Cvičením proti inkontinenci: jen správné posilování má smysl

Cvičením proti inkontinenci: jen správné posilování má smysl

Najít si čas na cvičení není jednoduché. Sama to znám. Když už si konečně nějaký čas vyšetřím, chci ze cvičení získat maximum. A kdo by nechtěl, že? Když už cvičíme, tak ať to má smysl! V minulých článcích jste si každý týden mohli přečíst o principech Pilates metody. Ale říkala jsem si, že vám je shrnu do jednoho článku ????

  1. ,,centering“ zaměření na centrum těla  tzv. POWERHOUSE (střed těla, core)Powerhouse tvoří: břišní svaly, spodní zádový řetězec, svaly pánevního dna

    Jeho aktivace je nutná pro správné cvičení. Snažte se, aby jste vždy měli pevný střed a všechny ostatní pohyby budou ladnější a synchronizovanější. Takže břicho je nutné mít aktivní(,,vtažené do sebe) např. i při cvičení na nohy.

  2. KONTROLAPři cvičení dbejte na to, aby všechny pohyby byly prováděny vědomě a kontrolovaně. Proto pilates také patří do skupiny cvičení body and mind. Protože se při cvičení plně koncentrujete na prováděný pohyb, nezbývá v mysli už čas na problémy běžného dne a proto jste po cvičení ještě více zrelaxovaní. Když budete mít plnou kontrolu nad každým pohybem nejen, že si perfektně procvičíte tělo, ale také se ochráníte před zraněním. Při bezmyšlenkových prudkých pohybech si můžete ublížit, ale když provádíte pohyby vědomě a řízeně, získáte ze cvičení maximum.
  3. KONCENTRACEBěhem cvičení zaměřte veškerou svou pozornost na správné provedení cviku. Zkuste se zkoncentrovat, ještě než pohyb provedete a potom i během cvičení se zaměřte nejen na procvičovanou část těla, ale soustřeďte se i na to, co dělá zbytek těla. Během cvičení se soustřeďte jen sami na sebe a úplně vypusťte okolní svět. Nepřemýšlejte nad tím, co ještě chcete během dne udělat, co vás čeká atd. Soustřeďte se jen a pouze na správné provedení cviků a zaktivování těch správných svalů. Jen takto můžete vytěžit ze cvičení maximum a po cvičení se budete cítit svěží a uvolnění.
  4. PŘESNOSTPřesnost je založená na koncentraci, o které jsem vám psala minulý týden. Nenechte se při cvičení ,, dotlačit“ k dosažení přesných počtů opakování, které po vás chci, když cítíte, že je to už moc ???? Říkám to vždy holkám na hodinách a pro vás, co cvičíte online to platí také ( navíc se nemusíte stydět odpočívat před ostatními ???? Cvičíme hlavně pro sebe a chceme získat ze cvičení maximum. Proto se snažte cvičit tak, aby jste prováděli cviky přesně, vedeně a kontrolovaně a v pilates je lepší menší počet opakování perfektně, než mnoho opakování nedbale. Takže pokud jste začátečníci, platí to pro vás dvojnásob. Neznamená to nesnažit se překonat se, to zase jooo ???? ale ne na úkor přesnosti pohybu.
  5.  DÝCHÁNÍDýchání je velmi důležitou součástí jakéhokoliv cvičení. V pilates se nadechujeme nosem a vydechujeme ústy. Hluboký nádech podpoří okysličení krve a hluboký výdech pomáhá při aktivaci hlubokého svalstva. Díky uvědomělému dýchání si vytvoříme také rytmus, který pomůže při cvičení. Není to nic složitého, na hodinách to vysvětluji jednoduše – hlavní je dech nezadržovat!
    • Většinou vás při cvičení navedu, ale když Vám nejsou příjemné mé pokyny, dýchejte podle sebe, ale hlavně DÝCHEJTE ????
    • A jak správně dýchat při cvičení? Zapamatujte si jednoduchou pomůcku:
    • ,,inhale when it’s easy, exhale when it’s hard“
    • Výdech, když je to těžké = do záběru (např. když hrudník zvedáme nahoru)
    • Nádech, když je to jednoduché (např. vracíme hrudník zpět na podložku, po zvednutí nahoru)
  6. PLYNULOSTTak jsme se dostali k 6. principu Pilates, a to k plynulosti pohybu. Všechny cviky by měly být plynulé, vláčné a měli bychom se snažit vyvarovat  trhaným pohybům, nebo pohybu ,,švihem“ . Zkrátka se při cvičení snažte pohybovat co nejladněji. Nemusí to jít hned ze začátku, ale časem zjistíte, že jsou vaše pohyby plynulejší a půvabnější a to nejen při cvičení, ale i v běžném životě. A to stojí za to.

Zde je váš program na tento týden.

Po kliknutí na obrázek se všem členům zobrazí dané video.

PONDĚLÍ

Tato lekce je určena jak pro začátečníky, tak i pro pokročilé, co si chtějí oživit základy. Procvičíme dýchání, zaktivujeme pánevní dno, zaměříme se na střed těla – tvz. Powerhouse a posílíme a protáhneme zádové, břišní svaly i celé nohy.

Cvičením proti inkontinenci: jen správné posilování má smysl

Pilates kruh je úžasná pomůcka, kterou vytvořil samotný Josef Pilates. Budeme rýsovat břišní svaly a tvarovat pas. Pokud tento kruh nemáte, můžete cvičit s overballem nebo jiným míčem.

Cvičením proti inkontinenci: jen správné posilování má smysl

CVIKY NA POSÍLENÍ PÁNEVNÍHO DNA

Svaly pánevního dna jsou velmi důležité a v tomto videu se dozvíte proč a jak je správně posilovat. Ať už jste po porodu, trpíte inkontinencí, nebo zkrátka jen chcete zpevnit své pánevní dno, tato lekce je právě pro vás.

Cvičením proti inkontinenci: jen správné posilování má smysl

Skvělé cvičení zaměřené na často problematickou partii – vnitřní strany stehen. Po tomto tréninku je určitě budete cítit!

Cvičením proti inkontinenci: jen správné posilování má smysl

  Mé oblíbené cviky na břicho

V tomto videu si zacvičíme mé oblíbené cviky na břišní svaly. Na přímý břišní sval, budeme tvarovat pas posilováním šikmých břišních svalů a zaměříme se i na problematické spodní břicho.

Určitě vám doporučuji shlédnout video z kategorie základy – Jak se vyhnout bolestem krku a šíje při cvičení a také Jak správně rolovat. Video je rychlejší, ale nemusíte dodržet všechna opakování a můžete cvičit pomaleji, případně na chvíli zastavit a odpočinout si.

Po tomhle tréninku břišní svaly zaručeně ucítíte a při pravidelném cvičení jistě brzy uvidíte výsledky ????

Cvičením proti inkontinenci: jen správné posilování má smysl

Tohle cvičení je skvělé pro vás,  co cvičíte v práci u stolu, máte malé děti, nebo se vám jen nechce vytahovat podložka. Přenesli jsme nějaké cviky, které běžně cvičíme na podložce do pozice ve stoje. Pojďte tohle cvičení vyzkoušet a dejte mi vědět, jak se vám líbí. Určitě se zapotíte ????

Cvičením proti inkontinenci: jen správné posilování má smysl

Tuhle protahovací sestavu si můžete zacvičit po jakémkoliv náročnějším tréninku, ale stejně tak i ráno po probuzení, kdy je tělo ještě celé zatuhlé a potřebujete pár cviků, se kterými začnete den správně ????

Cvičením proti inkontinenci: jen správné posilování má smysl

Desetiminutovky můžete cvičit buď samostatně, nebo si je sestavit dle libosti do delší lekce. Také je můžete cvičit po nějaké době např. 30-40 min. dynamické zátěže(rychlá chůze, běh…) při redukci hmotnosti. Nebo pokud začínáte a moc se vám zatím do cvičení nechce, zkuste pilates jen 10 minut denně a uvidíte, že i tak budete brzy cítit změny na svém těle!

Cvičením proti inkontinenci: jen správné posilování má smysl

SHOULDER BRIDGE – STEHNA A ZADEK

Tvarujte stehna ze všech stran, hýždě a hamstringy v tradiční pilates pozici – mostu na ramenou neboli shoulder bridge. Tyhle cviky budete určitě cítit a doufám, že si cvičení v shoulder bridge zamilujete stejně jako já.

Cvičením proti inkontinenci: jen správné posilování má smysl

Cvičení s oblíbenou pomůckou, kterou vymyslel samotný Josef Pilates. Díky lehkému odporu posuneme běžné cviky na jinou úroveň. Pojďte posílit a tvarovat celou horní polovinu těla.Pokud tento kruh nemáte, můžete cvičit s overballem nebo jiným míčem.

Posilování pánevního dna v těhotenství – proč je důležité před i po porodu a jak na něj?

Posilování pánevního dna by si do svého každodenního režimu měla naordinovat každá nastávající i novopečená maminka. Stačí 10-15 minut denně nenáročného, ba dokonce často i příjemného cvičení. Proč si udělat čas a jaké benefity můžete od svého úsilí očekávat?

Především je třeba říct, proč je třeba cvičit na posílení pánevního dna. Možná tomu nebudete věřit, ale právě tato nenápadná svalová skupina má vliv na celou řadu tělesných funkcí. Mimo jiné například:

  • předchází inkontinenci
  • eliminuje potíže při sexu po porodu
  • pozitivně působí na nepříjemné problémy s páteří, způsobené zvětšující se váhou dítěte
  • brání poklesu orgánů v pánevní oblasti
  • působí jako prevence problémů s vylučováním stolice
  • předchází vzniku nepříjemných hemoroidů

Cvičením proti inkontinenci: jen správné posilování má smysl

Cvičení po porodu je normální

Těhotenství není nemoc, cvičit můžete vždy, když se vám bude chtít, a to samé platí i po porodu.

Není pravdou, že se při cvičení vyplavují do těla nežádoucí toxiny a že po dobu kojení byste se jakékoli zvýšené námahy měla vyvarovat.

A to navzdory tomu, že tuto „zaručenou informaci“ vám leckdy poskytnou i zkušení lékaři. Jde zkrátka o přežitý mýtus, který však někteří stále ještě neodhalili.

Uvědomte si, že tělo ženy prošlo během těhotenství a porodu výraznými změnami, zatímco některé svalové skupiny byly přetížené, jiné vlivem nedostatku činnosti ochably, a o už vůbec nemluvíme o nabobtnalých tukových polštářích, vytahané kůži nebo striích. Není však nutné hned házet flintu do žita. Lidské tělo má totiž úžasnou paměť a regenerační schopnost, musíte tomu jen vhodně dopomoci.

Porodní asistentky tvrdí, že nejvhodnější doba pro speciální cvičení nejen na pánevní dno je právě v období šestinedělí. Tehdy si totiž vaše tělo ještě čerstvě pamatuje, jak vypadalo předtím.

Nahrává vám i množství hormonů v krvi a další faktory. Proto čím později od porodu se cvičením začnete, tím pomaleji se budou dostavovat výsledky. Navíc cvičit se dá třeba i v posteli při kojení – hned vám ukážeme jak.

Takže konec výmluv a hurá na to!

Budete mít zájem:  Co nejhoršího jste v životě snědli?

Jaké svaly posilovat

Během těhotenství byly nejvíce poškozeny hluboké svaly v břišní dutině a svaly pánevního dna. Dokud nedáme do pořádku právě tento střed těla, nemá jakékoliv jiné posilování těla smysl. Cviky na hubnutí po porodu tak nebudou efektivní a pokřivená záda si jen těžko srovnáme několika prostými cviky z rehabilitací.

Po porodu je práce s pánevním svalstvem a celým hlubokým stabilizačním systémem těla nejúčinnější. Svůj podíl na tom má i vyplavování hormonu oxytocinu, způsobené zavinující se dělohou.

Cvičením proti inkontinenci: jen správné posilování má smysl

Nejenom Kegelovy cviky

Pokud se o tuto problematiku jen trochu zajímáte, určitě vám není jméno amerického gynekologa Arnolda Kegela neznámé. Ten přišel již v roce 1948 s revolučním systém posilování, zaměřených na svaly v oblasti pochvy, močové trubice a konečníku. Pracují na principu zatínání svalstva a mohou předcházet mnoha zdravotním problémům.

Cviky na posilování pánevního dna vycházejí z podobného principu, zvláště ty určené pro ženy po porodu se však mírně liší.

Jak na posilování pánevního dna

Nejdříve je třeba lokalizovat tu správnou svalovou skupinu, a to nejlépe před každým cvičením. Nicméně pokud si uděláte na cvičení čas jen pár minut těsně před spaním, můžete tento krok postupem času vynechat.

Najděte ty správné svaly

Posaďte se rozkročmo na židli a vezměte si k ruce zrcátko. Podívejte se na své vnější genitálie a zapamatujte si jejich rozložení. Nyní se snažte střídavě stlačovat svaly konečníku a pochvy. Zda všechno děláte správně vám prozradí pohled do zrcátka.

Velmi podobný princip zapojíte, pokud se pokusíte přerušovat proud moči, ideálně ráno hned po probuzení.

Pokračujte břišním dýcháním

Možná to nevíte, ale hluboké břišní dýchání je vlastně takovou masáží pro srdce a dalších vnitřních orgánů A vzpomeňte si, jak vás osobně dokáže taková dobře provedená masáž nastimulovat. A vnitřní orgány to mají zrovna tak.

Lehněte i na břicho, pokrčte nohy, položte si obě ruce na podbřišek pod pupek a začněte pomalu dýchat – každým nádechem tlačte do svých rukou. Tím zároveň stimulujete místo, jež je třeba posílit. Celou dobu postupujte volně a přirozeně – nezadržujte dech.

Cvičením proti inkontinenci: jen správné posilování má smysl

Přejděte na nácvik izolovaných stahů

Dýchání procvičujte alespoň pět minut a pak plynule přejděte do další fáze. Musíte se naučit stahovat svaly pochvy a konečníku odděleně. Vzpomeňte si na to, co jste viděly v zrcátku. Zaveďte si do pochvy dva prsty, mírně je od sebe oddalte a začněte stahovat svaly pánevního dna. Vaše prsty by měly pocítit mírný tlak.

Při cvičení velmi pomůže představa zavírajícího se poupěte. Jednoduše si představte, že ho při každém stahu vtahujete hlouběji do pochvy, a ono se zároveň zavírá.

Posilování pánevního dna – finální cvik

Nyní zbývá natrénovat udržení stahu. Svaly pochvy už máte izolované, a nyní je držte zatnuté alespoň po dobu sedmi sekund. Opravdu nic víc není třeba.

Síla tohoto cviku tkví v jeho pravidelném opakování. Sám Kegel doporučoval 80-300 opakování denně.

Zdá se to hodně, ale uvažte, že posilovat pánevní dno lze kdykoliv – v sedě u televize, u doktora v čekárně nebo v leže těsně před spaním.

Navenek není nic vidět a vůbec nikdo nebude vědět, že právě cvičíte. Nejdříve začněte vleže, a jakmile si celý postup dostatečně osvojíte, můžete přejít na polohy v sedě nebo vestoje.

Náš tip: Chcete posílit přímo svaly starající se o rychlý a hladký porod? Pomůže vám s tím Aniball, který jsme TADY zrecenzovali!

Posilování pánevního dna v těhotenství – video

Na závěr si pamatujte, že posilování pánevního dna má smysl v jakékoli fázi života, a to i když váš poslední porod proběhl před mnoha lety a od té doby trpíte některým z výše zmíněných problémů. Jen se připravte na to, že bude celý proces trvat o něco déle.

Miluji zdravý životní styl a sleduji nejnovější trendy. Pokud mě nenajdete někde v přírodě, pak budu určitě v kuchyni připravovat něco zdravého 🙂

Tato stránka používá cookies za účelem optimalizace efektivního poskytování služeb v souladu s Pravidly pro užívání cookies.Více informací Podmínky pro uchovávání nebo přístup ke cookies je možné nastavit ve vašem prohlížeči.Rozumím

Privacy & Cookies Policy

Nejúčinnější cviky proti inkontinenci! Víme, co vám pomůže

Foto: Miss Ty, Shutterstock.com

Inkontinence je nepříjemný problém, který řeší mnoho lidí. Zdaleka nejde jen o starší generaci, ale také třeba o sportovce nebo ženy po porodu. Může mít spoustu příčin. Zjišťovali jsme, jak se před ní nejlépe chránit, a co dělat ve chvíli, kdy vás už trápí.

Příčinou inkontinence může být nadváha, nedostatečná nebo nevhodná pohybová aktivita, oslabené svaly pánevního dna nebo třeba těžké a opakující se porody. Podle odborníků však může postihnout také pacienty s astmatem, chronickou zácpou nebo výhřezem meziobratlových plotének. Co s tím?

Ohromnou pomocí při problémech s únikem moči je cvičení. Sklapovačky ani dřepy vám ale nepomůžou. Musíte se naučit pracovat se svaly pánevního dna. To ale není nic snadného!

Mgr. Kateřina Hollerová, hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours, radí, jak správně svaly pánevního dna posilovat: „Lehněte si na zem na záda a pokrčte nohy.

Nejlépe svaly pánevního dna zapojíte tak, že si představíte, že se vám chce na malou, ale vy se snažíte to udržet. Zároveň ale nesmíte zapojit vnější svaly, které často chybně přebírají práci – jde hlavně o břišní svaly, hýždě a stehna.

Samy si sáhněte, zda máte tyto svaly povolené, když držíte pánevní dno. Dokud to nepůjde, nepouštějte se do dalších postupů.“

V momentě, kdy budete umět ovládat ty správné svaly, můžete trénovat prakticky kdekoli a kdykoli. Při čištění zubů, během vaření, v práci nebo v posteli před spaním. Až si budete jistá, že tenhle základ zvládáte, můžete si cvičení ztížit:

„Cvik začíná vleže na zádech s ohnutými koleny. Dlaně jsou podél těla. Nadechněte se a s výdechem putujte zadečkem co nejvýše směrem vzhůru.

Tam podsaďte pánev, stáhněte půlky k sobě a snažte se stáhnout pánevní dno – pocitově jako když se snažíte přerušit močení. Pak vtáhněte i bříško. Následně zvolna klesejte a uvolněte se. Zadek nepokládejte na zem.

Tento cvik provádějte ve čtyřech sériích po 15 opakováních,“ radí Ing. Veronika Jandová, trenérka a poradkyně pro zdravý životní styl.

Foto: Mangostar, Shutterstock.com

Cvičení pánevního dna je poměrně náročné, ale proti úniku moči velmi pomáhá

Vymlouvat se na nedostatek času je u cvičení pánevního dna nemožné. Cvičit se totiž dá i u počítače.

„Vsedě na židli si dejte nohy na šířku boků, mějte rovná, vzpřímená záda a dlaně položené na stehnech. S výdechem zatlačte dlaněmi proti kolenům, špičky nohou zvedněte, paty zůstanou v zemi a pocitově vtáhněte pochvu. S výdechem uvolněte. Opakujte minimálně 10x každý den,“ radí Mgr. Alena Vídeňská, výživová poradkyně a fitness trenérka zaměřující se na zdravý trénink.

„Inkontinence je zjevný společenský problém, který nezmizí, když o něm nebudete mluvit. Snažíme se edukací široké veřejnosti upozorňovat na možná řešení nebo poskytnout kontakt na nejbližšího experta v okolí, který podá odbornou radu,“ doplňuje Andrea Pisingerová, odbornice na oblast inkontinence ze společnosti Hartmann–Rico.

A co dělat do doby, než vám cvičení pomůže? Zkuste některý z produktů, které jsme pro vás vybrali!

Na foto (zleva): Inkontinenční vložky MoliCare Lady, 14 kusů. Jsou určeny pro ženy, které řeší občasný únik moči. Mají prodyšný povrch s Aloe Vera, což napomáhá pokožce dýchat, takže jsou vhodné i pro citlivou pleť.

K dostání jsou v sedmi velikostech a savostech, rozlišených podle počtu kapek na obalu. Cena: 105 Kč. Seni Lady Extra Plus, dámské vložky, 15 kusů.

Anatomicky tvarované urologické vložky určené ženám s lehkým až středním stupněm inkontinence. Cena: 86 Kč

Na foto (zleva): Depend Normal, inkontinenční vložky Duopack, 2x 14 kusů. Toto dvojbalení ochrání ženy se slabým únikem moči. Díky savému jádru rychle pohlcují vlhkost a neutralizují nežádoucí zápach. Cena: 99 Kč. Bella Control Lady Extra, 14 kusů. Poskytují dokonalou ochranu při lehké a střední inkontinenci. Výrobce slibuje skvělou ochranu při jakékoli činnosti. Cena: 65 Kč

Na foto (zleva): iD Light Normal, anatomicky tvarované vložky pro lehký až mírný únik moči, 10 kusů. Jsou vhodné při stresové a urgentní inkontinenci a hodí se pro denní i noční použití. Cena: 71 Kč.

Dámské vložky Natracare Dry&light poskytují přírodní, ale účinnou ochranu při slabé inkontinenci. Jsou vyrobené z bio bavlny, takže nedráždí poševní sliznici a slibují větší pohodlí při nošení. Jsou rozložitelné a dají se i kompostovat.

Budete mít zájem:  Cherry rajčata jsou sladší, salátová šťavnatější. Která a jak využít v kuchyni?

Balení obsahuje 20 kusů. Cena: 149 Kč

Téma inkontinence je velmi choulostivé. Je to problém, se kterým se řada lidí zdráhá svěřit i svým nejbližším, natož lékaři.

„Ženy si často potíže s drobnými úniky moči omlouvají přibývajícím věkem, říkají si, že je to přece normální,“ říká MUDr. Lukáš Horčička, přední český urogynekolog. „Bohužel jim trvá mnohdy až několik let, než se svému lékaři svěří. Přitom je nečeká nic složitého, za pár minut může doktor pomoci ženě najít správné řešení, které jí pomůže.“

Řešili jste někdy problém s únikem moči?

Má smysl posilovat imunitu?

  • Aktivní život s RS
  • Novinky
  • Má smysl posilovat imunitu?

Imunitní systém chrání organismus proti infekci. I přes jeho působení jsme občas nemocní a pro tyto případy se uchylujeme ke snaze naši imunitu posílit. Má to smysl? A můžete imunitu posilovat, i když trpíte autoimunitním onemocněním?

Imunitní systém je tvořen mnoha složkami, které společně bojují proti potenciálně škodlivým látkám, bakteriím nebo virům zvenčí. Základem je přirozená imunita, jejíž typickou odpovědí je například horečka. Kromě toho během života zlepšujeme tzv.

získanou imunitu, která vzniká až po setkání s nemocí během infekce nebo v upravené formě při očkování. Reakce těla je v tomto případě složitější a pomalejší. Naštěstí než proběhnou všechny kroky k odstranění nepřítele, drží ho v šachu vrozená imunita.

Posilování nechte do tělocvičny

Přirozenou imunitu nelze posílit. Ostatně by to v praxi znamenalo častější rýmy, horečky nebo ospalost. Získanou imunitu posilujeme očkováním − tělo si připraví protilátky do boje a při dalším setkání s nemocí už na ni zvládne rychle reagovat.

Přestože mnoho přípravků na trhu hlásá své schopnosti posílit imunitu, z vědeckého pohledu jde spíše o nesmysl. Pokusy o stimulaci kterýchkoli buněk v těle nemusí skončit dobře. Mohou mít naopak vážné vedlejší účinky.

Imunitní systém je totiž tvořen celou řadou různých typů buněk s rozdílnou funkcí v různé fázi infekce.

A co autoimunitní onemocnění?

Odborníci dosud nevědí, jaký přesný mechanismus autoimunitní onemocnění spouští, proto jim neumíme předcházet. Pokud se obáváte, že by se u vás nemoc tohoto typu mohla objevit, je nepravděpodobné, že by ji spustily vitaminy. Nemusíte se jich tedy bát, u některých doplňků stravy, např.

přípravků s echinaceou nebo imunoglukanů, je ale třeba být opatrný. Pokud už autoimunitním onemocněním trpíte, platí pro vás v podstatě totéž. Je ale rozumné se vždy, než se pustíte do samoléčby, poradit s lékařem.

Ve všech případech je nejvhodnější volbou minimalizace stresu a zdravá životospráva.

Pomůže jen zdravá životospráva

Imunitní systém je provázán s funkcí celého těla. Ačkoliv nebylo prokázáno, že by životní styl posílil imunitní odpovědi, pro udržení zdravého imunitního systému je dobré dodržovat zdravou životosprávu, která zajistí tělu jako celku všechno důležité.

Při vyvážené stravě totiž není nutné užívat doplňky obsahující vitaminy nebo minerály a jejich nadbytek nijak nezlepší imunitní odpovědi a v některých případech může i škodit (například v případě vitaminu A).

Místo tabletek si proto raději upravte jídelníček a snažte se o dostatek pohybu i spánku.

(mir)

Zdroj:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320721.php

Hodnocení článku Líbí se vám článek?

Počet hodnocení: 2

Čtěte dále

Lékaři nemívají pověst nejlepších posluchačů. Zahraniční výzkumy dokonce prokázaly, že pacienty přerušují v jejich vyprávění už obvykle po pouhých…

číst více

Antioxidanty a volné radikály – spojení podobné Jekyllu a Hydovi, tedy alespoň v době, kdy jsme přisuzovali antioxidantům zázračnou…

číst více

Že je pohyb důležitý, to dnes už každý ví. Jak moc je ale zásadní pro lidi s roztroušenou sklerózou?…

číst více

Roztroušená skleróza, stejně jako všechna chronická onemocnění se sníženou kvalitou života, má nepříznivý vliv na psychiku pacientů. Může vést…

číst více

Lidé s roztroušenou sklerózou mají širokou škálu problémů, přičemž pokles sexuální touhy bývá poměrně častým jevem. Rádi bychom vám…

číst více

Podle statistik se až 80 % pacientů s roztroušenou sklerózou během života setká s nepřiměřenou a obtěžující únavou. Její…

číst více

Kegelovy cviky proti inkontinenci| Moliklub

Právě cvičení, které by mělo být automatickou součástí zdravého životního stylu, je důležitou součástí boje s únikem. Málokdo si uvědomuje jeho skutečnou důležitost, a často mu tak nevěnujeme tolik pozornosti, kolik bychom měli. Svaly pánevního dna jsou potom ochablé a nefunkční.

Uvědomte si svaly pánevního dna

Už jen pouhé uvědomění si a procvičování může napravit špatný stav svalů pánevního dna a zabránit vážným zdravotním problémům. Jak všichni víme, uvědomění si vlastního těla a cvičení má neuvěřitelný přínos. Pro zlepšení inkontinence je uvědomění si existence pánevního svalstva prvním a nejdůležitějším krokem.

Výhodou cviků pro posílení pánevního dna je to, že jej můžete provozovat téměř kdykoliv a kdekoliv, ať už je to v autobuse, v kanceláři nebo doma u televize – stačí pouze stahovat a povolovat pánevní svalstvo, jako byste chtěli zadržovat moč. Při domácím cvičení je vhodné věnovat se tzv.

Kegelovým cvikům, které spočívají v rytmickém zatínání svalstva a jeho následném uvolňování. Tím se zpevňují svaly pánevního dna. Cviky nejsou nijak náročné a dají se provozovat téměř kdekoli.

Posilování pánevního svalstva se nevyplatí podceňovat – zlepšení nastává až u 80 % osob trpících inkontinencí.

Začněte cvičit s Moliklubem

Vyzkoušejte si několik cviků k posílení pánevního dna ve speciální sekci Moliklubu Cviky proti inkontinenci s komentářem odborníka a možností získat zdarma DVD se všemi cviky (na míči, na míči, vsedě a vleže).

Najdete zde také správné pokyny k dýchání během procvičování. Uvedené cviky pomáhají jednak lépe ovládat vyprazdňování, ale také poslouží k nápravě drobných anatomických odchylek, vzniklých například po porodu.

Cviky jsou vhodné také pro muže.

Inkontinence a sport

Efektivním posilováním svalů pánevního dna můžou být také běžné sporty jako např. plavání, jízda na kole či na koni, ale také jóga či pilates.

Kromě pozitivního účinku na pánevní svalstvo také uvolní celé vaše tělo a zbaví ho stresu.

Naopak nevhodné jsou sporty, při nichž tělo čelí výrazným otřesům, zvedání těžkých břemen či nadměrnému zatěžování svalů pánevního dna – běh, aerobic a všechny sporty s velkými a tvrdými doskoky.

Správné a pravidelně prováděné posilování svalů pánevního dna dokáže pomoci snížit výskyt inkontinence až v 80 % případů. Cvičení se však musí provádět správně a pravidelně, aby mělo kýžený efekt. Jaká jsou naopak omezení? Při použití správných hygienických pomůcek se při lehké inkontinenci nemusíte bát provozování jakéhokoliv sportu.

Cviky na břicho: Které opravdu fungují a jak často je dělat

Pro začátek je cvičení doma nejvhodnější. Ideální je totiž cvičit

několikrát denně, a to se vám
v posilovně těžko podaří.
Neděste se, jde jen o pár
minut.

Na začátek úplně stačí, když si zvolíte 2–3 cviky po 10
opakováních, pouze jednu sérii. Opakujte 2x až 3x denně a postupně
si přidávejte opakování až na 15, kterých byste měli docílit po
týdnu.

Dále přidejte druhou, popřípadě třetí sérii cviků se zhruba 2minutovým
odpočinkem mezi sériemi. Uberte už opakování několikrát denně.

Pokud jste úplný začátečník, postačí 1x
denně s dostatečným odpočinkem. Pokud jste mírně pokročilý a vše
bez problémů zvládáte, můžete cvičit dvakrát denně. Časem si
zvyšujte počet opakování a přidávejte nové cviky, díky kterým ještě
více zpevníte břišní svaly, a hlavně posílíte i další svaly, které
jste při prvních 2–3 cvicích nezatěžovali.

Cviky na břicho, které fungují

Pokud při cvičení budete cítit nepříjemný tlak v zádech,
znamená to, že necvičíte efektivně, protože některé svaly
přetěžujete a jiné naopak nezapojujete vůbec. Jednotlivé cviky
provádějte pomalu a plynule s hlubokými nádechy.

Half roll

Z rovného sedu se pomalu pokládejte dolů od kostrče přes
jednotlivé obratle beder až do pozice, kdy ucítíte, že vám zabírá břicho, ale
nebolí záda. Rukama se přidržujte pod koleny. Zde zastavte a
prodýchejte. Není důležité dostat se do lehu. Vydržte chvíli a
pomalu se zase vracejte.

Lift

Lehněte si na zem a zvedněte nohy rovně nahoru, aby svíraly
s tělem pravý úhel. S nádechem snižte stále napnuté nohy
směrem k zemi do polohy, abyste pocítili
břišní svaly. Bedra musí zůstat po celou dobu na podložce.

Budete mít zájem:  Kanibalismus, pojídání placenty a riziko nákazy

Roll over

Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku.
S výdechem se snažte dostat nohy za hlavu se zapojením
břišních svalů. Pokud zvládnete odlepit zadek ze země, chvíli tak
setrvejte.

Criss-cross

Známý cvik, kdy v lehu na zemi střídavě pokrčujete a
narovnáváte nohy, ruce máte za hlavou a mírnou rotací hrudníku
přitahujete s výdechem pravý loket k levému pokrčenému
koleni a levý loket ke koleni pravému. V posilovně jste možná
viděli borce švihajícího koleny jako při závodě, nenechte se
ale zmást a jako každý ze cviků i tento cvičte skutečně pomalu.

Zdánlivě snadný cvik, ale opak je pravdou. Lehněte si na břicho
a zvedněte se na rukou a nohou, jako byste chtěli dělat kliky.
Dlaně jsou na šíři ramen, kolena pod kyčlemi, hlava
v prodloužení těla. Udržte se co nejdéle.

Je možné mít ruce
opřené o lokty, ale více zatěžujeme záda. Na prkno je
také tzv.
třicetidenní výzva, kdy 30 dní cvičíte stále tento cvik,
samozřejmě s některými dny volnými pro odpočinek a
prodlužující se dobou, kterou musíte v pozici vydržet.

Zkusíte
ji dokončit?

Chybí vám motivace k hubnutí? Přizvěte kamarádku

Jestli se ke cvičení sami nedonutíte, zkuste to s kamarádkou.
Existuje spousta cviků pro dva, při nichž se můžete navzájem
motivovat. Pro inspiraci se podívejte na video v úvodu tohoto
článku.

Cvičení po porodu

Vzhled bříška bývá častým trápením pro novopečené maminky.
Vhodné je začít především se cviky na pánevní dno, jehož
zpevněním můžete předejít inkontinenci, zdokonalit svůj sexuální
prožitek a také zlepšit vzhled bříška.

Břišní svaly (kromě přímého
břišního svalu) mohou ženy po přirozeném porodu posilovat ihned, u
žen po císařském řezu je vhodná konzultace s lékařem, který
rozhodne dle aktuálního stavu. První týden postačí při výdechu na několik sekund zatnout a
pak povolit.

Poté už je možné dvakrát denně cvičit
jednoduchý cvik: Vleže na zádech si podložte hlavu a ramena
polštáři, mírně roznožte pokrčené nohy a překřižte paže nad
břichem. Při výdechu zvedněte hlavu a ramena, chvilku setrvejte a
s nádechem se vraťte zpět. Třikrát opakujte.

Po konci
šestinedělí je možné přejít na náročnější cvičení, mějte však na
paměti
cvičit pozvolna, a hlavně, pokud kojíte, nedržet žádné diety,
ale stravovat se pestře a zdravě.

Základní informaci o tom, jestli máte nadváhu, vám dá naše BMI kalkulačka.

Šest potravin, které vám pomohou vytvarovat na břiše „pekáč buchet“. VIDEO  iStock.com/ccmixter.org (djlang59 Drops_of_H2O)/mojezdravi.cz/

Jak často byste měli cvičit doma nebo v posilovně?

Jak často cvičit, abych co nejrychleji dosáhl výsledků?

Tuto otázku si bezpochyby pokládá každý začátečník. Důležitým kritériem pro správnou odpověď je váš cíl a aktuální trénink. Je jasné, že pokud chcete zhubnout několik kilogramů, budete muset makat daleko víc než někdo, kdo si chce váhu udržet.

Pokud chcete vypadat jako profesionální kulturista, budete muset makat daleko více než někdo, kdo chce jen vypadat obstojně v létě u moře. Pojďme si tedy počet tréninků rozdělit na základě vašich cílů

Jak často cvičit při hubnutí/dietě

Pokud jste se rozhodli zhubnout přebytečná kila, je důležité si uvědomit, že v tom hraje zásadní roli strava. Pokud ji nebudete mít naprosto striktně vyřešenou, řádných výsledků nikdy nedosáhnete.

Teď už se pojďme zaměřit na samotný počet tréninků.

Vše se odvíjí od toho, kolikrát týdně se věnujete nějaké aktivní činnosti. Pokud nejste zvyklí na žádnou fyzickou aktivitu, trénink dvakrát do týdne jako prvotní impuls bohatě postačí.

Po silovém tréninku rozhodně není na škodu zařadit kardio, kterým spalování tuků ještě více podpoříte.

Snažte se využívat mnoha komplexních cviků, používejte těžké váhy a postupně přidávejte na intenzitě tréninků.

NÁŠ TIP: Jak vybrat správné boty do posilovny?

Čeho se držet v dietě: 

  • Dodržujte stravu
  • Využívejte komplexní cviky
  • Zařazujte po tréninku kardio

Pokud byste se na téma diety a tréninků v dietě chtěli dozvědět více, můžeme vám doporučit toto velice kvalitní video od Filipa Grznára, kde objasňuje nejčastější otázky týkající se hubnutí.

Jak často cvičit pro nabírání svalové hmoty

Odpověď na tuto otázku není ani zdaleka tak jednoduchá, jak by se mohlo na první pohled zdát. Zatímco některým sportovcům stačí dvouhodinový trénink dvakrát až třikrát do týdne, jiní cvičí dvě hodiny každý den. Počet tréninků při nabírání svalové hmoty by měl vycházet mimo jiné z toho, jak efektivně umíte svaly procvičit.

Například Dorian Yates, jeden z největších velikánů kulturistiky, odtrénoval nohy za 40 minut a dokázal z toho ještě několik následujících dnů těžit.

Pokud dokážete svaly poničit stejně brutálně jako on, pravděpodobně budete potřebovat méně tréninků, než člověk s nižším objemem a intenzitou tréninku.  

Pokud jste začátečník a nevíte, jak vaše tělo reaguje na silový trénink, zkoušejte různé tréninkové cykly. Velice populární je také trénink systémem 2+1, který by měl dobře indikovat vaše regenerační schopnosti. Pokud se budete při tomto tréninku cítit unavení, přidejte volných dnů, pokud budete chtít makat víc, volných dnů uberte.

Čeho se držet v objemu: 

Jak často cvičit jednotlivé partie

Počet tréninků dané partie by měl být závislý na třech základních věcech:

  1. na velikosti daného svalu
  2. na objemu/intenzitě tréninku
  3. na tom, do jaké míry jste schopni sval efektivně „poničit“ (tréninkem potrháte svalová mikrovlákna, ta se obnovují a tak sval roste)

Jak často cvičit nohy

Nohy jsou velká svalová partie, která se dá velmi dobře odcvičit a druhý den po tréninku budete mít problém i s obyčejnou chůzí.

Obecně proto bývá doporučováno trénovat ji pouze jednou týdně.

Pokud ale usilujete o nárůst síly a v tréninku provádíte jenom různé variace dřepu, je samozřejmě možné zařadit takový trénink hned několikrát týdně. Pokud by vás téma tréninku nohou zajímalo více, určitě si přečtěte náš článek Jak vybudovat mohutné nohy. 

Jak často cvičit ruce

Biceps a triceps jsou velice malé svalové partie, které většina sportovců cvičí dvakrát, někteří dokonce i třikrát týdně.

Je ale důležité si uvědomit, že velké svalové partie a komplexní cviky dodávají tělu několikanásobně větší hormonální odezvu než stahování kladky na triceps. Proto z vlastní zkušenosti doporučujeme zaměřit se spíše na velké svalové partie a ruce cvičit jen jednou, maximálně dvakrát týdně. 

Jak dlouhý by měl být trénink

Délka tréninku je takové věčné téma. Odvíjí se od délky pauz, intenzity a objemu tréninku a mnoha dalších faktorů. Trénink nohou tak může bez problémů zabrat dvě hodiny, zatímco trénink bicepsu a tricepsu se dá s přehledem odcvičit za hodinu.

TIP: Jak dlouho by měl trvat trénink v posilovně?

Jak zkrátit trénink

Pokud váš trénink trvá více než dvě hodiny, rozhodně byste měli trávit méně času přestávkami a soustředit se více na trénink. Touto problematikou se zaobíráme také ve článku 3 tipy jak zkrátit trénink, ale neochudit se, takže pokud máte problémy s příliš dlouhými tréninky, určitě Vám pomůže. 

TIP: Podívejte se na náš výběr 10 nejlepších nakopávačů roku 2021!

Jak prodloužit trénink

Jestli naopak trénujete méně než 30 minut, měli byste zvýšit celkový objem tréninku, soustředit se na provedení všech cviků, udržovat sval déle v napětí a nebo také prodloužit pauzy.

Vhodným pomocníkem při kontrole času může být i časovač, který je jednoduchý na ovládání i údržbu. Z vlastní zkušenosti můžeme doporučit GYMBOSS miniMAX, který je praktický a za dobrou cenu. 

Jak se dokopat k pravidelnosti

Jít na trénink jednou týdně nejspíš nedělá problém nikomu z nás. Horší to je, když se začnou tréninky množit a vy máte posilovnu navštěvovat třikrát nebo čtyřikrát týdně. Ovšem k pravidelnosti byste se neměli nijak dokopávat, chodit na trénink do posilovny musíte pro to, že vás to baví a naplňuje.

Pokud vás cvičení nebaví, najděte si jiný sport, který vás bude bavit víc.

Tahle cesta není pro každého. Jestli se musíte přemáhat, abyste do posilovny vůbec došli a každý trénink odjedete z povinnosti, raději svoje snažení ukončete rovnou.

Doufáme, že jsme vám v tomto článku poskytli informace, které vám pomohou, nebo vás na ně alespoň navedli. Pokud máte jakékoliv další otázky na toto téma, neváhejte se na ně zeptat v komentářích a nebo si přečtěte některé z našich dalších článků a vzdělávejte se s námi! 

POKRAČUJTE DÁLE: 13 osvědčených tipů, jak vyrýsovat svaly

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector