Cvičení podle typu postavy – jaké je to pravé?

Při cvičení hodně záleží na tom, jakého typu vaše postava je. Zatím co jeden cvik vám může být k užitku, jiný může způsobit škodu. Náš průvodce vám pomůže s výběrem, co se hodí právě pro vás.

1. Trojúhelník

Nejrozšířenější typ ženské postavy. Spodní část těla je viditelně „těžší“, než ta horní. Jestliže přibíráte, tuk se usazuje především na bocích a na hýždích, jen vzácně i v pase nebo na zádech. A jestliže hubnete, pak podle zákona schválnosti hubnou především obličej a prsa, zatímco oblast pánve vytrvale vzdoruje jakémukoli úsilí.

Jak cvičit?

V prvé řadě musíte cvičit nohy. Jako oblíbený cvik si vyberte výpady (i se zátěží) a dřepy a výskoky (prudký pohyb vzhůru z hlubokého dřepu).

Jestliže máte raději cvičení na trenažéru, volte přitahování nohama vleže, roztahování nohou a zcela určitě hyperextenze, což není nic jiného, než záklony v lehu.

Správné držení těla při typu postavy „hruška“ podstatně ovlivňuje celkový dojem. Držíte-li záda pevná a vzpřímená, vypadáte vyšší a vaše hruď plnější.

Figuru typu trojúhelníku má kupříkladu Jennifer Lopez, Halle Berry nebo Rihanna.

Jak najít cestu ven ze slepé uličky a vytvořit si šťastnou budoucnost.  >>>

2. Obdélník

Celkově jste vlastně dost štíhlá, avšak trápí vás, že vlastně nemáte pas. To je velmi rozšířená varianta tzv, typu „obdélník“. Když přibíráte, začíná břicho trčet dopředu, skoro jako byste byla těhotná. Možná tomu nebudete chtít věřit, ale právě při tomto typu postavy je snaha dosáhnout dokonalé postavy nejjednodušší..

Jak cvičit?

Především šikmé břišní svaly. K užitku vám budou všechny sklapovačky a opravdu zázračný vliv na vaši postavu bude mít pilates – soustava cvičení zaměřeného přesně na formování svalů břicha a trupu.

Vhodné jsou předklony s činkami a cvičení zaměřené na svaly břišního lisu.

Chcete-li něco opravdu originálního, zajděte na jógu antigravity, kde i bez nějaké zvláštní předchozí fyzické přípravy dokážete bezvadně procvičit oblast pasu.

Postavu typu „obdélník“ má i vévodkyně z Cambridge – Kate Middletonová, Gwyneth Paltrow a měla ji i princezna Diana.

3. Jablko

Jak cvičit?

Cvičit je třeba zkrátka všechno. Abychom postavě vrátili harmonické proporce, je nutné procvičovat všechny svalové skupiny. Optimální cvičení pro typ postavy jablko budou cvičení o vysoké intenzitě, jako tabata, grit (HIIT), nebo jiná vysoce zátěžová cvičení.

Co možná nejvíc předklonů a cviků na břišní lis a zádové svaly, pečlivé procvičení čtyřhlavých svalů stehenních a tricepsů. Za jeden dva měsíce zaznamenáte úbytek objemu a vytváření pasu, přičemž si postava zachová vábivé křivky.

Poznamenejme, že pokud máte porušenou břišní stěnu (císařský řez), je dobré podobnou zátěž konzultovat s lékařem.

Příkladem může být Liv Tyler, které se podařilo dosáhnout opravdu výborných výsledků.

4. Obrácený trojúhelník

Postava jako u dospívajících nebo vyloženě chlapecká je obvyklá u vyšších a štíhlých žen. Mohly by se radovat, často však tyto ženy mají pocit, že mají jaksi mužná ramena, androgynní stehna a celkově že nejsou vůbec sexy.

Jak cvičit?

Zvětšit objem svalové hmoty na stehnech pomůže rotoped nebo kolo. Spojení s eliptickým trenažérem, chůzí s norskými holemi a během je ideální a výsledky na sebe nedají dlouho čekat.

Výrazným příkladem tohoto typu postavy je Cameron Diaz.

Jak najít cestu ven ze slepé uličky a vytvořit si šťastnou budoucnost.  >>>

5. Přesýpací hodiny

To je vlastně postava snů! Jediné mínus představuje skutečnost, že mívá nejčastěji sklon k nadváze. Genetika je genetika. Obvykle tělo nabírá rovnoměrně, jenomže stačí 5 kilo, a je to pořádně vidět. Postava jakoby ztrácela pevný obrys…

Jak cvičit?

Je třeba stále udržovat odpovídající tělesný tonus! Výbornou variantou pro postavu typu“přesýpací hodiny“ jsou plavání, tanec, step aerobic a jiná skupinová cvičení zaměřená na všechny svalové skupiny, avšak bez nějaké mimořádné zátěže.

Postavu „písečné hodiny“ mají například Salma Hayek nebo Scarlett Johanssonová.

Jak najít cestu ven ze slepé uličky a vytvořit si šťastnou budoucnost.  >>>

=========
„Návrat mládí“ – taoistické zdravotní cvičení
Devět cviků pro pěkná, zdravá záda

Cvičení a strava podle typu postavy: pro každý typ těla se hodí jiný stravovací plán i cvičení

Možná už jste slyšeli, že existují tři různé typy těla. Ale také možná nevíte, že pro každý typ těla se hodí jiný stravovací plán i cvičení. Typ vašeho těla je dán převážně geneticky, ale to neznamená, že jste odsouzení být tlustí nebo naopak jako párátko bez svaloviny.

Pravděpodobně nikdy nebudete mít postavu přesýpacích hodin, pokud je vám dána do vínku štíhlá atletická postava. Ale existují způsoby, jak lze trénovat, abyste získali tělo snů. Možná nebudete hora svalů, ale můžete mít štíhlé, pevné a svalnaté tělo. A naopak. Nemusíte být kulička, můžete zhubnout a hezky tělo vytvarovat.

Tři typy těla jsou:

• Ectomorph
• Mesomorph
• Endomorph

Z obrázku si můžete udělat představu o tom, jak tyto typy těla vypadají a kde jsou náchylné ukládat více tuku nebo svalu.

Dokážete zjistit, jaký typ těla máte právě vy? Ne každý se samozřejmě hodí přesně do jednoho nebo druhého typu, ale možná si všimnete, že existuje jeden, který převládá.

Pojďme to trochu podrobněji rozebrat a mluvit o každém typu těla podrobněji a také o tom, jak byste měli přistupovat ke svému tréninku, abyste maximalizovali výsledky.

Pro někoho může být lepší silový trénink, pro dalšího zase zařadit více kardia.

ECTOMORPH

Ectomorph (ektomorf) je přirozeně velmi štíhlý, má úzké boky i ramena, velmi nízký tělesný tuk a velmi tenké paže a nohy. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, ne každý se snaží zhubnout. Jsou i tací, kteří se naopak snaží přibrat a nabrat svalovou hmotu – to je ectomorph.

• Vhodný je silový trénink:
• Těžké váhy a spousta odpočinku mezi sériemi
• Trénuje pouze 1 až 2 části těla za den, aby se vyhnul velkému kalorickému výdeji
• Nikdy necvičí svalovou skupinu, která je velmi bolestivá
• Kardio: svěží procházky, klidná jízda na kole apod. – považujte to spíše za relaxační kardio aktivity ke snížení stresu

MESOMORPH

Mesomorf (mezomorf) je cca něco mezi ektomorfem a endomorfem – bere si to nejlepší z obou světů. Nedělá jim problém nabírání nebo hubnutí a geneticky jsou ideálním typem těla pro kulturistiku. Mají velmi silné nohy, široká ramena a užší pas. Obecně mají také velmi nízký tělesný tuk.

1. Vhodný trénink:
2. Čím rozmanitější cvičení, tím lépe
3. Hodí se pro různé typy sportů a cvičení
4. K silovému tréninku je vhodná jakákoliv další zábavná aktivita, přičemž se doporučuje 3x v týdnu kardio po dobu 15 až 30 minut
5. Zkusit můžete Hiit a další podobně zaměřená cvičení

ENDOMORPH

Endomorph (endomorf) je kulatější a má hruškovitý typ postavy. Tito lidé mají tendenci ukládat více tělesného tuku v celém těle, zejména v nohou a pažích.

Pro Endomorpha je mnohem těžší nabírat svaly a mnohem snáze přibírat na váze.

Jak již bylo uvedeno, nemůžete však sedět na gauči a obviňovat svou genetiku! Můžete být vděční za tělo, které máte, a usilovat o to, aby se stalo zdravější a pevnější. Pravděpodobně vám to zabere více času a úsilí než u mesomorpha.

• Vhodný trénink:
• Dynamické cvičení, při kterém se posilují svaly, ale zároveň pálí kalorie. Může to být i kombinace tréninku
• Vyhněte se těžkému vzpírání s nízkým počtem opakování
• Po dosažení počátečních cílů hubnutí je v pořádku zacílit na svaly, které chcete trochu více tvarovat
• Začleňte kardio minimálně 3x týdně po dobu 20-30 minut do cílové zóny srdeční frekvence
• Vhodná je pro vás například turistika, plavání, jízda na kole, fitness chůze

Stravování

• Mezomorf – měl by si oproti ektomorfovi hlídat více kalorický příjem. Strava se doporučuje bohatá na bílkoviny a sacharidy i dostatek zdravých tuků. Pozor na tuky živočišného původu
• Ektomorf – příjem by měl být vyšší než výdej. Tento typ mívá totiž velmi rychlý metabolismus. Mezi vhodné potraviny patří například mléko a mléčné výrobky, maso, olivový olej, ryby, ořechy a semena. Tuky by měly tvořit cca 25 až 30% celkového energetického příjmu. Ve stravě může ektomorf kombinovat polysacharidy s rychlými sacharidy
• Endomorf – Měl by velmi opatrně volit zdroje energie a zaměřit se na opravdu kvalitní potraviny. Ve stravě by mělo být jen minimum jednoduchých cukrů. Endomorf by se měl také obloukem vyhýbat tučným jídlům. Je dobré kombinovat různé druhy bílkovin (živočišné i rostlinné), díky tomu bude dosaženo různého složení aminokyselin

Fotografie: Runtastic

Přidat ZdravéStravování.eu na hlavní stránku Seznam.cz

Cvičení podle typu postavy

Cvičíte stejně jako kamarádka, ale vaše tělo se tvaruje úplně jinak? Nebo naopak jiná kamarádka cvičení příliš nedá, a přesto má sportovnější postavu? Nejspíš jedete podle úplně špatného programu. Příčinou je tělesný typ – somatotyp. Ten je sice geneticky daný, nikoli však neměnný…

Pokud chcete znát, která cesta k hubnutí je pro vás ta nejefektivnější, musíte si nejdřív určit, jaký typ postavy máte. Jste endomorf, mesomorf nebo ektomorf?

Endomorf: 

Endomorfní tělesný typ mívá problémy s nadváhou. Díky svému pomalému metabolismu a dobrému ukládání tuků musí zvážit každé sousto, které do sebe dostane, a zároveň se i více hýbat. Tento typ dokáže poměrně dobře nabírat svalovou hmotu, ale spolu s ní nabírá také tuk, jeho svaly pak vypadají spíše měkké, nevyrýsované.

Tyto osoby mají také často široké boky a kulatější obličej. Je dobré minimalizovat konzumaci alkoholu (je energeticky vydatný), sladkosti a potraviny bohaté na sacharidy. Pohybové aktivity se doporučují převážně aerobní.

 Těch je na výběr velmi mnoho, úplným základem je rychlá chůze nebo severská chůze s holemi (nordic walking). U pokročilých to může být jogging či vytrvalostní běh. Ve fitku je nutné strávit alespoň třicet minut na kardio strojích. Nicméně by se nemělo zanedbávat ani posilování.

 Zpevní se tak střed těla a zvýší se objem svalů, které se nadále postarají o vyšší energetický výdej dokonce i v klidu, když se nebudete hýbat.

Mezomorf: 

Mezomorfní typ postavy je charakteristický objemnými svaly. Pokud patříte mezi mezomorfy, srdečně gratulujeme. Jste vitalita sama. Máte robustní, atletické tělo, pevnou, masivní kostru a vaše rovnoměrně rozložené svaly se hezky rýsují pod nízkou vrstvou podkožního tuku.

Máte tak ty nejlepší dispozice pro přibírání svalové hmoty, kterou můžete poměrně snadno rozvíjet. Pokud nabírání svalů není vaše priorita, je vhodné zařadit do cvičení aerobní pohybovou aktivitu, která tolik nevede k nárůstu svalstva a pomáhá udržet optimální tělesnou hmotnost.

 Doporučuje se tedy kombinovat posilování – pro ženy spíše s nižšími váhami – s aerobním tréninkem (např. in-line brusle, jogging, nordic walking) a k tomu zařadit něco i ze cvičení „body and mind“ (jóga, pilates, overbally…). Co se stravy týče, tak v tomto případě se doporučuje jíst kvalitní výživné potraviny.

Kontrola kalorií a tuků je sice na místě, ale v podstatě se tyto typy nemusí příliš kontrolovat, pokud dodržují vyváženou stravu a ohlídají si dostatečný přísun vitaminů a minerálů.

Ektomorf: 

Mezi rozené ektomorfy patří zejména osoby s velmi štíhlou „vytáhlou“ postavou. Ektomorfní tělesný typ je také charakteristický dlouhýma nohama a rukama a úzkým hrudním košem. Ektomorfové mají velmi rychlý metabolismus a co sní, tak okamžitě spálí. Netrápí se sice s dietou, protože většinou mohou sníst opravdu všechno, ale každé kilo svalové hmoty si musí poctivě vydřít.

 To by vás však nemělo odradit a naopak byste silový trénink měli zařadit do svých cvičebních plánů. Je třeba začínat zvolna,později se však nemusíte bát posilovat s o něco těžšími váhami. Součástí tréninku by mělo být i posilování hluboko uložených svalů ve středu těla (které je důležité u každého tělesného typu.

)  Vhodná je tedy kombinace tréninku v posilovně se cvičením například pilates nebo flowin. Při výběru potravin byste se měly soustředit na velmi kvalitní a výživné potraviny a striktně si rozdělit jídlo do několika denních porcí. Důležité je kontrolovat počet kalorií, abyste nejedly příliš málo. Ektomorfové by měli jíst, i když zrovna nepociťují hlad.

Nevhodné je ale nárazové přejídání, kdy do sebe naráz naházejí spoustu jídla, aby doplnili denní příjem živin.

Zdoje:  1 2 3 4 5

Cvičení podle typu postavy – jaké je to pravé?

Jaké cviky cvičit podle tvaru postavy?

Zhrozili jste se při pohledu do zrcadla a říkáte si, že musíte takzvaně zhubnout do plavek? Jak z našeho magazínu jistě dobře víte, je základem hubnutí nejenom zdravý a správný jídelníček, ale i správné cvičení. Cvičení můžeme rozdělit nejenom podle toho, zda je vaším cílem spálit tuk, nebo vyrýsovat svaly. Velmi důležité je také cvičení podle typu postavy. To je klíčová cesta k tomu, jak snadno shodit nějaké ti kilo před létem.

1. Cvičení pro postavu typu HRUŠKA

Jedná se o jasně charakteristický typ postavy, který vypadá tak, že máte široké boky a větší pozadí, které obvykle přechází i v široká stehna. Přitom pas a horní část těla jsou relativně úzké.

Základem správného cvičení je tedy zapracovat na daných problémových partiích. Vaším cílem by mělo být to, že se dané partie výrazným způsobem zmenší a tím dojde k tomu, že bude vaše postava více symetrická.

Tvar hrušky se bude zmenšovat a poměrově budou veškeré vaše partie vycházet. Také je lehkým cílem to, že se pokusíte zvětšit svá ramena.

Když jde o osvědčené možnosti cvičení, tak sem patří tato konkrétní trojice:

• Předpažování s využitím závaží
• Zanožování s opřením o zeď
• Klasické výpady s lehčím závažím

2. Cvičení pro postavu typu JABLKO

Tento typ postavy je velice blízký hrušce. Ale s tím rozdílem, že se oblast problémových partií přesouvá nahoru. Nohy nejsou nijak výrazně široké, a většina vaší nadváhy je uložena v oblasti břicha. To vše vede k tomu, že lidé s tímto typem postavy nemají v podstatě žádný viditelný pas a jejich břicho nabírá velkého kulatého rozměru.

Je celkem jasné, že tím místem, na které bude nutné se při cvičení zaměřit, bude břicho. Dále se přidají i cviky na střed těla.

Hlavním cílem by měla být eliminace tuku, čímž dojde k lepšímu vytvarování postavy a k tomu, že pas bude mnohem zřetelnější. Mezi osvědčené cviky mohou patřit nejenom úklony do strany, ale i takzvané zkracovačky a dřepy s rozkročenýma nohama.

Po získání lepší kondice a lepší pohyblivosti je vhodné začít i klasické sklapovačky nebo sedy–lehy.

3. Cvičení pro postavu typu PŘESÝPACÍ HODINY

I když i tento typ postavy může být spojován s nadváhou, musíme říci, že když je třeba žena lehce oplácanější na těch pravých místech, vypadá velmi přitažlivě.

Typ přesýpacích hodin je charakteristický tím, že mí žena primárně širší ramena a také bujnější poprsí. Pas je celkem úzký a z něho přechází k tělo do výrazně tvarovaného pozadí.

Jak bylo zmíněno, pokud jde o hezky tvarovanou postavu, vypadá žena ideálně. Když máte kila navíc, poradíme cviky, kterými onoho ideálu krásy dosáhnout.

Pokud jde o efektivní postup cvičení, tak se doporučujeme primárně zaměřit hlavně na posilování horní a dolní části vašeho těla. Když jde o osvědčenou trojici cviků, které jsou u této postavy ideální, jsou to:

• Kliky na posílení tricepsů
• Boční vzpor
• Zvedání pánve

Když máte postavu přesýpacích hodin, je doporučeno myslet také na efektivní spalování tuků. Tedy na aerobní pohyb. Díky tomu snížíte objem jak v oblasti ramen a zadečku, ale i v oblasti vašeho pasu. Charakteristika přesýpacích hodin zůstane i nadále zachována, ale s jistotou, že budete více přitažlivá.

4. Cvičení pro postavu typu BANÁN

Když se mluví o tomto konkrétním typu postavy, tak musíme říci, že není spojená s nadváhou, ale jedná se o typ postavy, který je spojený spíše s hubenějšími ženami a muži. I když se může zdát, že je to takřka ideální postava, ne vždy tomu tak je.

Mnohým ženám u této postavy třeba vadí, že nemají téměř žádné ženské křivky a postava nemá výraznější zaoblení. Pokud právě takovou postavu máte, poradíme vám několik cviků, díky kterým dosáhnete toho, že vaše postava bude vypadat úchvatně.

Vaším cílem by měly být hned tři věci. První je nabrání hmoty v horní polovině vašeho těla. Druhým vaším cílem je eliminace posledních tukových zásob v oblasti břicha.

Třetím cílem je rozšířit své boky a v nich nabrat hmotu. Na jaké partie se tedy zaměřovat, to již víte.

A pokud jde o konkrétní cviky, pomůže třeba klasické rozpažování s využitím zátěže, pomohou i klasické dřepy, stejně jako cviky na tvarování pasu.

Mnohé změny zvládnete i vhodnou volbou oblečení

Již víte, jaké typy postavy existují, jaké jsou jejich plusy a mínusy, stejně jako víte i to, jak cvičit, pokud chcete na určitých místech ubrat a na jiných třeba i přibrat.

Pokud se nudně nechcete jenom namáhat, nezapomínejte na to, že určitých změn dosáhnete i volbou vhodného oblečení. Možností existuje více než dost.

Jde sice o cestu spojenou se zakrytím problémů a podpoře toho správného, ale když nechcete čekat několik měsíců, jde o osvědčený a doporučovaný postup.

Když se podíváme na několik hlavních možností, můžete zkusit třeba různé druhy stahovacího spodního prádla. Tedy speciálních kalhotek, které vám pomohou i pár centimetrů ubrat.

Ve střední části vašeho těla se zase může jako ideální jevit použití korzetů – jenom to nepřehánějte s utahováním. Když jde o horní část svého těla, zkuste třeba push-up podprsenky, které vám mohou přidat i jednu velikost a tak zvýraznit váš dekolt.

I toto jsou cesty, jak svou postavu rychle a krátkodobě upravit tak, jak potřebuje.

Co si dále přečíst na toto téma?

• Další informace ke cvičení podle tvaru vaší postavy

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Cvičte podle typu postavy. Jedině tak se zbavíte přebytečného tuku

Jak tomu rozumět? Když se podíváte na sebe a třeba na svou kamarádku, tak uvidíte, že jste každá jiná. Vy například hubená, ona naopak silnější se sklonem k tloustnutí. Odborníci mají pro tyto rozdílnosti ve stavbě těla označení somatotypy. 

• Zakladatel somatotypologie William H. Sheldon rozdělil tvar lidského těla do tří základních somatotypů:
• Endomorfní – od přírody silnější, s rozložitou postavou a také pomalým metabolismem, kvůli němuž nemá problém rychle přibírat na váze.
• Mezomorfní – od přírody svalnatý a silný, s největším potenciálem ke svalovému růstu.
• Ektomorfní – hubený, s nízkým podílem tělesného tuku, který kvůli svému rychlému metabolismu má problém dosáhnout svalových přírůstků.

Většina z nás je kombinací různých somatotypů s převažujícími znaky jednoho z nich. A bohužel je pravda, že to, ke kterému z nich inklinujeme, je geneticky dané. Potvrzuje to i osobní trenérka Eva Havelková.

„Somatotypy jsou geneticky dané, ale to, jak budeme vypadat, jednoznačně ovlivnit jde. Musíme si uvědomit, že většina populace v sobě nosí kombinace všech tří somatotypů a u někoho se projevuje více jeden, u druhého jiný.

Někam vás genetika už prostě nepustí a ne každý může mít postavu jako z titulní strany časopisu. Na druhou stranu, pokud budeme od dětství žít aktivním životním stylem a přemýšlet o tom, co jíme, můžeme si vypěstovat tělo, na které budeme hrdí.

Genetika není omluvenkou, všichni musíme makat,“ říká fitness trenérka Eva důrazně.

Záleží na správném výběru

Příroda to prostě tak zařídila. Endomorf dokáže snadno nabrat svalovou hmotu, ale je také náchylnější k nabírání tuku, mezomorf na silový trénink reaguje velmi dobře a ani nabrat svalovou hmotu u něj nebývá složité, navíc má výhodu, že si zpravidla nevytváří tukové zásoby.

„Nejtěžší práci s nabíráním hmoty bude mít ektomorf, jehož dlouhé a štíhlé svaly se ke zmohutnění přemlouvají těžko. Svou vyrýsovaností ale oba předešlé somatotypy předbíhá,“ vysvětluje fitness trenérka Eva Havelková.

Jak je vidět, každý typ má něco, co ten druhý nemá, ale správným a vhodným tréninkem v kombinaci s vhodným jídelníčkem je možné vzhled změnit. Tedy, jen do určité míry.

Hubený typ asi nikdy nebude vypadat jako slovanská děvečka se širokými boky, na druhou stranu holka typu hrušky může vypadat skvěle, když na sobě bude pracovat. Stačí se podívat na některé vrcholové sportovce.

Ani oni nejsou všichni od přírody mezomorfní typy. 

Co si pamatovatKaždý člověk má nejen odlišnou stavbu, ale také odlišný tvar těla, který je odvozen od fyzických rysů a celkové stavby. U žen se nejčastěji objevují tyto tvary:Přesýpací hodiny: Tento tvar těla vám okolí asi hodně závidí, protože je to proporčně vyrovnaná postava. Na druhou stranu má i určitou nevýhodu: obvykle si ukládá nadbytečné kilogramy po celém těle, zvláště v oblasti boků a hrudi. Vyskytuje se většinou u endomorfních a mezomorfních typů. Při cvičení se zaměřte na kardio cviky i posilování. Kardio vám pomůže udržet váhu, posilování zajistí rovnováhu mezi spodní a horní polovinou těla. Super jsou pomalý jogging, spinning, plavání.Hruška: Ženy s těmito tvary mívají silnější spodní část těla a proporčně menší horní polovinu těla. Jestli patříte právě sem, boky asi máte mírně širší než ramena a kila navíc máte hlavně dole. Typickým znakem jsou menší prsa a ploché bříško. Zaměřte se na aerobní aktivity, které pomohou vypracovat dolní část těla, a posilování na zformování horní části. Hodí se pro vás chůze, jízda na kole, kruhový trénink či skákání přes švihadlo.Jablko: Máte širší horní polovinu těla a poměrně úzké boky? Pak jste jablko. Nadbytečné kilogramy se vám ukládají spíše v horní polovině těla nebo na zadku. Většina žen tohoto tvaru patří mezi mezomorfní nebo endomorfní typy. Vám pomůže aerobní cvičení, například chůze do schodů, běhání, dřepy či posilování nohou.Pravítko: Pokud patříte k tomuto typu, pak máte asi postavu štíhlou a šlachovitou, téměř bez rozdílu mezi šířkou boků, pasu a ramen. Pokud se nějaká kila navíc usazují, pak hlavně na břiše a zadečku, ale paže a nohy zůstávají štíhlé. Zřejmě pro vás není problém cvičit, takže kardio cviky pomohou zhubnout v problémových partiích, posilování zase pomůže s formováním svalové hmoty. Při cvičení zapojujte pravidelně všechny svaly, zaměřte se hlavně na strečink, sedy-lehy, chůzi nebo jogging a posilování ramen.

Pravdou však je, že pokud chceme skutečně efektivně cvičit a zhubnout či se udržet v kondici, měli bychom si vybrat takové cvičení, které se hodí pro náš somatotyp. Hubeňour s nízkým podílem tělesného tuku nemůže trénovat jako ten, jehož problémem je nadváha. Jakmile to pochopíte, změna postavy bude mnohem snadnější.

Jaké cvičení je vhodné pro vás?

Převládající somatotyp a zděděný talent hrají významnou roli v šikovnosti na různé druhy sportu, a je tedy logické, že podsaditý člověk bude daleko lépe vynikat například v silových sportech než ve vytrvalostních.

„Naopak ektomorfa do ringu nebo do klece na rekordy ve dřepech jen tak nedostanete,“ říká Eva Havelková. „Vhodností cvičení se tedy spíše myslí vyšší pravděpodobnost, že se v daném odvětví dokážete výrazněji prosadit. Pro kondiční a rekreační sportovce je důležitá především radost z pohybu,“ dodává fitness trenérka.

A talent na sport se dá poznat už v dětství v různých přípravkách. „Tam i zprvu nemotornější dítě může postupně pookřát a získat větší obratnost než jinde.

I zde ale platí, že dítě by si ke sportu obecně mělo vypěstovat kladný vztah, což někteří ambiciózní rodiče, kteří si přes svého potomka chtějí splnit vlastní sny, dost dobře nechápou,“ varuje trenérka Havelková.

A jak by tedy mělo vypadat cvičení podle vašeho somatotypu?

Ektomorfní typ

Hubený, štíhlý typ s rychlým metabolismem by si měl dávat pozor na těžké váhy v posilovně (má moc jemné klouby i kosti). Soustředit by se měl nejen na trénink, ale i na regeneraci.

Hůře nabíráte svaly, což znamená, že byste rozhodně neměli vynechávat silový trénink, ale cvičte pozvolna. Vhodná je kombinace tréninku v posilovně se cvičením, jako je například pilates nebo flowin.

Cvičení by se tedy mělo soustředit na budování svalové hmoty. Kromě toho by měl ektomorf klást důraz na dobrou výživu, přijímat více kalorií s dostatkem proteinů, které pomáhají nabrat svalovou hmotu.

Mezomorfní typ

Od přírody svalnatý a geneticky silně vybavený člověk má největší potenciál pro kulturistiku. Pokud patříte k tomuto typu, asi vám nebude dělat velké problémy nabrat svaly, ale neměli byste ani zapomínat na cvičení, díky kterému se budou svaly rozvíjet stejnoměrně a tvarově správně. Hrozí vám totiž riziko, že budete až příliš mohutní.

Pozor si dávejte i na přetrénování. Ideální je kombinovat silové cvičení a pestré tvarovací cvičení. Čím pestřejší, tím lépe.

Endomorfní typ

Jedinci se sklonem k obezitě a kardiovaskulárním onemocněním by neměli především opomíjet aerobní aktivity. Intenzita tréninku může být vyšší než u mezomorfů. Trénink byste si měli rozplánovat třeba na jednotlivé části roku a podle toho měnit intenzitu cvičení.

Vhodné je cvičení s mnoha sériemi a opakováními a velmi krátkými odpočinkovými periodami (aby se spálilo co nejvíce tuku). Vhodná je jízda na kole, běh, plavání nebo další aktivity, při nichž se hodně spalují kalorie. Co se týče jídelníčku, endomorf by měl jíst nejméně šestkrát denně nízkokalorickou dietu.

Nepodceňujte svůj typ

Když zjistíte, jaký typ jste, ušetří vám to spoustu času a zklamání. Ektomorf, který bude cvičit jako endomorf, se brzy přetrénuje a svaly mu nebudou růst. Naopak endomorf, který si myslí, že je mezomorf, bude neustále tloustnout, protože si vybral nesprávnou fyzickou aktivitu.

Je jasné, že některé principy jsou stejné pro všechny typy postav, ale to, jak konkrétně budete cvičit a jaký jídelníček zvolíte, to už se může hodně lišit. 

Článek vyšel v lednovém vydání časopisu Zdraví.  

Jak hubnout podle typu postavy

Pro úspěch ve formování postavy je třeba, aby se sešlo několik faktorů. Správná strava, dobrý tréninkový program a odhodlání pro svůj cíl. Tréninkový program je třeba více zvážit a to celkem důkladně. Neexistuje jeden pro všechny “velikosti”. Na co se máte zaměřit právě vy a čemu se vyhnout?

Pokud jste jako většina žen, určitě toužíte potom zúžit určitou část těla a jinou zase zformovat a zpevnit.

Existuje mnoho informací, které mohou působit trošku zmateně pro trénink pro ženy. Můžete pojmout trénink jako muži, ale ne každá to tak udělá. Ženské tělo i metabolismus je v lecčems jiné než to mužské. Ženskou postavu možná nebude jednoduché umístit do škatulek – endomorf, mezomorf či ektomorf.

Pro ženské křivky vznikly jiné “šablony”, do kterých by se měla vejít téměř každá z žen. Tyto šablony, tvary těla či typy postavy, nazvěte to, jak chcete, vám velmi usnadní rozhodování a stanovování fitness cílů.

Už jste slyšeli o tvarech postavy hruška, jablko, paprika,….? Tak o tom je řeč.

Jaký jste typ postavy a jak tomu přizpůsobit tréninkový plán?

Přesypací hodiny (8), V, čtverec, hruška (A), úzká (pravítko) zdroj obrázku – weddingpartyapp.com

Hruška aneb “áčko”

Znaky tohoto typu postavy jsou jasné – úzká ramena a vrchní část těla a velmi snadno přibírá na bocích. Problémem žen “hruškovité” postavy je nemožnost nabrat na rukách a že veškeré změny se projeví usazením tuku v bocích.

• Chybou žen je, že se zaměřují jen na spodní část těla, přitom je důležité zapracovat také na vrchu a dát tělo více do rovnováhy.
• Cvičení pro “hrušky” a “áčka”
• Zařadit do plánu cviky na ramena a horní část těla – stahování kladky, rozpažování s činkami a tlaky na ramena s jednoručkami.

Spodní část těla řešit cviky spíše tvarovacími jako výpady či předkopávání. Dřepy nejlépe bez závaží (ale jsou určitě cvikem, který patří do programu), protože právě ty mohou spodní část ještě více zmohutňovat. Dřepy zkuste i v různých variacích.

[youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=ApUNzIkY8SU”]

Předkopávání bez stroje

Pro kardio volte činnosti jako kolo, chůze či rotoped. Určitě zkuste i HIIT – intervalový trénink, který může úpravu těla významně urychlit.

“Véčko”

Opačný typ k áčku – širší ramena, atletická postava, velký hrudník, úzký pas, menší zadek a tenké nohy.

Cvičení pro V

Zařadit do tréninku i cviky na spodní část těla – pro nárůst svalové hmoty dělat dřepy, legpress nebo mrtvé tahy s nataženýma nohama. Pro tvarování výpady a předkopávání.

Pro kardio lze volit i typy pohybů, kdy roste síla nohou jako steppery, neuškodí ani běžecký pas.

“Háčko” nebo čtverec

Ženy tohoto typu mají zhruba stejně široká ramena i boky, bohužel však i pas. Celkově je postava tvaru čtverce a je třeba upravit plán pro vylepšení křivek takto: pracovat na středu těla, zúžit pas a přibrat svalovou hmotu na těch správných místech.

1. Cvičení pro čtvercovou postavu
2. Cviky podobné jako u “V” postavy, rozšířené o ramena a větší důraz na břicho.
3. Pro kardio si můžete volit jakýkoliv druh – běh, intervalový běh, stepper i kolo.

“Úzká” jako pravítko

Pro řadu žen je tohle cíl či sen, pro majitelky je to typ postavy, ze které se chtějí spíše dostat pryč. Ženy jsou hubené, velmi těžce přibírají a chlubí se rychlejším metabolismem. Mají problém nabrat svalovou hmotu a tak mají úzká ramena, pas i boky.

Řešení pro tento typ postavy se nabízí hned – přidat kalorie do jídelníčku a vzít do rukou činky.

Cvičení by mělo být intenzivní a nejlépe každý trénink věnovaný jedné části těla, kterou je třeba pořádně zaměstnat. Dělat velké cviky jako bench press(tlaky), tlaky na ramena, dřepy, mrtvé tahy a držet opakování mezi 6-8 za sérii.

Kardio část je třeba minimalizovat, je to v podstatě ektomorf.

8 a lá přesypací hodiny

Poslední typ a škatulka je někdy nazývána jako dar. Jedná se o dokonalou postavu dle expertů z modelingu, ale i pro fitness a bodybuilding. “Osmička” má stejně široká ramena a boky a mezi nimi užší pas. Tento typ přibírá váhu a tuk zhruba rovnoměrně po celé postavě. Ženy, který mají tento dar, však nesmí tělo zanedbávat a musí i ony obětovat svůj čas.

Pro cvičení “osmiček” stačí cvičit sestavy na celé tělo a žena své vysněné postavy dosáhne celkem snadno v porovnání s ostatními. Vyberte si nebo sestavte si kruhový trénink. Pokud některé části je třeba upřednostnit jsou to končetiny.

V kardiu je to zcela na vás a je důležité si užít pestrost a různorodost.

Co teď?

Možná právě uvědomění si, jaké problémy mají problémy ženy postavy daného typu, bude vašim krokem kupředu a změníte či poupravíte vaši tréninkovou rutinu s ohledem na danou genetiku.

Než začnete cvičit podle kamarádky nebo kohokoliv jiného uvědomte si, že nemusíte být stejného typu, takže jejich trénink může dobře a rychle fungovat u nich, ale u vás daný trénink bude mít menší dopad. Než se začnete stresovat nad pomalým metabolismem a nefunkčnosti cviků, udělejte si vždy revizi – co jím, co piju, jaký typ tréninku mám a zda-li skutečně jdete v souladu s vaši postavou daným směrem.

V článku byly užity informace především z jiných  webů a článků zaměřeným na toto téma – dailymail a bodybuilding.com.

Jak jste na tom vy?

Cvičení podle typu postavy

Existují 4 typy postavy a jsem si jistá, že i vy se řadíte mezi jeden z nich. Každý typ má sklon ukládat tukové zásoby do jiných partií. Na problematické partie bychom se pak měly zaměřit také při cvičení. V tomto článku se dozvíte, které cvičení je pro vaši postavu to nejlepší.

unsplash.com

Hruška je nejčastějším typem postavy žen. Ovšem také nejatraktivnějším, jelikož se jedná o klasický model ženy. Hruška má úzký pas, ovšem širší boky, stehna a zadek.  

Pro hrušky je stěžejní při cvičení kardio. Jedná se o aktivity, při kterých si budete udržovat stálou tepovou frekvenci.

Nenadřete se tolik, jako při posilování, zato je třeba kardio provádět častěji (nejlépe 3krát týdně) a delší dobu (minimálně 1hodinu). Mezi nejoblíbenější kardia patří plavání, jízda na kole, bruslení nebo běh.

Pokud si na tyto sportovní aktivity nepotrpíte, pak pomůže, pokud denně nachodíte aspoň 10 000 kroků. I to se počítá, a bude mít pozitivní vliv na vaše tělo! 

Samozřejmě, že bez posilování to také nepůjde. Hrušky mají sklon ukládat tukové zásoby do oblasti zadečku a stehen, což může zapříčiňovat vznik celulitidy. Prevencí a zmírněním již vzniklé celulitidy je posilování právě těchto partií.

Ovšem nezaměřujte se pouze na ony partie, věnovat se musíte i vrchní části vašeho těla. Je třeba dávat si „do těla“ rovnoměrně.

Nejlepšími cviky jsou klasické dřepy (s výskokem, se zátěží), (přední i zadní) výpady střídavě na každou nohu, zvedání pánve a zaskákat si můžete i panáka. 

 

Roztomilé jablíčko

Jablko má svou problematickou partii na břiše. Neukládá se mu tuk do boků, ale spíše centrálně do břicha a vzniká nehezká „pneumatika“.  

Ani jablko se při cvičení neobejde bez kardia pro správné spalování. Vyhraďte si aspoň 1hodinu času 3krát týdně. Zvolit můžete plavání, jízdu na kole, aerobic nebo běh.

Při posilování není dobré zaměřovat se pouze na jednu část těla. Civčte efektivně a posilujte celé tělo. Ovšem jelikož se jablku ukládají tuky v oblasti bříška, pak si pořádně máknete při posilování břišních svalů. Cvičte klasické sedy-lehy, dělejte výpady, nezapomeňte ani na dřepování. Výborný je i pilates.

 

Obdélník, nebo-li chlapecká postava

Obdélník poznáte jednoduše: jedná se o postavu, která má stejnou šířku ramen i boků a chybí zúžení v pase.  

Ženám této postavy chybí ony ženské křivky, proto pro vás není stěžejní aerobní cvičení/kardio, nýbrž posilování, kdy si vytvarujete krásnou postavu.

Při posilování se řiďte pravidlem: těžší zátěž a méně opakování pro ten maximální účinek. Na pomoc si můžete přizvat činky. Cvičte sklapovačky, dělejte dřepy, výpady a posilujte břišní svaly.

Navštěvovat můžete také hodiny pilates nebo jógy, které budou mít na vaši postavu pozitivní vliv. 

 

Přesýpací hodiny

Tato postava skutečně simuluje vzhled přesýpacích hodin. Žena přibírá v oblasti hrudníku/prsou a boků/zadku. Velkým plusem přesýpacích hodin je, že přibírají rovnoměrně, tudíž se na nich nějaká ta kila navíc lehce ztratí. 

Pro přesýpací hodiny je ideálním druhem cvičení běh. Při běhu si hlídejte správné dýchání a vzpřímenou postavu. 

Co se týče posilování, nic nepokazíte klasickými cviky, které byly doporučeny i jiným typům postavy, jako jsou dřepy, výpady, posilování břišních svalů, cvičení s gymnastickým míčem a podobně.