohybem, například uklouznutím. Bolesti hrudní páteře však mohou znamenat i vážná onemocnění vnitřních orgánů, jako je koronární příhoda, plicní, žaludeční onemocnění a jiné. Z tohoto důvodu je důležité navštívit lékaře a zjistit jejich pravou příčinu.

Jelikož je hrudní páteř nejméně pohyblivým úsekem páteře, neexistuje mnoho způsobů, jak ji protáhnout.

• Rotace v kočce – Výchozí pozice toho cviku je na všech čtyřech s rovnými zády. Jednu horní končetinu zvedni do boku a ohni ji v lokni do úhlu 90°. Hlavu natoč směrem k dlani a stále ji sleduj. V této fázi má dojít s nádechem k rotaci trupu nahoru za zvednutou rukou. Dbej na to, aby zároveň nedošlo k rotaci pánve. S nádechem se vrať do výchozí pozice. To samé opakuj i na druhou stranu. Tento cvik proveď 5 – 10x.

Cvičení na kulatá záda a posílení zádových svalů

Cvičením páteře si také můžeš pomoci proti kulatým zádům, které jsou nejčastěji způsobena ochablými mezilopatkovými svaly. Je proto nutné zádové svalstvo posílit. Cvičení na zpevnění zad existuje mnoho. Zde je několik příkladů.

• Zvedání rukou a trupu – Lehni si na břicho a hlavu opři o čelo. Ruce polož dlaněmi dolů, úhel pokrčení v loktech je 90 stupňů a jsou ve výšce ramen. S Výdechem zvedej horní část trupu společně s rukami, s nádechem je pokládej.
• Veslování s gumou vsedě – Posaď se na zem s rovnýma nohama i zády (pokud to není možné, posaď se na vyvýšený stupínek). Vezmi posilovací gumu a „zahákni“ ji za šlapky. S výdechem přitahuj pomocí zádových svalů k břichu. Ramena drž po celou dobu dolu.
• Stahování pomyslné kladky – Dalším cvičením s gumou na záda je stahování pomyslné kladky. Sedni si do tureckého sedu opět s rovnými zády a zpevněným břichem. Gumu drž nad sebou, jako by to byla pomyslná tyč. S výdechem stahuj ruce dolů až do doby, kdy jsou dlaně na úrovni ramen. Současně stahuj i lopatky. S nádechem opět zvedej ruce nahoru.

Bolesti zad v kanceláři – 3 cviky, které zaručeně pomohou — mojeambulance.cz

Skoro každý, kdo tráví většinu pracovního dne v kanceláři ji jednou pocítil. Sedavé zaměstnání sebou často nese nepříjemné bolesti krční páteře a zad. Pracovní podmínky jsou často nevyhovující a následky nese právě naše zdraví.

Proč bolí?

Důvodů proč nás bolí záda je mnoho. Jedním z nejčastěji uváděných je špatné držení těla. Dochází tak k přetěžování určité svalové skupiny a dochází k bolesti. Při práci s počítačem se doporučuje mít široce rozkročené nohy, myslet na správné dýchaní a mít uvolněná ramena.

Pomocné může být také výběr správné židle, či pracovního stolu. K dalším doporučením je také zvolit správnou matraci, na které spíme. Ta také ovlivňuje velkou částí právě stav naší páteře a možné bolesti zad.

Co ale dělat v případě, že nás přece jen záda zlobí a bolest se dostavila?

Pomůže staré dobré procvičování!

Nyní si popíšeme tři základní cviky, které by vás měly nepříjemné bolesti co nejdříve zbavit. Důležitým bodem je cvičení provádět pravidelně. Teprve pak má opravdový smysl a přínos pro vaše tělo. Než začnete cvičit, je důležité si říct základní zásady.

Všechny cviky provádějte pomalu a plynulým tahem. V žádném případě ne švihem či prudkými pohyby! Dále pravidelně a klidně dýchejte a nezadržujte dech. Když vám cvik začne vyvolávat bolest, vynechejte ho! Ted již k samotným cvikům.

Zaměříme se na cviky, které lze provozovat každý den přímo na vašem pracovišti.

1. Začínáme zlehka – stále vsedě

Při cvičení na židli je výchozí poloha na kraji židle se vzpřímenými zády. Kolena dejte lehce od sebe a chodidla mějte celou plochou na zemi. Prvním cvikem se protáhnete a uvolníte krční páteř.

Ruce sevřete za hlavou, hluboce se nadechněte a oči směřujte nahoru, při tomto pohybu opřete hlavu o sevřené ruce, s výdechem hlavu přitahujte pomocí sevřených rukou k hrudníku. Opakujeme 2-3 krát.

2. Oblast bederní páteře

Druhý cvik vám uvolní bederní páteř. Postavte se a nohy rozkročte na šířku ramen, paty směřují dovnitř, špičky ven, ruce dejte za záda, dlaně položte na hýždě. Když jste v dané výchozí poloze s nádechem se mírně zakloňte a vydržte cca 6 vteřin a přitom plynule dýchejte. Do výchozí polohy se vracejte s výdechem.

3. Přidáme zbytek těla

Posledním cvikem bude celkové protažení. Poloha těla je stoj s nohama u sebe. Hýždě stáhnuté, natažené lokty horních končetin s hlubokým nádechem zvedáme nad hlavu. Spojíme dlaně rukou a palce překřížíme. Co nejvíce vytahujte tělo, ruce i hlavu šikmě ke stropu. Vydržte přibližně 6 vteřin a s plynulým výdechem se uvolněte. Opakování 2-3 krát.

Doufáme, že vám tyto cviky pomohly umírnit bolest či se ji úplně zbavit. V případě komplikovanějších a akutnějších bolestech vyhledejte pomoc lékaře či fyzioterapeuta.

– komplexní rehabilitační péče

Cviky na záda, díky kterým se zbavíte bolesti

Pokud denně sedíte několik hodin u počítače, pak se pravděpodobně trápíte s bolestmi zad. Zatuhlá krční páteř a pichlavá bolest v kříži jsou problémem spousty žen i mužů. Masáž váš problém trvale nevyřeší. Zahrňte proto do své denní rutiny těchto pár cviků, které svaly okolo páteře posílí, a zdlouhavé sezení v práci už nebude utrpením. 

Kočka – velbloud

Jedním ze základních protahovacích cviků na záda je tzv. kočka – velbloud.

Klekněte si na všechny čtyři. Kolena umístěte do úrovně kyčlí a dlaně pod ramena. Tělo tvoří v dané pozici obdélník. Nyní se v oblasti kříže začněte prohýbat, co nejvíce vám záda dovolí. Následně se vyhrbte a zatáhněte bříško dovnitř. Oba pohyby provádějte v maximálním rozsahu, ale ne přes nepříjemnou bolest zad.

Při prohýbání se nadechněte a při vyhrbení vydechněte. Opakujte pohyb dvacetkrát.

Hubněte podle toho, kde se vám ukládá tuk. Co je pro vás nejefektivnější?

Kobra

U zvířecích názvů ještě chvíli zůstaneme a ukážeme si cvik zvaný kobra. Ta se velice často cvičí při józe. Posiluje oslabené bederní svalstvo a protahuje břišní svaly. Při provedení cviku je důležité uvolnit hýždě a nohy a vykonávat pohyb plynule.

Lehněte si na bříško, propněte špičky a dlaně položte těsně vedle těla vedle prsou. Velice pomalu se s výdechem na dlaních vzepřete a prohněte se v zádech s hlavou vzpřímenou. Není nutno paže úplně propínat. Cvik vykonejte v rozsahu, který pro vás není bolestivý, a to nejlépe dvacetkrát.

Zanožování a vzpažování vkleče

Dalším ze cviků na bederní páteř je střídavé zvedání paží a nohou vkleče. Při cviku posílíte i paže, mezilopatkové svaly a střed těla. Pokud budete cvik provádět pravidelně, zlepšíte si i koordinaci a rovnováhu.

Stejně jako při prvním cviku proveďte vzpor klečmo. Záda držte rovně a současně s výdechem propněte levou nohu a pravou paži. S nádechem se pomalu vraťte do původní pozice a pohyb zopakujte na opačnou stranu, tedy pravou nohu a levou paži. Cvik proveďte střídavě desetkrát na každou stranu.

Super tělo s Bleskem pro ženy: Jak správně dělat výpady?

Stahování loktů

Stahování loktů lze provádět na míči, ale i vleže na podložce. 

Položte se bříškem na zem nebo se opřete o míč. Zvedněte ruce do vzpažení s dlaněmi u uší a držte je nad zemí. Hlavu zvedejte nahoru a dolů tak, abyste se nezakláněli, a aby pohyb vycházel z bederní páteře. Snažte se nepřizvedávat nohy.

S výdechem se zvedejte vzhůru a s nádechem se vracejte do původní polohy. Pohyb zopakujte patnáctkrát. 

Kolikrát denně byste měli jíst, abyste zhubli? Petr Havlíček vám poradí!

Úklon hlavy

Nakonec protáhněte pořádně krční páteř. Tento cvik můžete provádět i přímo v kanceláři, a to vestoje, v klasickém nebo tureckém sedu. 

Pravou rukou se přes hlavu jemně chytněte za levý spánek a s výdechem přitáhněte hlavu do boku. S nádechem hlavu vraťte do původní pozice a opakujte cvik na druhou stranu. Pohyb zopakujte celkem šestnáctkrát, tzn. osmkrát na každou stranu.

Tah lze směřovat do boku, zešikma nebo oběma rukama dopředu.

Co si dát k jídlu po tréninku? Záleží na druhu fyzické aktivity
Super tělo s Bleskem pro ženy: Jak správně dělat plank? • VIDEO: Martin Mol

Dva měsíce s KetoMixem: O kolik nechtěných kil zhubly Míša a Bára?

Cviky na záda | Pět cvičení na doma a s vlastní vahou na posílení i protažení

Bolesti zad jsou následkem převážně špatného pohybu nebo nedostatkem toho správného. Jedinci, které trápí opravdu akutní nebo chronická bolest zad, by rozhodně měli navštívit lékaře, při mírných či občasných bolestech si vystačíme sami. Existuje totiž řada cviků, které zádové svalstvo protáhnou, posílí a zrelaxují.

Bolest zad trápí mnohé z nás

Základní a jednoduché cvičení, které pomůže uvolnit napjaté svalstvo v oblasti beder. Jednoduše si lehněte na záda a střídavě k hrudi přitahujte jednu nohu pokrčenou v koleni. V přitáhnuté poloze vydržte 30 až 60 vteřin a poté nohy vyměňte. Opakujte i pětkrát na každou nohu.

Pohyb kolen k hrudi záda protáhne i posílí.

lairdchiropractic.com

2. Rotace trupu

Toto cvičení nejen že uvolňuje zádové svalstvo, ale pracuje také se středem těla a svaly v oblasti pánve. Lehněte si na záda, rozpažte ruce dlaněmi směrem do stropu a mírně přitáhněte pokrčené nohy k oblasti hrudníku.

S koleny u sebe pokrčené nohy pomalu nakloňte na jednu stranu, v této pozici vydržte i 20 vteřin a převraťte se na druhou stranu. Snažte se, aby horní část vašich zad byla na zemi. Opakujte pětkrát až desetkrát na každou stranu.

3. Práce s pánví

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a rukama položenýma podél těla. Přirozený tvar páteře vytvoří v oblasti beder mezeru mezi vaším tělem a podložkou. Pomalu ohněte bederní oblast zad a stabilizujte střed těla – takto držte 10 sekund a povolte. Zatlačte pánev mírně směrem ke stropu, ucítíte kontakt zad s podložkou. Opakujte až patnáctkrát.

4. Poloha kočka – kráva

Klekněte si na kolena s rukama na zemi v šířce ramen – to je základní pozice.

Ohněte záda tím, že budete tlačit břicho směrem k páteři, hlavu spusťte směrem dolů – v pozici kočky zůstaňte 10 vteřin a vraťte se do základní pozice.

Nyní zakloňte hlavu, spusťte pánev a ohnětezáda směrem k zemi – v pozici krávy vydržte také 10 vteřin, poté se vraťte do základní pozice. Opakujte až dvacetkrát.

Cvičení můžete praktikovat také v sedě – s nohama na zemi a rukama na kolenou. Ideální do práce.

5. Létající pes

U tohoto cviku je základní poloha stejná, jako u polohy kočka – kráva. V základní poloze natáhněte pravou ruku a levou nohu tak, aby s vaším trupem tvořily přímku. V této pozici vyčkejte alespoň 30 sekund, poté se vraťte do základní polohy a opakujte levou rukou a pravou nohou.

Létající pes.