Dá se skloubit zdravé sportování s nezdravou konzumací alkoholu? Pokud patříte k lidem, kteří tráví většinu svého volného času v posilovně, určitě jste si nejednou položili tuto otázku.
Stojí vám ta týdenní dřina za to, když se v pátek večer vydáte s partou do baru a celé vaše úsilí je zničeno jedinou skleničkou? Podívejte se spolu s námi na to, co všechno způsobuje konzumace alkoholu v těle sportovce.
1. Nabírání váhy
Není tajemstvím, že alkohol v sobě ukrývá mnoho cukrů a kalorií, které mají za následek nabírání na váze. To však není jediný důvod, proč vaše číslo na váze po prohýřené noci stoupá. Jaké další faktory spojené s konzumací alkoholu způsobují nabírání hmotnosti?
Tekuté kalorie
Alkohol může způsobit přibírání jednoduše proto, že obsahuje kalorie. V jednom drinku se totiž nenachází pouze ethanol, ale také přídavné látky k dosažení lepší chuti a barvy. Ty jsou většinou plné sacharidů a cukrů. Navíc čím více % obsahuje čistý alkohol, tím více kalorií se v něm nachází. [1]
Alkoholické nápoje navíc blokují metabolismus, což je důvodem, proč máte později problém se zpracováním a štěpením tuku. I kvůli tomu se kalorie z alkoholu považují za prázdné. To znamená, že nemají žádnou nutriční hodnotu a neobsahují živiny prospěšné pro zdravý metabolismus. [2] [3]
Například míchané drinky obsahují nejen alkohol, ale i jiné tekutiny, čímž zvyšují celkový kalorický příjem. Koktejly jako Piña colada obsahují tuk, víno či pivo má zase vysoký obsah sacharidů.
Kvůli těmto faktorům nesmíme zapomínat ani na nejtypičtější znak přijímání velkého množství kalorického alkoholu, kterým je tzv. ,,pivní břicho”. Zbavit se ho není jednoduché a bude vás to stát spoustu času a namáhavých tréninků v posilovně.
[2] [3]
Zvyšování chuti k jídlu
Dalším důvodem, proč při požití alkoholu dochází k nabírání na váze, je přejídání. Určitě jste na sobě zpozorovali, že po prohýřené noci se váš apetit náramně zvýšil.
Alkohol je totiž stimulátorem chuti k jídlu, takže pokud budete pít, je pravděpodobné, že budete jíst mnohem více.
Navíc vysoká hladina procent ve vaší krvi vám zastíní i váš úsudek a raději než po zdravé stravě sáhnete po vysokokalorické a nezdravém jídle. [3]
Tuk v játrech
Příliš velké množství alkoholu se může změnit na tuk v játrech. Ten se později přemění na tuk v krvi a pravděpodobně se ukládá jako tělesný tuk, který vaše tělo dále nezpracovává. Navíc alkohol potlačuje centrální nervový systém, který zpomaluje všechny funkce vašeho těla, a tudíž i funkce jater. [3]
2. Dehydratace
Dehydratace má mnoho negativních účinků na tělo. Od pocitu únavy a malátnosti, která způsobuje nízkou fyzickou výkonnost, přes nárůst hladu, až po narušení schopnosti svalových buněk produkovat ATP. [5]
Alkohol může zhoršit dehydrataci, protože má vliv na funkci ledvin a narušuje regulaci elektrolytů a tekutin v těle. Navíc alkohol působí močopudně, což má za následek častější vyprazdňování. S močí je však z těla odváděn nejen alkohol a voda, ale také důležité živiny, které tělo nestihlo zpracovat.
Když je tělo dehydrované, zvyšuje se i pravděpodobnost vzniku zranění pohybového aparátu. To může mít v konečném důsledku za následek narušení tréninkového plánu, snížení času cvičení a nárůstu svalové hmoty.
[4] [5] Více se o potřebě hydratace pro sportovce dozvíte v článku Hydratace před, během a po tréninku, a jak se vyhnout dehydrataci.
3. Snížená tvorba energie
V některých případech může příjem alkoholu ovlivnit syntézu glykogenu, který je zdrojem energie a hraje důležitou roli při cvičení.
Nejde však o jediný účinek alkoholu, který může sportovcům způsobit nízkou hladinu energie během tréninku.
Alkohol může přispět ke zvýšení krevního tlaku a srdeční frekvenci, což v průběhu aerobních aktivit může zapříčinit méně efektivní trénink a ztrátu motivace. [1]
Ukázalo se také, že sportovci, kteří konzumují alkohol po tréninku, mají nižší míru syntézy bílkovin ve srovnání se sportovci, kteří nepijí vůbec.
Syntéza bílkovin zvyšuje nárůst svalů a pomáhá při jejich regeneraci.
Vědci se však domnívají, že tento vztah závisí na dávce alkoholu, což znamená, že inhibiční účinky na syntézu proteinů jsou větší, čím více alkoholu přijmete. [6] [7]
Nesmíme však zapomínat ani na starou známou ,,opici” po prohýřené noci. Bolest hlavy, žaludku či únava jsou totiž nejčastějšími důvody, proč vynechat trénink. Jak všichni dobře víme, vynechaný trénink = ztráta motivace.
Je proto pravděpodobnější, že se vaše další návštěva posilovny oddálí. [6] Jedním z řešení, jak nabrat po prohýřené noci aspoň trochu energie před tréninkem, je konzumace RTD předtréninkových nápojů a iontových nápojů na doplnění elektrolytů.
4. Růst a regenerace svalů bude těžší
Alkohol má vysoce negativní účinky na růst svalové hmoty. Ten je způsoben proteinovou syntézou, která je hnací silou při růstu svalů a regeneraci těla během cvičení. Podle jedné studie konzumace alkoholu narušuje regeneraci svalstva a jeho obnovu.
Konkrétně míra proteinové syntézy měla snížené hodnoty poté, co účastníci výzkumu přijali velké množství alkoholu do 8 hodin od cvičení. Hlavně v případě, kdy účastníci zároveň nekonzumovali vůbec žádný protein.
Výzkumníci také dospěli k závěru, že ani dostatek bílkovin nemohl překonat negativní dopad alkoholu na proteinovou syntézu. [8] [9]
Druhým důvodem, proč alkohol brání nárůstu svalů je, že zastavuje rozklad důležitých výživových látek, jako železo a vápník, které se podílejí na zpevňování a uvolňování svalů. [9]
5. Snižuje hladinu hormonů
Pití alkoholu může rapidně snížit či naopak zvýšit hladinu některých důležitých hormonů. Jaké negativní vlivy na ně tedy má?
Růstový hormon
Růstový hormon stimuluje přeměny proteinů a syntézu proteinu během i po cvičení. Kromě toho tento hormon výrazně pomáhá regulovat metabolismus, ale alkohol ho může výrazně negativně ovlivnit.
Růstový hormon je vylučován převážně během pozdních nočních hodin. Vzhledem k tomu má alkohol tendenci narušovat přirozené spánkové rytmy, a tak může snížit množství uvolněného růstového hormonu až o 70%.
[10] [11]
Testosteron
Testosteron je anabolický hormon, který výrazně ovlivňuje odbourávání tuku a přispívá ke tvarování svalů. Alkohol však tento účinek zastavuje [13] Čím nižší je hladina testosteronu v krvi, tím jsou i svaly člověka menší. V jedné studii podávali zdravým mladým mužům 1,5 g ethanolu na kg tělesné hmotnosti.
Zjistili tak, že jejich hladina testosteronu klesla v průměru o 23% mezi 10. a 16. hodinou poté, co začali pít. [12] U mužů, kteří jsou závislí na alkoholu, se neukázala pouze výrazně nižší hladina testosteronu, ale i vyšší hladiny estrogenu.
Vysoká hladina estrogenu je důvodem, proč se u mužů, kteří pijí hodně alkoholu, objevuje gynekomastie nebo tzv. mužská prsa. [13]
Kortizol
Studie ukazují, že alkohol má obrovský vliv i na stresový hormon – kortizol. Vysoká hladina tohoto hormonu má negativní efekt nejen na regeneraci, ale také na vysoký krevní tlak.
Při dlouhodobě zvýšených hladinách také může přispět k rozvoji cukrovky a ukládání nebezpečného viscerálního tuku. Jedna studie prokázala, že 4 hodiny po posledním drinku je kortizol zvýšen až o 152%.
Bylo tedy prokázáno, že alkohol zvyšuje stresový hormon kortizol, který může snížit hladinu růstového hormonu až o 72%. [14] [15]
6. Ničí imunitní systém
Imunitní systém sestává z obrovského množství buněk, tkání a nositelů, kteří mají klíčovou roli při ochraně organismu proti infekcím.
Silný imunitní systém zvyšuje nejen výkon během tréninku, ale pomáhá také sportovcům vyhnout se nemoci a zraněním. Ty mohou bránit ve spalování tuků a nárůstu svalové hmoty.
Alkohol, zejména konzumace většího množství alkoholu, může poškodit jinak silný imunitní systém. [16] [17]
Jak jsme zmínili, alkohol není nutriční zdroj kalorií. Snižuje hladinu vitamínů B, zinku, hořčíku a dalších důležitých vitamínů a minerálů.
To může způsobit, že imunita bude postupně v průběhu času trpět právě v důsledku špatné výživy.
Kdykoliv budete konzumovat alkohol, ujistěte se, že následně přijmete i potřebné vitamíny a minerály. [17] [18]
Jen „na jedno”
Přiznejte se, použili jste už někdy tuto hlášku? ,,Půjdu jen na jedno miláčku.” Z jednoho jsou však dvě, ze dvou tři a takto můžeme pokračovat dál.
Je proto nutné si uvědomit, že i jedna sklenice může na cestě za zdravým životním stylem nadělat pořádné problémy.
Například, víte kolik kalorií se ukrývá v jedné láhvi šampaňského? Přesně tolik, kolik obsahuje jedna polovina pizzy. [19] Podívejte se na to, kolik kalorií obsahuje jedna sklenice typického alkoholického nápoje:
| Šampaňské | 100 ml | 96 kcal |
| Červené víno | 200 ml | 170 kcal |
| Bílé víno | 200 ml | 164 kcal |
| Rum 35 % | 40 ml | 86 kcal |
| Vodka 40 % | 40 ml | 96-100 kcal |
| Pivo 10° | 500 ml | 185 kcal |
Pár rad na závěr
Tímto článkem jsme vás rozhodně nechtěli poučovat o tom, jak je alkohol špatný a neměli byste ho nikdy pít.
Je však důležité si uvědomit, že všeho moc škodí a rozhodně byste k pití měli přistupovat s mírou a obezřetností.
Pokud jste se však rozhodli, že si na nejbližší párty dopřejete nějaký ten drink a chcete se vyhnout výše zmíněným účinkům alkoholu, zkuste se řídit našimi tipy:
- při pití alkoholu se vyhněte jídlům s vysokým obsahem sacharidů a tuků. Držte se raději bílkovin a zeleniny.
- upřednostněte bílé suché víno, které má méně kalorií a procent alkoholu
- vyhněte se míchaným nápojům, protože obsahují hodně cukrů a jsou chutné, kvůli čemuž určitě nezůstanete jen u jedné skleničky
- obecně platí, že byste měli přijmout maximálně 5 g alkoholu na kilogram tělesné hmotnosti. Toto množství vás udrží v bezpečí od negativních účinků spojených s ochabováním svalů, nárůstem tuku a problémy s výkonem
- pokud si máte zvolit, zda přijmout alkohol před nebo po tréninku, volte potréninkovou konzumaci
Věříme, že jste se dozvěděli všechny potřebné informace o tom, jaké účinky má alkohol pro sportovce vzhledem k nabírání svalů a hubnutí. Pokud se vám článek líbil, budeme rádi, pokud ho podpoříte lajkem a sdílením.
Zdroje:
[1] El-Sayed MS1, Ali N, El-Sayed Ali Z. – Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730339
[2] Yvonne O Brien – The Truth About Alcohol and Exercise – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-sports-nutrition/518-the-truth-about-alcohol-and-exercise.html
[3] Mike Roussell, PhD – Does Alcohol Make You Gain Weight? – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-can-you-drink-alcohol-and-still-lose-weight
[4] Luke D. Vella and David Cameron-Smith – Alcohol, Athletic Performance and Recovery – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/
[5] Cheuvront SN1, Carter R 3rd, Sawka MN – Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575
[6] Drinkaware – Can alcohol affect sportsperformance and fitness levels – https://www.drinkaware.co.uk/alcohol-facts/health-effects-of-alcohol/lifestyle/can-alcohol-affect-sports-performance-and-fitness-levels/
[7] Time – Can I Exercise After Drinking Alcohol? – https://time.com/4366179/exercise-workout-wine/
Jaký vliv má alkohol na svaly a hubnutí? Naruší to mojí formu?
S létem je neodmyslitelně spjatá i celá řada různých narozeninových oslav, grilovaček a v neposlední řadě i koncertů a festivalů a večerních dýchánků.
Žádná z výše uvedených akcí by se přitom neobešla bez alkoholu.
Jenže jak to jde dohromady se zdravým životním stylem? Za co všechno je alkohol zodpovědný a jak minimalizovat jeho následky na budování svalové hmoty se tedy dozvíte v našem dnešním článku.
Jaká (ne)viditelná negativa v sobě alkohol skrývá?
Jak asi tušíte, alkohol v sobě skrývá celou řadu negativ. A zatímco některé z nich jsou na první pohled viditelné, jiné vlastně nemusíte vůbec vnímat, ale přesto vaše sportovní výsledky velmi ohrožují. Pro sportovce je nejzásadnější především:
DEHYDRATACE
Dehydratace je problém, kterému se člověk za normálních okolností vyhýbá obloukem. Jakmile ale začnete pít alkoholické nápoje, nemáte pocit žízně a alkohol se o dehydrataci postará tak trochu bez vašeho vědomí.
To se později projeví nejen únavou, ale i bolestí hlavy a neschopností buněk vytvářet nové ATP, jak zjišťují odborné studie zabývající se dehydratací.
Naštěstí je v tomto případě řešení vcelku jednoduché – zůstaňte pořádně hydratovaní v průběhu dne a pokud je to alespoň trochu možné, snažte se i na párty pít co nejvíce nealkoholických tekutin bude možné.
NARUŠÍ VÁŠ JÍDELNÍČEK
Jistě jste si všimli, že když někam vyrazíte a dáte si pár skleniček, rozhodně nemáte chuť na jídlo ze svého klasického jídelníčku. V tomto ohledu je alkohol opravdu zrádný.
Jednak sám o sobě obsahuje značné množství kalorií (čím silnější alkohol je, tím více kalorií má) a jednak také zvyšuje chuť na jídlo. No a jelikož samozřejmě i vaše usuzování nebude po pár pivech zrovna na vrcholu, nic vám nebude bránit sáhnout po nezdravém jídle.
Takže na jednu stranu je dobré brát na vědomí, že pití alkoholu může způsobit že se vaše postava nebude taková, jakou chcete, samořejmě extrémně záleží na frekvenci.
Když jdete jednou dvakrát za měsíc někam mezi lidi, určitě se nemusíte dvou či tří nezdravých jídel a pár skleniček alkoholu bát. Každodenní pití ale nejde se zdravým životním stylem dohromady.
MŮŽE STÁT ZA NEHORMONÁLNÍ ROVNOVÁHOU
Hormonální nerovnováha je po pravdě řečeno opět spíše záležitostí dlouhodobé konzumace alkoholu, protože odborné studie ukazují, že pravidelní konzumenti mají nejen vyšší hladinu estrogenu, ale i nižší hladinu testosteronu. To je pro budování svalů poměrně nežádoucí kombinace. Z krátkodobého hlediska se není příliš čeho bát, i když testosteron a růstový hormon mohou být lehce nižší, zatímco hladina kortizolu může být na vrcholu.
S KOCOVINOU NA FITKO ZAPOMĚŇTE
Pokud to s alkoholem přeženete, následující den pravděpodobně budete muset trénink vynechat.
Rozhodně není dobrý nápad jít cvičit se zbytkovým obsahem alkoholu v těle, protože aktivita ovlivňující cirkulaci krve v těle by vám samozřejmě mohla způsobit nemalé problémy.
Pokud je to tedy možné, naplánujte si tréninky dopředu tak, aby vám vycházely s plánovanou párty co možná nejlépe a aby jedna oslava nenarušila celý týdenní split.
ALKOHOL NARUŠUJE REM FÁZI SPÁNKU
Podle odborných webů stojí alkohol mimo jiné za narušením kvaliti REM fáze spánku, čímž vlastně podstatnou část spánku znehodnocuje. Opět ale záleží na množství vypitého alkoholu. Dvě skleničky za večer vám rozhodně neublíží, ale jestli se v noci chcete alespoň trochu vyspat a další den být produktivní, určitě je na místě být s alkoholem obezřetný.
MÁ ALKOHOL I NĚJAKÁ POZITIVA
Alkohol má jistojistě nepopíratelná negativa. Když pomineme výše zmíněné informace o vztahu alkoholu k tréninku, hrozí vám oslabení imunity, poškození jater, vyšší riziko rakoviny některých orgánů a v neposlední řadě také vznik závislosti. Na druhou stranu ale nemá cenu alkohol v malém množství nějak radikálně démonizovat.
Pár občasných skleniček ještě nikomu nijak radikálně neublížilo, naopak se u nich skvěle odreagujete, bude se vám lépe konverzovat s přáteli a i když často uváděné snížení stresu je velmi nepřesné (alkohol zatěžuje játra i mozek, což stres paradoxně zvyšuje), přijdete na jiné myšlenky, což rozhodně není na škodu.
MÁM SE TEDY VYHÝBAT ALKOHOLU? PRO REKREAČNÍ CVIČENCE TO NENÍ NUTNOST
Není nejmenší pochyb o tom, že negativa alkoholu výrazně převyšují nad jeho pozitivy. Přesto ale nevidím důvod, proč by si rekreační sportovec nemohl jednou za čas dát pár sklenic vína nebo piva.
Osobně se přiznám, že nemám rád tvrdý alkohol a ani nedoporučuji míchané drinky, u nichž je problém, že jsou extrémně sladké a alkohol z nich není příliš cítit, tudíž jich člověk zvládne vypít mnohem více.
Dát si ale dobré a vychlazené pivo za horkého letního dne, či sklenici vína před spaním, určitě není nic tak strašného, obrovská část potravinových aditiv je z mého názoru mnohem horších než alkohol v malém množství.
Něco jiného je to ovšem v případě profesionálních sportovců – na jejich místě bych byl s alkoholem o něco obezřetnější. Ale vzhledem k tomu, že ti mají většinou pevně stanovený cíl, za kterým si sebevědomě jdou, alkohol před soutěží je nejspíš neláká a po soutěži to opět není takový problém.
- V jednom z našich videí se baví i Jirka Vacek a Petr Havlíček na téma lakohol, Poslechněte si, jaký na to oni mají názor a pijí oni sami alkohol?
- Na závěr se hodí v bodech ještě zrekapitulovat tři nejdůležitější části našeho článku, abyste negativní účinky alkoholu minimalizovali:
- Nezapomínejte dostatečně pít jak v průběhu dne, tak i v průběhu večera. Jinak druhý den riskujete vážnou kocovinu i únavu.
- Pokud máte na některý den naplánovanou nějakou akci, dobře promyslete svůj tréninkový režim. Před pitím alkoholu trénink nevadí, trénink se zbytkovým alkoholem je velký problém, který by potenciálně mohl způsobit zranění.
- Vyhněte se míchaným nápojům, pokud je to alespoň trošku možné. Obsahují další prázdné kalorie, které nejsou příliš žádoucí. Zvolte raději pivo, nebo suché bílé víno, které má vůbec nejméně kalorií.
No a to by od nás bylo pro tento článek všechno – zbývá dodat snad už jenom to, že alkoholu se opravdu nemusíte vyhýbat – stačí ho pít s mírou.
Mohlo by Vás zajímat:
Takže kdo si dá tvarohové knedlíky? Na těsto jsou třeba je 3 suroviny, které všichni 100% máte doma. Za půl hoďky můžete servírovat, určitě si knedlíky zamilujete tak, že se stanou součástí vašeho běžného jídelníčku.
Nejúčinější dieta. Co je nejdůležitějí při hubnutí?
Nejúčinější dieta. Co je nejdůležitějí při hubnutí?Máte nějaký svůj výživový styl a tvrdě si stojíte za tím, že je to ta nejlepší možnost , jak shodit přebytečná kila nebo nabrat svalovou hmotu a žádná jiná neexistuje , ale každý jsme jiný a na každého působí něco jiného. Přesto mají ty nejúčinější redukční diety společné charakteristické znaky. Jaké to jsou?
Porovnání bezkalorických omáček a sirupů. Zero sirup. Který je nejlepší do diety?
Porovnání bezkalorických omáček a sirupů. Zero sirup. Který je nejlepší do diety? Zero sirup, zero calories, zero topping. Každý z nás má v okolí někoho, kdo si v těchto pochoutkách libuje a možná jste to i vy sami. Provedli jsme pro Vás odbornou analýzu, dobře prostě je to obyčejná porovnávačka těchto sirupů, abyste si mohli ujasnit a vybrat si, který pro Vás bude ten pravý. Jdeme na to!
Dietní víno na hubnutí aneb 9 pravidel, jak pít a nepřibrat
Spojení „víno na hubnutí“ aktuálně patří mezi nejčastěji zadávané výrazy v internetových vyhledávačích. Pokud takový dotaz zadáte, možná na vás vyskočí reklama na „exkluzivní limitované nízkosacharidové víno“, které „neobsahuje téměř žádné sacharidy“. Podíl cukru činí třeba jen 0,4 g na 1 dl vína, a je tak doporučováno při ketodietě.
To je nápad, řeknete si. Jenže může za kalorie ve víně opravdu předevší obsah cukru? Propagované víno má zároveň vysokých 14,5 procenta alkoholu. Že by alkohol při snaze o štíhlou postavu nehrál žádnou roli? Prodejce na toto téma mlčí, ale my se pokusíme vám tuto problematiku přiblížit.
Kde se ve víně bere cukr?
U přívlastkových vín, případně VOC, pochází cukr čistě z původní suroviny, tedy hroznů. To platí i o velké části vín zemských, pokud vinař mošt kvůli nižší zralosti hroznů nedoslazoval (u vín zemských se to totiž smí).
Při procesu alkoholového kvašení neboli fermermentace je pak tento cukr zdrojem živin pro kvasinky, které jej přetvářejí na alkohol (a oxid uhličitý).
O podstatě alkoholového kvašení a zpracování cukru kvasinkami jsme podrobně psali v článku Kde rostou kvasinky a jak probíhá alkoholové kvašení.
Kvasinka spořádá zhruba 18 gramů cukru na výrobu jednoho procenta alkoholu. Je tedy jasné, že čím více je bobule vyzrálá a obsahuje více cukru, tím více má kvasinka potravy. Po zastavení kvasného procesu pak ve víně zbude nevyčerpaný cukr a alkohol.
Pro zastavení kvašení se může rozhodnout sám vinař, pokud chce dosáhnout určitého obsahu zbylého cukru, nezřídka se ovšem proces zastaví samovolně – kvasinky jsou totiž zároveň citlivé na alkohol a jeho zvyšující se obsah pro ně vytváří nepřátelské prostředí. O dělení vín podle zbytkového cukru si můžete více přečíst v článku Sladké a suché víno.
Záleží u „vína na hubnutí“ jen na obsahu zbytkového cukru?
Energie ve víně pochází ze dvou zdrojů ‒ cukru a alkoholu. Podle kalorických tabulek jsou jejich energetické hodnoty takovéto:
- 1 gram cukru = 4 kilokalorie
- 1 gram alkoholu = 7,1 kilokalorie
Alkohol má tedy téměř dvojnásobek kalorií, než má cukr, a jen o 2 kalorie méně, než obsahuje tuk. Proto se alkohol považuje za primární zdroj kalorií ve víně.
Aby to ale nebylo tak jednoduché, vedou se diskuse, zda je naše tělo z alkoholu schopné využít opravdu veškerou energii.
Část zdrojů uvádí, že je pro nás energie z alkoholu dostupná z 90 až100 %.
Naopak některé studie upozorňují, že do hry o kila vstupují i další faktory, jako je například množství alkoholu, které vypijeme, frekvence pití a naše genetické predispozice.
Otázka pak není, zda z alkoholu získáváme kalorie, ale kolik.
Některé studie například ukazují, že lidé, kteří pijí mírné množství alkoholu a nekonzumují ho denně, z něj získávají více energie než ti, co ho konzumují na denní bázi.
Přílišná konzumace alkoholu totiž může vést k poškození jater a z toho vyplývajícího neúčinného využití tuku jakožto i dalších živin, což může zapříčinit ztrátu hmotnosti.
Vycházíme-li z toho, že 90 % alkoholu je metabolizováno játry, důvodem, proč je pití alkoholu nepřítelem všech diet, je fakt, že pokud játra zaměstnáme metabolizací alkoholu, nemohou se věnovat zpracování tuku, což je jedna z jejich dalších funkcí. Jak k tomu dochází?
Alkohol je jed, který naše tělo neukládá a snaží se ho vyloučit. Játra jako hlavní orgán metabolismu odbourávají alkohol na prvním místě. Proto pozastaví veškeré další metabolické děje. Jestliže tělo odbourává alkohol několik hodin, pozastavuje se na tu dobu odbourávání tuku a to je důvod, proč pití alkoholu brání úbytku kil.
Navíc alkohol u mnoha lidí zvyšuje chuť k jídlu. To je další důvod, proč jeho konzumace může být komplikací při snaze zhubnout.
Různé studie, protichůdné závěry
Vlivem alkoholu na obsah tuku v těle se zabývalo mnoho studií a některé jsou bohužel v přímém rozporu. Například některé výzkumy jsou interpretovány tak, že alkohol zrychluje metabolismus, a tak je při snaze zhubnout užitečný.
Rozhodující pravděpodobně bude množství vypitého alkoholu. S vydatným popíjením často přichází neukojitelný hlad a chuť na mastné potraviny. Ale když člověk vypije jen několik deci vína týdně a ještě si je rozloží na tři a více dávek, bude spokojenější a nebude mít potřebu vybílit chladničku.
Ba co víc gurmeti, kteří holdují kvalitnímu vínu, mají obvykle vytříbenější chutě a vyšší nároky na kvalitu potravin a pestrost jídelníčku. Přirozeně tak více sahají po zdravějších potravinách jako různém ovoci, zelenině či sýrech.
Sečteno podtrženo: Zatímco občasné opíjení se do němoty na vás nejspíše zanechá následky a váhu si při něm stěží uhlídáte, sklenička vína několikrát týdně vůbec nemusí narušit vaši snahu o správnou životosprávu.
Víno jako koncentrovaný zdroj energie a jak se to počítá
- Vycházíme-li z předpokladu, že tělo u umírněných konzumentů metabolizuje většinu alkoholu, můžeme si alkoholický kalorický nášup spočítat takto:
- POČET KALORIÍ Z ALKOHOLU: Vypitý objem (ml) × Obsah alkoholu (%) × 8* × 7,1**) / 1000
- * Hustota alkoholu 0,789 g/cm3** Množství kilokalorií (kcal) na gram
- POČET KALORIÍ ZE ZBYTKOVÉHO CUKRU: Vypitý objem (l) × Zbytkový cukr (g/l) × 4***
- ***Množství kilokalorií (kcal) na gram
CELKOVÝ POČET KALORIÍ = POČET KALORIÍ Z ALKOHOLU + POČET KALORIÍ ZE ZBYTKOVÉHO CUKRU. Výsledné číslo bude znamenat energetickou hodnotu vína v kilokaloriích (kcal).
PŘÍKLADY MNOŽSTÍ KILOKALORIÍ VE 150 ML VÍNA
| Energie z alkoholu | Energie z cukru | Energie CELKEM | |
| Suché víno s nižším alkoholem11 % alk, 1 g/l cukru | 93,72 kcal | 0,6 kcal | 94,32 kcal |
| Suché víno s vyšším alkoholem14 % alk, 1 g/l cukru | 119,28 kcal | 0,6 kcal | 119,88 kcal |
| Polosladké víno s nižším alkoholem11 % alk., 20 g/l cukru | 93,72 kcal | 12 kcal | 105,72 kcal |
| Polosladké víno s vyšším alkoholem14 % alk., 20 g/l cukru | 119,28 kcal | 12 kcal | 131,28 kcal |
Nízkokalorické víno poznáte podle údajů z etikety
Doporučený denní příjem kilokalorií u mužů v produktivním věku je 2200–2400 kcal a u žen 1800–2000 kcal.
V tabulce výše jste si možná všimli, že sklenička (1,5 dl) suchého a nepříliš alkoholického vína vám dodá zhruba 100 kcal energie, což není taková hrůza. Pro srovnání 100 g bramborových chipsů obsahuje 501 kcal energie, 100 g vanilkové zmrzliny 134 kcal, 100 g jahod 36 kcal, 150 g ovocného jogurtu 143 kcal. Půl litru 12° piva obsahuje přibližně 230 kcal.
Jak takové suché a nepříliš alkoholické víno při nákupu najít? Objem alkoholu je povinný údaj, který najdete na etiketě, případně v popisu produktu v internetových obchodech s vínem.
Přesné množství zbytkového cukru uvedeno být nemusí, nicméně když budete dávat přednost suchým vínům, která mohou mít maximálně 9 gramů cukru na litr, nešlápnete vedle.
A pokud preferujete vína polosuchá, dbejte zase na nižší obsah alkoholu.
Zmínili jsme, že množství energie ve víně se odvíjí od množství cukru v moštu, ze kterého bylo víno vyrobeno. Vína z méně vyzrálých hroznů například s přívlastkem „kabinetní“ tak mohou být kvalitní, a přesto relativně nízkokalorická.
Líbilo by se vám mít na vinětách uvedené rovnou nutriční informace vína včetně energetické hodnoty? V roce 2013 se ve Velké Británii otevřela diskuse na téma, zda se má informace o obsahu kalorií stát součástí vinných etiket.
Cílem diskuse bylo omezit nepřiměřené pití ve společnosti. U nás by informace o kalorických hodnotách alkoholických nápojů měly být zákazníkům známé do dvou let a to díky iniciativě Evropské komise.
Otázkou je, zda budou údaje uvedené přímo na lahvi, nebo jen na stránkách výrobce.
Láhev vína denně a vajíčka sníží vaše kilíčka?
Víno, které vám pomůže zhubnout, neexistuje. Pokud nepočítáme drastické diety založené pouze na konzumaci vína, vajíčka a masa, jako byla ta otištěná v roce 1977 ve Vogue.
Dieta Wine and Egg slibovala shodit 2,3 kg za tři dny. Denní příjem byl postavený na konzumaci tří vajíček, tří černých káv, 142 g hovězího masa a lahve vína. Kila šla sice dolů, ale úměrně tomu se zvyšovalo i vyčerpání a podrážděnost.
O riziku vzniku alkoholové závislosti nemluvě.
9 pravidel, jak pít víno a zbytečně nepřibrat
Existuje několik zásad, kterých byste se měli držet, pokud si hlídáte kalorický příjem nebo pokud vám záleží na zdravém životním stylu a chcete se cítit fit.
- Pokud si hlídáte energetický příjem, soustřeďte se na vína s nízkým obsahem zbytkového cukru a hlavně s co nejnižším obsahem alkoholu.
- Před tím, než si večer dáte skleničku, rozprouděte metabolismus. Procházka nebo cvičení nastartuje vaše spalování, sníží chuť k jídlu a ke konzumaci alkoholu a také funguje jako přirozený odbourávač stresu. Díky tomu vypijete méně vína.
- Víno si naservírujte až k jídlu. Sklenička půl hodiny před večeří zvýší váš apetit a pravděpodobně toho sníte více.
- Alkohol se v těle chová podobně jako sacharidy. Pokud chcete mít kvalitní spánek a nenabírat zbytečně kila navíc, dopřejte si alkohol nejpozději tři hodiny před ulehnutím.
- Pijte pomalu a víno si vychutnávejte. Víno je nápoj, který si zaslouží trochu vašeho času a přemýšlení. A když už budete dumat nad vůněmi a chutí, můžete víno rovnou ohodnotit. 🙂
- Doporučené maximální denní dávky vína jsou u žen 150 ml a u mužů 300 ml. Abyste uchovali kvalitu vína a přitom vaše spotřeba nepřesáhla tuto dávku, doporučujeme pořídit si zavírací vakuové špunty nebo jiné pomůcky pro skladování otevřeného vína.
- Účastníte-li se akcí, kde musíte ochutnat více vín, kupte si plivátko. Možná se na začátku budete cítit trochu nesví a nepatřičně, když se ale plivátko naučíte používat, budete se ráno i po větších degustačních akcích cítit v kondici a vaše játra vám poděkují.
- V létě si namíchejte vinný střik. Není faux pas smíchat růžové či bílé víno s minerálkou nebo do něho hodit pár kostek ledu. Báječně vás to osvěží, vyhnete se diuretickému (odvodňovacímu) účinku alkoholu a ještě snížíte kalorický příjem.
- Pokud již pijete alkohol, vybírejte si vína, která budou obsahem svých příznivých látek vyvažovat toxickou povahu alkoholu. Látky, které mají významný antioxidační potenciál, a tudíž pozitivní vliv na náš organismus, se nazývají fenolické sloučeniny. Celkový obsah fenolických látek je nejvyšší u červených kachetinských vín ‒ ve srovnání s běžnými červenými víny je až dvojnásobný. A oproti bílým vínum evropského střihu je obsah fenolických sloučenin dokonce desetinásobný.
Použité zdroje:
Fitness seriál o neřestech #1: Jaký vliv má alkohol na cvičení?
Alkohol a posilovna je tématem, které by bezpochyby vystačilo na několik článků. Přestože podobných pojednání na internetu najdete opravdu hodně, my bychom toto téma rádi zpracovali nezávisle a komplexně, aby pro vás bylo opravdu přínosné.
Ať už je pro vás tedy pití alkoholu pravidelnou páteční záležitostí, či s ním přicházíte do styku maximálně jednou do roka, je dobré vždy vědět, jak ovlivňuje naše tělo. Pojďme se tedy podívat na negativa i pozitiva občasného pití alkoholu, jeho vlivu na kvalitu tréninku i regeneraci jako takovou.
Jaká má alkohol negativa z hlediska nabírání svalové hmoty?
Ze všeho nejdříve by bylo dobré zmínit některá negativa alkoholu. Mezi ty nejpodstatnější z hlediska celkového zdraví a nabírání svalové hmoty patří ovlivnění produkce hormonů, zhoršené vstřebávání minerálů a vitamínů, dehydratace i zhoršená regenerace.
Pojďme si tedy tyto body rozvést trošku podrobněji.
1. Ovlivňuje produkci hormonů v těle
Jak prokázaly některé vědecké studie, pití alkoholu snižuje hladinu anabolického hormonu testosteronu a zvyšuje hladinu katabolického kortizolu a adrenalinu. Tento efekt byl podle mnohých poznatků ještě silnější, pokud subjekty absolvovaly před pitím alkoholu těžký trénink.
Z toho tedy plyne jasný závěr – pokud se chystáte v daný den pít alkohol, raději si udělejte den volna.
2. Zhoršuje regeneraci
Jedním z nejhorších účinků alkoholu je negativní ovlivňování regenerace. Je to dáno tím, že organismus se primárně snaží odstranit z těla toxický alkohol, a tudíž zastavuje všechny ostatní procesy, jako je právě i regenerace poškozených svalových vláken.
To opět souvisí s tím, že není vhodné cvičit v den, kdy se chystáte pít alkohol.
3. Zhoršuje vstřebávání některých minerálů a vitamínů
Pití alkoholu ve větší míře je nebezpečné, protože zhoršuje vstřebávání některých vitamínů – konkrétně těch ze skupiny B a kyseliny askorbové.
Je to zapříčiněno tím, že játra jsou zaneprázdněna přeměnou ethanolu na acetát, a tudíž nemají čas na využití výše zmíněných vitamínů.
Další nevýhodou je, že při zvýšeném močení vylučuje naše tělo některé potřebné minerály, zejména vápník a hořčík.
4. Způsobuje dehydrataci
O tom, že alkohol způsobuje dehydrataci, jste již pravděpodobně někdy slyšeli. Mechanismů, jakými to provádí je ale hned několik.
Ten nejznámější způsob je přes blokaci antidiuretických hormonů, které nemohou kvůli alkoholu působit na ledviny a ty tudíž ve zvýšené míře produkují moč.
Tento efekt je o poznání silnější u “tvrdého” alkoholu, protože přijímáte velmi malý objem vody v porovnání s pivem či vínem.
Voda v organismu přitom vytváří prostředí nezbytné pro trávení makronutrientů, působení anabolických hormonů i správnou regeneraci a je tudíž vhodné ji doplňovat.
Když už ze společenských důvodů musíte pít alkohol, vždy dejte raději přednost pivu či vínu. Ideální je po každé sklence vypít stejné množství vody.
Jaká má alkohol pozitiva z hlediska nabírání svalové hmoty?
Abyste po přečtení první části tohoto článku nenabyli dojmu, že alkohol je naprostým zabijákem veškerého snažení, je nutné podotknout, že má i svá pozitiva. Ta nejvýznamnější si představíme v následujících řádcích.
Neobsahuje kyseliny ani žádné další škodlivé látky
I když se to možná může někomu z vás zdát neobjektivní, v porovnání s nápoji jako je Coca Cola, o kterých si na našem webu můžete přečíst celý článek, neobsahuje pivo žádné škodlivé látky – ani kyselinu fosforečnou, která se může podle některých poznatků způsobovat řídnutí kostí.
Obsahuje stopové prvky
Jistě jste už někdy slyšeli o tom, že “pivo je skvělý iontový nápoj, protože obsahuje spoustu vitamínů skupiny B”. Ve skutečnosti to s obsahem těchto vitamínů tak vřelé není, nehledě na to, že doplňovat vitamíny alkoholem je asi stejná jako cvičit tlaky na ramena pro vybudování mohutných stehen.
Za zmínku ale stojí obsah stopových prvků, především hořčíku, draslíku, fosforu a zinku.
Může zlepšit inzulínovou citlivost
I když to může znít trošku nereálně, některé vědecké studie opravdu potvrdily, že alkohol v malé míře může zlepšit citlivost na inzulín. Právě inzulínova sensitivita hraje klíčovou roli při hubnutí, neboť citlivějším osobám stačí ke zpracování velkého množství sacharidů pouze menší množství uvolněného inzulínu.
Neovlivňuje alkohol některé suplementy?
Jak si blíže představíme v následujícím odstavci, alkohol může i negativně ovlivňovat využitelnost některých suplementů.
Kreatin a alkohol
Jak jsme již zmínili v našem testu kvalitních kreatinů, tento doplněk je opravdu nevhodné kombinovat s alkoholem. Je to dáno především tím, že zatímco kreatin slouží k natažení určitého množství vody do těla, alkohol působí diureticky a tudíž zhoršuje efekt tohoto suplementu. Ze stejného důvodu je dobré se vyhnout i kávě.
BCAA a alkohol
Pokud jde naopak o větvené aminokyseliny, můžete být naprosto klidní, neboť ty alkohol nijak neovlivňuje. Důležité je ovšem podotknout, že od určitého množství vypitého alkoholu může dojít k narušení proteosyntézy a tudíž i horšímu vstřebávání BCAA.
Gainer a alkohol
Z hlediska využitelnosti mezi sebou gainer a alkohol nijak nesoupeří. Problém je ovšem v tom, že alkohol je značně kalorický, a tudíž je nevhodné ho ještě kombinovat s vysoce kalorickým suplementem jako je gainer. Mnohem lepší variantou je například kvalitní protein.
Kolik alkoholu můžu vypít?
Většina odborných článků se shoduje na tom, že muži by neměli vypít více než 21 jednotek alkoholu týdně, přičemž litr piva s obsahem alkoholu 6% obsahuje 6 jednotek alkoholu. To ovšem platí pro necvičící muže.
Pro nás cvičící platí, že základními kritérii by měla být tělesná hmotnost a tolerance alkoholu. Je totiž jasné, že 120 kilový sportovec bude schopný snést více alkoholu než 60 kilový. Lepší než udávat dokola omílané vzorce pro výpočet optimálního množství přijatého alkoholu bude říct, že je správné pít podle vašich aktuálních pocitů.
Pokud si dáte večer jedno nebo dvě piva s kamarády, pravděpodobně to nenaruší váš zítřejší trénink. Jestli po večeru v putice nebudete schopni dojít domů, nejspíš bude lepší se posilovně následujících pár dní obloukem vyhnout.
Kdy je správná doba na alkohol?
Když už se snažíme bavit o alkoholu co nejkomplexněji, bylo by dobré říct i to, kdy je na něj vhodná doba.
Mohu pít alkohol před tréninkem?
Alkohol před tréninkem rozhodně není dobrý nápad, neboť má dehydratační účinky, které jsme zmínili výše a také negativním způsobem ovlivňuje koncentraci. Kromě toho ale při cvičení také více rozproudíte krev po těle, a tudíž ba s vámi mohlo zamávat i jedno pivo.
Mohu pít alkohol po tréninku?
Ani po cvičení není příliš dobrý nápad pít alkohol. V tomto období totiž pozastaví regeneraci svalů a tím pádem i nárůst svalové hmoty. Nehledě na to, že tím přijmete relativně vysoké množství jednoduchých cukrů a kalorií, které byste po tréninku měli přijmout spíše z ovoce nebo maltodextrinu.
Mohu pít alkohol večer?
Přiznejme si, že večer je nejvhodnější doba na pití alkoholu. Jediný problém je v tom, že pokud vypijete relativně vysoké množství tekutin, ledviny budou celou noc pracovat a tudíž regenerace svalů nebude tak hluboká. Jestli si dopřejete pivo čas od času, nic tím výrazně nezhoršíte, při pravidelné konzumaci je ale dobré být obezřetný.
Jaký je tedy závěr?
Na závěr tohoto článku by bylo dojít k nějakému pro obě strany přijatelnému řešení. Jenže takové v této situaci není.
Buď chcete být dobří sportovci, a potom investuje většinu svých příjmů do suplementů, permanentky do posilovny, případně různých seminářů, nebo se snažíte hledat zkratky a nikdy žádných větších úspěchů nedosáhnete.
Jestliže se snažíte maximalizovat nabírání svalové hmoty, zefektivnit pálení tuků nebo zvětšit sílu, musíte být ochotní se alkoholu vzdát. Na druhou stranu ale není potřeba se alkoholu naprosto vyhýbat, když už vám je jednou za čas při nějaké významné společenské akci nabídnut.