Cvičím, běhám, posiluji. Proč brzy přestanu hubnout a formovat postavu?

FitnessieOsobní tréninkHubnutí, tvarování a formování postavy

Jedním z nejčastějších cílů na začátku cvičení bývá snaha zhubnout a zformovat postavu.

U cvičení na hubnutí a formování postavy není třeba si dávat  nerealistická předsevzetí v desítkách shozených kilogramů pomocí tvrdé diety a monotónního cvičebního drilu.

Důležitější je osvojit si zdravý životní styl – fungující cvičení, které vás bude bavit, a vyvážený jídelníček, který přijmete za vlastní. S tím vším vám pomůžeme ve Fitnessii.

Základem našeho programu jsou cviky na hubnutí a formování postavy, které vám pomůžeme provádět efektivně a bez zdravotních rizik.

Tím to ale nekončí: stejně důležitou součástí je vytvoření smysluplného plánu úpravy jídelníčku a životosprávy, který pro vás vytvoří naši odborníci.

Náš cvičební program na hubnutí a formování postavy vám umožní zhubnout bez jojo efektu, zdravě a s trvalými výsledky.

Univerzální recept na redukci váhy neexistuje. Záleží na každém jednotlivci, jeho životním stylu, zdravotním stavu i tělesných dispozicích.

Někomu stačí přidat trochu pohybu a kila padají sama, někdo musí obezřetně hlídat svůj jídelníček. Proto nenabízíme univerzální odtučňovací šablony.

Více

Systematickým a správně sestaveným cvičením a posilováním se vaše postava zpevní a vytvaruje tak, že vypadá lépe, i když máte třeba stále nějaká ta kila nahoře.

Během cvičení na zpevnění postavy často klienti zjistí, že původní cíl v podobě redukce hmotnosti vlastně není až tak důležitý, protože jsou se svojí postavou spokojeni a cítí se dobře, bez ohledu na momentální údaj na váze.

Skladba lekcí sice klade důraz na problematické partie, trenér fitness má však stále na paměti tělo jako komplexně fungující celek. Důležité je, aby cvičení nepřetěžovalo tělo jednostrannými pohyby a aby jednotlivé svaly rostly přiměřeně k celku.

Více

Nejde jen o sestavení dietního jídelníčku či krátkodobého výživového plánu.

Při změně životosprávy vám výživový poradce pomůže poznat nové suroviny, způsoby úpravy jídel i strategii nakupování.

Cílem není trpět hlady, ale naopak dopřát tělu chutné a vyvážené jídlo, které pokryje nutriční potřeby a nezatíží ho.

Více

Vztah mezi trenérem a klientem je jedním z nejdůležitějších prvků celého cvičení.

Většina klientů u nás ve Fitnessii cvičí dlouhodobě, takže je jejich vztah s trenérem velmi přátelský.

Kvalitní trenér by měl kromě samozřejmých odborných znalostí disponovat také určitou osobní vyzrálosti. Měl by se stát klientovi průvodcem na cestě, měl by mu poskytnout motivaci, podporu a pochopení.

Více

Víme, že dobré výsledky nejsou jen zásluhou perfektního tréninkového plánu. Důležitá je také příjemná atmosféra během cvičení, důvěra a komunikace mezi trenérem a klientem i vyhovující prostor a pomůcky.

Proto naše programy stavíme vždy na těchto základních principech:

Program je vždy šitý na míru klientovi. Zohledníme vaši kondici i představy. Můžete cvičit ráno, v poledne, večer, v tělocvičně či v lese. Časy lekcí můžete měnit dle svého denního programu.

Ve Fitnessii se o vás starají odborníci vyzbrojeni znalostmi i zkušenostmi. Velká většina našich trenérů má fyzioterapeutické vzdělání, proto si můžete být jistí, že cvičením pod jejich vedením svému tělu skutečně prospíváte.

K dispozici máme vlastní nově vybavená studia, kde můžete cvičit v soukromí a příjemném prostředí. Využíváme moderní pomůcky, převážně určené k posilování vlastní vahou.

Eva Žádníková

Po třech měsících jsou vidět výsledky – 9kg je pryč. Doufám, že to půjde i nadále takto dobře a cvičení bude jen radost. Všem, co se rozhodují pro sebe něco udělat a nevědí jak začít, doporučuji Fitnesii, protože rodinná atmosféra a individuální přístup je perfektní.

Zuzana Sršňová

Taky jsem měla tento rok svatbu a díky tomu, že se nám podařilo ubrat skoro 10cm v pase a pěkných pár centimetrů na nohou, bocích a rukou, jsem si mohla dovolit obléci šaty dle mých představ. Můžu Vám všem Mirku a její společnost jenom doporučit, zkuste to a začnete mít své tělo rádi!

Monika Podpěrová

Nejenže – jako profík každým coulem – velmi taktně hlídá, abych cvičila správně, zdravě a účinně, ale svým osobním a empatickým přístupem dokázala i to, že se já, od přírody lenoch, na každou lekci fakt moc těším. Děkuji. A mimochodem, z předporodní váhy už jsem postupně zhubla třináct kilogramů a cítím se moc dobře.

Alena Masná

„S Mirkou jsem začala cvičit před necelým rokem. Zpočátku jsem příliš nevěřila, že i já mohu udělat tak velkou změnu své postavy. Pod dohledem Mirky jsem za 10 měsíců shodila 15 kg, obvod pasu jsem snížila o 12 cm, celkově jsem zpevnila a vytvarovala postavu. Navíc mě přestala trápit bolavá záda.“

Působíme v Praze. Nově zrekonstruované studio vybavené moderními pomůckami najdete na Proseku (Praha 9).

Cena se odvíjí od množství zakoupených lekcí i zkušeností trenéra. Nabízíme slevy pro studenty, důchodce a dvojice. Podrobný přehled najdete v ceníku.

Dárkové poukazy

Věnujte svým blízkým poukaz na soukromé lekce jako dárek, který jim opravdu udělá radost.

Pokud upřednostňujete před osobními skupinové lekce, vyzkoušejte některou z našich. Lekce jsou stejně jako osobní vedeny zkušenými trenéry a fyzioterapeuty a v počtu maximálně 8 klientů. Cena lekce je 190 Kč.

Tajemství nejúčinnějšího tréninku pro tvarování postavy

5 klíčů ke změně postavy. Tipy pro začátečníky, jak shodit přebytečná kila a zpevnit celé tělo.

Cvičíte, makáte, ale nevidíte na svém těle žádné změny? Problém většiny lidí je v tom, že svou energii věnují aktivitám, které přináší jen mizivé výsledky.

Paretovo pravidlo

Možná někteří z vás znají Paretův princip 80/20. Tohle pravidlo se nevztahuje jen na oblast ekonomie, ale platí téměř všude – i  ve výživě nebo v tréninku.

Paretův princip říká, že 20 % naší činnosti přináší 80 % výsledků. A zbylých 80% vašeho snažení přinese jen 20% výsledků.

Ano, většinu času se plácáme v něčem naprosto nepřínosném!!!!  To může být z počátku dost depresivní představa, ale když se nad tím zamyslíte, tak stačí udělat docela jednoduchou věc: stačí zjistit, co je těch klíčových 20% činností, díky kterým se efektivně můžeme posunout k našemu cíli.

Výsledkem je, že se jim zpomalí metabolismus, cítí se vyčerpaní a hladiny stresových hormonů vyletí na nejvyšší hodnoty. Tělo se nastaví do režimu „hladovím, tudíž musím šetřit energií“ a kortizol se postará o to, aby se nespaloval tuk, ale cukry. Pak už je jen otázkou času, kdy to takový člověk vzdá.

Tady je 5 klíčových oblastí, na které se zaměřte, pokud chcete co nejdříve vidět nějakou změnu:

1. Hubnutí začíná v hlavě

Prvním krokem z bludného kruhu je nastavit si mysl na to, že tvarování postavy není o boji s tukem. Je to o tvoření nového těla. Silnějšího, zdravějšího a plného energie.

„Tajemství změny je v nasměrování energie ne na boj se starým, ale na budování nového.“

Sokrates (Dan Millman, Cesta pokojného bojovníka)

Pohyb není o trestu za to, že jste se najedli, je to krásná demonstrace toho, co všechno vaše tělo dokáže.

2. Budování svalové hmoty – kdo selže v plánování, plánuje selhání

Většina lidí, kteří se rozhodli pro změnu postavy, touží v naprosté většině případů po dvou věcech – chtějí snížit procento tělesného tuku a zpevnit (vybudovat) svaly.

Tím, že budete mít víc svalů, tak budete nejen líp vypadat, ale budete i efektivněji spalovat tuky po celý den.

Možná jste slyšeli nebo četli, že někteří lidé posilují v různé dny odlišné svalové partie. V pondělí hrudník, záda v úterý, ve středu potrápí ramena, ve čtvrtek nohy a hýždě a v pátek se věnují posilování paží. Tyhle tréninky nechte pokročilým.

Pro začátečníky platí jedno pravidlo: nejlepších výsledků v co nejkratším čase dosáhnete tím, že procvičíte každou svalovou partii alespoň 2x týdně.

Pokud chcete posilování věnovat dva, max tři dny v týdnu, pak byste měli během těchto tréninků procvičit vždy celé tělo.

Tréninkový plán na týden pak může vypadat nějak takto:

• Po – posilování (celé tělo)
• Úterý – volno
• Středa – posilování (celé tělo)
• Čtvrtek – volno
• Pátek – posilování (celé tělo)
• Sobota + neděle – volno

Ve dnech volna můžete zařadit buď kardio nebo nějaký relax (masáž, jóga….).

Pokud byste rádi věnovali posilování 4 dny v týdnu, tak je ideální variantou toto tréninkové schéma:

• Pondělí – posilování horní poloviny těla
• Úterý – posilování dolní poloviny těla
• Středa – volno
• Čtvrtek – posilování horní poloviny těla
• Pátek – posilování dolní poloviny těla
• Sobota+ neděle – volno

Pro mírně pokročilé, kteří by se už rádi zaměřili na tréninky jednotlivých svalových partií, doporučuji rozložit si tréninky následovně:

• Pondělí : hrudník, ramena, tricepsy
• Úterý: záda a bicepsy
• Středa: volno
• Čtvrtek: nohy, hýždě
• Pátek: volno
• Sobota (začnete další kolo): hrudník, ramena, tricepsy
• Neděle: záda a bicepsy
• Pondělí: volno…….atd.

Co se týká výběru cviků, tak platí, že by svaly měly dostat dostatečný impulz k růstu. Tzn., že by to neměly být cviky, které zvládnete levou zadní a klidně 100 opakování. Začátečníci si určitě vystačí s cviky s váhou vlastního těla – většinou totiž zvládnou těch 8 až  12 doporučených opakování v sérii (kliky, shyby, výpady, dřepy, angličáky….).

• Postupně je dobré přidávat nějakou zátěž, ať už pomocí činek, nebo u cviků s váhou vlastního těla změnou úhlu – více o zvyšování intenzity najdete zde:
• https://behejsrdcem.com/clanky/7-tipu-pro-efektivni-rust-svalu-pri-cviceni-s-vahou-vlastniho-tela/
• Dávejte přednost vícekloubovým cvikům, které zapojí několik svalových skupin, a v rámci tréninku postupujte od náročnějších cviků k těm lehčím.

3. Kardio – trénink v aerobním pásmu

Většina lidí ví, že naše tělo spaluje nejefektivněji tuky při aktivitách, kdy se tepová frekvence (TF) pohybuje mezi 55 až 70% maximální TF. Co ale většina lidí bohužel neví, je to, kde zrovna oni tuhle aerobní zónu mají.

Často potom běhají ve vyšší tepovce a spalují především cukry. To je sice fajn pro zvyšování trénovanosti, ale tuk v takovém případě neubývá.

Nejlepší způsob, jak si přesně zjistit aerobní a anaerobní pásmo, je test laktátové křivky. Hodně lidí překvapí, když se v rámci vyšetření dozví, že jejich aerobní zóna je  o 20 tepů níž, než si mysleli.

Často to pro ně znamená přejít z běhání na rychlou chůzi.

Nižší tepová frekvence je pro spoustu lidí nudná – endorfiny se nevyplavují v takovém míře jako u tréninku, kdy se pořádně poždímete. Tak si alespoň vyberte aktivity, které vás baví – kolo, brusle, chození po horách, tancování….cokoli, na co se budete těšit a co třeba můžete sdílet s přáteli.

K vytrvalostním aktivitám zaměřeným na spalování tuků ještě doplním, že by měly trvat alespoň hodinu, a pokud je chcete zkombinovat s posilováním, tak vždy bude první posilování, pak až kardio.

4. Dostatek spánku, regenerace a snížení stresových hormonů

Růstový hormon se vyplavuje především v prvních hodinách spánku a kdo chce efektivně budovat svalovou hmotu a hubnout, neměl by spánek podceňovat. Více se dozvíte zde:

https://behejsrdcem.com/clanky/chcete-maximum-rustoveho-hormonu-zlepsete-svuj-spanek/

5. Jídelníček a pitný režim

Jídelníček patří k největším sabotérům úspěšného tvarování postavy.

Fascinuje mě, kolik lidí je ochotno strávit stovky hodin cvičením bez výsledku, ale ani je nenapadne naučit se správně jíst. Považují to ztrátu času.

Bohužel potom totálně zazdí hodiny kardia tím, že se nacpou před tréninkem rychlými cukry, nebo naopak podcení příjem rychlých bílkovin a cukrů po posilování, a místo aby nabírali svalovou hmotu, tělo si v důsledku nedostatku aminokyselin začne rozkládat vlastní svaly. Navíc se zvýší stresové hormony, které neumožní správné spalování tuků.

Pokud chcete konečně dosáhnout změny, naučte se hlídat si správné poměry makrosložek (sacharidy, bílkoviny a tuky) se zohledněním vašeho somatotypu a začněte správně časovat jednotlivá  jídla vůči tréninkům (jde především o rozlišování rychlých a pomalých sacharidů a rychlých a pomalých zdrojů bílkovin). Výživa rozhoduje nejen tom, co vaše tělo bude na tréninku spalovat, nebo jak rychle zregeneruje. Jídelníčkem ovlivňíte i hormonální rovnováhu, schopnost koncentrace i celkové zdraví. 

Podobný problém je  i s doplňky stravy, za které spousta lidí utratí i desítky tisíc. Pamatujte si, že doplňky sice mohou pomoct s nárůstem svalů i s hubnutím, ale zase je nutné vědět, jak je časovat a pro které tréninky jsou určené (aerobní nebo anaerobní). Některé suplementy je navíc nutné vybírat tak, abyste si nekoupili nefunkční nevstřebatelné formy.

Pochopit principy sportovní výživy není složité a jakmile to zvládnete, uvidíte výsledky svého snažení do pár týdnů.

„Trénink je král, výživa je královna – spoj je dohromady a získáš království.“

Klíčem ke změně čehokoli je přestat odkládat první krok na zítra, příští týden, až budou lepší podmínky, budu mít víc času…..

„NĚKDY“  se snadno změní v „NIKDY“. Pokud toužíte po změně postavy, začněte DNES.

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky – registrace na nové termíny našich kurzů jsou v plném proudu

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst? Co vlastně jíst před tréninkem a co po tréninku? Jak jíst, když chci hubnout a jak, když chci nabírat svaly?“

Naučíme vás výživě rozumět – žádné obecné rady nebo počítání kalorií, ale praktické sestavování jídelníčku na míru nejen vzhledem k vašim tréninkům a cílům, ale i vzhledem k vašemu somatotypu.

Více o studiu, přihláškách i reference studetnů najdete na stránkách Kurzu sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

Čtěte také: Sedmička pravidel pro štíhlé nohy

Vliv běhání na postavu + hubnutí (AKTUALIZOVÁNO)

Je možné pomocí pravidelného běhu zhubnout? 70% žen říká z vlastní zkušenosti, že ano.

Běh je v naší zemi hned po cyklistice druhou nejoblíbenější sportovní aktivitou a jeho popularita neustále roste.

Není se čemu divit, vždyť se jedná o sport, kterým se dá velice dobře hubnout, formovat postava, a zároveň komplexně podpořit své zdraví a imunitu.

Během se totiž ve srovnání s jinými sporty, jako například cyklistika, plavání či aerobik, spaluje mnohem více kalorií. A tak je běhání opravdu zaručený způsob, jak se zbavit přebytečného tuku a mnohdy bývá také klíčem k lepší náladě.

Proč právě běhání?

• Protože opravdu funguje! Je jednou z nejvhodnějších aerobních aktivit s tepovou frekvencí, která není vyšší než 50 – 65 % tepového maxima. Dochází tak k nejlepšímu poměru spálených tuků a tedy ke kýžené ztrátě nadbytečné váhy.
• Protože odbourává stres a pozitivně ovlivňuje náladu.
• Protože zvyšuje disciplínu a vůli.
• Protože je časově efektivní.
• Protože je levné a dostupné.

Hlavně to nevzdávat příliš brzy

Říká se, že ze všeho nejdůležitější je začít. Stejně tak je ale v případě běhání důležité i vytrvat, aby se efekt mohl projevit. Především začátečníci by nejraději každý den uběhli hned desítky kilometrů.

Jenomže tělo na podobné výkony není připravené, velice záhy tak může vypovědět službu a nadšení pro běh se vytrácí dřív, než bychom si přáli. Zde rozhodně neplatí, že čím více budete běhat, tím rychleji zhubnete.

Spěchejte pomalu a myslete na to, že pokud chcete opravdu zhubnout, bude potřeba také sáhnout na svůj jídelníček a provést v něm malé úpravy.

Jak s běháním začít?

„Běhání je svým způsobem o překonávání sebe sama, ale hlavně by to měla být radost. Buďte k sobě laskavé, nemějte na sebe příliš vysoké nároky a radujte se z postupných dílčích cílů,“ radí Michaela Zimolová, která je spoluzakladatelkou www.jdubehat.cz (běžecké kurzy pro ženy).

„Na začátku úplně postačí, když se půjdete projít a do toho si občas trochu zaklusáte, žádný rychlý běh. Vytvořte si návyk, kdy budete určité dny v týdnu pravidelně chodit ven – běhat či nejdřív i jen na procházku.

Obzvlášť ženy s větší nadváhou by měly začínat rychlejší chůzí a až ve chvíli, kdy pro ně bude rychlá chůze komfortní, zkusit přejít do krátkého běhu a zase zpět do chůze. Daný týdenní program se snažte dodržovat. V případě, že venku není pocitově hezky, stejně vyražte, i kdybyste se měly jen rychle projít.

Běh je pohyb, který je potřeba tělo nejdříve naučit – nechat si svaly zvyknout na jinou zátěž a zároveň si osvojit správnou techniku, abyste si neublížily,“ dodává Michaela.

Důležité pro začátečníky:

• Začínat postupně, nejdříve třeba jen chůzí, a když je na to tělo připravené, nahrazovat chůzi během.
• Chodit a běhat pravidelně.
• Zátěž zvyšovat postupně a přiměřeně.
• Zpočátku postačí běhat půl nebo tři-čtvrtě hodinky.
• Protahovat se před i po běhání.
• Neběhat příliš rychle. Ideální je tempo, při kterém plynule dýcháte.

Pokud se na to cítíte, zrychlete tempo či prodlužte trasu. Avšak v případě, že je vaším prvořadým cílem hubnutí, je důležité hlídat si intenzitu běhu a tepovou frekvenci, aby nebyla ani příliš nízká, ani příliš vysoká. Nemějte obavu, pokud vytrváte, efekt hubnutí se s vaší pílí a pravidelností určitě dostaví.

Začnete se cítit lépe a vaše fyzická kondice se zlepší.

Vyplácí se tzv. intervalový trénink. Jde o střídání pomalého a rychlého běhu.

A proč funguje? Protože nedovolí tělu, aby si navyklo na dlouhodobě stejnou zátěž, během níž pak postupně spaluje pořád méně a méně kalorií. Je proto dobré doplnit svůj běh krátkými sprinty.

Začněte například na dvou sprintech a postupně přidávejte. Za dva měsíce budete schopní absolvovat i 8 sprintů.

Nenechte se odstrašit kopci. Běhání do vršků není sice procházka růžovou zahradou, ale určitě se vyplatí. S každým dalším stupněm stoupání svahu spalujeme o 10 % kalorií více.

Postačí nějaký kopec ve vašem okolí, který zdoláte jednou týdně. Ze začátku budete stačit třeba jen na chůzi, ale uvidíte, že po několika týdnech si tělo samo řekne o strmější a náročnější terén.

Odměnou vám bude skvělá kondice i štíhlá postava.

Pokud máte možnost, přidejte se do běžeckého kurzu, kde vás běžeckými začátky provede kvalifikovaný trenér a stejně naladěná skupina začínajících běžkyň. O motivaci v prvních dnech tak budete mít vystaráno.

Při běhu je důležité správné dýchání. Špatná práce bránice a hlubších svalů trupu může být překážkou nejen ke zlepšení výkonu, ale také k hubnutí, protože špatné okysličování krve neumožní spalování tuků. Je proto dobré, aby se začínající běžci poradili s trenéry, kteří pro ně navrhnou sportovní aktivity „na míru“ s ohledem na možnosti jejich těla a jejich cíle.

Proč se mi pomocí běhání nedaří zhubnout?

Důvodů může být několik:

Spalovat kalorie se musí rozumně a s mírou, takže svačina, která obsahuje proteiny, sacharidy a bílkoviny, ale zároveň nepřekračuje cca 150 kalorií, je nezbytná. Pokud vás ale po běhu přesto stále trápí hlad, znamená to, že se musíte dostatečně nasytit i před výkonem.

Pokud běháte, ale ke svému zklamání nevidíte vytoužené výsledky, posviťte si ještě jednou na svůj kalendář. V případě, že chcete snížit váhu o půl kila, budete muset rozumnou kombinací diety a cvičení odstranit 500 kalorií každý den. Běhejte alespoň 3 krát až 4 krát týdně a ideální bude doplnit běh i jinými formami náročnějšího tréninku v dalších dnech.

1. Spalujete méně, než si myslíte

Vrátili jste se z běhu, dali jste si pořádně do těla, jste úplně zpocení a vyřízení. To ale samo o sobě ještě neznamená, že jste spálili nekonečně mnoho kalorií.  Pro vaši představu, žena s váhou 70 kg při rychlosti 1 km za 6 minut spálí při 45 minutovém běhu 495 kalorií.

1. Nechali jste se svázat stereotypy

Pokud podnikáte pořád stejnou trasu poblíž vašeho domu či bytu, může se takové běhání stát záhy opakující se a neměnnou formou cvičení, zkrátka rutinou, která vám ke snížení hmotnosti nepomůže.

Je proto dobré střídat rychlost běhu, zařadit i kopce, prostřídat dlouhé a krátké běhy a občas taky změnit lokalitu či terén. Různorodost je opravdu důležitá. Tělo si totiž postupem času zvykne na stejný pohyb, dokáže být úspornější a pálit méně kalorií.

Abychom tedy zhubli, musíme na své tělo tak trochu vyzrát a nepřestávat ho překvapovat.

Při hubnutí se tuk proměňuje ve svaly a ty jsou těžší. Proto může vaše váha zůstat stejná, zatímco vaše konfekční velikost a proporce se změní. Váha tedy není jediným ukazatelem, který si zasluhuje vaši pozornost.

1. Nevěnujete dostatečnou pozornost jídelníčku

Pokud to s hubnutím myslíte opravdu vážně a sledujete dosažení maximálního účinku, se samotným běháním si nevystačíte.

Je nutné alespoň částečně zasáhnout i do vašeho jídelníčku, aby v něm nebyly zbytečné tuky, příliš mnoho cukrů či neprospěšné kalorie.

Méně je někdy více, a tak postačí, když se při volbě skladby potravin spolehnete na svůj zdravý úsudek, nahradíte tučná jídla lehčími pokrmy a nebudete se zbytečně přecpávat cukry.

Porovnejte, kolik kalorií spálíte za hodinu chůzí a během:

Co radí ženám, které chtějí zhubnout, výživová poradkyně a blogerka Ing. Simona Brabcová (similife.cz)?

„Doporučila bych pomalé hodinové klusání, kdy je potřeba si hlídat tepovou frekvenci tak, aby se nacházela v aerobním pásmu (65 – 80% vaší maximální tepové frekvence). Pokud s během začínáte, ze začátku můžete využít tepový pás, postupně již budete samy cítit, kdy se vaše tělo nachází v pásmu „spalování tuků“.

Dobrou pomůckou je běžet takovým tempem, že jsme schopni ještě zadýchaně mluvit, ale už neřekneme souvisle jednu větu. Jakmile sprintujeme a nemůžeme popadnout dech, nacházíme se již v anaerobním pásmu a tam už se nespalují tuky, ale cukry.

Anaerobní pásmo je spíše než na spalování tuků vhodné na vytrvalost a zlepšování fyzické kondice.“

Kdy se projeví první výsledky?

Je přirozené, že se výsledky neobjeví hned, ale až po nějaké době pravidelného tréninku a snažení. Nepanikařte tedy, pokud nějakou dobu nespatříte žádný úbytek váhy. Vytrvejte. Zároveň nezapomínejte, že se tuk mění na svaly a proto nesledujte ani tolik váhu jako spíše velikost pasu či vaši konfekční velikost.

V případě, že zvolíte správný způsob stravování a budete pravidelně několikrát týdně cvičit, nemějte obavu, hubnutí se určitě dostaví.

V případě, že k běhání přidáte zdravou a vyváženou stravu s rovnoměrným zastoupením sacharidů, proteinů i zdravých tuků, první známky vašeho snažení by se měly objevit už po týdnu či dvou.

Jaký by měl být ideální váhový úbytek?

„Uvádí se, že maximální a udržitelný úbytek váhy (z tukových zásob) by měl být maximálně 0,5 kg za týden, tedy 2 kg za měsíc. Je důležité zdůraznit – z tukových zásob, protože u některých „rychlých“ diet např.

nízkosacharidových dojde k rychlému úbytku tělesné vody, na váze se to projeví redukcí, ale z tukových zásob nezmizí takřka nic.

Po ukončení diety se pak váha rychle vrací k původní hodnotě a mnohdy se přidá i něco navíc,“ říká Jan Taussig ze Sportvital.cz.

Jak a kolik toho jíst, když začínáme s běháním a chceme zhubnout?

Toužíte po štíhlých křivkách? Nejdůležitější rada zní: Najezte se tak, abyste neměli hlad! Nejdříve se totiž ztrácí vybudované svaly. A když přijdete o svaly, nezlepšíte si fyzičku, ani nezhubnete.

Dopřejte si dostatečný přísun energie a dodržujte pravidelný pitný režim. Jezte zdravou a vyváženou stravu plnou ovoce, zeleniny, nízkotučných mléčných produktů, rybího masa a celozrnného pečiva.

Po dlouhých tréninkových bězích padnou vhod proteinové tyčinky a sportovní nápoje.

Na vhodný jídelníček ženy, která chce hubnout pomocí běhu, jsme se zeptali Bc. Blanky Procházkové, nutriční terapeutky (Sportovnilekarstvi.cz):

• Jídelníček nesmí být, co se týče obsahu všech důležitých skupin potravin, deficitní.
• Důležité jsou kvalitní zdroje bílkovin živočišného původu – maso, mléčné výrobky (zejména zakysané) a vejce, doplněné zdroji rostlinného původu – luštěniny, obiloviny.
• S výhodou zařazujeme potraviny s dobrým poměrem objem/energetická hodnota, což je především zelenina a v menší míře i ovoce, které jsou také zdrojem vlákniny.
• Často podceňovanou nebo démonizovanou skupinou potravin jsou tuky, jejichž příjem se doporučuje při redukčních dietách snížit, nikoliv však zcela eliminovat. Důležité je dbát na jejich správný výběr. Vybíráme libové druhy masa, nízkotučné nebo polotučné mléčné výrobky, vyhýbáme se polotovarům a hotovým pokrmům. Při vaření je vhodné přidávat v malém množství již jen tuky rostlinného původu, zejména řepkový a olivový olej a různé druhy semínek a ořechů. Denní příjem tuků by neměl klesnout pod 30 – 50 g.
• Poslední skupinou jsou sacharidové potraviny. Jde o pečivo, veškeré přílohy, cukry (včetně těch v ovoci a nápojích). Jejich množství je nejvíce variabilní a lze jej přizpůsobit dle aktuální potřeby. Obecně jsou vždy vhodnější sacharidy s nižším glykemickým indexem – celozrnné obiloviny, rýže basmati, těstoviny vařené na skus, brambory vařené ve slupce, luštěniny, zelenina atd. než ty s vysokým glykemickým indexem – pečené brambory a bramborová kaše, pufované a extrudované obiloviny (corn flakes atd.), rozvařené těstoviny, jasmínová rýže, sladké ovoce.
• Pokud jsou jednotlivá jídla dobře poskládána, tzn. obsahují všechny důležité živiny v dobrém poměru a výsledné jídlo nemá vysoký glykemický index, je možné jíst 3x denně.
• Obecně se doporučuje nejíst 1 – 2 hodiny po tréninku, pouze pít vodu.

Podívejme se na 10 často konzumovaných a oblíbených jídel – kolik mají kalorií a za jak dlouho je možné je spálit?

• 1 banán, 150g – 148 Kcal (20 min běhu)
• 1 jablko, 125g – 38 Kcal (4 min běhu)
• 1 porce hranolků, 150 g – 549 Kcal (¾ hodiny běhu)
• 1 pstruh, 100g – 112 Kcal (¼ hodiny běhu)
• 100g kuřecí prsa – 110 Kcal (¼ hodiny běhu)
• 100g šunka – 286 Kcal (½ hodiny běhu)
• 150g rýže – 195 Kcal (20 min běhu)

A malá rada na závěr: Zapisujte si všechno, co sníte. S takovým přehledem se poté upravuje jídelníček mnohem snadněji.

Běhání v těhotenství? Ano nebo Ne?

V těhotenství není nejvhodnější s během začínat. Pokud ale mluvíme o ženách, které běhaly již před početím, není naopak důvod přestávat, protože běh má velmi pozitivní vliv na náladu a dokonce se uvádí, že snižuje i riziko těhotenské cukrovky.

Ženy však musí naslouchat svému tělu a být opatrné. Nepřepínat se zejména v prvních 18 týdnech, běhat v nižších tepových frekvencích cca do 140 tepů a dbát na dostatečný pitný režim. Doporučuje se také měkčí terén, aby se zbytečně nezatěžovaly klouby a šlachy.

Někdy je také rozumnější nahradit běh chůzí, pokud si to tělo ženy žádá.

Jaké oblečení je pro ženy na běhání vhodné a jak si vybrat běžecké boty?

Tip: Na běh se oblékejte tak, abyste při rozběhnutí pociťovali mírný chlad. Vaše tělo se totiž brzy zahřeje a již po několika minutách tak dosáhnete příjemného pocitu a zároveň se nebudete tolik potit. Oblečení pak můžete dle potřeby rozepínat a zapínat, regulovat teplotu a zabránit tak nachlazení.

Jak vybrat vhodné běžecké boty?

Předně je důležité říci, že ideální běžecké boty neexistují! Každá žena má jinou nohu, jinou představu, kde bude běhat. Běžecké boty by měly být o trochu větší než ty, které běžně nosíte, protože při delším běhu se noha trochu zvětší.

Nechtějte si boty koupit během 10 minut, dejte tomu čas, pečlivě vybírejte z dostupných modelů, protože je to investice, která se rozhodně vyplatí.

Věřte, že rozdíl mezi během ve špatných a dobrých botách vaše chodidla a klouby poznají velice záhy.

Základní otázka, kterou by si běžkyně měla při výběru bot položit, je otázka terénu, tzn. povrchu, na kterém se chystá běhat. „Je totiž velký rozdíl mezi botami vhodnými na silnici, nebo zpevněné cesty a mezi těmi vhodnými do terénu.

Zatímco silniční boty disponují hladkým vzorkem, přizpůsobivým svrškem a vysoce pohodlným tlumením, mezi největší přednosti bot krosových pak patří spolehlivý záběr na libovolném povrchu, stabilní tlumicí vrstva a svršek, který je dostatečně kvalitní, aby dokázal odolávat nástrahám běhu v přírodě.“ (Vítek Kněžínek, www.triexpert.cz)

Výzkum provedený mezi českými běžkyněmi ukázal, že nejoblíbenějšími botamijsou obecně „adidasky“. Ženy upřednostňují pohodlné boty a kladou důraz na komfort i ochranu chodidla.

Mezi největší současné trendy patří bezesporu pestrobarevné vzory a potisky, které už si pozvolna nachází cestu i na svršku běžeckých bot, takže se můžete, milé dámy, při koupi pořádně vyřádit.

Kromě toho můžete vybírat z rozdílných materiálů, které respektují funkci a tvar dámského chodidla.

Každým rokem cítíme větší zájem o běžecké vybavení a obuv. Nejvíce se prodávají boty značek Adidas, Nike a Asics, hodnotí majitel Srovname.cz David Folprecht.

Nic není věčné, ani běžecké boty! Po kolika kilometrech bychom měli běžeckou obuv vyměnit?

Životnost bot je velice individuální záležitost, která závisí na různých faktorech jako je typ bot, hmotnost běžkyně, povrch, na kterém běhá atd. „U tréninkové boty by výměna měla následovat po 800 – 1200 km, podle zatížení, u závodních pak po 500 – 700 km,“ radí Ondřej Němec z www.onemec.cz.

Začněte třeba hned dnes

Léto je konečně tady. A kdy jindy si najít čas na běhání než o dovolené a o prázdninách? Ať už chcete zhubnout či si pouze dopřát pravidelnou dávku pohybu, neváhejte a pusťte se do toho. Pořiďte si vhodné oblečení a kvalitní, pohodlné běžecké boty a můžete vyrazit do terénu. Odměnou vám bude štíhlá postava, lepší kondice i slunečná nálada.

A na závěr malé povzbuzení pro začínající běžkyně od výživové poradkyně a blogerky Ing. Simony Brabcové (similife.cz):

„Zkoušejte to a buďte trpělivé. Běh je pro mnoho lidí poněkud nepříjemnou zkušeností z dob tělocviku na základní škole, kde nás nutili běhat sprinty, aniž bychom na to byli připraveni.

Následovalo pak píchání v boku a celkový odpor k běhu. Běhání by však mělo být radostí, láskou a relaxem.

Ačkoliv to ze začátku často i bolí, ať už fyzicky nebo psychicky, pokud bolest překonáte a vytrváte, objevíte opravdovou krásu běhu.“

Biolékař

• Před 15 hodinamiVše o ranním cvičení: proč cvičit ráno, co cvičit po ránu, proč nesportovat na lačno a co si dát na snídani před cvičením.
• Před 1 dnemPříznaky vysokého tlaku a důvody hypertenze u mladých lidí i seniorů. Jak snížit tlak a jaké jsou možnosti prevence hypertenze.
• Před 2 dnyJak zhubnout bez námahy, tipy na hubnutí bez cvičení, rady jak zhubnout 10 kilo bez diety a kolik hodin spánku denně je potřeba na hubnutí.
• Před 4 dnyRady jak jíst méně, jak zmenšit porce, kolik porcí denně sníst a jak omezit kalorie v pití. Triky na snadné, zdravé a rychlé hubnutí nejen do plavek.
• Před 5 dnyJak si vybělit zuby doma, potraviny s bělícím účinkem, jak mít bělejší zuby, přírodní pasta s bělícím účinkem a další tipy pro bílý chrup.
• Před 6 dnySnažíte se cvičit a zhubnout nějaké to kilo? Nevíte, jakou svačinu si připravit před tréninkem, po běhání nebo třeba na celodenní výlet? Pokud to s jídlem přeženete, sportovní aktivitou sice něco shodíte, ale kalorický výdej zase rychle doženete. Naučte se co jíst, abyste podpořili vaše hubnutí na maximum!
• Před 7 dnyTipy na levný protein z živočišných a rostlinných zdrojů. Vyzkoušejte potraviny bohaté na bílkoviny, mléčné výrobky s proteiny a zhubněte.
• Před 8 dnyTipy jak ušetřit za kosmetiku, jak pečovat o pleť, jak se zbavit vrásek, co cvičit po čtyřicítce a kolik hodin denně spát.
• Před 9 dnyKteré potraviny způsobují tloustnutí, jak řešit večerní mlsání, jak souvisí genetika a nadváha a proč je obezita u dětí problém rodičů?
• Před 10 dnyTipy jak pečovat o nehty na rukou a nohou, jak vybrat lak s přírodním složením, odlakovač bez chemie, jaké užívat vitamíny pro zdravé nehty.
• Před 11 dnyBolí vás záda? Trávíte několik hodin denně sezením? Máte špatné držení těla? Bolest zad v bedrech či na zadní části hlavy je velmi rozšířená, ale má snadné řešení. Vyzkoušejte jednoduché tipy, které vás zbaví bolesti v kříži ale pozor, jen pokud je budete dělat pravidelně. Tak vzhůru do toho!
• Před 12 dnyJak si naplánovat den, zásady efektivního plánování a tipy jak zvýšit produktivitu nejen na home office. Rady jak být produktivní a jak toho stihnout více.
• Před 13 dnyMěření těla při hubnutí, kde měřit pas, boky a zadek a proč je lepší hubnout centimetry než se každý den vážit. Je těžší tuk nebo svaly?
• Před 14 dnyZdravotní přínosy chůze, chůze a hubnutí, psychologie chození a další důvody, proč vyrazit na procházku třeba s holemi.
• Před 15 dnyČím umývat mastné vlasy, co jíst a jaký šampon na mastící se vlasy použít, jak používat zelený čaj a med na vlasy s lupy.
• Před 16 dnyPřírodní rady jak zrychlit metabolismus a nastartovat hubnutí. Bylinky a koření, které vám pomohou zhubnout břicho, zadek a vytvarovat postavu.
• Před 17 dnyJaká jsou přírodní afrodiziaka na zvýšení sexuální touhy? Co jíst před sexem a které potraviny zvyšují chuť k milování?
• Před 18 dnyTipy jak zhubnout břicho, jaké jsou nejlepší a efektivní cviky na ploché bříško, jak zpevnit břišní svaly a jak cvičit doma.
• Před 19 dnyKvasinky v těhotenství, co dělat při kvasinkové infekci a babské rady jak léčit kvasinky bez léků. Co jíst při kvasinkách a způsobuje cukr kvasinky?
• Před 21 dnyNejlepší cviky na ploché břicho, posilování six-packu a středu těla. Jak zpevnit břišní svaly a co jíst na hubnutí břicha.
• Před 22 dnyJaké je riziko infarktu u žen, prevence srdečních chorob u obézních. Jak zhubnout a dodržovat zdravý životní styl u sedavé práce.
• Před 23 dnyJak zhubnout rychle, bez jojo efektu a počítání kalorií? Jak najít motivaci na hubnutí, čím nahradit cukr a jak často se vážit?
• Před 24 dnyRecept na domácí sušenky bez cukru a tipy na zdravé alternativy sladkostí, které vám zlepší náladu a neohrozí vaše hubnutí.
• Před 25 dnyKolik alkoholu je možné vypít za den, jaké jsou příznaky jaterní cirhózy a kolik je bezpečné množství alkoholu u muže a dospívajících?
• Před 26 dnyJe možné hubnutí bez cvičení? Jak si najít čas na pohyb, jak vařit zdravě pro rodinu a jak konečně zhubnout bez pohybu?
• Před 27 dnyPráce v noci není zdravá a zvláště těhotné ženy by se měly nočním směnám vyhýbat. Co jíst na noční a jak bojovat s únavou?
• Před 1 měsícemCo dělat, když se zastaví hubnutí a kila nejdou dolů. Časté chyby při hubnutí a důvody, proč nemůžu zhubnout.
• Před 1 měsícemNejlepší cviky na hubnutí a spalování tuku na břiše a nohách. Jak vytvarovat zadeček, posílit ruce a tipy na domácí cvičení.
• Před 1 měsícemMáte příznaky anémie, průvodní jevy chudokrevnosti a projevy nedostatku železa v těle? Jezte potraviny obsahující hemové a nehemové železo.
• Před 1 měsícemCo jíst na svačinu během hubnutí, tipy na low-carb svačinky a čím nahradit sladkosti. Trvalé hubnutí pomocí 5 malých porcí za den.
• Před 1 měsícemJak být více atraktivní u mužů i u žen. Naučte se jak se správně obléknout, jak si zvýšit sebevědomí a další triky na zvýšení atraktivity.
• Před 1 měsícemSnažíte se zhubnout? Chcete vaše tělo trochu nakopnout a konečně se zbavit přebytečných kil? Zařaďte na jídelníček potraviny, které zrychlují metabolismus, omezte cukry a začněte cvičit! Tyto tři zásady vás společně dovedou k vaší vysněné postavě. Chcete vědět více?
• Před 1 měsícemCo způsobuje popraskané ruce, čím mazat suchou kůži na rukou a jak často používat dezinfekční gel na ruce? Naučte se správně starat o své ruce.
• Před 1 měsícemSnídaně je základ. Pokud si ráno rádi přispíte a nemáte čas si připravit žádné jídlo, pouze do sebe vyklopíte hrnek kafe a běžíte do práce, změňte to! Vyzkoušejte naše tipy na originální, ale přitom zdravé a chutné snídaně na hubnutí!
• Před 1 měsícemChodíte spát před půlnocí, dopřáváte si pravidelně osm hodin spánku, ale přesto se ráno budíte celí rozlámaní a sotva jste schopní se vyškrábat z postele? Pravidelně se v noci budíte? Zjistěte, jaké důležité látky vám možná v těle chybí k tomu, abyste se konečně vyspali do růžova.
• Před 1 měsícemSnažíte se zhubnout? Věnujete se pravidelné pohybové aktivitě? Nebo vás jen občas bolí záda po celém dni stráveném u počítače? Možná zapomínáte na důležitou součást zdravého životního stylu a tou je udržování flexibility těla. Vyhraďte si několik minut denně na pořádné protažení svalů celého těla a budete se cítit i vypadat lépe.
• Před 1 měsícemJak posílit vztahy v rodině, zlepšit partnerský vztah a překonat manželskou krizi i bez návštěvy manželské poradny. Naučte se jak komunikovat.
• Před 1 měsícemVaše touha po jídle i nad rámec potřeby nasytit tělo pramení z velké části v hlavě. Naučte se pracovat se svou psychikou a vyzrajte na chvíle, kdy vás honí mlsná třeba jen proto, že zrovna nemáte nic jiného na práci.
• Před 1 měsícemJaké jsou příznaky klinické deprese u žen, mužů nebo dospívajících? Jak se pozná deprese od špatné nálady a na koho se obrátit?
• Před 1 měsícemJaké jsou výhody a účinky muzikoterapie, pro koho je určena a proč je terapie hudbou vhodná pro seniory i děti. Zkuste muzikoterapii doma.
• Před 1 měsícemJak najít přátele a seznámit se s partnerem v dospělém věku. Pravidla seznamování v dospělosti. jak najít životní lásku.
• Před 1 měsícemDieta 2000 kalorií za den je zdravý způsob jak si udržet váhu nebo dokonce redukovat hmotnost a podpořit trvalé hubnutí.
• Před 1 měsícemJak zhubnout doma: Vyzkoušejte jednoduché cvičení na hubnutí bez speciálního vybavení, stačí cvičit 15 minut denně.
• Před 1 měsícemJaké jsou účinky kyseliny listové a příznaky jejího nedostatku? Proč je důležitá kyselina listová v těhotenství a kde ji získat?
• Před 1 měsícemJak zhubnout po čtyřicítce, jaké cvičení zvolit na hubnutí břicha a které potraviny dokáží nastartovat metabolismus a spalování tuků.
• Před 1 měsícemSnažíte se zhubnout ale pravidelné cvičení a zdravá strava nefunguje? Možná děláte drobné chyby, díky kterým vaše váha stagnuje. Zaměřte se na správné cvičení, zdravou domácí stravu a vyvážený poměr příjmu a výdeje energie a kila dolů jen poletí.
• Před 1 měsícemCo je pasivně agresivní porucha osobnosti, jaké jsou příznaky, terapie a rizika této psychické poruchy? Naučte se cvičení sebelásky.
• Před 1 měsícemJak najít motivaci ke cvičení, jak dlouho cvičit abyste zhubli a jak začít cvičit po delší pauze? Přestaňte se vymlouvat a začněte hubnout!
• Před 1 měsícemJe čokoláda zdravá? Hořká čokoláda má mnoho zdravotních benefitů, prospívá srdci, kvalitě pleti a obsahuje antioxidanty.
• Před 1 měsícemVynechání kravského mléka je v posledních letech jedním z moderních směrů zdravého stravování. V některých případech je však nutné mléčné výrobky vynechat úplně. Pokud po požití libovolných mléka trpíte plynatostí, nadýmáním a průjmem, je vcelku vysoká pravděpodobnost, že trpíte intolerancí laktózy. Pojďme se na tuto poruchu podívat trochu zblízka.
• Před 1 měsícemJak dlouho trvá spálení 100 kalorií a kolik energie má pivo? Vyzkoušejte jednoduché aktivity, které vám pomohou v hubnutí bez cvičení.
• Před 1 měsícemJiž od nepaměti se rodiny scházely u prostřeného stolu a během jídla se podělily o své zážitky z celého dne. Tento rituál společného stolování se začíná pomalu, ale jistě vytrácet. A ačkoliv rodinné stolování není asi zrovna trendy, výzkumy ukazují, že společné rodinné večeře mají mnoho benefitů. Které to jsou?
• Před 1 měsícemRady na každý den jak snížit tělesný zápach a nadměrné pocení. Zjistěte, jaký vybrat deodorant a které potraviny ovlivňují naši tělesnou vůni.
• Před 1 měsícemPravidelný pohyb je důležitou součástí zdravého životního stylu. Víte ale, jak často byste se měli sportování věnovat? Nastavte si správně svůj cíl, ať už je to hubnutí, formování postavy nebo zlepšení kondice a naučte se jak si sestavit svůj cvičební plán na celý týden.
• Před 1 měsícemKaždý známe situaci po Vánocích, kdy se nevejdeme do oblíbeného oblečení a váha výstražně ukazuje vysoké číslo. Na řadě je dát si předsevzetí – budu cvičit! Ale jak se k tomu donutit? Můžete vyzkoušet jednoduché cvičební lekce na internetu, ale kde vzít na sportování doma čas? A sám v obývacím pokoji? A každý den? Pojďme se společně zaměřit na to, jak se konečně k tomu cvičení „dokopat“!
• Před 2 měsíciJak si zlepšit náladu a podpořit zdravý životní styl. Tipy na každodenní cvičení, zdravé jídlo i relaxaci. Naučte se předejít vyčerpání těla i duše.
• Před 2 měsíciPravidla, výhody a rizika bezmasé stravy. Objevte jednotlivé druhy a přínosy veganství a vegetariánství pro vaše zdraví i planetu.
• Před 2 měsíciŠpatná nálada nebo deprese ze škaredého počasí dokáže zkazit celý den. Naučte se jak si zlepšit náladu, zahnat chmury a užívat každý den.
• Před 2 měsíciNízkosacharidová strava s vysokým podílem proteinů zajistí trvalé hubnutí zdravým způsobem. Jaká jsou pravidla, výhody a rizika low-carb diety?
• Před 2 měsíciPoznejte účinky levandulového oleje na nespavost, stres a úzkosti. Jak správně dávkovat olej z levandule a jaká je prevence alergické reakce?